تغذیه ارزان برای تمرین پر پروتئین ترین مواد غذایی پروتئین ارزان

برای عضله سازی و ریکاوری بعد از تمرین، باید پروتئین کافی به رژیم غذایی خود اضافه کنید. پروتئین ها در متابولیسم چربی سوزی نقش دارند و گرسنگی را کاهش می دهند.

علاوه بر این، پروتئین آزاد شدن کربوهیدرات ها را در خون کند می کند، که به جلوگیری از افزایش قند خون کمک می کند که ذخیره چربی را تحریک می کند و سطح انرژی حیاتی را کاهش می دهد.

یک فرد متوسط ​​برای حفظ توده عضلانی به حداقل ۱ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن نیاز دارد.

مصرف پروتئین برای عضله سازی باید ۲ تا ۳ برابر افزایش یابد. برای رسیدن به این ارزش، باید سبد مواد غذایی خود را با مواد غذایی سرشار از پروتئین پر کنید.

محصولات حیوانی

بسیاری از محصولات حیوانی حاوی طیف کاملی از اسیدهای آمینه ضروری هستند.

این غذاها معمولاً کربوهیدرات کمی دارند، اما محتوای چربی ممکن است متفاوت باشد.

• تخم مرغ. یک تخم مرغ بزرگ حاوی حدود 6 گرم پروتئین است - این تقریباً یک غذای ایده آل برای رشد ماهیچه ها است، زیرا فراهمی زیستی آن (یعنی چقدر پروتئین از غذا می تواند توسط بدن جذب شود) بیشتر از هر محصول دیگری است. با این حال، زرده تخم مرغ چربی بالایی دارد، بنابراین بهتر است آن را از سفیده جدا کنید تا میزان چربی در رژیم غذایی تان کاهش یابد.
• گوشت خوک. پروتئین گوشت خوک با کیفیت بالا، آمینو اسیدهای شاخه دار (BCAA) را به بدن می رساند و به عضلات اجازه می دهد تا پس از تمرین ریکاوری را به حداکثر برسانند. فیله‌های بدون چربی را برای کباب کردن یا کباب کردن استیک در فر انتخاب کنید – این کار به ازای هر ۷ تا ۱۱ کالری گوشت ۱ گرم پروتئین فراهم می‌کند.
• گوشت گاو. گوشت گاو علاوه بر پروتئین، منبع کراتین و آهن است که به عملکرد صحیح عضلات کمک می کند. خودتان را به تکه های بدون چربی با محتوای 5 درصد چربی محدود کنید.
• سینه مرغ یا بوقلمون بدون پوست. مرغ و بوقلمون با گوشت سفید پروتئین بیشتری نسبت به سایر قسمت های پرنده با کمترین میزان چربی ارائه می کنند و این محصول را در منوی غذایی شما ضروری می کند.

لبنیات

در میان محصولات لبنی گزینه های زیادی با محتوای چربی متفاوت وجود دارد.

چربی را به طور کامل حذف نکنید؛ عدم وجود آن در جذب ویتامین‌های محلول در چربی و کلسیم که برای سلامت استخوان‌ها مفید هستند، اختلال ایجاد می‌کند.

• پنیر کوتاژ. این محصول مملو از کازئین است، پروتئینی که آهسته می شکند و آمینو اسیدهای حیاتی را برای ماهیچه های در حال رشد شما تامین می کند.
• ماست. علاوه بر پروتئین، ماست سرشار از پروبیوتیک است که به عملکرد صحیح روده کمک می کند. ماست را بدون افزودنی یا شکر انتخاب کنید.
• پنیر. مراقب باشید - علاوه بر پروتئین، پنیر حاوی مقدار قابل توجهی چربی است. پنیر سفت را با محتوای چربی کم انتخاب کنید.
• شیر. این محصول منبع پروتئین وی ممتاز با ارزش بیولوژیکی کمی کمتر از تخم مرغ است. شیر 2% را برای تعادل بهینه چربی و پروتئین انتخاب کنید.

ماهی و غذای دریایی

غذاهای دریایی منبع عالی پروتئین هستند زیرا تقریباً هیچ چربی ندارند.

ماهی حاوی چربی است، اما به دلیل وجود اسیدهای چرب امگا 3 برای بدن مفید است.

• ماهی تن. این ماهی به راحتی توسط بدن هضم می شود و حاوی پروتئین مرغوب است. شما همچنین یک دسته ویتامین B و دوز قوی آنتی اکسیدان سلنیوم همراه با ماهی تن دریافت خواهید کرد.
• نوعی ماهی پهن بزرگ. در میان ماهی های سفید، هالیبوت حاوی نسبت بهینه ریز عناصر لازم برای بدن است. هالیبوت اقیانوس آرام به طور کلی از نظر بیولوژیکی ارزشمندتر از هالیبوت اقیانوس اطلس است.
• تیلاپیا. این ماهی حاوی مقدار قابل توجهی پروتئین همراه با طعم ملایم و لطیف است.
• ماهی سالمون. ماهی قرمز کاملاً چرب است و محتوای پروتئین بالایی دارد. با این حال، اسیدهای چرب امگا 3 موجود در آن به مبارزه با تجمع چربی کمک می کند.
• میگو. این محصول حاوی پروتئین باکیفیت با حداقل میزان چربی و کربوهیدرات و همچنین ویتامین های گروه B و آهن می باشد.

محصولات گیاهی

غذاهای گیاهی به همراه پروتئین حاوی مقادیر قابل توجهی کربوهیدرات هستند.

پروتئین گیاهی طیف ناقصی از اسیدهای آمینه را فراهم می کند، بنابراین استفاده از چنین محصولاتی به عنوان غذای جانبی برای گوشت یا مرغ ایده آل است. این یک راه عالی برای افزایش مصرف پروتئین و همچنین فیبر و طیف وسیعی از مواد معدنی حیاتی است.

• عدس. علاوه بر پروتئین، عدس منبع آهن، مولیبدن و اسید فولیک است که برای عملکرد فیبرهای عضلانی ضروری هستند.
• گندم سیاه. محصولی سالم که گردش خون را بهبود می بخشد، کلسترول را کاهش می دهد و سطح گلوکز خون را کنترل می کند.
• حبوبات. سویا، لوبیا و نخود سرشار از پروتئین هستند؛ سویا حتی پروتئین بیشتری نسبت به گوشت دارد. حبوبات را به سوپ، سالاد و مخلفات همراه با غذاهای گوشتی اضافه کنید.
• توفو. پنیر سویا منبع غلیظی از تمام پروتئین های تهیه شده توسط سویا است. می توان آن را به سالاد، کبابی یا سرخ شده با تخم مرغ اضافه کرد.
• کوینو. این غلات کامل علاوه بر پروتئین حاوی آهن، منیزیم و منگنز است.
• آجیل. گردو، بادام هندی، بادام به همراه محتوای پروتئین بالایی که دارند، سرشار از چربی های سالم هستند. مقدار کمی آجیل بدون نمک را برای میان وعده یا برای اضافه کردن به سالاد انتخاب کنید.

رتبه بندی غذاهای با پروتئین بالا

محصولات موجود در جدول بر اساس محتوای پروتئین در هر 100 گرم محصول نپخته مرتب شده اند. هنگام انتخاب، به نسبت کمی پروتئین و چربی توجه کنید.

محل	تولید - محصول	محتوای پروتئین در 100 گرم محصول خام	نسبت پروتئین: چربی	محتوای کالری
1	سویا	35	2:1	381
2	گوشت خوک	27	2:1	242
3	گوشت گاو	26	5:3	250
4	پنیر	26	1:1	360
5	سینه مرغ	23,6	25:2	113
6	ماهی تن	23	23:1	101
7	عدس قرمز	21,6	20:1	314
8	تیلاپیا	20	12:1	96
9	ماهی سالمون	20	3:1	142
10	آجیل	20	2:5	607
11	میگو	19	17:2	95
12	نوعی ماهی پهن بزرگ	19	6:1	102
13	پنیر کوتیج 5%	17,2	7:2	121
14	سینه بوقلمون	17	10:1	104
15	زرده تخم مرغ	16	4:7	322
16	کوینو	14,1	5:2	368
17	تخم مرغ	13	6:5	155
18	گندم سیاه	12,6	4:1	313
19	سفیده تخم مرغ	11	55:1	52
20	لوبیاهای قرمز	8,4	28:1	93
21	توفو	8,1	2:1	73
22	نخود فرنگی	5	25:1	73
23	ماست 2 درصد	4,3	2:1	60
24	شیر 2.5 درصد	2,7	1:1	52

در مقاله پوشش داده نشده است

سلام! اکثر مردم چنین فکر می کنند درست غذا خوردن همیشه گران است.و وقتی صحبت از تمرینات ورزشی می شود، به طور کلی دستیابی به نتایج برجسته بدون هزینه زیاد غیرممکن است پروتئین هاو سودآوران. آیا اینطور است؟بیایید آن را بفهمیم. اما ابتدا توصیه می کنم مقاله من را بخوانید. به عنوان آن توجه نکنید - تمام اصول اولیه تغذیه مناسب در آنجا توضیح داده شده است. مهم ترین اصول اولیه، تنبل نباشید و بخوانید.

صحبت در مورد اینکه چقدر درست غذا خوردن چقدر گران است تا حدی درست است. به هر حال، ارزان ترین کالری در آن یافت می شود روغن آفتابگردانو قند، و اینها با سالم ترین محصولات فاصله زیادی دارند. افراد بی پول اغلب به آنها تکیه می کنند شیرین, اردو پررنگ– زیرا بسیار مغذی و ارزان است. اما برای اینکه درست بخورید و سالم باشید ما نباید غذاهای پر پروتئین را فراموش کنیم.اگرچه گران تر است، اما اگر روی آن تمرکز کنید خیلی بیشتر نیست محصولات پروتئینی ارزان قیمت

یاد آوردن، پروتئین (معروف به پروتئین) - این خود زندگی است.و اگر می خواهید سالم باشید و اندامی زیبا داشته باشید، باید حفظ تعادل پروتئین ها، چربی هاو کربوهیدرات هامنابع مختلف توازن های مختلف را توصیه می کنند، اما به طور کلی چیزی شبیه به این است: ما 30 درصد کالری خود را از پروتئین ها، 25 درصد از چربی ها و 45 درصد را از کربوهیدرات ها دریافت می کنیم.ما کربوهیدرات ها را بسته به اهداف تنظیم می کنیم: هنگام افزایش وزن- ما به کربوهیدرات ها تکیه می کنیم، هنگام خشک کردن- ما زیاد خم نمی‌شویم. سنجاب هادر هر صورت باید به ما دستور بدهند 30 درصد کالری

حالا بیایید در مورد اهمیت تغذیه ورزشی که در فروشگاه های تخصصی فروخته می شود صحبت کنیم. این خیلی مهمه!و بالاتر از همه آن برای صاحبان این فروشگاه ها مهم استچون اگر تغذیه ورزشی نبود چیزی برای فروش نداشتند و شاید حتی مجبور بودند برای کار در کارخانه بروند :) بله بله تغذیه ورزشی بیشترین سود را برای تولید کنندگان و فروشندگان به همراه دارد.نه، نمی گویم تغذیه ورزشی بد است، اما مزایای آن تا حد زیادی اغراق آمیز است.و این کار برای فروش بهتر انجام شد. بالاخره خریدار هنگام خرید یک شیشه برای چه پولی پرداخت می کند؟ گینر? برای چند کیلوگرم پودر غذایی؟ خیر او قبل از هر چیز است برای رویایی بسته بندی شده در یک شیشه می پردازد.برای او، این فقط پودر نیست، بلکه نوعی است "عصای جادویی"، که با آن می تواند به راحتی توده عضلانی مورد نظر را بدست آورد. اما در واقع این فقط یک پودر مغذی است که فقط در یک چیز بر غذای معمولی برتری دارد. به راحتی.در واقع، مثل همیشه خوردن راحت تر است، فقط با تکیه بیشتر به گوشت و 2-3 بار در روزمخلوط کردن یک شیک پروتئینی بهتر از خوردن چند ده تخم مرغ، نیم کیلو گوشت، نیم کیلو پنیر و نوشیدن یک لیتر شیر در روز است. بنابراین، به نظر من، تنها مزیت تغذیه ورزشیقبل از غذا خوردن به طور معمول - این است سهولت پذیرش

با توجه به برآورد بیش از حد اهمیت تغذیه ورزشی، بسیاری از آنها تغذیه معمولی را دست کم می گیرند.اما این اساس است! یک رژیم غذایی متعادل بسیار مهمتر از هر مکمل ورزشی است.

از آنجایی که در چارچوب این مقاله صحبت می کنیم در مورد تغذیه ارزان در طول تمرین- پس ما تغذیه ورزشی را در نظر نخواهیم گرفت، اما بیایید روی غذا خوردن عادی تمرکز کنیم.ممکن است چندان راحت نباشد، اما ارزان است و کمتر موثر نیست.

3 رکن تغذیه برای رشد عضلات

1. محتوای کالری.اگر کالری کمتری نسبت به کالری که می سوزانید مصرف کنید، می توانید افزایش وزن را فراموش کنید - بدون توجه به پروتئین های گران قیمتی که مصرف می کنید، وزن کم خواهید کرد.

2. نسبت پروتئین / چربی / کربوهیدرات (30/10/60) . رژیم معمولی مدرن شامل چربی بیش از حد و پروتئین بسیار کم است. چنین غذایی خوشمزه تر، اما در عین حال مضرتر است. و اگر تعادل مناسب را حفظ نکنید، به جای افزایش توده عضلانی، خطر چاق شدن را دارید.

3. مشخصات اسید آمینه پروتئین ها.پروتئین دریافتی خود را متنوع کنید محصولات لبنی، تخم مرغ، ماهی، غذاهای دریایی، گوشت قرمز و سفید، کله پاچه.هرچه تنوع بیشتری داشته باشد، پروفایل اسید آمینه بهتری خواهد داشت.

بهترین محصولات ورزشی ارزان قیمت

سنجاب ها

• تخم مرغ از 0.8 روبل / گرم پروتئین
• سینه مرغ. از 0.8 روبل / گرم پروتئین
• ماهی. از 0.8 روبل / گرم پروتئین
• پنیر کوتاژ. از 1.3 روبل / گرم پروتئین
• شیر. از 1.3 روبل / گرم پروتئین

شایان ذکر است که برای یک گرم پروتئین با کیفیت بالا از یک گودال ورزشی باید روبل بپردازید 5 . فایده آن آشکار است.

• قند. از 4 کوپک در گرم کربوهیدرات
• پاستا. از 4 کوپک در گرم کربوهیدرات
• برنج. از 5 کوپک در گرم کربوهیدرات
• بلغور جو دوسر. از 6 کوپک در گرم کربوهیدرات
• گندم سیاه. از 7 کوپک در گرم کربوهیدرات
• سیب زمینی. از 20 کوپک در گرم کربوهیدرات
• میوه ها از 40 کوپک در گرم کربوهیدرات

علاوه بر این، اگر شما نیاز دارید کربوهیدرات های طولانی- پس هیچ چیز بهتر نیست گندم سیاهو برنج، و اگر سریعتر- سپس توجه کنید بلغور جو دوسر، سیب زمینیو پاستا. خوب، اگر شما نیاز دارید کربوهیدرات های بسیار سریع- سپس جایی برای پرسه زدن وجود دارد - از آنجا شروع کنید میوهو به معمول ختم می شود قند.

بنابراین، همانطور که می بینید، درست بخورو در آن ارزان – شاید.نکته اصلی تعیین هدف است! و ورزش بدون تغذیه مناسب اتلاف وقت و تلاش است.

در تمرینات و پروتئین های ارزان خود موفق باشید!

غذاهای پر پروتئین را می توان بدون اغراق آلفا و امگا یک رژیم غذایی سالم نامید. بدون آنها کاهش وزن دشوار است و افزایش وزن تقریبا غیرممکن است - مگر اینکه، البته، هدف عضلات باشد و نه غلتک های چربی در پهلوها. بدون آنها، بدن نمی تواند عملکرد طبیعی اندام های داخلی را تضمین کند. و غذایی که در چنین ترکیبات مهمی ضعیف است بعید است واقعاً سیر کننده باشد. به عبارت دیگر، هرکسی که به آمادگی جسمانی و سلامتی خود اهمیت می دهد، دلایل زیادی دارد که نه تنها غذاهای پر پروتئین را به نام بشناسد، بلکه به طور منظم آنها را در منوی غذایی خود بگنجاند.
پروتئین ها برای چیزی بیشتر از رشد عضلانی مورد نیاز هستند

مزایای پروتئین چیست؟

در جامعه علمی، ترکیبات آلی با مولکولی بالا که به سادگی آنها را پروتئین می نامیم، عنوان غرور آفرین نگهبانان و سازمان دهندگان زندگی را یدک می کشند. و این بی دلیل نیست. هنگامی که با غذا وارد معده می شوند، آنها به اسیدهای آمینه تجزیه می شوند که بلافاصله شروع به مشارکت فعال در فرآیندهای فیزیولوژیکی بدن می کنند:

• شرکت در تولید هورمون؛
• اطمینان از لخته شدن خون؛
• تنظیم عملکرد سیستم عصبی (کمبود پروتئین بر هماهنگی تأثیر می گذارد).
• بر فعالیت کلیه ها و کبد تأثیر می گذارد.
• تحویل مواد مغذی به سلول ها نیز توسط پروتئین کنترل می شود.
• بدون آن، نه ترمیم بافت های قدیمی و نه رشد و ساخت بافت های جدید - از جمله ماهیچه ها امکان پذیر نیست.
• انرژی بدن را تامین می کند.
• برخی از پروتئین ها به عنوان آنتی بادی عمل می کنند، در برابر بیماری های مختلف مقاومت می کنند و سیستم ایمنی را تقویت می کنند.

فکر نکنید که پروتئین ها منحصراً گوشت و پنیر هستند!

بدن قادر به سنتز برخی از اسیدهای آمینه است. اما این قسمت کوچک است، بنابراین بدن ما نمی تواند بدون دوباره پر کردن منظم ذخایر خود از خارج انجام دهد. و شما نمی توانید بدون لیستی از غذاهای پر پروتئین، که باید آنها را چاپ کنید و در یخچال آویزان کنید، یا بهتر است آن را حفظ کنید - باید اغلب به آن مراجعه کنید.

تاپ 10: دستیاران اول ورزشکار

اجازه دهید چند دقیقه دیگر را صرف توضیح کمی کنیم. هیچ غذایی روی زمین فقط از پروتئین تشکیل نشده است. همیشه حاوی نسبت معینی از چربی ها یا کربوهیدرات ها است، که اگر هدف شما نه تنها تسکین زیبا، بلکه کاهش وزن نیز باشد، می تواند به طور قابل توجهی پیشرفت به سمت هدف را کاهش دهد. در این مورد، باید به غذاهای پر پروتئین و کم چربی و کربوهیدرات ترجیح داده شود. با تمرین منظم، بدن به طور کامل از آن برای ساخت بافت عضلانی استفاده می کند و سعی نمی کند آن را در چین های شکم ذخیره کند.

دانستن رازهای تغذیه سالم، دستیابی به اهدافتان را بسیار آسان تر می کند.

از سوی دیگر متخصصان تغذیه می گویند: مقدار کمی چربی و کربوهیدرات برای جذب پروتئین مفید خواهد بود. بنابراین عجله نکنید که همه غذاهای بحث برانگیز را از منو پاک کنید، و فقط غذاهای پروتئینی با بالاترین سطح را بدون "افراط" در میان غذاهای مجاز باقی بگذارید. تنوع هرگز به کسی آسیب نرسانده است، اما تعصب اغلب آسیب می رساند.

اگر هدف شما کاهش وزن است

برای کسانی که وظیفه کم کردن چند کیلوگرم را برای خود تعیین می کنند، روی چه چیزی تمرکز کنند تا عضلات نه تنها آسیب نبینند، بلکه به افزایش سایز خود ادامه دهند؟

1. ماهی.از یک چهارم پروتئین تشکیل شده است (100 گرم محصول حاوی 20-25 گرم پروتئین خالص است)، به راحتی توسط بدن جذب می شود و سرشار از اسیدهای چرب غیراشباع چندگانه است که بدن برای عملکرد طبیعی به آن نیاز دارد. افزایش وزن در ماهی دشوار است، اما اگر به طور فعال سعی می کنید لاغر بمانید یا رژیم کم چرب دارید، انواع کم چرب مانند ماهی تن، قزل آلا، سالمون را انتخاب کنید و رژیم غذایی خود را بیشتر با غذاهای دریایی متنوع کنید.

ماهی را می توان با خیال راحت در هر رژیم غذایی گنجاند

2. گوشت.در اینجا سینه مرغ مورد علاقه بلامنازع ورزشکاران و علاقه مندان به تغذیه سالم است. درست مانند ماهی، تقریباً از یک چهارم پروتئین با حداقل چربی و تقریباً عدم وجود کربوهیدرات کامل تشکیل شده است، به خصوص اگر فیله مرغ بدون پوست را انتخاب کنید. پس از مرغ، گوشت گاو بدون چربی، غنی از آهن و روی، که برای مردان مهم است، گوشت خرگوش و گوشت بوقلمون است. اما گوشت خوک و بره ما را ناامید می کند: مقدار زیادی چربی حیوانی مزایای محصول را نفی می کند.

چربی و روغن کمتر، ادویه بیشتر!

3. کبد. کله پاچه به تنوع غذاهای گوشتی و ماهی کمک می کند. به عنوان مثال، جگر از نظر محتوای پروتئین با گوشت قابل مقایسه است، اما حاوی چربی کمی است - حتی گوشت خوک حاوی حداکثر 5٪ است.

محصولات جانبی را تخفیف ندهید

4. پنیر خامه ای کم چرب.این پروتئین یک پروتئین دیر هضم است، بنابراین خوردن آن بعد از تمرین برای بستن پنجره پروتئین کربوهیدرات توصیه نمی شود. اما در طول روز و عصر، پنیر دلمه همیشه مهمان پذیرایی در بشقاب شماست. علاوه بر این، از هر 100 گرم محصول، 15 تا 20 گرم پروتئین دریافت خواهید کرد که شامل کلسیم است که باعث تقویت استخوان ها و رفع گرفتگی عضلات می شود.

شکر ممنوع است، اما گیاهان و ادویه جات مجاز است

اگر هدف شما عضله است

برای کسانی که می خواهند وزن اضافه کنند، لیست دیگری از محصولات به کمک خواهد آمد.

5. حبوبات.این یک رکورد واقعی برای محتوای پروتئین است! دانه‌های سویا تقریباً نیمی از آن را تشکیل می‌دهند و نخود، لوبیا و عدس، اگرچه از "بستگان" خود عقب هستند، اما با اطمینان در جایگاه دوم قرار دارند - برای هر 100 گرم محصول حدود 20 گرم خالص‌ترین پروتئین گیاهی وجود دارد که به همان اندازه نزدیک است. در ترکیب تا حد ممکن به آنچه در گوشت یافت می شود. با این حال، یک مگس در پماد در اینجا وجود داشت: یک سوم دانه های سویا چربی هستند و سایر حبوبات پر از کربوهیدرات هستند.

فرنی نخود به اندازه پوره سیب زمینی سیر کننده است

6. پنیر.طعم مطبوع، پروتئین 20-35 درصد، کلسیم... از محصولی که برای تغذیه ورزشی در نظر گرفته شده است چه چیز دیگری لازم است؟ اگر پنیرها کمی چربی کمتری داشتند، منبع پروتئین ایده آلی خواهیم داشت. افسوس، گاهی اوقات چربی به مقدار مساوی با پروتئین وجود دارد، بنابراین از پنیر با احتیاط استفاده کنید - این به میزان قابل توجهی محتوای کالری رژیم را افزایش می دهد.

یک تکه پنیر، یک کراکر خوش طعم - و میان وعده شما آماده است.

7. آجیل.یک انتخاب خوب برای میان وعده: سیر کننده، سالم و به طور متوسط ​​20 درصد پروتئین. بیهوده نیست که آنها در منوی بدنسازانی که مجدانه در حال افزایش وزن هستند حضور دارند. درست است، چربی موجود در هسته های قوی حداقل دو برابر پروتئین است، بنابراین باید آنها را با احتیاط مصرف کنید.

بادام زمینی سرشار از پروتئین است، اما بادام و گردو چربی کمتری دارند.

8. تخم مرغپروتئین 10-12 درصد این محصول را به یک دستیار ضروری برای افزایش وزن تبدیل می کند، اما اگر در حال کاهش وزن هستید یا نگران ایجاد آرامش هستید، باید زرده را رها کنید. چربی زیادی در آنها متمرکز شده است - تا 35٪.

9. غلات.گندم سیاه، جو، برنج، ارزن و جو به عنوان یک غذای جانبی خوشمزه، منبع ارزشمند پروتئین (تا 15٪) عمل می کنند و بودجه را از بین نمی برند. یک چیز بد این است که، حتی اگر بخواهید، نمی توانید غلات را به عنوان محصولات پر پروتئین و کم کربوهیدرات طبقه بندی کنید: در برخی از آنها، میزان این ترکیبات خطرناک برای لاغری می تواند تا 70٪ برسد.

غلات نه تنها حاوی پروتئین و کربوهیدرات، بلکه مواد معدنی نیز هستند

10. نان.غافلگیر شدن؟ در همین حال، نان حاوی 5-8 درصد پروتئین است که آن را به یک مدعی مهم برای توجه شما تبدیل می کند. نکته اصلی انتخاب انواع با محتوای کربوهیدرات کمتر و ویتامین های بیشتر است. مانند نان چاودار تهیه شده از آرد سبوس دار، که به حق می توان آن را دستیار بدنساز در کاهش وزن و افزایش وزن نامید.

اگر از خوردن نان غافل نشوید، فقط فایده دارد

جدول مقایسه

برای وضوح بهتر، جدولی از غذاهای پر پروتئین را به شما ارائه می دهیم که میزان چربی و کربوهیدرات را نشان می دهد.

ویدئو: 10 منبع ارزان پروتئین

10 محصول ارزان و در عین حال موثر برای افزایش وزن طبق کانال کوخاریم:

هر ورزشکاری می داند که شما باید وعده های غذایی خود را در وعده های کوچک، حداقل 5-6 بار در روز بخورید. در عین حال، باید سرشار از پروتئین، چربی و کربوهیدرات باشد. اولین عنصر از اهمیت ویژه ای برخوردار است، زیرا این پروتئین است که مسئول ساخت توده عضلانی است.

پروتئین برای بدنسازان

مربیان بیش از یک بار تحقیقاتی را برای تعیین میزان مصرف پروتئین ایده آل انجام داده اند. اگر یک ورزشکار مقدار مورد نیاز پروتئین را دریافت نکند، عضلات رشد ضعیفی دارند. بدن جایی برای دریافت انرژی اضافی ندارد و به سرعت خسته می شود. البته پروتئین اضافی به این معنی نیست که در مدت زمان کوتاهی به کوهی قدرتمند از توده عضلانی تبدیل خواهید شد. همه چیز باید در حد اعتدال باشد، به خصوص وقتی صحبت از رژیم غذایی بدنسازان می شود.

پس از مطالعات متعدد، مشخص شد که برای رشد پایدار عضلانی لازم است که بیش از 30 گرم پروتئین مصرف نکنید (حداقل دوز - 20 گرم). برای اطمینان از کامل بودن هر میان وعده، باید غذا را به عناصر ریز تقسیم کنید. این تنها راهی است که متوجه خواهید شد کدام محصول حاوی 30 گرم پروتئین سالم است.

غذاهای بدنساز

بازار مواد غذایی گزینه های زیادی برای تزیین میز ناهارخوری ارائه می دهد. اما یک بدنساز نمی تواند همه چیز را جذب کند. فقط منویی که عاقلانه جمع آوری شده است به شما امکان می دهد به نتیجه دلخواه برسید. بیایید به محبوب ترین غذاهای غنی شده با پروتئین نگاه کنیم. مقدار در گرم به شما امکان می دهد دوز مجاز را محاسبه کنید.

ابتدا بیایید به غذاهایی که می توانند در رژیم غذایی ورزشکاران گنجانده شوند نگاهی بیاندازیم. پس از این، ما یک جدول دقیق از محتوای کالری و ترکیب ارائه خواهیم داد.

• سینه مرغ،پاکسازی پوست و استخوان گوشت این پرنده به طور فعال توسط همه ورزشکاران و افرادی که نگران تغذیه رژیم غذایی هستند استفاده می شود. این محصول کاملا بدون کربوهیدرات بوده و چربی بسیار کمی دارد. اما پروتئین کافی در سینه وجود دارد. شایان ذکر است که باید بدون سس، آرد سوخاری و سس مایونز مصرف شود. در غیر این صورت، ترکیب کاملاً متفاوتی از غذا دریافت خواهید کرد. در رژیم غذایی روزانه بدنسازان همیشه یک سهم مرغ وجود دارد.
• استیکاز ران حیوان آرتیوداکتیل. این محصول یکی از محبوب ترین ها در رژیم غذایی ورزشکاران است. لذت بردن از عطر و طعم استیک تازه کبابی لذت بخش است. این غذا کاملاً بدون کربوهیدرات است، اما حاوی مقدار زیادی پروتئین است. مهم است که یک تکه ران اشتها آور بدون افزودن سس کچاپ یا سس سرخ شود. در غیر این صورت میزان کالری و چربی به میزان قابل توجهی افزایش می یابد.

• گوشت خوکهمچنین باید در رژیم غذایی هر ورزشکاری وجود داشته باشد. بسیاری خواهند گفت که این محصول چرب و غیرقابل قبول در منوی یک ورزشکار است. در واقع، فیله گوشت خوک حاوی مقداری چربی است. هیچ کربوهیدراتی وجود ندارد، اما محصول با پروتئین غنی شده است. پخت صحیح این گوشت بسیار مهم است. برای انجام این کار، یک تکه گوشت خوک تازه را به مدت 1-4 ساعت در آب کمی نمک خیس کنید. این باعث می شود محصول لطیف تر و دلپذیرتر شود. پس از این، هر طرف را به مدت سه دقیقه در ماهیتابه سرخ کنید. سپس فیله را در فری که از قبل با دمای 200 درجه گرم کرده اید، قرار می دهیم، جایی که تکه اشتها آور به مدت هشت دقیقه دیگر بجوشد.
• ماهی سالمونبا طعمش خیلی ها را جذب می کند. غیرممکن است که از عطر فیله ماهی که به درستی پخته شده است لذت نبرید. سرآشپزهای معروف همیشه این محصول را در غذاهای امضا شده خود قرار می دهند. البته یک ورزشکار لزوماً توانایی آشپزی عالی را ندارد. دانستن نحوه خورش یا آب پز کردن گوشت سالمون کافی است. هشت گونه شناخته شده از ماهی آزاد اقیانوس آرام و یک ماهی آزاد اقیانوس اطلس وجود دارد. گوشت دومی به خصوص لطیف است. غیرممکن است که به ماهی کنسرو اشاره نکنیم. این ماهی آزاد همچنین سرشار از پروتئین است که برای بدنسازان مهم است. بنابراین، اگر عاشق ماهی هستید، با خیال راحت منوی خود را با این محصول غنی کنید.
• کنسرو تنباید در رژیم غذایی هر ورزشکاری وجود داشته باشد. در قفسه های فروشگاه می توانید انواع مختلفی از ماهی را پیدا کنید - راه راه، زرد و آبی. آخرین گونه ماهی در آستانه انقراض است. بنابراین، اگر نسبت به سرنوشت ماهی بیچاره بی تفاوت نیستید، با گوشت ماهی تن آبی از کنار ویترین بگذرید. بهتر است یک نماینده ماهی تن راه راه برای رژیم غذایی خود انتخاب کنید. پروتئین زیادی در این محصول وجود دارد و میزان چربی آن به حداقل ممکن می رسد. این یک محصول فوق العاده برای کسانی است که بدن خود را بالا می برند. تنها عیب محصول این است که به سرعت خسته کننده می شود.

• اختاپوسبرای همه دوستداران غذاهای دریایی جذاب خواهد بود. در فروشگاه های ما منجمد فروخته می شود. می توانید با خیال راحت یک بسته بخرید و شش اختاپوس کوچک را به رژیم غذایی روزانه خود اضافه کنید. بهتر است آنها را روی گریل بپزید. اگر این نوع آشپزی را دوست ندارید، به سادگی غذاهای دریایی را به مدت سه دقیقه بپزید. این محصول طعم و بوی منحصر به فردی نیز دارد.
• تخم مرغبه شما امکان می دهد چندین نوع غذا را تهیه کنید. این می تواند یک املت، تخم مرغ همزده یا فقط یک محصول آب پز باشد. تخم مرغ منبع عالی پروتئین است، اما نباید محتوای چربی آن را فراموش کرد. بنابراین، شما نباید آنها را به مقدار زیاد مصرف کنید. در صورت امکان بهتر است محصول را از کشاورزانی که تخم مرغ را به صورت طبیعی تهیه می کنند خریداری کنید. در مرغداری ها، به دور از روش های انسانی "متقاعد کردن" جوجه ها استفاده می شود - جریان استفاده می شود. البته انتخاب تخم مرغ برای صبحانه به عهده همه است. در هر صورت خواص تغذیه ای در هر یک از این محصولات یکسان است.
• آجیلی است که نه تنها از نظر پروتئین سالم، بلکه از نظر چربی نیز غنی است. بهتر است آن را در منوی روزانه خود قرار ندهید. بهتر است هفته ای یکبار بادام میل شود. در سوپرمارکت ها می توانید بادام های پوست کنده را در کیسه هایی با وزن های مختلف پیدا کنید.

• کره بادام زمینیبا شیرینی به غذای مورد علاقه بدنسازان تبدیل می شود. این محصول سرشار از پروتئین و چربی های غیر اشباع است. البته نباید در مصرف آن زیاده‌روی کنید، اما می‌توانید 2 تا 5 قاشق چای‌خوری با نان تست بخورید. مقدار کربوهیدرات در محصول نیز بسیار زیاد است.
• پنیر کوتاژیک فرآورده لبنی است که از فرآوری شیر ترش به دست می آید. پنیر کوتاژ به دلیل محتوای کازئین آن ارزشمند است، که برای همه کسانی که به تمرینات قدرتی علاقه دارند ضروری است. این محصول لبنی معمولاً قبل از خواب میل می شود تا به فیبرهای عضلانی کمک کند پس از ورزش خسته کننده بازیابی شوند. مصرف پنیر در طول روز نیز مجاز است، به خصوص اگر این محصول را دوست دارید. اما باید مراقب توده های کشک با افزودنی های مختلف باشید که به درد کسی نمی خورد. پنیر کوتیج دانه دار با رنگ طبیعی انتخاب کنید. به تاریخ انقضا توجه کنید - پنیر طبیعی را نمی توان بیش از یک هفته نگهداری کرد.
• ماست یونانیبه تازگی خریدار خود را در میان افرادی که از بدن خود مراقبت می کنند پیدا کرده است. قوام این محصول شبیه ماسونی گرجی است. برخلاف ماست معمولی، در محصول یونانی قاشق به معنای واقعی کلمه "ایستاده است". برای تولید آن از مقدار زیادی شیر استفاده می شود. در مرحله آخر، آب پنیر، قند و لاکتوز به طور کامل دفع می شوند. به همین دلیل ماست یونانی به یک محصول رژیمی تبدیل شده و عشق بدنسازان را به خود جلب کرده است.
• شیر بدون چربی- همچنین یک نوشیدنی بسیار محبوب. این شاید ارزان ترین و در دسترس ترین منبع پروتئین باشد. تمامی شیک ها و پودرهای پروتئینی از این محصول به دست می آیند. بنابراین، اگر شیر گاو دوست دارید، برای سلامتی خود بنوشید.

• توفو- محصولی که هنوز هم جنجال زیادی ایجاد می کند. برخی متقاعد شده اند که سویا تولید هورمون های زنانه را تحریک می کند. و اگرچه دانشمندان قبلاً چندین بار خلاف آن را ثابت کرده اند، ورزشکاران هنوز نسبت به این منبع پروتئین محتاط هستند.
• نخود، عدس، لوبیا و بادام زمینی- منبع نه تنها پروتئین، بلکه فیبر است. بدنسازان گیاهخوار مدت هاست ثابت کرده اند که این منبع پروتئین می تواند بدون خطر عضلات را رشد دهد. البته، یک طرف دوم برای این محصول مقرون به صرفه وجود دارد - تشکیل گاز.
• کوینومحصولی است که ممکن است برای اولین بار در مورد آن شنیده باشید. این یک محصول غلات است که در قفسه سوپر مارکت در کنار گندم سیاه و نخود قرار دارد. با دقت نگاه کنید احتمالا آن را خواهید دید. چمن در مناطق دامنه کوه رشد می کند. تا سال 2006 هیچ کس به این محصول توجهی نداشت؛ این محصول توسط ساکنان کم درآمد بولیوی و پرو مصرف می شد. اما به زودی همه چیز تغییر کرد و کینوا به محصول اصلی غلات برای همه گیاهخواران و افراد سالم تبدیل شد.

همه این محصولات را می توان با خیال راحت در رژیم غذایی هر ورزشکاری گنجاند. با این محتوای پروتئین، توده عضلانی با نیروی متوسط ​​شروع به رشد می کند. مهم است که در نظر بگیرید که جدول محصولات را بدون اضافه کردن ادویه ها و سس های اضافی محاسبه می کند. اگر طرفدار یک سبک زندگی سالم هستید، پس بهتر است از مصرف چنین مکمل هایی به طور کامل اجتناب کنید.

البته، همیشه یک جایگزین وجود دارد - مکمل های پروتئین. فروشگاه های ورزشی مخلوط های پودری را ارائه می دهند که حاوی مقدار لازم پروتئین است. شما انتخاب می کنید که کدام رویکرد برای تغذیه مناسب بدن شما است. عاقلانه تمرین کنید و تنها در این صورت است که مزایای تمرینات فشرده قابل توجه خواهد بود.

ویدئو در مورد غذاهای منبع پروتئین:

پروتئین یکی از مهم ترین مواد برای بدن است. در ساخت سلول‌های جدید از جمله سلول‌های مهمی مانند گلبول‌های قرمز نقش فعالی دارد. افرادی که ورزش می کنند معمولا در جستجوی ارزان ترین منبع پروتئین هستند. آنها مانند هوا به این ماده نیاز دارند. پروتئین باعث ترمیم بافت عضلانی آسیب دیده در طول فعالیت بدنی و همچنین رشد آن می شود.

پروتئین ها یا پپتیدها که به این مواد نیز گفته می شود به همراه چربی ها و کربوهیدرات ها از اجزای اصلی تغذیه انسان هستند. بنابراین، تنها منبعی که می توانید از آن پروتئین دریافت کنید، غذا است. در این مقاله در مورد آنها صحبت خواهیم کرد، حامل های اصلی پروتئین که در هر فروشگاه مواد غذایی یافت می شود.

پروتئین چیست؟

این ماده یک ترکیب مولکولی بالا است که این قابلیت را دارد که فورا توسط معده هضم شود و برای مدت طولانی به بدن احساس سیری بدهد. به همین دلیل است که انواع شیک های پروتئینی و سایر غذاهای مبتنی بر پروتئین در ورزش و تغذیه رژیمی بسیار محبوب هستند.

پروتئین چه تاثیری بر بدن انسان دارد؟

چرا پروتئین اینقدر مفید است و چه نقشی در بدن دارد؟ خواص مثبت اصلی پروتئین:

• اندام های داخلی را از مواد زائد و سموم پاک می کند، در از بین بردن انواع مختلف مواد خطرناک دیگر تشکیل شده در بدن شرکت می کند.
• تأثیر مفیدی بر سیستم قلبی عروقی دارد، زیرا سطح قند خون را تنظیم می کند.
• فعالیت انسولین را عادی می کند، که باعث سوزاندن گلوکز می شود. در غیاب این فرآیند، جذب ماهیچه ها می شود که نامطلوب است.
• تعادل آب را کنترل می کند و به حذف مایعات اضافی از بدن کمک می کند.
• تون عضلانی را حفظ می کند و باعث تجزیه بافت چربی می شود.
• متابولیسم بهبود یافته را تحریک می کند.
• برای مدت طولانی احساس سیری می دهد و در نتیجه اشتها را کاهش می دهد.

علائم کمبود و بیش از حد پروتئین در بدن

در تغذیه ورزشی به منظور کاهش وزن یا افزایش توده عضلانی، جنبه اصلی ایجاد یک سیستم تغذیه است که در آن مواد به مقدار مناسب وارد بدن شوند. این رژیم غذایی متعادل نامیده می شود. کمبود پروتئین، و همچنین بیش از حد، بر وضعیت بدن تأثیر منفی می گذارد. بنابراین، قبل از بررسی ارزان‌ترین منابع پروتئین، بیایید با علائم احتمالی کمبود و بیش از حد پروتئین آشنا شویم.

نقص	مازاد عرضه
ضعف و خستگی مداوم	علائم مسمومیت بدن (استفراغ، اسهال)
سردرد	اختلالات کلیه و کبد
مشکلات خواب	افزایش سطح کلسترول خون
انفعال یا پرخاشگری	اختلال در عملکرد سیستم قلبی عروقی
اختلال متابولیک	غش کردن
ظاهر ادم
بهبود ضعیف زخم
کاهش وزن سریع
اختلالات سیستم قلبی عروقی
کمبود سیستماتیک پروتئین کشنده است

برای جلوگیری از این امر، فقط باید درست غذا بخورید و پروتئین‌ها، چربی‌ها و کربوهیدرات‌ها را به طور مساوی در بیش از 100 درصد کالری دریافتی روزانه خود توزیع کنید. سپس می توانید از عواقب منفی جلوگیری کنید.

انواع پروتئین ها

بیایید مستقیماً به سمت پروتئین حرکت کنیم. چرا ممکن است نیاز به جستجوی پروتئین در غذاها و حتی ارزان ترین منبع داشته باشید؟ زیرا اندازه وعده روزانه متناسب با افزایش فعالیت بدنی رشد می کند و اخیراً غذا به طرز محسوسی گران شده است. اما باید به درستی و متعادل غذا بخورید. برای شروع، بیایید بگوییم که دو نوع پروتئین وجود دارد - حیوانی و گیاهی. ویژگی های اولی با قابلیت هضم سریع است، اما چنین محصولاتی حاوی مقدار زیادی چربی هستند. بنابراین، آنها برای کاهش وزن ایده آل نیستند. پروتئین های حیوانی در غذاهای کم چرب مانند مرغ، خرگوش و بوقلمون یافت می شود.

خوبی پروتئین گیاهی این است که می توان آن را در غذاهایی با محتوای چربی کم یا بدون چربی یافت. عیب آن جذب کندتر و سخت تر آن برای بدن است.

منابع پروتئین گیاهی

همانطور که قبلاً متوجه شدید، این همه گوشت نیست. منابع پروتئین گیاهی عبارتند از:

• حبوبات؛
• دانه های کدو تنبل، کتان، شاهدانه؛
• آجیل و خشکبار؛
• سبزیجات سبز؛
• جلبک دریایی و سایر جلبک های دریایی؛
• غلات، سبوس، ارزن و چاودار (جوانه)؛
• آرد و فرآورده های آرد.

منابع پروتئین حیوانی

این نوع پروتئین نه تنها در گوشت یافت می شود. پروتئین حیوانی همچنین حاوی:

• در ماهی؛
• خاویار و شیر؛
• کله پاچه
• غذای دریایی؛
• تخم مرغ؛
• شیر و فرآورده های شیر تخمیری.

منابع پروتئینی غیر سنتی

غیرمعمول ترین "حامل" پروتئین شاید چیا باشد. به آن «مریم اسپانیایی» نیز می گویند. چیا گیاهی است که بومی جنوب غربی ایالات متحده، استرالیا و آمریکای جنوبی است. دانه های آن دارای ارزش غذایی باورنکردنی هستند - 20 گرم پروتئین (در هر 100 گرم)، آنتی اکسیدان ها، اسیدهای چرب و فیبر.

همچنین، افزودنی های ویژه را می توان به عنوان منابع غیر سنتی پروتئین برای تغذیه انسان طبقه بندی کرد. آنها معمولا در ورزش استفاده می شوند. یک پایه کازئین و آب پنیر برای تهیه پروتئین مصنوعی وجود دارد. تفاوت بین آنها مشابه تفاوت بین گیاه و حیوان است: کازئین بسیار طولانی تر از آب پنیر جذب می شود.

با این حال، پروتئین آماده مورد استفاده در تغذیه ورزشی را نمی توان منبع ارزان پروتئین نامید. اما بسیار غیر متعارف و موثر است.

گوشت و محصولات ماهی

در میان گزینه های پروتئین ارزان، ابتدا باید به گوشت خوک و کراکلینگ اشاره کرد. این محصولات بسیار ارزان هستند، اما حاوی مقدار زیادی پروتئین هستند. مانند مرغ که در مقایسه با انواع گوشت بسیار ارزانتر است. به هر حال، برای صرفه جویی بیشتر، توصیه می شود به جای قطعات جداگانه، یک لاشه کامل خریداری کنید. مرغ قوی ترین منبع پروتئین است.

گوشت خرگوش حاوی مقدار زیادی پروتئین است، اما چنین گوشتی گزینه مناسبی نیست. می توانید روی محصولات جانبی تمرکز کنید، زیرا آنها به طور قابل توجهی ارزان تر هستند. حتی جگر مرغ و گوشت خوک نیز می تواند بیشتر پروتئین مورد نیاز روزانه بدن را تامین کند.

در مورد ماهی، از همه نمایندگان این خانواده، ماهی دست و پا، گربه ماهی، ساوری و ماهی کاد سزاوار توجه ویژه هستند. آنها نسبتاً ارزان هستند، اما یک وعده 100 گرمی تقریباً نیمی از پروتئین مورد نیاز روزانه بدن را تأمین می کند. ماهی تن گران تر است، اما بهتر است زیرا نه تنها از نظر پروتئین، بلکه از نظر چربی های سالم نیز غنی است. به هر حال، فرآورده های جانبی ماهی نیز مانند فرآورده های گوشتی حاوی مقدار زیادی پروتئین هستند. شاه ماهی، گردو، ماهی خال مخالی، هیک، ساردین و سوری برای تغذیه مناسب هستند تا محتوای پروتئین را در بدن دوباره پر کنند.

میوه ها و سبزیجات

در این گروه به راحتی می توان موز را ارزان ترین منبع پروتئین نامید. با این حال، حاوی مقدار زیادی قند است، بنابراین نباید از میوه غافل شوید. باید نگاه دقیق تری به میوه های سبز بیندازید. مثلا آووکادو. ساندویچ های شگفت انگیزی درست می کند و یک میوه با این مصرف ماندگاری زیادی دارد. توصیه می شود نگاه دقیق تری به خیار، کدو سبز و کدو سبز، کلم بروکسل و گل کلم و مارچوبه بیندازید. انجیر به هر شکلی و حتی سیب زمینی حاوی مقدار زیادی پروتئین است. فقط باید پخته شود تا پروتئین دریافتی بدن بهتر جذب شود.

ارزان ترین منابع پروتئین: سایر مواد غذایی

غلات و حبوبات می توانند بخش بزرگی از رژیم غذایی را تشکیل دهند. به عنوان مثال، گندم سیاه گران شده است، اما برنج و گندم مقرون به صرفه تر هستند. محصولات غلات ارزان قیمت شامل بلغور، جو و ذرت است. محصولات سویا نیز سرشار از پروتئین هستند - لوبیا، نخود، لوبیا. و قیمت آنها مقرون به صرفه است.

لبنیات و فرآورده های لبنی تخمیری نیز باعث کاهش روزافزون می شود. اگرچه برخی از آنها به طور قابل توجهی گران تر هستند. پروتئین زیادی در شیر، پنیر، پنیر دلمه، کفیر، خامه و ماست طبیعی وجود دارد. فقط باید کم چرب باشند.

تخم مرغ یکی از ارزان‌ترین، در دسترس‌ترین و سرشار از پروتئین است. در طول روز می توانید تا 7 عدد سفیده و 4 زرده بخورید تا روی شکل شما تاثیر منفی نگذارد. آنها پروتئین کافی بدن را تامین می کنند. و همچنین آجیل - گردو، بادام، فندق. اما به دلیل داشتن چربی زیاد نمی توان آنها را به مقدار زیاد خورد.

سایر منابع پروتئینی عبارتند از کره بادام زمینی، شیر سویا کامل، شکلات تلخ، قارچ، اسپیرولینا، پودر کاکائو، میوه های خشک، نخود سبز، دانه های کنجد، توفو و تمپه، نخود و عدس. در واقع، این لیست بسیار بزرگ است، زیرا پروتئین در تعداد زیادی از غذاها یافت می شود. تفاوت فقط در درصد با مواد دیگر است. با دانستن آنها، می توانید با جایگزین کردن محصولات ارزان تر با محصولات گران تر، مقدار زیادی صرفه جویی کنید. اما باید به کیفیت توجه کنید تا به خودتان آسیب نرسانید.

منابع اصلی پروتئین گوشت، ماهی، غلات و سبزیجات سبز است. آنها تا 90٪ از کل رژیم غذایی را اشغال می کنند. گاهی اوقات می توانید آنها را با محصولات کمتر محبوب جایگزین کنید. از آنجایی که پروتئین همچنان وارد بدن می شود، نیازی به نگرانی در مورد کمبود آن نیست.