همه چیز درباره اسیدهای چرب غیر اشباع اسیدهای چرب چند غیر اشباع ضروری هستند

اسیدهای چرب چند غیر اشباع شامل اسیدهای چرب غیراشباع با دو، سه یا چند پیوند مضاعف هستند. این لینولئیک (C 17 H 31 COOH ) است که دارای دو پیوند دوگانه بین اتم های کربن 9-10 و 12--13 است. لینولنیک (C 17 H 29 COOH)، دارای سه پیوند دوگانه بین اتم های کربن 9-10، 12-13 و 15-16th. اسیدهای آراشیدونیک (C19H39COOH). این اسیدهای چرب غیراشباع بسیار غیراشباع، به دلیل خواص بیولوژیکی که دارند، می توانند به عنوان مواد حیاتی طبقه بندی شوند و به همین دلیل توسط برخی از محققین، آنها را ویتامین (ویتامین F) می دانند.

PUFA ها مواد حیاتی ضروری هستند که در بدن حیوان سنتز نمی شوند. اهمیت فیزیولوژیکی و نقش بیولوژیکی PUFAها بسیار مهم و متنوع است.

مهمترین ویژگی بیولوژیکی PUFA ها مشارکت آنها به عنوان عناصر ساختاری در کمپلکس های بیولوژیکی بسیار فعال مانند فسفاتیدها، لیپوپروتئین ها و غیره است.

PUFAها یک عنصر ضروری در تشکیل غشای سلولی، غلاف میلین، بافت همبند و غیره هستند.

ارتباطی بین PUFA ها و متابولیسم کلسترول ایجاد شده است که در توانایی افزایش دفع کلسترول از بدن با تبدیل آن به ترکیبات حساس و به راحتی قابل حل بیان می شود (Dale, Reiser, 1955).

در غیاب PUFA ها، کلسترول با اسیدهای چرب اشباع استری می شود که روی دیواره رگ های خونی رسوب می کنند (Sinclair, 1958). در مورد آتروفیشن کلسترول با اسیدهای چرب غیراشباع، سطح بالایی از جذب کلسترول در روده مشاهده می شود (Lang, 1959). به گفته لوئیس و فولک (1958)، PUFAها به تبدیل سریع کلسترول به اسیدهای کولیک و حذف آنها از بدن کمک می کنند.

PUFA ها اثر عادی بر دیواره رگ های خونی دارند، خاصیت ارتجاعی آنها را افزایش می دهند و نفوذپذیری را کاهش می دهند (هولمن، 1957).

شواهدی وجود دارد (Sinclair, Robinson, Poole, 1956) که کمبود PUFA به ترومبوز عروق کرونر کمک می کند.

PUFA ها تا حدی در برابر اختلالات متابولیک ناشی از مصرف مقادیر زیاد تیروئیدین محافظت می کنند.

ارتباطی بین PUFA ها و متابولیسم ویتامین های B (پیریدوکسین و تیامین) و همچنین با متابولیسم کولین ایجاد شده است که در شرایط کمبود PUFA، خاصیت لیپوتروپیک خود را کاهش می دهد یا به طور کامل از دست می دهد.

ناکافی بودن PUFA بر توانایی فعال کردن آنزیم‌ها تأثیر منفی می‌گذارد، فعالیت آنزیم‌ها توسط غذاهای سرشار از پروتئین مهار می‌شود (لوی، 1957). داده هایی در مورد نقش تحریک کننده PUFA ها بر مکانیسم های دفاعی بدن و به ویژه در افزایش مقاومت بدن در برابر بیماری های عفونی و اثرات تشعشع به دست آمده است (Sinclair, 1956).

با کمبود PUFA، فعالیت سیتوکروم اکسیداز در کبد به شدت افزایش می یابد.

کمبود PUFA با ضایعات پوستی آشکار می شود.

در حیوانات مبتلا به کمبود PUFA، زخم اثنی عشر بیشتر تشخیص داده می شود.

PUFA ها و همچنین برخی از اسیدهای آمینه پروتئینی، اجزای ضروری هستند که در بدن سنتز نمی شوند و نیاز به آنها فقط از طریق غذا برطرف می شود. با این حال، تبدیل برخی از اسیدهای چرب به برخی دیگر امکان پذیر است. به طور خاص، تبدیل بدون شک اسید لینولئیک به اسید آراشیدونیک در بدن ثابت شده است.

مشارکت پیریدوکسین در تبدیل اسید لینولئیک به اسید آراشیدونیک مشخص شده است.

فرمول بهینه بیولوژیکی برای متعادل کردن اسیدهای چرب می تواند نسبت 10٪ PUFA، 30٪ اسیدهای چرب اشباع و 60٪ اسید تک غیراشباع (اولئیک) در چربی باشد.

برای چربی های طبیعی، روغن های گوشت خوک، بادام زمینی و زیتون به این ساختار اسید چرب نزدیک می شوند. انواع مارگارین که در حال حاضر تولید می شود، بیشتر با فرمول داده شده برای متعادل کردن اسیدهای چرب مطابقت دارد.

با توجه به شورای ملی تحقیقات تغذیه ایالات متحده (1948)، حداقل نیاز روزانه به PUFA ها 1٪ از کالری دریافتی روزانه تعیین شده است. طبق نظر B.I. Kadykov (1956)، هنجار روزانه PUFA برای بزرگسالان 1٪ از کالری دریافتی روزانه و برای کودکان - 2٪ است. سیمار، شاپیرو، فریدمن (1955)، بر اساس مطالعات انجام شده بر روی حیوانات (موش)، هنجار روزانه PUFA ها را برای انسان توصیه می کنند - 7 گرم. با جمع بندی و تعمیم مواد موجود در جیره بندی PUFA ها می توان به این نتیجه رسید هنجار PUFA برای بزرگسالان 5-8 گرم در روز است. همانطور که قبلاً اشاره شد، اسید آراشیدونیک از نظر بیولوژیکی فعال ترین است و 5 گرم آراشیدونیک اسید برای رفع نیاز به PUFA به دلیل دریافت آن از غذا کافی است.

فواید امگا 3 برای همه شناخته شده است و مدتهاست که شک و تردید وجود ندارد. این گروه از اسیدهای چرب در بسیاری از غذاها یافت می شود و برای بدن ما بسیار مهم است. فواید آنها چیست، کجا یافت می شوند و در وهله اول چه کسانی به امگا 3 نیاز دارند؟ مقاله در مورد همه اینها به شما خواهد گفت.

اسیدهای چرب غیراشباع به راحتی تحت اکسیداسیون قرار می گیرند و در برابر عملیات حرارتی ناپایدار هستند، بنابراین محصولات حاوی آنها برای مصرف خام سالم تر هستند. علاوه بر این، آنها بیشتر در غذاهای گیاهی یافت می شوند.

اسیدهای غیراشباع وقتی به درستی مصرف شوند، خواص مفید زیادی برای انسان دارند. به عنوان مثال، آنها متابولیسم را تسریع می کنند، به کاهش اشتها کمک می کنند و تولید هورمون استرس کورتیزول را که باعث پرخوری می شود، به حداقل می رساند.

اسیدهای چرب غیراشباع بسته به تعداد پیوندهای دوگانه بین اتم های کربن به دو گروه بزرگ تقسیم می شوند. اگر فقط یک چنین پیوندی وجود داشته باشد، اسید به عنوان تک غیراشباع و اگر دو تا باشد، به عنوان چند غیراشباع طبقه بندی می شود.

امگا 3 متعلق به گروه اسیدهای چرب غیر اشباع است. آنها در بدن انسان سنتز نمی شوند و بنابراین ضروری در نظر گرفته می شوند. آنها بخشی از بسیاری از ساختارها هستند - به عنوان مثال، غشای سلولی، اپیدرم، میتوکندری. به حذف کلسترول بد کمک می کند و اثر ضد التهابی قوی دارد.

فواید امگا 3

زنان باردار و کودکان

در دوران بارداری، زنان اغلب امگا 3 تجویز می کنند. یک سری دلایل جدی برای این وجود دارد.

مهمتر از همه، اسیدهای چرب اشباع نشده خطر سقط جنین و مسمومیت در مراحل بعدی بارداری را کاهش می دهد و همچنین از بروز افسردگی در مادر باردار جلوگیری می کند. سموم به ویژه خطرناک است و باعث آسیب به بسیاری از اندام ها و سیستم ها می شود. در پس زمینه این بیماری، کلیه ها، کبد و سیستم عصبی رنج می برند، فشار خون افزایش می یابد و ادم ظاهر می شود.

راحت ترین منبع امگا 3 روغن ماهی است، زیرا ماهی حاوی بیشترین اسیدهای چرب است. از بسیاری از کارکردهایی که بر روی بدن زن باردار دارد، می توان به موارد زیر اشاره کرد:

• عادی سازی فشار و جریان خون
• محافظت از سلول های عروق خونی
• کاهش احتمال ابتلا به روان رنجوری یا استرس

امگا 3 نه تنها بر روی مادر، بلکه بر جنین نیز تأثیر مثبت دارد. آنها سلامت کودک را تقویت می کنند و به رشد صحیح آن کمک می کنند و از مشکلات دستگاه گوارش جلوگیری می کنند. و در ماه های اول زندگی، اغلب به عنوان یک اقدام پیشگیرانه برای راشیتیسم، روغن ماهی برای نوزاد تجویز می شود.

برای ورزشکاران

امگا 3 به چند دلیل جزء مهمی از رژیم غذایی ورزشی محسوب می شود. آنها مفاصل سالم را حفظ می کنند، استقامت را افزایش می دهند، خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را کاهش می دهند و اثر مقوی دارند. اما اول از همه، چربی های چند غیر اشباع به عنوان منبع انرژی لازم برای هر ورزشکاری عمل می کنند.

برای کاهش وزن

نمی توان گفت که اسیدهای چند غیر اشباع به سوزاندن موثر ذخایر چربی کمک می کنند. اما آنها در کاهش اشتها و در نتیجه کاهش کالری مصرفی به خوبی عمل می کنند. بنابراین، با مصرف مناسب امگا 3، فعالیت بدنی و رژیم غذایی سالم می توانید به کاهش وزن اضافی دست یابید.

برای پوست

امگا 3 بر روی پوست نیز تاثیر دارد. آنها به چند دلیل مهم هستند:

• سطح مورد نیاز کلاژن را حفظ می کند. با افزایش سن، مقدار آن به تدریج کاهش می‌یابد، خاصیت ارتجاعی پوست از بین می‌رود و چین و چروک‌ها روی بدن ظاهر می‌شوند. امگا 3 این روند را کند می کند.
• از ایجاد حساسیت های پوستی جلوگیری می کند.
• به طور فعال با بیماری های پوستی مانند آکنه یا درماتیت مبارزه کنید. در افرادی که رژیم غذایی آنها مشکل کمبود اسیدهای غیر اشباع چندگانه را ندارد، چنین بیماری هایی بسیار کمتر دیده می شود.
• امگا 3 آنتی اکسیدان های قوی هستند و از پوست در برابر اکسیژن مضر اتمسفر محافظت می کنند.
• از بدن در برابر افسردگی محافظت کنید. استرس و از دست دادن قدرت بر تمام سیستم ها و ساختارهای بدن از جمله پوست تأثیر منفی می گذارد.

برای قلب و عروق خونی

امگا 3 برای سیستم قلبی عروقی مهم است زیرا کلسترول اضافی را از بین می برد. پلاک های کلسترول روی دیواره رگ های خونی می نشینند و در نتیجه خاصیت ارتجاعی آن ها کاهش می یابد و از جریان طبیعی خون جلوگیری می کنند. امگا 3 خطر ابتلا به التهاب عضله قلب و تصلب شرایین را کاهش می دهد و خون رسانی طبیعی به مغز و اندام ها را فراهم می کند.

برای مصونیت

امگا 3 بخشی از غشای سلول های ایمنی هستند و همچنین در سنتز ایکوزانوئیدها شرکت می کنند - موادی که لکوسیت ها را به کانون های التهاب هدایت می کنند. علاوه بر این، اسیدهای چرب غیراشباع تا حدی مسئول افزایش دما در هنگام بیماری هستند و این نکته مهمی در مبارزه با این بیماری است.

برای مفاصل

امگا 3 تاثیر مثبتی بر غضروف و بافت های استخوانی بدن دارد. چربی های اشباع نشده در تشکیل صحیح ترکیبات، افزایش حجم روانکاری داخل مفصلی و تقویت استخوان ها نقش دارند. آنها خطر شکستگی را در کودکی و بزرگسالی کاهش می دهند، تحرک مفصل را حفظ می کنند و مشکلات احتمالی با آنها را به حداقل می رسانند.

برای ماهیچه ها

امگا 3 بر رشد پروتئین در بدن تأثیر می گذارد و رشد ماهیچه ها به طور مستقیم به سنتز آن بستگی دارد. علاوه بر این، اسیدهای چند غیر اشباع توانایی افزایش سطح مقطع برخی از عضلات را دارند.

علائم کمبود امگا 3

کمبود اسیدهای چرب اشباع نشده در اکثر جمعیت جهان به ویژه در کشورهای توسعه یافته مشاهده می شود. دلیل آن ساده است - توجه کمتر و کمتری به محصولات طبیعی می شود، غذای سریع و نه همیشه سالم آسان تر و راحت تر به نظر می رسد. مصرف ماهی های دریایی روغنی کاهش یافته است که بخشی از آن به دلیل قیمت و کیفیت آن است. و از آنجایی که بیشتر امگا 3 در ماهی یافت می شود، جای تعجب نیست که کمبود چربی های چند غیر اشباع به یک پدیده گسترده تبدیل شده است.

با توجه به علائم زیر می توانید فرض کنید که فرد دچار کمبود امگا 3 است:

• مشکلات پوستی. عملکرد غدد چربی مختل می شود، پوست شروع به کنده شدن و خشک شدن می کند و شوره سر روی سر ظاهر می شود.
• ضعف عضلانی، درد و خرچنگ در مفاصل.
• از دست دادن عملکرد. فردی که کمبود امگا 3 دارد ممکن است در حافظه و درک اطلاعات مشکل داشته باشد. تمرکز برای او دشوار است، غیبت و خستگی ظاهر می شود.
• ضعف ایمنی. مقاومت بدن کاهش می یابد و فرد بیشتر مستعد ابتلا به بیماری است.
• کاهش بینایی. چشم ها شروع به خشک شدن می کنند و باعث کاهش قدرت بینایی می شود.

علاوه بر مشکلات سلامتی، کمبود امگا 3 باعث افسردگی، بد خلقی و عصبی می شود. حتی برخی افراد به همین دلیل تمایل به خودکشی داشتند.

هنجار روزانه

برای حفظ سطح امگا 3 در بدن کافی است دو تا سه بار در هفته ماهی های چرب مصرف کنید. اما اگر این امکان پذیر نباشد، مکمل ها به پر کردن نیاز روزانه کمک می کنند.

هیچ رقم مشخصی برای اینکه دقیقاً هنجار روزانه چقدر باید باشد وجود ندارد. هر سازمان علمی داده های متفاوتی ارائه می دهد، اما میانگین مقدار امگا 3 بین 300 تا 500 میلی گرم در روز برای مردان و زنان بالغ متغیر است. طبق Rospotrebnadzor، هنجار روزانه باید 800-1600 میلی گرم باشد.

زنان باردار و شیرده به 200 میلی گرم دیگر بیشتر از حد معمول نیاز دارند و میانگین نیاز نوزادان 50 تا 100 میلی گرم است.

با این حال، بیماری هایی وجود دارند که در آنها باید میزان مصرف روزانه امگا 3 افزایش یابد. به بیماران مبتلا به بیماری قلبی روزانه 1000 میلی گرم و افراد مستعد افسردگی 200-2000 میلی گرم توصیه می شود.

امگا 3 و روغن ماهی: چه تفاوتی دارند؟

برخی افراد به اشتباه معتقدند که روغن ماهی و امگا 3 یکی هستند. در واقع، بین آنها تفاوت وجود دارد و کاملاً قابل توجه است.

روغن ماهی از چندین عنصر محلول در چربی تشکیل شده است که در کبد ماهی تجمع می یابد. حاوی گلیسرید، اسیدهای چرب اشباع نشده امگا 3 و امگا 6 است. روغن ماهی داروخانه بیشتر از اسیدهای چرب امگا 3.6 و ویتامین های A و D تشکیل شده است.

در واقع، بیشتر امگا 3 در روغن ماهی یافت می شود. اما محتوای کل چربی های چند غیر اشباع در آن کمتر از یک سوم است، بقیه مواد دیگر هستند.

کاربرد

اغلب، امگا 3 به شکل کپسول است. آنها بدون نسخه در داروخانه ها در دسترس هستند، بنابراین هر کسی می تواند آنها را خریداری کند. با وجود این، قبل از مصرف باید با یک متخصص مشورت کنید تا مطمئن شوید که دارو به سلامت شما آسیبی نمی رساند.

برای اهداف پیشگیرانه، یک کپسول در روز همراه یا بلافاصله بعد از غذا برای بزرگسالان کافی است. درمان باید حداقل سه ماه طول بکشد، در غیر این صورت ممکن است نتیجه ای نداشته باشد.

برای اهداف دارویی، دوز را می توان با مشورت پزشک به دو تا سه کپسول در روز افزایش داد. کودکان زیر دوازده سال نیز باید با پزشک متخصص مشورت کنند.

برای از بین بردن طعم نامطبوع روغن ماهی در دهان، توصیه می شود آب میوه ترش، ترشی یا کلم ترش را در برنامه غذایی خود قرار دهید.

موارد منع مصرف

مواردی وجود دارد که مصرف امگا 3 منع مصرف دارد:

• در صورت مصرف بیش از حد ویتامین E
• هنگام مصرف همزمان داروهای حاوی ویتامین E
• برای حساسیت به اسیدهای چرب امگا 3
• برای عدم تحمل امگا 3
• در صورت واکنش آلرژیک به ماهی یا محصولات آن.

چگونه اسیدهای چرب را به درستی مصرف کنیم؟

محصولات حاوی اسیدهای چرب به صورت خام بیشترین مزیت را به همراه خواهند داشت، بنابراین توصیه می شود آنها را تحت عملیات حرارتی قرار ندهید یا حداقل آنها را فرآوری نکنید. برای جلوگیری از مشکلات ناشی از کمبود اسیدهای اشباع نشده، توصیه می شود قوانین زیر را دنبال کنید:

• سالادهای تازه را با روغن های گیاهی مزه دار کنید - هنگام سرخ کردن، خواص مفید خود را از دست می دهند.
• روغن ها را در نور نگهداری نکنید یا حتی بهتر است ظرف تیره ای برای آنها پیدا نکنید.
• هنگام خرید، ماهی خام را به جای منجمد ترجیح دهید.
• به گردو توجه کنید - چندین مغز حاوی نیاز روزانه اسیدهای چرب است.

اگر به طور کامل به تهیه رژیم غذایی خود نزدیک شوید، اسیدهای چرب موجود در غذا برای تامین کل بدن کافی خواهد بود. یک کودک یک و نیم تا دو برابر کمتر از یک بزرگسال به اسیدهای چند غیراشباع نیاز دارد، همچنین مهم است که این مورد را فراموش نکنید.

ضرر و مصرف بیش از حد

عوارض جانبی ممکن است هنگام مصرف امگا 3 رخ دهد. به عنوان مثال، گاهی اوقات علائمی که یادآور حالت تهوع هستند مشاهده می شود - حالت تهوع، اسهال و حتی استفراغ. افرادی که به ماهی حساسیت دارند ممکن است دچار تورم و بثورات در بدن شوند. در این موارد لازم است مصرف آن قطع شود و برای مشاوره با متخصص تماس بگیرید. به احتمال زیاد، امگا 3 باید با داروی دیگری جایگزین شود.

مصرف بیش از حد، به عنوان یک قاعده، واکنش منفی ایجاد نمی کند. حتی اگر از هنجار روزانه فراتر رود، این بدن را تهدید نمی کند.

محصولات حاوی امگا 3

غذایی که بیشترین میزان امگا 3 را دارد، ماهی های چرب است. این فهرست شامل ماهی قزل آلا، ساردین، ماهی قزل آلا، ماهی قزل آلا، شاه ماهی، هالیبوت و ماهی خال مخالی است. همچنین در برخی دیگر از ساکنان زیر آب - صدف، خرچنگ، گوش ماهی، چربی های غیراشباع زیادی وجود دارد.

علاوه بر ماهی، مقادیر کافی امگا 3 در روغن ها - به ویژه کانولا و زیتون - دانه کتان، گردو، کاهو، کلم، کلم بروکلی و برخی حبوبات یافت می شود.

5 مکمل غذایی برتر

داروهای بسیار زیادی بر پایه اسیدهای غیراشباع چندگانه وجود دارد. تفاوت خاصی بین آنها وجود ندارد، تنها تفاوت در سازنده و دوز ماده است. علیرغم این واقعیت که ده ها چنین افزودنی وجود دارد، تنها تعداد کمی از آنها در روسیه محبوبیت خاصی به دست آورده اند:

• Omacor. این یک داروی آلمانی است که اغلب برای بزرگسالان در معرض خطر انفارکتوس میوکارد تجویز می شود. یک کپسول در روز به عنوان نیاز روزانه کافی است.
• Vitrum Cardio Omega-3. ساخت آمریکا. از پیشرفت بیماری های قلبی عروقی جلوگیری می کند، یک بار در روز مصرف شود. یک کپسول از دارو حاوی 1 گرم امگا 3 است.
• Doppelhertz یکی دیگر از افزودنی های ساخت آلمان است. یک دوز حاوی حدود 800 میلی گرم روغن سالمون است.
• امگانول فورته با محتوای اسیدهای چرب امگا 3 و امگا 6 متمایز می شود. در میان مکمل های قبلی، این مکمل به دلیل کمترین هزینه خود متمایز است.
• Nutrilite یک مکمل از ایالات متحده آمریکا است. به مقدار دو کپسول در روز مصرف شود.

اسیدهای چرب چند غیر اشباع: چه غذاهایی حاوی، فواید

اسیدهای چرب چند غیر اشباع چیست؟

اسیدهای چرب غیر اشباع چند نوع چربی رژیم غذایی هستند. PUFA ها یکی از انواع چربی های سالم به همراه چربی های تک غیراشباع هستند. چربی های چند غیر اشباع در غذاهای گیاهی و حیوانی مانند ماهی قزل آلا، روغن های گیاهی و برخی آجیل ها و دانه ها یافت می شوند.

خوردن مقادیر متوسط ​​چربی های چند غیراشباع (و تک غیراشباع) به جای چربی اشباع شده و چربی ترانس می تواند برای سلامتی شما مفید باشد. چربی های چند غیر اشباع با چربی های اشباع شده و چربی های ترانس متفاوت هستند که می توانند خطر ابتلا به بیماری های قلبی و سایر مشکلات سلامتی را افزایش دهند.

نقش بیولوژیکی اسیدهای چرب غیراشباع چندگانه

اسیدهای چرب اشباع نشده برای رشد مناسب ارگانیسم های جوان و حفظ سلامت انسان ضروری هستند. این اسیدها به خانواده Ω-6 و Ω-3 تعلق دارند.

اسید لینولئیک (C18:2 Ω-6) و همچنین اسیدهای چرب با زنجیره طولانی تری که از اسیدهای لینولئیک در بافت حیوانی و انسانی به دست می‌آیند، که به خانواده Ω-6 نیز تعلق دارند، در میان آنها هستند:

• دیهومو-γ-لینولنیک اسید (DHLA) (C20:3، Ω-6).
• اسید آراشیدونیک (AA) (C20:4، Ω-6)؛
• α-لینولنیک اسید (C18:3 Ω-3).

و متعلق به خانواده Ω-3 هستند:

• ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) (C20:5، Ω-3)؛
• دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA) (C22:6، Ω-3).

اسیدهای 20 کربنی بسترهایی برای سنتز ایکوزانوئیدها هستند که حاوی پروستاگلاندین ها، پروستاسیکلین ها، ترومبوکسان ها، لکوترین ها، اسیدهای چرب هیدروکسی و اپوکسی و لیپوکسین ها هستند که برای متابولیسم ضروری هستند.

ایکوزانوئیدها - هورمون های بافتی و نقش آنها در بدن

ایکوزانوئیدها را می توان به عنوان خارجی ترین فرستنده های دسته اول در نظر گرفت که باعث افزایش یا تضعیف فعالیت تنظیمی هورمون ها و انتقال دهنده های عصبی در سطح سلولی می شود. سوبستراهای سنتز ایکوزانوئیدها در فسفولیپیدهای غشای سلولی قرار دارند.

در سال های اخیر، حقایق زیادی ثابت شده است که ثابت می کند ایکوزانوئیدها طیف بسیار گسترده ای از فعالیت دارند.

آنها تأثیر قابل توجهی در تنظیم سیستم قلبی عروقی و اکسیژن رسانی بافت دارند و همچنین دارای اثر ضد آریتمی (کاهش خطر آریتمی) هستند. آنها تنظیم فشار خون، تعادل در لخته شدن و انعقاد خون و ثبات رگ های خونی را کنترل می کنند. آنها محتوای لیپوپروتئین ها، به ویژه HDL، و پروتئین های لیپوپروتئین خاص را تنظیم می کنند.

آنها بر انطباق ایمنی بدن در برابر فرآیندهای التهابی، تکثیر (بازسازی و تولید مثل) سلول ها، فعالیت هورمون ها و انتقال دهنده های عصبی، بیان ژن و فعالیت بسیاری از اندام ها (مانند مغز، کلیه ها، ریه ها و دستگاه گوارش) تأثیر می گذارند. احساس درد و بسیاری از فرآیندهای فیزیولوژیکی و بیوشیمیایی دیگر.

خانواده مهم Ω-3

مشخص شده است افرادی که مقدار زیادی غذاهای دریایی حاوی اسیدهای چرب Ω-3 مصرف می کنند، کمتر به بیماری های رایج در کشورهای صنعتی مبتلا می شوند.

مشخص شد که این افراد به طور قابل توجهی کاهش ابتلا به تصلب شرایین، ایسکمی میوکارد، کارسینوم پستان، سرطان روده بزرگ، ترومب های داخل عروقی و آسم داشتند. به طور تجربی ثابت شده است که روغن ماهی در موارد خونریزی مغزی، انفارکتوس میوکارد و پسوریازیس اثر درمانی دارد.

شواهد علمی زیادی جمع آوری شده است که نشان می دهد اسیدهای چرب از خانواده Ω-3 اثرات بسیار مثبتی بر سیستم گردش خون دارند. مشخص شده است که روغن ماهی دارای اثر فشار خون قوی (کاهش فشار خون) است. بنابراین باید برای فشار خون بالا توصیه شود. آنها همچنین سطوح سرمی لیپوپروتئین با چگالی بسیار کم (VLDL)، تری گلیسیرید و کلسترول (به ویژه کلسترول کل) را کاهش می دهند و در عین حال کلسترول HDL را افزایش می دهند. ()

چگونه چربی های چند غیر اشباع بر سلامت شما تأثیر می گذارند

اسیدهای چرب چند غیر اشباع ممکن است کمک کنند. کلسترول یک ماده نرم و مومی شکل است که می تواند باعث کوچکتر شدن یا گرفتگی عروق شود. سطوح پایین کلسترول LDL خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را کاهش می دهد.

چربی های چند غیر اشباع شامل امگا 3 و . اینها اسیدهای چرب ضروری هستند که بدن برای عملکرد مغز و رشد سلولی به آنها نیاز دارد. بدن ما اسیدهای چرب ضروری تولید نمی کند، بنابراین شما فقط می توانید آنها را از غذا دریافت کنید.

اسیدهای چرب امگا 3 از چند جهت برای قلب شما مفید هستند. آنها کمک می کنند:

• کاهش سطح تری گلیسیرید (نوعی چربی در خون).
• کاهش خطر ضربان قلب نامنظم (آریتمی).
• از تشکیل آهسته پلاک روی دیواره شریان ها (پلاک های کلسترول) جلوگیری کنید.
• فشار خون را کمی کاهش دهید.

اسیدهای چرب امگا 6 ممکن است کمک کند:

• سطح قند خون را کنترل کنید.
• خطر ابتلا به دیابت را کاهش دهید.
• فشار خون را کاهش دهید.

میزان مصرف اسیدهای چرب غیراشباع چندگانه

بدن شما برای انرژی و سایر عملکردها به چربی نیاز دارد. چربی های چند غیر اشباع یک انتخاب سالم هستند. دستورالعمل های غذاییدر سال 2010، آنها توصیه های زیر را برای میزان مصرف چربی در روز ارائه کردند:

• 25 تا 30 درصد کالری روزانه خود را از چربی دریافت کنید. مطمئن شوید که بیشتر این چربی ها تک غیراشباع یا چند غیراشباع هستند.
• مصرف چربی های اشباع شده (که در گوشت قرمز و لبنیات کامل موجود است) را محدود کنید – کمتر از 6 درصد کالری روزانه شما باید از این نوع چربی باشد. برای یک رژیم غذایی 2000 کالری محدود، شما نباید بیش از 120 کالری یا 13 گرم چربی اشباع در روز مصرف کنید.

خوردن چربی های سالم می تواند به فواید سلامتی خاصی منجر شود. اما مصرف بیش از حد چربی می تواند منجر به افزایش وزن شود. تمام چربی ها حاوی ۹ کالری در هر گرم هستند. این بیش از دو برابر کالری موجود در کربوهیدرات ها و پروتئین ها است.

افزودن مواد غذایی سرشار از چربی های غیراشباع به رژیم غذایی مملو از غذاها و چربی های ناسالم کافی نیست. به جای آن چربی های اشباع یا ترانس را جایگزین کنید. به طور کلی، حذف چربی های اشباع شده دو برابر بیشتر از افزایش مصرف چربی های غیر اشباع در کاهش سطح کلسترول خون موثر است. ()

خواندن برچسب مواد غذایی

همه غذاهای بسته بندی شده دارای برچسب مواد تشکیل دهنده هستند که میزان چربی آنها را نشان می دهد. خواندن این برچسب ها می تواند به شما کمک کند تا میزان چربی مصرفی خود را در روز پیگیری کنید.

• مقدار کل چربی را در یک وعده بررسی کنید. به یاد داشته باشید که تعداد وعده هایی را که در یک جلسه می خورید بشمارید.
• به میزان چربی اشباع شده و چربی ترانس در هر وعده نگاه کنید. بقیه چربی غیراشباع سالم است. برخی از برچسب‌ها چربی‌های تک غیراشباع و چند غیراشباع را فهرست می‌کنند، اما بیشتر آنها چنین نیستند.
• سعی کنید مطمئن شوید که اکثر چربی های دریافتی روزانه شما از منابع حاوی اسیدهای چرب تک غیراشباع و چند غیراشباع تامین می شود.
• بسیاری از فست فودها نیز اطلاعاتی در مورد مواد اولیه موجود در منوی خود ارائه می دهند. اگر آن را نمی بینید، در مورد آن از کارکنان خدمات بپرسید. شما همچنین می توانید مواد تشکیل دهنده را در وب سایت رستوران پیدا کنید.

اسیدهای چرب چند غیر اشباع کجا یافت می شوند؟

بیشتر غذاها ترکیبی از انواع چربی ها را دارند. برخی از آنها مقادیر بیشتری چربی سالم نسبت به دیگران دارند. در اینجا منابع اصلی اسیدهای چرب غیراشباع چندگانه آورده شده است:

• ماهی هایی مانند، و
• روغن آووکادو
• روغن آفتابگردان
• روغن ذرت
• روغن سویا
• روغن گلرنگ
• کره بادام زمینی
• روغن کنجد
• روغن گردو

برای بهره مندی از مزایای سلامتی، باید چربی های ناسالم را با چربی های سالم جایگزین کنید.

• به جای کلوچه به عنوان میان وعده گردو بخورید. اما مطمئن شوید که به وعده های کوچک آن پایبند باشید، زیرا آجیل ها کالری بالایی دارند.
• گوشت حیوانات را با ماهی جایگزین کنید. سعی کنید حداقل 2 وعده در هفته بخورید.
• دانه کتان آسیاب شده را به غذاهای خود اضافه کنید.
• گردو یا تخمه آفتابگردان را به سالاد اضافه کنید.
• به جای کره و چربی های جامد (مانند مارگارین) از روغن ذرت یا گلرنگ استفاده کنید.

فواید اسیدهای چرب اشباع نشده چندگانه

ماهی های دریایی و روغن ماهی محبوب ترین و شناخته شده ترین منابع اسیدهای چرب غیراشباع چندگانه (PUFAs) یعنی ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) و. این PUFAها دارای خواص مفید بسیاری از جمله اثرات کاهش تری گلیسیرید و ضد التهابی هستند که به جلوگیری از پیشرفت بیماری های قلبی عروقی کمک می کند.

علاوه بر این، مطالعات مختلف اثرات امیدبخش ضد فشار خون، ضد تومور، آنتی اکسیدان، ضد افسردگی، ضد چسبندگی و ضد آرتریت را نشان می دهد.

علاوه بر این، مطالعات اخیر همچنین اثرات ضد التهابی و حساس کننده انسولین این اسیدهای چرب را در اختلالات متابولیک نشان می دهد. بنابراین، n-3 PUFA ها دارای چندین مزیت برای سلامتی هستند که حداقل تا حدی به واسطه اعمال ضدالتهابی آنها به وجود می آید. بنابراین مصرف آنها به ویژه از منابع غذایی باید تشویق شود. ()

کاهش سطح تری گلیسیرید در خون

مزیت اسیدهای چرب اشباع نشده این است که سطح تری گلیسیرید را کاهش می دهند. انجمن قلب آمریکاتوصیه می کند افرادی که سطح تری گلیسیرید بالایی دارند، چربی اشباع شده را در رژیم غذایی خود با چربی غیراشباع چندگانه جایگزین کنند.

چربی های چند غیر اشباع، چربی های مضر مانند چربی اشباع شده، کلسترول و تری گلیسیرید را متصل کرده و از بین می برند. در مطالعه ای که توسط محقق E. Balk انجام شد و در مجله منتشر شد آترواسکلروزدر سال 2006، مشخص شد که روغن ماهی سطوح کلسترول خوب، معروف به لیپوپروتئین با چگالی بالا (HDL) را بهبود می بخشد و سطوح تری گلیسیرید را کاهش می دهد.

مطالعه دیگری به رهبری ویلیام اس. هریس که در می 1997 در " مجله آمریکایی تغذیه بالینینشان می دهد که مصرف روزانه حدود 4 گرم روغن ماهی سطح تری گلیسیرید را بین 25 تا 35 درصد کاهش می دهد.

فشار خون را کاهش دهید

اسیدهای چرب چند غیر اشباع ممکن است به کاهش فشار خون کمک کنند. چندین مطالعه این ویژگی را کشف کرده‌اند، از جمله مطالعه‌ای که توسط محقق Hirotsugu Ueshima منتشر شده در مجله منتشر شده است. فشار خون"در سال 2007 در این مطالعه رژیم غذایی افراد مختلف مورد تجزیه و تحلیل قرار گرفت. مشخص شد افرادی که روغن ماهی و چربی‌های غیراشباع چندگانه مصرف می‌کنند، فشار خون پایین‌تری دارند.

افسردگی و ADHD را بهبود می بخشد

مزایای اسیدهای چرب اشباع نشده شامل پتانسیل بهبود علائم افسردگی است. برخی از مطالعات فوایدی را نشان داده اند و برخی دیگر نه، اگرچه به نظر نمی رسد مکمل مضر باشد. در مطالعه ای که در مجله منتشر شده است بررسی های تغذیه"، که در سال 2009 و به رهبری محقق J. Sarris انجام شد، دریافت که اسیدهای چرب امگا 3 که به تنهایی استفاده می شوند احتمالاً فایده ای ندارند مگر اینکه در ترکیب با یک داروی ضد افسردگی استفاده شوند.

اسیدهای چرب چند غیراشباع نیز ممکن است برای اختلال کمبود توجه بیش فعالی (ADHD) مفید باشند. مطالعه ای که در ژانویه 2000 به رهبری محقق J. Burgess انجام شد و در مجله منتشر شد. مجله آمریکایی تغذیه بالینیگزارش می دهد که 100 پسر مبتلا به ADHD دارای سطوح پایین چربی غیراشباع چندگانه هستند که ممکن است با علائم ADHD و پتانسیل کاهش علائم مرتبط باشد.

اول از همه، ما به شما هشدار می دهیم که چربی ها می توانند نه تنها مضر، بلکه مفید باشند - علاوه بر این، برای سلامتی حیاتی هستند.

اسیدهای چرب غیراشباع چندگانه ویتامین F نیز نامیده می شود که در اواخر دهه 20 کشف شد. قرن بیستم جورج و میلدرد بور. این کشف توجه متخصصان را به خود جلب نکرده است، اما در سال های اخیر گزارش های زیادی در مورد اهمیت چربی های چند غیر اشباع برای سلامت انسان منتشر شده است. نکته مهم این است که PUFA ها نمی توانند توسط بدن سنتز شوند و بنابراین باید بخشی ضروری از غذای ما باشند. ویتامین F برای رشد و عملکرد مناسب بدن انسان ضروری است.

خانواده PUFA امگا 3 و امگا 6 بیشترین علاقه را از سوی محققان جلب می کند.

همانطور که با تجزیه و تحلیل تاریخی تغذیه انسان در گذشته نشان می دهد، محتوای چربی های امگا 3 و امگا 6 در رژیم غذایی افراد گذشته متعادل بود. این امر با خوردن مقدار زیادی سبزیجات برگدار در رژیم غذایی حاصل شد که حاوی مقادیر کمی چربی امگا 3 است. گوشت حیوانات در زمان‌های گذشته حاوی مقدار متعادلی از PUFA بود، زیرا غذای اصلی حیوانات همین گیاهان برگی بود. گوشت حیوانات پرورش یافته در مزارع مدرن حاوی مقادیر زیادی امگا 6 و مقدار کمی چربی امگا 3 است. سبزیجات و میوه های کشت شده نیز حاوی مقادیر کمتری از چربی های امگا 3 نسبت به گیاهان وحشی هستند که مردم مدرن به طور قابل توجهی آن را محدود می کنند یا در رژیم غذایی خود استفاده نمی کنند.

مشخص شده است که در 100-150 سال گذشته، میزان امگا 6 در تغذیه انسان نیز به دلیل مصرف زیاد روغن های گیاهی مانند روغن آفتابگردان، ذرت، پنبه دانه و روغن سویا افزایش چشمگیری داشته است. مردم این روغن ها را با در نظر گرفتن توصیه های متخصصان برای جایگزینی چربی های اشباع شده با روغن های گیاهی برای کاهش سطح کلسترول خون ترجیح می دهند. در عین حال، مصرف ماهی و غذاهای دریایی سرشار از چربی های امگا 3 به میزان قابل توجهی کاهش یافته است.

چربی ها به چربی های اشباع، تک غیراشباع و چند غیر اشباع طبقه بندی می شوند.

چربی های اشباع شدهکره، نارگیل، روغن نخل، کره کاکائو هستند.

چربی های تک غیر اشباععبارتند از: روغن زیتون، کلزا، بادام زمینی.

مهم‌ترین گروه روغن‌های چند غیراشباع: ذرت، کلزا، پنبه دانه، گلرنگ، آفتابگردان، روغن سویا، روغن ماهی، روغن گردو، کنجد، روغن خیار، روغن دانه خردل.

اسیدهای چرب چند غیر اشباع- اساس هر روغن گیاهی طبیعی است. آنها باید با غذا تامین شوند - بدن نمی تواند آنها را به تنهایی سنتز کند، اما آنها را به ترکیبات مورد نیاز خود تبدیل می کند، به عنوان مثال به مواد هورمون مانند - پروستاگلاندین ها. کمبود اسیدهای چند غیراشباع به طور خودکار منجر به کمبود پروستاگلاندین ها می شود و سپس منجر به اختلال در تشکیل هورمون می شود. به همین دلیل است که روغن های گیاهی (بزرک، کنف، آفتابگردان، ذرت، پنبه دانه، سویا و غیره) در رژیم غذایی بسیار ضروری هستند.

اسید لینولئیک نماینده مهم اسیدهای چرب است، تنها اسیدی که می تواند به اسیدهای دیگر تبدیل شود و از بدن در برابر کمبود آنها محافظت کند. تنها اسید لینولئیک اساس سنتز آراشیدونیک اسید است که متابولیسم مناسب چربی و سنتز مناسب پروستاگلاندین ها را تضمین می کند.

یاد آوردن!

کمبود اسید لینولئیک به ویژه برای نوزادان خطرناک است: منجر به کندی رشد، ضایعات پوستی و اختلالات جدی گوارشی می شود. بنابراین، فرمول های شیر مدرن لزوماً حاوی روغن های گیاهی هستند.

در بزرگسالان، نیاز به اسید لینولئیک کمی کمتر است. اما کمبود آن نیز خطرناک است، منجر به آسیب به غشای سلولی می شود، که، همانطور که بود، از ورودی سلول محافظت می کند: آنها اجازه می دهند هر چیزی مفید از آن عبور کند، مضر را قطع می کند و زباله های بیولوژیکی را از سلول آزاد می کند. اختلالات در عملکرد این سیستم تصفیه تغذیه ای مملو از نقص ایمنی بدن از جمله ایمنی ضد تومور و همچنین تسریع پیری است.

همانطور که قبلا ذکر شد، چربی های گیاهی حاوی ویتامین های F و E هستند. ویتامین E طبیعی، که در روغن نباتی موجود است، یک ماده همگن نیست، بلکه یک دسته کامل از ترکیبات - توکوفرول ها است. هنوز ایجاد آنالوگ مصنوعی از این ویتامین پیچیده ممکن نشده است و تهیه دارویی ویتامین E تنها حاوی یکی از اجزای ویتامین E طبیعی است. بنابراین روغن نباتی منبع اصلی ویتامین E کامل است. محصولات دیگری که در آنها وجود دارد. در مقادیر کمتر (جگر، تخم مرغ، برخی غلات، شیر، ماهی، خاویار ماهی، آجیل و غیره) یافت می شود و در هنگام انجماد، نگهداری و پختن آن را از دست می دهند. روغن تصفیه شده حاوی ویتامین E کمتری نسبت به روغن تصفیه نشده است. علاوه بر این، ویتامین E در اثر گرما و نور از بین می رود.

ویتامین E را ویتامین جوانی می دانند. توجه به این نکته ضروری است که ویتامین E هماهنگ کننده همه عوامل بیولوژیکی فعال در بدن است. بدون آن، اسیدهای چند غیراشباع نه تنها بی فایده، بلکه حتی مضر خواهند بود: آنها به پراکسیدهای بسیار تهاجمی تبدیل می شوند که به غشای سلولی آسیب می رسانند و باعث کاهش مقاومت در برابر عوامل نامطلوب از جمله میکروب ها و ویروس های بیماری زا می شوند. ویتامین E به عنوان یک آنتی اکسیدان قوی از اکسیداسیون بیش از حد سلول ها و در نتیجه از روند پیری جلوگیری می کند.

روغن نباتی همچنین حاوی فسفاتیدها، فیتواسترول ها، رنگدانه ها و سایر مواد است که پایداری آن را در زمان نگهداری تضمین می کند و طعم، عطر و رنگ خاصی به آن می بخشد. فسفاتیدها همچنین تأثیر بسیار مفیدی بر وضعیت کبد و سلول های کبدی دارند: آنها به عنوان سیستم پاکسازی بدن عمل می کنند. تنظیم متابولیسم و ​​تولید صفرا. کمبود فسفاتیدها در بدن به ایجاد آترواسکلروز کمک می کند که نه کمتر از کمبود ویتامین E. فسفاتیدها می توانند در روغن رسوب ایجاد کنند که به هیچ وجه نشانه ای از کاهش کیفیت آن نیست. فیتواسترول های روغن های گیاهی تاثیر مثبتی بر قدرت گلبول های قرمز خون دارند و از ایجاد کم خونی جلوگیری می کنند.

اکنون بدون شک ثابت شده است که کمبود روغن های گیاهی در رژیم غذایی یکی از مهم ترین علل اختلال در متابولیسم کلسترول و ایجاد تصلب شرایین است. اختلالات متابولیسم چربی، که قرار است مبنای اختلالات آینده شوند، از جوانی شروع می‌شوند، به تدریج در طی دهه‌ها ایجاد می‌شوند و ناگهان در مرحله سلامت کامل ایجاد می‌کنند - حمله قلبی یا سکته مغزی. و فقط دو قاشق غذاخوری روغن نباتی می تواند به موقع از بدن محافظت کند، اما هر روز.

بیایید به برخی از داده ها در مورد PUFA های امگا 3 و امگا 6 نگاه کنیم.

اسید اصلی خانواده امگا 3 PUFA اسید آلفا لینولنیک (ALA) و اسید اصلی خانواده امگا 6 PUFA اسید لینولئیک (LA) است.

با تبدیل آنزیمی، اسید لینولئیک به پروستاگلاندین های سری اول و سپس به سری دوم پروستاگلاندین تبدیل می شود. APC به سری سوم پروستاگلاندین ها تبدیل می شود. اسیدهای چرب این سری از اجزای ساختاری مهم غشای فسفولیپیدی بافت های سراسر بدن هستند و به ویژه در بافت های مغز و سیستم عصبی به وفور یافت می شوند. اسید دوکوزاگزاژنیک (DHA) در مقادیر زیادی در شبکیه، مغز و اسپرم (تا 36.4 درصد از کل اسیدهای چرب) یافت می شود. مشخص است که با کمبود طولانی مدت LA و ALA در رژیم غذایی، میزان PUFA در مغز و سیستم عصبی می تواند کاهش یابد.

مشتقات چربی امگا تاثیر قابل توجهی بر بدن انسان دارند. ایکوزانوئیدها (پروستاگلاندین ها، پروستاسیکلین ها، ترومبوکسان ها، لکوترین ها) - هورمون های بافتی - از PUFA ها سنتز می شوند. آنها مانند هورمون های عادی در خون گردش نمی کنند، بلکه در سلول ها ایجاد می شوند و عملکردهای سلولی و بافتی متعددی از جمله غلظت پلاکت، پاسخ های التهابی و عملکرد گلبول های سفید، انقباض و اتساع عروق، فشار خون، انقباضات عضلات برونش و انقباضات رحم را تنظیم می کنند. .

پروستاگلاندین ها به سه سری 1، 2 و 3 تقسیم می شوند. پروستاگلاندین های سری 1 و 2 از اسیدهای امگا 6 و پروستاگلاندین های سری 3 از اسیدهای امگا 3 سنتز می شوند.

برای حفظ سلامت مطلوب انسان، تعادل چربی های امگا 3 و امگا 6 در بدن ضروری است. به عنوان مثال، مطالعه شده است که غلبه قابل توجهی از چربی های امگا 3 در رژیم غذایی اسکیموهای نروژی منجر به تمایل به خونریزی های مختلف می شود. اگر در رژیم غذایی فرد مقدار کافی چربی امگا 6 وجود نداشته باشد، پوست خشک، ضخیم و پوسته پوسته می شود و رشد آن مختل می شود. همچنین ممکن است بثورات پوستی مشابه اگزما، ریزش مو، تخریب کبد، کلیه ها، عفونت های مکرر، بهبود ضعیف زخم ها و ناباروری وجود داشته باشد.

کمبود چربی‌های امگا 3 علائم بالینی کمتری دارد: اختلالات در رشد سیستم عصبی، اختلال بینایی و نوروپاتی محیطی.

یاد آوردن! رژیم غذایی اکثر افراد مدرن حاوی مقادیر زیادی چربی امگا 6 و امگا 3 PUFA بسیار کمی است.

اسید آراشیدونیک بیش از حد (از خانواده امگا 6 PUFA) در بافت ها منجر به افزایش فرآیندهای التهابی و افزایش حساسیت به برخی بیماری ها می شود: نارسایی عروق کرونر، سکته مغزی، اختلالات رشد شبکیه و مغز، بیماری های خود ایمنی، بیماری کرون، سرطان سینه. سرطان روده بزرگ و پروستات، افزایش فشار خون، ابتلا به آرتریت روماتوئید، دیابت نوع 2، بیماری کلیوی، اگزما، افسردگی، اسکیزوفرنی.

در حال حاضر، PUFA با زنجیره بلند به شیر خشک نوزاد اضافه می شود. تصور می شود که این ترکیبات برای رشد مغز در کودکان و عملکرد شناختی در زندگی بعدی مهم هستند. شبکیه چشم نیز بهتر رشد می کند و ضریب هوشی در کودکانی که با شیر مادر تغذیه می شوند بالاتر است. بسیار محتمل است که تفاوت در مقدار PUFAهای زنجیره بلند دریافتی در دوران نوزادی مسئول این تفاوت ها باشد، اگرچه عوامل دیگری که هنوز برای علم شناخته نشده اند نیز ممکن است مهم باشند.

روغن سویا (نسبت PC به ALA 7:1) به شیر خشک های مدرن برای نوزادان اضافه شده است که به میزان قابل توجهی محتوای اسیدهای امگا 3 را بهبود بخشیده است. پیش از این، فرمول‌ها تنها با روغن‌های ذرت و نارگیل ساخته می‌شد که سرشار از امگا 6 و حاوی مقادیر کمی از امگا 3 هستند.

دو لحظه حیاتی در رشد کودک وجود دارد که آنها به چربی های امگا نیاز دارند - در طول رشد جنین و بعد از تولد، تا زمانی که رشد بیوشیمیایی شبکیه و مغز کامل شود. اگر زنی در دوران بارداری به اندازه کافی چربی های امگا 3 را از طریق غذا مصرف نکند، بدن او آنها را از ذخایر خود خارج می کند. این امر به ویژه در سه ماهه آخر بارداری، زمانی که مغز جنین به سرعت در حال رشد است، ضروری است. کاهش غلظت چربی‌های امگا در خون مادر پس از زایمان وجود دارد که نیاز به اصلاح تغذیه‌ای متابولیسم دارد.

اگر نوزاد کامل باشد، با ذخیره PUFA در رسوبات چربی متولد می شود. در شش ماه اول زندگی، میزان چربی‌های امگا در کودکانی که با شیر مادر تغذیه می‌شوند به میزان 10 میلی‌گرم در روز افزایش می‌یابد. وقتی با شیشه تغذیه می شود، نیمی از چربی امگا در مغز جمع می شود.

منابع اصلی چربی های امگا 3 ماهی و روغن های گیاهی هستند. منابع دیگر آجیل، زرده تخم مرغ، برخی میوه ها، مرغ و گوشت هستند.

غنی ترین آنها از ALA روغن های کلزا و سویا و همچنین روغن دانه کتان هستند. متأسفانه از این روغن ها چندان در تغذیه استفاده نمی شود.

ماهی های چرب (ماهی خال مخالی، شاه ماهی، سالمون) سرشار از چربی های امگا 3 هستند.

PUFA های امگا 3 در غذاهای دریایی در مقادیر زیر (در هر 100 گرم محصول) موجود است: ماهی خال مخالی - 1.8-5.3 گرم؛ شاه ماهی - 1.2-3.1؛ ماهی قزل آلا 1.0-1.4؛ ماهی تن - 0.5-1.6؛ قزل آلا - 0.5-1.6؛ هالیبوت - 0.4-0.9; میگو - 0.2-0.5؛ کد - 0.2-0.3.

کانادا مصرف 1.2-1.6 گرم در روز از چربی های امگا 3 را توصیه می کند که بیشتر از 0.2 گرم در روز انگلستان است. سازمان بهداشت جهانی نسبت چربی های امگا 6 به چربی های امگا 3 را 5-10:1 توصیه می کند. در سوئد نسبت توصیه شده 5:1 و در ژاپن 2:1 است.

یاد آوردن! به هیچ وجه نباید چربی های فاسد اکسید شده را بخورید!

بهترین منابع ویتامین E عبارتند از: روغن های گیاهی تصفیه نشده، روغن دانه ها و مغزها و غلات. بهترین منابع ویتامین E روغن های گیاهی تصفیه نشده هستند: گلرنگ، آفتابگردان، پنبه دانه، سویا، ذرت، بادام زمینی، خولان دریایی، جوانه و روغن جوانه گندم، حبوبات و جوانه غلات، سویا، آجیل، دانه ها، کره آجیل، برنج قهوه ای، جو دوسر. سبزیجات برگ سبز تیره، نخود سبز، اسفناج، مارچوبه.

منابع حیوانی ویتامین E - کره، زرده تخم مرغ، چربی شیر، جگر - حاوی ویتامین E کمتری هستند.

دو نوع چربی وجود دارد: یا غیر اشباع. بسته به نوع آن، چربی ها اثرات متفاوتی بر سلامت انسان دارند. بیایید ببینیم این دو نوع چه تفاوتی با یکدیگر دارند و همچنین بدن با مصرف کدام غذاها آنها را بدست می آورد. با تشخیص تأثیر این چربی ها بر بدن، می توانید تغذیه مناسبی برای خود و خانواده خود ترتیب دهید.

برای اینکه انسان سالم باشد، باید به طور منظم چربی بخورد، زیرا وقتی تجزیه می شود، به اسیدهای چرب بسیار مفید تقسیم می شود. آنها تامین کننده اصلی ویتامین ها و انرژی هستند.

مصرف غذاهای حاوی چربی اشباع بیش از حد توصیه نمی شود. اشباع بیش از حد بدن انسان با آنها همواره منجر به درصد بالایی از کلسترول در خون می شود. این عامل چندین برابر این احتمال را افزایش می دهد که به مرور زمان فرد دچار مشکلاتی در قلب و سیستم عروقی شود.
محصولاتی که روی نخل سرخ می شوند یا مضر هستند زیرا حاوی مقدار زیادی اسیدهای چرب اشباع شده هستند که از بدن دفع نمی شوند.

شیر، گوشت و تمامی فرآورده های غذایی بر پایه آن ها (گوشت، پنیر، خامه، فیله قرمز، شیر، چربی داخلی و پوست مرغ) نیز حاوی اسیدهای اشباع هستند.

انواع و معنا

برای زندگی عادی انسان، بدن به وجود چربی نیاز دارد که به 2 نوع تقسیم می شود:

• MUFA- تک غیراشباع، سخت شدن در دمای +5 درجه سانتیگراد.
• PUFA- چند غیر اشباع، همیشه به شکل یک ماده مایع.

هر دو اسید تأثیر مثبتی بر بدن انسان دارند، به ویژه بر سیستم قلبی عروقی، محتوای کلسترول کل را کاهش می دهند.

چربی های تک غیراشباع به طور رسمی اسیدهای چرب امگا 9 نامیده می شوند. آنها توسط انجمن قلب آمریکا به عنوان مفید برای عضله قلب و بهزیستی کلی شناخته شده اند. این گفته تا زمانی که افراد شروع به تجاوز از حد معمول برای مصرف این چربی ها کنند، صادق است.
از «پزشکی» به زبان قابل فهم ترجمه شده است، فرد باید در طول روز غذاهایی با محتوای کالری متفاوت بخورد، اما ۲۵ تا ۳۵ درصد غذاها باید حاوی چربی سالم باشند.

مهم! چگونه یک فرد بدون مدرک دانشگاهی "با چشم" می تواند تعیین کند که کدام غذاها حاوی چه چربی هستند؟ برای این کار کافی است ببینید روغن گیاهی در اتاق سفت نمی شود. این بدان معنی است که حاوی اسیدهای چرب تک غیراشباع است.

به عنوان مثال، اگر رژیم غذایی روزانه یک زن باید 2100 کالری داشته باشد، چربی 500 تا 700 کالری را تشکیل می دهد. اگر این چربی غیر اشباع باشد بسیار خوب خواهد بود. اگر 500 تا 700 کالری را به گرم تبدیل کنید، این مقدار حدود 55 گرم تا 78 گرم در روز است.

باید به خاطر داشته باشیم که با خوردن تنها 1 گرم چربی (هر نوع) 9 کالری مصرف می کنیم.

اسیدهای چرب امگا 9 حاوی مقدار زیادی ویتامین E هستند. این ویتامین است که از سیستم قلبی عروقی پشتیبانی می کند.
این اسیدها را می توان در روغن های گیاهان زیر یافت:

• آفتابگردان و ذرت؛
• زیتون و فندق رسیده؛
• کلزا و گلرنگ.

و این چربی ها نیز در مناطق گرمسیری و.

اسیدهای چرب چند غیراشباع چربی سالمی برای بدن هستند که ویژگی اصلی آن توانایی باقی ماندن در حالت سیال بودن، با وجود دمای اطراف (هم گرم و هم سرد) است. مهمترین آنها اسیدها و.
وجود آنها در بدن است که رشد طبیعی انسان، رشد ماهیچه ها و بدن را ممکن می کند. اسیدهای چرب نیز تأثیرات مهمی بر عملکرد مغز انسان دارند.

اسیدهای چند غیر اشباع همراه با غذای مصرف شده وارد بدن می شوند، در غیر این صورت بدن به سادگی جایی برای گرفتن آنها ندارد.

در اینجا لیستی از غذاهای حاوی چربی های غیراشباع آورده شده است:

• غذاهای دریایی مختلف (ماهی چرب، گوش ماهی، میگو)؛
• گردو؛
• پنیر توفو

اسیدهای چند غیراشباع چرب نیز به مقدار کافی در روغن های موجود در میکروب غلات (سویا، خشخاش، هندوانه و آفتابگردان) یافت می شوند.

تاثیر بر انسان و فواید

اسیدهای مایع تک غیراشباع و چند غیراشباع تأثیر مثبتی بر سلامت عمومی فرد، زیبایی مو، ناخن و پوست او دارند. آنها از بدن ورزشکارانی که استرس فیزیکی بالایی را تجربه می کنند، حمایت قابل توجهی می کنند.

غذاهای پرچرب یکی از مواد مهم کرم ها و انواع پمادها برای پوست هستند. پمادها و کرم هایی که حاوی اسیدهای چرب غیراشباع هستند هم خاصیت آرایشی و هم خاصیت درمانی دارند.
آنها با کمک آنها وضعیت پوست بدن، صورت، صفحات ناخن و مو را بهبود می بخشند. اسیدهای چرب غیر اشباع فرآیندهای التهابی را در بدن کاهش می دهند.

با کمک آنها، پوست انسان عملکردهای محافظتی خود را بهتر انجام می دهد، زیرا کمبود آنها است که به عنوان انگیزه ای برای درشت شدن لایه سطحی پوست و نفوذ ناپذیری منافذ چربی عمل می کند. در نتیجه همه اینها، عفونت به عمق درم نفوذ می کند و التهاب (جوش، جوش) در این مکان ها ایجاد می شود.

اسیدهای چرب غیراشباع لازم برای تولید لوازم آرایشی:

• استئاریک و پالمیتولئیک؛
• ایکوزن، لینولنیک؛
• لینولئیک و اروسیک؛
• و aceteruca;
• نایلون و آراشیدونیک.

اسیدهای غیراشباع دارای ترکیب شیمیایی متحرک تری نسبت به اسیدهای اشباع هستند. هرچه پیوندهای دوگانه آنها بیشتر باشد، سریعتر اکسید می شوند و این حالت مایع ماده را تضمین می کند. اکسیداسیون سریع به اسیدهای چرب غیر اشباع اجازه می دهد تا بر روی لایه لیپیدی اثر کرده و به مواد آرایشی حاوی مواد محلول در آب کمک کنند تا به زیر لایه درم نفوذ کنند.

چگونه تشخیص دهیم که کمبود اسیدهای غیر اشباع در بدن انسان وجود دارد:

• مو نازک و شکننده می شود؛
• پوست باریک تر و خشن تر می شود.
• موها به طور جزئی یا کامل شروع به ریزش می کنند.
• بیماری های پوستی یا اگزما ممکن است شروع شود.
• ناخن ها درخشش خود را از دست می دهند؛
• "اشک" روی پوست نزدیک صفحات ناخن ظاهر می شود.

در رژیم غذایی افراد ورزشکار باید حضور داشته باشند؛ حداقل 1/10 کل غذا باشد.
اگر از این نسبت منحرف شوید و میزان چربی را کاهش دهید، تأثیر بدی بر عملکرد ورزشی خواهد داشت:

• آنابولیسم بافت عضلانی کاهش می یابد.
• تولید تستوسترون متوقف می شود.
• سیستم ایمنی بدن را ضعیف می کند.

بدون آن، دستیابی به نتایج بالا در دو و میدانی، وزنه برداری و بدنسازی غیرممکن است. و جذب آنها فقط به وجود اسیدهای چرب غیر اشباع در بدن بستگی دارد.

تری گلیسیریدها با کمک آنها محافظ بدن هستند:

• هزینه های بیش از حد انرژی پوشش داده می شود.
• یکپارچگی مفاصل حفظ می شود.
• بافت های عضلانی بیش از حد کار شده سریع تر ترمیم می شوند.
• فرآیندهای اکسیداتیو و التهابی به حالت تعلیق در می آیند.
• توده عضلانی افزایش می یابد.

اگر بدن کمبود قابل توجهی از چربی های سالم داشته باشد، فرآیندهای منفی زیر به تدریج در آن رخ می دهد:

• متابولیسم متوقف یا کند می شود.
• ممکن است کمبود ویتامین شروع شود.
• اختلالات قلبی ایجاد می شود؛
• اختلالات در عملکرد سیستم قلبی عروقی شروع می شود.
• اختلال عملکرد کامل یا جزئی کبد ممکن است شروع شود.
• هیچ تغذیه ای به سلول های مغز داده نمی شود.

رژیم غذایی روزانه یک ورزشکار باید شامل غذاهایی مانند ماهی های چرب و روغن های گیاهی باشد.
هر ورزشکار هنجار خاص خود را برای وجود اسیدهای چرب غیر اشباع در غذا (از کل مقدار غذا) دارد:

• برای ژیمناستیک ها - 10٪؛
• برای بازیکنان فویل - 15٪؛
• برای کشتی گیران -20٪.

آیا می دانستید؟ باید بدانید که نیمی از مصرف روزانه چربی‌های سالم باید «برای چشم قابل مشاهده» باشد و در روغن نباتی که برای چاشنی سالاد سبزیجات استفاده می‌شود، یا در کره در ساندویچ صبحگاهی، یافت شود. نیمی از اسیدهای چرب باقیمانده در رژیم غذایی ما مخفیانه وجود دارد: در سوسیس یا کالباس، در محصولات لبنی یا در محصولات شیرینی پزی.

اسیدهای چرب امگا 3 توسط پزشکان به عنوان ضروری ترین اسیدهای چرب برای انسان شناخته می شوند. مقدار تقریبی روزانه 1-2.5 گرم در نظر گرفته شده است که همراه با غذا مصرف شود. اسیدهای چرب امگا 3 بیشتر در روغن ماهی یافت می شود.
این چربی ها برای موهای سالم بسیار مهم هستند، آنها حاوی:

• که به حل کردن فسفر و کلسیم در بدن کمک می کند.
• ، افزایش خاصیت ارتجاعی و انعطاف پذیری مو؛
• آهن، که اکسیژن را به ریشه مو می رساند.

اسیدهای چرب امگا 3 از پوست سر در برابر فرآیندهای التهابی، خشکی و خارش محافظت می کند و باعث رشد سریع مو می شود.

با مصرف داروهای دارویی زیر می توانید کمبود این چربی ها را در بدن جبران کنید:

• "امگا 3 فورته".

پس از اتمام دوره مصرف این داروها، ریزش مو متوقف می شود.

ماسک مو که آنها را با اسیدهای چرب امگا 3 اشباع می کند

ماسک ضد ریزش مو - 1 سهم روغن ماهی را به 3 قسمت روغن زیتون اضافه کنید، همه چیز را به طور مساوی مخلوط کنید. این جرم روی موها اعمال می شود و به طور یکنواخت در سراسر آن پخش می شود. پس از آن مو در فیلم پلاستیکی پیچیده می شود، یک حوله تری در بالای فیلم قرار می گیرد. این ماسک به مدت 3-4 ساعت روی موها می ماند و پس از آن با آب نه چندان داغ و شامپوی مخصوص این نوع موها شسته می شود. این ماسک درمانی 5-6 بار در ماه استفاده می شود.
ماسک برای جلوگیری از شکاف انتهایی - روغن ماهی را در یک ظرف کوچک قرار داده و در حمام آب گرم می کنند. روغن ماهی گرم به انتهای مو مالیده می شود و پس از آن موها در پلاستیک یا فیلم چسبناک پیچیده می شوند. ماسک پیشگیرانه به مدت 40 تا 50 دقیقه روی موها باقی می ماند و پس از آن با آب داغ شسته می شود.

ماسکی برای تغذیه مو و اشباع آن با رطوبت - 2 قاشق غذاخوری روغن ماهی را که در یک حمام آب گرم شده تا گرم شود و با زرده مرغ تازه مخلوط کنید (توصیه می شود از تخم مرغ خانگی استفاده کنید). مخلوط به مو و پوست سر اعمال می شود. سر به مدت نیم ساعت در حوله ای پیچیده می شود. پس از این مدت، ماسک با آب نسبتاً گرم شسته می شود. انجام یک ماسک مغذی 2 بار در ماه کافی است.

آیا می دانستید؟ اولین چین و چروک های کم عمق را می توان با کمک مواد آرایشی مبتنی بر اسیدهای امگا از بین برد. این اسیدهای معجزه آسا جوانی لایه بالایی درم، تعادل آب آن را حفظ کرده و پوست را از آکنه نجات می دهد.

باید به خاطر داشت که اسیدهای چرب امگا 3 و امگا 6 بلوک های ساختمانی هستند که از آنها تری گلیسیرید مورد نیاز فرد تشکیل می شود. آنها از سیستم ایمنی محافظت می کنند، عملکرد سلول های مغز را بهبود می بخشند و تحریک می کنند، با فرآیندهای التهابی مبارزه می کنند و از توسعه سرطان شناسی جلوگیری می کنند.

با کمک آنها، تراکم خون تا حد مطلوب رقیق می شود، آنها جریان تغذیه به استخوان ها و مفاصل، ماهیچه ها و رباط های عضلانی، کلیه ها، قلب، کبد و سایر اندام های داخلی را تسهیل می کنند.

ترکیبات غیراشباع را می توان از محصولات طبیعی زیر بدست آورد:

• روغن کانولا؛
• مغز گردو؛

تری گلیسیریدها محافظ کبد قوی هستند و محافظت دائمی از کبد را فراهم می کنند. در عین حال، چربی‌های سالم به حذف پلاک‌های کلسترول از خون کمک می‌کنند و در نتیجه از بدن در برابر تصلب شرایین، ترومبوز، کمبود اکسیژن در قلب و آریتمی در بطن‌ها محافظت می‌کنند. اسیدهای چرب به طور مداوم موادی را در اختیار سلول های بدن برای ساختارشان قرار می دهند. این به سلول‌ها اجازه می‌دهد بیشتر خود را تجدید کنند و فرد برای مدت طولانی‌تری جوان می‌ماند. چربی های سالم آنتی اکسیدان های قوی هستند.

مهم! چربی های سالمی که در حین پخت و پز در دمای بالا گرم می شوند، ویژگی های مثبت خود را از دست می دهند و به تجمع مواد مضر تبدیل می شوند. این مواد بدن انسان را تخریب می‌کنند و بر کبد، کلیه‌ها، متابولیسم بدن و سیستم گوارشی تأثیر منفی می‌گذارند. غذاهای سالم و مفید باید بخارپز، آب پز یا پخته شوند. غذاهای سرخ شده ویژگی های مفید خود را از دست می دهند، ارزش آنها به یک ارزش منهای تبدیل می شود.

اگر اسیدهای چرب غیر اشباع در منوی روزانه فرد گنجانده شود، پس از مدتی بیماری ها یا علائم دردناک زیر فروکش می کند:

• خستگی سریع یا مزمن؛
• درد در مفاصل بازوها، پاها، کمر؛
• لایه برداری، خارش و خشکی پوست؛
• دیابت نوع 2؛
• افسردگی؛
• غیبت و بی توجهی؛
• جداسازی صفحات ناخن؛
• موهای شکننده و شکننده؛
• درد دل؛
• اختلال در عملکرد سیستم قلبی عروقی.

برای تعیین میزان نیاز بدن انسان به اسیدهای چرب غیراشباع، فاکتورهای مختلفی را باید در نظر گرفت:

• چه نوع کاری که شخص انجام می دهد (سخت جسمی یا ذهنی)؛
• او چند سال دارد
• او در کدام منطقه آب و هوایی زندگی می کند؟
• چقدر مصونیتش قوی یا ضعیف شده

هنجار اسیدهای چرب غیر اشباع در روز:

• منطقه آب و هوای معتدل- دوز روزانه چربی های سالم در بدن حدود 30 درصد از کل غذای خورده شده در نوسان است.
• منطقه شمال دور- هنجار روزانه تری گلیسیرید به 40٪ در روز افزایش می یابد (محاسبه شده از کل محتوای کالری غذای خورده شده).
• حرفه هایی که شامل فعالیت بدنی سنگین است, - چنین کارگرانی باید 35٪ چربی سالم در روز دریافت کنند.
• افراد بالای 60 سال و بالاتر- آنها نیاز به دریافت دوز کاهش یافته روزانه تری گلیسیرید (زیر 20٪ از کل کالری دریافتی) دارند.
• بزرگسالان سالم- هنجار روزانه چربی های سالم 20٪ است، ترجمه شده به گرم - از 50 تا 80 گرم چربی در روز؛
• افرادی که به دلیل یک بیماری طولانی خسته شده اند یا در حال بهبودی هستند- آنها مستحق افزایش بخشی از چربی های سالم هستند (از 80 تا 100 گرم در روز).

آیا می دانستید؟ به گفته متخصصان تغذیه، اگر یک بسته کوچک (100 گرم) چیپس سیب زمینی یا چند حلقه سوسیس دودی خام (در عرض 10 گرم) بخورد، می تواند نیاز روزانه به اسیدهای چرب را به طور کامل پوشش دهد.

به منظور داشتن احساس خوب و حفظ سلامتی خود برای چندین سال، متخصصان تغذیه توصیه می کنند غذاهای سرخ شده و غذاهای فست فود ("Mivina"، "Rollton" و غیره) را در منو قرار ندهید. آنها همچنین پیشنهاد می کنند که تعداد غذاهای گوشتی را در منو کاهش دهید و غذاهای ماهی را جایگزین آنها کنید. به جای شکلات و شیرینی های فروشگاهی، بسیار سالم تر است که خود را با آجیل پذیرایی کنید. فرنی غلات نیز مفید است.
اگر روز را با یک قاشق کوچک (دسر) روغن گیاهی با معده خالی شروع کنید، این کار تأثیر بسیار خوبی بر عملکرد دستگاه گوارش خواهد داشت. بهترین روغن نباتی برای انتخاب، زیتون یا بذر کتان است.

برای کمک به کارگران اسیدهای امگا در کارهای خلاقانه، فرد باید در صورت لزوم از بدن خود با ویتامین های D، B6 حمایت کند و همچنین آنتی اکسیدان ها را مصرف کند.

درباره افراط و کاستی

به ترکیبات اسیدهای چرب و استرهای گلیسرول تری گلیسیرید می گویند. از مدرسه، مردم آموخته اند که سلول های بدن انسان از پروتئین، چربی و کربوهیدرات ساخته شده است. با جذب تمام این ترکیبات، بدن انسان برای رشد و بازسازی قدرت دریافت می کند. بی حالی یا رفتار پرانرژی نیز به مصرف چربی های سالم بستگی دارد.

آیا می دانستید؟ چربی های استفاده نشده بدن در کجا پنهان می شوند؟ چربی اضافی که برای انسان به انرژی تبدیل نشده است تمایل به انباشته شدن دارد. هر فردی چنین "ND چاق" دارد. یک مرد با قد متوسط ​​با هیکل معمولی حدود 10 کیلوگرم "سرمایه چاق" دارد و یک زن با همان پارامترهای فیزیکی ذخیره چربی 12 کیلوگرم را جمع می کند.

متابولیسم تنها زمانی ارگانیک و پرانرژی خواهد بود که نسبت مواد دریافتی در بدن به شرح زیر باشد: 55% کربوهیدرات، 15% پروتئین و 30% چربی.

با مصرف غذاهای حاوی چربی های گیاهی یا حیوانی، کمبود تری گلیسیرید بدن را جبران می کنیم. هر یک از این محصولات دارای ترکیب منحصر به فردی از اسیدهای چرب هستند.

چربی های سالم مسئول چه چیز دیگری هستند؟

• برای ایجاد پروستاگلاندین ها، که تأثیر قوی بر فشار خون، بافت رحم و سلول های سیستم عصبی دارند.
• برای ایجاد یک لایه عایق چربی که در زیر پوست قرار دارد و از فرد در برابر آسیب مکانیکی به اندام های داخلی، مغز و هیپوترمی محافظت می کند.
• چربی های سالم "به مقصد" تحویل می شوند (A، D، E، K).

ما نباید فراموش کنیم که اشباع بیش از حد بدن با چربی های سالم (بیش از 40-45٪) می تواند تأثیری ایجاد کند که به دور از مثبت است. فرد شروع به افزایش وزن می کند، چربی در پهلوهایش رسوب می کند، آنابولیسم و ​​ایمنی کاهش می یابد و میل جنسی کاهش می یابد. بیش از حد تری گلیسیرید منجر به این واقعیت می شود که فرد به سرعت خسته می شود و نمی تواند برای مدت طولانی روی یک فعالیت متمرکز شود.

در چه غذاهایی می توان اسیدهای چرب غیراشباع را یافت؟

• در مغز آجیل - گردو، بادام هندی و دیگران؛
• در آووکادو و تخمه آفتابگردان و.
• در روغن ماهی غلیظ یا ماهی های چرب (تون، قزل آلا، ماهی خال مخالی، ساردین)؛
• در بلغور جو دوسر و میوه های خشک؛
• در روغن های گیاهی و سویا؛
• در توت های توت سیاه.

برای سالم ماندن و جوان ماندن تا زمانی که ممکن است، مصرف غذاهایی که حاوی مقادیر کافی چربی های اشباع و غیراشباع هستند، برای افراد ضروری است.

مهم! سالم ترین روغن های گیاهی آنهایی هستند که با پرس سرد (بدون سرخ کردن قبلی) به دست می آیند. این روغن گیاهی را باید در یک ظرف شیشه ای در بسته، در مکانی که محتویات شیشه در معرض نور مستقیم خورشید قرار نگیرد، نگهداری کرد. همچنین این مکان باید سرد و تاریک باشد.

آنها فواید زیادی برای بدن به ارمغان می آورند: از عملکردهای محافظتی پوست پشتیبانی می کنند، خون را رقیق می کنند و از تجمع وزن اضافی در بدن جلوگیری می کنند. اما، مانند هر ماده مفید، شما باید اسیدهای چرب غیراشباع را در حد اعتدال مصرف کنید، زیرا محتوای کالری بسیار بالایی دارند. غذای سالم بخورید و مراقب سلامتی خود باشید!