لیست مواد غذایی چربی های حیوانی چربی های حیوانی در مقابل روغن های گیاهی در تغذیه: چه کسی برنده خواهد شد؟ زمانی که نیاز به چربی های غیراشباع افزایش می یابد

در مورد چربی های غذایی به طور کلی و اهمیت آنها در رژیم غذایی انسان صحبت کردیم. اشباع و غیراشباع را یاد گرفت اسیدهای چرباوه، و همچنین در مورد تفاوت در ترکیب چربی های گیاهی و حیوانی؛ متوجه شد که برای عملکرد طبیعیبدن به هر دو نیاز دارد. توافق کردند که نیازی به افراط در تغذیه نیست - چربی ها را به طور کلی حذف کنید یا آنها را در مقادیر بسیار زیاد مصرف کنید. یاد گرفت قوانین اساسیانتخاب و مصرف چربی ها

امروز ما با جزئیات بیشتری در مورد چربی های حیوانی صحبت خواهیم کرد که سهم آنها در رژیم "چربی کل" طبق اصول تغذیه منطقی باید حدود 70٪ باشد.

بیش از حد تعداد زیادی ازچربی حیوانی در غذا غیرقابل قبول است، زیرا منجر به مشکلات مختلفی مانند اختلال در جذب پروتئین، چاقی و افزایش خطر ابتلا به برخی بیماری ها می شود. با این حال، آن را کاملاً حذف کنید تغذیه ی خوبهمچنین کار نخواهد کرد، زیرا در نتیجه ما رژیم غذایی خود را از ویتامین های D و A، لسیتین و کلسترول به شدت خالی می کنیم.

همانطور که به یاد دارید، ارزش غذایی هر محصول چرب با ترکیب اسیدهای چرب آنها و همچنین وجود فسفاتیدها، استرول ها و ویتامین های محلول در چربی تعیین می شود.

چربی های حیوانی عمدتاً حاوی اسیدهای چرب اشباع شده هستند (در مولکول های آن پیوندهای بین اتم های کربن به شدت اشباع شده است) - به طور متوسط ​​​​حدود نیمی از جرم. هر چه اسیدهای اشباع بیشتر باشد، چربی سخت تر و نقطه ذوب آن بالاتر می رود.(چربی جامد می ماند، مثلاً در دمای اتاق) - یعنی هضم آن دشوارتر است.

اسیدهای چرب اشباع شدهتوانایی سنتز توسط بدن انسان را دارند، بنابراین، به طور دقیق، آنها عناصر غذایی غیر قابل جایگزین و ضروری نیستند. به همین دلیل، با مصرف بیش از حد محصولات حاوی اسیدهای اشباع شده، دریافت بیش از حد آنها بسیار آسان است که به معنای کالری اضافی غیر ضروری و حتی اختلالات متابولیک است. متاسفانه، رژیم غذایی متوسط ​​از مصرف بیش از حد چربی های اشباع به ضرر چربی های غیر اشباع رنج می برد.

حاوی چربی های حیوانی و اسیدهای چرب غیر اشباع. اسید بسیار مهم است آراشیدونیک- برای بدن حیاتی است تبادل معمولیمواد و "ساختمان" مناسب غشای سلولی. اگرچه می توان آن را در مقادیر کم سنتز کرد، اما عمدتاً باید از مواد غذایی تهیه شود. اسید آراشیدونیک، به عنوان مثال، در تخم مرغ و احشاء (مغز، کبد، قلب) وجود دارد. اسید لینولئیک یا اسید لینولئیک نیز در بدن انسان ضعیف سنتز می شود. امگا 6(برای آموزش خیلی ها مهم است اسیدهای چند غیر اشباعاز جمله قبلی) - می توان آن را از گوشت مرغ و بوقلمون، کره و گوشت خوک. در باره سود بزرگاسید لینولنیک ( امگا 3) ، همچنین غیر قابل تعویض ، در مقاله قبلی به تفصیل بحث کردیم. در بین چربی های حیوانی باید آن را در چربی جستجو کرد ماهی دریاییو حیوانات (به ویژه عرض های جغرافیایی شمالی). اسید اولئیک ( امگا 9) در چربی های حیوانی نیز یافت می شود: چربی گوشت خوک و گاو، کره.

ترکیب اسیدهای چرب چربی ها و محصولات حاوی چربی

نام محصول		اسیدهای چرب اشباع شده	اسید اولئیک	اسیدهای چرب چند غیر اشباع
					لینولئیک	لینولنیک
کره بدون نمک
چربی گوشت گاو
چربی گوشت خوک
مارگارین شیر رومیزی

فسفاتیدها(فسفولیپیدها) که جزء ضروری فرآورده های چرب با منشاء حیوانی هستند، به عنوان فاکتورهای تغذیه ای ضروری در نظر گرفته نمی شوند (زیرا می توانند در بدن سنتز شوند)، اما بازی می کنند. نقش مهمدر بسیاری از فرآیندها در بدن انسان باعث تجزیه و جذب چربی ها می شوند دستگاه گوارش، انتقال آنها از کبد است.

در چربی شیر، تخم مرغ، مرغ و ماهی، گوشت چرب، فسفولیپیدهای زیادی وجود دارد و نیاز روزانه به آنها حدود پنج گرم است.

لسیتین- یکی از مهمترین نمایندگان فسفاتیدها و در محتوای آن قهرمان است زرده تخم مرغو خاویار (مثلا دو زرده تخم مرغ در روز آن را می پوشاند نیاز روزانه). لسیتین یک ماده شیمیایی اساسی برای تشکیل فضای بین سلولی، عملکرد طبیعی سیستم عصبی و فعالیت سلول های مغزی است، به عنوان یکی از مواد اصلی کبد و بافت های محافظ اطراف مغز عمل می کند و به عنوان یک "حمل و نقل" عمل می کند. ” برای رساندن بسیاری از مواد به سلول ها.

استرول های چربی حیوانی(زوسترول ها) نیز مواد مغذی ضروری در نظر گرفته نمی شوند، اما هستند اهمیت بیولوژیکیاین کاهش نمی یابد - آنها نقش زیادی در ساختار سلول های بدن، محافظت از آن و تولید هورمون ها دارند. مهمترین آنها این است کلسترولکه به ویژه در چربی شیر (کره، پنیر) و همچنین در تخم مرغ و کله پاچه فراوان است. کلسترول خدمت می کند بخشی جدایی ناپذیرتمام سلول های بدن. لازم است برای عملکرد عادی دستگاه گوارش، برای جریان مناسب فرآیندهای متابولیکبرای تشکیل ویتامین D و سنتز هورمون های جنسی

میزان مصرف روزانه این ماده تقریباً 300 میلی گرم است و حدود یک سوم کلسترول مورد نیاز بدن باید از طریق غذا تامین شود و مابقی به صورت درون زا در کبد تولید می شود. هم کمبود و هم کمبود کلسترول غذا نامطلوب است. در مورد اول، خطر تشکیل به اصطلاح "پلاک" روی دیوارها افزایش می یابد رگ های خونی(و در آینده - انسداد و آترواسکلروز آنها)، در مرحله دوم - بدن شروع به تولید آن به طور مستقل در بیش از حد و تجمع بیش از حد در کبد خواهد کرد.

تعامل بین کلسترول و لسیتین بسیار مهم است: دومی کلسترول را به صورت محلول نگه می دارد و بر این اساس از رسوب آن بر روی دیواره رگ های خونی جلوگیری می کند. و علاوه بر این، لسیتین که وارد بدن می شود به حذف کلسترول "بد" که قبلاً رسوب کرده است کمک می کند و آن را کاهش می دهد. سطح عمومی 15-20٪ (محتوای آن را می توان با خوردن غذاهای دریایی کاهش داد، روغن زیتونماهی چرب، سبزیجات سبز، سیب، قارچ صدفی، دارچین و هل).

محصولات چرب با منشاء حیوانی سهم بسزایی در سلامت بدن دارند ویتامین های ضروری D و A، و همچنین کمک می کند جذب بهترسایر ویتامین های محلول در چربی

بنابراین، قهرمان در محتوا ویتامین دی(او کمک می کند رشد طبیعیو رشد استخوان ها، دندان ها، ناخن ها، لخته شدن خون خوب و روند صحیح بسیاری از فرآیندهای متابولیک، و همچنین عملکرد طبیعی را تضمین می کند. غده تیروئیددقیقاً محصولاتی با منشاء حیوانی هستند (و در میان آنها به نوبه خود، چربی ماهیجگر ماهی و مارماهی دودی).

همان روغن ماهی (و همچنین جگر مرغ) - برندگان در بین همه محصولات غذاییبر اساس محتوا ویتامین A(به هر حال، نه یک پروویتامین، که هنوز هم مانند محصولات گیاهی به تجزیه در کبد نیاز دارد، اما رتینول آماده) لازم برای درست رشد جنینیعملکرد طبیعی سیستم ایمنی بدن، دید خوبو رشد استخوان، سلامت پوست و مو

کره، گوشت خوک و جگر گاوبه بدن تحویل داده می شود ویتامین E, مهمترین آنتی اکسیدانکه باعث جذب و استفاده بهتر پروتئین ها و حفظ عملکرد بافت عضلانی می شود.

جگر خوک - منبع ویتامین Kکی بازی میکنه نقش مهمدر شکل گیری و مرمت سیستم اسکلتی، و ویتامین H، فرآیندهای متابولیک را عادی می کند.

ویتامین سی(نقش مهمی در فرآیندهای ردوکس در بدن، در سنتز پروتئین ها و هورمون ها دارد) که در کره و شیر یافت می شود. ویتامین ها گروه Bهمچنین در مقادیر مختلف در گوشت، ماهی، تخم مرغ و محصولات لبنی وجود دارد.

در تغذیه انسان منبع چربی های حیوانی انواع گوشت، ماهی، لبنیات و تخم مرغ است. بالاترین میزان محتوای آنها شامل گوشت خوک (تا 92٪)، کره (تا 82.5٪)، گوشت خوک چرب (تا 60٪)، و همچنین انواع چرب سوسیس و پنیر است.

کره- شاید معروف ترین و پرمصرف ترین محصول چرب با منشاء حیوانی به دلیل طعم خوب و ارزش غذایی بالا. از چربی غلیظ ساخته شده است شیر گاوو تا 98.5 درصد جذب بدن می شود. لسیتین، کلسترول، پروتئین، مواد معدنیویتامین های A، D، E، K، C و گروه B - همه چیز در مورد کره است. علاوه بر این، آن را در محتویات مختلف چربی و با انواع طعم های طبیعی - از شیرین تا شور در دسترس است. همه اینها کره را به یک محصول محبوب تبدیل می کند. هنگامی که کره ذوب می شود، روغن روغنی به دست می آید - همان چربی شیر خالص که نمی تواند حرارت را تا دمای بالا تحمل کند.

جزئیات بیشتر در مورد کره و خواص آن در مقاله ای جداگانه، اما در اینجا به منابع دیگری از چربی های حیوانی در رژیم غذایی خود می پردازیم که بر خلاف کره، معمولاً به صورت خالص استفاده نمی شوند، بلکه عمدتاً هنگام سرخ کردن غذاها و تهیه خمیر استفاده می شوند. به دلیل هدایت حرارتی ضعیف، چربی ها این امکان را فراهم می کنند که یک محصول را تا دمای بالا بدون سوختن یا اشتعال گرم کنند. چربی با تشکیل یک لایه نازک بین کف تابه و محصول در حال سرخ شدن، به گرم شدن یکنواخت آن کمک می کند. بنابراین

چربی گوشت خوک، تولید شده به ترتیب از گوشت خوک - دارای دمای پایینذوب (33-40 درجه) و قوام نرم، که در نتیجه، بالا است ارزش غذاییبه همین دلیل است که در آشپزی بسیار مورد استفاده قرار می گیرد.

چربی طیور- مرغ، بوقلمون، غازها، اردک ها - همچنین محصولی عالی و راحت هضم با بو و طعم مطبوع که عمدتاً در تهیه غذا از گوشت این پرندگان استفاده می شود.

چربی گوشت گاو و گوسفندنقطه ذوب نسبتاً بالایی دارند (45-50 درجه)، به این معنی که آنها به خوبی توسط بدن جذب و هضم نمی شوند (80-90 درصد). این امر به ویژه برای افراد مسن که فرآیندهای گوارشی آنها کند شده است بسیار مهم است. در آشپزی از این چربی ها عمدتاً برای سرخ کردن استفاده می شود. محصولات گوشتیو برای ظروف گرم استفاده می شود ، زیرا حتی در دمای اتاق نیز با یک فیلم "چربی" به طور ناخوشایندی سفت می شوند.

چربی ماهیزمانی یک وحشت واقعی برای جمعیت نوجوان بود اتحاد جماهیر شوروی، جایی که برای اهداف پیشگیرانه استفاده اجباری از آن در مهدکودک ها و مدارس تا سال 1970 معرفی شد. و بیهوده نیست: او است غنی ترین منبع PUFA های امگا 3 حاوی بسیاری از ویتامین های A و D هستند. امروزه روغن ماهی دوباره در داروخانه ها به شکل مکمل های غذایی یافت می شود.

فراموش نکنید که چربی "خالص" که در بالا توضیح داده شد تنها یا حتی رایج ترین منبع چربی حیوانی در بدن انسان نیست. پنیر، گوشت و ماهی، خامه ترش، سوسیس، خامه - همه آنها حاوی چربی حیوانی هستند، گاهی اوقات در مقادیر بسیار زیاد، و اگر این واقعیت نادیده گرفته شود، می توانند چهره شما را خراب کنند. شیرینی‌پزی، شیرینی‌پزی و فست‌فود معمولاً «بمب‌های پرکالری» هستند، از جمله به دلیل محتوای چنین چربی «پنهان». شما نمی توانید کمیت و کیفیت آن را کنترل کنید، همانطور که در مورد چربی خالص هنگام آشپزی در آشپزخانه خود صادق است، بنابراین حداقل به یاد داشته باشید که هنگام پر کردن سبد مواد غذایی خود به برچسب های فروشگاه نگاه کنید.

همچنین شایان ذکر است که در طول پردازش تکنولوژیکی تولید شده است صنایع غذاییچربی حیوانی و درمان طولانی مدت (یا نادرست) درجه حرارت در خانه ب Oبیشتر خواص مفید محصول از بین می رود، فقط آن ارزش انرژی. از همین رو چربی های فرآوری شده کمتر، مانند کره، سالم تر هستند.

ارزش غذایی چربی ها و غذاهای حاوی چربی

نام محصول				ارزش انرژی، کیلو کالری
			کربوهیدرات ها
کره "Krestyanskoe"
گی
مارگارین شیر رومیزی
چربی جامد شیرینی پزی
سس مایونز "Provencal"
چربی گوسفندی رندر شده
چربی گوشت گاو رندر شده
چربی گوشت خوک رندر شده
بیکن گوشت خوک

شایان ذکر است جداگانه چربی های ترانس- چربی های غیراشباع به دست آمده به طور مصنوعی (هیدروژناسیون یا هیدروژناسیون) از روغن های گیاهی مایع یا چربی های حیوانات دریایی، به عنوان مثال، نهنگ ها. اینگونه چربی های با منشا مختلط به دست می آیند - مارگارین، اسپرد و نرم مخلوط روغن - که به طور فعال در نانوایی و تولید شیرینی استفاده می شود. علاوه بر این، افزودن چربی‌های ترانس یک روش نسبتاً رایج برای افزایش محتوای چربی محصولات آشنا و بسیاری از محصولات مورد علاقه، به عنوان مثال، پنیر دلمه یا پنیر فرآوری شده است.

بنابراین، چربی های ترانس صنعتی واقعا برای سلامتی ما خطرناک هستند. ایزومرهای ترانس ("تجزیه" اسیدهای چرب در سطح مولکولی) که در فرآیند هیدروژنه شدن تشکیل می شوند، آسیب زیادی به سیستم های هورمونی و آنزیمی بدن وارد می کنند، باعث تجمع سموم می شوند و خطر ابتلا به بسیاری از بیماری ها از تصلب شرایین و چاقی تا دیابت و سرطان را افزایش می دهند.

متأسفانه، در فضای پس از شوروی اینطور نیست - حتی زمانی که محتوای این ایزومرهای ترانس در محصولات خاص توسط GOST تنظیم می شود (معمولاً از 0 تا 8٪ حداکثر)، همه تولید کنندگان داخلی روی بسته بندی محصولات خود نشان نمی دهند. وجود آنها در محصول به هیچ وجه، که در صورت مصرف مکرر یا منظم چنین مواد غذایی، به خصوص در دوران کودکی، می تواند یک مشکل جدی نامیده شود.

لطفا با انتخاب تعداد ستاره مورد نظر به این ماده امتیاز دهید

امتیاز خوانندگان سایت: امتیاز 4.3 از 5(6 رتبه بندی)

متوجه اشتباه شدید؟ متن خطا را انتخاب کرده و Ctrl+Enter را فشار دهید. با تشکر از شما برای کمک شما!

مقالات بخش

14 ژانویه 2018 در حال حاضر جهان در حال تجربه رونق در "ابر غذاها" است - غذاهای فوق العاده سالم، که کمی از آن می تواند تقریبا نیاز روزانه را پوشش دهد. برای بدن لازم استمواد مغذی سردبیران سایت پورتال تصمیم گرفتند تحقیقات خود را در مورد محبوبیت و مفید بودن چیا از جمله در آن انجام دهند. تجربه واقعیخوانندگان پورتال و دوستان فیس بوک، از جمله ماریا سانفیرووا، نویسنده این بررسیو گیاهخوار پاره وقت با تجربه مناسب...

9 ژانویه 2018

برنامه های مربوط به راه سالمزندگی هر روز به ما یادآوری می کند که مصرف چربی های حیوانی چقدر برای بدن انسان مضر است. اما دانشمندان هنوز به طور قطع ثابت نکرده‌اند که چربی‌های حیوانی فقط بر بدن انسان تأثیر منفی می‌گذارند و متخصصان تغذیه در سراسر جهان همچنان مصرف نادرست این چربی را توصیه می‌کنند. مقادیر زیاد.

آنچه هست

چربی های حیوانی ترکیبات طبیعی هستند که از استخوان، چربی و سایر بافت های حیوانات استخراج می شوند. آنها را می توان از شیر و تخم پستانداران، مهره داران و همچنین از برخی گونه های ماهی به دست آورد. اما نباید فقط توده چربی واقعی را چربی در نظر بگیرید. این ترکیب همچنین شامل آنزیم هایی است که قابل مشاهده نیستند به چشم انسانکه بخشی از توده حیوانی دیگر هستند. چربی های حیوانی ترکیبی شیمیایی از اتم های استرها، اسیدها و الکل ها هستند. آنها هستند که محتوای کالری را تشکیل می دهند و آن را در دسته های مختلف جذب توزیع می کنند.

تولید چربی

به طور کلی چربی های حیوانی بیشتر جامد هستند. آنها با رندر به دست می آیند، یعنی لاشه حیوان تا دمایی گرم می شود که در آن چربی جامد ذوب می شود. به عنوان یک قاعده، جرم در اتاق های ویژه با استفاده از تجهیزات طراحی شده برای این منظور گرم می شود. چربی سخت و نرم هر دو قابل پردازش هستند.

قبل از ارسال چربی حیوانی برای فرآوری، تحقیقات بهداشتی. اگر در معرض ضد عفونی باشد، برای پردازش نیز ارسال می شود. فرآیند فنی اصلی برای پردازش فرآیند سوزاندن است. دو روش وجود دارد: پیوسته و دوره ای. در روش پیوسته از خطوط ویژه ای استفاده می شود که به فیلترهای تمیز کننده نیز مجهز هستند. گرمایش دوره ای شامل استفاده از فشار اتمسفر بالا است.

هنگام انتخاب فناوری تولید، قوانین خاصی وجود دارد. البته ابتدا مقدار مواد اولیه در نظر گرفته می شود. این بستگی به ظرفیت کارخانه فرآوری گوشت دارد. ثانیاً توجه بزرگبه کیفیت و ترکیب مواد اولیه پرداخت می شود. انواع چربی وجود دارد که دارای ساختار پیچیدهو تحت تأثیر قرار دادن آنها دشوار است. یا مثلاً ماده خام حاوی چربی خالص بسیار کمی است.

در طول تولید، باید به خاطر داشت که چربی حیوانی یک تجمع عالی برای بوهای مختلف است. به عنوان مثال، اگر خوک قبل از کشتار با مخلوط ماهی تغذیه شده باشد، چربی پس از پردازش بوی ماهی خواهد داشت. بوهای نامطلوب محصول نهایی را به محصولی معیوب تبدیل می کند و ارزش آن به میزان قابل توجهی کاهش می یابد.

طبقه بندی چربی ها

چربی ها طبقه بندی خاص خود را دارند: بر اساس نوع حیوان، تنوع، قوام، هدف استفاده، منبع و روش تولید.

نوع حیوانی. این شامل ترکیبات آلی است موجودات دریایی, ماهی آب شیرین، پستانداران ساکن خشکی و همچنین آب شیرین و خزندگان.

درجه چربی حیوانی به درجه تصفیه بستگی دارد. مانند هر محصولی می تواند درجه یک، دوم یا سوم باشد. قوام نیز می تواند متفاوت باشد: مایع، نرم یا سخت.

چربی از آن استخراج می شود بخش های مختلف. این می تواند چربی زیر جلدی باشد که برای همه به عنوان گوشت خوک، چربی کبد، چربی استخوان و همچنین چربی واقع در داخل لاشه شناخته می شود. روش به دست آوردن نیز ممکن است متفاوت باشد. همجوشی می تواند خشک، مرطوب، با استفاده از قلیایی یا اسیدی باشد.

ترکیب چربی

چربی غذایی با بیشترین کالری است. با این حال، ارزش آن در محتوای کالری نیست، بلکه در اشباع بیولوژیکی است. این عمدتاً توسط مقدار ویتامین D و E تعیین می شود که فقط توسط چربی حل می شوند و همچنین اسیدهای چرب غیراشباع چندگانه.

ترکیب چربی های حیوانی توسط دو گروه اسیدهای اشباع و غیر اشباع تعیین می شود. با ارزش ترین آنها برای انسان چربی های غیر اشباع و اسیدهای چرب هستند. بسیاری از آنها به طور مستقل در بدن انسان سنتز می شوند، بنابراین نیازی به مصرف اضافی آنها نیست. چربی ها به ویژه غنی از اسیدهای غیر اشباع هستند منشا گیاهی. به همین دلیل است که آنها مزایای بیشتری نسبت به چربی های حیوانی دارند. برخی از چربی های غیراشباع اصلی اسیدهای لینولئیک و آراشیدونیک هستند. آنها همچنین در بدن انسان تولید می شوند، اما در مقادیر بسیار کم. خوردن غذاهای حاوی این اسیدها ضروری است، زیرا کمبود آنها می تواند به سلامت شما آسیب جدی برساند.

انواع چربی ها

چربی ها به چند نوع تقسیم می شوند. چربی های اشباع، غیر اشباع و ترانس وجود دارد.

چربی های اشباع شده عمدتاً چربی هایی با منشاء حیوانی هستند: انواع گوشت، شیر، پنیر و پنیر دلمه. غیراشباع به جرمی اطلاق می شود که از الیاف گیاهی مانند آجیل، آووکادو و روغن زیتون به دست می آید. چربی های غیر اشباع از انواع خاصی از ماهی ها به دست می آیند: ماهی تن، شاه ماهی و سالمون. بنابراین، گوشت آنها در دنیای غذا از ارزش بالایی برخوردار است.

نوع دوم شامل چربی های ترانس است. اینها چربی های به اصطلاح "مضر" هستند که دیواره رگ های خونی را مسدود می کنند. ما از آن با سیب زمینی سرخ کرده، محصولات دودی مختلف، مارگارین یا غذاهای سرخ شده استفاده می کنیم. هنگام مصرف چنین مواد غذایی باید بسیار مراقب باشید تا در آینده از مشکلات جدی سلامتی جلوگیری کنید.

ویژگی های مفید

هر روز میلیون ها نفر در سراسر جهان سوار دیگری می شوند رژیم کم کالری. با این حال، مدت‌هاست که دانشمندان دریافته‌اند که ترک چربی منجر به کاهش وزن نمی‌شود و می‌تواند تأثیر بدی بر بدن به طور کلی داشته باشد. منطق ساده است. از آنجایی که چربی های حیوانی کالری ترین عناصر غذا هستند، پس شکست کاملمنجر به کاهش وزن خواهند شد به طور طبیعی. با این حال، همه چیز به این سادگی نیست. اسیدهای چرب غیر اشباع و اشباع شده نقش بسیار زیادی در حفظ تمام حیاتی دارند توابع مهمبدن در اینجا معیارهای اصلی آمده است:

1. تقویت ایمنی. محصولاتی که در یخچال هر فرد یافت می شوند، مانند تخم مرغ، گوشت خوک، کره حاوی با ارزش ترین اسید آراکیدونیککه به بدن کمک می کند با همه عفونت ها و ویروس ها مبارزه کند.
2. محافظت از سیستم عصبی بافت عصبی و سلول های مغز حاوی مقادیر زیادی اسیدهای چرب اشباع شده هستند. کاهش مصرف این چربی ها توصیه نمی شود، زیرا کمبود آن می تواند منجر به جدی شود اختلالات عصبیتا بیماری آلزایمر.
3. عادی سازی سطح کلسترول. اعتقاد بر این است که محدود کردن مصرف کلسترول یک پیشگیری عالی از بیماری های قلبی و عروقی است. با این حال، بیشتر کلسترول توسط خود بدن تولید می شود و کمبود آن می تواند منجر به اختلال در کبد و کلیه شود.
4. ساختار را بهبود می بخشد و ظاهرپوست. رتینول موجود در چربی حیوانی باعث بهبودی می شود خراش های جزئیو زخم های روی پوست، خاصیت ارتجاعی را افزایش می دهد.

GOST چربی حیوانی برای غذا 25292-82. هنگام خرید محصولات غذایی باید به برچسب آن توجه کنید. اگر آنجا نباشد، چربی طبق شرایط فنی فردی تهیه می شود که با علامت TU نشان داده می شود.

مضرات چربی های حیوانی

علیرغم فهرست بزرگی از خواص مفید، نباید از چربی حیوانی غافل شوید. شما به راحتی می توانید با استفاده از آن زیاده روی کنید و سپس آسیب به سلامتی کشنده خواهد بود. مثلاً اگر مدام برای آشپزی استفاده می کنید چربی گوشت خوک، پس شما حتی متوجه نحوه تایپ خود نخواهید شد اضافه وزن. خطر اصلی در مصرف بیش از حد چربی های حیوانی، تحریک بیماری های سیستم قلبی عروقی است. اما شما هم نمی توانید آن را رد کنید. درصد بهینه جیره روزانهبرای مرد جوانباید 40٪ باشد، برای افراد مسن کمتر از 30٪.

خوراک چربی GOST

چربی نه تنها برای زندگی عادی انسان ضروری است. استفاده از آن در کشاورزی نقش بسزایی دارد. چربی خوراک دام ماده خامی است که از مواد خامی به دست می آید که به عنوان غذا مصرف نمی شود و برای تولید خوراک دام استفاده می شود. برای تغذیه طیور و دام استفاده می شود و استانداردهای تولید خود را دارد. GOST چربی خوراک دام 17483-72. این استانداردها هستند که برای استفاده از آن در بخش کشاورزی تعیین کننده هستند. چربی فنی می تواند درجه یک و دو باشد. قبل از اینکه وارد تولید شود، آزمایش های ویژه محتوای موجود در آن را مشخص می کند مواد مختلف، که باید باعث رشد طیور و دام شود.

چربی رندر شده

ماده اولیه برای به دست آوردن چربی های رندر شده، بافت جدا شده در حین برش لاشه های بزرگ است. گاویا پرندگان این گوشت خوک خام است. از ناخالصی ها، خون و سایر ترکیبات که ساختار را مختل می کند، تمیز می شود، شسته شده و برای گرم کردن فرستاده می شود.

چربی حیوانی رندر شده حداکثر را حفظ می کند عناصر مفیدو ویتامین ها چربی رندر شده باید در یک ظرف دربسته مخصوص نگهداری شود تا بوهای دیگر را جذب نکند و همچنین حداقل تماس با آب و هوا داشته باشد، زیرا باعث اکسیداسیون و کاهش ماندگاری می شود. در دمای منفی پنج تا منفی هشت درجه نگهداری می شود. قابل نگهداری در ظروف شیشه ای، چوبی، پلیمری یا کاغذی.

دامنه چربی های رندر شده بسیار گسترده است. گوشت گاو، بره، استخوان و چربی گوشت خوک ذوب می شود. هر نوع دارای رنگ و قوام جداگانه و همچنین نقطه ذوب است.

چربی گوشت گاو را می توان با آن نسبتاً تشخیص داد بوی مطبوعو به رنگ زرد روشن یا رنگ زرد. نقطه ذوب حدود 45 درجه است، بنابراین چربی به عنوان ضعیف هضم طبقه بندی می شود.

چربی رندر بره دارای رنگ سفید یا رنگ زرد روشن. در حالت مذاب شفاف است. نقطه ذوب حدود 45 درجه است و مانند گوشت گاو در دسته چربی های با هضم ضعیف طبقه بندی می شود.

چربی گوشت خوک دارد رنگ سفیدیا مایل به خاکستری و قوام آن شبیه پماد است. دمایی که در آن ذوب می شود 37 درجه است.

لیست غذاهای حاوی چربی حیوانی

ما به آن فکر نمی کنیم، اما در واقع، چربی های حیوانی هر روز روی میز ما هستند. هنگام انتخاب چنین محصولاتی، باید برچسب را به دقت مطالعه کنید و مطمئن شوید که محتوای چربی محصول از 1٪ شروع می شود، زیرا محصولات کاملاً بدون چربی تقریباً همه را از دست می دهند. ویژگی های مفید. بنابراین، چربی های حیوانی و لیستی از محصولات:

• گوشت خرگوش؛
• جوجه؛
• شیر؛
• تخم مرغ؛
• گوشت خوک؛
• گوشت گاو؛
• ماهی؛
• پنیر دلمه؛
• صدف؛
• خرچنگ ها؛
• بوقلمون؛
• کرم رنگ؛
• ماست؛
• خاویار

در آماده سازی مناسبچربی ها و پروتئین های حیوانی که مواد سازنده سلول ها هستند، از بین نمی روند. محتوای کالری ظرف نیز افزایش نمی یابد.

خواص درمانی چربی حیوانی

چربی حیوانی به مدت طولانی به عنوان یکی از اصلی ترین آنها استفاده می شود داروها. تمام مواد خامی که می توان از آنها چربی ها و روغن ها استخراج کرد با ارزش تلقی می شدند. ویژه خواص پزشکیچربی حیوانی دارد به صورت مستقل استفاده می شود دارودر سایر داروها به عنوان یک عنصر شفابخش برای تولید پمادها و حلال های مختلف استفاده می شود.

چربی حیوانی است درمان عالیجلوگیری. برای مصارف خارجی و داخلی استفاده می شود. استفاده خارجی با کرم ها و پمادهای مختلف همراه است. برای این منظور از چربی گوشت خوک استفاده می شود. قوام پماد مانند بسیار خوبی دارد و سایر عناصر را کاملاً حل می کند. در پمادهای ضد سرمازدگی و برای شفا استفاده می شود.

چربی ها در داخل به عنوان یک ملین خفیف مصرف می شوند. اسیدهای موجود در آن دیواره های روده را تحریک می کند، مرطوب و نرم می کند و در نتیجه به پاکسازی بدن کمک می کند.

چربی برای کاهش وزن

بسیاری از افراد روند کاهش وزن را با حذف کامل انواع چربی ها مرتبط می دانند. این یک توهم است. آنها برای عملکرد کامل بدن ضروری هستند. هنگامی که وزن کم می کنید، بدن شما استرس و تغییرات هورمونی. و برای سنتز هورمون ها در اجباریچربی ها مورد نیاز است. اقلام اصلی که باعث کاهش وزن سریع می شود روغن ماهی، روغن گورکن و روغن کوسه است. آنها ترکیب منحصر به فردتشکیل سریع را ترویج می کند واکنش های شیمیایی، که به نوبه خود تمام فرآیندها را سرعت می بخشد.

واقعیت تصادفی:

مقاله اضافه شده توسط کاربر ماریا
02.11.2016

چربی های گیاهی

روغن ها یا چربی های گیاهی یک محصول هستند منشاء طبیعی، که در فرآیند فرآوری مواد اولیه کارخانه به دست می آیند. ترکیب کردن چربی های گیاهی بدن انسانمن به تنهایی قادر به انجام آن نیستم. به همین دلیل، چربی های گیاهی به عنوان دسته بندی می شوند مواد شیمیایی، که برای بدن انسان ضروری هستند که باید مکرراً منبع آنها دوباره پر شود.

برای به دست آوردن چربی های گیاهی در صنعت از میوه ها و دانه های روغنی استفاده می شود. اینها عبارتند از سویا، زیتون، کلزا، میوه های برخی از انواع درختان خرما، آفتابگردان و سایر گیاهان. اغلب برای تولید این چربی ها از ضایعات حاوی روغن استفاده می شود که در طی فرآوری مواد خام با منشاء گیاهی به دست می آید. به عنوان مثال، دانه های برنج، ذرت، انگور یا گیلاس و همچنین کدو تنبل و جوانه گندم.

چندین دانه روغنی وجود دارد که از آنها چربی تولید می شود:

• آفتابگردان
• روغن نخل
• پنبه
• زیتون اروپایی
• درخت نارگیل
• سویا کشت می شود
• بادام زمینی

چندین خانواده نیز وجود دارد، مانند:

• Anacardiaceae (روغن بادام هندی)؛
• حبوبات (روغن بادام زمینی، کره بادام زمینی، روغن سویا یا روغن سویا)؛
• Asteraceae (روغن کنگر فرنگی، روغن گل و روغن آفتابگردان)؛
• راش (روغن راش);
• Dipterocarpaceae (روغن شوره)؛
• انگور (روغن از دانه انگوریا روغن انگور، روغن هسته انگور)؛
• گل گاوزبان (روغن خیار)؛
• غلات (روغن سبوس برنجیا روغن برنج، روغن جوانه گندم یا روغن گندم، روغن ذرت)؛
• براسیکاس ( روغن خردلروغن کلزا، روغن کاملینا یا روغن کاملینا).
• خشخاش (روغن دانه خشخاش)؛
• پالم (روغن نارگیل، روغن باباسو، روغن هسته خرما، روغن نخل)؛
• کدو تنبل (روغن خربزه و روغن هندوانه)؛
• چای (روغن چای)

تفاوت بین چربی های گیاهی و حیوانی

چربی های حیوانی و گیاهی متفاوت است مشخصات فیزیکیو ترکیب. تشخیص آنها از یکدیگر دشوار نیست شاخص های خارجی. لیپیدهای گیاهی روغن های مایع هستند و چربی های حیوانی مواد جامد. استثنا روغن ماهی است، زیرا در حالت مایع است.

شما باید به ترکیب توجه کنید. در لیپیدهای گیاهی، اسیدهای چرب غیراشباع که نقطه ذوب پایینی دارند، غالب هستند. اما چربی های حیوانی حاوی مقدار زیادی اسیدهای چرب اشباع هستند که در دمای بالا ذوب می شوند.

آنها همچنین در منشأ خود متفاوت هستند. منابع چربی حیوانی چربی گوشت خوک است که حاوی 90 تا 92 درصد چربی است. منابع چربی های گیاهی در نظر گرفته شده است روغن های گیاهیحاوی 99.9 درصد چربی است.

لازم به یادآوری است که اسیدهای غیر اشباع و اشباع که در چربی ها وجود دارند، توسط بدن انسان به طور متفاوتی استفاده می شوند. مواد اشباع شده، مانند پالمیتیک یا استئاریک، به عنوان ماده انرژی مورد نیاز هستند. این اسیدها بیشتر در چربی های حیوانی مانند گوشت گاو و خوک یافت می شوند. باید بدانید که اسیدهای چرب اشباع بیش از حد باعث افزایش سطح کلسترول و تحریک اختلالات متابولیک می شود.

در مقایسه با چربی های حیوانی، روغن های گیاهی دارای اسیدهای چرب غیراشباع هستند که به حذف کلسترول اضافی کمک می کند و به راحتی در بدن انسان جذب می شود.

لیپیدهای گیاهی حاوی ویتامین F بسیار بیشتری هستند. با کمبود این ویتامین، فرد می تواند به انواع مختلفی مبتلا شود بیماری های عروقی: حمله قلبی یا تصلب شرایین. علاوه بر این، تعداد زیادی وجود دارد بیماری های مزمنو سیستم ایمنی ضعیف می شود.

ترکیب چربی های گیاهی

که در ترکیب شیمیاییچربی های گیاهی شامل اسیدهای چرب تری گلیسیرید هستند. علاوه بر این، چربی های گیاهی حاوی ترکیبات طبیعی هستند که همراه با اسیدها (موم، فسفولیپیدها، و همچنین استرول ها و اسیدهای چرب آزاد) هستند.

محتوای کالری چربی گیاهی

ارزش انرژی در نسبت چربی ها، پروتئین ها و کربوهیدرات ها: چربی ها: 99.8 گرم (~898 کیلو کالری) پروتئین ها: 0 گرم کربوهیدرات ها: 0 گرم.

فواید چربی های گیاهی

یک واقعیت علمی ثابت شده فواید و اهمیت چربی های گیاهی برای بدن است. یک موجود زنده نیاز فوری به مصرف مقدار مشخصی اسیدهای چرب سالم همراه با غذا دارد. ترکیب لیپیدهای گیاهی شامل مقدار زیادی ویتامین E، D، A، علاوه بر اسیدهای آمینه امگا 3 و -6 است.

مضرات چربی های گیاهی

در کنار مزایا از این محصول، لازم است به مضرات احتمالی چربی های گیاهی توجه شود. اگر چربی های گیاهی را به طور مکرر و کنترل نشده مصرف کنید، می توانند مضر باشند. علاوه بر این، چربی گیاهی در انواع خاصی از محصولات، به عنوان مثال، در تولید بستنی استفاده می شود.

برای گذاشتن نظر باید جاوا اسکریپت را فعال کنید.

بحث در مورد مقاله:

/modules.php?name=articles&action=set_comment&ingr_id=4893

هنوز نظری وجود ندارد. آیا شما اولین نفر خواهید بود؟

دخترانی که به اندام خود اهمیت می دهند و رژیم غذایی خود را رعایت می کنند اغلب از خود می پرسند که خوردن برخی از غذاهای حاوی چربی حیوانی چقدر سالم است. همه ما می دانیم که بدون از این عنصربدن ما قادر به عملکرد طبیعی نخواهد بود. با این حال، این سوال مطرح می شود: مصرف چربی های حیوانی چقدر بی ضرر است؟ بیایید ببینیم محصولات حاوی چربی حیوانی چقدر سالم هستند.

چربی های حیوانی چطور؟

ابتدا بیایید به علم تغذیه بپردازیم: چربی های حیوانی چربی های اشباع شده ای هستند که با انواع دیگر تفاوت دارند زیرا در دمای اتاق ذوب یا مایع نمی شوند. یکی بیشتر ویژگی متمایزاین است که مولکول های آنها از هیدروژن فوق اشباع شده است. هنگامی که هضم می شود، چربی حیوانی به سختی هضم می شود و هنگامی که وارد جریان خون می شود، ترکیبات چربی تشکیل می دهد که به مرور زمان عروق را مسدود می کند و می تواند منجر به حمله قلبی یا سکته شود. بعلاوه، استفاده مداومچربی های حیوانی می تواند منجر به چاقی یا افزایش وزن قابل توجه شود. این به دلیل این واقعیت است که چربی های حیوانی در بدن به شکل جامد در می آیند و در نتیجه چربی طبیعی را مختل می کنند.

چربی های حیوانی در غذاها

اگر در نظر بگیریم که چه محصولاتی حاوی چربی حیوانی هستند، باید به موارد زیر توجه کرد: کره، کلیه، چربی احشایی و سفید، و همچنین پوست مرغ و پنیر. همچنین مقدار زیادی چربی حیوانی در محصولات قنادی، لبنیات، فرآورده های گوشتی چرب، محصولات حاوی گوشت یافت می شود. آشپزی فوریو شکلات برای اینکه چربی های حیوانی فقط برای بدن فواید داشته باشند، نباید بیش از 7٪ از آنها را تشکیل دهند هنجار روزانهکالری در این حالت، بدن می تواند به طور مستقل چربی حیوانی را پردازش و حذف کند.

"چربی ها دشمن نیستند اگر همه چیز را در مورد آنها بدانید."

اگر فردی با انتخاب محصولی که بخورد - چرب یا کم چرب - مواجه شود، تقریباً همه دومی را ترجیح می دهند. مردم همیشه در تلاش برای کاهش وزن هستند. و برای این کار باید استفاده کنید محصولات رژیمی. چربی، به نوبه خود، به طور مداوم به عنوان دشمن رژیم غذایی قرار گرفته است و فقط ضرر دارد، بنابراین جای تعجب نیست که وقتی پزشکان و متخصصان تغذیه از چربی تعریف می کنند، مردم گیج می شوند. در واقع چربی های سالمی برای کاهش وزن وجود دارد. حتما می دانید که آووکادو یکی از آنهایی است که چند سال پیش در رژیم غذایی محبوب شد و در اینستاگرام سروصدا کرد، اما اخیراً آرام شده است. بنابراین می توانید روغن زیتون، مروارید سیستم غذایی مدیترانه را در نظر بگیرید. علاوه بر موارد ذکر شده، موارد بسیار دیگری نیز وجود دارد محصولات سالمسرشار از چربی است، که قطعا ارزش گنجاندن آنها در رژیم غذایی را دارد به طور منظم. در اینجا چیزی است که شما باید بدانید.

چه چربی هایی برای بدن مفید هستند؟ اینها معمولاً اسیدهای چرب تک غیراشباع و چند غیراشباع در نظر گرفته می شوند. آنها به کاهش کلسترول انسداد عروق کمک می کنند، که علاوه بر سایر خواص آنها برای سلامت قلب است. تحقیقات همچنین نشان می دهد که این چربی ها به عادی سازی سطح انسولین و قند خون کمک می کنند و خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش می دهند.

دانا هانس، PhD، MPH، R&D، متخصص ارشد تغذیه می گوید: «چربی های تک غیراشباع از سالم ترین چربی ها هستند. مرکز پزشکی UCLA و استادیار در دانشکده بهداشت عمومی فیلدینگ. آنها در برابر فرآیندهای التهابی مقاومت می کنند، خطر را کاهش می دهند بیماری های قلبی عروقیو سرشار از مواد مغذی خوب هستند و برای کاهش وزن نیز مفید هستند.

چربی های چند غیر اشباع نیز ممکن است مفید باشند. دو نوع اصلی اسیدهای چرب امگا 3 و امگا 6 هستند که بدن ما برای عملکرد مغز و رشد سلولی به آنها نیاز دارد. امگا 3 برای سلامت قلب مفید است و عمدتا در ماهی و جلبک دریایی، آجیل و غلات یافت می شود. "دیگر چربی های چند غیر اشباعهانس می افزاید: امگا 6 را می توان در برخی روغن های گیاهی یافت. آنها به خصوص مضر نیستند، اما برخلاف امگا 3 و چربی های تک غیراشباع، همیشه مفید نیستند. امگا 6 با امگا 3 برای کاهش کلسترول کار می کند، اما تحقیقات نشان می دهد که مصرف بیشتر امگا 6 نسبت به امگا 3 ممکن است باعث التهاب و افزایش وزن شود، بنابراین نکته کلیدی این است که مطمئن شوید که امگا 3 بیشتری مصرف می کنید. نسبت به امگا 6

چربی های بد چیست؟

یک قانون ساده: همیشه باید از چربی های ترانس اجتناب کنید - آنها روی برچسب به عنوان "روغن های نیمه هیدروژنه" ذکر شده اند. آنها واقعاً چیزی جز ضرر ندارند. بیشتر آنها مصنوعی هستند و سطح را افزایش می دهند کلسترول بدو سطح خوبی را کاهش می دهد که به پاکسازی رگ های خونی کمک می کند. به گفته انجمن قلب آمریکا، چربی های ترانس خطر بیماری قلبی و سکته را افزایش می دهند و با خطر بالاتر دیابت نوع 2 مرتبط هستند.

مقابله با چربی های اشباع کمی دشوارتر است. مطالعات تغذیه قدیمی نشان می دهد که چربی اشباع شده برای کلسترول بسیار مضر است، اما بیشتر اطلاعات جدیدمی گوید که دارد اثر خنثی. موضوع بسیار حساس است و توصیه های وزارت کشاورزیدستورالعمل های انجمن قلب آمریکا و آمریکا همچنان مصرف چربی های اشباع شده را محدود می کند و از چربی های تک غیراشباع و چند غیراشباع حمایت می کند. بسیاری از غذاهای سالم لیست شده در زیر حاوی چربی اشباع شده هستند، اما نسبت زیادی از تمام چربی ها را تشکیل نمی دهند و بنابراین اثرات مفید آن را کاهش نمی دهند. چربی های سالم.

لیست غذاهای حاوی چربی های سالم

در اینجا بهترین منابع اسیدهای چرب تک غیراشباع و چند غیر اشباع ذکر شده است. ما مطالبی در مورد چربی های سالم، لیستی از محصولات - مخصوصا برای شما آماده کرده ایم!

1. آووکادو

یک آووکادوی متوسط ​​حاوی حدود 23 گرم چربی است، اما بیشتر آن چربی تک غیراشباع است. علاوه بر این، آووکادو متوسط ​​حاوی 40٪ است. هنجار روزانهفیبر بدون سدیم یا کلسترول نیاز دارد و منبع خوبی از لوتئین است، آنتی اکسیدانی که به محافظت از بینایی کمک می کند. سعی کنید از آن به جای غذاهایی که چربی بد بیشتری دارند استفاده کنید - به جای سس مایونز روی ساندویچ، از 1/5 آووکادوی متوسط، روی یک ساندویچ کره، یا خامه ترش روی سیب زمینی پخته استفاده کنید. به یاد داشته باشید که آووکادو بسیار کالری بالایی دارد، بنابراین شما نباید بیش از 1/4 آووکادو را در یک زمان مصرف کنید.

2. گردو

گردو یکی از بهترین منابع اسیدهای چرب امگا 3 به ویژه اسید آلفا لینولئیک است که در گیاهان یافت می شود. یک مطالعه اخیر نشان داد که یک مشت گردودر روز سطح کلی کلسترول بد را کاهش می دهد و همچنین عملکرد رگ های خونی را بهبود می بخشد. مطالعات همچنین نشان داده اند که خوردن آجیل خطر لخته شدن خون را کاهش می دهد که می تواند باعث حمله قلبی شود و همچنین سلامت عروق شما را بهبود می بخشد.

3. سایر مغزها مانند بادام و پسته

آجیل هایی مانند اسپند، پسته، بادام هندی و بادام نیز حاوی بسیاری از چربی های سالم هستند. بادام غنی ترین ویتامین E است، در حالی که پسته غنی از لوتئین و زآگزانتین است و کاروتنوئیدها برای سلامت چشم مهم هستند. تنها چیزی که لازم است این است که روزانه حدود 30 گرم آجیل بخورید تا متوجه شوید اثر مثبت. برخی از انواع چربی بیشتری نسبت به سایرین دارند، مانند بادام هندی و آجیل ماکادمیا، بنابراین باید توجه بیشتری به اندازه مصرف داشته باشید (آجیل ها به طور متوسط ​​45 گرم چربی در هر 100 گرم دارند). متخصصان تغذیه پسته را دوست دارند زیرا این واقعیت که شما باید پوست آن را ببندید به شما کمک می کند تا آن را آهسته تر بخورید و کنترل اندازه سهم را آسان تر می کند. بادام زمینی (حبوبات) هم دارای چربی های تک غیراشباع و هم چربی های اشباع نشده امگا 6 است که نشان می دهد برای بدن مفید است.

4. آجیل و روغن دانه

روغن آجیل و روغن از دانه های مختلف- اینجاست که چربی های سالم پیدا می شود. کره بادام، بادام هندی یا آفتابگردان را امتحان کنید تا دوز چربی های تک غیراشباع و چند غیراشباع خود را از منبع گیاهی. تنها چیزی که نیاز دارید 2 قاشق غذاخوری است که روی نان تست بمالید یا با تکه های سیب تازه میل کنید. کره های آجیل طبیعی را با حداقل تعدادعناصر.

چربی موجود در یک فنجان زیتون سیاه 15 گرم است، اما باز هم، بیشتر تک غیراشباع است. به علاوه، مهم نیست که چه نوع زیتونی را دوست دارید، همه آنها حاوی بسیاری از مواد مغذی مفید دیگر مانند هیدروکسی تیروزول هستند که مدت هاست به پیشگیری از سرطان کمک می کند. تحقیقات جدید نشان می دهد که در کاهش تحلیل استخوان نیز نقش دارد. اگر آلرژی یا موارد دیگر دارید فرآیندهای التهابیزیتون ممکن است میان وعده مناسبی برای شما باشد زیرا تحقیقات نشان می دهد که عصاره زیتون به عنوان آنتی هیستامین در سطح سلولی عمل می کند. با این حال، با همه این فواید، مهم است که به یاد داشته باشید که اندازه سرو به مقدار روغن زیتون بستگی دارد. 5 زیتون بزرگ یا 10 زیتون کوچک را به عنوان مقدار ایده آل بچسبانید.

دلیل اینکه روغن زیتون بیشتر و بیشتر در آشپزخانه ها ظاهر می شود، غنی بودن آن از چربی های تک غیراشباع است. اما نباید آن را به مقدار زیاد بریزید. یک قاشق غذاخوری حاوی 14 گرم چربی است.

یک فنجان بذر کتان آسیاب شده حاوی 48 گرم چربی است، اما همه آن چربی غیراشباع سالم است. شما فقط به 1-2 قاشق غذاخوری نیاز دارید. بذر کتان منبع عالی اسیدهای چرب امگا 3 است، بنابراین برای گیاهخواران (یا کسانی که ماهی نمی خورند)، کلید تامین نیازهای چربی سالم شماست. علاوه بر این، بذر کتان تا 800 برابر بیشتر از سایر غذاهای گیاهی لیگنان دارد. این مواد مغذی حاوی استروژن و آنتی اکسیدان های گیاهی هستند و تحقیقات نشان می دهد که ممکن است به پیشگیری کمک کنند انواع خاصیسرطان. آخرین اما نه کم اهمیت، دانه کتان حاوی فیبر نامحلول و محلول است، بنابراین ممکن است به شما کمک کند مدت طولانی تری احساس سیری کنید، همچنین کلسترول را کاهش داده و سلامت قلب را تقویت می کند. دانه های کتان را روی ماست یا بلغور جو دوسر بپاشید یا یک قاشق به اسموتی ها اضافه کنید. یا سعی کنید هنگام پخت آن را به پوسته پای اضافه کنید.

8. ماهی قزل آلا

ماهی های چرب مانند سالمون (و همچنین ساردین، ماهی خال مخالی و قزل آلا) سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند و به بهبود سلامت قلب کمک می کنند. این یکی از بهترین راه ها برای دریافت مقدار چربی مورد نیاز است. انجمن آمریکاییسلامت قلب توصیه می‌کند حداقل دو وعده ماهی در هفته بخورید تا حداکثر فواید را ببرید.

ماهی تن همچنین سرشار از چربی های سالم و امگا 3 است. ما در مورد غذاهای کنسرو شده و ماهی تن در سوشی مورد علاقه شما صحبت می کنیم. استیک، همبرگر، سالاد ماهی تن - گزینه ها بی پایان هستند، بنابراین انتخاب چیزی برای خود آسان است. مانند مقدار ماهی سالمون، باید مصرف ماهی تن خود را به 340 گرم محدود کنید. تعداد کلدو بار در هفته) برای جلوگیری از قرار گرفتن بیش از حد در معرض، به عنوان مثال، جیوه، که به مقدار کم در غذاهای دریایی یافت می شود.

بله درست است. فقط 30 گرم شکلات تلخ (یک وعده) حاوی حدود 9 گرم چربی است. حدود نیمی از این چربی اشباع شده است و نیمی دیگر سرشار از چربی های سالم و انواع مواد مغذی ضروری دیگر است - ویتامین های A، B و E، کلسیم، آهن، پتاسیم، منیزیم و فلاونوئیدها (آنتی اکسیدان های گیاهی). و آیا می دانستید که یک وعده شکلات تلخ 3 گرم فیبر نیز دارد؟ می توان گفت که شکلات عملا یک سبزی است. برای اینکه بیشترین استفاده را از شکلات خود ببرید سطح بالافلاونوئیدها، میله هایی با حداقل 70 درصد دانه های کاکائو بخرید.

این محصول چربی زیادی ندارد. محصولات بالا یا پایین می توانند به خود ببالند محتوای بالااما توفو همچنان منبع خوبی از چربی های تک غیراشباع و چند غیراشباع است. یک وعده کوچک 80 گرمی توفوی سفت حاوی 5 تا 6 گرم است چربی سالمو حدود 1 گرم چربی اشباع شده، اما طبیعی است - از سویا. توفو در نظر گرفته شده است غذای سالمبه یک دلیل - محکم است پروتئین گیاهیبا محتوای کمسدیم و تقریبا یک چهارم کلسیم مورد نیاز روزانه را تامین می کند.

12. سویا جوان

دانه های سویا سرشار از چربی های اشباع نشده و تک غیراشباع هستند و منبع عالی هستند پروتئین های گیاهیو الیاف از آنها به صورت آب پز یا نمکی لذت ببرید تنقلات خوشمزهیا پوره هوموس

آنها را به سالاد اضافه کنید یا فقط یک مشت کوچک برای یک غذا بخورید دوز بزرگچربی های سالم، پروتئین و فیبر.

این دانه های کوچک اما قدرتمند سرشار از امگا 3، فیبر، پروتئین، مواد معدنی ضروری و آنتی اکسیدان ها هستند. محبوبیت آنها به عنوان یک غذای فوق‌العاده کاملاً شایسته است—شما می‌توانید یک قاشق غذاخوری به اسموتی‌ها برای افزایش سریع چربی، فیبر و پروتئین اضافه کنید یا آن‌ها را در طول شب برای یک صبحانه سریع خیس کنید. حتی می توانید از آنها در تهیه دسر استفاده کنید.

15. تخم مرغ

تخم مرغ یک منبع ارزان و آسان پروتئین است. مردم اغلب فکر می کنند که خوردن سفیده تخم مرغ گزینه سالم تری نسبت به تخم مرغ کامل است، زیرا حاوی چربی کمتری است، اما در حالی که درست است که زرده تخم مرغ حاوی مقداری چربی است، همچنین سرشار از مواد مغذی مهم است. یک تخم مرغ کامل حاوی 5 گرم چربی، اما فقط 1.5 گرم چربی اشباع شده است. تخم مرغ همچنین منبع خوبی از کولین است (یک زرده تخم مرغ حاوی حدود 300 میکروگرم است)، ویتامین B که به عملکرد مغز، سیستم عصبی و قلب و عروق کمک می کند. در مورد کلسترول، آخرین تحقیقاتآنها در زمینه تغذیه دریافتند که خوردن تخم مرغ باعث افزایش سطح کلسترول خون نمی شود. در واقع، تحقیقات مصرف متوسط ​​تخم مرغ را با بهبود سلامت قلب مرتبط دانسته است.

غذاهای زیر حاوی چربی اشباع بیشتری هستند و باید با احتیاط بیشتری مصرف شوند. اما آنها همچنین می توانند بخشی از یک رژیم غذایی سالم باشند.

16. گوشت گاو و خوک

غذاهای پرچرب، مانند استیک، ناسالم تلقی می شوند. اما در واقع چربی کمتری نسبت به آنچه فکر می کنید دارد، به خصوص اگر گوشت های بدون چربی را انتخاب کنید که دارای 5 گرم چربی و کمتر از 2 گرم چربی اشباع در هر 100 گرم (به طور متوسط) هستند. علاوه بر این، گوشت گاو بدون چربی یک منبع عالی از پروتئین، آهن و روی است، همه مواد مغذی مهم برای زنان فعال. یک وعده 100 گرمی گوشت گاو بدون چربی حاوی 25 گرم پروتئین عضله ساز و سه برابر آهن (که برای حمل اکسیژن از خون به مغز و ماهیچه ها مهم است) نسبت به 1 فنجان اسفناج دارد، در حالی که یک سوم نیاز شما را تامین می کند. نیاز روزانه به روی برای حمایت از سیستم ایمنی گوشت خوک بدون چربی در صورت مصرف می تواند منبع خوبی از چربی باشد در اعتدال. گوشت خوک فرآوری شده، مانند بیکن، اغلب حاوی سدیم و سایر مواد نگهدارنده مانند نیترات است (که با افزایش خطر ابتلا به بیماری قلبی و سرطان مرتبط است)، بنابراین ارزش خوردن گوشت های سفید دیگر را دارد.

17. شیر کامل

همانطور که قبلاً گفتیم، مصرف لبنیات پرچرب به جای لبنیات کم چرب یا بدون چربی، مزایایی برای کنترل وزن دارد. آنها حتی به کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 کمک می کنند. یک فنجان (220 گرم) شیر کامل حاوی 8 گرم چربی است که 5 گرم آن چربی اشباع شده است. شیر بدون چربی، که حاوی هیچ یک از آنها نیست. سایر طرفداران چربی در محصولات لبنی اشاره می کنند که چربی برای جذب ویتامین A و D از شیر مورد نیاز است، زیرا آنها ویتامین های محلول در چربی هستند.

18. ماست کامل

هنگام خرید ماست، ماستی را انتخاب کنید که حاوی کشت های فعال باشد تا از فواید سلامت روده بهره مند شوید. از نسخه کلاسیک بدون پرکننده استفاده کنید - طعم های میوه دارای مقدار شگفت آور زیادی قند اضافی هستند. به ماست اضافه کنید آجیل سالمو میوه تازه

19. پارمزان

بررسی چربی های سالم و لیست مواد غذایی با پنیر به پایان می رسد. او اغلب ناعادلانه مورد انتقاد قرار می گیرد محتوای بالاچربی، به خصوص انواع سفت و چرب مانند پارمزان. در حالی که درست است که پنیرها چربی اشباع شده بیشتری نسبت به غذاهای گیاهی دارند، آنها (به ویژه پارمزان که فقط 27 گرم چربی و 18 گرم چربی اشباع شده در هر 100 گرم دارد) مواد مغذی دیگری را فراهم می کنند. پنیرها از نظر تامین کلسیم بدن به ویژه بافت استخوانی، تقریبا یک سوم نیاز روزانه را تامین می کند. و بله، پنیر پروتئین کمتری نسبت به سایر مواد غذایی ندارد، حتی در مقایسه با گوشت و تخم مرغ!

(16 امتیاز، میانگین: 4.75 از 5)