دستور العمل های سالم برای هر روز. غذای سالم: اصول و مبانی تغذیه سالم

سلام!

ممکن است مشکلات سلامتی و تندرستی را تجربه کنید. یا شاید شما از اینکه در میان دوستان خود استخوان بزرگی داشته باشید خسته شده اید. شاید امروز صبح انعکاس در آینه مستقیماً به شما گفته استباید کاری کرد. هر روز هزاران نفر به این دلایل و دلایل دیگر تصمیم می گیرند به تغذیه مناسب روی بیاورند.

این تصمیم ستودنی است، اما برای رسیدن به موفقیت، باید حداقل اصول تغذیه مناسب را بدانید. اینترنت پر از منابعی است که با افسانه ها (شما نمی توانید بعد از 6 سال غذا بخورید) و روش های غیر علمی و تهدید کننده سلامت ("کفیر" و رژیم های دیگر) با یکدیگر رقابت می کنند. در این مقاله شما چیزی از این نوع را پیدا نمی کنید، اینجا فقط توسط علم (60 منبع علمی) پشتیبانی می شودتجربه شخصی مناصول موثر تغذیه سالم

جوهر تغذیه مناسب - چرا به آن نیاز دارید

1. تغذیه مناسب (PP) کلید سلامتی و اساس یک سبک زندگی سالم است.بدن شما برای رشد، ترمیم سلول ها و بافت ها، حفظ دمای بدن، فعالیت بدنی و سایر فرآیندها به غذا نیاز دارد. آنچه می خورید بر سلامتی، خلق و خو، ظاهر و مهمتر از همه بر سلامت شما تأثیر می گذارد.
2. رژیم غذایی نامناسب منجر به بیماری می شودایمنی را کاهش می دهد و در کناره ها رسوب می کند. اگر راه سبک زندگی سالم را در پیش گرفته اید، تمرین می کنید، اما خودتان را با انواع زباله ها پر می کنید، به هدفتان نمی رسید.
3. تغذیه سالم روزانهحیاتیهم برای کاهش وزن و هم برای افزایش توده عضلانی.

اصل: تغذیه مناسب یک اقدام یکباره برای آماده شدن برای تابستان نیست، بلکه یک روش زندگی است. یک سبک زندگی سالم که به شما امکان می دهد در تمام طول سال احساس خوبی داشته باشید و خوش اندام باشید.

اصول اولیه تغذیه مناسب

0. آب

انسان بر خلاف این مقاله تقریباً 65 درصد آب است. آب در تمام فرآیندهای متابولیک دخیل است و به سادگی برای عملکرد بدن شما ضروری است، به خصوص هنگام ورزش. آب برای تنظیم حرارت، برای جذب مواد مغذی و حذف "ضایعات" ضروری است. حتی کم آبی خفیف (1-2٪ از وزن بدن) عملکرد مغز را مختل می کند، سطح عملکرد فیزیکی را کاهش می دهد.

پس بنوشید، بنوشید و دوباره (آب) بنوشید!میانگین مصرف روزانه آب برای مردان 3.7 لیتر و برای زنان 2.7 لیتر است که مقدار دقیق آن به فعالیت و عوامل دیگر بستگی دارد. علاوه بر این، شما باید آب تمیز بنوشید، نه کولا / آب میوه / چای - آنها به حساب نمی آیند.

مشاوره: قبل از هر وعده غذایی 1-2 لیوان آب بنوشید - دو پرنده را با یک سنگ پر می کنید: کمتر بخورید و هنجار آب را برآورده کنید.

1. تعادل

مهمترین اصل تغذیه مناسب (همه آنها در این مقاله مهم هستند). غذا باید حاوی مقدار کافی از تمام مواد مغذی (مواد مغذی) لازم برای بدن - پروتئین ها، چربی ها، کربوهیدرات ها، ویتامین ها و مواد معدنی باشد.

درشت مغذی ها (پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها - سه گانه BJU) در حجم زیاد مورد نیاز هستند. ریزمغذی‌ها (ویتامین‌ها و مواد معدنی) معمولاً همراه با کلان‌برادران هستند و در مقادیر کمتر مورد نیاز هستند. اگر بدن در یک یا چند ماده مغذی کمبود داشته باشد، نمی تواند به درستی عمل کند..

تغذیه یک طرفه مانند "گندم سیاه"، "گریپ فروت" و سایر رژیم های معجزه آسا / تک، برای سلامتی مضر است.

2. غذای "واقعی".

غذاهای فرآوری شده راهی مطمئن برای اضافه وزن و چاقی هستند. چرا؟ اثر حرارتی مواد غذایی فرآوری شده 50 درصد ضعیف تر است. یعنی برای هضم 2 برابر کالری کمتری نیاز دارد. دیگر معایب آن:

• منجر به پرخوری می شودتحریک تولید دوپامین - هورمون لذت؛
• باعث غذا می شوداعتیاد، مانند یک دارو عمل می کند ("یک عدد شکلات دیگر" - آشنا؟)
• تعداد کمی مفیدمواد مغذی؛
• مقدار زیادی کربوهیدرات سریع، چربی های ترانس و غیرهزباله ها.

برای صدها هزار سال، انسان آنچه را که طبیعت به او می داد (یا نیزه ای تیز) می خورد، بالا کشیده می شد و عالی به نظر می رسید. در حال حاضر، 99 درصد از مشکلات چاقی ناشی از "استخوان پهن" نیست، بلکه از مقدار زیاد غذای پرکالری به راحتی قابل هضم ناشی می شود - در طبیعت، فرد باید تقریباً در جنگل بدود تا معادل یک چیزبرگر را بدست آورد.

فقط آنچه را که در طبیعت می توانید پیدا کنید بخورید: سبزیجات، میوه ها، گوشت، غلات کامل، آجیل. این تغذیه مناسب است.

3. تعادل انرژی

قانون اول ترمودینامیک می گوید: "انرژی داخلی یک سیستم جدا شده بدون تغییر باقی می ماند." انرژی نمی تواند ایجاد یا از بین برود، فقط از شکلی به شکل دیگر تغییر می کند.

1. برای کاهش وزن باید مصرف کنیدکمترانرژی بیش از آنچه خرج می کنید
2. برای افزایش وزن، برعکس، باید مصرف کنیدبیشتر.
3. شما زیاد می خورید وتبدیل شود پررنگ.

همه چیز ساده است. هیچ جادویی مانند نسبت صحیح BJU، دفعات خاص وعده های غذایی، تغذیه ورزشی یا داروها با این قوانین استدلال نمی کند. اگر کسی را مقصر دارید، با تکامل، جهان، روسیه متحد شروع کنید.

کالری همیشه برابر نیست.درشت مغذی‌های مختلف اثرات بلندمدت متفاوتی بر متابولیسم و ​​هورمون‌ها دارند که در ادامه به آن‌ها می‌پردازیم.

به کاهش 0.5 کیلوگرم چربی در هفته20 درصد کسری کالری روزانه ایجاد کنید.

به 1 کیلوگرم توده عضلانی بدون چربی در ماه افزایش دهید(اگر مبتدی هستید ممکن است) با حداقل افزایش چربی، 20 درصد مازاد ایجاد کنید سپس با توجه به نتیجه تنظیم کنید.

از ریاضی خلاص شوید .

مهم: صرف نظر از هدف، وزن شما نباید خیلی سریع تغییر کند (به غیر از ورودی / خروجی آب).

4. نسبت صحیح پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها

ما از پروتئین می رویم - 2.5-3 گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن شماباید در رژیم غذایی روزانه یکپارچه باشد (اگر هنوز ورزش نمی کنید، 1.5 گرم در کیلوگرم برای شما کافی خواهد بود). باقیمانده کالری دریافتی روزانه را بین کربوهیدرات ها و چربی ها تقسیم کنید:

1. در جمع آوری انبوه -70/30 ;
2. با چربی سوزی - در راهرو از20/80 قبل از 80/20 ، از روز به روز متفاوت است.
3. در مورد حفظ وزن50/50 .

پروتئین باید در هر وعده غذایی باشد - از 30 گرم.

درشت مغذی ها را می توان ترکیب کرد. "تغذیه جداگانه" (قوانین سازگاری محصول) از نظر علمی بی اساس است. از نظر کنترل وزن هیچ مزیتی ندارد.

5. قبل و بعد از تمرین غذا بخورید

1. وعده غذایی قبل از تمرین باید حاویپروتئینو کربوهیدرات ها(به علاوه می توانید کمی چربی داشته باشید) - برای انرژی و استقامت؛
2. فاصله زمانی بین وعده های غذایی قبل و بعد از تمرین نباید باشدبیش از 3 ساعت، با توجه به اینکه روند معمول تمرین حدود یک ساعت طول می کشد.
3. وعده های غذایی بعد از تمرین باید شامل باشدکربوهیدرات های سریع(20-60 گرم) و با کیفیتپروتئین(30+ گرم) - بیشتر چیزی که می خورید برای جبران گلیکوژن ماهیچه ها و بازیابی آنها مصرف می شود.

توصیه بد: اگر هوس خوردن شیرینی‌ها/غذاهای نشاسته‌ای شما را آزار می‌دهد، آن را درست قبل یا بلافاصله بعد از تمرین بخورید. انرژی به کار خواهد رفت، نه به طرفین. با این حال، آنچه می خورید را پیگیری کنید و به یاد داشته باشید که رول های شیرین به طرز وحشتناکی کالری بالایی دارند و می توانند به راحتی کل نیاز روزانه شما را بسوزانند.

6. سازگاری

تغذیه مناسب فقط در دراز مدت مفید خواهد بود.رژیم های موقت موثر نیستند. افرادی که رژیم می گیرند و سپس می پرند فقط اوضاع را بدتر می کنند. آنها به مشکلات سلامتی جدید برمی‌گردند (و به‌دست می‌آورند) و وزن کم می‌کنند و عمدتاً چربی می‌گیرند - "اثر یویو".

7. دفعات وعده های غذایی

اکثر مطالعات این را تایید می کنندتعداد وعده های غذایی در روز بر وزن و ترکیب بدن تأثیر نمی گذارد. در طول رژیم های چربی سوز، افزایش دفعات وعده های غذایی به نتایج بهتری منجر نمی شود. علاوه بر این، وعده های غذایی مکرر می تواند گرسنگی را افزایش دهد.

با این حال، برای سلامت عمومی و نظم و انضباط، سعی کنید مانند غذا بخوریدحداقل 3 بار در روز. در یک استخدام انبوه، شما به سادگی نمی توانید کل هنجار خود را 3 بار بخورید - در آنجا به 5-6 پذیرش نیاز دارید.

8. زمانی که می خواهید بخورید

هذیان بعد از شش سالگی و شبانه و زیر ماه جوانی را فراموش کنید. اما به یک رژیم ثابت پایبند باشید. شما به طور نامنظم غذا می خورید (امروز صبحانه و شام و فردا 5 وعده غذایی) - متابولیسم مختل شده و کالری ها آهسته تر سوزانده می شوند.

9. یک دفتر خاطرات غذایی داشته باشید

مردم معمولاً میزان غذا خوردن خود را اشتباه ارزیابی می کنند (به سمت پایین). یک دفترچه خاطرات غذایی به شما این فرصت را می دهد که کالری دریافتی در روز را به طور دقیق محاسبه کنید و بسته به واکنش بدن وعده های غذایی را تنظیم کنید.

همچنین سعی کنید از قبل برنامه ریزی کنید. برنامه ریزی باعث صرفه جویی در زمان و هزینه می شود.

به عنوان یک دفترچه خاطرات تغذیه مناسب، می توانید از برنامه های ویژه تلفن همراه استفاده کنید: Lifesum، MyFitnessPal، FatSecret.

10. شکر، به خصوص نوشیدنی های شیرین را حذف کنید.

این باعث افزایش انسولین می شود (در زیر متوجه خواهید شد که چرا مضر است) و به سرعت در چربی رسوب می کند. شکر، به ویژه هنگامی که با نوشیدنی های طعم دار ترکیب شود، گرسنگی را تحریک می کند. شما می توانید یک لیتر آبلیمو/آب لیمو بنوشید و متوجه نشوید، و این 420 کالری مستقیماً وارد ذخایر چربی شما می شود.

چگونه شکر را با تغذیه مناسب جایگزین کنیم؟میله های پروتئینی، شیک ها را امتحان کنید - آنها کاملا سالم و بسیار خوشمزه هستند. گزینه دیگر جایگزین های شکر مانند استویا است. با خودتان رفتار کنید، اما در حد اعتدال.

مشاوره: اگر قصد دارید شیرینی بخورید، ابتدا غذای سالم بخورید - پروتئین، سبزیجات. بنابراین شما شاخص گلیسمی (که چیست - در زیر خواهید فهمید) دسر را کاهش خواهید داد.

11. خودتان بپزید

آشپزی در خانه باعث ترویج یک رژیم غذایی سالم می شود. چرا؟

1. غذای رستوران حاوی مقدار زیادی نمک، چربی، قند و سایر کثیفی های نامطبوع است.
2. آشپزی خانگی یک نظم عالی است.
3. شما شخصاً کیفیت محصولات و BJU آنها را کنترل می کنید.
4. گذاشتن غذای خانگی در اینستاگرام لذتی دوچندان دارد.

بنابراین اگر می دانید چگونه آشپزی کنید - جالب است، اگر نمی دانید چگونه - یاد بگیرید. می توانید سینه مرغ را سرخ کنید و برنج قهوه ای را بجوشانید. اینترنت پر از راهنماها و دستور العمل ها است (مطمئن شوید که آنها سالم هستند).

ظروف ذخیره کنید و غذا را با خود حمل کنید. آیا می گویید وحشتناک؟ بنابراین، احمقانه نیست که طرف را با خود حمل کنید؟

12. قانون 10%

همه ما انسان هستیم، تقلب مجاز است.10 درصد از وعده های غذایی در هفته را می توان به وعده های غذایی تقلب تبدیل کرد.به عنوان مثال، اگر شما 4 بار در روز غذا بخورید، 28 وعده غذایی در 7 روز دریافت می کنید. بنابراین، می توانید برنامه 3 - به نفع خود را گرد کنید:) - یک بار در هفته. غذاهای تقلب حتی مفید هستند: آنها به شما اجازه می دهند بر فلات چربی سوزی غلبه کنید. با این حال، سعی کنید به کربوهیدرات ها تکیه کنید، نه چربی ها، و پروتئین را فراموش نکنید.

چه بخوریم - غذاهای سالم و مواد مغذی

در اواسط قرن بیستم، متخصصان تغذیه یک هرم تغذیه سالم ایجاد کردند که تعیین می کند چه چیزی و به چه نسبتی باید بخوریم. طبق هرم کلاسیک، نان و غلات در پایه قرار دارند. سپس میوه ها و سبزیجات، کمی بالاتر - گوشت، ماهی، محصولات لبنی می آیند. در بالا چربی ها و شیرینی ها قرار دارند. دانشمندان مدرن هرم را بهبود بخشیده اند و آب را به عنوان پایه قرار داده اند.

در واقع، هرم فقط یک ایده تقریبی از تغذیه مناسب ارائه می دهد.نمی توان آن را به معنای واقعی کلمه گرفت.. غذاهای پروتئینی آرشیوی از اساس یک رژیم غذایی سالم فاصله دارند. هنگام تمرین، بدن به پروتئین بیشتری نیاز دارد، بنابراین نسخه متفاوتی از هرم برای ما مناسب تر است.

سوال "آنجا چیست؟" با جزئیات بیشتر در توصیه های WHO و انجمن قلب آمریکا توضیح داده شده است. بنابراین،اساس یک رژیم غذایی سالمباید شامل:

• میوه،
• سبزیجات،
• آجیل و خشکبار،
• حبوبات،
• غلات کامل (برنج قهوه ای، بلغور جو دوسر سبوس دار)،
• ماهی،
• پرنده ها.

اولویت دادن به چربی های غیر اشباع، تحریم چربی های ترانس، خوردن سبزیجات و میوه های کافی ضروری است. بیایید سعی کنیم جزئیات بیشتری را درک کنیم.

سنجاب ها

1 گرم پروتئین = 4 کیلو کالری

پروتئین مهم ترین درشت مغذی در رژیم غذایی شماست، چه بخواهید عضله به دست آورید و چه بخواهید چربی کم کنید.

افسانه ای وجود دارد که پروتئین برای سلامتی خطرناک است: برای کلیه ها مضر است، کلسیم را از بین می برد و غیره.

اینجا ویژگی های اصلی پروتئین:

1. پروتئین برای استخوان ها مضر نیست- مصرف زیاد آن باعث افزایش تراکم استخوان و کاهش خطر شکستگی می شود.
2. مقدار زیادی پروتئین در رژیم غذایی می تواند به کلیه ها آسیب برساند، اما فقط در افرادی که از قبل بیماری جدی کلیوی دارندافراد سالم تحت تأثیر قرار نمی گیرند.;
3. پروتئین خطر ابتلا را کاهش می دهدفشار خون بالا و چاقی ;
4. ساخته شده از پروتئین (کلاژن، کراتین)مو و ناخن- دریافت ناکافی پروتئین وضعیت آنها را بدتر می کند(دختران!!!);
5. پروتئین کافی مورد نیاز استبرای رشد عضلانی و جلوگیری از از دست دادن عضلات در طول کسری کالری ;
6. غذای غنی از پروتئینبه خوبی اشباع می شود، که اگر هدف شما باشد مهم است .
7. پروتئین دارای اثر ترموژنیک است -30 درصد انرژی بدست آمده از پروتئین صرف هضم و استفاده بدن می شود. برای مقایسه: کربوهیدرات ها فقط 5-10٪ و چربی - به طور کلی از 0 تا 3٪ مصرف می کنند. بنابراین، رژیم غذایی غنی از پروتئین باعث تسریع مصرف کالری می شود.
8. پروتئین سخت ترین ذخیره سازی در چربی است. در درجه اول برای عضله سازی و ترمیم بافت استفاده می شود.

چقدر پروتئین وجود دارد؟طبق تحقیقات، افرادی که در ورزش فعالیت می کنند باید حداقل 2 گرم در کیلوگرم پروتئین در روز مصرف کنند. توصیه میکنم استفاده کنیدحداقل 2.5 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز.به عنوان مثال، برای یک مرد - اجازه دهید او را استیو بنامیم - با وزن 85 کیلوگرم و رژیم غذایی سالم، میزان پروتئین 2.5 x 85 = 213 گرم خواهد بود.

پروتئین یک موضوع است، اما در آن زیاده روی نکنید. حد بالایی قابل تحمل برای افراد سازگار 3.5 گرم بر کیلوگرم وزن بدن است.

منابع پروتئینی با کیفیت:

• جوجه،
• گوشت گاو،
• بوقلمون،
• تخم مرغ،
• ماهی،
• میگو،
• لوبیا،
• سویا،
• پنیر دلمه،
• تکان های پروتئینی (همه چیز در بالا، اما آسیاب شده و جدا از چربی).

مهم: مطمئن شوید که درصد چربی کم است (<10г/100г).

چربی ها

1 گرم چربی = 9 کیلو کالری

چربی ها برای عملکرد طبیعی بدن ضروری هستند. نقطه.در دهه 80 قرن گذشته در ایالات متحده، تولیدکنندگان مردم را متقاعد کردند که چربی مضر است تا محصولات بدون چربی خود را با 2 برابر قیمت بفروشند. این کلیشه، متأسفانه، ریشه عمیقی دارد. اما چربی افراد را چاق نمی کند، کاملا برعکس. تغذیه مناسب باید شامل آنها باشد.

چربی ها عبارتند از:

• غیر اشباع("خوب" در نظر گرفته می شود) - عمدتاً غذاهای گیاهی؛
• و ثروتمند("بد" در نظر گرفته می شود) - عمدتاً محصولات حیوانی.

چربی های غیر اشباع را در اولویت قرار دهید. چربی های اشباع شده را فراموش نکنید - آنها باید در یک رژیم غذایی سالم باشند، به عنوان مثال، برای تولید تستوسترون و سایر هورمون ها. از چربی های ترانس مانند آتش بترسید. آنها سیستم ایمنی را مختل می کنند، می توانند باعث التهاب، افزایش کلسترول و خطر بیماری قلبی شوند. به خصوص مقدار زیادی چربی ترانس در فست فودها.

فواید چربی های غیر اشباع:

1. برای عملکرد عادی لازم استمغز ;
2. اثر مفید برقلب و عروق خونی ;
3. مشارکت افزایش توده عضلانی و کاهش چربی، کاهش سطح کورتیزول - یک هورمون مخرب و دشمن عضلات شما.
4. افزایش استحکام استخوانبا افزایش مقدار کلسیم در بافت استخوانی؛
5. بهبود خواب

چقدر چربی وجود دارد؟دوباره، برای مثال، بیایید استیو را با وزن 85 کیلوگرم با مصرف کالری 2800 در روز در نظر بگیریم. همانطور که قبلا متوجه شدیم، هنجار پروتئین برای او 213 گرم (852 کیلو کالری) است.

1. در مورد استخدام انبوهاستیو حدود 500 کالری اضافه می کند - 3300، 852 کیلو کالری که قبلاً برای پروتئین مصرف کرده است، بقیه 2448 را به کربوهیدرات ها و چربی ها تقسیم می کند -70/30 . به نظر می رسد 1714 کیلو کالری برای کربوهیدرات ها (428 گرم) و 743 کیلو کالری برای چربی ها (82 گرم) .
2. با چربی سوزیاستیو 20٪ (560 کیلو کالری) - 2240 را کم می کند و تعادل در راهرو را از20/80 (278/1111 = 70 گرم کربوهیدرات و123 گرمچربی) به 80/20 (1111/278 = 277 گرم کربوهیدرات و31 گرمچربی) از روز به روز؛
3. در تعمیر و نگهداری - 50/50(974/974 = 244 گرم کربوهیدرات و108 گرمچاق)

منابع چربی های سالم:

• آجیل (گردو، بادام زمینی، بادام، بادام هندی)،
• روغن زیتون،
• آووکادو،
• ماهی های روغنی (سالمون، تن، ماهی خال مخالی)
• دانه کتان،
• مکمل های امگا 3، "روغن ماهی".

کربوهیدرات و انسولین

1 گرم کربوهیدرات = 4 کیلو کالری

کربوهیدرات‌ها در دنیای مدرن رژیم‌های کم کربوهیدرات بد واقعی هستند. با این حال، آنها همچنین برای بدن بسیار مهم هستند. به احتمال زیاد، شما به کربوهیدرات های بسیار کمتری نسبت به آنچه در حال حاضر مصرف می کنید، نیاز دارید.

1. پس از مصرف، کربوهیدرات ها به گلوکز تبدیل می شوند که سپس به عنوان استفاده می شودمنبع انرژییا در حال انبار کردن استتحت تاثیر انسولین
2. گلوکز به عنوان گلیکوژن در کبد و ماهیچه ها ذخیره می شود (خوب) یا به تری گلیسیرید تبدیل می شود و به عنوان چربی ذخیره می شود (خوب نیست).
3. تا زمانی که ذخایر گلیکوژن پر شود، گلوکز به ماهیچه ها و کبد می رسد.بقیه به طرف می روند.

همه این فرآیندها توسط هورمون انسولین تنظیم می شود.در اینجا چیزی است که باید در مورد او بدانید:

1. انسولین مسئول استرشد عضلات و ذخیره گلیکوژن در آنها;
2. زیادیتولید انسولین منجر به ذخیره چربی و سرکوب چربی سوزی می شود.
3. حساسیت به انسولینکم- انرژی رسوب می کندکمتربه عضلات و بیشتربه چربی؛
4. بالا- برعکس؛
5. آموزش قدرتافزایش دادنحساسیت به انسولین؛
6. کربوهیدرات های سریع بزرگخلع درجهحساسیت به انسولین

اصل تغذیه مناسب این است که از افزایش ناگهانی انسولین جلوگیری شودبرای کاهش حساسیت به انسولین از این رو قوانین:

1. سعی کنید 80 درصد کربوهیدراتدر روز صبحانه و وعده های غذایی قبل و بعد از تمرین را شامل می شود.
2. کربوهیدرات ها را انتخاب کنیدکمشاخص گلیسمی
3. بعد از تمرین، زمانی که حساسیت به انسولین در اوج است و ذخایر گلیکوژن تخلیه می شود، کربوهیدرات های حاویGI بالاهمه چیز به سمت عضلات خواهد رفت.

شاخص گلیسمی (GI) نشانگر تأثیر کربوهیدرات ها بر افزایش گلوکز خون و متعاقب آن آزادسازی انسولین است. محدوده GI از 1 (کمترین) تا 100 (قند) و بیشتر است. کربوهیدرات های "مختلط" GI پایینی دارند و تامین انرژی طولانی مدت بدن را تامین می کنند. آنها باعث جهش شدید انسولین نمی شوند و جزء ضروری PP هستند. کربوهیدرات های تصفیه شده (قند، نشاسته) سریع هستند و GI بالایی دارند.

هنگام انتخاب کربوهیدرات ها بر اساس GI، اندازه سرو را در نظر بگیرید.به عنوان مثال، GI هندوانه 73 و شکلات شیری 43 است. اما این بدان معنا نیست که باید میوه را با شکلات جایگزین کنید. GI اثر 50 گرم کربوهیدرات را در یک غذای خاص اندازه گیری می کند. برای دریافت 50 گرم کربوهیدرات فقط باید 85 گرم شکلات یا 6.8 کیلوگرم (!) هندوانه بخورید.

چقدر کربوهیدرات بخوریم؟میزان کربوهیدرات ها را محاسبه کنید، در بالا در پاراگراف چربی ها ببینید.

منابع سالم کربوهیدرات های پیچیده:

• برنج قهوه ای،
• بلغور جو دوسر،
• گندم سیاه،
• کوینو،
• ماکارونی غلات کامل،
• نان گندم کامل،
• سبزیجات

سبزیجات و میوه ها. سلولز

سبزیجات و میوه ها سرشار از کربوهیدرات های سالم، ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر هستند. با هر وعده غذایی سبزیجات بخورید (سیب زمینی و سایر رفقای نشاسته ای به حساب نمی آیند). در مورد میوه ها، هنگام خشک کردن مراقب باشید - پس از همه، شکر.

استفاده کنیدقانون یک سوم : یک سوم بشقاب باید سبزیجات، 1/3 - کربوهیدرات و 1/3 دیگر - پروتئین باشد.

قانون یک سوم - الگوی بشقاب

سبزیجات و میوه ها به دلیل محتوای فیبر بالایی که دارند:

1. بهبود میکرو فلور روده و بر این اساس،عملکرد روده ;
2. سطح کلسترول را کاهش دهدو خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی؛
3. کمک به افزایش سیریکنترل احساس گرسنگی ;
4. باعث افزایش چربی سوزی و بهبود عملکرد سیستم ایمنی بدن می شود.

بهتر است میوه ها و سبزیجات را به صورت خام مصرف کنید- عملیات حرارتی برخی از ویتامین ها را از بین می برد و GI را افزایش می دهد. علاوه بر این، هدایای خام طبیعت بهتر اشباع می شوند. آنها را با پوست بخورید (در صورت امکان) تا مصرف فیبر خود را افزایش دهید.

سبزیجات کم کالری هستند. به عنوان مثال، کدو سبز در هر 100 گرم تنها 14 کالری دارد. میوه ها کالری بیشتری دارند: یک پرتقال 47 کیلو کالری و یک آووکادو (پر کالری ترین میوه) 160 کالری دارد.

سبزیجات و میوه های خوب:

• کلم (سر، گل کلم، کلم بروکلی، سرمه، کلم بروکسل)،
• سبزیجات (اسفناج، جعفری، شوید، کاهو، آرگولا)،
• کدو سبز و خیار،
• فلفل شیرین و گوجه فرنگی،
• آووکادو،
• انار،
• مرکبات (گریپ فروت، لیمو، لیموترش، پرتقال)،
• سیب سبز، گیلاس، مویز.

ویتامین ها و مواد معدنی، نمک

ویتامین ها و مواد معدنی ریزمغذی های ضروری هستند که اغلب نادیده گرفته می شوند. کمبود این مواد مغذی منجر به مشکلات پوستی، ضعف استخوان ها، خستگی مداوم و مشکلات دیگر می شود.

اگر ورزش کنید، نیاز بدن به مواد معدنی و ویتامین ها به میزان قابل توجهی افزایش می یابد.. با حفظ یک رژیم غذایی مناسب و متعادل، جلوگیری از کمبود ویتامین کار دشواری نیست. اما رژیم کم کالری بعید است که مقدار مناسبی از ریزمغذی ها را تامین کند. در این مورد از مجتمع های ویتامین و مواد معدنی استفاده کنید.

نمک (سدیم) - مهمترین عنصر متابولیسم مایعات. امروزه نمک در همه جا وجود دارد و بیش از حد آن می تواند منجر به فشار خون بالا و بیماری های قلبی عروقی شود. مراقب او باشید، اما آن را کاملاً رد نکنید. در طول تمرین، بسیار شسته شده است و باید دوباره پر شود. اگر احساس می کنید چیزی شور می خواهید، آن را نمک بزنید. بدن دقیقا می داند که به چه چیزی نیاز دارد.

الکل

1 گرم اتیل الکل = 7 کیلو کالری

آیا الکل مضر است؟ اگر مورد سوء استفاده قرار گیرد (نوشیدن زیاد و/یا به طور منظم) - قطعا بله. اعتیاد بیش از حد به الکل منجر به موارد زیر می شود:

1. اختلال در متابولیسم گلیکوژن، کهعملکرد را کاهش می دهد;
2. سرکوب تولید تستوسترون و افزایش سطح کورتیزول؛
3. اختلال در عملکرد مغز؛
4. بیماری های کبدی و سایر بیماری ها.

اما گاهی اوقات نوشیدن حتی خوب است. دوزهای کوچک نوشیدنی های الکلی متابولیسم را سرعت می بخشد. و شراب قرمز از بدن در برابر رادیکال های آزاد محافظت می کند - محصولات متابولیکی که بافت ها را از بین می برند.

بنابراین، اگر دوست دارید، بنوشید، اما به ندرت و در حد اعتدال.

چاشنی ها

برای بهبود طعم غذای سالم از چاشنی ها استفاده کنید. اما سس مایونز و مواد افزودنی با تقویت کننده طعم جایی در یک رژیم غذایی سالم ندارند. از ادویه های طبیعی استفاده کنید. بنابراین، مطالعه ای توسط Henry CJ و Emery B نشان داد که فلفل چیلی، فلفل دلمه ای و خردل (دانه ها) متابولیسم را به خوبی تسریع می کنند.

چاشنی های عالی:

• زنجبیل (غیر ترشی)
• تند،
• فلفل قرمز،
• فلفل سیاه،
• دانه خردل (نه سس)
• گشنیز،
• رزماری،
• میخک،
• برگ بو،
• زعفران.

چه چیزی نخوریم و ننوشیم

1. آب میوه از سوپرمارکت, نوشیدنی های شیرین- حاوی مقدار زیادی قندهای سریع است، اصل خوردن غذای طبیعی را رعایت نمی کند.
2. مارگارین، سس مایونز، کرم کره- فراوانی چربی های ناسالم؛
3. سس کچاپ، سس های فروشگاهی- رنگ ها، شکر، جایگزین های طعم، چربی های ناسالم؛
4. فست فود(سیب زمینی سرخ کرده، پای و همبرگر با خشخاش) - کربوهیدرات های سریع، چربی های ترانس؛
5. فست فود- حاوی حداقل مواد مفید باشد.
6. سوسیس مغازه، وینر، فرانکفورتر، چوب خرچنگ- برای علاقه یک بار ترکیب را بخوانید - چربی / امولسیفایر / رنگ / طعم بیشتر از گوشت.
7. چیپس و کراکرمخلوط غلیظی از کربوهیدرات ها و چربی ها با تقویت کننده های طعم - بلافاصله با تمام اصول اساسی تغذیه مناسب در تضاد است.
8. جویدن شیرینی، شکلات تخته ای، آب نبات چوبی و غیره -مقدار زیادی کالری، چاشنی شده با افزودنی های شیمیایی.

تغذیه مناسب: یک منوی نمونه برای روز

این منوی مثالی استیو (کیست - در بالا بخوانید) در مورد حفظ وزن شامل2823 کیلو کالری برای محاسبه مقدار مورد نیاز، از من استفاده کنید .

منوی صبحانه - روز خود را درست شروع کنید

بعد از عصرانه، اثر حرارتی غذا در مقایسه با وعده های صبح و عصر کمترین میزان است. بنابراین سعی کنید بیشتر غذا را در طول روز وارد معده خود کنید. بنابراین در اینجا یک نمونه منوی صبحانه آورده شده است:

جمع: B 42, U 73, F 5 — 509 کیلو کالری

بین وعده های اصلی میان وعده میل کنید.

میان وعده شماره 1

جمع: B 42, U 21, F 28 — 509 کیلو کالری خوردن میان وعده با تغذیه مناسب بسیار قدرتمند است :).

منوی ناهار - جنگ جنگ است و ناهار طبق برنامه است

جمع: B 43, U 60, F 25 — 638 کیلو کالری

بعد از تمرین

جمع: B 44, U 71, F 4 — 500 کیلو کالری

منوی شام - زیاد تکیه نکنید

مصرف انرژی در حالت استراحت (BMR) در شب تقریباً مانند روز است. بدن در هنگام خواب نیز به انرژی زیادی نیاز دارد. بنابراین، دختران (و نه تنها)، شاد باشید -شب بخور. علاوه بر این، یک وعده عصرانه باعث افزایش سنتز پروتئین عضلات در شب و همچنین متابولیسم و ​​احساس سیری در صبح می شود.

جمع: B 44, U 16, F 49 — 678 کیلو کالری

این رژیم فقط نمونه ای از این است که یک رژیم غذایی سالم می تواند باشد. تنوع در اینجا مهم است. شما می توانید در اینترنت برای دستور العمل ها جستجو کنید، یاد بگیرید که چگونه کوکی های تناسب اندام مناسب برای میان وعده درست کنید. شیک های پروتئینی ورزشی را امتحان کنید - طعم آنها شبیه کیک است، اما BJU بهتر از استیک است. به طور کلی، گزینه های زیادی وجود دارد.تغذیه سالم به معنای بی مزه بودن نیست.

در نهایت می گویم که در هر صورت باید به بدن خود گوش دهید، زیرا هر فردی منحصر به فرد است. اگر می خواهید یک بار در روز غذا بخورید - بخورید. دوست دارید هر 2 ساعت یکبار غذا بخورید - بخورید. اگر سبزیجات دوست ندارید، آنها را نخورید و غیره. در نهایت،بهترین رژیم غذایی است که در آن احساس راحتی می کنید و نمی خواهید از آن بپرید.. در دراز مدت کارآمدتر خواهد بود.

امیدوارم مقاله مفید بوده باشد. اگر چنین است، آن را لایک کنید.

اگر سوالی دارید - در نظرات زیر بپرسید، خوشحال می شوم پاسخ دهم!

در تسلط بر PP و دستیابی به اهداف تناسب اندام خود موفق باشید! :)

با عشق،

کوچر

منابع

1. Jéquier E, Constant F. آب به عنوان یک ماده مغذی ضروری: اساس فیزیولوژیکی هیدراتاسیون. Eur J Clinic Nutr. 2010 فوریه؛ 64 (2): 115-23.
2. Boschmann M. گرمازایی ناشی از آب. Eur J Nutr. مارس 2013؛ 52 (2): 617-24
3. Riebl SK، Davy BM. معادله هیدراسیون: به روز رسانی در مورد تعادل آب و عملکرد شناختی. ACSMs Health Fit J. 2013 نوامبر؛ 17 (6): 21-28.
4. موری بی. هیدراتاسیون و عملکرد فیزیکی. J Am Call Nutr. 2007 Oct;26(5 Suppl):542S-548S.
5. موسسه پزشکی. 2005. مصرف مرجع غذایی برای آب، پتاسیم، سدیم، کلرید و سولفات. واشنگتن، دی سی: انتشارات آکادمی ملی.
6. اسفاو الف. آیا مصرف غذاهای فرآوری شده نابرابری در وزن بدن افراد را توضیح می دهد؟ مورد گواتمالا اقتصاد سلامت 2011 فوریه؛ 20 (2): 184-95.
7. Sadie B. Barr و Jonathan C. Wright. مصرف انرژی پس از غذا در وعده های غذایی کامل و غذاهای فرآوری شده: پیامدهایی برای مصرف انرژی روزانه مواد غذایی Nutr Res. 2010; 54.
8. کنی پی جی. پاداش غذا و دارو: مدارهای همپوشانی در چاقی و اعتیاد انسان Curr Top Behav Neurosci. 2012؛ 11: 1-24.
9. سی دیویس. از پرخوری غیرفعال تا "اعتیاد به غذا": طیفی از اجبار و شدت. ISRN چاقی. 2013; شناسه مقاله 2013 435027.
10. اریک آر هلمز و همکاران توصیه های مبتنی بر شواهد برای آماده سازی مسابقات بدنسازی طبیعی: تغذیه و مکمل J Int Soc Sports Nutr. 2014; 11:20.
11. Golay A. و همکاران. کاهش وزن مشابه با ترکیب مواد غذایی کم انرژی یا رژیم های متعادل. Int J Obes Relat Metab Disord. 2000 آوریل؛ 24 (4): 492-6.
12. تیپتون کی دی و همکاران تحریک سنتز خالص پروتئین ماهیچه ای با مصرف پروتئین آب پنیر قبل و بعد از ورزش. Am J Physiol Endocrinol Metab. ژانویه 2007؛ 292 (1): E71-6.
13. هارگریوز ام و همکاران مصرف کربوهیدرات و چربی قبل از ورزش: اثرات بر متابولیسم و ​​عملکرد J Sports Sci. 2004 ژانویه؛ 22 (1): 31-8.
14. آلن آلبرت آراگون و برد جان شوئنفلد. بازبینی زمان بندی مواد مغذی: آیا پنجره آنابولیک بعد از ورزش وجود دارد؟ J Int Soc Sports Nutr. 2013; 10:5.
15. Ohkawara K. و همکاران. اثرات افزایش دفعات وعده های غذایی بر اکسیداسیون چربی و گرسنگی درک شده. چاقی (بهار نقره ای). 2013 فوریه؛ 21 (2): 336-43.
16. فرشچی HR، تیلور MA، Macdonald IA. کاهش اثر حرارتی غذا پس از یک وعده غذایی نامنظم در مقایسه با الگوی غذایی منظم در زنان لاغر سالم. Int J Obes Relat Metab Disord. مه 2004؛ 28 (5): 653-60
17. Wolfson J.A., Bleich S.N. آیا آشپزی در خانه با کیفیت بهتر رژیم غذایی همراه است یا قصد کاهش وزن؟ بهداشت عمومی Nutr. 2015 Jun;18(8):1397-406.
18. گیل آ و همکاران راهنمای سبک زندگی سالم FINUT: فراتر از هرم غذایی. راهنمای سبک زندگی سالم FINUT: فراتر از هرم غذایی.
19. رژیم غذایی سالم برگه اطلاعات سازمان جهانی بهداشت شماره 394
20. رژیم غذایی و توصیه های سبک زندگی انجمن قلب آمریکا
21. Kerstetter JE و همکاران. پروتئین رژیم غذایی و سلامت اسکلتی: مروری بر تحقیقات اخیر انسانی کر اوپین لیپیدول. 2011 فوریه؛ 22 (1): 16-20.
22. Bonjour J.P. پروتئین رژیمی: یک ماده مغذی ضروری برای سلامت استخوان. J Am Call Nutr. دسامبر 2005; 24 (6 عرضه): 526S-36S.
23. Levey AS و همکاران اثرات محدودیت پروتئین رژیم غذایی بر پیشرفت بیماری کلیوی پیشرفته در اصلاح رژیم غذایی در مطالعه بیماری کلیوی. جی کیدنی دیس هستم. مه 1996؛ 27 (5): 652-63.
24. Altorfvan der Kuil W. et al. پروتئین رژیم غذایی و فشار خون: یک بررسی سیستماتیک PLOS One. 2010 اوت 11; 5 (8):e12102.
25. پاسیاکوس اس.ام. اثرات رژیم های غذایی با پروتئین بالا بر توده بدون چربی و سنتز پروتئین عضلانی به دنبال کاهش وزن: یک کارآزمایی تصادفی کنترل شده. FASEB J. 2013 Sep;27(9):3837-47.
26. Paddon-Jones D. پروتئین، مدیریت وزن و سیری. Am J Clinic Nutr. مه 2008؛ 87 (5): 1558S-1561S.
27. دومینیک اچ پستا و وارمان تی ساموئل. یک رژیم غذایی با پروتئین بالا برای کاهش چربی بدن: مکانیسم ها و هشدارهای احتمالی Nutr Metab (لند). 2014; 11:53.
28. Bray GA و همکاران. اثر محتوای پروتئین رژیم غذایی بر افزایش وزن، مصرف انرژی و ترکیب بدن در طول پرخوری: یک کارآزمایی تصادفی کنترل شده. جاما. 2012 ژانویه 4؛ 307 (1): 47-55.
29. باترفیلد جی.ای. استفاده از پروتئین کل بدن در انسان تمرین ورزشی Med Sci. 1987 Oct;19(5 Suppl):S157-65.
30. Wu G. دریافت پروتئین در رژیم غذایی و سلامت انسان. عملکرد غذا 2016 Mar; 7 (3): 1251-65.
31. Hodson L. اثر جایگزینی چربی اشباع شده در رژیم غذایی با چربی چند غیراشباع یا تک غیراشباع بر روی لیپیدهای پلاسما در بزرگسالان جوان آزاد. Eur J Clinic Nutr. اکتبر 2001؛ 55 (10): 908-15.
32. ایان مایلز. تب فست فود: بررسی تاثیرات رژیم غذایی غربی بر ایمنی Nutr J. 2014; 13:61.
33. د سوزا آر جی و همکاران مصرف اسیدهای چرب اشباع و غیر اشباع ترانس و خطر مرگ و میر، بیماری های قلبی عروقی و دیابت نوع 2: مرور سیستماتیک و متاآنالیز مطالعات مشاهده ای. BMJ. 11 اوت 2015؛ 351:h3978.
34. سینگ ام. اسیدهای چرب ضروری، DHA و مغز انسان. هندی جی کودک. 2005 مارس؛ 72 (3): 239-42.
35. روشه اچ.ام. اسیدهای چرب غیر اشباع Proc Nutr Soc. مه 1999؛ 58 (2): 397-401.
36. وانگ کیو و همکاران اثر مکمل‌سازی اسیدهای چرب امگا 3 بر عملکرد اندوتلیال: یک متاآنالیز کارآزمایی‌های تصادفی‌سازی و کنترل‌شده. آترواسکلروز 2012 آوریل؛ 221 (2): 536-43.
37. اریک ای نورین و همکاران اثرات روغن ماهی مکمل بر میزان متابولیسم استراحت، ترکیب بدن و کورتیزول بزاق در بزرگسالان سالم. J Int Soc Sports Nutr. 8 اکتبر 2010؛ 7:31.
38. کروگر ام سی. متابولیسم کلسیم، پوکی استخوان و اسیدهای چرب ضروری: مروری Prog Lipid Res. 1997 Sep;36(2-3):131-51.
39. هانسن ال. مصرف ماهی، خواب، عملکرد روزانه و تغییرات ضربان قلب. J Clinic Sleep Med. 2014 مه 15؛ 10 (5): 567-75.
40. برونز اف و همکاران. روش شناسی شاخص گلیسمی Nutr Res Rev. 2005 ژوئن؛ 18 (1): 145-71.
41. Leturque A، Brot-Laroche E، Le Gall M. مصرف کربوهیدرات. Prog Mol Biol Transl Sci. 2012؛ 108:113-27.
42. میرمیران پی و همکاران. مصرف میوه و سبزیجات و عوامل خطر بیماری های قلبی عروقی. متابولیسم. آوریل 2009؛ 58 (4): 460-8. doi: 10.1016
43. الو مارتین JA و همکاران. تأثیر اندازه بخش غذا و چگالی انرژی بر دریافت انرژی: پیامدهایی برای مدیریت وزن Am J Clinic Nutr. 2005 Jul;82(1 Suppl):236S-241S.
44. اندرسون جی دبلیو و همکاران فواید فیبر رژیمی برای سلامتی Nutr Rev. آوریل 2009؛ 67 (4): 188-205.
45. Lešková E. تلفات ویتامین: حفظ در طول عملیات حرارتی و تغییرات مداوم بیان شده توسط مدل های ریاضی. مجله ترکیب و تجزیه و تحلیل مواد غذایی; 19 (4) ژوئن 2006: 252-276
46. Slavin JL, Lloyd B. فواید سلامتی میوه ها و سبزیجات. آگهی Nutr. 1 ژوئیه 2012؛ 3 (4): 506-16.
47. کلارکسون PM تاثیر ورزش و گرما بر ویتامین مورد نیاز
48. Clarkson PM، Haymes EM. وضعیت ورزش و مواد معدنی ورزشکاران: کلسیم، منیزیم، فسفر و آهن. تمرین ورزشی Med Sci. 1995 ژوئن؛ 27 (6): 831-43.
49. ولنتاین V. اهمیت نمک در رژیم غذایی ورزشکاران. نماینده پزشکی Curr Sports 2007 ژوئیه؛ 6 (4): 237-40.
50. فرانچسکو پی کاپوچیو. اثرات قلبی عروقی و سایر اثرات مصرف نمک Kidney Int Suppl (2011). دسامبر 2013; 3 (4): 312-315.
51. لوک دی ولا و دیوید کامرون اسمیت. الکل، عملکرد ورزشی و ریکاوری. مواد مغذی. آگوست 2010; 2 (8): 781-789.
52. آنتونینو بیانکو و همکاران مصرف الکل و تغییرات هورمونی مربوط به هیپرتروفی عضلانی: مروری Nutr Metab (لند). 2014; 11:26
53. Zahr NM، Kaufman KL، Harper CG. ویژگی های بالینی و پاتولوژیک آسیب مغزی مرتبط با الکل. Nat Rev Neurol. مه 2011؛ ​​7 (5): 284-94.
54. Massey VL، Arteel GE. آسیب حاد کبدی ناشی از الکل. فیزیول جلو 2012 ژوئن 12; 3:193.
55. Weststrat JA و همکاران. الکل و اثرات حاد آن بر میزان متابولیسم در حال استراحت و ترموژنز ناشی از رژیم غذایی برادر جی نوتر. سپتامبر 1990؛ 64 (2): 413-25.
56. Micallef M, Lexis L, Lewandowski P. مصرف شراب قرمز باعث افزایش وضعیت آنتی اکسیدانی و کاهش استرس اکسیداتیو در گردش خون انسان جوان و پیر می شود. Nat Rev Neurol. مه 2011؛ ​​7 (5): 284-94.
57. Henry CJ، Emery B. اثر غذای ادویه دار بر میزان متابولیسم. Hum Nutr Clin Nutr. 1986 مارس؛ 40 (2): 165-8.
58. Romon M.، Boulenguez C.، Frimat P. شبانه روزی ترموژنز ناشی از رژیم غذایی. صبح. جی کلین. Nutr. 1993؛ 57:476-480.
59. گلدبرگ جی.آر. و همکاران میزان متابولیسم یک شبه و پایه در مردان و زنان. Eur J Clinic Nutr. 1988 Feb;42(2):137-44.
60. امبر دبلیو کینزی و مایکل جی اورمزبی. تاثیر خوردن شبانه بر سلامتی: دیدگاه‌های قدیمی و جدید. مواد مغذی. آوریل 2015; 7 (4): 2648-2662.

سلامت انسان تا حد زیادی به آنچه می خورد بستگی دارد. این غذایی است که می تواند ایمنی، عملکرد، کیفیت زندگی را افزایش دهد و مانع پیری را پس بزند. اما فقط تغذیه مناسب می تواند با همه اینها کنار بیاید.

رژیم غذایی روزانه باید متعادل باشد. این بدان معنی است که باید تمام مواد لازم برای بدن را شامل شود: چربی ها، کربوهیدرات ها و پروتئین ها.

برای اینکه تغذیه کامل شود، باید نسبت تقریبی اجزای آن را در روز رعایت کرد:

• پروتئین - تا 20٪
• چربی - تا 25٪،
• کربوهیدرات - 50-60٪.

در حین کار بدنی یا ورزش، مصرف پروتئین باید تا 40 درصد رژیم روزانه افزایش یابد.

در اینجا چند "پستولات" یا دستور العمل برای اقدامات صحیح بیشتر وجود دارد که بدون آنها نمی توان صحبت از تغذیه مناسب کرد.

1. برای داشتن سلامتی، باید هر روز میوه و سبزیجات بخورید: آنها ویتامین و مواد معدنی کافی دارند. علاوه بر این، فیبر آنها قادر به افزایش متابولیسم بدن، پاکسازی آن از سموم و برای دستگاه گوارش مفید است. سبزیجات، میوه ها و انواع توت ها به صورت خام مصرف می شوند.
2. در مورد نوشیدنی ها: نوشیدن حداقل 1.5 لیتر آب تمیز در روز از زیر فیلتر توصیه می شود. و آب میوه های مختلف، چای، کمپوت و سایر غذاهای مایع باید 1 لیتر دیگر باشد.
3. و آنچه بسیار مهم است: ظروف با تغذیه مناسب برای درست کردن بسیار ضروری است. اگر محصولات آب پز، بخارپز، پخته شوند، غذا سالم می شود. و در هنگام سرخ كردن اگر نتوان از آن اجتناب كرد از روغن زیتون استفاده شود و عمل آن طولانی نباشد. در هر صورت نباید اجازه هضم محصولات داده شود، زیرا در این صورت غذا خوشمزه و سالم نخواهد بود.
4. سالم ترین رژیم غذایی متنوع است. برای اینکه بدن به همان غذا عادت نکند و چربی ها، پروتئین ها، کربوهیدرات ها و ویتامین های کامل را دریافت کند، باید رژیم غذایی را متنوع کرد.
5. تغذیه سالم - 3-5 وعده غذایی در روز. اگر مثلاً به دلیل برنامه کاری، فرصتی برای غذا خوردن کامل وجود ندارد، باید غذا را از قبل در خانه تهیه کنید. چنین رژیم غذایی به شما اجازه نمی دهد که پرخوری کنید، که بر سلامت شما تأثیر مثبت خواهد گذاشت. برای رفاه روانی مناسب، می توانید 1-2 بار در ماه "روزهای استراحت" را از غذای سالم ترتیب دهید تا سیستم عصبی تخلیه شود.
6. و مهم است که هر تکه غذا را در حین غذا خوردن به طور کامل بجوید تا معده و سلامت کلی شما خراب نشود. جویدن حداقل 20 بار ضروری است. همانطور که می گویند، کسی که طولانی می جود، عمر طولانی دارد. و اگر خود شخص به خودش کمک نکند، هیچ دستور العملی برای غذاها کمکی نمی کند.

از جدول می توانید ببینید که کدام محصولات باید ترجیح داده شوند و کدام باید دور ریخته شوند.

این اطلاعات و لیست توصیه های زیر به شما کمک می کند تا دستور العمل های ساده ای برای تغذیه مناسب برای هر روز و برای تعطیلات ایجاد کنید.

چه غذاهایی حاوی پروتئین مناسب هستند	ماهی و غذاهای دریایی، لبنیات و لبنیات، مرغ، گوشت بدون چربی، سفیده تخم مرغ.
چه غذاهایی حاوی کربوهیدرات های پیچیده سالم هستند	برنج، گندم سیاه، ماکارونی گندم دوروم، حبوبات، غلات، نان سبوس دار.
غذاهای حاوی فیبر	سبزیجات، میوه ها، آجیل، حبوبات، غلات.
غذاهای حاوی چربی های گیاهی سالم و اسیدهای چرب امگا 3	ماهی، روغن‌های گیاهی، قارچ خشک شده، عدس، سیب‌زمینی، سیر.
غذاهای حاوی چربی های مضر حیوانی	گوشت چرب، لبنیات چرب.
غذاها و نوشیدنی های مضر	سوسیس، سوسیس، گوشت چرب، مارگارین، شیرینی، الکل، نوشابه، گوشت دودی، سس مایونز، فست فود، همه شیرینی ها، نوشیدنی های انرژی زا.

منوی نمونه برای روز

شما می توانید بر اساس منوی نمونه ما دستور العمل های سالم را خودتان ایجاد کنید.

• برای صبحانه می توانید سفیده تخم مرغ را در مایکروویو یا تابه پخته شده اما بدون زرده میل کنید. سپس - بلغور جو دوسر یا هر نوع دیگری، یک لیوان شیر یا ماست کم چرب بنوشید.

• ناهار باید مقوی باشد: غذاهای اصلی را می توان با تنوع زیادی تهیه کرد. به عنوان مثال، برنج یا گندم سیاه آب پز، ماکارونی گندم دوروم، فیله مرغ یا بوقلمون. یک سالاد سبزیجات تازه خوب خواهد بود.
• میان وعده بعد از ظهر سبک است، هر میوه یا سبزی مناسب است.
• برای شام می توانید یک خورش وینیگرت یا سبزیجات درست کنید، ماهی را آب پز یا بخارپز کنید.

هر کدبانویی سرشار از دستور العمل هایی برای تغذیه مناسب برای هر روز است. اما به مرور زمان فراموش می شوند. شاید انتخاب ما به شما این امکان را بدهد که فراموش شده را به خاطر بسپارید یا دستور العمل های آشپزی جدیدی به شما ارائه دهد؟ و مهماندار معما نخواهد کرد که امروز چه چیزی بپزد تا خوشمزه و سالم باشد.

برای صبحانه چه چیزی می توان پخت؟

دستور العمل های ساده برای تغذیه مناسب بسیار آسان است. فقط باید فراموش شده را به خاطر بسپارید یا چیز جدیدی را به قلک خود ببرید.

نکته اصلی این است که بخواهیم این جدید را درک کنیم

• شیر بدون چربی - 1 لیتر
• بلغور ذرت - 1 قاشق غذاخوری.
• روغن آلو.
• نمک - یک خرج کردن
• شکر به مزه

بلغورها را آبکشی کرده، در آرام پز بریزید، روغن، نمک، شکر را بریزید. در شیر ریخته و در حالت «فرنی با شیر» تا پایان پخت بپزید.

غذاهای خوشمزه و سالم برای ناهار

• هویج - 2-3 عدد.
• لامپ - 1 عدد.
• سیب زمینی - 2 عدد.
• روغن رست. - 1 قاشق غذاخوری. ل
• کمی نمک، کاری، زنجبیل خشک
• خامه - 200 میلی لیتر
• جوشانده سبزیجات یا گوشت - 3 قاشق غذاخوری.

پیاز را خرد کرده و در روغن تفت دهید تا نرم و شفاف شود. هویج ها را بشویید و بعد از پوست کندن به قطعات متوسط ​​برش دهید.

سیب زمینی ها را پوست بگیرید و همان را برش دهید.

سبزیجات را در آبگوشت بجوشانید تا نرم شوند. ادویه، نمک و پیاز سرخ شده را به آنها اضافه کنید.

قابلمه را از روی حرارت بردارید و بگذارید سبزی جا بیفتد. سپس با مخلوط کن به حالت پوره بریزید و خامه را اضافه کنید. دوباره روی آتش بگذارید و بگذارید بجوشد. این غذای خوشمزه و سالم با رنگ دلپذیر خود می تواند شما را در یک روز پاییزی یا زمستانی گرم کند.

بلغارها او را بسیار دوست دارند، اگرچه او سرد است. کالری کمی دارد اما کاملا سیر کننده است. شما می توانید آن را در چند دقیقه آماده کنید. نام این "غریبه" مرموز چیست؟ معروف است

سوپ "تاراتور"

• خیار تازه متوسط ​​- 2 عدد.
• کفیر بدون چربی - 1 قاشق غذاخوری.
• سیر - 1 حبه
• گردو آسیاب شده - 2 قاشق چایخوری
• سبزی های ریز خرد شده (گیلاس، جعفری) - 1 قاشق غذاخوری. ل

خیارها را پوست بگیرید، به مکعب های کوچک یا چوب برش دهید. در کفیر بریزید، سیر ریز خرد شده و آجیل، سبزی ها، کمی نمک اضافه کنید. همه مواد را با هم مخلوط کنید و بگذارید ظرف پنج دقیقه بماند تا عطر ادویه ها کاملا آشکار شود. اگر معلوم شد غلیظ است، قبل از خوردن، اضافه کردن یخ یا آب بسیار سرد اضافی نخواهد بود.

هم برای ناهار و هم برای شام - همیشه خوب است!

دستور العمل های غذای سالم همیشه شامل غذاهای گران قیمت نیستند - به همین دلیل است که آنها بسیار ارزشمند هستند. گاهی اوقات می توانید از محصولات معمولی خریداری شده در سوپرمارکت یک شاهکار واقعی بسازید که می تواند به غذای امضای شما تبدیل شود.

• گندم سیاه - 1.5 قاشق غذاخوری. (300 میلی لیتر)
• قارچ سفید خشک - 0.5 قاشق غذاخوری.
• پیاز - 1 عدد.
• روغن زیتون یا روغن آفتابگردان - 2 قاشق غذاخوری. ل
• کرفس (ریشه خشک) - 1 قاشق چایخوری
• نمک واسه مزه، نمک برای طعم دادن

قارچ های خشک را در آب گرم بشویید. در صورت لزوم آسیاب کنید. داخل قابلمه بریزید. سه لیوان آب بریزید و بگذارید یک شب بماند.

قارچ ها را بردارید و روی الک قرار دهید. اما آب را بیرون نریزید، بلکه آن را روی حرارت متوسط ​​گرم کنید، نجوشد.

گندم سیاه و قارچ ها را در یک قابلمه بریزید، کرفس، نمک را اضافه کنید، تزریق قارچ را بریزید. مایع باید 4-5 سانتی متر بالاتر از غلات باشد.گندم سیاه را با جوش قوی به مدت 10 دقیقه و سپس 10 دقیقه روی آتش کوچکتر بپزید.

پیاز را نگینی خرد کرده و به سرعت در روغن تفت دهید تا طلایی شود.

وقتی گندم سیاه پخته شد، لازم است پیاز سرخ شده را بدون هم زدن به آن اضافه کنید. تابه را بپیچید تا گندم سیاه گرم شود (15-20 دقیقه). قبل از سرو، گندم سیاه باید به دقت با پیاز مخلوط شود. این غذای خوشمزه با آب پرتقال تازه فشرده شده به خوبی تطبیق می یابد.

• برنج آب پز - 150 گرم،
• نخود فرنگی (کنسرو شده) و ذرت - هر کدام نصف لیوان،
• ساردین (کنسرو شده) - 190 گرم،
• خیار، پیاز سبز، جعفری
• فلفل و نمک به مزه

خیار خوش برش. ساردین ها را به قطعات کوچک خرد کنید و با برنج مخلوط کنید. جعفری و پیاز سبز را ریز خرد کنید. همه مواد را مخلوط کنید.

• پنیر سفت 150 گرم
• ذرت (کنسرو، کنسرو شده)
• کشمش - یک مشت
• سیر - حبه
• 1-2 قاشق غذاخوری ل سس مایونز خانگی

پنیر را به مکعب برش دهید، ذرت را اضافه کنید. سیر را خرد کرده و به پنیر و ذرت اضافه کنید. روی کشمش ها آب جوش بریزید، حدود پنج دقیقه بخارپز کنید، سپس آب آن را خالی کنید و کشمش ها را به سالاد اضافه کنید. سالاد را با سس مایونز خانگی بپوشانید و سرو کنید!

دستور العمل برای کودکان

برای کودکان در دوران کودکی و نوجوانی، غذاهای خوشمزه و حتی بیشتر از آن سالم اهمیت ویژه ای دارد. در این دوره رشد او بسیار فعال است، رشد می کند و توده عضلانی می سازد، همه اندام ها از جمله اسکلت در او رشد می کنند.
کودکان و نوجوانان باید حداقل چهار بار در روز غذا بخورند. دستور العمل های تغذیه مناسب برای کودکان باید خاص باشد.

البته همه بچه ها نمی توانند صبح ها بخورند، بنابراین صبحانه برای کودک باید سبک و لذت بخش باشد. صبحانه مطلوب برای کودک می تواند غلات، پنیر، املت با افزودنی های مختلف خوشمزه باشد. قبل از ناهار، کودک باید یک میان وعده بخورد. اگر در مدرسه ناهار نمی خورد، والدین باید به او آجیل، میوه، ساندویچ با پنیر یا گوشت آب پز، آب میوه بدهند.

یک ناهار سالم برای کودک، پس از اینکه از مدرسه به خانه می‌آید، باید حتماً از سوپ، گوشت یا ماهی همراه با غذای جانبی تشکیل شود. سبزیجات آب پز یا خورشتی، حبوبات، ماکارونی گندم دوروم یا پوره سیب زمینی می تواند به عنوان آن سرو شود.

شام کودک شما باید گرم باشد. این می تواند ماهی یا گوشت بدون چربی با یک ظرف جانبی سبزیجات یا برنج باشد.

البته کودکان به پروتئین شیر نیاز دارند، هنجار یک دانش آموز دو لیوان شیر، ماست یا کفیر در روز است.

سیب زمینی - 4 عدد.

سبزی - 50 گرم

گوشت چرخ کرده - 200 گرم

تخم مرغ - 1 عدد.

کراکر خرد شده - 3 قاشق چایخوری

کمی نمک، فلفل سیاه.

تخم مرغ را داخل گوشت چرخ کرده بشکنید، آرد سوخاری را بریزید، نمک و فلفل را اضافه کنید. گوشت چرخ کرده را ورز دهید تا یکدست شود و گلوله هایی به اندازه یک گردو درست کنید.

سیب زمینی را پوست بگیرید، به قطعات کوچک برش دهید. سیب زمینی ها را در دو لیتر آب جوش بریزید و بعد از نمک زدن حدود 15 دقیقه بپزید. کوفته ها را داخل آبگوشت بریزید، 10 دقیقه دیگر به پخت ادامه دهید.

قابلمه را از روی حرارت بردارید و اجازه دهید سوپ به مدت 10 دقیقه دم بکشد. آن را روی میز با گیاهان تازه سرو کنید.

دستور العمل های خوشمزه برای یک روز جشن می تواند مورد علاقه بزرگسالان و کودکان باشد.

آلو در خمیر

آلو - 10 عدد.

خامه ترش - 30 گرم

یک عدد سفیده تخم مرغ

روغن آلو. - برای روغن کاری

آرد - 2 قاشق غذاخوری. ل

شکر - به مزه

آلو را خیس کنید. وقتی نرم شد، استخوان ها را جدا کنید. آرد را با شکر و خامه ترش مخلوط کنید. پروتئین را به صورت کف زده و با احتیاط از پایین به بالا حرکت دهید و داخل مخلوط بریزید. ماهیتابه را با روغن چرب کنید سپس آلوی آماده و خشک را روی آن قرار دهید. پس از آن، آن را با دقت با خمیر بریزید، قالب را برای پخت در فر قرار دهید تا قهوه ای طلایی شود.

تغذیه مناسب کلید سلامت خانواده است

قوانین یک رژیم غذایی سالم باید به طور مداوم اجرا شوند - آنها آنقدرها هم که به نظر می رسد پیچیده نیستند.

این باید به یک عادت خوب تبدیل شود، نه یک رژیم غذایی هفتگی.

علاوه بر این، تمام چیزی که از شما خواسته می شود تمایل به پختن غذای سالم و خوشمزه از محصولات سالم است، اما آن را درست بپزید. و سخت نیست. نباید فراموش کنیم که سلامتی عزیزان به شما بستگی دارد. از پختن غذاهای خوشمزه و سالم لذت ببرید!

ضمیمه شده در زیر یک ویدیو بسیار مفید در مورد نحوه صحیح غذا خوردن است.

اگر خطایی پیدا کردید، لطفاً قسمتی از متن را برجسته کرده و کلیک کنید Ctrl+Enter.

شما از قبل می دانید غذای سالم واقعی چیست. این همان چیزی است که روی درخت یا در زمین رشد کرد، در دریا یا رودخانه شنا کرد، از میان علف ها دوید. گوشت، ماهی، سبزیجات، میوه ها، آجیل، غلات، تخم مرغ همه نمونه هایی از غذای واقعی هستند.

و همچنین می دانید غذای بد چیست. این همان چیزی است که از پنجره داخل ماشین به شما داده می شود، آنچه از ماشین فروش بیرون می افتد، به صورت آماده در جعبه یا کیف به شما تحویل داده می شود. اگر ترکیب غذا از نظر طول قابل مقایسه با "بازی تاج و تخت" باشد و قبل از قرار گرفتن روی میز، محصول 14 مرحله آماده سازی را طی کند، احتمالاً منزجر کننده است که نباید بخورید.

همه چیز را به یکباره رها نکنید

تعداد کمی از مردم می توانند بلافاصله غذاهای مورد علاقه خود را کنار بگذارند و کاملاً به یک رژیم غذایی سالم روی آورند. با انجام این کار، فرد تحریک پذیر و عبوس می شود، به شدت رنج می برد و به سرعت ایده درست خوردن را کنار می گذارد.

ممکن است شما از آن دسته افرادی باشید که صرف نظر از هر گونه درمان برای شما هزینه ای ندارد، اما اگر اینطور نیست، قبل از شروع رژیم، نسبت مناسب سرعت به دست آوردن نتیجه و میزان رنج را در این فرآیند برای خود تعیین کنید.

مانند یک بازی کامپیوتری: ابتدا باید سطح سختی را انتخاب کنید. اگر "مشکل" را انتخاب کنید، کار سختی خواهید داشت، اما مهارت را بسیار سریعتر انجام می دهید و به نتیجه می رسید.

شاید شما "آسان" را ترجیح می دهید زیرا نمی خواهید در طول عبور خیلی عصبی باشید و از بازی لذت خواهید برد.

مهمتر از همه، خودتان را دست بالا نگیرید. حتی گام های بسیار آهسته به سمت موفقیت 100% بهتر از یک شکست سریع است.

یک هدف مشخص کن

اگر می خواهید درست غذا بخورید بدون اینکه تصور روشنی از اینکه برای چیست، هر روز بدون غذای مورد علاقه شما شکنجه واقعی خواهد بود.

برای خود هدفی تعیین کنید و آن را در ذهن داشته باشید. شما خود را از غذاهای ناسالم دور نگه می دارید، نه به این دلیل که عاشق رنج کشیدن هستید، بلکه برای اینکه بهتر، بهتر زندگی کنید و شاید الگوی خوبی برای فرزندان خود باشید.

به یاد داشته باشید که شما همیشه یک انتخاب دارید. شرکت های مواد غذایی آشغال سعی می کنند آن را تا حد امکان جذاب کنند. با خرید چیزی که به آرامی شما را می کشد، پول خود را به آنها ندهید.

شما برده ذائقه خود نیستید.

به دنبال لذت فوری از یک تکه پیتزا، یک کیسه چیپس یا یک دونات شکلاتی نباشید. در عوض، زندگی طولانی پر از شادی و سلامتی را هدف قرار دهید.

کالری بشمار

ابتدا یک معادله ساده را به خاطر بسپارید.

یک کیلوگرم چربی در بدن انسان معادل 7716 کیلو کالری است.

این به این معنی است که اگر قرار است یک پوند چربی در هفته کم کنید، باید 1102 کیلوکالری در روز کسری ایجاد کنید (7716 کیلو کالری تقسیم بر 7 روز، یعنی 1102 کیلو کالری).

برای ایجاد این کسری، ابتدا باید محتوای کالری رژیم غذایی خود را بدانید. ردیابی هر غذایی که مصرف می کنید، از جمله تنقلات گاه به گاه. هنگامی که می دانید چه مقدار کالری در روز مصرف می کنید، هدف خود را طبق فرمول تعیین کنید.

به عنوان مثال، اگر می خواهید قبل از تعطیلات، مثلاً در دو ماه، 5 کیلوگرم وزن کم کنید، 7716 کیلو کالری باید در 5 کیلوگرم ضرب شود و بر 60 روز تقسیم شود. به نظر می رسد 643 کیلوکالری است - این همان مقداری است که باید هر روز کم خوری کنید.

اما حتی اگر می خواهید خیلی سریع وزن کم کنید، نباید محتوای کالری رژیم را به طور چشمگیری کاهش دهید: دائماً احساس گرسنگی خواهید کرد. بهتر است هر هفته چند صد کیلو کالری مقدار مصرف روزانه را به تدریج کاهش دهید.

با این حال، برای سلامتی، نه تنها ردیابی محتوای کالری، بلکه در نظر گرفتن کیفیت غذا نیز مهم است.

کیفیت غذا را در نظر بگیرید

2000 کالری از خوردن یک جعبه کلوچه به اندازه 2000 کالری از گوشت، سبزیجات یا میوه ها برای شما مفید نیست.

بیایید نگاهی بیندازیم به چه مواد مغذی بدن شما نیاز دارد و چگونه یک رژیم غذایی سالم اساسی ایجاد کنید.

سنجاب ها

پروتئین برای بدن برای ساخت سلول ها (از جمله ماهیچه ها)، حفظ خاصیت ارتجاعی بافت و تولید هورمون ها و آنزیم ها ضروری است.

پروتئین جزء ضروری یک رژیم غذایی سالم است و باید در هر وعده غذایی گنجانده شود. مصرف 2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن را هدف قرار دهید.

حداکثر مقدار پروتئین در روز 200 گرم است. انواع خوب آن شامل سینه مرغ، تخم مرغ، گوشت گاو، ماهی، آجیل، لوبیا و بیشتر محصولات لبنی است.

اگر عاشق ماهی هستید، ماهی تن را ببینید. این یک قهرمان واقعی پروتئین است: 25-30 گرم پروتئین در هر 100 گرم محصول (بیش از سینه مرغ).

چربی ها

این مواد مغذی برای بدن ما کاملا ضروری هستند، اما مهم است که چربی های سالم را از چربی های ناسالم تشخیص دهیم.

چربی ها اشباع - ناسالم - و همچنین چند غیر اشباع و تک غیر اشباع - مفید و ضروری هستند.

اسیدهای چرب اشباع شده که در مارگارین و کره، گوشت چرب، نخل و شیر نارگیل یافت می‌شوند، وارد بدن می‌شوند تا ترکیبات چرب کروی شکلی ایجاد کنند که مجرای رگ‌ها را باریک می‌کنند. در نتیجه خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی افزایش می یابد.

اسیدهای چرب غیراشباع موجود در آووکادو، بادام، روغن های گیاهی، گردو، ماهی (ماهی آزاد، شاه ماهی، ماهی خال مخالی)، روغن ماهی، وقتی وارد جریان خون می شوند و بدون مانع از شریان ها عبور می کنند، ترکیب نمی شوند.

اسیدهای چرب غیراشباع از ایمنی حمایت می کنند، عملکرد مغز و وضعیت پوست را بهبود می بخشند و از تشکیل لخته خون جلوگیری می کنند.

هنگامی که چربی های غیر اشباع را به رژیم غذایی خود اضافه می کنید، به یاد داشته باشید که آنها در تشکیل چربی زیر پوست نقشی ندارند. کربوهیدرات های تصفیه شده و فرآوری شده (خالی) مقصر هستند.

کربوهیدرات ها

در بدن، کربوهیدرات ها به گلوکز (قند) تبدیل می شوند که سپس در تولید انرژی برای تمام عملکردهای بدن استفاده می شود. منابع سالم کربوهیدرات ها میوه ها و سبزیجات هستند.

با این حال، کربوهیدرات های مضر نیز وجود دارد - فرآوری شده و تصفیه شده، که بهتر است از رژیم غذایی حذف شوند. آنها در شیرینی ها و شیرینی ها، مرباها، نوشابه های شیرین و الکل یافت می شوند.

برای اینکه سریع بفهمید کدام کربوهیدرات ها سالم و کدام ناسالم هستند، از معیارهایی مانند شاخص گلیسمی و بار گلیسمی استفاده کنید.

نحوه انتخاب کربوهیدرات های سالم

همه کربوهیدرات ها به یک شکل توسط بدن ما جذب نمی شوند. شاخص گلیسمی (GI) این تفاوت را با رتبه بندی کربوهیدرات ها بر اساس تأثیر آنها بر سطح قند خون نشان می دهد.

با مصرف کربوهیدرات‌های GI پایین، یعنی آن‌هایی که باعث نوسانات جزئی در سطح قند خون و افزایش جزئی سطح انسولین می‌شوند، خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و دیابت را کاهش می‌دهید و همچنین وزن را کاهش می‌دهید.

GI دارای مقادیری از 1 تا 100 است که 100 سریع ترین و قوی ترین اثر غذا بر سطح قند خون است و 1 کندترین افزایش سطح قند است.

اگر غذاهای با GI پایین مصرف کنید، مواد مغذی به آرامی وارد جریان خون می شوند، به این معنی که برای مدت طولانی تری انرژی بدن را تامین می کنند. در پاسخ، بدن شما انسولین کمتری تولید می کند و کمتر احساس گرسنگی می کنید. در اینجا می توانید به سرعت شاخص گلیسمی غذاها را پیدا کنید.

با این حال، این به شما کمکی نمی کند تا اندازه سروینگ صحیح را محاسبه کنید. به عنوان مثال، هندوانه دارای GI حدود 73 است، در حالی که شکلات شیری دارای GI 70 است. آیا این بدان معناست که شما می توانید شکلات بیشتری نسبت به هندوانه بخورید؟ خیر زیرا GI بر اساس 50 گرم کربوهیدرات در هر محصول است و میزان کربوهیدرات موجود در یک هندوانه و یک تخته شکلات بسیار متفاوت است.

شکلات شیری حاوی 60 گرم کربوهیدرات در هر 100 گرم محصول است، در حالی که هندوانه تنها 8 گرم در هر 100 گرم محصول دارد. به نظر می رسد که 83 گرم شکلات تقریباً به اندازه 625 گرم هندوانه باعث افزایش قند خون می شود.

برای راحت تر کردن محاسبه اندازه سروینگ، از پارامتر دیگری استفاده کنید - بار گلیسمی (GL) محصولات.

نحوه محاسبه اندازه سرو

غذاهای فرآوری شده، کربوهیدرات های تصفیه شده و شکر دارای بار گلیسمی بالایی هستند، در حالی که میوه ها و سبزیجات دارای بار گلیسمی پایینی هستند.

سعی کنید غذاهای کم GL را در طول روز و غذاهای با GL بالا را درست قبل از تمرین مصرف کنید: کربوهیدرات ها بلافاصله می سوزند. همچنین می توانید بلافاصله پس از تمرین، غذاهای با GL بالا را همراه با پروتئین مصرف کنید. در این حالت از کربوهیدرات ها برای عضله سازی استفاده می شود و به صورت چربی ته نشین نمی شود.

بنابراین، با کمک و تعیین بار گلیسمی غذاها، می توانید یک رژیم غذایی سالم ایجاد کنید. اما اگر این برای شما خیلی سخت و طولانی است، می توانید راه ساده تری را برای درست غذا خوردن امتحان کنید - رژیم سرخپوشان.

رژیم پالئو

رژیم پالئو فرض می کند که شما فقط آنچه را که در دسترس اجداد دور ما بوده می خورید: گوشت، مرغ، ماهی، تخم مرغ، سبزیجات، میوه ها، آجیل، دانه ها و روغن های گیاهی. بقیه ممنوع است.

بدون شمارش کالری یا خوردن بر اساس برنامه. فقط هر چه می توانید، به مقدار و زمانی که می خواهید بخورید.

اگر اغلب مجبور باشید در کافه ها غذا بخورید و در فست فودهای زنجیره ای میان وعده بخورید یا زیاد سفر کنید، پیروی از چنین رژیم غذایی بسیار دشوار است. با این حال، پیروی از آن، به ویژه هنگامی که با تمرینات قدرتی همراه باشد، پیشرفت سریعی را برای شما به ارمغان می آورد و سلامت شما را به میزان قابل توجهی بهبود می بخشد.

اگر نیاز دارید که در مدت زمان کوتاهی وزن زیادی کم کنید یا خیلی کم کنید، رژیم پالئو گزینه شماست. نکته اصلی این است که شما موفق می شوید انواع محصولات نانوایی، لبنیات و شیرینی را رها کنید.

خودتان تصمیم بگیرید که آیا این رژیم برای شما مناسب است یا خیر. اگر بتوانید پروتئین کافی از گوشت و ماهی مصرف کنید، رژیم غذایی موثر و سالم خواهد بود. با این حال، اگر زمان پختن گوشت و خرید انواع محصولات را نداشته باشید، بدن از شما تشکر نخواهد کرد.

کدام رژیم غذایی برای شما مناسب است

اگر می خواهید سالم باشید و به وزن طبیعی برگردید، یک محاسبه GI را انتخاب کنید: از غذاهایی که باعث افزایش قند خون می شوند اجتناب کنید.

اگر به دنبال یک شخصیت الهی هستید، رژیم غذایی پالئو را امتحان کنید. اما به خاطر داشته باشید که برای دستیابی به نتایج، باید ژنتیک مناسب، برنامه تمرین قدرتی جدی، صبر و اراده ای آهنین برای گفتن "نه" قاطعانه به همه غذاهایی که در چنین رژیمی قرار نمی گیرند، داشته باشید.

علاوه بر این، می‌توانید رژیم‌های غذایی خود را ایجاد کنید و رژیم‌های موجود را به دلخواه تغییر دهید. به عنوان مثال، می توانید یک رژیم غذایی سخت پالئو را به مدت شش روز دنبال کنید، و در آخر هفته، تقلب را برای خود ترتیب دهید - هر غذای خوبی بخورید. کسی نیاز به یک رژیم سخت بدون تقلب دارد، زیرا او می تواند هر لحظه رها شود، دیگران احساس راحتی می کنند که هر از گاهی قوانین سخت را زیر پا بگذارند. آنچه برای شما مناسب است را انتخاب کنید.

و فراموش نکنید که در حالی که رژیم دارید، زندگی ادامه دارد. شما رژیم غذایی خود را تغییر می دهید تا بهتر زندگی کنید. و نه زمانی در آینده، زمانی که وزن کم می کنید، بلکه همین الان.

از احساس سبکی، آگاهی از اینکه سلامتی و اندام خود را بهبود می بخشید، لذت ببرید و اگر شکست خوردید، خود را سرزنش نکنید.

چرا از امروز شروع نمی کنید؟ غذاهای ناسالم را دور بریزید، آب نبات را از روی میز حذف کنید، یک رژیم غذایی انتخاب کنید و سعی کنید به آن پایبند باشید.

همین الان با تغییرات کوچک شروع کنید. ممکن است مدتی طول بکشد تا روش تغذیه سالم خود را بیابید. نکته اصلی این است که تسلیم نشوید و به دنبال چیزی باشید که کار می کند.

محتوای مقاله:

اکنون بیشتر و بیشتر مردم به حقایق مربوط به تغذیه سالم توجه می کنند که یک رژیم غذایی سالم از چه چیزی تشکیل شده است. صرف نظر از سن، فرد می خواهد فقط غذاهای سالم بخورد که بتواند بدن را با مواد مغذی، ویتامین ها و عناصر کمیاب غنی کند. قوانین ساده و جالبی وجود دارد که با رعایت آنها می توانید سلامت خود را حفظ کرده و بدن خود را با مواد مفید غنی کنید.

حقایق تغذیه سالم بر اساس برنامه روزانه شما

حقایقی ثابت شده در مورد تغذیه سالم وجود دارد که برای بسیاری از افراد جالب است. یکی از آنها یک صبحانه مغذی است که برای شروع فعال روز ضروری است. یک صبحانه غنی می تواند به بدن انرژی بخشد، قدرت و استقامت دهد. اما صبحانه باید درست باشد. رژیم غذایی در صبح باید شامل کربوهیدرات های پیچیده باشد. چنین ترکیباتی در محصولات آرد، برنج، نان سبوس دار، در همه انواع غلات (فرنی سمولینا استثنا می شود)، در کلم، کدو سبز، کیوی، گریپ فروت، سیب یافت می شود.

صبحانه با چنین محصولاتی، نه تنها می توانید به اندازه کافی مصرف کنید، بلکه غذا خوردن را نیز سالم می کنید. یک استثنا عدم تحمل فردی به محصولات خاص است. در این مورد، می توان آنها را با دیگران جایگزین کرد (مثلاً اگر واکنش آلرژیک به گریپ فروت رخ داد، سیب بخورید).

ناهار باید شامل غذاهای غنی از پروتئین و کربوهیدرات باشد. این مواد در گوشت، ماهی و سبزیجات یافت می شوند. گوشت باید بدون چربی باشد (مرغ، خرگوش، بوقلمون، گوساله، گوشت گاو بدون چربی یا احشاء). ماهی و غذاهای دریایی حاوی پروتئین هایی هستند که برای بدن مفید هستند، در چنین غذاهایی بیشترین میزان را دارند.

شام باید حداکثر 4 ساعت قبل از خواب باشد. این جمله که نباید بعد از شش بعد از ظهر غذا بخورید یک افسانه است. شام باید سبک باشد (لبنیات، سبزیجات یا میوه ها)، یکی از عناصر تغذیه مناسب است.

علاوه بر روتین صحیح روزانه، حقایق دیگری نیز برجسته شده است که می گوید چگونه تغذیه می تواند مفید باشد. خوردن همزمان غذا توصیه می شود. این باعث بهبود هضم می شود. منظم بودن در مصرف غذا به ترشح شیره معده در زمان معینی کمک می کند، بنابراین غذا بهتر جذب می شود. هیچ محدودیت مشخصی وجود ندارد، اما متخصصان توصیه می کنند که به صورت کسری غذا بخورید - اغلب و کم کم. اگر این حالت برای شما مناسب نیست، بهتر است به یک برنامه غذایی انتخاب شده جداگانه پایبند باشید، اما باید شامل صبحانه، ناهار و شام باشد.

هنگام غذا خوردن عجله نکنید. بنابراین می توانید از پرخوری خلاص شوید. متخصصان تغذیه جویدن آهسته و کامل غذا را توصیه می کنند تا دستگاه گوارش سریعتر هضم شود، بدون اینکه بار غیرضروری برای خود ایجاد کند. بهتر است به طور همزمان روی چند ظرف هجوم نبرید، بلکه خود را به استراحت بین آنها در چند دقیقه محدود کنید. برای دریافت کافی، گاهی اوقات مقدار کمی غذا کافی است و میل به امتحان همه چیز به یکباره بر روی شکل و سلامت تأثیر منفی می گذارد.

منبع تغذیه سالم، مقدار کافی آب است که سموم و مواد مضر را از بدن دفع می کند. برای خلاص شدن از بدن چنین ساختارهایی، ارزش نوشیدن روزانه حداقل یک لیتر آب تمیز را دارد. برای هر فرد مقدار مایع جداگانه است، آب به میزان 30 میلی لیتر در هر کیلوگرم وزن مصرف می شود.

رژیم غذایی متنوع تنها قانون یک رژیم غذایی سالم است. غذاهای ساده را می توان به گونه ای متنوع کرد که بیشترین بهره را از آنها ببرید. شیرینی ها را می توان بدون تعصب به اندام شما مصرف کرد و بدانید کدام یک مفید هستند. فرآورده های شیرینی پزی و شیرینی پزی برای بدن مفید نیستند. آنها در ترکیبات لیپیدی رسوب می کنند و به مجموعه پوند اضافی کمک می کنند. امتناع از شیرینی ها نیز ارزش آن را ندارد، زیرا آنها از بروز تحریک پذیری و استرس جلوگیری می کنند. فقط باید یاد بگیرید که چگونه از شیرینی های سالم استفاده کنید - میوه های خشک، میوه ها، شکلات تلخ، مارشمالو و مارمالاد.

اگر میزان نمک مصرفی در رژیم غذایی را کاهش دهید، می توانید احتمال ابتلا به فشار خون را کاهش دهید. این محصول با حفظ آب در بدن، بار قوی بر سیستم قلبی عروقی وارد می کند. کاهش میزان این محصول در رژیم غذایی به کاهش خطر ابتلا به فشار خون کمک می کند. بهتر است هنگام پخت و پز از نمک یددار یا دریا استفاده شود، بسیار مفیدتر از نمک خوراکی است.

خوردن غذا فقط در صورت احساس گرسنگی ضروری است. برای بسیاری از افراد معمول است که با اعضای خانواده "در جمع" غذا بخورند، این عادت بسیار مضر است، شما باید از شر آن خلاص شوید تا معده خود را بیش از حد سنگین نکنید. غذا خوردن جلوی مانیتور کامپیوتر یا جلوی تلویزیون یا در حین مطالعه نیز بر سیستم گوارش تاثیر منفی می گذارد. شما باید چنین عادات بدی را فراموش کنید و فقط زمانی که احساس گرسنگی می کنید غذا بخورید، بهتر است تنقلات ساندویچ یا سایر غذاهای پرکالری را فراموش کنید. اگر احساس گرسنگی خفیف بین وعده های غذایی شما را آزار می دهد، می توانید با خوردن یک مشت میوه خشک یا یک وعده کوچک کراکر رژیمی آن را برطرف کنید. با تغذیه سالم می توانید به هضم و پردازش بهتر غذا دست یابید.

حقایق جالب در مورد تغذیه عبارتند از:

1. غذا حدود 100 بار در روز افکار انسان را به خود مشغول می کند.
2. محصولات لبنی بدون چربی توسط بدن بهتر درک می شوند.
3. تغذیه سالم و تغذیه سالم یکسان نیستند.
4. چای مفید است.
5. بلغور جو دوسر یکی از سالم ترین غذاهاست.
6. سبزیجات مفید هستند.

انسان روزی صد بار به غذا فکر می کند. چنین نتایج جالبی توسط دانشمندان بر اساس تحقیقات منتشر شده است. این واقعیت نه تنها برای افرادی که رژیم دارند و رویای یک تکه کیک یا ساندویچ را در سر می پرورانند صدق می کند. این آزمایش ها بر روی افرادی انجام شد که سبک زندگی عادی داشتند. همه آنها در طول روز صد بار به غذا فکر می کردند.

شیر کم چرب بهترین است. با یک رژیم غذایی سالم، فرد محصولاتی با محتوای چربی کم انتخاب می کند. این درست است، زیرا چنین محصولاتی حاوی کلسیم بیشتری نسبت به شیر کامل هستند. این عنصر برای عملکرد طبیعی استخوان ها، مفاصل و سایر اندام ها بسیار مهم است.

بسیاری از مردم به اشتباه فکر می کنند که یک رژیم غذایی سالم معادل یک رژیم غذایی جداگانه است. اما این روش ها متفاوت است. با رعایت یک رژیم غذایی سالم، فرد به مقدار معمول غذا مصرف می کند که شامل غذاهای سالم بیشتری در رژیم غذایی خود می شود. یک رژیم غذایی جداگانه شامل استفاده از ظروف جداگانه حاوی کربوهیدرات، پروتئین و چربی است، مصرف چنین غذاها در زمان های مختلف خورده می شود. سودمندی این رویکرد هنوز در بین متخصصان تغذیه بحث است.

با پیروی از قوانین تغذیه سالم، باید آب میوه های کنسرو شده و قهوه را از رژیم غذایی خود حذف کنید. بهتر است با چای جایگزین شود، چای سفید یا سبز مفیدتر است که به دفع سموم از بدن و اشباع آن با مواد مفید کمک می کند. برای خوش خوراک ها، یک چای قرمز غیر معمول، اشباع شده با طعم تند روشن، مناسب است.

آیا می دانستید بلغور جو دوسر برای شما عالی است؟ حاوی بسیاری از مواد مفید است که تأثیر مثبتی بر سلامت انسان دارد. به بهبود متابولیسم کمک می کند و سموم و مواد مضر را از دستگاه گوارش دفع می کند. پیروی از چنین رژیمی باید سبزیجات زیادی را در آن بگنجانید. حدود 60 درصد رژیم غذایی باید سبزیجات باشد. آنها حاوی ویتامین ها و مواد معدنی لازم برای سلامتی هستند. می توانید سالادهای سبک درست کنید و آنها را با روغن زیتون یا آب لیمو مزه دار کنید. به عنوان مثال، افزودنی به ناهار می تواند شامل موارد زیر باشد:

• خیار؛
• گوجه فرنگی؛
• کلم؛
• هویج؛
• مرغ آبپز؛
• تخم مرغ آب پز؛
• روغن زیتون.

این مواد انباری از مواد مغذی مورد نیاز بدن هستند. با کمک سبزیجات می توانید کاسه یا خورش بپزید. چنین ظروفی برای بدن بسیار مفید است.

تغذیه سالم کلید طول عمر و فعالیت است. با رعایت این سبک زندگی، می توانید عملکرد سیستم گوارش، مغز، حافظه را بهبود بخشید. البته انتقال از رژیم معمولی به یک رژیم غذایی سالم نیازمند مقداری تلاش است. در ابتدا ممکن است بدن اعتراض کند، اما با گذشت زمان، فرد به این رویکرد عادت می کند که امروزه به طور فزاینده ای محبوب می شود.

غذای سالم بخش ضروری یک زندگی رضایت بخش است. رژیم غذایی مناسب سلامتی عالی را تضمین می کند، سیستم عصبی و ایمنی را تقویت می کند و در عین حال به حفظ وزن مطلوب کمک می کند. بسیاری از محصولات با منشاء گیاهی خواص شگفت انگیزی دارند و به طور جامع بر بدن ما تأثیر می گذارند. و اگر می خواهید منوی خود را کمی تنظیم کنید، امروز سعی خواهیم کرد در این مورد به شما کمک کنیم.

رژیم غذایی روزانه: چه چیزی باید باشد؟

همه چیز فوق العاده ساده است. غذاهای گیاهی را به منوی خود اضافه کنید. غلات کامل، سبزیجات فرآوری نشده، میوه های تازه، سبزی ها - به لطف آنها، بدن قدرت و قدرت دریافت می کند و شکل هارمونی به دست می آورد. چنین تغذیه ای هم برای بهبود عملکرد اندام های داخلی و هم برای پوست مفید است. بنابراین، یک رژیم غذایی متعادل اولین قدم نه تنها برای سلامتی، بلکه برای زیبایی طبیعی خواهد بود. و کل راز در پشت ترکیب طبیعی محصولات گیاهی نهفته است!

• بتاکاروتن. آنها سرشار از هویج، کدو تنبل و سیب زمینی شیرین هستند. این ماده متابولیسم را عادی می کند، در تولید کلاژن نقش فعالی دارد و از رشد سلولی مراقبت می کند.
• اسیدهای چرب امگا 3. منابع آنها کتان، گردو و برخی سبزیجات سبز رنگ است. چنین محصولاتی دارای خواص ضد التهابی هستند.
• ویتامین‌های C و E. اینها آنتی‌اکسیدان‌های طبیعی قدرتمندی هستند که تعامل طبیعی سلول‌ها را تضمین می‌کنند و بدن ما را جوان می‌کنند. اولی را می توان از مرکبات، مویز، رازیانه، فلفل دلمه ای، کلم بروکلی و کیوی، دومی - از آووکادو، سیب زمینی شیرین، دانه های آفتابگردان و بادام به دست آورد.
• پروبیوتیک ها این مواد از میکرو فلورا و عملکرد اندام های گوارشی مراقبت می کنند. با جذب طبیعی اجزای مفید و مغذی، ایمنی تقویت می شود و بدن منابع اضافی برای محافظت در برابر باکتری ها و ویروس ها دریافت می کند.

و البته چنین تغذیه ای باید با مصرف مقدار کافی مایعات همراه باشد. آب تصفیه شده بنوشید و نوشیدنی ها و چای آماده را با آبمیوه ها و نوشیدنی های میوه ای تازه فشرده جایگزین کنید. به این ترتیب، تعادل سالم را بازیابی کرده و عملکرد طبیعی همه سیستم ها را حفظ خواهید کرد.

از کجا شروع کنیم؟

گذار به رژیم غذایی مناسب هیچ راز خاصی ندارد. یک رژیم غذایی سالم شامل محصولات کاملاً مقرون به صرفه است، اما فقط تازه و طبیعی است. و اگر برخی از آنها نیاز به عملیات حرارتی داشته باشند، مطلوب است که حداقل باشد. بهترین راه استفاده از بخارشو است. با این آماده سازی، می توان حداکثر مواد فعال بیولوژیکی را حفظ کرد.

رژیم غذایی باید متنوع و شامل همه گروه های غذایی باشد. حبوبات و روغن های گیاهی، میوه ها، گیاهان و سبزیجات - می توانید نسبت آنها را در منو بر اساس ترجیحات خود تنظیم کنید. اما به یاد داشته باشید که شما باید کل طیف را پوشش دهید، زیرا تنها در این صورت بدن تمام ویتامین ها، مواد معدنی و سایر مواد لازم برای عملکرد طبیعی خود را دریافت می کند.

سعی کنید به طور منظم غذا بخورید، وعده های کوچک بخورید و زمان را دقیق نگه دارید. این عادت فقط نتایج مثبت به همراه دارد:

• خواب قوی و سالم می شود.
• تنظیم سیستم عصبی؛
• فشار تثبیت می شود؛
• وضعیت رگ های خونی را بهبود می بخشد.

به علاوه، تغذیه کسری عملکرد صاف دستگاه گوارش را تضمین می کند.

میان وعده ها نیز ارزش توجه دارند. کوکی ها، نان ها، کیک ها و شیرینی ها را بهتر است کنار بگذارید. یاد بگیرید که خودتان را کنترل کنید، و این نیازی به تلاش خاصی نخواهد داشت. ساده است: یک جعبه آجیل یا میوه های خشک را در جیب خود قرار دهید، در تابستان می توانید یک مشت توت تازه، سیب، گلابی و حتی هویج جوان پوست کنده را به کار ببرید. آنها به سرعت احساس گرسنگی را برطرف می کنند و فواید استثنایی برای بدن به ارمغان می آورند. از نظر طعم، برخی از آنها نه تنها می توانند مقایسه کنند، بلکه از بسیاری از محصولاتی که قبلاً میان وعده می خوردید نیز پیشی می گیرند. فقط باید تلاش کنید و مطمئناً خواهید دید که غذای سالم تأثیر مثبتی بر سلامتی شما دارد.

و غروب را فراموش نکنید. شام نشانگر این است که چگونه خواهید خوابید، با چه خلقی از خواب بیدار خواهید شد. در این زمان از روز، غذاهای سبک باید در بشقاب وجود داشته باشد. بگذارید یک سالاد سبز چاشنی شده با هر روغن گیاهی یا سبزیجات بخارپز باشد.

مهم است که به یاد داشته باشید که انتقال ناگهانی به غذای سالم می تواند برای بدن استرس زا باشد. در اینجا رعایت تدریجی و خویشتن داری مهم است. اگر قبل از مصرف غذاهای عمدتا سرخ شده و محصولات نیمه تمام، توصیه می شود با دقت به یک رژیم غذایی جدید بروید. هر روز یک محصول را با محصول دیگری جایگزین کنید. در مراحل اولیه، پختن یک صبحانه سالم را به عادت تبدیل کنید، سپس به سراغ میان وعده های مناسب بروید و .... بنابراین، بدن زمان لازم برای بازسازی و شروع به کار سریع در یک حالت جدید را خواهد داشت.

چگونه تعادل مناسب را پیدا کنیم؟

برخی از مردم فکر می کنند که تغذیه سالم فقط فهرستی از غذاهای خاص است. اما در واقع، همه چیز کاملاً اینطور نیست. رژیم غذایی نه تنها باید متعادل باشد، بلکه باید با فعالیت بدنی مناسب تکمیل شود. این ابتدایی است - پیاده روی در هوای تازه یا ورزش کردن به عنوان یک سرگرمی به شما کمک می کند سبک زندگی خود را تنظیم کنید. نیازی نیست خود را با ساعت‌ها ماندن در باشگاه خسته کنید، اما همچنین نباید بعد از خوردن یک سیب دائماً روی مبل دراز بکشید. همه چیز باید در حد اعتدال و در لذت باشد. مزایای تغذیه مناسب تنها در شرایط فعالیت بدنی معمولی کامل می شود.

به علاوه، غذاهایی که فکر می کنید بی مزه هستند را رها نکنید. سعی کنید آنها را متفاوت بپزید. این منوی شما را متنوع می کند. آیا لوبیا در گل گاوزبان را دوست ندارید؟ سپس از دیگ دوبل استفاده کنید یا آن را به همراه گوجه و هویج در فر بپزید. آجیل، گیاهان و سایر مواد طعم دهنده را اضافه کنید، آزمایش کنید، زیرا در واقع تمام راز در روش های پخت نهفته است. چربی‌های گیاهی انرژی را تامین می‌کنند، پروتئین‌ها تمام فرآیندهای متابولیک بدن را بهبود می‌بخشند و کربوهیدرات‌ها باعث استقامت می‌شوند.

• صبح - در این زمان، بدن به نور، اما در عین حال به مقدار کافی غذای پرکالری نیاز دارد. یک انتخاب عالی می تواند بلغور جو دوسر، خورش سبزیجات و یک لیوان آب تازه فشرده باشد.
• ناهار - باید کامل باشد. برای اول، می توانید سوپ سبزیجات را بپزید، برای دوم - سیب زمینی خورشتی با پیاز و قارچ، و به عنوان افزودنی، از سالاد کلم و کرفس استفاده کنید.
• شام - یک سالاد سبزیجات با روغن زیتون یا بذر کتان یا بخش کوچکی از فرنی گندم سیاه.

برای میان وعده ها و میان وعده های بعد از ظهر، موز، مخلوط آجیل، آب توت را آماده کنید. و سعی کنید هر روز غذاهای مختلف بخورید. انتخاب غذاهای گیاهی به قدری عالی است که با کمک آن می توانید یک منوی نسبتاً متنوع درست کنید. در فصل زمستان، توصیه می شود مقدار کمی بیشتر از روغن های طبیعی فشرده سرد به رژیم غذایی اضافه شود. آنها به تقویت سیستم دفاعی بدن و حمایت از سیستم ایمنی در سطح مناسب کمک می کنند.

چنین تغذیه ای مطمئناً روی رفاه و سبک زندگی شما تأثیر می گذارد. احساس سبکی و افزایش قدرت خواهید داشت، در نتیجه کارایی شما افزایش می یابد. شما برای دستاوردهای جدید باز خواهید بود و می فهمید که سالم و شاد بودن بسیار ساده و دلپذیر است!