انواع چربی ها، ماهی های دریایی، حیوانی و گیاهی. چربی ها دو روی یک سکه هستند

در سال‌های اخیر، غذاهای چرب در بین بسیاری از مردم که به دنبال یک سبک زندگی سالم هستند، محبوبیت چندانی نداشته است. در همین حال، چربی ها نقش مهمی در زندگی انسان دارند - آنها منابع اصلی انرژی هستند. حتی در حالت استراحت، فرد به چربی نیاز دارد، بنابراین ترک کامل آنها غیر منطقی است.

چه نوع چربی هایی وجود دارد؟

تمام چربی ها به طور معمول به سه گروه تقسیم می شوند.

1. اسیدهای چرب اشباع.
اینها چربی های حیوانی هستند که از فرآورده های گوشتی، کره، تخم مرغ، سوسیس و محصولات لبنی وارد بدن می شوند. تفاوت آنها با سایر چربی ها این است که حتی در دمای اتاق جامد می مانند. چربی های اشباع شده برای انرژی مورد نیاز هستند و در ساختار سلولی نقش دارند. به همین دلیل است که بیش از حد آنها منجر به تجمع وزن اضافی و همچنین افزایش سطح کلسترول در بدن، بیماری قلبی و حتی برخی از انواع سرطان می شود. اگر فردی اسیدهای چرب اشباع شده را مصرف نکند، بدن می تواند آنها را از غذاهای دیگر سنتز کند. با این حال، این نیز کار اضافی برای بدن است، بنابراین چنین چربی هایی در مقادیر کم مورد نیاز است.

2. اسیدهای چرب غیر اشباع.
این چربی ها در غذاهای گیاهی یافت می شوند - روغن آفتابگردان، روغن زیتون، روغن ذرت و غیره. حتی در یخچال هم یخ نمی زنند. این اسیدها به اسیدهای چند غیر اشباع و اسیدهای تک غیراشباع تقسیم می شوند.

چربی های تک غیراشباع روی کلسترول تاثیری ندارند، آنها اسیدهای امگا 9 هستند. آنها در روغن زیتون یافت می شوند و به بهبود وضعیت غشای سلولی، سنتز پروتئین و حساسیت به انسولین کمک می کنند. چربی های چند غیر اشباع شامل لینولئات یا امگا 6 و آلفا لینولئات یا امگا 3 هستند. این چربی ها به خودی خود توسط بدن ما تولید نمی شوند، بنابراین حتما باید با غذا وارد بدن شوند. اسیدهای امگا 6 در روغن آفتابگردان و ذرت یافت می شوند و افراد کمبود آن را تجربه نمی کنند. اسیدهای امگا 3 در روغن گردو، روغن بذر کتان و کنف و ماهی های چرب دریایی یافت می شوند. به عنوان یک قاعده، این چربی ها به اندازه کافی در بدن وجود ندارد و ترکیب امگا 3 و امگا 6 باید 1:4 باشد. سپس از رگ های خونی و قلب در برابر چاقی محافظت می کنند، کلسترول بد را از بین می برند و میزان چربی های خوب را افزایش می دهند.

3. چربی های ترانس.
این نوع چربی مضرترین نوع چربی محسوب می شود؛ این نوع چربی با حرارت دادن چربی گیاهی یا تحت فشار هیدروژن به دست می آید. در دمای اتاق خیلی خوب سفت می شود و با گنجاندن آن در محصولات ماندگاری آن ها افزایش می یابد. بدن انسان به هیچ وجه به آن نیاز ندارد، اما در محصولات مدرن محتوای آن به 40 درصد ارزش انرژی آنها می رسد. این چربی ها شامل مارگارین های مختلف و همچنین سس های آماده برای غذاها و سالادها هستند.

برای تغذیه کافی، غذای ما باید تا 35 درصد چربی داشته باشد و مقدار اسیدهای چرب غیراشباع باید غالب باشد. علاوه بر این، ترکیب مناسب امگا 6 و امگا 3 سلامتی را تضمین می کند. و عدم تعادل بین آنها می تواند منجر به مشکلات سلامتی زیر شود:

خستگی مزمن؛ استعداد ابتلا به زخم معده؛ توسعه فشار خون بالا و آترواسکلروز؛ بیماری های سیستم قلبی عروقی؛ توسعه التهاب مفاصل

همانطور که قبلا ذکر شد، اسیدهای چرب اشباع شامل چربی هایی با منشاء حیوانی است.. اینها عبارتند از چربی شیر، گوشت خوک و سایر چربی ها - گوشت گاو، غاز، بره و غیره. رایج ترین چربی های شیر شامل کره است. حاوی مقدار زیادی کلسترول است و با توجه به اینکه روغن تقریباً به طور کامل جذب می شود، به طور مرتب این ماده مضر را از روغن دریافت می کنیم. با این حال، کره حاوی بسیاری از چیزهای مفید است: حاوی ویتامین های A، B، E است. علاوه بر این، کره به عنوان یک محصول ضد افسردگی طبقه بندی می شود، به ویژه برای زنان مفید است. بنابراین مقدار کمی چربی شیر به عنوان ساندویچ صبحگاهی مضر نخواهد بود. سایر چربی های حیوانی کلسترول زیادی ندارند، اما بسیار بدتر از روغن نباتی هضم می شوند. یعنی مصرف آنها منجر به تجمع سموم می شود.

چربی هایی با نقطه ذوب بالا به ویژه در این مورد مقصر هستند. بنابراین، یک تکه گوشت خوک برشته شده یا گوشت گاو چرب مدت زیادی طول می کشد تا در معده هضم شود و بدن باید انرژی زیادی را صرف دفع مواد زائد پس از پردازش کند. بنابراین گوشت و چربی طیور بر سایر فرآورده های حیوانی ارجحیت دارد.

نقش اسیدهای چرب اشباع این است که کلسترول را در خون سنتز می کنند. اگر تعداد زیادی از این اسیدها وجود داشته باشد، ابتدا کلسترول در رگ ها جمع می شود و به شکل پلاک های چربی روی دیواره ها می نشیند که جریان خون را مختل می کند. این منجر به آترواسکلروز، ترومبوز و سایر بیماری های عروق خونی و سیستم قلبی عروقی می شود. با این حال، بدن به هیچ وجه نمی تواند بدون کلسترول زندگی کند، زیرا برای همان رگ ها، برای کشش آنها مورد نیاز است. این دقیقاً زمانی است که شما نمی توانید زیاد داشته باشید و همچنین نمی توانید خیلی کم داشته باشید. و اگر عروق قبلاً توسط آترواسکلروز آسیب دیده اند ، باید چربی های حیوانی را کاملاً رها کنید تا کلسترول بد حل و از بین برود.

فرض کنید اسیدهای چرب اشباع شده را به صورت کره یا گوشت خوک مصرف نمی کنیم و گوشت گاو و غاز را کنار می گذاریم. آیا می توانیم در مورد اندام و رگ های خونی خود آرام باشیم؟ بیایید بفهمیم چه محصولاتی می توانید چربی های حیوانی پیدا کنید، زیرا چربی ها در بسیاری از ظروف آشنا می توانند به سادگی نامرئی باشند. اما این بدان معنا نیست که آنها آنجا نیستند.

بیایید یک تکه بیکن گوشت خوک کاملا بدون چربی را برداریم - یک ذره چربی قابل مشاهده نیست. اما حاوی 35 درصد چربی اشباع شده است. همین مقدار اسیدهای چرب در سوسیس بدون چربی یا سوسیس آب پز وجود دارد. هر نوع سوسیس و کالباس، بسیاری از انواع سوسیس، پاستا و گوشت دودی نیز مستعد وجود چربی هستند. اینها مخلوط های چند جزئی پیچیده ای هستند که حاوی مقدار زیادی اسیدهای چرب اشباع شده هستند. بنابراین، برای "ایمنی کلسترول" خود، بهتر است یک تکه گوشت بدون چربی با لیمو بخورید تا بخشی از سوسیس کم چرب.

بنابراین، حکم اسیدهای چرب اشباع شده امضا شده است: ما می خوریم، اما نه زیاد، تا بدن را بیش از حد بارگذاری نکنیم و سموم را انباشته نکنیم. و ما با سبزیجات، سبزیجات، گیاهان و چاشنی هایی که به هضم سریع و حذف محصولات متابولیک از بدن کمک می کنند، می خوریم.

به ابتدای بخش بدن سالم برگردید
به ابتدای بخش زیبایی و سلامت برگردید

چربی های موجود در غذا مفید و مضر. محاسبه نیازهای روزانه

چربی ها مانند پروتئین ها و کربوهیدرات ها بخشی جدایی ناپذیر از یک رژیم غذایی سالم برای هر فرد هستند؛ تمام افسانه هایی که می گویند چربی ها باید به طور کامل از رژیم غذایی روزانه حذف شوند، فاقد عقل سلیم هستند، زیرا. نقش چربی ها برای عملکرد بدن بسیار زیاد است. تنها سوال این است که هر کدام از ما چه چربی هایی و در چه مقداری باید مصرف کنیم.

چربی ها- اینها ترکیباتی هستند که از اسیدهای چرب و گلیسرول تشکیل شده اند. چربی ها از اتم های مشابه کربوهیدرات ها - هیدروژن، اکسیژن و کربن تشکیل شده اند، اما به روشی متفاوت به هم متصل هستند (چربی های مایع با منشاء گیاهی، درست مانند کره، روغن نامیده می شوند).

چربی های رژیمی در درجه اول منبعی برای جبران هزینه های انرژی هستند. اکسیداسیون 1 گرم چربی 9 کیلو کالری انرژی آزاد می کند که بیش از دو برابر اکسیداسیون همان مقدار کربوهیدرات یا پروتئین است. چربی ها در تشکیل غشای سلولی، بافت همبند، فسفولیپیدها، لیپوپروتئین ها و همچنین در تشکیل و عملکرد پروهورمون های پروستاگلاندین ها نقش دارند. پروستاگلاندین هااینها موادی شبیه به هورمون با عمر کوتاه هستند، بر روی بافت های اطراف اثر می کنند و باعث انقباض ماهیچه های صاف می شوند. کمبود چربی های ضروری باعث عدم تعادل هورمونی می شود که بر نتایج تمرین تأثیر منفی می گذارد.
عملکرد اصلی چربی ها و ساختار در سطح بیوشیمیایی را می توان از این مقاله آموخت.

انواع چربی ها.

امروزه رژیم غذایی و بدنسازی چربی ها را به دو نوع اصلی تقسیم می کنند:

- مضر برای بدن (اشباع، کلسترول) - مفید برای بدن (غیراشباع، به ویژه امگا 3)

جدول بالا به وضوح طبقه بندی انواع اصلی چربی ها را نشان می دهد؛ بیایید با جزئیات بیشتری به آن نگاه کنیم.

چربی های مضر (آنهایی که باید از غذا حذف شوند).​

چربی های بد عبارتند از:
- چربی های اشباع شده

- چربی های ترانس (چربی های غیراشباع فرآوری شده به چربی های اشباع مصنوعی)- کلسترول

بیش از حد این چربی ها از غذا می تواند منجر به چاقی، دیابت، بیماری های قلبی، سکته، حملات قلبی و همچنین افزایش سطح کلسترول شود که به نوبه خود منجر به انسداد رگ های خونی می شود. سطوح بالای این چربی ها در غذاهایی مانند گوشت، غذاهای دریایی، لبنیات، پنیر، شیر و بستنی، پوست مرغ و زرده تخم مرغ و در غذاهای مقوی وجود دارد.

چربی های اشباع شده

چربی های اشباع از نظر ساختار ساده و مضرترین آنها برای سلامتی هستند. برای اینکه بفهمید آنها چیست، توپی را روی یک رشته تصور کنید؛ چربی اشباع شده مانند یک نخ درهم به نظر می رسد که در گره های زیادی بسته شده است. چربی غیراشباع مانند یک نخ با چندین گره است، در حالی که چربی غیراشباع چندگانه مانند یک نخ پیچیده و بدون هیچ گرهی است. هرچه میزان اشباع چربی بیشتر باشد، احتمال ماندن آن در بدن و گرفتگی عروق بیشتر می شود و خطر ابتلا به بیماری های قلبی را افزایش می دهد زیرا. یک نخ درهم دارای مرتبه بزرگی شانس بیشتری برای گیر کردن در جایی در سیستم گردش خون است. یکی دیگر از تفاوت های مهم بین چربی های اشباع شده و چربی های غیر اشباع این است که آنها در دمای اتاق جامد می مانند.

غذاهای غنی از چربی های اشباع شده:

- مارگارین- چربی های حیوانی مانند کره، پنیر، چربی اندام، چربی کلیه و چربی سفید موجود در گوشت (از جمله پوست مرغ)

- چربی های گیاهی گرمسیری - روغن نخل و نارگیل- فرآورده های گوشتی چرب (گوشت گاو، بره، خوک)

- فست فود- شیرینی پزی

- شکلات- محصولات لبنی (شیر، پنیر، خامه و غیره)

گوشت و لبنیات سالم هستند، اما همیشه آنهایی را انتخاب کنید که کمترین میزان چربی را دارند، در نتیجه مصرف چربی های ناسالم را به حداقل برسانید.

چربی های ترانس به صورت مصنوعی با تبدیل چربی های غیراشباع به چربی های اشباع با استفاده از گرما و هیدروژناسیون (افزودن اتم های هیدروژن) تولید می شوند. هیدروژناسیون روغن های گیاهی مایع را به روغن های جامد مانند مارگارین یا شورتنینگ تبدیل می کند.

در صنایع غذایی از چربی های ترانس برای افزایش ماندگاری محصولات استفاده می شود.

کلسترول یک چربی (مومی شکل و جامد رنگ روشن) است که عمدتاً در کبد تولید می شود و کلید عملکرد طبیعی بدن است. بدن به مقدار کم به کلسترول نیاز دارد، زیرا مهمترین هورمون ها - تستوسترون، استروژن و اسیدهای صفراوی را تولید می کند. با این حال، سطح کلسترول بالا می تواند باعث شود:

- آترواسکلروز - تنگ شدن مجرای شریان ها یا انسداد شریان ها.

- خطر بیشتر بیماری عروق کرونر قلب - آسیب به شریان هایی که خون و اکسیژن را به قلب می رسانند.

- انفارکتوس میوکارد - زمانی رخ می دهد که دسترسی خون و اکسیژن به عضله قلب مسدود می شود، معمولاً توسط یک لخته (ترومبوز) در شریان کرونر. این منجر به مرگ عضله قلب می شود.

- آنژین - درد یا ناراحتی در قفسه سینه که زمانی رخ می دهد که عضله قلب خون کافی دریافت نمی کند.

- سایر بیماری های قلبی عروقی - بیماری های قلب و عروق خونی؛

- سکته مغزی و مینی سکته - زمانی رخ می دهد که یک لخته خون یک شریان یا ورید را مسدود می کند و جریان خون به ناحیه مغز را قطع می کند. همچنین می تواند زمانی رخ دهد که رگ های خونی پاره شوند. در نتیجه سلول های مغز شروع به مردن می کنند.

بنابراین افزایش میزان کلسترول در خون یک عامل خطر اصلی برای ایجاد بیماری قلبی است. اما در بسیاری از موارد با ورزش و رژیم غذایی سالم می توان آن را کنترل کرد.

دو نوع کلسترول وجود دارد، یکی که در جریان خون گردش می کند و دیگری که در غذا یافت می شود. هنگامی که غذاهای حاوی کلسترول وارد بدن شما می شوند، به اجزای کوچک تری تجزیه می شوند که برای تشکیل چربی ها، پروتئین ها و سایر مواد لازم برای بدن مورد استفاده قرار می گیرند. کلسترول مصرف شده در غذا به همان نوع موجود در خون تبدیل نمی شود. در حالی که کاهش مصرف غذاهای پرکلسترول بسیار مهم است، کاهش مصرف چربی های اشباع شده، یعنی همان چیزی که کبد شما از آن کلسترول خون می سازد، بسیار مهم است. هر چه چربی های اشباع شده بیشتری مصرف کنید، کبد شما کلسترول بیشتری تولید می کند.

چربی های سالم (آنهایی که باید بخورید).​

نمایندگان اصلی چربی های سالم چربی های غیر اشباع هستند که به دو نوع اصلی تقسیم می شوند: - تک غیراشباع (امگا-9) - چند غیر اشباع (امگا-3 و امگا-6) چربی های اشباع نشده و تک غیراشباع معمولاً در دمای اتاق در حالت مایع هستند. چربی های گیاهی و مارگارین که چند غیر اشباع هستند، به شکل جامد در دمای اتاق ارائه می شوند، زیرا ترکیب شیمیایی آنها برای سفت شدن آنها (چربی های ترانس) تغییر یافته است، ضرر آنها بیشتر از چربی های اشباع است، بنابراین باید از مصرف آنها خودداری شود.

امگا 3– چربی های چند غیر اشباع که به طور مستقل در بدن ما تکثیر نمی شوند، اما نقش حیاتی دارند. امگا 3 با ورود به بدن ما به سلول ها وارد می شود و بر ساختار و فعالیت آنها تأثیر می گذارد. از این رو خواص مفید آنها متنوع است: آنها عملکرد قلب، مغز، چشم ها و مفاصل را بهبود می بخشند و سطح کلسترول بد را کاهش می دهند. این چربی ها می توانند اثر ضد التهابی داشته باشند و آنتی اکسیدان های عالی هستند، به این معنی که به حذف مواد مضر و رادیکال های آزاد از بدن کمک می کنند.

عملکردهای اصلی چربی های امگا 3:

- تسریع متابولیسم (متابولیسم)- افزایش حساسیت به انسولین (با کاهش سرعت حرکت محتویات غذا از طریق دستگاه گوارش، کربوهیدرات‌ها کندتر جذب می‌شوند، بدون ایجاد پیک‌های شدید در انسولین، که حساسیت گیرنده‌های انسولین را کاهش می‌دهد).

- افزایش خواص مایع خون (با کاهش ویسکوزیته، که منجر به کاهش فشار خون، کاهش خطر بیماری های قلبی عروقی، لخته شدن خون، سکته مغزی و حملات قلبی می شود)

- لحن کلی را بالا می برد و استقامت را افزایش می دهد

- با کاهش اشتها باعث کاهش وزن می شود — اجزای طبیعی ضد التهابی فعال بیولوژیکی خون - پیش سازهای پروستاگلاندین ها هستند. (پروستاگلاندین ها درد و التهابی که همیشه همراه با ورزش شدید هستند را کاهش می دهند. بنابراین، تجزیه بافت عضلانی پس از ورزش کاهش می یابد و زمان ریکاوری کوتاه می شود).

- بهبود عملکرد مغز و بهبود خلق و خو. ماده مغز از 60 درصد چربی تشکیل شده است و به ویژه برای عملکرد صحیح به اسیدهای چرب امگا 3 نیاز دارد.

- پوست را نرم و مخملی کنید.

- منبع انرژی سالمی که خطر افزایش توده چربی را به همراه ندارد.

- افزایش تولید هورمون ها، از جمله مهم ترین تستوسترون در بدنسازی.

چربی های چند غیر اشباع امگا 3 نیز در شرایط زیر ضروری هستند: اختلالات عملکردی سیستم عصبی مرکزی، همراه با کاهش سطح انرژی ذهنی و عملکردهای فکری، شرایط خستگی مزمن، توانبخشی پس از حوادث حاد عروق مغزی. توانبخشی پس از حمله قلبی، آنژیوپاتی؛ استئومیلیت، شکستگی استخوان، زخم های تروفیک؛ بیماری های خود ایمنی؛ گلومرولونفریت؛ بارداری؛ بیماری های پوستی، برنامه های آرایشی، پیشگیری از سرطان و غیره.

امگا 3 موجود در غذا:

- ماهی.می توان آن را در وهله اول قرار داد. با این حال، نه فقط ماهی، بلکه ماهی های چرب یا نیمه چرب (ماهی آزاد، شاه ماهی، ماهی خال مخالی، تن، ساردین، ماهی خال مخالی و غیره). این روغن ماهی است که حاوی مقادیر زیادی امگا 3 است. پزشکان معتقدند با مصرف حداقل دو بار ماهی در هفته، خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را به میزان قابل توجهی کاهش می دهید. ماهی تازه ترجیح داده می شود، زیرا برخی از اسیدهای مفید هنگام نمک زدن و دود کردن از بین می روند، اما کنسرو ماهی موضوع متفاوتی است. اگر ماهی در روغن نباتی نگهداری شود، این تضمینی است که اسیدهای چرب مفید کاملاً دست نخورده هستند (وقتی در آب خودش کنسرو شود، برخی از چربی های امگا 3 از بین می روند). با خوردن یک شیشه ساردین کنسرو شده در روغن زیتون به مدت دو روز، بدن خود را با مقدار لازم امگا 3 پر می کنید. - دانه کتانامروزه روغن بذر کتان در فروشگاه ها فروخته می شود، فقط آن را به سالاد اضافه کنید. گزینه دیگر این است که دانه کتان را در آسیاب قهوه آسیاب کنید و به عنوان چاشنی یا ادویه به غذا اضافه کنید. جنبه مثبت این روش این است که دانه آسیاب شده نه تنها حاوی امگا 3 است، بلکه فیبر نیز دارد. دوز برای 1 روز - 1 قاشق چایخوری. دانه آسیاب شده - گردو.حتما شنیده اید که خوردن منظم گردو عملکرد ذهنی را بهبود می بخشد؟ و همه به این دلیل است که روغن گردو حاوی امگا 3 است. بنابراین، با خوردن 5 تا 10 آجیل در روز، امگا 3 را برای خود تامین می کنید. - روغن کنجد.هنگام سس سالاد به آن ترجیح دهید: نه تنها حاوی امگا 3، بلکه اسید فیتیک (آنتی اکسیدان قوی) است. - روغن کلزا.همچنین یک گزینه عالی برای سس سالاد، تامین کننده امگا 3 برای بدن ما است. امگا 3 در اسفناج، گل کلم و روغن کانولا، خربزه، لوبیا، بوک چوی و کلم بروکلی یافت می شود.

ارزش روزانه امگا 3: - برای بهبود سلامت و عادی سازی سطح کلسترول، مصرف 1 تا 1.5 گرم امگا 3 در روز کافی است.

- هنگام انجام بدنسازی، دوزهای 2-3 گرم در روز برای افزایش توده عضلانی مورد نیاز است.- هنگام کاهش وزن، 3-4 گرم امگا 3 مصرف کنید

فقط چربی های امگا 6 قابل تبدیل هستند به گاما لینولنیکاسید و محافظت در برابر بسیاری از بیماری های ناخوشایند. گاما-لینولنیکاسید یک ماده مغذی ضروری است که بدون آن بدن نمی تواند تولید کند پروستاگلاندین E1(پروستاگلاندین E1 یکی از مهمترین ابزارهای محافظت از بدن در برابر پیری زودرس، بیماری های قلبی، انواع مختلف آلرژی، سرطان و بسیاری از موارد دیگر است).

خواص مفید امگا 6:

- کاهش سطح کلسترول — کاهش التهاب، که کمک بزرگی برای آرتریت است.

— اسیدهای چرب امگا 6 در 40 درصد موارد در درمان مولتیپل اسکلروزیس مؤثر هستند (توجه شده است که حداکثر اثربخشی با مصرف همزمان امگا 6 و روغن بذر کتان (امگا 3) مشاهده می شود.- از بین بردن عواقب ناخوشایند سندرم پیش از قاعدگی. (یادداشت برای دختران)

- توقف تخریب پیشرونده رشته های عصبی در دیابت.- اسید گاما لینولنیک یک داروی ضروری برای صافی و کشسانی پوست است که شکننده و پوسته پوسته شدن ناخن ها را نیز از بین می برد.

با کمبود و کمبود امگا 6، فرد احساس خستگی و افسردگی مداوم می کند، حافظه او بدتر می شود، فشار خون بالا می رود و چاقی ایجاد می شود. اغلب سرماخوردگی دارند؛ پوست خشک می شود، بیماری های پوستی ظاهر می شوند. مو و ناخن بیمار و پژمرده می شود.

- روغن گلرنگ، روغن آفتابگردان، روغن ذرت، روغن سویا، روغن گردو؛-آفتابگردان، کنجد، خشخاش، دانه کدو تنبل و همچنین گردو.

-گندم جوانه زده

تعادل بین امگا 3 و امگا 6

هنگامی که کمبود یا کمبود اسیدهای چرب امگا 3 وجود دارد، اسیدهای چرب امگا 6 دقیقاً برعکس عمل می کنند. در چنین مواردی، آنها شروع به تحریک توسعه آترواسکلروز، سکته مغزی و حملات قلبی می کنند. افزایش علائم فشار خون؛ تقویت فرآیندهای التهابی در اندام های داخلی و مفاصل؛ تحریک واکنش های آلرژیک؛ تسریع پیری پوست، ایجاد درماتیت و آکنه؛ تسریع توسعه آسم در کودکان و بزرگسالان؛ ایجاد شرایط مطلوب برای ایجاد پوکی استخوان؛ در زنان باردار باعث سمیت دیررس و زایمان زودرس می شوند. به طور کلی، آنها به طور مستقیم بر خلاف تمام خواص مثبت خود عمل می کنند. بنابراین، تعادل این چربی ها با مواد غذایی وارد شده به بدن ما مهم است.

لازم است مصرف فرآورده های دارای امگا 3 افزایش یابد و میزان محصولات دارای امگا 6 در رژیم غذایی کاهش یابد. سالاد سبزیجات، ماهی چرب یا حداقل آجیل، تخم کتان، تخم مرغ بیشتر بخورید و در هنگام پخت و پز تا حد امکان از روغن استفاده کنید - سعی کنید غذاهای پخته و خورش را بپزید یا آنها را بخارپز کنید. امگا 3 و امگا 6 باید به نسبت های خاصی مصرف شوند. نسبت های توصیه شده بین 1:1 تا 4:1 امگا 6: امگا 3 است. همانطور که محاسبه شد، این نسبت‌ها از نظر تکاملی مناسب‌ترین هستند.

امگا 9 (اسید اولئیک)

چربی ها امگا 9برای همه شناخته شده است - به آنها اسید اولئیک نیز می گویند - این یک اسید چرب تک غیراشباع است که در روغن زیتون فراوان است، محبوب ترین و سالم ترین - متخصصان تغذیه آن را قهرمان در میان روغن های گیاهی می دانند. این اسید اولئیک است که بخشی از لیپیدها - چربی ها و مواد مشابه چربی است که مهمترین جزء غشای سلولی هستند و روند طبیعی بسیاری از فرآیندهای حیاتی را در بدن ما تضمین می کنند. اگر به دلایلی اسید اولئیک کافی نباشد، بدن آن را با سایر اسیدهای چرب جایگزین می کند و سپس نفوذپذیری غشای سلولی شروع به تغییر چشمگیری می کند، به این معنی که متابولیسم مختل می شود.

خواص مفید امگا 9 مشابه امگا 3 و امگا 6 است:

- خطر ابتلا به دیابت و فشار خون را کاهش می دهد (به از بین بردن مقاومت سلولی در برابر نفوذپذیری انسولین کمک می کند)

- محافظت از زنان در برابر سرطان سینه (مسدود نمودن تومورهای بدخیم)- کاهش سطح کلسترول بد و افزایش کلسترول خوب

- دارای اثر تحریک کننده سیستم ایمنی هستند. افزایش تولید پروستاگلاندین ها - موادی که در بسیاری از فرآیندهای مهم دخیل هستند - به ویژه تنظیم عملکرد عضلات صاف- کاهش فشار خون بالا و خطر تشدید بیماری های قلبی عروقی

- بهبود فرآیند هضم و جلوگیری از یبوست- از ما در برابر سرماخوردگی محافظت کنید و از ما در برابر عفونت های ویروسی محافظت کنید

- بهبود حافظه، کمک به جلوگیری از افسردگی

- تامین انرژی بدن

- حمایت از پوست، مو و ناخن های سالم

بسیاری از مردم، از جمله برخی از متخصصان تغذیه، محصولات حاوی امگا 9 را به اندازه محصولات غنی از امگا 3 و امگا 6 سالم و ضروری نمی دانند: حتی این عقیده وجود دارد که امگا 9 چربی های ثانویه هستند.

با این حال، آنها یک ویژگی مهم دارند: علاوه بر این واقعیت که امگا 9 سطح کلسترول را در بدن به طور کلی کاهش می دهد و میزان کلسترول "خوب" را افزایش می دهد، پایداری شیمیایی بالایی دارند - در طول ذخیره سازی اکسید نمی شوند و حرارت دادن، در حالی که امگا 3 و امگا 6 با همه مفید بودن و غیر قابل تعویض بودنشان به راحتی اکسید می شوند و اثری معکوس با خواص مثبت خود دارند. یکی دیگر از تفاوت های مهم امگا 9 و امگا 3.6 این است که بدن ما خود قادر به تولید امگا 9 است و متخصصان آنها را به عنوان مواد ضروری طبقه بندی نمی کنند، اما این امر مستلزم شرایط مطلوب و متابولیسم طبیعی است.

قوانین اساسی برای انتخاب غذاهای حاوی چربی:

— منابع اصلی چربی های اشباع بد گوشت و فرآورده های شیر کامل هستند. برش های گوشت بدون چربی مانند دنبه، فیله و پهلو را انتخاب کنید. وعده هایی را که بزرگتر از اندازه کف دستتان نباشد بخورید. مرغ، بوقلمون و ماهی همیشه گوشت های کم چرب تری هستند.

- هنگام پختن و خوردن گوشت، مطمئن شوید که تمام چربی و پوست قابل رویت از بین رفته است. برای جلوگیری از ورود چربی های بد به گوشت در هنگام پخت، کباب کردن، کباب کردن، بخارپز کردن یا مایکروویو، از قفسه های مخصوص استفاده کنید.

- اگر می خواهید برای ناهار گوشت بخورید، به جای سوسیس دودی چرب یا سالامی، سینه مرغ بدون چربی یا بوقلمون را انتخاب کنید.- وجود محصولات لبنی در رژیم غذایی بسیار مهم است، از جمله برای کنترل وزن. غذاهای کم چرب را انتخاب کنید و روزانه دو تا سه وعده غذایی حاوی لبنیات بخورید.

- کلسترول فقط در محصولات با منشاء حیوانی وجود دارد و زرده تخم مرغ منبع غلیظ آن است. زرده یک تخم مرغ را با سفیده دو تخم مرغ جایگزین کنید یا از یک جایگزین تخم مرغ پودر شده استفاده کنید. مصرف تخم مرغ را به یک زرده در روز محدود کنید.

- غذاهای فرآوری شده و آماده، به ویژه غذاهای میان وعده (چیپس، کراکر و ...) می توانند منبع غلیظ چربی بد باشند.

- برچسب ها را بخوانید و کلمه "هیدروژنه" را از دست ندهید - تنها کلمه بد، به ویژه برای کودکان بزرگتر و بزرگسالان. چربی های هیدروژنه با پردازش مصنوعی روغن های گیاهی به دست می آیند تا آنها را شبیه به چربی های اشباع کرده باشند. چربی های ساخته شده توسط انسان که در برخی از غذاهای بسته بندی شده و صنایع فست فود برای ایجاد طعم چرب و روغنی استفاده می شود، سطح کلسترول خون را افزایش می دهد. این چربی های خطرناک اغلب در کرم های غیر لبنی و شکلات یافت می شوند.

محاسبه نیاز چربی

اگر شما یک ورزشکار، بدنساز یا ورزشکار قدرتی هستید که سعی می کنید اندامی لاغر داشته باشید، باید کل چربی دریافتی خود را کنترل کنید (برای اطلاع از کل کالری سوزانده شده). سعی کنید روزانه 25 تا 30 درصد کالری چربی مصرف کنید. رژیم غذایی شما باید شامل: 5٪ چربی اشباع، 10-15٪ چربی تک غیراشباع و 7-10٪ چربی اشباع نشده چندگانه باشد.

یکی از راه‌های محاسبه چربی مورد نیاز بدن، شمارش بر حسب گرم در روز است. شما می توانید نیاز روزانه خود به چربی را با استفاده از فرمول زیر محاسبه کنید: هنگام پیروی از یک برنامه غذایی خاص برای ورزشکاران قدرتی، ابتدا نیاز پروتئین و کربوهیدرات خود را تعیین کنید. کالری‌های باقی‌مانده، کالری‌های «چربی» هستند که بیشتر آن‌ها باید به شکل اسیدهای چرب تک غیراشباع و چند غیراشباع باشند. به یاد داشته باشید که به درصد چربی موجود در یک وعده از محصول که روی برچسب آن درج شده است توجه کنید. مقدار چربی بر حسب گرم روی هر برچسب تغذیه ای موجود است.

مد برای سبک زندگی سالم، افسانه های بسیاری را در مورد تغذیه مناسب و اول از همه در مورد چربی ها به همراه داشته است که شایعات رایج آنها را مقصر اصلی چاقی نامیده اند. حتی امروزه برای بسیاری کاملاً منطقی به نظر می رسد که چربی های مصرف شده در غذا به بافت چربی تبدیل می شود که روی شکم و ران ها رسوب می کند. علاوه بر این، چربی ها منابع کلسترول هستند و به همین دلیل با دست سبک مردم عادی، آنها را دشمنان اولیه قلب و عروق خونی می نامیدند. در واقع همه این اتهامات بی اساس است و در این مقاله آن را ثابت خواهیم کرد!

علم در مورد 4 نوع چربی می داند، و در میان آنها در واقع چربی هایی وجود دارد که باید به طور کامل از رژیم غذایی حذف شوند، و همچنین چربی هایی که بدون آنها زندگی کامل غیرممکن است. بیایید در این مقاله چهار نوع چربی را بررسی کنیم.

فواید و مضرات
نمایندگان این گروه شامل اسیدهای اولئیک و پالمیک هستند. چنین چربی هایی یکی از مفیدترین چربی ها برای بدن در نظر گرفته می شوند و بیهوده نیست که پزشکی آنها را به عنوان محافظ های قلبی طبقه بندی می کند. واقعیت این است که چربی های تک غیراشباع سطح کلسترول "بد" را کاهش می دهند که تأثیر مفیدی بر وضعیت دیواره های عروقی دارد و از بیماری خطرناکی مانند آترواسکلروز پیشگیری می کند و منجر به حملات قلبی و سکته می شود. این چربی‌ها از اکسید شدن کلسترول جلوگیری می‌کنند، که تأثیر مفیدی بر سلامت سیستم قلبی عروقی دارد، زیرا کلسترول اکسید شده فعال‌تر به هم می‌چسبد و لخته می‌شود و راحت‌تر به دیواره رگ‌های خونی می‌چسبد.

تحقیقات دانشمندان نشان می دهد که اسید اولئیک موجود در روغن زیتون نه تنها از تشکیل بافت چربی جلوگیری می کند، بلکه باعث "سوزاندن" چربی می شود. بدن از چنین چربی هایی به عنوان "سوخت" استفاده می کند؛ آنها به عنوان ذخایر ذخیره نمی شوند، اما بلافاصله پس از خوردن "سوخته" می شوند و به انرژی تبدیل می شوند. در این راستا، مصرف منظم چربی های تک غیراشباع باعث کاهش وزن می شود. این همچنین با مطالعاتی که بر اساس آن 850 نفر از 1000 شرکت‌کننده آزمایش که به رژیم غذایی حاوی چربی‌های تک غیراشباع تبدیل شده بودند، در طی سه ماه بدون کاهش کالری دریافتی، وزن خود را کاهش دادند.

چقدر استفاده کنید
متخصصان تغذیه در سراسر جهان توصیه می کنند که چربی های ناسالم (به ویژه چربی های ترانس) را با اسیدهای چرب تک غیراشباع سالم جایگزین کنید. تنها شرایطی که می توانند به بدن آسیب برسانند، مصرف بیش از حد آنهاست. برای جلوگیری از این امر، سعی کنید این چربی ها را در حدود 15 درصد کالری دریافتی خود نگه دارید. در این راستا، سس مایونز را برای سالاد سبزیجات حذف کنید و روغن زیتون فشرده را جایگزین آن کنید. این نه تنها از سیستم قلبی عروقی شما محافظت می کند، بلکه فواید زیادی برای بدن به همراه خواهد داشت، زیرا بسیاری از مواد مغذی گیاهی موجود در سبزیجات تنها همراه با چربی ها جذب می شوند.

فواید و مضرات
اینها شامل اسیدهای زیر است: آلفا-لینولئیک، دوکوزاهگزانوئیک و ایکوزاپنتانوئیک - امگا-3، و همچنین لینولئیک و آراشیدونیک - امگا-6. اینها یکی دیگر از چربی های سالم برای بدن ما هستند که به طور فزاینده ای در زمینه سبک زندگی سالم به آنها اشاره می شود. با این حال، برخلاف اسیدهای چرب تک غیراشباع، همه چیز با اسیدهای چند غیراشباع به این سادگی نیست. واقعیت این است که امگا 3 و امگا 6 تنها در صورتی فوایدی به همراه خواهند داشت که به نسبت 1:4 وارد بدن شوند. حفظ چنین تعادلی واقعاً برای سلامتی مفید است، زیرا در این حالت فرآیند "سوزاندن" چربی ها تسریع می شود و از رسوب پلاک های کلسترول بر روی دیواره رگ های خونی جلوگیری می شود. علاوه بر این، اسیدهای غیر اشباع چند آنتی اکسیدان قوی هستند که از پیشرفت سرطان جلوگیری می کنند.

وقتی اسیدهای امگا 3 یا امگا 6 بیش از حد لازم وارد بدن ما شود، نسبت مشخص شده نقض می شود. در نتیجه این عدم تعادل، فرد دچار چاقی، مشکلات قلبی و عروقی، آرتروز و حتی سرطان می شود. در این راستا هر فردی باید بداند که اسیدهای چرب امگا 6 بیشتر در گوشت حیوانی و گوشت خوک، آفتابگردان و روغن ذرت وجود دارد. در عین حال، اسیدهای امگا 3 به وفور در گوشت ماهی های اعماق دریا (ماهی خال مخالی، سالمون، قزل آلا و سالمون) وجود دارد.

چقدر استفاده کنید
با توجه به موارد فوق می توان فهمید که حفظ این نسبت برای ساکنان مناطق ساحلی که می توانند به طور منظم ماهی های دریایی بخورند آسان تر است. اما برای کسانی که دور از ساحل دریا زندگی می کنند و عمدتاً گوشت و گوشت خوک می خورند، انجام این کار بسیار دشوارتر است. آنها اغلب دچار چاقی می شوند.

برای حفظ تعادل مورد نیاز، مصرف بیشتر ماهی قزل آلا، ماهی آزاد، ماهی تن و قزل آلا، گردو و روغن بذر کتان و در عین حال مصرف کمتر روغن آفتابگردان، سویا، کنجد و بادام زمینی را به یک قانون تبدیل کنید. توصیه می شود ماهی دریایی را 2-3 بار در هفته بخورید، نه کنسرو شده، بلکه تازه منجمد شده و خودتان آن را تهیه کنید.

فواید و مضرات
این اسیدهای چرب شامل اسیدهای لوریک، استئاریک و پالمیک هستند. تا همین اواخر، اعتقاد بر این بود که این چربی ها هستند که سطوح بالای کلسترول خون را تحریک می کنند. با این حال، امروزه دانشمندان نظر خود را تغییر داده اند. بر اساس مطالعات اخیر، اسید استئاریک موجود در شیر و شکلات و اسید پالمیک موجود در گوشت بر سطح کلسترول «بد» تأثیری ندارد. این در مورد آنها نیست، بلکه در مورد کربوهیدرات هایی است که ما همراه با این اسیدها مصرف می کنیم. با مصرف حداقل کربوهیدرات ها، این چربی ها به بدن آسیب نمی رسانند. علاوه بر این، در این مورد افزایش سطح کلسترول "خوب" وجود دارد. با این حال، به محض اینکه شروع به سوء استفاده از غذاهای کربوهیدرات می کنیم، چربی های اشباع شده به دشمنان ما تبدیل می شوند و باعث ایجاد مشکلاتی در رگ های خونی می شوند و به شکل بافت چربی روی کمر و باسن می نشینند.

چقدر استفاده کنید
به یاد داشته باشید، اگر بیش از 4 گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در غذا مصرف کنید، اسید پالمیک بیش از حد باعث چاقی می شود و فعالیت انسولین را کاهش می دهد و به رگ های خونی آسیب می رساند. در این راستا سعی کنید از هنجار 4 گرم کربوهیدرات به ازای هر 1 کیلوگرم وزن تجاوز نکنید تا چنین چربی هایی به سلامتی شما آسیب نرسانند. اما شما نمی توانید آنها را به طور کامل رها کنید، زیرا کاهش مصرف چنین موادی باعث کاهش سطح تستوسترون می شود. در حالت ایده آل، چربی اشباع شده باید حدود 10 درصد از کالری دریافتی شما را تشکیل دهد. این اسیدهای چرب همراه با 15 درصد چربی‌های تک غیراشباع و 10 درصد چربی‌های غیراشباع چند غیراشباع، ترکیبی ایده‌آل از چربی‌ها را تشکیل می‌دهند که سلامت شما را بدون آسیب رساندن به اندام شما بهبود می‌بخشد.

• دسته بندی:

بیایید بفهمیم کدام چربی ها برای بدن مفید هستند. چربی ها یکی از اجزای کلیدی یک رژیم غذایی سالم هستند. بسیاری از مردم هنوز به اشتباه معتقدند که چربی بد است زیرا حاوی بیشترین کالری است و آن را در رژیم غذایی خود کاهش می دهند. با این حال، چربی ها متفاوت هستند: مضر یا مفید. و برخی از آنها برای ما حیاتی هستند.

به عنوان مثال وجود ما بدون اسیدهای چرب امگا 3 و امگا 6 غیر ممکن است و ویتامین های محلول در چربی اگر غذاهای چرب نخورید اصلا جذب نمی شوند.

آیا خوردن چربی هنگام کاهش وزن امکان پذیر است؟

در گذشته، دلیل کاهش مصرف چربی برای کاهش وزن این بود که چربی ها در هر گرم حدود دو برابر کربوهیدرات ها یا پروتئین ها کالری دارند. در واقع، غذاهایی مانند آووکادو، روغن های گیاهی، مغزها و دانه ها و ماهی های وحشی چرب به سوخت و ساز چربی های ذخیره شده در بدن کمک می کنند. آنها اشتها را بهبود می بخشند، پس از خوردن غذا احساس سیری و رضایت می کنند و خلق و خوی شما را بهبود می بخشند.

خوردن چربی های سالم هنگام کاهش وزن نه تنها سالم است، بلکه ضروری است.تقویت سیستم ایمنی و قلبی عروقی، بهبود متابولیسم و ​​عملکرد مغز، بازگرداندن تعادل هورمونی و کاهش التهاب مضر در تمام سیستم های بدن.

فهرست غذاهای حاوی سالم ترین چربی ها

به تدریج، با مطالعه یک موضوع بحث برانگیز و فکر کردن در مورد غذاهای حاوی چربی های سالم، خلاصه ای از توصیه ها را برای انتخاب صحیح آنها تشکیل دادم:

1. اسیدهای چرب امگا 3 را انتخاب کنید.اسیدهای چرب ضروری امگا 3 مبارزه می کنند. بدن قادر به تولید آنها به تنهایی نیست، بنابراین باید آنها را از رژیم غذایی دریافت کنید. منابع خوب شامل ماهی آزاد وحشی، گردو، دانه چیا است. بسیار مهم است که منابع امگا 3 را به درستی ذخیره کنید تا اکسیده نشوند و خواص مفید خود را از دست ندهند. در این مورد بیشتر بخوانید.

فقط روغن زیتون فشرده سرد را ترجیح دهید. فرآیندهای پالایش یا فرآوری روغن مانند استخراج روغن با حلال، سفید کردن، بوی‌زدایی (زمانی که روغن با تقطیر با بخار آب در دمای بالاتر از 230 درجه بو زدایی می‌شود)، هیدروژنه کردن (که چربی‌های ترانس اشباع از هیدروژن تولید می‌کند که به طور گسترده در پخت و پز) روغن را نه تنها برای سلامتی بی فایده، بلکه اغلب خطرناک می کند. از اینکه روغن زیتون یک چربی است نترسید. واقعیت این است که روغن زیتون عمدتاً یک چربی تک غیراشباع است که برای سلامتی ما ضروری است. حاوی چربی های مضر نیست، اما سالم است.

2. به دنبال طعم غنی باشید.لیزا هاوارد، نویسنده کتاب بزرگ روغن های سالم می گوید: "هر چیزی باید طعم، رنگ و بوی مشخصی داشته باشد." کتاب بزرگ روغن های آشپزی سالم). روغن به شدت فرآوری شده و "تصفیه شده" طعم و بو ندارد و رنگش شفاف است.

3. به کیفیت چربی های حیوانی توجه کنید.کره از شیر گاوهایی که با غذای طبیعی تغذیه می شوند. روغنی که مواد جامد لاکتوز و کازئین شیر از آن حذف شده است. همه اینها منابع خوبی از چربی حیوانی هستند.

4. به دنبال تنوع باشید.به عنوان مثال، روغن زیتون دوز سالم اولئوکانتال را فراهم می کند - با خواص ضد التهابی اثبات شده. اما گزینه های دیگری برای روغن های گیاهی وجود دارد که می توان به جای روغن زیتون از آنها استفاده کرد: آفتابگردان، کنجد، دانه کتان. اضافه کردن خرد شده به سالاد به بدن شما کمک می کند تا کاروتنوئیدهای سایر غذاهای موجود در سالاد را بهتر جذب کند و دوز اضافی فیبر و پروتئین را تامین کند.

اگر توصیه های مصرف چربی های سالم برای کاهش وزن را رعایت کنید، احتمالا سالاد تهیه می کنید. توصیه فوق العاده را به خاطر بسپارید. فقط روغن زیتون فشرده سرد خواص مفید خود را حفظ می کند. تعدادی از مطالعات توانایی روغن زیتون در مقاومت در برابر انواع خاصی از سرطان، جلوگیری از ابتلا به دیابت، کاهش فشار خون، تقویت سیستم ایمنی، بهبود وضعیت پوست و کند کردن روند پیری را نشان می دهد. اما مهمتر از همه، ما روغن زیتون را به این دلیل ارزش قائل هستیم که به طور قابل توجهی خطر سکته مغزی و حملات قلبی را کاهش می دهد و از سیستم قلبی عروقی ما در برابر تصلب شرایین و کلسترول "بد" محافظت می کند. همه چیز در مورد محتوای بالای اسید اولئیک، پلی فنول ها و آنتی اکسیدان طبیعی ویتامین E است. یا با نارگیل بپزید.

5. بر کیفیت منبع چربی خود نظارت کنید.اگر روغن به درستی ذخیره نشود، مواد شیمیایی آزاد می کند که باعث استرس اکسیداتیو در سلول های انسان می شود و می تواند باعث تحریک بیماری های دژنراتیو شود. انتخاب چربی های ارگانیک نیز مهم است: سموم اغلب در چربی ها و روغن ها متمرکز می شوند.

6. در حین پخت و پز از دمای بالا خودداری کنید.اگر روغن را تا حدی گرم کنید که شروع به دود شدن کند، رادیکال های آزاد و سایر ترکیبات سمی ایجاد می کند.

بنابراین، با در نظر گرفتن تمام نکات مفید و انتخاب آنچه که با سلیقه شما مطابقت دارد، یعنی ترکیب تئوری و عمل، می توانید خودتان تصمیم بگیرید که کدام چربی ها برای بدن سالم تر هستند.

مد برای سبک زندگی سالم، افسانه های بسیاری را در مورد تغذیه مناسب و اول از همه در مورد چربی ها به همراه داشته است که شایعات رایج آنها را مقصر اصلی چاقی نامیده اند. حتی امروزه برای بسیاری کاملاً منطقی به نظر می رسد که چربی های مصرف شده در غذا به بافت چربی تبدیل می شود که روی شکم و ران ها رسوب می کند. علاوه بر این، چربی ها منابع کلسترول هستند و به همین دلیل با دست سبک مردم عادی، آنها را دشمنان اولیه قلب و عروق خونی می نامیدند. در واقع همه این اتهامات بی اساس است و در این مقاله آن را ثابت خواهیم کرد!

علم در مورد 4 نوع چربی می داند، و در میان آنها در واقع چربی هایی وجود دارد که باید به طور کامل از رژیم غذایی حذف شوند، و همچنین چربی هایی که بدون آنها زندگی کامل غیرممکن است. بیایید در این مقاله چهار نوع چربی را بررسی کنیم.

اسیدهای چرب تک غیر اشباع

فواید و مضرات

نمایندگان این گروه شامل اسیدهای اولئیک و پالمیک هستند. چنین چربی هایی یکی از مفیدترین چربی ها برای بدن در نظر گرفته می شوند و بیهوده نیست که پزشکی آنها را به عنوان محافظ های قلبی طبقه بندی می کند. واقعیت این است که چربی های تک غیراشباع سطح کلسترول "بد" را کاهش می دهند که تأثیر مفیدی بر وضعیت دیواره های عروقی دارد و از بیماری خطرناکی مانند آترواسکلروز پیشگیری می کند و منجر به حملات قلبی و سکته می شود. این چربی‌ها از اکسید شدن کلسترول جلوگیری می‌کنند، که تأثیر مفیدی بر سلامت سیستم قلبی عروقی دارد، زیرا کلسترول اکسید شده فعال‌تر به هم می‌چسبد و لخته می‌شود و راحت‌تر به دیواره رگ‌های خونی می‌چسبد.

تحقیقات دانشمندان نشان می دهد که اسید اولئیک موجود در روغن زیتون نه تنها از تشکیل بافت چربی جلوگیری می کند، بلکه باعث "سوزاندن" چربی می شود. بدن از چنین چربی هایی به عنوان "سوخت" استفاده می کند؛ آنها به عنوان ذخایر ذخیره نمی شوند، اما بلافاصله پس از خوردن "سوخته" می شوند و به انرژی تبدیل می شوند. در این راستا، مصرف منظم چربی های تک غیراشباع باعث کاهش وزن می شود. این همچنین با مطالعاتی که بر اساس آن 850 نفر از 1000 شرکت‌کننده آزمایش که به رژیم غذایی حاوی چربی‌های تک غیراشباع تبدیل شده بودند، در طی سه ماه بدون کاهش کالری دریافتی، وزن خود را کاهش دادند.

چقدر استفاده کنید

متخصصان تغذیه در سراسر جهان توصیه می کنند که چربی های ناسالم (به ویژه چربی های ترانس) را با اسیدهای چرب تک غیراشباع سالم جایگزین کنید. تنها شرایطی که می توانند به بدن آسیب برسانند، مصرف بیش از حد آنهاست. برای جلوگیری از این امر، سعی کنید این چربی ها را در حدود 15 درصد کالری دریافتی خود نگه دارید. در این راستا، سس مایونز را برای سالاد سبزیجات حذف کنید و روغن زیتون فشرده را جایگزین آن کنید. این نه تنها از سیستم قلبی عروقی شما محافظت می کند، بلکه فواید زیادی برای بدن به همراه خواهد داشت، زیرا بسیاری از مواد مغذی گیاهی موجود در سبزیجات تنها همراه با چربی ها جذب می شوند.

اسیدهای چرب چند غیر اشباع

فواید و مضرات

اینها شامل اسیدهای زیر است: آلفا-لینولئیک، دوکوزاهگزانوئیک و ایکوزاپنتانوئیک - امگا-3، و همچنین لینولئیک و آراشیدونیک - امگا-6. اینها یکی دیگر از چربی های سالم برای بدن ما هستند که به طور فزاینده ای در زمینه سبک زندگی سالم به آنها اشاره می شود. با این حال، برخلاف اسیدهای چرب تک غیراشباع، همه چیز با اسیدهای چند غیراشباع به این سادگی نیست. واقعیت این است که امگا 3 و امگا 6 تنها در صورتی فوایدی به همراه خواهند داشت که به نسبت 1:4 وارد بدن شوند. حفظ چنین تعادلی واقعاً برای سلامتی مفید است، زیرا در این حالت فرآیند "سوزاندن" چربی ها تسریع می شود و از رسوب پلاک های کلسترول بر روی دیواره رگ های خونی جلوگیری می شود. علاوه بر این، اسیدهای غیر اشباع چند آنتی اکسیدان قوی هستند که از پیشرفت سرطان جلوگیری می کنند.

وقتی اسیدهای امگا 3 یا امگا 6 بیش از حد لازم وارد بدن ما شود، نسبت مشخص شده نقض می شود. در نتیجه این عدم تعادل، فرد دچار چاقی، مشکلات قلبی و عروقی، آرتروز و حتی سرطان می شود. در این راستا هر فردی باید بداند که اسیدهای چرب امگا 6 بیشتر در گوشت حیوانی و گوشت خوک، آفتابگردان و روغن ذرت وجود دارد. در عین حال، اسیدهای امگا 3 به وفور در گوشت ماهی های اعماق دریا (ماهی خال مخالی، سالمون، قزل آلا و سالمون) وجود دارد.

چقدر استفاده کنید

با توجه به موارد فوق می توان فهمید که حفظ این نسبت برای ساکنان مناطق ساحلی که می توانند به طور منظم ماهی های دریایی بخورند آسان تر است. اما برای کسانی که دور از ساحل دریا زندگی می کنند و عمدتاً گوشت و گوشت خوک می خورند، انجام این کار بسیار دشوارتر است. آنها اغلب دچار چاقی می شوند.

برای حفظ تعادل مورد نیاز، مصرف بیشتر ماهی قزل آلا، ماهی آزاد، ماهی تن و قزل آلا، گردو و روغن بذر کتان و در عین حال مصرف کمتر روغن آفتابگردان، سویا، کنجد و بادام زمینی را به یک قانون تبدیل کنید. توصیه می شود ماهی دریایی را 2-3 بار در هفته بخورید، نه کنسرو شده، بلکه تازه منجمد شده و خودتان آن را تهیه کنید.

اسیدهای چرب اشباع شده

فواید و مضرات

این اسیدهای چرب شامل اسیدهای لوریک، استئاریک و پالمیک هستند. تا همین اواخر، اعتقاد بر این بود که این چربی ها هستند که سطوح بالای کلسترول خون را تحریک می کنند. با این حال، امروزه دانشمندان نظر خود را تغییر داده اند. بر اساس مطالعات اخیر، اسید استئاریک موجود در شیر و شکلات و اسید پالمیک موجود در گوشت بر سطح کلسترول «بد» تأثیری ندارد. این در مورد آنها نیست، بلکه در مورد کربوهیدرات هایی است که ما همراه با این اسیدها مصرف می کنیم. با مصرف حداقل کربوهیدرات ها، این چربی ها به بدن آسیب نمی رسانند. علاوه بر این، در این مورد افزایش سطح کلسترول "خوب" وجود دارد. با این حال، به محض اینکه شروع به سوء استفاده از غذاهای کربوهیدرات می کنیم، چربی های اشباع شده به دشمنان ما تبدیل می شوند و باعث ایجاد مشکلاتی در رگ های خونی می شوند و به شکل بافت چربی روی کمر و باسن می نشینند.

چقدر استفاده کنید

به یاد داشته باشید، اگر بیش از 4 گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در غذا مصرف کنید، اسید پالمیک بیش از حد باعث چاقی می شود و فعالیت انسولین را کاهش می دهد و به رگ های خونی آسیب می رساند. در این راستا سعی کنید از هنجار 4 گرم کربوهیدرات به ازای هر 1 کیلوگرم وزن تجاوز نکنید تا چنین چربی هایی به سلامتی شما آسیب نرسانند. اما شما نمی توانید آنها را به طور کامل رها کنید، زیرا کاهش مصرف چنین موادی باعث کاهش سطح تستوسترون می شود. در حالت ایده آل، چربی اشباع شده باید حدود 10 درصد از کالری دریافتی شما را تشکیل دهد. این اسیدهای چرب همراه با 15 درصد چربی‌های تک غیراشباع و 10 درصد چربی‌های غیراشباع چند غیراشباع، ترکیبی ایده‌آل از چربی‌ها را تشکیل می‌دهند که سلامت شما را بدون آسیب رساندن به اندام شما بهبود می‌بخشد.

چربی های ترانس

فواید و مضرات

چربی های ترانس شامل انواع مارگارین ها هستند که به طور مصنوعی از روغن های گیاهی ارزان ایجاد می شوند. این روش برای به دست آوردن یک محصول که به نظر می رسد مانند کره به معنای واقعی کلمه تولید کنندگان غنی شده است. امروزه، چربی‌های ترانس غیرطبیعی به معنای واقعی کلمه جهان را پر کرده است، زیرا در اکثریت قریب به اتفاق محصولات ارائه شده در مجموعه سوپرمارکت‌ها وجود دارد. با این حال هیچ سودی از آنها برای بدن وجود ندارد، در حالی که مضرات چربی های ترانس آشکار است. ثابت شده است که این محصول خاص که توسط هیدروژناسیون ایجاد می شود، یکی از عوامل اصلی تصلب شرایین و بیماری عروق کرونر قلب است. چربی های ترانس با بیماری هایی مانند سرطان و دیابت مرتبط هستند. در نهایت، چنین چربی هایی در جذب اسیدهای چرب غیراشباع چندگانه اختلال ایجاد می کنند.

چقدر استفاده کنید

اگر می خواهید سلامت خود را حفظ کنید و از سیستم قلبی عروقی خود محافظت کنید، باید از چربی های ترانس دوری کنید. به یاد داشته باشید که امروزه غذاهای غنی از این چربی ها در اکثر محصولات قنادی، غذاهای فرآوری شده و محصولات خدمات غذایی یافت می شود. علاوه بر این، حتی در رستوران های گران قیمت نیز می توانند ماهی سرخ شده در مارگارین ارزان قیمت را برای شما سرو کنند. در مورد کوکی ها، چیپس، کراکر و سایر فست فودها چه می توانیم بگوییم. به همین دلیل سعی کنید تنقلات را به جای خرید از فروشگاه ها و رستوران های فست فود در منزل تهیه کنید. به یاد داشته باشید که با مصرف غذاهای حاوی چربی ترانس، سلامتی خود را به خطر می اندازید و اندام خود را از بین می برید! مراقب خودت باش!

مد برای سبک زندگی سالم، افسانه های بسیاری را در مورد تغذیه مناسب و اول از همه در مورد چربی ها به همراه داشته است که شایعات رایج آنها را مقصر اصلی چاقی نامیده اند. حتی امروزه برای بسیاری کاملاً منطقی به نظر می رسد که چربی های مصرف شده در غذا به بافت چربی تبدیل می شود که روی شکم و ران ها رسوب می کند. علاوه بر این، چربی ها منابع کلسترول هستند و به همین دلیل با دست سبک مردم عادی، آنها را دشمنان اولیه قلب و عروق خونی می نامیدند. در واقع همه این اتهامات بی اساس است و در این مقاله آن را ثابت خواهیم کرد!

علم در مورد 4 نوع چربی می داند، و در میان آنها در واقع چربی هایی وجود دارد که باید به طور کامل از رژیم غذایی حذف شوند، و همچنین چربی هایی که بدون آنها زندگی کامل غیرممکن است. بیایید در این مقاله چهار نوع چربی را بررسی کنیم.

اسیدهای چرب تک غیر اشباع

فواید و مضرات

نمایندگان این گروه شامل اسیدهای اولئیک و پالمیک هستند. چنین چربی هایی یکی از مفیدترین چربی ها برای بدن در نظر گرفته می شوند و بیهوده نیست که پزشکی آنها را به عنوان محافظ های قلبی طبقه بندی می کند. واقعیت این است که چربی های تک غیراشباع سطح کلسترول "بد" را کاهش می دهند که تأثیر مفیدی بر وضعیت دیواره های عروقی دارد و از بیماری خطرناکی مانند آترواسکلروز پیشگیری می کند و منجر به حملات قلبی و سکته می شود. این چربی‌ها از اکسید شدن کلسترول جلوگیری می‌کنند، که تأثیر مفیدی بر سلامت سیستم قلبی عروقی دارد، زیرا کلسترول اکسید شده فعال‌تر به هم می‌چسبد و لخته می‌شود و راحت‌تر به دیواره رگ‌های خونی می‌چسبد.

تحقیقات دانشمندان نشان می دهد که اسید اولئیک موجود در روغن زیتون نه تنها از تشکیل بافت چربی جلوگیری می کند، بلکه باعث "سوزاندن" چربی می شود. بدن از چنین چربی هایی به عنوان "سوخت" استفاده می کند؛ آنها به عنوان ذخایر ذخیره نمی شوند، اما بلافاصله پس از خوردن "سوخته" می شوند و به انرژی تبدیل می شوند. در این راستا، مصرف منظم چربی های تک غیراشباع باعث کاهش وزن می شود. این همچنین با مطالعاتی که بر اساس آن 850 نفر از 1000 شرکت‌کننده آزمایش که به رژیم غذایی حاوی چربی‌های تک غیراشباع تبدیل شده بودند، در طی سه ماه بدون کاهش کالری دریافتی، وزن خود را کاهش دادند.

چقدر استفاده کنید

متخصصان تغذیه در سراسر جهان توصیه می کنند که چربی های ناسالم (به ویژه چربی های ترانس) را با اسیدهای چرب تک غیراشباع سالم جایگزین کنید. تنها شرایطی که می توانند به بدن آسیب برسانند، مصرف بیش از حد آنهاست. برای جلوگیری از این امر، سعی کنید این چربی ها را در حدود 15 درصد کالری دریافتی خود نگه دارید. در این راستا، سس مایونز را برای سالاد سبزیجات حذف کنید و روغن زیتون فشرده را جایگزین آن کنید. این نه تنها از سیستم قلبی عروقی شما محافظت می کند، بلکه فواید زیادی برای بدن به همراه خواهد داشت، زیرا بسیاری از مواد مغذی گیاهی موجود در سبزیجات تنها همراه با چربی ها جذب می شوند.

اسیدهای چرب چند غیر اشباع

فواید و مضرات

اینها شامل اسیدهای زیر است: آلفا-لینولئیک، دوکوزاهگزانوئیک و ایکوزاپنتانوئیک - امگا-3، و همچنین لینولئیک و آراشیدونیک - امگا-6. اینها یکی دیگر از چربی های سالم برای بدن ما هستند که به طور فزاینده ای در زمینه سبک زندگی سالم به آنها اشاره می شود. با این حال، برخلاف اسیدهای چرب تک غیراشباع، همه چیز با اسیدهای چند غیراشباع به این سادگی نیست. واقعیت این است که امگا 3 و امگا 6 تنها در صورتی فوایدی به همراه خواهند داشت که به نسبت 1:4 وارد بدن شوند. حفظ چنین تعادلی واقعاً برای سلامتی مفید است، زیرا در این حالت فرآیند "سوزاندن" چربی ها تسریع می شود و از رسوب پلاک های کلسترول بر روی دیواره رگ های خونی جلوگیری می شود. علاوه بر این، اسیدهای غیر اشباع چند آنتی اکسیدان قوی هستند که از پیشرفت سرطان جلوگیری می کنند.

وقتی اسیدهای امگا 3 یا امگا 6 بیش از حد لازم وارد بدن ما شود، نسبت مشخص شده نقض می شود. در نتیجه این عدم تعادل، فرد دچار چاقی، مشکلات قلبی و عروقی، آرتروز و حتی سرطان می شود. در این راستا هر فردی باید بداند که اسیدهای چرب امگا 6 بیشتر در گوشت حیوانی و گوشت خوک، آفتابگردان و روغن ذرت وجود دارد. در عین حال، اسیدهای امگا 3 به وفور در گوشت ماهی های اعماق دریا (ماهی خال مخالی، سالمون، قزل آلا و سالمون) وجود دارد.

چقدر استفاده کنید

با توجه به موارد فوق می توان فهمید که حفظ این نسبت برای ساکنان مناطق ساحلی که می توانند به طور منظم ماهی های دریایی بخورند آسان تر است. اما برای کسانی که دور از ساحل دریا زندگی می کنند و عمدتاً گوشت و گوشت خوک می خورند، انجام این کار بسیار دشوارتر است. آنها اغلب دچار چاقی می شوند.

برای حفظ تعادل مورد نیاز، مصرف بیشتر ماهی قزل آلا، ماهی آزاد، ماهی تن و قزل آلا، گردو و روغن بذر کتان و در عین حال مصرف کمتر روغن آفتابگردان، سویا، کنجد و بادام زمینی را به یک قانون تبدیل کنید. توصیه می شود ماهی دریایی را 2-3 بار در هفته بخورید، نه کنسرو شده، بلکه تازه منجمد شده و خودتان آن را تهیه کنید.

اسیدهای چرب اشباع شده

فواید و مضرات

این اسیدهای چرب شامل اسیدهای لوریک، استئاریک و پالمیک هستند. تا همین اواخر، اعتقاد بر این بود که این چربی ها هستند که سطوح بالای کلسترول خون را تحریک می کنند. با این حال، امروزه دانشمندان نظر خود را تغییر داده اند. بر اساس مطالعات اخیر، اسید استئاریک موجود در شیر و شکلات و اسید پالمیک موجود در گوشت بر سطح کلسترول «بد» تأثیری ندارد. این در مورد آنها نیست، بلکه در مورد کربوهیدرات هایی است که ما همراه با این اسیدها مصرف می کنیم. با مصرف حداقل کربوهیدرات ها، این چربی ها به بدن آسیب نمی رسانند. علاوه بر این، در این مورد افزایش سطح کلسترول "خوب" وجود دارد. با این حال، به محض اینکه شروع به سوء استفاده از غذاهای کربوهیدرات می کنیم، چربی های اشباع شده به دشمنان ما تبدیل می شوند و باعث ایجاد مشکلاتی در رگ های خونی می شوند و به شکل بافت چربی روی کمر و باسن می نشینند.

چقدر استفاده کنید

به یاد داشته باشید، اگر بیش از 4 گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در غذا مصرف کنید، اسید پالمیک بیش از حد باعث چاقی می شود و فعالیت انسولین را کاهش می دهد و به رگ های خونی آسیب می رساند. در این راستا سعی کنید از هنجار 4 گرم کربوهیدرات به ازای هر 1 کیلوگرم وزن تجاوز نکنید تا چنین چربی هایی به سلامتی شما آسیب نرسانند. اما شما نمی توانید آنها را به طور کامل رها کنید، زیرا کاهش مصرف چنین موادی باعث کاهش سطح تستوسترون می شود. در حالت ایده آل، چربی اشباع شده باید حدود 10 درصد از کالری دریافتی شما را تشکیل دهد. این اسیدهای چرب همراه با 15 درصد چربی‌های تک غیراشباع و 10 درصد چربی‌های غیراشباع چند غیراشباع، ترکیبی ایده‌آل از چربی‌ها را تشکیل می‌دهند که سلامت شما را بدون آسیب رساندن به اندام شما بهبود می‌بخشد.

چربی های ترانس

فواید و مضرات

چربی های ترانس شامل انواع مارگارین ها هستند که به طور مصنوعی از روغن های گیاهی ارزان ایجاد می شوند. این روش برای به دست آوردن یک محصول که به نظر می رسد مانند کره به معنای واقعی کلمه تولید کنندگان غنی شده است. امروزه، چربی‌های ترانس غیرطبیعی به معنای واقعی کلمه جهان را پر کرده است، زیرا در اکثریت قریب به اتفاق محصولات ارائه شده در مجموعه سوپرمارکت‌ها وجود دارد. با این حال هیچ سودی از آنها برای بدن وجود ندارد، در حالی که مضرات چربی های ترانس آشکار است. ثابت شده است که این محصول خاص که توسط هیدروژناسیون ایجاد می شود، یکی از عوامل اصلی تصلب شرایین و بیماری عروق کرونر قلب است. چربی های ترانس با بیماری هایی مانند سرطان و دیابت مرتبط هستند. در نهایت، چنین چربی هایی در جذب اسیدهای چرب غیراشباع چندگانه اختلال ایجاد می کنند.

چقدر استفاده کنید

اگر می خواهید سلامت خود را حفظ کنید و از سیستم قلبی عروقی خود محافظت کنید، باید از چربی های ترانس دوری کنید. به یاد داشته باشید که امروزه غذاهای غنی از این چربی ها در اکثر محصولات قنادی، غذاهای فرآوری شده و محصولات خدمات غذایی یافت می شود. علاوه بر این، حتی در رستوران های گران قیمت نیز می توانند ماهی سرخ شده در مارگارین ارزان قیمت را برای شما سرو کنند. در مورد کوکی ها، چیپس، کراکر و سایر فست فودها چه می توانیم بگوییم. به همین دلیل سعی کنید تنقلات را به جای خرید از فروشگاه ها و رستوران های فست فود در منزل تهیه کنید. به یاد داشته باشید که با مصرف غذاهای حاوی چربی ترانس، سلامتی خود را به خطر می اندازید و اندام خود را از بین می برید! مراقب خودت باش!

تغذیه مناسب

2484

19.06.15 11:01

چربی ها یکی از انواع درشت مغذی هایی هستند که باید در رژیم غذایی روزانه گنجانده شوند. اگر همه انواع چربی ها را از رژیم غذایی حذف کنید، کیفیت جذب تعدادی از ویتامین ها را کاهش می دهد، منجر به کمبود انرژی می شود، عدم تعادل هورمونی را تحریک می کند، اما کاهش وزن مورد انتظار را فراهم نمی کند. امروزه تمام لیپیدهایی که با غذا وارد بدن انسان می شوند به دو دسته مفید (غیراشباع) و مضر (اشباع) تقسیم می شوند. درک آنها به هیچ وجه دشوار نیست و درک موقعیت و توانایی تشخیص یک جزء از دیگری به حفظ سلامت شما و اطمینان از چهره زیبا کمک می کند.

لیپیدهای مضر:

• هنگامی که بدن با چنین اجزایی بیش از حد اشباع می شود، تعدادی از تغییرات پاتولوژیک در بافت ها رخ می دهد که بیشتر آنها بسیار پایدار یا حتی دائمی هستند. اینها شامل چاقی، دیابت، باریک شدن یا انسداد عروق خونی و افزایش خطر حمله قلبی یا سکته است.

این گروه شامل انواع چربی های زیر است:

1. اشباع شده مضرترین برای سلامتی، زیرا مستعد تجمع بر روی دیواره شریان است. آنها در مارگارین، محصولات لبنی، شکلات، روغن نخل و نارگیل، گوشت های چرب، شیرینی ها و فست فودها یافت می شوند. نیازی به کنار گذاشتن کامل لبنیات و محصولات گوشتی نیست، اما باید محصولاتی با حداقل چربی را ترجیح دهید.
2. فرآوری شده (چربی های ترانس). آنها در نتیجه پردازش چربی های غیر اشباع تشکیل می شوند و به شما امکان می دهند عمر مفید محصولات را افزایش دهید. شامل کراکر، چیپس، تنقلات آماده، شیرینی و محصولات نانوایی.
3. کلسترول این محصول می تواند در کبد تشکیل شود (در مقادیر کم ماده مفیدی است که تولید هورمون ها را تحریک می کند) و همراه با غذا عرضه می شود. در صورت تجاوز به استانداردهای مجاز، خطر تصلب شرایین، آسیب به عروق کرونر، آنژین صدری، انفارکتوس میوکارد و سکته مغزی وجود دارد.

لیپیدهای مفید:

• موادی که عملکرد اندام را بهبود می بخشد و فرآیندهای متابولیک طبیعی را حفظ می کند. این گروه شامل انواع چربی ها مانند:

1. امگا 3 (چند غیراشباع). این اجزا هنگام ورود غذا به بدن تأثیر مثبتی بر فعالیت و ساختار سلول ها می گذارند. مواد باعث کاهش سطح کلسترول، بهبود عملکرد مغز و قلب، تسکین التهاب و تسریع دفع سموم و رادیکال های آزاد می شوند. در اثر یک سری واکنش های شیمیایی، متابولیسم فعال می شود، به طوری که ذخایر چربی موجود تجزیه می شود. چربی های امگا 3 به مقدار زیاد در ماهی های چرب، روغن کنجد، دانه های کتان، گردو و روغن کلزا یافت می شوند.
2. امگا 6 (چند غیراشباع). تنها ماده ای که وقتی وارد بدن می شود به اسید گاما لینولئیک تبدیل می شود که بدون آن تولید تعدادی از محصولاتی که باعث جوانسازی بدن و محافظت از آن در برابر سرطان، آلرژی و آسیب شناسی قلبی می شود غیرممکن است. کمبود این ماده منجر به ایجاد افسردگی، خستگی مزمن، چاقی، فشار خون بالا و نقایص پوستی می شود. برای تامین چربی های امگا 6 بافت ها، باید به طور منظم روغن آفتابگردان، ذرت یا سویا، گردو و دانه کنجد، کدو تنبل و دانه های خشخاش مصرف کنید.
3. امگا 9 یا اسید اولئیک (تک غیراشباع). مسئول یکپارچگی و خاصیت ارتجاعی غشاهای سلولی است، روند بهینه فرآیندهای متابولیک را تحریک می کند. بدون این محصول متابولیسم طبیعی غیرممکن است. این ماده در روغن زیتون یافت می‌شود، به همین دلیل است که متخصصان تغذیه توصیه می‌کنند این ماده را حتی در زمان کاهش وزن نیز در رژیم غذایی قرار دهید.

هنگام تهیه منوی روزانه باید تمام ویژگی هایی را که انواع چربی های سالم دارند در نظر گرفت. جایگزینی این اجزا غیرممکن است و عدم وجود آنها در رژیم غذایی حتی برای مدت کوتاهی می تواند منجر به ایجاد آسیب شناسی های جدی شود.