رژیم غذایی مناسب برای یک هفته رژیم غذایی متعادل برای هر روز و توصیه های مفید

آنچه انسان هر روز مصرف می کند بدون شک بر سلامت و ظاهر او تأثیر می گذارد. علاوه بر این، این عامل می تواند تأثیر مثبت و منفی داشته باشد. اصول خاصی از یک رژیم غذایی متعادل وجود دارد که با پیروی از آنها می توانید جوانی را حفظ کنید، سلامتی را بهبود بخشید و ظاهر خود را به میزان قابل توجهی بهبود بخشید.

اصول یک رژیم غذایی متعادل

چندین پایه وجود دارد که یک رژیم غذایی متعادل بر اساس آنها ساخته شده است:

• مصرف منظمبه مقدار مطلوب مواد لازم برای آن وارد بدن می شود. ما در مورد پروتئین ها، کربوهیدرات ها و چربی ها صحبت می کنیم. اگر هر یک از اجزای ذکر شده در مقادیر کمتر یا بیشتر عرضه شود، تخلف رخ می دهد.
• غذا توصیه می شودبه طور انحصاری در همان زمان، توصیه می شود یک دوره مشخص را برای فردا، ناهار و شام اختصاص دهید.
• در طول وعده های غذاییفقط باید در مورد غذا و ترکیب محصولاتی که ظرف از آن درست می شود فکر کنید. هنگام غذا خوردن، تلویزیون تماشا نکنید، صحبت نکنید و کتاب نخوانید. متخصصان تغذیه می گویند که از این طریق می توانید چندین برابر بیشتر غذا بخورید.
• خوردن در وعده های کوچک توصیه می شود. اعتقاد بر این است که معده به اندازه کف دست یک فرد غذای کافی است.
• البته وقتی صحبت از تغذیه منطقی می شود، نمی توان عاملی به عنوان مایع را نادیده گرفت. باید به مقدار حداقل دو لیتر در روز مصرف شود. برای افراد دارای اضافه وزن، این میزان باید بیشتر باشد.
• رژیم غذایی متعادلباید درست نوشته شود فقط در این مورد، می توانید انتظار یک نتیجه مثبت را داشته باشید. رژیم غذایی زنان می تواند به طور قابل توجهی با رژیم غذایی مردان متفاوت باشد.

ویژگی های یک رژیم غذایی متعادل برای زنان

یک زن واقعی، که ظاهر او از اهمیت زیادی برخوردار است، فقط در تعطیلات می تواند استراحت کند. در مقاله دیگری نحوه محاسبه را بیان می کنیم.

در روزهای هفته، رژیم غذایی او باید متعادل باشد، لازم است که طبق قوانین خاصی تنظیم شود:

در مقاله مشابهی خواهید یافت.

ویژگی های یک رژیم غذایی متعادل برای مردان

برای داشتن زندگی کامل، مردان نسبت به زنان به کالری بیشتری نیاز دارند، به ویژه آنهایی که فعالیت بدنی سنگینی دارند. مقدار هنجار روزانه می تواند تا 2-2.5 هزار کالری در روز باشد. با این حال، بیش از این شاخص نیز ارزش ندارد، در غیر این صورت ممکن است وزن اضافی ظاهر شود.

ویژگی های تغذیه مناسب برای مردان وجود دارد:

منوی رژیم متعادل برای یک هفته برای کاهش وزن

اولین کاری که فردی که قصد دارد منطقی غذا بخورد باید انجام دهد تصمیم گیری در مورد محتوای کالری است.

اگر مردی در حال کاهش وزن است، کافی است تا 1800 کالری در روز مصرف کند. ورزشکار مجاز است این نرخ را تا 2300 افزایش دهد.

چندین قانون در مورد نحوه صحیح غذا خوردن برای کاهش وزن وجود دارد:

• آب باید عاقلانه مصرف شود. اولین لیوان مایع خالص را باید بلافاصله پس از بیدار شدن از خواب نوشید، بدن شروع به کار می کند. همچنین باید 15 دقیقه قبل از هر وعده غذایی آن را بنوشید. معده را پر می کند و فرد کمتر غذا می خورد. پس از آن، نوشیدن آب توصیه نمی شود، تا آن را کشیده نشود.
• چای را با شیرینی و شیرینی ننوشید، بهتر است آنها را با میوه های خشک جایگزین کنید.

  میله های کاهش وزن کم کالری معروف نیز حاوی قند ناخواسته هستند.

• خوردن تخم مرغ به صورت کامل توصیه نمی شود، بهتر است فقط پروتئین بخورید، کالری کمتری دارد و از مواد مفید اشباع شده است.
• اگر هنوز هم می خواهید چیزی خوشمزه بخوریداما حرام، بهتر است صبح و به مقدار کم انجام شود.
• هر محصول را می توان به شدت در یک زمان خاص مصرف کرد.. از آنها می توانید یک رژیم غذایی روزانه کامل برای هر روز تهیه کنید.

منوی هر روز

گزینه های صبحانه برای هفت روز:

1. فرنی شیر، ترجیحا بلغور جو دوسر. خوردن برنج و فرنی سمولینا به افراد کاهش وزن توصیه نمی شود، آنها حاوی مقدار زیادی کربوهیدرات هستند.
2. موسلی با افزودن ماست طبیعی یا شیر؛
3. پنیر کوتاژ؛
4. فرنی گندم سیاه در شیر رقیق شده با آب؛
5. بلغور جو دوسر روی آب با افزودن میوه ها، آجیل یا عسل؛
6. املت؛
7. سالاد میوه.

در مورد نوشیدنی ها، صبح ها می توانید ژله، کمپوت یا چای گیاهی بنوشید.

گزینه های ناهار:

1. سوپ سبزیجات با اضافه کردن گوشت بدون چربی؛
2. ماهی آب پز و سالاد سبز؛
3. سوپ سبزیجات با اسفناج؛
4. مرغ آب پز با برنج یا گندم سیاه؛
5. وینگرت؛
6. گل گاوزبان بدون گوشت؛
7. کیک پنیر + سالاد میوه.

می توانید وعده اول و دوم را به طور همزمان در این غذا ترکیب کنید، اما حجم کل دو وعده نباید بیشتر از 400 گرم باشد. توصیه می شود یک نوشیدنی ویتامینی، به عنوان مثال، آب میوه تازه یا کاکائو را انتخاب کنید.

گزینه های شام:

1. گوشت آب پز یا پخته؛
2. غذای دریایی؛
3. ماهی آب پز یا پخته؛
4. غذای دریایی؛
5. برنج با لوبیا؛
6. سبزیجات بخار پز شده؛
7. فرنی جو روی آب.

بهترین نوشیدنی برای شام چای سبز است. در طول روز، شما می توانید میان وعده، حداکثر دو نفر اضافه کنید. همانطور که می توان از آجیل، میوه ها، سبزیجات، میوه های خشک، پنیر دلمه، ماست یا کفیر استفاده کرد. آخرین محصول لبنی برای تکمیل رژیم غذایی روزانه توصیه می شود.

یک منوی رژیم متعادل برای یک هفته برای حفظ وزن

حفظ وزن چندین برابر آسان تر از کاهش وزن است.

زنان می توانند 1.4-1.6 هزار کالری در روز مصرف کنند. اگر او ورزش می کند، این رقم را می توان به 1.8-2 هزار افزایش داد.

مردان می توانند 2.3-2.5 هزار کالری در روز مصرف کنند. ورزشکاران می توانند رژیم غذایی روزانه را به 3 هزار افزایش دهند.

افرادی که وزن خود را حفظ می کنند می توانند هر نوع شیرینی، شیرینی و شیرینی را بخورند. توصیه می شود این کار را در صبح انجام دهید. بعد از ناهار مصرف پروتئین و فیبر توصیه می شود. با این حال، همچنان توصیه می شود که درست غذا بخورید تا بدن به طور کامل کار کند و وزن اضافه نشود. به هر حال، سلولیت محصولات مضر حتی بدون افزایش وزن نیز ظاهر می شود.

افرادی که می خواهند تناسب اندام خود را حفظ کنند، بر خلاف کسانی که نیاز به کاهش وزن اضافی دارند، مجاز به طیف گسترده ای از محصولات هستند. از آنها می توانید یک منوی غذایی برای هفته درست کنید.

منوی هر روز

گزینه های صبحانه برای 7 روز:

گزینه های ناهار:

1. برنج با گوشت یا پلو، سالاد سبزیجات، کمپوت؛
2. سوپ سبزیجات با آب گوشت، چای شیرین؛
3. پاستا دوروم با ماکارونی یا سبزیجات، ژله؛
4. فرنی جو با گوشت، هر میوه یا یک لیوان آب تازه فشرده؛
5. خورش سبزی، چای گیاهی؛
6. سیب زمینی با سالاد سبزیجات، ماست کم چرب؛
7. غلات (گندم سیاه یا برنج)، ماهی پخته شده با سبزیجات، چای شیرین.

گزینه های شام:

1. وینگرت؛
2. ماهی با سالاد سبزیجات؛
3. قابلمه پنیر؛
4. مرغ آب پز با تزئین؛
5. کاسه هویج؛
6. پنیر لپه دانه دار با سبزیجات تازه؛
7. لوبیا با ماهی یا مرغ.

به عنوان میان وعده، می توانید سبزیجات تازه، میوه ها، ماست یا آجیل بخورید.

دستور پخت

املت ویتامینه

این غذا در 1 قاشق غذاخوری روغن زیتون پخته می شود. دو تخم مرغ کامل را باید با دو سفیده جدا شده کاملا هم زد. توصیه می شود مخلوط زده شده را در یک تابه بریزید، سبزی ها را اضافه کنید. غذا باید روی حرارت کم پخته شود. زمان پخت 10-15 دقیقه؛

گل کلم نان خورده

گل کلم را به گلچه های کوچک تقسیم کرده و کاملا بشویید. هر تکه باید ابتدا در خامه و سپس سفیده تخم مرغ و در آخر در بلغور آغشته شود. کلم نان در فر پخته می شود. بسته به قدرت آن، زمان پخت می تواند از 30 تا 50 دقیقه باشد.

خورشت سبزی

سبزیجات باید به مکعب بریده شوند: بادمجان، فلفل، گوجه فرنگی، کدو سبز. مخلوط به دست آمده را داخل تابه بریزید و مقدار کمی آب به آن اضافه کنید. خورش سبزیجات به مدت یک ساعت توصیه می شود.

نتیجه

تغذیه صحیح و منطقی 70 درصد موفقیت در کاهش و حفظ وزن است. روش های ورزشی و زیبایی به رفع نتیجه کمک می کند.

شام باید 3 ساعت قبل از خواب باشد. منو باید حاوی مقدار زیادی پروتئین باشد، بنابراین غذاهای گوشتی یا ماهی باید در رژیم غذایی گنجانده شود. غذای پخته نباید سنگین باشد، باید از پرخوری پرهیز کرد. با سیب زمینی، برنج، پاستا تزئین کنید. علاوه بر این، می توانید از سالاد استفاده کنید و با هر روغن گیاهی مزه دار کنید.

محتوای کالری رژیم روزانه باید: صبحانه - 40٪، میان وعده بعد از ظهر - 10٪، ناهار و شام هر کدام 25٪.
روش پخت و پز می تواند هر گونه باشد، اما توصیه می شود از روش های جایگزین استفاده کنید: خورش، جوشاندن و پخت. خوردن غذای سرخ شده و دودی فقط به مقدار کم و در موارد نادر جایز است.

به عنوان پایه، می توانید یک منوی تقریبی برای کل خانواده به مدت 7 روز مصرف کنید. بسته به ترجیحات و عادات آشپزی، می توان افزودن ها و تغییراتی در منو ایجاد کرد.

• دوشنبه:

1. صبحانه: فرنی گندم سیاه، چای
2. ناهار: سالاد میوه با ماست
3. ناهار: سوپ قارچ یا سوپ پنیر با سوسیس، پنکیک سبزیجات
4. شام: پوره سیب زمینی با مرغ یا سیب زمینی زرازی با جگر
5. سهشنبه:
6. صبحانه: فرنی برنج با کشمش و آلو
7. میان وعده بعد از ظهر: اسموتی میوه توت یا کروتون تخم مرغ
8. ناهار: شچی با قارچ و گوشت یا گاوزبان اوکراینی
9. شام: پاستا با سس گوجه فرنگی، فیله سالمون پخته شده، سالاد کلم تازه

• چهار شنبه:

1. صبحانه: چیزکیک یا پنکیک کدو حلوایی با خامه ترش
2. میان وعده بعد از ظهر: سیب با ماست
3. ناهار: سوپ لوبیا، کاسه گل کلم
4. شام: کتلت ماهی بخار پز با گندم سیاه

• پنج شنبه:

1. صبحانه: فرنی ارزن با شیر و کره
2. میان وعده بعد از ظهر: پنکیک با مافین میوه یا پنیر دلمه
3. ناهار: سوپ با کوفته یا کوفته
4. شام: خورش سبزی کدو سبز

• جمعه:

1. صبحانه: فرنی سمولینا با کشمش
2. میان وعده بعد از ظهر: ژله توت فرنگی یا اسموتی سبزیجات
3. ناهار: سوپ راسلنیک یا مرغ خرچو
4. شام: تکه های مرغ با برنج، سالاد سبزیجات

• شنبه:

1. صبحانه: کاسه پنیر کوتیج، اسموتی میوه
2. میان وعده بعد از ظهر: راتاتوئی سیب
3. ناهار: سوپ ورمیشل مرغ یا سوپ ماهی
4. شام: رولت کلم شکم پر یا گوشت گاو کباب شده

• یکشنبه:

1. صبحانه: املت با پنیر یا تخم مرغ همزده با سوسیس
2. ناهار: پنکیک در خمیر
3. ناهار: سوپ نخود
4. شام: سیب زمینی خورشتی با گوشت، سالاد سبزیجات

منوی نمونه برای یک نفر و چهار وعده غذایی در روز طراحی شده است. بسته به تعداد اعضای خانواده، غذاهای رژیم غذایی باید در تعداد مورد نیاز ضرب شوند.

قبل از رفتن به رختخواب، به عنوان دومین میان وعده بعد از ظهر، می توان به همه اعضای خانواده پیشنهاد داد که یک لیوان کفیر یا شیر پخته تخمیر شده بنوشند. لبنیات باید هر روز در رژیم غذایی باشد. آنها حاوی ویتامین D هستند که به راحتی توسط بدن جذب می شود و هضم را بهبود می بخشد. قبل از خرید حتما به تاریخ انقضا توجه کنید.

ارائه زیبای ظرف روی میز نقش ثانویه ای در فرآیند پخت و پز دارد. غذاهای زیبا و خوش طعم بر افزایش اشتها تاثیر می گذارد و این امر باعث تحریک ترشح شیره معده می شود. به همین دلیل غذا بهتر جذب می شود. این را هم نباید فراموش کرد.

اگر از قوانین یک رژیم غذایی متعادل پیروی کنید، این به حفظ سلامت همه اعضای خانواده و بهبود کیفیت زندگی کمک می کند.

یک رژیم غذایی متعادل (یا همانطور که به آن می گویند - تغذیه منطقی) بر خلاف بسیاری از رژیم های غذایی نیازی به تلاش های زیادی ندارد و محدودیت های زیادی ندارد. مهمترین چیز در تغذیه منطقی، برنامه زمانبندی و گنجاندن فقط غذاهای مقوی در منو است.

یک رژیم غذایی متعادل به طور مستقیم به بسیاری از شاخص ها بستگی دارد: جنسیت، نوع فعالیت و حتی مکانی که فرد در آن زندگی می کند. اما اصول اساسی وجود دارد که بر اساس آنها تغذیه منطقی ساخته شده است که می تواند بدن انسان را در شکل عالی حفظ کند.

اصول اساسی یک رژیم غذایی متعادل

مصرف انرژی

انرژی ای که در طول روز صرف می شود باید با ارزش انرژی غذا جبران شود. مصرف انرژی به سن، جنسیت و فعالیت بدنی فرد بستگی دارد. بنابراین ورزشکاران یا افرادی که به کار فیزیکی سخت مشغول هستند باید از 4000 تا 5000 کیلو کالری مصرف کنند. اما برای کارکنان اداری بیش از 2600 کیلو کالری نیست. خیلی به سن نیز بستگی دارد - بعد از 50 سال هر ده سال 7٪ کاهش می یابد.

چگونه تغذیه را به درستی متعادل کنیم

بدن انسان روزانه به مواد مختلفی نیاز دارد. هر عنصر وظایف و عملکردهای خاص خود را دارد.

بدن نمی تواند با یک ماده اشباع شود و یک ماده مفید دیگر را کاملاً حذف کند.

• چربی ها باارزش ترین مواد برای انرژی در بدن، ارزش پلاستیک بالایی نیز دارند، زیرا حاوی فسفولیپیدها، ویتامین ها و اسیدهای چرب هستند.
• سنجاب ها - اساس کل سیستم ساختمانی بدن. دستیار در سنتز هورمون ها، آنزیم ها و ویتامین ها.
• کربوهیدرات ها - سوخت اصلی برای زندگی. این همچنین شامل فیبر است که نقش اصلی در جذب غذا دارد.
• ویتامین ها و مواد معدنی. اینکه بدن در کل چقدر خوب عمل خواهد کرد به تعداد آنها بستگی دارد. اما این بدان معنا نیست که شما باید به سرعت از همه چیزهایی که در بالا توضیح داده شد استفاده کنید. این نسبت تمام مواد و عناصر کمیاب است که برای بدن بسیار مهم است.

یاد آوردن! یک رژیم غذایی متعادل یک رژیم غذایی نیست، بلکه یک روش زندگی است!

در یک روز، محتوای پروتئین در بشقاب نباید بیشتر از 15٪ باشد (که نیمی از آن پروتئین حیوانی و نیمی دیگر پروتئین گیاهی است). شما می توانید چیزی شبیه به این محاسبه کنید - 1 گرم پروتئین باید روی 1 کیلوگرم وزن بیفتد. بنابراین، اگر وزن شما 70 کیلوگرم است، باید 70 گرم پروتئین در روز مصرف کنید که 35 گرم پروتئین گیاهی (مثلا قارچ، ماکارونی، برنج) و 35 گرم پروتئین حیوانی (ماهی، پنیر، پنیر، و غیره).

مقدار چربی نباید بیشتر از 30 درصد کل رژیم غذایی باشد.

اگر 30٪ را بر اساس انواع چربی ها تقسیم کنید، درصد به شکل زیر است:

• تا 10٪ - اسیدهای اشباع؛
• تا 15٪ - اسیدهای تک غیر اشباع؛
• تا 7٪ - اسیدهای چند غیر اشباع.

اسیدهای اشباع شده به مقدار زیاد در کره و مارگارین های سخت یافت می شوند. اسیدهای تک غیراشباع در روغن‌های آفتابگردان، سویا، ذرت و ماهی یافت می‌شوند، در حالی که روغن‌های بادام زمینی و زیتون منابع اسیدهای چرب غیراشباع چندگانه هستند.

سهم کربوهیدرات ها بیش از 70 درصد از کل رژیم غذایی در روز را تشکیل نمی دهد. از این میان، سهم شیر به کربوهیدرات‌های پیچیده و تنها تا 10 درصد به کربوهیدرات‌های ساده که موادی هستند که زود هضم می‌شوند (اینها شیرینی، شکر، مربا و غیره هستند) تعلق می‌گیرد.

کربوهیدرات هایی که هضم نمی شوند شامل سلولز. بدون فیبر، سیستم گوارشی نمی تواند به درستی کار کند (این نان و انواع آن، غلات، سیب زمینی، سبزیجات، میوه ها و آجیل است).

در نتیجه، یک رژیم غذایی متعادل منطقی شامل مصرف بیش از 80 گرم پروتئین، 80 گرم چربی و بیش از 400 گرم کربوهیدرات در روز نیست (که کربوهیدرات ساده حدود 40 گرم، فیبر تا 24 گرم است).

حالت غذا خوردن

پاسخ دیگر به این سوال که چگونه تغذیه را متعادل کنیم این است که چگونه و چه زمانی غذا بخوریم.

1. به محض بیدار شدن باید 1 قاشق غذاخوری آب گرم بنوشید.
2. صبحانه بعد از نیم ساعت و ترجیحا غلات
3. قبل از هر وعده غذایی یک لیوان آب بنوشید
4. غذا ننوشید

در حالت ایده آل، شما باید چهار بار در روز غذا بخورید، بدون میان وعده! هر وعده غذایی باید بین 4 تا 5 ساعت باشد، اما شام را حدود سه ساعت قبل از خواب میل کنید.

قوانین طلایی یک رژیم غذایی متعادل

• میوه و سبزیجات بیشتری بخورید یک سیب در روز تمام سموم و سموم را از بدن دفع می کند.
• حداقل 2 ساعت قبل از تمرین غذا بخورید.
• بعد از ورزش، بعد از 1 ساعت غذا بخورید.
• پروتئین حیوانی باید فقط در ناهار و شام مصرف شود، اما نه قبل از خواب.
• خوردن اولی و دومی پشت سر هم حرام است.
• غذاهای سرخ شده را از رژیم غذایی حذف کنید؛
• حداقل 1.5 لیتر آب در روز بنوشید. قبل از رفتن به رختخواب مشروب نخورید!
• قهوه و چای را تا حد امکان کمتر بنوشید، بهتر است آنها را با کاکائو، کاسنی، آب طبیعی، کمپوت جایگزین کنید.
• از محصولات تاریخ مصرف گذشته استفاده نکنید؛
• کربوهیدرات ها را همراه با پروتئین (کوفته ها، گوشت با نان) نخورید.
• توصیه می شود محصولات مختلف آرد شیرین، شیرینی ها و غیره را فراموش کنید.
• فست فود، نوشابه های مختلف، چیپس، سس مایونز، سس کچاپ، انواع سس، سوسیس، سوسیس، بستنی، شکلات را از منو حذف کنید.

منوی یک رژیم غذایی متعادل باید به شکل زیر باشد:

• صبحانه: تا 25 درصد کربوهیدرات، فیبر و چربی؛
• ناهار: تا 35 درصد کربوهیدرات و پروتئین
• شام: تا 25 درصد پروتئین، چربی و کربوهیدرات
• قبل از رفتن به رختخواب: ۱ قاشق غذاخوری کفیر یا شیر دلمه بنوشید.

منوی نمونه برای یک رژیم غذایی متعادل به مدت یک هفته

• برای صبحانهمی توانید غذاهای زیر را بپزید: پنیر دلمه، غلات مختلف با عسل، 3 برش پنیر، تخم مرغ درشت، کاسه پنیر دلمه. آنها باید به هفت روز تقسیم شوند. بهتر است آب میوه های طبیعی، قهوه و چای سبز بنوشید.
• برای نهارماهی (آب پز یا پخته)، آبگوشت بر اساس گوشت یا مرغ بدون چربی، سوپ قارچ، اسپاگتی با سبزیجات و گوجه فرنگی، سوپ کلم، کتلت بخارپز، سیب زمینی آب پز یا لوبیا آب پز بپزید. می توانید از غذاهای فهرست شده برای یک هفته یک منو برای خود ایجاد کنید. شما باید نان خاکستری و سیاه را ترجیح دهید، اما نه بیشتر از 2 برش در هر وعده.
• برای شامتوصیه می شود غذاهای کم کالری مانند سبزیجات خورش، سالاد سبز، گوشت مرغ آب پز، ماهی آب پز، خورش، جلبک دریایی و غذاهای دریایی، هویج پخته شود. بهتر است چای سبز بنوشید.
• قبل از رفتن به رختخواب، باید 1 st ryazhenka، کفیر یا ماست بنوشید.

روزهای روزه داری را نیز می توان در یک رژیم غذایی متعادل گنجاند. آنها به عادی سازی سیستم گوارش کمک می کنند. بهتر است حدود یک بار در هفته بدن خود را تخلیه کنید. در این روز، شما باید آب بیشتری بنوشید، فقط می توانید میوه ها و سبزیجات را تهیه کنید.

به یاد داشته باشید، یک رژیم غذایی متعادل یک رژیم غذایی نیست، بلکه یک روش زندگی است که به عملکرد طبیعی همه سیستم های بدن ما کمک می کند.

یکی از گزینه های منو برای یک رژیم غذایی متعادل سه بار برای یک هفته طبق برنامه در نظر بگیرید. این رژیم غذایی روزانه محتوای پروتئین ها، کربوهیدرات ها و چربی ها را در نظر می گیرد.

وزن محصول به صورت خام نشان داده شده است. این بخش برای یک نفر طراحی شده است، اما این بدان معنا نیست که شما نیاز به خوردن همه چیز ذکر شده دارید. شما باید مقداری از غذایی بخورید که سیر کننده باشد، اما پرخوری نکنید.

نوشیدنی در یک رژیم غذایی متعادل

• چای، عمدتا سبز، یا مخلوطی از سبز و سیاه؛
• دمنوش های گیاهی از مخمر سنت جان، استویا، پونه کوهی، آویشن، گیاه بید و غیره؛
• دمنوش های گیاهی از گل ها و برگ های تمشک، مویز، گیلاس پرنده، توت فرنگی وحشی، زغال اخته، ویبرونوم، لینگونبری و غیره؛
• مجموعه های گیاهی و برگریز؛
• قهوه می تواند طبیعی باشد، جو، از چاودار، جو، ریشه قاصدک و مخلوط آنها، می تواند با خامه ترکیب شود.
• شیر با خامه (150 گرم شیر + 50 گرم خامه)، شیر دلمه، شیر آب پز، شیر پخته تخمیر شده و سایر محصولات شیر ​​تخمیر شده؛
• کمپوت از انواع توت ها و میوه های خشک یا تازه؛
• مخلوطی از آب با افزودن 2 تا 3 قاشق غذاخوری آب توت، سبزیجات و میوه؛
• آب میوه های تازه تهیه شده از انواع توت ها، سبزیجات و میوه ها.

شکر در نوشیدنی ها استفاده نمی شود، محصولات طبیعی را می توان به عنوان شیرین کننده استفاده کرد - استویا، استویاسانا، استویوزید، سوکرالوز. همچنین استفاده از لیمو، مربا، مربا که بدون شکر تهیه می شود توصیه می شود. هنگام انتخاب نوشیدنی، ارزش دارد که محتوای کربوهیدرات در رژیم غذایی روزانه را در نظر بگیرید.

هنگام تغییر به یک رژیم غذایی متعادل از نظر سلامتی، باید نان و محصولات نانوایی که در فروشگاه ها به فروش می رسد را کنار بگذارید. نویسندگان این برنامه توصیه می کنند آن را با نان کم کربوهیدرات، پنکیک، پنکیک، کیک کشک، کوفته های پخته شده بر اساس آن جایگزین کنید. .

دوشنبه

صبحانه: تخم مرغ با سینه، سالاد گوجه فرنگی و پیاز سبز، نوشیدنی، ساندویچ کره.

1. سالاد: سبز. پیاز 15 گرم + گوجه فرنگی 50 گرم
2. تخم مرغ آب پز: تخم مرغ (2 عدد) + سینه 20 گرم
3. نوشیدنی (1 لیوان).

ناهار: سوپ گوجه فرنگی با کوفته، گوشت خوک پخته شده با چاشنی، نوشیدنی.

1. سوپ: آب استخوان 150 گرم + سس گوجه فرنگی 10 گرم + خامه ترش 26 درصد چربی 20 گرم + نصف تخم مرغ + آرد 5 گرم.
2. گوشت خوک: گوشت خوک 120 گرم + سیب زمینی (پوره سیب زمینی) 150 گرم + هویج آب پز 30 گرم + گوشت خوک 15 گرم.
3. نوشیدنی (1 لیوان).

شام: سوسیس خوک، چاشنی خیار و گوجه فرنگی تازه، نوشیدنی، ساندویچ کره.

1. سوسیس: سوسیس 100 گرم + گوجه فرنگی 50 گرم + خیار 50 گرم.
2. ساندویچ: نان 55 گرم + خامه. روغن 20 گرم

سهشنبه

صبحانه: قهوه ای با تخم مرغ آب پز و پنیر، سالاد گوجه فرنگی با پیاز، ساندویچ کره، نوشیدنی.

1. قهوه ای: قهوه ای 30 گرم + پنیر روسی 20 گرم + یک تخم مرغ.
2. سالاد: گوجه فرنگی 50 گرم + پیاز. پیاز 15 گرم.
3. ساندویچ: نان 55 گرم + خامه. روغن 20 گرم
4. نوشیدنی (1 لیوان)

ناهار: آب استخوان با کوفته، مرغ سرخ شده با ظرف کناری، نوشیدنی.

1. بولیون: آب استخوان 150 گرم + نصف تخم مرغ + گندم. آرد 10 گرم
2. مرغ با تزئین: مرغ 150 گرم + کره برای پخت مرغ 20 گرم + پیاز. پیاز 15 گرم + خورش. کلم 150 گرم + چغندر خورشتی 60 گرم + گوشت خوک برای پخت چغندر 10 گرم.
3. نوشیدنی (1 لیوان).

شام: پنیر کوتیج با خامه ترش، ساندویچ با سوسیس و کره، نوشیدنی.

1. پنیر دلمه: پنیر دلمه 10 درصد چربی 50 گرم + خامه ترش 26 درصد چربی 20 گرم.
2. ساندویچ: نان 60 گرم + خامه. کره 30 گرم + سوسیس آماتور 20 گرم.
3. نوشیدنی (1 لیوان).

چهار شنبه

صبحانه: سالاد سبزیجات، تخم مرغ همزده با سینه، نوشیدنی، ساندویچ کره.

1. تخم مرغ: سینه 20 گرم + 2 تخم مرغ.
2. نوشیدنی (1 لیوان).

ناهار: گل گاوزبان قرمز، دنده گوشت خوک سرخ شده با ظرف جانبی، یک نوشیدنی.

1. BORSHCH قرمز: آب استخوان 150 گرم + گوجه فرنگی. پاستا 5 گرم + تازه. کلم 10 گرم + چغندر 10 گرم + سیب زمینی 10 گرم + خامه ترش 20 گرم + هویج 10 گرم.
2. دنده: خوک 15 گرم + گندم سیاه 30 گرم + دنده 150 گرم + کلم ترش. کلم 50 گرم.
3. نوشیدنی (1 لیوان).

شام: پاته جگر با سالاد سبزیجات، نوشیدنی، ساندویچ کره.

1. پاته با سالاد: رب جگر 100 گرم + 50 گرم گوجه فرنگی + سبزی. پیاز 15 گرم.
2. نوشیدنی (1 لیوان).

پنج شنبه

صبحانه: تخم مرغ آب پز سفت با گوجه فرنگی و سس مایونز، ساندویچ پنیر و کره، نوشیدنی.

1. تخم مرغ آب پز سفت با گوجه فرنگی: تخم مرغ (1 عدد) + سس مایونز 15 گرم + 50 گرم گوجه فرنگی.
2. نوشیدنی (1 لیوان).

ناهار: ترشی، کتلت گوشت خوک با چاشنی، نوشیدنی.

1. RASSOLNIK: آب استخوان 150 گرم + سیب زمینی 10 گرم + خامه ترش 20 گرم + ترشی 20 گرم.
2. کتلت خوک با تزئین: پیاز. پیاز 10 گرم + گوشت خوک 100 گرم + نصف تخم مرغ + رول 5 گرم + ادویه + گوشت خوک 15 گرم + بلغور جو دوسر 30 گرم + هویج خورشتی 30 گرم + خامه. روغن 15 گرم
3. نوشیدنی (1 لیوان).

شام: سالاد سبزیجات، ژله پای خوک، ساندویچ کره، نوشیدنی.

1. ژله: گوساله 30 گرم + گوشت خوک 30 گرم + جوشانده پای خوک 100 گرم + سبزی. نخود فرنگی 20 گرم + یک سوم تخم مرغ + هویج 20 گرم.
2. سالاد سبزیجات: گوجه فرنگی 50 گرم + سبزی. پیاز 10 گرم.
3. ساندویچ: نان 55 گرم + خامه. روغن 20 گرم
4. نوشیدنی (1 لیوان).

جمعه

صبحانه: سالاد سبزیجات، تخم مرغ مخلوط با قارچ، ساندویچ کره، نوشیدنی.

1. تخم مرغ آب پز: 2 عدد تخم مرغ + قارچ 10 گرم + خامه. روغن 20 گرم
2. سالاد سبزیجات: گوجه فرنگی 50 گرم + سبزی. پیاز 10 گرم.
3. ساندویچ: نان 55 گرم + خامه. روغن 15 گرم
4. نوشیدنی (1 لیوان).

ناهار: جگر خوک با چاشنی، سوپ پیراشکی، نوشیدنی.

1. سوپ با کوفته: آب استخوان 100 گرم + گندم. آرد 5 گرم + نصف تخم مرغ.
2. جگر خوک: جگر خوک 100 گرم + پیاز. پیاز 50 گرم + گوشت خوک 25 گرم + هویج خورشتی 100 گرم + چغندر خورش 50 گرم.
3. نوشیدنی (1 لیوان).

شام: سالاد سبزیجات با تخم مرغ، ساندویچ پنیر و کره، نوشیدنی.

1. سالاد سبزیجات: تخم مرغ (2 عدد) + هویج آب پز 30 گرم + خیار شور 50 گرم + 20 گرم مایونز + 30 گرم جعفری + سبزی. پیاز 20 گرم
2. ساندویچ: پنیر 20 گرم + نان 55 گرم + خامه. روغن 20 گرم
3. نوشیدنی (1 لیوان).

شنبه

صبحانه: سالاد سبزیجات، سالتیسون با تخم مرغ، ساندویچ کره، نوشیدنی.

1. سالتیسون با تخم مرغ: سالتیسون 60 گرم + یک تخم مرغ.
2. سالاد سبزیجات: + گوجه فرنگی 50 گرم + 10 گرم مایونز + خیار 20 گرم.
3. ساندویچ: نان 55 گرم + خامه. روغن 20 گرم
4. نوشیدنی (1 لیوان).

ناهار: رول کلم، سوپ شیر با کوفته، نوشیدنی.

1. سوپ شیر: شیر 150 گرم + گندم. آرد 5 گرم + نصف تخم مرغ.
2. لوله کش: گوشت خوک چرب 150 گرم + گوشت خوک 15 گرم + برنج 20 گرم + پیاز. پیاز 10 گرم + 20 گرم خامه ترش + کلم سفید. کلم 100 گرم + گوجه فرنگی. سس 5.
3. نوشیدنی (1 لیوان).

شام: نوشیدنی، سالاد مرغ، ساندویچ پنیر و کره.

1. سالاد: مرغ 50 گرم + نمک زده. خیار 30 گرم + تخم مرغ + سس مایونز 20 گرم + سبز. نخود فرنگی 40 گرم.
2. ساندویچ: پنیر 20 گرم + نان 55 گرم + خامه. روغن 20 گرم
3. نوشیدنی (1 لیوان).

یکشنبه

صبحانه: سالاد سبزیجات، املت طبیعی، ساندویچ مربا، نوشیدنی.

1. املت: خامه 40 گرم + خامه. کره 15 گرم + دو عدد تخم مرغ.
2. سالاد سبزیجات: گوجه فرنگی 50 گرم + سبزی. پیاز 10 گرم.
3. ساندویچ: مربا بدون شکر 20 گرم + نان 55 گرم.
4. نوشیدنی (1 لیوان).

شام: گوشت خوک با چاشنی، جعبه یخ، نوشیدنی.

1. یخچال: آب استخوان 150 گرم + تازه. خیار 20 گرم + 50 گرم چغندر + سبزی. پیاز 20 گرم + خامه ترش 40 گرم + تخم مرغ یک عدد.
2. گوشت خوک: گوشت خوک 20 گرم + گوشت خوک 120 گرم + سیب زمینی (پوره سیب زمینی) 150 گرم.
3. نوشیدنی (1 لیوان).

شام: ساندویچ سینه با کره، سوسیس با چاشنی، نوشیدنی.

1. سوسیس: فلفل قرمز شیرین 50 گرم + سوسیس 100 گرم.
2. ساندویچ: سینه 20 گرم + خامه. کره 20 گرم + نان 55 گرم.
3. نوشیدنی (1 لیوان).

یک رژیم غذایی متعادل به معنای استفاده صحیح از پروتئین ها و کربوهیدرات های آهسته، مقدار کمی چربی و البته وجود اجباری ویتامین ها و مواد معدنی ضروری در رژیم غذایی است. روزه گرفتن جایز نیست. بدن باید تعداد کالری مورد نیاز برای دریافت انرژی روزانه را دریافت کند. در عین حال، 45٪ از کل رژیم غذایی باید کربوهیدرات، 30٪ پروتئین کامل و فقط 25٪ چربی (عمدتا با منشاء گیاهی) باشد.

با یک رژیم غذایی متعادل، باید بر غلات و غذاهای غلات تاکید شود. این می تواند غلات، نان سبوس دار، ماکارونی گندم دوروم باشد، اما نه بیشتر از 200 گرم در روز. حتماً سبزیجات و میوه ها (حدود 5 فنجان در روز) و همچنین گوشت بدون چربی و لبنیات با محتوای چربی کم به میزان 150 گرم را در برنامه غذایی خود بگنجانید. ماهی، حبوبات و آجیل را فراموش نکنید. به ندرت، اما هنوز مجاز به گنجاندن غذاهای شیرین، شور و چرب در رژیم غذایی است. وعده های غذایی باید سه یا چهار بار در روز باشد. برای این زمان، باید تمام غذاهای خیابانی (شاورما، اسپرینگ رول، پای داغ، مرغ سوخاری) را از رژیم غذایی حذف کنید.

1. صبح ها قبل از صبحانه ۱ تا ۲ لیوان آب گرم بنوشید
2. بعد از 20-30 دقیقه، یک صبحانه سبک: میوه ها، غلات، میوه های خشک
3. قبل از هر وعده غذایی آب بنوشید. اغلب بدن کمبود آب دارد تا غذا. در شب مشروب نخورید.
4. در طول وعده های غذایی از نوشیدنی خودداری کنید. بهتر است یک ساعت بعد از غذا آب بنوشید
5. اغلب، در وعده های کوچک بخورید
6. بین وعده های غذایی 2-3 ساعت استراحت کنید
7. آخرین میان وعده ۲ تا ۳ ساعت قبل از خواب. بعد از 6 می توانید غذا بخورید
8. حداقل 1 سیب در روز بخورید. بدن را از سموم و سموم پاک می کند
9. حداقل یک ساعت قبل از تمرین غذا بخورید
10. پروتئین های حیوانی بخورید: گوشت سفید، ماهی، خاویار، گوشت مرغ
11. پروتئین های گیاهی بخورید: نخود، لوبیا، آجیل (سدر، گردو، بادام)، لوبیا
12. چربی بخورید: لبنیات، روغن های گیاهی (زیتون، دانه کتان، ذرت، سدر، سویا، سبزیجات. سالادها را به جای سس مایونز با روغن های مختلف پر کنید.
13. کربوهیدرات های سالم: در غلات، نان (سالم ترین خردل)، پاستا، کاکائو، کاسنی، عسل، گوزیناکی یافت می شود.
14. پخت را به حداقل برسانید
15. وقتی هوس شیرینی می کنید، می توانید میوه بخورید

عکس قابل کلیک است ↓

منوی هفته (گزینه بودجه)

برای درک ماهیت یک رژیم غذایی متعادل، می توانید از یک منوی آماده استفاده کنید.

روز	منو
دوشنبه	صبحانه: بلغور جو دوسر (100 گرم پرک بلغور جو دوسر) را بپزید که نصف قاشق چایخوری عسل و یک سیب رنده شده به آن اضافه کنید. شام: سالاد خیار، گوجه فرنگی و تربچه همراه با ماست طبیعی. می توانید 150 گرم ماهی پخته شده در فر را به آن اضافه کنید. چای بعد از ظهر: یک سیب سبز بزرگ و یک شیشه پنیر کوتیج ترد بدون افزودنی های شیرین. شام: سه عدد چیزکیک و یک لیوان کمپوت میوه خشک.
سهشنبه	صبحانه: یک فنجان قهوه سیاه بنوشید و یک تکه نان سبوس دار خشک شده را به صورت نازک با کره میل کنید. شام: سه عدد سیب زمینی پخته شده با شوید خرد شده. چای بعد از ظهر: چای سبز و دو عدد خرما. شام: انواع سبزیجات خورش شده با 100 گرم کاد.
چهار شنبه	صبحانه: املت تخم مرغ با گوجه فرنگی و فلفل دلمه ای. شام: برنج قهوه ای با ذرت. چای بعد از ظهر: چای سبز بدون شکر و سه تکه شکلات تلخ. شام: سالاد خیار، کلم چینی و شوید همراه با کمی روغن زیتون.
پنج شنبه	صبحانه: سالاد میوه (کیوی، گلابی و سیب) همراه با ماست کم چرب بخورید. شام: یک بشقاب سوپ کلم بروکلی خامه ای و دو عدد خیار تازه با یک تکه پنیر توصیه می شود. چای بعد از ظهر: یک عدد سیب پرتقالی یا سبز بزرگ. شام: سالاد کلم سفید با خامه ترش 15 درصد چربی و 80 گرم فیله مرغ.
جمعه	صبحانه: یک فنجان قهوه سیاه، یک عدد تخم مرغ آب پز و سالاد کلم چینی. شام: دو عدد سیب زمینی آب پز، سه عدد خیار تازه و یک تکه پنیر سفید. چای بعد از ظهر: بشقاب میوه از موز، گریپ فروت و کیوی. شام: 100 گرم گندم سیاه آب پز و 110 گرم دست و پا کبابی.
شنبه	صبحانه: یک فنجان چای سبز بدون شکر و یک سالاد هویج و سیب. شام: 200 گرم بوقلمون پخته شده با گوجه فرنگی و پنیر بخورید. چای بعد از ظهر: یک تکه کاسه پنیر دلمه ای. شام: خورش سبزی را که بدون نمک و بدون ادویه تهیه می شود 210 گرم بخورید.
یکشنبه	صبحانه: یک فنجان چای سبز، نان با مربا و یک مشت میوه خشک. شام: 200 میلی لیتر سوپ سبزیجات و یک کاسه سالاد لوبیا مارچوبه. چای بعد از ظهر: املت سفیده تخم مرغ. شام: رشته فرنگی با کلم چینی.

دستور العمل برای یک رژیم غذایی متعادل

سیرنیکی سالم

• پنیر دلمه 3% چربی 250 گرم
• تخم مرغ 1 عدد.
• عسل دو قاشق چایخوری
• خرما 3 عدد
• بلغور 60 گرم

آشپزی:

1. پنیر دلمه با سمولینا، تخم مرغ ترکیب می شود و جرم حاصل کاملاً مخلوط می شود.
2. خرماها را بشویید، هسته آن را بردارید و میوه های خشک را به قطعات کوچک برش دهید و سپس به خمیر چیزکیک بفرستید.
3. در پایان، عسل اضافه می شود و جرم دوباره مخلوط می شود.
4. در یک بشقاب جداگانه مقداری آرد بپاشید. کیک های متراکمی از خمیر به دست آمده تشکیل می شوند که سپس روی یک ورقه پخت قرار می گیرند که قبلا با کاغذ روغنی پوشانده شده است. کیک پنیر به مدت نیم ساعت در دمای 180 درجه پخته می شود.

سینی سبزیجات با ماهی کاد

• فیله ماهی کاد 200 گرم
• کدو سبز یک عدد متوسط
• فلفل بلغاری 1 عدد.
• هویج 1 عدد
• گل کلم 150 گرم
• رب گوجه فرنگی 1 قاشق غذاخوری

آشپزی:

1. ابتدا باید هویج را پوست بگیرید و رنده کنید و در تابه ای که از قبل گرم شده قرار دهید (بهتر است از ظروف با کف عمیق استفاده کنید) که سخاوتمندانه با روغن زیتون چرب شده است.
2. فلفل ها و کدو سبز را تکه تکه کرده و به تابه می فرستند.
3. گل کلم را حدود هفت دقیقه در آب کمی نمک می جوشانند و پس از آن به بقیه سبزیجات اضافه می کنند.
4. در انتها، کدو خرد شده به خورش اضافه می شود. و کل توده با یک قاشق غذاخوری رب گوجه فرنگی طبیعی چاشنی می شود.

املت با سبزیجات

عناصر:

• تخم مرغ 3 عدد.
• گوجه فرنگی 1 عدد
• فلفل بلغاری 1 عدد.
• شیر 50 میلی لیتر

آشپزی:

1. در یک ظرف جداگانه، باید تخم مرغ ها را با شیر هم بزنید و این جرم را کنار بگذارید.
2. ماهیتابه ای که کمی با روغن آفتابگردان چرب شده است باید حرارت داده شود و گوجه فرنگی ها و فلفل دلمه ای را که از قبل خرد شده اند روی آن کمی تفت دهید.
3. هنگامی که سبزیجات با یک پوسته زیبا پوشانده می شوند، باید آنها را با مخلوط تخم مرغ و شیر بریزید.
4. اجاق گاز خاموش می شود، تابه با درب پوشانده می شود و املت در این حالت هنوز حدود 9 دقیقه خشک می شود و پس از آن می توان آن را خورد.

سوپ خامه ای بروکلی

عناصر:

• هویج 1 عدد
• سیب زمینی 1 عدد
• کلم بروکلی 300 گرم
• پنیر فرآوری شده 30 گرم

آشپزی:

1. سیب زمینی و هویج پوست گرفته را در یک قابلمه آب می پزند و کمی بعد بروکلی را به آن اضافه می کنند.
2. وقتی سبزیجات آماده شدند، مایع عملا تخلیه می شود و پنیر فرآوری شده به تابه فرستاده می شود. سوپ پنج دقیقه دیگر روی حرارت کم پخته می شود.
3. سوپ تمام شده با مخلوط کن هم زده می شود. اگر خیلی غلیظ شد، می توان آن را کمی با آبگوشت یا خامه رقیق کرد.

قابلمه پنیر کوتیج

عناصر:

• پنیر خامه ای بدون چربی 200 گرم
• آرد چاودار دو قاشق غذاخوری
• تخم مرغ 1 عدد.
• یک عدد موز متوسط