چگونه کمبود نور خورشید را برای بدن انسان جبران کنیم؟ همه دستور العمل ها برای کمبود آفتاب

اینجا می آید ماه گذشتهزمستان از بسیاری جهات سخت ترین است. از یک طرف هنوز سرد است. از سوی دیگر، این هنوز یک ماه بسیار تاریک است و مردم به طور محسوسی از این تاریکی که برای سلامتی مضر است، خسته شده اند. ساکنان کشورهای شمالی مدت‌هاست که این موضوع را می‌دانستند، اما اکنون شروع به صحبت در مورد مشکل کمبود نور در جنوب نسبتاً جنوبی بریتانیا کرده‌اند.

نظرسنجی ها نشان داده است که حدود نیمی از بریتانیایی ها معتقدند نور طبیعی کمی در محل کار دارند. اینکه بیایند و/یا در تاریکی کار را ترک کنند، آنها را آزار می دهد. این شوخی نیست - میلیون‌ها ساعت از زمان کاری هر سال به دلیل بیماری به نام اختلال عاطفی فصلی (SAD) از دست می‌رود.

زندگی در گرگ و میش

از دیرباز مشخص شده است که اقلیم شمال با شرایط نوری خود تأثیر خاصی بر سلامت انسان بر جای می گذارد. حتی در قرن ششم، توصیفات اسکاندیناوی از غمگینی ساکنان محلی صحبت می کرد. بسیاری از مردم این جمله را از پترارک که در قرن چهاردهم زندگی می کرد شنیده اند: "جایی که روزها ابری و کوتاه است، قبیله ای متولد می شود که برای مردن ضرری ندارد." برای ساکنان ایتالیا، هم جنوب بریتانیا و هم دانمارک در حال حاضر شمالی سرد و تاریک هستند.

به طور کلی، نکته در اینجا دما نیست، اگرچه این مهم است، بلکه "شمال" محل سکونت است. هر چه به سمت شمال جلوتر بروید، هر چه روزهای زمستان کوتاه‌تر باشد، زمان تاریک روز طولانی‌تر می‌شود. به هر حال، لندن در عرض جغرافیایی کورسک واقع شده است. بنابراین اگر در لندن قبلاً نگران تأثیر کوتاه مدت هستند ساعات روشنایی روزبرای سلامتی ، سپس خود خدا به مسکوئی ها و همه کسانی که در شمال زندگی می کنند دستور داد.

همچنین به کلمه پترارک "ابری" توجه کنید. ابرهای کم، متراکم و لایه ای از ویژگی های معمول زمستان های روسیه و اسکاندیناوی هستند. در سیبری، زمستان آفتابی است، هرچند یخبندان. اما ما این کار را نمی کنیم. و این ابرها ساعت های روز ما را یک ساعت و نیم دیگر کوتاه می کنند. این آب و هوای "لحافی" به سادگی افسرده کننده است. زندگی خاکستری، در یک شهر خاکستری، زیر یک آسمان خاکستری...

این طرح رنگ در سطح ناخودآگاه تأثیر افسرده کننده ای دارد. و این در مورد معماری نیست - ما دلتنگ آبی آسمان و نور خورشید هستیم

و دقیقاً 30 سال پیش، در ژانویه 1984، پدیده ای به نام اختلال عاطفی فصلی (SAD) توسط نورمن روزنتال از مؤسسه ملی توصیف شد. سلامت روان. وی خاطرنشان کرد: مشخصه این سندرم افسردگی های مکرر است که سالانه اتفاق می افتد. افراد مبتلا به SAD خواب‌آلود هستند، به طور کلی تمایل به پرخوری و به طور خاص غذاهای کربوهیدراتی دارند و به راحتی وزن اضافه می‌کنند. علاوه بر این، وضعیت آنها با تغییر در عرض جغرافیایی محل زندگی و آب و هوا تغییر می کند. در بدترین حالت ممکن است کاهش محسوسسطوح ویتامین D، که منجر به تضعیف سیستم ایمنی، شکنندگی استخوان و کاهش سطح تستوسترون در بدن مردان و در نتیجه ناتوانی جنسی می شود. و همه این مشکلات به خاطر کمبود نور است...

نوری که وجود ندارد

علاوه بر نور مرئی که در زمستان فقط 4-6 ساعت به ما می رسد، جزء فرابنفش آن برای بدن انسان اهمیت زیادی دارد. در دوزهای خاص، اشعه ماوراء بنفش برای بدن ما مفید است: تحریک می کند سیستم ایمنی، به تولید کمک می کند ویتامین با ارزشد. مشکل فقط اینجاست - مثلاً در مسکو، حدود ده روز آخر نوامبر تا پایان ژانویه، اشعه ماوراء بنفش به سطح زمین نمی رسد. و تنها اکنون، در روزهای روشن، آشکارسازها شروع به گرفتن آن کردند، اما هنوز هم در مقیاس خاصی از شدت تابش UV 0 امتیاز است.

در سن پترزبورگ وضعیت حتی غم انگیزتر است - آنجا " شب بیولوژیکی"از اواسط اکتبر تا اوایل مارس ادامه دارد. در اصل، همه می توانند وضعیت را در سایت های مختلف هواشناسی که اطلاعاتی در مورد شدت شار UV ارائه می دهند، دنبال کنند. اما متأسفانه این فقط در مورد اشعه ماوراء بنفش نیست.

ما فقط نور کافی نداریم. نور تابستانی روشن. به طور معمول برای بدن انسان (و اینها کشورهای جنوبی هستند)، ملاتونین در تاریکی تولید می شود که به آن هورمون خواب نیز می گویند، و در روز - سروتونین، هورمون شادی و فعالیت. این سیستم میلیون ها سال قدمت دارد و منطق آهنینی برای زندگی دارد. با این حال، طبیعت نمی تواند در نظر بگیرد که ما به معنای واقعی کلمه (بر اساس معیارهای تکامل) از کشورهای جنوبیبه سمت شمال.

در نتیجه، هم در زمستان و هم در اوج تابستان در عرض های جغرافیایی شمالی ما، فرد استرس شدیدی را تجربه می کند - با این حال، از خواص مختلف. و اگر در تابستان فقط باید شب ها پرده ها را محکم ببندیم تا مطمئن شویم خواب سالم، پس در زمستان همه چیز بسیار بدتر است - مکانیسم ریتم شبانه روزی ما کاملاً بی نظم است. و دلیل این امر نورپردازی نامناسب است.

نور اشتباه

در حالت ایده آل، ما باید در یک اتاق تاریک بخوابیم و سپس روز را در نور طبیعی بگذرانیم. تا اوایل قرن بیستم اکثریت مردم حتی در کشورهای توسعه یافته به این شکل زندگی می کردند. با این حال، شهرنشینی سریع و توسعه روشنایی الکتریکی باعث شده است که ریتم های عادی شبانه روزی ما از بین برود.

ما آپارتمان ها و شهرهایمان را نه با نور طبیعی روشن می کنیم. تابش در قسمت زرد طیف کمک خاصی به تولید سروتونین نمی کند - این نور عصر است، سیگنالی است که شما باید برای خواب آماده شوید. روشنایی با لامپ های رشته ای یا سدیمی فشار بالا(نور زرد مایل به نارنجی خیابان) صبح آنها را از بین می برد: ما شروع به "گرم شدن" می کنیم و سیگنال تقریباً عصر است.

در طول روز، می‌توانیم بارها خودمان را در اتاق‌های مختلفی ببینیم که از آن‌ها استفاده خواهیم کرد منابع مختلفنور - با حداکثر در هر دو قسمت زرد و آبی طیف. بدن یک دسته می شود تیم های مختلفو در نهایت شروع به کسل شدن می کند.

موضوع روشنایی بسیار مهم است - هنوز هیچ لامپ ایده آلی وجود ندارد. لامپ‌های فلورسنت معمولی می‌توانند طیف متفاوتی داشته باشند - انبارداران اغلب در هزینه‌های خود صرفه‌جویی می‌کنند و لامپ‌های ارزان‌تر را خریداری می‌کنند. لامپ های "Daylight" - لوله های بلند - به طور خاص مشخص شده اند: به عنوان مثال، MANUFACTURER L18W/840. 840 خوبه اما 640 در حال حاضر نقض هنجارها است، طیف تابش بسیار ضعیف است. توصیه می کنم در مورد برچسب زدن لامپ ها بیشتر بخوانید - زیرا این موضوع بسیار گسترده است. فقط اشاره می کنم که بهتر است از لامپ های رشته ای قوی (که دیگر تولید نمی شوند)، لامپ های هالوژن یا لامپ ها برای روشنایی استفاده کنید. تولید کنندگان خوب. کالاهای مصرفی ارزان در نهایت برای شما نتیجه معکوس خواهند داشت. به لامپ های خود نگاه کنید - شاید منطقی باشد که خودتان لامپ های با کیفیت بالا بخرید، زیرا این سلامت شما است.

نور درمانی

اگر نور مناسب از دست رفته است، باید اضافه شود. این اساس نور درمانی است. فنلاند و سوئد که جزو تاریک‌ترین کشورهای جهان به حساب می‌آیند، مدت‌هاست که از نورپردازی تقویت‌شده استفاده می‌کنند. برای انجام این کار، لامپ های ویژه ای را نصب کنید که نور آنها حداکثر برای طبیعی بهینه شده است. این لامپ ها در محل کار، در خانه، جایی که استراحت می کنید یا غذا می خورید و حتی در یک کافه قرار می گیرند - در حالی که با دوستان خود ملاقات می کنید، در طول مسیر در حال شفا هستید.

در Umeå سوئدی، پانل های ویژه ای از لامپ ها حتی در ایستگاه های اتوبوس نصب شد - به منظور مراقبت از ساکنان شهر.

با این حال، هیچ چیز نمی تواند جایگزین نور طبیعی شود. بنابراین بسیار مهم است که هر روز حداقل نیم ساعت زیر نور آفتاب باشید یا حداقل یک ساعت در هوای ابری در یک منطقه باز راه بروید. در عین حال، نکته اصلی اینجا راه رفتن نیست، بلکه تماشا کردن است. اگر تراس، بالکن، پنجره های بزرگ دارید، میز خود را طوری حرکت دهید که وقتی از صفحه به بالا نگاه می کنید، جریانی از نور روز را ببینید.

ما خودمان قادر به کمک به یکدیگر هستیم. لباس های سیاه، خاکستری و سفید فقط وضعیت را بدتر می کند. فقط در زمستان باید لباس روشن بپوشید. به خصوص رنگ های ترجیح داده شده زرد، سبز روشن و آبی هستند. حتی یک قرمز پر رنگ هم خوب خواهد بود.

رنگ سفید اتاق اساس است. اکنون در اینجا باید اشیاء روشن و رنگارنگ را مرتب و مرتب کنید

و در نهایت، طراحی محل. ایده آل - دریا رنگ سفید، که با لکه های رنگی روشن و اشباع رقیق می شود. در فنلاند، در حال حاضر یک روند در حال توسعه از ترکیب رنگ های روشن "مدیترانه ای" در یک فضای داخلی سفید کلاسیک وجود دارد. فضای داخلی سفید همچنین به معنای نور بیشتر برای چشمان ما، گسترش فضا و تحریک کل ارگانیسم است.

بنابراین، راه های کاملا فیزیولوژیکی برای مبارزه با سندرم SAD وجود دارد که نباید دست کم گرفت. کمبود نور تقریباً تمام عملکردهای بدن از جمله تخریب روان را مهار می کند. ما باید با این موضوع مبارزه کنیم، خوشبختانه دستور العمل هایی وجود دارد و سپس دنیای اطراف ما و ما در جهان احساس بسیار بهتری خواهیم داشت.

ساعات کوتاه روز، کمبود ویتامین C و نور خورشیدنمی تواند بر رفاه و وضعیت بدن در طول دوره تأثیر بگذارد سرمای زمستان. دانشمندان معتقدند که اول از همه، چنین شرایطی بر تغییرات تأثیر می گذارد سطوح هورمونی.

این به دلیل تولید ناکافی چنین مواد مهمی شبیه هورمون رخ می دهد V بدن انسانمانند دوپامین (هورمون بیداری) و ملاتونین (هورمون خواب).

مشکل این است که اگر آفتاب کافی برای زمان طولانیبا گذشت زمان، نسبت نادرست این هورمون ها ممکن است رخ دهد: معمولاً در زمستان، ملاتونین در مقادیر زیادی تولید می شود، در حالی که دوپامین در بدن به شدت کمبود دارد.

این واقعیت تا حد زیادی دلیل را توضیح می دهد حالت خواب آلودگیاکثر مردم در ماه های زمستان فعالیت به میزان قابل توجهی کاهش می یابد، مشکلات خواب ظاهر می شود و با کمبود آفتاب، سلامت و حالت عمومی. افراد سریعتر خسته می شوند، بی تفاوتی و خلق و خوی افسرده را تجربه می کنند که اغلب با عملکرد ضعیف همراه است.

علاوه بر این، همانطور که محققان پیشنهاد می کنند، کمبود نور خورشید نه تنها بر سطوح هورمونی، بلکه بر بسیاری از سیستم های دیگر بدن نیز تأثیر نامطلوب دارد. اول از همه، ساعات کوتاه روز تاثیر می گذارد:

• بیوریتم های داخلی؛
• فرآیندهای طبیعی نوسازی پوست؛
• مصونیت؛
• فرآیندهای تولید ویتامین D افرادی که در صورت کمبود نور خورشید نمی توانند به طور عادی کار کنند.
• سیستم غدد درون ریز؛
• سیستم قلبی عروقی;
• عملکرد تولید مثل

چه کسانی بیشتر از کمبود آفتاب رنج می برند؟

احساس ناخوشی در دوره زمستانیهمراه با تغییرات هورمونی و کمبود نور خورشید، اغلب در مشاهده می شود گروه های زیربیماران:

• افراد مسن؛
• کودکان و نوجوانان؛
• بیماران مبتلا به بی خوابی مزمن؛
• زنان در سنین مختلف

آمارها نشان می دهد که جمعیت زنان بیشتر از مردان تحت تأثیر کمبود آفتاب قرار دارند. افزایش تولید ملاتونین و وضعیت کسریهورمون بیداری در بدن نیز بر روی جنسی تأثیر می گذارد هورمون های زنانه، بنابراین زنان اغلب با چنین مواردی روبرو می شوند علائم ناخوشاینددر فصل زمستان مانند:

• سرگیجه مکرر؛
• سردرد و میگرن؛
• خستگی بی دلیل؛
• حالت مداوم خواب آلودگی؛
• افزایش اشتها؛
• وضعیت روانی افسرده؛
• تمایل به حالت بی تفاوتی؛
• کاهش عملکرد؛
• افزایش وزن اضافی

چگونه با کمبود آفتاب مقابله کنیم؟

دانشمندان توصیه می کنند که ناامید نشوید و به طور جدی با غلبه بر این مشکل مقابله کنید و به هیچ وجه تسلیم یک حالت بی تفاوت نشوید. برای این کار پیشنهاد می کنند موارد زیر را رعایت کنید قوانین ساده، که می تواند به بازیابی بدن کمک کند، حتی اگر کمبود آفتاب برای مدت طولانی مشاهده شده باشد:

• سازمان صالح رژیم. لازم است هر بار در یک ساعت مشخص به رختخواب رفته و از خواب بیدار شوید تا بدن به آن عادت کند و دیگر احساس کمبود خواب نداشته باشد. کارشناسان توصیه می کنند به رختخواب بروید 1-2 ساعت قبل از ساعت 12 شب.
• طلوع صحیح صبح برای سهولت بیدار شدن در صبح، می توانید از Eleutherococcus، Schisandra یا Aralia استفاده کنید و آنها را صبح با معده خالی مصرف کنید. همچنین در فصل زمستان در صورت کمبود آفتاب، مصرف داروهایی به جای قهوه توصیه می شود که تعادل ملاتونین و دوپامین را در بدن تنظیم کند. مثلا، داروی "ملاکسن"نه تنها به بهبود تدریجی کمک می کند سلامت عمومی، بلکه یک وضعیت روانی است.
• در جستجوی نور خورشید سعی کنید در اسرع وقت زمان بیشتری را صرف آن کنید هوای تازهزیر آفتاب به محض بیرون آمدن برخی از کارشناسان متقاعد شده اند که کمبود نور خورشید را می توان به راحتی با سفر به آن برطرف کرد کشورهای گرمدر طول زمستان شما همچنین می توانید برای ثبت نام کنید روش های فتوتراپی، که به جایگزینی موقت نور طبیعی خورشید نیز کمک می کند. برای این کار از لامپ های مخصوص نور سفید استفاده می شود.
• بهبود خلق و خو و افزایش فعالیت. آماده سازی گیاهی ، که شامل خار مریم است، تأثیر مفیدی بر سیستم عصبیو اثر ضد افسردگی دارند.

اگر به اندازه کافی نور خورشید دریافت نمی کنید، مصرف ویتامین های اضافی را فراموش نکنید. در پاییز و زمستان، کمبود ویتامین به ویژه در بسیاری از بیماران شایع است. با تمرکز بر میوه های نارنجی و سبزیجات قرمز و نارنجی، رژیم غذایی خود را احیا کنید.

معنی و فواید نور خورشید، تاثیر آن بر بدن انسان با هیچ چیز قابل مقایسه نیست! تنها به لطف نور خورشید است که می توانیم از چشمان خود به درستی استفاده کنیم.

به لطف پرتوهای خورشید، ویتامین D در بدن ما سنتز می شود که به نوبه خود بر جذب کلسیم و فسفر تأثیر می گذارد. نور خورشید بر خلق و خوی ما نیز تأثیر می گذارد؛ کمبود نور خورشید می تواند منجر به از دست دادن قدرت، افسردگی، بی علاقگی و بدتر شدن وضعیت عمومی فرد شود.

سیستم عصبی انسان فقط در شرایطی شکل می گیرد و رشد می کند مقدار کافینور خورشید. نور خورشید می تواند توسعه را متوقف کند بیماری های عفونی، بودن " ضد عفونی کننده طبیعی" این می تواند برخی از قارچ ها و باکتری های موجود در پوست ما را از بین ببرد. نور خورشید بر تعداد گلبول های قرمز در بدن ما تأثیر می گذارد و هموگلوبین را افزایش می دهد.

فقدان خورشید چگونه بر وضعیت بدن ما تأثیر می گذارد؟

جبران کمبود آفتاب فقط با غذا و ویتامین ها امکان پذیر نیست، شما به تعادل مناسب تغذیه، برنامه روزانه و پیاده روی فعال در هوای تازه نیاز دارید. بیشتر در مورد این از دیدگاه پزشکی:

تاثیر نور بر شبکیه چشم بسیار زیاد است. بسیاری را راه اندازی می کند فرآیندهای فیزیولوژیکی، به بدن اجازه می دهد در حالت فعال باشد. عمل اصلی نور خورشید تحریک سروتونین و سرکوب تولید ملاتونین است. فعالیت بیش از حد ملاتونین در فصل زمستان، اثر ناامیدکننده ای بر بدن دارد و باعث خواب آلودگی و بی حالی می شود. دقیقاً همین اثر را می توان با کاهش شار نور به دلیل ابری شدید و طولانی مشاهده کرد.

در شرایط ابری تابستان، ریکاوری بدن از زمستان طولانی بسیار دشوار است. افسردگی زمستانی- یک پدیده رایج که علت آن کاهش ساعات نور روز، کمبود نور خورشید است.

رژیم روزانه

برای حمایت از بدن در شرایط فعالیت با نور کم، رعایت موارد ضروری است حالت صحیحروز غده صنوبری مسئول ریتم های شبانه روزی و تولید ملاتونین است، بنابراین یک برنامه خواب و فعالیت مشخص به سلول های عصبی کمک می کند تا با کمبود نور مقابله کنند. شما باید در تاریکی بخوابید و در نور بیدار باشید. اگر رژیم غذایی خود را نیز متعادل کنید، با وجود آب و هوا، شانس بیشتری برای داشتن یک تابستان کامل خواهید داشت.

رژیم غذایی نیاز به نسبت مناسب پروتئین و چربی های "مناسب" گروه های امگا 6 و امگا 3 دارد. چربی اشباع نشدهبر خلاف اشباع، سطح کلسترول خون را کاهش می دهند، به همین دلیل است که آنها را "درست" می نامند. منابع اسیدهای چرب غیراشباع امگا 6 در بدن هستند روغن های گیاهی: زیتون، آفتابگردان و بذر کتان. اسیدهای چرب امگا 3 عمدتاً در ماهی های چرب یافت می شوند. دانه کدو تنبل، سویا، گردوو سبز تیره سبزیجات برگ دار. اکثر مردم بیش از حد امگا 6 مصرف می کنند و امگا 3 کافی ندارند. نسبت بهینه اسیدهای چرب: امگا-6 - 80٪ و امگا-3 - 20٪. به نظر می رسد که شما باید 1.5-2 کیلوگرم چربی بخورید ماهی دریاییهر هفته. جای تعجب نیست که رژیم های غذایی مدرن اغلب کمبود امگا 3 دارند. که در رژیم غذایی عمومیرژیم غذایی باید حدود 20 درصد چربی، حدود 30 درصد پروتئین و 50 درصد باقیمانده کربوهیدرات باشد.

به طور کلی نمی توان بدن را با استفاده از غذاها با سروتونین اشباع کرد، زیرا شکل خالصدر هیچ کجا موجود نیست. شما می توانید کمبود را با محصولات حاوی پیش ساز سروتونین - تریپتوفان جبران کنید: پنیر، گوشت خرگوش یا مرغ، پنیر دلمه، تخم مرغ، شکلات تلخ، ماهی، آجیل، دانه ها و غیره. شیرینی ها می توانند تولید هورمون شادی را تحریک کنند. خطر بیش از حد کافی برای تولید سروتونین وجود دارد. انتخاب میوه های شیرین و فصلی به شما کمک می کند! مصرف فست فود و مصرف بیش از حد رژیم غذایی با چربی های «اشتباه» و کربوهیدرات های سریع تأثیر منفی بر وضعیت بدن خواهد داشت.

نور درمانی

پزشکی نور درمانی را در مبارزه با افسردگی فصلی ارائه می دهد. نور درمانی استفاده از پرتوهای نسبتاً روشن است که بر خلاف مستقیم است اشعه های خورشید، حاوی اشعه ماوراء بنفش نیست. نور پلاریزه به دلیل خواص نوری قدرتمندی که دارد می‌تواند مستقیماً بر بخش‌های عملکردی درون سلولی تأثیر بگذارد. با تشکر از این، فرآیندهای متابولیسم و ​​سنتز مواد لازم برای زندگی معمولی. در نتیجه، تن تمام بافت ها افزایش می یابد، ایمنی افزایش می یابد، خواص احیا کننده به طور قابل توجهی بهتر می شود و فرآیندهای بیماری زا مهار یا حتی از بین می روند. نور درمانی نه تنها برای افسردگی فصلی، بلکه برای سندرم خواب دیرهنگام، عدم هماهنگی نیز استفاده می شود ساعت بیولوژیکیبا تغییرات ناگهانی در مناطق زمانی مرتبط است.

ویتامین دی

نقش جداگانه در توسعه اختلالات افسردگیبه ویتامین D اختصاص داده می شود که در متابولیسم پروتئین نقش دارد سلول های عصبی. کمبود آن منجر به افسردگی می شود فرآیندهای عصبیو بروز علائمی مانند کاهش توجه، حافظه، خستگی و خواب آلودگی. کافی بودن این ویتامین باعث تحریک تولید سروتونین و دوپامین می شود که مسئول تولید آن هستند سطح خوبفعالیت سلول های عصبی شایان ذکر است که سنتز ویتامین D به ساعات روز بستگی ندارد، بلکه به اشعه ماوراء بنفش بستگی دارد.

با وجود نقش مهمتجویز ویتامین D به تنهایی ممنوع است. استفاده بیش از حد دارد اثرات سمیو نیاز به بستری شدن دارد. شما می توانید از کمبود آن مطلع شوید و دوز مورد نیاز ویتامین D را تنها از روی نتایج آزمایش خون تعیین کنید. همچنین هنگام استفاده از مجتمع های ویتامین و مواد معدنی لازم است مراقب باشید، زیرا مصرف بیش از حد این داروها کمتر از کمبود آن خطرناک نیست.

مهم است که نه تنها درست غذا بخورید و به بدن زمان کافی برای استراحت بدهید، بلکه پیاده روی و فعالیت بدنی را نیز به برنامه روزانه خود اضافه کنید. آنها تأثیر مثبتی بر سلامت شما و وضعیت عروق خونی شما خواهند داشت که در آب و هوای نامساعد نیز دچار مشکل می شوند. پیاده روی فعال در هوای تازه تولید را فعال می کند هورمون های مهمو انتقال دهنده های عصبی برای تولید سروتونین مورد نیاز است تمرین فیزیکیورزش منظم، طولانی مدت پیاده روی, بقیه خوبو حتی خاطرات شیرین

نور خورشید حتی نقش بیشتری در زندگی گیاهان و تولید اکسیژن در سیاره ما دارد. به سختی می توان اهمیت خورشید را برای همه ساکنان زمین دست بالا گرفت. بیخود نیست که برای هزاران سال اجداد ما او را به عنوان خدایی که به همه موجودات زنده حیات می بخشد احترام می گذاشتند!

تمام زندگی روی زمین، از جمله انسان، دائماً تحت تأثیر بدن آسمانی ما - خورشید است. و علیرغم تمام مزایای تمدنی که به دست آورده ایم، در درجه اول برق، هنوز هم بر می خیزیم و طبق خورشید به خواب می رویم. رفاه عمومی ما و به سادگی وضعیت روح به پرتوهای آن بستگی دارد.

این در آن دوره‌هایی که ما مجبور می‌شویم به خاطر منافع اقتصادی، ساعت‌ها را یک ساعت به جلو یا عقب ببریم، بیشتر به چشم می‌آید. یا در زمان زمستاناز سال. بسیاری از ما بلافاصله عواقب چنین تغییراتی را احساس می کنیم.



نور خورشید چه تاثیری بر سلامت انسان دارد؟

با ارزش ترین چیزی که نور خورشید به انسان می دهد اشعه ماوراء بنفش است. این باعث می شود سیستم ایمنی بدن ما کار کند - اما، درست در دوره پاییز و زمستان، بسیاری از مردم شروع به بیمار شدن می کنند، زمانی که نور کمی وجود دارد. در همین فصول تاریک سال، افراد زیادی سود می برند اضافه وزناز آنجایی که کمبود اشعه ماوراء بنفش بر متابولیسم ما تأثیر منفی می گذارد. در زمستان افراد بیشتر خواب آلود و بی تفاوت هستند، اما در تابستان برعکس است. زیرا نور شدید خورشید عملکرد را افزایش می دهد و کمبود آن باعث کاهش آن می شود.

مطمئناً بسیاری از مردم در پاییز احساس ناخوشی کرده اند فقط به این دلیل که در این زمان آفتاب نیز وجود ندارد. و این تعجب آور نیست. واقعیت این است که بدن انسان در نور خورشید هورمون سروتونین تولید می کند و نام دوم آن هورمون فعالیت است. در ساعات نور روز تولید می شود و با شدت نور تنظیم می شود. این هورمون خواب ما را تنظیم می کند و ما را هوشیار نگه می دارد. بنابراین، بسیاری از کارشناسان پیشنهاد می کنند که علل بیشتر افسردگی وجود ندارد مشکلات شخصیشخص، اما کمبود ساده نور خورشید.


کمبود اشعه ماوراء بنفش نیز بر پوست ما تأثیر می گذارد. به عنوان مثال، در زمستان، زمانی که نور کم وجود دارد، پوست شروع به خارش و لایه برداری می کند. این به دلیل نقض یا توقف تشکیل ویتامین D در بدن اتفاق می افتد.

در زمستان، سوراخ‌ها در دندان‌ها بیشتر از همیشه شروع به ایجاد می‌کنند.
حتی این عقیده وجود دارد که کمبود نور خورشید تأثیر بدی بر بینایی انسان دارد.

چگونه کمبود نور خورشید را برای یک فرد جبران کنیم؟

نکته شماره 1

بیشتر راه برو اما به یاد داشته باشید: تنها پیاده روی در ساعات روز فوایدی را به همراه خواهد داشت. برای به دست آوردن هنجار "خورشیدی" لازم برای یک زندگی طبیعی، کافی است چند بار در هفته صورت و دستان خود را به مدت 10-15 دقیقه در معرض نور خورشید قرار دهید. به هر حال، آفتاب گرفتن در یک سولاریوم به منظور پر کردن اشعه ماوراء بنفش بی فایده است. خورشید مصنوعی نمی تواند جایگزین چیز واقعی شود.

نکته شماره 2

اجازه دهید نور به خانه شما نیز وارد شود. پنجره ها را بشویید (آنهایی که کثیف تا 30٪ نور را مسدود می کنند) و گل های بلند را از طاقچه جدا کنید (50٪ از اشعه های خورشید را می گیرند).

نکته شماره 3

ذخایر ویتامین D را می توان با غذا پر کرد. دستیار ارشد- ماهی چرب. بیشترین مقدار(حدود 360 واحد در 100 گرم) ویتامین D در ماهی سالمون یافت می شود. سرشار از امگا 3 است اسیدهای چربکه همچنین به حمایت از سلامت قلب و سرکوب کمک می کند انواع مختلفالتهاب اما حتی جذب دوزهای بارگیریویتامین D، برای جذب آن باید راه بروید.

نکته شماره 4

هورمون فعالیت - سروتونین - را نیز می توان از غذاها به دست آورد. در شکلات تلخ، آناناس، موز، سیب و آلو یافت می شود.

نکته شماره 5

مبارزه با خواب آلودگی بی فایده است - بهتر است به آن تسلیم شوید. اوج حالت خواب آلودگی- از ساعت 13 تا 17 در این زمان بهتر است 15-20 دقیقه روی صندلی چرت بزنید و سپس با نشاط و سلامت از خواب بیدار شوید. استراحت کوتاه عملکرد را کاملاً بازیابی می کند. به علاوه، هر یک ساعت باید حواس‌تان را از کار پرت کنید و ۵ دقیقه استراحت کنید.

نکته شماره 6

شما می توانید سنتز هورمون ها را با کمک فعالیت بدنی افزایش دهید - در طول تمرین، افزایش تولید آنها اتفاق می افتد. نیم ساعت فشرده استرس ورزشغلظت "هورمون های شادی" را 5-7 برابر افزایش می دهد. به هر حال، در ورزشگاه می توانید یکی دیگر از مشکلات زمستانی را حل کنید - از دست دادن قدرت. شواهدی وجود دارد که یکی از دلایل این پدیده عدم حرکت است.

کمبود نور خورشید بر موارد زیر تأثیر منفی می گذارد:

* بازسازی پوست، رشد مو

* حالت

* سیستم ایمنی

* کارایی

* سیستم قلبی عروقی

* وضعیت هورمونی

خنثی نمودن پیامدهای منفیکمک خواهد کرد:

* راه می رود

* تمرین ورزشی

* خواب خوش

* وعده غذایی شامل ماهی، میوه و شکلات تلخ

6 678

آیا در پاییز بیشتر احساس خستگی می کنید؟ آیا هنگام بیدار شدن در صبح (حتی بیشتر) مشکل دارید؟ آیا افسرده هستید و اغلب سرما می خورید؟ وقتی فصل ها تغییر می کنند، بسیاری از ما از خوب نبودن شکایت می کنیم. این وضعیت اغلب با کمبود نور خورشید توضیح داده می شود. ما نه تنها از بیش از حد نور خورشید، بلکه از کمبود آن نیز رنج می بریم. چرا؟

خورشید تنظیم می کند فرآیندهای بیوشیمیاییدر ارگانیسمخورشید در پاییز و بدون آن به اندازه کافی فعال نیست اشعه ماوراء بنفشواکنش منجر به سنتز ویتامین D غیرممکن است.این ویتامین بر سیستم ایمنی و خلق و خوی تأثیر می گذارد. علاوه بر این، ویتامین D حساسیت بدن به منیزیم را بهبود می بخشد که کمبود آن منجر به بدتر شدن می شود. شرایط فیزیکی، بی خوابی و افزایش اضطراب. افرادی که از خستگی و افسردگی پاییزی شکایت دارند اغلب از کمبود ویتامین D رنج می برند.

چه باید کرد؟سطح ویتامین D را می توان تا حدی از طریق محصولات حیوانی جبران کرد. ویتامین D به ویتامین هایی اطلاق می شود که هم می توانند در بدن ما سنتز شوند و هم در خارج ذخیره شوند. در هر صورت، حتی اگر ما به طور فعال تابستان را در آفتاب سپری کنیم، ذخایر ممکن است فقط تا اواسط زمستان باقی بمانند. سرگئی سرگئیف، متخصص تغذیه، عضو توضیح می دهد که بنابراین، ویتامین D باید از غذا تامین شود جامعه روسیهعنصر شناسی پزشکی – منبع اصلی آن ماهی های چرب یا بهتر است بگوییم چربی ماهی، جگر ماهی. از دیگر منابع این ویتامین می توان به گوشت، زرده تخم مرغ و شیر اشاره کرد. ناتالیا فادیوا، متخصص غدد درون ریز-تغذیه، پزشک مرکز MEDEP برای رژیم غذایی خانواده، همچنین توصیه می کند: رژیم روزانهغذاهای ماهی دریایی با سبزیجات، و همچنین محصولات حاوی تعداد زیادی ازکلسیم: دانه های کنجد، پنیر، پنیر دلمه، محصولات شیر ​​تخمیر شده.

همچنین بخوانید

ویتامین D را نیز می توان دریافت کرد کپسول ژلاتینبا این حال، در اینجا باید مراقب باشید. تحت هیچ شرایطی دارو را برای خود تجویز نکنید. که در اخیراموارد هیپرویتامینوز به دلیل استفاده غیرمنطقی از محلول های ویتامین غلیظ بیشتر شده است. به یاد داشته باشید که فقط با توصیه پزشک می توانید چنین داروهایی را مصرف کنید، "ناتالیا فادیوا هشدار می دهد.

خورشید ریتم زندگی ما را تعیین می کند.نور خورشید بر تعادل شیمیایی بدن تأثیر می گذارد که بر رفتار ما تأثیر می گذارد. دیوید سروان شرایبر، روان‌پزشک، نوشت: «نور بیشتر غرایز حیاتی، مانند گرسنگی و اشتهای جنسی، و حتی میل به کشف هر چیز جدید و ناشناخته را تعیین می‌کند.»* علاوه بر این، نور باعث کاهش سطح هورمون ملاتونین می شود که ریتم خواب/بیداری را تنظیم می کند. ناتالیا کروگلوا، متخصص تغذیه، عضو انجمن ملی متخصصان رژیم غذایی و تغذیه می‌گوید: در دوره‌ای که تاریکی و گرگ و میش بر روزهای آفتابی غالب می‌شود، ممکن است سنتز ملاتونین مختل شود و مردم اغلب از خواب‌آلودگی، بی‌تفاوتی، حتی افسردگی شکایت دارند. واقعیت این است که بدون نور کافی، ملاتونین قادر به تبدیل شدن به انتقال دهنده عصبی - سروتونین نیست که مسئول بسیاری از عملکردها در بدن از جمله خلق و خو و فعالیت ما است.

چه باید کرد؟برای جبران کمبود سروتونین، غذاهای غنی از تریپتوفان (اسید آمینه ای که از آن سروتونین تشکیل می شود) - خرما، موز، انجیر، محصولات لبنی، شکلات تلخ را در رژیم غذایی خود بگنجانید.

خورشید منبع نشاط است.به گفته کارشناسان، در پاییز حدود 3-8٪ از جمعیت کشورهای شمالی از به اصطلاح رنج می برند افسردگی فصلی. زنان به ویژه در معرض آن هستند. از جمله نشانه ها افسردگی پاییزی – خستگی مزمنو خواب آلودگی، مشکلات تمرکز، کاهش میل جنسی، پرخوابی.

چه باید کرد؟سطح مورد نیاز نور خورشید را می توان با استفاده از نور مصنوعی به دست آورد. به عنوان مثال، لامپ های طیف کامل وجود دارد - منحنی توزیع تشعشع در آنها تا حد ممکن به نور خورشید نزدیک است، همانطور که شاخص رندر رنگ است. برای راحت‌تر کردن بیدار شدن از خواب، شبیه‌سازهای ویژه سحر نیز ساخته شده‌اند که اغلب در ساعت‌های زنگ دار تعبیه شده‌اند. آنها به تدریج روشنایی را در طول یک ساعت افزایش می دهند و نور خورشید را شبیه سازی می کنند و به بیدار شدن کمک می کنند. شما می توانید این دستگاه ها را در بسیاری از فروشگاه های آنلاین خریداری کنید (به عنوان مثال wellness-shop.by، nikkenrus.com و غیره) اما باید از قبل خود را برای این واقعیت آماده کنید که قیمت آنها نسبتاً بالا خواهد بود.

راه دیگر برای مبارزه با افسردگی پاییزی، لومیناتراپی است. به دلیل قرار گرفتن در معرض نور مصنوعی طیف گسترده ایبا قدرت 10000 لوکس** شبیه سازی نور طبیعی خورشید می توانید مبارزه کنید اختلالات روانی عاطفیناشی از کمبود آفتاب در پاییز و زمستان است. مدت زمان جلسه بستگی به قدرت جریان پرتو دارد، اما به طور متوسط ​​20 دقیقه است. در روسیه، متأسفانه، این نوع درمان هنوز به اندازه کافی گسترده نشده است. انواع مختلفی از لامپ ها وجود دارد که برای روش های مختلف استفاده می شود - به عنوان مثال، درمان فصلی اختلال عاطفی, روش های زیبایی. با این حال، مدت دوره و نوع لامپ باید توسط یک متخصص تعیین شود، او همچنین باید دینامیک درمان و واکنش بیمار را به دقت بررسی کند. کلینیک بین المللی MEDSI.

با وجود هوای بد، پیاده روی را رها نکنید! فعالیت بدنیبه مبارزه با علائم افسردگی پاییزی کمک می کند. پیاده روی منظم در هوای تازه حداقل به مدت یک ساعت در روز به شما کمک می کند تا به سرعت خود را خوش فرم کنید. شکل خوب. "که در روزهای آفتابیشما باید تا حد امکان در هوای تازه بمانید تا نور خورشید به صورت شما برخورد کند. این به ویژه برای کسانی که نور خورشید کمی دریافت می کنند صادق است دوره تابستانناتالیا فادیوا توصیه می کند که در تمام طول روز در محل کار یا خانه در خانه باشید. – برای کسانی که در تابستان آفتاب کمی دیده اند و در زمستان فرصت سفر به جنوب را ندارند، مراجعه به سولاریوم ماهی یک بار به مدت 5 دقیقه کافی است. قبل از مراجعه به سولاریوم، توصیه می شود با پزشک مشورت کنید، زیرا ممکن است موارد منع مصرف فردی وجود داشته باشد.

*دیوید سروان-شرایبر، «استرس گوریر، اضطراب و درمان بدون داروها بدون روانکاوی»، P.، 2003.

** لوکس - واحد روشنایی