چگونه در شب پرخوری نکنیم در مورد خط نهایی تصمیم بگیرید

چگونه می توانید در شب یا عصر که واقعاً می خواهید غذا بخورید، غذا نخورید؟ احتمالا خیلی ها این سوال را می پرسند. پرخوری در شب یکی از دلایل اصلی افزایش وزن است اضافه وزن. اگر می خواهیم وزن کم کنیم، گاهی اوقات کافی است شام دیرهنگام را از رژیم غذایی خود حذف کنیم. این کاملا ساده اما موثر است. با این حال، برای اکثر افرادی که عادت به خوردن یک وعده غذایی مقوی در شب دارند، این کار ممکن است غیرممکن به نظر برسد. اما یک راز در مورد نحوه نخوردن در شب وجود دارد و در این مقاله به شما یک و ساده را نشان خواهم داد روش موثرکاهش وزن، که شخصا آزمایش شده است. در عین حال، احساس گرسنگی یا ناراحتی نخواهید داشت و روند کاهش وزن که مدت ها انتظارش را می کشید آغاز می شود.

معمولا شام می خوریم و بعد از مدتی به رختخواب می رویم. بسیاری از افراد درست قبل از خواب احساس گرسنگی می کنند و نمی توانند در حالت گرسنگی بخوابند. سناریوی زیر شروع می شود: رفتن به یخچال، غذا خوردن، آرام کردن روان و خوابیدن با معده پر. برای بسیاری، غذا نوعی "آرام بخش" است که به طور همزمان احساس گرسنگی را خاموش می کند و از خواب نیز جلوگیری می کند.

اگر به سادگی سعی کنیم با استفاده از نیروی اراده به خواب برویم و بر گرسنگی غلبه کنیم، بعید است که موفق شویم. و به احتمال زیاد نتیجه برعکس خواهد بود. افراطی ها به جایی نمی رسند. اما اگر به سادگی گرسنگی خود را برطرف کنیم، می توانیم به خواب برویم و آرامشی را که مدت ها انتظارش را می کشیدیم دریافت کنیم. راز ساده است - لازم نیست شام را کنار بگذارید، فقط باید آن را با آن جایگزین کنید غذای سبک، که فقط گرسنگی را از بین می برد.

چگونه در شب غذا نخوریم؟ راه آسان.

در این مورد، توصیه می کنم شام دیرهنگام را با یک لیوان کفیر جایگزین کنید. منظورم از شام دیرهنگام همان سفر به یخچال درست قبل از خواب است. مثلاً بعد از کار می آیید و طبق معمول ساعت 7-8 شام می خورید و ساعت 10 بعد از مراجعه مجدد به یخچال به رختخواب می روید. در ساعت 10 شما به سادگی یک لیوان کفیر می نوشید، دندان های خود را مسواک می زنید و به رختخواب می روید. همین.

ممکن است به نظرتان برسد که یک لیوان کفیر تمام نیازهای شما را برآورده نمی کند، زیرا قرار بود چیز قابل توجه تری بخورید و با دیدن یک لیوان کفیر ممکن است فکر کنید که شما را برآورده نمی کند. با این حال، این درست نیست، به محض نوشیدن کفیر، گرسنگی از بین می رود و این برای خوابیدن کافی است. فقط کفیر بنوشید و به رختخواب بروید.

کفیر هضم غذا را بهبود می بخشد، نه غذاست و نه نوشیدنی، بلکه چیزی در این بین است، بنابراین احساس سنگینی یا چیزی شبیه آن نمی کنید و معده شما را سنگین نمی کند. این کار را هر روز انجام دهید و به زودی متوجه خواهید شد که این "بخش" برای یک شام دیرهنگام کاملاً کافی است. و به تدریج شام را رها کنید. من در عرض دو ماه 10 کیلوگرم وزن کم کردم بدون اینکه چیزی در زندگی ام تغییر کند. و سوال "چگونه در شب غذا نخوریم" دیگر مطرح نیست.

اگر کفیر را دوست ندارید، می توانید چیزی از خودتان امتحان کنید. باید چیزی مایع باشد، مثل یک لیوان شیر. اگر یک لیوان کفیر شما را سیر نمی کند، بیشتر بنوشید، اما فقط به اندازه ای که گرسنگی را از بین ببرد. بعد از مدتی نوشیدن یک لیوان آب در شب برای شما کافی است و کافی است. به سادگی با جایگزین کردن آخرین شام خود با یک لیوان مایع، به طور طبیعی کمتر شروع به پرخوری خواهید کرد. و این به طور خودکار شما را به کاهش وزن سوق می دهد. حالا شما می دانید که چگونه در شب غذا نخورید.

2017-08-25 11:40:00

رئیس پژوهشکده سامارا
رژیم درمانی و رژیم درمانی،
دکتر علوم پزشکی,
متخصص تغذیه و روان درمانگر
MM گینزبورگ

به طور متناقض، پرخوری عصرانه (ژورا یا عمو ژورا به زبان کسانی که وزن کم می کنند) منجر به اقداماتی می شود که به گفته همه، برای محافظت و نجات ما از این پرخوری طراحی شده است:

• تلاش برای جلوگیری از غذا خوردن در شب
• تلاش برای منع کردن خود از رفتار
• سعی کنید وارد آشپزخانه نشوید یا در یخچال را باز نکنید
• تلاش برای خوردن غذای بیشتر در زمانی که هنوز "ممکن" است، برای مثال در ساعت 17:59.

در واقع یک مشکل شما می خواهید در شب و عصر سه برابر شدیدتر از صبح غذا بخورید.

و همه به این دلیل است که نوع تغذیه عصرانه طبیعتاً برای انسان ها مشخص است. حیواناتی با نوع تغذیه شبانه و برخی دیگر با نوع صبحگاهی وجود دارند. و بنابراین، ما با عصر هستیم. چگونه در شب غذا نخوریم؟

اشتهای خود را در صبح و عصر مقایسه کنید. من افراد زیادی را می شناسم که صبحانه را دوست ندارند و اولین وعده غذایی خود را در جایی حوالی ناهار می خورند. اما به دلایلی من کسی را نمی شناسم که دوست نداشته باشد شام بخورد یا عصرانه غذا بخورد.

و به هر حال، اکثریت قریب به اتفاق مردم نیز در شب، قبل از خواب، یک ساعت قبل از خواب غذا می خورند. و تلاش برای کنار گذاشتن این تکنیک، به اصطلاح، «نخوردن بعد از شش»، «مثل نخوردن در شب» منجر به کاهش غیرقابل تحمل کیفیت زندگی می‌شود و اغلب در دو هفته اول به شکست ختم می‌شود.

اما پرخوری در شب نیز مضر است. در عصر، بدن با تمام آنزیم‌ها و هورمون‌هایش برای جمع‌آوری چربی و پر کردن ذخایر به کار می‌رود. همانطور که پزشکان می گویند، اثرات واگو-جزئی غالب است. و انسولین هورمونی است که مستقیماً باعث تشکیل چربی می شود و از تجزیه آن جلوگیری می کند.

بنابراین اینجاست - نخوردن در شب بد است و نباید پرخوری کنید. بیایید سعی کنیم جستجو کنیم میانگین طلایی. و بیایید مشکل را دقیقاً به این صورت فرموله کنیم - چگونه پرخوری نکنیم وقت عصرو در شب

این مشکل به ظاهر غیر قابل حل چندین راه حل بسیار خاص دارد. و اکنون به آنها نگاه خواهیم کرد.

اما ابتدا یک نکته.

بیایید بگوییم که فردی هر روز و مقدار زیادی پرخوری می کند. بهترین نتیجهایده خوبی است که او را دوباره بسازید تا دیگر هیچ وقت پرخوری نکند. نتیجه فوق العاده است، اما عملا غیر واقعی است. و اگر چنین است؟! با استفاده از تکنیک های ما، یک فرد در حال حاضر بسیار کمتر و کمتر پرخوری می کند. این هم نتیجه! علاوه بر این، بسیار واقعی تر و بسیار پایدارتر است.

تکنیک های ما را می توان به سه گروه تقسیم کرد: تغذیه ای، رفتاری و روانی. بیایید با تغذیه شروع کنیم، زیرا آنها قابل درک ترین هستند.

تکنیک های غذایی

1. «چرا در شب پرخوری نکنیم، اما... غذای کم چرب؟!»

به طور کلی به همه کمک می کند.

همانطور که نسبتاً اخیراً کشف شد، چربی هایی که ما روی خود حمل می کنیم عمدتاً از چربی هایی است که زمانی می خوردیم. اگر کمتر از آن می خوردیم، اینقدر چاق نمی شدیم. سایر اجزای غذا، به ویژه پروتئین ها و کربوهیدرات های پیچیده، در صورت اضافه وزن بیشتر جنبه محافظتی دارند. هرچه گوشت بدون چربی، پنیر، غلات، ماکارونی و نان در غذای شما بیشتر باشد، احتمال کمتری دارد اضافه وزن. علاوه بر این، این محصولات سیر کننده تر هستند.

2. میان وعده کم چرب و وعده غذایی شبانه

و اگر یک ساعت و نیم قبل از خواب، یک تکه گوشت با سبزیجات و یک نان سبوس دار بخورید، یک لیوان کفیر یا چای با شیر بنوشید، مشکلی نخواهد داشت.

یک میان وعده عالی برای شب - هر کدام 50 گرم پنیر کم چرب، شیر پخته شده تخمیر شده و گندم سیاه آب پز، به علاوه دو قاشق غذاخوری موسلی. همه چیز را مخلوط کنید، بگذارید 5-6 دقیقه بماند تا موسلی پف کند. آهسته غذا بخورید محتوای کالری در هر وعده 130 کیلو کالری، محتوای چربی 3-4 گرم در هر وعده است.

3. "شام تقسیم شده"

در عصر، بدن برای جمع آوری ذخایر سازماندهی مجدد می شود. هر چیزی را که در قالب غذا به او می دهیم، او مانند یک مالک غیور، با پشتکار تا زمان های بهتر پس انداز می کند. و از این نظر، به طور متناقض، چاق تر و شام بزرگتر، پس از یکی دو ساعت بیشتر می خواهید بخورید. بنابراین، بعید است بتوانیم به اندازه کافی برای کل عصر در یک زمان غذا بخوریم. ما تاکتیک را تغییر می دهیم. ما شب ها کم می خوریم، اما چندین بار.

بعد، یک میان وعده سبک، از قبل در خانه. اکنون این فرصت را دارید که برخی از کارهای خانه را انجام دهید. بعد، در 20-30 دقیقه، شام. ما موافقیم که وقتی به لطف تنقلات تا حدی سیر شده اید، کنترل خود برای شما بسیار آسان تر است، کمتر انتخاب کنید. غذاهای چرب، شب ها به آرامی و بدون عجله غذا بخورید.

اگر احساس سیری می کنید، خوردن را به بعد موکول کنید.

4. تکنیک "تنوع غذا".

هر چه غذای شما حاوی اجزای بیشتری باشد، هر چه ترکیبات طعم بیشتری داشته باشد، در شب آهسته تر غذا می خورید. از این گذشته، هر بار که غذای خود را دوباره امتحان می کنید. بر این اساس، سریعتر و با غذای کمتری سیر می شوید.

از این گذشته، ما اغلب دقیقاً به دلیل یکنواختی رژیم غذایی خود پرخوری می کنیم. بعد از اولین وعده های غذایی، به طعم آن عادت می کنیم. بخش های جدید دیگر بخش های جدید نمی آورند احساسات چشایی. شب ها غذا را فراموش می کنیم. ما تلویزیون تماشا می کنیم، صحبت می کنیم و بدون توجه به خودمان، مقدار زیادی غذای اضافی در شب می خوریم.

برای تنوع بخشیدن به رژیم غذایی خود، سعی کنید چند نوع گوشت را در یک غذا ترکیب کنید، به عنوان مثال، برش های گوشت گوساله و فیله مرغ خورشتی، چند غذای جانبی، یک قاشق غذاخوری برنج پخته شده و گندم سیاه. به علاوه یک قاشق لچو با قارچ، کنسرو لوبیایا ذرت، به علاوه سبزیجات خرد شده، به علاوه یک برش نان سبوس دار. چگونه آن را دوست دارید؟ اما این وعده به ندرت بیش از 200 کالری دارد! ما تقریباً 10 درصد از نیاز روزانه خود را در شب می خوریم.

5. پذیرایی "پیش از غذا"

معنای آن به شرح زیر است.

یک میان وعده کوچک که عمدتاً از پروتئین با کیفیت بالا (ترجیحا حیوانی) تشکیل شده است و کربوهیدرات های پیچیده(نشاسته) اثری را ایجاد می کند که متخصصان تغذیه آن را "حداکثر سیری با حداقل کالری" می نامند. اگر 15 تا 20 دقیقه قبل از شام، مقدار کمی گوشت بدون چربی، ماهی یا پنیر دلمه را همراه با نان، به اضافه یک لیوان چای با شیر یا کفیر (همگی حدود 150 تا 180 کالری) بخورید، در این صورت خیلی سریعتر سیر خواهید شد. شام، آهسته تر می خورید و به راحتی خود را کنترل می کنید.

به هر حال، گاهی اوقات می توان از این تکنیک برای جایگزینی غذا با نوشیدنی استفاده کرد که نتیجه خوبی دارد. مثلاً قبل از شام یک لیوان شیر یا چای ضعیف همراه با شیر بنوشید. بسیاری متوجه شده اند که حتی یک لیوان آب معدنی گرم، که در جرعه های کوچک 15 تا 20 دقیقه قبل از شام نوشیده شود، به کاهش اشتها کمک می کند و غذا خوردن را قابل کنترل تر می کند.

باید به شما هشدار دهم که نوشیدن آب میوه یا قهوه غلیظ قبل از غذا می تواند اشتهای شما را افزایش دهد. این محصولات باعث تحریک ترشح شیره معده می شوند.

6. تکنیک "ما از غذای روزمره سیر شده ایم و از لذیذ آن لذت می بریم"

ما اغلب نه به این دلیل که می خواهیم در شب غذا بخوریم، بلکه به این دلیل که می خواهیم از خود لذت ببریم، پرخوری می کنیم.

لذیذ غذایی است که وظیفه آن اصلا سیر کردن ما، پر کردن انرژی، پروتئین و ویتامین نیست. وظیفه ظرافت، با کمک فراوانی طعم ها و عطرهای روشن، برانگیختن لذت، شادی خاص، بهبود خلق و خو و ایجاد احساس راحتی است.

خوراکی ها همیشه یا غذاهای بسیار چرب یا بیش از حد شیرین هستند و اغلب به طور همزمان هم چرب و هم شیرین هستند. به عنوان مثال، سوسیس دودی، خاویار، شکلات، یا کیک اسفنجی.

نیاز به درمان ممکن است بیشتر یا کمتر باشد. اما به ندرت کسی اصلاً نیازی به درمان دارد.

افرادی که نگران چیزی هستند، گاهی اوقات در شب غذای بیشتری می خورند، افرادی که آرام هستند کمتر غذا می خورند. در سوء استفاده از چنین غذایی است که دروغ می گوید دلایل روانیپوند اضافی اما می توانید با کمک تغذیه، پرخوری را اصلاح کنید.

از خوردن خوراکی ها با معده خالی یا در شب خودداری کنید. خوراکی ها را تبدیل نکنید خود مدیریتیغذا. بعد از سیر شدن از غذای روزمره، یعنی غذای نه خیلی چرب و نه خیلی شیرین، آنها را در انتهای غذا به مقدار کم بخورید. آنها را به آرامی بخورید و هر لقمه ای را بچشید. به این ترتیب از غذاهای خوش طعم به مقدار بسیار کم سیر خواهید شد و از طعم آنها لذت خواهید برد. و بدون خطر پوند اضافی.

تکنیک های رفتاری

در اینجا ما تکنیک هایی خواهیم داشت که با موضوع "چگونه رفتار کنیم تا در عصر پرخوری نکنیم" متحد شده است. این تکنیک ها کار می کنند. اما با توقع زیاد به آنها نزدیک نشوید. وظیفه آنها حذف کامل وعده های غذایی دیرهنگام و در شب نیست. وظیفه آنها این است که این غذا را سازماندهی کنند، آن را کمتر فراوان و چرب کنند.

7. تکنیک "پیاده روی قبل از خواب".

توجه شده است که پرخوری عصرانه نه چندان با میل به سیر شدن، بلکه با میل به آرام شدن همراه است. غذا در شب آرامش بخش است. این به اصطلاح یک داروی ضد افسردگی خانگی است.

اما این فقط غذا نیست که شما را آرام می کند، پیاده روی عصرانه شما را آرام می کند. بر هوای تازه. با سرعتی آرام. اگر بعد از چنین پیاده روی میل به غذا خوردن دارید، کنترل رژیم غذایی برای شما بسیار راحت تر خواهد بود، شب ها به غذا نیاز خواهید داشت و کمتر درمان می کنید.

8. تکنیک "ما بدن را خوشحال می کنیم، نه معده"

یک حمام دلپذیر با روغن ضروری، دوش ، ماساژ. باعث جریان می شوند احساسات خوشاینداز پوست بر این اساس، ما به تکانه های کمتری از اندام های گوارشی نیاز داریم.

9. تکنیک "راه رفتن = کاهش وزن".

همانطور که اشاره شد، ورزش با شدت متوسط ​​باعث بهبود خلق و خو، احساس نشاط و... کاهش اشتها می شود. مسئله این است که چنین باری تجزیه چربی ذخیره شده را تحریک می کند و در نتیجه نیاز به غذا به عنوان منبع انرژی را کاهش می دهد.

اکثر بهترین مثالچنین باری، این راه رفتن سالم است. پالس در ارتفاع بار بیش از 110 در دقیقه نیست، احساسات فقط دلپذیر هستند. بدون تنگی نفس، بدون تپش قلب. باید تنفس کافی برای حفظ یک مکالمه ساده وجود داشته باشد. احساس نشاط و لحن پس از اتمام چنین تمرینی باید بیشتر از قبل باشد. بهترین چیز پیاده روی سالم، ورزش روی تردمیل یا دوچرخه ورزشی است. مدت زمان 20-30 دقیقه در روز. زمان بهینهبرای کلاس ها ساعت 19 الی 20

باید به شما هشدار دهم که ورزش شدید و فوق شدید همراه با تنگی نفس و تعریق به احتمال زیاد باعث افزایش اشتها و خوردن بی رویه می شود.

10. برای جلوگیری از خوردن غذا در شب، زود به رختخواب می رویم.

علاوه بر این، خواب کافی کنترل وزن را بسیار آسان تر می کند. احتمالاً به این دلیل که در این مورد ما لحن بالاتری داریم و خلق و خوی بهتر. و باز هم برای افزایش این روحیه کمتر به غذا نیاز داریم.

تکنیک های روانشناسی

آنها عمدتاً به ایده ها و طرز تفکر ما مربوط می شوند. از این گذشته، اغلب ما پرخوری می کنیم، زیرا به طرز فکر ما نزدیک است. ما آن را منتقل می کنیم زیرا در غیر این صورت برای ما حتی بدتر است ...

غذا دارای بسیاری از خواص به اصطلاح فوق ارزشمند است. به عنوان مثال، غذا به ما کمک می کند تا آرام شویم، اضطراب را از بین ببریم، با دوستان یا عزیزان ارتباط برقرار کنیم، ما را از کسالت نجات دهیم و غیره.

این موقعیت ها بسیار زیاد است و اغلب برای درک و کمک به ما نیاز به مشارکت روانشناس یا روان درمانگر داریم. اما تکنیک هایی که قبلاً در بالا به آنها اشاره کردیم (رژیم شناسی و رفتاری) نیز کمک کننده است. در اینجا ما به یک موقعیت خاص برای کسانی که وزن خود را خیلی دقیق و شدید نگاه می کنند نگاه خواهیم کرد:

پرخوری ثمره ممنوعیت پرخوری است.

انسان تمام تلاش خود را می کند که در شب پرخوری نکند. هر بار با خودش قسم می خورد که امروز قطعا زنده خواهد ماند. و هر بار خراب می شود. چرا؟ بله، زیرا او دائماً مجبور است به آنچه مجاز نیست فکر کند، آن را دائماً در افکار و حافظه خود نگه دارد. روانشناسان به این تثبیت دردناک می گویند. و توسعه می دهد دور باطل– هر چه تصویر حرام در سر روشن تر باشد، بیشتر قدرت ذهنیشما باید پول خرج کنید تا خود را از این کار منع کنید. اما هر چه بیشتر منع کنید، تصویر حرام با تمام رنگ های پررنگش در سرتان ظاهر می شود. افکار حرام تبدیل به یک وسواس می شود. اما همانطور که می دانید تنها راهاجتناب از وسواس به معنای تسلیم شدن در برابر آن است. و به ناچار خرابی و پرخوری رخ می دهد. اگر انسان از همان ابتدا می دانست که هیچ چیز حرام نیست و می توان در شب غذا خورد، اتفاقات به گونه دیگری پیش می رفت. در این مرحله او قبلاً مسیر سازش های معقول را در پیش گرفته بود. شما می توانید در عصر غذا بخورید، اما خوردن زیاد در شب به طور اجتناب ناپذیری خواب شما را مختل می کند و منجر به کابوس می شود. آ خواب بدروحیه شما را برای کل روز بعد خراب می کند. و اتفاقاً باعث می شود بیشتر بخورید.

بنابراین، اگر می دانید که می توانید در شب غذا بخورید، کمی غذا بخورید. اگر فکر می کنید غیرممکن است، دائماً شکسته می شوید و زیاد می خورید. بیایید این تکنیک را بنامیم

11. "من می دانم که می توانم هر کاری انجام دهم!"

و یک تکنیک دیگر، همچنین از دسته روانشناسی -

12. "یک زندگی فعال پر از رویدادها هیچ وقت، انرژی یا نیازی به پرخوری باقی نمی گذارد"

در اینجا، به دنبال خود باشید - تئاتر، نمایشگاه، مراکز تفریحی، انواع دیگر اوقات فراغت، همه اینها نیاز به غذا در شب را کاهش می دهد، به عنوان درمانی برای کسالت و بد خلقی.

به عنوان یک پایان.

در اینجا ده ها ترفند وجود دارد. اما می تواند 15 یا 20 یا 25 باشد. به هر حال، هیچ چیز شما را از استفاده ترکیبی از آنها باز نمی دارد، به عنوان مثال، یک وعده غذایی کم چرب، یک میان وعده کوچک در شب، پیاده روی قبل از خواب، یک حمام آرامش بخش. یا یک جلسه تمرینی مانند پیاده روی سلامتی، میان وعده سبک، رفتن به سینما، یک میان وعده سبک دیگر 30-40 دقیقه قبل از غذا. و غیره.

لازم به ذکر است که پرخوری عصرگاهیدلایل زیادی وجود دارد که گاهی اوقات در ترکیبی عجیب ظاهر می شوند. علاوه بر این، برخی افراد به احتمال زیاد یک دلیل دارند، در حالی که دیگران دلیل دیگری دارند. بر این اساس، اصلاح مردم مختلفمتفاوت خواهد بود. برخی از تکنیک ها برای برخی مناسب تر هستند و برخی دیگر برای برخی دیگر مناسب تر هستند.

دکترای علوم پزشکی، متخصص تغذیه میخائیل گینزبورگ,

"اگر در شب مجاز نباشد طعم شکلات دو برابر بهتر است" - این احتمالاً برای همه آشنا است. دروغ می گویید اگر بگویید هرگز در عمرتان آخر شب غذا نخورده اید یا در تاریکی شب به دنبال خوراکی ناسالم به یخچال نرسیده اید. درست است، پس از چنین حملاتی، احساس گناه و ترس از کیلوگرم های منفور همچنان وجود دارد برای مدت طولانیزندگی شبانه را ترک نکنید

و این کاملاً موجه است، زیرا خوردن در شب نه تنها معده ما را مجبور به کار در شب، زمانی که زمان استراحت فرا می‌رسد، می‌کند، بلکه باعث می‌شود وزن اضافی اضافه کنیم. برای اینکه در نهایت غذا خوردن در شب را متوقف کنید، تنها کاری که باید انجام دهید این است که مقاله ما را بخوانید. نتیجه تضمین شده است.

تا دیر وقت شام نمانید

شام را خیلی دیر نخورید، در غیر این صورت این خطر را دارید که تا شب در جمع عزیزانتان پشت میز بمانید و زیاد غذا بخورید. همین امر در مورد تماشای فیلم، خواندن کتاب و گشت و گذار در اینترنت نیز صدق می کند: هرچه حواس شما از شام پرت شود، خطر خوابیدن با شکم پر بیشتر می شود.

برای جلوگیری از این اتفاق، سعی کنید اوقات فراغت خود را از زمان آخرین وعده غذایی خود جدا کنید: به این ترتیب یاد خواهید گرفت که برای رفع گرسنگی غذا بخورید، نه اینکه یک سرگرمی خوشایند را «خوردن» کنید.

با گرسنگی عاطفی خود مقابله کنید

عصرها اغلب به اصطلاح گرسنگی عاطفی را تجربه می کنیم. به عنوان مثال، زنان دوست دارند نارضایتی از خود را «خوردن» کنند، مشکلات روانیو استرسی که بیشتر از مردان در معرض آن قرار دارند.

تنها راه حل مسئله غذا خوردن احساسی این است که از شر منبع آن خلاص شوید. با خودتان روراست باشید و قبل از اینکه در شب چیزی بخورید، از خود بپرسید که آیا واقعاً می‌خواهید غذا بخورید؟

برای وعده های غذایی خود برنامه ریزی کنید

علت اشتهای غیرقابل کنترل شبانه اغلب در برنامه ریزی غذایی نامناسب است: اگر ظهر ناهار خورده اید و از آن زمان تاکنون چیزی نخورده اید، تعجب آور نیست که بخواهید قبل از خواب چیزی سیر کننده بخورید.

از خوردن بعد از شش نترسید، نکته اصلی این است که 3-4 ساعت قبل از خواب غذا بخورید تا بیش از حد وزن نداشته باشید. دستگاه گوارش. برای شام، انتخاب کنید غذاهای پروتئینیبا محتوای کالری متوسط ماهی بدون چربی با سبزیجات - گزینه عالیبرای یک عصرانه سیر کننده و سبک

سعی کنید یک رژیم غذایی متعادل داشته باشید

مقدار کافی پروتئین، چربی، سبزیجات و فیبر در رژیم غذایی - اصل اصلیتغذیه متعادل این مواد مغذی سالم به کنترل سطح هورمون‌ها و قند خون کمک می‌کنند، بنابراین بعد از ظهر احساس گرسنگی نخواهید کرد.

سالم ترین چیز این است که سه بار در روز غذا بخورید و هنگام صبحانه به آن تکیه کنید کربوهیدرات های سالمو برای شام - روی پروتئین.

سعی کنید بدون تنقلات بروید

میان وعده‌ها برای گرسنه نماندن در بین وعده‌های اصلی ضروری هستند، اما اگر وعده‌های غذایی سیرکننده و متعادل باشند، دیگر تمایلی به خوردن چیز دیگری ندارید.

سعی کنید تنقلات را از رژیم غذایی خود حذف کنید: روزه سالم به بدن اجازه می دهد تا قند را به طور کامل پردازش کند و فرآیندهای چربی سوزی را به موقع شروع کند، به این معنی که عصرها اشتهای شما معتدل خواهد بود و به راحتی می توانید بدون غذا تا صبح دوام بیاورید.

صبحانه را حذف نکنید

بیهوده نیست که پزشکان توصیه می کنند صبحانه را حذف نکنید: این عادت خوبمی تواند بر احساس گرسنگی و سیری در طول روز تأثیر بگذارد.

اول از همه، لازم نیست تا عصر منتظر بمانید تا به کارهای روزانه برسید. و ثانیاً این که روز را با آن شروع کردید صبحانه مقویو عدم وجود گلوکز به شما کمک می کند تا در هنگام عصر، زمانی که بدن دیگر به انرژی زیادی نیاز ندارد، خود را کنترل کنید.

اما اگر غذا به طور مداوم ... تمام خواب را قطع کند چه؟ با ثابت یا حملات دوره ایبسیاری از ما با گرسنگی مواجه بوده ایم که در شب بدتر می شود. به عنوان یک قاعده، آنها به "عود" ختم می شوند، اما زمانی از سر می گیرند مشکلات مختلف. رژیم غذایی نامناسب، کار بیش از حد، عدم فعالیت بدنی - و در نتیجه، به دلیل احساس گرسنگی حاد نمی توانید بخوابید. برخی از افراد نیمه شب با اشتهای شدید از خواب بیدار می شوند، اما در حقیقت، این اتفاق کمتر رخ می دهد.

نحوه ترک خوردن در شب: یک عادت بد

عادت یورش به یخچال شب دیروقتمن واقعاً نمی توانم آن را یک هنجار بنامم. اما اشتها ناگهان به وجود می آید و ناگزیر ما را آزار می دهد. او تقریباً هرگز خود را عقب نشینی نمی کند و تقریباً همیشه پیروز می شود حس مشترک. پیامدهای کوتاه مدت آن بی خوابی، احساس گناه و پشیمانی عمیق از کاری که انجام داده اند، طولانی مدت است - اضافه وزنو اختلالات مزمنعملکردهای گوارشی

علاوه بر این، اگر می خواهید وزن کم کنید، نه تنها باید بر میزان کالری و کیفیت غذاها نظارت کنید، بلکه باید زمان وعده های غذایی را نیز کنترل کنید. به خود اجازه دهید فقط در ساعات روز غذا بخورید - در این صورت به موفقیت بزرگی دست خواهید یافت. و اگر عادت به خوردن در شب دارید، اول از همه، باید علت این "حملات" را مشخص کنید و سپس یاد بگیرید که با آنها کنار بیایید.

نحوه ترک خوردن در شب: به دنبال علت اشتها باشید

اگر حملات شبانه به یخچال به یک عادت تبدیل شده است، لازم است علت وقوع آنها را تعیین کنید - این به شما کمک می کند تا به سرعت با حملات گرسنگی شبانه مقابله کنید و به شما امکان می دهد در شب غذا نخورید. فرآیندهای فیزیولوژیکیعوامل زمینه ساز این پدیده هنوز به طور کامل مورد مطالعه قرار نگرفته اند، اما به احتمال زیاد، موادی که مکانیسم های پاداش در مغز را تنظیم می کنند، مانند هورمون های "گرسنگی" و برخی دیگر از مواد مشابه هورمون، دخیل هستند. اغلب ما شب‌ها برای خوردن از خواب بیدار می‌شویم، نه به خاطر گرسنگی، بلکه به دلیل استرس یا اختلال در بیوریتم. چه چیز دیگری می تواند ما را وادار به خوردن در شب کند؟

نحوه توقف غذا خوردن در شب: تنظیم بیوریتم

همانطور که قبلاً مشخص شد، در بیشتر موارد پرخوری شبانه، اختلال در بیوریتم‌ها مقصر است. مطالعات متعدد نشان داده است که اکثر مردم بر این باورند که در اوایل روز یا اواخر شب بیشترین بازدهی را دارند - ترجیحی که از نظر علمی به عنوان "کرنوتیپ" شناخته می شود. در واقع، بسیاری از مطالعات اثرات کرونوتیپ ها را بررسی کرده اند، اما تاکنون هیچ کس به دلایل این تفاوت ها توجه نکرده است. و اخیراً مشخص شد که چه چیزی "لارک" و "جغد" را متمایز می کند. تحقیقات جدید نشان می دهد که تقصیر جغدهای شب نیست که نمی توانند صبح از خواب بیدار شوند زیرا تمام شب را بیدار بوده اند: آنها فقط از نظر ژنتیکی مستعد بهره وری بیشتر در شب هستند.

مکمل‌های ملاتونین، که در حال حاضر به طور گسترده مورد استفاده قرار می‌گیرند، و داروهای جدید نیز می‌توانند به افراد کمک کنند تا کرونوتیپ خود را شکست دهند. اگرچه کمی ترسناک به نظر می رسد، اما می تواند از آن جلوگیری کند کل خطبیماری هایی مانند چاقی و افسردگی - اینها بارها و بارها با "نقص" در ما مرتبط شده اند ساعت داخلی.

نحوه ترک خوردن در شب: با در نظر گرفتن عامل فصلی

با این حال، اختلالات نه تنها در ریتم های شبانه روزی رخ می دهد - ریتم های فصلی نیز اغلب مختل می شوند: نیاز به کاهش فعالیت و به دست آوردن کالری بیشتر در طول دوره سرد، هم از نظر تاریخی و هم از نظر فیزیولوژیکی تعیین می شود. از این گذشته ، برای قرن ها اجداد ما زندگی خود را نه سالها ، بلکه سالها می دانستند. از شخم زدن تا برداشت به طول انجامید زندگی فعال، انگار منتظر زمستان ها بودند و در میان آنها می خوابیدند. با ما، همه چیز دقیقا برعکس می شود. در تابستان مشتاق رفتن به تعطیلات به دریای ملایم هستیم و برای این تجمل در پاییز و زمستان درآمد کسب می کنیم. اما در طبیعت این دوره خواب زمستانی است. بدن ما، همگام با تمام طبیعت، در یک آنابیوز خفیف قرار می گیرد - متابولیسم کند می شود و در حالت صرفه جویی در انرژی شروع به کار می کند. به نظر می رسد که ساعات کوتاه شده روز دیکته می کند: "بخورید و استراحت کنید!"

در واقع، از افزایش خواب آلودگیو حملات گرسنگی شبانه در دوره زمستانیدر کجا رنج می برند مردم بیشتری. علاوه بر این، مردان به شدت از این عارضه رنج می برند، در حالی که زنان توانایی های انطباق پذیری بالاتری از بدن دارند. حتی چنین تشخیصی وجود دارد: فصلی اختلال عاطفی. با نارسایی همراه است نور سفید- این یک ویژگی طیف است که به طور خاص برای اشعه های خورشید، چراغ برق معمولی جایگزین آن نمی شود. چشمان ما به طور مستقیم به مغز متصل هستند. و اگر نور سفید کافی نباشد، حالت خواب آلودگی، ضعف و افسردگی ایجاد می شود.

کمبود نور تنها دلیل این سندرم خارق العاده نیست. تبدیل می شود ویتامین کمتر. این همچنین مملو از ضعف، بی حالی و کاهش فشار خون است. یکی بیشتر عامل مهم خواب آلودگی زمستانی: ما بیشتر می خوابیم، اما ... به اندازه کافی نمی خوابیم. متخصصان خواب این مشکل را خواب شبانه بی کیفیت می نامند. در تلاش برای گرم نگه داشتن، بسیاری از آنها پنجره های خود را تا بهار محکم می بندند. در نتیجه، هوای اتاق خواب راکد می شود - خفه می شود و در طول خواب اکسیژن کافی دریافت نمی کنیم. یکی دیگر عامل ناخوشایند: رادیاتورها و بخاری های داغ هوا را خشک می کنند که شرایط خواب بسیار ناراحت کننده ای ایجاد می کند. باید هوا و نور کافی در اتاق وجود داشته باشد: پنجره ها را باز کنید، پرده ها را باز کنید یا برق را روشن کنید. علاوه بر این، اگر به شدت از کمبود نور خورشید رنج می برید، لامپ های مخصوصی را خریداری کنید که نور را در طیف خورشیدی تامین می کند و حال شما به سرعت و به طور قابل توجهی بهبود می یابد، روال زندگی شما بهبود می یابد و از سرقت یخچال در شب خودداری می کنید. .

چگونه غذا خوردن در شب را متوقف کنیم: یک استراتژی گام به گام

پس دلایل کم و بیش روشن شد و البته سعی کردیم آنها را برطرف کنیم یا حداقل اصلاح کنیم. اما وقتی گرسنگی همچنان شما را در شب بیدار می کند، چه باید کرد؟

1. اول از همه، شما باید یک برنامه روزانه مشخص داشته باشید و در همان ساعات غذا بخورید. برای اینکه به خودتان آموزش دهید که صبح به طور معمول از خواب بیدار شوید، از قانون 10 دقیقه استفاده کنید. این بسیار ساده است: ساعت زنگ دار خود را هر روز 10 دقیقه زودتر تنظیم کنید. در نتیجه در عرض یک هفته قادر خواهید بود یک ساعت زودتر از خواب بیدار شوید بدون اینکه به بدن خود فشار بیاورید. همچنین ارزش تلاش برای پیروی از اصل اساسی را دارد وعده های غذایی کسری- خوردن وعده های کوچک 4-5 بار در روز: به عنوان یک قاعده، این به سرعت بدن را بازسازی می کند به طوری که شما را در شب با احساس گرسنگی از خواب بیدار نمی کند.

2. در عین حال، باید افزایش دهید فعالیت بدنی(به خصوص اگر در دفتر کار می کنید). صبح و در طول روز ورزش های سبک انجام دهید و روزانه یا چند بار در هفته ورزش کنید.

3. نباید بلافاصله پس از بازگشت از سر کار به سر میز بروید: یک ساندویچ که در چنین لحظاتی چنگ می زند، برای مدتی شما را سیر می کند، اما پس از آن فقط حملات شبانه گرسنگی را تحریک می کند. با رسیدن به خانه، باید 15-20 دقیقه در سکوت استراحت کنید یا دوش بگیرید - و تنها پس از آن شروع به تهیه و خوردن یک شام کامل کنید.

4. حکمت عامیانهتوصیه می کند شام را به دشمن بدهید. گوش نده! خودتان را از شام محروم نکنید. اصل رایج "عدم غذا خوردن بعد از شش" به این واقعیت منجر می شود که احساس گرسنگی به شما اجازه نمی دهد بخوابید یا در نیمه شب بیدار شوید. برای اینکه اندام و سلامت خود را به خطر نیندازید، باید 3-4 ساعت قبل از رفتن به رختخواب غذا بخورید. شام باید ترکیبی از پروتئین، سبزیجات و کربوهیدرات های پیچیده (آجیل، حبوبات، انواع توت ها، میوه ها) باشد. شام سبکمی توانید آن را 2 تا 3 ساعت قبل از خواب بخورید، اما مطمئن شوید که شیرینی و نوشابه را از آن حذف کنید. فقط سعی کنید برای شام سبزیجات بیشتری بخورید - آنها سرشار از فیبر هستند که به کند کردن هضم کمک می کند و به این معنی است که احساس سیری می کنید.

5. بعد از شام، 20-30 دقیقه در هوای تازه قدم بزنید و بعد از آن، درست قبل از خواب، نوشیدن یک فنجان دمنوش گیاهی معطر مفید خواهد بود. گیاهان تسکین دهنده(به عنوان مثال، این ترکیب خود را به خوبی ثابت کرده است: بابونه، لیندن، بادرنجبویه، سنبل الطیب). کیفیت خواب و دوش کنتراست را بهبود می بخشد.

6. باید سعی کنید زود به رختخواب بروید: اگر قبل از نیمه شب بخوابید، گرسنگی شبانه بعد از شام وقت ایجاد نمی کند و خواب شما راحت تر خواهد بود. برای کنترل کامل اشتهای خود به طور متوسط ​​حدود 6 تا 8 ساعت طول می کشد. خواب خوشهر شب.

7. اگر احساس گرسنگی آنقدر شدید است که مانع از خواب رفتن شما می شود، اراده در اینجا کمکی نمی کند - در این صورت نباید خود را شکنجه کنید. بهتر است نصف لیوان آب بنوشید و 10-15 دقیقه صبر کنید. اگر گرسنگی فروکش نکرده است، می توانید مقداری ماست کم چرب یا پنیر دلمه بخورید یا یک لیوان شیر با عسل بنوشید.

و یک چیز دیگر: اگر نمی توانید با حملات گرسنگی شبانه در یک عصر کنار بیایید، نباید خود را سرزنش کنید و مصرف غذای خود را در کل روز بعد محدود کنید. این به ایجاد احساس گناه و نارضایتی کمک می کند و به مشکل خوردن استرس باز می گردد.

تغذیه مناسب برای اجتناب از خوردن در شب

غذا قبل از غذا

ارزش آن را دارد که مقداری محصول را بیست دقیقه قبل از غذا مصرف کنید. چنین ظرف مقدماتی می تواند باشد: یک لیوان شیر، آب معدنی، یک تکه ماهی، یک وعده گوشت بدون چربی، ترکیبی از نان با پنیر و کفیر. اگر پروتئین حیوانی و نشاسته را به طور همزمان به بدن برسانیم، احساس سیری و حداقل کالری به بدن می‌دهد.

غذای کم چرب

این مشاوره مفیدامتناع از شام نیست، بلکه خوردن غذاهای کم چرب در عصر است. اینها شامل گوشت بدون چربی، پنیر کم چرب، غلات پخته شده در آب و سایر غذاهای سبک است.

قبل از خواب چه چیزی می توانید بخورید؟

خوردن کمی گوشت بدون چربی و مقدار کمی سبزیجات چند ساعت قبل از خواب اصلاً ترسناک نیست. برای شام نیز می‌توانید از پنجاه گرم پنیر به همراه گندم سیاه آب پز، شیر پخته تخمیر شده و دو قاشق موسلی استفاده کنید. با محتوای کالری صد و سی کیلو کالری، محتوای چربی چنین شامی تنها سه تا چهار گرم خواهد بود.

چگونه شام ​​بخوریم؟

می توانید چندین بار سعی کنید وعده های کوچک بخورید. عصر بعد از اتمام کار، مقداری موسلی یا ماست می خوریم. وقتی از سر کار به خانه می آییم، یک غذای سبک می خوریم. نیم ساعت می گذرد و یک شام عادی شروع می شود.

رژیم غذایی غنی

شما باید دائماً به منوی خود تنوع بیافزایید؛ وعده های غذایی به همین تعداد است بیشتر محصولات مختلف. به عنوان مثال، یک ظرف ممکن است از دو یا سه نوع سبزیجات تشکیل نشده باشد، بلکه از تعداد بسیار بیشتری تشکیل شده باشد.

چیزهای خوب

اگر نمی‌توانیم بفهمیم که چگونه در شب غذا نخوریم، پس شاید اصلاً موضوع گرسنگی نیست، بلکه میل شدید به خوردن یک لقمه خوشمزه است. شاید شما نباید خودتان را از خوراکی های مورد علاقه خود محروم کنید و رنج بکشید. بهتر است کم کم و با لذت از خوردن غذاهای چرب یا شیرین دست بردارید.

دمنوش های گیاهی

در برخی موارد، زمانی که لازم است وعده های غذایی عصرانه را کنار بگذارید، کمک می کند چای گیاهی. مثلا چای نعنا.

بدون ادویه برای شام

هنگام تهیه شام ​​نیازی به استفاده از ادویه جات ترشی جات نیست تا تولید نشود افزایش اشتهاو باعث احساس گرسنگی شدید نشود.

پاداش بعد از غذا

به عنوان دسر بعد از غذا، برای بهبود خلق و خو و رفع گرسنگی شبانه، می توانید یک تکه شکلات تلخ کوچک، میوه مورد علاقه خود یا ماست کم چرب بخورید.

چگونه در شب غذا نخوریم:از شر این خلاص شوید اعتیادرعایت دقیق کمک خواهد کرد رژیم غذایی مناسبتغذیه و تغییر سبک زندگی

رفتار و خودسازی در مقابل خوردن در شب

رفتار صحیح برای حذف غذا در شب

پیاده روی

برای افزایش تعداد فعالیت بدنیتنها کاری که باید انجام دهید این است که بیشتر راه رفتن را شروع کنید. این تضمین خواهد کرد خلق و خوی عالی، کاهش اشتها و قوت مداوم. اما باید معتدل و بدون تعصب راه بروید.

یک پیاده روی عصرگاهی

در مواردی که پرخوری قبل از خواب ناشی از گرسنگی نیست، بلکه در پس زمینه میل به آرامش است. باید عادت کنید که عصرها پیاده روی کنید. با گذشت زمان، ممکن است متوجه شوید که نه تنها یک شام مقوی می تواند آرامش را به ارمغان بیاورد، بلکه این سرگرمی دلپذیر را نیز به ارمغان می آورد.

لذت بدنی

لازم است با تغییر رفتار، کانال دریافت احساسات خوشایند از پر شدن شبانه معده مسدود شود. به جای غذا خوردن، باید سعی کنید از شادی بدن لذت ببرید: برای ماساژ بروید، دوش بگیرید یا در حمام با روغن های معطر غوطه ور شوید.

زود خوابیدن

کسانی که زودتر به رختخواب می روند کمتر غذا می خورند. به واسطه شب بخیربدن سالم خواهد بود و در این زمینه کنترل وزن بسیار آسان تر خواهد بود.

رایحه درمانی

شما باید عصرها با چیزی بسیار دلپذیر و مفید حواس خود را پرت کنید. یک سلاح قدرتمند در برابر پرخوری عصرانه لامپ ها یا چوب های معطر هستند. ارزش ترجیح دادن رایحه های تسکین دهنده مانند بابونه، اسطوخودوس، نعناع را دارد.

روانشناسی در برابر خوردن در شب

بله امکان دارد

اگر مطمئن هستید که خوردن در شب مطلقاً ممنوع است، مطمئناً خرابی رخ می دهد. اگر بدانیم هیچ چیز ممنوع نیست، پس پرخوری نمی کنیم.

وقت غذا خوردن نیست

شما باید خود را به چنان چارچوبی سوق دهید که زمانی برای پرخوری باقی نماند. به عنوان مثال، می توانید کارهای خوشایند انجام دهید، مانند رفتن به نمایشگاه ها و موزه های جالب، بازدید از سینما یا تئاتر.

مخفی کردن غذا

نیازی به نمایش غذاهایی که برای اندام شما مضر هستند و حاوی کالری قابل توجهی هستند در مکان های قابل مشاهده نیست. همیشه باید سبزیجات، میوه ها و سایر چیزهای مفید جلوی چشم شما باشد که خوردن میان وعده ها بی ضرر است.

یادآوری در آشپزخانه

بهتر است یادآوری رفتار صحیح را به صورت متن مستقیماً روی یخچال قرار دهید و در موارد ولع اعمال اشتباه به آن توجه کنید.

عکس برای بیزاری از پرخوری

این روش جالب به برخی کمک می کند - تزئین آشپزخانه با عکس هایی از زنان بسیار چاق که اشتهای بیشتری دارند و اشکال واضحی ندارند. اگر این به خوبی جواب نمی دهد، پس باید سعی کنید با عکس های زیبا و زیبا به خود انگیزه دهید زنان لاغر اندامواقعا دوست دارم شبیه کسی باشم

اعتماد به نفس

شما باید از هر وسیله ای استفاده کنید تا در جذابیت بی حد و حصر خود، فراتر از جذابیت، زیبایی غیرقابل مقاومت و لاغری رشک برانگیز، اعتماد به نفس ایجاد کنید. چنین فردی به این فکر نمی کند که چگونه در شب غذا نخورد - او به سادگی نمی تواند به ضرر چهره اش پرخوری کند.