غذاهایی که بیشترین میزان پروتئین را دارند. محصولات حیوانی به عنوان منبع اصلی پروتئین

همه نمی دانند پروتئین چیست، چه نقشی در فعالیت های بدن انسان ایفا می کند و چه وظایفی را انجام می دهد.

بیایید سعی کنیم به این سوالات پاسخ دهیم و همچنین در نظر بگیریم که کدام محصولات دارای بالاترین میزان پروتئین هستند و چگونه می توانند برای انسان مفید یا مضر باشند.

فواید و مضرات خوردن غذاهای پر پروتئین

پروتئین (پروتئین) ماده ای است که از اسیدهای آمینه تشکیل شده است. از آنجایی که بدن ما قادر به تشکیل همه اسیدهای آمینه نیست، برخی از آنها با پروتئین به سراغ ما می آیند.

پروتئین بخش مهمی از رژیم غذایی هر فرد است. این مهم ترین ماده ساختمانی است، زیرا در ایجاد بافت عضلانی شرکت می کند. به همین دلیل است که پروتئین مورد توجه ورزشکاران و کسانی است که به سادگی می خواهند توده عضلانی به دست آورند.

به همین دلیل، برای کودک مهم است، زیرا پروتئین به رشد صحیح و سریع بدن در حال رشد کمک می کند.

اگر کمبود پروتئین در فرد وجود داشته باشد، ممکن است عملکرد غدد درون ریز مختل شود. ترکیب خون نیز ممکن است تغییر کند، فعالیت مغز ممکن است بدتر شود، استقامت ممکن است کاهش یابد، و ایمنی ممکن است کاهش یابد.

در نگاه اول، ممکن است به نظر برسد که پروتئین یک ماده فوق العاده مفید است.

اما مانند چربی و کربوهیدرات ها اگر به نسبت زیاد مصرف شود می تواند به بدن آسیب برساند.

مسئله این است که بدن ما مقدار پروتئین مورد نیاز خود را برای مدت زمان مشخصی جذب می کند. اگر به بیش از 150 گرم نیاز ندارید، این حجم را جذب می کند و بقیه به سادگی پردازش می شود.

بدن برای انجام این فرآیند کلسیم مصرف می‌کند و اگر آن را به مقدار لازم از طریق غذا دریافت نکنید، از استخوان‌ها گرفته می‌شود که در نهایت منجر به پوکی استخوان می‌شود.

و حتی اگر ویتامین های مختلف حاوی کلسیم مصرف کنید، این شما را نجات نخواهد داد.

همچنین به دلیل مصرف بیش از حد پروتئین، بار جدی روی کلیه ها وارد می شود که می تواند باعث بیماری های مختلفی شود. این پدیده را می توان اغلب در کشورهای مرفه مشاهده کرد، جایی که بسیاری از مردم غذاهای پروتئینی زیادی در منوی خود دارند.

هنگام مصرف محصولات حیوانی حاوی پروتئین، باید مراقب باشید، زیرا اغلب حاوی مقادیر زیادی کلسترول و چربی هستند و همچنین اغلب کالری بالایی دارند.

غذاهایی که بیشترین میزان پروتئین را دارند

برای اینکه بتوانید میزان پروتئین را در رژیم غذایی خود به درستی تنظیم کنید، باید بدانید که کدام غذاها حاوی آن هستند و در کجا فراوان است. بیایید نمونه ای از محصولاتی را که اغلب روی میز اکثر مردم یافت می شوند، بیان کنیم:

• تخم مرغایده آل ترین و مقرون به صرفه ترین منبع پروتئین برای انسان. آنها حاوی مقدار زیادی پروتئین (حدود هفده درصد) هستند، و همچنین ارزش بیولوژیکی بالایی دارند، زیرا حاوی بسیاری از اسیدهای آمینه ضروری هستند.
• پنیر کوتاژ.محصولی که رژیم غذایی هر ورزشکاری نمی تواند بدون آن، حاوی چهارده درصد پروتئین است، مزیت آن این است که بر خلاف تخم مرغ، هضم آن طولانی است، بنابراین خوب است قبل از خواب مصرف شود، سپس انرژی بدن تامین می شود. در طول شب اما شایان ذکر است که پنیر کوتیج حاوی مقدار زیادی چربی است، بنابراین بهتر است یک نسخه کم چرب خریداری کنید.
• شیر.برای بسیاری، همراه با تخم مرغ، این منبع اصلی پروتئین است. همچنین سرشار از اسیدهای آمینه است و ارزش بیولوژیکی آن حتی از تخم مرغ بیشتر است. بدانید که خرید شیر بدون چربی ضروری نیست، اگر محتوای چربی از 2.5٪ تجاوز نکند، تأثیر قابل توجهی روی بدن شما نخواهد داشت.
• پنیر.کالری بالایی دارد، اما حاوی سی درصد پروتئین است.
• گوشت مرغ.دارای کالری کم و پروتئین بالایی است. به علاوه، این محصولی است که جذب آن برای بدن بسیار آسان است.
• گوشت گاو.حاوی پروتئین حیوانی است که به راحتی هضم می شود. بهتر است گوشت گاو آب پز یا خورشتی مصرف شود سالم ترین و مغذی ترین گوشت گاو برای مصرف گوشت گاو جوان از یک تا دو سال است.
• کبد.جگر حاوی بیست و پنج درصد پروتئین است، این محصول دارای کالری کم و هزینه کم است.
• ماهی.یک محصول رژیمی که محتوای پروتئین آن بسته به نوع آن از پانزده تا بیست و پنج درصد متغیر است. بیشترین میزان پروتئین را می توان در ماهی قزل آلا، ماهی تن، ماهی خال مخالی و کفال یافت.

اینها رایج ترین و محبوب ترین گزینه ها برای رژیم غذایی انسان هستند، با این حال، علاوه بر این، تعدادی غذا با بالاترین محتوای پروتئین وجود دارد. بیایید به این لیست در یک جدول نگاه کنیم.

جدول

برای وضوح، جدولی با محتوای پروتئین در هر صد گرم وزن محصول ارائه می دهیم.

نام محصول		مقدار پروتئین
غاز	29
بوقلمون	24
گوشت گوسفند	24
گوشت گاو	23
جوجه	25
جگر گاو	19
گوشت خوک	19
اردک	17,6
بلوگا	24
ماهی قزل آلا صورتی	21
کفال	21,4
میگو	20
ماهی خاردار	20
ساردین	23,7
ماهی آزاد دودی	25,4
ماهی خال مخالی	18
زندر	21
ماهی کاد دودی	23,5
ماهی تن	23
پایک	18
برینزا	18
پنیرها	30
پنیر کوتاژ	14
تخم مرغ	12
گوشت گوساله	22
جگر خوک	18
برام	21
خرچنگ ها	19
ماهی کاد دودی	24
ایده	18
آکنه	17
صدف	14
گوشت خوک/قلب گاو	15
پولاک	17

علاوه بر موارد فوق، تنوع بسیار زیادی از محصولات حاوی پروتئین نیز وجود دارد، اما در مقادیر بسیار کمتر.

پروتئین طبیعی و اضافی در بدن

همانطور که قبلاً در بالا یاد گرفتید، پروتئین نه تنها برای بدن مفید است، بلکه می تواند به آن آسیب برساند. همه چیز به میزان مصرف روزانه فرد بستگی دارد. چه مقدار پروتئین برای بدن انسان لازم است؟

اول از همه، باید بدانید که مصرف پروتئین روزانه مشخصی وجود دارد.

1. یک فرد بالغ باید حداقل چهل گرم در روز مصرف کند و فراتر از این حد توصیه نمی شود، در غیر این صورت با مشکلات سلامتی همراه است.
2. به طور متوسط، نود گرم مقدار خوبی است که هر بدن سالمی می تواند آن را جذب کند.
3. حداکثر مصرف پروتئین حدود صد و بیست گرم در 24 ساعت است. مصرف بیشتر جرم ممکن است منجر به مسمومیت و عوارض بیشتر در عملکرد بدن شود. همچنین ممکن است بوی بد دهان و گازهای پایدار ظاهر شود.

شایان ذکر است که بدن به طور متوسط ​​قادر به جذب بیش از سی گرم پروتئین در یک وعده غذایی نیست.

مقدار پروتئین مورد نیاز به ازای هر کیلوگرم وزن بدن:

• 1.2 گرم برای ورزشکاران و افرادی که سبک زندگی فعال دارند لازم است.
• حدود دو گرم برای کسانی که سه بار یا بیشتر در هفته ورزش می کنند و 1.6 گرم برای کسانی که یک یا دو بار به باشگاه می روند.
• 2 گرم برای کسانی که وزن کم می کنند و غذاهای کم کالری می خورند.

شما باید پروتئین بیشتری مصرف کنید:

• برای هر بیماری، به ویژه پس از جراحی، و همچنین در طول دوره بهبودی؛
• در طول رشد و تکامل فعال بدن انسان؛
• اگر فردی ورزش می کند و سبک زندگی فعالی دارد.
• در زمستان، زیرا در این زمان از سال، بدن انسان برای حفظ گرما و انرژی بدن مجبور است کالری بیشتری مصرف کند.

نیاز به پروتئین کمتر است :

• در فصول گرم، از آنجایی که بدن نیازی به صرف مقدار زیادی کالری ندارد.
• در دوران پیری، از آنجایی که بدن یک فرد مسن به اندازه یک فرد جوان به روز نمی شود.
• هنگامی که نقرس و سایر بیماری های مرتبط با جذب پروتئین رخ می دهد.

بدن پروتئین ها را بسیار طولانی تر از کربوهیدرات ها هضم می کند که تقریباً بلافاصله جذب می شوند. این به دلیل مولکول های نسبتاً بزرگ آن اتفاق می افتد که بدن بلافاصله با آنها مقابله نمی کند.

این مزیت غذای پروتئینی هم هست، خیلی بیشتر در بدن انسان می ماند و کندتر هضم می شود و بنابراین احساس سیری برای مدت طولانی تری باقی می ماند.

بسته به مدت زمان جذب پروتئین، محصولات می توانند آهسته یا سریع باشند. آهسته ها، اول از همه، پنیر و گوشت خوک، سریع شامل تخم مرغ، شیر، کفیر است.

قبل از محاسبه میزان پروتئین دریافتی روزانه و مصرف غذاهای پر پروتئین، بهتر است ابتدا با پزشک خود مشورت کنید و معاینه کامل بدن خود را انجام دهید تا مطمئن شوید که بیماری کلیوی، کبدی یا معده ندارید.

در غیر این صورت، خطر آسیب رساندن به خود را دارید. کسانی که مشکلات کلیوی داشته اند یا بدنشان فاقد آنزیم های تجزیه کننده پروتئین است، باید مراقب باشند.

همچنین لازم است به تحمل غذاهای حاوی پروتئین توجه شود، زیرا به همین دلیل بسیاری از مصرف، به عنوان مثال، شیر تخمیر شده و سایر محصولات ممنوع هستند.

توصیه متخصصان تغذیه در مورد مصرف پروتئین برای کاهش وزن

هنگام رژیم گرفتن، بسیاری از افراد مقادیر زیادی پروتئین را در رژیم غذایی خود قرار می دهند. بیایید به توصیه هایی که معمولاً متخصصان تغذیه در چنین مواردی ارائه می دهند نگاه کنیم:

1. به طور معمول، رژیم غذایی شامل کاهش مواد مغذی مانند چربی ها و کربوهیدرات ها است. اما در عین حال میزان پروتئین کاهش می یابد که می تواند بر عملکرد بدن تأثیر منفی بگذارد. بنابراین، در طول رژیم، باید میزان پروتئین مصرفی خود را به دقت کنترل کنید. به یاد داشته باشید که منوی شما باید حاوی حدود سی درصد غذاهای پروتئینی باشد.
2. هنگام کاهش وزن، لازم است گوشت، ماهی، آجیل، شیر تخمیر شده و سایر محصولاتی که حاوی پروتئین کافی هستند را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
3. به گفته بسیاری از متخصصان تغذیه، غذاهای پروتئینی به خوبی با کربوهیدرات ها و چربی ها جذب می شوند که تامین کننده اصلی انرژی برای بدن هستند. همچنین برای جذب سریعتر و بهتر بدون نان و همراه با سبزی و سبزی مصرف شود.
4. علاوه بر محصولات طبیعی، می توانید از مکمل های ورزشی یا پودر پروتئین استفاده کنید، اما نمی توان آنها را به عنوان منبع اصلی پروتئین در نظر گرفت، زیرا بدن پروتئین را به بهترین شکل از گوشت و سایر محصولات حیوانی جذب می کند.
5. در این صورت باید غذا را به صورت آب پز یا بخارپز مصرف کرد و در عین حال غذاهای سرخ شده را از برنامه غذایی حذف کرد. همچنین بهتر است آن را نه در حین پخت و پز، بلکه درست قبل از غذا نمک بزنید.

بنابراین، از تمام موارد بالا می توان نتیجه گرفت که پروتئین برای بدن انسان بسیار مهم است، اما برای اینکه سالم و قوی بمانید، باید آن را در مقادیر مناسب مصرف کنید و دائماً آن را کنترل کنید.

بیاموزید که چگونه با ده غذای مغذی که حاوی مقادیر زیادی پروتئین هستند، تنوع و قدرت را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

وینس ژیروندا، اسطوره بدنسازی، زمانی گفت که 90 درصد رشد ماهیچه ها توسط تغذیه تعیین می شود. من ترجیح می‌دهم کمی متفاوت به مسائل نگاه کنم: افزایش توده عضلانی مستلزم کار سیستماتیک در باشگاه همراه با رژیم غذایی مناسب است.

برای من تمرین و رژیم دو جزء مجزا و مستقل نیستند که مجموع آنها 100 درصد باشد. هر دو جزء حیاتی هستند. شما باید هم تلاش خود را در باشگاه و هم تغذیه خود را به حداکثر برسانید. یکی بدون دیگری غیر ممکن است. آن را به عنوان یین و یانگ بدنسازی در نظر بگیرید.

برای اینکه بهترین ظاهر خود را داشته باشید، باید باسن خود را در باشگاه تمرین دهید و تلاش های تمرینی خود را با مجموعه ای غنی از غذاهای مغذی و پر پروتئین تکمیل کنید. بدون تغذیه متعادل و کافی نمی توانید انتظار عملکرد ورزشی بالایی داشته باشید. البته در هر صورت می توان به پیشرفت هایی دست یافت، اما آیا بهینه خواهد بود؟ خیر

یک رژیم غذایی با پروتئین با کیفیت بالا برای افزایش توده عضلانی باید شامل موارد زیر باشد:

1. محصولات خوشمزه؛ غذاهایی که منتظر آنها هستید
2. بسیاری از غذاهای کامل و مواد اولیه تازه.
3. انواع غذاها برای به حداکثر رساندن درشت مغذی ها، اسیدهای آمینه، ویتامین ها و مواد معدنی.

این مقاله به شما کمک می کند تا لیست خرید خود را با طیف گسترده ای از غذاهای عضله ساز با پروتئین بالا پر کنید. در حالی که این لیست به هیچ وجه کامل نیست، من 10 غذای زیر را به عنوان برخی از بهترین منابع پروتئینی که می توانید به راحتی در رژیم هفتگی خود قرار دهید، رتبه بندی می کنم.

من همچنین چند نکته اساسی در مورد نحوه ادغام هر یک از مواد در رژیم غذایی خود آورده ام. لازم به ذکر است که محصولات به ترتیب تصادفی لیست شده اند.

1. تخم مرغ کامل

تخم مرغ کامل نه سفیده. اگرچه سفیده تخم مرغ سرشار از پروتئین است، اما فاقد تمام مواد مغذی شگفت انگیز موجود در زرده است.

تخم مرغ کامل یکی از مغذی ترین و متعادل ترین غذاهای شناخته شده برای بشر است. و چگونه می تواند غیر از این باشد؟ امیدوارم حرف های من خیلی زننده به نظر نرسند، اما واقعیت همین است. وقتی یک تخم مرغ کامل می خورید، کل بدن را مصرف می کنید، نه فقط گوشت حیوان. این باعث می شود تخم مرغ به یک غذای فوق العاده متعادل و افزودنی ایده آل برای رژیم هایپرتروفی تبدیل شود.

علاوه بر این، خوردن تخم مرغ از نظر اقتصادی مفید است و نسبت پروتئین و چربی موجود در آن نزدیک به ایده آل است. یک تخم‌مرغ حاوی حدود 70 کالری و 7 گرم پروتئین است، بنابراین می‌توانید مقدار زیادی پروتئین و مواد مغذی سالم را به رژیم غذایی خود اضافه کنید بدون اینکه خطر زیادی کالری دریافت کنید.

برای رشد عضله، به چیزی بیش از پروتئین نیاز دارید. زرده ها را دور نریزید.

نکته 1. راه های مختلفی برای گنجاندن تخم مرغ در منوی خود وجود دارد. می توانید آنها را بجوشانید، به شکل سالاد برش دهید یا با افزودن سبزیجات تازه به ذائقه خود یک املت سالم و خوشمزه برای صبحانه تهیه کنید.

نکته 2. آیا پوست کندن تخم مرغ سفت را دوست ندارید؟ سعی کنید بعد از پخت آنها را به مدت 15 دقیقه در آب یخ قرار دهید.

نکته 3. تارت های پروتئینی تخم مرغ را با قرار دادن بیکن خرد شده (یا هر گوشت دلخواه)، پنیر و تخم مرغ در تابه های تارت درست کنید. تا زمانی که تخم مرغ آماده شود بپزید. خنک کنید، با سس تند مزه دار کنید و لذت ببرید! تهیه این سبدهای مینیاتوری بسیار آسان و نگهداری آسان است. سعی کنید 8 تا 12 عدد از این سبدها را همیشه در یخچال خود نگه دارید. آنها در مواقع سخت کمک بزرگی هستند، زمانی که به محصولی با پروتئین بالا نیاز دارید اما زمانی برای پختن ندارید.

نکته 4. سعی کنید گوشت چرخ کرده را در ماهیتابه بپزید. گوشت مکعبی (گوشت گاو، مرغ و...) را به همراه سیب زمینی در کره یا روغن زیتون سرخ کنید. وقتی ظرف آماده شد، چند عدد تخم مرغ را در تابه بشکنید و کاملاً مخلوط کنید تا پخته شود. روی آن را با پنیر و ماست یونانی (اختیاری) بریزید. گوشت خرد شده را نیز می توان در ظرف پلاستیکی غذا نگهداری کرد و در روزهای هفته به عنوان ناهار آماده استفاده کرد.

نکته 5. اگر تخم مرغ آب پز بی مزه دوست ندارید، تخم مرغ ترشی را امتحان کنید. تخم‌مرغ‌ها را بجوشانید، خنک کنید و در ظرفی خالی برای مارینینگ قرار دهید. یک ظرف را با مقدار مساوی آب و سرکه سیب پر کنید. ادویه هایی مانند فلفل هالاپینو، سیر ریز شده، پیاز حلقه ای، دانه خردل و ... را اضافه کنید.

نکته 1. برای ادویه کردن ماهی سالمون پخته، خردل دیژون را با کمی شربت افرا مخلوط کنید. فیله های ماهی را قبل از پخت با این سس بپوشانید و سپس سس را دوباره در نیمه پخت بمالید. کالری و کربوهیدرات بسیار کمی در این سس وجود دارد، اما طعم و عطر آن بیش از حد کافی است!

نکته 2. سه کلمه: تاکو ماهی سالمون.

نکته 3. ماهی سالمون با پاستا عالی می شود. اسپاگتی را با تکه های ماهی سالمون آماده شده مخلوط کنید، سیر و سس خامه را اضافه کنید.

نکته 4. سالمون را بپزید و بگذارید خنک شود. فیله را به قطعات کوچک تقسیم کنید، روی آنها سس سویا، آبلیمو یا لیموترش بریزید، پیاز یا سیر، زنجبیل رنده شده و سس تند را اضافه کنید. همراه با برنج سرو کنید.

نکته 5. با ماهی سالمون، پنیر چدار، گوجه فرنگی خرد شده و فلفل دلمه ای املت درست کنید.

5. صدف و سخت پوستان

صدف خوراکی، میگو، صدف، صدف، خرچنگ. دنیای بدنسازی اغلب به این منابع پروتئینی فکر نمی کند.

اگرچه سخت پوستان به اندازه ماهی قزل آلا و ماهی کاد از نظر امگا 3 غنی نیستند، اما همچنان منبع عالی این اسیدهای چرب ضروری هستند. علاوه بر این، صدف‌ها یکی از بهترین منابع روی هستند و همچنین دارای مقادیر نسبتاً زیادی B1، B2، B3، آهن، منیزیم، کلسیم و سایر عناصر کمیاب هستند.

یک صدف اقیانوس آرام 4.7 گرم پروتئین و تنها 41 کالری به شما می دهد، در حالی که صدف پخته شده بچه 2.4 گرم پروتئین و تنها 14 کالری دارد. 80 تا 100 گرم گوشت خرچنگ حاوی 15.5 گرم پروتئین با تنها 71 کالری است.

نکته 1. از سس های دسر بیش از حد شیرین خودداری کنید. در عوض صدف های خود را با آب لیمو، پستو ایتالیایی با آب لیمو یا سس معروف تاباسکو مزه دار کنید.

نکته 2. 250-300 گرم گوشت خرچنگ آماده، یک تخم مرغ بزرگ، دو قاشق غذاخوری آرد بادام، فلفل دلمه ای خرد شده، پیاز حلقه شده، خردل دیژون، سس تند و سس مایونز را به میزان دلخواه مصرف کنید. هم بزنید، کیک های خرچنگی درست کنید و سرخ کنید تا قهوه ای طلایی شوند.

نکته 3. صدف های رنده شده را با اسفناج تازه در کاسه قرار دهید. قارچ، گوجه‌فرنگی خرد شده یا خلال شده و روغن نباتی و سرکه را به عنوان سس اضافه کنید.

نکته 4. گوشت خرچنگ در کره با سیر خرد شده. مربای واقعی! پروتئین، آتش بازی تغذیه ای و چربی های سالم!

نکته 5. خرچنگ را با برنج امتحان کنید. گوشت خرچنگ آماده شده را با برنج مخلوط کنید، پیاز، سیر، نمک، تخم مرغ آب پز ریز خرد شده و خیار را اضافه کنید. مقداری آبلیمو روی این غذای خوشمزه بپاشید.

6. کبد

کبد؟ بله جگر بسیاری از ما هرگز به گنجاندن این منبع پروتئین در منوی بدنسازی خود فکر نکرده ایم. دفعه بعد که در قصابی هستید، به دنبال جگر باشید. من تضمین می کنم که آن را در آنجا پیدا خواهید کرد.

جگر غذای فوق العاده ای است که حاوی حدود 20 گرم پروتئین و کمتر از 150 کالری در هر صد گرم است. جگر به طور باورنکردنی سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی است. از نظر فسفر، منیزیم، پتاسیم، آهن، مس، ویتامین های A، D، C، ریبوفلاوین، نیاسین، اسید پانتوتنیک، اسید فولیک، بیوتین و ویتامین B12 از بیشتر میوه ها و سبزیجات و حتی گوشت قرمز پیشی می گیرد. و اگرچه جگر به هیچ وجه یک محصول محبوب بدنسازی نیست، اما آنقدر غنی از مواد مغذی است که باید آن را در نظر بگیریم.

نکته 1. طعم جگر را دوست ندارید؟ قرص جگر گاو را امتحان کنید. بدنسازان قدیمی اهمیت این فرآورده گوشتی طبیعی را می دانند و به همین دلیل به طور مرتب قرص های جگر گاو را در رژیم غذایی خود قرار می دهند.

نکته 2. دستور العمل جگر و پیاز را امتحان کنید. این یک روش محبوب برای تهیه جگر است و بسیاری از دستور العمل های مشابه را در اینترنت خواهید یافت.

نکته 3. 30 گرم جگر گوساله ریز خرد شده را به کوفته های چرخ کرده اضافه کنید تا مشخصات غذایی آن بهبود یابد.

نکته 4. با استفاده از جگر گوشت گاو خرد شده، گوشت چرخ کرده، تخم مرغ و چاشنی ها، یک لوف گوشت «عضله ساز» درست کنید. رول را می توان به وعده های زیادی تقسیم کرد، به اندازه کافی برای کل هفته.

نکته 5. برای کاهش بوی شدید جگر، آن را در ظرفی بریزید و با آب دو عدد لیمو و یک چهارم فنجان سرکه سیب بپوشانید. سپس کاسه را در یخچال قرار دهید و جگر را به مدت 8-12 ساعت "مارینیت" کنید.

7. پنیر

پنیر طعم های زیادی دارد، انواع مختلفی دارد (چدار، گودا، پارمزان، هلندیز، پروولون، پنیر پیمنتو، پنیر آجیلی و غیره) و به عنوان یک قاعده، محتوای لاکتوز کم دارد. به نظر من، پنیر یکی از همه کاره ترین غذاهای پر پروتئین است که در دسترس ماست. می توانید از پنیر در سالاد استفاده کنید، پنیر رنده شده را روی گوشت گاو یا مرغ بپاشید و از این طریق چربی را به رژیم غذایی خود اضافه کنید، طعم غذاها را بهبود بخشید و ارزش غذایی غذاها را افزایش دهید.

پنیر رشته ای نیز در دسته میان وعده های پروتئینی مورد علاقه من قرار می گیرد. برای نگهداری راحت است، می توانید آن را با خود به محل کار یا مدرسه، در سفر یا هر رویداد دیگری که برنامه ریزی کرده اید ببرید. سه برش پنیر رشته ای 24 گرم پروتئین و تنها 240 کالری به رژیم غذایی شما اضافه می کند.

پنیر حاوی مقدار زیادی مواد مغذی مفید از جمله ویتامین K2 است که تاثیر زیادی بر سلامت قلب، مغز و استخوان ها دارد. این پنیر همچنین سرشار از CLA (اسید لینولئیک مزدوج) است که متابولیسم را تسریع می کند و از سرطان زایی جلوگیری می کند، اسیدهای چرب امگا 3، کلسیم، روی و ویتامین های A، D، B2 و B12.

نکته 1. آیا باید کالری دریافتی خود را افزایش دهید اما نمی خواهید یک وعده غذایی دیگر اضافه کنید یا احساس می کنید که نمی توانید یک وعده دیگر گوشت بخورید؟ پنیر رنده شده را به سیب زمینی، سالاد، برنج، پاستا، گوشت و سبزیجات اضافه کنید. کمی پنیر در گل کلم یا کلم بروکلی شما تاثیر زیادی دارد.

نکته 2. برای غذاهای ماکارونی و گوشتی سس پنیر امضاء کنید. برای این کار به نصف بسته پنیر خامه ای (فرآوری شده)، یک چهارم فنجان خامه یا ماست یونانی، یک چهارم فنجان آب و 150-200 گرم پنیر مورد علاقه خود نیاز دارید. مواد را در قابلمه ای با هم ترکیب کرده و سس را به مدت کوتاهی بجوشانید و سپس روی اسپاگتی های گوشت یا گندم دوروم بریزید.

نکته 3. چیپس ذرت! آیا شما عاشق ناچو هستید؟ چیپس را فراموش کنید و این دستور را امتحان کنید. هر گوشت آماده (مرغ، گوشت گاو، بیکن) را بردارید، آن را داخل ماهیتابه بریزید و روی آن پنیر رنده شده بپاشید. تابه را برای مدت کوتاهی روی حرارت قرار دهید تا پنیر آب شود. با سس تند، jalapenos، خامه ترش یا ماست یونانی مزه دار کنید.

نکته 4. پنیر رشته ای، پنیر سفت و کشک پنیر را ذخیره کنید. این خوراکی ها را برای زمانی که به یک میان وعده سریع و پر پروتئین نیاز دارید، در دسترس داشته باشید.

نکته 5. به این دستور العمل ساده توجه کنید و یک هفته غذاهای ناهار "عضله ساز" ترتیب دهید. شما به کتلت های بخارپز یا بیفتیک، 200 تا 250 گرم پنیر رنده شده و یک بسته ادویه دلخواه نیاز دارید. همه مواد را کاملا مخلوط کنید، برنج را اضافه کنید، به پنج قسمت تقسیم کنید و در ظرف های غذا قرار دهید و در یخچال نگهداری کنید.

8. مرغ

برای چندین دهه، مرغ منبع ضروری پروتئین با کیفیت بوده و هست، اما اجازه دهید با آن روبرو شویم، شما به ندرت در مورد ارزش غذایی گوشت مرغ می شنوید. مرغ علاوه بر پروتئین بالا و درصد چربی کم، سرشار از ویتامین های A، B6، B12، آهن و منیزیم است.

مرغ یک انتخاب ایده آل برای کسانی است که برای به دست آوردن توده عضلانی تلاش می کنند، اما مجبورند هر کالری مصرفی را بشمارند. سه اونس مرغ حاوی 26.7 گرم پروتئین است اما تنها 142 کالری و 3.1 گرم چربی دارد.

نکته 1. مرغ خشک و بی مزه را با سس تند تهیه شده از 2 قاشق غذاخوری خامه ترش و یک چهارم فنجان سالسا مزه دار کنید. این تنها 75 کالری و یک تن طعم به رژیم غذایی شما اضافه می کند.

نکته 3. یک سالاد آنابولیک ساده تهیه کنید: مرغ را مکعبی خرد کنید، اسفناج (یا آرگولا) بگیرید، نصف فنجان کینوآ پخته شده، خلال بادام و پیاز را اضافه کنید. یک سالاد خوشمزه را با سرکه شراب قرمز یا روغن زیتون مزه دار کنید.

نکته 4. مرغ پخته شده خرد شده را با سالسا و کینوآ ترکیب کنید تا یک وعده غذایی پر پروتئین و مغذی داشته باشید. دستور پخت آسان است و به نظر می رسد ظرف برای نگهداری در ظروف پلاستیکی ساخته شده است. آن را با خود به محل کار ببرید و یک ناهار واقعا خوشمزه و سالم به خودتان بدهید.

نکته 5. انگشتان یا ناگت های مرغ خود را درست کنید. تکه های مرغ را در سفیده تخم مرغ (تخم مرغ خام را در ظرفی بشکنید و ادویه ها را اضافه کنید) و آرد بادام آغشته کنید و در روغن زیتون سرخ کنید تا طلایی شوند.

9. ماست یونانی

ماست یونانی منبع همه کاره پروتئین است. می توانید آن را برای صبحانه میل کنید و با تکه های میوه تازه این غذا اشتها آور خواهد بود. علاوه بر این، ماست یونانی را می توان به عنوان پایه ای برای سس های ساده و سس های سالاد استفاده کرد یا می توانید آن را به سادگی روی سالاد سبزیجات مورد علاقه خود بپاشید.

هنگام انتخاب ماست یونانی، حتما به دنبال یک محصول طبیعی باشید. از مصرف ماست های دارای طعم دهنده، نگهدارنده، رنگ و سایر افزودنی های مصنوعی خودداری کنید.

یک وعده 150 گرمی ماست یونانی کم چرب حاوی 100 کالری و 18 گرم پروتئین است. یک وعده مشابه ماست یونانی پرچرب حدود 144 کالری و 15 گرم پروتئین به شما می دهد. بسته به نیازهای تغذیه ای شما، هر دو گزینه انتخاب های شایسته ای هستند.

ماست یونانی سرشار از کلسیم و منیزیم است و به طور کلی بسیار سالم تر از ماست سنتی است. پروتئین بیشتری دارد، کربوهیدرات کمتری دارد و به طور کلی سدیم کمتری دارد.

نکته 1. ماست یونانی را با آب لیمو مخلوط کنید تا یک سس ماهی سالمون خیره کننده ایجاد کنید.

نکته 2. برای تقویت پروتئین و طعمی خامه‌ای و بی‌نظیر، یک بسته بزرگ ماست یونانی و میوه‌های تازه را در یک کاسه بلغور جو دوسر بریزید.

نکته 3. ماست یونانی، پودر پروتئین، میوه های تازه و یخ به شما کمک می کند یک شیک خوشمزه با پروتئین بالا ایجاد کنید.

نکته 4. هوس یک چیز شیرین؟ ماست یونانی را با گردو و کمی عسل برای یک دسر مغذی و سرشار از پروتئین مخلوط کنید!

نکته 5. با ترکیب ماست یونانی، روغن زیتون و سیر خرد شده یک سس سالاد سالم درست کنید. نمک و فلفل را به مزه اضافه کنید.

10. لوبیا سیاه

به نظر من، لوبیا سیاه شبیه "آب نبات لوبیا" است. طعم شگفت انگیز است، شما نمی توانید از خوردن دست بکشید!

یک فنجان لوبیا سیاه حاوی 227 کالری و بیش از 15 گرم پروتئین است. لوبیا منبع عالی پروتئین برای بدنسازان گیاهخوار و گزینه خوبی برای گوشت خوارانی است که به دنبال یک رژیم غذایی متنوع و متعادل هستند.

لوبیا سیاه برای دستگاه گوارش بسیار مفید است، زیرا حاوی بسیاری از اجزای غیر قابل هضم (فیبر غذایی) است. تحقیقات نشان می دهد که خوردن لوبیا سیاه با کاهش خطر سرطان روده بزرگ مرتبط است. محتوای بالای فیبر غذایی در لوبیا ممکن است توضیحی برای این موضوع باشد.

لوبیا سیاه منبع خوبی از بسیاری از مواد معدنی از جمله مولیبدن، مس، منیزیم، منگنز و آهن است.

نکته 1. لوبیا سیاه، برنج (یا کینوآ) و سالسا را ​​با هم ترکیب کنید. برای یک وعده غذایی پر پروتئین، بسیار مغذی و سرشار از فیبر، از ماست یونانی استفاده کنید.

نکته 2. برای تسریع در پخت لوبیاهای تازه (نه کنسرو شده)، آنها را یک شب خیس کنید.

نکته 3. از لوبیا سیاه می توان برای تهیه سس خامه ای و پروتئینی بالا برای برش دادن سبزیجات (سبزیجات مختلف) استفاده کرد. یک قوطی لوبیا سیاه، یک سوم فنجان ماست یونانی، سیر، آب لیمو، روغن زیتون، گشنیز و نمک و فلفل را با هم ترکیب کنید.

نکته 4. برای تهیه غذای بعدی به لوبیا سیاه، پنیر و گوشت چرخ کرده نیاز داریم. 200-250 گرم لوبیا سیاه رنده شده را بردارید، یک تکه بزرگ پنیر سفت را رنده کنید و به 0.5 کیلوگرم گوشت چرخ کرده اضافه کنید. کتلت درست میکنیم سرخ میکنیم یا بخارپز میکنیم و سرو میکنیم!

نکته 5. این دستور العمل را برای یک سس تند سریع و آسان که با لوبیا سیاه، سالسا تازه و مقداری پیاز ریز خرد شده درست شده است، بررسی کنید. روی حرارت بالا قرار دهید، فلفل هالاپینو، پنیر رنده شده و مقدار زیادی ماست یونانی را اضافه کنید.

پروتئین ها آن دسته از موادی هستند که بدون آنها عملکرد طبیعی اکثر فرآیندهای بدن غیرممکن است. علاوه بر این، آنها در ساخت بسیاری از بافت های همبند نقش دارند.

بیایید با جزئیات بررسی کنیم که چرا پروتئین ها به ویژه برای انسان مفید هستند، چه غذاهایی سرشار از پروتئین هستند، چگونه از محصولات پروتئینی برای کاهش وزن استفاده کنیم و موارد دیگر.

مصرف کافی پروتئین بلافاصله بر زندگی و ظاهر فرد تأثیر می گذارد. انرژی افزایش می یابد، تن بهبود می یابد، کاهش وزن آسان تر و سریع تر است. پروتئین ها وظایف مهمی را در بدن انجام می دهند.

• بسیاری از سلول های بدن ما حاوی پروتئین هستند. بنابراین، وضعیت سلول ها به طور مستقیم به مقدار این ماده در غذای مصرفی بستگی دارد. با پروتئین کافی، سلول ها انعطاف پذیر و سالم باقی می مانند.
• آنزیم‌های پروتئینی به تجزیه مواد غذایی به اجزای ساده‌تر کمک می‌کنند و بنابراین به تولید انرژی تا حد زیادی کمک می‌کنند.
• پروتئین ها مستقیماً مسئول عملکرد حمل و نقل هستند. به لطف آنها، اکسیژن آزادانه از طریق خون به اندام ها حرکت می کند.
• پروتئین ها از سیستم ایمنی محافظت و تقویت می کنند.
• عملکرد هماهنگ ساختار عضلانی انسان بدون غذاهای حاوی مقدار زیادی پروتئین غیرممکن است.

اگر پروتئین کمی مصرف کنید، نمی توانید از بدتر شدن سلامتی خود جلوگیری کنید. فقدان این عنصر باعث تحریک انواع کمبودها، تاخیر در رشد و تکامل می شود (این امر به ویژه برای کودکان خطرناک است) و باعث تغییرات پاتولوژیک در بدن می شود.

ما پروتئین را فقط از غذا دریافت می کنیم. بنابراین، بسیار مهم است که رژیم غذایی خود را به گونه ای تنظیم کنید که حاوی پروتئین زیادی باشد. بنابراین کدام غذاها پروتئین زیادی دارند؟

اولا این محصولات گوشتی حاوی مقدار زیادی پروتئین

• گوشت گاو. یکی از غنی ترین محصولات در کیفیت و کمیت پروتئین است. برای جذب بهتر پروتئین موجود در گوشت گاو، جوشاندن یا خورش آن توصیه می شود.
• گوشت خوک. به خصوص پروتئین زیادی در قسمت های لاغر و خشک لاشه وجود دارد. هر چه گوشت خوک و چربی بیشتر باشد، میزان پروتئین آن کمتر است.
• پرنده مرغ و بوقلمون نیز حاوی مقادیر کافی پروتئین هستند.

گوشت منبع عالی پروتئین است، زیرا حاوی اسیدهای آمینه مفید و ترکیبات پروتئینی است که جذب آسان محصول را تسهیل می کند. از جمله اینکه گوشت به سرعت و برای مدت طولانی گرسنگی را برطرف می کند.

همچنین پروتئین زیادی در کبد وجود دارد - گوشت گاو، مرغ، بوقلمون و غیره. غذاهای جگر، پاته و موس غذاهای عالی و به راحتی قابل هضم و سرشار از پروتئین و آهن هستند. برای کم خونی بسیار مفید خواهند بود.

ماهی و غذاهای دریایی نیز برای جبران کمبود پروتئین مفید هستند. در عین حال ماهی با داشتن تقریباً یکسان از این عنصر مفید در مقایسه با گوشت، همچنان یک محصول رژیمی است. سبک تر، لطیف تر، اما در عین حال بسیار خوشمزه و سالم است.

بیشترین پروتئین در ماهی سالمون، ماهی تن، کفال، خرچنگ و آنچوی یافت می شود. فیبر ماهی حاوی بسیاری از اسیدهای آمینه و مواد معدنی است که برای بدن ما بسیار مهم هستند - ید، پتاسیم، منیزیم و غیره.

اما فقط در گوشت های اغذیه فروشی نیست که می توانید چنین پروتئین سالمی را پیدا کنید. بسیاری از محصولات با منشاء گیاهی نیز غنی از این ماده هستند - میوه های خشک، حبوبات، آجیل.

میوه ها و سبزیجات ابتدا به ذهن می رسند. البته میوه های تازه حاوی پروتئین هستند اما محتوای آن کم است. برای دریافت دوز روزانه پروتئین، باید مقدار زیادی میوه و سبزیجات را به طور همزمان مصرف کنید، که همیشه ممکن نیست.

بنابراین کدام غذاهای گیاهی پروتئین زیادی دارند؟ بیایید با جزئیات به آن نگاه کنیم.

یکی از منابع گیاهی اصلی پروتئین حبوبات هستند. با توجه به قیمت پایین آنها می توان گفت که محصولات پروتئینی ایده آلی هستند. فهرست رهبران حبوبات بر اساس محتوای پروتئین:

• عدس؛
• نخود فرنگی؛
• لوبیا؛
• نخود سبز تازه؛
• لوبیا سبز.

حبوبات علاوه بر پروتئین سرشار از فیبر هستند که به پاکسازی بدن کمک می کند. از محصولات ذکر شده می توانید تعداد زیادی غذاهای خوشمزه و سالم تهیه کنید. حبوبات علاوه بر گوشت، تامین کننده بهینه پروتئین هستند. آنها یک گزینه ایده آل برای کاهش وزن یا رژیم گیاهخواری هستند.

آجیل فوق العاده غنی از پروتئین است. آنها حاوی بسیاری از عناصر مفید هستند، اما حاوی چربی و کالری زیادی نیز هستند. این باید در نظر گرفته شود، زیرا آجیل بعید است برای کاهش وزن مناسب باشد. بنابراین، آجیل که در آن بیشترین مقدار پروتئین عبارت است از:

• بادام زمینی؛
• بادام هندی؛
• پسته؛
• بادام;
• فندق؛
• گردو.

به این ترتیب، از بزرگترین به کوچکترین، آجیل بر اساس محتوای پروتئین آنها فهرست می شود.

پروتئین های شیر

نه تنها گوشت و حبوبات سرشار از پروتئین هستند. لبنیات و محصولات لبنی تخمیری نیز دارای پروتئین بالایی هستند. این محصولات حاوی کازئین سالم هستند که باعث سیری و احساس سیری طولانی مدت می شود. لبنیات برای کاهش وزن عالی هستند.

خب چه محصولاتی آیا آنها حاوی مقدار زیادی کازئین هستند؟

• پنیر کوتاژ. علاوه بر این، پنیر خامه ای کم چرب حاوی پروتئین بیشتری نسبت به پنیر دلمه چرب است.
• پنیر. و به خصوص انواع پنیرهایی مانند چدار، پارمزان، بری، فتا.
• سرم. به خصوص کنسانتره آن غنی ترین منبع پروتئین و اسیدهای آمینه مفید است.

لازم به ذکر است که شیر تازه، شیر دلمه و پنیر دودی نمی توانند به مقدار زیادی پروتئین در هر 100 گرم محصول ببالند.

پروتئین، علاوه بر خواص مفید اصلی، دارای یک کیفیت عالی دیگر است - باعث سیری می شود. با خوردن مقدار کمی غذای پر پروتئین، گرسنگی خود را برای مدت طولانی برطرف می کنید. برای کسانی که وزن کم می کنند، غذاهای پروتئینی یک عنصر واقعاً مهم تغذیه هستند.

اگر می خواهید وزن کم کنید، پس شما باید غذاهای زیر را در رژیم غذایی خود بگنجانید:

• پنیر کوتاژ کم چرب؛
• پنیر سویا؛
• گوشت بدون چربی؛
• ماهی؛
• تخم مرغ؛
• گندم سیاه؛
• حبوبات

برای بهترین نتایج کاهش وزن، باید از یک سبک زندگی خاص، از جمله فعالیت بدنی کافی، پیروی کنید. شما نباید به طور کامل به پروتئین ها متکی باشید.

سرانجام

پروتئین ها به طرز شگفت انگیزی مواد مفیدی برای بدن ما هستند. از یک طرف ما را اشباع می کنند، توده عضلانی را تشکیل می دهند، انرژی را افزایش می دهند و از طرف دیگر چربی می سوزانند و پاکسازی را ترویج می کنند. در عین حال، لازم نیست محاسبه شود که کدام غذاها حاوی حداکثر پروتئین و کربوهیدرات هستند و منحصراً از آنها استفاده کنید.

تغذیه باید متعادل و متنوع باشد. خوردن پنیر پارمزان به تنهایی اشتباه است. همه چیز باید در حد اعتدال باشد. اگرچه میوه ها و سبزیجات حاوی پروتئین کمی هستند، اما حاوی عناصر دیگری هستند که برای بدن ما مفید هستند.

رژیم پروتئینی نه تنها برای کسانی که وزن کم می کنند، بلکه برای ورزشکاران نیز می تواند مفید باشد. احتمالاً بسیاری از مردم کلماتی مانند "لرزش پروتئین" را شنیده اند. در واقع، برای تولید مقادیر زیادی انرژی و توده عضلانی، مقدار پروتئین مصرفی باید بسیار زیاد باشد.

اما مانند همه مواد، پروتئین ها نیز موارد منع مصرف دارند. بنابراین، رژیم غذایی پروتئین برای افراد مبتلا به نارسایی کبد، زخم معده، گاستریت و دیس باکتریوز منع مصرف دارد. بنابراین، قبل از شروع یک رژیم غذایی پروتئینی، باید با پزشک خود مشورت کنید، او یک جدول تغذیه برای شما تهیه می کند و پیشنهاد انجام آزمایشات لازم را می دهد.

اساس تغذیه انسان چربی ها، پروتئین ها و کربوهیدرات ها است. یکی از اجزای مهم تشکیل بافت ماهیچه ای در بدن انسان، ناخن های قوی و موهای زیبا، پروتئین است - پروتئین ساده. این ماده متشکل از اسیدهای آمینه است که بیشتر آنها در غذا یافت می شود. برای اینکه رژیم غذایی شما سالم و سالم باشد، باید غذاهای حاوی پروتئین مصرف کنید.

برای عملکرد طبیعی بدن، غذاهای غنی از پروتئین مصرف کنید.

وظایف اصلی پروتئین ها

پروتئین ها ترکیباتی از اسیدهای آمینه هستند که وظایف مهمی را بر عهده دارند:

• مواد ساختمانی برای تشکیل ساختار سلولی و بافتی اندام ها هستند.
• مسئول تولید هموگلوبین؛
• به عنوان ماده ای برای تشکیل مواد و ترکیباتی عمل می کند که از بدن در برابر عفونت محافظت می کند.
• در جذب اجزای مفید بدن (مواد معدنی، کربوهیدرات ها، چربی ها) شرکت کنید.

ترکیبات پروتئینی توسط بدن جذب می شوند و تجمع نمی یابند و همین امر آنها را به مواد ضروری تبدیل می کند. این بدان معنی است که برای عملکرد طبیعی اندام های داخلی مهم است که به طور منظم ذخایر پروتئین را دوباره پر کنید.

وظایف اصلی پروتئین ها

پروتئین ناکافی در انسان منجر به موارد زیر می شود:

• اختلال در عملکرد غدد درون ریز و درون ریز؛
• بدتر شدن ترکیب خون؛
• اختلال در عملکرد مغز؛
• کند کردن رشد و نمو کودکان خردسال.

غذاهای پر پروتئین

ترکیبی از محصولات گیاهی و حیوانی تامین متعادل اسیدهای آمینه ضروری برای بدن را تضمین می کند.

لازم به یادآوری است که رژیم غذایی نباید حاوی پروتئین خالص باشد، در غیر این صورت ممکن است بر وضعیت اندام های داخلی تأثیر منفی بگذارد:

• ایجاد مشکلاتی در کبد و کلیه ها؛
• تقویت فرآیندهای پوسیدگی در روده؛
• برهم زدن تعادل اسید؛
• ایجاد بار زیادی بر روی عملکرد مخفی دستگاه گوارش.

به منظور کنترل تقریباً مصرف روزانه اسیدهای آمینه مهم، باید بدانید که کدام غذاها حاوی بیشترین مقدار آنها هستند.

شما باید نه تنها محصولات حیوانی، بلکه محصولات گیاهی را نیز مصرف کنید.

لیست محصولات گیاهی

کدام غذاهای گیاهی پروتئین بالایی دارند؟ میوه ها، میوه های خشک، سبزیجات، حبوبات و غلات – مصرف آنها می تواند نیاز بدن به اسیدهای آمینه لازم را به طور کامل برطرف کند.

نمودار غذاهای گیاهی با پروتئین بالا

نام محصول	پروتئین در 100 گرم، (گرم)
حبوبات:
نخود فرنگی	22,5
عدس	28,4
لوبیا	23
غلات:
گندم سیاه	13
ارزن	12
بلغور ذرت	11
فرآورده های گندم:
نان	8
پاستا	10,4
محصولات جو دوسر: غلات
غلات و حبوبات جو دو سر	11
آجیل و خشکبار:
گردو	15,2
پسته	20
بادام	18,7
بادام زمینی	26,3
دانه: دانه های آفتابگردان
كدو حلوايي	24,8
کنجد	20
سبزیجات و سبزیجات:
کلم بروکسل	4,9
شامپینیون	4,3
قارچ سفید	4
میوه ها، میوه های خشک: توت سیاه
آلو	5,3
تاریخ	2,6
زردآلو خشک	2,3
کشمش	1,9

ترکیبات پروتئینی می توانند کامل (نخود، لوبیا، سویا) یا ناقص (غلات کامل) باشند. حضور آنها در رژیم غذایی روزانه باید به ترتیب به نسبت 60 تا 40 درصد باشد.

لیست محصولات حیوانی

منابع اصلی پروتئین حیوانی تقریباً همه انواع هستند:

• گوشت؛
• غذای دریایی؛
• پرنده ها.

جدول غذاهای با منشاء حیوانی حاوی حداکثر مقدار پروتئین.

نام	پروتئین، گرم (در هر 100 گرم محصول)
گوشت
گوشت خوک	11.7 (چربی) -14.7 (گوشت)
گوشت گاو	18,6-20
گوشت گوساله	19,7
گوشت اسب	19,5
گوشت گوسفند	15,6-19,8
گوشت خرگوش	21,1
قلب گاو	16,2
کلیه های گوشت خوک	13
پرنده، تخم مرغ
جوجه ها	18,2-20
بوقلمون	19,5
غاز	15,2
اردک	15,9
تخم مرغ	12,8
ماهی
ماهی سالمون چم	22
ماهی قزل آلا صورتی	21
ماهی خال مخالی	18,6
ماهی خال مخالی	18,1
بوربوت	18,8
ماهی خاردار	18,3
شاه ماهی	19
کپور صلیبی، پیک	17,8
دست و پا کردن	16,1
برام	17,1
کپور	16
کد	16
ناواگا	16,1
هاک	16,7
پولاک	15,9
کاپلین	13,4
غذای دریایی
ماهی مرکب	18
میگو	18
جگر ماهی	4,2
خاویار: ماهیان خاویاری
لبنیات
شیر: پروتئین متراکم شده است
کفیر	2,8-3
پنیر کوتاژ	14-18
برینزا	17,9
کرم (خشک)	23
پنیر: هلندی روسی ذوب شده
توده های کشک شیرین و پنیر	7,2

همه غذاهای با پروتئین بالا برای بدن مفید نیستند. بنابراین پنیرهای سفت، پنیرهای کم چرب، برخی از انواع گوشت و ماهی حاوی چربی زیادی هستند که مصرف مکرر آنها برای سلامتی مضر است.

محصولات حاوی پروتئین برای کاهش وزن

اسیدهای آمینه به متابولیسم طبیعی در بدن و جذب مواد مغذی کمک می کنند. اگر رژیم غذایی شما به درستی سازماندهی شده باشد، غذاهای پروتئینی به شما کمک می کند تا چربی اضافی را بدون از دست دادن توده عضلانی از بین ببرید.

رژیم پروتئینی

بسیاری از ورزشکاران از پروتئین به شکل خالص آن برای عضله سازی استفاده می کنند. علاوه بر مکمل‌های ویژه، باید درست غذا بخورید - غذا باید حاوی مقدار زیادی پروتئین و چربی کمی باشد. این اصل برای کاهش وزن شروع به استفاده کرد. در میان بسیاری از گزینه ها برای کاهش وزن سریع، رژیم های پروتئینی موثرترین هستند.

1. سینه مرغ (180 گرم محصول حاوی 41 گرم پروتئین و 2 گرم چربی است). با برنج و سبزیجات آب پز خوب می شود.
2. گوشت گاو بدون چربی حاوی انواع اسیدهای آمینه ضروری و غیر ضروری است. 200 گرم محصول حاوی 42 گرم پروتئین و 14 گرم چربی است.
3. تخم مرغ آب پز یک غذای آسان هضم است. 7 تخم مرغ حاوی 40 گرم پروتئین و 35 چربی است.
4. فیله ماهی سالمون (200 گرم - 40 گرم پروتئین، چربی - 28 گرم). هنگامی که رژیم پروتئین دارید، باید حداقل 2 بار در هفته برای شام مصرف شود.
5. گوشت خرگوش (21 گرم پروتئین و 4 گرم چربی) حاوی ویتامین های گروه B و آهن است و یک محصول غذایی ارزشمند است.

در طول رژیم، مصرف شیر بدون چربی، پنیر دلمه و ماست مفید است. در ماهی، به ماهی قزل آلا صورتی، ماهی تن، سالمون و همچنین انواع گوشت سفید ترجیح دهید.

یک شرط مهم برای رژیم غذایی پروتئینی، حذف آرد و غذاهای شیرین تا حد امکان است. در غیر این صورت این روش کاهش وزن نتیجه مثبتی نخواهد داشت.

محدودیت های استفاده از رژیم غذایی پروتئین:

• افراد مسن (به دلیل تغییرات مرتبط با سن در بدن، پروتئین خالص می تواند باعث افزایش لخته شدن خون و لخته شدن خون شود).
• افراد چاق؛
• بیماری های دستگاه گوارش (افزایش تشکیل گاز، پانکراتیت، کولیت).
• اختلالات کلیه

اگر چاق هستید نباید به رژیم غذایی پروتئینی متوسل شوید

رژیم پروتئین برای ورزشکاران و بدنسازان و همچنین جوانانی که می خواهند وزن اضافی خود را کاهش دهند ایده آل است. نکته اصلی این است که رژیم غذایی خود را به درستی سازماندهی کنید و نتایج شما را منتظر نخواهد ماند.

پروتئین های موجود در غذاها نقش مهمی در عملکرد صحیح اندام های داخلی دارند. درک این نکته مهم است که همه غذاهایی که حاوی پروتئین زیادی هستند، سالم نیستند. علاوه بر پروتئین، پنیر چرب، پنیر دلمه، شیر، گوشت و ماهی نیز حاوی چربی و کربوهیدرات هستند. آنها مسئول تولید انرژی هستند و بیش از حد می توانند به بدن آسیب برسانند و باعث افزایش سطح کلسترول در خون، چاقی و سایر ناهنجاری ها شوند. بنابراین، شما باید دقیقاً بدانید که حاوی چه پروتئینی است و به غذاهای آسان هضم ترجیح دهید.

PP یک نامگذاری مدرن شیک برای تغذیه مناسب روزانه است که جایگزین رژیم های سخت قبلی محبوب شده است. کسانی که سالم و متعادل غذا می خورند، عاقلانه غذاهای سرشار از پروتئین مصرف می کنند، جوانی خود را طولانی می کنند و به طول عمر سالم می رسند، این یک واقعیت شناخته شده است.

سودمندی غذا با ترکیب و ارزش غذایی آن برای بدن مشخص می شود، اما متأسفانه اغلب اوقات به غذاهایی می رسیم که خالی، بی فایده و حتی مضر هستند. با فکر کردن در مورد ترکیب غذایی که مصرف می کنید و به کارگیری دانش به دست آمده از این مقاله، می توانید کیفیت زندگی خود را به میزان قابل توجهی بهبود بخشید، بدن خود را منظم و خوش فرم نگه دارید و سلامت کلی خود را بهبود بخشید.

بیایید دریابیم که چرا پروتئین برای فردی که تلاش می کند سالم و زیبا باشد بسیار مهم است.

اول اینکه پروتئین یک بلوک ساختمانی طبیعی در بدن است. بدون تامین مقدار کافی پروتئین، تشکیل بافت های جدید غیرممکن است - عضلات، اندام های داخلی، خون و سلول های ایمنی، مو، ناخن، پوست، آنزیم ها، هورمون ها، کلاژن، الاستین.

روده ها پروتئین های تامین شده با غذا را به اسیدهای آمینه تبدیل کرده و آن را از طریق کبد همراه با خون به تمام بافت ها و اندام ها می رساند. کبد برخی از اسیدهای آمینه را خود تولید می کند و برخی از آنها ظاهراً فقط از خارج می آیند. 8 اسید آمینه ضروری (10 اسید آمینه در دوران کودکی) وجود دارد، آنها در فرآیندهای متابولیک شرکت می کنند، انرژی را تامین می کنند، بافت ها را بازسازی می کنند، تغذیه و محافظت می کنند.

علائم کمبود پروتئین به ویژه در افراد زیر 30 سال قابل توجه است: افتادگی عضلات و پوست، چین و چروک، بی حالی، وضعیت نامناسب مو و ناخن، افزایش وزن، رنگ پریدگی، اختلالات ایمنی که در سرماخوردگی مکرر، آکنه، بثورات پوستی و همچنین ظاهر می شود. یبوست، خستگی مزمن و سطح بالای استرس.

طبق تحقیقات مدرن، مصرف روزانه برای یک بزرگسال سالم 1-1.5 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن (حداقل 40 گرم در روز) از ماه چهارم بارداری - 2 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است؛ برای ورزشکاران، دوز روزانه پروتئین. می تواند 120-150 گرم باشد.

کودک 1-3 ساله. باید پروتئین را به میزان 4 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن دریافت کند، از 3 تا 7 سال - 3.5-4 گرم در کیلوگرم. در 8-10 لیتر - 3 گرم / کیلوگرم؛ از 11 لیتر تا 16 سال - 2.5-2 گرم در کیلوگرم. مهم است که مقدار پروتئینی که کودک از غذا دریافت می کند بیشتر از پروتئین دفع شده توسط بدن باشد (تعادل نیتروژن مثبت)، در غیر این صورت رشد و نمو مختل می شود.

برخلاف تصور رایج، این تنها افرادی نیستند که محصولات حیوانی را ترک می کنند که از کمبود پروتئین رنج می برند. با مصرف فرآورده های گوشتی بی کیفیت و حتی ترکیب نادرست آنها، کمبود دوز روزانه پروتئین، حتی حداقل 40 گرم، در تعداد بسیار زیادی از افراد به ویژه در افراد کم درآمد مشاهده می شود.

پروتئین موجود در غذا

برای مدت طولانی اعتقاد بر این بود که بدن می تواند اسیدهای آمینه ضروری را فقط از محصولات با منشاء حیوانی به دست آورد، اما در واقع اینطور نیست (تحقیقات دانشمندان سوئدی در دانشگاه کارولینسکا و دانشمندان آلمانی در موسسه ماکس پلانک تأیید شده است). همچنین نظریه ای وجود دارد که تمام اسیدهای آمینه را می توان توسط میکرو فلور سالم روده انسان تولید کرد (کار آکادمیک A.M. Ugolev در سال 1958 در مورد تغذیه مناسب گونه های خاص).

علاوه بر محصولات حیوانی، بسیاری از محصولات گیاهی حاوی پروتئین های کاملاً کامل و قابل هضم بهتر در مقادیر مناسب هستند. ما پروتئین ها یا پروتئین ها را با خوردن گوشت، محصولات لبنی، تخم مرغ، حبوبات، غلات، آجیل، میوه ها، سبزیجات، گوشت اندام (جگر)، غذاهای دریایی و قارچ دریافت می کنیم.

با رعایت اصول خاصی می توانید کمیت و کیفیت پروتئین قابل هضم غذا را افزایش دهید:

• در طول روز، هر وعده غذایی باید حاوی مقداری پروتئین باشد.
• حداکثر دوز پروتئین برای شام است.
• برای به دست آوردن توده عضلانی، مصرف پروتئین 30 دقیقه قبل و 15 دقیقه بعد از تمرین توصیه می شود.
• پنیر کوتاژ حاوی پروتئین سخت هضم است، بنابراین بهتر است آن را جدا از هر چیز دیگری مصرف کنید و فقط محصولات شیر ​​تخمیر شده را اضافه کنید.
• از پنیرها مفیدترین آنها جوان و خانگی است مانند پنیر فتا، پنیر آدیگه، سولوگونی یعنی پنیرهایی شبیه پنیر دلمه و بهتر است با شستن پنیر در آب جوشیده شوری اضافی را از بین ببرید. پنیرهای فرآوری شده سالم نیستند.
• گوشت، ماهی و کله پاچه بهتر است به صورت آب پز، پخته یا خورشتی مصرف شوند.
• با حبوبات، سبزی ها یا سبزیجات (به جز سیب زمینی) ترکیب کنید. گوشت های دودی، گوشت خوک و محصولات نیمه تمام محصولات غذایی سالم نیستند، بلکه نیمه خالی و نیمی مضر هستند. هنگام مصرف گوشت با الکل، آماده باشید تا دوز مصرفی پروتئین و ترشح سموم الکلی را کاهش دهید که در هضم پروتئین های حیوانی اختلال ایجاد می کند.
• مصرف شیر نیز به صورت جداگانه توصیه می شود، زیرا تحت تأثیر شیره معده منعقد می شود، به مواد غذایی دیگر می چسبد و از هضم آن جلوگیری می کند و سپس در روده ها پوسیده می شود. بهتر است جرعه جرعه بنوشید (مثلاً عصر با زردچوبه شیر طلایی درست کنید)، آن را در دهان نگه دارید و بعد از شیر، میوه خشک بخورید.
• تخم مرغ همچنین حاوی پروتئین سخت هضم است، آنها را با گیاهان و سبزیجات ترکیب کنید و کلسترول را از زرده خنثی کنید.
• اسیدهایی مانند مرکبات و گوجه فرنگی در جذب پروتئین ها اختلال ایجاد می کنند - با مهار فرآیند هضم در خروجی، ما دوباره فرآیندهای پوسیدگی در روده ها را داریم.
• نان (به استثنای غلات کامل)، غلات، سیب زمینی غذاهایی با کربوهیدرات با نشاسته بالا هستند و باید جداگانه مصرف شوند.
• یک نوع پروتئین در هر وعده غذایی پنیر با گوشت برای هضم مضر است، پنیر با آجیل نیز مضر است و غیره.
• همچنین توصیه می شود چربی را جدا از پروتئین ها یا همراه با غذاهای نشاسته ای مصرف کنید (کره یا روغن گیاهی اضافه نکنید، پوست و چربی را از گوشت جدا کنید).

محصولات گوشتی

به راحتی می توان پروتئین کامل و قابل هضم را از گوشت دریافت کرد. گوشت گاو و بره حاوی 75-80٪ پروتئین کامل، گوشت خوک - 90٪ هستند. نژاد دام بر محتوای مواد مغذی گوشت آنها تأثیر می گذارد. همچنین میزان پروتئین موجود در گوشت به جنسیت حیوان بستگی دارد: ماده ها نسبت به حیوانات اخته پروتئین بیشتری در گوشت دارند و آن ها نیز به نوبه خود بیشتر از گوساله و بره دارند. هر چه حیوان بزرگتر باشد، قابلیت هضم پروتئین در گوشت آن کمتر است. گوشت خوک بهتر از گوشت گاو قابل هضم است.

هنگامی که پخته می شود (به عنوان مثال، آب پز)، به خصوص در قطعات کوچک، کلاژن سخت موجود در پروتئین گوشت به یک ماده محلول در آب تبدیل می شود که می تواند توسط آنزیم های معده انسان هضم شود. هنگام سرخ کردن، مقدار معینی از اسیدهای آمینه (لیزین، متیونین، تریپتوفان) ممکن است از بین برود. نمک زدن گوشت عملاً محتوای اسید آمینه را کاهش نمی دهد، اما گوشت کنسرو شده دارای ارزش پروتئینی است که تقریباً نصف آن است. به یاد داشته باشید که گوشت به هیچ شکلی به طور کامل هضم نمی شود و هضم آن تا 5 ساعت طول می کشد.

لبنیات

محصولات لبنی در واقع از نظر پروتئین کازئین و سایر عناصر ریز مهم نسبتاً غنی هستند، اما پروتئین آنها به ویژه توسط بزرگسالان به خوبی جذب نمی شود. عدم تحمل لاکتوز (قند شیر) روز به روز در بین مردم شایع تر می شود.

خامه ترش برای بهبود هضم، پنیر برای زخم معده و همچنین فشار خون مفید است اما برای تشدید بیماری های گوارشی مفید نیست. البته ما فقط در مورد غذای طبیعی صحبت می کنیم. ماست، پنیر، محصولات خامه ترش را فراموش کنید و اگر سلامتی شما برایتان مهم است، برچسب روی بسته های موجود در سوپرمارکت را به دقت بخوانید.

در مصرف لبنیات نباید زیاده روی کرد، زیرا باعث افزایش اسیدیته معده می شود و برای خنثی سازی اسید، بدن از ذخایر معدنی خود از جمله کلسیم استفاده می کند. این به این دلیل اتفاق می افتد که افراد بعد از 10 سالگی دیگر آنزیم های خاصی تولید نمی کنند که بتواند پروتئین های کازئین و لاکتوز را تجزیه کند.

یکی دیگر از مشکلات محصولات لبنی به نحوه کار دام های بزرگ مربوط می شود - به دام های شیری به مقدار زیاد آنتی بیوتیک تزریق می شود و همچنین سطح هورمون های آنها افزایش یافته است که بهترین تأثیر را بر ایمنی و حساسیت به سرطان گوشت و گوشت ندارد. مصرف کنندگان شیر

هنگامی که توسط بدن پردازش می شود، کازئین به کازومورفین تبدیل می شود و اعتیادآور است - به خصوص پنیر.

تخم مرغ

تخم مرغ دارای تعادل عالی از تمام اسیدهای آمینه است، حتی در مقایسه با سایر محصولات از نظر محتوای پروتئین ایده آل در نظر گرفته می شود. پروتئین سفیده تخم مرغ بسیار قابل هضم است. بهتر است تخم مرغ آب پز مصرف شود؛ تخم مرغ خام باعث اتصال برخی ویتامین ها، تخریب آنزیم ها و همچنین خطر سالمونلوز می شود. زرده چند برابر سالم تر است، زیرا حاوی مقدار زیادی کلسترول بد است.

غلات

در غلات پخته شده می توانید از 7 تا 25 گرم پروتئین در هر 100 گرم (فرنی با آب) پیدا کنید. اما پروتئین آنها فقط 45-50٪ جذب می شود. فرنی ها به دلیل کربوهیدرات های پیچیده سالم نیز ارزشمند هستند. شکر و کره را به غلات اضافه نکنید - ارزش غذایی این محصول را بسیار افزایش خواهید داد. مجموعه آمینو اسید در هنگام تهیه فرنی با شیر کامل می شود.

بیشترین پروتئین در کینوآ (کینوا)، گندم سیاه، بلغور، ارزن، جو مروارید و همچنین غلات کمیاب تاج خروس (شیریتسا) وجود دارد. جوانه های تازه غلات و لوبیا سرشار از اسیدهای آمینه و پروتئین هستند: سویا، کتان، گندم، لوبیا و غیره.

پختن غلات در دمای بالا و آسیاب کردن آنها قابلیت هضم را بهبود می بخشد. غلات مانند گندم، چاودار، جو و جو در صورت سوءمصرف به دلیل داشتن گلوتن بالا خطرناک هستند، اما یک کاسه فرنی در صبح بر خلاف سوسیس، محصولات نیمه تمام، چیپس و سایر غذاهای لذیذ ضرری ندارد. ” جایی که گلوتن در مقیاس صنعتی اضافه می شود. در صورت وجود حساسیت به گلوتن (بیماری سلیاک)، حتی فرنی های حاوی آن نیز باید حذف شوند.

سیتان یک "گوشت" گیاهی مصنوعی است که تقریباً 100٪ گلوتن دارد و حاوی 25٪ پروتئین است. پروتئین بسیار بیشتری در حبوبات وجود دارد: سویا، نخود، لوبیا، عدس، ماش، نخود - تا 25 گرم، این بیشتر از هر محصول دیگری است!

یکی از مشکلات ناخوشایند مرتبط با غلات، حشرات است که واقعا دوست دارند در آنها زندگی کنند. آنها کل کیسه غلات را با محصولات فعالیت حیاتی خود مسموم می کنند، نه اینکه به این واقعیت اشاره کنیم که بسیار ناخوشایند به نظر می رسد. غلات را فقط در بسته بندی اصلی بدون آسیب یا سوراخ بخرید، تاریخ انقضا را کنترل کنید و قوانین نگهداری بسته بندی شده را در خانه رعایت کنید.

یکی دیگر از "داستان ترسناک" مدرن محبوب در مورد غلات و غلات (و همچنین میوه ها و سبزیجات و محصولات حیوانی) GMOها و کودهای مضر مورد استفاده در کشت غلات است. به طور کلی، مضرات محصولات GMO هنوز به وضوح ثابت نشده است. سعی کنید محصولاتی را که در یک منطقه سازگار با محیط زیست در نزدیکی شما رشد می کنند ترجیح دهید (معمولاً این اطلاعات روی بسته بندی است).

غذاهای پر پروتئین

به طور خلاصه، بهتر است بدن مقدار مورد نیاز پروتئین را با مصرف مواد غذایی زیر به درستی تهیه کند: گوشت، ماهی، تخم مرغ، پنیر دلمه، گندم سیاه، سویا (به شکل توفو، گوشت سویا)، لوبیا. نخود، جو، کینوا و قارچ و آجیل.

بیایید در مورد دو محصول اخیر با جزئیات بیشتری صحبت کنیم. قارچ های خوراکی که در مکانی دوستدار محیط زیست جمع آوری شده و به درستی فرآوری شده اند، ارزش غذایی بالایی دارند. هنگام آسیاب کردن (مخصوصاً هنگام آسیاب کردن قارچ های خشک به پودر)، پخت، کیتین از بین می رود، به همین دلیل قابلیت هضم پروتئین در آنها به 70٪ می رسد و محتوای پروتئین به طور متوسط ​​​​20 گرم می شود. قارچ ها حاوی 18 اسید آمینه، از جمله تمام اسیدهای آمینه ضروری هستند. آنهایی که خطر قارچ ها (به غیر از عدم تحمل فردی) در توانایی آنها در تجمع مواد مضر (نمک های فلزات سنگین، تشعشعات) نهفته است، بنابراین از خرید قارچ از افراد ناآشنا بخصوص در کنار بزرگراه خودداری کنید.

آجیل از نظر محتوای پروتئین، اسیدهای چرب ضروری، ویتامین ها، عناصر میکرو و ماکرو یک محصول غذایی بسیار ارزشمند و سالم است. شما نمی توانید مقدار زیادی از آنها را به دلیل محتوای چربی بالا (البته آجیل سالم) مصرف کنید. افراط مضر است اسیدهای آمینه ضروری در اکثر آجیل ها وجود دارد. بیشترین پروتئین در بادام زمینی (اگرچه این معمولا یک آجیل نیست، بلکه یک حبوبات است و کالری بسیار بالایی دارد)، بادام هندی، پسته، بادام و همچنین در تخمه آفتابگردان (که یک غلات است) است. قانون اصلی در مورد آجیل اعتدال است.

سایر گیاهانی که محتوای نسبتاً بالایی از پروتئین آسان هضم دارند عبارتند از ذرت، کلم بروکسل، کلم بروکلی، اسفناج، دانه کدو تنبل و پودر کاکائو.

جدول پروتئین ها در مواد غذایی

این جداول میزان پروتئین مقایسه ای را به ترتیب نزولی نشان می دهد (میلی گرم در 100 گرم محصول).

محصولات گوشتی

مرغ (سینه آب پز) 29

گوشت گاو (آب پز) 25

زبان گاو آب پز ۲۳

بوقلمون (سینه آب پز) 20

غاز (پخته شده در فویل) 18

گوشت خوک (پخته شده) 16

سنگدان مرغ در خامه ترش 16

بره (پخته) 15

جگر گوشت گاو خورشتی ۱۴

سوسیس دکتر 12

سوسیس آب پز ۱۱

قلب مرغ در خامه ترش 8

آب گوشت گاو 0.6

لبنیات، تخم مرغ

پنیر دلمه 5% 17

تخم بلدرچین 13

تخم مرغ آب پز 12

ماست طبیعی ۲ درصد ۴

خامه ترش 10% 3

شیر گاو 2.5% 2

خامه 20% 2

غذای دریایی

سوسک خشک شده (خزر) 46

خاویار قرمز نمکی ۳۱

سالمون صورتی شور ۲۱

ماهی تن در آب خود 21

ماهی مرکب آب پز 21

میگو آب پز 18

شاه ماهی شور اقیانوس اطلس 17

پولاک پخته 16

ماهی مرکب خورش شده در خامه ترش 12

قارچ

بولتوس خشک شده 35

بولتوس خشک 24

سفید خشک 20

بولتوس آب پز 9

لوستر سرخ شده با پیاز 6

سفید تازه 4

قارچ تازه 4

خامه سوپ قارچ با خامه 2-6

قارچ شیر تازه 2

قارچ ترشی عسل ۲

سوپ قارچ با گندم سیاه 0.6

آجیل

آجیل منچوری 28

پسته 20

بادام 18

گردو 14

آجیل برزیلی 14

آجیل کاج 11

شیر بادام 3

غلات، حبوبات، غلات

خامه ترش تخمه آفتابگردان (اوربچ) 25

تخمه آفتابگردان خام 20

گوشت سویا آب پز 18

سویا جوانه زده 13

بلغور جو دوسر با شیر 10

نخود پخته 9

عدس آب پز ۸

لوبیا آب پز ۸

فرنی ارزن 5

نخود فرنگی تازه 5

نخود 4

کنسرو نخود سبز 4

فرنی گندم سیاه 4

سوپ نخود خامه ای ۲

فرنی سمولینا 3

برنج آب پز 3

شیر سویا 3

سبزیجات، میوه ها، انواع توت ها، سبزیجات

تخم کدو 24

زیتون کنسرو شده 18

چغندر خشک 9

پیاز خشک ۸

کرفس خشک ۸

هویج خشک ۷

کلم بروکسل 5

گل رز خشک شده 4

جعفری 4

زردآلو خشک 3-5

شاه توت 2

موز 1.5

مرکبات 0.9

مضرات غذاهای پروتئینی

تجاوز منظم از دوز روزانه پروتئین تأثیر بدی بر بدن دارد: فرآیندهای پوسیدگی در روده ها شروع می شود، مسمومیت با محصولات پوسیدگی رخ می دهد، متابولیسم مختل می شود و وضعیت سیستم عصبی بدتر می شود. مصرف 1.7 میلی گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن بیش از حد طبیعی، به ویژه با سبک زندگی کم تحرک، بیش از حد در نظر گرفته می شود.

کبد با عرضه بیش از حد ترکیبات نیتروژنی مقابله نمی کند، چربی را انباشته می کند، اسیدیته افزایش می یابد و ذخایر کلسیم در بدن آسیب می بیند. سوء استفاده منظم از گوشت منجر به تجمع املاح اسید اوریک در مفاصل می شود که شرایطی را برای ایجاد آرتریت نقرسی ایجاد می کند. سیستم عصبی افزایش تحریک پذیری و تهاجمی را تجربه خواهد کرد و بنابراین سیستم قلبی عروقی نیز آسیب خواهد دید.

چگونه با غذاهای پروتئینی لاغر شویم

اگر میزان پروتئین در رژیم غذایی به مقدار روزانه برسد، کاهش وزن در غذاهای پروتئینی به طور طبیعی اتفاق می افتد، در حالی که پروتئین جایگزین برخی از چربی ها و کربوهیدرات ها می شود. متخصصان تغذیه رژیم های پروتئینی مختلفی را ایجاد کرده اند که معروف ترین و محبوب ترین آنها را در نظر بگیرید:

1. کرملوسکایا (رژیم غذایی فضانوردان)

ظهور این روش کاهش وزن و افزایش توده عضلانی به متخصصان تغذیه از ایالات متحده آمریکا نسبت داده می شود که بعداً به اتحاد جماهیر شوروی مهاجرت کردند. نکته این است که مصرف کربوهیدرات را کاهش دهید و آنها را با غذاهای پروتئینی جایگزین کنید.

قوانین تغذیه شامل ردیابی غذاهای خورده شده با استفاده از جداول خاص و نقاط شمارش است. برای 20-40 امتیاز در روز، پیشنهاد می شود به مدت 4 هفته یک منو برای خود از محصولات موجود در لیست ایجاد کنید: 20 امتیاز در روز در هفته اول، 25 امتیاز در هفته سوم و 30 امتیاز در چهارم مجاز است.

غلات، محصولات نانوایی و پاستا، سیب زمینی و شکر در طول مدت رژیم به شدت حذف می شوند. بعد از 4 هفته، تمام غذاهای ممنوعه را مصرف نکنید - 60 امتیاز در روز بخورید تا سال ها خوش فرم خواهید بود.

2. دوکان

متخصص تغذیه فرانسوی سیستم خود را در سال 1977 پیشنهاد کرد، از آن زمان تاکنون بارها توسعه یافته، تکمیل شده، آزمایش شده، منتشر شده و آزمایش شده است. این سیستم بر اساس اصل چهار مرحله است: حمله، تناوب، تثبیت، تثبیت، که در طی آن لازم است لیست غذاهای مجاز را دنبال کنید، تمرینات ورزشی، روزهای جایگزین پروتئین و کربوهیدرات را انجام دهید.

3. اتکینز

دکتر اتکینز یک متخصص تغذیه آمریکایی است که با سیستم کاهش وزن دو هفته ای خود بسیاری از ستاره های هالیوود را فریب داده است. اصول مشابه هستند: در ابتدا، شدیدترین رد کربوهیدرات ها و چربی ها؛ اساس رژیم غذایی گوشت، غذاهای لبنی، قارچ، آجیل، غذاهای دریایی است. بعداً برخی از میوه ها و سبزیجات مجاز هستند.

رژیم های غذایی دارای موارد منع مصرف هستند: بارداری، شیردهی، دیابت، کلسترول بالا، یبوست، وضعیت روانی-عاطفی ناپایدار (افسردگی).

4. خشك كردن

این روشی برای تنظیم ظاهر بدن به جای وزن است و برای ورزشکاران مرتبط است. خشک کردن به شکل تسکین زیبایی می بخشد و ماهیچه ها را آشکار می کند. شکر و محصولات پخته شده کاملاً مستثنی هستند (می توانید از کمی نان سبوس دار یا با سبوس استفاده کنید).

فقط کربوهیدرات های آهسته مصرف می شود (غلات، سبزیجات)، مقدار زیادی پروتئین کم چرب - پنیر دلمه، گوشت، تخم مرغ، آجیل، قارچ، ماهی، سویا، تغذیه ورزشی ویژه - پروتئین خالص - بسیار کمک می کند. هنگام برش، مهم است که کالری کمتری نسبت به کالری که در روز می سوزانید مصرف کنید. شما باید 4-5 بار در روز در وعده های کوچک غذا بخورید. چنین رژیمی نباید بیش از 2 ماه بدون استراحت و بیش از 2 بار در سال طول بکشد.