درصد چربی بدن ترکیب بدنی

هر از گاهی به نظر شما می رسد که غزال های باریک منحصراً در اطراف وجود دارند و فقط شما از ایده آل فاصله دارید یا فقط یک گاو چاق هستید (ناتورالیسم را ببخشید)؟ در نتیجه گیری عجله نکنید! اولاً وجود یک لایه چربی برای بدن زن که تکامل وظیفه فرزندآوری را در آن گنجانده است، یک ضرورت است. ثانیا، انعکاس در آینه یک چیز ذهنی است که اغلب به خلق و خوی بستگی دارد. به روش عینی متوسل شویم! برای اندازه گیری به یک نوار اندازه گیری و چند دقیقه زمان نیاز دارید.

درصد بهینه چربی بدن

به گفته دانشمندان، درصد بهینه چربی بدن به هیچ وجه یک مقدار ثابت نیست. این به عوامل مختلفی بستگی دارد، در درجه اول جنسیت و سن. طبقه بندی زیر بر اساس کار گالاگر منتشر شده در مجله آمریکایی تغذیه بالینی است.

مردان نسبت به زنان چربی بدن کمتری دارند. به عنوان مثال، بیشتر پسران 20 ساله دارای درصد چربی بدن 18 و دختران دارای 25 درصد هستند. در طول زندگی، این رقم فقط افزایش می یابد، زیرا با افزایش سن به تدریج توده عضلانی خود را از دست می دهیم.

در 45 سالگی، درصد چربی در بدن مردان به طور متوسط ​​به 22-24 و در بدن زنان به 30 افزایش می یابد.

درصد چربی ایده آل برای زنان کمتر از 30 (بهتر از 25) و برای مردان - کمتر از 25 (بهتر از 20) - طبیعت با احتیاط ذخایر زیادی از انرژی را در صورت بارداری، زایمان و شیردهی بعدی در اختیار ما قرار داده است. .

اگر در مورد حداقل اعداد صحبت کنیم، در میان ورزشکاران حرفه ای زیر 30 سال، درصد چربی بدن تقریباً 8-12٪ است. برای بدنسازان مرد، در طول مسابقات می تواند تا 5٪ کاهش یابد. حداقل حیاتی برای مردان - 2-5٪، برای زنان - 10-13٪ چربی است.

بنابراین عاقلانه وزن خود را کاهش دهید و به یاد داشته باشید که عبارت "حتی یک قطره چربی" فقط یک شکل گفتاری است و مشکلات سلامتی در افراد بیش از حد چاق و بیش از حد لاغر شروع می شود.

برای بسیاری تعجب آور است که وزن کم نشانه سلامتی نیست. بسیار مهمتر است که میزان چربی در بدن در محدوده قابل قبول باشد. در عین حال، افرادی که بر سلامت خود نظارت می کنند، حجم توده عضلانی را نیز ارزیابی می کنند. با تغذیه مناسب و ورزش می توان هر دوی این شاخص ها را به راحتی اصلاح کرد.

چرا به چربی نیاز داریم؟

باید درک کرد که بافت چربی باید در فرد وجود داشته باشد. در غیر این صورت، عملکرد محافظتی بدن از جمله اندام های داخلی و استخوان های انسان از بین می رود. بافت چربی همچنین فراهم می کند:

• عملکرد طبیعی سیستم ایمنی بدن؛
• حمایت انرژی برای یک فرد؛
• جذب ویتامین ها؛
• هدایت تکانه های عصبی، که امکان حرکت را فراهم می کند.
• انتقال مواد مغذی به سلول های عضلانی؛
• دمای بدن راحت؛
• محافظت در برابر آسیب، زیرا در صورت افتادن، بریدگی و آسیب های دیگر، ابتدا بافت چربی و سپس اندام های داخلی یا استخوان ها آسیب می بینند.

هر چقدر هم که انسان ورزش کند، نمی تواند بدون مقدار مشخصی چربی زندگی کند. خلاص شدن از شر محصولات حاوی این ماده هیچ فایده ای ندارد. باید در نظر داشت که مصرف زیاد کربوهیدرات ها منجر به تبدیل آنها به چربی می شود. بنابراین، شما باید یک رژیم غذایی متعادل را سازماندهی کنید. محصولات با چربی های اشباع نشده در مقادیر کم برای همه بسیار مفید است: هم برای کودکان و هم برای بزرگسالان.

چگونه هنجار چربی بدن را تعیین کنیم؟

برای درک اینکه آیا درصد چربی بدن طبیعی است، باید اندازه گیری ها و محاسبات خاصی را انجام دهید. سپس آنها به جداول ویژه ای روی می آورند که نشان می دهد چه میزان چربی قابل قبول است، با در نظر گرفتن:

• جنسیت؛
• سن؛
• شرایط کاری؛
• منطقه سکونت، زیرا در شمال، در شرایط دمای پایین که برای مدت طولانی مشاهده می شود، درصد بافت چربی باید بیشتر باشد.

راه های زیادی برای تعیین درصد چربی بدن افراد وجود دارد:

• ترازو مخصوص. هنگامی که سن و قد را نشان می دهند، درصد بافت چربی و آب را در طول فرآیند توزین نشان می دهند. آنها می توانند در زندگی روزمره برای ردیابی پویایی کاهش یا افزایش لایه ها استفاده شوند.
• یک اسکن کامپیوتری از بدن که به شما امکان می دهد درصد چربی بدن خود را با دقت بیشتری محاسبه کنید.
• اندازه گیری چین های انتخابی پوست برای تعیین میزان چربی فرد.
• اندازه گیری بیوالکتریک
• جذب سنجی اشعه ایکس که در 5 دقیقه انجام می شود اما هزینه بالایی دارد و ....

مراکز تناسب اندام مدرن خدمات پولی را برای اندازه گیری نسبت چربی و توده عضلانی به همه ارائه می دهند. این به شما این امکان را می دهد که تصور کنید چه مقدار و چه موادی در بدن وجود دارد و یک فرد به چه گروه سلامتی تعلق دارد.

چه شاخص هایی از بافت چربی طبیعی در نظر گرفته می شوند؟

همه افراد دارای ویژگی های فردی هستند، بنابراین مرسوم است که بر روی درصد بافت چربی در محدوده خاصی تمرکز کنید. این به ما امکان می دهد در مورد اینکه آیا یک فرد مشکل دارد یا به طور طبیعی در حال رشد است صحبت کنیم.

برای کسانی که ورزش نمی کنند، استانداردهای زیر اتخاذ شده است:

• برای زنان - 15-25 درصد؛
• برای مردان - 8-14 درصد.

این سطح باید برای افراد بالای 18 سال باشد. پس از 50 سال، توصیه می شود از حد معمول فراتر نروید، اما اگر این رقم 2-5٪ بیشتر شود قابل قبول است.

اگر فردی در یک قلمرو شمالی با تعداد روزهای زیادی در سال که یخبندان مشاهده می شود زندگی می کند، درصد چربی بدن ممکن است 5-7٪ بیشتر باشد. حجم و ظاهر یک فرد اغلب این را آشکار نمی کند. در چنین افرادی، متابولیسم به منظور تجمع بافت چربی در دوره‌های دمای پایین بازسازی می‌شود که از سرمازدگی جلوگیری می‌کند و از فرد به عنوان یک کل محافظت می‌کند.

برای کسانی که بدنشان پاره شده است، محتوای چربی باید در حد پایین یا 3 تا 5 درصد کمتر باشد. در یک زن، شاخص کمتر از 16٪ با خطرات اختلال در چرخه قاعدگی و کاهش عملکرد تولید مثل همراه است. کودکان زیر 15 سال نباید بیش از 15 درصد چربی بدن داشته باشند.

چگونه چربی بدن را در خانه اندازه گیری کنیم؟

اگر نمی توانید آزمایش چربی را در یک محیط پزشکی انجام دهید، می توانید آن را در خانه پیدا کنید. فرآیند اندازه گیری به صورت زیر است:

• چین های پوستی را در مرکز عضلات سه سر ران بکشید و آن را با یک خط کش اندازه بگیرید.
• یک روش مشابه را روی عضلات دوسر بازو، روی تیغه شانه و زیر ناف انجام دهید.
• شاخص های به دست آمده را خلاصه کنید و نتیجه را در میلی متر بنویسید.
• با در نظر گرفتن گروه سنی که نتایج مربوطه در آن منعکس می شود، از داده های جداول موجود در اینترنت استفاده کنید.

با دانستن پارامترهای آنتروپومتریک، می توانید از ماشین حساب هایی استفاده کنید که به سرعت نتایج را در مورد چربی بدن به صورت آنلاین ارائه می دهند.

برای یک زن، اندازه گیری ها باید در روزهای 3-7 چرخه قاعدگی انجام شود. در غیر این صورت درصد چربی به اشتباه تعیین می شود. بدنه نیم‌نما به‌گونه‌ای طراحی شده است که قبل از شروع یک چرخه جدید، نه تنها وزن، بلکه حجم چین‌ها نیز افزایش می‌یابد. آنها رطوبت بیشتری را برای محافظت از بدن زن در برابر از دست دادن مایعات در طول دوره های قاعدگی حفظ می کنند.

یک سوال مرتبط این است که چند بار باید چنین اندازه گیری هایی انجام شود. پزشکان توصیه می کنند کسانی که درگیر کاهش وزن هستند بیش از یک بار در ماه محاسبات را انجام دهند. برای ورزشکاران حرفه ای، آزمایشات باید هر هفته قبل از مسابقات کلیدی انجام شود.

لازم به یادآوری است که سطح پایین بافت چربی در بدن به این معنی نیست که این شکل زیبا خواهد بود. در هر صورت برای شکل دادن به اندام شما نیاز به تمرین است.

برای انگیزه دادن به خود برای دستیابی به نتایج بهتر در رشد جسمانی، فرد می خواهد کاهش درصد چربی بدن را سریعتر مشاهده کند. اگر شرایط خاصی برای اندازه گیری رعایت نشود، سطح نادرست خواهد بود. در نتیجه این خطر وجود دارد که فرد ناراحت شود و از یک رژیم تمرینی و تمرینی موثر کناره گیری کند. قوانین اندازه گیری نسبت بافت چربی به شرح زیر است:

• ارزیابی باید با معده خالی انجام شود، یعنی. 3-4 ساعت قبل از مصرف شاخص ها، فرد غذا خوردن را متوقف می کند.
• 3 روز قبل از آزمایش، مقدار نمک مصرفی را کاهش دهید، مقدار مایعی که می نوشید را به یک سوم کاهش دهید تا بدن را برای حفظ آب تحریک نکنید.
• بهتر است چین ها را در صبح اندازه گیری کنید، زیرا تورم بعد از ناهار افزایش می یابد.
• در زمستان، شاخص ها صحیح تر هستند.
• بهتر است چین های پوست را با استفاده از یک ابزار مخصوص - کولیس جمع کنید، که خطا را کاهش می دهد.
• آزمایش باید قبل از تمرین انجام شود و نه بعد از آن.
• نوشیدن چند لیوان آب شمعدانی یا چای ادرار آور در روز قبل از آزمایش برای رفع رطوبت اضافی بدن مفید است.

بدن به شما می گوید که یک فرد به چه مقدار بافت چربی نیاز دارد. از این گذشته ، بدتر شدن سلامتی ، ظاهر ضعیف و ایجاد بیماری های مختلف نشان می دهد که تلاش های سوزان بیش از حد بوده است. برای یک مرد، مبارزه با بافت چربی موفقیت آمیزتر است، زیرا طبیعت تعداد بیشتری از سلول های خود را در ناحیه کمر زنان قرار داده است. این به شما امکان می دهد از جنین در دوران بارداری و اندام های داخلی در طول زندگی محافظت کنید. در مبارزه با اضافه وزن، نباید استانداردهای فیزیولوژیکی صحیح را فراموش کرد تا سالها سلامتی را حفظ کند.

طبیعت انسان را به عنوان نمونه ای از توزیع ایده آل همه عملکردها و قابلیت های بدن آفرید. اما کاهش میزان کار بدنی، خوردن غذاهای غیرطبیعی و سبک زندگی کم تحرک این مکانیسم هماهنگ را از بین می برد. یک مثال از این افزایش چربی بدن است. لایه ای از چربی که بیش از حد نازک است می تواند آسیب کمتری ایجاد کند. در ادامه با درصد طبیعی چربی و نحوه تثبیت آن در صورت انحراف بیشتر آشنا خواهید شد.

حداقل درصد چربی بدن

مقدار چربی در بدن یک فرد مهم است زیرا چربی تعدادی عملکرد مهم را انجام می دهد. این:

• حفاظت از اندام های بدن؛
• حفظ دمای طبیعی؛
• حفظ مواد مغذی؛
• نرم کننده مفاصل؛
• انباشت انرژی

برای حفظ سلامتی و داشتن یک زندگی کامل، بدن یک زن باید حداقل 13-15٪ چربی داشته باشد و بدن یک مرد باید حداقل 5-9٪ باشد. هیچ مرز و الزام مشخصی برای میزان چربی وجود ندارد، اما در زیر این آستانه، فرآیندهای اختلال عملکرد اندام ها و بافت ها می تواند در بدن آغاز شود.

اگر وزن زن در این محدوده باشد، احساس و ظاهر خوبی دارد و اندام های تناسلی او به طور طبیعی کار می کنند.

چربی در بدن زن به سنتز هورمون های زنانه، عملکرد طبیعی اندام های تناسلی، چرخه صحیح قاعدگی و بچه دار شدن و تولد بچه کمک می کند.

میزان چربی به دلایل مختلف با افزایش سن افزایش می یابد. اما دلیل اصلی کاهش فعالیت بدنی است.

هیچ رقم دقیقی برای میزان طبیعی چربی بدن وجود ندارد. محدوده ای وجود دارد که در آن هر فرد ارزش خاص خود را دارد. این همه به ویژگی های بدن بستگی دارد. یک فرد می تواند درصد چربی بدن بالاتری نسبت به فرد دیگری هم سن و جنس داشته باشد، اما همچنان احساس انرژی و سلامت بیشتری داشته باشد.

مهم است که اطمینان حاصل شود که این مقدار از حد بالای نرمال تجاوز نمی کند.

هنگام کاهش وزن در این محدوده ها، برخی از زنان دچار اختلالات چرخه می شوند. این به این معنی است که وزن برای این زن کمتر از حد معمول است.

استانداردهای سنی:

مهم است که اطمینان حاصل شود که میزان چربی کمتر از حد طبیعی نیست. کاهش وزن شدید نه تنها به زنان، بلکه به مردان نیز آسیب می رساند.

با فیزیک طبیعی، چربی در بدن زن در باسن، کمر، پهلوها و سینه قرار دارد. اگر چربی در شانه ها، بازوها، ناحیه زانو و پاها انباشته شود، این نشان دهنده اختلالات متابولیک، نارسایی سیستم هورمونی و تمایل به ادم است. بنابراین، این دلیلی برای مشورت با پزشک است.

در مردان، سطح چربی نیز مهم است. عملکرد بسیاری از سیستم های بدن مرد، از جمله تولید مثل و گوارش، به این بستگی دارد. مردان مسئولیت ها و وظایف دیگری دارند: سخت کوش، نان آور، محافظ. آنها زندگی فعال تر و متابولیسم چربی سریع تری دارند. بنابراین، کاهش وزن برای آنها بسیار آسان تر است.

چربی در مردان به طور معمول به طور مساوی در سراسر بدن توزیع می شود. تجمع آن در ناحیه شکم نشان دهنده اختلال در دستگاه گوارش است. چربی در پهلوها، سینه و ران ها نشان دهنده اختلالات متابولیک، افزایش سطح هورمون های زنانه و رژیم غذایی ناسالم است.

چرا چربی احشایی خطرناک است؟

دو نوع چربی در بدن انباشته می شود:

• زیر جلدی (قابل مشاهده)؛
• احشایی (داخلی).

چربی زیر پوست در نزدیکی سطح بدن قرار دارد. قابل مشاهده و احساس است.

تمام اندام ها و حفره های بدن با یک فیلم خاص پوشانده شده است که عملکرد آن متنوع است. چربی احشایی در داخل این غشاء رشد می کند و تمام اندام ها را می پوشاند. دیدن او غیرممکن است. وجود آن را می توان با نقض نسبت های بدن تعیین کرد.

اول از همه، معده فرد شروع به بیرون زدن به جلو می کند. سایر قسمت های بدن ممکن است تغییر نکند.
علل چربی احشایی در داخل بدن می تواند موارد زیر باشد:

• رژیم غذایی ناسالم؛
• عدم تحرک و فعالیت بدنی؛
• عادت های بد.

چربی احشایی یک ویژگی مرتبط با سن بدن نیست. در دهه های اخیر، جوانان و حتی کودکان همه نشانه های چربی اضافی داخلی را دارند. و این منجر به مشکلات بزرگ سلامتی می شود.

فقدان کامل چربی احشایی نیز برای بدن خطرناک است، زیرا از اندام های داخلی در برابر تأثیرات و آسیب های خارجی محافظت می کند. اما نباید بیشتر از 15 درصد کل چربی بدن باشد.

یک نشانه مطمئن که میزان چربی احشایی در حال افزایش است و زمان اقدام فرا رسیده است، افزایش اندازه شکم است. این نوع چربی باعث مشکلات جدی می شود:

• وریدهای واریسی اندام تحتانی؛
• تغییرات در تعادل هورمونی و متابولیسم؛
• نارسایی قلبی، حملات قلبی؛
• دیابت نوع 2.

چربی در کبد پردازش شده و به کلسترول تبدیل می شود که به رگ های خونی می رود و روی دیواره آنها رسوب می کند. فرد مبتلا به تصلب شرایین می شود.

با اندازه گیری دور کمر می توان میزان بیش از حد معمول چربی احشایی را تعیین کرد. اگر دور کمر زنان بیش از 80 سانتی‌متر و مردان 90-95 سانتی‌متر است، وقت آن است که زنگ خطر را به صدا درآورید.

نحوه اندازه گیری درصد چربی بدن

در کلینیک ها و مراکز بهداشتی با استفاده از دستگاه ها و تکنیک های خاصی می توان میزان چربی را اندازه گیری کرد. چندین روش در خانه وجود دارد:

• دیداری. پس از درآوردن لباس زیر، باید بدن خود را در آینه بررسی کنید. معمولا همه افرادی که اضافه وزن دارند به خوبی از این موضوع آگاه هستند. بنابراین، اگر فردی تصمیم به بهبود بدن خود داشته باشد، این روش کمک خواهد کرد. در آینه می توانید نواحی و مناطقی را که باید روی آنها کار کرد شناسایی کنید.
• پارچه. با امتحان کردن لباس می توانید متوجه شوید که آیا فرد وزن کم کرده است یا اضافه وزن.

این روش ها به تعیین درصد چربی بدن شما کمکی نمی کند. اگر به اعداد دقیق نیاز دارید، باید دستگاه کوچکی به نام کولیس خریداری کنید. در داروخانه ها فروخته می شود و بسیار ارزان است.

با استفاده از کولیس ضخامت چین های بدن در نواحی مختلف اندازه گیری می شود. چگونه اندازه گیری کنیم؟ به یک دستیار نیاز است زیرا نمی توان به تنهایی با این موضوع کنار آمد.

اصل کار کولیس همانند کولیس است. بنابراین، می توانید با استفاده از یکی از این ابزارها و نوار اندازه گیری اندازه گیری کنید.

معمولاً هیچ مشکلی با این دستگاه ها وجود ندارد. لازم است مشخص شود که در کدام نقاط اندازه گیری باید انجام شود.

• عضله سه سر پشت بازو بین آرنج و شانه. چین عمودی در مرکز.
• عضله دوسر دقیقاً مانند حالت قبلی، اما در جلوی دست.
• ناحیه تیغه شانه. چین را درست زیر یک تیغه شانه از ستون فقرات به سمت پایین بدن با زاویه 45 درجه بگیرید.
• ناحیه زیر کمر درست بالای برآمدگی استخوان لگن با زاویه کمی قرار دارد.

داده ها باید بر حسب میلی متر در مقیاس کولیس ثبت شوند. هر 4 مقدار را اضافه کنید و درصد چربی را از جدول پیدا کنید.

چگونه درصد چربی بدن را کاهش دهیم؟

اگر می خواهید وزن کم کنید، نه وزن، بلکه مقدار چربی را باید کاهش دهید. گرسنگی نکشید و مقدار غذای مصرفی را کاهش دهید. در این صورت بدن ماهیچه می خورد و چربی را ذخیره می کند.
رژیم های غذایی سخت و اعتصاب غذا به روان آسیب وارد می کند. و به شکستگی، پرخوری و کاهش عزت نفس ختم می شوند.
بنابراین لازم است از کمیت غذا کاسته نشود، بلکه کیفیت آن تغییر کند. در همان زمان، یک تکان متابولیک رخ می دهد: بدن یاد می گیرد کالری بیشتری بسوزاند. در حالی که تعداد کالری ها را در همان سطح نگه دارید، باید به تدریج کالری های «بد» را با کالری های سالم جایگزین کنید.

رژیم غذایی افراد عادی معمولاً از کمبود پروتئین و چربی و کربوهیدرات زیاد رنج می برد. باید چکار کنم؟

• مقدار پروتئین را در رژیم غذایی خود افزایش دهید، زیرا آنها ماده اصلی ماهیچه ها هستند.
• مقدار کربوهیدرات های "بد" را کاهش دهید: محصولات پخته شده، شیرینی ها، شکر. به جای آنها - غلات و ماکارونی.
• از مصرف سوسیس و کالباس و غذاهای فرآوری شده حاوی مواد افزودنی شیمیایی و چربی های ترانس پرهیز کنید. در عوض - مرغ، گوشت گاو، ماهی.
• سالاد را فقط با روغن نباتی بپوشانید.
• از غذاهای سرخ شده خودداری کنید.
• کل رژیم را به 5 وعده غذایی تقسیم کنید. این باعث جذب بهتر غذا و تسریع متابولیسم می شود.
• نوشیدن مقدار زیادی آب.
• کمبود شیرینی جات را با میوه های خشک جبران کنید.

پس از دو هفته از چنین تغذیه، اولین نتایج باید ظاهر شود. اگر هیچ نتیجه ای حاصل نشد، یا آن چیزی نیست که شما می خواهید، باید دوباره مقدار چربی ها و کربوهیدرات ها را بدون دست زدن به پروتئین ها کاهش دهید. غذاهای چرب را با غذاهای کم چرب جایگزین کنید. فقط سفیده تخم مرغ بخورید، گوشت قرمز را با سفیده جایگزین کنید. و به تدریج میزان کربوهیدرات مصرفی را کاهش دهید: به تدریج 10-15 گرم در روز.

تمرین فیزیکی

می توانید به باشگاه بپیوندید و تمرینات قدرتی را زیر نظر یک مربی انجام دهید.

تمرینات قلبی خود را انجام دهید. این به معنای هرگونه فعالیت بدنی برای تقویت سیستم تنفسی و قلبی عروقی است.

شما می توانید به طور مستقل هم در طبیعت و هم در خانه تمرین کنید. تردمیل و دوچرخه ورزشی بسیار محبوب هستند. یا فقط تمرین های مختلف ضبط شده روی دیسک.

شما باید یک دستگاه ضربان سنج بخرید و ضربان قلب خود را در طول تمرین کنترل کنید. حداکثر ضربان قلب وجود دارد. برای مردان 220 منهای سن، برای زنان 214 منهای سن است.

در طول تمرین باید مطمئن شوید که ضربان قلب شما بیشتر از این عدد نباشد، در غیر این صورت مشکلات قلب شما شروع می شود.

چندین تمرین بسیار مؤثر وجود دارد:

فشارهای پیلومتریک

1. مانند فشارهای معمولی حالت دراز کشیدن بگیرید.
2. بدن خود را روی زمین پایین بیاورید، سپس آن را به شدت بالا بیاورید.
3. همزمان دست ها از زمین جدا می شوند و کف می زنند.
4. شما باید زمان داشته باشید تا روی کف دستان خود فرود بیایید.

اره

1. موقعیت شروع یکسان است.
2. وزن به آرنج منتقل می شود.
3. کمر خود را صاف کنید، به عقب خزیده و فقط با دستان خود فشار دهید.

تخته

1. دراز کشیده، به ساعد خود تکیه کنید.
2. این وضعیت را برای 20-60 ثانیه حفظ کنید.

بورپی

1. بنشینید و دستان خود را روی زمین بگذارید.
2. به سرعت به حالت مستعد حرکت کنید و به موقعیت شروع بازگردید.

راه رفتن روی دستان شما

1. چهار دست و پا شوید.
2. با استفاده از انگشتان پا به جلو بخزید.
3. سپس - برگشت.
4. بدن خم نمی شود.

راه رفتن روی پله ها کمک زیادی می کند. می توان آن را با تمرینات همزمان برای بازوها با دمبل تکمیل کرد.

پیاده روی

قابل قبول ترین راه برای کاهش وزن پیاده روی است. نیازی به شرایط خاص یا تمرین طولانی ندارد. می توانید با پیاده روی کوتاه شروع کنید و به تدریج مدت آنها را افزایش دهید.

راحتی دیگر: می توانید پیاده تا محل کار یا بخشی از راه بروید. برخی از افراد حتی در حین راه رفتن موفق به کار می شوند: فکر کردن به پروژه های جدید، نوشتن مقاله، انجام مکالمات تلفنی و انعقاد معاملات.

می توانید با والدین و دوستان خود تلفنی صحبت کنید. به هر حال، اکثر افراد در شلوغی و شلوغی زمان کافی برای این کار ندارند. شما می توانید سگ را پیاده روی کنید

همچنین می توانید در ویدیوی زیر با استانداردهای چربی آشنا شوید:

چربی بدن هم دوست است و هم دشمن. شما باید بتوانید تشخیص دهید که چه زمانی به مشکلی برای بدن تبدیل می شود. با آموختن تعیین درصد چربی در بدن، یافتن راه هایی برای بازگرداندن آن به حالت عادی دشوار نیست.

یک رژیم غذایی متعادل همراه با فعالیت بدنی اولین و اصلی ترین قدم در این مسیر است.

از خود و بدنتان غافل نشوید. این فقط یک مشکل زیبایی شناختی نیست. اضافه وزن باعث ایجاد مشکلات جدی در بدن می شود.

اما نیازی به افراط دیگر نیست. زیرا کمبود چربی بدن نیز می تواند خطرناک باشد.

در تماس با

چقدر باید لاغر باشی محدوده "سالم" چربی بدن یک موضوع بحث برانگیز است. بنابراین در زیر 2 جدول مختلف برای تعیین درصد چربی بدن آورده شده است. در اینجا نحوه خواندن و درک آنها آمده است:

1. درصد چربی بدن ایده آل: جدول 1

طبق جدول زیر، درصد چربی بدن زنان در مقایسه با مردان بیشتر است. واقعیت این است که زنان به دلیل تفاوت های فیزیولوژیکی مانند هورمون ها، سینه ها و اندام تناسلی چربی بیشتری دارند. علاوه بر این، زنان برای تخمک گذاری به چربی بیشتری نیاز دارند. چربی "اصلی" در بدن هر یک از ما حداقل مقدار چربی بدن لازم برای سلامت فیزیولوژیکی طبیعی است. بحث های زیادی در مورد اینکه چه مقدار از چربی بدن برای سلامت کلی بهینه است وجود دارد. محققان تغذیه بالینی آمریکایی به این نتیجه رسیده اند که چربی کم بدن "ناسالم" است. بر اساس این مطالعه، افراد 20 تا 40 ساله با حداکثر 8 درصد چربی بدن افراد ناسالم در نظر گرفته می شوند. محدوده سالم 8-19٪ است. در مورد زنان هم سن، ما باید برای 21-33 درصد تلاش کنیم که بهینه در نظر گرفته می شود.

چربی تنها یکی از شاخص های سلامتی است، بنابراین سطح مشخصی از چربی بدن تمام ماجرا نیست. تعجب آور است که چگونه برخی از کشتی گیران سومو دارای مقادیر قابل توجهی چربی بدن هستند اما تمایل به داشتن کلسترول پایین و عمر طولانی دارند. برعکس، این یک واقعیت نیست که یک مرد ورزشکار و با 8 درصد چربی بدن "ناسالم" است و نیاز به ذخیره آن دارد. همه ما روش‌ها، شکل‌ها و نرخ‌های توزیع چربی متفاوتی داریم، اما من فکر می‌کنم نمودارها راهی عالی برای کمک به درک همه آن‌ها هستند. اما عیب این جدول این است که تفاوت های جنسیتی را در نظر می گیرد اما سن شما را در نظر نمی گیرد.

2. نسبت چربی بدن ایده آل از نظر جکسون و پولاک: جدول شماره 2

این نمودار درصد چربی بدن بر اساس تحقیقات جکسون و پولاک است و تا حدودی به یک استاندارد صنعتی تبدیل شده است، هم از نظر زیبایی شناسی و هم از نظر سلامت. اگر نحوه استفاده از این نمودار را نمی دانید، سن در ستون سمت چپ، درصد چربی بدن در خود نمودار است و رنگ ها به معنای نازک، ایده آل، معمولی و بالاتر از میانگین هستند. بنابراین اگر یک مرد 30 ساله هستید، درصد چربی بدن 10 تا 16 درصد برای شما «ایده‌آل»، 18 تا 22 درصد «متوسط» و غیره در نظر گرفته می‌شود. این نمودار از رنگ قرمز برای برجسته کردن درصد چربی بیش از حد بالا و سبز برای نشان دادن محدوده ایده آل استفاده می کند. به یاد داشته باشید که نمودار اول برای مردان و دوم برای زنان است.

همچنین ممکن است متوجه شده باشید که با افزایش سن، میزان قابل قبول چربی بدن نیز افزایش می یابد. چرا می پرسی؟ واقعیت این است که با افزایش سن، برخی تغییرات فیزیولوژیکی در بدن ما رخ می دهد و میزان چربی در بدن افزایش می یابد. 3 نوع چربی وجود دارد: زیر جلدی (زیر پوست)، احشایی (نزدیک اندام ها) و داخل عضلانی (بین ماهیچه ها). این چربی احشایی و عضلانی است که با افزایش سن مقدار آن افزایش می یابد. توصیه می کنیم در مورد آن مطالعه کنید، قطعا از تنوع روش ها شگفت زده خواهید شد.

امیدواریم این بحث در مورد درصد چربی بدن ایده آل برای شما مفید بوده باشد!

هنگام کاهش وزن، نه تنها کاهش وزن، بلکه از بین بردن چربی نیز بسیار مهم است. تنظیمات تغذیه همیشه به یک زن اجازه نمی دهد که بدون آسیب رساندن به سلامتی به هنجاری که برای قانون اساسی او مطلوب است بازگردد. بنابراین نظارت بر حجم بافت چربی زیر پوست و تلاش برای از دست دادن آن به جای هدر رفتن توده عضلانی، معیار اصلی کاهش وزن مناسب است.

آنچه یک دختر یا زن باید قبل از شروع کاهش وزن بداند

مشکل اضافه وزن برای میلیون ها زن در اولویت قرار دارد. البته همه می‌دانند که برای کاهش وزن باید رژیم غذایی خود را تنظیم کنید و با فعالیت بدنی به فعالیت بپردازید.

برای کاهش وزن باید رژیم غذایی و ورزش خود را تنظیم کنید

فرمول محبوب شاخص توده بدنی (BMI) که به شما امکان می دهد وزن ایده آل خود را بر اساس وزن و قد فعلی خود محاسبه کنید، تا مدتی به عنوان بهترین راه برای ارزیابی سلامت در نظر گرفته می شد. با این حال، تحقیقات اخیر دانشمندان ثابت کرده است که BMI بین بافت عضلانی و چربی "تمایز" نمی کند و فقط سنگینی بدن فرد را به طور کلی نشان می دهد.

این یک شاخص نادرست از یک فرد سالم است. معلوم شد که این مدل به اندازه کافی ماشین حساب خوب نیست، به خصوص برای افراد دارای رشد فیزیکی و فعال.

افرادی که BMI طبیعی دارند، اغلب دارای درصد بالایی از چربی بدن هستند و مستعد ابتلا به بیماری های قلبی عروقی هستند.

مهم!دو نوع چربی در بدن انسان وجود دارد - زیر جلدی و احشایی. بیش از حد هر دو منجر به اختلال جدی در عملکرد اندام ها و بروز بیماری های مختلف می شود. البته این روی زیبایی و هماهنگی بدن تاثیر می گذارد.

در مورد محتوای چربی در بدن یک زن

چربی در بدن همه افراد سالم وجود دارد و این طبیعی است. اول از همه، به عنوان منبع انرژی عمل می کند. ثانیا، این نوعی "محافظ" اندام های داخلی است که آنها را از آسیب و هیپوترمی محافظت می کند. این به طور فعال در تمام فرآیندهای متابولیک شرکت می کند و بر عملکرد تولید مثل مردان و زنان تأثیر می گذارد.

اما اینکه چه مقدار چربی باید در بدن یک زن وجود داشته باشد تا بتواند بدن زیبا و سلامتی خود را به رخ بکشد، برای اکثر افرادی که در حال کاهش وزن هستند یک راز باقی مانده است.

هنگام محاسبه درصد توده چربی در بدن، شاخص های فردی باید در نظر گرفته شود. اینها سن، وزن، قد و فعالیت بدنی هستند.

درصد چربی بدن به صورت جداگانه محاسبه می شود

برخلاف مردان، زنان به طور طبیعی بیشتر مستعد ذخیره چربی برای تغذیه جنین در دوران بارداری و شیردهی هستند. درصد چربی در زنان جوان و بالغ طبق تعریف نمی تواند یکسان باشد. به هر حال سطح هورمونی و توانایی بچه دار شدن به این مقدار بستگی دارد.

بنابراین کمبود آن منجر به بی نظمی قاعدگی و عملکرد نامناسب تخمدان ها می شود. ورزشکارانی که روی ایجاد یک تناسب اندام کار می کنند، برای شاخص های حداقلی تلاش می کنند. آنها به همراه متخصصان محتوای کالری رژیم غذایی و فعالیت فعالیت بدنی را تعیین می کنند.

مهم!ذخیره سلول های چربی در بدن نه تنها زمانی که کالری اضافی وجود دارد، بلکه در زمان روزه داری نیز اتفاق می افتد. با دریافت کالری ناکافی برای حفظ عملکرد مطلوب بدن، بدن آنها را در صورت روزه داری طولانی مدت برای انرژی ذخیره و ذخیره می کند.

هنجار چربی، آب و توده عضلانی در بدن زنان

هیچ شاخص خاصی برای محتوای توده چربی وجود ندارد، زیرا هیچ دو موجودی شبیه هم نیستند.

چند درصد چربی بدن برای زنان و دختران طبیعی است؟ پاسخ به این سوال تا حد زیادی به سن بستگی دارد:

• تا سی سالگی، سطح 16-20٪ چربی طبیعی در نظر گرفته می شود.
• خانم ها از 30 تا 50 - 18-23٪؛
• برای زنان مسن 20-25٪.

در بدن یک فرد سالم باید حداقل 55 تا 60 درصد آب وجود داشته باشد.

مهم!در مرکز پزشکی می توانید نسبت آب، ماهیچه و چربی خود را محاسبه کرده و دریابید. برای این، از یک دستگاه ویژه استفاده می شود - یک کولیس یا یک روش توموگرافی کامپیوتری.

نحوه صحیح محاسبه درصد چربی در بدن یک زن

بنابراین، هدف مشخص می شود - درصد چربی بدن را بیابید، یک برنامه فردی برای کاهش وزن و در عین حال افزایش توده عضلانی ایجاد کنید. یک راهنمای گام به گام به شما کمک می کند تا با این کار کنار بیایید و در یک دوره زمانی به موفقیت باورنکردنی برسید.

ابتدا باید یاد بگیرید که چگونه درصد چربی بدن را محاسبه کنید.

1. منابع آنلاین متعدد به شما کمک می کند تا هنجار چربی بدن زنان را محاسبه کنید. ماشین حساب های آنلاین، جایی که باید شاخص های خود را وارد کنید، به سرعت و به درستی مقدار توده چربی را محاسبه می کنند.
2. برای محاسبه مستقل حجم چربی، یک کولیس کمک خواهد کرد - یک دستگاه ویژه برای اندازه گیری چین های زیر جلدی روی بدن. محاسبات درصد چربی بدن با استفاده از فرمول ها یا جداول بر اساس ارقام به دست آمده انجام می شود.
3. اندازه گیری ها را می توان به سرعت و به راحتی با استفاده از ترازو با آنالایزر انجام داد.

درصد چربی بدن مشخص شده است، هنجار برای زنان داده شده است، تنها چیزی که باقی می ماند ایجاد برنامه ای برای خلاص شدن از شر آن و عضله سازی است. برای دستیابی به نتایج ملموس، باید شرایط خاصی را رعایت کنید.

اصول اصلی روند کاهش وزن باید به شرح زیر باشد:

• کاهش مصرف کالری با وارد کردن مقدار کافی پروتئین به رژیم غذایی که ماده ساختمانی برای بافت عضلانی است.
• کمبود کالری باید متوسط ​​باشد تا چربی از بین برود، اما توده عضلانی حفظ شود، یعنی 20-25٪.
• هنگام تمرین 4-6 ساعت در هفته، باید 2.4 گرم پروتئین، 2 گرم کربوهیدرات و 0.4 گرم چربی به ازای هر کیلوگرم وزن مصرف کنید.
• ترجیحات در باشگاه باید به تمرینات اساسی و همچنین دویدن و تمرینات وزنه داده شود.
• دانش در مورد انواع اصلی ساختار بدن به شما کمک می کند روند تمرین را به درستی برنامه ریزی کنید.

مهم!برای کسانی که تازه وارد باشگاه شده اند، از دست دادن چربی و به دست آوردن عضله نسبتاً آسان و سریع است، مشروط بر اینکه درست غذا بخورید و به طور منظم ورزش کنید.

برای کاهش وزن موفق باید غذاهای پروتئینی کافی مصرف کنید.

با توجه به توصیه متخصصان، درصد بهینه چربی در مردان و زنان تنها با رعایت یک برنامه روزانه قابل دستیابی است.

مهم!یکی از قوانین اصلی، توانایی خواب کافی، اختصاص حداقل 8 ساعت خواب در روز است.

روند بازسازی بدن باید مرحله به مرحله انجام شود. رایج ترین اشتباهی که بسیاری از افراد مرتکب می شوند این است که در یک تمرین سعی می کنند چربی های اضافی را بسوزانند و عضله سازی کنند. این غیر ممکن است! فرآیندهای آموزشی برای اهداف مختلف و قابل تعویض باید حداقل 5-6 ساعت از یکدیگر جدا شوند.

با داشتن نرخ بهینه توده چربی در زنان، روند دستیابی به اندامی زیبا و زیبا سریعتر و آسان تر می شود. کافی است به رژیم غذایی مناسب پایبند باشید و به طور منظم در باشگاه ورزش کنید.