یکی از غنی ترین منابع پروتئین است. تمام محصولات پروتئینی

هنگامی که به سوپرمارکت می روید، خود را با لیستی از 40 غذای غنی از پروتئین مسلح کنید و رژیم غذایی خود را با غذاهای پر پروتئین پر کنید!

بیایید دلایلی را فهرست کنیم که ما را مجبور به دنبال کردن غذاهای غنی از پروتئین می کند. از یک طرف، شما به این درشت مغذی سخاوتمندانه برای رشد و ترمیم عضلات نیاز دارید. از طرفی بازی می کند نقش مهمدر تحریک فرآیندهای لیپولیتیک و مقابله با گرسنگی که باعث می شود به دنبال دستگاه های فروش انواع تنقلات بگردید. علاوه بر این، ورود آن به جریان خون را کند می کند و در نتیجه از افزایش شدید قند خون جلوگیری می کند که باعث رسوب چربی ها و کاهش ذخایر انرژی بدن می شود.

افرادی که به اندام خود اهمیت می دهند باید روزانه 2 گرم پروتئین به ازای هر 1 کیلوگرم وزن بدن خود برای حفظ و افزایش وزن دریافت کنند توده عضلانی. برای کنار آمدن با این کار دشوار، باید مطمئن شوید که لیست خرید شما سرشار از غذاهای غنی از پروتئین است. متأسفانه، سوپرمارکت های مدرن پر از مواد غذایی مصنوعی هستند که می تواند تمام اهداف تناسب اندام شما را خراب کند.

در شرایط فعلی، ما به سادگی باید یک لیست خرید ایجاد کنیم که با آن می توانید با اطمینان در بخش های اصلی سوپر مارکت قدم بزنید و حداکثر مقدار پروتئین را برای هر روبل خرج شده دریافت کنید. با این لیست، سبد خرید خود را با مصالح ساختمانی مورد نیاز خود بارگیری می کنید و بدنه ای ایجاد می کنید که حتی خدایان یونان باستان را نیز حسادت می کند.

پروتئین در بخش لبنیات

1. ماست یونانی

هنگامی که مایع خارج می شود، ماست یونانی خوشمزه و غلیظ حاوی دو برابر است پروتئین بیشترنسبت به نسخه معمولی این محصول لبنی. در این بار، میکروارگانیسم‌های پروبیوتیک را دریافت می‌کنید که برای روده‌ها و کلسیم لازم برای استخوان‌ها مفید هستند.

خوب است بدانید.ماست یونانی ساده سه برابر کمتر از همتای طعم دار خود شکر دارد.

2. پنیر دلمه

این محصول از شیر دلمه ساخته شده است و سرشار از پروتئین دیر هضم است که ماهیچه های در حال رشد را با عرضه مداومی از اسیدهای آمینه ضروری. پنیر دلمه را غذای اصلی خود بخصوص قبل از خواب کنید.

خوب است بدانید.پنیر کوتاژ بدنام است محتوای بالاسدیم است، اما می توانید برچسب های بسته بندی را با هم مقایسه کنید و محصولی را انتخاب کنید که کمترین مقدار عنصر کمیاب را دارد.

3. پنیر سوئیسی

هر گرم پنیر سوئیسی نسبت به سایر انواع موجود در سوپرمارکت پروتئین بیشتری به شما می دهد و آن را به بهترین ماده عضله ساز برای ساندویچ ها و ساندویچ ها تبدیل می کند.

خوب است بدانید.اگر نگران کالری پنیر سوئیسی پرچرب هستید، انواع کم چرب را انتخاب کنید. نسبت پروتئین به چربی موجود در آنها تقریباً 8 به 1 است، اما طعم آن از این بابت رنج نمی برد.

4 عدد تخم مرغ

این توپ های سفید تقریبا غذای ایده آلبرای عضلات همه به لطف ارزش بیولوژیکی بالا - شاخصی که نشان می دهد چقدر پروتئین موجود در غذا می تواند توسط بدن ما به پروتئین تبدیل شود. ارزش بیولوژیکی تخم مرغ از هر محصول دیگری در سوپرمارکت بالاتر است. عامل تعیین کننده در ارزش بیولوژیکی محتوای اسیدهای آمینه ضروری است و تخم مرغ ساده حاوی بیش از اندازه کافی از آنها است.

خوب است بدانید.به دنبال بسته های تخم مرغ غنی شده با اسید باشید. این کار باعث می‌شود تخم‌مرغ صبحگاهی شما مفیدتر باشد.

5. شیر، 2٪

شیر منبع قابل اعتماد پروتئین برتر است، ارزش بیولوژیکیکه فقط کمی کمتر از تخم مرغ است. اما چرا آبکی، بی مزه بنوشید شیر بدون چربی، که در آن می توانید از طعم غنی شیر 2 درصدی لذت ببرید بدون اینکه از محدودیت چربی در رژیم غذایی خود عبور کنید. علاوه بر این، چربی های لبنی به جذب بدن شما کمک می کند ویتامین های محلول در چربیبرای مثال شیر کامل

خوب است بدانید.آزمایش‌ها نشان می‌دهد که آنهایی که در محیط‌زیست سازگار هستند رشد می‌کنند غذای طبیعیگاوها شیری تولید می کنند که حاوی مقدار بیشتری است مواد مغذیاز جمله چربی های امگا.

6. شیر سویا

در بیشتر محصولات پروتئین شیر مصنوعی، گربه گریه می کرد، اما شیر سویااستثنای خوشایندی از این قاعده است. اگر مشروب نخوری شیر گاوبه دلایل عینی، به عنوان مثال، به دلیل عدم تحمل لاکتوز، سعی کنید شیر سویا را در بلغور جو دوسر یا سایر غلات بریزید. به علاوه، می توانید از آن برای تهیه اسموتی های بعد از تمرین استفاده کنید.

خوب است بدانید.برای به حداقل رساندن میزان قندهای نفخ کننده روده، به دنبال محصولی با برچسب «بدون قند» باشید. و اگر سعی دارید از نظر ژنتیکی اجتناب کنید غذای اصلاح شده، به دنبال شیر سویا با برچسب "ارگانیک" باشید.

پروتئین در بخش گوشت

7. استیک (گوشت قسمت بالایی یا پایینی ران گاو)

این تکه‌های گوشت بدون چربی دارای نسبت فوق‌العاده ۱ گرم پروتئین برای هر ۷ کالری هستند. در مقایسه، قسمت گوشتی پشت به ازای هر 11 کالری، حدود 1 گرم پروتئین برای شما فراهم می کند. به علاوه، قسمت فمورال یکی از مقرون به صرفه ترین قسمت ها در نظر گرفته می شود.

خوب است بدانید.اگر ران و فیله را زیاد بپزید از صحرای صحرا خشکتر می شود، پس این گوشت را سریع بپزید تا درجه متوسطانجام شده.

8. گوشت چرخ کرده (90 درصد بدون چربی)

گوشت چرخ کرده بدون چربی 90 درصد حاوی حداقل چربی مورد نیاز برای تهیه کتلت و میت لوفمزه مقوا نداشت گوشت قرمز علاوه بر ارائه یک وعده غذایی قابل توجه از پروتئین، نیز مفید است منبع خوبکراتین قادر مطلق

خوب است بدانید.اگر مقداری پول نقد اضافی در کیف خود دارید، از گوشت گاو تغذیه شده با علف استفاده کنید. حاوی مواد مغذی بیشتری نسبت به گوشت دامداری است.

9. گوشت خوک (گوشت بدون استخوان)

بخش سخاوتمندانه ای از پروتئین عضله ساز در این گوشت خوک سریع پخته شده بهانه ای عالی برای پر کردن غذای خوشمزه و رضایت بخش است.

خوب است بدانید.خیساندن در آب نمک باعث تخریب می شود بافت عضلانی. با استفاده از این دستور، می توانید گوشت لطیف تری را روی میز بگذارید. به سادگی مخلوط آب نمک از ¼ فنجان نمک را با 4 فنجان آب روی گوشت خوک بریزید (آب را کم نکنید، مطمئن شوید که گوشت کاملاً در ماریناد پوشانده شده است) و گوشت را به مدت 30 دقیقه تا 2 ساعت در یخچال قرار دهید.

10. سینه مرغ (بدون استخوان و بدون پوست)

ماده اصلی بدنسازی پروتئین بیشتری نسبت به سایر قسمت های طیور فراهم می کند و آن را به یک کالای ضروری در لیست خرید شما تبدیل می کند.

خوب است بدانید.برای صرفه جویی در هزینه، با کارمند بخش گوشت سوپرمارکت دوست شوید. وقتی پرنده ای با تخفیف قابل توجه به فروش می رسد، او به شما اطلاع می دهد.

11. سینه بوقلمون

مانند مرغ، این پرنده بزرگ می تواند مقدار زیادی پروتئین را در ماهیچه های شما جمع کند.

خوب است بدانید.مانند گوشت خوک و سینه مرغ، سینه بوقلمون از ترشی کردن سود می برد. و اگر در مورد استفاده گسترده از آنتی بیوتیک ها در مرغداری ها نگران هستید، به دنبال سینه بوقلمون با برچسب "بدون آنتی بیوتیک" باشید.

پروتئین در بخش غذاهای دریایی

12. ماهی تن زردپر

این شناگر گوشتی آبهای شما را با پروتئین ممتاز هضم آسان پر می کند. محتوای بالای ماهی تن و سلنیوم، یک آنتی اکسیدان قوی، بی فایده نخواهد بود.

خوب است بدانید.در صورت امکان، به دنبال ماهی تن صید شده با ترال یا لاین باشید. این بهترین انتخاب است.

13. هالیبوت

در میان ماهی های سفید، ماهی هالیبوت بهترین انتخاب در نظر گرفته می شود که شما نیاز به عضله سازی با سرعت قهرمانی دارید. یک وعده 100 گرمی فقط 2 گرم چربی دارد که به طور خودکار ماهی هالیبوت را به صید بزرگ روز تبدیل می کند.

خوب است بدانید.هالیبوت اقیانوس آرام به طور کلی برتر از هالیبوت اقیانوس اطلس است.

14. اختاپوس

بسیاری از فروشگاه های ماهی خوشحال می شوند که این غذای دریایی را به شما عرضه کنند. بنابراین، اگر می خواهید ماهیچه های گرانیتی واقعی بسازید، نادیده گرفتن غنی ترین منبع پروتئین اشتباه بزرگی است.

خوب است بدانید.اختاپوس منجمد بهتر از تازه است زیرا گوشت در طی فرآیند انجماد نرم تر می شود.

15. ماهی سالمون Sockeye

ماهی قزل آلا وحشی، مانند ماهی سالمون جورابی، نه تنها از پسر عموی خود خوشمزه تر است مزارع پرورش ماهی، اما حاوی حدود 25٪ پروتئین بیشتر است. بعلاوه، شما برداشت غنی از اسیدهای چرب امگا 3 با زنجیره بلند مفید را درو خواهید کرد.

خوب است بدانید.به دنبال ماهی قزل آلا با فلس های دست نخورده باشید - طعم آنها بهتر است.

16. تیلاپیا

تیلاپیا که به طور گسترده در اکثر فروشگاه های غذاهای دریایی موجود است، انتخابی مقرون به صرفه و با طعم ملایم است که دوز بالایی از پروتئین را فراهم می کند و ماهیچه های شما را تغذیه می کند.

خوب است بدانید.سعی کنید ماهی تیلاپیا را در مزارع پرورش ماهی آمریکا خریداری کنید. آنها ایمن تر از ماهی، وارداتی از آسیا.

پروتئین در راهرو غذای کنسرو شده

17. آنچوی

در مقایسه با سایر غذاها، این شناگران ریز در مورد پروتئین کنسرو شده شگفت انگیز هستند. به دلیل جثه کوچکشان مثل خودشان سموم جمع نمی کنند گونه های بزرگماهی

خوب است بدانید.برای جلوگیری از شور بودن آنچوی ها، آنها را به مدت 30 دقیقه در آب خود خیس کنید. سپس آب آن را خالی کرده و به آرامی خشک کنید.

18. گوشت گاو ذرت

محتوای پروتئین چشمگیر این گوشت گاو شور مطمئناً عضلات شما را تقویت می کند. و نه، این همان کنسرو گوشت نیست!

خوب است بدانید.سعی کنید گوشت ذرت را با سبزیجات خرد شده تفت دهید و روی برنج سرو کنید یا از آن به عنوان ماده اصلی ساندویچ استفاده کنید.

19. ماهی تن سبک

خریداران مقتصد توجه داشته باشند: ماهی تن سبک کنسرو شده ارزان در واقع حاوی پروتئین بیشتری نسبت به کنسرو ماهی تن سفید گران قیمت است.

خوب است بدانید.برای کاهش کالری روغن ناسالم، ماهی تن را در آب خود به جای غذاهای دریایی در روغن انتخاب کنید.

20. مرغ

برای تزریق سریع پروتئین با کیفیت بالا به ساندویچ ها و سالادهای خود، به مرغ گوشت سفید تکیه کنید.

خوب است بدانید.مقایسه محصولات از تولید کنندگان مختلف، آنهایی را انتخاب کنید که نمک کمتری دارند.

21. ساردین

ساردین های کنسرو شده اغلب نادیده گرفته می شوند، اگرچه آنها نه تنها سرشار از پروتئین هستند، بلکه چربی های امگا 3 و ویتامین D بدن را نیز تامین می کنند. تحقیقات نشان می دهد که دوزهای بالاویتامین D می تواند تولید تستوسترون را تحریک کند.

خوب است بدانید.به دنبال ساردین های خوشمزه و راحت در قوطی ها باشید.

22. لوبیا آبی تیره

لوبیا یک منبع فوق‌العاده ارزان پروتئین است و در میان مقرون‌به‌صرفه‌ترین حبوبات کنسرو شده، لوبیا آبی پیشتاز است. یک لیوان حاوی 13 گرم فیبر رژیمی است.

خوب است بدانید.برخی از تولیدکنندگان از تثبیت کننده بیسفنول A در تولید استفاده نمی کنند.

23. عدس خشک

عدس خشک ارزان قیمت که اغلب به عنوان پروتئین های کنسرو شده طبقه بندی می شود، مصرف پروتئین شما را افزایش می دهد و در عین حال فیبر و انواع ویتامین های ضروری را نیز تامین می کند.

خوب است بدانید.برخلاف لوبیا خشک، عدس نیازی به خیساندن آزاردهنده ندارد. فقط آن را حدود 20 دقیقه در آب خیس کنید تا نرم شود. برای صبحانه مغذیعدس را با سینه بوقلمون یا مرغ، سبزیجات و سس لیمو ترکیب کنید.

پروتئین در بخش اغذیه فروشی

24. رست بیف

صبحانه گوشت گاو دلی اغلب حاوی پروتئین بیشتری نسبت به سایر گزینه های صبحانه است. بسیاری از مردم از اینکه می‌دانند رست بیف نیز یکی از کم‌چرب‌ترین انواع گوشت است، شگفت‌زده می‌شوند.

خوب است بدانید.به دنبال مارک هایی باشید که حاوی نیتریت یا نیترات نیستند، که می توانند بلعیده شوند دوزهای بالاممکن است منجر شود بیماری های خاصاز جمله انکولوژیک.

25. بیکن کانادایی

بیکن به سبک کانادایی ساخته شده از فیله گوشت خوک بدون چربی، حاوی 6 برابر چربی کمتری نسبت به بیکن سنتی است که به میزان قابل توجهی به آن کمک می کند. بهترین نسبتپروتئین ها به چربی ها

خوب است بدانید.ممکن است بیکن کانادایی را با نام دیگری پیدا کنید: بیکن نخودی.

26. Chorizo

سوسیس گوشت خوک اسپانیایی پاستا، تخم‌مرغ، سوپ و سالاد را به یک وعده غذایی پر پروتئین تبدیل می‌کند.

خوب است بدانید.برای کسانی که همیشه عجله دارند، توصیه می کنیم توجه داشته باشید که chorizo ​​اسپانیایی از قبل آماده خوردن است. با این حال، چوریزو مکزیکی قبل از مصرف باید از تابه عبور کند.

27. پپرونی

مقدار قابل توجه پروتئین موجود در پپرونی باید به شما انگیزه کافی برای شب پیتزای خانگی بدهد.

خوب است بدانید.سطوح سدیم در پپرونی می تواند بسیار متفاوت باشد، بنابراین مارک ها را مقایسه کنید و به دنبال آنهایی باشید که کمترین مقدار این ماده معدنی را دارند.

28. سینه بوقلمون بوداده

بدون چربی، برش های بوقلمون یک پروتئین تقریباً عالی برای عضله سازی است. وقتی زمان ساندویچ رسید، مقدار بیشتری از آن را اضافه کنید.

خوب است بدانید.برای جلوگیری از آوردن تصادفی مواد غیر ضروری مانند نمک، شکر و طعم دهنده های مصنوعی از بوقلمون پر ادویه و سایر غذاهای لذیذ خودداری کنید.

پروتئین در راهرو میان وعده

29. باستورما

وقتی می گوییم باسترما میان وعده ای است که می تواند به عضله سازی شما کمک کند، شما را گول نمی زنیم. چطوری دوستش نداری؟!

خوب است بدانید.شما می توانید مارک هایی را پیدا کنید که حاوی MSG و نیتریت نیستند.

30. کره بادام زمینی

در حالی که مانند سایر کره های آجیل مانند بادام مد روز نیست، کره بادام زمینی خوب قدیمی هنوز در دسته پروتئین برتری دارد.

خوب است بدانید.با کره را فراموش کنید کاهش محتواچربی آنها فقط جایگزین می کنند چربی های سالمقندهای نه چندان سالم

31. انواع آجیل

مانند بادام زمینی، بادام هندی و بادام راهی عالی برای افزودن پروتئین بیشتر و چربی های غیراشباع سالم به رژیم غذایی شما هستند.

خوب است بدانید.اگر به میزان سدیم موجود در منوی خود توجه می کنید، بسته هایی را با برچسب "بدون نمک" انتخاب کنید.

32. چیپس لوبیا

خوب است بدانید.برای یک میان وعده با پروتئین بالا هنگام تماشای بازی فوتبال، از چیپس لوبیا استفاده کنید وسیله نقلیهرساندن ماست یونانی به دهان

پروتئین در بخش میوه و سبزیجات

33. اسموتی

شیک های پروتئینی خانگی همیشه ترجیح داده می شوند، اما اگر می خواهید سریع پروتئین را تقویت کنید، شکل مایع، می توانید نوشیدنی های آماده خریداری کنید.

خوب است بدانید.اطمینان حاصل کنید که نوشیدنی‌ای که انتخاب می‌کنید دارای منبع پروتئینی در فهرست مواد تشکیل دهنده‌اش است، و نه فقط میوه، که به سرعت بدن شما را با قند پر می‌کند.

34. توفو

اگر به دنبال راهی برای داشتن یک دوشنبه بدون گوشت هستید، تکیه بر توفو راه خوبی برای اطمینان از اینکه پروتئین دریافتی شما آسیب زیادی نخواهد دید، خواهد بود.

خوب است بدانید.تکه‌های توفوی سفت هنگام سرخ کردن یا کبابی خوب عمل می‌کنند تا کمی طعم دودی به آن‌ها ببخشد.

پروتئین در بخش مواد غذایی منجمد

35. ادامه

در حالی که بخش غذای منجمد اکثر سوپرمارکت ها میدان مین برای رژیم غذایی شما است، بسته های سویای سبز به رژیم غذایی شما کمک می کند. پروتئین های گیاهی، فیبر، ویتامین ها و ریز عناصر.

خوب است بدانید.برای بهبود طعم، ادامه را طبق دستورالعمل بسته بپزید، سپس غذا را مزه دار کنید آب لیمو، پاپریکا دودی و کمی نمک.

36. نخود سبز

اگرچه بیشتر سبزیجات حاوی پروتئین زیادی نیستند، نخود سبزحاوی پروتئین کافی است تا بخواهید همیشه چند بسته از این محصول را در دست داشته باشید. همچنین یک منبع عالی از فیبر گیاهی است که به شما در جلوگیری از گرسنگی کمک می کند.

خوب است بدانید.هنگام خرید نخود سبز منجمد، بسته بندی را با دقت لمس کنید. باید بتوانید تک تک لوبیاها را حس کنید. بلوک های یخ غول پیکر نشان می دهد که محصول ذوب شده و دوباره منجمد شده است که می تواند بر کیفیت آن تأثیر منفی بگذارد.

37. ماست یونانی منجمد

مانند بستنی یخی و خامه ای، اما با دو برابر پروتئین با کیفیت بالا.

خوب است بدانید.مارک ها را مقایسه کنید و به دنبال محصولی با حداقل میزان قند باشید. برخی از شرکت ها میوه را قبل از شکر در لیست مواد تشکیل دهنده ذکر می کنند. برو بفهم!

پروتئین در بخش غلات

38. جوانه گندم

جوانه گندم از سه جزء آندوسپرم، سبوس و جوانه تشکیل شده است. جوانه غنی ترین قسمت از مواد مغذی است که حاوی مقدار قابل توجهی پروتئین گیاهی است. می توانید از جوانه ها به عنوان مکمل پروتئین در بلغور جو دوسر، پنکیک و حتی اسموتی ها استفاده کنید.

39. سوبا

خوب است بدانید.برای از بین بردن نشاسته اضافی که باعث چسبندگی نودل می شود، باید سوبا را بعد از پخت بشویید.

40. کینوا

در بین محصولات غلات کامل، کینوا آفریقای جنوبی منحصر به فرد است زیرا حاوی طیف کاملی از اسیدهای آمینه ضروری است که آن را به یک پروتئین کامل با پتانسیل قوی عضله سازی تبدیل می کند.

خوب است بدانید.کباب کردن کینوا در تابه یا ماهیتابه خشک قبل از جوشاندن می تواند طعم طبیعی آجیل را تقویت کند.

سبک زندگی سالم و اندام ورزشی و تناسب اندام در اوج محبوبیت است. رژیم های غذایی باورنکردنی در حال توسعه هستند، انواع رژیم ها در حال ترویج هستند. جدیدترین انواعتناسب اندام.

خواص مفید پروتئین برای بدن

برای اینکه در اطلاعات بی شمار گیج نشوید و به سوال نزدیک نشوید تغذیه سالمعاقلانه، مهم است که به وضوح درک کنید که محصولات چیست و از چه اجزایی تشکیل شده است. پروتئین ها یک عنصر کلیدی هستند که نقش مهمی در کاهش وزن دارند.

سنجاب ها(یا پروتئین ها) موادی با طبیعت آلی هستند، که توسط برهمکنش با وزن مولکولی بالا اسیدهای آمینه آلفا ایجاد می شود که نشان دهنده یک زنجیره مبتنی بر پیوندهای پپتیدی است. اینکه دقیقاً کدام غذاها پروتئین در نظر گرفته می شوند، در جدول زیر در «جدول کاهش وزن» آورده شده است.

پروتئین ها در بدن در واقع یک عنصر کلیدی ساختمان هستند.

نمی توان اهمیت آنها را بیش از حد ارزیابی کرد، زیرا آنها عملکردهای زیر را انجام می دهند:

• در واقع ایجاد کنید سلول های جدید, بیشترین مصرف را دارد مشارکت فعالدر فرآیند سنتز سلولی؛
• تامین تمام اعضای بدنو بافت ها حیاتی هستند ویتامین های مهم, مواد معدنیو لیپیدها؛
• آمینو اسید،پروتئین های تشکیل دهنده فرآیندهای متابولیک را فعال می کنند و به تولید هموگلوبین کمک می کنند و در تشکیل گلبول های قرمز و برخی هورمون ها شرکت می کنند.
• فرممصونیت عمومی؛
• تحریکفعالیت مغز؛
• تقویتنه تنها اندام های داخلی، بلکه مو و ناخن.

نقش اصلی پروتئین ها بازسازی هر بافتی در بدن است. بنابراین اولین دستیاران ورزشکاران و افراد دارای فعالیت بدنی شدید هستند. این پروتئین ها هستند که فیبرهای عضلانی آسیب دیده در طول تمرین را بازیابی می کنند و حجم ماهیچه های سالم را حفظ می کنند.

توجه داشته باشید!پروتئین ها در سنتز حدود 30 اسید آمینه مختلف نقش دارند که 22 تای آنها به طور مستقل در بدن تولید نمی شوند، بنابراین پروتئین ها تنها منبع آنها هستند.

تاثیر کلی پروتئین ها بر بدن:

• نگهداری سرعت عادیرشد در کودکان؛
• امنیت کار تمام عیارکبد و دستگاه گوارش؛
• تثبیت سطح هورمونی؛
• عادی سازی عملکرد قلب و عروق خونی؛
• حفظ استقامت و عملکرد؛
• حذف کمبود ویتامین

آیا می توان فقط پروتئین مصرف کرد؟

اعتدال – اصل اصلی تصویر سالمزندگی هر متخصص تغذیه این را به شما خواهد گفت خوردن تنها یک نوع غذا، حتی سالم ترین آن، باعث می شود آسیب بیشتراز خوبهم در استفاده و هم در محدودیت هر چیزی باید حس تناسب وجود داشته باشد.

برای کاهش وزن، مصرف فقط محصولات پروتئینی بسیار محبوب است، اما پروتئین ها موادی هستند که مازاد آنها را نمی توان برای یک "روز بارانی" در بدن ذخیره کرد؛ آنها باید پردازش شوند.

مشکلاتی که این امر برای بدن ایجاد می کند در جدول ارائه شده است.

امتناع از مصرف چربی ها و کربوهیدرات ها منجر به بدتر شدن شدید خلق و خو می شود، زیرا پروتئین ها قادر به سنتز سروتونین، هورمون شادی نیستند.

یکی دیگر از جنبه های ناخوشایند منحصرا است تغذیه پروتئینی – بوی بد دهان، ناشی از افزایش سوزاندن چربی های داخلی، همراه با رایحه استون. به علاوه، مشکلات مربوط به هضم غذا و حرکات روده، نت پوسیده ای به نفس شما می بخشد.

با یک رژیم غذایی تک مبتنی بر مصرف پروتئین، خطر بازگشت سریع وزن پس از بازگرداندن یک رژیم غذایی عادی وجود دارد.

غذاهای حیوانی و گیاهی سرشار از پروتئین

پروتئین ها - چه غذاهایی هستند؟

جدول کاهش وزن و تغذیه ورزشی،آوردن غذاهای غنی از پروتئین لزوماً شامل 2 دسته اصلی است:

• پروتئین های موجود در غذاهای گیاهی؛
• پروتئین های حیوانی

گروه اول شامل سبزیجات، حبوبات، مغزها، دانه ها و قارچ ها می باشد. مزیت قابل توجه آنها محتوای چربی کم و سطح فیبر بالا است. پیشرو در محتوای پروتئین، سویا است و پس از آن بادام زمینی، آفتابگردان، عدس، نخود و لوبیا سفید قرار دارند.

مهم به یاد داشته باشید! حبوباتو آجیل شامل نمی شود محصولات رژیمی، دارای محتوای کالری بالا است.

گروه حیوانی پروتئین ها البته شامل گوشت می شود. این شامل شکار، طیور، و بزرگ است گاو. محصولات لبنی: از شیر به طور مستقیم تا پنیر نیز منبع هستند تعداد زیادیپروتئین های حیوانی این شامل تخم مرغ و ماهی نیز می شود.

محصولات حاوی پروتئین حیوانی بسیار بهتر از پروتئین های گیاهی هضم می شوند، اما حاوی سطح بالاچربی

رژیم غذایی پروتئین، ویژگی های آن

توجه داشته باشید!هر محصولی که رژیم غذایی را تشکیل می دهد و به جدول کاهش وزن محدود نمی شود، بدن به تمام عناصر نیاز دارد. اینها شامل پروتئین ها، ویتامین ها، چربی ها، اسیدها و کربوهیدرات ها هستند!

افسانه ای وجود دارد که رژیم غذایی پروتئینی یک تعطیلات برای یک لذیذ است، زمانی که غذای خود را سیر کنید و در عین حال وزن کم کنید. اما همه چیز به این سادگی نیست؛ مشکلاتی وجود دارد.

نکات کلیدی رژیم غذایی:

1. کاهش مصرف کربوهیدرات و افزایش مصرف پروتئین.این ویژگی اصلی رژیم است! بدن دیگر با انرژی معمول از غذا تامین نمی شود و مجبور است آن را از ذخایر داخلی - سالها چربی انباشته شده - تولید کند. یک توزیع مجدد کامل وجود دارد فرآیندهای متابولیک: برای حفظ زندگی، چربی های خارجی نیستند، بلکه چربی های درونی سوزانده می شوند.
2. بدون گرسنگی.پروتئین ها از جمله غذاهایی هستند که در جدول تغذیه برای کسانی که رویای کاهش وزن را در سر می پرورانند، ارائه می شوند که به وضوح باعث گرسنگی نمی شوند. رژیم غذایی پروتئینیبه معنای محدودیت در میزان پروتئین مصرفی نیست: می توانید اغلب، به وفور، بدون پرخوری غذا بخورید.
3. غیبت پرش های تنداشتها، میل. از آنجایی که دریافت گلوکز از کربوهیدرات ها به بدن کاهش می یابد، به خصوص با قندهای ساده (نان، نان)، بنابراین عملاً هورمون انسولین تولید نمی شود که قند را در سطح ثابت نگه می دارد. این امر فرد را از تمایل ناگهانی به میان وعده محافظت می کند.
4. محدودیت زمانی - حداکثر 2 هفته.چنین تغذیه ای برای بدن انسان غیرطبیعی است؛ تغییرات شدید در کار خیلی سریع شروع می شود دستگاه گوارش، کمبود شدید کربوهیدرات وجود دارد. "خشک شدن بدن" زمانی رخ می دهد که چربی زیر پوستی تجزیه شود، با بارهای فشردهتسکین عضلانی شکل می گیرد. اما بهای یک اندام زیبا، کبد و کلیه است که سعی می کنند با پروتئین اضافی کنار بیایند.

چرا با رژیم پروتئینی می توان وزن کم کرد؟

عامل اصلی کاهش وزن زیاد پروتئین نیست، بلکه کمبود کربوهیدرات است:

پروتئین ها (این محصولات چیست): جدول کاهش وزن

برای راحتی تشکیل یک رژیم غذایی پروتئینی، محصولات اصلی - منابع پروتئین - به شکل جدول ارائه شده است. شکل اول مربوط به پروتئین های حیوانی است.

تولید - محصول	درصدهای محتوا			درصد هضم	درجه جذب
	پروتئین (پروتئین)	چربی ها (چربی ها)	کربوهیدرات (کربوهیدرات)
تخم مرغ	12,71	11,5	o.7	96,9	1، o
پنیرها	25، o	2o-3o	-	93,1	1، o
لبنیات مایع	2,3	3، o	3,6	93,9	1، o
پنیر کوتاژ	16,7	5,0	-	93,1	1، o
گوشت مرغ	2o,3	3,3	-	98,9	0,92
گوشت گاو	13,9	12,4	-	95,1	0,92
فیله ماهی	21، o	7,3	-	94,9	0,9
گوشت خوک بدون چربی	16,41	27,9	-	93,1	0,63

شاخص های انرژی پروتئین های گیاهی اصلی

تولید - محصول	درصدهای محتوا			درصد هضم	درجه جذب
	پروتئین (پروتئین)	چربی ها (چربی ها)	کربوهیدرات (کربوهیدرات)
سویا	34,7	17,5	26,6	91,1	o.91
نخود فرنگی	23، o	1,7	57,7	3o	o.67
لوبیا	22,4	1,6	54,5	3o	o.64
برنج	7، o	o.6	73,7	36,1	o.55
گندم سیاه	12,6	2,6	63	34,9	o.67
ذرت	3,3	1,1	75	35,1	o.6
آجیل	26,2	45,3	45,2	36,9	o.51

رژیم غذایی پروتئین: منوی هفته

غذاهای غنی از پروتئین کافی برای ایجاد یک برنامه غذایی بسیار متنوع و خوشمزه وجود دارد. جدول تنها یکی از گزینه های متعدد را نشان می دهد.

پروتئین ها همان غذاهایی هستند که هستند. جدول کاهش وزن و همچنین منوی نمونه در زیر آورده شده است

جدول منوی نمونهرژیم پروتئین برای یک هفته

روزها به ترتیب	اپیزودهای خوردن	گزینه ظروف حاوی پروتئین (این محصولات کدامند): جدول کاهش وزن
اولین	1	املت سفید، یک لیوان کفیر کم کالری (محتوای کم چربی)، قهوه/چای شیرین نشده
	2	کفیر/ماست 20 میلی لیتر
	3	آب پز شده سینه مرغ
	4	نارنجی
	5	فیله ماهی پخته شده، لیوان کفیر
دومین	1	یک جفت تخم مرغ آب پز،
	2	کفیر/ماست 20 میلی لیتر
	3	گوشت تازه،
	4	سیب
	5	کنسرو ماهی تن یا ساردین، سالاد سبز برگ کلم و خیار، لیوان کفیر
هنوز دیگران	1	موسلی، قهوه/چای شیرین نشده
	2	نان با پنیر کم کالری
	3	فیله مرغ بخارپز، یک مشت برنج تیره، سالاد گوجه فرنگی و فلفل دلمه ای
	4
	5	ماهی بخار پز لیوان لوبیا آب پز، لیسفیر/ماست 20 میلی لیتر
چهارم	1	پنیر کم چرب، چای ترجیحا سبز
	2	چند آجیل
	3	آب مرغ و سبزیجات کم چرب،
	4	سیب
	5	گوشت یا ماهی پخته شده، سالاد سبزیجات
پنجم	1	سالاد سبزیجات
	2	کفیر/ماست 20 میلی لیتر
	3	سوپ موس مرغ و کلم بروکلی،
	4	میوه های خشک - یک مشت
	5	سالاد کلم و نخود سبز، فیله مرغ پخته شده با پنیر و گوجه فرنگی
ششم	1	املت با ژامبون، چای/قهوه بدون شیرینی
	2	هر میوه ای، به استثنای موز
	3	فیله ماهی بخار پز، یک مشت برنج آب پز و گوجه فرنگی
	4	کفیر/ماست 20 میلی لیتر
	5	خورش سبزی با گوشت، لیوان کفیر
هفتم	1	پنیر کم کالری با میوه های خشک،
	2	آجیل
	3	یک سوم لیوان گندم سیاه با گوشت
	4	نارنجی
	5	گوشت پخته

چه کسی برای رژیم پروتئین مناسب نیست: موارد منع مصرف

هر گونه محدودیت غذایی ممنوعیت های خود را دارد.

موارد منع مصرف زیر برای رژیم غذایی پروتئین وجود دارد:

• سن بالا؛
• چاقی پایانی؛
• بیماری های دستگاه گوارش در مرحله حاد؛
• اختلال در عملکرد قلب؛
• نقرس

چگونه رژیم پروتئین را به درستی کنار بگذاریم؟

هر رژیم غذایی یک آزمایش برای بدن است، هم فیزیولوژیکی و هم روانی. هنگام شروع هر محدودیتی، باید به وضوح درک کنید که این تنها آغاز سفر است: پس از چند هفته از کنار گذاشتن غذاهای مورد علاقه خود، مرحله طولانی مدت تثبیت نتایج آغاز می شود.

رژیم غذایی پروتئین بسیار موثر است، اما اگر به اشتباه از آن خارج شوید، کیلوگرم به معنای واقعی کلمه جلوی چشمان شما باز می گردد.

اصول اساسی برای حفظ کاهش وزن پس از رژیم پروتئین:

• هنجار روزانهمصرف کربوهیدرات - 60 گرم.
• رشد تدریجیمصرف سبزیجات و میوه ها و به طور مطلوب به صورت آب پز.
• دائمی تمرین فیزیکی - حداقل 3 تمرین شدید در هفته لازم است.

پروتئین ها بدون شک برای بدن مهم هستند، رژیم پروتئینی واقعا به کاهش وزن کمک می کند، اما فراموش کردن محدودیت ها و عواقب چنین تغذیه ای خطرناک است. مهم است که با شایستگی به موضوع نزدیک شوید، و اگر قرار است روی شکل خود کار کنید، به طور جدی و برای مدت طولانی.

پروتئین ها - چه غذاهایی هستند؟ محصولات کاهش وزن در رژیم غذایی پروتئین در این ویدیو:

چه غذاهایی حاوی پروتئین هستند و چگونه در رژیم پروتئینی وزن کم کنید (به جز جدول) اینجا را ببینید:

آیا تصمیم به کاهش وزن با استفاده از رژیم پروتئین دوکان گرفته اید؟ یا رژیم اتکینز را ترجیح می دهید؟ عالی است، پس احتمالاً به این فکر می کنید که پروتئین خود را از کجا تهیه کنید. ما در این مورد به شما خواهیم گفت و همچنین:

• چه اتفاقی افتاده است غذای پروتئینی(لیستی از محصولات کاهش وزن پیوست شده است!)
• ما اسرار انتخاب محصولات پروتئینی را فاش خواهیم کرد،
• بیایید به موضوع کاهش وزن با رژیم های پروتئینی بپردازیم.

پروتئین چیست و چه انواعی از آن وجود دارد؟

پروتئین ماده ای برای ساخت سلول های بدن است. نیمی از بدن ما را تشکیل می دهد، اگر نه بیشتر آن. پروتئین از 20 اسید آمینه تشکیل شده است که برخی از آنها در بدن سنتز می شوند و برخی از آنها با غذا می آیند.

که در رژیم روزانههر فردی به پروتئین نیاز دارد. آنها به دو صورت حیوانی و گیاهی یافت می شوند. در حالت ایده آل، نسبت آنها در غذا باید 2:3 در کل جرم پروتئین دریافتی باشد.

پروتئین حیوانی حاوی برخی اسیدهای آمینه ضروری است که برای ساخت سلول های بدن استفاده می شود. با این حال، در محصولاتی که حاوی آن هستند، خطر زیادی مصرف چربی همراه با پروتئین وجود دارد. با این اوصاف پروتئین حیوانیاین ماده بسیار کندتر از گیاهی جذب بدن می شود، اما برای مدت طولانی احساس سیری می دهد.

پروتئین گیاهی در حبوبات، برخی از غلات و مغزها یافت می شود. سریعتر و راحت تر جذب بدن می شود.

نحوه انتخاب محصولات پروتئینی? به پروتئین و چربی موجود در آن نگاه کنید. هر چه پروتئین بیشتر و چربی کمتر باشد، محصول بهتر است.

در میان فرآورده های گوشتی، مضرترین آنها در این زمینه گوشت خوک و بره است. این بدان معناست که آنها را از رژیم غذایی حذف می کنیم. چیزی که باقی می ماند گوشت گاو بدون چربی و مرغ است. اما در میان پرندگان، برخی از گونه ها نیز حاوی مقدار زیادی چربی هستند، به عنوان مثال غاز. اردک نیز از سایر انواع پرندگان چاق تر است. بوقلمون و مرغ به درستی رژیمی در نظر گرفته می شوند، به طور دقیق، اینها فیله بوقلمون و سینه مرغ هستند. می توانید گوشت خرگوش هم بخورید.

بنابراین کدام غذاها حاوی مقدار زیادی پروتئین هستند؟

پروتئین ها، گرم	چربی ها، گرم
گوشت گوسفند	22,00	17,20
گوشت گاو	25,80	16,80
بوقلمون	25,30	10,40
خرگوش	24,60	11,70
سینه مرغ	21,62	8,30
مغز گاو	11,70	8,60
جگر گاو	17,90	3,70
جگر مرغ	20,40	5,90
جگر خوک	18,80	3,80
کلیه های گوشت گاو	15,20	2,80
کلیه های گوشت خوک	15,00	3,60
گوشت خوک آب پز	22,60	51,60
قلب گاو	16,00	3,50
قلب مرغ	15,80	10,30
قلب خوک	16,20	4,00
ژله پای گاو	6,00	4,00
گوشت گوساله	30,70	1,10
اردک	22,60	19,50

ماهی و غذای دریایی

بعد از محصولات گوشتیبیشترین میزان پروتئین محصولات ماهی: فیله ماهی تن و ماهی قزل آلا، ساردین، ماهی خال مخالی. آنها همچنین کمتر چرب هستند. ماهی قزل آلا در میزان پروتئین و حاوی آن پیشرو است حداقل مقدارچربی

ماهی و غذای دریایی	پروتئین ها، گرم	چربی ها، گرم
سوسک تازه	18,00	2,80
ماهی قزل آلا صورتی	21,00	7.80
گربه ماهی	15,50	5,80
دست و پا کردن	12,00	3,30
ماهی کپور صلیبی	20,70	2,10
کپور	16,00	5,30
اسپات بالتیک	14,10	9,10
برام	17,10	4,70
ماهی ماهی	21,30	4,70
ماهی خال مخالی	22,80	3,60
پولاک	15,90	1,00
کاپلین	13,10	11,50
بوربوت	21,40	0,60
سوف رودخانه	18,50	0,90
ماهی خاردار	18,20	5,20
ماهیان خاویاری	16,40	10,90
نوعی ماهی پهن بزرگ	14,00	3,00
هادوک	17,20	0,20
سفید آبی	17,90	1,00
خرچنگ	18,00	1,10
سارا	18,60	12,00
ساردین	25,00	9,60
شاه ماهی تازه چرب	17,70	9,70
شاه ماهی ایواسی	20,50	15,40
ماهی سالمون	20,80	12,50
ماهی خال مخالی اقیانوس اطلس	18,00	11,90
ماهی خال مخالی اسب اقیانوسی	18,50	5,60
برخی	18,40	8,50
زندر	18,40	0,70
کد	16,00	0,70
ماهی تن	24,40	1,00
آکنه	14.50	30,50
پایک	18,40	0,80
هاک	18,50	2,20
ماهی مرکب	18,00	0,30
خرچنگ	16,00	3,60
میگو	18,90	2,20
صدف راپانا	16,70	1,10
خاویار ماهی قزل آلا صورتی	31,20	11,70
خاویار سالمون چم	31,60	13,80
خاویار پولاک	28,40	1,90
خاویار ماهیان خاویاری	28,90	9,70

حبوبات و غلات

پروتئین های گیاهی شامل منابعی مانند سویا و سایر حبوبات است.

حبوبات و غلات	پروتئین ها، گرم	چربی ها، گرم
نخود خشک	20,50	2,00
هسته گندم سیاه	12,60	3,30
آرد سمولینا	10,30	1,00
جو مروارید	9,30	1,10
پاستا درجه 1	10,70	1,30
ماکارونی درجه یک	10,40	1,10
ماکارونی تخم مرغ	11,30	2,10
نخود	20,10	4,30
ارزن	11,50	3,30
سویا	34,90	17,30
لوبیا	21,00	2,00
غلات هرکول	11,00	6,20
عدس	24,00	1,50

قارچ

در میان قارچ ها می توانید غذاهای غنی از پروتئین را نیز پیدا کنید.

پروتئین موجود در پنیر، تخم مرغ و پنیر:

این محصولات برای یک میان وعده کوچک خوب هستند، زیرا کالری بسیار بالایی دارند. و علاوه بر این، آنها حاوی تعداد زیادی ازچربی

در کنار چربی ها، اسیدهای امگا مفیدی نیز وجود دارد. رهبران اینجا از نظر محتوای پروتئین عبارتند از: دانه کدو تنبل- 42 گرم اما مقدار زیادی چربی نیز وجود دارد - 46 گرم بادام زمینی حاوی 45.2 گرم چربی و 26.3 گرم پروتئین است.

15 غذای غنی از پروتئین برای کاهش وزن

بادام. حاوی مواد مغذی مهم، منیزیم و ویتامین E است.

سینه مرغ. مقرون به صرفه ترین منبع پروتئین، به راحتی قابل هضم است. 1 سینه مرغ بدون پوست برشته حاوی 53 گرم پروتئین و 284 کالری است.

غلات. در یک رژیم غذایی سالم استفاده می شود و در موسلی گنجانده شده است. حاوی فیبر، منیزیم و منگنز، تیامین و سایر عناصر است. نصف فنجان غلات خشک حاوی 13 گرم پروتئین و 303 کالری است.

پنیر کوتاژ. متفاوت است محتوای کمچربی حاوی کلسیم، فسفر، سلنیوم، ویتامین B12 و سایر مواد مغذی است. 1 فنجان پنیر دلمه (226 گرم) با 2 درصد چربی حاوی 27 گرم پروتئین و 194 کالری است.

پنیر. پارمزان (38 گرم پروتئین)، پنیر سوئیسی (30 گرم پروتئین).

ماست یونانی. حاوی 48 گرم پروتئین در هر 100 گرم محصول است. یک فنجان 170 گرمی ماست حاوی 17 گرم پروتئین و 100 کالری است.

شیر. منبع عالیپروتئین، اما بسیاری از مردم نمی توانند آن را تحمل کنند. اگر شما یکی از افراد خوش شانسی هستید که می توانید آن را بنوشید، به شما تبریک می گویم! حاوی کلسیم، فسفر و ریبوفلاوین است. 1 لیوان شیر حاوی 8 گرم پروتئین و 149 کالری است.

گوشت گاو لاغر. از نظر طعم خوشمزه، حاوی مقادیر زیادی آهن و پروتئین است. 85 گرم 1 وعده حاوی 22 گرم پروتئین و 184 کالری است.

ماهی تن. محبوب ترین نوع ماهی برای غذا. حاوی مقدار زیادی اسیدهای امگا سالم است. 1 فنجان کنسرو ماهی تن به وزن 154 گرم حاوی 39 گرم پروتئین و 179 کالری است.

عدس. محصولی محبوب در بین گیاهخواران. حاوی 27 درصد پروتئین در هر 100 درصد محصول. 1 وعده (196 گرم) حاوی 18 گرم و 230 کالری است.

بوقلمون. گوشت رژیمی حاوی چربی و کالری بسیار کمی است. محتوای پروتئین 21 گرم پروتئین در 100 گرم.

به هر حال، یک وجود دارد. در آنجا می توانید دستور العمل مناسب را برای خود انتخاب کنید.

رژیم پروتئین برای کاهش وزن مفید است. با این حال، برای کسانی که مشکلات کلیوی دارند منع مصرف دارد. رژیم پروتئینی به شما امکان می دهد به سرعت از شر آن خلاص شوید اضافه وزنبا این حال، او استفاده طولانی مدتبرای آن دسته از زنانی که دارند خطرناک است قلب ضعیفیا دیابت

رژیم های پروتئینی بسته به نوع رژیم از 4 هفته تا چند ماه استفاده می شود. محدودیت مزمن کربوهیدرات می تواند منجر به خستگی مزمنو بی حالی، سردرد و سایر آسیب شناسی ها. بنابراین، آنها برای مدت کوتاهی استفاده می شوند: ما وزن کم می کنیم و دوباره کربوهیدرات می خوریم.

به عنوان یک قاعده، غذاهای غنی از پروتئین مورد توجه کسانی است که مسئولیت خود را بر عهده گرفته اند، شروع به کاهش وزن کرده اند و بازدید می کنند. سالن ورزش. با این حال، هر شخصی باید محصولات غذایی را درک کند، زیرا بدون این امر به سادگی غیرممکن است که برای خود ترکیب کنید رژیم غذایی سالم، که به حفظ سلامت و سطح کمک می کند سرزندگیدر بالا از این مقاله می آموزید که چه غذاهایی سرشار از پروتئین هستند و همچنین چرا به آنها نیاز دارند و اگر بدن آنها را نداشته باشد چه اتفاقی می افتد.

چرا به غذای غنی از پروتئین نیاز دارید؟

پروتئین ها (پروتئین ها، پلی پپتیدها) هستند عنصر مهمتغذیه انسان که وجود آن برای سلامتی لازم است. آنها عملکردهای مهم زیادی را انجام می دهند:

• کلاژن اساس تمام استخوان ها، تاندون ها، غضروف ها را تشکیل می دهد و مسئول خاصیت ارتجاعی لایه های عمیق پوست است.
• کراتین اساس مو است و برای حفظ سلامت مو مهم است.
• پروتئین به طور کلی برای محافظت از بدن در برابر تجمع سموم مهم است.
• پروتئین موجود در خون و سایر مایعات بدن انسان، قادر است ویروس ها و باکتری ها را خنثی کند.
• در طول هضم، پروتئین به اسیدهای آمینه تجزیه می شود - برخی از آنها به ساخت بافت عضلانی می روند و برخی به گلوکز تبدیل می شوند که انرژی را تامین می کند.

بنابراین، از جمله در رژیم غذایی شما مقدار کافیسنجاب، شما از سلامت، زیبایی و انواع مختلف حمایت می کنید توابع مهمبدن

غنی ترین غذا از نظر پروتئین

مواد غذایی حاوی بیشترین مقدارپروتئین ها محصولاتی با منشاء حیوانی هستند. دانشمندان دریافته اند که پروتئین های این نوع بهتر توسط بدن جذب می شوند. علاوه بر این، این دسته به عنوان یک غذای پروتئینی کامل در نظر گرفته می شود، زیرا علاوه بر پروتئین، مجموعه کاملی از اسیدهای آمینه نیز دارد (بر خلاف پروتئین با منشاء گیاهی که مجموعه آن ناقص است - تنها استثناء سویا است).

بنابراین، غذاهای پروتئینی با منشاء حیوانی عبارتند از:

• گوشت (گوشت گاو، گوشت خوک، بازی و غیره)؛
• مرغ (مرغ، بوقلمون، غاز و غیره)؛
• ماهی (قزل آلا، پولک، شاه ماهی - هر گونه)؛
• تخم مرغ (به خصوص بلدرچین)؛
• شیر و تمام محصولات لبنی؛
• پنیر دلمه؛

این غذاها هستند که حداکثر اشباع طولانی مدت و فواید را برای بدن فراهم می کنند. با مصرف روزانه آنها به بدن خود کمک می کنید تا تمام مواد لازم را دریافت کند.

غذاهای گیاهی غنی از پروتئین

غذاهای گیاهی نیز می توانند حاوی پروتئین باشند، اما، به جز سویا، این محصولات حاوی تمام اسیدهای آمینه لازم (والین، لوسین، ترئونین، تریپتوفان، متیونین، ایزولوسین، لیزین، فنیل آلانین) نیستند. برای دریافت آنها در مقدار مناسب، ارزش دارد که آنها را در ترکیبات مناسب مصرف کنید:

• قارچ + غلات؛
• قارچ + آجیل؛
• حبوبات + غلات؛
• حبوبات + آجیل؛
• حبوبات + حبوبات از نوع دیگر.

علاوه بر قارچ، حبوبات و آجیل، این فهرست شامل دانه ها، خرمالو، زنجبیل، گل کلم و کلم بروکسل، آووکادو و مارچوبه نیز می شود. لیست کاملغذا، سرشار از پروتئین، در جدول قابل مشاهده است.

علائم مشکلات پروتئینی

با دانستن اینکه چه غذاهایی سرشار از پروتئین هستند، می توانید به طور هوشمندانه رژیم غذایی خود را بسازید و از انحرافات غیر ضروری از هنجار در هر دو جهت جلوگیری کنید. پس از همه، رژیم غذایی باید، اول از همه، متعادل و هماهنگ باشد. بیایید به نشانه هایی نگاه کنیم که نشان می دهد رژیم غذایی شما از نظر پروتئین ساختار درستی ندارد.

هنگامی که کمبود پروتئین در بدن وجود دارد، علائم زیر مشاهده می شود:

• ضعف جسمانی؛
• کاهش میل جنسی؛
• کاهش ایمنی؛
• بیماری متابولیک؛
• آمیوتروفی؛
• در کودکان - عقب ماندگی رشد.

غذاهای پر پروتئین را می توان بدون اغراق آلفا و امگا یک رژیم غذایی سالم نامید. بدون آنها کاهش وزن دشوار است و افزایش وزن تقریبا غیرممکن است - مگر اینکه، البته، هدف عضلات باشد و نه غلتک های چربی در پهلوها. بدون آنها بدن قادر به تامین آن نخواهد بود کار معمولی اعضای داخلی. و غذایی که در چنین ترکیبات مهمی ضعیف است بعید است واقعاً سیر کننده باشد. به عبارت دیگر، هرکسی که به آمادگی جسمانی و سلامتی خود اهمیت می دهد، دلایل زیادی دارد که نه تنها غذاهای پر پروتئین را به نام بشناسد، بلکه به طور منظم آنها را در منوی غذایی خود بگنجاند.
پروتئین ها برای چیزی بیشتر از رشد عضلانی مورد نیاز هستند

مزایای پروتئین چیست؟

در جامعه علمی، وزن مولکولی بالا ترکیبات آلیکه به سادگی آنها را سنجاب می نامیم، عنوان غرورآفرین نگهبانان و سازمان دهندگان زندگی را یدک می کشند. و این بی دلیل نیست. هنگامی که با غذا وارد معده می شوند، آنها به اسیدهای آمینه تجزیه می شوند که بلافاصله شروع به مشارکت فعال می کنند فرآیندهای فیزیولوژیکیبدن:

• شرکت در تولید هورمون؛
• اطمینان از لخته شدن خون؛
• تنظیم کار سیستم عصبی(کمبود پروتئین بر هماهنگی تأثیر می گذارد).
• بر فعالیت کلیه ها و کبد تأثیر می گذارد.
• تحویل مواد مغذی به سلول ها نیز توسط پروتئین کنترل می شود.
• بدون آن، نه ترمیم بافت های قدیمی و نه رشد و ساخت بافت های جدید - از جمله ماهیچه ها امکان پذیر نیست.
• انرژی بدن را تامین می کند.
• برخی از پروتئین ها به عنوان آنتی بادی عمل می کنند، مخالف بیماری های مختلفو تقویت سیستم ایمنی بدن

فکر نکنید که پروتئین ها منحصراً گوشت و پنیر هستند!

بدن قادر به سنتز برخی از اسیدهای آمینه است. اما این قسمت کوچک است، بنابراین بدن ما نمی تواند بدون دوباره پر کردن منظم ذخایر خود از خارج انجام دهد. شما نمی توانید بدون لیست انجام دهید غذاهای با پروتئین بالا، که ارزش چاپ و آویزان کردن آن را در یخچال دارد یا بهتر است به خاطر بسپارید - باید اغلب به آن مراجعه کنید.

10 تا: دستیاران اول ورزشکار

اجازه دهید چند دقیقه دیگر را صرف توضیح کمی کنیم. هیچ غذایی روی زمین فقط از پروتئین تشکیل نشده است. همیشه حاوی نسبت معینی از چربی ها یا کربوهیدرات ها است، که اگر هدف شما نه تنها تسکین زیبا، بلکه کاهش وزن نیز باشد، می تواند به طور قابل توجهی پیشرفت به سمت هدف را کاهش دهد. در این مورد، باید به غذاهای پر پروتئین و کم چربی و کربوهیدرات ترجیح داده شود. با تمرین منظم، بدن به طور کامل از آن برای ساخت بافت عضلانی استفاده می کند و سعی نمی کند آن را در چین های شکم ذخیره کند.

دانستن رازهای تغذیه سالم، دستیابی به اهدافتان را بسیار آسان تر می کند.

از سوی دیگر متخصصان تغذیه می گویند: مقدار کمی چربی و کربوهیدرات برای جذب پروتئین مفید خواهد بود. بنابراین عجله نکنید که همه غذاهای بحث برانگیز را از منو پاک کنید، و فقط غذاهای پروتئینی با بالاترین سطح را بدون "افراط" در میان غذاهای مجاز باقی بگذارید. تنوع هرگز به کسی آسیب نرسانده است، اما تعصب اغلب آسیب می رساند.

اگر هدف شما کاهش وزن است

برای کسانی که وظیفه کم کردن چند کیلوگرم را برای خود تعیین می کنند، روی چه چیزی تمرکز کنند تا عضلات نه تنها آسیب نبینند، بلکه به افزایش سایز خود ادامه دهند؟

1. ماهی.از یک چهارم پروتئین تشکیل شده است (100 گرم محصول حاوی 20-25 گرم پروتئین خالص است)، به راحتی توسط بدن جذب می شود و پر از اسیدهای چرب است. اسیدهای چند غیر اشباع, برای بدن لازم استبرای زندگی عادی افزایش وزن در ماهی دشوار است، اما اگر به طور فعال برای لاغری مبارزه می کنید یا رژیم غذایی خشکی دارید، انتخاب کنید. انواع کم چرب- ماهی تن، قزل آلا، ماهی قزل آلا - و رژیم غذایی خود را بیشتر با غذاهای دریایی متنوع کنید.

ماهی را می توان با خیال راحت در هر رژیم غذایی گنجاند

2. گوشت.در اینجا سینه مرغ مورد علاقه بلامنازع ورزشکاران و علاقه مندان به تغذیه سالم است. درست مانند ماهی، تقریباً از یک چهارم پروتئین با حداقل چربی و تقریباً تشکیل شده است غیبت کاملکربوهیدرات ها، به خصوص اگر شما انتخاب کنید فیله مرغبدون پوست پس از مرغ، گوشت گاو بدون چربی، غنی از آهن و روی، که برای مردان مهم است، گوشت خرگوش و گوشت بوقلمون است. اما گوشت خوک و بره ما را ناامید می کند: مقدار زیادی چربی حیوانی مزایای محصول را نفی می کند.

چربی و روغن کمتر، ادویه بیشتر!

3. کبد. انواع گوشت و غذاهای ماهیکله پاچه کمک خواهد کرد. به عنوان مثال، جگر از نظر محتوای پروتئین با گوشت قابل مقایسه است، اما حاوی چربی کمی است - حتی گوشت خوک حاوی حداکثر 5٪ است.

محصولات جانبی را تخفیف ندهید

4. پنیر خامه ای کم چرب.این پروتئین یک پروتئین دیر هضم است، بنابراین خوردن آن بعد از تمرین برای بستن پنجره پروتئین کربوهیدرات توصیه نمی شود. اما در طول روز و عصر، پنیر دلمه همیشه مهمان پذیرایی در بشقاب شماست. علاوه بر این، از هر 100 گرم محصول، 15 تا 20 گرم پروتئین دریافت خواهید کرد که شامل کلسیم است که باعث تقویت استخوان ها و رفع گرفتگی عضلات می شود.

شکر ممنوع است، اما گیاهان و ادویه جات مجاز است

اگر هدف شما عضله است

برای کسانی که می خواهند وزن اضافه کنند، لیست دیگری از محصولات به کمک خواهد آمد.

5. حبوبات.این یک رکورد واقعی برای محتوای پروتئین است! دانه های سویا تقریباً نیمی از آن را تشکیل می دهند و نخود فرنگی، لوبیا و عدس، اگرچه از "بستگان" خود عقب هستند، اما با اطمینان در جایگاه دوم قرار دارند - برای هر 100 گرم محصول حدود 20 گرم خالص ترین پروتئین گیاهی وجود دارد که به همان اندازه نزدیک است. در ترکیب تا حد ممکن به آنچه در گوشت یافت می شود. با این حال، یک مگس در پماد در اینجا وجود داشت: یک سوم دانه های سویا چربی هستند و سایر حبوبات پر از کربوهیدرات هستند.

فرنی نخود به اندازه پوره سیب زمینی سیر کننده است

6. پنیر. طعم مطبوع 20-35 درصد پروتئین، کلسیم... از محصولی که برای تغذیه ورزشی در نظر گرفته شده است چه چیز دیگری لازم است؟ اگر پنیرها کمی چربی کمتری داشتند، منبع پروتئین ایده آلی خواهیم داشت. افسوس، گاهی اوقات چربی به مقدار مساوی با پروتئین وجود دارد، بنابراین از پنیر با احتیاط استفاده کنید - این به میزان قابل توجهی محتوای کالری رژیم را افزایش می دهد.

یک تکه پنیر، یک کراکر خوش طعم - و میان وعده شما آماده است.

7. آجیل.یک انتخاب خوب برای میان وعده: سیر کننده، سالم و به طور متوسط ​​20 درصد پروتئین. بیهوده نیست که آنها در منوی بدنسازانی که مجدانه در حال افزایش وزن هستند حضور دارند. درست است، چربی موجود در هسته های قوی حداقل دو برابر پروتئین است، بنابراین باید آنها را با احتیاط مصرف کنید.

بادام زمینی پروتئین زیادی دارد اما بادام و... گردوچربی کمتر

8. تخم مرغ 10-12 درصد پروتئین این محصول را می سازد یک دستیار ضروریدر مورد افزایش وزن، اما اگر در حال کاهش وزن هستید یا نگران ایجاد آرامش هستید، باید زرده را رها کنید. چربی زیادی در آنها متمرکز شده است - تا 35٪.

9. غلات.گندم سیاه، جو، برنج، ارزن و جو به عنوان یک غذای جانبی خوشمزه، منبع ارزشمند پروتئین (تا 15٪) عمل می کنند و بودجه را از بین نمی برند. یک چیز بد این است که، حتی اگر بخواهید، نمی توانید غلات را به عنوان محصولات پر پروتئین و کم کربوهیدرات طبقه بندی کنید: در برخی از آنها، میزان این ترکیبات خطرناک برای لاغری می تواند تا 70٪ برسد.

غلات نه تنها حاوی پروتئین و کربوهیدرات، بلکه مواد معدنی نیز هستند

10. نان.غافلگیر شدن؟ در همین حال، نان حاوی 5-8 درصد پروتئین است که آن را به یک مدعی مهم برای توجه شما تبدیل می کند. نکته اصلی این است که انواعی را با محتوای کربوهیدرات کمتر انتخاب کنید و مقدار زیادویتامین ها مانند نان چاودارساخته شده از آرد درشت، که به حق می توان آن را دستیار بدنساز هم در کاهش وزن و هم در افزایش وزن نامید.

اگر از خوردن نان غافل نشوید، فقط فایده دارد

جدول مقایسه

برای وضوح بهتر، جدولی از غذاهای پر پروتئین را به شما ارائه می دهیم که میزان چربی و کربوهیدرات را نشان می دهد.

ویدئو: 10 منبع ارزان پروتئین

10 ارزان ترین، اما در همان زمان محصولات موثربرای افزایش وزن طبق کانال کوخاریم: