برای قلب و ماهیچه ها. برای دریافت پتاسیم فراوان چه بخوریم

پتاسیم یک درشت مغذی ضروری است که تعادل آب و نمک را در بدن تنظیم می کند و در عملکرد غدد، اندام های داخلی، رگ های خونی و ماهیچه ها نقش دارد. این عنصر در هنگام تعریق فعال به مقدار زیادی از بدن دفع می شود، به این معنی که مصرف کافی آن برای فردی که فعالانه در ورزش فعالیت می کند یک مسئله مبرم است.

اهمیت پتاسیم برای سلامت ورزشکار

مهم ترین عملکردهای پتاسیم، به ویژه برای افراد درگیر در ورزش، به شرح زیر است:

• همراه با سدیم، تعادل آب و نمک را در بدن حفظ می کند.
• با تحریک تولید آنزیم های خاص، تعادل اسیدها، قلیایی ها و نمک ها را در بدن حفظ می کند، مایعات اضافی را خارج می کند و در نتیجه از ادم جلوگیری می کند.
• برای عملکرد طبیعی قلب ضروری است، در صورت کمبود، سلول های میوکارد متورم می شوند و انقباض عضله قلب مختل می شود. با فعالیت بدنی فعال، چنین اختلالی در عملکرد اندام می تواند منجر به عواقب جبران ناپذیری شود.
• در تبدیل گلوکز به انرژی شرکت می کند؛ در صورت کمبود آن، عضلات شروع به کمبود انرژی کرده و بدتر منقبض می شوند.
• عبور بدون مانع تکانه های عصبی از اندام ها و بافت ها به مغز و پشت را تضمین می کند.
• اکسیژن رسانی به مغز را تامین می کند.
• به دفع سموم بدن کمک می کند.
• مسئول استقامت بدنی فرد است، زیرا خستگی را کاهش می دهد.

ویژگی های جذب پتاسیم توسط بدن

ویژگی های زیر در جذب پتاسیم توسط بدن باید در نظر گرفته شود:

• حفظ تعادل بهینه سدیم و پتاسیم مهم است. دریافت بیش از حد پتاسیم به بدن منجر به شستشوی سدیم می شود. اگر کمبود پتاسیم وجود داشته باشد، بدن تمایل دارد آن را با سدیم جایگزین کند، که نمی تواند تمام عملکردهای پتاسیم را انجام دهد.
• در صورت کمبود منیزیم، پتاسیم به خوبی توسط بدن جذب نمی شود.
• ویتامین B6 جذب پتاسیم را تسریع می کند.
• کافئین، الکل، مصرف بیش از حد شیرینی جات، استرس، رژیم های غذایی سنگین مانع از جذب پتاسیم می شود.

میزان دریافت پتاسیم

متوسط ​​دوز توصیه شده برای دریافت پتاسیم در بدن برای افراد بالای 18 سال 2 گرم است. برای افرادی که تمرینات منظم دارند، مصرف پتاسیم باید به 2.5-3 گرم افزایش یابد. ورزشکارانی که به طور فعال توده عضلانی به دست می آورند باید یک میانگین دریافت روزانه پتاسیم 4-5 گرم.

غذاهای غنی از پتاسیم

پتاسیم یک درشت مغذی رایج در غذاها است. چای سبز و کاکائو سرشار از آن هستند. مقدار زیادی از آن در اسفناج و حبوبات وجود دارد. انبار پتاسیم میوه های خشک و آجیل است. آنها سرشار از میوه ها، قارچ ها، سبزیجات و غلات هستند. در شیر، پنیرها، پنیر دلمه و جگر یافت می شود.

محصولات	محتوای پتاسیم، گرم در هر 100 گرم محصول
چای سبز	2,5
پودر کاکائو	1,7
اسفناج تازه	0,8
حبوبات:
لوبیا	0,8
نخود فرنگی	0,7
نخود سبز	0,3
آجیل و خشکبار:
بادام	0,8
فندق	0,7
بادام زمینی	0,65
آجیل کاج	0,6
دانه های آفتابگردان	0,6
گردو	0,5
میوه های خشک شده:
زردآلو خشک	1,8
آلو خشک	0,9
کشمش	0,9
قارچ:
لوستر	0,56
قارچ پورسینی	0,45
بولتوس	0,4
سبزیجات:
سیب زمینی	0,55
کلم بروکسل، سرمه	0,37
گوجه فرنگیها	0,3
چغندر	0,3
سیر	0,28
هویج	0,2
کلم سفید	0,19
میوه ها، انواع توت ها:
آووکادو	0,45
هلو	0,4
موز	0,35-0,4
زردآلو	0,3
سیب	0,28-0,3
انگور	0,26
خرمالو، نارنگی، گریپ فروت، پرتقال	0,2
کالینا	0,2
زغال اخته	0,19
غلات:
گندم سیاه	0,38
غلات و حبوبات جو دو سر	0,36
بلغور گندم	0,2
بلغور جو	0,2
جو مروارید	0,18
محصولات حیوانی
گوشت	0,15
کبد	0,3
لبنیات
شیرخشک	1
پنیرها	0,7-1,3
پنیر کوتاژ	0,1-0,15

برای به حداکثر رساندن جذب پتاسیم از غذاها، باید توصیه های خاصی را دنبال کنید:

• هنگام پختن غذا تا 60 درصد پتاسیم وارد آب می شود. اگر قصد ندارید سوپ درست کنید، بهتر است سبزیجات را تازه بخورید یا بخارپز کنید.
• بهتر است غلات را نپزید، بلکه روی آنها آب جوش بریزید - به این ترتیب طعم غلات بهتر آشکار می شود و تمام پتاسیم در محصول باقی می ماند.
• قارچ، سبزیجات و حبوبات را نباید قبل از پختن در آب خیس کرد.
• جگر گاو حتما باید خورش شود.

تقریباً 100٪ پتاسیم از غذاهای خام یا بخارپز شده حاوی پیراکسیدین (ویتامین B6) همراه با پتاسیم جذب می شود: موز، سیب زمینی، هویج، کلم.

مجتمع های ویتامین و مواد معدنی حاوی پتاسیم

تولید کنندگان مجتمع های ویتامین و مواد معدنی که امروزه محبوب هستند، پتاسیم را در محصولات خود به مقدار کم (بیش از 2٪ از دوز روزانه "ورزشی") در محصولات خود قرار می دهند. این به دلیل این واقعیت است که بسیاری از غذاهای غنی از پتاسیم وجود دارد، آنها در همه جا یافت می شوند و مقرون به صرفه هستند. رژیم غذایی متعادل اصلی ترین پیشگیری از کمبود پتاسیم است.

رایج ترین داروی حاوی پتاسیم Panangin است. می توان آن را به راحتی در داروخانه خریداری کرد. شما همچنین می توانید یک محصول حتی مقرون به صرفه تر - Asparkam - خریداری کنید. این دو دارو تفاوت زیادی با هم ندارند فقط از نظر قیمت اما دکتر به من گفت پانانگین کیفیت بالاتری دارد. هر چیزی ممکن است اتفاق بیفتد، زیرا در یک بسته فروخته می شود که داخل آن یک بطری محکم بسته می شود و خود قرص ها با یک پوشش پوشانده شده اند. آسپرکام در ویفرهای کاغذی معمولی و به صورت قرص بدون روکش به فروش می رسد.اینکه چه چیزی بهتر است بخرید به شما بستگی دارد یا بهتر است با پزشک خود مشورت کنید.

در موارد کمبود شدید پتاسیم، مکمل های غذایی مانند بیو پتاسیم یا گلوکونات پتاسیم تجویز می شود. به عنوان بخشی از مجتمع های معدنی، پتاسیم لزوما در ترکیب با منیزیم وجود دارد. می توانید از کنسانتره Basiko از نهرین، Multi Mineral Caps شرکت آمریکایی Twinlab استفاده کنید.

در مکمل های ورزشی پیچیده ویتامین و مواد معدنی، پتاسیم باید با منیزیم و ویتامین B6 ترکیب شود. امروزه پرطرفدار: Animal Pack و Daily Sport از Universal Nutrition، Multivitamin For Men از BioTech، Orange Triad.

از آنجایی که ویتامین ها معمولا پتاسیم کمی دارند و از طریق عرق از بدن دفع می شود، کارشناسان توصیه می کنند بلافاصله پس از تمرین با کمک نوشیدنی های ورزشی مخصوص، ذخایر پتاسیم بدن را دوباره پر کنید. آنها نه تنها از رفع تشنگی شما جلوگیری می کنند، بلکه بدن شما را با گلوکز و الکترولیت ها (سدیم و پتاسیم) اشباع می کنند. محبوب: نوشیدنی Carbo Load از Squeezy، Defy Black از Nutrex، Hydrate@Perform از Isostar.

برای افرادی که به طور فعال در ورزش شرکت می کنند، بسیار مهم است که یک رژیم غذایی متعادل داشته باشند و به طور دوره ای با پزشک مشورت کنند تا مجتمع های ویتامین و/یا مواد معدنی، مکمل های غذایی یا نوشیدنی ها را انتخاب کنند. بدن خود را از بیرون با عناصر لازم حمایت کنید - سپاسگزار خواهد بود!

غذاهایی که مصرف می کنیم به نوعی برای بدن ما مهم هستند. همه آنها حاوی مواد مختلفی هستند که هر کدام ارزش خاصی برای بدن دارند. و اگر حداقل یکی از این مواد کمبود داشته باشد، بدن دچار اختلال می شود و بیماری ها شروع می شود و سپس بیماری ها.

یکی از این مواد پتاسیم است که عدم وجود آن به مقدار لازم می تواند عواقب بسیار ناخوشایندی را به همراه داشته باشد.

چرا بدن ما به پتاسیم نیاز دارد؟

چرا پتاسیم اینقدر مهم است و چه فوایدی برای ما به همراه دارد؟
پتاسیم یکی از مهمترین عملکردها را انجام می دهد - یکپارچگی دیواره های هر سلول زنده بدن ما را تقویت می کند. سدیم نیز در این عملکرد مهم نقش دارد. (بنابراین نباید از خوردن نمک که منبع سدیم است به طور کامل اجتناب کنید.)

علاوه بر این، پتاسیم در متابولیسم منیزیم که یکی از مواد اصلی برای قلب ما است، نقش دارد.

تضمین تعادل سلولی با حفظ سطح مورد نیاز پتاسیم در بدن ما پیشگیری اصلی از بیماری هایی مانند سرطان و همچنین بیماری های قلبی - آریتمی، نارسایی قلبی عروقی است.

به همان اندازه نقش مهمی در حفظ فشار خون طبیعی دارد. کمبود پتاسیم منجر به فشار خون بالا می شود.

افزایش خستگی، اسپاسم عضلانی - همه اینها نیز نتیجه کمبود پتاسیم در بدن است.

می بینید که چقدر این عنصر برای سلامتی ما مهم است. و می توانید مقدار آن را بدون دارو در بدن حفظ کنید. برای انجام این کار، فقط باید به طور منظم غذاهای غنی از پتاسیم بخورید.

سبزیجات حاوی پتاسیم

رکوردداران اصلی محتوای پتاسیم در میان سبزیجات اسفناج، کلم بروکسل و کلم سرمه است. خیار، گوجه فرنگی، چغندر، بادمجان، نخود سبز و تربچه حاوی مقدار کمی پتاسیم کمتری هستند.

فلفل دلمه ای حاوی مقدار زیادی پتاسیم است. در این مقاله می توانید در مورد خواص مفید فلفل دلمه ای بیشتر بخوانید.

میوه ها و انواع توت های حاوی پتاسیم

بیشترین پتاسیم در انگور خشک (کشمش)، زردآلو خشک، موز، هلو و سیب وجود دارد. هندوانه، خربزه، گلابی و توت فرنگی حاوی مقدار کمی پتاسیم کمتری هستند.

جالب اینجاست که میوه های خشک به طور قابل توجهی پتاسیم بیشتری نسبت به میوه های تازه دارند. به عنوان مثال، انگور تازه حاوی تنها 255 میلی گرم پتاسیم در هر 100 گرم است و کشمش - 1020 میلی گرم، که تقریباً پنج برابر بیشتر است!

همین را می توان در مورد زردآلو نیز گفت. زردآلو خشک حاوی مقدار بسیار زیادی پتاسیم است - تقریباً 2000 میلی گرم در هر 100 گرم.

برای وضوح بیشتر، غذاهای اصلی حاوی بالاترین میزان پتاسیم در جدول زیر خلاصه شده است.

نام محصول	مقدار پتاسیم در 100 گرم محصول، میلی گرم
نوشیدنی ها
پودر کاکائو
دانه های قهوه
آب انگور
آب سیب
سبزیجات
کلم بروکسل
کلم سرمه
گوجه فرنگیها
پیاز سبز
نخود سبز
بادمجان
هویج زرد
هویج قرمز
کلم سفید
فلفل دلمه ای
انواع توت ها و میوه ها
انگور
مرکبات
توت فرنگی باغی
میوه های خشک
محصولات آرد
آرد گندم
آجیل
آجیل کاج
گردو
لبنیات
پنیر روکوفور
کفیر پر چرب
اسیدوفیلوس
شیر دلمه شده
پنیر روسی
پنیر خامه ای چرب
پنیر هلندی
خامه ترش

بیماری های قلبی عروقی عامل اصلی مرگ و میر در سراسر جهان است. فقدان بوم شناسی، استرس، ریتم دیوانه کننده زندگی، عجله مداوم و البته یک رژیم غذایی نامتعادل پر از فست فود و محصولات نیمه تمام - همه اینها به توسعه بیماری های قلبی عروقی کمک می کند.

با این حال، این لیست را می توان با یک مورد مهم دیگر تکمیل کرد: همانطور که مشخص است، در رژیم غذایی اکثر مردم کمبود آشکار پتاسیم و منیزیم وجود دارد و این دو عنصر مسئول سلامت و ایمنی قلب هستند. برای جلوگیری از این کمبود، اکنون متوجه خواهیم شد که کدام غذاها حاوی بیشترین پتاسیم و منیزیم هستند.

به نظر می رسد که تهیه غذاهای حاوی پتاسیم برای خود و کل خانواده تان اصلاً سخت نیست، فقط هر روز چیزی از این لیست مصرف کنید:

• گوشت بدون چربی؛
• غلات: گندم سیاه، ارزن، جو؛
• سیب زمینی در پوست؛
• گندم جوانه زده؛
• نخود سبز، لوبیا و سویا؛
• شامپینیون؛
• هویج، چغندر، تربچه، فلفل، کدو تنبل، بادمجان، کلم، ذرت؛
• هندوانه و خربزه؛
• گیلاس، سیب، مویز، گیلاس، کیوی، گلابی، آووکادو. توت سیاه، انگور؛
• خرما، زردآلو خشک، کشمش، آلو، انجیر؛
• گردو و فندق.

ترکیب پتاسیم، کلسیم و منیزیم در محصولات بسیار ارزشمند است. این دقیقا همان مجموعه ای است که پنیرهای سفت می توانند در اختیار شما قرار دهند. همانطور که می بینید، پتاسیم را می توان در بیشتر غذاهای معمولی برای منطقه ما یافت. تنها چیزی که باقی می ماند این است که بفهمیم در چه مقادیری به آن نیاز داریم:

هنجار برای یک بزرگسال سالم 2 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن است. برای زنان باردار، هنجار به 3 گرم و برای کودکان - 20 میلی گرم در کیلوگرم افزایش می یابد.

ما با محصولات حاوی پتاسیم سروکار داشتیم، اکنون زمان منیزیم است:

• موز، زردآلو، تمشک، توت فرنگی، توت فرنگی وحشی، هلو؛
• لوبیا سفید؛
• کنجد؛
• سیب زمینی، اسفناج؛
• آجیل و خشکبار؛
• ماهی دریایی چرب؛
• گوشت خرگوش

پتاسیم و منیزیم هر دو در گوشت و لبنیات یافت می شوند. برای مزایای بیشتر برای سلامتی، توصیه می‌کنیم همچنان غذاهای کم‌چرب را انتخاب کنید، زیرا هیچ مقدار پتاسیم به حذف تمام چربی ناهار گوشت خوک سرخ‌شده و چرب کمک نمی‌کند.

ارزش روزانه منیزیم:

• کودکان - 100 میلی گرم؛
• نوجوانان - 100-200 میلی گرم؛
• بزرگسالان - 300 میلی گرم؛
• زنان باردار و زنان در دوران شیردهی - 400-500 میلی گرم.

غذاهایی که پتاسیم و منیزیم را کاهش می دهند

اگر زیاد قهوه مصرف می کنید. چای پررنگ و همچنین در مصرف شیرینی ها زیاده روی کنید، مطمئن باشید که مصرف پتاسیم و منیزیم موجود در غذاها به شما کمکی نمی کند. نوشیدنی های ذکر شده در بالا سطح تمام ریز عناصر را کاهش می دهند. ترشی، الکل و آب های گازدار نیز به همین ترتیب عمل می کنند.

سود

احتمالاً قبلاً به یاد دارید که پتاسیم و منیزیم در کجا یافت می شود. حالا بیایید نگاهی دقیق تر به مزایای آنها بیندازیم.

همه می دانند که پتاسیم و منیزیم عناصر کمیاب قلب هستند، بیایید در نظر بگیریم که آنها در چه فرآیندهایی دخیل هستند:

• بهبود خاصیت ارتجاعی عروق خونی؛
• کاهش ویسکوزیته خون، در نتیجه محافظت در برابر لخته شدن خون؛
• به عنوان یک پیشگیری ایده آل از وقوع پلاک های آترواسکلروتیک عمل می کند.
• مسئول سرعت ضربان قلب است؛
• مشارکت در تامین مواد مغذی به عضله قلب؛
• فرآیندهای متابولیک را تنظیم می کند.

در اینجا یک لیست جزئی از توابع آنها آمده است. چشمگیر؟

اگر رژیم غذایی شما فاقد پتاسیم و منیزیم کافی باشد، میوکارد شروع به متورم شدن می‌کند، شل شدن و انقباض آن مشکل‌سازتر است و تغذیه و اکسیژن آن نیز بدتر می‌شود. بدن خود را شکنجه نکنید، برای هر محصول مفیدی از شما تشکر خواهد کرد. چیزهای مضر را رها کنید، آنها به هیچ چیز خوبی منجر نمی شوند، فقط غذاهای تازه و سالم مصرف کنید و مهمتر از همه، از قبل مراقب قلب خود باشید، آن وقت ممکن است خیلی دیر شده باشد.

فعالیت حیاتی بدن مجموعه ای از فرآیندهای شیمیایی مداوم است که برای سیر طبیعی آنها، در میان سایر مواد، پتاسیم (K، کالیوم) مورد نیاز است. هنگامی که کمبود این عنصر رخ می دهد، تقریبا تمام سیستم های بدن از کار می افتند. غذا منبع اصلی مواد مغذی در بدن است، بنابراین باید با مسئولیت کامل به تشکیل رژیم غذایی خود نزدیک شوید. چه غذاهایی حاوی پتاسیم هستند؟ اهمیت این عنصر چیست؟

یک فرد بالغ به طور متوسط ​​نیاز به مصرف 3500 میلی گرم پتاسیم در روز دارد. این رقم ممکن است بر اساس سبک زندگی، سلامتی و سن تغییر کند. به عنوان مثال، نوزادان تنها به 400 میلی گرم در روز نیاز دارند، برای کودکان یک تا سه سال مصرف به 1300 میلی گرم افزایش می یابد و تا 14 سال هنجار 3800 میلی گرم است. در دوران بارداری شما باید 4700 میلی گرم از این ماده را مصرف کنید. زنان شیرده بیشترین نیاز به پتاسیم را دارند. بدن آنها باید روزانه 5000 میلی گرم دریافت کند.

تاثیر روی بدن

با تصور بدن انسان به عنوان یک سیستم پیچیده از عناصر شیمیایی، مشخص می شود که هر یک از آنها برای حفظ تعادل ضروری هستند. یک فرد به مقدار زیادی به پتاسیم نیاز دارد، زیرا تقریباً در تمام فرآیندها دخیل است. هرچه بیشتر در مورد اثرات یک ماده بر بدن بدانید، تنظیم رژیم غذایی برای شما آسان تر خواهد بود.

خواص مثبت

شکی نیست که پتاسیم برای انسان حیاتی است. اما کنجکاوی سالم ما را وادار می کند تا در مورد اثرات یک ماده بر بدن بیشتر بدانیم. شایان ذکر است هشت نکته قابل توجه در مورد فواید پتاسیم است.

1. برای عادی سازی فشار خونپتاسیم به دیواره رگ های خونی خاصیت ارتجاعی می دهد و از گرفتگی آنها جلوگیری می کند. افرادی که از فشار خون بالا رنج می برند باید رژیم غذایی خود را بر اساس غذاهای غنی از این ماده تشکیل دهند.
2. برای سلامت کلیهحفظ سطح طبیعی ثابت پتاسیم از تشکیل سنگ کلیه جلوگیری می کند. این به این دلیل است که این ماده کلسیم را در استخوان ها ثابت می کند و از شسته شدن آن جلوگیری می کند.
3. برای کار عضلات این عنصر نقش فعالی در فرآیند تبدیل گلوکز به منابع انرژی لازم برای فعالیت بدنی دارد. این ماده معدنی همچنین به فیبرهای عضلانی خاصیت ارتجاعی و قدرت می بخشد. این خاصیت برای قلب بسیار مهم است.
4. برای مغز. این ماده معدنی به اکسیژن رسانی به سلول های مغز کمک می کند. در نتیجه فعالیت ذهنی افزایش می یابد و توانایی به خاطر سپردن اطلاعات افزایش می یابد.
5. برای پوست این ماده تعادل رطوبت را در سلول های اپیدرمی عادی می کند. در نتیجه، پوست در برابر پیری زودرس و تأثیرات منفی خارجی محافظت می شود.
6. برای مو. از ریزش مو جلوگیری می کند و وضعیت عملکردی تارها را بهبود می بخشد.
7. برای سیستم عصبی.پتاسیم به تسریع انتقال تکانه های عصبی کمک می کند.
8. برای هضمبه عنوان یک کاتالیزور برای فرآیندهای گوارشی عمل می کند و در پردازش کربوهیدرات ها شرکت می کند.

پتاسیم برای افراد مبتلا به دیابت حیاتی است. این ماده معدنی سطح قند خون را عادی می کند. همچنین تولید انسولین توسط پانکراس را تحریک می کند.

علائم کمبود

مصرف دیورتیک ها، مصرف زیاد غذاهای شور، ورزش زیاد، عادات بد و بسیاری عوامل دیگر منجر به کمبود پتاسیم می شود. این وضعیت هیپوکالمی نامیده می شود. با علائم زیر می توانید متوجه شوید که بدن شما فاقد این عنصر است:

• بی اشتهایی، بیزاری از غذاهای خاص؛
• ضعف و خستگی عضلانی؛
• ضربان قلب آریتمی سریع؛
• اسپاسم عضلانی؛
• احساس خستگی و خواب آلودگی مداوم؛
• نقض صندلی؛
• خلق و خوی افسرده و بی تفاوتی؛
• سرماخوردگی مکرر؛
• احساس خشکی دهان و تشنگی مداوم؛
• لایه برداری پوست؛
• زخم هایی که برای مدت طولانی بهبود نمی یابند؛
• ناخن های شکننده؛
• بدتر شدن کیفیت مو

کمبود پتاسیم به ویژه برای زنان در سنین باروری نامطلوب است. کمبود طولانی مدت این ماده معدنی می تواند منجر به ناتوانی در بچه دار شدن، عوارض دوران بارداری شود و همچنین می تواند تعدادی از بیماری های زنان را تحریک کند.

افراط به چه چیزی منجر می شود؟

با مصرف مکرر و کنترل نشده مجتمع های ویتامین و مکمل های غذایی، بدن می تواند بیش از حد از پتاسیم اشباع شود (هیپرکالمی). 6000 میلی گرم در حال حاضر یک دوز سمی است که منجر به بیماری شدید می شود. مشکل را می توان با علائم زیر تشخیص داد:

• فشار کم؛
• هیپرهیدروزیس؛
• تورم صورت و اندام ها؛
• تنش عصبی و اضطراب؛
• افزایش میل به ادرار کردن؛
• معده درد

نه تنها مکمل های غذایی می توانند باعث افزایش پتاسیم شوند. اگر هر روز سیب زمینی یا لوبیا می خورید، به احتمال زیاد علائم ناخوشایندی را نیز تجربه خواهید کرد.

چه غذاهایی حاوی پتاسیم هستند؟

طبیعت به گونه ای طراحی شده است که هر چیزی که برای سلامت انسان ضروری است در محصولات طبیعی وجود دارد. در واقع، اجداد ما در نزدیکی داروخانه نداشتند، اما آنها بسیار سالم تر و قوی تر از ما بودند. با گنجاندن غذاهای حاوی پتاسیم در منوی خود، بدن خود را انعطاف پذیرتر می کنید.

جدول

برای حفظ غلظت پتاسیم در بدن در حد نرمال، نیازی به مصرف مکمل های غذایی نیست. کافی است رژیم غذایی خود را به درستی سازماندهی کنید و آن را بر اساس غذاهای حاوی مقدار زیادی پتاسیم تنظیم کنید. جدول منابع کلیدی این عنصر را نشان می دهد.

جدول - محصولات حاوی مقادیر زیادی پتاسیم

تولید - محصول	کیلو کالری در 100 گرم	مقدار پتاسیم mg/100 گرم	سهم ارزش روزانه، %
پودر کاکائو	289	1525	32
زردآلو خشک	215	1512	31
لوبیا سفید	102	1188	28
پسته	556	1043	22
آووکادو	160	975	21
کلم دریایی	25	970	20
آلو خشک	231	912	19
دانه کدو تنبل	556	788	17
ماهی سالمون	142	722	16
کشمش	263	649	16
هندوانه	27	641	15
تاریخ	292	636	14
سیب زمینی	192	534	13
اسفناج	23	466	10
شامپینیون	27	450	10
گردو	654	441	9
بلغور جو دوسر	88	429	9
کلم بروکسل	36	389	8
عدس	111	370	8
موز	96	358	8
هویج	32	320	7
کلم بروکلی	27	316	7
چغندر	42	305	6
سیب	47	279	6
انگور	72	254	5
گوجه فرنگیها	20	237	5
نان چاودار	165	208	4
نارنجی	43	198	3

پتاسیم با سدیم کار می کند. دومی با خنثی کردن پتاسیم اضافی به حفظ تعادل کمک می کند. برای هر سه قسمت پتاسیم باید یک قسمت سدیم وجود داشته باشد.

ابتدا چه چیزی در منو قرار دهید

غذاهای سرشار از پتاسیم عمدتاً سبزیجات و میوه ها هستند. اگر حداقل یک سوم از منوی روزانه شما را تشکیل می دهند، جای نگرانی در مورد کمبود مواد معدنی در بدن وجود ندارد. علاوه بر این، آنها دارای بسیاری از خواص مفید دیگر هستند. ارزش توجه ویژه به شش غذای غنی از پتاسیم را دارد.

1. آووکادو. برای کسانی که به ظاهر خود نگاه می کنند ضروری است. این میان وعده مقوی در صورت مصرف منظم به عادی سازی و تثبیت وزن کمک می کند. قبل از خوردن آووکادو، توصیه می شود آن را با آب لیمو بپاشید.
2. هندوانه. با وجود این واقعیت که توت در لیست غذاهای حاوی پتاسیم قرار دارد، این ارزش اصلی آن نیست. این منبع لیکوپن است که برای حفظ عملکرد طبیعی قلب ضروری است. این ماده همچنین باعث تقویت استخوان ها و پیشگیری از سرطان می شود.
3. گوجه فرنگی. منبع دیگر لیکوپن این میوه زمانی مفیدتر است که تازه مصرف شود.
4. چغندر. ارزش این سبزی ریشه ای با افزایش محتوای فیتونوترینت ها تعیین می شود. آنها سموم را از بین می برند و فرآیندهای التهابی را در بدن "خاموش می کنند".
5. سیب زمینی. تقریبا نیمی از پتاسیم موجود در سیب زمینی از پوست آن می آید. بنابراین بهتر است این سبزی را بدون پوست پخته و بجوشانید.
6. کاکائو برای حفظ سطح طبیعی پتاسیم در بدن، متخصصان نوشیدن دو فنجان از این نوشیدنی را در روز توصیه می کنند.

اگر به دلایلی رژیم غذایی نقض شود، دوباره پر کردن ذخایر پتاسیم در بدن بسیار ساده است. بعد از حل کردن یک قاشق چایخوری سرکه سیب و عسل در آن، نصف لیوان آب بنوشید.

چگونه می توان بیشترین بهره را از آن برد

ویتامین ها و مواد معدنی حیاتی برای انسان می توانند تحت تأثیر عوامل داخلی و خارجی ویژگی های خود را از دست بدهند. بنابراین، حتی غذاهای با بالاترین محتوای پتاسیم همیشه به جبران کمبود این ماده در بدن کمک نمی کنند. سلامتی علم پیچیده ای است که از یک میلیون راز و ظرافت تشکیل شده است.

چه چیزی شما را از یادگیری باز می دارد ...

پتاسیم با فراهمی زیستی بالا مشخص می شود. تقریباً 95 درصد مواد وارد شده به بدن از طریق روده کوچک جذب می شود. اما در برخی موارد ارزش این شاخص می تواند به میزان قابل توجهی کاهش یابد. در اینجا چیزی است که در جذب این ماده معدنی اختلال ایجاد می کند:

• سوء مصرف الکل و سیگار کشیدن؛
• کمبود ویتامین B6 در بدن؛
• استفاده مکرر از ملین ها؛
• مصرف ناکافی منیزیم؛
• مصرف داروهای هورمونی؛
• مصرف زیاد قهوه؛
• وجود تعداد زیادی شیرینی در رژیم غذایی؛
• تنش عصبی؛
• جیره غذایی

... و چه چیزی کمک می کند

فقط کافی نیست که بتوانید غذاهای خوشمزه بپزید. مهم است که مزایای طبیعی خود را از دست ندهد. پنج ترفند به سالم ماندن غذا و حفظ حداکثر پتاسیم در آن کمک می کند.

1. غذاهای خام بخورید.عملیات حرارتی مقدار اجزای مفید در محصولات را حداقل تا یک سوم کاهش می دهد. تا حد امکان سعی کنید غذاهای گیاهی را به شکل طبیعی مصرف کنید.
2. درمان شوکقبل از پخت روی غلات، سبزیجات و سایر محصولات آب جوش بریزید. این باعث می شود مواد مغذی بیشتری نسبت به حرارت دادن تدریجی حفظ شود. و با قضاوت بر اساس بررسی ها، طعم خود را بهتر نشان می دهد.
3. غلات را خیس نکنید.کافی است قبل از پخت آن ها را خوب بشویید. در غیر این صورت، سهم شیر از پتاسیم به سادگی وارد آب می شود.
4. آب کمتر. در طول پخت و پز باید به اندازه ای آب در تابه باشد که روی غذا را بپوشاند، اما نه بیشتر.
5. بخارپز کنید و بپزید.این روش های فرآوری مواد غذایی برای حفظ خواص مفید بهینه هستند.

پتاسیم یکی از معدود مواد معدنی است که به مقداری در همه غذاها یافت می شود. بنابراین، یک فرد سالم که در رژیم غذایی او غذای باکیفیت غالب است، نباید نگران کمبود احتمالی این ماده معدنی در بدن باشد. اگر احساس ناخوشی می کنید و تحت فشارهای جسمی، روحی و عاطفی مداوم هستید، باید با دقت بیشتری به دنبال پتاسیم در غذاها باشید و به غذاهایی با حداکثر محتوای این ماده ترجیح دهید.

چاپ

پتاسیم تقریباً در همه گروه های غذایی وجود دارد، اما به دلیل تغذیه نامناسب، کمبود این عنصر کمیاب در بدن (هیپوکالمی) ایجاد می شود. وضعیت مشابهی نیز به دلیل از دست دادن بیش از حد مایعات در نتیجه استفراغ یا پس از مصرف برخی داروها مشاهده می شود. کمبود پتاسیم با ضعف عضلانی، گرفتگی عضلات، خستگی، تحریک پذیری، یبوست و اختلالات ریتم قلب آشکار می شود.

نیاز روزانه بدن به پتاسیم به سن فرد بستگی دارد. بزرگسالان به 4700 میلی گرم پتاسیم در روز، کودکان و نوجوانان 8 تا 18 ساله - 4500 میلی گرم، کودکان 4 تا 8 ساله - 3800 میلی گرم، کودکان یک تا سه ساله - 3000 میلی گرم، در 6-12 ماهگی - 700 میلی گرم نیاز دارند. ، تا 6 ماه - 400 میلی گرم. گروه هایی از افراد هستند که مستعد کمبود مداوم پتاسیم در بدن هستند. از جمله بیمارانی که داروهایی با اثر ادرارآور مصرف می کنند، افرادی که از الکل سوء استفاده می کنند و ورزشکاران.

غذاهای غنی از پتاسیم

بدن می تواند مقدار مورد نیاز پتاسیم را از غذا دریافت کند. مقدار زیادی از این ریز عنصر در میوه های خشک یافت می شود: زردآلو خشک (1710 میلی گرم)، آلو (860 میلی گرم)، کشمش (860 میلی گرم)، بادام (745 میلی گرم)، فندق (720 میلی گرم)، بادام زمینی (662 میلی گرم)، تخمه آفتابگردان. (647 میلی گرم)، مغز سدر (628 میلی گرم)، گردو (475 میلی گرم). حبوبات و غلات سرشار از این ماده معدنی هستند: لوبیا حاوی 1100 میلی گرم ماده معدنی، نخود فرنگی - 879 میلی گرم، عدس - 663 میلی گرم، بلغور جو دوسر - 380 میلی گرم، گندم سیاه - 360 میلی گرم، ارزن - 212 میلی گرم. مقدار زیادی پتاسیم در سبزیجات یافت می شود: سیب زمینی (550 میلی گرم)، کلم بروکسل (375 میلی گرم)، گوجه فرنگی (310 میلی گرم)، چغندر (275 میلی گرم)، سیر (260 میلی گرم)، هویج (234 میلی گرم)، آرتیشو اورشلیم (200 میلی گرم). میلی گرم)، پیاز (175 میلی گرم)، فلفل قرمز (163 میلی گرم).

مقدار زیادی از این عنصر کمیاب در انواع توت ها و میوه ها وجود دارد: موز (400 میلی گرم)، هلو (363 میلی گرم)، زردآلو (302 میلی گرم)، انگور (255 میلی گرم)، سیب (280 میلی گرم)، خرمالو (200 میلی گرم)، پرتقال (200 میلی گرم)، گریپ فروت (200 میلی گرم)، نارنگی (200 میلی گرم)، (180 میلی گرم)، زغال اخته (119 میلی گرم)، لینگونبری (90 میلی گرم)، زغال اخته (51 میلی گرم).

قارچ همچنین حاوی مقدار زیادی پتاسیم است: - 560 میلی گرم، قارچ سفید - 450 میلی گرم، - 443 میلی گرم. گوشت و ماهی به طور متوسط ​​150-300 میلی گرم پتاسیم در هر 100 گرم محصول دارند. این ریز عنصر همچنین در شیر و محصولات لبنی وجود دارد: پنیر، کفیر، پنیر دلمه.

برای غنی سازی بدنتان با پتاسیم، سبزیجات را در آب زیاد نپزید. در این حالت، مقدار زیادی پتاسیم در طول فرآیند پخت و پز از بین می رود. عملیات حرارتی طولانی مدت همچنین منجر به کاهش محتوای این عنصر کمیاب می شود.