تغذیه پروتئینی چیست؟ رژیم غذایی پروتئین: منوی غذایی برای هر روز

غذاهای پروتئینی و محصولات کاهش وزن به شما کمک می کنند بدون متوسل شدن به اعتصاب غذا و رژیم های غذایی ناتوان کننده وزن خود را کاهش دهید. آیا دوست دارید وزن کم کنید؟ منوی غذایی مناسب درست کنید. غذای پروتئینی بدن را با مواد و عناصر مهم برای زندگی غنی می کند. بیایید دریابیم که چگونه غذاهای پروتئینی بر بدن تأثیر می گذارد، به لیست غذاهای کاهش وزن نگاهی بیندازیم و لیست 5 غذای برتر برای کاهش وزن را که سرشار از پروتئین هستند تجزیه و تحلیل کنیم.

پروتئین ها چه نقشی در کاهش وزن دارند؟

نقش پروتئین ها در کاهش وزن بسیار ساده است. مقدار زیادی انرژی صرف هضم غذاهای پروتئینی می شود. کالری بدن انرژی را از کربوهیدرات ها دریافت می کند. هنگامی که مصرف کربوهیدرات را کاهش می دهیم و مقدار پروتئین مصرفی را افزایش می دهیم، بدن شروع به استفاده از ذخایر چربی برای پردازش پروتئین می کند.

اگر ما مقدار زیادی غذاهای کربوهیدراتی همراه با غذاهای پروتئینی مصرف کنیم، کربوهیدرات ها صرف هضم این پروتئین ها می شود - این انرژی سریع است. و از آنجایی که هدف ما کاهش وزن است، مقدار انرژی سریع را کاهش می دهیم تا بدن چربی زیر پوستی را مصرف کند و از آن انرژی بسازد. این نقش مواد غذایی پروتئینی در روند کاهش وزن است.پروتئین خاصیت ارتجاعی پوست را افزایش می دهد و باعث ارتجاعی آن می شود. بدن پس از سوزاندن چربی های اضافی شکل دلخواه را به خود می گیرد و آویزان نمی شود.

از عام به خاص. مواد غذایی پروتئینی در هنگام کاهش وزن:

• خاصیت ارتجاعی پوست؛
• حفظ سطح قند خون طبیعی؛
• کنترل اشتها؛
• کربوهیدرات های اضافی به چربی تبدیل نمی شوند، بلکه می سوزند و غذاهای پروتئینی را هضم می کنند.
• پروتئین از اسیدهای آمینه تشکیل شده است که اندام های داخلی را با مواد معدنی لازم غنی می کند.

بدن سالم به 1 گرم نیاز دارد. پروتئین در روز، به ازای هر 1 کیلوگرم وزن بدن. در مورد تغذیه پروتئینی برای کاهش وزن، 2 گرم پروتئین مورد نیاز است، اما کمتر از 60 گرم پروتئین در روز نیست.

آیا اضافه وزن بر سلامتی شما تأثیر منفی می گذارد؟ اگر مشکل حل نشود، وضعیت به زودی بدتر می شود: دیابت، فشار خون بالا ظاهر می شود و خطر حمله قلبی افزایش می یابد. به منظور جلوگیری از چاقی، می توانید از همین الان نوشیدن مکمل سالم و ایمن Reduslim را شروع کنید. این ابزار هیچ عوارض جانبی ندارد، متابولیسم را عادی می کند، سوزاندن چربی را ترویج می کند. مواد طبیعی: هودیا گوردونی، کولئوس فورسکولیا، پروتئاز، ریشه یاکون و روغن زعفران

مواد غذایی پروتئینی: لیستی از محصولات، جدولی برای کاهش وزن.

اکنون که می دانید غذاهای پروتئینی برای کاهش وزن چگونه کار می کنند، می توانید لیستی از غذاهای غنی از پروتئین تهیه کنید. جدولی از غذاهای حاوی حداکثر میزان پروتئین به شما کمک می کند.

محصولات را انتخاب کنید، از این واقعیت پیروی کنید که 100 گرم پروتئین در روز زیاد نیست. جدول لیست محصولات را می توان در اینجا مطالعه کرد و به عنوان راهنما استفاده کرد.

مواد غذایی پروتئینی: لیست محصولات، جدول کاهش وزن	محتوای پروتئین در 100 گرم
گوشت سویا خالص	52
سبزیجات طبیعی سویا	34,9
خاویار دانه خاویاری خاویاری	28,9
نام تجاری میگو "خاور دور"	28,7
خاویار پولاک در شیشه ها	28,4
سوسیس خشک شده Servelat	28,2
یک تکه پنیر هلندی	26,8
بادام زمینی خام	26,3
مارک پنیر "Poshekhonsky"	26
شیرخشک	25,6
سوسیس دودی خام مینسک	23
نخود کامل، گرد	23
ماهی تن	22,7
لوبیا آب پز	22,3
چم ماهی	22
بوقلمون آب پز	21,6
فیله ماهی سالمون صورتی	21
گوشت مرغ	20,8
ماهی سالمون	20,8
گوشت خرگوش	20,7
تخمه آفتابگردان خام	20,7
ماهی کوچک سایرا	20,4
گوشت گوساله	19,7
گوشت گاو	18,9
نوعی ماهی پهن بزرگ	18,9
جگر خوک	18,8
جگر گوسفند	18,7
جوجه تنباکو	18,7
بادام تازه یا خشک	18,6
ماهی مرکب دریایی	18
ماهی خال مخالی نمک زده	18
پنیر کوتیج بدون چربی	18
پنیر روی شیر گاو	17,8
شاه ماهی شور	17,7
جگر گاو	17,3
گوشت خوک بدون چربی	16,4
سوسیس دودی خام "Krakowskie"	16,2
فندق در پوسته	16,1
پولاک به روشی استاندارد	15,9
گردوی خشک	13,8
سوسیس دکتر	13,7
گندم سیاه آب پز	12,6
سوسیس های رژیمی	12,1
ارزن پخته شد	12
بلغور جو دوسر	11,9
گوشت خوک چرب	11,4
نان درجه یک (آرد گندم)	7,7
هر نوع غذای پخته شده	7,6
برنج معمولی	7
ماست کم چرب (1.5%)	5
نان چاودار	4,7
کفیر فروشگاهی بدون چربی	3
شیر گاو از فروشگاه	2

مواد غذایی پروتئینی: لیستی از 5 محصول برتر برای کاهش وزن.

با نگاهی به لیست غذاهای پروتئینی از جدول، چشمان شما احتمالاً در حال دویدن است؟ از کجا شروع کنیم؟ برای کاهش وزن از چه غذاهایی باید استفاده کرد؟

ما یک مرور کلی از 5 ماده غذایی غنی از پروتئین را آماده کرده ایم. آنها را در لیست کاهش وزن خود قرار دهید و خوشحال خواهید شد. این محصولات علاوه بر محتوای بالای پروتئین، دارای محتوای کمی چربی و کربوهیدرات هستند. این مورد نیاز است!

سینه مرغ.

این ماده غذایی پروتئینی بیشترین محبوبیت را در طول رژیم دارد. محتوای عناصر در یک جناغ (حدود 200 گرم):

• 40 گرم پروتئین؛
• 2 گرم چربی؛
• 200 کالری انرژی

سینه برای کاهش وزن ضروری است، زیرا عملاً محتوای چربی ندارد.

گوشت گاو.

گوشت آب پز گاو مشابه سینه مرغ است، اگرچه جزء چربی آن کمی بیشتر است.

100 گرم حاوی:

• 24 گرم پروتئین؛
• 15 گرم چربی؛
• 228 کالری

تخم مرغ.

این محصول در رتبه بندی «لیست پروتئینی ترین مواد غذایی برای کاهش وزن» رتبه سوم را به خود اختصاص داده است. زرده دارای کالری نسبتاً بالایی است، بنابراین اگر 5 تخم مرغ می خورید، بهتر است 2-3 زرده را حذف کنید.
بهتر است آنها را اصلا نخورید، اما به جذب بهتر سفیده تخم مرغ کمک می کنند. برای 1 تخم مرغ:

• 12.5 گرم پروتئین؛
• 11 گرم چربی؛
• 157 کالری

فیله ماهی قزل آلا.

با وجود محتوای کم چربی (0.1 کیلوگرم فیله حاوی 8 گرم)، پروتئین زیادی در آن وجود دارد. اسیدهای امگا 3 موجود در این محصول برای بدن بسیار مهم هستند. سعی کنید حداقل دو بار در روز ماهی بخورید تا بدن با عناصر لازم که فقط در ماهی وجود دارد غنی شود. در 100 گرم ماهی سالمون:

• 20 گرم پروتئین؛
• 8 گرم چربی؛
• 153 کالری

پروتئین تکان می دهد.

چنین کوکتل هایی حاوی ایده آل ترین نسبت پروتئین، چربی و کالری موجود در ترکیب آنها هستند. تغذیه کاربردی نه تنها برای کسانی که می خواهند وزن کم کنند، بلکه برای ورزشکاران نیز به منظور ساخت توده عضلانی توصیه می شود.

هر هدفی که دارید، خواه کاهش وزن، ورزش یا فقط یک سبک زندگی سالم باشد، Energy Diet یک برنامه اختصاصی دارد.

در مورد این کوکتل ها، وزارت بهداشت روسیه تعیین کرد:

• حاوی مقدار مناسبی از عناصر کمیاب مفید و ویتامین ها برای یک زندگی سالم.
• خیلی سریع جذب می شود؛
• آنها غذاهای کاربردی هستند که می توان آنها را به جای وعده های غذایی مصرف کرد.

مصرف زیاد و کمبود غذاهای پروتئینی برای کاهش وزن

باید بدانید که نادیده گرفتن حداقل استاندارد پروتئین ها یا خوردن بیش از حد آنها می تواند شوخی بی رحمانه ای باشد.

کمبود مواد غذایی پروتئینی چه تاثیری بر سلامتی دارد؟

اگر دائماً غذاهایی با پروتئین کم مصرف کنید، به مرور زمان به شدت کمبود آن را کاهش می دهد. بدن بافت عضلانی را تجزیه می کند تا بتواند ذخایر پروتئین را در بدن دوباره پر کند.
به تدریج، فرد توده عضلانی خود را از دست می دهد و لایه چربی روی شکم، باسن خیلی سریع رشد می کند.

در مورد پروتئین اضافی

اگر می خواهید سریعتر وزن کم کنید، نیازی به خوردن غذاهای پر پروتئین نیست. غذاهای پروتئینی در مقادیر زیاد در معده شروع به پوسیدگی می کنند و منجر به مسمومیت، یبوست و بوی نامطبوع می شوند.

سایر محصولات برای کاهش وزن در غذاهای پروتئینی.

حتماً سبزیجات و میوه های زنده را در برنامه کاهش وزن خود بگنجانید. زیبایی آن در این است که می توان بدون ترس از چاق شدن، هر چقدر که دوست دارید، آن را خورد.

میوه های شیرین انرژی سریعی به بدن شما می دهند که هرگز چاق نمی شوند.
سبزیجات به عنوان یک جارو تمیز کننده عمل می کنند. تمام رسوبات قدیمی از روده ها خارج می شوند.
غذاهای پروتئینی فهرست بلندبالایی از غذاهای خوب برای کاهش وزن دارند، اما حتماً میوه ها، سبزیجات و گیاهان دارویی را در رژیم غذایی خود بگنجانید.

به عنوان نتیجه گیری.

منوی خود را به محصولات پروتئینی برای کاهش وزن محدود نکنید. غذاهای طبیعی گیاهی بخورید - همه آنها کم چرب هستند.

نه تنها به محتوای پروتئین ها، بلکه به کیفیت آنها نیز توجه کنید. قبل از اینکه یک جدول باشد، فهرستی از محصولات پروتئینی با نام‌گذاری‌های اضافی از کیفیت مواد غذایی را شامل می‌شود.

جدول تغییر کیفیت پروتئین:

توجه داشته باشید! همه غذاهای پر پروتئین کم چربی نیستند. همچنین چنین "جگر ماهی" یا "شاه ماهی" وجود دارد. این غذاهای دریایی دارای محتوای چربی بالایی هستند.

جگر ماهی:

• پروتئین - 4 گرم؛
• چربی - 65 گرم.

با این محصول لاغر نمی شوید!

• 19 گرم پروتئین؛
• 17 گرم چربی

تقریباً به همان اندازه! هم جا نمیشه

و محصولاتی مانند: شیرینی های خانگی و فروشگاهی، شیرینی و شکر سفید عموما سم هستند نه غذا. از این محصولات می توانید به بیماری های قلبی عروقی و سایر بیماری ها مبتلا شوید.

و این محصولات فروشگاهی:

1. شیر؛
2. خامه ترش؛
3. ماست؛
4. پنیر کوتاژ.

آنها ممکن است اصلاً ارزشی نداشته باشند، اما حاوی جایگزین هایی هستند. بنابراین، هنگامی که غذاهای پروتئینی در قفسه های سوپرمارکت قرار دارند مراقب باشید - این می تواند شیمی باشد! و همچنان لیست محصولات کاهش وزن را دانلود کنید.

ما لیستی از محصولات پروتئینی را با جدول دقیق و توضیحات کاربرد آماده کرده ایم.محصولات پروتئینی نه تنها برای کاهش وزن، بلکه برای افزایش حجم عضلات در ورزشکاران نیز مفید است. همه اینها به میزان استفاده و نیازهای فیزیکی فرد بستگی دارد.

تصویر بالینی

آنچه پزشکان در مورد کاهش وزن می گویند

دکترای علوم پزشکی، پروفسور ریژنکووا اس.ا.:

من سال هاست که با مشکلات کاهش وزن دست و پنجه نرم می کنم. خانم ها اغلب با چشمان اشک آلود به سراغ من می آیند که همه چیز را امتحان کرده اند اما یا نتیجه ای ندارد یا وزن مدام در حال بازگشت است. من به آنها توصیه می کردم که آرام باشند، به رژیم غذایی برگردند و تمرینات طاقت فرسا را ​​در باشگاه انجام دهند. امروز یک راه بهتر وجود دارد - X-Slim. شما می توانید آن را به سادگی به عنوان یک مکمل غذایی مصرف کنید و به روشی کاملا طبیعی و بدون رژیم غذایی و بدنی تا 15 کیلوگرم در ماه کم کنید. بارها این یک درمان کاملا طبیعی است که برای همه، صرف نظر از جنسیت، سن و وضعیت سلامتی مناسب است. در حال حاضر، وزارت بهداشت کمپین "بیایید مردم روسیه را از چاقی نجات دهیم" در حال انجام است و هر یک از ساکنان فدراسیون روسیه و کشورهای مستقل مشترک المنافع می توانند 1 بسته از دارو را دریافت کنند. رایگان

بیشتر بدانید>>

غذاهای سرشار از پروتئین بازی می کنند نقش مهمدر تغذیه انسان آنها برای حفظ بقای همه اندام ها، توسعه قدرت و استقامت ضروری هستند. پروتئین عنصر سازنده بدن انسان است. بنابراین باید در رژیم غذایی افراد سالم صرف نظر از سن و جنسیت آنها وجود داشته باشد.

هنگام کاهش وزن، بسیاری از آنها غذاهای پروتئینی را انکار می کنند و آن را پر کالری می دانند. با این حال، برای اطمینان از سلامت و عملکرد خوب، چنین محصولاتی اهمیت عملکردی پیدا می کنند و استفاده از آنها ضروری است. نکته اصلی این است که بدانید کدام مواد حاوی چه مقدار پروتئین هستند و چگونه جذب می شوند. برای انجام این کار، لیستی از محصولاتی وجود دارد که می توان از آنها در تغذیه رژیم غذایی استفاده کرد و از این شکل نترسید.

کمی در مورد پروتئین

پروتئین یکی از 3 جزء است که به طور فعال توسط بدن انسان برای یک زندگی طبیعی استفاده می شود. او در تمام فرآیندهای فعالیت زندگی خود شرکت می کند. در یک پروتئین حدود 20 اسید آمینه وجود دارد. تقریباً نیمی از این تعداد قادر به تولید توسط خود بدن نیستند و نمی توانند بدون آنها کار کنند. بنابراین، دریافت پروتئین با غذا اتفاق می افتد.

این جزء تأثیر متفاوتی بر اندام ها و عملکردهای خاص بدن دارد.

جدول اثرات پروتئین بر بدن.

خوانندگان ما می نویسند

موضوع: 18 کیلوگرم بدون رژیم کم کرد

از: لیودمیلا اس. [ایمیل محافظت شده])

به: ادارات taliya.ru

سلام! نام من لیودمیلا است، می خواهم از شما و سایت شما تشکر کنم. بالاخره توانستم از شر اضافه وزن خلاص شوم. من یک سبک زندگی فعال دارم، ازدواج کردم، زندگی می کنم و از هر لحظه لذت می برم!

و داستان من اینجاست

از بچگی دختری چاق و چاق بودم، مدام در مدرسه مسخره می شدم، حتی معلم ها هم به من می گفتند فضول... خیلی وحشتناک بود. وقتی وارد دانشگاه شدم کاملاً دیگر به من توجهی نکردند، من به یک آدم بی سر و صدا، بدنام و چاق تبدیل شدم. چیزی که من برای کاهش وزن تلاش نکرده ام ... و رژیم های غذایی و انواع قهوه سبز، شاه بلوط مایع، chocoslims. الان حتی یادم نیست، اما چقدر پول خرج کردم برای این همه زباله بی فایده ...

وقتی به طور تصادفی با مقاله ای در اینترنت برخورد کردم، همه چیز تغییر کرد. شما نمی دانید این مقاله چقدر زندگی من را تغییر داده است. نه، فکر نکنید، هیچ روش محرمانه ای برای کاهش وزن وجود ندارد که پر از کل اینترنت باشد. همه چیز ساده و منطقی است. فقط در 2 هفته 7 کیلوگرم وزن کم کردم. در مجموع برای 2 ماه برای 18 کیلوگرم! انرژی و میل به زندگی وجود داشت، من در یک باشگاه ثبت نام کردم تا الاغم را تقویت کنم. و بله، بالاخره مرد جوانی را پیدا کردم که اکنون شوهر من شده است، دیوانه وار مرا دوست دارد و من نیز او را دوست دارم. متاسفم که اینقدر آشفته نوشتم، من فقط همه چیز را در مورد احساسات به یاد می آورم :)

دختران، برای آنهایی که من مجموعه ای از انواع رژیم ها و تکنیک های کاهش وزن را امتحان کردم، اما هنوز نتوانستم از شر اضافه وزن خلاص شوم، 5 دقیقه وقت بگذارید و این مقاله را بخوانید. قول میدم پشیمون نشی!

برو به مقاله >>>

اندام های انسان	عملکرد پروتئین ها
سلول ها و ماهیچه ها	بافت های زنده از پروتئین تشکیل شده اند. پایه و اساس آن هستند. آنها برای کودکان و زنان باردار، افراد درگیر در ورزش و کارهای سخت بدنی از اهمیت ویژه ای برخوردار هستند. پروتئین برای ترمیم بافت های آسیب دیده و بازسازی سلول هایی که بخشی از ساختار آنها هستند ضروری است.
متابولیسم	بیشتر آنزیم های مورد نیاز برای متابولیسم فعال از پروتئین ها تشکیل شده اند. آنها بر میزان قابلیت هضم اجزای مختلف تأثیر می گذارند.
پس زمینه هورمونی	پاراتیروئید، انسولین و هورمون هایی که غده هیپوفیز تولید می کند همان پروتئین ها هستند. آنها وضعیت کلی سیستم هورمونی را عادی می کنند.
مصونیت	پروتئین ها ساختار فردی را به بافت ها می دهند. اگر ترکیب سلول های لازم تغییر کند، ورود "خودکار" سلول های جدید وجود دارد. این یک سیستم محافظتی یا ایمنی ایجاد می کند که کیفیت آن بر وضعیت عمومی بدن و مقاومت آن در برابر عفونت ها و تأثیرات خارجی تأثیر می گذارد.
خون	به لطف پروتئین ها، بسیاری از اجزای مفید و حیاتی برای انسان از طریق خون وارد اندام های مختلف می شود. آنها دسترسی سلول ها را به اکسیژن، ویتامین ها و مواد معدنی، کربوهیدرات ها، مواد دارویی و عناصر شیمیایی مختلف فراهم می کنند.

بدن نمی تواند بدون پروتئین کار کند. بنابراین استفاده از محصولاتی که در آن وجود دارد ضروری است. و برای این باید بدانید که آنها چه نوع هستند و ارزش آنها چیست.

انواع پروتئین ها

پروتئین ها منشا متفاوتی دارند. آنها 2 نوع هستند:

• حیوانات؛
• سبزی

کمیت و کیفیت این جزء به تعداد اسیدهای آمینه موجود در آن بستگی دارد. پروتئین حیوانی با ارزش ترین در نظر گرفته می شود. چندین عنصر کاملا غیر قابل تعویض دارد. سبزیجات فقط حاوی پروتئین هستند. اما نقش مهمی در ساخت سلول ها، بافت ها، خون و ... دارد و نمی توان آن را به طور کامل از رژیم غذایی حذف کرد.

بیشتر بخوانید:

قهوه سبز برای کاهش وزن

راه حل بهینه برای افرادی که از تغذیه رژیمی استفاده می کنند، ترکیب ماهرانه غذاهای حاوی هر دو پروتئین است. برای متعادل کردن مقدار کل اسیدهای آمینه، لازم است موادی شامل 60٪ پروتئین حیوانی و 40٪ پروتئین گیاهی در رژیم غذایی گنجانده شود. می توانید آنها را از محصولات مختلف تهیه کنید.

جدول: انواع پروتئین

هنگام انتخاب محصولات پروتئینی برای کاهش وزن، مهم است که در نظر بگیرید که بیشتر مواد طبیعی با منشاء حیوانی حاوی مقدار قابل توجهی چربی هستند. این بر وضعیت شکل تأثیر منفی می گذارد.

پروتئین گیاهی بسیار کند هضم می شود و ارزش آن کمتر است. اما هیچ چربی خطرناکی در غذاهای غنی از آن وجود ندارد.

هر دو نوع پروتئین برای سلامتی و تندرستی ضروری هستند. بنابراین مصرف محصولات با منشاء حیوانی و گیاهی ضروری است.

داستان هایی از خوانندگان ما

بدون رژیم و تمرین در یک ماه ۱۵ کیلو کم کردم. چقدر خوب است که دوباره احساس زیبایی و خواستنی داشته باشیم. بالاخره از پهلوها و شکم خلاص شدم. وای من خیلی چیزها رو امتحان کردم ولی هیچی نشد چند بار سعی کردم ورزش را در باشگاه شروع کنم، اما حداکثر یک ماه به اندازه کافی ورزش کردم و وزنم ثابت ماند. من رژیم های مختلفی را امتحان کردم، اما دائماً به دنبال یک چیز خوشمزه بودم و از خودم متنفر بودم. اما با خواندن این مقاله همه چیز تغییر کرد. هر کسی که با اضافه وزن مشکل دارد - حتما بخوانید!

مقاله کامل را بخوانید >>>

مواد غذایی پروتئینی: فهرست محصولات

هنگام سازماندهی تغذیه بر روی غذاهای پروتئینی برای کاهش وزن، تنظیم صحیح یک رژیم غذایی مهم است. این بستگی به انتخاب محصولات دارد که چقدر سریع از شر پوندهای اضافی خلاص می شوید، چگونه بر سلامت انسان تأثیر می گذارد. برای اینکه تغذیه کامل و متعادل باشد و میزان مواد مفید ضروری موجود در آن مطابق با استانداردها باشد، به عوامل زیر توجه کنید:

1. مقدار پروتئین در 100 گرم محصول؛
2. روش پخت و پز؛
3. ویژگی های استفاده از ماده برای کاهش وزن.

جدول محصولات پروتئینی:

محصول (100 گرم)		مقدار پروتئین (گرم)	ویژگی های استفاده	برنامه برای کاهش وزن
گوشت مرغ	جوجه	18,7	غیر چرب، در فرآیند پخت و پز کمی خشک می شود. شما می توانید به هر شکلی آشپزی کنید.	محصول رژیمی، تقریباً در تمام رژیم های غذایی برای کاهش وزن و بهبودی توصیه می شود
	بوقلمون	25,40
ماهی	ماهی قزل آلا	17,50	خوشمزه، بدون استخوان. قابل پخت و سرخ کردن است.	سطح کلسترول را کاهش می دهد. ممکن است در رژیم های غذایی استفاده شود.
	سالمون صورتی	20,90	خوش طعم، از بین نژادهای با ارزش. می توانید سرخ کنید، بجوشانید، بپزید، نگهداری کنید.	حاوی حداقل مقدار چربی است. به خصوص به صورت آب پز و پخته مفید است.
	ماهی تن	23,50	گوشت لطیفی داره به صورت کنسرو استفاده می شود. تولید شده در آب میوه خود	محصول پر کالری. در رژیم های غذایی با دقت استفاده می شود: به تنهایی یا در ترکیب با سبزیجات.
	پولاک	15,9	فیله های لطیف و نرمی که برای مدت بسیار طولانی قابل خوردن هستند.	محصول رژیمی کم کالری، عالی برای یک رژیم غذایی سالم.
خاویار ماهیان خاویاری		28,90	به صورت کنسرو نمکی فروخته می شود.	محصولی سرشار از پروتئین، اما خوردن آن برای کاهش وزن نباید به دلیل کالری بالای آن باشد. گاهی اوقات می توانید مقدار کمی را بپردازید.
میگو		21,80	به تنهایی و در سالاد استفاده می شود.	به ندرت در رژیم های غذایی استفاده می شود. شاید به عنوان جایگزینی برای سایر غذاهای دریایی.
تخم مرغ		13	آب پز را به روش های مختلف بخورید (سخت آب پز، کیسه ای، له شده)	پروتئین به خصوص مفید است. زرده حاوی مواد حساسیت زا و مقدار زیادی چربی است. در رژیم های غذایی به عنوان جایگزینی برای فرآورده های گوشتی استفاده می شود.
کشک، کم چرب		16,50	به عنوان یک محصول جداگانه، در کاسرول، کیک پنیر، با افزودنی های میوه استفاده می شود	محصولی خوب برای کاهش وزن کمبود بسیاری از عناصر کمیاب مهم را جبران می کند.
کفیر، کم چرب		3,00	فقط از محصول تازه و بدون افزودنی استفاده کنید.	کم کالری ترین محصول با منشاء حیوانی. به طور گسترده در تغذیه رژیم غذایی استفاده می شود. به خصوص برای کاهش وزن نشان داده شده است.
غلات	هرکول	13,6	رایج ترین انواع غلات. در فرنی های پخته شده روی آب یا به عنوان غذای جانبی برای گوشت یا ماهی مصرف کنید.	به طور فعال در رژیم غذایی استفاده می شود. هضم را بهبود می بخشد و به سرعت جذب می شود.
	گندم سیاه	12,6
	برنج	7,00
حبوبات: لوبیا، نخود، عدس		تا 6.70	به تنهایی و برای غذای جانبی به شکل پوره سیب زمینی، کنسرو شده بپزید. آنها به سرعت جذب می شوند و به اشباع طولانی مدت کمک می کنند.	پروتئین گیاهی مفید، به طور گسترده در تغذیه رژیم غذایی استفاده می شود. خوردن حبوبات به صورت کنسرو شده در آب خود مفید است

پروتئین مهم است مواد و مصالح ساختمانیبدن ما. هر سلول بدن از آن تشکیل شده است، بخشی از تمام بافت ها و اندام ها است. علاوه بر این، نوع خاصی از پروتئین نیز نقش دارد آنزیم هاو هورمون هادر یک موجود زنده

علاوه بر عملکرد ساختمان، پروتئین نیز می تواند باشد منبع انرژی. و در صورت وجود پروتئین بیش از حد، کبد "با احتیاط" پروتئین را به چربی تبدیل می کند که به صورت ذخیره در بدن ذخیره می شود (چگونه از شر چنین چربی خلاص شویم؟).

بدن انسان شامل 22 اسید آمینه: 13 اسید آمینه بدن می تواند به تنهایی از مواد ساختمانی موجود سنتز کند و 9 تای آن را فقط از طریق غذا می تواند دریافت کند.

در فرآیند جذب توسط بدن، پروتئین ها به اسیدهای آمینه تجزیه می شوند که به نوبه خود به قسمت های مختلف بدن برای انجام وظایف اساسی خود عرضه می شوند. پروتئین ها (به شکل اسیدهای آمینه) بخشی از خون هستند، اجزای سیستم هورمونی، غده تیروئید هستند، بر رشد و نمو بدن تأثیر می گذارند، تعادل آب و اسید و باز بدن را تنظیم می کنند.

غذاهای غنی از پروتئین:

مقدار تقریبی در 100 گرم محصول نشان داده شده است

+ 40 غذای غنی از پروتئین دیگر ( تعداد گرم در 100 گرم محصول مشخص شده است):
بوقلمون	21,6		نوعی ماهی پهن بزرگ	18,9		برینزا	17,9		سوسیس آب پز	12,1
پای مرغ	21,3		گوشت گوساله	19,7		شاه ماهی	17,7		ارزن	12,0
گوشت خرگوش	21,2		گوشت گاو	18,9		جگر گاو	17,4		بلغور جو دوسر	11,9
ماهی قزل آلا صورتی	21		جگر خوک	18,8		کلیه های گوشت خوک	16,4		چربی گوشت خوک	11,4
میگو	20,9		جگر بره	18,7		فندق	16,1		نان گندم	7,7
جوجه ها	20,8		جوجه ها	18,7		پولاک	15,9		شیرینی های شیرین	7,6
ماهی سالمون	20,8		بادام	18,6		قلب	15		فرنی برنج	7
تخمه آفتاب گردان	20,7		ماهی مرکب	18		گردو	13,8		نان چاودار	4,7
ساوری کوچک	20,4		ماهی خال مخالی	18		وارنکا دکتر	13,7		کفیر کم چرب	3
گوشت گوسفند	20		پنیر کوتیج کم چرب	18		گندم سیاه	12,6		شیر	2,8

نیاز روزانه به پروتئین

پروتئین مورد نیاز برای بزرگسالان 0.8 گرم به ازای هر 1 کیلوگرم وزن بدن است. این شاخص را می توان در جداول محاسبه وزن ایده آل بدن یافت. وزن واقعی یک فرد در این مورد در نظر گرفته نمی شود، زیرا اسیدهای آمینه برای توده سلولی بدن در نظر گرفته شده اند و نه برای چربی بدن.

طبق قوانین تغذیه، غذاهای پروتئینی باید حدود 15 درصد از کل محتوای کالری رژیم روزانه را تشکیل دهند. اگرچه این رقم ممکن است بسته به نوع فعالیت انسان و همچنین وضعیت سلامت او متفاوت باشد.

نیاز به پروتئین افزایش می یابد:

• در طول بیماری، به ویژه پس از جراحی، و همچنین در دوران نقاهت.
• در حین کار که نیاز به فعالیت بدنی قوی دارد.
• در فصل سرد که بدن انرژی بیشتری را صرف گرمایش می کند.
• در طول رشد و نمو شدید ارگانیسم.
• در طول مسابقات ورزشی و همچنین آمادگی برای آنها.

نیاز به پروتئین کاهش می یابد:

• در فصل گرم. این به دلیل فرآیندهای شیمیایی در بدن است که هنگام قرار گرفتن در معرض گرما رخ می دهد.
• با بالارفتن سن. در سنین بالا، تجدید بدن کندتر است، بنابراین پروتئین کمتری مورد نیاز است.
• در بیماری های مرتبط با قابلیت هضم پروتئین ها. یکی از این بیماری ها نقرس است.

قابلیت هضم پروتئین

زمانی که فرد کربوهیدرات مصرف می کند، فرآیند هضم او حتی زمانی که در دهان است آغاز می شود. با پروتئین ها فرق می کند. هضم آنها فقط در معده و با کمک اسید هیدروکلریک شروع می شود. با این حال، از آنجایی که مولکول های پروتئین بسیار بزرگ هستند، هضم پروتئین ها دشوار است. برای بهبود جذب پروتئین ها، مصرف غذاهای حاوی پروتئین به سبک ترین و قابل هضم ترین شکل ضروری است. اینها شامل سفیده تخم مرغ و همچنین پروتئین موجود در محصولات شیر ​​تخمیر شده مانند کفیر، شیر پخته تخمیر شده، پنیر فتا و غیره است.

بر اساس تئوری تغذیه جداگانه، غذاهای پروتئینی با انواع سبزی ها و سبزیجات برگ دار به خوبی هماهنگ می شوند. متخصصان تغذیه مدرن ادعا می کنند که پروتئین در حضور چربی ها و کربوهیدرات ها که منابع اصلی انرژی برای بدن هستند، بهتر جذب می شود.

از آنجایی که غذاهای پروتئینی بسیار طولانی تر از غذاهای کربوهیدراتی در بدن باقی می مانند، احساس سیری پس از مصرف پروتئین بسیار طولانی تر است.

خواص مفید پروتئین و تاثیر آن بر بدن

پروتئین ها بسته به تخصص خود وظایف مختلفی را در بدن انجام می دهند. پروتئین های انتقال دهندهبه عنوان مثال، درگیر رساندن ویتامین ها، چربی و مواد معدنی به تمام سلول های بدن هستند. پروتئین های کاتالیست، فرآیندهای شیمیایی مختلف را در بدن سرعت می بخشند. پروتئین نیز وجود دارد مبارزه با عفونت های مختلف، آنتی بادی برای بیماری های مختلف است. علاوه بر این، پروتئین ها هستند منابع اسیدهای آمینه مهمکه به عنوان مصالح ساختمانی برای سلول های جدید و تقویت سلول های موجود ضروری هستند.

تعامل با عناصر ضروری

همه چیز در طبیعت به هم مرتبط است، و همچنین همه چیز در بدن ما در تعامل است. پروتئین ها، به عنوان بخشی از اکوسیستم کلی، با سایر عناصر بدن ما - ویتامین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها - تعامل دارند. علاوه بر این، پروتئین ها علاوه بر تعامل ساده، در تبدیل یک ماده به ماده دیگر نیز نقش دارند.

در مورد ویتامین ها، به ازای هر گرم پروتئین مصرفی، باید 1 میلی گرم ویتامین C مصرف کنید. با کمبود ویتامین C، فقط آن مقدار پروتئین جذب می شود که برای ویتامین موجود در بدن کافی است.

خواص خطرناک پروتئین ها و هشدارها

علائم کمبود پروتئین در بدن

• ضعف، کمبود انرژی. از دست دادن کارایی.
• کاهش میل جنسی. مطالعات پزشکی ممکن است کمبود برخی هورمون های جنسی را نشان دهد.
• مقاومت کم در برابر عفونت های مختلف.
• نقض عملکرد کبد، سیستم عصبی و گردش خون، عملکرد روده، پانکراس، فرآیندهای متابولیک.
• آتروفی عضلانی ایجاد می شود، رشد و تکامل بدن در کودکان کند می شود.

علائم پروتئین اضافی در بدن

• شکنندگی سیستم اسکلتی ناشی از اسیدی شدن بدن که منجر به شسته شدن کلسیم از استخوان ها می شود.
• نقض تعادل آب در بدن که می تواند منجر به ادم و عدم هضم ویتامین ها شود.
• ایجاد نقرس که در قدیم به آن "بیماری افراد ثروتمند" می گفتند نیز پیامد مستقیم پروتئین اضافی در بدن است.
• اضافه وزن نیز می تواند نتیجه مصرف بیش از حد پروتئین باشد. این به دلیل فعالیت کبد است که پروتئین اضافی بدن را به بافت چربی تبدیل می کند.
• سرطان روده، طبق برخی منابع علمی، ممکن است نتیجه افزایش محتوای پورین در غذا باشد.

عوامل موثر بر محتوای پروتئین در بدن

ترکیب و مقدار غذا. از آنجایی که بدن نمی تواند اسیدهای آمینه ضروری را به تنهایی سنتز کند.

سن.مشخص است که در دوران کودکی میزان پروتئین لازم برای رشد و نمو بدن بیش از 2 برابر بیشتر از نیاز یک فرد میانسال به پروتئین است! در سنین بالا، تمام فرآیندهای متابولیک بسیار کندتر پیش می روند و در نتیجه نیاز بدن به پروتئین به میزان قابل توجهی کاهش می یابد.

کار بدنی و ورزش حرفه ای. برای حفظ لحن و عملکرد، ورزشکاران و افرادی که در کار فیزیکی شدید نیاز به افزایش 2 برابری در میزان دریافت پروتئین دارند، زیرا تمام فرآیندهای متابولیک در بدن آنها بسیار فشرده است.

غذای پروتئینی برای سلامتی

همانطور که قبلاً گفتیم، 2 گروه بزرگ پروتئین وجود دارد: پروتئین هایی که منبع هستند قابل تعویضو ضروریآمینو اسید. تنها 9 اسید آمینه ضروری وجود دارد: ترئونین، متیونین، تریپتوفان، لیزین، لوسین، ایزولوسین، فنیل آلانین، والین. این اسیدهای آمینه هستند که بدن ما به ویژه به آنها نیاز دارد، زیرا آنها فقط از غذا جذب می شوند.

در تغذیه مدرن چیزی به نام وجود دارد پر شدهو پروتئین ناقص. یک غذای پروتئینی که حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری باشد، پروتئین کامل نامیده می شود، در حالی که غذایی که فقط حاوی برخی از اسیدهای آمینه ضروری باشد، پروتئین ناقص در نظر گرفته می شود.

غذاهایی که حاوی پروتئین کامل و با کیفیت هستند عبارتند از: گوشت، لبنیات، غذاهای دریایی و سویا. نخل در لیست چنین محصولاتی متعلق به تخم مرغ است که طبق معیارهای پزشکی استاندارد طلایی پروتئین کامل در نظر گرفته می شود.

پروتئین ناقص اغلب در آجیل، دانه های مختلف، غلات، سبزیجات، حبوبات و برخی میوه ها یافت می شود.

با ترکیب در یک وعده غذایی محصولات حاوی پروتئین معیوب با یک غذای کامل، می توانید به حداکثر جذب پروتئین معیوب دست یابید. برای این کار کافی است فقط مقدار کمی از محصولات حیوانی را در رژیم غذایی خود بگنجانید و فواید آن برای بدن قابل توجه خواهد بود.

پروتئین و گیاهخواری

برخی از افراد به دلیل اعتقادات اخلاقی و اخلاقی خود، فرآورده های گوشتی را به طور کامل از برنامه غذایی خود حذف کرده اند. مشهورترین آنها ریچارد گیر، بروک شیلدز ستاره مرداب آبی، پاملا اندرسون باشکوه و میخائیل زادورنوف طنزپرداز بی نظیر روسی هستند.

اما برای اینکه بدن احساس کمبود نکند، جایگزینی کامل ماهی و گوشت ضروری است. برای کسانی که شیر، پنیر، تخم مرغ مصرف می کنند، البته راحت تر است. کسانی که پروتئین های حیوانی را به طور کامل رها کرده اند باید بسیار زیرک باشند تا بدن دچار کمبود پروتئین نشود. این امر به ویژه در مورد ارگانیسم سریع رشد کودکان صادق است، که با کمبود اسیدهای آمینه، قادر به کاهش رشد و رشد طبیعی است.

از طریق مطالعات خاص مربوط به مطالعه جذب پروتئین گیاهی توسط بدن، مشخص شد که ترکیبات خاصی از چنین پروتئینی می تواند مجموعه کاملی از اسیدهای آمینه ضروری را برای بدن فراهم کند. این ترکیبات عبارتند از: قارچ-غلات; قارچ-آجیل؛ حبوبات - غلات؛ حبوبات-آجیل و همچنین انواع مختلف حبوبات در یک وعده غذایی ترکیب شده اند.

اما این فقط یک نظریه است و زمان می برد تا کاملا تایید یا رد شود.

در بین غذاهای پروتئینی گیاهی، لقب قهرمان از نظر میزان پروتئین به سویا می رسد. 100 گرم سویا حاوی بیش از 30 درصد پروتئین کامل است. سوپ میسو ژاپنی، گوشت سویا و سس سویا همه غذاهایی نیستند که از این محصول شگفت انگیز تهیه می شود. قارچ، عدس، لوبیا و نخود حاوی 28 تا 25 درصد پروتئین معیوب در هر 100 گرم هستند.

آووکادو از نظر محتوای پروتئین با شیر تازه گاو قابل مقایسه است (حدود 14 درصد پروتئین دارد). علاوه بر این، این میوه حاوی اسیدهای چرب غیراشباع امگا 6 و فیبر غذایی است. آجیل، گندم سیاه، کلم بروکسل، گل کلم، اسفناج و مارچوبه فهرست غذاهای غنی از پروتئین گیاهی ما را تکمیل می کنند.

پروتئین ها در مبارزه برای هماهنگی و زیبایی

برای کسانی که می خواهند همیشه تناسب اندام و زیبایی داشته باشند، متخصصان تغذیه توصیه می کنند قبل و بعد از تمرین از رژیم غذایی خاصی پیروی کنند:

1. 1 به منظور ساخت توده عضلانیو داشتن یک چهره ورزشی، توصیه می شود یک ساعت قبل از تمرین غذاهای پروتئینی مصرف کنید. به عنوان مثال، نصف بشقاب پنیر دلمه یا شیر تخمیر شده دیگر، سینه مرغ یا بوقلمون با برنج، ماهی با سالاد، تخم مرغ همزده با بلغور جو دوسر.
2. 2 برای به دست آوردن یک چهره ورزشی، مجاز به خوردن ظرف 20 دقیقه پس از تمرین است. علاوه بر این، غذاهای پروتئینی و کربوهیدراتی باید مصرف شود، اما نه چربی.
3. 3 اگر هدف از تمرین است لاغر شدنو فضل، بدون ایجاد توده عضلانی، پس از آن غذاهای پروتئینی باید زودتر از 2 ساعت پس از پایان کلاس ها مصرف شود. قبل از تمرین به مدت 5 ساعت به هیچ وجه پروتئین نخورید. آخرین وعده غذایی (کربوهیدرات) 2 ساعت قبل از کلاس.

احتمالاً هر فرد دارای اضافه وزن حداقل یک بار در زندگی خود به کاهش وزن فکر کرده است. تعداد زیادی رژیم غذایی و سیستم های تغذیه ای وجود دارد که به کاهش وزن کمک می کند. اما لازم به یادآوری است که رژیم غذایی نه تنها باید موثر باشد، بلکه برای بدن و به طور کلی سلامتی مضر نباشد. کل انواع محصولات را می توان به کربوهیدرات، چربی و پروتئین تقسیم کرد. این دومی ها مفیدترین و بهترین دستیاران در کاهش وزن هستند.

1. پروتئین یک زنجیره طولانی از اسیدهای آمینه است. هنگامی که هضم می شوند، بدن آنها را به اسیدهای آمینه جداگانه تجزیه می کند و پس از آن وارد جریان خون می شود. هضم پروتئین ها بسیار بیشتر از پردازش چربی ها و کربوهیدرات ها طول می کشد. به همین دلیل است که غذای پروتئینی اشباع می کند و احساس گرسنگی را برای مدت طولانی تری رفع می کند.
2. پروتئین ها همچنین بلوک های سازنده سلول های بدن هستند. اول از همه، آنها برای عضلات، پوست، ناخن و مو مفید هستند. علاوه بر این، پروتئین ها حاوی اسیدهای آمینه ضروری برای انسان هستند. اول از همه، این به پروتئین حیوانی مربوط می شود. اگر به مقدار مناسب نباشد، بدن شروع به مصرف پروتئین از ذخایر خود می کند. به همین دلیل ماهیچه ها، موها، ناخن ها، اندام های داخلی و پوست ممکن است آسیب ببینند.
3. با مصرف بیش از حد کربوهیدرات ها و چربی ها، آنها شروع به رسوب در چربی می کنند. در مورد پروتئین ها این اتفاق نمی افتد. اضافه وزن فقط می تواند نشان دهنده کمبود پروتئین در رژیم غذایی باشد. اگر به طور مداوم مقدار زیادی کربوهیدرات و چربی مصرف کنید، سطح قند خون کاهش نمی یابد. اوست که باعث می شود بدن علامت کاذب گرسنگی بدهد، حتی اگر اخیراً غذا خورده باشید. همچنین کمبود پروتئین بر ظاهر بعد از کاهش وزن تاثیر می گذارد. اگر وزن اضافه کرده اید اما پوست و ماهیچه های شما شل شده است، پس پروتئین کافی مصرف نکرده اید.

محصولات پروتئینی

محصولات پروتئینی به محصولاتی گفته می شود که دارای غلبه پروتئین در ترکیب هستند. لیست آنها بسیار بزرگ است، بنابراین در طول کاهش وزن می توانید غذاهای متنوع بخورید.

به یاد داشته باشید که اگرچه آجیل، پنیر، حبوبات و برخی مواد غذایی دیگر سرشار از پروتئین هستند، اما چربی یا کربوهیدرات بالایی نیز دارند، بنابراین این غذاها برای کاهش وزن مناسب نیستند.

اصول تغذیه

برای کاهش وزن در رژیم غذایی پروتئینی، باید قوانینی را رعایت کنید.

1. تمام غذای روزانه را به 5-6 وعده تقسیم کنید. شما باید صبحانه کامل، ناهار، شام و چند میان وعده بخورید.
2. برای اینکه غذای پروتئینی سالم بماند، باید به روش درست تهیه شود. می توانید آن را بجوشانید، بپزید، خورش دهید، بخارپز کنید. یک گزینه عالی پخت و پز در اجاق گاز آهسته است.
3. کربوهیدرات ها و چربی ها را به طور کامل از رژیم غذایی خود حذف نکنید. اما شما باید از آنها در صبح استفاده کنید. شام باید کاملا پروتئینی باشد.
4. حتماً سبزیجات و سبزیجات را در منوی روزانه خود بگنجانید. آنها نه تنها به شما ویتامین ها و مواد معدنی اضافی می دهند، بلکه به بهبود روند هضم کمک می کنند، که اغلب در طول مصرف طولانی مدت غذاهای پروتئینی مختل می شود.
5. شیک های پروتئینی جایگزین مناسبی برای میان وعده های ناسالم هستند. می توانید آنها را با خود به محل کار یا مدرسه ببرید.
6. چاشنی ها و سس های مختلف را فراموش نکنید. آنها غذای شما را خوشمزه تر و متنوع تر می کنند.
7. راه خروج از کاهش وزن پروتئین باید تدریجی باشد. بلافاصله روی غذاهای کربوهیدراتی هجوم نبرید. برای شام، همیشه باید پروتئین بخورید. چنین رژیمی باید اساس تغذیه شما برای زندگی باشد. این نه تنها نتیجه را تثبیت می کند، بلکه از اضافه وزن در آینده نیز جلوگیری می کند.
8. حداقل دوره رژیم 14 روز است، اما نباید بیش از یک ماه به چنین رژیمی پایبند باشید. می توانید آن را دو بار در سال تکرار کنید.

مزایای

1. کاهش وزن در غذاهای پروتئینی تأثیر قابل توجهی دارد. یک نتیجه سریع به شما انگیزه بیشتری برای ادامه چنین رژیم غذایی می دهد.
2. نتیجه نه تنها روی ترازو، بلکه از نظر بصری نیز قابل مشاهده خواهد بود.
3. تغذیه پروتئینی بسیار رضایت بخش است، بنابراین احساس گرسنگی نخواهید کرد.
4. هنگام خوردن غذاهای پروتئینی، آب اضافی از بدن خارج می شود، تورم از بین می رود.
5. تغذیه پروتئین بر خلاف سایر رژیم ها به حفظ و ساخت توده عضلانی کمک می کند.
6. چنین رژیمی متابولیسم را کند نمی کند.
7. انتخاب محصولات به اندازه کافی گسترده است، بنابراین می توانید غذاهای متنوعی بپزید که شما را آزار ندهد.

ایرادات

با وجود تمام مزایا، تغذیه پروتئین دارای معایبی است.

1. پروتئین ها استرس زیادی به کلیه ها وارد می کنند. این به دلیل این واقعیت است که پروتئین ها آب را در بدن حفظ نمی کنند و خیلی سریع دفع می شود.
2. با حذف کربوهیدرات ها از رژیم غذایی، ممکن است علائم زیر را مشاهده کنید: سرگیجه، ضعف، بی تفاوتی، از دست دادن قدرت، خلق و خوی بد.
3. اگر برای مدت طولانی به رژیم غذایی پروتئین پایبند باشید و در عین حال کربوهیدرات ها و پروتئین ها را به طور کامل از رژیم غذایی حذف کنید، ممکن است به زودی با مشکلات گوارشی مواجه شوید. این به دلیل محتوای کم فیبر در رژیم غذایی است. برای جلوگیری از یبوست باید سبزیجات و گیاهان دارویی را در برنامه غذایی خود قرار دهید.
4. با استفاده طولانی مدت از پروتئین، حذف کلسیم و سایر عناصر کمیاب از بدن امکان پذیر است. این می تواند منجر به شکنندگی ناخن، مو و استخوان شود. به همین دلیل است که مصرف یک مجموعه مولتی ویتامین در طول چنین رژیم غذایی مهم است.

موارد منع مصرف

تغذیه پروتئین در دوران بارداری و در صورت ابتلا به بیماری های زیر منع مصرف دارد:

• کلیه ها؛
• کولیت؛
• کبد؛
• پانکراتیت؛
• نقرس

منوی روز پروتئین

یک منوی پروتئین نمونه ممکن است به شکل زیر باشد:

ویدئو - رژیم پروتئین چیست

19-10-2018

170 921

اطلاعات تایید شده

این مقاله بر اساس داده های علمی نوشته شده توسط متخصصان و تایید شده توسط کارشناسان است. تیم ما متشکل از متخصصان تغذیه و زیبایی‌شناسان مجاز می‌کوشند که عینی، روشن‌فکر، صادق باشند و هر دو طرف بحث را ارائه دهند.

گوشت، ماهی و سایر غذاهای پروتئینی اساس بسیاری از غذاها هستند که استفاده از آنها باعث سیری و رفع گرسنگی طولانی مدت می شود. به همین دلیل است که به عنوان یکی از مؤثرترین، مفیدترین و ایمن ترین ها شناخته می شود. رعایت دقیق تمام قوانین این تکنیک رژیم غذایی باعث کاهش وزن راحت و مناسب و همچنین بهبودی می شود. بافت ماهیچه ایبعد از فعالیت بدنی

غذاهای پروتئینی برای کاهش وزن سالم

غذای پروتئینی مهمترین جزء در رژیم غذایی انسان است که بدون آن هیچ فعالیت آنزیمی امکان پذیر نیست. پروتئین که به عنوان پایه ای برای رشد و ترمیم کاملاً تمام بافت های بیولوژیکی عمل می کند، به راه اندازی کلیه فرآیندهای متابولیک کمک می کند و نقش اصلی را برای سلامتی ما ایفا می کند. بسیاری از رژیم های غذایی مدرن به طور کامل پروتئین را از منو حذف می کنند، در حالی که برای عملکرد طبیعی بدن، غذاهای پروتئینی باید 15-20٪ از کل رژیم روزانه باشد. همچنین این باور اشتباه است که پروتئین فقط برای رشد توده عضلانی مورد نیاز است. این چنین نیست، زیرا غذاهای پروتئینی بر حافظه و فرآیندهای فکری نیز تأثیر می گذارد.

پروتئین ها مسئول ساخت سلول های جدید و جایگزینی سلول های فرسوده هستند، به همین دلیل است که مصرف ناکافی غذاهای پروتئینی می تواند وضعیت پوست و عملکرد سیستم عصبی را بدتر کند.

کاهش وزن سریع منجر به ایجاد علائم کشیدگی روی پوست می شود که به خصوص در فصل استحمام چندان خوشایند نیست. برای جلوگیری از این مشکل، کارشناسان استفاده از مواد آرایشی مانند کرم مدلینگ را توصیه می کنند. متأسفانه بسیاری از تولیدکنندگان از مواد نگهدارنده مصنوعی در تولید کرم ها استفاده می کنند - پارابن ها که در بدن تجمع می یابند و در نهایت منجر به مشکلات جدی سلامتی می شوند. متخصصان پوست توصیه می کنند فقط از یک کرم طبیعی مانند محصولی از شرکت روسی مولسان لوازم آرایشی استفاده کنید. کرم تایید شده از 100% مواد طبیعی تشکیل شده و برای سلامتی کاملا بی خطر است. توصیه می کنیم به سایت mulsan.ru مراجعه کرده و با طیف وسیعی از لوازم آرایشی طبیعی تولید شده توسط این شرکت آشنا شوید.

غذاهای پروتئینی، غذاهایی هستند که دارای پروتئین با منشا گیاهی یا حیوانی هستند. منابع اصلی پروتئین حیوانی ماهی، گوشت، تخم مرغ و پنیر دلمه است. حبوبات، غلات، آجیل از غذاهای پروتئینی گیاهی هستند. و یک رژیم غذایی سالم شامل ترکیب مناسب همه این غذاها است. میانگین هنجار پروتئین در رژیم غذایی روزانه یک بزرگسال باید 100-120 گرم باشد.

در واقع، تمام مواد غذایی مصرف شده توسط یک فرد از پروتئین، چربی و کربوهیدرات تشکیل شده است، فقط در برخی از محصولات کربوهیدرات ها غالب هستند و پروتئین های بسیار کمی وجود دارد، در حالی که در برخی دیگر برعکس است. برای پاسخ به این سوال که "غذای پروتئینی چه نوع غذایی است؟" یک جدول ویژه شامل لیستی از محصولات با نشان دادن مقدار پروتئین در هر 100 گرم در هر یک از آنها ایجاد شد.

جدول نشان می دهد که بیشترین مواد غذایی پروتئینی گوشت، ماهی، تخم مرغ و محصولات لبنی و همچنین آجیل و حبوبات است. غلات، سبزیجات و میوه ها به نوبه خود غذاهای پروتئینی سبک هستند.

چرا نمی توان غذاهای پروتئینی را جایگزین کرد؟

پروتئین ها مواد آلی پیچیده ای هستند که از اسیدهای آمینه ساده و پیچیده ساخته شده و حاوی نیتروژن هستند. با توجه به اینکه پروتئین ها اجزای اصلی سلول ها هستند، برای زندگی عادی انسان ضروری هستند. در بدن انسان، متابولیسم پروتئین به طور مداوم در حال انجام است: برخی از پروتئین ها شکسته می شوند، برخی دیگر سنتز، ترکیب یا شکسته می شوند و انرژی آزاد می شود که زندگی انسان را تضمین می کند. با این حال، همه پروتئین ها ارزش ندارند و به سوخت بدن هضم می شوند.

بیشتر آمینو اسیدهایی که از غذاهای کم کیفیت به دست می آیند به سادگی دفع می شوند. به همین دلیل است که خوردن غذاهای پروتئینی مناسب بسیار مهم است. نمونه هایی از چنین غذاهای پروتئینی: گوشت، ماهی، پنیر دلمه، کفیر، پنیر، تخم مرغ. حذف غذاهای پروتئینی از رژیم غذایی با عوارض زیادی همراه است: از دست دادن توده عضلانی، زوال مو و ناخن، افسردگی سیستم عصبی، خستگی مزمن، عدم تعادل هورمونی، طاسی، کاهش ایمنی و مشکلات سیستم قلبی عروقی. مهم ترین پروتئین ها برای سلامتی انسولین و هموگلوبین هستند که کمبود آنها می تواند عواقب فاجعه باری برای سلامتی به همراه داشته باشد.

نیاز روزانه به پروتئین

تعادل نیتروژن زمانی اتفاق می افتد که حداقل 70 گرم پروتئین وارد بدن شود. برای زنان باردار، مادران شیرده و همچنین افرادی که در ورزش فعالیت می کنند، هنجار پروتئین به 120 گرم افزایش می یابد. با این حال، افراط در مصرف غذاهای پروتئینی نیز ارزش آن را ندارد. پروتئین اضافی به صورت ذخیره ذخیره نمی شود، بلکه به محصولات متابولیک در کبد تجزیه می شود و از طریق کلیه ها دفع می شود که باعث افزایش بار روی این اندام ها می شود و بر سلامتی تأثیر منفی می گذارد.

علاوه بر این، محتوای پروتئین بالا در رژیم غذایی بر سیستم عصبی مرکزی تأثیر منفی می گذارد و عملکرد دستگاه گوارش را مختل می کند.

رژیم پروتئینی

رژیم پروتئینی یکی از بهترین روش ها برای خلاصی از وزن اضافی بدون آسیب رساندن به بافت عضلانی در نظر گرفته می شود. ماهیت رژیم غذایی ایجاد مصنوعی در بدن انسان کمبود کربوهیدرات ها و چربی ها و پروتئین اضافی به دلیل مصرف مقادیر زیادی گوشت، ماهی و سایر محصولات پروتئینی است. در نتیجه چنین تغذیه، بازسازی قابل توجهی در متابولیسم رخ می دهد. بدن با کمبود کربوهیدرات و چربی شروع به سوزاندن ذخایر چربی خود می کند. غذای پروتئینی به نوبه خود عملکرد طبیعی همه اندام ها را تضمین می کند و به شما امکان می دهد توده عضلانی بسازید. در نتیجه چنین رژیمی، در 2 هفته بین 4 تا 8 کیلوگرم از وزن اضافی کاهش می یابد.

همانطور که قبلاً ذکر شد، با رژیم پروتئین، بخش اصلی رژیم دقیقاً مواد غذایی پروتئینی است. بیایید بفهمیم چه نوع غذایی باید باشد.

نمونه منوی رژیم غذایی پروتئین به مدت 2 هفته

روز 1 و 14

• صبحانه: قهوه طبیعی بدون شکر 20 گرم پنیر.
• شام: 2 تخم مرغ آب پز سفت، سالاد کلم با روغن نباتی، 200 میلی لیتر. آب گوجه.
• شام: 200 گرم ماهی بدون چربی آب پز.

روز دوم و سیزدهم

• صبحانه: قهوه طبیعی بدون شکر 1 عدد کراکر.
• شام: ماهی پخته شده در فر، سالاد گوجه فرنگی و خیار با روغن نباتی.
• شام: گوشت گاو آب پز 150 گرم و کفیر 200 گرم.

روز سوم و دوازدهم

• صبحانه: چای سیاه با 2 برش پنیر
• شام: کدو سبز درشت حلقه حلقه شده و در کره سرخ شده، 2 عدد سیب پخته شده با پنیر دلمه.
• شام: 150 گرم مرغ آب پز، 2 عدد تخم مرغ، سالاد کلم تازه با کره.

روز چهارم و یازدهم

• صبحانه: چای سیاه شیرین نشده، 200 گرم پنیر دلمه.
• شام: تخم مرغ خام، 20 گرم پنیر، 3 عدد هویج آب پز.
• شام: سیب، پرتقال، هلو.

روز پنجم و دهم

• صبحانه: 1 عدد هویج رنده شده با آبلیمو.
• شام: ماهی آب پز 200 میلی لیتر. آب گوجه.
• شام: میوه های دلخواه شما

روز ششم و روز نهم

• صبحانه: قهوه بدون شیرینی، 3 عدد بادام.
• شام: سالاد بوقلمون، کلم و هویج آب پز ۱۵۰ گرم.
• شام: 200 گرم پنیر دلمه با 2 عدد هویج رنده شده.

روز هفتم و هشتم

• صبحانه: چای شیرین نشده 1 عدد پنیر.
• شام: 200 گرم گوشت گاو آب پز و 1 عدد خیار.
• شام: تخم مرغ 2 عدد گوجه فرنگی 1 عدد.

منو شامل فهرست تقریبی از غذاهای پروتئینی است که منبع پروتئین برای بدن انسان هستند. شایان ذکر است که خوردن غذاهای پروتئینی به آب بیشتری در بدن نیاز دارد. بنابراین برای جلوگیری از کم آبی، نوشیدن حداقل 2 لیتر آب در روز ضروری است.

ویدئو در مورد رژیم غذایی پروتئین

ویدئویی در مورد پروتئین و اثرات آن بر سلامتی

ویدئو با دستور العمل های پروتئین

جایگزین های وعده های غذایی پروتئینی

رژیم غذایی می تواند فقط از چنین کوکتل هایی تشکیل شود، یا می توانند جایگزین یک یا چند وعده غذایی شوند. به عنوان مثال، به جای شام، یک لیوان کوکتل بنوشید. در عین حال، چنین کوکتلی به هوس متوسط ​​برای شیرینی کمک می کند. اکثر آنها حاوی شیرین کننده های خاصی هستند و در طعم های مختلف شیرین (شکلاتی، توت فرنگی و غیره) موجود هستند.

ترکیب بسیار خوب، به عنوان مثال، در یک کوکتل. یکی دیگر از گزینه های خوب این است.