سطح گلیسمی خیلی پایین چیه به طوری که انسولین "خواب"
سلام به همه! یک مقاله مغذی در دستور کار است، یعنی همه پس از خواندن آن سیر و راضی خواهند شد. ما در مورد چنین ویژگی غذاها، به ویژه کربوهیدرات ها، به عنوان شاخص گلیسمی صحبت خواهیم کرد. ما متوجه خواهیم شد که چیست و برای چه چیزی مورد نیاز است، چه اسطوره هایی در اطراف آن شناور هستند و چگونه از نظر فیزیکی فرد فعالاز این شاخص نهایت استفاده را ببرید
بنابراین، وظایف تعیین شده است، اجازه دهید آنها را اجرا کنیم.
شاخص گلیسمی چیست: نظریه خشک
من مطمئن هستم که شما به هر شکلی با قهرمان مناسبت ما آشنا هستید، اما به احتمال زیاد این آشنایی سریع و سطحی بوده است. بله، افراد عادی که کم و بیش رژیم غذایی خود را زیر نظر دارند، از چیزی به نام شاخص گلیسمی آگاه هستند. علاوه بر این، او از وجود جداول محصولات تخصصی که آن را منعکس می کند، می داند. متأسفانه اینجاست که دانش اکثر مردم به پایان می رسد. در این مقاله سعی می‌کنیم به طور جامع به موضوع بپردازیم و تمام جنبه‌هایی را که می‌تواند به نحوی کیفیت زندگی و نتایج بدنی حاصل از تمرینات را بهبود بخشد، درک کنیم.
در واقع، بیایید به تئوری مورد علاقه خود بپردازیم و پایه و اساس بگذاریم.
همانطور که می دانید، تمام مواد غذایی که یک فرد مصرف می کند از مواد مغذی اساسی تشکیل شده است: پروتئین ها، چربی ها، کربوهیدرات ها و همچنین ویتامین ها و مواد معدنی. که در محصولات مختلفنسبت اجزای غذایی متفاوت است و بستگی به تعادل آنها دارد (یا برعکس عدم تعادل)تأثیر نهایی بر بدن انسان بسیار متفاوت است. برخی از غذاها احساس سیری طولانی تری به ما می دهند، برخی باعث افزایش وزن و غیره می شوند.
ما در مورد انواع مواد مغذی با جزئیات صحبت نمی کنیم. (خوشبختانه مقالات جامعی در مورد آنها وجود دارد)، فقط به عملکردهای اصلی هر یک از آنها توجه کنید. بنابراین، این عنصر اصلی عضله سازی، منبع ذخیره انرژی است (به ما دادن تعداد زیادی ازکالری زمانی که تجزیه می شود)، پست اصلی انرژی است که انرژی بدن را تامین می کند. اینها مواردی هستند که در رابطه با موضوع خود با جزئیات بیشتری بررسی خواهیم کرد.
همه ما فعالیت بدنی(به عنوان مثال، تمرین در باشگاه یا دویدن با فاصله سریع)به تامین انرژی گره خورده است که می تواند با استفاده از گلیکولیز هوازی یا بی هوازی انجام شود. طبیعت به گونه ای است که ابتدا بدن از منبع اصلی سوخت به عنوان سوخت استفاده می کند - گلوکز (کربوهیدرات ها) و فقط در صورت مقدار کمی از آنها به چربی ها روی می آورد و در به عنوان آخرین چاره، پروتئین ها
شاخص گلیسمی و کربوهیدرات ها
کربوهیدرات ها دو روی سکه دارند: کالری برخی از آنها مفیدتر از کالری برخی دیگر است، به عنوان مثال. آنها بر بدن انسان تأثیر متفاوتی می گذارند. اگر طبقه بندی آنها را در نظر بگیریم به شرح زیر است:
- سریع (مونو/دی ساکاریدها)- شکر، عسل، آبجو و غیره؛
- آهسته. تدریجی (الیگو/پلی ساکاریدها)- دارند ساختار پیچیدهو موجود در غلات، حبوبات و غیره؛
- فیبر غذایی غیر قابل هضم - موجود در میوه ها، سبزیجات، سبوس.
برای اینکه تمام این شرمساری کربوهیدرات توسط بدن ما جذب شود، باید هورمون حمل و نقل - انسولین - را به فرآیند هضم متصل کند. کربوهیدرات های مصرف شده را در تمام سلول های بدن «از بین می برد».
توجه داشته باشید:
دیابتی ها باید سطح انسولین خود را در حد معینی نگه دارند، در غیر این صورت روزگار بسیار سختی خواهند داشت. سطح متوسطصحرا آدم عادیمقدار 3,3–5,5 میلی مول در لیتر خون، برای افراد دیابتی - 6,1 mmol/l.
هر چه غذای شما «کربوهیدرات» بیشتری داشته باشد، این هورمون لوزالمعده باید بیشتر توسط بدن تولید شود. اگر دومی اتفاق نیفتد (کمبود انسولین)، پس فرد به احتمال زیاد دیابتی است، یعنی. او همیشه دارد افزایش سطحقند خون. از طرف دیگر، انسولین اضافی به طور خودکار به معنای به تعویق انداختن است چربی اضافیدر بدن این به دلیل این واقعیت است که حمل و نقل مواد مغذی (زمانی که انرژی اضافی وجود دارد)در سرتاسر بدن و حتی در مکان هایی که دیگر مورد نیاز نیست انجام می شود.
هر کربوهیدراتی که وارد بدن می شود تنها پس از تجزیه به ساده ترین جزء خود - گلوکز - می تواند به عنوان تقویت کننده انرژی استفاده شود. معلوم می شود که این اوست که تمام فرآیندهای انرژی را شروع می کند. غلظت گلوکز بستگی دارد 2 عوامل x:
- مقدار کربوهیدرات مصرفی؛
- انسولین که بدن در پاسخ تولید می کند.
تغییرات در سطح قند خون به صورت اسپاسمیک رخ می دهد، به عنوان مثال. پس از خوردن غذا، سطح آن افزایش می یابد، سپس کاهش می یابد و سپس به تدریج به سطح اولیه باز می گردد. بسیاری از متخصصان تغذیه بر این باورند که کربوهیدرات های ساده به دلیل ساختار ساده، سریعتر جذب بدن می شوند و به همین دلیل به آنها کربوهیدرات های سریع می گویند. (آهسته ها پیچیده نامیده می شوند). با این حال، اینطور نیست.
توجه، مهم!
پیچیدگی ساختار یک کربوهیدرات به هیچ وجه بر سرعت تبدیل آن به گلوکز تأثیر نمی گذارد. آن ها ما از طریق دستکاری انتخاب این یا آن (سریع یا آهسته)نوع کربوهیدرات نمی تواند بر سرعت جذب آن تأثیر بگذارد. معلوم می شود که بدن "بنفش" است، چه نان بخوریم چه عسل، اوج گلوکز در هر دو مورد پس از آن رخ می دهد. 30 دقیقه، یعنی هیچ کس اولویت ندارد، همه برابرند. درک این موضوع بسیار مهم است.
خوب، اکنون که دانش عمومی به دست آمده است، وقت آن است که به خود شاخص گلیسمی (GI) بپردازیم، بیایید برویم.
شاخص گلیسمی: جزئیات کامل
GI یک عامل کمی است (چند واحد)توانایی کربوهیدرات ها در افزایش سطح قند خون. هرچه ساختار یک کربوهیدرات ساده تر باشد، GI آن بالاتر است و سطح گلوکز خون را به میزان قابل توجهی افزایش می دهد.
توجه داشته باشید:
یک تعریف وجود دارد که GI عددی است که سرعت آن را نشان می دهد (ضریب سرعت)کربوهیدرات ها در بدن به قند تجزیه می شوند و سپس برای انرژی استفاده می شوند. به کدام مفهوم باید پایبند باشید؟ آخرین تحقیق علمیمی گویند اولی درست است.
بنابراین، یک بار دیگر یک ایده مهم را منتقل می کنم. صرف نظر از نوع کربوهیدرات (ساده یا پیچیده)سرعت افزایش سطح قند در بدن یکسان است، اما مقدار آن (معادل عددی)- متفرقه بنابراین، در محصولات مختلفتوانایی های مختلف برای هیپرگلیسمی، بنابراین GI متفاوت است. جداول خاصی وجود دارد که برای اکثر محصولات دارای فهرست هستند. می توانید آن را در ضمیمه مقاله در انتهای آن بیابید.
مقدار کم نشان می دهد که این محصول عملاً هیچ نوسانی در سطح قند خون و انسولین ایجاد نمی کند. مقدار متوسط باعث افزایش متوسط در سطح گلوکز می شود. غذاهای با GI پایین و متوسط در هرم غذایی ترجیح داده می شوند.
توجه داشته باشید:
شاخص گلیسمینان سفید است 70 . می گوید بعد از مصرف 50 گرم از محصول، سطح قند خون خواهد بود 70% بر معنایی که پس از استعمال شکل خواهد گرفت 50 گرم گلوکز خالص
ارزش بالا (به عنوان مثال غذاها: برنج سفید، سیب زمینی، نان، آب نبات)باعث جهش شدید قند خون می شود، بدن تولید انسولین را افزایش می دهد. در نتیجه به بدن سیگنالی برای تجمع داده می شود چربی بدن.
بیایید به وضوح نشان دهیم که چگونه غذاهای با مقادیر شاخص پایین و متوسط "کار می کنند" و چرا آنها در تغذیه ارجحیت دارند.
به نظر می رسد که بدن شما، بسته به نوع "کربوهیدرات" (درست یا غلط)آنچه در طول روز می خورید تعیین می کند که آیا از غذا به عنوان منبع انرژی استفاده کنید یا آن را به عنوان چربی ذخیره کنید.
چرخه کامل خوردن غذاهای با GI بالا
حالا بیایید نگاهی بیندازیم چرخه کاملمصرف غذاهای با GI بالا
وقت آن است که به خوشمزه ترین قسمت مقاله یعنی ...
شاخص گلیسمی: افسانه ها
بنابراین، ما بر تئوری اساسی تسلط داریم، اکنون زمان آن است که به تمرین برویم، زیرا این امر به فرد اجازه می دهد تا نتایج مورد نظر را به دست آورد. و من می خواهم با این شروع کنم.
با توجه به اطلاعات متناقض در مورد GI، افسانه های بسیاری بوجود آمده است. بیایید به موارد اصلی نگاه کنیم.
اسطوره شماره 1. غذاهای با GI بالا مضر هستند
وقتی در مورد GI صحبت می کنند، فراموش می کنند که یک بار گلیسمی (GL) نیز وجود دارد - مقدار کربوهیدرات در هر وعده (حجم واحد). همه این مفاهیم را با هم مرتبط نمی کنند و به شکل گیری رژیم غذایی خود یک طرفه نزدیک می شوند.
آن ها آنها می دانند که GI بالا بد است و محصول را از سبد خرید خود بیرون می اندازند. برای مثال هندوانه دارای GI= است 72 که از نظر رسوب چربی بد است اما GN آن = 4g. ang/100 گرم هندوانه، که یک شاخص بسیار پایین است. تجزیه و تحلیل این دو شاخص در کنار هم نشان دهنده «خوبی» و مفید بودن این محصول در رژیم غذایی انسان است.
افسانه شماره 2. GI یک مقدار ثابت است
چنین چیزی وجود ندارد، بله، جداولی وجود دارد که مقادیر دیجیتالی محاسبه شده برای محصولات را نشان می دهد، اما آنها می توانند تغییر کنند. و این بستگی به فرآیند پخت و پز، یا بهتر است بگوییم، روش پردازش محصولات دارد. با حرارتی (خشک کردن، پختن، سرخ کردن) GI برخی از غذاها، به عنوان مثال هویج / چغندر، به شدت افزایش می یابد. GI هویج خام=35 ، آب پز = 85 ، برای پوره سیب زمینی (از کیسه) GI= 83 ، سیب زمینی آب پز = 70 . مورد دوم در نتیجه تخریب فیبر از دما و تجزیه آن به قندهای ساده رخ می دهد.
نتیجه گیری: اگر می خواهید وزن کم کنید، برخی از غذاها بهتر است خام مصرف شوند.
افسانه شماره 3. فیبر هیچ تاثیری بر شاخص گلیسمی ندارد
یک افسانه دیگر، و تأثیر بسیار قوی دارد. فیبر رژیمی شامل انواع مواد موجود در یک محصول است که هضم نمی شود و به آن ساختار و تغذیه می دهد. هرچه فیبر در یک غذا کمتر باشد، GI آن بالاتر است. به طور خاص، نان‌ها/چیزکیک‌ها GI = دارند 95 ، و نان از آرد درشت GI= 50 . اگر آرد کامل/پوست نشده باشد (ساختار اصلی دانه حفظ شده است)، پس چنین محصولی ممکن است GI حدودا داشته باشد 35-40 .
در طول فرآوری مواد غذایی (تمیز کردن، بخارپز کردن و ...)بیشتر فیبر رژیمیذخیره نمی شود. به نظر می رسد که هر چه فرآوری محصول کمتر باشد، شاخص گلیسمی آن کمتر می شود و سطح گلوکز خون کمتر می شود.
نتیجه گیری: به دنبال اطلاعات پردازش محصولات باشید (سرخ شده، پوست کنده و...)و سعی کنید غذاهای کمتر فرآوری شده را انتخاب کنید.
افسانه شماره 4. مخلوط کردن کربوهیدرات ها با پروتئین ها و/یا چربی ها GI آنها را کاهش می دهد
بیانیه درست، اما فقط تا حدی. در نتیجه استفاده مشترکمواد مغذی (اثر هم افزایی)پاسخ انسولین ممکن است افزایش یابد. به طور خاص، ترکیب پنیر و گلوکز (عسل/مربا و غیره)انسولین را به گونه ای افزایش می دهد که به تنهایی قادر به انجام آن نیستند.
نتیجه‌گیری: چربی‌ها و پروتئین‌ها دارای GI 0 هستند، اما برخی از ترکیبات آنها با غذاهای با گلیسمی بالا به سادگی به «بمب چاقی» تبدیل می‌شوند. بنابراین باید به وضوح دانست که کدام محصولات را می توان با یکدیگر ترکیب کرد و کدام را جداگانه مصرف کرد.
شاخص گلیسمی: نحوه استفاده از آن برای کاهش وزن
برای افراد فعال در ورزش و بازدید سالن ورزشیا باشگاه های بدنسازی، مهم است که یاد بگیرید چگونه از شاخص گلیسمی به نفع خود استفاده کنید. حالا ما یاد خواهیم گرفت که این کار را انجام دهیم.
مصرف مواد مغذی بدن (پروتئین، چربی، کربوهیدرات)در طول کلاس های وزنه برداری یا تناسب اندام، به شدت و مدت فعالیت بستگی دارد. به محض اینکه بدن "آتش می گیرد" و شدت تمرین افزایش می یابد، استفاده از کربوهیدرات ها بلافاصله به شدت افزایش می یابد. از سوی دیگر، افزایش مدت بار منجر به کاهش استفاده از دومی می شود. ماهیچه ها، در روند خود کار فیزیکی، می تواند از هر منبعی از اجزای تغذیه ای استفاده کند. و این، اول از همه، توسط سطح اولیه (اولیه) این سوخت تعیین می شود. اگر در بدن بیشتر باشد اسیدهای چربهرچه چربی بیشتری مصرف شود، اگر کربوهیدرات‌ها زیاد باشد، در ابتدا برای تولید انرژی متابولیزه می‌شوند.
برای یک ورزشکار مهم است که مصرف کربوهیدرات ها را قبل و بعد از تمرین به درستی برنامه ریزی کند، زیرا میزان بهره وری آن به این بستگی دارد. بنابراین، این نکات را دنبال کنید:
- قبل از فعالیت بدنی طولانی مدت، کربوهیدرات هایی با GI پایین/متوسط مصرف کنید.
- اگر در طول تمرین احساس می کنید که قدرت شما شروع به ترک می کند و انرژی شما به صفر می رسد، کربوهیدرات های سریع را درست در باشگاه مصرف کنید. (آب با عسل یا نوشیدنی ورزشی با گلوکز);
- از خوردن همان کربوهیدرات های با GI پایین/متوسط خسته نباشید (جو، گندم سیاه و ...)، نحوه واکنش بدن به غذاهای با شاخص بالا را مشاهده کنید.
- کربوهیدرات های با GI بالا به شما کمک می کند بلافاصله پس از تمرین ببندید و ذخایر انرژی از دست رفته را دوباره پر کنید.
- در حین 45-60 دقیقه بعد از ورزش باید یک وعده غذایی جامد با کربوهیدرات با GI پایین/متوسط دنبال شود.
- پس از تمرین، شاخص کربوهیدرات های مصرفی مهم نیست، بلکه مقدار کل آنها - 1 گرم در 0.5 کیلوگرم وزن بدن در ترکیب با پروتئین ها است.
در نسخه تصویری، نکات به این شکل است.
این برای رابطه تمرین و شاخص گلیسمی غذا است.
در خاتمه، من نیز می خواهم برخی از آنها را ارائه دهم توصیه های عملیدر مورد اینکه چگونه به درستی رابطه خود را با کربوهیدرات ها ایجاد کنید، به طوری که کربوهیدرات ها روی کمر و باسن شما رسوب نکنند، بلکه فقط وظایف انرژی را که به آنها محول شده است انجام دهید.
بنابراین، برای خلاصه کردن همه این صحبت ها، نکته اصلی را به خاطر بسپارید، اگر می خواهید شاخص گلیسمی را "پیشدست" کنید، پس:
- به سبزیجات و میوه های تازه (به جای آب پز) ترجیح دهید.
- فیبر موجود در محصولات کل GI را کاهش می دهد و همچنین باعث افزایش احتباس می شود بولوس غذادر معده، یعنی طولانی شدن احساس سیری؛
- نشاسته در طول عملیات حرارتی دناتوره می شود، بنابراین پخت بیش از حد منجر به افزایش GI می شود.
- پروتئین ها در ترکیب با کربوهیدرات ها GI کلی را کاهش می دهند.
- درجه آسیاب محصول بر GI تأثیر می گذارد؛ هر چه کسر محصول ریزتر باشد، شاخص بالاتری دارد. (گندم سیاه = 50 و گوشت خرد شده = 65);
- هرچه غذا به طور کامل (طولانی تر) جویده شود، کربوهیدرات ها کندتر جذب می شوند.
- هنگام ترسیم هرم غذایی خود، به بسیاری از پارامترهای "فنی" محصولات توجه کنید (GL، ارزش غذایی، محتوای کالری و غیره)و نه فقط شاخص گلیسمی.
- افزودن اسید به غذا روند جذب آن را کند می کند - بنابراین GI میوه های نارس کمتر از همتایان رسیده آنها است.
- GI تحت تأثیر سرعت هضم محصول در دستگاه گوارش است، به عنوان مثال، گوشت هضم می شود. 4-5 ساعت، و افزایش قند به آرامی رخ می دهد.
- یک محصول پر کالری (اما با GI پایین) می تواند باعث کاهش وزن شود و یک محصول کم کالری، برعکس، می تواند اندازه کمر را افزایش دهد.
برای سهولت در ایجاد رژیم غذایی صحیح، بیایید به غذاهایی که باید از آنها اجتناب کنید و برعکس، باید بیشترین توجه خود را به آن ها بپردازید، نگاهی بیاندازیم. مواد غذایی بر اساس شاخص گلیسمی را می توان به دو دسته تقسیم کرد 3 مناطق (تصویر را ببینید).
همیشه به یاد داشته باشید که مناطق سبز و زرد بیشترین ترجیح را دارند، زیرا اینها محصولاتی هستند که با هم تفاوت دارند...
در واقع، این تنها چیزی است که برای من باقی مانده است، تنها چیزی که باقی مانده است، خلاصه کردن است و می توانیم خداحافظی کنیم.
پس گفتار
امروز به مفهومی به عنوان شاخص گلیسمی پرداختیم. من مطمئن هستم که اکنون شما بیشتر به کربوهیدرات هایی که مصرف می کنید توجه خواهید کرد که به نوبه خود بر بهبود فرم های کامپوزیت شما تأثیر کیفی خواهد گذاشت.
فعلا همین، من برم دونات درست کنم :).
PS.در تاریخ به ارث برسید، در قالب یک نظر، علامت خود را برای فرزندان بگذارید، اشتراک را لغو کنید!
P.P.S.آیا پروژه کمکی کرد؟ سپس یک پیوند به آن را به عنوان وضعیت خود بگذارید شبکه اجتماعی- به علاوه 100 به کارما، تضمین شده اشاره می کند.
با احترام و سپاس، دیمیتری پروتاسوف.
هر محصول حاوی موارد متفاوتی است ارزش غذایی. احمقانه است اگر باور کنیم غذایی که می خوریم همیشه حاوی همان محتوای پروتئین، کربوهیدرات و چربی است که تصویر بزرگدر باره ارزش انرژیغذا.
با توجه به شاخص های مختلف مواد مغذی، محتوای کالری ظرف نیز تغییر می کند. در حال حاضر، بسیاری از کسانی که می خواهند وزن کم کنند یا برعکس، کیلوگرم اضافه کنند، به این واحد نگاه می کنند، اما هنگام غذا خوردن صحیح، مهم است که شاخص دیگری - شاخص گلیسمی غذاها را در نظر بگیریم. برای بدن هم بازی میکنه نقش مهمو به بسیاری از بیماری ها کمک می کند، به عنوان مثال، دیابت. بنابراین، شاخص گلیسمی چیست و چه عملکردی برای انسان دارد؟
شاخص گلیسمی غذاها چقدر است؟
شاخص گلیسمی غذاها (GI) است واحد نرخ افزایش گلوکز در بدن پس از مصرف محصول خاص . برای درک کامل این تعریف، می‌توانیم این فرآیند را مشخص کنیم. کربوهیدرات ها مهمترین ارزش انرژی را نشان می دهند. آنها می توانند پیچیده و با تعداد پیوندهای بین مولکولی (پلی ساکاریدها) و ساده (دی ساکاریدها، مونوساریدها) تعیین شوند. با ورود به بدن کربوهیدرات های پیچیدهو سایر مواد مغذی تحت تأثیر آنزیم ها به مواد ساده و تحت تأثیر آنزیم ها ساده تجزیه می شوند. واکنش های شیمیاییبه گلوکز
هر چه سرعت تجزیه بیشتر باشد، گلوکز بیشتری تولید می شود و سطح قند خون افزایش می یابد. اینها غذاهایی با شاخص گلیسمی بالا هستند. در سرعت کم، محصولات خراب برای مدت طولانی باقی می مانند و کندتر جذب می شوند. این به شما احساس سیری برای مدت طولانی می دهد.و برای کاهش وزن و همچنین افرادی که از دیابت رنج می برند، این شاخص کمبهینه ترین خواهد بود.
مفهوم شاخص گلیسمی در سال 1981 در دانشگاه کانادایی تورنتو توسط دکتر علمی دیوید جنکینز معرفی شد. برای این منظور آزمایش های خاصی انجام شد که طی آن به داوطلبان غذای حاوی 50 گرم کربوهیدرات داده شد و سپس به مدت یک ساعت هر 15 دقیقه یکبار آزمایش خون گرفته شد و سطح قند خون تعیین شد. بر اساس داده های به دست آمده، نمودارهای ویژه ای ساخته شد و آزمایش ها ادامه یافت. هنگامی که امکان به دست آوردن تمام داده های لازم وجود داشت، خود مفهوم و تعریف معرفی شد. با این حال، این مقدار یک واحد نسبتا نسبی است که ماهیت آن مقایسه محصولات با گلوکز خالص است که دارای شاخص گلیسمی 100٪ است.
وقتی این سوال پیش می آید که تفاوت بین مفاهیم "محتوای کالری" و "شاخص گلیسمی" چیست، پاسخ به شرح زیر است. GI نمایشگر سرعت تجزیه کربوهیدرات ها به گلوکز و درجه افزایش قند خون است و محتوای کالری تنها مقدار انرژی است که از دریافت غذا به دست می آید.
جدول شاخص گلیسمی
برای داشتن ایده ای از میزان تجزیه کربوهیدرات ها در یک ظرف خاص، جدول خاصی ایجاد شده است که در آن هر محصول مقدار شاخص گلیسمی خود را دارد. این برای ارائه اطلاعات به طور خاص برای هر یک ایجاد شده است محصول غذایی، بدن با چه سرعتی کربوهیدرات های خود را به گلوکز تجزیه می کند.
این داده ها برای افرادی که به درستی پایبند هستند مهم است تغذیه متعادلو همچنین کسانی که از دیابت رنج می برند. با توجه به داده های ایجاد شده، جداول با GI دارای مقادیر تقریبی هستند و خود اندیکاتورها به یک محصول خاص بدون هیچ گونه عملیات حرارتی یا مکانیکی به طور کامل اشاره دارند. 3 گروه از مواد غذایی با شاخص گلیسمی وجود دارد:
- کم (از 0 تا 40)؛
- متوسط (از 40-70)؛
- بالا (70 یا بیشتر).
این جدول حاوی پنیر و محصولات لبنی کم چرب، آبگوشت یا آب نیست. این اول از همه به این دلیل است که شاخص گلیسمی آنها عملاً صفر است.
GI پایین
میانگین GI
GI بالا
چه چیزی شاخص گلیسمی غذاها را تعیین می کند؟
محصولات همیشه به صورت جداگانه و در داخل مصرف نمی شوند تازه. هنگام تهیه ظروف و غیره تاثیر مکانیکیغذا سطح جذب کربوهیدرات را تغییر می دهد. بنابراین، به چه دلایلی شاخص گلیسمی غذاها در یک ظرف آماده تغییر می کند:
- افزودن مواد افزودنی طعم‌دار و شکر به غذا باعث افزایش GI می‌شود.
- محتوای فیبر کل فیبر توانایی کند کردن هضم و جریان گلوکز به سیستم گردش خون را دارد.
- روش پردازش محصول غذاهای ساختاریافته که نیاز به جویدن زیاد دارند، GI پایین تری دارند، به عنوان مثال، سبزیجات خامدر این مورد بهتر از آب پز است. محصولاتی که تحت عملیات مکانیکی یا حرارتی قرار می گیرند این شاخص را افزایش می دهند.
- میوه ها و سبزیجات با رسیدن بیشتر، شاخص GI را افزایش می دهند.
- روش پخت و پز نیز یک شاخص مهم است. نان غلات نسبت به نان گندمی پخته شده دارای GI کمتری خواهد بود.
- چگونه محصولات بیشتردر طول پخت و پز خرد می شوند، شاخص گلیسمی بیشتر افزایش می یابد. به عنوان مثال، مقدار GI یک هلو در کل شکل آن کمتر از زمانی است که به عنوان آب هلو مصرف شود.
اما در کنار این عوامل به آن نیز توجه می شود ویژگی فردیبدن انسان. پاسخ به غذاهای با GI پایین یا بالا ممکن است به موارد زیر بستگی داشته باشد:
- سن؛
- اکولوژی جایی که مردم در آن زندگی می کنند.
- حالات متابولیک؛
- وضعیت سیستم ایمنی بدن؛
- وجود بیماری های عفونی یا التهابی در بدن؛
- از دریافت شده داروها، که می تواند بر سرعت تجزیه پروتئین تأثیر بگذارد.
- بر میزان فعالیت بدنی
با وارد کردن تدریجی غذاهای با GI پایین یا متوسط به رژیم غذایی معمول خود، می توانید ویرایش و ترتیب دهید. محصولات آشناتوسط قابلیت هضم بهتر، بر اساس آنها خصوصیات شخصیبدن
گلوکز برای چه چیزی لازم است؟
گلوکز نقش مهمی در بدن دارد و تقریبا نیمی از انرژی مصرفی کل بدن را تامین می کند. ویژگی عملکردیگلوکز نگهداری آن است عملکرد عادیمغز و عملکرد سیستم عصبی. علاوه بر این، منبع تغذیه بافت ها و لایه عضلانی است و در تشکیل گلیکوژن نقش دارد.
شاخص گلیسمی و دیابت
دیابت نوعی بیماری است که در آن کنترل سطح قند خون مختل می شود. اگر در یک فرد سالم، هنگام خوردن غذاهایی با GI بالا، گلوکز اضافی در رسوبات چربی توزیع شود و سطح قند به حالت عادی بازگردد، در یک فرد مبتلا به دیابت، مشکلات خاصی وجود دارد. در لحظه خوردن غذا با GI بالا، بیش از حد طبیعی رخ می دهد سطح مجازقند خون به دلیل اختلال در ترشح انسولین یا حساسیت گیرنده های سلولی.یک راه دیگر برای گفتن این است:
- دیابت نوع 1.انسولین تولید نمی‌شود و چون این اتفاق نمی‌افتد، مانع افزایش قند خون نمی‌شود و در نتیجه هیپرگلیسمی مشاهده می‌شود که برای ایجاد کمای هیپرگلیسمی خطرناک است.
- دیابت نوع 2.انسولین تولید می شود، اما هیچ حساسیتی وجود ندارد گیرنده های سلولی. بنابراین، در لحظه تجزیه غذا به گلوکز، انسولین آن را به سلول هایی می برد که به تأثیر آن پاسخ نمی دهند و از آنجایی که این اتفاق نمی افتد، قند در همان حالت باقی می ماند. سیستم گردش خون، هیپرگلیسمی ایجاد می شود.
بیماران دیابتی فقط باید از یک رژیم غذایی متعادل پیروی کنند. شاخص گلیسمی غذاها برای این گروه از جمعیت اهمیت ویژه ای دارد. از این گذشته، این یک نوع دستورالعمل است که بستگی به این دارد که یک محصول خاص چقدر سریع تجزیه می شود و آیا جهش در سطح قند اتفاق می افتد یا خیر. پس از همه، برای مقایسه، وقتی یک فرد سالم غذاهایی با GI پایین می خورد، سطح قند بدنش در محدوده طبیعی باقی می ماند و اگر دیابتی هم همین کار را انجام دهد، قند خونش اندکی افزایش می یابد.. بنابراین، هنگام تهیه یک منو برای هر روز، ارزش آن را دارد که محتوای کالری هر ظرف را محاسبه کنید، به جدول GI نگاه کنید و سلامت خود را به خطر نیاندازید.
GI در طول کاهش وزن
وقتی به سرعت وزن کم می کنید، کیلوگرم با سرعت رعد و برق برمی گردد. ده ها سال است که گفته می شود برای کاهش وزن باید به آن پایبند باشید تغذیه مناسب. و اگر برای همه واضح بود که به سادگی کالری یک ظرف را بشمارند، می توانید شاخص گلیسمی غذاها را نیز به این فعالیت گسترده اضافه کنید. بنابراین، چگونه برای کاهش وزن مفید است؟
اولا، این یک نوع سیستم در پوشه ها است. چه چیزی می توانید بخورید و سالم است و چه چیزهایی باید پرهیز کنید و اصولاً این چندان ضروری نیست. برای کسانی که مایل به کاهش وزن هستند، بهتر است به جدول غذاهای با شاخص گلیسمی پایین توجه کنند؛ حداکثر می توانید به غذاهایی با مقادیر متوسط نگاه کنید. اما نباید غذاهایی را بخورید که این شاخص در آنها زیاد است.همه چیز باید متعادل باشد و استفاده از شاخص، ردیابی بخش ها و ویژگی های محصول بسیار راحت تر از شمارش محتوای کالری هر ظرف است.
ثانیاً، هنگام خوردن غذاهایی با GI بالا، ممکن است پس از خوردن بیش از حد لازم احساس سیری ایجاد شود. گلوکز مصرف نشده در این حالت در لایه چربی رسوب می کند. با خوردن غذاهای با GI پایین این اتفاق نمی افتد: سطح گلوکز به آرامی افزایش می یابد و رضایت بخش است. نیازهای انرژیشخص
شاخص گلیسمیشاخصی است که میزان تجزیه یک محصول خاص به گلوکز، منبع اصلی انرژی را تعیین می کند. GI نشان می دهد که با چه سرعتی سطح قند خون افزایش می یابد و کربوهیدرات هایی که وارد بدن می شوند با چه سرعتی جذب می شوند. نشان می دهد که سطح قند خون به طور یکنواخت و آهسته افزایش می یابد. و باعث جهش شدید قند می شوند، این منجر به جذب سریع کربوهیدرات ها و تبدیل برخی از آنها به گلوکز می شود که بدن برای تولید انرژی به آن نیاز دارد و برخی به ذخایر چربی می رود. بنابراین، اگر برنامه های شما برای کاهش وزن تا بهار/تابستان است یا به سادگی به اصول تغذیه مناسب پایبند هستید، پس تناسب اندامبه شما کمک می‌کند بفهمید کدام غذاها را می‌توانید مکررا و بدون آسیب به اندامتان مصرف کنید، و کدام غذاها بهتر است به نفع خودتان محدود شوند.
غذاهای با شاخص گلیسمی بالا. عملکرد انسولین
اگر وارد بدن شما شود، غذاهای با شاخص گلیسمی بالافورا هضم می شوند و به افزایش سطح قند خون کمک می کنند. در همان زمان، پانکراس این کار را انجام می دهد کار بعدی: مسئول آزادسازی شدید انسولین در خون است که وظیفه خود را نیز در این زنجیره جاری دارد - با توزیع آن در بافت های مختلف بدن، سطح قند خون را کاهش می دهد تا از این منبع برای دو منظور استفاده شود:
در قالب انرژی لازم برای مدت کوتاهی؛
- به شکل چربی برای طولانی مدت، یعنی برای یک "روز بارانی" ذخیره شده.
ماموریت انسولین به همین جا ختم نمی شود. این هورمون عملکرد محافظتی مشخصی برای بدن ما دارد: از تجزیه مجدد ذخایر چربی موجود به گلوکز جلوگیری می کند. این یعنی چی؟ عملکرد حفاظتی? - تو پرسیدی. و واقعیت این است که خیلی وقت پیش، زمانی که ما حتی در برنامه های پدر و مادرمان هم نبودیم، افراد بدویاغلب دوره های قحطی را تجربه می کردند. به هر حال، پس باید تلاش زیادی می کردید تا میوه های خوراکی پیدا کنید یا برای ناهار ماهی بگیرید؛ بیش از یک روز می توانست در جستجوی غذا و آب بگذرد. و چون چنین روزی فرا رسید، غذای فراوانی که به بدن گرسنگان وارد شد انسان بدوی، برای به دست آوردن انرژی برای "اکنون" و "بعدها" بسیار کم استفاده شد. از آن زمان، بدن ما توانایی ذخیره چربی را در صورت یک دوره طولانی گرسنگی به ارث برده است. حداقل در شرایط مدرنیک فرد معمولی به این عملکرد بدن ما نیاز ندارد (حداقل با هر وعده غذایی)، این مکانیسم همچنان به درستی کار می کند.
انسولین و غذاهای با شاخص گلیسمی بالابا هم کار کنند و از سوزاندن چربی های موجود جلوگیری کنند و بلافاصله چربی جدید را در ذخیره ذخیره کنند. بنابراین، هنگام انتخاب یک محصول خاص، به خصوص اگر در مورد روند کاهش وزن صحبت می کنیم، باید بسیار مراقب باشید. اگر رژیم غذایی شما تا حد زیادی از غذاهای با شاخص گلیسمی بالا،سپس برای این واقعیت آماده باشید که ترشح انسولین در بدن شما به طور مداوم اتفاق می افتد و سطح قند خون در سطح است سطح بالا. در چنین شرایطی، فکر کردن به کاهش وزن هیچ فایده ای ندارد، در اینجا باید به این فکر کنید که چگونه چند کیلو اضافه وزن اضافه نکنید.
غذاهای با شاخص گلیسمی پایین
غذاهایی با شاخص گلیسمی متوسط و پایینهنگام ورود به بدن، آنها باعث آزاد شدن شدید انسولین (دشمن اصلی شکل ما) نمی شوند، بلکه برعکس، برای مدت طولانی هضم می شوند و کربوهیدرات ها به آرامی به حالت گلوکز تجزیه می شوند، عملا بدون اینکه باعث افزایش قند خون شود.
از این رو نتیجه گیری: اگر هدف شما کاهش وزن یا حفظ وزن موجود در همان سطح است، ترجیح دهید غذاهای با شاخص گلیسمی پایین، تبدیل به چربی نمی شوند و روی پهلو و ران شما رسوب نمی کنند.
باورهای غلط رایج
اغلب افراد، به خصوص دخترانی که می خواهند وزن خود را کاهش دهند، می نشینند انواع مختلفرژیم های غذایی برای کاهش وزن درصد بالایی از محبوبیت را رژیم‌های تک میوه‌ای با یک میوه غالب دارند که باید در طول رژیم، اغلب در مقادیر نامحدود مصرف شود. نمونه‌هایی از این رژیم‌ها عبارتند از: هندوانه، سیب، آناناس، انگور، موز، هلو و غیره. قبل از رفتن به هر رژیمی (یا بهتر است بگوییم، اصلاً آن را نگیرید)، فقط نگاه کردن به محتوای کالری غذاهای مصرفی کافی نیست. نقش بسیار مهمی در کاهش وزن دارد شاخص گلیسمی غذاها، که همیشه با محتوای کالری منطبق نیست و گاهی اوقات برعکس کاملاً معنای مخالف دارد.
بیایید با یک مثال خاص به این وضعیت نگاه کنیم.
بیایید هندوانه مورد علاقه همه را برداریم. محتوای کالری هندوانه بسیار کم است - فقط 40 کیلو کالری در هر 100 گرم، اما شاخص گلیسمیبرابر با 75 (حداکثر 100) است. و با وجود من محتوای کالری کم، هندوانه محصولی با شاخص گلیسمی بالا،یعنی مصرف آن در مقادیر زیادمنجر به آزاد شدن شدید هورمون انسولین، افزایش سطح قند خون می شود، و پس از آن، فکر می کنم، دیگر نیازی به توضیح آنچه برای شما اتفاق می افتد نیست. کربوهیدرات های سادهدر بدن شما و آنچه به آن تبدیل می شوند. اما تکرار این موضوع برای من دشوار نیست: آنها به چربی تبدیل می شوند که در نامناسب ترین مکان ها رسوب می کنند و خلاص شدن از شر آن بسیار دشوار است.
در اینجا یک هندوانه بی ضرر برای شما آورده شده است. فکر می‌کنم خیلی‌ها حالا برای خودشان کشفی کرده‌اند، انگار به ماه پرواز کرده‌اند، زیرا چند بار در مورد نتایج معجزه‌آسا رژیم هندوانه شنیده‌اند. اما ما چیزی شنیدیم، اما تعداد کمی آن را روی خود آزمایش کردند و کسانی که آن را آزمایش کردند احتمالا از نتیجه راضی بودند ...
اما برای اینکه شما را از مصرف هندوانه نترسانم، کمی شما را آرام می کنم. محتوای کربوهیدرات هندوانه کمتر از 5٪ است و این واقعیت آن را از قرار گرفتن در "لیست سیاه" نجات می دهد =). این محتوای کمکربوهیدرات ها آن را جبران می کنند شاخص گلیسمی بالا،یعنی خوردن هندوانه در در اعتدالبه شکل شما آسیبی نمی رساند این میوه ها شامل آناناس و خربزه نیز می شود. با وجود GI بالای آنها، خوردن عاقلانه این میوه ها کاملا بی ضرر و حتی مفید است.
در زیر جداول محصولات را ارائه می دهم شاخص های مختلف GI.
غذاهای با شاخص گلیسمی بالا
(از 55و بالاتر)
غذاهای با شاخص گلیسمی متوسط (50 — 40 )
*محصولات ستاره دار به این معنی است که کمتر از 5 درصد کربوهیدرات دارند، این شرایط باعث جبران GI بالای آنها می شود و بنابراین مصرف متعادل این محصولات آسیبی به اندام شما وارد نمی کند.
محصولات با شاخص گلیسمی پایین (از 35و زیر)
ترفندهایی برای کمک به کاهش شاخص گلیسمی غذاها
اگر میزی با آن پیدا کنید همه چیز آنقدر بد نیست شاخص گلیسمی بالامحصولات مورد علاقه شما شاخص گلیسمی را می توان پیشی گرفت. در زیر راه هایی وجود دارد که می توانید این کار را انجام دهید.
واقعیت 1
غذاهای بسیار آسیاب شده دارای GI بالاتری نسبت به غذاهای کامل هستند.
چه باید کرد؟
ترجیح دادن به غلات کامل؛
واقعیت 2
سبزیجات و میوه هایی که حرارت دیده اند بیشتر است شاخص گلیسمی بالانسبت به خام
چه باید کرد؟
سبزیجات و میوه های خام بخورید. اگر سبزی یا میوه می‌پزید، سعی کنید آنها را نجوشانید تا کمی سفت و ترد بمانند. این به شما امکان می دهد فیبر را حفظ کنید و در نتیجه شاخص گلیسمی غذاها را کاهش دهید.
واقعیت 3
غذاهایی که جویدن آنها بیشتر طول می کشد، GI پایین تری دارند. این به دلیل جذب آهسته کربوهیدرات ها است.
چه باید کرد؟
غذای خود را بیشتر بجوید. هنگام غذا خوردن وقت بگذارید.
واقعیت 4
غذاهای نشاسته ای به شدت آب پز (سیب زمینی، ماکارونی، فرنی غلات) افزایش می یابد شاخص گلیسمی غذاها. این به دلیل درجه دناتوره شدن نشاسته در طول فرآیند پخت است.
چه باید کرد؟
پاستا را زیاد نپزید؛ برخی از فرنی ها (گندم سیاه، بلغور جو دوسر) به جای آب پز بهتر بخارپز می شوند. ترجیح دادن به سیب زمینی ژاکتی به جای پوره سیب زمینی. این کمک می کند تا نشاسته به آرامی توسط بدن جذب شود و باعث شود پرش تندانسولین و افزایش قند خون
واقعیت 5
وجود فیبر در هر یک از وعده های غذایی شما که حاوی غذاهای مختلف است، به طور کلی شما را کاهش می دهد نشانگر شاخص گلیسمی.
چه باید کرد؟
- غذاهای نشاسته ای همراه با سبزیجات سرشار از فیبر مصرف کنید. یعنی برنج/پاستا/گندم سیاه را با هر سبزی و سالاد سبزیجات بخورید.
- اولویت بدهید میوه تازه، نه آب میوه ها
- میوه ها و سبزیجات را با پوست بخورید (در صورت امکان)، زیرا حاوی فیبر است که به میزان قابل توجهی است شاخص گلیسمی را کاهش می دهدهر محصول
واقعیت 6
یک وعده غذایی حاوی پروتئین و کربوهیدرات دارای شاخص گلیسمی پایین تری است. پروتئین ها قابلیت هضم قند و جذب آن در خون را کاهش می دهند، در حالی که کربوهیدرات ها برعکس، قابلیت هضم پروتئین ها را بهبود می بخشند.
چه باید کرد؟
طرفداران منبع تغذیه مجزااحتمالاً این روش را دوست نخواهید داشت، اما دیگران می توانند با خیال راحت پروتئین ها را با سبزیجات، غذاهای نشاسته ای با پروتئین یا محصولات لبنی بخورند.
بنابراین اکنون می دانید چگونه فریب دهید غذاهای با شاخص گلیسمی بالاو آن را کم یا حداقل تا حد متوسط کاهش دهید. این رازها به شما کمک می کند تا انسولین را کنترل کنید و قند خون خود را پایین نگه دارید.
شاخص گلیسمی غذاها- این چیزی است که هر دختری که به هیکل خود نگاه می کند و می خواهد غذاهای مورد علاقه خود را بخورد و لاغر بماند باید در مورد آن بداند. این کاملا ممکن است، فقط باید قوانین اولیه پذیرش را به خاطر بسپارید غذاهای با شاخص گلیسمی بالا و متوسطو از اسرار بالا استفاده کنید و زندگی بهتر خواهد شد. =)
مربی شما، جانلیا اسکریپنیک، با شما بود!
تغذیه بخش مهمی از سبک زندگی است. رژیم غذایی مدتهاست که فقط بخشی از پزشکی نیست و از صفحات خارج شده است مقالات علمیدر مجلات براق در مورد سلامت و تغذیه. با این حال، برای اینکه واقعاً به درستی غذا بخورید، لازم است تمام روندهای جدید رژیم غذایی برای شواهد علمی بررسی شود. یک شاخص شناخته شده در جامعه علمی، شاخص گلیسمی غذاها است و اخیراً در زمینه رژیم های غذایی "مد" اهمیت پیدا کرده است.
برای افراد مبتلا به دیابت، باید شاخص گلیسمی غذاها (GI) را در نظر گرفت، زیرا در نظر گرفتن این شاخص به کنترل غلظت قند در خون کمک می کند.
شاخص بستگی به روش دارد حرارت درمانیو محتوای پروتئین و چربی موجود در محصول و همچنین نوع کربوهیدرات و مقدار فیبر.
واقعاً شاخص گلیسمی غذاها چقدر است؟ گلیسمی - به معنای واقعی کلمه به عنوان "شیرینی در خون" با زبان لاتین. GI منعکس کننده توانایی یک محصول برای تغییر غلظت گلوکز در خون است. این یک شاخص کمی است. اعداد آن نشان می دهد که چند گرم گلوکز از کل کربوهیدرات ها جذب بدن شده و وارد خون می شود.
بیایید یک مثال بزنیم.
100 گرم غلات با GI 70 حاوی 60 گرم کربوهیدرات است. از این کربوهیدرات ها، موارد زیر وارد جریان خون می شوند: 60 گرم * 70 / 100 = 42 گرم گلوکز خون در هر 100 گرم غلات (GI یک ضریب است، بنابراین باید بر 100 تقسیم شود).
GI خود گلوکز 100 در نظر گرفته می شود. غذاهایی وجود دارند که GI آنها بیش از 100 است (مثلاً ملاس یا آبجو). این به دلیل خاصیت این است که محصول به سرعت به تعداد بیشتری تقسیم می شود مواد کوچکو بلافاصله جذب گردش خون سیستمیک می شود.
اما برخی از غذاها آنقدر کربوهیدرات ندارند. به عنوان مثال، GI سیب زمینی آب پز 85 است. این یک شاخص بالا برای یک دیابتی است. اما 100 گرم سیب زمینی فقط 15 گرم کربوهیدرات دارد. از 100 سیب زمینی در مجموع: 15 گرم * 85 / 100 = 12.75 گرم گلوکز دریافت خواهید کرد. به همین دلیل است که مقایسه بی رویه شاخص های محصولات مختلف همیشه آموزنده نیست.
به همین دلیل، علاوه بر GI، شاخص مرتبط دیگری نیز وجود دارد - بار گلیسمی (GL). اصل یکسان است، اما به آن توجه شده است درصدکربوهیدرات های موجود در محصول بیشتر اوقات، GI در ترکیب با اطلاعات مربوط به کربوهیدرات ها استفاده می شود.
چگونه دانشمندان GI غذاهای مختلف را تعیین کردند
پیدا کردن شاخص گلیسمی غذاهای رایج بسیار ساده است. شما باید محصول مورد آزمایش را با معده خالی بخورید. مقدار آن به گونه ای محاسبه می شود که دقیقاً حاوی 50 گرم کربوهیدرات باشد. هر 15 دقیقه، خون برای قند گرفته می شود، داده ها ثبت می شود. نتیجه به دست آمده پس از 2 ساعت با داده های گلوکز به همان میزان مقایسه می شود. برای تعیین دقیق GI، باید از چند نفر نمونه بگیرید و مقدار متوسط را محاسبه کنید. بر اساس نتایج تحقیقات و محاسبات، جداول شاخص گلیسمی تهیه شده است.
چرا GI مورد نیاز است؟
اعداد به شما امکان می دهد محصولات را با توجه به هر ویژگی مقایسه کنید، اما همیشه مشخص نیست که یک شاخص کمی از نظر کیفی چه چیزی را ارائه می دهد.
شاخص گلیسمی در درجه اول برای بیماران دیابتی مهم است. افراد مبتلا به دیابت باید منبع کربوهیدرات خود را با دقت انتخاب کنند، زیرا بیماری آنها با نقص در جذب گلوکز همراه است. برای جلوگیری از افزایش بیش از حد سطح قند خون، باید محاسبه کنید که چند گرم گلوکز از طریق غذایی که می خورید به خون می رسد. برای این اهداف است که شاخص گلیسمی مورد نیاز است.
برای افراد سالم GI نیز مهم است. شاخص گلیسمی نه تنها میزان گلوکز، بلکه پاسخ انسولین مربوطه را نیز منعکس می کند. انسولین متابولیسم گلوکز را تنظیم می کند، اما هیچ کدام را مصرف نمی کند مشارکت بیوشیمیاییدر تقسیم آن قند شکسته شده را به انبارهای مختلف بدن می فرستد. یک بخش به تبادل انرژی فعلی می رود و دیگری "برای بعد" به تعویق می افتد. با دانستن GI یک محصول، می توانید متابولیسم بدن را کنترل کنید و از سنتز چربی از کربوهیدرات های دریافتی جلوگیری کنید.
جدول ارزش شاخص
در جدول شاخص های گلیسمی محصولات غذایی می توانید میانگین داده های محصولات را بیابید. درجه بندی های زیر متمایز می شوند:
- بالا - از 70 و بالاتر.
- میانگین - از 50 تا 69
- کم - تا 49.
باید در نظر داشت که مثلاً شاخص گلیسمی سبزیجات به فصل، بلوغ و تنوع بستگی دارد.
تقریبا تمام میوه ها و انواع توت ها سرشار از قند هستند که GI آنها را افزایش می دهد. با این حال، میوه هایی با شاخص گلیسمی پایین وجود دارد. در میان آنها، مهم ترین میوه های فصلی هستند: زردآلو، آلو، سیب، گلابی، توت، تمشک.
برعکس، میوه هایی وجود دارند که دارای شاخص گلیسمی نسبتاً بالایی هستند - موز، انگور، هندوانه. با این حال، این بدان معنا نیست که میوه های آنها مضر هستند. همیشه ارزش محاسبه مجدد GI را دارد درصدکربوهیدرات ها بنابراین، هندوانه دارای GI نسبتاً بالایی است، اما 100 گرم از پالپ آن فقط 5.8 گرم کربوهیدرات دارد.
محصولات با شاخص گلیسمی بالا 70 و بالاتر.
| تولید - محصول | (GI) |
|---|---|
| آبجو | 110 |
| تاریخ | 103 |
| گلوکز | 100 |
| نشاسته اصلاح شده | 100 |
| نان تست نان سفید | 100 |
| سوئد | 99 |
| نان کره | 95 |
| سیب زمینی پخته | 95 |
| سیب زمینی سرخ شده | 95 |
| کاسه سیب زمینی | 95 |
| نودل های برنج | 92 |
| کنسرو زردآلو | 91 |
| نان سفید بدون گلوتن | 90 |
| برنج سفید (چسبنده). | 90 |
| 90 | |
| هویج (آب پز یا آب پز) | 85 |
| نان های همبرگری | 85 |
| برشتوک | 85 |
| پاپ کورن بدون شیرینی | 85 |
| پودینگ برنج با شیر | 85 |
| پوره سیب زمینی | 83 |
| شیر تغلیظ شده با شکر | 80 |
| کراکر | 80 |
| موسلی با آجیل و کشمش | 80 |
| دونات شیرین | 76 |
| 75 | |
| هندوانه | 75 |
| باگت فرانسوی | 75 |
| فرنی برنج با شیر | 75 |
| لازانیا (گندم نرم) | 75 |
| وافل های شیرین نشده | 75 |
| ارزن | 71 |
| شکلات تخته ای ("مارس"، "اسنیکرز"، "تویکس" و موارد مشابه) | 70 |
| شیر کاکائو | 70 |
| نوشابه شیرین (کوکاکولا، پپسی کولا و مانند آن) | 70 |
| نوعی از نان شیرین | 70 |
| رشته فرنگی نرم گندم | 70 |
| 70 | |
| چیپس سیب زمینی | 70 |
| ریزوتو با برنج سفید | 70 |
| پیراشکی، راویولی | 70 |
| شکر قهوهای | 70 |
| شکر سفید | 70 |
| دانه های کوسکوس | 70 |
| آرد سمولینا | 70 |
| پن کیک پنیر | 70 |
غذاهایی با شاخص گلیسمی متوسط 50 تا 69
| تولید - محصول | (GI) |
|---|---|
| آرد گندم | 69 |
| آناناس تازه | 66 |
| بلغور جو دوسر فوری | 66 |
| آب پرتقال | 65 |
| مربا | 65 |
| چغندر (آبپز یا خورشتی) | 65 |
| نان مخمر سیاه | 65 |
| مارمالاد | 65 |
| مارشمالو | 65 |
| موسلی با شکر | 65 |
| آناناس کنسرو شده | 65 |
| کشمش | 65 |
| شربت افرا | 65 |
| 65 | |
| سیب زمینی آب پز در ژاکت خود | 65 |
| سوربت | 65 |
| یام (سیب زمینی شیرین) | 65 |
| نان گندم کامل | 65 |
| سبزیجات کنسرو شده | 64 |
| پاستا با پنیر | 64 |
| دانه های گندم جوانه زده | 63 |
| پنکیک آرد گندم | 62 |
| پیتزا روی خمیر نازک گندم با گوجه فرنگی و پنیر | 61 |
| موز | 60 |
| فندق | 60 |
| بستنی (با شکر اضافه شده) | 60 |
| برنج دانه بلند | 60 |
| لازانیا | 60 |
| سس مایونز صنعتی | 60 |
| خربزه | 60 |
| بلغور جو دوسر | 60 |
| پودر کاکائو (با شکر اضافه شده) | 60 |
| کمپوت میوه های خشک | 60 |
| پاپایای تازه | 59 |
| پیتای عربی | 57 |
| خامه ترش 20 درصد چربی | 56 |
| ذرت کنسرو شده شیرین | 56 |
| آب انگور (بدون شکر) | 55 |
| سس گوجه | 55 |
| خردل | 55 |
| ماکارونی | 55 |
| سوشی | 55 |
| بلغور | 55 |
| کنسرو هلو | 55 |
| نان کوتاه | 55 |
| کره | 51 |
| 50 | |
| برنج باسماتی | 50 |
| کتلت ماهی | 50 |
| جگر گوشت گاو سرخ شده | 50 |
| آب کرن بری (بدون شکر) | 50 |
| کیوی | 50 |
| آب آناناس بدون شکر | 50 |
| لیچی | 50 |
| انبه | 50 |
| 50 | |
| 50 | |
| آب سیب (بدون شکر) | 50 |
غذاهایی با شاخص گلیسمی پایین 49 و کمتر
| تولید - محصول | (GI) |
|---|---|
| زغال اخته (تازه یا منجمد) | 47 |
| آب گریپ فروت (بدون شکر) | 45 |
| کنسرو نخود سبز | 45 |
| برنج قهوه ای باسماتی | 45 |
| نارگیل | 45 |
| انگور | 45 |
| پرتقال تازه | 45 |
| نان تست غلات کامل | 45 |
| کشک | 45 |
| غلات صبحانه کامل (بدون شکر و عسل) | 43 |
| گندم سیاه | 40 |
| انجیرهای خشک شده | 40 |
| پاستا آل دنته پخته شده است | 40 |
| آب هویج (بدون شکر) | 40 |
| زردآلو خشک | 40 |
| آلو خشک | 40 |
| برنج وحشی (سیاه). | 35 |
| نخود | 35 |
| تازه | 35 |
| گوشت و حبوبات | 35 |
| خردل دیژون | 35 |
| گوجه فرنگی خشک | 35 |
| نخود سبز تازه | 35 |
| نودل چینی و ورمیشل | 35 |
| کنجد | 35 |
| پرتقال تازه | 35 |
| آلو تازه | 35 |
| به تازه | 35 |
| سس سویا (بدون شکر) | 35 |
| ماست طبیعی کم چرب | 35 |
| بستنی فروکتوز | 35 |
| 34 | |
| شلیل تازه | 34 |
| 34 | |
| هلو تازه | 34 |
| کمپوت (بدون شکر) | 34 |
| آب گوجه | 33 |
| مخمر | 31 |
| خامه 10 درصد چربی | 30 |
| شیر سویا | 30 |
| زردآلو تازه | 30 |
| عدس قهوه ای | 30 |
| گریپ فروت تازه | 30 |
| لوبیا سبز | 30 |
| سیر | 30 |
| هویج تازه | 30 |
| 30 | |
| مربا (بدون شکر) | 30 |
| گلابی تازه | 30 |
| گوجه فرنگی (تازه) | 30 |
| پنیر کوتیج کم چرب | 30 |
| عدس زرد | 30 |
| ، زغال اخته ، زغال اخته | 30 |
| شکلات تلخ (بیش از 70 درصد کاکائو) | 30 |
| شیر بادام | 30 |
| شیر (هر محتوای چربی) | 30 |
| میوه شور | 30 |
| پوملو | 30 |
| تازه | 30 |
| جوجه | 30 |
| توت سیاه | 20 |
| گیلاس | 25 |
| عدس سبز | 25 |
| لوبیا طلایی | 25 |
| 25 | |
| ریبس قرمز | 25 |
| توت فرنگی وحشی-توت فرنگی | 25 |
| دانه کدو تنبل | 25 |
| انگور فرنگی | 25 |
| آرد سویا | 25 |
| کفیر کم چرب | 25 |
| 22 | |
| کره بادام زمینی (بدون شکر) | 20 |
| کنگر فرنگی | 20 |
| بادمجان | 20 |
| ماست سویا | 20 |
| بادام | 15 |
| کلم بروکلی | 15 |
| کلم | 15 |
| بادام هندی | 15 |
| کرفس | 15 |
| سبوس | 15 |
| کلم بروکسل | 15 |
| گل كلم | 15 |
| تند | 15 |
| خیار تازه | 15 |
| فندق، هسته کاج، پسته ، گردو | 15 |
| مارچوبه | 15 |
| زنجبیل | 15 |
در دنیای علمی، کارشناسان به تدریج در حال توسعه شاخه ای مانند تغذیه شناسی - علم تغذیه هستند. مدتهاست ثابت شده است که برخی از بیماری ها به طور مستقیم به آنچه، چگونه و در چه مقدار غذا می خورد بستگی دارد. مشخص است که هر محصول محتوای کالری مخصوص به خود را دارد، اما همه نمی دانند که علاوه بر این، یک شاخص گلیسمی نیز وجود دارد که همچنین دارای پراهمیت. غذاهایی با شاخص گلیسمی بالا می توانند بر قند خون شما تأثیر بگذارند عامل مهمبرای کسانی که دیابت دارند یا سعی در کاهش وزن دارند.
شاخص گلیسمی غذاها - چیست؟
شاخص گلیسمی به سرعت تغییر سطح گلوکز در خون فرد پس از مصرف هر محصول بستگی دارد. نقطه شروع یک مقدار گلوکز 100 واحد است. یک رابطه وجود دارد - رشد سریعگلوکز در خون باعث ترشح انسولین می شود که منجر به رسوب ذخایر چربی در باسن، باسن و شکم می شود.
هنگام خوردن غذاهای حاوی شاخص گلیسمی بالا، مطمئن باشید که از آنها برای جبران انرژی مصرف شده استفاده نمی شود، بلکه به عنوان چربی ذخیره می شوند که پس از آن خلاص شدن از شر آن بسیار دشوار است. اگر رابطه بین محتوای کالری و شاخص گلیسمی (GI) را دنبال کنید، شایان ذکر است که گاهی اوقات در یک محصول این دو مقدار بسیار متفاوت خواهند بود.
غالبا غذاهای پر کالریدارند نرخ پایینشاخص گلیسمی و بالعکس هر دو ارزش به شدت بر فرآیندهای چاقی یا کاهش وزن در بدن تأثیر می گذارد. شاید ارزش آن را داشته باشد که به یک شاخص کمتر شناخته شده بدنمان - شاخص گلیسمی نگاهی دقیق بیندازیم تا بفهمیم چه فرآیندهایی در درون ما اتفاق می افتد و سعی می کنیم آنها را مدیریت کنیم؟
شاخص گلیسمی به چه چیزی بستگی دارد؟
اصلی ترین چیزی که بر شاخص گلیسمی تأثیر می گذارد کربوهیدرات های موجود در محصول و مصرف شده در غذا است. اما همه آنها چندان مضر نیستند. جهش در GI فقط می تواند توسط کربوهیدرات های سریع ایجاد شود، یعنی کربوهیدرات هایی که بدن به سرعت تجزیه می کند، آنها را به گلوکز تبدیل می کند و در چربی زیر جلدی ذخیره می کند. لیست اصلی محصولات با کربوهیدرات های سریع:
- سالو.
- چیپس.
- نان گندم.
- قند.
- قنادی.
- سس مایونز.
- نوشیدنی های شیرین گازدار.
- برخی از میوه ها هندوانه، خربزه، انگور، موز، خرمالو هستند.
مقدار فیبر موجود در محصول مصرف شده، همچنین مهم است - هرچه کمتر باشد، شاخص گلیسمی بالاتر است. هر حرارت درمانیبه طور قابل توجهی GI را افزایش می دهد، بنابراین بسیاری از متخصصان تغذیه به کسانی که می خواهند وزن کم کنند توصیه می کنند تا حد امکان غذاهای خام بخورند. این به میزان بیشتری در مورد سبزیجات و میوه ها صدق می کند. دانشمندان علوم تغذیه نسبت جالبی را کشف کرده اند: هر چه یک محصول حاوی چربی و پروتئین کمتری باشد، شاخص گلیسمی بالاتری دارد.
چرا باید GI غذا را بدانید؟
افرادی که از دیابت رنج می برند و کسانی که وزن خود را کنترل می کنند یا می خواهند از شر پوندهای اضافی خلاص شوند باید هنجار شاخص گلیسمی غذاهای مصرفی خود را بدانند. با محاسبه تعداد کالری مصرفی و شاخص های شاخص گلیسمی می توان وزن و سطح قند خون را تحت کنترل داشت. ظهور آکنه اولین علامت است تغذیه ضعیف. پوست مشکل دار- توسط بدن آزاد می شود مواد سمی، سموم، خلاص شدن از عواقب خوردن غذاهای با GI بالا.
برای دیابت
شاخص گلیسمی در ابتدا توسط دانشمندان برای افراد مبتلا به دیابت برای کنترل سطح قند خون ایجاد شد. بنابراین، نام دوم برای GI - شاخص انسولین وجود دارد. با استفاده از این پارامتر، پزشکان متوجه خواهند شد که پس از مصرف محصول با چه سرعتی گلوکز وارد خون می شود، آیا جهش یا افزایش جزئی در نشانگر وجود خواهد داشت.
دیابت جدی است بیماری غدد درون ریزکه بر اساس مقدار ناکافی انسولین تولید شده توسط بدن است. این به طور کامل قابل درمان نیست، تنها حفظ سلامت طبیعی ممکن است. اگر ماهیت بیماری را درک کنید، شاخص گلیسمی را کنترل کنید و درست غذا بخورید، این به جلوگیری از عوارض دیابت کمک می کند. در مقادیر ناکافیانسولین سطح قند خون را به شدت افزایش می دهد که منجر به اختلالات متابولیکی جدی از جمله از دست دادن هوشیاری و کما می شود.
بنابراین، اگر به بیماری مانند دیابت مبتلا هستید، نظارت بر ترکیب غذاهایی که می خورید بسیار مهم است. شاخص گلیسمی بالای یک محصول می تواند تأثیر کل مجموعه را خنثی کند لوازم پزشکی. پس از مطالعه لیست غذاهای با GI بالا، درک ویژگی های چرایی تعلق این یا آن غذا به لیست ناخواسته، می توانید رژیم غذایی خود را بدون آسیب رساندن به سلامت خود مدیریت کنید.
در طول کاهش وزن
به ندرت پیش می آید که زنی، حتی زنی با اندام جذاب و باریک، رویای کاهش وزن را نداشته باشد. خسته کردن خود با روزه داری ناخوشایند و ناامن است، به خصوص که پس از چنین روش هایی برای کاهش وزن، کیلوگرم های از دست رفته به سرعت و با علاقه مفرط برمی گردند. آیا نوشدارویی برای این سانتیمترهای غیر ضروری در ناحیه کمر و باسن وجود دارد؟ متخصصان تغذیه می گویند وجود دارد.
تمرین طولانی مدت نشان می دهد که کسانی که کالری غذاهای مصرفی را می شمردند صاحب آن بوده و هستند. چهره های باریک. دانشمندان مسیر کاهش وزن را آسان تر کرده اند. داشتن دانش قابل دسترس در مورد شاخص گلیسمی به شما کمک می کند تا هر بخشی که می خورید را پیگیری کنید. ویژگی های محصول و عملکرد شاخص به هم مرتبط هستند. آردی، شیرین، چرب - با شاخص GI بالا. حتی زمانی که ورزش می کنید و حال خوبی دارید فعالیت بدنیاما با مصرف غذاهای «اشتباه» به احتمال زیاد نمی توانید وزن کم کنید.
وقتی فردی محصولی می خورد که شاخص گلیسمی بالایی دارد چه اتفاقی می افتد؟ پس از ورود غذا به بدن، تجزیه پروتئین آغاز می شود که به قند تبدیل می شود: هر چه سریعتر این اتفاق بیفتد، پرش تندتر. هنگامی که سطح گلوکز در خون بالا می‌رود، لوزالمعده شروع به تولید انسولین می‌کند، هورمونی که با کمک آن انرژی گلوکز باید به درستی در سراسر بافت‌های ماهیچه‌ها و کل بدن توزیع شود. اضافی "در ذخیره" ذخیره می شود و مانند یک لایه چربی به نظر می رسد.
محصولات به سه دسته شاخص بالا، متوسط و کم تقسیم می شوند. در زیر جدولی با نام محصولاتی که دارای بالاترین مقادیر شاخص هستند و در نتیجه برای بدن خطرناک تر هستند آورده شده است. هر چه یک محصول حاوی فیبر و فیبر بیشتری باشد، آسیب و پوند اضافی کمتری ایجاد می کند. آب پز و غذاهای سرخ شدهمضرتر از خام: GI هویج خام 35 و هویج آب پز 85 است. حتی میوه ها و سبزیجاتی که دارای رنگ متفاوت، مربوط خواهد شد گروه های مختلف GI. موارد مفیدتر به رنگ سبز هستند.
جدول: فهرست غذاهای حاوی GI بالا
برای راحتی محاسبه شاخص کل گلیسمی، غذاهای اصلی مصرف شده توسط انسان در جدول ارائه شده است. برای استفاده از روش حذف، لیست سیستماتیک مشخص شده از محصولات با عملکرد بالا GI که دارای مقدار بالای 70 هستند استاندارد گلوکز است که مقدار GI آن 100 است.
| آبجو از همه نوع | |||
| خرمای خشک یا آفتابی | دونات شیرین | ||
| نشاسته اصلاح شده | |||
| نان گندم سفید | باگت فرانسوی | ||
| فرنی شیر برنج | |||
| نان شیرین | لازانیا گندم نرم | ||
| سیب زمینی پخته | وافل های شیرین نشده | ||
| کاسه سیب زمینی | |||
| سیب زمینی سرخ کرده | شیر کاکائو | ||
| نودل های برنج | شکلات تخته ای (Twix، Mars، Snickers) | ||
| میوه های کنسرو شده(زردآلو) | نوشیدنی های گازدار شیرین (کوکاکولا، پپسی) | ||
| نان سفید بدون گلوتن | نوعی از نان شیرین | ||
| ماکارونی گندم نرم | |||
| هویج پس از عملیات حرارتی | جو مروارید |
