منوی شوروی برای یک هفته تغذیه مناسب. تغذیه مناسب با منوی یک هفته

محتوای مقاله:

برای اینکه بدن ما به درستی کار کند، تغذیه باید متنوع و متعادل باشد. غذا باید شامل سبزیجات و میوه جات، گوشت، لبنیات باشد. همچنین، شما نمی توانید بدون کربوهیدرات انجام دهید، آنها به ما انرژی و قدرت می دهند. با دانستن این موضوع، ایجاد منوی یک رژیم غذایی کامل سالم برای یک هفته بسیار آسان است. ما مثالی از نحوه انجام این کار را ارائه می دهیم تا بدن تمام عناصر کمیاب لازم را دریافت کند و در عین حال سانتی متر به کمر اضافه نشود.

روز اول

صبح باید با نوشیدنی شروع شود. آب لیمو را به یک لیوان آب اضافه کنید و با معده خالی بنوشید. این کار باید هر روز انجام شود، فقط بعد از 30 دقیقه می توانید شروع به خوردن کنید. صبح: نان سبوس دار، کفیر یا چای نعناع. میان وعده بعد از ظهر: هلو یا زردآلو. ناهار: سوپ مرغ با لوبیا سبز و اسفناج. نان سبوس دار. عصر: نان آرد چاودار، گوشت آب پز و سالاد کلم، خیار و جعفری با روغن زیتون.

روز دوم

صبح: فرنی جو با میوه. یک فنجان کفیر. میان وعده بعد از ظهر: دانه کدو تنبل یا جوانه گندم. ناهار: ماهی آب پز یا سوپ ماهی با یک تکه نان سیاه. میان وعده بعد از ظهر: گریپ فروت. عصر: گوجه فرنگی با خیار و روغن زیتون، نان آرد چاودار. کمپوت میوه های خشک.

روز سوم

صبح: کاسه پنیر کوتیج با زردآلو خشک. صبحانه دوم: یک گلابی یا دو عدد آلو. ناهار: سوپ خامه ای گوجه فرنگی و سیب زمینی با کراکر. میان وعده: دو عدد انجیر یا چند تکه زردآلو خشک. عصر: کلم خورشتی با یک تکه نان چاودار. چای گیاهی شیرین نیست.

روز چهارم

صبح: تخم مرغ همزده با پیاز سبز، نان سبوس دار و چای شیرین نشده. صبحانه دوم: دو عدد کیوی. ناهار: فیله مرغ کبابی، گوجه فرنگی و پیاز سبز. یک فنجان کفیر. میان وعده بعد از ظهر: یک عدد انار. عصرانه: کلم خورشتی با برنج، نان با آرد چاودار، نه چای شیرین.

روز پنجم

صبح: تخم مرغ همزده با گوجه فرنگی و شوید، نان سیاه. یک فنجان کفیر. صبحانه دوم: پنج عدد گردو. ناهار: ماهی آب پز یا سوپ ماهی، برنج قهوه ای با فلفل دلمه ای و لوبیا سبز. میان وعده بعد از ظهر: یک عدد پرتقال. عصر: سینه مرغ کبابی در فر با کاهو، جعفری و گوجه فرنگی. چای با لیمو.

روز ششم

صبح: پنیر دلمه و کشمش، بدون چای شیرین. صبحانه دوم: گلابی. ناهار: سوپ خامه ای با اسفناج و جعفری با تکه های مرغ. نان سیاه. بعد از ظهر: موز. عصرانه: مرغ پخته شده با گوجه فرنگی و ادویه جات ترشی جات. کمپوت میوه های خشک.

روز هفتم

صبح: سه قاشق موسلی با یک فنجان شیر یا ماست. صبحانه دوم: هر چند آجیل. ناهار: سوپ خامه ای با سیب زمینی و اسفناج با خامه ترش، نان قهوه ای. میان وعده بعد از ظهر: آب سبزیجات. عصرانه: گوشت بدون چربی با ریحان و شوید. کمپوت شیرین نیست

برای یک رژیم غذایی سالم چه چیزی باید در منوی ما باشد؟

کربوهیدرات های پیچیده. آنها منبع انرژی و "سوخت" برای عضلات و مغز هستند. اگر آنها را به بدن نرسانید، بی حالی ظاهر می شود، کمبود قدرت احساس می شود. منوی یک رژیم غذایی سالم باید شامل: نان سبوس دار، غلات، سیب زمینی، برنج قهوه ای، پاستا باشد.

پروتئین. برای ساختار سلول های بدن ما ضروری است. غذا باید شامل: گوشت، تخم مرغ، محصولات لبنی و همچنین ماهی، سویا، حبوبات باشد. با ارزش ترین پروتئین حیوانی است. توصیه می شود در رژیم غذایی، ماهی های دریایی (ماهی آزاد، ماهی خال مخالی، شاه ماهی) گنجانده شود. روغن نباتی (بذر کتان، سویا، زیتون) نیز باید در غذا باشد. چربی های غیر اشباع جزء مهم یک رژیم غذایی سالم هستند که برای بازسازی بافت عصبی، مغز و مفاصل ضروری هستند.

اب. ما باید حداقل 1.5 لیتر آب خالص در روز بنوشیم. مصرف آب کافی روند پیری را کند می کند. و برای کسانی که رژیم دارند، آب به کاهش وزن سریعتر کمک می کند.

سبزیجات و میوه ها برای یک رژیم غذایی سالم ضروری هستند. آنها منبع ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها هستند و باید در رژیم غذایی روزانه شما گنجانده شوند.

اهن. برای تولید هموگلوبین و برخی آنزیم ها ضروری است. منبع آن گوشت اندام، زرده تخم مرغ، بلغور جو دوسر، گوشت قرمز است. منویی که آهن کافی ندارد می تواند منجر به کم خونی، توقف رشد و کاهش ایمنی شود.

کلسیم. برای تشکیل دندان ها و استخوان ها ضروری است. کلسیم در چنین غذاهایی وجود دارد: شیر و لبنیات، ماهی، کلم بروکلی. اگر بدن دچار کمبود کلسیم باشد، این امر منجر به راشیتیسم در کودکان، پوکی استخوان در بزرگسالان، اسپاسم عضلانی در زنان باردار می شود.

ید. برای عملکرد تیروئید ضروری است. غذا باید شامل: نمک یددار، ماهی، غذاهای دریایی، جلبک دریایی، پیاز باشد.

منیزیم. این عنصر برای بدن ما برای فرآیند متابولیسم در عضلات و قلب ضروری است. کمبود آن می تواند باعث تشنج شود. منیزیم در چنین غذاهایی یافت می شود: حبوبات، آجیل، کاکائو، شکلات، موز، شیر.

فلز روی. در منوی ما برای بینایی لازم است. همچنین بر ایمنی و رشد بدن، بهبود زخم و بازسازی بافت تأثیر می گذارد. روی در گوشت بدون چربی، غذاهای دریایی، جوانه گندم، بادام، دانه کدو تنبل، ماست طبیعی یافت می شود.

ویتامین C. در بسیاری از فرآیندهای متابولیک نقش دارد. در منوی غذایی ما ضروری است زیرا در فرآیند بازسازی سلولی، رگ های خونی، استخوان ها، دندان ها و لثه ها ضروری است. کمبود ویتامین باعث ضعیف شدن سیستم ایمنی و حساسیت به عفونت ها می شود. در چنین غذاهایی یافت می شود: مرکبات، کیوی، خیار، فلفل، گوجه فرنگی، سیب زمینی.

گاهی اوقات افراد برای کاهش وزن سعی می کنند آنقدر خود را در غذا محدود کنند که به سلامتی خود آسیب بزنند. برای کاهش وزن، نیازی به پیروی از رژیم غذایی سخت ندارید، فقط عادات غذایی و عادات غذایی خود را تغییر دهید. مهم است که درک کنید: . منوی هفته را می توان از قبل آماده کرد. در این صورت پیگیری آن برای شما آسان تر خواهد بود. و اگر می خواهید با جفت روح خود وزن کم کنید، ما به شما یک رژیم غذایی دو هفته ای پیشنهاد می کنیم. یکی از موثرترین روش های کاهش وزن به دلیل انگیزه متقابل است. منو به گونه ای تنظیم شده است که برای بدن یک زن و مرد غذای سالم فراهم کند و در عین حال تعداد کالری لازم برای عملکرد طبیعی بدن را به خاطر بسپارد.

روز اول

صبح: برای خانم ها - یک تکه نان آرد چاودار و 100 گرم فیله مرغ، چند برگ کاهو، کمپوت توت. برای مردان - دو قطعه نان چاودار، 200 گرم فیله مرغ و کمپوت انواع توت ها.
صبحانه دوم - شکلات تلخ، زنان - 2 مکعب، مردان - 4 مکعب.
بعد از ظهر - مرغ با اسفناج (400 گرم).
میان وعده - زنانه - 2 آلو، مردان - 4 آلو.
در شب - سالاد با کلم بروکلی و اسفناج (400 گرم). مردان علاوه بر این می توانند دو تکه نان آرد چاودار بخورند.

روز دوم

در صبح: زنان - یک تکه نان چاودار با خیار؛ مردان - دو تکه نان چاودار با خیار. کمپوت میوه خشک شیرین نیست.
فردای دوم - زنان و مردان هر کدام یک موز.
بعد از ظهر - سینه مرغ آب پز (300 گرم) با گوجه فرنگی و ریحان (150 گرم).
میان وعده - چند عدد گردو.
در عصر - کلم خورشتی با آلو (400 گرم). برای مردان، یک تکه نان اضافی که از آرد با سبوس تهیه می شود.

روز سوم

در صبح: زنان - یک پنکیک با شیر یا کفیر. مردان - دو پنکیک.
صبحانه دوم: زنان - یک زردآلو. مردان - دو زردآلو.
بعد از ظهر - اسپاگتی (400 گرم)
میان وعده بعد از ظهر: زنان - یک فنجان آب سبزیجات؛ مردان - آب سبزیجات با چند تکه نان تست.
عصر - عدس با فلفل دلمه ای و لوبیا سبز (400 گرم) و یک فنجان کمپوت میوه خشک.

روز چهارم

در صبح: زنان - یک تکه نان چاودار با پنیر و خیار؛ مردان - دو تکه نان چاودار با خیار و پنیر. چای گیاهی غیر شیرین با لیمو.
صبحانه دوم یک مشت آجیل برای دو نفر است.
بعد از ظهر - فیله مرغ (450 گرم).
میان وعده بعد از ظهر: زنان - 3 عدد. زردآلو خشک؛ مردان - 6 قطعه.
در شب - پنکیک با کدو تنبل. زنان - 2 قطعه؛ مردان - 4 قطعه. یک فنجان آب سبزیجات.

روز پنجم

صبح - بلغور جو دوسر با کشمش و زردآلو خشک (400 گرم).
صبحانه دوم - یک فنجان ماست.
بعد از ظهر - سوپ ماهی (400 گرم) با نان سیاه.
میان وعده - انجیر. زنان - 2 قطعه؛ مردان - 4 قطعه.
در عصر - فیله مرغ خورشتی با گوجه فرنگی و سبزی (350 گرم).

روز ششم

صبح - املت بخارپز با جعفری و شوید. زنان - 150 گرم؛ مردان - 200 گرم، با یک تکه نان آرد چاودار.
صبحانه دوم سالاد میوه است.
بعد از ظهر - سوپ با نخود سبز، لوبیا و گوجه فرنگی (400 گرم).
میان وعده - آب سبزیجات.
در عصر - کلم خورشتی با فلفل سالاد و تکه های مرغ (300 گرم).

روز هفتم

در صبح، تخم مرغ آب پز آب پز. زن - 1 تخم مرغ؛ نر - 2 تخم مرغ. کمپوت میوه خشک شیرین نیست.
صبحانه دوم - زنان - 1 گریپ فروت؛ مردان - 1 عدد انار.
بعد از ظهر - گوشت غیر چرب (450 گرم)، سالاد گوجه فرنگی و اسفناج.
میان وعده - یک عدد موز.
در شب - یک سالاد از لوبیا قرمز و نخود سبز (400 گرم)، نه آب توت شیرین.

راه های آسان برای کاهش وزن

• در صبح، منو باید کربوهیدرات بیشتری داشته باشد (نان، سیب زمینی، غلات). در بعد از ظهر، پروتئین بیشتر (نه گوشت چرب، ماهی، محصولات لبنی).
• آب بیشتری بنوشید. تنها در صورتی که بدن آب کافی داشته باشد، چربی ها به طور موثرتری سوزانده می شوند.
• قبل از غذا یک لیوان آب بنوشید. در این صورت نمی توانید غذای زیادی بخورید.
• برای میان وعده از چند تکه آجیل استفاده کنید.
• بگذارید سالاد همیشه در منوی شما باشد.
• شیرینی ها را فقط بعد از غذا مصرف کنید. بین وعده های غذایی شیرینی نخورید، این باعث افزایش سطح گلوکز و انسولین در خون می شود و قند بلافاصله به چربی تبدیل می شود.
• جعفری و سیر را به منو اضافه کنید.

دیر یا زود به این ایده می رسیم که باید درست غذا بخوریم. اما در عمل، به کار بردن توصیه هایی که مملو از مقالات در مورد تغذیه سالم هستند چندان آسان نیست - عادات، ترجیحات طعمی را به همراه دارد و یا خیلی تنبل است یا زمانی برای جستجوی دستور العمل های جدید وجود ندارد ... ما می آوریم منوی یک هفته‌ای که می‌تواند به نوعی تبدیل به مرحله‌ای انتقالی از رژیم غذایی معمولی شود، با فراوانی محصولات نیمه‌تمام، سس‌های خریداری‌شده در فروشگاه و غذاهای سرخ‌شده به یک رژیم غذایی صحیح و متعادل. تغییر چشمگیر عادات برای همه مناسب نیست، بنابراین سعی کنید عادات آشپزی خود را کمی تغییر دهید و میوه ها و سبزیجات تازه بیشتری را به منوی خود اضافه کنید. نیازی به اختراع سالادهای عجیب و غریب نیست. خیار و گوجه فرنگی چاشنی شده با کره یا خامه ترش، سبزی بیشتر - و سالاد آماده است. یا در اینجا دستور العمل جالب دیگری وجود دارد: چغندر خام، رنده شده برای هویج کره ای، را به سالاد معمولی کلم و هویج اضافه کنید، با آب لیمو بریزید و با روغن نباتی مزه دار کنید - سالاد خوشمزه و سالم می شود و چغندر خام احساس نمی شود. اصلا

و بنابراین، منوی هفته با دستور العمل ها.

دوشنبه

صبحانه

عناصر:
1 قاشق غذاخوری هرکول،
1 لیوان شیر
2 قاشق غذاخوری اب،
1 عدد موز
1 قاشق غذاخوری عسل.

آشپزی:
روی بلغور جو دوسر را با آب بپوشانید و بگذارید پف کند. سپس تمام مواد را در کاسه مخلوط کن بریزید و هم بزنید. موز را می توان با هر میوه یا توت در فصل جایگزین کرد. یک صبحانه عالی برای زنان آماده است!

با این حال، بعید است که یک مرد با یک کوکتل پر شود، به خصوص اگر او درگیر کار فیزیکی باشد. بنابراین، برای مردان، می توانید چیز محکم تری ارائه دهید، به عنوان مثال،

عناصر:
2 عدد تخم مرغ،
100 گرم گوشت چرخ کرده،
5 عدد قارچ تازه،
1 عدد خیار شور
1 قاشق غذاخوری خامه ترش
1 قاشق غذاخوری شیر،
2 قاشق غذاخوری پنیر رنده شده
2 قاشق غذاخوری سبزی خرد شده،
1 حبه سیر
فلفل نمک

آشپزی:
تخم مرغ، گوشت چرخ کرده، شیر، نمک، فلفل و 1 قاشق چایخوری را در مخلوط کن بریزید. روغن نباتی را بزنید تا یکدست شود. در ماهیتابه ای با روغن نباتی بریزید و روی حرارت متوسط ​​زیر درب آن قرار دهید تا سرخ شود. برگردانید و یک دقیقه دیگر درپوش بگذارید. قارچ ها را خرد کنید، در ماهیتابه خشک بپزید تا مایع آن تبخیر شود. قارچ ها را در یک کاسه بریزید، خیار را اضافه کنید، به صورت نوار برش داده شده، پنیر، خامه ترش، کمی خردل، سیر را از طریق مطبوعات فشرده و مخلوط کنید. فیلینگ را روی نیمی از پنکیک تخم مرغ قرار دهید، نیمه دوم را بپوشانید و یک دقیقه دیگر زیر درب نگه دارید.

شام

عناصر:
300 گرم گوشت گوساله،
100 گرم اسفناج
1 عدد پیاز
1 قاشق غذاخوری کره،
1 قاشق غذاخوری ارد،
تخم مرغ آب پز، خامه ترش، جعفری و پیاز.

آشپزی:
آبگوشت را بجوشانید. اسفناج را در مقدار کمی آب به مدت 5-10 دقیقه دم کرده و با مخلوط کن پوره کنید. پیاز را به مکعب های کوچک خرد کنید و در کره تفت دهید تا نرم شود، سپس آرد را اضافه کرده، مخلوط کرده و تفت دهید. اسفناج و پیاز را در قابلمه بریزید و در آب گوشت بریزید و به مدت 15 دقیقه روی حرارت ملایم بپزید. هنگام سرو، یک تخم مرغ آب پز و خامه ترش را در هر بشقاب قرار دهید، با سبزیجات خرد شده بپاشید. از گوشت آبگوشت برای تهیه شام ​​روز بعد استفاده کنید.

شام

هر ماهی را پوست بگیرید، به برش های نسبتاً ضخیم برش دهید و در یک بشقاب بچینید. آب لیمو و نمک و فلفل را بریزید و بگذارید حدود 5 دقیقه دراز بکشد سپس تکه های ماهی نان شده را حلقه حلقه کنید و روی سینی فر پهن کنید و به مدت 20-25 دقیقه در فر داغ بپزید.

عناصر:
600 گرم بروکلی،
ریشه زنجبیل 2-3 سانتی متر،
فلفل قرمز 1 عدد
1 حبه سیر
3 قاشق غذاخوری روغن زیتون،
1 قاشق غذاخوری روغن کنجد،
1 قاشق غذاخوری سس سویا،
1 لیمو یا لیمو
1 قاشق چایخوری سرکه بازامیک.

آشپزی:
سر کلم بروکلی را به گلچه تقسیم کنید، پاها را خرد کنید. ۵ تا ۶ دقیقه بخارپز کنید یا ۴ تا ۵ دقیقه در آب جوش بریزید، مراقب باشید نرم نشود. زنجبیل و سیر پوست کنده را روی رنده ریز رنده کنید. غلاف فلفل را از وسط نصف کنید، دانه ها را بردارید و به مکعب های کوچک برش دهید. آب لیموترش را بگیرید. فلفل قرمز، زنجبیل، سیر، روغن کنجد، سس سویا و روغن زیتون را در یک کاسه با هم مخلوط کنید، سرکه بالزامیک را اضافه کنید و هم بزنید. سس را روی کلم بروکلی پخته بریزید.

سهشنبه

صبحانه

مرغ با کرفس و سیب

عناصر:
100 گرم مرغ آب پز،
1 عدد ریشه کرفس
1 سیب
1 عدد لیمو
100 گرم ماست طبیعی،
ادویه ها.

آشپزی:
ریشه کرفس را بجوشانید، پوست بگیرید و به نوارهای نازک برش دهید. گوشت آب پز را برش دهید. سیب را پوست بگیرید و به مکعب برش دهید. برای طعم دادن با آب لیمو و ماست مخلوط کنید.

شام

عناصر:
4 عدد سیب زمینی
2 عدد هویج
1 عدد ریشه کرفس
1 عدد پیاز
1 فلفل دلمه ای
4 قاشق غذاخوری روغن سبزیجات،
½ پشته ورمیشل،
½ پشته شیر،
نمک، گیاهان

آشپزی:
سبزیجات پوست کنده را به صورت مکعبی خرد کنید، با آب سرد بپوشانید و به آرامی بجوشانید. نمک، روغن را اضافه کنید، 5 دقیقه بجوشانید و ورمیشل را اضافه کنید. چوربا را بجوشانید تا رشته فرنگی آماده شود، با شیر مزه دار کنید و با سبزی پاشیده شده سرو کنید.

در جین

عناصر:
5-6 برش نان (هر کدام)
300 گرم گوشت آب پز،
300 گرم قارچ تازه،
پنیر 150 گرم
1 فلفل دلمه ای
گوجه فرنگی 1 عدد
سیر، نمک، ادویه جات ترشی جات - به مزه.
پر کردن:
1 پشته شیر،
4 عدد تخم مرغ،
1 قاشق غذاخوری خامه ترش
1 قاشق غذاخوری خردل،
نمک.

آشپزی:
نان را به مکعب بریزید و در روغن نباتی سرخ کنید. گوشت های خرد شده را جداگانه تفت دهید، قارچ های ریز خرد شده را اضافه کنید و با هم زدن به مدت 4-5 دقیقه تفت دهید. در یک کاسه، مکعب های نان، گوشت را با قارچ، حبه های فلفل شیرین و سیر خرد شده مخلوط کنید. مواد را برای پر کردن مخلوط کنید. گوشت را در یک ظرف پخت قرار دهید، مخلوط تخم مرغ و شیر را بریزید و در دمای 190-200 درجه سانتیگراد به مدت 20-25 دقیقه بپزید.

چهار شنبه

صبحانه

عناصر:
1 نان
1 پشته شیر،
250 گرم پنیر دلمه،
3 عدد تخم مرغ،
کمی نمک، شکر، کشمش - به مزه.

آشپزی:
شیر را با شکر مخلوط کنید. نان را قاچ کنید و هر برش را چند ثانیه در شیر فرو کنید. پنیر دلمه را با تخم مرغ و شکر مخلوط کنید، کشمش شسته و خشک شده را اضافه کنید. توده کشک را روی هر برش بگذارید، با یک تخم مرغ بمالید و در فر داغ بپزید.

شام

عناصر:
2 پشته لوبیا
4-6 لامپ
4 عدد هویج
4 قاشق غذاخوری جعفری خرد شده،
1-2 سر سیر،
1 برگ بو،
1-2 قاشق غذاخوری سرکه (اختیاری)
1-2 قاشق چایخوری صحرا.

آشپزی:
لوبیاها را مرتب کنید و بجوشانید تا نیم پز شوند. پیاز خرد شده، هویج خرد شده، جعفری، سیر رنده شده و ادویه جات را به دلخواه اضافه کنید. سوپ را روی حرارت متوسط ​​بجوشانید تا همه سبزیجات نرم شوند. نیمی از سوپ را در مخلوط کن بریزید و خرد کنید و به قابلمه برگردانید. سرکه و شکر را به مزه اضافه کنید.

شام

ماهی در یک پاکت

مواد لازم برای 2 وعده:
400 گرم فیله ماهی قرمز،
300-400 گرم سبزیجات منجمد،
روغن زیتون، نمک، فلفل، ادویه جات ترشی جات.

آشپزی:
روی یک ورقه پخت کاغذ پخت یا کاغذ روغنی بمالید، نیمی از سبزیجات یخ زده را روی آن قرار دهید (نیازی به یخ زدایی نیست)، فیله ماهی را روی آن قرار دهید، روغن زیتون، نمک، فلفل بپاشید، ادویه جات ترشی جات بپاشید تا مزه دار شود. کاغذ را محکم بپیچید تا یک پاکت تشکیل شود. ماهی را به مدت 25 دقیقه در فر از قبل گرم شده با دمای 200 درجه سانتیگراد قرار دهید. هنگام سرو، پاکت را با دقت برش دهید - بخار داغ داخل آن جمع می شود.

پنج شنبه

صبحانه

عناصر:
300 گرم بلغور جو دوسر،
100 گرم آجیل (یا مخلوطی از آجیل به سلیقه)
50 گرم تخمه کدو تنبل (می تواند آفتابگردان، کنجد و غیره باشد)
50 گرم نیشکر،
2 قاشق غذاخوری روغن سبزیجات،
5 قاشق غذاخوری هر شربت یا عسل مایع،
1 قاشق چایخوری نمک.

آشپزی:
توصیه می شود این مخلوط صبحانه را از قبل تهیه کنید و مانند موسلی معمولی در جای خشک و خنک نگهداری کنید. آجیل ها را ریز خرد کنید (می توانید آن ها را کامل رها کنید). غلات، آجیل، دانه ها، نمک، شکر، کره و شربت را با هم ترکیب کرده، کاملا مخلوط کرده و روی یک ورقه پخت که با کاغذ پخت پوشانده شده است، به صورت یک لایه پهن کنید. در فر با حرارت متوسط ​​قرار دهید. مخلوط را به صورت دوره ای هم بزنید. وقتی رنگ آن طلایی شد، سینی را بردارید و بگذارید خنک شود. در صورت تمایل، تکه های میوه خشک را می توان به مخلوط اضافه کرد، فقط این کار باید تقریبا در انتهای پخت انجام شود. گرانولا به همان روش موسلی مصرف می شود - با شیر، آب میوه یا ماست.

شام

عناصر:
750 گرم بروکلی،
1 سر پیاز
آب مرغ 900 میلی لیتر
کرم 125 میلی لیتر
1 قاشق غذاخوری کره،
½ قاشق چایخوری نمک،
1 قاشق چایخوری فلفل سیاه زمینی،
¼ قاشق چایخوری آویشن خشک،
یک پیمانه جوز هندی

آشپزی:
کلم بروکلی را به صورت گلچه تقسیم کرده و ساقه ها را جدا کرده و ریز خرد کنید. کره را در قابلمه ای آب کنید، پیاز خرد شده را بریزید و تفت دهید تا شفاف شود، ساقه ها و گلچه های کلم بروکلی، آب گوشت، ادویه ها و 450 میلی لیتر آب را اضافه کنید. روی حرارت زیاد بگذارید بجوشد، سپس حرارت را کم کنید و سوپ را به مدت 15 دقیقه بجوشانید تا ساقه های کلم بروکلی نرم شوند. سوپ را با مخلوط کن پوره کنید و در قابلمه برگردانید و خامه را در آن بریزید و روی حرارت متوسط ​​قرار دهید تا تقریباً به جوش بیاید. با تزیین خامه ترش سرو کنید.

شام

زبان در چینی

عناصر:
زبان 1 کیلوگرم،
2-3 لامپ
4-5 عدد فلفل شیرین،
2-3 قاشق غذاخوری روغن سبزیجات،
4-5 قاشق غذاخوری سس سویا.

آشپزی:
زبان از قبل پخته شده را پوست بگیرید و به نوارهای نازک برش دهید. پیاز را به حلقه های نیمه برش دهید، فلفل را به صورت نوارهای نازک برش دهید. در تابه ای حاوی روغن نباتی، پیاز و فلفل را تفت دهید تا نرم شوند، نوارهای زبان، سس سویا را اضافه کنید و 10 تا 15 دقیقه بجوشانید. نمک و فلفل برای چشیدن. با برنج کرکی سرو کنید.

جمعه

صبحانه

عناصر:
500 گرم فیله ماهی،
3 قاشق غذاخوری ماست طبیعی یا خامه ترش،
2 عدد گوجه فرنگی
1 عدد پیاز
1 هویج
1 سیب
1 قاشق چایخوری آب لیمو
2 قاشق چایخوری روغن زیتون،
1 قاشق چایخوری شکر پودر شده
200 گرم کاهو،
3 قاشق غذاخوری روغن سبزیجات،
نمک، فلفل سیاه، سبزی.

آشپزی:
پیاز و سیر را ریز خرد کرده و در روغن نباتی تفت دهید تا طلایی شود. فیله ماهی را به قطعات برش داده شده، نمک، فلفل، ادویه جات ترشی جات اضافه کنید، گوجه فرنگی خرد شده را روی آن قرار دهید، با ماست (خامه ترش) بریزید و با سبزی بپاشید. روی حرارت متوسط ​​را بپوشانید و به مدت 10-15 دقیقه بجوشانید. سیب و هویج را روی رنده درشت رنده کنید، آبلیمو بپاشید، روغن زیتون و پودر قند را اضافه کنید و مخلوط کنید. فیله ماهی تمام شده را روی برگ های کاهو قرار دهید و با هویج تزئین کنید.

شام

عناصر:
2-3 سیب زمینی
1 عدد پیاز بزرگ
2 حبه سیر
1 قاشق چایخوری زردچوبه،
1 قاشق چایخوری گشنیز،
1 قاشق چایخوری زیره،
فلفل قرمز 1 عدد
100 گرم نخود فرنگی منجمد،
900 میلی لیتر آب سبزیجات یا آب
4 قاشق غذاخوری خامه ترش
2 قاشق غذاخوری روغن سبزیجات،
نمک، فلفل، گشنیز یا جعفری.

آشپزی:
روغن را در ماهیتابه‌ای گرم کنید، سیب‌زمینی‌های خرد شده، پیاز و سیر را به مدت 5 دقیقه در آن تفت دهید و هر از گاهی هم بزنید. ادویه ها را اضافه کنید، هم بزنید و 1 دقیقه دیگر تفت دهید. آب یا آبگوشت را در آن بریزید، غلاف چیلی را اضافه کنید و بگذارید بجوشد. حرارت را کم کنید و حدود 20 دقیقه بجوشانید. سپس نخودها را بگذارید، بجوشانید، کمی بجوشانید و از روی حرارت بردارید. با خامه ترش مخلوط کنید و سرو کنید و با گیاهان تزئین کنید.

شام

عناصر:
3-4 سیب زمینی
500 گرم فیله کف،
1 سر کوچک گل کلم،
1 قاشق غذاخوری آب لیمو
نمک، فلفل، پنیر برای پاشیدن، خامه ترش.

آشپزی:
سیب زمینی های ورقه شده را روی یک ورقه پخت چرب شده قرار دهید. نمک، فلفل. تنها فیله را روی سیب زمینی ها قرار دهید، با آب لیمو، نمک بپاشید و با ادویه ها مزه دار کنید. روی آن گل‌های گل کلم را که قبلاً بخارپز شده یا در آب جوش ریخته‌اند (3 تا 4 دقیقه) بپوشانید. با قلم مو با خامه ترش بمالید و به مدت 20 دقیقه در فر داغ قرار دهید. سپس پنیر رنده شده بپاشید و دوباره در فر قرار دهید تا آب شود.
همانطور که می بینید، هیچ چیز باورنکردنی در منوی پیشنهادی هفته وجود ندارد. و چرا بدن را با نوآوری ها بترسانیم؟ فقط غذاهای سرخ شده را به آرامی کنار بگذارید، آنها را با ظروف در فر جایگزین کنید، تمرکز را از گوشت به غذاهای ماهی تغییر دهید، و سبزیجات و میوه های تازه را فراموش نکنید - اینها اصول اساسی یک رژیم غذایی سالم هستند. و اگر نمی توانید زندگی را بدون یک ساندویچ در صبحانه یا در هنگام میان وعده در محل کار تصور کنید، چیزی مانند سوسیس خانگی بپزید.

عناصر:
جگر 500 گرم
300 گرم چربی گوشت خوک تازه،
5 عدد تخم مرغ
3-5 قاشق غذاخوری آرد سمولینا،
3-5 قاشق غذاخوری ارد،
نمک، فلفل، سیر - به مزه.

آشپزی:
جگر و گوشت خوک را تا حد امکان کوچک (مکعب) برش دهید. مواد را با هم ترکیب کنید، کاملا ورز دهید. در یک کیسه پلاستیکی قرار دهید (یا در یک آستین پخت که از یک طرف بسته شده است)، اجازه دهید هوا از کیسه خارج شود و با فاصله کمی از توده کبد گره بزنید. کیسه را در آب نمک در حال جوش فرو کنید و روی حرارت ملایم به مدت 3 ساعت بپزید. سوسیس تمام شده را خنک کنید، بیش از یک هفته در یخچال نگهداری نکنید.

و در اینجا می توانید دستور العمل های خوشمزه تر و اثبات شده تری پیدا کنید. رژیم غذایی متنوع و سالم داشته باشید و سالم بمانید!

لاریسا شوفتایکینا

• انرژی - برای حرکت، فرآیندهای تجدید و تولید مثل بافت ها، و همچنین برای حذف ضایعات و سرباره مورد نیاز است.
• درشت اجزاء - پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها، یک ماده ساختمانی یا سوخت برای آن هستند.
• ریز اجزاء - ترکیبات و عناصر در مقدار بسیار کم که به عنوان یک معرف یا کاتالیزور اجباری برای واکنش های شیمیایی سلولی عمل می کنند.
• آب یک محیط جهانی برای همه واکنش ها بدون استثنا است.

عدم وجود یا مقدار ناکافی هر یک از اجزای لیست تأثیر بسیار منفی بر سلامتی دارد. تغذیه مناسب شامل تمام اجزاء به نسبت، کیفیت و کمیت مناسب می باشد.

اصول تغذیه مناسب برای کاهش وزن

تغذیه طبیعی شامل تعدادی تکنیک ساده است که هم به جذب بهتر غذا و هم به توزیع مناسب مواد به دست آمده از آن کمک می کند.

2.1. حالت برای تغذیه مناسب

1. وعده های غذایی در ساعت - با انحراف 10-20 دقیقه. اگر مقدار کافی شیره معده در معده وجود داشته باشد، غذا بهتر جذب می شود. خوردن ساعتی به معده اجازه می دهد تا این عادت سالم را ایجاد کند.
2. مواد غذایی ساختاری - مواد غذایی با ساختارهای مختلف - جامد، نرم، مایع، دستگاه گوارش را در حالت‌های مختلف کار می‌کند که به عملکرد صحیح همه اندام‌های سیستم کمک می‌کند.
3. اولویت - برای پردازش انواع مختلف محصولات، کار غدد مختلف مورد نیاز است. آنها نمی توانند به طور همزمان عمل کنند، بنابراین، مخلوط کردن محصولاتی که به آنزیم های مختلف نیاز دارند منجر به سوء هاضمه اولیه و در نتیجه گرسنگی ناگهانی پس از یک وعده غذایی نسبتاً فراوان می شود. پروتئین ها و چربی ها باید جدا از کربوهیدرات ها مصرف شوند.
4. جویدن - غذای له شده برای پردازش به شیره معده کمتری نیاز دارد، اما آسیاب مکانیکی در بشقاب هیچ فایده ای ندارد. جویدن با افزایش ترشح همراه است، غذا بهتر جذب می شود و بر این اساس مقدار آن کاهش می یابد.

بررسی سودمندی هر یک از این تکنیک ها بسیار ساده است. به احساسات خود گوش دهید: اگر بعد از غذا خواب آلودگی یا احساس سنگینی وجود نداشت، ترکیب و مقدار غذا صحیح است. در غیر این صورت، منو باید اصلاح شود.

فواید تغذیه مناسب

• عرضه به موقع مواد غذایی با کمیت و کیفیت مناسب.
• تامین بدن با تمام اجزای ماکرو و ریز مورد نیاز.
• بازیابی تعادل انرژی
• پشتیبانی از سطح نسبتاً بالایی از متابولیسم.
• پیشگیری از کلیه بیماری های مرتبط با متابولیسم یا دیستروفی بافتی.
• تقویت ایمنی.
• عملکرد پایدار عادی سیستم های حامی حیات بدن.
• لذت از زندگی - فقط یک بدن سالم اندورفین کافی را بدون هیچ گونه تحریک مصنوعی تولید می کند.

چگونه یک منوی تغذیه مناسب درست کنیم

انتخاب محصولات و ظروف از آنها - و پردازش به طور قابل توجهی بر ارزش غذایی تأثیر می گذارد، نیاز به صبر، توجه و تمایل زیادی برای گوش دادن به پاسخ بدن خود دارد.

تغذیه مناسب: پروتئین، چربی، کربوهیدرات

در بدن، پروتئین ها و چربی ها به عنوان یک بلوک ساختمانی عمل می کنند و کربوهیدرات ها به عنوان انرژی و انتقال عمل می کنند. به ترتیب:

• نسبت کربوهیدرات ها باید حداقل 50-60٪ در رژیم غذایی باشد.
• پروتئین ها - حداقل 30٪ (که 55٪ منشاء حیوانی و 45٪ منشاء گیاهی دارند).
• چربی ها - حدود 10٪، و چربی های گیاهی باید 70٪ باشد و چربی های حیوانی - 30٪.

دستیابی به نسبت صحیح ده دقیقه نیست و به شمارش مطابق جدول ترکیب محدود نمی شود. اولا، درجه جذب یک محصول خاص به ویژگی های ارگانیسم بستگی دارد، و ثانیا، شکل تحویل ماکرو اجزاء می تواند متفاوت باشد.

1. پروتئین - در محصولات حیوانی همیشه با چربی همراه است. در گوشت - با اشباع، که هضم آن را دشوار می کند، در ماهی و غذاهای دریایی - با غیر اشباع، که باعث جذب می شود.
2. چربی ها - چربی های اسیدهای غیر اشباع (آفتابگردان، روغن زیتون، روغن ماهی) به راحتی در صورت تحت عملیات حرارتی طولانی مدت به اشباع تبدیل می شوند - به عنوان مثال هنگام سیگار کشیدن ماهی.
3. کربوهیدرات ها - طبقه بندی دومی به دلیل تنوع زیاد آنها دشوار است. کربوهیدرات ها بر اساس ترکیباتشان طبقه بندی می شوند:
4. ساده - از یک یا چند پیوند تشکیل شده است. فرآوری فروکتوز به انسولین نیاز ندارد، بنابراین میوه ها تقریباً بدون محدودیت مجاز به مصرف هستند. شکر و ترکیبات قندی باعث ترشح انسولین اضافی می شوند، اما در حداقل دوز مورد نیاز است.
5. پیچیده - دارای یک زنجیره مولکولی طولانی است.

• نشاسته - و آنالوگ های آن یک فاجعه واقعی هستند. پردازش آنها باعث می شود که لوزالمعده برای ساییدگی و پارگی کار کند و مقدار زیادی انسولین را به خون می ریزد و انسولین بیش از حد به شکل گیری بافت چربی کمک می کند. در یک رژیم غذایی سالم، غذاهای سرشار از نشاسته - برنج سفید، سیب زمینی، محصولات آرد درجه بالا باید در حداقل مقدار موجود باشد.
• فیبر - عملکرد حمل و نقل را انجام می دهد. فیبر هضم نمی شود و از بدن دفع نمی شود، اما این است که مواد مغذی را به روده ها می رساند و همچنین حرکت روده را تقویت می کند. محصولات تصفیه نشده غلات، سبزیجات و میوه ها منبع آن هستند.
• پکتین نوعی فیبر محلول است که در میوه ها یافت می شود و همین کار را انجام می دهد.

نمونه هایی از منوی تغذیه مناسب

حداقل کالری دریافتی روزانه قابل قبول از نظر پزشکی 1500 کیلو کالری برای کار ذهنی است. در طی فعالیت بدنی، کاهش بیش از 20 درصد کالری نسبت به نیاز روزانه غیرممکن است.

منوی نمونه برای روز

• صبحانه: میوه ها، فرنی، موسلی، نان سبوس دار، مربای بدون شکر، میوه های خشک. در صورت عدم تحمل لبنیات، می توان شیر را به فرنی و موسلی اضافه کرد.
• ناهار: سالاد سبزی یا سبزیجات برگ دار، سوپ، بخشی از گوشت، ماهی، غذاهای دریایی، تخم مرغ همزده. به عنوان یک غذای جانبی - لوبیا یا عدس آب پز، سبزیجات (نه سیب زمینی و نه هویج آب پز). دسر - پنیر، آجیل، یک تکه شکلات تلخ.
• میان وعده: آجیل، پنیر، میوه های خشک، میوه ها.
• شام: سوپ، سالاد، غذاهای تخم مرغ، پنیر دلمه یا غذاهای کربوهیدراتی: پوره نخود، پاستا گندم دوروم با قارچ.

تغذیه مناسب: رژیم غذایی به مدت یک هفته.

سازماندهی منوی هفته شامل رعایت نسبت محصولات با منشاء گیاهی و حیوانی است.

1. محصولات گوشتی (از جمله سوسیس و کالباس) - بیش از 3-4 وعده غذایی در هفته. و مطلوب است که گوشت مرغ و گوشت قرمز را جایگزین کنید.
2. ماهی یا غذاهای دریایی - 3-4 وعده غذایی.
3. غذاهای تخم مرغ - 2-3 وعده در هفته. تخم مرغ و لبنیات را می توان با گوشت جایگزین کرد.
4. محصولات لبنی - هیچ محدودیتی وجود ندارد، به جز برخی از بیماری های دستگاه گوارش.
5. پنیر به عنوان یک تامین کننده پروتئین عالی است و محتوای کالری آن و مقدار مشخص شده چربی بسیار دلخواه است، زیرا حداقل یک سوم آن توسط کلسیم محدود شده و جذب نمی شود. کشک به دلیل بافت آبکی آن چندان موثر نیست.
6. پروتئین های گیاهی - آجیل از همه گونه ها، لوبیا، نخود، نخود و غیره، باید یک روز در میان در منو باشد.
7. منوی روزانه باید شامل یک وعده میوه و یکی از سبزیجات خام باشد. پخته شده محدود نیست (به استثنای سیب زمینی و چغندر که می توان 1-2 بار در هفته بدون چربی و پروتئین مصرف کرد).
8. دسرهای تهیه شده از آرد سفید و شکر - بیش از یک بار در هفته. در روزهای دیگر شکلات تلخ، بستنی (1 وعده)، مربای بدون شکر به عنوان دسر مناسب است.

لیست محصولات برای تغذیه مناسب.

به سادگی هیچ دستور العمل جهانی برای همه وجود ندارد: بدن متفاوت، خلق و خو، سبک زندگی، وضعیت بدن نیاز به منوی متفاوت و بر این اساس، فهرست متفاوتی از محصولات دارد. ظروف برای تغذیه مناسب بسیار زیاد و جالب هستند که هر کدام به روشی خاص هستند.

• گوشت بدون چربی - زیرا چربی موجود در محصولات گوشتی اشباع شده است.
• ماهی چرب - روغن ماهی توسط اسیدهای غیر اشباع تشکیل شده و بسیار مفید است.
• غذاهای کربوهیدرات - ترجیح باید به غذاهایی با محتوای نشاسته کم، به اصطلاح تصفیه نشده داده شود: برنج قهوه ای، غلات (به استثنای سمولینا)، موسلی، محصولات سبوس دار و حبوبات.
• میوه ها - با توجه به فصل، تا حد امکان تازه، زیرا محصول در طول ذخیره سازی به سرعت ویتامین ها را از دست می دهد. آب میوه ها، به ویژه با شکر، جایگزین نیستند.
• سبزیجات - باید مراقب سبزیجات نشاسته ای باشید - سیب زمینی، هویج آب پز، بقیه بدون محدودیت و در هر ترکیبی مصرف می شوند. سبزیجات و غلات تامین کننده اصلی فیبر هستند، فعالیت طبیعی روده بدون فیبر غیرممکن است.
• شیرینی - میوه های خشک، مربا و مربا بدون شکر، شکلات تلخ، بستنی ترجیح داده می شود.

عسل بیشتر یک محصول دارویی است، بنابراین استفاده از آن به عنوان دسر نامطلوب است.

رژیم غذایی مناسب چه باید باشد

انحراف از رژیم طبیعی، هم در جهت مثبت - بارداری و هم در منفی - بیماری ها، نیاز به تجدید نظر در رژیم غذایی دارد.

تغذیه مناسب برای مادر شیرده

• محتوای کالری روزانه در مقایسه با دوره قبل از تولد باید 500-600 کیلو کالری بیشتر باشد.
• غذا کسری تر است - 5-6 بار، ترجیحا قبل از تغذیه.
• آب فراوان ضروری است.
• لازم است غذاهایی که به عنوان آلرژی زا شناخته شده اند حذف شوند: پرتقال، گریپ فروت، شکلات، ماهی دودی، بادام زمینی و مانند آن.

تغذیه مناسب برای دیابت

نیاز کلی برای محصولات در دیابت، مقدار شاخص گلیسمی و بار انسولین است. ارزش بالای آنها این نوع غذا را از رژیم غذایی حذف می کند. و این ظرف مورد نظر است، زیرا محصول تهیه شده به روش های مختلف باعث واکنش متفاوت انسولین می شود.

تغذیه مناسب در دوران بارداری

چگونه در دوران بارداری سالم غذا بخوریم؟ نه بیشتر، بلکه بهتر است. رشد جنین نیاز به افزایش محتوای کالری تغذیه بیش از 25٪ دارد، اما برای ترکیب کیفی غذا الزامات بسیار بیشتری وجود دارد:

• غذاهای بخارپز و آب پز به جای سرخ شده یا ترشی ترجیح داده می شود.
• محدوده سبزیجات و میوه ها فقط با حساسیت فردی بدن و فصلی محدود می شود. سبزیجات کنسرو تند یک استثنا هستند.
• از میان عناصر ریز، کلسیم و آهن به سرعت "مصرف می شوند"، رژیم غذایی باید لزوماً شامل محصولات تامین کننده باشد.
• در ترم سوم، روزهای ناشتا توصیه می شود - بیش از یک بار در هفته، زیرا در این زمان رشد جنین تا حدودی کند می شود و فعالیت بدنی مادر باردار در حال حاضر بسیار کم است.

تغذیه مناسب برای ورزش

ورزش از نقطه نظر بازسازی بدن، افزایش بافت ماهیچه ای و فشردگی استخوان ها است. این مستلزم:

• افزایش میزان پروتئین در منوی روزانه - تا 1.8 گرم در هر کیلوگرم بدن؛
• نیاز روزانه به کلسیم 1000 میلی گرم است و اغلب برآورده نمی شود. ورزشکاران نمی توانند این شاخص را نادیده بگیرند.
• آب بیشتری مصرف کنید: 1 ساعت تمرین "ارزش" 1 لیتر آب را دارد - نه چای، نه قهوه، نه آبمیوه، و به خصوص نوشیدنی های شیرین گازدار. فقط می توانید آب بنوشید.

تغذیه مناسب برای پوست

پوست، به عنوان بزرگترین عضو بدن، آخرین عضوی است که مواد مغذی را تامین می کند. فقدان هر عنصر یا پروتئین فوراً ظاهر آن را تحت تأثیر قرار می دهد. تغذیه مناسب به خودی خود باعث احیای پوست و افزایش رنگ آن می شود، زیرا متعادل و کافی است.

تغذیه مناسب یک رژیم غذایی، لیستی از محدودیت ها و روشی برای کاهش وزن با تعداد مشخصی کیلوگرم نیست. این یک روش زندگی است که در آن سلامتی عالی و عدم وجود بیماری برای شما تضمین می شود.

درست غذا خوردن فقط در مراحل اولیه مشکل است. اگر به یک برنامه غذایی مناسب برای هر روز پایبند باشید و یک منوی نمونه ایجاد کنید که از آن پیروی می کنید، پاداش های دلپذیر این رویکرد دیری نخواهد آمد.

"ما همان چیزی هستیم که می خوریم" - سخت است که با این کلمات موافق نباشیم

به گفته اکثر متخصصان تغذیه مدرن، هنجار روزانه غذای سالم شامل موارد زیر است:

• 50٪ کربوهیدرات؛
• 30٪ پروتئین؛
• 20 درصد چربی؛
• ویتامین ها؛
• مواد معدنی

کالری دریافتی روزانه برای زنان 1800 کیلو کالری، برای مردان - 2100 کیلو کالری است. ممکن است بسته به سطح فعالیت یک فرد در طول روز متفاوت باشد.

تغذیه مناسب چیست، منوی هر روز، به خوبی بررسی های مربوط به این سیستم را نشان می دهد:

1. این پایه ای است که وضعیت عمومی بدن بر روی آن ساخته می شود.
2. او خلق و خوی خوب و جذابیت بصری می دهد.
3. حفظ روحیه و انرژی خوب؛
4. به درمان و کاهش احتمال تعدادی از بیماری ها کمک می کند.
5. دارای یک برنامه مشخص از وعده های غذایی سالم است.

اصول یک رژیم غذایی سالم

متأسفانه همه ما به قوانین مصرف غذای سالم پایبند نیستیم، اگرچه از برنامه درسی مدرسه با اصول آنها آشنا هستیم. از نظر بصری، تغذیه مناسب، منوی هر روز را می توان در قالب یک بشقاب به اصطلاح ارائه کرد:

1. ظرف غذاخوری ساده را بردارید و آن را به دو قسمت مساوی تقسیم کنید.
2. نیمه اول همیشه باید با سبزیجات یا سالاد تازه، میوه های شیرین نشده اشغال شود.
3. قسمت دوم باید دوباره به نصف تقسیم شود.
4. یک نیمه - پروتئین های حیوانی به شکل گوشت یا ماهی؛
5. دوم - بخشی از فرنی، ماکارونی سخت، سیب زمینی آب پز؛
6. همچنین نان و هنجار روزانه مایع در 1.5-2 لیتر را فراموش نکنید.

این بشقاب باید با سه وعده غذایی مطابقت داشته باشد، دو وعده دیگر برای میان وعده است. آنها میوه ها، ماست ها، سبزیجات و آجیل هستند.

اصول تغذیه سالم

محصولاتی که یک فرد هر روز مصرف می کند باید چندین عملکرد را همزمان انجام دهد.

ساختن یک سیستم غذایی شخصی به روش صحیح کار آسانی نیست. رعایت اصول و قواعد خاصی ضروری است:

• وقتی احساس گرسنگی می کنید بخورید؛
• هر تکه غذا باید کاملا جویده شود.
• شما باید در یک حالت آرام در بخش های متوسط ​​غذا بخورید.
• در حین غذا خوردن، ارزش آن را دارد که حالت نشسته داشته باشید و بر روی خود فرآیند تمرکز کنید.
• منوی یک وعده غذایی حداکثر به چهار غذا محدود می شود.
• رژیم غذایی روزانه باید به 4-5 وعده غذایی کوچک تقسیم شود و مقدار اصلی غذا را در ناهار بخورید.
• ارزش خوردن غذای طبیعی تازه تهیه شده، به ویژه فیبر بیشتر - سبزیجات و میوه های تازه را دارد.
• فست فود، الکل و محصولات مضر - سس مایونز، سس گوجه فرنگی، چربی های عمیق را به حداقل رسانده یا حذف کنید.
• به شیرینی های طبیعی با محتوای قند کم و عدم وجود کرم های چرب ترجیح دهید.

دفعات وعده های غذایی

یک قانون ساده در اینجا وجود دارد - بیشتر غذا بخورید، اما کمتر. مواد غذایی از منوی تغذیه مناسب شما برای روز باید:

1. دارای ساعات پذیرش ثابت و منظم؛
2. بر اساس تعداد کالری و عناصر شیمیایی توزیع شود.
3. مجموعه ظروف و مقدار آنها را در نظر بگیرید.
4. از محصولات ترکیبی تهیه شود.

برای افراد سالم، دفعات بهینه وعده های غذایی 4 بار در روز است، در صورت وجود بیماری های گوارشی، ممکن است 5 یا 6 باشد.

منظم بودن

شما باید به طور منظم غذا بخورید، صبحانه های یکسان را به دلیل کمبود وقت نباید حذف کنید. آنها بهره وری و شادابی شما را در طول روز تضمین می کنند.

یک رژیم بهینه برای خود ایجاد کنید که بتوانید بدون شکستن آن را دنبال کنید. یک برنامه تقریبی برای تغذیه مناسب برای هر روز به شرح زیر است:

• صبحانه در ساعت 7 صبح، 10:00 صبح - برای کسانی که دیر از خواب بیدار می شوند.
• ناهار ساعت 10:00 (13:00)؛
• ناهار ساعت 13:00 (15:00)؛
• چای بعد از ظهر ساعت 16:00 (17:00)؛
• شام - 19:00 (20:00).

کفایت

این اصل را می توان به راحتی با این واقعیت توضیح داد که با کمک غذا، ذخیره انرژی لازم برای حفظ فعالیت حیاتی بدن را دوباره پر می کنیم. باید دقیقاً به اندازه‌ای که بتوانیم خرج کنیم، بیاید.

اگر مقدار بیشتر باشد، وزن اضافی ظاهر می شود، زیرا کالری های استفاده نشده انباشته می شوند و اگر کمتر و تمام ذخایر صرف شود، نمی توانید از مشکلات جدی سلامتی جلوگیری کنید.

هنجار روزانه منوی تغذیه مناسب برای هر روز باید به شرح زیر توزیع شود:

1. صبحانه سبک، برابر با 1/3 هنجار؛
2. ناهار و شام متراکم، مربوط به یک چهارم غذای مصرف شده؛
3. با چهار وعده غذایی واجب

تعادل

تعادل معقول کربوهیدرات‌ها، چربی‌ها و پروتئین‌ها به راحتی حفظ می‌شود، اگر غذاهای متنوعی بخورید و سازگاری غذا را در نظر بگیرید. یک رژیم غذایی متعادل از تغذیه مناسب برای هر روز شامل 5 گروه اصلی غذایی است:

• غلات؛
• سبزیجات؛
• میوه ها؛
• محصولات لبنی؛
• گوشت و ماهی.

توزیع آنها بر اساس ساعت مصرف به شدت به ترکیب و پتانسیل انرژی بستگی دارد. محتوای پروتئین بالای گوشت، ماهی و حبوبات برای ناهار یا صبحانه مفید است، زیرا فعالیت سیستم عصبی مرکزی را افزایش می دهد و زمان بیشتری برای جذب بدن نیاز دارد. لبنیات، سبزیجات و میوه ها باید در وعده شام ​​مصرف شوند، زیرا بر سیستم گوارش فشار نمی آورند.

لیست محصولات برای تغذیه مناسب

با تغذیه مناسب، رژیم غذایی فرد متعادل و سالم است

برای تهیه غذاهای سالم و خوشمزه برای هر روز، به لیستی از محصولات ضروری نیاز دارید که شامل:

1. انواع توت های فصلی تازه، میوه ها و سبزیجات، گیاهان؛
2. آجیل و میوه های خشک، چای سفید و سبز، قهوه دانه، کاسنی؛
3. غلات و غلات مختلف، روغن زیتون، قارچ؛
4. محصولات لبنی - به ویژه ماست طبیعی، خامه ترش و پنیر دلمه.
5. مرغ و غذاهای دریایی - فیله و ماهی قرمز؛
6. عسل و شکلات تلخ؛
7. گوشت بدون چربی، مرغ و تخم بلدرچین.

منوی غذایی سالم برای هفته

با برنامه ریزی صحیح رژیم غذایی مطابق با یک سبک زندگی سالم، به سیستم تغذیه جداگانه کمک خواهید کرد که بر اساس سازگاری غذاهای مختلف با یکدیگر است. با پیروی از رژیم انتخاب شده، می توانید از لیست تهیه شده محصولات شروع کنید و آنها را ترکیب کنید و کالری دریافتی روزانه خود را تنظیم کنید.

با ساده ترین ها شروع کنید - ساعت به ساعت بنویسید که دقیقاً در آن لحظه برای صبحانه، ناهار یا شام چه می خورید. یک منوی دقیق با شرح غذاهای هفته تهیه کنید. این دستور العمل ها برای تغذیه مناسب برای هر روز به شما در این امر کمک می کند:

1. ماکارونی با مرغ و سبزیجات - محصولات گندم دوروم را در آب نمک بجوشانید، کدو حلوایی (کدو سبز) را به ورقه های متوسط ​​برش دهید و کلم بروکلی و لوبیا سبز را به آن اضافه کنید، سبزیجات را در تابه ای در روغن زیتون تفت دهید و با فیله مرغ خرد شده مخلوط کنید. به آمادگی می رسد، همه چیز را با ماکارونی مخلوط کنید.
2. سالاد سبزیجات - یک خیار تازه را به نوارهای نازک برش دهید و گوجه گیلاسی را به نصف برش دهید ، پیازها را در سرکه شراب قرار دهید ، به نصف حلقه ها برش دهید ، مواد را ترکیب کنید ، آنها را با آرگولا و آب لیمو چاشنی کنید.
3. سوپ پوره کدو تنبل - آب سینه مرغ را آماده کنید، گوشت را بردارید و بدون خاموش کردن ماهیتابه آن را به مکعب برش دهید، پیاز و هویج بلانچ شده در کره را اضافه کنید، یک جفت سیب زمینی و کدو حلوایی ریز خرد شده را اضافه کنید، بپزید تا پخته شود، مایع را در ظرف جداگانه ای بریزید. تابه کنید و از سبزیجات و گوشت پوره سیب زمینی درست کنید، مواد را با هم ترکیب کنید، سوپ را با کراکر ریحان و چاودار مزه دار کنید.

منوی یک هفته ای برای کاهش وزن برای دختران

برای اینکه چیز مهمی را از دست ندهید، می توانید برای هر روز یک منو برای هفته ایجاد کنید.

اگر می خواهید وزن کم کنید، رژیم غذایی شما صرف نظر از جنسیت باید کامل، کم کالری و متنوع باشد. منوی هفتگی که توسط متخصصان تغذیه تهیه شده است، حاوی تغذیه مناسب زیر برای کاهش وزن برای هر روز است:

1. فرنی از هر غلات کامل - یک وعده از یک و نیم قاشق غذاخوری تجاوز نمی کند.
2. گوشت بدون چربی، ماهی یا مرغ - این غذاها را در روزهای هفته جایگزین کنید، روزانه دو وعده به اندازه یک کف دست است.
3. محصولات شیر ​​تخمیر شده - یک لیوان شیر پخته تخمیر شده یا کفیر، نصف لیوان ماست بدون پرکننده، حداکثر 200 گرم پنیر بدون چربی در روز؛
4. آب معدنی بدون گاز - حدود 1.5 لیتر، با در نظر گرفتن این واقعیت که اولین دوره ها را می خورید، چای می نوشید، میوه می خورید.
5. مایعات به میل - کمپوت، جوشانده گل رز، چای سبز، آب میوه های شیرین نشده و نوشیدنی های میوه؛
6. فیبر - از سبزیجات و میوه های فصلی، هر کدام 300 گرم، و همچنین گیاهان تازه و کرفس؛
7. روغن های گیاهی - بیش از دو قاشق غذاخوری روغن زیتون یا بذر کتان؛
8. ادویه جات ترشی جات، نمک و شکر - اول به شکل دارچین و زردچوبه، گشنیز آسیاب شده، دوم - مصرف را تا حد امکان محدود کنید، شیرینی ها را با میوه های خشک و عسل جایگزین کنید.
9. تخم مرغ، آجیل و پنیر کم چرب - هنجار روزانه 30 گرم است.

گزینه های منوی روزانه برای ورزشکاران

رژیم غذایی روزانه باید شامل غذاهایی با فهرست غنی از مواد مغذی باشد

فعالیت بدنی و ورزش به سلامت و کاهش وزن کمک می کند. بسته به اهداف خود می‌توانید از گزینه‌های مختلفی برای منوی ورزشی استفاده کنید، اما آنها باید قوانین زیر را رعایت کنند:

• وعده غذایی اصلی 2-3 ساعت قبل از شروع تمرین؛
• پروتئین و سایر شیک های مغذی برابر با یک وعده غذایی هستند، این جایگزین خوبی برای یک صبحانه کامل است.
• اگر این امکان پذیر نیست، نیم ساعت قبل از کلاس های تناسب اندام، یک میان وعده با پنیر، ماست یا کفیر مجاز است.
• یک گزینه جایگزین برای انرژی - میوه یا آب طبیعی 40 دقیقه قبل از شروع کلاس ها.
• در طول تمرین، توصیه می شود از آب معدنی غیر گازدار در حجم کم استفاده کنید.
• پس از ورزش - یک تابو برای غذاهای چرب، باید آن را با پروتئین، همان کوکتل یا بخش کوچکی از پنیر به مدت 20-30 دقیقه جایگزین کنید.
• اگر 4 تا 5 ساعت بعد از تمرین به رختخواب می روید، می توانید شام کامل را حداکثر تا ساعت 19:00 بپردازید، به عنوان مثال، خورش ماهی با سبزیجات، پخته شده در فر یا روی گریل.

بسیاری از ورزشکاران این دستور العمل های سالم برای تغذیه مناسب برای هر روز را دوست دارند:

1. وینگرت در آرام پز - چغندر، سیب زمینی، پیاز و هویج را پوست گرفته و به صورت مکعبی خرد کنید، مواد را در یک کاسه دیگ دوتایی بریزید، 1 لیتر آب را در ظرف اصلی بریزید، 15 دقیقه بخارپز کنید، سپس فقط چغندرها را بگذارید. 10 دقیقه دیگر، خیار شور یا ترشی را ریز خرد کنید و با سبزیجات آماده مخلوط کنید، ادویه جات ترشی جات و نخود سبز را اضافه کنید، با روغن زیتون مزه دار کنید.
2. کوکتل کرفس - با مخلوط کن مخلوط کنید تا کف سبک 50 میلی لیتر آب کرفس یا یک تکه کوچک ساقه تازه، 100 میلی لیتر شیر و یک سفیده تخم مرغ تشکیل شود.
3. شیک پروتئین موز - 0.5 لیتر شیر، یک موز، 2 قاشق غذاخوری را در مخلوط کن بزنید. قاشق عسل، 30 گرم آجیل و 200 گرم پنیر خانگی.

منوی رژیم غذایی برای نوجوانان هر روز

رژیم های غذایی سخت و روزهای روزه داری برای بدن کودکی که به سرعت در حال رشد است مستثنی است. نوجوانان باید یک رژیم غذایی متعادل داشته باشند، تمام مقادیر لازم از مواد مغذی، ویتامین ها و عناصر کمیاب را دریافت کنند. این نکات و ترفندها به شما کمک می کند تا تغذیه مناسب برای هر روز را برای کودکان ایجاد کنید:

• محدود کردن غذاهای پر کالری با تمایل کودک به اضافه وزن.
• یک صبحانه کامل ترتیب دهید - فرنی شیر، املت بخار، پنیر لپه با میوه.
• اطمینان حاصل کنید که 50٪ از رژیم غذایی کربوهیدرات و 30٪ و 20٪ به ترتیب پروتئین و چربی است.
• با استفاده از وعده های غذایی جزئی در قسمت های کوچک 5-6 بار، احتمال پرخوری را از بین ببرید.
• به کودک اجازه دهید غذای شیرین، نشاسته ای و فست فود بیش از سه بار در هفته، صبح ها انجام نشود.
• شیرینی های مضر را با شیرینی های سالم جایگزین کنید - بگذارید موز، شکلات تلخ، گل ختمی، انگور، ژله میوه یا مارمالاد طبیعی و مارشمالو باشد.
• محتوای کالری رژیم را طوری انتخاب کنید که با فعالیت یک نوجوان مطابقت داشته باشد، برای دختران - بیش از 2400 کیلو کالری در روز، برای پسران - بیش از 2800 کیلو کالری.

میل به بهبود کیفیت زندگی، آرزوی عادی یک فرد معقول است. اولین چیزی که باید با آن شروع کرد یک رژیم غذایی سالم بر اساس توزیع مناسب کالری با در نظر گرفتن سازگاری و سازگاری با محیط زیست محصولات است.

تغذیه مناسب چیست

هدف از تغذیه مناسب این است که:

• بدن انسان را با مواد مغذی کافی تامین کنید تا تمام سیستم های حیاتی به طور طبیعی کار کنند، فرد هوشیار و فعال باقی بماند.

توجه! هرگونه محدودیت شدید (از جمله گرسنگی) منجر به استرس می شود. شما می توانید یک روز در هفته روزه بگیرید، اما به هیچ وجه خود را با گرسنگی خسته نکنید.

• منوی روزانه لذت غذا و احساس سیری را به ارمغان آورد.
• تعادل انرژی حفظ شد (نسبت صحیح کالری مصرف شده و مصرف شده ضروری است - بسته به اینکه می خواهید وزن کم کنید، وزن اضافه کنید یا پارامتر وزن را بدون تغییر بگذارید).
• کند کردن روند پیری در سطح سلولی (تغذیه سالم با "معمول" متفاوت است زیرا محصولات خوش خیم و طبیعی در اولویت قرار می گیرند - با رد کامل جایگزین های مصنوعی مختلف).
• اصلاح برخی از بیماری ها (به عنوان مثال، حذف قند در برابر دیابت، رد ماریناد و گوشت دودی در برابر ورم معده، رژیم غذایی غنی از کلسیم برای تقویت استخوان ها و غیره).

اصول اولیه تغذیه سالم

اصول کلی وجود دارد که اساس تغذیه مناسب، صرف نظر از سن، جنسیت و نوع فعالیت انسان را تشکیل می دهد. هر یک از این اصول به نتیجه مثبت نهایی کمک می کند.

دفعات وعده های غذایی

منوی یک هفته ای را طوری تهیه کنید که بدن روزانه حداقل 3 بار در روز غذا را به صورت کسری دریافت کند. گزینه 5 روزه بهینه در نظر گرفته می شود.

توجه! با مصرف مکرر غذا به معده، هضم به حالت صرفه جویی تنظیم می شود - اندام ها بدون تنش کار می کنند و به راحتی با هر قسمت بعدی از مواد کنار می آیند.

منظم بودن

اجازه دهید همه اقلام موجود در منوی شما ساعت به ساعت فروخته شوند - تقریباً در همان زمان هر روز. و بنابراین کل هفته. این رویکرد معده را برای آزادسازی به موقع آنزیم های گوارشی به مقدار مناسب تنظیم می کند.

کفایت

از پرخوری بپرهیزید، اما در عین حال، خود را برای «اهداف بزرگ» گرسنه نگذارید. برنامه غذایی خود را طوری برنامه ریزی کنید که هرگز احساس گرسنگی نکنید. این یک واقعیت شناخته شده است که افراد روزه دار اغلب پس از پایان رژیم لاغری خود به سرعت شروع به افزایش وزن می کنند.

توجه! بدن که گرسنه غذا است، در حالت استرس قرار دارد، بنابراین به طور خودکار برای ایجاد ذخایر انرژی (و در نتیجه چربی) تنظیم می شود.

تعادل

باید در همه چیز هماهنگی وجود داشته باشد. برای مصرف هفتگی چربی، پروتئین، کربوهیدرات، آب و نمک برنامه ریزی کنید. سعی نکنید برای مقدار غذا "برنامه" را انجام دهید. تاکید بر یکنواختی و نسبت معقول پروتئین ها / چربی ها / کربوهیدرات ها (BJU).

همچنین کالری ها را همیشه به خاطر بسپارید. از بیرون قابل مشاهده نیست، اما هر محصول زمانی که وارد رژیم غذایی می شود، تامین کننده مقدار مشخصی کالری است. بیش از حد آنها منجر به افزایش ذخایر چربی می شود. عیب آن تحلیل رفتن بدن است.

توجه! افرادی که به طور فعال در ورزش شرکت می کنند یا فعالیت بدنی سنگینی دارند نباید میزان کالری دریافتی روزانه را دست کم بگیرند.

به گفته دانشمندان، کالری مورد نیاز روزانه:

فقط مفیدترین

رژیم غذایی مناسب باید فقط شامل محصولات خوش خیم باشد. عملیات حرارتی بیش از حد نیز نامطلوب است. هر چه ساختار به اصل نزدیکتر باشد، بهتر است.

مجموعه ای از قوانین ابتدایی را در مکانی مشخص برای خود بنویسید:

• مقدار غذاهای سرخ شده، دودی، ترشی را کاهش دهید.
• ترجیح - غذای خورشتی و آب پز و همچنین بخارپز.
• هر هفته تا حد امکان میوه و سبزیجات و در صورت امکان به صورت خام مصرف کنید. پس از عملیات حرارتی، میوه ها و سبزیجات سهم عمده ای از مواد مغذی را از دست می دهند.

توجه! مزایای فیبر گیاهی به عنوان یک پاک کننده طبیعی روده بزرگ بی سابقه است. بدن از شر سموم و مواد سرطان زا خلاص می شود که در محیط زیست امروزی نمی توان از آنها اجتناب کرد.

چگونه یک منوی سالم برای هفته درست کنیم

برنامه ریزی منوی هفته خود را از قبل شروع کنید. احتمالاً غذاهای مورد علاقه خود را دارید، اما سعی کنید همان غذا را بیش از 1 بار در 3 روز تکرار نکنید. ابداع دستور العمل های جدید برای دستیابی به تنوع.

برای شروع، هر نمونه ای را از لیست وعده های غذایی توصیه شده برای یک روز انتخاب کنید، کالری ها را بشمارید. پس از آن، بیشتر بروید، رژیم غذایی را برای کل هفته (سپس - برای یک ماه) یادداشت کنید. در اینجا وعده های غذایی شاخصی وجود دارد که به شما در شروع برنامه ریزی کمک می کند.

صبحانه ها

هر نمونه ای را از لیست بگیرید یا آن را اصلاح کنید:

• گندم سیاه، ارزن، برنج، بلغور جو دوسر، گندم، فرنی جو - ظرف را با شیر یا آب کم چرب بپزید، با روغن های گیاهی مزه دار کنید.
• یک مشت آجیل (انواع مختلف، هم به صورت جداگانه و هم به صورت مخلوط)؛
• میوه های خشک بخارپز (هر بار بیش از ½ کاسه استاندارد)؛
• شیر دلمه، کفیر، آب پنیر با آب توت - 1 فنجان؛
• نان غلات کامل (110-135 گرم در هر وعده غذایی)؛
• پنیر کم چرب 3-4 برش؛
• یک تکه ماهی شور؛
• سالاد سبزیجات با سبزیجات تازه؛
• سالاد میوه؛
• پنیر دلمه با خامه ترش کم چرب؛
• ماست؛
• املت 3 مرغ یا 5 تخم بلدرچین.

توجه! رژیم غذایی باید شامل موارد مربوط به جدول کالری و نسبت BJU باشد.

غذای سالم برای صبحانه

• میوه های تازه - سیب، گلابی، چند کیوی، مرکبات (پرتقال، نارنگی، ½ پوملو)، موز؛
• شکلات تیره - حداکثر 25 گرم؛
• کفیر یا ماست - 1 فنجان؛

توجه! یک قاشق توت تازه پوره شده، مربای خانگی یا عسل را به کفیر یا ماست اضافه کنید. این باعث شیرینی و تنوع در مجموعه غذاها می شود.

شام در منوی شما

اگر غذاهای زیر در منوی ناهار ظاهر شوند، رژیم غذایی شما کاملاً متنوع خواهد بود:

• ماکارونی از گندم دوروم؛
• پنیر کم چرب برای سس پاستا؛
• پیتزای گیاهی؛
• سوپ خامه ای سبزیجات (گوجه فرنگی، پیاز، سبزیجات)، چاشنی شده با کروتون نان چاودار؛
• گوشت بدون چربی (سینه مرغ، فیله بوقلمون، گوشت گوساله، گوشت گاو بدون چربی)؛
• سبزیجات خورشتی (گل کلم و کلم، هویج، کدو سبز، فلفل دلمه ای، پیاز، کرفس، چغندر)؛
• گولش گوشت سویا با افزودن خامه ترش کم چرب و آرد برای سس.
• ماهی آب پز یا پخته شده در فر؛
• لازانیا کم چرب (به عنوان مثال - قارچ، سبزیجات یا مخلوط)؛
• سوپ سبزیجات با گوشت بدون چربی (شورپا)؛
• حبوبات خورش شده روی آب (عدس، لوبیا، نخود)؛
• سالاد سبزیجات تازه؛
• غذاهای دریایی آب پز (ماهی مرکب، میگو).

چای بعد از ظهر

سعی کنید 5 وعده غذایی در روز در طول هفته برنامه ریزی کنید. میان وعده بعد از ظهر بخشی از بار شام آینده را بر عهده می گیرد و در نتیجه بدن را تخلیه می کند و بار دستگاه گوارش را کاهش می دهد.

گزینه های جالب:

• آب طبیعی از سبزیجات، میوه ها یا انواع توت ها - 1 لیوان؛
• یک مشت میوه خشک بخارپز؛
• پنیر دلمه با مربا؛
• ماست شیرین؛
• نان گندم سیاه، چاودار یا برنج 2-3 قطعه؛
• پنیر کم چرب با سبزیجات تازه خرد شده؛
• برخی از میوه ها (انگور، آلو، زردآلو، هلو)؛
• آجیل ها بیش از حد پخته نشده اند.

شام

مطلوب است که منوی عصرانه تا حد امکان حاوی پروتئین حیوانی کمتری باشد. ترجیح غذاهایی مانند:

• کاسه پنیر کوتاژ، کیک پنیر؛
• کاسه سبزیجات با پنیر کم چرب در فر؛
• سالاد از سبزیجات، با افزودن غذاهای دریایی امکان پذیر است.
• کمی گوشت سفید مرغ آب پز یا یک تکه ماهی بخارپز؛
• املت سبک 2 تخم مرغ با سبزیجات؛
• گیاهان تازه خرد شده؛
• زیتون، زیتون;
• برنج قهوه ای آب پز یا بخار پز؛
• پنکیک سبزیجات، گاهی اوقات با قارچ؛
• کفیر، ماست - 1 فنجان؛
  چند تکه نان سیاه

منوی یک هفته ای برای یک دختر

و در اینجا یک مثال خوب از یک رژیم غذایی متعادل هفتگی برای دختران و زنان جوان است. این دسته بیشترین نگرانی را در مورد رژیم غذایی آنها دارند، زیرا مستقیماً بر وضعیت ظاهری تأثیر می گذارد.

این دختران هستند که نگران سلولیت هستند (هنوز دختران را تهدید نمی کند، زنان مسن دیگر اهمیتی نمی دهند و مردان اصلاً اهمیتی نمی دهند). برای حفظ سلامت درونی و زیبایی بیرونی در تمام هفته چه بخورید؟

توجه! سلولیت به دلیل نقض متابولیسم لیپید رخ می دهد. تا حد امکان چربی حیوانی کمتری بخورید. در مقابل این پس، 1.8-2.5 لیتر آب خالص در روز بنوشید.

دوشنبه

• کاکائو با شکر و شیر - 1 فنجان؛
• کیک پنیر شیرین نشده یا پنیر دلمه ای؛
• میوه های خشک - 1 مشت.

ناهار:

• انواع توت های تازه (150-200 گرم) - تمشک، توت، انگور فرنگی، توت فرنگی و غیره به صلاحدید شما.
• خامه فرم گرفته 100 گرم؛
• چای سیاه با عسل - 1 فنجان.

• سوپ غذاهای دریایی با سبزیجات؛
• برنج قهوه ای آب پز؛
• یک تکه ماهی، بخارپز یا پخته شده در فویل؛
• ذرت شیرین 2-4 قاشق غذاخوری. l.
• می توانید ½ لیوان شراب خشک بنوشید.

• کوکی های جو دوسر یا بیسکویت سبک با افزودن سبوس؛
• آب میوه (پرتقال، نارنگی، کیوی، آناناس و غیره).

• سالاد سبزیجات؛
• یک تکه گوشت رژیمی پخته شده روی گریل یا در فر (خرگوش، بوقلمون، مرغ)؛
• چای از برگ توت با عسل.

سهشنبه

• فرنی شیر - ارزن یا برنج؛
• فنجان قهوه؛
• نان سبوس دار؛
• 2-4 برش پنیر کم چرب.

ناهار:

• آب مرکبات؛
• کراکر یا کلوچه های دانه درشت؛
• کشک یا ماست شیرین.

• بورش غلیظ در آب گوشت؛
• خامه ترش برای سس 1 قاشق چایخوری یا ق. قاشق؛
• سیب زمینی خورش شده با گوشت؛
• مخلوط سبزیجات (نخود سبز با پیاز یا زیتون با فلفل دلمه ای)؛
• نان چاودار؛
• یک لیوان هر چای

• میوه های خشک با آجیل؛
• کاکائو با شیر کم چرب (می تواند بدون شکر باشد، زیرا میوه های خشک به اندازه کافی شیرین می شوند).

• سالاد گوشت سبک (سبزیجات، مقداری گوشت مرغ سفید آب پز، سبزی خرد شده)؛
• چای سبز با عسل.

چهار شنبه

• قهوه یا چای - 1 لیوان؛
• کاسرول میوه و کشک؛
• نان گندم سیاه با مربا.

ناهار:

• میوه های خشک شده؛
• کشک شیرین

• کنسرو گوشت خورشتی؛
• تزئین سبزیجات یا حبوبات؛
• سالاد سبزیجات؛
• نان چاودار؛
• چای یا آب میوه.

• آب گوجه؛
• 1-2 برش ترد؛
• 3-4 برش پنیر.

• یک تکه ماهی بخار پز؛
• گل کلم و کلم خورشتی با گوجه فرنگی؛
• برنج قهوه ای یا قرمز؛
• چای ملیسا با پونه کوهی.

پنج شنبه

• گندم سیاه آب پز با قارچ؛
• پنیر 3-4 برش؛
• چای با شیر؛
• کراکرها

ناهار:

• ماست با محتوای چربی بیش از 6-11٪؛
• میوه های تازه (موز، گلابی یا سیب، کیوی یا انگور)؛
• چای سبز.

• نان چاودار؛
• خورش سبزیجات (لوبیا سبز، چغندر، سیب زمینی، کدو سبز، گوجه فرنگی، نخود سبز، فلفل دلمه ای، کلم)؛
• یک تکه بوقلمون پخته شده در فویل؛
• کاکائو با شیر کم چرب و عسل.

• کمپوت از انواع توت ها؛
• بیسکویت سبک یا کوکی های جو دوسر.

• پنیر کم چرب با گیاهان؛
• یک لیوان کاکائو یا چای؛
• یک مشت میوه خشک

جمعه

• بلغور جو دوسر با شیر؛
• سالاد میوه (موز، سیب، آجیل، نارنگی، کیوی)؛
• فنجان قهوه؛
• یک مشت آجیل

ناهار:

• 20 گرم شکلات تلخ؛
• چای سبز؛
• ماست.

• سوپ نخود با قلوه مرغ؛
• پوره سیب زمینی؛
• کتلت مرغ یا خرگوش؛
• سبزیجات، هر سالاد سبزیجات؛
• آب گوجه.

• پنیر 2-3 برش؛
• کمپوت میوه های خشک؛
• کراکر ترد 2-3 عدد.

• ماهی بخار پز شده؛
• خورشت سبزی؛
• کفیر یا ماست؛
• نان سیاه

شنبه

• املت با قارچ؛
• سبوس یا نان سیاه؛
• سبزیجات تازه خرد شده (گوجه فرنگی، فلفل دلمه ای)؛
• کاکائو با شیر یا قهوه با عسل.

ناهار:

• پنیر دلمه شیرین؛
• توت های تازه؛
• کفیر یا ماست.

• سوپ ماهی؛
• برنج قهوه ای یا قرمز آب پز؛
• سالاد سبزیجات تازه؛

• بیسکویت یا مارشمالو (1 عدد)؛
• آب میوه تازه؛
• کوکی های جو دوسر 2-3 عدد.

• سبزیجات بخارپز (کلم بروکلی، گل کلم، هویج، لوبیا سبز و غیره)؛
• ماکارونی پخته شده از آرد دوروم؛
• یک تکه گوشت بدون چربی یا ماهی سبک برای یک زوج؛
• چای سبز.

یکشنبه

• بلغور جو دوسر، ارزن یا بلغور جو، پخته شده در شیر کم چرب؛
• توت های تازه؛
• کفیر یا ماست؛
• فنجان قهوه.

ناهار:

• شکلات تلخ 20-25 گرم؛
• برش های ترد 2 عدد؛
• نان درشت خام؛
• آب میوه.

• سوپ مرغ؛
• سبزیجات خورش شده با سیر؛
• پنیر سخت 2-3 برش؛
• آب گوجه.

• یک مشت آجیل؛
• سالاد میوه؛
• خامه زده شده با مربا یا شربت توت؛

• ماهی خورشتی؛
• سبزیجات تازه به شکل سالاد یا تکه تکه شده؛
• برنج قهوه ای یا ماکارونی ساخته شده از آرد درشت؛
• چای گیاهی (نعناع، ​​پونه کوهی، آویشن).

مهم نیست که منوی شما چقدر با دقت برنامه ریزی شده است، اقدامات اضافی ارتقاء سلامت را به خاطر بسپارید: خواب خوب، فعالیت بدنی، تفکر مثبت. در مورد سیستم تغذیه، باید اثربخشی آن، کنترل وزن و سایر علائم حیاتی را کنترل کنید. اگر احساس بهتری دارید، پس در مسیر درستی حرکت می کنید.

شما نیز ممکن است علاقه مند باشید