چگونه عضلات رشد می کنند - راهنمای مبتدیان. چه چیزی بر رشد عضلات تأثیر می گذارد؟ چه چیزی بر افزایش توده عضلانی تأثیر می گذارد؟ افزایش عضله

هر کسی که می خواهد توده عضلانی بسازد با این سوال که چگونه عضلات رشد می کنند؟ چرا برخی شبیه "گاو نر" هستند، برخی دیگر مانند "گوزن لاغر" هستند، اگرچه تنها کسی که در ورزشگاه سخت کار می کند؟ برای تأثیرگذاری بر روند رشد عضلات، باید فیزیولوژی را بدانید و تمرینات و استراحت را به درستی سازماندهی کنید.

کمی فیزیولوژی

ماهیچه ها از فیبرهای کند انقباض و تند انقباض تشکیل شده اند. ماهیچه ها نه در حین تمرین، بلکه بعد از آن رشد می کنند. در طول تمرین، عضلات آسیب دیده، کشیده و تا حدی پاره می شوند. پس از کلاس ها، یک فرآیند بازیابی اتفاق می افتد. در طول فرآیند ریکاوری است که رشد عضلات مشاهده می شود. سلول های سالم جایگزین سلول های تخریب شده می شوند و تعداد آنها افزایش یافته است.

در حین تمرین در باشگاه، فرد عضلات اسکلتی متشکل از میوفیبریل ها و سارکومرها را تمرین می دهد. آنها با هم فیبر عضلانی را تشکیل می دهند. یک فرد 650 عضله اسکلتی دارد. زمانی که فرمانی از نورون های حرکتی دریافت می شود، منقبض می شوند. از طریق تکانه های عصبی، نورون های حرکتی به ماهیچه ها می گویند که باید منقبض شوند. هرچه این ارتباط بهتر برقرار شود، فیبرهای عضلانی فعال تر منقبض می شوند.

جالب هست!قدرت بدنی یک فرد به حجم و جرم ماهیچه ها بستگی ندارد، بلکه به توانایی بدن برای تحریک نورون های حرکتی و فشرده سازی بهتر فیبرهای عضلانی بستگی دارد.

اصول کارکرد، اصول جراحی، اصول عملکرد

در طول ورزش فعال، تعداد تکانه های عصبی که باعث انقباض عضلانی می شوند، افزایش می یابد. بنابراین، بافت عضلانی سخت‌تر می‌شود، اگرچه اندازه آن در مراحل اولیه لزوماً تغییر نمی‌کند. برای رشد سلول ها ماه ها تمرین لازم است.



تحریک و ریکاوری دو مکانیسم جدایی ناپذیری هستند که رشد عضلات را تضمین می کنند. در حین تمرین در باشگاه، تحریک وجود دارد. این فشردگی و تنش عضلانی است. هنگام فشرده شدن، پارگی میکروسکوپی فیبرهای عضلانی لزوما رخ می دهد. با افزایش بار هر بار، این میکروتروماها به همراهان ثابت کلاس ها تبدیل می شوند.

و بعد از ضربه به عضلات استراحت لازم است. این ترمیم است. در طول دوره ای که سلول ها بازسازی می شوند، سلول های جدید رشد می کنند و در نتیجه خود ماهیچه ها رشد می کنند.

هیپرتروفی فیبر عضلانی چیست؟

در نتیجه فعالیت بدنی منظم، افزایش تدریجی توده عضلانی مشاهده می شود. این چیزی است که به آن می گویند. افزایش حجم عضلانی به شرایط خاصی نیاز دارد و در صورتی رخ می دهد که فرد به طور مرتب بار را افزایش دهد و از سدی که بدن قبلاً موفق شده است با آن سازگار شود عبور کند.

انواع مختلفی از هیپرتروفی وجود دارد:

محرک های تولید تستوسترون به ایجاد هیپرتروفی کمک می کنند. اما بدون تغذیه خاص، آموزش و غیره بی فایده خواهند بود. اما این محرک ها بر خلاف استروئیدهای آنابولیک ضرری ندارند.

جالب هست!تمام عضلات بدن، به خصوص قفسه سینه و شکم، با هیپرتروفی سارکوپلاسمی بسیار زیباتر به نظر می رسند که بدنسازان به آن دست می یابند. اما ورزشکاران رشته های دیگر با پوزخند این را "عضلات خالی" می نامند زیرا آنها قدرتی ندارند.

برای رشد ماهیچه ها، باید تعداد میوفیبریل ها را در فیبرهای عضلانی افزایش داد. رشد عضلانی بدون اثرات ویژه ای که بر تشکیل میوفیبریل ها تأثیر می گذارد غیرممکن است. اسیدهای آمینه نیز به نوبه خود از پروتئین های حیوانی به دست می آیند. این یک ماده ساختمانی برای عضلات است. این بدان معنی است که اولین شرط برای رشد آنها یک رژیم غذایی غنی از پروتئین است. پروتئین ها چیزی هستند که باعث رشد عضلات می شوند.

این بدان معنا نیست که شما باید بیش از حد معمول غذا بخورید یا کالری خود را افزایش دهید. شما باید به همان مقدار معمول غذا بخورید. نسبت پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها باید بهینه باشد: 30\10\60.

سرعت رشد عضلانی تا حد زیادی به صورت ژنتیکی تعیین می شود. با این حال، امکان دخالت در طبیعت وجود دارد. عواملی که بر پتانسیل رشد عضلانی تأثیر می گذارند عبارتند از:

• ضخامت فیبرهای عضلانی عرضی؛
• نوع فیبر (انقباض آهسته یا سریع)؛
• تعداد فیبرهای عضلانی؛
• مقدار مایعی که در ماهیچه ها وجود دارد؛
• مقدار سارکوپلاسم موجود؛
• تعداد رگ های خونی در عضلات

شما نمی توانید بر آنچه که یک فرد قبلاً با آن متولد شده است تأثیر بگذارید.اما اصلاح پتانسیل ذاتی در طبیعت کاملاً ممکن است. در این مورد، باید نوع ساختار بدن را در نظر بگیرید.

انواعی مانند:

• (اندام کوتاه و پهن اندام)؛
• (پارامترهای بدن نسبتا هماهنگ هستند).
• (افراد لاغر با مشکل عضله سازی).

تغذیه و تمرین فردی برای هر نوع بدن انتخاب می شود.

زمان استراحت بین تمرینات و نقش آن

صرفا خوردن گوشت و سایر پروتئین ها بدون انجام تمرینات ورزشی مناسب کافی نیست. دوره های کار و استراحت باید به طور صحیح متناوب شوند. تمرین عامل تعیین کننده برای رشد عضلات و هیپرتروفی است.وقتی بدن احساس کند که پتانسیل فیزیکی لازم برای انجام یک کار مشخص را ندارد، به هیپرتروفی متوسل می شود.



تمرین چندین مشکل را به طور همزمان حل می کند - نه تنها باعث رشد بافت عضلانی می شود، بلکه در صورتی که فرد هنوز 25 ساله نشده باشد به رشد کمک می کند. یک فرد می تواند 5-6 سانتی متر در سال رشد کند. و تمرین همچنین به راه اندازی مکانیسم تشکیل اسیدهای آمینه - اجزای مهم پروتئین ها کمک می کند.

بدون وارد شدن به اصطلاحات پیچیده پزشکی، فقط باید بدانید که پس از تمرین، استراحت مناسب بسیار مهم است . و حتی در طول تمرین، باید 3-5 دقیقه استراحت کنید. مکث مطلوب بین تمرینات فعال یک روز است. و حتی بهتر - 48 ساعت. یعنی باید در یکی دو روز مطالعه کنید.

توجه داشته باشید!البته، شما باید توصیه های متخصص را دنبال کنید، اما نباید احساسات خود را نادیده بگیرید: بدن خود به شما می گوید که چه زمانی استراحت و چه زمانی ورزش اضافه کنید.

واقعیت این است که برای رشد عضلانی بدن باید بر خستگی فیزیکی غلبه کند. اگر زمان ریکاوری کافی بین تمرینات وجود نداشته باشد، خستگی جمع می شود و رشد عضلات متوقف می شود. بدن انرژی را صرف حفظ عملکردهای حیاتی می کند و نه برای افزایش حجم عضلات.

مهم!ماهیچه ها زمانی رشد می کنند که سرعت ریکاوری از سرعت تجزیه پروتئین ماهیچه بیشتر شود.

تاثیر تنش عضلانی بر رشد عضلات

تنش عضلانی یکی از عوامل رشد عضلات است. بنابراین، وزنه برداری اغلب در کلاس ها استفاده می شود. هنگامی که عضلات منقبض می شوند، فرآیندهای شیمیایی در بافت عضلانی فعال می شوند و بر رشد سلولی تأثیر می گذارند. برای اینکه ماهیچه ها حجم خود را افزایش دهند، لازم است که چنین باری به بدن وارد شود که هنوز فرصت عادت کردن به آن را نداشته است.

جالب هست!احساسات دردناک بعد از ورزش تقریباً پس از یک سال تمرین به طور کامل ناپدید می شوند. درد با گذشت زمان کسل کننده می شود، فرد دیگر آن را احساس نمی کند.

نقش هورمون ها در فرآیند

آیا ماهیچه ها به دلیل تولید هورمون اضافی رشد می کنند؟ قطعا. در طول تمرین، سطح تستوسترون افزایش می یابد و پاسخ به هورمون رشد را تحریک می کند. این فرآیند در لحظه ای شروع می شود که فرد قادر به بلند کردن پرتابه یا انجام فشارهای فشاری نیست. به این می گویند نارسایی عضلانی. این وضعیت باعث ایجاد شوک به بدن می شود و به همین دلیل است که مقدار بیشتری از هورمون ها تولید می شود.

ورزشکاران علاوه بر این هورمون های مصنوعی را برای سرعت بخشیدن به نتایج مصرف می کنند. اما به گفته بسیاری از پزشکان، بهتر است از این موضوع غافل نشوید. برای اینکه هورمون های رشد به ماهیچه ها برسند و توسط کبد تخریب نشوند، به یون های هیدروژن نیاز است. یون های هیدروژن نباید بیشتر و نه کمتر از حد لازم باشد. با کمبود یا بیش از حد، رشد عضلانی مهار می شود. تعادل هورمونی با رژیم صحیح ورزش و استراحت حفظ می شود.

نقش اسیدهای آمینه

آمینو اسیدها بخشی از ترکیبات پروتئینی هستند و بدون آنها نمی توان به رشد عضلانی دست یافت. 22 نوع آمینو اسید در بدن وجود دارد. بدن ما 4 عدد از آنها را خودش تولید می کند و 8 عدد دیگر با غذا به سراغ ما می آیند.

به لیست اسیدهای آمینه ضروری می توانید اضافه کنید:

• - از عضلات در برابر تخریب محافظت می کند.
• - استقامت عضلات را افزایش می دهد و باعث بهبود سریع آنها پس از میکروتروما می شود.
• - بر سرعت ساخت بافت عضلانی تأثیر می گذارد.
• – یک اسید آمینه مهم برای رشد عضلات و سنتز کراتین و آدرنالین.

اکثر اسیدهای آمینه ضروری در محصولات گیاهی و حیوانی، یعنی در پروتئین ها، یافت می شوند.

شرایط لازم برای رشد عضلات

برای اینکه بدن فرم های مورد انتظار را به دست آورد، شرایط زیر باید ایجاد شود:

1. تکرار حرکات اساسی مانند،.
2. خوردن مکرر - حداقل 6 بار - توصیه می شود.
3. رژیم غذایی باید عمدتاً از پروتئین تشکیل شود. شما همچنین به مواد معدنی، آب معدنی نیاز دارید.
4. شما باید به اندازه کافی بخوابید. در هنگام خواب است که ماهیچه ها کاملاً شل می شوند و این برای رشد آنها مهم است.

نکته مهم دیگر ارتباط بین رشد عضلات و سیستم عصبی مرکزی است. برای شروع روند رشد عضلانی، باید با باورهای محکم، خود هیپنوتیزمی و میل شدید برای رسیدن به هدف خود بر سیستم عصبی مرکزی تأثیر بگذارید. و همچنین ایجاد شرایط استرس زا برای سیستم عصبی مرکزی به صورت بار اضافی در طول تمرین، افزایش زمان برای ورزش، تغییر برنامه تمرین.

چگونه می توان گفت که عضلات در حال رشد هستند؟ اگر هر سه جهت به درستی تنظیم شود - تغذیه، تمرین و استراحت، ماهیچه ها قطعا رشد خواهند کرد. بهتر است ماهیانه با یک متر قابل انعطاف بررسی کنید که چقدر بافت عضلانی افزایش یافته است.

برای رشد عضلات چه بخوریم؟

غذای اصلی باید کربوهیدرات باشد. اما اینها کربوهیدرات های پیچیده هستند. منو باید شامل موارد زیر باشد:

• برنج، سایر غلات، و همچنین سیب زمینی و ماکارونی؛
• چربی ها، اما عمدتاً گیاهی (موجود در آجیل، در)؛
• مرغ، پروتئین مرغ، پنیر دلمه و همچنین مکمل های غذایی.

ویتامین ها مورد نیاز است. محبوب ترین در بین مجتمع های ویتامین عبارتند از:

بهبود ریز ترک ها در بافت عضلانی را فعال کنید، به این معنی که می توانید به سرعت فعالیت های جدید را شروع کنید.

همچنین باید وعده های غذایی کوچک بخورید. هرچه فرد بیشتر غذا بخورد (البته در وعده های کوچک)، متابولیسم سریعتر، متابولیسم تسریع می شود، بافت چربی ذوب می شود و بافت ماهیچه ای ساخته می شود.

شرط مهم دیگر نوشیدن آب کافی است.دقیقاً آب، نه آب میوه و چای. شما باید حداقل 1.5-2 لیتر آب تمیز در روز بنوشید. اما نه در یک جلسه، بلکه به 5-6 وعده تقسیم می شود. و نیم ساعت قبل از غذا و دو ساعت بعد از غذا میل شود.

نتیجه

تشکیل بدنی زیبا از طریق رشد عضلانی با ترکیبی هماهنگ از رژیم غذایی خاص، ورزش همراه با بارهای فزاینده و استراحت مناسب امکان پذیر است. . نه تنها سرعت رشد عضلات مهم است، بلکه سلامت ورزشکار نیز مهم است. بهتر است از داروهای هورمونی مصنوعی پرهیز کنید و خود را به مصرف ویتامین ها محدود کنید.

رشد عضلانی فرآیند پیچیده افزایش توده فیبر عضلانی و بافت اطراف آن است که هم نیاز به تمرین بدنی، هم تغذیه کافی و هم خواب کافی دارد. اغلب اعتقاد بر این است که رشد عضلانی دقیقاً در طول خواب اتفاق می‌افتد، زمانی که بدن ذخایر را برای ریکاوری بسیج می‌کند - از جمله با افزایش سطح تولید سوماتروپین (هورمون رشد).

برای درک اینکه عضلات در حال رشد هستند، فقط باید به سیگنال های بدن خود گوش دهید. اولاً، فرآیندهای بهبودی و متعاقب آن افزایش توده عضلانی ارتباط نزدیکی با ظاهر درد عضلانی مشخص دارد. اگرچه این درد اغلب به افزایش تولید نسبت داده می شود، مطالعات علمی اخیر این را رد می کند - درد به دلیل تعدادی از عوامل ظاهر می شود.

ثانیا، افزایش وزن بدن همراه با افزایش قدرت نیز به وضوح نشان می دهد که عضلات با موفقیت در حال رشد هستند. با این حال، ما توجه می کنیم که این قانون مستلزم افزایش منظم وزنی است که با آن عضلات خود را پمپ می کنید - راه اندازی فرآیندهای رشد مستلزم سطح جدیدی از استرس برای عضلات است. چنین استرسی همچنین می تواند نوع دیگری از بار باشد که نشان دهنده مزایای ورزش متناوب است.

چه چیزی باعث رشد عضلات می شود؟

همه ما می دانیم که فعالیت بدنی باعث رشد عضلات می شود. با این حال، از نظر آناتومیکی، این کاملاً دقیق نیست، زیرا خود ماهیچه ها عملا رشد نمی کنند، اما تنها حجم و تراکم میوفاسیا افزایش می یابد. همچنین مهم است که حتی بهترین تمرینات قدرتی بدون تغذیه کافی (چه از نظر پروتئین و چه از نظر کل کالری) کاملاً بی فایده باشند.

علت رشد عضلات:

• تمرینات قدرتی منظم برای هیپرتروفی
• افزایش رژیم غذایی 10-15 درصد
• مصرف کافی
• زمان بهبودی کافی

آناتومی و فیزیولوژی رشد عضلات

از نقطه نظر علمی، درست تر است که در مورد رشد ماهیچه ها صحبت نکنیم، بلکه در مورد افزایش حجم آنها - یعنی در مورد هیپرتروفی عضلانی - صحبت کنیم. اکثر دانشمندان تمایل دارند بر این باورند که تعداد زیادی از فیبرهای عضلانی در طول زندگی تقریباً بدون تغییر باقی می‌ماند و از نظر ژنتیکی تعیین می‌شود. تمرین بدنی الیاف را قوی تر می کند، اما منجر به افزایش تعداد آنها نمی شود.

رشد عضلانی بینایی و پمپاژ آن از طریق ورزش در درجه اول افزایش سارکوپلاسم (مایع مغذی اطراف فیبرهای عضلانی)، انبارهای گلیکوژن عضلانی و تکثیر بافت های همبند است. اساساً، بدن ورزشکار شروع به استفاده مؤثرتر و انرژی بخشیدن به فیبرهای عضلانی موجود می کند.

نحوه رشد عضلات:

• آموزش قدرت
• تمرینات پایه چند مفصلی
• مقدار کافی گلیکوژن در عضلات
• استفاده کنید

چقدر طول می کشد تا عضلات رشد کنند؟

تحقیقات علمی نشان می دهد که روند رشد عضلانی تقریباً 3-4 ساعت پس از تمرین قدرتی آغاز می شود و پس از 36-48 ساعت - بسته به گروه عضلانی - پایان می یابد. به همین دلیل است که تمرین کردن یک گروه عضلانی بیشتر از یک بار در هر دو تا سه روز منطقی نیست و فرکانس تمرین ایده آل برای افزایش وزن برای مبتدیان 3 تمرین در هفته است.

علاوه بر این، بلافاصله پس از تمرین، بدن افراد مبتدی هم به پروتئین های قابل هضم برای متوقف کردن فرآیندهای کاتابولیک در عضلات و هم به کربوهیدرات به مقدار حداقل 100-150 گرم (30-40 گرم بلافاصله پس از تمرین، بقیه در عرض 2-3 ساعت نیاز دارد. ). دوره ای که بدن ترجیح می دهد انرژی غذایی را به ماهیچه ها ارسال کند، متابولیک یا.

بهترین تمرینات برای رشد عضلات

مؤثرترین تأثیر بر رشد ماهیچه ها و سنتز گلیکوژن، به اصطلاح "تمرین پایه" است که باعث ایجاد فرآیندهایپرتروفی می شود. این تمرین شامل انجام تمرینات چند مفصلی است که چندین گروه عضلانی بزرگ را به طور همزمان درگیر می کند. تمرینات باید در 5-7 تکرار با وزنه سنگین انجام شود - و این مستلزم دانش کامل تکنیک است.

چنین تمرینات قدرتی باعث ایجاد ریز آسیب به بافت عضلانی می شود که ترمیم بعدی آن منجر به رشد عضلانی می شود. علاوه بر این، تمرینات هیپرتروفی پایه تأثیر مثبتی بر تولید تعدادی از هورمون‌های لازم برای رشد عضلانی - در درجه اول تستوسترون و هورمون رشد- دارد. یادآوری می کنیم که همین هورمون ها بر چربی سوزی و ظاهر تسکین اثر می گذارند.

هیپرتروفی چیست؟

این افزایش توده عضلانی بدن به دلیل رشد گروه های فردی از عضلات اسکلتی است. هیپرتروفی است که به معنای رشد عضلانی است و هدف اصلی بدنسازی است، زیرا بدون رشد عضلانی نمی توان قدرت و حجم آنها را افزایش داد. استراتژی تمرینی برای هایپرتروفی تمرینات پایه و وزنه های سنگین کاری است.

به نوبه خود، هیپرتروفی عضلانی به دو نوع تقسیم می شود - هیپرتروفی میوفیبریلار و سارکوپلاسمی. اولی با افزایش حجم سلول های فیبر عضلانی (در حالی که تعداد واقعی سلول ها تقریباً بدون تغییر باقی می ماند) به دست می آید، دومی با افزایش مایع مغذی اطراف این فیبر به دست می آید. به عبارت ساده، اولی بر قدرت تأثیر می گذارد، دومی بر حجم عضلات تأثیر می گذارد.

کربوهیدرات ها تغذیه اصلی عضلات هستند

از یک طرف، تمرینات قدرتی سنگین با استفاده از تمرینات چند مفصلی، فرآیندهای فیزیولوژیکی مختلفی را در بدن آغاز می کند و منجر به افزایش قدرت فیبرهای عضلانی می شود. از سوی دیگر، بدون تامین انرژی کافی به شکل کربوهیدرات، چربی و پروتئین (به ترتیب)، به سادگی رشد عضلانی وجود نخواهد داشت.

بدن برای ایجاد ذخایر گلیکوژن (منبع اصلی انرژی برای عضلات)، چربی ها - برای سنتز تستوسترون و سایر هورمون های مهم به کربوهیدرات نیاز دارد. به طور جداگانه، ما متذکر می شویم که استراتژی تغذیه و تمرین برای رشد عضلات تا حد زیادی به ورزشکار بستگی دارد. افرادی که به طور طبیعی لاغر هستند به تغذیه بیشتری نیاز دارند، در حالی که می تواند به اندومورف هایی که مستعد چاقی هستند آسیب برساند.

ویژگی های متابولیسم ورزشی

تفاوت اصلی بین متابولیسم ورزشکاران و متابولیسم افراد غیر ورزشکار، توانایی استفاده موثرتر از کربوهیدرات ها و تنظیم سطح انسولین در خون است. به عبارت ساده، بدن ورزشکاران ترجیح می دهد کربوهیدرات های غذا را پردازش کند و آنها را به ماهیچه ها بفرستد تا ذخایر چربی.

"پمپ زدن عضلانی" منظم به تدریج متابولیسم را افزایش می دهد و نیاز به افزایش قابل توجهی در دریافت کالری دارد و ورزشکار را مجبور به خوردن بیشتر می کند. همچنین جالب است که دانشمندان مدرن بر این باورند که هیچ خوش شانس ژنتیکی وجود ندارد و همه می توانند پس از چندین سال تغذیه و تمرین مناسب صاحب متابولیسم ورزشی شوند.

***

علیرغم این واقعیت که رشد عضلانی فرآیند فیزیولوژیکی پیچیده ای نیست، تنها با ترکیب صحیح عواملی مانند تمرینات قدرتی منظم، افزایش دریافت کالری و استراحت کافی به دست می آید. برای رشد ماهیچه ها، بیشتر افراد مبتدی فقط به 3 تمرین در هفته نیاز دارند - در غیر این صورت در معرض خطر تمرین بیش از حد هستند.

منابع علمی:

1. ماهیچه ها چگونه رشد می کنند؟ جوان ساب کوون، M.S. و لن کراویتز، دکتری،
2. رشد عضلانی بخش اول: چرا و چگونه عضله رشد می کند و قوی تر می شود؟ کیسی بات، Ph.D.

هرکسی که تا به حال تمرین کرده باشد به خوبی می داند که عضلات ورزشکاران نه تنها در حین، بلکه بعد از آن نیز رشد می کنند و در مقایسه با تمرینات قدرتی، برای رشد عضلانی کمتر موثر است. چگونه عضلات بعد از تمرین رشد می کنند؟ برای توضیح این پدیده، فیزیولوژی به کمک ما خواهد آمد.

در طول هر تمرین بدن دچار استرس می شود و این کاملا طبیعی است وگرنه توده عضلانی رشد نمی کند. رشد آن به عوامل مختلفی بستگی دارد:

• استعداد ژنتیکی و
• سطوح هورمونی؛
• سن (بدن جوان سریعتر عضله می سازد).
• رژیم غذایی؛
• رژیم تمرین و استراحت؛
• با افزایش تدریجی بار و تغییر دوره ای تمرینات؛
• وضعیت عمومی بدن

از نظر شماتیک، روند رشد ماهیچه ها به این صورت است:

1. در طول تمرینات قدرتی (کاردیو به میزان کمتر) بدن به دلیل بار غیرمعمول دچار استرس می شود و در طول فرآیند تمرین هر از گاهی پیشرفت می کند. استرس متابولیک رخ می دهد. به نظر می رسد که عضلات با خون پمپاژ می شوند و در نتیجه هیپرتروفی عضلانی رخ می دهد.
2. در حین ورزش شدید، میکروتروما در عضلات به دلیل تخریب فیبرهای عضلانی رخ می دهد و باعث درد می شود.
3. رشد عضلانی در طول تمرین شروع نمی شود، بلکه تنها سه ساعت پس از آن شروع می شود و تا دو روز ادامه می یابد (به همین دلیل توصیه می شود که گروه های مختلف عضلانی را تمرین کنید).
4. ترمیم فیبرهای عضلانی از اسیدهای آمینه تحت تأثیر هورمون ها در سطح واکنش های درون سلولی رخ می دهد و با هیپرتروفی همراه است.

هیپرتروفی فیبرهای عضلانی

اگر در طول یک تمرین قدرتی یا کاردیو تمام تمرینات را با حداکثر تنش انجام دهید (وزن سنگین، تکرارهای زیاد، سرعت سریع)، پس از پایان تمرین، احساس گرما در عضلات ظاهر می شود.

این به اصطلاح استرس متابولیک یا پمپاژ است، زمانی که ماهیچه ها با خون پمپ می شوند و تورم در اطراف سلول های عضلانی رخ می دهد.

به دلیل آن، سلول ها و بافت همبند متورم می شوند، به نظر می رسد عضله می ترکد و در نتیجه حجم آن افزایش می یابد (اما قوی تر نمی شود).

با این حال، هیپرتروفی فیبرهای عضلانی پس از تمرین، معمولاً چند ده دقیقه طول نمی کشد.

بدنسازان قبل از مسابقات از پمپاژ استفاده می کنند تا از نظر بصری عضلات خود را حجیم تر و برجسته تر کنند و در عکس ها و فیلم ها چشمگیرتر به نظر برسند.

اهمیت پروتئین در رشد عضلات

اینکه چه مدت و با چه شدتی ترمیم و رشد سلول های عضلانی اتفاق می افتد تا حد زیادی به نحوه غذا خوردن شما بستگی دارد.

ماده اصلی سازنده فیبرهای عضلانی که خود ماهیچه از آن تشکیل شده است. از نظر درصد به این صورت است:

• 18-20٪ - محتوای پروتئین در کل توده عضلانی (بقیه آب است).
• 80 درصد پروتئین در بافت عضلانی "لاغر" است.

منابع اصلی پروتئین محصولات زیر است:

• گوشت گاو، پروتئینی که از آن 70-80٪ و به سرعت جذب می شود. علاوه بر این، حاوی بسیاری از اسیدهای آمینه ضروری است.
• سخت جوشانده - در این حالت پروتئین 90٪ جذب می شود (و در شکل خام آن - فقط 50٪). سفیده تخم مرغ حاوی مقادیر بالایی از اسیدهای آمینه حیاتی است.
• ; با این حال، جذب پروتئین از آن به کندی اتفاق می افتد.

به عنوان یک مکمل ورزشی که حاوی مقدار زیادی آمینو اسیدهای ضروری است، محبوبیت زیادی به دست آورده است.

پروتئین حاصل از آن تا 90 درصد جذب می شود، بنابراین مصرف آن پس از تمرینات قدرتی/تمرینات قلبی توصیه می شود.

نقش هورمون ها، اسیدهای آمینه و عناصر کمیاب در رشد عضلات

بیایید با اسیدهای آمینه شروع کنیم، که در واقع تمام پروتئین های بدن ما را تشکیل می دهند.

برای از بین بردن ریز تخریب ها در ساختار فیبرهای عضلانی و در عین حال ایجاد رشته های جدید، پروتئین های جدید از اسیدهای آمینه سنتز می شوند..

اما این فرآیند به خودی خود رخ نمی دهد، برای شروع آن، نیاز به قرار گرفتن در معرض هورمون های خاصی است: ساموتوتروپین (هورمون رشد)، تستوسترون (هورمون اصلی جنسی مردانه) و انسولین. قدرت بدنی و عضلات باکیفیت به آنها بستگی دارد.

نقش انسولین تسریع انتقال اسیدهای آمینه به سلول ها و فعال کردن سنتز پروتئین است.

این، البته، نقش آن را در بدن ما تمام نمی کند - این یک هورمون بسیار چند وجهی است که، در میان چیزهای دیگر، تامین انرژی بدن تا حد زیادی به آن بستگی دارد.

سنتز پروتئین بدون مواد معدنی عملا غیرممکن است. نقش بسیار زیادی در عملکرد و رشد عضلات دارند، بنابراین تمرینات قلبی و قدرتی باید همراه با دریافت مجتمع های ویتامین و مواد معدنی باشد.

اهمیت خواب برای رشد عضلات

اکنون بخش سرگرم کننده، حداقل برای مبتدیان فرا می رسد.

همه این فرآیندهای پیچیده ترمیم ساختار عضلانی و ساخت توده عضلانی نه در طول تمرینات قدرتی، بلکه پس از تمرین قدرتی، در هنگام استراحت و به ویژه خواب رخ می دهد.

این فرآیند ابر جبران نامیده می شود، زمانی که عضله نه تنها به سطح اولیه خود باز می گردد، بلکه از آن نیز فراتر می رود.

21.10.2014

عضله بالا! راه حل های مبتنی بر شواهد برای به حداکثر رساندن رشد عضلانی
پیت مک کال

منبع: acefitness.org
ترجمه توسط کارشناس FPA S. Strukov

تمرین مقاومتی فرآیندی است که از مقاومت خارجی برای بهبود عملکرد عضلات اسکلتی، ظاهر یا ترکیبی از این دو استفاده می کند. تمرین مقاومتی می تواند به طور همزمان قدرت و اندازه عضلانی را افزایش دهد، با این حال، تفاوت واضحی بین تمرین توانایی تولید حداکثر نیرو و تمرین برای رشد عضلانی وجود دارد. تمرین با وزنه به خودی خود باعث رشد عضلات نمی شود. بار تمرینی محرک خستگی مکانیسم های فیزیولوژیکی مسئول افزایش توده عضلانی را تحریک می کند. با توجه به اصل اضافه بار در طراحی یک برنامه تمرینی، برای تحریک تغییرات فیزیولوژیکی مانند رشد عضلانی، اعمال ضربه فیزیکی با شدتی بیشتر از آنچه بدن به آن عادت دارد، ضروری است. رشد عضلانی حاصل از تمرینات مقاومتی در نتیجه افزایش ضخامت فیبرهای عضلانی و حجم مایع در سارکوپلاسم سلول های عضلانی رخ می دهد. درک اینکه چگونه سیستم عضلانی با اثرات تمرین مقاومتی سازگار می شود می تواند به شما کمک کند بهترین روش تمرینی را برای به حداکثر رساندن رشد عضلانی در مشتریان خود تعیین کنید. تحقیقات موجود به ما می گوید که چگونه بدن می تواند به محرک ها پاسخ دهد، اما هر فردی ممکن است نتایج کمی متفاوت در پاسخ به اثرات ورزش مقاومتی تجربه کند.

به روز رسانی 02/05/2019 11:02

توانایی به دست آوردن توده عضلانی و افزایش حجم عضلانی بدون چربی به متغیرهای مختلفی از جمله جنسیت، سن، تجربه تمرین با وزنه، ژنتیک، خواب، تغذیه و مصرف مایعات بستگی دارد. استرس‌های عاطفی و فیزیکی که هر کدام می‌توانند بر سازگاری سیستم‌های فیزیولوژیکی با تمرینات مقاومتی تأثیر بگذارند، می‌توانند بر توانایی افزایش وزن نیز تأثیر بگذارند. به عنوان مثال، کار بیش از حد در محل کار یا خواب ناکافی می تواند به طور قابل توجهی رشد عضلات را کاهش دهد. با این حال، دانستن نحوه به کارگیری صحیح این علم می تواند تأثیر قابل توجهی داشته باشد و به شما این امکان را می دهد که به مشتریان در دستیابی به حداکثر نتایج کمک کنید.

بار مکانیکی و متابولیک

به خوبی شناخته شده است که سازگاری فیزیکی با ورزش، از جمله رشد عضلانی، ناشی از استفاده از متغیرهای برنامه حاد است. شکی نیست که تمرینات مقاومتی منجر به رشد عضلات می شود، با این حال، دانشمندان هنوز مطمئن نیستند که دقیقاً چه چیزی باعث رشد عضلات می شود. تمرینات مقاومتی دو نوع استرس مکانیکی و متابولیک را ایجاد می کند و هر دو می توانند محرک لازم برای رشد عضلانی را فراهم کنند (Bubbico and Kravitz, 2011). براد شوئنفلد دانشمند و نویسنده دو بررسی جامع در مورد تمرین برای رشد عضلات است. شوئنفلد توضیح می دهد: "تنش مکانیکی تا حد زیادی محرک اصلی رشد عضلات ناشی از تمرین است." - شواهد قانع کننده ای وجود دارد که استرس متابولیک باعث افزایش هیپرتروفی تطبیقی ​​نیز می شود. چالش برای تحقیق این است که استرس مکانیکی و متابولیک به صورت پشت سر هم عمل می‌کنند و جداسازی تأثیر هر یک را دشوار می‌سازند» (Schoenfeld، 2013).

استرس مکانیکی استرس ناشی از فعالیت بدنی است که به ساختارهای نورون حرکتی و فیبرهای متصل به آن وارد می شود که معمولاً واحدهای حرکتی نامیده می شوند. تمرین مقاومتی باعث میکروتروما به بافت عضلانی می شود که سیگنال هایی را به سلول های ماهواره ای که مسئول ترمیم ساختارهای مکانیکی پس از آسیب هستند و همچنین برای تشکیل پروتئین های عضلانی جدید ارسال می کند (Schoenfeld, 2013; 2010). علاوه بر این، اسپانگنبورگ (2009) در مطالعه خود در مورد سازگاری سلولی با تمرینات مقاومتی تأیید می کند که "مکانیسم های فعال شده توسط ورزش منجر به تغییر در مسیرهای سیگنال دهی عضلانی می شود که مسئول هیپرتروفی هستند."

استرس متابولیک در نتیجه تولید و مصرف انرژی توسط عضله برای حمایت از انقباضات رخ می دهد. برنامه های تمرینی با شدت متوسط ​​و با حجم بالا که منجر به رشد عضلانی می شود از سیستم گلیکولیتیک برای تولید انرژی استفاده می کنند. محصولات جانبی گلیکولیز بی هوازی: تجمع یون های لاکتات و هیدروژن - منجر به تغییر اسیدیته خون و ایجاد اسیدوز می شود. تحقیقات نشان می دهد که ارتباط قوی بین اسیدوز خون و افزایش سطح هورمون های رشد که از سنتز پروتئین ماهیچه حمایت می کنند، وجود دارد. Bubbico و Kravitz (2011) در مروری بر تحقیقات خاطرنشان کردند: "استرس متابولیک ناشی از تشکیل محصولات جانبی گلیکولیتیک (مانند یون های هیدروژن، لاکتات و فسفات معدنی) اکنون تصور می شود که باعث ترشح هورمون می شود و منجر به هیپرتروفی عضلانی می شود."

هنگام ایجاد یک برنامه تمرینی که هدف آن افزایش توده عضلانی است، باید بدانید که چگونه از استرس ورزش بدون ایجاد ترکیب منفی با سایر عوامل استرس زا استفاده کنید. یک مربی شخصی خوب باید بداند که چگونه بارهای ورزشی را تنظیم کند تا نتایج بهینه را از برنامه تمرینی ارائه دهد. طراحی یک برنامه تمرین مقاومتی با استفاده از متغیرهای صحیح شدت تمرین، دامنه تکرار و فواصل استراحت برای ایجاد بارهای مکانیکی و متابولیکی بر روی بافت عضلانی ضروری است که تولید هورمون‌ها را تحریک کرده و سنتز پروتئین‌های انقباضی مسئول رشد عضلانی را تقویت می‌کند. شوئنفلد، 2013؛ بابیکو و کراویتز، 2011).

محرک های مکانیکی

برای طراحی یک برنامه تمرینی برای به حداکثر رساندن رشد عضلانی، باید فیزیولوژی فیبرهای عضلانی را بدانید. یک نورون حرکتی سیگنالی از سیستم عصبی مرکزی (CNS) دریافت می‌کند و باعث می‌شود تا فیبرهای عضلانی متصل به آن منقبض شوند. دو نوع اصلی از فیبرهای عضلانی وجود دارد: نوع I (انقباض آهسته) و نوع II (انقباض سریع). الیاف نوع I نیز به دلیل توانایی اکسیداتیو بالایی که دارند به عنوان الیاف هوازی طبقه بندی می شوند که آنها را قادر می سازد در مدت زمان طولانی منقبض شوند. الیاف نوع II اغلب در ادبیات فیزیولوژی به دو نوع IIa و IIb تقسیم می شوند. الیاف نوع IIb از فسفات های غنی از انرژی برای انقباض استفاده می کنند تا نیروی زیادی برای مدت زمان کوتاه و بدون استفاده از اکسیژن ایجاد کنند و آنها را کاملاً بی هوازی می کند. الیاف نوع IIa بسته به محرک تمرینی اعمال شده می توانند خواص الیاف نوع I و نوع IIb را بدست آورند (Baechle and Earle, 2008; Zatsiorsky and Kraemer, 2006).

افزایش قدرت اولیه از یک برنامه تمرین مقاومتی در درجه اول به دلیل بهبود عملکرد عصبی است: مقاومت خارجی محرکی ایجاد می کند که تعداد واحدهای حرکتی فعال شده و سرعت انقباض آنها را افزایش می دهد. یکی از سازگاری های طولانی مدت با تمرینات مقاومتی افزایش قطر فیبر عضلانی است. با افزایش قطر در اندازه، سطح بزرگتر الیاف اجازه می دهد تا نیروی بیشتری تولید شود. ماهیچه هایی که قطر فیبرهای منفرد در آنها بزرگتر است، قادر به اعمال قدرت بیشتری هستند. علیرغم این تصور غلط رایج که وزنه زدن می تواند منجر به افزایش سریع سایز عضله شود، هشت هفته یا بیشتر طول می کشد، حتی با یک برنامه خوب طراحی شده، تا رشد قابل توجهی رخ دهد.

بر اساس اصل همه یا هیچ، واحدهای حرکتی می توانند فعال یا غیرفعال باشند: با این حال، زمانی که محرک برای انقباض کافی باشد، همه الیاف منقبض می شوند. واحدهای موتور آهسته انقباض آستانه شلیک و سرعت هدایت پایینی دارند و به دلیل اینکه حاوی الیاف نوع I هستند برای فعالیت پایدار که نیاز به حداقل تلاش دارند بهترین گزینه هستند.

واحدهای حرکتی تند انقباض حاوی فیبرهای عضلانی نوع II هستند و آستانه شلیک بالا و همچنین سرعت هدایت بالایی دارند و برای تولید سریع نیرو مناسب‌تر هستند زیرا می‌توانند به سرعت ATP بدون اکسیژن تولید کنند. فیبرهای سریع انقباض نیز از نظر قطر بزرگتر از الیاف نوع I هستند و نقش مهم تری در هیپرتروفی دارند. به کارگیری و عصب دهی فیبرهای عضلانی نوع II نیاز به بارهای مکانیکی و متابولیکی بالا تا نقطه شکست عضلات درگیر دارد (زاتسیورسکی و کریمر، 2006).

محرک های متابولیک

واحدهای حرکتی در ماهیچه ها بر اساس اصل اندازه، از کوچک، نوع اول، تا نوع دوم بزرگ، به کار گرفته می شوند که قادر به تولید نیرو برای جابجایی بارهای بزرگ هستند. هنگامی که فیبرهای عضلانی نوع II به کار گرفته می شوند، از ذخایر گلیکوژن برای تولید ATP مورد نیاز برای انقباض استفاده می شود که منجر به سازگاری هایی می شود که می تواند بر اندازه عضلات تأثیر بگذارد. وقتی سلول‌های عضلانی از ذخایر گلیکوژن برای انرژی تهی می‌شوند، با ذخیره گلیکوژن بیشتر در مرحله بهبودی سازگار می‌شوند. یک گرم گلیکوژن وقتی در سلول های ماهیچه ای ذخیره می شود تا 3 گرم آب را در خود نگه می دارد. انجام تکرارهای زیاد تا نقطه شکست نه تنها می تواند باعث اسیدوز شود که تولید هورمون را تحریک می کند، بلکه ذخایر گلیکوژن را نیز تخلیه می کند که منجر به افزایش اندازه عضلات پس از بهبودی می شود (Schoenfeld, 2013).
به گفته دیوید سندلر، مدیر آموزش و علم در iSatori Nutrition و مربی سابق قدرت در دانشگاه میامی، بارگذاری مکانیکی احتمالاً نقش مهمی در تحریک رشد عضلات دارد. وزنه برداری باعث آسیب ساختاری و تجزیه پروتئین های عضلانی می شود. پس از ایجاد آسیب، بدن پپتیدهای حاوی پرولین را به عنوان سیگنال هایی به سیستم غدد درون ریز آزاد می کند تا روند ترمیم را آغاز کند.

محرک های غدد درون ریز هیپرتروفی

سیستم غدد درون ریز هورمون هایی تولید می کند که عملکرد سلول را کنترل می کنند. استرس مکانیکی و متابولیک که بر فیبرهای عضلانی تأثیر می گذارد بر سیستم غدد درون ریز تأثیر می گذارد، که باعث افزایش تولید هورمون های مسئول ترمیم بافت عضلانی آسیب دیده و تشکیل پروتئین های سلولی جدید می شود. هورمون‌های تستوسترون (T)، هورمون رشد (GH) و فاکتور رشد شبه انسولین (IGF-1) در نتیجه تمرین مقاومتی آزاد می‌شوند و سنتز پروتئین‌های مسئول ترمیم و رشد عضلانی را تقویت می‌کنند (Schoenfeld, 2010؛ Vingren). و همکاران، 2010؛ کروتر و همکاران، 2006). سطح استفاده از پروتئین و متعاقب آن رشد عضلانی با آسیب به فیبرهای عضلانی که در طول تمرین منقبض می شوند، مرتبط است. وزنه‌های متوسط ​​تا سنگین که برای تکرارهای زیاد بلند می‌شوند می‌توانند سطوح بالایی از نیروی مکانیکی ایجاد کنند که آسیب به پروتئین‌های ماهیچه‌ای را افزایش می‌دهد و سیگنال تولید T، GH، و IGF-1 برای بازسازی پروتئین‌ها و ساخت بافت‌های عضلانی جدید می‌دهد (Crewther et al., 2006). .

تمرین مقاومتی باعث ایجاد سازگاری های فوری و طولانی مدت در سیستم غدد درون ریز می شود که برای رشد عضلانی مهم است. در مرحله حاد، بلافاصله پس از ورزش، سیستم غدد درون ریز T، GH، و IGF-1 را برای ترمیم بافت آسیب دیده تولید می کند. سازگاری طولانی مدت شامل افزایش تعداد گیرنده ها و پروتئین های اتصال است که امکان استفاده موثرتر از T، GH و IGF-1 را برای ترمیم بافت و رشد عضلات فراهم می کند (Schoenfeld، 2010؛ Baechle and Earle، 2008؛ Crewther et al. ، 2006). Schoenfeld (2010) خاطرنشان کرد که آسیب عضلانی ناشی از استرس مکانیکی و استرس متابولیک ناشی از ورزش با شدت بالا، یک محرک موثر برای ترشح هورمون های مسئول ترمیم سلول است و IGF-1 احتمالاً مهمترین هورمون در افزایش رشد عضلانی است. مشخص نشده است که کدام نوع استرس، مکانیکی یا متابولیک، تأثیر بیشتری بر سیستم غدد درون ریز دارد، با این حال، تحقیقات نشان می دهد که سازماندهی شدت و حجم تمرین به سمت بلند کردن وزنه های سنگین با دوره های استراحت کوتاه می تواند منجر به افزایش تولید آنابولیک شود. هورمون هایی که باعث رشد عضلات می شوند (Schoenfield، 2013؛ 2010؛ Wernbom، Augustsson and Thomee، 2007؛ Crewther و همکاران، 2006).

تمرین با وزنه برای عضلات بزرگتر

تنها بلند کردن وزنه با تکرارهای زیاد کافی نیست مگر اینکه باعث نارسایی عضلانی شود. بدن در ذخیره و استفاده از انرژی بسیار کارآمد است، بنابراین تکرار تمرینات با بار ثابت می تواند میزان استرس مکانیکی و متابولیک روی عضلات را محدود کرده و دستاوردهای تمرینی را به حداقل برساند. برای تحریک رشد عضلانی، انتخاب متغیرهای تمرینی برای ایجاد بار مکانیکی بر روی بافت عضلانی و همچنین ایجاد تقاضای متابولیک قابل توجه ضروری است. زاتسیورسکی و کرمر (2006) سه نوع خاص تمرین مقاومتی را شناسایی کردند: روش تلاش حداکثری، روش تلاش پویا و روش تلاش مکرر (جدول 1).

جدول 1. طبقه بندی تمرینات قدرتی

نوع تلاش	شرح	شدت	تعداد تکرار
حداکثر تلاش (MU)	استفاده از حداکثر وزن برای ایجاد اضافه بار مکانیکی
نیروهای دینامیکی (DE)	وزنه های غیرحداکثر با حداکثر سرعت موجود بلند شده اند	40-60٪ RM - تلاش های مکرر 80-100٪ RM - تلاش های تکی	4-8 برای تلاش های مکرر 1-2 برای تلاش های تکی
تلاش های مکرر (RE)	ایجاد اضافه بار متابولیک با انجام بلند کردن مکرر وزنه های زیر حداکثر تا شکست		8-12 (اجرا تا زمانی که شکست رخ دهد)

توجه: RM - حداکثر تکرار شده. منبع:زاتسیورسکی و کریمر، 2006.

روش حداکثر تلاش

تمرین قدرتی حداکثر تلاش (MET) از وزنه های قابل توجهی برای افزایش فعالیت واحدهای حرکتی آستانه بالا حاوی الیاف نوع II استفاده می کند. تمرین MR می تواند هم هماهنگی عضلانی – افزایش واحدهای حرکتی فعال همزمان در یک عضله – و هم هماهنگی بین عضلانی – توانایی عضلات مختلف برای فعال شدن همزمان را بهبود بخشد. محرک اصلی MU هیپرتروفی مکانیکی میوفیبریلار با افزایش قابل توجه قدرت و افزایش متوسط ​​توده عضلانی است. روش MA برای افزایش قدرت موثر است، اما موثرترین وسیله برای افزایش توده عضلانی نیست.

روش نیروی دینامیکی

هنگام تمرین با روش نیروی دینامیکی (DE)، از وزنه های غیرحداکثر استفاده می شود که با بالاترین سرعت موجود برای تحریک واحدهای حرکتی حرکت می کنند. روش کنترل از راه دور، عناصر انقباضی عضلات را فعال می کند تا نیروی ایزومتریک و کشش در بافت های همبند (فاسیا و بافت الاستیک) در سراسر بدن ایجاد شود. هنگامی که عناصر انقباضی ماهیچه ها کوتاه می شوند، بافت های همبند را تغییر شکل می دهند و سپس انرژی تغییر شکل الاستیک در طی حرکت معکوس و انفجاری منتقل می شود. روش کنترل از راه دور برای افزایش سرعت توسعه نیرو و قدرت انقباض مورد نیاز در بسیاری از ورزش‌ها یا فعالیت‌های پویا مؤثرتر است. با این حال، روش DL استرس مکانیکی یا متابولیکی کافی را به عناصر انقباضی عضلات که برای تحریک رشد عضلانی مورد نیاز هستند، وارد نمی کند.

روش تلاش مکرر

روش تلاش مکرر (RE) در تمرینات قدرتی شامل استفاده از بارهای غیر حداکثری است که تا شروع نارسایی عضلانی (ناتوانی در تکمیل تکرار بعدی) انجام می شود. در حالی که انجام چند تکرار آخر یک ست در حالت خستگی تمام واحدهای حرکتی را تحریک می کند، روش PU می تواند تمام فیبرهای عضله هدف را به انقباض درآورد و باعث اضافه بار قابل توجهی شود. تکرارهای زیاد که در بارهای نسبتاً سنگین روش PU انجام می شود، هیپرتروفی را با ایجاد اضافه بار مکانیکی و متابولیک تحریک می کند و اغلب توسط بدنسازان برای افزایش توده عضلانی بدون چربی استفاده می شود. هنگام استفاده از روش PU، واحدهای موتور آهسته در ابتدای رویکرد فعال می شوند و با خستگی آنها، واحدهای موتوری با آستانه بالا نوع II برای حفظ نیروی مورد نیاز به کار گرفته می شوند. پس از فعال شدن، واحدهای حرکتی آستانه بالا به سرعت خسته می شوند، که منجر به پایان رویکرد می شود. انقباض الیاف بی هوازی نوع II از طریق گلیکولیز بی هوازی انرژی تولید می کند و محصولات جانبی متابولیکی مانند یون های هیدروژن و لاکتات تولید می کند که اسیدیته خون را تغییر می دهد. تحقیقات نشان می دهد که اسیدوز، افزایش اسیدیته خون ناشی از تجمع یون های هیدروژن و تولید لاکتات، با افزایش GH و IGF-1 برای ترویج ترمیم بافت در طول فرآیند ترمیم همراه است (Schoenfeld, 2013; 2010).

توجه به این نکته ضروری است که اگر بار کافی نباشد یا مجموعه تا حد شکست انجام نشود، واحدهای حرکتی نوع II تحریک نمی شوند یا شرایط متابولیک لازم برای تقویت رشد عضلانی ایجاد نمی شود. روش PU سه مزیت اصلی دارد:

1) تأثیر بیشتر بر متابولیسم عضلات همراه با هیپرتروفی بیشتر.
2) تعداد قابل توجهی از واحدهای موتور فعال شده و در نتیجه قدرت افزایش می یابد.
3) ممکن است در مقایسه با روش MU خطر آسیب کمتری وجود داشته باشد.

استراحت و ریکاوری

اغلب نادیده گرفته ترین متغیر در هر برنامه ورزشی، دوره ریکاوری پس از ورزش است. صرف نظر از نوع استرس (مکانیکی یا متابولیک) که باعث رشد عضلانی می شود، به اندازه زمانی که T، GH و IGF-1 طول می کشد تا سنتز پروتئین عضلانی را پس از ورزش تقویت کنند، مهم نیست. ورزش یک محرک فیزیکی است که روی عضلات اعمال می شود و تنها بخشی از معادله رشد عضله است. ریکاوری کافی برای فراهم کردن زمان کافی برای جبران گلیکوژن به عضلات و انجام فرآیندهای فیزیولوژیکی بازسازی و ایجاد بافت جدید ضروری است. موثرترین دوره برای سنتز پروتئین دوره 12 تا 24 ساعت پس از تمرین است. دفعات تمرین برای یک گروه عضلانی به هدف تمرینی فردی، تجربه و سطح تمرین بستگی دارد. ریکاوری مورد نیاز برای رشد عضلانی 48 تا 72 ساعت بین تمرین یک گروه عضلانی خاص است.

تحریک استرس مکانیکی و متابولیک در باشگاه باعث رشد عضلات می شود تا زمانی که T و GH در طول خواب REM آزاد شوند، به این معنی که افزایش عضلات پس از تمرین مستلزم یک خواب کامل شبانه است. خواب ناکافی و ریکاوری اجازه سنتز پروتئین ماهیچه ای بهینه را نمی دهد و می تواند منجر به افزایش سطح هورمون های تولید کننده انرژی مانند آدرنالین و کورتیزول شود که می تواند توانایی تشکیل بافت عضلانی جدید را کاهش دهد. کمبود خواب، کم اشتهایی، بیماری طولانی مدت و از دست دادن رشد در نتیجه ورزش، همگی از علائم فعالیت بیش از حد هستند که می توانند به طور قابل توجهی بر توانایی فرد برای دستیابی به اهداف تناسب اندام تأثیر بگذارند (بیچل و ارل، 2008). «نقایص ناتوان» دلیل دیگری برای فکر کردن به فعالیت بیش از حد است. شوئنفلد (2013) می گوید: «برای تقویت رشد ماهیچه ها، به زمان استراحت (استراحت فعال) نیاز دارید تا امکان بهبودی کامل فراهم شود. هنگام کار با مشتریانی که به دنبال افزایش توده عضلانی هستند، آنها را تشویق کنید که خواب کافی داشته باشند تا از حداکثر نتایج مطمئن شوید.

توسعه یک برنامه تمرینی برای افزایش توده عضلانی

پروتکل استاندارد هیپرتروفی عضلانی شامل انجام 8 تا 12 تکرار با شدت کافی برای ایجاد شکست در آخرین تکرار است. استراحت کوتاه یا متوسط ​​بین ست ها (30 تا 120 ثانیه) به شما امکان می دهد تقاضای متابولیک قابل توجهی ایجاد کنید. انجام 3-4 رویکرد در هر تمرین کشش مکانیکی موثری را برای عضلات درگیر در انقباض ایجاد می کند. سرعت حرکت باید شامل یک فاز انقباض متحدالمرکز نسبتاً کوتاه (1-2 ثانیه) و یک فاز خارج از مرکز طولانی تر (2-6 ثانیه) باشد تا کشش مکانیکی کافی تضمین شود. از منظر هیپرتروفی، انقباض خارج از مرکز تأثیر بیشتری بر رشد عضلات دارد. به طور خاص، ورزش غیرعادی با افزایش بیشتر در سنتز پروتئین همراه بوده است» (Schoenfeld، 2010).

حرکات پیچیده و چند مفصلی با وزنه های آزاد، مانند هالتر، دمبل و کتل بل، تعداد زیادی ماهیچه مختلف را درگیر می کند و می تواند تأثیر متابولیک قابل توجهی در هنگام ورزش داشته باشد، به خصوص در محدوده 12 تا 20 تکرار. ماشین های قابل تنظیم که شامل ایزوله یا حرکات تک مفصلی می تواند ضربه را دقیقاً روی یک عضله منفرد هدایت کند. شوئنفلد استدلال می‌کند که هر نوع مقاومت در رشد بهینه عضله نقش دارد: "وزن‌های آزاد که تعداد زیادی ماهیچه را درگیر می‌کنند، به افزایش تراکم عضلانی کمک می‌کنند، در حالی که تثبیت‌سازی ارائه شده توسط ماشین‌ها اجازه بارگذاری بیشتر عضلات را می‌دهد." برنامه تمرینی ارائه شده در زیر بر اساس آخرین تحقیقات علمی مرتبط با افزایش حجم عضلانی است. نیازهای متابولیکی و مکانیکی تمرینات با حجم بالا می تواند باعث آسیب شدید عضلانی شود و فقط برای مشتریانی که حداقل یک سال تجربه وزنه های آزاد دارند توصیه می شود. مشتریان باید با یک گرم کردن پویا خوب شروع کنند که شامل انواع حرکات بدون تحمل وزن و بدن است تا بافت عضلانی را برای استرس تمرین با حجم بالا آماده کند. حتی اگر یک فعالیت یک یا دو قسمت بدن را هدف قرار دهد، انجام یک گرم کردن کامل بدن بسیار مهم است که می تواند به افزایش مصرف کالری کمک کند و به بازیابی عضلات کار شده در فعالیت های قبلی کمک کند. بهتر است تمرین را با حرکات پیچیده با وزنه های آزاد شروع کنید تا حداکثر تعداد عضلات را درگیر کنید و در طول درس به تدریج به سمت استفاده از شبیه سازهایی بروید که روی عضلات فردی تأثیر می گذارد.

آخرین تمرین در هر تمرین باید با استفاده از روش کاهش وزن بر روی دستگاه انجام شود: پس از تکمیل تمام تکرارهای ست تا شکست، وزن کاهش می یابد و تعدادی تکرار ممکن نیز با آن تا شکست انجام می شود. رویکردهای کاهش وزن می تواند باعث استرس مکانیکی و متابولیک قابل توجه و همچنین ناراحتی قابل توجهی شود و باید در پایان جلسه انجام شود.

هر مشتری به برنامه ای نیاز دارد که نیازهای او را برآورده کند، اما روشی مشابه برای بیشترین افزایش توده عضلانی. توجه داشته باشید که این برنامه فعالیت قلبی محدودی دارد. به گفته شوئنفلد، "صرف بیش از حد انرژی می تواند رشد عضلانی را کاهش دهد."

نتیجه گیری

علم پشت رشد عضلانی قانع کننده است، اما برای بسیاری به سادگی توضیحی فنی برای توصیه هایی ارائه می دهد که از یک نسل از بدنسازان به نسل دیگر منتقل شده است. یک چیز مطمئن است: رشد عضلات در نتیجه افزایش تدریجی بار تمرینی رخ می دهد. با این حال، هنوز مشخص نیست که آیا این افزایش ناشی از اضافه بار مکانیکی یا متابولیک است. بنابراین، تعیین اینکه کدام محرک (مکانیکی یا متابولیک) برای مراجعی که علاقه مند به افزایش حجم عضلانی است مناسب تر است، یک موضوع آزمون و خطا است. برخی از مشتریان ممکن است بتوانند ناراحتی ناشی از تمرین را تا شکست تحمل کنند، که باعث اضافه بار متابولیک می شود، در حالی که برخی دیگر ممکن است ترجیح دهند از وزنه های قابل توجه برای تکرارهای متعدد برای ایجاد استرس مکانیکی استفاده کنند. تحریک مکانیکی و متابولیک باعث رشد ماهیچه ها می شود، اما همچنین می تواند باعث آسیب قابل توجهی به عضلات شود. اگر مشتری می خواهد توده عضلانی را افزایش دهد، باید درک کند که برای رسیدن به این خواسته تلاش های عظیمی لازم است. این ممکن است تنها زمانی باشد که عبارت "بدون درد، بدون سود" مناسب باشد.

روز 1: پایین تنه

* تا شکست

روز دوم: بالاتنه، ددلیفت

* تا شکست

روز 3. بالاتنه، پرس

* تا شکست

توجه: RM - حداکثر تکرار شده

روز 4. استراحت یا تمرینات قلبی با شدت کم

منابع:

1. باچل، تی و ارل، آر (2008). ملزومات قدرت و حالت دهنده،ویرایش 3. Champaign، Ill.: Human Kinetics.
2. Bubbico، A. و Kravitz، L. (2011). هیپرتروفی عضلانی: بینش های جدید و توصیه های آموزشی مجله تناسب اندام IDEA، 2326.
3. کروتر، سی و همکاران. (2006). محرک های احتمالی برای قدرت و انطباق قدرت: پاسخ های هورمونی حاد. پزشکی ورزشی، 36, 3, 215238.
4. فیشر، جی، استیل، جی و اسمیت، دی (2013). توصیه های تمرین مقاومتی مبتنی بر شواهد برای هیپرتروفی عضلانی مدیسینا اسپورتیوا، 17, 4, 217235.
5. Mohamad، N.I.، Cronin، J.B. و Nosaka، K.K. (2012). تفاوت در سینماتیک و سینتیک بین بارگذاری مقاومتی با سرعت بالا و کم برابر با حجم: مفاهیم برای تمرین هایپرتروفی مجله تحقیقات قدرت و تهویه، 26, 1, 269275.
6. Schoenfeld، B. (2013). مکانیسم های بالقوه برای نقش استرس متابولیک در سازگاری هایپرتروفیک به تمرین مقاومتی. پزشکی ورزشی، 43, 179194.
7. Schoenfeld، B. (2010). مکانیسم هایپرتروفی عضلانی و کاربرد آنها در تمرینات مقاومتی مجله تحقیقات قدرت و شرایط، 24, 10, 28572872,
8. Spangenburg، E. (2009). تغییرات توده عضلانی با بار مکانیکی: مکانیسم های سلولی ممکن فیزیولوژی کاربردی، تغذیه و متابولیسم، 34, 328335.
9. Verkhoshanssky, Y. and Siff, M. (2009). سوپرتمرینی، چاپ ششم. رم، ایتالیا: ورخوشانسکی.
10. Vingren، J. و همکاران. (2010). فیزیولوژی تستوسترون در تمرینات و تمرینات مقاومتی پزشکی ورزشی، 40, 12, 10371053.
11. Wernbom, M., Augustsson, J. and Thomee, R. (2007). تأثیر فرکانس، شدت، حجم و حالت تمرین قدرتی بر سطح مقطع کل عضله در انسان. پزشکی ورزشی، 37, 3, 225264.
12. Zatsiorsky، V. و Kraemer، W. (2006). علم و عمل تمرینات قدرتی،ویرایش 2. Champaign، Ill.: Human Kinetics.

هایپرتروفی، تحقیقات علمی، تمرینات قدرتی، تمرینات با وزنه

در این مقاله به شما خواهم گفت که عضلات چه زمانی رشد می کنند، بعد از چه چیزی، به دلیل چه چیزی و غیره. و غیره

در روند عضله سازی 3 جزء مهم هستند (موفقیت به آنها بستگی دارد): آموزش، تغذیه و ریکاوری. هر 3 جزء با هم (با هم) کار می کنند. خودشان = چیزی نمی دهند.

بنابراین، موضوع امروز - زمانی که عضلات رشد می کنند - به مولفه 3 (ریکاوری) می پردازد.

ریکاوری رشد عضلات است.

یعنی پاسخ به موضوع مقاله - عضلات در زمان استراحت (ریکاوری) رشد می کنند. همین.

نگاه کنید، من کل زنجیره را به شما نشان خواهم داد - چگونه همه چیز اتفاق می افتد (تا بفهمید).

وقتی در باشگاه تمرین می‌کنید، ماهیچه‌ها را رشد نمی‌دهید (همانطور که بسیاری از افراد به اشتباه معتقدند)، برعکس، در روند انجام تمرینات مختلف روی یک یا آن گروه عضلانی به آنها آسیب می‌رسانید (یعنی از بین می‌روید). چرا ما داریم این کار را می کنیم؟ برای تحریک (فعال) رشد ماهیچه های آینده.

به عبارت ساده تر، تمرین پیش نیازهای رشد عضلانی آینده را ایجاد می کند. بدون تمرین = فعال شدن این فرآیند = یعنی رشد عضلانی = اتفاق نمی افتد.

اینکه آیا این رشد عضلانی محقق خواهد شد یا نه به سایر اجزا (تغذیه و خواب) بستگی دارد.

به همین دلیل است که هر 3 رکن (مولفه) که در همان ابتدا ذکر کردم مهم هستند.

بنابراین، پس از تمرین، ترمیم صدماتی که در حین تمرین دریافت شده است، شروع می شود، به آن "جبران" می گویند و تنها پس از رفع این آسیب های تمرینی، رشد عضلانی شروع می شود (به این "سوپر جبران" می گویند).

این نظریه اساسی است. من آن را به شما معرفی کردم تا بفهمید (الف) = رشد در هنگام استراحت (بهبود) اتفاق می افتد.

به همین دلیل است که استراحت (ریکاوری) 10 درصد از موفقیت در رشد عضلانی را تشکیل می دهد.

بازم میگم اگه فکر میکنی عضلات تو تمرین رشد میکنن اشتباه میکنی!!!

در طول تمرین، ماهیچه ها از بین می روند و در طول REST (ریکاوری) و تنها با تغذیه مناسب (صحیح) رشد می کنند.

اگر آموزش صحیح و ریکاوری (استراحت) وجود داشته باشد، اما تغذیه مناسب (مصالح ساختمانی) وجود نداشته باشد = چیزی از آن حاصل نمی شود (رشد نخواهد بود).

و همه به این دلیل است که ارگانیسم به مواد ساختمانی (پروتئین + چربی + کربوهیدرات + آب + ویتامین ها و مواد معدنی) برای التیام جراحات (که در طول تمرین دریافت شده است) در هنگام استراحت (ریکاوری) نیاز دارد.

و اگر مواد مغذی غذایی وجود نداشته باشد، آنگاه رشدی وجود نخواهد داشت، حتی اگر استراحت (بازیابی) وجود داشته باشد. اینو میفهمی یا نه؟ هیچ راهی برای بهبود جراحات وجود نخواهد داشت، زیرا ... هیچ مواد ساختمانی (تغذیه) برای التیام و رشد عضلانی بعدی وجود ندارد. فهمیدن؟

بدون مصالح ساختمانی نمی توان خانه ای ساخت. حتی اگر WORK (آموزش) و زمان زیادی (ریکاوری) داشته باشید. امیدوارم این قیاس به وضوح به شما نشان دهد که بدون تغذیه مناسب (مواد ساختمانی) نمی توانید بدن (عضلات) بسازید. حتی اگر RECOVERY (استراحت) وجود داشته باشد.

نتیجه گیری: رشد عضلانی یک رابطه است:

آموزش (30%)<= ПИТАНИЕ(70%) =>تفریح ​​(10%)

در تجربه من، اکثر مردم نقش بهبودی را دست کم می گیرند.

در بیشتر موارد فقط در مورد تمرین و تغذیه صحبت می شود (این طبیعی است) اما ریکاوری نیز مهم است = نباید فراموش کنیم.

ما امروز در مورد تمرین و تغذیه صحبت نمی کنیم. امروز ما به طور خاص در مورد موضوع مقاله صحبت می کنیم.

و ما نباید فراموش کنیم زیرا ممکن است همه چیز از نظر تمرین + تغذیه برای شما عالی باشد، یعنی شما (الف) تمام پیش نیازهای رشد عضلانی را ایجاد کرده اید، اما به یاد داشته باشید و فراموش نکنید که رشد در طول تمرین رخ نمی دهد، اما دقیقاً در طول ریکاوری پس از آموزش! نکته همین است.

اگر شرایطی را برای استراحت مناسب (بازیابی) ایجاد نکنید، رشد کند می شود یا به طور کامل متوقف می شود. بنابراین انتخاب با شما است. من فقط آن را همانطور که واقعاً هست می گویم.

خواب مهمترین عامل موثر بر بهبودی کلی است.

در شب، شما باید حداقل 8-10 ساعت بخوابید.

در حالت ایده آل، علاوه بر این، یک یا دو ساعت دیگر در طول روز بخوابید (در صورت امکان و تمایل).

همچنین سعی کنید زودتر به رختخواب بروید و از خواب بیدار شوید (مثلاً ساعت 9 تا 10 بخوابید، ساعت 7 تا 8 از خواب بیدار شوید)، زیرا این نیز تأثیر مفیدی بر سطح هورمون های جنسی شما دارد.

با کمبود خواب، ضعف، خستگی، خواب آلودگی و غیره رخ می دهد.

چه نوع تمرینی وجود دارد... شاخص های قدرتی، استقامتی قدرتی و فعالیت عصبی روانی افت می کند... و در کل بدون خواب کافی (بدون خواب خوب) هم روحیه و هم خونسردی، عزم، میل به تمرین و... از بین می رود.

اگر برای یک فرد معمولی (یعنی بدون ورزش) خواب برای زندگی عادی بسیار مهم است، نقش خواب را برای یک فرد ورزشکار (در باشگاه) تصور کنید…

اگر کمبود خواب داشته باشید، بافت عضلانی شما (ماهیچه های شما) شروع به تجزیه می کند و همه اینها به این دلیل است که کمبود خواب یا اصلاً خوابیدن باعث افزایش تظاهرات کاتابولیسم (تخریب) می شود.

هدف ما چیست؟ درست است - رشد عضلانی... و نه تخریب، پس نتیجه گیری خود را بگیرید.

ریکاوری به طور کلی یک مفهوم پیچیده است (نه فقط خواب)، که کاملاً تحت تأثیر همه چیز در زندگی شما است. هر گونه استرس خارج از تمرین، ریکاوری را کند می کند.

این را به یاد داشته باشید که مثلاً عصبی هستید، کم خواب هستید، شب راه می روید و غیره و غیره. تغذیه یکسان (صحیح، کافی و غیره و غیره یا نه)، سطح استرس در حین تمرین (شدت صدمات)، ژنتیک، جنسیت و غیره.

به هر حال در کنار آموزش صحیح + تغذیه = آنچه در این مقاله گفته می شود کافی خواهد بود.

خوردن بالابر خواب تکرار

یعنی اگر از نظر تمرین و تغذیه همه چیز را به درستی (با شایستگی) سازماندهی کنید = و علاوه بر این، ریکاوری باکیفیت (استراحت، خواب، عدم استرس خارج از تمرین و ...) وجود خواهد داشت. رشد

بنابراین مراقب سازماندهی هر 3 جزء باشید = در غیر این صورت موفقیتی نخواهید دید.

P.s. درک این نکته مهم است که این مقاله تنها بخشی از اطلاعات است. این همش نیست. این فقط یک قسمت کوچک است =)

شما می توانید جدیدترین و کامل ترین اطلاعات را بر اساس آخرین داده های علمی در مورد پمپاژ عضلانی (برای آقایان و دختران) در دوره های من دریافت کنید:

مردانه

برای دختران/زنان

تبریک میگم مدیر