برای یک مجموعه توده عضلانی برای دختران چه بخوریم. منوی رژیم غذایی برای افزایش وزن

برنامه تغذیه برای دخترانی با وزن تقریبی 45 کیلوگرم طراحی شده است که به طور منظم ورزش می کنند و رویای به دست آوردن توده عضلانی را در سر می پرورانند.

یکی از ویژگی های این برنامه محتوای پروتئین نسبتاً بالا است - حدود 3 گرم به ازای هر 1 کیلوگرم وزن، در حالی که هنجار مصرف پروتئین در روز 1.5 گرم در هر کیلوگرم است. به هر حال پروتئین سازنده اصلی عضلات ماست.

توجه به این نکته مهم است که در این "رژیم غذایی" مصرف پروتئین به چندین وعده غذایی، عمدتاً در بعد از ظهر تقسیم می شود. این کار به منظور توانمندسازی بدن برای پردازش و جذب مواد مغذی انجام می شود.

در مورد کربوهیدرات ها در رژیم غذایی تهیه شده باید گفت که مصرف آنها در نیمه اول روز متمرکز است. علاوه بر این، آنها با مواد غذایی غنی از پروتئین ترکیب می شوند. باید به خاطر داشت که منابع اصلی کربوهیدرات برای یک ورزشکار باید سبزیجات، میوه ها و غلات باشد، یعنی غذاهایی که حاوی کربوهیدرات های پیچیده هستند. فراموش نکنید که اگر بدن شما مقدار ناکافی کربوهیدرات دریافت کند، شروع به استفاده از بافت عضلانی به عنوان منبع انرژی می کند و بنابراین، افزایش توده عضلانی رخ نخواهد داد.

در مورد چربی ها، می خواهم بگویم که یک تناسب هماهنگ در اینجا مشاهده می شود: تقریباً 1.2 گرم در هر کیلوگرم وزن. این مقدار یک هنجار سالم و کافی برای عملکرد کامل بدن زن است. علاوه بر این، چربی ها را نمی توان برش داد، زیرا آنها با ترشح هورمون های لازم برای آنابولیسم (فرایند بازیابی بدن پس از تمرین) مرتبط هستند.

در حین افزایش حجم عضلانی، باید به یاد داشته باشید که تمرین در باشگاه باید منظم باشد، زیرا اگر فعالیت خود را کاهش دهید، احتمال افزایش حجم به دلیل چربی وجود دارد نه عضله.

مهم! این رژیم ویژگی های فردی شما را در نظر نمی گیرد، بنابراین باید با یک متخصص مشورت کنید.

دخترانی که از لاغری بیش از حد رنج می برند، برای اینکه بفهمند چگونه می توانند بدون عواقب منفی برای بدن در خانه وزن اضافه کنند، باید اصول و قوانین افزایش وزن را مطالعه کنند.

بدن انسان می تواند با افزایش مقدار غذای مصرفی وزن اضافه کند، اما تغییرات شدید در شکل بدن معمولا پایدار نیست.

کلید افزایش وزن سالم، انتخاب غذاهای غنی از مواد مغذی است. مصرف غذاهای پرکالری مانند نوشابه، آب نبات و چیپس روش موفقیت آمیزی برای عضله سازی، تقویت استخوان ها یا ترمیم بافت پس از جراحی نیست.

افزایش وزن معقول مستلزم قدرت تغذیه ای همه گروه های غذایی است:

خواب برای افزایش وزن هماهنگ باید حداقل 7-8 ساعت باشد، اما نباید خواب روزانه را نیز فراموش کنید.

برای بهبود در مدت زمان کوتاهی، باید رژیم غذایی مناسب را دنبال کنید و سبک زندگی خود را تغییر دهید.

چگونه سبک زندگی خود را تنظیم کنید

شرایط عاطفی. کاهش وزن در دختران لاغر به طور مستقیم به وضعیت روانی - عاطفی بستگی دارد. استرس مداوم، خلق و خوی بد به افزایش وزن کمک نمی کند. برای دائمی شدن افزایش وزن، به احساسات مثبت بیشتری نیاز است. در پس زمینه یک حالت عاطفی مثبت، بدن بسیار سریعتر بازسازی می شود و شروع به به دست آوردن توده فیزیکی می کند.

سوء استفاده از عادات بد. هنگام مبارزه برای هر کیلوگرم، آسیب های ناشی از اعتیاد اغلب دست کم گرفته می شود. ترک سیگار باعث افزایش سرعت مجموعه کیلوگرم های مورد نظر می شود.

فعالیت بدنی همراه با مصرف انرژی غیر قابل توجیه فیزیولوژیکی. ایروبیک، رقص و سایر انواع ورزش های هوازی بر رشد توده عضلانی تاثیری ندارند. این بدان معناست که فرد مقدار زیادی انرژی صرف می کند و حتی وزن بیشتری را از دست می دهد.

بنابراین، ارزش آن را دارد که این نوع فعالیت بدنی را کنار بگذاریم و به ورزش هایی که به افزایش توده عضلانی کمک می کنند (تناسب اندام، شنا) ترجیح دهیم.

هدف. اعتماد به نفس و نگرش مثبت بخش مهمی از موفقیت در مبارزه با لاغری است. رسیدن به نتیجه بدون اعتقاد به قدرت خود غیرممکن است.یافتن بدنی سالم و زیبا در عرض چند هفته کارساز نخواهد بود، اما هر نتیجه مثبت حس شادی را به همراه خواهد داشت و به تمایل به کار بیشتر روی خودتان کمک می کند.

چگونه به سرعت 5 کیلوگرم برای یک دختر لاغر خوب شویم؟

اگر از یک فرمول ساده پیروی کنید - رژیم غذایی ورزش به علاوه می توانید به سرعت 5 کیلوگرم وزن برای یک دختر در خانه افزایش دهید. وعده های غذایی باید پر کالری باشند، اما از آنجایی که غذای تصفیه شده خالی است، به عنوان مثال. مواد مفید کمی دارد، باید کنار گذاشته شود.
تعیین نوع محصولاتی که حداکثر افزایش وزن را دارند تنها به صورت جداگانه امکان پذیر است.

اما منو قطعاً باید شرایط زیر را داشته باشد:

برای افزایش وزن باید حداقل 3 بار در روز غذا بخورید و تنقلات را فراموش نکنید.

تمرینات قدرتی افزایش وزن را تسریع کرده و اندام شما را بهبود می بخشد. برای اطمینان از اینکه کالری اضافی به عضلات و نه فقط سلول های چربی وارد می شود، باید 2 تا 4 بار در هفته به باشگاه بروید.

کی و چگونه غذا بخوریم

افزایش وزن پایدار بدون تجدید نظر در رژیم غذایی و اصلاح بیشتر آن امکان پذیر نیست. افزایش وزن با مصرف بیش از حد مواد مغذی در بدن اتفاق می افتد. با این حال، اگر تغذیه کنترل نشده باشد، چین های چربی روی بدن ظاهر می شوند که به میزان قابل توجهی شکل را خراب می کند. برای جلوگیری از این امر، باید رژیم غذایی را دنبال کنید و تمرینات قدرتی انجام دهید.

نحوه افزایش وزن برای یک دختر در خانه - رژیم غذایی مبتنی بر غذاهای پر انرژی را دنبال کنید. اینها غذاهایی هستند که نسبت به وزنشان کالری بالایی دارند. شما باید حداقل 4 بار در روز غذا بخورید، اندازه سهم نیز افزایش می یابد. اگر کالری کافی وجود نداشته باشد، نمی توانید در مدت زمان کوتاهی وزن اضافه کنید.

خوردن میان وعده در شب به بهبودی شما کمک می کند، اما معده خود را بیش از حد فشار ندهید.در شب، مصرف لبنیات با درصد چربی بالا توصیه می شود. مصرف پروتئین برای افزایش توده عضلانی لازم است، نه فقط چربی. غذاهای حاوی کربوهیدرات باید در منوی وعده های غذایی در نیمه اول روز گنجانده شوند.

چه بخوریم: غذا

نحوه افزایش وزن دختر در خانه توسط متخصصان تغذیه توصیه می شود. آنها خوردن غذاهای پر کالری را توصیه می کنند.

در اینجا چند غذای پرانرژی و مناسب برای افزایش وزن آورده شده است:

بهتر است در هر وعده غذایی مقدار زیادی پروتئین، چربی و کربوهیدرات مصرف کنید.

منوی نمونه برای هفته

یک منوی درست و متعادل به شما این امکان را می دهد که نه تنها در کوتاه ترین زمان ممکن وزن اضافه کنید، بلکه آن را حفظ کنید. این نوع رژیم غذایی برای دختران دلیل خوبی برای فراموش کردن تمام ممنوعیت ها و پذیرایی از غذاهای پرکالری خواهد بود.

دوشنبه

سهشنبه

چهار شنبه

پنج شنبه

جمعه

شنبه

یکشنبه

نکته اصلی در افزایش وزن رژیم غذایی و محصولات است.

در تهیه منو چه نکاتی را باید در نظر گرفت

مهمترین نکته هنگام تهیه منو برای افزایش وزن سریع این است که همه وعده های غذایی باید پر کالری باشند.و حاوی ویتامین ها و اسیدهای آمینه است. وزن بخش ها 2.5 برابر افزایش می یابد. مصرف میان وعده قبل از خواب نیز مورد استقبال متخصصان تغذیه است و لبنیات و فرآورده های گوشتی باید دارای بالاترین میزان چربی باشند.

این جدول کالری به شما کمک می کند تا منویی ایجاد کنید که وزن اضافه کردن دختر را در خانه آسان کند.

مشکل این است که افرادی که رژیم غذایی با منوی یکنواخت دارند، بسیار بیشتر احتمال دارد که دچار تنش عصبی، شکستگی شوند. بنابراین، منوی افزایش وزن بدن باید با انواع مختلف غذاها، با استفاده از ادویه ها، سس ها و چاشنی ها متنوع شود. هرچه غذا لذیذتر باشد، خوردن آن در مقادیر زیاد آسانتر است.

چگونه با متابولیسم سریع وزن اضافه کنیم؟

با رعایت قوانین ساده می توانید در مدت زمان کوتاهی متوجه نتیجه مثبت شوید.

قوانین افزایش وزن با ورم معده

بیماری های دستگاه گوارش کار افزایش وزن را پیچیده می کند، اما پیروی از قوانین ساده افزایش وزن با گاستریت این کار را آسان تر می کند:

مکمل های ورزشی برای افزایش وزن سریع

مکمل‌های افزایش وزن کالری بدن را تامین می‌کنند تا به ایجاد تعادل انرژی مثبت کمک کنند. اگر مشکل وزن دارید، 1000 کالری اضافی در روز به شما این امکان را می دهد که سریع وزن اضافه کنید. با این حال، انتخاب یک داروی واقعاً با کیفیت و مناسب دشوار است.

• آمینو اسید

اسیدهای آمینه در ساخت توده عضلانی در بدن انسان نقش دارند. بدن انسان بیشتر آمینواسیدها را به تنهایی تولید می کند، اما آمینو اسیدهایی وجود دارند که نمی توانند در بدن سنتز شوند. آنها باعث افزایش سریع وزن می شوند و اثر مقوی دارند.

• پروتئین

پروتئین های سنتز شده (پروتئین ها) رشد توده عضلانی را تسریع می کنند و در عین حال میزان چربی بدن را کاهش می دهند.هرچه اسیدهای آمینه بیشتری در زنجیره پروتئین گنجانده شود، کیلوگرم سریعتر و بهتر به دست می آید.

• گینر

ترکیب گینر، علاوه بر ترکیبات پروتئینی، شامل اجزای حاوی کربوهیدرات برای افزایش سریعتر جرم است. این یک درمان عالی برای افرادی است که در افزایش وزن مشکل دارند. گینر، بر خلاف پروتئین، به رشد کلی توده و نه فقط بافت عضلانی کمک می کند.

تولید کنندگان همچنین مجتمع های ویتامین و مواد معدنی را در مکمل های ورزشی برای بهبود اثر کلی محصول قرار می دهند.

قرص برای افزایش وزن - چه بنوشید

قرص های افزایش وزن به دو گروه تقسیم می شوند. گروه اول شامل داروهایی است که حاوی ترکیبات پروتئینی، پروتئین ها و مجتمع های مختلف ویتامین هستند. این نوع دارو را می توان بدون نسخه در داروخانه خریداری کرد.

آماده سازی گروه اول:

گروه دوم داروها مخلوطی از هورمون هایی هستند که باعث افزایش اشتها و حفظ وزن بدن می شوند. آنها فقط در موارد شدید، زمانی که جرم کل در سطح بحرانی است، تجویز می شوند. مصرف خودسرانه داروهای حاوی هورمون می تواند عوارض جانبی شدیدی ایجاد کند.

آماده سازی گروه دوم:

• دگزامیتازوناین دارو علاوه بر افزایش حجم عضلانی، دارای اثر ضد التهابی است، اما دارای تعداد زیادی عوارض جانبی است.
• دیابت.ترشح انسولین بدن را افزایش می دهد. اگر تمام دستورات پزشک را رعایت کنید، این دارو به افزایش وزن شما کمک می کند و همچنین خطر عوارض ناخواسته افزایش وزن سریع را کاهش می دهد.
• دوفاستونافزایش وزن سریع را تحریک می کند.

داروهای مردمی برای افزایش وزن

برای افزایش وزن دختران در خانه، می توانید به دستور العمل های طب سنتی مانند:

تمرینات افزایش وزن

تمرین در باشگاه باید بر اساس تمرینات پیچیده ای باشد که چندین گروه عضلانی را به طور همزمان درگیر می کند. این تمرینات برای افزایش وزن سریع زنان مناسب است. ماهیچه‌ها از چربی متراکم‌تر هستند و با پمپاژ آن‌ها، وزن سریع‌تر افزایش می‌یابد.

اسکات. اسکات هالتر یکی از بهترین تمرینات عضله سازی است. برای انجام این تمرین، باید وزنه را بلند کنید، میله را با دستان خود با پشت شانه بگیرید.
در صورت لزوم، از یک پد برای راحتی استفاده کنید. باید به آرامی چمباتمه بزنید. با رسیدن به نقطه ای که باسن با زانو موازی می شود، به حالت اولیه خود باز می گردد. اسکات به افزایش توده عضلانی اندام تحتانی کمک می کند.

پرس نیمکت. این تمرین به افزایش وزن در ناحیه سینه کمک می کند. با بلند کردن وزن در حالت دراز کشیدن، نه تنها می توانید جرم را افزایش دهید، بلکه عضلات سینه ای را نیز اصلاح کنید.

ددلیفت. راه حل مناسب برای افزایش وزن و همچنین برای پیشگیری از بیماری های ستون فقرات. این تمرین را می توان با کشش روی نوار افقی ترکیب کرد. پس از یک ماه تمرین سخت، نتیجه قابل توجه است.

تمریناتی برای عضلات شکم. بهتر است این نوع ورزش را در صبح انجام دهید.با بالا بردن اندام ها از حالت مستعد می توانید از شر چین های چربی خلاص شوید و آنها را با عضلات الاستیک شکم جایگزین کنید.

شما می توانید وزن بدن را با افزایش توده عضلانی یا با افزایش مقدار بافت چربی افزایش دهید. دختران لاغر در خانه باید به میانگین طلایی پایبند باشند. در اینجا قانونی وجود دارد که به شما کمک می کند تا به سرعت وزن خود را افزایش دهید.

ویدئویی در مورد چگونگی افزایش وزن

نحوه افزایش وزن:

نحوه افزایش وزن و بهبود سریع:

کاهش وزن ساده، زمانی که هدف دیدن کوچکترین عدد ممکن روی ترازو باشد، از نظر زیبایی و جذابیت هیچ چیز خوبی را به دنبال ندارد. شاخص های وزن کوچک هستند و ظاهر می خواهد بهتر باشد - همه چیز آویزان است، مانند ژله می چرخد ​​و کاملاً خوشحال نیست. آنچه مهم است نه اعداد و ارقام است، نه چربی سوزی بدون فکر که باعث تحلیل عضلات، شل شدن پوست و حتی بدتر شدن سلامتی می شود، بلکه تمرین منظم و تغذیه مناسب برای افزایش حجم عضلات دختران است.

ورزش هادختری با وزن 60 کیلوگرم که این برنامه را انجام می‌دهد، شاداب‌تر، سالم‌تر و جوان‌تر از دختری با وزن مشابه است، اما از ورزش دور است.

علاوه بر این، ماهیچه های سالم قوی حالت باریک، ستون فقرات کشیده، محل صحیح اندام های داخلی است که ظاهر بسیاری از بیماری ها را از بین می برد.

بنابراین، شما باید با صلاحیت به از دست دادن و افزایش جرم نزدیک شوید تا به بدن خود آسیب نرسانید. نه آخرین مکان در شکل گیری بهینه یک شکل، علاوه بر تمرین مداوم اجباری، متناوب با استراحت و ریکاوری، توسط یک برنامه تغذیه تدوین شده و رعایت قوانین زیر انجام می شود.

قوانین اساسی تغذیه

باید رویکرد مصرف غذا را تغییر داد و آن را منبعی از مصالح ساختمانی برای تشکیل بدنی زیبا دانست.

قانون اول کالری است. باید 200-300 کیلو کالری بیشتر از مقدار مورد نیاز برای حفظ وزن موجود باشد.

10 x V + 6.25 x R - 5 x G، که در آن

• ب - وزن بر حسب کیلوگرم؛
• R - ارتفاع در سانتی متر؛
• ز - سن بر حسب سال.

باید از مصرف غذاهای کم کالری خودداری کرد. افزایش توده عضلانی در صورتی امکان پذیر خواهد بود که تعداد کالری مصرفی از مقدار مصرف شده بیشتر باشد.

با دانستن اینکه چه مقدار کالری باید در روز دریافت کنید و همچنین توزیع هنجاری مواد مغذی، می توانید محصولاتی را برای به دست آوردن توده عضلانی برای دختران انتخاب کنید و با رعایت اصول اولیه تغذیه موثری را ایجاد کنید. در مورد آنها در زیر.

تفاوت در تغذیه دختران و مردان

فیزیولوژی زنان با مردان متفاوت است. طبیعتاً برنامه ریزی شده است که مادران باردار باید از ناحیه لگن که برای بچه دار شدن در نظر گرفته شده محافظت کنند. بنابراین، در دختران، چربی بدن سریعتر رشد می کند و بسیار کندتر از بدن خارج می شود.

بر این اساس، جنس ضعیف تر باید طبق طرحی متفاوت از مردان در باشگاه تمرین کنند.

در مورد رژیم غذایی، اختلافات در مرحله نسبت هنجاری پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها شروع می شود که باید در غذای مصرفی موجود باشد.

نسبت ها به این صورت است:

همانطور که از جدول مشخص است، بخش زیبای بشریت، در مقایسه با جنس قوی تر، باید چربی بیشتری و کربوهیدرات کمتری در رژیم غذایی داشته باشد.

شما نمی توانید چربی را به طور کامل از بین ببرید. این می تواند منجر به اختلالات هورمونی شود که بر عملکرد تولید مثل تأثیر می گذارد. بنابراین، چربی ها (اما فقط آنهایی که سالم هستند) جزء اجباری در هنگام ساختن توده عضلانی هستند.

بدن زن، همانطور که قبلا ذکر شد، مستعد تشکیل سریع چربی بدن است. اگر یک مرد و یک زن را با ساختار یکسان در نظر بگیریم، آنگاه او از تمام کربوهیدرات های خورده شده برای تشکیل بافت استفاده می کند، و او فقط جدا می شود و بقیه را در پهلوهایش می گذارد. بنابراین، دختران موجود در منو باید 10٪ کمتر از آنها داشته باشند.

برای پروتئین ها، تفاوت جزئی با رشد بافتی شدیدتر در ورزشکاران قوی همراه است. در جنس ضعیف تر، ماهیچه ها به سرعت رشد نمی کنند و نیازی به تسکین حجمی زیاد ندارند.

اصول تغذیه مناسب

1. به وعده های غذایی کسری بچسبید.
2. از غذاهای مضر پرهیز کنید.
3. با رعایت رژیم نوشیدن با آب دوست شوید.
4. مولفه پروتئین در رژیم غذایی و نسبت لازم پروتئین ها، چربی ها، کربوهیدرات ها را کنترل کنید.
5. رژیم غذایی را دنبال کنید و در نظر بگیرید که قبل از تمرین، بعد از آن چه بخورید، و چگونه و چه زمانی روز غذا را به پایان برسانید.

برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد تمام تفاوت های ظریف یک رژیم غذایی متفکرانه و تایید شده، ادامه مطلب را بخوانید.

تغذیه کسری

سه وعده غذایی معمول در روز را به 5-6 وعده غذایی در روز تغییر دهید. فواصل بین وعده های غذایی را به 3-4 ساعت کاهش دهید.

در عین حال، به یاد داشته باشید که نمی توانید پرخوری کنید. افزایش وزن خوردن برای دو نفر نیست، بلکه درست و متفکرانه غذا خوردن است.

وعده های غذایی کوچک بخورید. یک رویکرد به جدول باید به طور متوسط ​​300-350 کیلو کالری به بدن برساند. ارزش می تواند برای یک میان وعده کمتر و برای صبحانه، ناهار، شام بیشتر باشد.

تبعیت از رژیم

اگر می خواهید زیبا باشید، مراقب آنچه می خورید باشید. حالا دیگر نمی توانید بی رویه چنگ بزنید، فقط برای رفع گرسنگی. کیفیت غذا مهم است.

به عنوان مثال، کربوهیدرات های پیچیده را می توان و باید مصرف کرد، اما کربوهیدرات های ساده را باید دور انداخت.

کربوهیدرات های سالم غلات و حبوبات هستند:

• گندم سیاه؛
• کوینو؛
• ماکارونی گندم دوروم؛
• بلغور جو دوسر؛
• نان چاودار و غلات کامل؛
• عدس؛
• لوبیا؛
• کوینو؛

با توجه به "رابطه پیچیده" بدن زن با کربوهیدرات ها، ارزش دارد که آنها را در منوی نیمه اول روز قرار دهید و سعی کنید بعد از 17 ساعت آنها را نخورید. در یک شام دیرهنگام، آنها اصلاً نباید باشند.

استثنا تمرین عصر است. قبل از بار است که مهم است که با انرژی کربوهیدرات ها سوخت گیری کنید.

مقدار کافی آب

آب به عنوان وسیله ای برای بهبود و تسریع فرآیندهای متابولیک برای بدن ضروری است و مهمتر از همه، به عنوان یک حمل و نقل که محصولات پوسیدگی را از بین می برد، که در دوره افزایش ورزش بیشتر می شوند. اگر این به موقع اتفاق نیفتد، رکود ایجاد می شود، به سرباره تبدیل می شود، روده ها را آلوده می کند و کل بدن را مسموم می کند.

با توجه به آب، اصل ساده است - همیشه و تا آنجا که ممکن است بنوشید. هنجار روزانه می تواند به 3 لیتر برسد.

مطمئن شوید که در طول یک تمرین شدید، بدون انتظار علائم کم آبی: خشکی، ضعف، سرگیجه، نبض ضعیف، نوشیدنی بنوشید.

دقیقا چی بنوشیم؟ آب معمولی ترجیحا آب پز نباشد. اگر بتوانید با مایعی از چشمه طبیعی تشنگی خود را رفع کنید، چاه بهترین گزینه است.

اما اگر چنین تجملی غیرممکن باشد، آب معدنی بدون گاز مناسب است.

لطفا توجه داشته باشید که افزودن حس طعم به شکل شکر، مربا، عسل به مایع مجاز نیست. از نظر تغذیه سالم، چنین "کوکتل" معادل غذا است، نه نوشیدنی.

پروتئین کافی

هنگامی که هدف تشکیل بدنی زیبا باشد، جزء پروتئین جزء مهمی از تغذیه است.

پروتئین باید در هر وعده غذایی وجود داشته باشد:

• صبح؛
• روز؛
• عصر

و به خصوص در شب. خوردن پنیر کم چرب در شب یک مراسم اجباری است تا فرآیند بافت سازی در خواب ادامه یابد.

مقدار پروتئینی که برای خوردن نیاز دارید، دوباره بر اساس کالری محاسبه کنید. 30٪ از مقدار مصرف روزانه را مصرف کنید و بر تعداد وعده های غذایی تقسیم کنید - متوجه خواهید شد که پروتئین باید چه مقدار کالری برای شما به ارمغان بیاورد.

جداولی در اینترنت وجود دارد که اطلاعاتی در مورد میزان کالری موجود در هر محصول وجود دارد. آنها را به گرم تبدیل کنید و هنجارهای شخصی خود را خواهید دانست.

لطفا توجه داشته باشید که بهتر است غذاهای پروتئینی را در طول وعده های غذایی با سبزیجات ترکیب کنید، زیرا حرکت روده را فعال می کنند و حرکت توده پروتئین "سنگین" را تسریع می کنند.

مشاوره. هنگام مصرف غذاهای پروتئینی، حتما سبزیجات را به آنها اضافه کنید.

ویتامین ها و مکمل ها

مکمل های غذایی برای دختران ممکن است، اما لازم نیست. در این مورد، در عوض، ملاحظات راحتی و یک جنبه کاملاً عملی در کار است.

به عنوان مثال، شما در جاده هستید، و زمان خوردن میان وعده است. به خانه، کافه یا دفتر - دور و دراز، و رژیم نیاز به انطباق دارد. چگونه بودن؟

اینجاست که یک شیک پروتئینی وارد می شود که می توانید آن را در حین حرکت درست کنید یا در شیکر همراه خود داشته باشید. آنها نوشیدنی می‌نوشیدند و یک بخش جایگزین انرژی معادل یک ناهار یا شام کامل دریافت می‌کردند.

برای جنس ضعیف تر، مجموعه کوچکی از مواد افزودنی کافی است که عبارتند از:

• مخلوط خشکی از پروتئین ها (پروتئین) که از آن با افزودن مقدار معینی آب یک کوکتل تهیه می شود. آنها عمدتاً بعد از ورزش نوشیدنی می نوشند و پروتئین ماهیچه ها را تامین می کنند.
• مخلوطی از پروتئین ها و کربوهیدرات ها (گینر)، به عنوان منبع انرژی به شکل نوشیدنی، اغلب قبل از ورزش استفاده می شود. می توانید آن را در خانه با مخلوط کردن پنیر کم چرب با موز، بلغور جو و شیر درست کنید.
• ویتامین ها و مواد معدنی در یک مجموعه برای حفظ ایمنی، بهبود عملکرد همه اندام ها و متابولیسم کامل در طول دوره های استرس استفاده می شود. آنها به عنوان محافظت در برابر ویروس ها، عفونت ها عمل می کنند و زمینه احساسی مثبتی را فراهم می کنند.

محصولات ممنوعه

تغذیه فراوان و پرکالری برای افزایش حجم عضلانی برای زنان به معنای سهل انگاری و شکم خوری نیست. هنگامی که هدف به دست آوردن شکلی زیبا و عدم ذخیره چربی زیر پوستی است، باید از رژیم غذایی حذف کنید:

• شیرینی، کلوچه امتناع، کلوچه های شکر، انواع شیرینی ها، و به خصوص کیک های دلچسب چرب؛
• چربی حیوانی که در گوشت خوک، گوشت بره، سوسیس، کالباس، ژامبون و سایر فرآورده های گوشتی به وفور یافت می شود. این بدان معنی است که از محصولات سوسیس و کالباس باید اجتناب شود و انواع گوشت بدون چربی باید برای خوردن انتخاب شود.
• الکل و آبجو که از یک طرف اشتها را افزایش می دهد و به شما امکان می دهد محدودیت ها را بردارید و بدون نگاه کردن به عقب غذا بخورید و از طرف دیگر فرآیندهای متابولیک را کند می کند و دستاوردها را در گرد و غبار پاک می کند.
• فست فود منبعی از چربی های اشباع است که مسیر مستقیم آن پس از خوردن، زیر پوست و در پهلوها است.

مهم! مخلوط کردن چربی ها با کربوهیدرات ها در یک وعده غذایی منجر به افزایش چربی بدن می شود. آنها باید جدا شوند، جداگانه یا با سبزیجات مصرف شوند.

منوی نمونه برای هر روز هفته

تصور کنید برای افزایش توده عضلانی به چه مقدار کالری در روز نیاز دارید، با دانستن نسبت صحیح مواد مغذی مصرفی، باید آنها را در وعده های غذایی توزیع کنید و از چند روز قبل یک رژیم غذایی پروتئینی موثر تهیه کنید.

یک منوی آماده برای یک هفته برای به دست آوردن توده عضلانی برای دختران راحت است، زیرا لازم نیست نگران باشید که چه چیزی بپزید، چه غذاهایی مصرف کنید. به یادداشت ها نگاه کنید و کارتان تمام است. علاوه بر این، هر بار زمانی برای محاسبات، مقایسه و تنوع صرف نمی شود.

مثالی می‌آوریم که می‌توان آن را بدون تغییر به‌عنوان پایه در نظر گرفت، یا می‌توانید آن را مطابق با سلیقه و اولویت‌های خود تغییر دهید.

روزهای هفته	وعده غذایی
دوشنبه		بلغور جو دوسر (پرک) با شیر. آب سیب.
		تخم مرغ آب پز سفت. یک تکه نان چاودار. اسموتی سبزیجات.
		ماهی قزل آلا با خامه ترش زیر پنیر با گیاهان، پخته شده در فویل. خیار تازه. چای لیمو.
		غلات یا کلوچه های ماندگار. پرتقال تازه.
		سینه مرغ را بخارپز کنید. تزئین سبزیجات.
		تخم مرغ آب پز سفت 2 عدد. نان تست کره ای. پنیر خامه ای کم چرب با کشمش، زردآلو خشک، خرما. چای سبز.
		مخلوط آجیل (فندق، بادام، گردو) مخلوط با عسل. آب پرتقال یا سیب.
		استیک گوشت گوساله با گوجه فرنگی پخته شده در فر. کوسکوس را با سبزیجات تزیین کنید. آب گریپ فروت.
		بوقلمون آب پز
		مرغ بخارپز. غذای جانبی سبزیجات با توجه به فصل یا از منجمد. دسر سیب پخته شده پر شده با پنیر دلمه. چای سبز.
		پنکیک با زغال اخته، پاشیده شده با عسل.
		گوش از پیک یا سوف پیک، چاشنی شده با سبزیجات. نان تست ترکیه.
		ماست طبیعی بدون شکر.
		خورشت سبزی.
		بلغور جو دوسر با جگر گاو. سالاد - گوجه فرنگی، خیار، کرفس، سبزیجات. آب پرتقال.
		گوشت گوساله با کدو تنبل خورش. برنج قهوه ای آب پز. آب گریپ فروت.
		نان پروتئینی.
		ماهی خال مخالی در فویل پخته شده است. جلبک دریایی. آب گیلاس.
		املت از 2 تخم مرغ. گندم سیاه آب پز. آب پرتقال.
		ذرت شیرین.
		سوپ نخود. بوقلمون آب پز. سالاد یونانی.
		پرتقال، گریپ فروت یا شیرینی.
		فیله مرغ را بخارپز کنید. یک سالاد سبزیجات تازه
		کوسکوس آب پز با سبزیجات. گولش گوساله. چای با نعنا.
		تخم مرغ نرم. نان تست غلات کامل.
		سوف پایک بخارپز. سیب زمینی آب پز (در فصل جوان). سالاد میوه.
		ماست طبیعی.
		ساندویچ با بوقلمون و کاهو. ماست.
یکشنبه		تخم مرغ آب پز 3 عدد. نان گندم کامل.
		گریپ فروت.
		زبان گاو آب پز. کدو حلوایی سرخ شده. آب آناناس.
		پنکیک پر شده با پنیر. چای بابونه.
		ماهی پخته شده (ماهی خال مخالی، سوف، ماهی قزل آلا). نان چاودار. شیر ترش کم چرب.

در حال حاضر حجم عظیمی از اطلاعات بیهوده در مورد افزایش عضله برای دختران در اینترنت وجود دارد و برعکس، افسانه های زیادی وجود دارد که در اکثر موارد به هیچ وجه هیچ واقعیتی تأیید نمی شود.

برای به دست آوردن توده عضلانی، ما نیاز داریم رژیم غذایی مناسبو برنامه تمرینی مناسب.

در مورد تغذیه برای به دست آوردن توده عضلانی، شایان ذکر است که رژیم و مجموعه خود عملاً با مردان تفاوتی ندارد. اما در هر صورت، ارزش توجه ویژه به این موضوع را دارد، زیرا اگر هدف به دست آوردن عضله است، باید قوانین تغذیه مناسب را نیز در نظر گرفت که باعث افزایش عزت نفس، بهبود سلامتی و کسب عضله می شود. چهره ای تسکین یافته، لطیف و سکسی که مورد تحسین همه رهگذران قرار خواهد گرفت.

نحوه به دست آوردن توده عضلانی برای یک دختر، ویدیوی کلی:

برای دستیابی به رشد عضلانی، شما نیاز دارید:

• کربوهیدرات ها که انرژی پاک هستند
• پروتئین به عنوان ماده اصلی ساختمان

برای اینکه رشد توده عضلانی امکان پذیر باشد، هر فردی به انرژی اضافی، کالری اضافی نیاز دارد. بنابراین، مشخص می شود که بدن به کالری بیشتری که قبلا دریافت کرده بود نیاز دارد، در هر صورت دیگر افزایشی در توده عضلانی وجود نخواهد داشت.

ارزش درک موارد زیر را دارد:

• برای عضله سازی به کالری مازاد نیاز دارید
• برای سوزاندن چربی، باید کالری ناکافی مصرف کنید

شایان ذکر است که چنین چیزهای ابتدایی برای همه آشنا هستند، اما هنوز هم ارزش درک و یادآوری آنها را دارد. در طول دوره افزایش توده عضلانی، باید کالری بسیار بیشتری نسبت به قبل دریافت کنید. به عنوان مثال، می توانید تصور کنید اگر قبل از رفتن به باشگاه یا شروع ورزش سه بار در روز غذا می خوردید، اکنون باید رژیم غذایی روزانه را حداقل 2 یا حتی 3 برابر افزایش دهید و درست قبل از خواب، می توانید مواد افزودنی و مواد غذایی مصرف کنید. پنیر دلمه. و اینها حداقل الزامات هستند. در صورتی که فرصت دارید دو یا سه وعده غذایی دیگر به این وعده‌ها اضافه کنید، با خیال راحت عمل کنید، بدتر از این نخواهد بود، بلکه فقط در صورتی سود خواهید برد که بخواهید روی حجم عضلانی کار کنید. باید درک کرد که خوردن مکرر متابولیسم در بدن را تسریع می کند، به این معنی که رشد عضلات افزایش می یابد. این را باید به خاطر بسپارید و به عنوان مبنایی در نظر بگیرید، زیرا بسیاری از افراد فقط چند بار در طول روز غذا می خورند و حتی در این صورت کیفیت کافی ندارد، بنابراین در این مورد، افزایش توده عضلانی قابل بحث نیست. باید درک کرد که تغذیه بخشی جدایی ناپذیر از مجموعه ای از عضلات است.

باید درک کرد که وقتی در مورد افزایش توده عضلانی و افزایش تغذیه صحبت کردیم، این به هیچ وجه به این واقعیت صدق نمی کند که شما می توانید هر چیزی بخورید. بله، شما واقعاً باید زیاد بخورید، اما فقط غذایی که مواد ساختمانی را برای عضلات به ارمغان می آورد، نه چربی اضافی.

اکنون ارزش توجه ویژه به کالری های اضافی را دارد. در ابتدا، لازم به ذکر است که محاسبه یک اندازه برای همه غیرممکن است، و هر فرد در این مورد فردی است: داده های ژنتیکی، آنتروپومتریک و نوع بدن، همه اینها نشان می دهد که ارائه توصیه خاصی که مناسب باشد تقریبا غیرممکن است. برای همه. . بنابراین، تصمیم بگیرید که چقدر باید بخورید تا توده عضلانی رشد کند. شما باید به طور مستقل تعداد کالری مصرفی در روز را بر اساس وزن خود محاسبه کنید.

برای اینکه این امکان پذیر شود، لازم است فرمول زیر را اعمال کنید: وزن (بر حسب کیلوگرم) X 30 \u003d .... کیلو کالری

این رقم، که در نهایت باید مشخص شود، تعداد تقریبی و بدون تغییر کالری مصرف شده است. ولی , در صورتی که شما علاقه مند به افزایش توده عضلانی هستید، این به مقدار زیادی انرژی نیاز دارد، بنابراین، به مقدار دریافتی، باید اضافه کنید 500 کالری دیگرضمناً باید تیپ بدنی خود را نیز در نظر بگیرید، اگر دختر بسیار لاغر است، توصیه می شود 1000 کیلو کالری اضافه کنید و اگر دختر انحنا دار است، 500 کیلو کالری "با سر" برای او کافی است. ، بنابراین او نمی تواند چربی اضافی به دست آورد و تمام انرژی به مجموعه ای از توده عضلانی تبدیل می شود.

مثلا:اگر وزن دختر از 40 کیلوگرم تجاوز نکند، طبق فرمول ارائه شده در بالا، کافی است روزانه 1200 کیلوکالری مصرف کند تا وزنش طبیعی بماند، اما اگر هدف افزایش عضله را دنبال کند، دیگر 500 کیلو کالری باید اضافه شود و بنابراین رژیم غذایی روزانه او 1700 کیلو کالری خواهد بود. بنابراین، دختر می تواند افزایش وزن نسبتاً سریعی را شروع کند، اما دوباره، پس از آن باید در مورد غذاهایی صحبت کرد که به افزایش توده عضلانی کمک می کند، و نه کالری های خالی که فقط از این امر جلوگیری می کند.

پس از انتخاب موفقیت آمیز کالری دریافتی روزانه شما باید به سراغ محصولاتی بروید که به عملکرد صحیح بدن و نحوه شمارش این محصولات کمک می کنند تا در نهایت 1700 کیلو کالری لازم را دریافت کنید.

مواد نظری

برای اینکه تغذیه شما به دستیابی سریع به اهداف شما کمک کند، باید درصد کربوهیدرات ها، پروتئین ها و چربی های زیر را رعایت کنید:

• چربی ها - 10-20٪
• پروتئین - 20-30٪
• کربوهیدرات - 50-60٪

چنین نسبتی برای رشد توده عضلانی می تواند بهینه در نظر گرفته شود و در عین حال نگران سلامتی خود نباشید. اما برای درک صحیح این نسبت، ارزش آن را دارد که در ابتدا برای خودتان توجه داشته باشید که کربوهیدرات ها، پروتئین ها و چربی ها چیست. همچنین قابل درک است که ما در مورد مجموعه ای از توده عضلانی خشک صحبت می کنیم، به عبارت دیگر، هیچ سلولیت و چربی ضمنی وجود ندارد. و برای انجام این کار باید با مفاهیم و تعاریف زیر آشنا شوید:

کربوهیدرات هامی تواند به دو نوع FAST (ساده) و SLOW (پیچیده) باشد. در مورد مجموعه ای از عضلات، باید به طور انحصاری به کربوهیدرات های آهسته ترجیح داد، زیرا سریع برای بدن بسیار مضر است و به تشکیل چربی و سلولیت کمک می کند که نامطلوب است.

پروتئین هایک ماده ساختمانی هستند و در رشد عضلات بسیار مهم هستند. باید به طور عمده پروتئین هایی با منشاء حیوانی بخورید، زیرا بر خلاف پروتئین های گیاهی، آنها بسیار مفیدتر هستند.

چربی هاهمچنین یک عنصر مهم هستند، اما در اینجا لازم است که آنها را با دقت به خوب و بد تقسیم کنیم. چربی بد (اشباع شده):نشان دهنده همه چیزهایی است که رد کردن آن بسیار دشوار است، اینها خوشمزه ترین غذاها و اجزای آنها هستند: کره، مرغ سرخ شده، سس مایونز و غیره. در هر صورت چنین چربی نباید مصرف شود. شما فقط باید استفاده کنید چربی خوب (غیراشباع):غذاهایی که آن را دارند مانند غذاهای قبلی خوش طعم و جذاب نیستند (روغن های گیاهی، امگا 6 و 3- و ...) چنین چربی هایی برای افزایش حجم عضلانی مفید و ضروری تلقی می شوند.

اگر به نسبت پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها در غذاهای خاص توجه عمیق تری داشته باشید، می توانید این کار را به صورت زیر انجام دهید:

• کربوهیدرات های پیچیده(برنج، گندم سیاه، ماکارونی گندم دوروم، بلغور جو دوسر، سیب زمینی).
• پروتئین ها(تخم مرغ، گوشت گاو، ماهی، مرغ، پنیر دلمه، شیر، کفیر).
• سلولز(خیار، گوجه فرنگی، کلم و غیره فقط بدون سس مایونز و غیره)
• اب(آب بدون گاز)

مواد عملی

با توجه به مطالب کاربردی، نکات زیر باید در اینجا گنجانده شود:

1. نحوه شمارش صحیح محصولات غذایی و بر این اساس، محتوای پروتئین ها، کربوهیدرات ها و چربی ها در آنها، تا مشخص شود که آیا تعداد کیلو کالری مورد نیاز در روز به دست آمده است یا خیر.
2. چه زمانی و چه چیزی بخوریم؟ (مشخص و قابل مشاهده در عمل)

بنابراین، باید با نحوه دقیق شمارش غذا شروع کنید.

از غذاهای کربوهیدراتی در این مثال خواهد بودبه طور عمده از گندم سیاه برنج و گاهی اوقات بلغور جو دوسر یا پاستا (اما فقط در صبح به عنوان صبحانه) استفاده می شود. بنابراین، محاسبه اینکه کجا 100 گرم محصول خشک به عنوان پایه در نظر گرفته می شود، دشوار نیست:

برنج: 76 گرم کربوهیدرات + 8 گرم پروتئین = 345 کیلو کالری

گندم سیاه: 61 گرم کربوهیدرات + 12 گرم پروتئین = 310 کیلو کالری

بلغور جو دوسر: 66 گرم کربوهیدرات + 13 گرم پروتئین = 371 کیلو کالری

از غذاهای پروتئینیماما از تخم مرغ، گوشت، مرغ، ماهی، شیر، پنیر استفاده خواهیم کرد. (محتوا در هر 100 گرم محصول نشان داده شده است:

تخم مرغ:در دو تخم مرغ به ترتیب 12 گرم پروتئین + 0.7 گرم کربوهیدرات = 157 کیلو کالری وجود دارد، در یک تخم مرغ = 6 گرم پروتئین وجود دارد.

گوشت: 20 گرم پروتئین + 0.0 گرم کربوهیدرات = 200 کیلو کالری

پرنده: 21 گرم پروتئین + 0.0 گرم کربوهیدرات = 140 کیلو کالری

ماهی: 17 گرم پروتئین + 0.0 گرم کربوهیدرات = 75 کیلو کالری

شیر: 1 لیتر حاوی 28 گرم پروتئین است 580 کیلو کالری

پنیر کوتاژ: 16 گرم پروتئین + 2 گرم کربوهیدرات = 100 کیلو کالری

در مرحله بعد، باید تعداد محصولات را نسبت به میزان مصرف روزانه، با در نظر گرفتن کالری دریافتی روزانه غذا برای وزن خود محاسبه کنید (مانند مثال قبلی محاسبه میزان کالری دریافتی = 1700 کیلو کالری). در زیر، برای وضوح، محاسبات برای وزن متوسط ​​75 کیلوگرم ارائه می شود، اما در هر صورت، با توجه به وزن فردی شما، بسیار ساده است که با استفاده از این مثال، محاسبه لازم را انجام دهید.

برای سهولت درک، تأکید جداگانه ای روی پروتئین ها و کربوهیدرات ها به طور جداگانه وجود خواهد داشت، سینه مرغ را از گوشت می گیریم، اما در صورت لزوم، می توانید از هر محصول دیگری استفاده کنید، اما در این مورد لازم است که بر اساس کالری آن محاسبه شود. محتوا.

پروتئین

تخم مرغ= 8 عدد = 48 گرم پروتئین = 500 کیلو کالری

سینه مرغ= 400 گرم (وزن تمام شده) = 84 گرم پروتئین = 560 کیلو کالری

شیر= 1-1.5 فنجان = 200-300 گرم = 120-220 کیلو کالری

پنیر کوتاژ= 200 گرم = 48 گرم پروتئین = 300 کیلو کالری

جمع: 180 گرم پروتئین + 1.480 کیلو کالری

کربوهیدرات

برنج آب پز= 200 گرم = 150 گرم کربوهیدرات = 720 کیلو کالری

گندم سیاه= 100 گرم = 60 گرم کربوهیدرات = 300 کیلو کالری

بلغور جو دوسر= 100 گرم = 66 گرم کربوهیدرات = 371 کیلو کالری

جمع: 276 گرم کربوهیدرات + 1.391 کیلو کالری.

کل: 180 گرم پروتئین + 276 گرم کربوهیدرات = 2.871 کیلو کالری.

بنابراین، در پایان، به این نتیجه می رسد: در نهایت، برای 75 کیلوگرم، حتی یک نیم تنه کوچک 100 گرمی معلوم شد، اما این حتی خوب است. اما شایان ذکر است که تمام محاسبات باید منحصراً برای وزن شما انجام شود، با شروع کالری روزانه (طبق فرمولی که قبلا داده شد) و پس از آن لازم است تعداد غذا در روز بر اساس محاسبه شود. محتوای کالری حاصل

چه زمانی و چه چیزی بخوریم؟ (مشخص و واضح)

انصافاً شایان ذکر است که افزایش یک گرم چربی اضافی برای یک دختر بسیار ترسناک است و هدف از این مقاله کمک به به حداقل رساندن چنین عواقبی است که در زیر به شما پیشنهاد می شود. می تواند با آن کار کند، اما همچنین بر اساس تعداد کالری مورد نیاز ساخته می شود. در طرح قبلی متوجه شدیم که سپس با در نظر گرفتن رشد توده عضلانی، کالری دریافتی روزانه نهایی 100 گرم فراتر رفت، اما شایان ذکر است که این فقط یک دستورالعمل آماری متوسط ​​بود، طرحی که باید براساس آن کار کنید. در هر صورت، در هر مورد جداگانه، لازم است پارامترهای وزن خود را جایگزین کنید، برنامه خود را، به طور کلی، برای وضوح، در زیر نمونه ای از این کارها آورده شده است:

انتظار 9.00 - به محض اینکه روی پاهای خود قرار گرفتید ، فوراً باید منبع آب (در هیچ مورد گازدار) را دوباره پر کنید ، به هر حال ، این کار دستگاه گوارش را شروع می کند. شما نمی توانید بلافاصله بعد از این صبحانه را شروع کنید، زیرا معده تنها پس از 30 دقیقه بیدار شدن و نوشیدن یک لیوان آب با قدرت کامل شروع به کار می کند.

9.30 - صبحانه (100 گرم بلغور جو دوسر با شیر (1 فنجان) + 1 عدد موز داخلش خرد شدهیا یک وعده پاستا دوروم (100 گرم) + 30 گرم پروتئین آب پنیر با شیر.

11.30 - میان وعده 50 گرم برنج + 50 گرم گوشت + سبزیجات

14:00 - ناهار (100 گرم گندم سیاه) + 100 گرم. گوشت (به عنوان مثال سینه مرغ) + سبزیجات.

16:00 - میان وعده (50 گرم برنج) + 3 تخم مرغ آب پز + سبزیجات.

تمرین در ساعت 17:00-17:45 (زمان تمرین - 40-45 دقیقه)

17.50 (یعنی بعد از تمرین) - در این زمان ، در اصل ، می توانید از خوردن امتناع کنید ، اما اگر بسیار غیرقابل تحمل هستید ، حتی می توانید با چیزی خوشمزه رفتار کنید ، نکته اصلی این است که بلافاصله پس از تمرین و به هیچ وجه قبل از رفتن به رختخواب آن را بخورید. در غیر این صورت همه این موارد بعداً منجر به وجود چربی می شود. شایان ذکر است که در هر زمان دیگری در طول روز، بهتر است شیرینی نخورید، به همین دلیل، مشکلات مربوط به چربی زیر جلدی بلافاصله شروع می شود. به ویژه شایان ذکر است که در نیمه دوم روز، پس از 3 ساعت، هیچ کربوهیدرات ساده ای وجود ندارد.

19:00 - شام (100 گرم برنج) + 150 گرم. گوشت + 2 عدد تخم مرغ آب پز + سبزیجات.

21:00 - میان وعده (50-100 گرم گوشت + 3 تخم مرغ آب پز + سبزی).

23:00 - میان وعده (قبل از خواب) - 200 گرم پنیر دلمه (می توان آن را با کفیر مخلوط کرد).

در مورد آب، شایان ذکر است که نوشیدن آن نباید زودتر از یک ساعت پس از غذا باشد و در طول روز حداقل 2 یا حتی 3 لیتر .

خواب 23.05 - 9.00، اگر در طول روز این فرصت را داشته باشید که یک یا دو ساعت بخوابید، این فقط سود خواهد داشت.

یک رژیم غذایی روزانه برای افزایش عضله برای دختران با وزن ممکن است اینگونه باشد. در 75 کیلوگرم، اما شما باید محاسبات را بر اساس وزن خود انجام دهید.از این مثال، به وضوح مشاهده می شود که از تغذیه سهمیه ای استفاده می شود که شامل 7 وعده غذایی در طول روز است (بنابراین، متابولیسم تسریع می شود و در نتیجه افزایش توده عضلانی تسریع می شود). همچنین مشخص شد که کالری بیش از حد در روز به دست می آید، به همین دلیل یک مجموعه ثابت و تدریجی توده عضلانی وجود دارد، در حالی که میزان چربی در رژیم غذایی به حداکثر کاهش می یابد، در واقع فقط کربوهیدرات ها (پیچیده) و پروتئین ها خورده می شوند. اگر دقت کنید، غذای کربوهیدراتی در نیمه اول روز غالب است و در اواخر بعد از ظهر کمتر و کمتر می شود. چنین سیستمی تصادفی ساخته نشده است، زیرا در نیمه اول روز است که فرد به حداکثر انرژی ممکن و پروتئین ها به عنوان ماده ساختمانی در اواخر عصر نیاز دارد. به لطف این سیستم است که تجمع چربی به صفر می رسد. اما در عین حال خسته نمی شوم تکرار کنم که همه مثال ها از محاسبات میانگین آورده شده است، به طور خاص، می توانید بگویید چه زمانی بر اساس وزن و کالری دریافتی روزانه خود محاسباتی انجام می دهید تا کالری اضافی داشته باشید، بر اساس محصولات کربوهیدرات و پروتئین

به طور کلی، هر آنچه را که باید از سیستم تغذیه مناسب، محصولات غذایی، BJU (پروتئین ها، چربی ها، کربوهیدرات ها) و برنامه روزانه یاد بگیرید، با خیال راحت یاد گرفته اید. در صورتی که علاوه بر تمرینات منظم و باشگاه، همه کارها را طبق برنامه انجام دهید، قطعا نتایج لازم را خواهید گرفت. اکنون ارزش آن را دارد که مستقیماً در مورد باشگاه و تمرینات برای به دست آوردن عضلات صحبت کنیم.

تمرینات افزایش وزن برای دختران

قبل از اینکه مستقیماً به تمرینات و تمرینات خاص بپردازید، بلافاصله ذکر می شود که در اصل، تمام مجتمع های آموزشی برای دختران در واقع هیچ تفاوت خاصی با مردان ندارند. بله، بله، دقیقا همین است. اگرچه اغلب می توانید دخترانی را در باشگاه ببینید که با وزنه های سبک کار می کنند و تمرینات قلبی انجام می دهند، اما دلیل این امر در واقع عدم آگاهی خود دختران است. به همین دلیل، آنها اغلب به نتایجی که به سمت آن حرکت می کنند، نمی رسند.

بنابراین، ارزش آن را دارد که تمام دستورالعمل های عمدا نادرست را از روی صفحه نمایش تلویزیون های خود فراموش کنید و برای دستیابی به نتیجه، آموزش را با مهارت شروع کنید. در واقع، هیچ چیز دشواری در این کار وجود ندارد، برای این شما فقط باید تمام اطلاعات را با دقت دوباره بخوانید و طبق این نوع آموزش دهید.

یک بار برای همیشه به خاطر بسپار:بدون استفاده از تمرینات اولیه چند مفصلی، نمی توان از هیچ مجموعه ای از توده عضلانی، چه در مردان و چه در زنان صحبت کرد. شایان ذکر است که تکرارهای متعدد وزن سبک، شبیه سازهای معمولی و تمرینات قلبی، بار لازم را برای اطمینان از رشد عضلانی فراهم نمی کند. منحصراً تنها با استفاده از وزنه های آزاد، با افزایش تدریجی بار، می توانید در نهایت به نتیجه دلخواه برسید. این به طور خلاصه است، اما سپس به طور خاص در مورد هر یک از این تمرینات صحبت خواهیم کرد، که باعث رشد عضلات می شود.

تمرینات اساسی برای دختران - ویدئو:

تمرینات

ددلیفت

احتمالاً حتی یک زن وجود ندارد که 100٪ از چهره خود راضی باشد. در حالی که برخی به دنبال خلاص شدن از شر پوندهای اضافی هستند، برخی دیگر به هر طریقی سعی می کنند وزن خود را اضافه کنند. و انجام این کار حتی دشوارتر است، زیرا هیچ کس نمی خواهد سلولیت یا چین های چربی روی بدن ایجاد کند. مسیر رسیدن به یک تسکین عضلانی جذاب طولانی است، اما تمرین و تغذیه مناسب برای افزایش وزن می تواند به دختر کمک کند تا به طور قابل توجهی این روند را تسریع کند و در چند ماه به نتایج قابل توجهی منجر شود.

چه زمانی باید به افزایش وزن فکر کنید؟ علل کمبود وزن در دختران

در پزشکی، یک شاخص نسبتا دقیق از نیاز فرد به افزایش یا کاهش وزن ایجاد شده است. این شاخص توده بدن است که با فرمول محاسبه می شود:

BMI = وزن بدن (کیلوگرم) / قد (متر) 2.

هنجار به ترتیب 18.5 - 25 است، هر چیزی زیر آن کم وزن است، هر چیزی بالاتر از آن اضافه وزن و چاقی است.

با کمبود وزن، یک دختر ابتدا باید علت آن را مشخص کند. کمبود وزن بدن می تواند به دلیل ساختار و بیماری های مختلف غدد درون ریز، دستگاه گوارش، آلرژی ها، فرآیندهای بدخیم و تهاجمات کرمی باشد. مورد دوم مخصوصاً برای دوستداران سوشی و رول با ماهی خام یا استیک با خون صادق است. هنگامی که علاوه بر لاغری، قاعدگی دختر به طور ناگهانی از بین رفت، معاینه فوری توسط متخصص زنان ضروری است.

اگر هیچ فرآیند پاتولوژیک در بدن یافت نشود، می توان نتیجه گرفت که کمبود وزن تنها یکی از ویژگی های ساختار بدن است. اما برخلاف قانون اساسی، حتی خانم های جوان لاغر و "استخوانی" می توانند اشکال زنانه اشتها آور را به دست آورند، فقط باید تلاش کنید.

چگونه شروع به افزایش وزن برای یک دختر کنیم؟

بنابراین، شما قاطعانه تصمیم گرفته اید وزن خود را افزایش دهید تا به درستی روی شکل توزیع شود و آن را زنانه و سکسی کند. برای شروع، یک عکس تمام قد در پروفایل و تمام صورت با لباس شنا بگیرید، وزن خود را یادداشت کنید، دور سینه، کمر، باسن و ساق پا را از وسط ران اندازه بگیرید. در آینده، سعی کنید تغییرات بدن خود را دنبال کنید: خود را وزن کنید و پارامترهای خود را هفته ای یک بار اندازه بگیرید. اگر افزایش وزن حدود 400 تا 500 گرم در هفته باشد، این ایده آل است.

منوی مخصوص افزایش وزن و تمرینات قدرتی دو مولفه موفقیت در رسیدن به نتیجه مطلوب است. در تلاش برای افزایش وزن، ابتدا باید عادات غذایی خود را تغییر دهید، اما نباید اقدامات شدیدی انجام دهید تا بدن در حالت استرس قرار نگیرد. به عنوان مثال، اگر همیشه فقط سه بار در روز غذا خورده اید، ابتدا وعده چهارم را اضافه کنید، بعد از 5 تا 7 روز می توانید وعده پنجم و سپس ششم را وارد کنید. برای افزایش رشد بافت عضلانی، متابولیسم سریع مورد نیاز است و خود دختر می تواند با خوردن بخش های کوچک، اما اغلب، هر 2.5 - 3 ساعت، آن را تسریع کند.

انرژی و ارزش غذایی رژیم غذایی روزانه یک دختر برای افزایش وزن

ویژگی تغذیه مناسب زنان برای افزایش وزن، یعنی. توده عضلانی، وجود پروتئین در هر وعده غذایی و افزایش کل کالری رژیم غذایی روزانه است.

اعتقاد بر این است که برای افزایش وزن آرام، باید 300 کالری بیشتر از حفظ وزن ثابت مصرف کنید. برای محاسبه از فرمول وزن (کیلوگرم) x 30 + 300 استفاده می شود، به عنوان مثال، یک دختر با قد 170 سانتی متر و وزن 50 کیلوگرم، مشروط به فعالیت بدنی (که مثلاً زیر است) برای افزایش وزن باید روزانه 1800 کیلو کالری مصرف کرد. در این صورت، بخش عمده ای از کالری روزانه باید قبل از 16 ساعت از روز "خورده" شود.

تاکید اصلی در برنامه تغذیه برای افزایش وزن بر پروتئین است. با تجزیه شدن در بدن به آمینو اسیدها، بستری برای ساخت فیبرهای عضلانی جدید تشکیل می دهند. اما برای تأمین انرژی بدن تمرین، بخش زیادی از کربوهیدرات های "پیچیده" نیز لازم است. به طور متوسط، یک دختر به ازای هر کیلوگرم وزن خود، 1-2 گرم پروتئین و 3-4 گرم کربوهیدرات نیاز دارد. تمام مواد غذایی خورده شده در روز به شرح زیر توزیع می شود: کربوهیدرات ها - 50-60٪، پروتئین ها - 20-30٪ و چربی ها - 10-20٪.

منوی تناسب اندام تقریبی برای دختری که به دنبال افزایش وزن است

بنابراین، شش وعده غذایی در روز برای افزایش وزن شامل صبحانه، صبحانه دوم، ناهار، چای بعد از ظهر و شام است. ششمین وعده غذایی 300 گرم کفیر قبل از خواب است. در بین وعده های غذایی و همیشه در طول تمرین، باید حداقل 2 لیتر در روز آب تمیز بنوشید. در زیر یک گزینه منو برای یک روز افزایش وزن یک دختر با نظرات متخصص تغذیه آورده شده است.

اولین صبحانه "ناخن" یک برنامه غذایی سالم برای افزایش وزن است

اولین صبحانه باید حداکثر یک ساعت پس از بیدار شدن انجام شود، قبل از آن یک لیوان آب با یک تکه لیمو میل شود.

• بلغور جو دوسر با شیر و شکر؛
• 2 تخم مرغ آب پز؛
• نان غلات کامل با کره بادام زمینی؛
• چای یا قهوه.

نظر دکتر: «برای صبحانه، گزینه بسیار مناسبی است. یک وعده بلغور جو دوسر حاوی تقریباً 1/5 کل پروتئین مورد نیاز روزانه است، بنابراین منبع خوبی برای انرژی نه تنها به شکل کربوهیدرات های "پیچیده"، بلکه پروتئین - یک ماده ساختمانی برای عضلات است. پروتئین تخم مرغ در میان آنالوگ های با منشاء حیوانی "استاندارد طلایی" از نظر قابلیت هضم و ارزش غذایی برای بدن انسان است. با این حال، بهتر است تخم مرغ های آب پز را برای اطمینان از ایمنی آنها بپزید. کره بادام زمینی به دلیل اینکه گیاهی است بسیار مغذی و بدون کلسترول است. حاوی 25 درصد پروتئین است، 20 گرم در هر نان در وعده صبحگاهی ایده آل است.

روزهایی هست که وقت صبح خیلی کم است و نمی توان آن را صرف پخت و پز کرد. اما این صبحانه است که «ناخن برنامه» برای تغذیه مناسب دختران برای افزایش وزن است، پس از یک شب شروع به تسریع سوخت و ساز بدن می کند، بنابراین توصیه نمی شود از آن صرف نظر کنید. در چنین مواقعی به جای جوشاندن بلغور جو دوسر، آن را در مخلوط کن با کفیر یا شیر پخته تخمیر شده، یک موز و یک مشت آجیل مخلوط کنید. شما یک شیک پروتئینی خانگی دریافت می کنید که نوشیدن آن به همان سرعتی است که درست می شود.

ناهار

• پنیر دلمه؛
• ماست طبیعی؛
• هر میوه ای

نظر پزشک: “یک گزینه خوب برای تقویت زمانی که هنوز زمان زیادی تا ناهار باقی مانده است. پنیر دلمه علاوه بر اینکه تا 18 درصد پروتئین دارد، کلسیم زیادی نیز دارد که از بروز گرفتگی و اسپاسم عضلانی که به ویژه بعد از تمرینات قدرتی اهمیت دارد، جلوگیری می کند. ماست های بدون طعم بهترین انتخاب هستند زیرا هیچ افزودنی مصنوعی به رژیم غذایی اضافه نمی شود.

شام

• سینه مرغ کبابی؛
• نخود پوره شده؛
• سالاد سبزیجات با روغن زیتون؛
• حلقه های آب توت و آناناس.

نظر پزشک: "فرمول ناهار ایده آل در رژیم غذایی دخترانی که به دنبال افزایش حجم عضلانی هستند عبارتند از: پروتئین + کربوهیدرات های "پیچیده" + فیبر. و این انتخاب ظروف کاملاً با آن مطابقت دارد. سینه مرغ 23 درصد پروتئین دارد. علاوه بر این، سرشار از نیاسین است که قدرت و استقامت ماهیچه ها را افزایش می دهد و روی که مسئول سطح هورمون های آنابولیک در خون است. همه اینها سینه مرغ را به محصولی ضروری برای ورزشکاران و کسانی که می خواهند بدن را برجسته تر کنند تبدیل می کند.

نخود در بین تمام حبوبات با محتوای بالای ویتامین های A، E، C، PP، گروه B و همچنین آهن و کلسیم برجسته است. مزایای آنها برای ساخت بافت عضلانی قبلا ذکر شده است. در عین حال، هم یک محصول کربوهیدراتی و هم پروتئینی است: به ترتیب 63 و 21 درصد، آن را فوق مغذی می کند.

سالاد سبزیجات منبع عالی فیبر است، اما مطلوب است که از سبزیجات فصلی باشد، در غیر این صورت خطر ابتلا به یک ظرف حاوی نیترات وجود دارد. روغن زیتون از نظر محتوای اسیدهای چرب غیراشباع چندگانه ارزشمند است که وضعیت سیستم گردش خون را بهبود می بخشد و از تشکیل پلاک های کلسترول جلوگیری می کند. و برای رشد عضلات در وهله اول به رگ های خونی سالم نیاز است. ویتامین E همچنین برای خانم ها مهم است زیرا مسئول خاصیت ارتجاعی پوست است و از ایجاد چین و چروک جلوگیری می کند.

آناناس حاوی ماده بروملین است - یک کاتالیزور برای واکنش های متابولیسم پروتئین و چربی. بنابراین، پالپ این میوه باعث تسریع در ساخت بافت عضلانی جدید می شود. بهتر است از آن به صورت تازه استفاده شود - هنگام کنسرو، بیشتر بروملین از بین می رود.

چای بعد از ظهر

• نان با پنیر؛
• آجیل بادام؛
• قهوه با شیر.

نظر پزشک: «پنیر منبع کلسیم و پروتئین است، گزینه خوبی برای میان وعده قبل از تمرینات قدرتی. بادام مانند تمام آجیل ها حاوی پروتئین گیاهی و ویتامین E است که به صورت دوتایی رشد عضلات را تسریع می کند. کافئین دارای خواص ضد درد است، قبل از ورزش خوب است - به شما انرژی می دهد و مدت زمان تمرین را افزایش می دهد و درد عضلانی را کاهش می دهد.

شام

• ماهی قزل آلا پخته شده با لیمو؛
• مارچوبه با گوجه فرنگی؛
• چای سبز.

نظر پزشک: «در دختران، فرآیند آنابولیسم، یعنی. ساخت سلول های جدید، در این مورد، بافت ماهیچه ای، عمدتا در شب در خواب اتفاق می افتد. بنابراین، شام باید از پروتئین و فیبر به راحتی قابل هضم باشد. ماهی برای شب پروتئین ایده آل است: 25 گرم در هر 100 گرم، در حالی که هضم آن بسیار سریع تر و راحت تر از مرغ یا گوشت است. ماهی قزل آلا همچنین حاوی اسیدهای چرب امگا 6 است که نه تنها عملکرد عضلات اسکلتی، بلکه قلب را نیز بهبود می بخشد. ویتامین D به کلسیم متصل می شود و استخوان ها را تقویت می کند.

مارچوبه از نظر محتوای پروتئین یکی از رهبران سبزیجات است: 5 گرم در هر 100 گرم محصول، و همچنین منبعی از پتاسیم، روی و البته فیبر است. چای سبز بدن را با آنتی اکسیدان ها پر می کند، دفع اسید لاکتیک انباشته شده در عضلات در طول تمرین را تسریع می بخشد، به این معنی که درد را تسکین می دهد.

دانستن چند نکته مهم دیگر در رابطه با رژیم غذایی سالم برای افزایش حجم عضلانی خالی از لطف نیست. به عنوان مثال، دوزهای زیاد پروتئین بار جدی برای کلیه ها است، بنابراین قبل از تغییر به تغذیه پروتئینی برای افزایش وزن، با یک درمانگر مشورت کنید، آزمایش خون برای اوره، کراتینین و آزمایش کلی ادرار بدهید. این مطالعات نشان می دهد که آیا سیستم دفعی شما طبیعی است یا خیر.

تغذیه باید متنوع باشد، نیازی به تبدیل پروتئین به یک فرقه نیست. در یک ارگانیسم محروم از منابع اصلی انرژی - کربوهیدرات ها و چربی ها، اما بیش از حد اشباع از پروتئین ها، فرآیندهای پوسیدگی می تواند آغاز شود.

تمرین برای یک دختر هنگام افزایش توده عضلانی

ورزشگاه تمام دنیاست! اما این درک بلافاصله انجام نمی شود، بلکه پس از چند ماه، همراه با اولین نتایج قابل توجه است. با داشتن فعالیت بدنی منظم، نه تنها می توانید به رقم مورد نظر برسید، بلکه به طور قابل توجهی رفاه و سلامتی را بهبود می بخشید.

برای به دست آوردن توده عضلانی، کلاس های ورزشگاه لزوماً باید شامل تمرینات پایه چند مفصلی با وزنه های آزاد باشد. در حالت ایده‌آل، برای اجرای صحیح، به کنترل یک مربی شخصی نیاز دارید، اما می‌توانید به مربیان تناسب اندام که در ورزشگاه «در حوزه عمومی» هستند نیز مراجعه کنید.
رشد عضلات نیاز به تمرینات قدرتی دارد. اینها تمریناتی مانند:

نکاتی برای برنامه افزایش وزن برای یک دختر مبتدی شما باید 3-4 ست 6-12 تکراری را انجام دهید. برنامه های تمرینی برای افزایش وزن عمدتاً برای 3 یا 4 جلسه در هفته به مدت 45 دقیقه با روزهای اجباری ریکاوری و استراحت عضلات طراحی شده است. شما باید تمرینات متناوب را برای گروه‌های عضلانی مختلف انجام دهید، به عنوان مثال، عضلات سینه و پشت را در روز دوشنبه، عضلات پاها و باسن را در روز چهارشنبه و عضلات بازوها و شانه‌ها را در روز جمعه تمرین دهید. قبل از تمرین باید 10-15 دقیقه تمرینات قلبی (تردمیل، دوچرخه) و ژیمناستیک مفصلی گرم شود. با گذشت زمان، لازم است به تدریج بار افزایش یابد، یعنی. وزنه های کار در تمرینات یا تعداد تکرارها.

یک کمک خوب برای دخترانی که رویای ماهیچه های زیبا را در سر می پرورانند، پروتئین به شکل کوکتل و بار است. آنها را می توان بلافاصله پس از تمرین تازه کرد و از تخریب پروتئین عضلانی در فرآیند پر کردن انرژی مصرف شده جلوگیری کرد.

همچنین، پس از تمرینات قدرتی، چیزی کربوهیدراتی بخورید، به عنوان مثال، یک نوار موسلی شیرین، دو عدد موز یا فرنی برنج با مربا و غیره. بنابراین شما انرژی مصرف شده را نه به قیمت ماهیچه ها، بلکه به قیمت کربوهیدرات های "سریع" از خارج دوباره پر خواهید کرد. همزمان رشد عضلانی ادامه خواهد داشت.

یکی دیگر از ترفندهای بدنسازان شیر خشک نوزادان است. آنها حاوی مقدار بسیار زیادی پروتئین آسان هضم، ویتامین ها، غنی شده با عناصر کمیاب و اینولین هستند. جای تعجب نیست که آنها به عنوان جایگزینی برای شیر مادر تولید می شوند. برای ورزشکاران، یک لیوان از این شیر خشک قبل از خواب نیز می تواند منبع خوبی از اسیدهای آمینه باشد.

بنابراین، یک رژیم غذایی مناسب و متعادل، غنی شده با پروتئین ها و موادی که به جذب بهتر آنها کمک می کند، افزایش وزن را تسریع می کند. یک شرط به همان اندازه مهم، بارهای قدرتی منظم برای عضلات است. درست بخورید، با لذت تمرین کنید، زیبا و سالم باشید!

بسیاری از افرادی که می خواهند وزن اضافه خود را کاهش دهند سعی می کنند این کار را در کمترین زمان ممکن انجام دهند. البته، شما می خواهید بدن خود را ظرف چند روز مرتب کنید، اما این رویکرد برای حل مشکل اغلب به نتایج معکوس منجر می شود - کیلوگرم های از دست رفته با حاشیه برمی گردند.