سبک زندگی سالم و تغذیه مناسب. تغذیه مناسب با سبک زندگی سالم (سبک زندگی سالم) نتایج مثبتی به همراه دارد

آنا کورولوا

زمان مطالعه: 21 دقیقه

A A

اولین چیزی که اساس یک سبک زندگی سالم را تشکیل می دهد، تغذیه مناسب است. یعنی یک برنامه تغذیه متعادل بر اساس چندین اصل: تامین منظم بدن با "بسته کامل" مواد مغذی و ویتامین ها، رژیم غذایی اجباری و با در نظر گرفتن سن فرد.

آنچه باید در مورد تغذیه مناسب بدانید و چگونه یک منو تهیه کنید؟

تغذیه مناسب چیست؟

برای کنترل وزن خود و ایجاد یک برنامه غذایی مناسب، مهم است که محصولاتی را که در یخچال ما ظاهر می‌شوند پیمایش کنید و به‌موقع آن را حذف کنید و به درستی پرتاب کنید. و راهنمای اصلی محتوای مواد مغذی و عدم وجود مواد افزودنی، GMO و غیره است.

مواد مغذی ضروری, لازم برای بدن:

• سنجاب ها. یا همانطور که متخصصان تغذیه می گویند پروتئین ها. آنها برای متابولیسم، ساخت سلول های جدید، پوست جوان و عملکرد طبیعی سیستم عصبی مورد نیاز هستند. از کجا گرفته شده اند؟ از تخم مرغ، گوشت با ماهی و پنیر دلمه. همچنین آجیل و حبوبات. قابل هضم ترین پروتئین ها از ماهی/گوشت و محصولات لبنی است. هنجار روزانه پروتئین حدود 110 گرم است.
• چربی ها. آنها قوی ترین منبع انرژی، "مخلوطی" از لسیتین، اسیدهای چرب، ویتامین های A، E، B و غیره هستند. آنها آن را از کجا می گیرند؟ از روغن های گیاهی، چربی های حیوانی، ماهی با گوشت، شیر و تخم مرغ. نیاز به چربی ها منحصراً از طریق ترکیب چربی های گیاهی با حیوانات برآورده می شود. هنجار روزانه چربی ها حدود 130 گرم است که 30 درصد آن را چربی های گیاهی و 70 درصد را چربی های حیوانی تشکیل می دهد.
• کربوهیدرات ها . همچنین منبع انرژی لازم برای تبادل کامل چربی ها با پروتئین است. هنگامی که کربوهیدرات ها با پروتئین ها ترکیب می شوند، تشکیل آنزیم ها، هورمون ها و غیره خاصی را فراهم می کنند. هنجار روزانه کربوهیدرات ها حدود 450 گرم است.
• سلولز . این یک کربوهیدرات پیچیده است. برای تقویت حرکت روده، حذف کلسترول و سموم، محافظت از بدن در برابر "آلودگی" مورد نیاز است. از کجا می گیرند؟ از سبوس گندم، سبزیجات با میوه.
• ویتامین ها. آنها برای عملکرد طبیعی تمام سیستم های بدن مورد نیاز هستند: 1 - محلول در چربی (A، K، E و D). 2 - محلول در آب (گروه B, C).

لیست محصولات برای تغذیه مناسب و متعادل در جدول

همانطور که می دانید تغذیه مناسب دلالت بر تعادل، مفید بودن و هضم آسان آن دارد. و برای درست کردن یک منو، باید بدانید که یک محصول خاص چه مقدار کالری دارد.

نوشابه های کالری دار:

محتوای کالری قارچ:

• سفید: تازه - 32 کیلو کالری، خشک - 277 کیلو کالری
• لوستر: تازه - 22 کیلو کالری، خشک - 268 کیلو کالری
• کره تازه - 12 کیلو کالری
• قارچ تازه - 25 کیلو کالری
• قارچ بولتوس: تازه - 30 کیلو کالری، خشک - 231 کیلو کالری
• قارچ تازه - 29 کیلو کالری

خاویار کالری:

• Kety (گرانول) - 250 کیلو کالری
• ماهیان خاویاری (گرانول) - 201 کیلو کالری
• پولاک (دستیابی به موفقیت) - 127 کیلو کالری

محتوای کالری غلات:

محتوای کالری سوسیس:

• دکترا - 257 کیلو کالری
• لبنیات - 243 کیلو کالری
• Servelat s / c - 453 کیلو کالری
• سالامی - 576 کیلو کالری
• سوسیس: گوشت گاو - 215 کیلو کالری، گوشت خوک - 330 کیلو کالری
• سوسیس: گوشت گاو - 229 کیلو کالری، گوشت خوک - 284 کیلو کالری

محتوای کالری چربی ها، روغن ها:

• چربی گوشت خوک ذوب شده - 882 کیلو کالری
• سس مایونز 67٪ - 624 کیلو کالری
• مارگارین خامه ای - 746 کیلو کالری
• روغن نباتی: بذر کتان - 898 کیلو کالری، زیتون - 898 کیلو کالری، آفتابگردان - 899 کیلو کالری
• 82.5٪ - 747 کیلو کالری، روغن روغنی - 885 کیلو کالری

محتوای کالری محصولات لبنی:

کالری گوشت / مرغ:

محتوای کالری سبزیجات:

کالری موجود در میوه های خشک و آجیل:

• آجیل: بادام زمینی - 555 کیلو کالری، گردو - 662 کیلو کالری، بادام هندی - 647 کیلو کالری، بادام - 643 کیلو کالری، پسته - 555 کیلو کالری، فندق - 701 کیلو کالری
• میوه های خشک: کشمش - 285 کیلو کالری، زردآلو خشک - 270 کیلو کالری، خرما - 277 کیلو کالری، آلو - 262 کیلو کالری، سیب خشک - 275 کیلو کالری
• دانه ها: آفتابگردان - 582 کیلو کالری

کالری موجود در ماهی و غذاهای دریایی:

شیرینی های کالری:

کالری موجود در انواع توت ها/میوه ها:

محصولات آرد کالری:

• شیرینی / شیرینی - 342 کیلو کالری
• نان - 261 کیلو کالری
• لواش - 239 کیلو کالری
• خشک کردن - 335 کیلو کالری
• نان چاودار - 210 کیلو کالری، گندم - 246 کیلو کالری
• کراکر گندم - 327 کیلو کالری

کالری تخم مرغ

• املت - 181 کیلو کالری
• تخم مرغ - 153 کیلو کالری، بلدرچین - 170 کیلو کالری، اردک - 176 کیلو کالری، شتر مرغ - 118 کیلو کالری

نحوه تهیه منوی تغذیه مناسب و متعادل برای هر روز - نمونه هایی برای یک روز، هفته، ماه

منوی تقریبی برای هر بزرگسالی که به یک سبک زندگی سالم تنظیم شده است (این رژیم را می توان با توجه به ترجیحات تکمیل و تغییر داد، اما با در نظر گرفتن قوانین یک رژیم غذایی سالم):

دوشنبه

صبحانه: چای ضعیف + پنیر خانگی (مواد افزودنی - آلو، زردآلو خشک، کشمش)

• سر ناهار: سالاد (سبزیجات + روغن بذر کتان) + یک تکه نان سیاه + یک تکه گوشت گاو (جوش) + کمپوت
• برای شام: سبزی (خورش) + ژله

بین وعده های غذایی مجاز است: نوشیدن ماست، حداکثر 1.5 لیتر آب، پرتقال، بادام (بیش از 50 گرم)، آب انار.

سهشنبه

• صبحانه: فرنی (مواد افزودنی - عسل، سیب رنده شده یا انواع توت ها) + چای گیاهی نیمه شیرین + 3-4 برش پنیر
• سر ناهار: آب مرغ با سبزیجات + یک تکه ماهی سبک پخته (یا بخارپز) + نان بدون مخمر
• برای شام: سالاد یونانی + مرغ (جوش، در پذیرایی - بیش از 150 گرم)

در زمان استراحت مجاز است: گردو، تا 1.5 لیتر آب، سیب و کفیر.

چهار شنبه

در زمان استراحت: حداکثر 1.5 لیتر آب، حداکثر 100 گرم پنیر سبک، آووکادو.

پنج شنبه

• در صبح – موسلی با شیر + چای نیمه شیرین + پنیر کشک
• سر ناهار: سوپ خامه ای با اسفناج + پائلا + کمپوت
• برای شام: چای + ماهی قزل آلا (پخت) با گیاهان + نان تست

در زمان استراحت: حداکثر 1.5 لیتر آب، ماست و انواع توت های رسیده.

جمعه

• برای صبحانه: بلغور جو دوسر (عسل و بادام له شده را اضافه کنید) + چای با یک تکه لیمو
• سر ناهار: آب گوشت (مرغ) + سیب زمینی (جوش) با 5 گرم روغن و سبزی + کمپوت
• برای شام: سالاد ( جلبک دریایی و غذاهای دریایی ) + نان سبوس دار + چای

در زمان استراحت: حداکثر 1.5 لیتر آب، کوکتل میوه.

شنبه

در زمان استراحت - حداکثر 1.5 لیتر آب، زردآلو خشک، 1 انار

یکشنبه

• برای صبحانه: گندم سیاه با 5 گرم کره + شیر
• سر ناهار: سوپ سبزیجات + نان سبوس دار + گوجه فرنگی + ماهی آب پز
• برای شام: آب تازه فشرده + کاسرول (هویج)

در استراحت: حداکثر 1.5 لیتر آب، 1 گریپ فروت، حداکثر 50 گرم فندق.

ویژگی های تغذیه مناسب و متعادل

غذایی که هر روز می خوریم نقش مهمی هم در سلامتی و هم در اندام دارد. رژیم های طاقت فرسا و تمرینات بدنی جدی لازم نیست، اگر رژیم غذایی متعادل باشد و منو به دقت فکر شده است.

درست است، اصول تغذیه سالم برای یک بزرگسال معمولی، برای یک ورزشکار، یک نوزاد یا یک مادر شیرده کمی متفاوت خواهد بود.

تغذیه متعادل و مناسب در دوران بارداری - اصول تغذیه برای زنان باردار

همانطور که می دانید، مادر باردار باید "دو نفره" بخورد. یعنی نیاز به مواد مغذی و ویتامین ها به طور تصاعدی افزایش می یابد.

قوانین اساسی تغذیه سالم برای مادر باردار:

اصول تغذیه مناسب و متعادل و منوهای غذایی برای رشد کودکان و نوجوانان

با توجه به رشد شدید کودکان نوپا و دانش‌آموزان، تغییرات هورمونی، رشد تمام سیستم‌های بدن و فعالیت زیاد، یک رژیم غذایی سالم برای کودکان باید شامل طیف کاملی از مواد مغذی باشد.

اصول اساسی تغذیه سالم برای کودکان:

تغذیه مناسب برای توده عضلانی - قوانین یک رژیم غذایی متعادل برای ورزشکاران

برای افرادی که به طور فعال در ورزش شرکت می کنند، یک رژیم غذایی سالم شامل افزایش جدی در رژیم غذایی عناصری است که به کاهش چربی بدن و ساخت توده عضلانی کمک می کند.

اصول تغذیه سالم برای ورزشکاران:

توصیه متخصص تغذیه در مورد تغذیه مناسب و متعادل - از کجا شروع کنیم؟

- قبل از اینکه رویای گرامی خود را برآورده کنید و به یک رژیم غذایی سالم روی بیاورید، باید اصول اصلی آن را به خاطر بسپارید.

1 حالت قدرت است. یعنی همیشه در یک زمان و 4-5 بار در روز مطابق با برنامه کاری یا تحصیلی. شما نمی توانید حالت را شکست دهید!

2- انتخاب محصولات از قبل، فهرستی از محصولات "تحت ممنوعیت" و لیستی از موارد مفید تهیه کنید. بلافاصله - با اعداد کالری. از این لیست ها و از تعداد کالری مورد نیاز برای روز شروع کنید و منو را تشکیل دهید.

3- حداقل یک هفته قبل یک منو تهیه کنید. این باعث صرفه جویی در زمان و اعصاب شما می شود.

تغذیه سالم یکی از اجزای یک سبک زندگی سالم است. آنچه می خوریم به شدت بر وضعیت عمومی بدن تأثیر می گذارد. پس از همه، محصولات وجود دارد - مفید، و مضر وجود دارد. با انتخاب غذاهای سالم در رژیم غذایی خود، سلامت خود را بهبود می بخشیم، به بدن خود کمک می کنیم تا قوی تر و انعطاف پذیرتر شود و عمر خود را طولانی تر کنیم. اما سوء تغذیه می تواند منجر به عواقب غم انگیز و مجموعه ای از بیماری ها مانند دیابت، بیماری های قلبی عروقی، چاقی، فشار خون بالا و بسیاری دیگر شود.

خوب است اگر والدین فرهنگ سبک زندگی سالم و تغذیه سالم را القا کنند، از جمله از همان بدو تولد یک فرد کوچک.

بنابراین، تکرار می کنم، یک رژیم غذایی سالم یک تضمین است. در اینجا 10 قانون ساده وجود دارد که باید رعایت کنید:

1. غذا خوردن خوب و متنوع. ویتامین ها، درشت مغذی ها و مواد معدنی به طور مداوم مورد نیاز بدن ما هستند. آنها در محصولات مختلف موجود هستند، یعنی هر چه منو متنوع تر باشد، مجموعه ای از مواد مفید بیشتر وارد بدن می شود.
2. شما باید با رعایت رژیم بیشتر غذا بخورید. صبحانه، ناهار و شام. میوه را می توان در این بین خورد. تغذیه کسری به کاهش وزن کمک می کند و همچنین برای برخی بیماری ها نشان داده شده است.
3. نمی توان وعده های غذایی را حذف کرد. اولاً بدن تخلیه می شود، احساس خستگی سریع ظاهر می شود و ثانیاً بعد از آن در وعده غذایی بعدی مقدار بیشتری از آن خورده می شود که هیچ سودی برای بدن ندارد.
4. مصرف نمک و شکر باید کاهش یابد. مصرف زیاد نمک منجر به فشار خون بالا، بیماری های کلیوی و مفاصل و مصرف زیاد قند منجر به دیابت و اضافه وزن می شود. علاوه بر این، شکر و نمک در بسیاری از محصولات آماده یافت می شود. از نوشیدنی های گازدار شیرین باید به طور کامل رها شود، آنها را با آب معدنی جایگزین کنید.
5. بیشتر غلات کامل بخورید. اینها شامل نان با سبوس، یا از آرد سبوس دار، غلات از غلات صیقل نشده است. غذاهای سبوس دار سرشار از ویتامین و فیبر هستند، بنابراین گرسنگی را کاهش می دهند، اما کالری کمی دارند.
6. روزانه میوه و سبزیجات بخورید. میوه ها، انواع توت ها و سبزیجات منبع مهمی از مواد معدنی و ویتامین ها هستند.
7. حداقل هفته ای یکبار ماهی بخورید. به خصوص ماهی های چرب حاوی اسیدهای چرب امگا 3 که به پیشگیری از بیماری های قلبی کمک می کند مفید است.
8. نیاز به نوشیدن آب تمیز بیشتر. قهوه، چای، نوشابه حساب نمی شود.
9. مقدار چربی مصرفی خود را کاهش دهیدمخصوصا حیوانات اضافی آنها در بدن رسوب می کند و عملکرد پانکراس و کبد را مختل می کند.
10. فست فود را کنار بگذارید. با آن دچار اضافه وزن و افسردگی می شوید.

حالا ما آن را می بینیم تغذیه سالمرژیم غذایی ما را به هیچ وجه محدود نمی کند، بلکه آن را گسترش می دهد.

تغذیه سالم بی پایان نیستکه ذکر آن باعث ایجاد ناراحتی و همراهی با لزوم محدود کردن کمیت و تنوع مواد غذایی مصرفی می شود. برعکس دلچسب، متنوع و خوش طعم است.

بسیاری از افراد مدرن برای رشد جسمی و عاطفی خود دو چیز اصلی را انتخاب می کنند: اول تغذیه مناسب به عنوان عاملی در سبک زندگی سالم و دوم فعالیت بدنی. در واقع، این دو مفهوم جدایی ناپذیر هستند، زیرا تنها به طور مشترک موفقیت یک فرد را تضمین می کنند.

محصولات مصرفی مواد ساختمانی و انرژی لازم را به بدن می رساند. در انسان و به ویژه در زنان، تجدید سلولی دائمی وجود دارد، این فرآیندها در مصرف انرژی منعکس می شود. غذا همچنین منبع موادی است که در سنتز آنزیم ها، هورمون ها و سایر تنظیم کننده ها نقش دارند.

اصول تغذیه

فرآیندهای متابولیک کاملاً به غذای مصرف شده بستگی دارد. ترکیب، خواص و همچنین کمیت آن قادر به تعیین میزان رشد انسان و همچنین رشد فیزیکی آن است. اساس غذای مصرفی بر توانایی فرد برای کار، امید به زندگی، فراوانی بیماری ها و وضعیت اعصاب تأثیر می گذارد. با غذا، مقدار کافی (گرچه نه همیشه) پروتئین با کربوهیدرات ها، و همچنین چربی ها، مواد معدنی مهم، مجموعه ای از ویتامین ها و ریز عناصر حیاتی را دریافت می کنیم.

تمام تئوری های اصلی توصیف می کنند که چگونه دائماً در تلاش برای حل کار اصلی هستند: افزایش عمر فعال یک فرد. در چارچوب آن، دانشمندان نکاتی را شناسایی کرده اند که باید در اینجا خلاصه شود. یک فرد نیاز دارد:

1. پذیرش محصولات طبیعی و تازه، حذف محصولات نیمه تمام از رژیم غذایی.
2. رژیم غذایی متعادل. منو باید از گروه های غذایی متنوعی تشکیل شود. جایگزین کردن آنها یا حذف آنها از رژیم غذایی نامطلوب است. انطباق با نسبت ها یک فرض تغییر ناپذیر است.
3. تنقلات از میوه ها، آجیل، میوه های خشک. در عین حال، لازم است کراکر، چیپس، شکلات، کوکی ها را به عنوان میان وعده حذف کنید.
4. محدودیت های غذایی توصیه می شود مصرف شکر، نمک و آرد سفید را محدود کنید. محصولاتی مانند سس های آماده فروشگاهی، نوشابه های شیرین و الکل باید به طور کامل کنار گذاشته شوند. همه آنها یک جایگزین سالم دارند.
5. به فعالیت بدنی حداکثر توجه را داشته باشید. مقدار غذای خورده شده باید با فعالیت بدنی متعادل شود.
6. غذا را به درستی بپزید. بهتر است غذا را به صورت بخارپز، پخته یا خورشتی مصرف کنید. غذاهای سرخ شده، دودی شده و بسیار فرآوری شده ضرر بیشتری نسبت به فایده دارند.
7. مطابقت با اساس رژیم - میوه ها و سبزیجات به شکل تازه یا خشک.
8. غلبه غذاهای گیاهی در منو، هضم خوب را تضمین می کند، شما را با تمام عناصر لازم اشباع می کند و انرژی زیادی به شما می دهد. در حالی که فرآورده های گوشتی به جای دادن انرژی، انرژی می گیرند. این غذای سنگین است توجه داشته باشید که در زمان ما در فروشگاه ها انتخاب زیادی از غلات، غلات، سبزیجات و میوه ها وجود دارد.

تغذیه با مواد گیاهی

پروتئین های گیاهی مفیدتر از پروتئین های حیوانی هستند و مصرف آنها نیازهای انسان را به طور کامل برآورده می کند. از این رو نتیجه گیری: بهتر است گوشت و لبنیات را به نفع سبزیجات کنار بگذارید. به این ترتیب احتمال بیشتری وجود دارد که پروتئین "با کیفیت" را با وعده غذایی خود تحویل دهید.

چربی ها در ساختار آنها نشان دهنده یک ماده پیچیده است. وارد شدن به بدن انسان در طول تغذیه و به ویژه زنان، تحت تأثیر شیره معده به مواد ساده ای تجزیه می شوند: ویتامین ها و عناصر میکرو. علاوه بر این، آنها ترشح صفرا را تحریک می کنند که باعث تحریک پریستالیس روده می شود.

چربی های حیوانی که شامل شیر و لبنیات می شود، برای عملکرد صحیح بدن انسان کاملا مضر است. آنها حاوی آنزیم هایی هستند که برای بدن ما خطرناک هستند. برخی از مردم معمولاً با نوشیدن شیر بیمار می شوند زیرا لاکتوز را به خوبی هضم نمی کنند. بنابراین، آنها مفیدتر در نظر گرفته می شوند، زیرا کلسترول خون را کاهش می دهند و حاوی اسیدهای غیراشباع چندگانه هستند که برای بازسازی قلب و رگ های خونی مورد نیاز است.

یک سوخت عالی برای بدن زنان کربوهیدرات ها هستند. آنها متفاوت هستند: مواد سریع فورا جذب می شوند، اما اجزای پیچیده ابتدا توسط کانال گوارشی پردازش می شوند، که عناصر ساده را از آنها آزاد می کند. تفاوت اصلی بین کربوهیدرات های مختلف سرعت نفوذ گلوکز به خون است. عنصر اصلی کربوهیدرات است. میزان افزایش گلوکز خون هنگام مصرف کربوهیدرات های مختلف، فواید و مضرات آنها را تعیین می کند، این امر به ویژه برای بیماران دیابتی مهم است. با دانستن خواص غذای مصرفی می توانید به راحتی وزن را کنترل کنید و از تجمع چربی جلوگیری کنید.

ما به شما توصیه می کنیم نسبت صحیح پروتئین ها، کربوهیدرات ها، چربی ها را در بدن نظارت کنید - این اساس است. این نسبت‌ها مدت‌هاست که شناخته شده و در کسرهای 1:4:1 متوسط ​​بوده‌اند. این نسبت هم برای زنان و هم برای مردان صادق است.

رژیم غذایی و کالری

باید به محتوای کالری ظروف توجه ویژه ای شود. مقدار کالری دریافتی با غذا باید به طور کامل هزینه های انرژی زنان و مردان را پوشش دهد. همه چیز به سن، ماهیت کار روزانه و شیوه زندگی معمولی بستگی دارد. با استفاده از جدول کالری برای این کار، کالری دریافتی خود را برای رژیم روزانه خود به درستی محاسبه کنید.

نقش مهمی در شیوه زندگی درست سازماندهی شده زنان و مردان رژیم غذایی دارد. خوردن غذا در وعده های کوچک ضروری است. منو به 6 پذیرایی تقسیم شده است. چنین سیستم تغذیه ای اجازه می دهد تا دستگاه گوارش را بیش از حد بارگذاری نکند، متابولیسم را بهبود بخشد و به راحتی احساس گرسنگی را ارضا کند.

وعده های غذایی صبح باید حدود 25٪ از رژیم غذایی روزانه، 35٪ - ناهار، چای بعد از ظهر - حدود 15٪، و در عصر - 25٪ باقی مانده باشد. آخرین باری که غذا می خورید باید حداکثر 3 ساعت قبل از خواب باشد. برای ناهار خوردن غذاهای قابل هضم از جمله سبزیجات و میوه ها مناسب است. عصرها نباید از ظروفی که باعث نفخ معده می شوند و فعالیت حرکتی و ترشحی دستگاه گوارش را سنگین می کنند سوء استفاده کنید. هنگام تهیه یک رژیم غذایی، باید به مسائلی مانند فواصل بین وعده های غذایی، زمان صرف شده برای خود فرآیند نیز زمان داده شود.

اگر غذا به سرعت جذب شود و بد جویده شود، این می تواند منجر به استرس بیش از حد بر دستگاه گوارش شود و در نتیجه جذب ضعیف (هضم) شود. در هنگام خوردن بیش از حد عجولانه، زنان و مردان به آرامی احساس گرسنگی را از دست می دهند، به همین دلیل است که پرخوری ممکن است. بنابراین، مدت زمان ناهار نباید کمتر از نیم ساعت باشد. نقض منظم رژیم غذایی منجر به اختلالات متابولیک می شود که منجر به ظهور بیماری ها می شود: گاستریت، زخم، پانکراتیت حاد، انفارکتوس میوکارد.

باید درک کرد که تغذیه مناسب با رعایت تمام توصیه ها به کند کردن روند پیری در زنان و مردان، کاهش خطر بیماری قلبی، سیستم عروقی و جلوگیری از پیشرفت دیابت و فشار خون کمک می کند.

می توانید مطمئن باشید که گذار به یک رژیم غذایی متعادل نتیجه سریعی به همراه خواهد داشت و برای این کار فقط باید شروع کنید. فعالیت بدنی به این امر کمک خواهد کرد. فقط در ترکیب با آن، خواب عادی می شود، ایمنی افزایش می یابد، انرژی بیشتری ظاهر می شود: فرد از نظر جسمی و احساسی سالم تر و اعتماد به نفس بیشتری احساس می کند.

فردی که سبک زندگی سالمی را برای خود انتخاب کرده است باید به فکر تغذیه مناسب باشد. از این گذشته ، آنچه می خوریم به شدت بر وضعیت بدن ، خلق و خو و عملکرد ما تأثیر می گذارد. غذا مهمترین عنصری است که بدون آن وجود یک موجود زنده غیرممکن است. بنابراین با مراقبت از سلامتی خود، حتما باید به فکر انتخاب غذای مناسب و رعایت یکسری قوانین تغذیه سالم باشید. سبک زندگی سالم و تغذیه مناسب یک کل است. زیرا تصور یکی بدون دیگری غیر ممکن است. بیایید به مفهوم تغذیه مناسب توجه کنیم و تصمیم بگیریم که چه چیزی درست است و چگونه باید با فواید سلامتی انجام شود.

سبک زندگی سالم و تغذیه مناسب

تغذیه مناسب برای یک سبک زندگی سالم نه تنها مهم است، بلکه اساس است! بدن نیرو دریافت می کند، با عناصر لازم برای توسعه و حفظ سلامتی از غذاهایی که فرد در طول زندگی خود مصرف می کند، اشباع می شود. و شما نمی توانید صبح ها گندم سیاه سالم بخورید و عصرها فست فود بخورید و بگویید که از یک سبک زندگی سالم پیروی می کنید. رژیم های غذایی، امتناع موقت از محصولات مضر یا استفاده نادر و دوره ای از غذای طبیعی سالم - همه اینها هیچ ارتباطی با سبک زندگی سالم ندارد. یک سبک زندگی سالم شامل رعایت دقیق قوانین تغذیه و استفاده از یک رژیم غذایی سالم است. به نظر شما سخت است؟ هیچی مثل این! فردی که بدن خود را به تغذیه مناسب عادت داده است، بوی غذای بی کیفیت را هم نمی پذیرد. باور کنید بدن آنچه را که نیاز دارد و با آن بیگانه است احساس می کند. با امتحان کردن یک رژیم غذایی سالم و عادت به خوردن درست، دیگر نمی خواهید به میل خود به یک نوع غذای نامتعادل برگردید. بنابراین، همه چیز در اختیار شماست و فقط به میل شما بستگی دارد.

تغذیه مناسب به عنوان یک روش زندگی

تنها یک راه برای حفظ جوانی، زیبایی و سلامتی وجود دارد! شما باید مسیر یک سبک زندگی سالم را برای خود انتخاب کنید. در غیر این صورت، فقط کار نخواهد کرد. شما حتی می توانید در یک اتاق تناسب اندام مستقر شوید، خستگی ناپذیر از سالن های زیبایی بازدید کنید و پرسنل بهترین پزشکان جهان را در اختیار داشته باشید، اما همه اینها کمکی به طولانی شدن سال های عمر خود و حفظ سلامتی و ظاهری جذاب نمی کند. هر چیزی بخورید، انواع کثیفی را بنوشید، برای بارهای فعال وقت نگذارید. اما چه چیزی می تواند ساده تر باشد؟ با یک رژیم غذایی سالم شروع کنید. بگذارید تغذیه مناسب به یک روش زندگی تبدیل شود و با طرز فکر شما همخوانی داشته باشد. در این صورت نیازی نیست به دنبال پزشکانی بگردید که بتوانند آنچه را که سال ها خورده اید را اصلاح کنند. از این گذشته، غذای بد همیشه فورا آسیب نمی رساند. این اثر طولانی مدت بر بدن ما دارد. با خوردن هزاران نفر چه کسی در طول زندگی، بسیاری از آنها به دنبال راهی برای خلاص شدن از عواقب چنین غذا خوردن بی نظمی در یک شب هستند. و بیشتر اوقات بی معنی است. زیرا تغذیه مناسب برای یک زندگی سالم ضروری است!

چگونه خود را مجبور به تغذیه صحیح کنیم؟

چند نکته عملی وجود دارد که به مبتدیان کمک می کند تا به این ایده عادت کنند که تغذیه مناسب برای یک زندگی شاد و سالم ضروری است.

تغذیه مناسب مجازات و محرومیت نیست! اگر یاد بگیرید که چگونه رژیم خود را با در نظر گرفتن تعادل لازم ویتامین ها، ریز عناصر و مواد فعال زیستی تنظیم کنید، در طول روز احساس گرسنگی نخواهید کرد، به افراط فکر نمی کنید و هیچ ناراحتی احساس نمی کنید.

تغذیه سالم یک رژیم غذایی نیست. شما به سادگی اضافی را حذف می کنید و بهترین را برای همیشه انتخاب می کنید! شما باید همه چیزهایی را که بدنتان واقعاً به آن نیاز دارد بخورید و نباید سلامتی خود را به خاطر لذت لحظه ای از برخی مواد غذایی ناسالم عوض کنید.

تغذیه مناسب یک رویکرد آگاهانه به رژیم غذایی و خوردن است. وقتی فهمیدید چه چیزی مفید است، چه چیزی مضر است و چرا همه چیز چنین است، دیگر دست از غذای «حرام» نمی برید. از این گذشته ، نمی توان با اشباع کردن خود با منبع کربوهیدرات سریع ، که از آن پوندهای اضافی در کمر است ، احساس لذت کرد. سرطان زاهایی که سرطان را تحریک می کنند؛ چربی ها که اغلب باعث پانکراتیت و هپاتیت و غیره می شوند.

تغذیه مناسب یک افسانه نیست، بلکه یک واقعیت است! انسان موجودی عقلانی است. او می تواند تشخیص دهد که چه چیزی برای سلامتی خود مضر است و چه چیزی برای سلامتی مفید است و آگاهانه از مضرات خودداری کند و سالم را برای رژیم غذایی خود انتخاب کند.

تغذیه سالم می تواند به یک عادت خوب تبدیل شود! از این گذشته، عادت چیز بزرگی است که تأثیر زیادی بر زندگی ما دارد. ایجاد عادت های بد ضروری نیست، بهتر است وابستگی های مفید ایجاد کنید.

نیازی نیست خودتان را مجبور کنید که درست غذا بخورید، باید بخواهید سبک زندگی سالمی داشته باشید. تغذیه مناسب چیزی است که باید آگاهانه به آن برسید. نیازی به محدودیت های سختگیرانه نیست، باید میل صادقانه ای برای حفظ سلامتی، پاکی روح، بهتر شدن و کامل شدن وجود داشته باشد.

تغذیه سالم آن چیزی است که پایه محکمی را برای یک سبک زندگی سالم فراهم می کند، به این معنی که بهزیستی را بهبود می بخشد، انرژی حیاتی را تثبیت می کند و زمینه خلق و خوی مثبت ایجاد می کند. پس چرا سعی نکنیم این همه چیز خوب را به دست آوریم، بدی ها را کنار بگذاریم و خوبی ها را انتخاب کنیم؟

با توجه به تمام موارد ذکر شده، به راحتی می توان نحوه درست غذا خوردن را یاد گرفت و به این اصل غذا خوردن به عنوان یک روش زندگی عادت کرد.

قوانین تغذیه سالم

علاوه بر این که نباید مضر بخورید، اما باید رژیم غذایی خود را تنظیم کنید، آن را با سالم، غنی از ویتامین ها و عناصر کمیاب اشباع کنید، باید به قوانین خوردن غذا نیز توجه کنید. به نظر می رسد که تعدادی از قوانین تغذیه سالم وجود دارد که پیروان یک سبک زندگی سالم باید از آنها پیروی کنند. اگر به توصیه های زیر پایبند باشید، روند اشباع بدن غذا را تا حد امکان به حالت ایده آل نزدیک خواهید کرد. این قوانین توسط یوگا رعایت می شود. و همانطور که می دانید از نظر حفظ جوانی، سلامتی، زیبایی، صفای ظاهری و باطنی دارای حکمت واقعی هستند.

1. الکل به هر میزان که باشد مضر است، بنابراین هرگز نباید به غذا اضافه شود، هرگز و به هر مقدار!
2. شما نمی توانید پرخوری کنید. غذا باید اشباع شود، و پرکردن معده تا احساس اتساع نه تنها مضر است، بلکه حتی ناامن است.
3. فقط زمانی بخورید که بدن احساس نیاز به غذا کند. برای سرگرمی، "کشتن" زمان یا برای شرکت غذا نخورید. شما باید از راه های دیگر لذت ببرید، اما نه با خوردن غذا.
4. شما باید غذا را در دمای اتاق بخورید. خیلی سرد یا خیلی گرم غذا نخورید. این برای دستگاه گوارش مضر است و طعم اصیل غذاها را مختل می کند.
5. غذا را در مایکروویو گرم نکنید. این اصلا مفید نیست و حتی مضر است. غذا را فقط با استفاده از منابع طبیعی گرما و سرما بپزید.
6. محصولات با منشا گیاهی طبیعی را انتخاب کنید. محصولات تولید شده توسط پردازش شیمیایی، مهندسی ژنتیک و غیره را نخورید.
7. غذای قاتل بهترین عنصر رژیم غذایی نیست. به فکر روح باشید، بدن را سالم نگه دارید. خوردن بافت های حیوان مرده یا مصرف مرغ به شکل جنین در پوسته تخم مرغ چندان خوش طعم نیست.
8. غذا را با روحیه خوب آماده کنید. تمام منفی ها به غذا منتقل می شود. خشم، اندوه، مالیخولیا فرآورده‌ها را مفید نمی‌سازد و طعم خوبی به غذا نمی‌دهد، بلکه بار منفی به بدن وارد می‌کند.
9. اطمینان حاصل کنید که تمام عناصر غذایی مصرف شده در یک زمان با هم ترکیب شده اند. بسیاری از اجزای مختلف را با هم مخلوط نکنید. این کار بدن را از ریتم یکنواخت و آرام هضم غذاها خارج می کند.
10. غذا خوردن باید در محیطی آرام و مناسب انجام شود. در شلوغی غذا نخورید. سود و آسایش به همراه نخواهد داشت.
11. رژیم را دنبال کنید. وعده های غذایی آشفته در زمان های مختلف باعث بی ثباتی پس زمینه طبیعی در بدن می شود. در نتیجه ممکن است «غافلگیری» ظاهر شود که ثمره بی نظمی در غذا خوردن است.
12. فعالیت بدنی باید 60-45 دقیقه قبل از غذا و 30 دقیقه بعد از غذا انجام شود. شاید کمی دیرتر، اما نه زودتر.
13. فقط آنچه را که دوست دارید بخورید. اگر محصولی کهنه، بی مزه یا با ترجیحات شما مطابقت ندارد، آن را دور بریزید. اکنون آنچه را که دوست دارید بردارید و می خواهید بخورید. البته باید یک محصول طبیعی مفید باشد.
14. رژیم غذایی خود را با غذاهای تازه و نپخته اشباع کنید. اگر امروز فرنی خوردید، آن را با میوه تازه یا اسموتی سبزیجات تازه تکمیل کنید. بدن واقعا به فیبر و فیبر غذایی نیاز دارد. همه اینها فقط در غذاهای گیاهی تازه یافت می شود.
15. فقط نوشیدنی های طبیعی خالص بنوشید. کمپوت ها و آب میوه های کنسرو شده را دور بریزید. لیموناد نخورید چای، قهوه ننوشید. آب تازه تازه، آب خالص، چای گیاهی، اسموتی میوه های تازه - این چیزی است که مفید خواهد بود و تأثیر مضری بر بدن نخواهد داشت.
16. آهسته غذا بخورید و هر لقمه را کاملا بجوید. همراه غذا آب زیادی ننوشید. جرعه های اندازه گیری شده بنوشید. نوش جان.
17. غذا را فقط در جمع دلپذیر یا به تنهایی بخورید.

این یک لیست ناقص از قوانین است. اما این نکته اصلی است! در قدم گذاشتن در مسیر سبک زندگی سالم و رعایت اصول تغذیه مناسب، قطعا باید همه این موارد را در نظر گرفت.

تغذیه مناسب اصل اصلی یک سبک زندگی سالم است!

در خاتمه می‌خواهم بگویم افرادی که می‌خواهند سالم باشند و سال‌ها جوانی و زیبایی را حفظ کنند باید موارد زیر را درک کنند. تغذیه سالم یک روش زندگی است! این تنها وجه وجود واقعی در این جهان نیست، بلکه یک وجه است. اگر یاد بگیرید که درست غذا بخورید و آن را روش زندگی خود قرار دهید، مطمئناً جنبه های دیگر یک موجود مفید و کامل تر را درک خواهید کرد. آدمی که درست وجود دارد زیبا زندگی می کند! تنها با در نظر گرفتن رویکرد صحیح تغذیه به عنوان اساس زندگی خود، توزیع صحیح بارها و تجدید نظر در دنیای درونی خود، قادر خواهید بود کلید حفظ سلامتی، زیبایی روح، بدن را بیابید و زمینه ای حاصلخیز برای خود ایجاد کنید. -توسعه.

درست بخورید و سالم باشید!

بسیاری از مردم با تلاش خود بدون بیماری زندگی می کنند. شما می توانید سال ها زندگی غنی و جالبی داشته باشید و این برای شما خوشحال کننده خواهد بود. سبک زندگی سبک شخصی شماست. بهترش کن.

انتخاب های غذایی خوب منجر به نتایج خوب می شود

تئوری غذای سالم به دنبال حل یک مشکل جهانی است. من می خواستم سلامت خود را بهبود بخشم، بدن خود را پایدار کنم، تمام عناصر ارزشمند را به طور کامل جذب کنم، به طوری که فرآیند متابولیک به موقع بازیابی شود - تضمین و تضمین سلامتی. او با در نظر گرفتن مجموعه ظروف و مقدار آنها شروع به خوردن در ساعات تعیین شده کرد. برای یک فرد عادی بدون انحراف در سلامتی، پزشکان توصیه می کنند تا 4 بار در روز غذا بخورند. در آن لحظه، من یک سری بیماری داشتم که بر اساس آنها برنامه ای برای بهبود بدنم ایجاد کردم. من مشکلات قلبی داشتم، باید وزنم را دوباره به دست بیاورم، نقرس را از بین ببرم، تمام مفاصلم درد می کردند، سردرد آزارم می داد، فشار باعث شگفتی می شد. تصمیم گرفتم قلبم را حفظ کنم و سالم باشم. من از قبل به شما اطلاع خواهم داد که موفق شدم.

من یک رژیم غذایی سالم را با یک میز شروع کردم

این شامل مجموعه های مورد نیاز من با ویتامین ها بود. شما باید این لیست از محصولات را بشناسید و مصرف روزانه آنها را به صورت متناوب حتی در مقادیر کم تغییر دهید.

1. نخود فرنگی برای سوپ، اسفناج، نخود مغزی، گندم سیاه، پیاز سبز، روغن نباتی (ترجیحا ذرت).

2. کره حداکثر 20 گرم در روز، گوشت تا 3 بار در هفت روز، جگر، فرآورده های اسید لاکتیک، ماهی سه بار، تخم مرغ، لوبیا.

3. آرد، غلات، نان سبوس دار، بلغور جو، جگر گاو، تخمه کدو تنبل، سبزیجات، انواع توت ها، میوه ها، اگر شیر می خواهید، سپس با آب رقیق شده بنوشید.

4. سیب، کرفس، سرمه، ذرت، گزنه، سویا، موز، گلابی، هندوانه، بادمجان، کدو حلوایی، فلفل قرمز و زرد شیرین.

5. فلفل تند، گوجه فرنگی، خیار، کدو تنبل، شلغم، هویج، تربچه، ازگیل، جعفری، تربچه، نعناع، ​​پرتقال، این فرآورده ها حاوی ویتامین های E، A، C هستند که در ترکیب آنها اثر را افزایش می دهند.

بوقلمون حاوی امگا 3 است، ترکیب آن به ماهی نزدیک است

صبحانه من 1/3 کل وعده روزانه است، برای ناهار و شام 1/4 از کل رژیم را ترک می کنم. چهار وعده غذایی در روز بهترین گزینه در نظر گرفته می شود. با این سیستم تغذیه، بدن ما تمام ویتامین هایی را که با غذا می آید را بهتر جذب می کند. تغذیه مناسب از یک سبک زندگی سالم جدایی ناپذیر است، من مجبور شدم غذا را بر اساس زمان مصرف، با در نظر گرفتن خواص و محتوای انرژی آنها توزیع کنم. غذاهای با درصد پروتئین بالا که شامل ماهی، لوبیا با گوشت است، باید در صبح یا بعد از ظهر مصرف شوند. آنها سیستم عصبی مرکزی را فعال می کنند. دو ساعت قبل از خواب، لبنیات، میوه ها و سبزیجات، بوقلمون با یک تکه نان (الزامی) و پنیر بخورید، ملاتونین تولید می کنند که خواب را بهبود می بخشد.

این محصولات عمل گوارش را تخلیه می کنند. قبل از خواب قهوه را با چای ننوشید، سیستم عصبی فعال می شود، خواب مختل می شود. غذا نباید گرم یا سرد باشد. برای جذب کامل غذا باید با دقت بسیار با دندان مالیده شود تا کاملاً در بزاق قرار گیرد. این به کاهش بار روی معده کمک می کند، بدون دندان است. هنگام شام صحبت نکنید، بدون تلویزیون انجام دهید.

مصرف به موقع غذا به جلوگیری از معده و روده کمک می کند. شما باید کمی غذا بخورید، در حدود مجاز، که بار روی کار معده را کاهش می دهد، پرخوری نکنید، این منجر به تجمع چربی در بدن می شود، بیماری ها ظاهر می شوند، سیستم ایمنی بدن کاهش می یابد. با تغذیه مناسب، سندرم های درد بیماری به طور قابل توجهی ناپدید می شوند. سبک زندگی سالم به ورزش بستگی دارد، من به ژیمناستیک ادامه می دهم، سیگار را ترک می کنم. فلفل تند را از منوی غذایی خود حذف کنید و شرایط سوزش سر دل یا ورم معده را کاهش دهید، نقرس کاهش می یابد.

بهترین آن منویی است که حاوی گوشت بیش از 250 گرم در هر وعده، ماهی به اندازه یک نخل برای هر نفر، محصولات اسید لاکتیک، سبزیجات و میوه ها باشد. غذای حاوی کربوهیدرات احساس گرسنگی را برای مدت طولانی ارضا می کند، اما فایده چندانی نخواهد داشت. محصولات آرد و شکر را به حداقل رساندم. شیرینی ها با عسل جایگزین شدند. این غذا را همیشه باید قبل از غذا تهیه کرد، تازه تهیه شود یا باید امروزی باشد. در غیر این صورت بی فایده است. سعی می کنم رژیم غذایی ام را متنوع کنم و وعده های غذایی متعادلی بخورم.

برای ناهار غذای خانگی می خورم و یک میان وعده 8 عددی می خورم. آجیل، بادام، میوه های خشک، سالاد ویتامین سبز یا محصولات لبنی تخمیری، من سبزیجات و میوه های خام را می جوم، زیرا حاوی ویتامین هایی با تعداد زیادی عناصر کمیاب هستند. با این غذا میزان متابولیسم در بدن افزایش می یابد. برای افرادی که وزن بدنشان افزایش یافته است و افرادی که مستعد افسردگی هستند مصرف آن فقط از میوه ها و سبزیجات خام توصیه می شود. در بهار و تابستان منوی غذاهای گیاهی را افزایش می دهم. در زمستان غذاهای غنی از پروتئین و چربی را به غذا اضافه می کردم.

هنگامی که عدم تعادل انرژی از بین می رود وزن شروع به اضافه شدن می کند. سعی کنید ارزش رژیم غذایی خود را از قبل محاسبه کنید. در ابتدا دشوار به نظر می رسد، سپس متفاوت فکر می کنید. به آن عادت کنید و به فرزندان خود بیاموزید که 20 دقیقه قبل از غذا صبح ناشتا یک تکه نان سیاه با عسل بخورند. عسل مانند ید باعث پاکسازی ملایم معده می شود.

تلاش های بهداشتی اضافی

هنگام خرید محصولات غذایی، سعی می کنیم دقیقاً از منشاء، خلوص و کیفیت هر محصول مطلع شویم، اما همیشه آب مصرفی را به خاطر نمی آوریم. کیفیت و طعم غذاهای پخته شده به آن بستگی دارد. من تقریباً پروتئین، چربی و کربوهیدرات را توزیع می کنم. به طور متوسط، از نظر نسبت اجزاء، تغذیه 1: 1: 4 است. برای افرادی که به کارهای سبک مشغول هستند - 1: 0.8: 3؛ و فعالیت بدنی بزرگ - 1:1:5. هنگام درمان قلب از گوجه قرمز زیاد استفاده می کنم. آنها حاوی لیکوپن هستند که رادیکال های آزاد را از بین می برند و دارای اثر اکسیدانی قوی هستند و سلول ها را از رشد بیش از حد نجات می دهند. من آب گوجه میخورم ثابت شده است که گوجه فرنگی فرآوری شده حرارتی بسیار سالم تر است.

من ادویه های کاهش وزن را به غذا اضافه می کنم: دارچین کلسترول را کاهش می دهد، چربی ها را می سوزاند و هل با فلفل آنها را از بدن خارج می کند. من کلم می خورم، خواصی دارد که سلول های بیمار را از بین می برد، ایمنی را بهبود می بخشد. فشار کم و زیاد با افزایش نوشیدن آب تا 10 لیوان در روز بازیابی می شود. کرفس، خیار، سبزی ها آب را جذب می کنند، مثل جارو روده ها را متورم و پاک می کنند، هرگز یبوست ایجاد نمی شود. وقتی سوزش سر دل و آروغ ظاهر شد، کفیر را با 4 حبه سیر نوشیدم که تخریب مخاط مری را از بین می برد. در این لحظه نمی توانید نعناع بنوشید، مری، آب گازدار، هر غذای چرب را باز می کند. شکلات اسیدیته را افزایش می دهد و مری را باز می کند.

جگر، گوشت از انواع مختلف از نظر محتوای آهن قهرمان است که تبادل اکسیژن را در بدن فراهم می کند. در زنان، آهن در طول سیکل قاعدگی از دست می رود که باعث دردهای شدید شدید می شود. متخصصان خوردن این محصولات را در روزهای بحرانی توصیه می کنند، مصرف آهن را بازیابی می کنند، درد کاهش می یابد. زنجبیل، آب لیمو به مفاصل کمک می کند. لینگونبری، برگها و زغال اخته آن بدن را شستشو می دهند. خون به ویژه از گوشت اسیدی می شود.

تمام غذاهای سبز رنگ سرشار از ویتامین K هستند

لازم است با روغن نباتی استفاده شود، به اندازه کافی کافی است. برای اینکه پلاک‌ها روی رگ‌ها رسوب نکنند، بدن به ویتامین K نیاز دارد که با آن کلسیم سفت نمی‌شود. به اندازه کافی 10 برگ جوان (نه بیشتر) خاکشیر در روز، جمع آوری شده قبل از 1 ژوئیه، سنگ کلیه از اواخر جمع آوری ظاهر می شود. سبزی های کنده شده را بشویید، در آب بگذارید و به مدت 3 روز قابل نگهداری است. من این کار را با شوید و جعفری انجام می دهم. من ویتامین ها را در سوپ ذخیره می کنم: آب را روی آتش می گذارم، 5 دقیقه می جوشانم، نمک می ریزم، اکسیژن باقی مانده را از آب خارج می کند و فقط بعد از آن غذا را در آب جوش می ریزم. تمام مواد موجود در سوپ دست نخورده باقی می ماند. پیشرو در محتوای ویتامین K برای لخته شدن خون اسفناج است. مقدار زیادی از آن در کلم بروکلی، شاهی. بدون آن، استخوان ها به راحتی می شکنند.

تا ساعت 2 بعدازظهر سیب زمینی بخورید، سپس جذب کاهش می یابد، همه چیز به چربی تبدیل می شود. هرگز همان غذایی را که قبلاً در طول روز خورده‌اید، در شب نخورید. سلامت باشید.

لیدیا پترونا اسمیرنوا، یلتس، روسیه.