چربی های سالم: لیستی از محصولات و توصیه ها. چربی های اشباع شده و غیر اشباع کلسترول

اکنون هیچ کس شک ندارد که حذف کامل چربی ها از رژیم غذایی خود چه برای کاهش وزن و چه برای افزایش توده عضلانی غیرممکن است. بسیاری از چربی ها بسیار ضروری و سالم هستند.

چربی ها به دلیل محتوای کالری بالایی که دارند منبع عالی انرژی هستند. آنها علاوه بر گلیسرول حاوی اسیدهای چرب هستند که تا حد زیادی ارزش بیولوژیکی محصولات غذایی را تعیین می کند.

برخی از ویتامین ها نمی توانند فعال باشند مگر اینکه در چربی حل شوند.

عملکرد اسیدهای چرب

اسیدهای چرب اجزای فسفولیپیدها و گلیکولیپیدها هستند که ساختار غشای سلولی را تشکیل می دهند.

اسیدهای چرب اجزای تشکیل دهنده تری گلیسریدها (چربی های خنثی)، منبع اصلی انرژی در بدن هستند که در بافت چربی ذخیره می شوند. سانتی متر. .

حدود 70 اسید چرب مختلف در بدن انسان یافت می شود. از این میان، رایج‌ترین آنها حدود 20 مورد است. همه آنها دارای زنجیره‌های بدون انشعاب هستند که از تعداد زوج (12 تا 24) اتم‌های کربن ساخته شده‌اند. در میان آنها، اسیدهای غالب آنهایی هستند که دارای 16 و 18 اتم کربن در زنجیره هستند، C16 (پالمتیک) و C18 (استئاریک، اولئیک و لینولئیک).

اسیدهای چرب بسته به ماهیت شیمیایی آنها به دو گروه اشباع و غیر اشباع تقسیم می شوند.

این عقیده وجود دارد که فقط چربی های غیراشباع (که منبع اصلی آنها روغن های گیاهی هستند) سالم هستند و باید از چربی های حیوانی با اسیدهای چرب اشباع پرهیز کرد. اما این موضع بسیار بحث برانگیز و ناامن است. به هر حال، چربی های اشباع شده در بدن بسیار مهم هستند.

اسیدهای چرب غیر اشباع

اسیدهای چرب غیر اشباع (غیراشباع) اسیدهایی هستند که ساختار آنها شامل یک یا چند پیوند دوگانه بین اتم های کربن مجاور است. علاوه بر این، از نظر شیمیایی، این پیوندهای دوگانه تقریباً در همه موارد پیوندهای دوگانه سیس هستند (نه ترانس). این یک تفاوت ساختاری بسیار مهم است که اسیدهای چرب را فعال و مفید می کند.

این به چه معناست و چگونه می توانیم از آن بهره مند شویم؟

با کمک پیوندهای غیراشباع مضاعف منظم، اسیدها واکنش اکسیداتیو بالایی دارند. این توسط بدن برای تجدید غشای سلولی، تنظیم نفوذپذیری آنها، سنتز تنظیم کننده های دفاعی ایمنی و سایر مواد فعال بیولوژیکی استفاده می شود.

می تواند تعداد متفاوتی از پیوندهای دوگانه وجود داشته باشد: اگر چنین پیوندی در یک نسخه وجود داشته باشد، اسید تک غیراشباع نامیده می شود (امگا-9، اسید اولئیک).

اگر چندین پیوند دوگانه وجود داشته باشد، اسیدها را چند غیراشباع می نامند. اینها شامل اسیدهای امگا 3 (لینولنیک) و امگا 6 (لینولئیک و آراشیدونیک) است.

برخلاف امگا 9، اسیدهای غیراشباع چندگانه توسط بدن انسان تولید نمی شوند و باید با غذا تامین شوند.

محصولات با اسیدهای چرب غیر اشباع

تنها چربی حیوانی که در این دسته قرار می گیرد روغن ماهی است.

محصولات حاوی اسیدهای تک غیراشباع وقتی کمی سرد شوند سخت می شوند. اگر روغن زیتون را در یخچال بگذارید، این موضوع را می توانید مشاهده کنید.

اسیدهای چرب اشباع شده

اسیدهای چرب اشباع (حاشیه ای) آن دسته از اسیدهای چرب هستند که در ساختار خود پیوند دوگانه ندارند. آنها مضرترین آنها به حساب می آیند؛ همه مضرات چربی ها به گردن آنهاست: از تصلب شرایین گرفته تا چاقی.

با آنها بیش از اندازهبا مصرف آن می توانید یک "دسته" کامل از بیماری های مختلف ایجاد کنید.

اما نباید آنقدر از آنها بترسید که نباید آنها را به طور کامل از رژیم غذایی خود حذف کنید - به هر حال، آنها در سنتز (از جمله تستوسترون)، انتقال و جذب ویتامین ها و عناصر میکرو نقش دارند و همچنین منبعی هستند. از انرژی توجه به این نکته ضروری است که کمبود چربی های حیوانی در رژیم غذایی زنان می تواند منجر به عدم تعادل هورمونی و در موارد شدید به ناباروری شود.

غذاهای دارای اسیدهای چرب اشباع شده

محصولات حاوی چربی اشباع بالا معمولا منشا حیوانی دارند: کره، خامه، شیر، گوشت های چرب. یک الگو وجود دارد - هر چه یک محصول حاوی اسیدهای اشباع بیشتری باشد، ذوب کردن آن، رساندن آن از حالت جامد به مایع دشوارتر است. به عنوان مثال، می توانید به راحتی حدس بزنید که در کجا اسیدهای اشباع بیشتری وجود دارد - در سبزیجات یا کره.

محصولات گیاهی حاوی مقدار زیادی چربی اشباع شده شامل روغن نارگیل است، اما هنوز بحث های شدیدی در مورد فواید یا مضرات آنها وجود دارد. اما، با وجود این، آنها به طور فعال در مقادیر زیادی به محصولات مختلف ارزان قیمت و جانشین اضافه می شوند. مزایای سلامتی آنها مورد تردید است.

برای هضم بهتر چربی های حیوانی، آنها را ذوب می کنند (مثلاً برای سرخ کردن استفاده می شود). قابلیت هضم آنها نه تنها در صورت ذوب شدن، بلکه در صورت تبدیل شدن به امولسیون نیز افزایش می یابد. بنابراین اسیدهای چرب شیر، کره و خامه بهتر از یک تکه گوشت خوک جذب بدن می شود.

اگر خوردن غذاهای با منشاء گیاهی با اسیدهای چرب غیراشباع در زمان سردی سالم تر است، توصیه می شود با چربی حیوانی طبخ شود. هنگامی که گرم می شود، پیوندهای دوگانه روغن ها تحت اکسیداسیون شدید قرار می گیرند. این عقیده وجود دارد که در این زمان مواد سرطان زا تشکیل می شود که با تجمع در بدن باعث سرطان می شود.

یک فرد به چه میزان چربی نیاز دارد؟

در زندگی روزمره، شما نیاز به مصرف حدود 1 گرم چربی به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز دارید. یعنی اگر 65 کیلوگرم وزن داشته باشید، 65 گرم چربی خواهید داشت.

نیمی از اسیدهای چرب مصرف شده در روز باید از طبیعت غیر اشباع (روغن های گیاهی، روغن ماهی) باشد.

نیازی به خوردن چربی ها نیست - می توانید آنها را از غذاهای معمولی خود دریافت کنید. و غذاهای چرب (همان روغن ها) باید در حداقل مقدار مصرف شوند.

هنگام کاهش وزن، می توانید میزان چربی را به 0.8 گرم در هر کیلوگرم بدن کاهش دهید (اما نه کمتر از 30 گرم چربی در روز). در عین حال، شما باید میزان چربی را نه با وزن موجود بدن خود، بلکه با وزن مورد نظری که بدون چربی اضافی خواهید داشت، محاسبه کنید (یکی از راه های فهمیدن درصد چربی استفاده از ترازوهای مخصوص است).

رژیم‌های غذایی مدت‌هاست یاد گرفته‌اند که بین چربی‌های سالم و ناسالم تمایز قائل شوند. در اینجا توجه ویژه ای به غذاهای سرشار از اسیدهای چرب تک غیراشباع (MUFA) می شود. کارشناسان توصیه می کنند رژیم غذایی برای بهبود سلامت و کاهش سایز دور کمر با گنجاندن اجباری چنین چربی هایی ایجاد کنید.

غذاهای سرشار از چربی های تک غیر اشباع:

مقدار ذکر شده مقدار تقریبی در هر 100 گرم محصول است

73.3 گرم

63.6 گرم

53.6 گرم

40.6 گرم

30,7

24.7 گرم

24.4 گرم

24.4 گرم

23.7 گرم

22.2 گرم

21.2 گرم

18.9 گرم

18.6 گرم

15.6 گرم

9.8 گرم

مشخصات کلی چربی های تک غیراشباع

روغن های گیاهی اگر تحت عملیات حرارتی قرار نگیرند، اما در سالاد مصرف شوند، بیشترین سود را برای بدن به ارمغان می آورند.

مراقب باشید، روغن کلزا!

به نظر می رسد که همه چربی های تک غیراشباع برای سلامتی شما برابر نیستند. مانند هر قاعده ای، استثنائاتی وجود دارد ...

نکته این است که مقدار زیادی اسید اروسیک منجر به اختلال در متابولیسم چربی می شود. به عنوان مثال، روغن کلزا حاوی حدود 25 درصد اسید اروسیک است.

اخیراً با تلاش پرورش دهندگان گونه جدیدی از کلزا (کلزا) تولید شده است که بر خلاف نسل قبلی خود تنها حاوی 2 درصد اسید اروسیک است. کار بیشتر در ایستگاه های پرورش در این منطقه در حال حاضر در حال انجام است. وظیفه آنها کاهش میزان اسید اروسیک در این گیاه روغنی است.

نیاز روزانه به چربی های تک غیراشباع

در میان سایر انواع چربی های مصرفی، بدن انسان بیشترین نیاز را به چربی های تک غیراشباع دارد. اگر تمام چربی های مورد نیاز بدن را 100 درصد در نظر بگیریم، معلوم می شود که 60 درصد رژیم غذایی باید چربی های تک غیراشباع باشد. هنجار مصرف آنها برای یک فرد سالم به طور متوسط ​​15٪ از محتوای کالری کل رژیم است.

محاسبه دقیق مصرف روزانه MUFAs نوع فعالیت اولیه انسان را در نظر می گیرد. جنسیت و سن او نیز مهم است. به عنوان مثال، نیاز به چربی های تک غیراشباع در زنان بیشتر از مردان است.

نیاز به چربی های تک غیراشباع افزایش می یابد:

• هنگام زندگی در یک منطقه سرد؛
• برای کسانی که به طور فعال در ورزش شرکت می کنند یا کارهای سخت در تولید انجام می دهند.
• برای کودکان خردسال در دوره رشد فعال؛
• در صورت اختلال در سیستم قلبی عروقی؛
• هنگام اقامت در مناطق نامطلوب محیطی (پیشگیری از سرطان)؛
• برای بیماران مبتلا به دیابت نوع 2

نیاز به چربی های تک غیراشباع کاهش می یابد:

• برای بثورات آلرژیک؛
• برای افرادی که حرکت کمی دارند؛
• برای نسل قدیم؛
• برای بیماری های گوارشی

قابلیت هضم چربی های تک غیراشباع

هنگام مصرف چربی های تک غیراشباع، باید میزان آنها را در غذا به درستی تعیین کنید. اگر مصرف چربی های تک غیراشباع طبیعی باشد، فرآیند جذب آنها توسط بدن آسان و بی ضرر خواهد بود.

خواص مفید چربی های تک غیر اشباع، تأثیر آنها بر بدن

چربی های تک غیر اشباع بخشی از ساختار غشای سلولی هستند. آنها به طور فعال در فرآیندهای متابولیک شرکت می کنند که منجر به عملکرد هماهنگ کل ارگانیسم می شود. آنها چربی های اشباع شده ورودی را تجزیه می کنند و از بروز کلسترول اضافی جلوگیری می کنند.

مصرف متعادل چربی های MUFA به جلوگیری از تصلب شرایین، ایست قلبی ناگهانی، کاهش خطر ابتلا به سرطان و تقویت سیستم ایمنی کمک می کند.

به عنوان مثال، شناخته شده ترین اسیدهای اولئیک و پالمیتیک، خاصیت محافظت از قلب دارند. آنها به طور هدفمند در پیشگیری و درمان بیماری های قلبی عروقی استفاده می شوند. از اسید اولئیک در درمان چاقی نیز استفاده می شود.

وظیفه اصلی چربی های تک غیراشباع فعال کردن فرآیندهای متابولیک در بدن است. کمبود چربی های تک غیراشباع برای بدن مملو از بدتر شدن فعالیت مغز، اختلال در سیستم قلبی عروقی و بدتر شدن سلامتی است.

چربی های تک غیراشباع بیشتر برای سرخ کردن ترجیح داده می شوند. بنابراین، متخصصان تغذیه توصیه می کنند که دوستداران قطعات ترد برای این منظور روغن زیتون یا بادام زمینی خریداری کنند. مزایا - حداقل تغییرات در ساختار محصول هنگام قرار گرفتن در معرض دمای بالا.

تعامل با عناصر دیگر

مصرف چربی های تک غیراشباع همراه با غذاهای غنی از ویتامین های محلول در چربی A، D، E باعث بهبود جذب مواد مغذی می شود.

اسیدهای چرب غیر اشباع(FA) اسیدهای چرب تک باز هستند که ساختار آنها شامل یک (تک غیراشباع) یا دو یا چند (اسیدهای چرب چند غیراشباع، به اختصار) پیوند دوگانه بین اتم‌های کربن مجاور است. مترادف - اسیدهای چرب غیر اشباع. تری گلیسیریدهای متشکل از چنین اسیدهای چرب را چربی غیراشباع می نامند.

نقش بیولوژیکی چربی های غیر اشباعبسیار متنوع تر از اشباع.

بیشتر این مولکول ها توسط بدن به عنوان منبع انرژی استفاده می شود، اما این با مهمترین عملکرد آنها فاصله زیادی دارد.

از میان اسیدهای چرب غیراشباع، اسیدهای چرب چند غیراشباع، یعنی به اصطلاح (ویتامین F) بیشترین اهمیت بیولوژیکی را دارند. اینها عمدتاً اسید لینولئیک (اسیدهای چرب غیراشباع امگا-6) و اسید لینولنیک (امگا-3 PUFA) هستند. آنها همچنین اسیدهای امگا 9 را ترشح می کنند که به عنوان مثال اولئیک - یک اسید چرب تک غیراشباع است. اسیدهای چرب غیراشباع امگا سه و امگا شش جزء ضروری (یعنی حیاتی) مواد غذایی هستند که بدن ما نمی تواند به تنهایی آنها را سنتز کند.

اهمیت بیولوژیکی اصلی اسیدهای چرب امگا 3 و امگا 6 (ویتامین F) مشارکت آنها در سنتز ایکوزانوئیدها است که پیش ساز پروستاگلاندین ها و لکوترین ها هستند که به نوبه خود از ایجاد آترواسکلروز جلوگیری می کنند، دارای اثرات محافظت کننده قلبی و ضد آریتمی هستند. تنظیم فرآیندهای التهابی در بدن، کاهش سطح کلسترول و غیره. این مواد از بدن انسان در برابر بیماری های قلبی عروقی، عامل اصلی مرگ و میر انسان مدرن محافظت می کنند.

اسیدهای چرب تک غیر اشباع نیز خواص مفیدی دارند.

بنابراین، آنها برای درمان برخی از بیماری های سیستم عصبی، اختلال عملکرد آدرنال تجویز می شوند. اسید اولئیک (تک غیراشباع) مسئول اثر کاهش فشار خون است: فشار خون را کاهش می دهد. اسیدهای چرب تک غیراشباع نیز تحرک لازم غشای سلولی را حفظ می کنند که عبور اسیدهای چرب چند غیراشباع به داخل سلول را تسهیل می کند.

اسیدهای چرب غیر اشباع در همه چربی ها یافت می شود.در چربی‌های گیاهی، محتوای آنها معمولاً بیشتر از چربی‌های حیوانی است (البته استثناهایی برای این قاعده در چربی‌های گیاهی و حیوانی وجود دارد: مثلاً روغن پالم جامد و روغن ماهی مایع). منابع اصلی اسیدهای چرب غیراشباع و به ویژه اسیدهای چرب ضروری برای انسان عبارتند از: زیتون، آفتابگردان، کنجد، روغن کلزا، ماهی و چربی پستانداران دریایی.

منابع اسیدهای چرب امگا 3 و امگا 6 اول از همه ماهی و غذاهای دریایی: ماهی قزل آلا، ماهی خال مخالی، شاه ماهی، ساردین، قزل آلا، ماهی تن، صدف و غیره و همچنین تعدادی از روغن های گیاهی: بذر کتان، کنف هستند. ، سویا، روغن کلزا، روغن دانه کدو تنبل، روغن گردو و غیره.

استانداردهای مصرف اسیدهای چرب غیراشباعثابت نشده است، اما اعتقاد بر این است که ارزش انرژی آنها در رژیم غذایی به طور معمول باید حدود 10٪ باشد. لازم به ذکر است که اسیدهای چرب تک غیراشباع را می توان از اسیدهای چرب اشباع و کربوهیدرات ها در بدن سنتز کرد. بنابراین، آنها به عنوان اسیدهای چرب ضروری یا ضروری طبقه بندی نمی شوند.

یکی از مهمترین خواص چربی های غیر اشباع توانایی آنها برای پراکسیداسیون است - در این مورد، اکسیداسیون از طریق پیوند دوگانه اسیدهای چرب غیر اشباع اتفاق می افتد. این برای تنظیم تجدید غشای سلولی و نفوذپذیری آنها، و همچنین سنتز پروستاگلاندین ها - تنظیم کننده های دفاع ایمنی، لکوترین ها و سایر مواد فعال بیولوژیکی ضروری است.

جنبه دیگر توانایی این ترکیبات در اکسید شدن این است که هم خود روغن ها و هم محصولاتی که با استفاده از آنها تهیه می شود در طول نگهداری طولانی مدت فاسد می شوند که طعم خوبی دارد. بنابراین به منظور افزایش ماندگاری در صنعت شیرینی سازی، متأسفانه این گونه روغن ها اغلب با روغن هایی با محتوای کم اسیدهای چرب غیراشباع جایگزین می شوند. یک روند بسیار خطرناک استفاده از چربی های هیدروژنه () است که حاوی ایزومرهای ترانس مضر اسیدهای چرب (چربی های ترانس) هستند که بسیار ارزان تر از طبیعی هستند، اما خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را نیز به شدت افزایش می دهند.

در مقایسه با اسیدهای چرب اشباع، الگوی با توجه به نقطه ذوب اسیدهای چرب غیراشباع (غیراشباع) برعکس است - هر چه چربی حاوی اسیدهای چرب غیر اشباع بیشتر باشد، نقطه ذوب آن کمتر است. بنابراین، اگر روغنی پیش روی خود دارید که حتی در یخچال با دمای 8-2 درجه سانتیگراد مایع باقی می ماند، مطمئن باشید که چربی های غیراشباع در آن غالب است.

اسیدهای چرب غیراشباع ترکیبات تک باز هستند که دارای یک (تک غیراشباع)، دو یا چند پیوند دوگانه (چند غیراشباع) بین اتم‌های کربن هستند.

مولکول های آنها کاملاً از هیدروژن اشباع نشده اند. آنها در تمام چربی ها یافت می شوند. بیشترین مقدار تری گلیسیرید مفید در آجیل و روغن های گیاهی (زیتون، آفتابگردان، بذر کتان، ذرت، پنبه دانه) متمرکز شده است.

چربی های غیراشباع اگر به درستی مصرف شوند، یک سلاح مخفی در مبارزه با اضافه وزن هستند. آنها متابولیسم را تسریع می کنند، اشتها را سرکوب می کنند و تولید کورتیزول (هورمون استرس) را که باعث پرخوری می شود، سرکوب می کنند. علاوه بر این، اسیدهای مفید سطح لپتین را کاهش می دهند و ژن مسئول تجمع سلول های چربی را مسدود می کنند.

اطلاعات کلی

مهمترین خاصیت اسیدهای چرب غیر اشباع، امکان پراکسیداسیون به دلیل وجود پیوندهای غیر اشباع مضاعف است. این ویژگی برای تنظیم نوسازی، نفوذپذیری غشای سلولی و سنتز پروستاگلاندین ها و لکوترین ها، که مسئول دفاع ایمنی هستند، ضروری است.

متداول ترین اسیدهای چرب اشباع نشده تک و چند غیراشباع مصرفی: لینولنیک (امگا-3). ایکوزاپنتانوئیک اسید (امگا 3)؛ دوکوزاهگزانوئیک اسید (امگا 3)؛ اسید آراشیدونیک (امگا 6)؛ لینولئیک (امگا 6)؛ اولئیک (امگا 9).

بدن انسان به تنهایی تری گلیسیرید مفید تولید نمی کند. بنابراین، آنها باید در رژیم غذایی روزانه افراد وجود داشته باشند. این ترکیبات در متابولیسم چربی و عضلانی، فرآیندهای بیوشیمیایی در غشای سلولی نقش دارند و بخشی از غلاف میلین و بافت همبند هستند.

به یاد داشته باشید کمبود اسیدهای چرب غیراشباع باعث کم آبی بدن، کندی رشد در کودکان و منجر به التهاب پوست می شود.

جالب اینجاست که امگا 3، 6 ویتامین F محلول در چربی ضروری را تشکیل می دهد. این ویتامین دارای یک اثر محافظت کننده از قلب و ضد آریتمی است، گردش خون را بهبود می بخشد و از پیشرفت آترواسکلروز جلوگیری می کند.

انواع و نقش

بسته به تعداد پیوندها، چربی های غیراشباع به تک غیراشباع (MUFA) و چند غیر اشباع (PUFA) تقسیم می شوند. هر دو نوع اسید برای سیستم قلبی عروقی انسان مفید هستند: سطح کلسترول بد را کاهش می دهند. یکی از ویژگی های متمایز PUFA ها قوام مایع آنها بدون توجه به دمای محیط است، در حالی که MUFA ها در +5 درجه سانتیگراد سخت می شوند.

ویژگی های تری گلیسیریدهای مفید:

1. تک غیراشباع. آنها یک پیوند دوگانه کربوهیدرات دارند و دو اتم هیدروژن ندارند. به لطف نقطه عطف در نقطه جفت مضاعف، اسیدهای چرب تک غیراشباع به سختی فشرده می شوند و در دمای اتاق به صورت مایع باقی می مانند. با وجود این، آنها، مانند تری گلیسیریدهای اشباع، پایدار هستند: آنها در معرض دانه بندی در طول زمان و ترشیدگی سریع نیستند، بنابراین در صنایع غذایی استفاده می شوند. اغلب، این نوع چربی توسط اسید اولئیک (امگا 3) که در آجیل، روغن زیتون و آووکادو یافت می شود، نشان داده می شود. MUFA ها از سلامت قلب و عروق خونی حمایت می کنند، تکثیر سلول های سرطانی را سرکوب می کنند و به پوست خاصیت ارتجاعی می بخشند.
2. چند غیر اشباع. ساختار چنین چربی هایی شامل دو یا چند پیوند دوگانه است. اغلب، دو نوع اسید چرب در غذاها یافت می شود: لینولئیک (امگا-6) و لینولنیک (امگا-3). اولی دو کلاچ دوبل دارد و دومی سه کلاچ دارد. PUFAها قادر به حفظ سیالیت حتی در دماهای زیر صفر (انجماد) هستند، فعالیت شیمیایی بالایی از خود نشان می دهند و به سرعت فاسد می شوند، بنابراین نیاز به استفاده دقیق دارند. چنین چربی هایی را نباید حرارت داد.

به یاد داشته باشید، امگا 3،6 بلوک ساختمانی لازم برای تشکیل تمام تری گلیسیریدهای مفید در بدن است. آنها از عملکرد محافظتی بدن حمایت می کنند، عملکرد مغز را افزایش می دهند، با التهاب مبارزه می کنند و از رشد سلول های سرطانی جلوگیری می کنند. منابع طبیعی ترکیبات غیراشباع عبارتند از: روغن کانولا، سویا، گردو، روغن بذر کتان.

اسیدهای چرب غیر اشباع جریان خون را بهبود می بخشد و DNA آسیب دیده را ترمیم می کند. آنها رساندن مواد مغذی را به مفاصل، رباط ها، ماهیچه ها و اندام های داخلی افزایش می دهند. اینها محافظ کبد قدرتمندی هستند (از کبد در برابر آسیب محافظت می کنند).

تری گلیسیریدهای مفید رسوبات کلسترول را در رگ های خونی حل می کنند، از بروز آترواسکلروز، هیپوکسی میوکارد، آریتمی های بطنی و لخته شدن خون جلوگیری می کنند. آنها سلول ها را با مصالح ساختمانی تامین می کنند. به همین دلیل غشاهای فرسوده دائماً تجدید می شوند و جوانی بدن طولانی می شود.

فقط تری گلیسیریدهای تازه، که به راحتی اکسید می شوند، برای زندگی انسان ارزش دارند. چربی های بیش از حد گرم شده اثر مضری بر متابولیسم، دستگاه گوارش و کلیه ها دارند، زیرا مواد مضر را در آنها جمع می کنند. چنین تری گلیسیریدهایی باید در رژیم غذایی وجود نداشته باشند.

با مصرف روزانه اسیدهای چرب غیر اشباع، موارد زیر را فراموش خواهید کرد:

• خستگی و کار بیش از حد مزمن؛
• احساسات دردناک در مفاصل؛
• خارش و خشکی پوست؛
• دیابت نوع 2؛
• افسردگی؛
• تمرکز ضعیف؛
• مو و ناخن شکننده؛
• بیماری های سیستم قلبی عروقی.

اسیدهای غیر اشباع برای پوست

آماده سازی های مبتنی بر اسیدهای امگا چین و چروک های کوچک را از بین می برند، "جوانی" لایه شاخی را حفظ می کنند، بهبودی پوست را تسریع می کنند، تعادل آب درم را بازیابی می کنند و آکنه را از بین می برند.

بنابراین، آنها اغلب در پمادهای سوختگی، اگزما و لوازم آرایشی برای مراقبت از ناخن، مو و صورت گنجانده می شوند. اسیدهای چرب غیر اشباع واکنش های التهابی را در بدن کاهش می دهند و عملکردهای مانع پوست را افزایش می دهند. کمبود تری گلیسیریدهای مفید منجر به ضخیم شدن و خشک شدن لایه بالایی درم، انسداد غدد چربی، نفوذ باکتری ها به عمیق ترین لایه های بافت و ایجاد آکنه می شود.

EFA های موجود در محصولات آرایشی:

• پالمیتولئیک اسید؛
• ایکوزن
• اروسیک
• aceteruca;
• اولئیک
• آراشیدونیک؛
• لینولئیک؛
• لینولنیک؛
• استئاریک؛
• نایلون

تری گلیسیریدهای غیر اشباع از نظر شیمیایی فعال تر از تری گلیسیریدهای اشباع هستند. سرعت اکسیداسیون اسید به تعداد پیوندهای دوگانه بستگی دارد: هر چه تعداد پیوندهای دوگانه بیشتر باشد، قوام ماده نازک تر است و واکنش آزادسازی الکترون سریعتر رخ می دهد. چربی های غیر اشباع لایه لیپیدی را نازک می کنند که باعث بهبود نفوذ مواد محلول در آب به زیر پوست می شود.

علائم کمبود اسیدهای غیر اشباع در بدن انسان:

• نازک شدن فیبر مو؛
• خشکی، زبری پوست؛
• طاسی؛
• توسعه اگزما؛
• تیرگی صفحات ناخن، ظاهر شدن مکرر ناخن ها.

1. اولئیک. عملکردهای مانع اپیدرم را بازیابی می کند، رطوبت را در پوست حفظ می کند، متابولیسم لیپید را فعال می کند و پراکسیداسیون را کاهش می دهد. بیشترین مقدار اسید اولئیک در روغن کنجد (50%)، سبوس برنج (50%) و نارگیل (8%) متمرکز شده است. آنها به خوبی در درم جذب می شوند، علائم چربی از خود باقی نمی گذارند و نفوذ اجزای فعال را به لایه شاخی افزایش می دهند.
2. پالمین. پوست را ترمیم می کند، به درم "بالغ" خاصیت ارتجاعی می بخشد. در هنگام ذخیره سازی بسیار پایدار است. روغن هایی که حاوی اسید پالمیک هستند با گذشت زمان فاسد نمی شوند: نخل (40٪)، پنبه دانه (24٪)، سویا (5٪).
3. لینولئیک. این دارای اثر ضد التهابی است، با متابولیسم مواد فعال بیولوژیکی تداخل می کند و باعث نفوذ و جذب آنها در لایه های اپیدرم می شود. اسید لینولئیک از تبخیر کنترل نشده رطوبت از طریق پوست جلوگیری می کند که فقدان آن منجر به خشکی و لایه برداری لایه شاخی می شود. از بافت ها در برابر اثرات مضر اشعه ماوراء بنفش محافظت می کند، قرمزی را تسکین می دهد، ایمنی موضعی را بهبود می بخشد و ساختار غشای سلولی را تقویت می کند. کمبود امگا 6 در بدن باعث التهاب و خشکی پوست، افزایش حساسیت آن، ریزش مو و بروز اگزما می شود. موجود در روغن برنج (47%) و روغن کنجد (55%). با توجه به اینکه اسید لینولئیک التهاب را متوقف می کند، برای اگزمای آتوپیک اندیکاسیون دارد.
4. لینولنیک (آلفا و گاما). این ماده پیش ساز سنتز پروستاگلاندین است که واکنش های التهابی را در بدن انسان تنظیم می کند. اسید غیر اشباع بخشی از غشای اپیدرم است، سطح پروستاگلاندین E را افزایش می دهد. با دریافت ناکافی این ترکیب در بدن، پوست مستعد التهاب، تحریک، خشکی و پوسته پوسته شدن می شود. بیشترین مقدار اسید لینولنیک در شیر مادر یافت می شود.

لوازم آرایشی با اسیدهای لینولئیک و لینولنیک ترمیم سد چربی اپیدرم را تسریع می بخشد، ساختار غشاها را تقویت می کند و به عنوان جزئی از درمان تعدیل کننده ایمنی عمل می کند: توسعه التهاب را کاهش می دهد و آسیب سلولی را متوقف می کند. برای انواع پوست های خشک، روغن های حاوی امگا 3، 6 برای استفاده خارجی و داخلی توصیه می شود.

در ورزش

برای حفظ سلامت یک ورزشکار، منو باید حداقل 10٪ چربی داشته باشد، در غیر این صورت عملکرد ورزشی بدتر می شود و اختلالات مورفو-عملکردی ظاهر می شود. کمبود تری گلیسیرید در رژیم غذایی، آنابولیسم بافت عضلانی را مهار می کند، تولید تستوسترون را کاهش می دهد و سیستم ایمنی را تضعیف می کند. تنها در صورت وجود اسیدهای چرب غیر اشباع امکان جذب وجود دارد که برای یک بدنساز ضروری است. علاوه بر این، تری گلیسیرید هزینه های افزایش انرژی بدن را پوشش می دهد، مفاصل سالم را حفظ می کند، بازیابی بافت عضلانی را پس از تمرینات شدید تسریع می کند و با التهاب مبارزه می کند. PUFA ها از فرآیندهای اکسیداتیو جلوگیری می کنند و در رشد عضلات نقش دارند.

به یاد داشته باشید، کمبود چربی های سالم در بدن انسان با کاهش سرعت متابولیسم، ایجاد کمبود ویتامین، مشکلات قلبی، عروق خونی، دیستروفی کبد و سوء تغذیه سلول های مغز همراه است.

بهترین منابع اسیدهای امگا برای ورزشکاران: روغن ماهی، غذاهای دریایی، روغن های گیاهی، ماهی.

یادتان باشد زیاده روی خوب نیست. تری گلیسیرید بیش از حد (بیش از 40٪) در منو منجر به نتیجه معکوس می شود: رسوب چربی، بدتر شدن آنابولیسم، کاهش ایمنی و عملکرد تولید مثل. در نتیجه خستگی افزایش می یابد و عملکرد کاهش می یابد.

میزان مصرف اسیدهای چرب غیراشباع به نوع ورزش بستگی دارد. برای یک ژیمناستیک 10٪ از کل رژیم غذایی را تشکیل می دهد، برای شمشیربازان - تا 15٪، برای هنرمندان رزمی - 20٪.

صدمه

مصرف بیش از حد تری گلیسیرید منجر به موارد زیر می شود:

• توسعه آرتریت، مولتیپل اسکلروزیس؛
• پیری زودرس؛
• عدم تعادل هورمونی در زنان؛
• تجمع سموم در بدن؛
• افزایش بار روی کبد و پانکراس؛
• تشکیل سنگ کیسه صفرا؛
• التهاب دیورتیکول روده، یبوست؛
• نقرس؛
• آپاندیسیت؛
• بیماری های عروق کرونر قلب؛
• سرطان سینه، سرطان پروستات؛
• تحریک دستگاه گوارش، ظاهر گاستریت.

تحت تأثیر عملیات حرارتی، چربی های سالم پلیمریزه و اکسید می شوند و به دیمرها، مونومرها و پلیمرها تجزیه می شوند. در نتیجه ویتامین ها و فسفاتیدهای موجود در آنها از بین می رود که باعث کاهش ارزش غذایی محصول (روغن) می شود.

هنجار روزانه

نیاز بدن به اسیدهای چرب غیر اشباع به موارد زیر بستگی دارد:

• فعالیت کارگری؛
• سن؛
• اقلیم؛
• حالت مصونیت

در مناطق متوسط ​​آب و هوایی، میزان مصرف روزانه چربی برای هر نفر 30 درصد کل کالری دریافتی است؛ در مناطق شمالی این رقم به 40 درصد می رسد. برای افراد مسن تر، دوز تری گلیسیرید به 20٪ کاهش می یابد و برای کارگرانی که کار بدنی سنگین انجام می دهند تا 35٪ افزایش می یابد.

نیاز روزانه یک فرد بالغ سالم به اسیدهای چرب غیراشباع 20 درصد است. این 50 تا 80 گرم در روز است.

پس از بیماری، هنگامی که بدن خسته می شود، هنجار به 80-100 گرم افزایش می یابد.

برای حفظ سلامت و تندرستی، فست فودها و غذاهای سرخ شده را از منو حذف کنید. به جای گوشت، ماهی های دریایی چرب را ترجیح دهید. شکلات و شیرینی‌های فروشگاهی را به نفع آجیل و غلات کنار بگذارید. آن را به عنوان پایه ای برای شروع صبح خود با خوردن یک قاشق دسر روغن گیاهی (زیتون یا بذر کتان) با معده خالی شروع کنید.

حداکثر مقدار مواد مغذی در روغن های گیاهی فشرده سرد به صورت خام متمرکز می شود. عملیات حرارتی ترکیبات مفید را از بین می برد.

نتیجه

اسیدهای چرب غیراشباع مواد مغذی ضروری هستند که بدن انسان نمی تواند به تنهایی آنها را سنتز کند.

برای حفظ عملکردهای حیاتی همه اندام ها و سیستم ها، مهم است که غذاهای حاوی ترکیبات امگا را در رژیم غذایی روزانه خود بگنجانید.

تری گلیسیریدهای مفید ترکیب خون را کنترل می کنند، به سلول ها انرژی می رسانند، از عملکردهای مانع اپیدرم حمایت می کنند و به کاهش وزن اضافی کمک می کنند. با این حال، شما باید از EFA ها عاقلانه استفاده کنید، زیرا ارزش غذایی آنها به طور غیرعادی بالا است. چربی اضافی در بدن منجر به تجمع سموم، افزایش فشار خون و انسداد عروق خونی می شود، در حالی که کمبود چربی منجر به بی تفاوتی، بدتر شدن وضعیت پوست و کاهش سرعت متابولیسم می شود.

غذای خود را در حد اعتدال نگه دارید و مراقب سلامتی خود باشید!

سه نوع چربی وجود داردمعمولاً در غذا یافت می شود و همه دارای خواص مفید متفاوتی هستند. این سه نوع چربی عبارتند از:

1. چربی های تک غیر اشباع

برای اینکه بیشترین بهره را از مزایای این سه چربی ببرید، باید بدانید که چگونه بر بدن شما تأثیر می گذارند. مصرف هر یک از این چربی ها بسیار مهم است، زیرا رژیم غذایی کم چرب خطرات زیادی مانند کاهش عملکرد مغز، سلامت ضعیف مغز و عدم تعادل هورمونی را به همراه دارد.

چربی ها جزء ضروری برای عملکرد کامل بدن شما هستند، از تنظیم حرارت گرفته تا کنترل وزن. خوردن چربی های سالم کافی برای حفظ سلامت بدن بسیار مهم است.

حقیقت این است که برای دهه‌ها به ما گفته می‌شود که خوردن یک رژیم غذایی کم‌چرب به شما کمک می‌کند تا سلامت قلب و عروق را حفظ کنید و سالم و لاغر بمانید، اما این درست نیست. در حالی که درست است که مقدار قابل توجهی چربی در رژیم غذایی می تواند به افزایش وزن کمک کند، این موضوع برای هر غذایی که حاوی مقدار زیادی کالری است نیز صادق است. چربی ها جزء ضروری هر رژیم غذایی سالم هستند و به زودی دلیل آن را خواهید فهمید.

چربی های تک غیر اشباعاسیدهای چرب با یک پیوند دوگانه هستند. چربی‌های تک غیراشباع یا اسیدهای چرب تک غیراشباع (MUFA) دارای نقطه ذوب بین چربی‌های اشباع شده و چربی‌های غیراشباع چندگانه (PUFA) هستند، به این معنی که در دمای اتاق مایع هستند و زمانی که منجمد می‌شوند شروع به جامد شدن می‌کنند.

مانند همه چربی ها، MUFA ها حاوی ۹ کالری در هر گرم هستند و باید در حد اعتدال مصرف شوند. رایج ترین MUFA موجود در غذا اسید اولئیک است، یک اسید چرب که به طور طبیعی در روغن های گیاهی و چربی های حیوانی به ویژه روغن زیتون یافت می شود. چربی های تک غیراشباع اغلب در غذاهایی مانند روغن زیتون، آجیل، آووکادو و شیر کامل یافت می شوند.

تحقیقات نشان می دهد که کودکانی که دارای سطوح بالای چربی غیراشباع در رژیم غذایی خود هستند، پروفایل لیپیدی سرم بهتری دارند - به این معنی که آنها در واقع چربی کمتری در خون خود دارند.

فواید چربی های تک غیراشباع برای سلامتی

خوردن غذاهای غنی از چربی های تک غیراشباع اثرات مفید بی شماری بر بدن انسان دارد. مزایای اصلی MUFA به شرح زیر است:

1. در برابر بیماری های قلبی محافظت می کند

مستندترین مزیت مصرف چربی‌های تک غیراشباع، اثرات مفید آن‌ها بر سلامت قلب و عروق است، به‌ویژه هنگام کاهش مصرف غذاهای غنی از چربی اشباع شده و افزایش مصرف غذاهای غنی از MUFA. افزایش سطح چربی تک غیراشباع در رژیم غذایی اثر محافظتی در برابر سندرم متابولیک دارد، گروهی از اختلالات که خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را افزایش می دهد.

در یک مطالعه منتشر شده در مجله مجله تغذیهدانشمندان بر روی وقوع فیبریلاسیون دهلیزی (نوع رایج آریتمی مرتبط با کاهش جریان خون به قلب) در زنان مبتلا به بیماری قلبی عروقی تمرکز کردند. یافته ها نشان می دهد که بین خوردن چربی های سالم و کاهش خطر ابتلا به فیبریلاسیون دهلیزی ارتباط وجود دارد.

محققان همچنین دریافتند که رژیم‌های غذایی سرشار از چربی‌های تک غیراشباع تأثیر مثبتی بر کودکان مبتلا به کلسترول بالا و سایر عوامل خطر بیماری قلبی دارند - حتی بیشتر از رژیم‌های حاوی PUFA.

وجود چربی های تک غیراشباع در رژیم غذایی نیز به دلیل داشتن خواص ضد التهابی مهم است که به بهبود سلامت کلی بدن کمک می کند. از آنجایی که التهاب ریشه اکثر بیماری ها است، گنجاندن هر گونه غذای کاهش دهنده التهاب در رژیم غذایی، توانایی شما را برای جلوگیری از ابتلا به بیماری های رایج و حفظ سطح مناسب سلامت در طول زندگی افزایش می دهد.

2. بهبود حساسیت به انسولین و کمک به بدن در استفاده صحیح از چربی خود

یکی دیگر از عوامل موثر در بدتر شدن سلامت جمعیت در بسیاری از کشورهای توسعه یافته، شیوع مقاومت به انسولین است. مقاومت به انسولین وضعیتی است که تمام گروه های سنی افراد بالای 18 سال را تحت تاثیر قرار می دهد و با ناتوانی بدن در پردازش و ترشح انسولین در سطوح مورد نیاز مشخص می شود. این باعث تجمع گلوکز در خون می شود و اغلب منجر به دیابت نوع 2 می شود.

کاهش وزن و ورزش منظم می تواند به کاهش مقاومت به انسولین کمک کند. با این حال، تغییرات رژیم غذایی خاصی نیز وجود دارد که باید برای بهبود حساسیت به انسولین ایجاد شود، مانند کاهش مصرف چربی های اشباع شده و افزایش مصرف چربی های تک غیراشباع.

علت اصلی مقاومت به انسولین، اختلال در عملکرد بافت چربی است. بافت چربی هدفی را با حفظ سطح تری گلیسیرید در بدن انجام می دهد، زمانی که شما کالری بیشتری از آنچه در آن لحظه نیاز دارید مصرف می کنید. سپس این انرژی را در طول روزه داری به صورت اسیدهای چرب آزاد و گلیسرول آزاد می کند. در طی این فرآیند، بافت چربی مقادیر زیادی پپتید (ترکیبات اسید آمینه) ترشح می کند که تأثیر مثبت عمده ای بر مغز، کبد و ماهیچه های اسکلتی دارد و هموستاز آنها را حفظ می کند و نرخ متابولیسم را حفظ می کند.

هنگامی که بدن دچار اختلال عملکرد چربی می شود، سلول های چربی قادر به آزادسازی مقادیر کافی پپتیدها و اسیدهای چرب نیستند و باعث مقاومت به انسولین و کاهش توانایی در حفظ وزن طبیعی بدن می شود. این اغلب توسط افرادی که اضافه وزن دارند یا چربی بدنشان خیلی کم است تجربه می شود.

خبر خوب این است که جایگزینی چربی های اشباع شده در رژیم غذایی با چربی های تک غیراشباع نه تنها حساسیت به انسولین را بهبود می بخشد، بلکه اختلال عملکرد چربی را نیز معکوس می کند. در واقع این چربی ها حتی در موارد چاقی نیز بر اختلال عملکرد چربی تاثیر مثبت دارند. به همین دلیل است که چربی های تک غیراشباع می توانند در کاهش وزن بسیار موثر باشند.

3. به کاهش وزن کمک می کند

رژیم های غذایی سرشار از MUFA نه تنها برای کاهش وزن به دلیل تأثیراتشان بر اختلال عملکرد چربی مفید هستند. نشان داده شده است که خوردن غذاهای غنی از چربی‌های تک غیراشباع به بیماران مبتلا به افزایش سطح آنزیم‌های کبدی (پیش‌ساز بیماری‌های کبدی) در کاهش وزن، دور کمر و کلسترول خون، از جمله دیگر عوامل مرتبط با چاقی کمک می‌کند.

مطالعات دیگر توانایی MUFA و PUFA (در ترکیبات مختلف) را برای کمک به کاهش وزن افراد مورد بررسی قرار داده است. دانشمندان دریافتند که غلظت 60 درصد چربی تک غیراشباع، با نسبت 1:5 چربی اشباع به غیراشباع، بالاترین سطح کاهش چربی بدن و توانایی جلوگیری از تجمع بیشتر چربی بدن را نشان می دهد.

4. خلق و خو را بهبود می بخشد

خوردن غذاهای غنی از چربی های تک غیراشباع تاثیر مثبتی بر خلق و خوی شما دارد. جایگزینی چربی‌های اشباع شده با چربی‌های تک غیراشباع در رژیم غذایی می‌تواند تحریک‌پذیری را کاهش دهد، همچنین سطح فعالیت بدنی و مصرف انرژی در حالت استراحت را افزایش می‌دهد - به این معنی که حتی در زمان استراحت کالری بیشتری می‌سوزانید.

در مطالعه ای که در دانشگاه لاس پالماس د گرن کاناریادر اسپانیا، با تمرکز ویژه بر افسردگی، رابطه معکوس بین رژیم های غذایی سرشار از MUFA و PUFA و خطر ابتلا به افسردگی پیدا شد. با مطالعه بیش از 12000 کاندیدایی که در ابتدا از افسردگی رنج نمی بردند، محققان دریافتند که سطوح بالای چربی های تک و چند غیراشباع در رژیم غذایی با میزان کمتر افسردگی مرتبط است و مصرف مقادیر بالای چربی های ترانس خطرناک با ایجاد این بیماری مرتبط است. اختلالات روانی.

این ممکن است تا حدی ناشی از فعال شدن دوپامین در بدن باشد. دوپامین باید فعال شود تا شما احساسات رضایت و شادی را احساس کنید. سطوح بالای چربی اشباع شده در رژیم غذایی مانع از فعال شدن دوپامین می شود که از احساس شادی و رضایت در مغز جلوگیری می کند. به همین دلیل است که باید مطمئن شوید که MUFA و PUFA به اندازه کافی در رژیم غذایی خود دارید، به خصوص اگر مستعد ابتلا به افسردگی هستید.

5. تقویت استخوان ها

چربی‌های تک غیراشباع همچنین به استخوان‌های شما اجازه می‌دهند تا کلسیم را به طور موثر جذب کنند، در نتیجه تراکم استخوان افزایش یافته و خطر ابتلا به استخوان‌های شکننده و بیماری‌هایی مانند پوکی استخوان کاهش می‌یابد. برعکس، رژیم های غذایی پر از چربی اشباع شده و کم چربی غیراشباع با تراکم استخوان کمتر و کاهش جذب کلسیم همراه است.

6. کاهش خطر ابتلا به سرطان

برای چندین دهه، متخصصان رابطه بین رژیم های غذایی پرچرب و خطر ابتلا به سرطان را مطالعه کرده اند. اگرچه برخی از مطالعات بی‌نتیجه بوده‌اند، بسیاری از شواهد اخیر از این فرضیه حمایت می‌کنند که رژیم غذایی سرشار از چربی، به ویژه چربی‌های غیراشباع، به کاهش خطر ابتلا به برخی از انواع سرطان کمک می‌کند. بنابراین، غذاهای حاوی MUFA بالقوه غذاهای ضد سرطانی هستند.

هر سه نوع رایج چربی های سالم در مورد سرطان آندومتر مورد مطالعه قرار گرفته اند. جالب است بدانید که چربی‌های اشباع و تک غیراشباع با خطر ابتلا به این نوع سرطان همبستگی معکوس داشتند، در حالی که چربی‌های چند غیراشباع همبستگی معنی‌داری نداشتند. از بین این دو چربی که به کاهش خطر سرطان آندومتر کمک می کنند، MUFA با بیشترین کاهش در این خطر همراه بود.

رژیم‌های غذایی سرشار از چربی‌های تک غیراشباع موضوع نظارت در رابطه با کارسینوم سلول‌های کبدی (HCC)، نوعی سرطان کبد، بوده است. HCC سرطانی است که مورد مطالعه قرار نگرفته است، به خصوص از نظر اینکه چگونه رژیم غذایی بر عوامل خطر بالقوه تأثیر می گذارد. با این حال، در یک مطالعه در یک دوره 18 ساله منتشر شده در مجله مجله بین المللی سرطانمشخص شد که رژیم غذایی سرشار از MUFA با کاهش خطر HCC مرتبط است، در حالی که هیچ ارتباطی بین رژیم غذایی سرشار از چربی های اشباع شده و چند غیراشباع و کاهش خطر HCC وجود ندارد.

موضوع دیگری که شاید بحث برانگیزترین تحقیق در این زمینه باشد، ارتباط بین کاهش خطر سرطان سینه و مصرف MUFA است. برخی از متخصصان استدلال می کنند که مقادیر بالای چربی تک غیراشباع در رژیم غذایی زنان ممکن است خطر ابتلا به سرطان سینه را کاهش دهد، اما همه دانشمندان موافق نیستند و شواهد هنوز محدود است.

در یک مطالعه ژوئن 2016، محققان به چگونگی تأثیر مصرف انواع چربی در دوران نوجوانی بر تراکم سینه دختران در حال رشد پرداختند. تراکم بالای سینه خطر ابتلا به سرطان سینه در آینده را چهار تا پنج برابر افزایش می دهد، بنابراین می تواند شاخص مهمی از مشکلات احتمالی در آینده باشد.

محققان به بررسی انواع چربی ها و میزان مصرف دختران در دوران نوجوانی پرداختند و سپس تراکم سینه آنها را 15 سال بعد اندازه گرفتند. همبستگی نسبتاً بالایی در زنانی که مقادیر زیادی چربی تک غیراشباع مصرف می کردند مشاهده شد. خاطرنشان شد که این زنان تراکم سینه بسیار پایینی داشتند که نشان دهنده خوبی است که خطر ابتلا به سرطان سینه را به میزان قابل توجهی کاهش داده است.

چربی های تک غیراشباع در مقابل چربی های چند غیر اشباع

این دو نوع چربی غیراشباع دارای برخی ویژگی های مشترک هستند، اما هر دو نوع چربی باید به مقدار کافی مصرف شوند. در اینجا فواید چربی های تک غیراشباع (MUFA) و چند غیر اشباع (PUFA) برای بدن آورده شده است:

• آنها به کاهش سطح LDL (کلسترول بد) و افزایش سطح HDL و تری گلیسیرید کمک می کنند.
• آنها تأثیر مثبتی بر خلق و خو دارند.
• آنها خواص ضد التهابی دارند، اگرچه چربی های چند غیر اشباع بیشتر از چربی های تک غیراشباع این خاصیت را دارند.
• آنها تأثیر مثبتی بر قلب دارند.
• آنها حاوی نه کالری در هر گرم هستند.
• MUFA ها به کاهش خطر ابتلا به بسیاری از انواع سرطان کمک می کنند و اثرات مثبت بیشتری بر سلامت مغز و عملکرد شناختی نسبت به PUFA دارند.
• MUFA ها پروفایل اسیدهای چرب متفاوتی ندارند، در حالی که PUFA ها حاوی دو نوع اسید چرب مجزا هستند: امگا 3 و امگا 6 که باید در مقادیر مساوی با هم ترکیب شوند. مصرف بیش از حد امگا 6 و کمبود امگا 3 با چندین مشکل سلامتی مرتبط است.

چه غذاهایی حاوی چربی های تک غیراشباع هستند؟

برخی از بهترین منابع چربی های تک غیراشباع عبارتند از:

• زیتون
• روغن زیتون اضافی
• آووکادو و روغن آووکادو
• بادام
• بادام زمینی
• گوشت قرمز

اقدامات پیشگیرانه

مهم است که از میزان مصرف چربی آگاه باشید، زیرا کالری بیش از حد (از هر منبعی) باعث می‌شود که بیشتر افراد چربی شکم خود را جمع کنند. با این حال، به هیچ وجه توصیه نمی شود که مصرف چربی های سالم را به شدت محدود کنید، زیرا این امر با ایجاد بیماری های مختلف همراه است.

یک مطالعه منتشر شده در مجله مجله تغذیه و رژیم غذایی انسان، نشان می دهد که رژیم غذایی پرچرب (شامل هر سه چربی خوب) با بروز بیشتر سنگ کیسه صفرا مرتبط است. اگر شما در معرض افزایش خطر ابتلا به سنگ کیسه صفرا هستید و در حال حاضر سنگ کیسه صفرا دارید، باید مصرف چربی خود را کنترل کرده و هر گونه علائم را فورا به پزشک خود گزارش دهید.

خلاصه کنید

• چربی های تک غیراشباع بخش مهمی از یک رژیم غذایی سالم برای همه افراد است.
• رژیم های غذایی سرشار از چربی های سالم با وزن طبیعی بدن مرتبط هستند، در حالی که رژیم های غذایی کم چرب خطرناک و بی فایده هستند.
• هر سه نوع چربی سالم (اشباع، تک غیراشباع و چند غیراشباع) باید به طور منظم مصرف شوند، اگرچه تحقیقات نشان می دهد که چربی اشباع شده باید کمتر از دو نوع چربی دیگر مصرف شود. در مورد چربی های ترانس نیز باید از مصرف آنها به طور کامل خودداری کرد.
• چربی های تک غیراشباع یک دفاع طبیعی موثر در برابر بیماری های قلبی عروقی، مقاومت به انسولین، بسیاری از انواع سرطان، استخوان های ضعیف و افسردگی هستند.

شما باید به اندازه کافی چربی های تک غیراشباع را از غذاهای ارگانیک دریافت کنید. روغن زیتون، تخم مرغ و گوشت قرمز در برخی موارد ممکن است حاوی مقادیر کم MUFA به دلیل وجود GMOs، تغذیه دام ها با خوراک های ناسالم و شیوه زندگی غیر طبیعی حیوانات باشد.