رژیم غذایی «غذای سالم. بازنگری در رژیم غذایی سالم

یک رژیم غذایی مناسب و مهمتر از همه سالم می تواند به فرد کمک کند تناسب اندام خود را حفظ کند. هدف آن نه تنها سوزاندن چربی، بلکه بهبود اندام های داخلی، عملکرد صحیح آنها است. هنگام تنظیم یک رژیم غذایی، توجه به عوامل مختلفی مانند سن و جنسیت فرد، محیط اطراف او، میزان فعالیت بدنی در روز و وجود بیماری های مختلف بسیار مهم است.

به لطف یک رژیم غذایی متعادل در بدن انسان است که فرآیندهای متابولیک تثبیت می شود، پس زمینه هورمونی تنظیم می شود. درک تمام تفاوت های ظریف چنین تکنیک تغذیه ای اضافی نخواهد بود.

اصول اولیه یک رژیم غذایی سالم کم کالری

یک رژیم غذایی سالم اصول خاص خود را دارد که با پیروی از آنها می توانید وضعیت پوست را بهبود بخشید، بدن را پاکسازی کرد و عمر را طولانی کرد.

اصول اصلی شامل موارد زیر است:

1. بهتر است روزی پنج بار و نه کمتر از سه بار (صبحانه، ناهار و شام) بخورید.
2. غذا باید همزمان مصرف شود.
3. قسمت ها باید کوچک باشند.
4. بیشتر رژیم غذایی باید کربوهیدرات باشد - بیش از 50٪، سپس پروتئین -35٪، چربی - 15٪.

بنابراین، عملکرد دستگاه گوارش در حال بهبود است و کار آن در جهت درست هدایت می شود. با بلند شدن از روی میز، نباید احساس گرسنگی یا سنگینی کرد.

یک رژیم غذایی سالم و در عین حال کم کالری به این معنی نیست که شما فقط باید روی کمتر خوردن تمرکز کنید. تاکید بیشتر بر کیفیت محصولات است. یعنی نباید به این نگاه کنید که چه مقدار بخورید (اگرچه این هم مهم است) بلکه دقیقاً چه چیزی بخورید.

رژیم غذایی روزانه باید شامل میوه ها و سبزیجات باشد، ترجیحاً بدون هیچ گونه پردازش. آنها باید سهم شیر از رژیم غذایی یک فرد کاهش وزن را تشکیل دهند. غذاهای مضر مانند فست فود (همبرگر، سیب زمینی سرخ کرده، نوشیدنی های گازدار) باید به طور کامل از منو حذف شوند.

می توانید غذا را سرخ کنید اما بهتر است آب پز، خورش یا بخارپز شود. گوشت های دودی و ترشی باید به حداقل برسد.

اغلب افراد رژیم های غذایی سفت و سخت مختلفی را انتخاب می کنند تا در کوتاه ترین زمان ممکن بدن خود را به حالت عادی برگردانند. اما مطمئنا بهترین رژیم غذایی یک رژیم غذایی سالم است که نه تنها برای یک هفته بلکه تا پایان عمر به آن پایبند باشید.

بنابراین، هیچ آسیبی به بدن وارد نمی شود و در عین حال از سموم و مواد مضر پاک می شود و مملو از ویتامین ها، مواد معدنی، عناصر ریز ضروری می شود. این تکنیک را می توان نه یک رژیم، بلکه یک روش زندگی نامید.

یک رژیم غذایی سالم هم برای کاهش وزن و هم برای بهبود سلامت عمومی طراحی شده است. فردی که در حال کاهش وزن است باید نسبت بهینه پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها را محاسبه کند (به ترتیب 30/15/55٪)، غذاهای حاوی رنگ، افزودنی های مضر را به طور کامل از رژیم غذایی خود حذف کند و چربی و نمک را به حداقل برساند.

منوی تقریبی یک رژیم غذایی سالم برای کاهش وزن برای هر روز

یک رژیم غذایی سالم باید هر روز دنبال شود و بر این موضوع تاکید ویژه ای شده است. بنابراین، مهم است که فردی که در حال کاهش وزن است، بتواند رژیم غذایی روزانه خود را به حداکثر تنوع بخشد، تمام مواد مغذی را در آن گنجانده باشد. اگر منو متنوع و جالب باشد، هیچ تمایل غیر قابل مقاومتی برای شکستن قوانین وجود نخواهد داشت.

همه می دانند که اولین وعده غذایی در روز مهم ترین وعده غذایی برای بدن است. برای صبحانه است که باید بیشتر مواد مغذی را دریافت کنید. چه کسی با جمله معروفی که با این جمله شروع می شود آشنا نیست."صبحانه خودت را بخور..."

یک رژیم غذایی سالم برای یک روز به گونه ای تنظیم شده است که حدود 70 درصد از غذای دریافتی روزانه در نیمه اول روز قرار می گیرد. اگر بدون شیرینی برای شخص سخت است، شکر حل شده در چای یا یک تکه شکلات تلخ را می توان در اولین وعده غذایی گنجاند.

شکر را می توان به روش مفیدتری بدست آورد:از میوه های خشک شده یا منوی زیر یک منوی تقریبی برای روز است:

1. صبحانه - فرنی (150 گرم)، احتمالاً بلغور جو دوسر، طعم دار یا میوه های خشک و عسل، کمی با چای شیرین شده است.
2. شام - سوپ (150 گرم)، سالاد سبزیجات (100 گرم)، نان غلات کامل (20 گرم).
3. شام - گوشت بدون چربی آب پز (100 گرم) با سبزیجات بخارپز (150 گرم).

یک رژیم غذایی سالم و متعادل به گونه ای طراحی شده است که فرد احساس گرسنگی حاد را تجربه نکند. اگر گرسنگی در طول روز عذاب آور است، بهتر است آن را تحمل نکنید، بلکه یک سیب بخورید یا یک لیوان کفیر کم چرب در بین غذا بنوشید.

محتوای کالری روزانه باید به طور متوسط ​​​​1500 کیلو کالری باشد، علاوه بر این، رعایت رژیم نوشیدن مهم است (از 30 میلی لیتر آب در روز برای هر کیلوگرم وزن استفاده کنید).

فراموش نکنید که رژیم غذایی روزانه باید شامل غذاهایی با ترکیبات مختلف باشد. از آنجایی که بدن از شر چربی های اضافی خلاص می شود، باید به طور کامل غذا بخورد.

اگر تصمیم دارید به طور خاص برای کاهش وزن به یک رژیم غذایی سالم بروید، پس منوی هر روز باید حتماً شامل غذاهای دریایی و تخم مرغ باشد. به عنوان مثال می توانید موارد زیر را تهیه کنید:

1. صبحانه ، متشکل از دو تخم مرغ آب پز، یک عدد گوجه فرنگی، نان سبوس دار با پنیر کشک،.
2. برای نهار - سینه مرغ آب پز (150 گرم)، گندم سیاه (100 گرم) و سالاد کلپ با تخم بلدرچین.
3. برای میان وعده بعد از ظهر - ماست کم چرب (150 گرم).
4. برای شام - ماهی (200 گرم)، پخته شده با سبزیجات، یا با سالاد تازه.

محتوای کالری چنین منوی متعادلی 1400 کیلو کالری خواهد بود.

همچنین باید بدن خود را با غذاهای پروتئینی تامین کنید. پروتئین نه تنها در گوشت یا محصولات لبنی یافت می شود، بلکه مقدار زیادی از آن در حبوبات، قارچ ها، آجیل ها نیز وجود دارد.

هنگام پیروی از یک رژیم غذایی سالم برای کاهش وزن، یک منوی روزانه تقریبی تهیه می شود به گونه ای که هر روز می توان حداقل یک محصول از لیست را خورد.

در اینجا نمونه ای از رژیم غذایی یک روزه آورده شده است:

1. صبحانه - چای سبز و نان تست با پنیر کم چرب یا ساندویچ با ماهی قرمز.
2. شام - سوپ قارچ - پوره یا گل گاوزبان بدون سرخ کردن.
3. چای بعد از ظهر - 100 گرم پنیر کوتیج بدون چربی یا یک مشت آجیل.
4. شام - ماهی پخته شده یا یک تکه مرغ با لوبیا خورشتی.

می توانید گزینه های اول و دوم را انجام دهید، آنها را هر روز به طور متناوب تغییر دهید، یا تنظیمات خود را انجام دهید. نکته اصلی این است که درست غذا بخورید و پرخوری نکنید.

رژیم غذایی سالم موثر: محتوای کالری و ترکیب ظروف

قبل از تصمیم گیری در مورد رژیم غذایی، باید محتوای کالری غذاهای مختلف را مطالعه کنید. پس از همه، اگر می خواهید وزن کم کنید، حتی مفیدترین آنها، اما با افزایش تعداد کالری، می توانند به بدن آسیب برسانند.

برای اینکه یک رژیم غذایی سالم موثر باشد، نه تنها محتوای کالری، بلکه ترکیب ظرف را نیز باید کنترل کرد. بنابراین، دو سوم چربی مصرفی یک فرد در روز باید روغن های گیاهی باشد. بهتر است غذا را روی آنها سرخ نکنید بلکه به عنوان سس استفاده کنید.

بیش از نیمی از کل رژیم غذایی روزانه باید از غذاهای گیاهی، سبزیجات و میوه ها که به صورت خام یا پخته مصرف می شوند، تهیه شود.

با یک رژیم غذایی سالم، حداقل یک ماه در سه ماه، باید یک مجموعه ویتامین مصرف کنید. کالری باید تقریباً به شرح زیر باشد:

1. صبحانه - 500-600 کیلو کالری.
2. میان وعده - 150-200 کیلو کالری.
3. ناهار - 300-400 کیلو کالری.
4. میان وعده - 150-200 کیلو کالری.
5. شام - 300-400 کیلو کالری.

یک نوشیدنی یا دسر می تواند تا 200 کیلو کالری داشته باشد. اگر به محتوای کالری توصیه شده برای هر وعده غذایی پایبند باشید، بدن زمانی برای صرف انرژی نخواهد داشت.

برنامه غذایی سالم برای کاهش وزن: منوی هفته

برخی از مردم زمانی که برنامه مشخصی برای خوردن و زمان خوردن وجود دارد، بیشتر دوست دارند. با یک رژیم غذایی سالم، بهتر است یک منوی یک هفته ای برای کاهش وزن آسان بنویسید. با گذشت زمان، رژیم غذایی متعادل به یک عادت تبدیل می شود و برنامه ریزی منو دیگر چندان دشوار نخواهد بود.

منوی روز چهارم:

• برای صبحانه - موسلی رژیمی پر از شیر کم چرب.
• صبحانه دوم یک لیوان شیر پخته تخمیر شده است.
• ناهار - سوپ کلم بروکلی خامه ای با لوبیا.
• میان وعده - میوه.
• شام - زبان گوشت گاو آب پز با سبزیجات خورشتی.

منوی روز پنجم:

• برای صبحانه - 2 تخم مرغ آب پز، سالاد با سبزیجات و پنیر سفت.
• صبحانه دوم یک کاسه هویج و سیب است.
• ناهار - ماکارونی گندم دوروم با پنیر.
• میان وعده - نان غلات با پنیر سفت.
• شام - انواع غذاهای دریایی.

منوی روز ششم:

• برای صبحانه - ماهی خورشتی با سبزیجات.
• صبحانه دوم سالاد سبزیجات فصل است.
• ناهار - سوپ سبزیجات، کتلت بخار، نان غلات کامل.
• میان وعده - آب میوه تازه فشرده.
• شام - یک سالاد گرم از سبزیجات و جگر.

روز 7 - cheatmil، ​​یا "گناه تا شکسته نشود."

یک رژیم غذایی سالم برای کاهش وزن سریع این واقعیت را رد نمی کند که یک بار در هفته می توانید یک یا دو غذای ممنوعه را به خودتان اجازه دهید، نکته اصلی این است که مقدار معقولی را رعایت کنید.

برای جلوگیری از شکستگی، فردی که در حال کاهش وزن است باید همیشه یک میان وعده همراه خود داشته باشد. برای این منظور آجیل، ماست یا پنیر کم چرب، نان سبوس دار، میوه های خشک مناسب است. مهم است که به یاد داشته باشید که آنها نیز نباید فریب بخورند.

دستور العمل سالاد رژیمی سالم

هنگام پیروی از یک رژیم غذایی سالم، مهم است که از دستور العمل های مختلف استفاده کنید و به طور یکسان غذا نخورید.

می توانید یک سالاد جگر گاو گرم خوشمزه و رژیمی را امتحان کنید.

جگر و هویج را بجوشانید و ریز خرد کنید. پیاز را به صورت حلقه ای خرد کنید، برگ های کاهو را خرد کنید. همه مواد را با هم مخلوط کرده، روغن بریزید، کمی نمک بزنید، ریحان را اضافه کنید و مخلوط کنید. سالاد نه تنها دلچسب و خوشمزه است، بلکه سالم است.

گزینه های رژیم غذایی سالم برای یک ماه برای کاهش وزن

اگر به خود اجازه دهید هر از چند گاهی از قوانین منحرف شوید، غذاهای تقلبی ترتیب دهید، خوشمزه و متنوع بپزید، پس پایبندی به یک رژیم غذایی کاهش وزن سالم برای یک ماه اصلا دشوار نخواهد بود. آیتم های منو می تواند به شرح زیر باشد.

گزینه های صبحانه:

• بلغور جو دوسر با کشمش (200 گرم).
• ساندویچ پنیر، 1 عدد املت تخم مرغ.
• پنیر کوتیج با عسل (150 گرم)، یک لیوان تازه.

گزینه های ناهار:

• مرغ آب پز (200 گرم)، سالاد سبزیجات.
• برنج با ماهی سالمون بخارپز (200 گرم)، سبزیجات تازه.
• گندم سیاه (150 گرم) با کتلت گوشت گوساله (150 گرم)، سالاد کلم.

گزینه های شام:

• ماهی پخته شده با سالاد.
• ماکارونی با کتلت بخار.
• فیله مرغ پخته شده با سبزیجات.

خوردن کلم و حبوبات می تواند باعث نفخ شود، بنابراین اگر هدف رژیم غذایی صاف بودن شکم باشد، باید این غذاها را کنار گذاشت.

رژیم غذایی سالم از Lydia Ionova

هر رژیم غذایی به گونه ای طراحی شده است که به یک فرد لاغر کمک می کند تا حالت خود را پیدا کند، اما به بدن آسیب نرساند. اغلب افراد از روش های آزمایش نشده استفاده می کنند و در نتیجه روی بدن خود آزمایش می کنند.

هرکسی که تصمیم دارد حداقل یک هفته رژیم غذایی سالمی داشته باشد، ابتدا باید خود را با روش های اثبات شده تایید شده توسط متخصصان تغذیه آشنا کند.

Lidia Ionova، متخصص تغذیه، یک برنامه تغذیه ایجاد کرده است که به مبارزه با اضافه وزن کمک می کند. اگر تمام قوانین را رعایت کنید، کاهش وزن باید به آرامی، بدون آسیب رساندن به سلامت، مطابق با استانداردهای WHO اتفاق بیفتد.

منوی این رژیم غذایی سالم متنوع است. محدودیت های شدید در انتخاب محصولات را از بین می برد. لیدیا بر خوردن برنج قهوه ای، حبوبات، غلات، محصولات لبنی، ماهی و گوشت بدون چربی تمرکز دارد.

اساس تغذیه غلات، نان غلات کامل و ماکارونی دوروم است. جایگاه دوم را سبزیجات، میوه ها، آجیل و لبنیات اشغال کرده اند. هنگام تهیه منوی یک هفته ای، با این رژیم غذایی سالم، محصولات گروه اول و دوم باید هر روز گنجانده شود. روزی یک بار باید فرنی، سالاد، ماکارونی تهیه شده از آرد گندم دوروم، پنیر دلمه، ماست و همچنین میوه ها بخورید.

گوشت را می توان فقط 5 بار در هفته، سیب زمینی - فقط یک بار مصرف کرد. این گروه سوم نیز شامل تخم مرغ هایی است که می توان آنها را یک روز در میان مصرف کرد.

الکل، تنقلات، محصولات نانوایی، میوه های خشک، عسل، شیرینی ها و آب گازدار به طور کامل از رژیم غذایی حذف می شوند. تاکید بر تخم مرغ، ماهی و غذاهای دریایی، گوشت بدون چربی، محصولات لبنی و سبزیجات است.

بیشتر در مورد موضوع

بسیاری از افرادی که می خواهند وزن کم کنند با این عقیده موافقند که تغذیه برای کاهش وزن باید سالم باشد و به بدن ما آسیب نرساند. با این حال، چگونه می توان یک رژیم غذایی واقعا موثر و سالم در انواع روش های کاهش وزن ارائه شده پیدا کرد؟ راهی برای خروج وجود دارد - نشریه امروز ما در مورد اصول یک رژیم غذایی سالم به شما می گوید و تمام اسرار کاهش وزن مناسب را به اشتراک می گذارد. خب حرف بزنیم؟

ویژگی های رژیم غذایی

برای شروع، یک رژیم غذایی سالم، یک رژیم غذایی متعادل است که مقدار لازم مواد مغذی را در اختیار بدن قرار می دهد و به شما این امکان را می دهد که با تنظیم رژیم غذایی خود از شر اضافه وزن خلاص شوید. در عین حال، باید در نظر گرفت که برای انواع مختلف افراد، حرفه ها و اهداف مختلف، ویژگی های خاص خود را در نسبت "پروتئین - چربی - کربوهیدرات" وجود دارد. متخصصان تغذیه توصیه می کنند برای حفظ وضعیت بدن در شرایط عالی، رژیم غذایی روزانه خود را به گونه ای تنظیم کنید که حاوی 50 درصد غذای کربوهیدرات، 30 درصد پروتئین و 20 درصد چربی باشد. برای تقویت اثر کاهش وزن، قوانین زیر باید به توصیه اصلی در مورد تغذیه اضافه شود:

• شما باید حداقل پنج بار در روز در بخش های کوچک غذا بخورید.
• صبحانه باید از غذاهای جامد، ناهار باید از غذاهای مایع و سبزیجات تازه و شام باید کم کالری باشد.
• 4 ساعت قبل از خواب "دهان بسته"؛
• تمام غذاهای سرخ شده و چرب را با بخارپز، آب پز و پخته شده در فر جایگزین کنید.
• اگر می خواهید وزن کم کنید، مصرف شکر، نمک و الکل خود را محدود کنید.
• جایگزینی نان سفید با نان سبوس گندم؛
• از مصرف غذاهای دودی، شور و کنسرو شده خودداری کنید.
• سعی کنید تا حد امکان کره کمتری بخورید که بر سطح کلسترول بدن تأثیر می گذارد و منجر به افزایش وزن می شود.

منوی رژیم غذایی سالم

اگر عادت به صبحانه خوردن ندارید و حداکثر کاری که می توانید انجام دهید این است که چند ساندویچ را داخل خود «پرتاب کنید»، پس باید عادت خود را تغییر دهید و از این پس فرنی خوشمزه و سالم را در آن بپزید. صبح. در همان زمان، می توانید فرنی را در عصر بپزید، اگر صبح وقت پختن ندارید. بعد از ظهر بلغور جو دوسر یا فرنی برنج معمولی را بجوشانید و صبح با گرم کردن آن به حالت گرم، میوه های خشک خرد شده، میوه های تازه یا انواع توت ها را اضافه کنید و صبحانه کامل میل کنید. فرنی بدن شما را با ویتامین ها و ریز عناصر مفید اشباع می کند، متابولیسم را شروع می کند و همچنین برای مدت طولانی احساس سیری ایجاد می کند.

همچنین می توانید شب ها بلغور جو و کشمش بریزید و صبح غذای مورد علاقه خود را گرم کرده و صبحانه ای خوشمزه میل کنید. فرنی دوست ندارید؟ چیزکیک را آماده کنید.

چند ساعت بعد از صبحانه، برای رفع گرسنگی و جلوگیری از پرخوری در هنگام ناهار، یک ساندویچ از نان سبوس دار و پنیر کم چرب درست کنید یا میان وعده سبزیجات تازه بخورید. همچنین می توانید یک لیوان کفیر یا ماست بنوشید.

همانطور که برای یک شام سه وعده - اول، دوم و کمپوت - سپس، به گفته متخصصان تغذیه، فردی که سبک زندگی فعالی دارد می تواند چنین غذایی را بخرد. برای ما، کارمندان اداری معمولی، بهتر است خود را به سالاد و غذای اول یا دوم محدود کنیم. بهتر است ناهار شما شامل یک سوپ سبک و سالاد سبزیجات باشد. علاوه بر این، اگر می خواهید صاحب کمر آسپن شوید، بهتر است از آبگوشت های چرب خودداری کنید.

برای شام، می توانید یک تکه ماهی آب پز با سبزیجات، برنج با کدو سبز خورشتی، پنیر دلمه ای، سالاد میوه و بسیاری از غذاهای دیگر را انتخاب کنید. نکته اصلی این است که آخرین وعده غذایی باید با حداقل کالری باشد. قبل از رفتن به رختخواب، یک لیوان کفیر بنوشید.

مزایا و معایب یک رژیم غذایی سالم

مزیت انکارناپذیر یک رژیم غذایی سالم راندمان بالا و ایمنی مطلق آن است. با خوردن طبق قوانین یک رژیم غذایی سالم، لازم نیست خود را در غذا محدود کنید (به جز مواردی که برای سلامتی مضر است)، گرسنگی بکشید و از بین برید. علاوه بر این، چنین رژیم غذایی به طور قابل توجهی سلامت شما را بهبود می بخشد و بسیار جوان تر از سال های شما به نظر می رسد. در عین حال، مدت زمان رژیم محدود نیست.

از مضرات رژیم می توان به قوانین سختگیرانه و کنترل دائمی رژیم غذایی اشاره کرد. با این حال، پس از هفته اول رژیم، بدن شما به تغییرات تغذیه عادت می کند و شگفت زده خواهید شد، اما غذاهای ناسالم نمی خواهید. باور نمی کنی؟ و شما سعی می کنید اثربخشی یک رژیم غذایی سالم را بر روی تجربه خود ببینید!

رژیم غذایی سالم سیستمی برای خلاص شدن از شر اضافه وزن بدون آسیب یا آسیب به بدن شما است. رژیم غذایی سالم یکی از رژیم های سفت و سخت برای کاهش وزن در مدت زمان کوتاه نیست. و درست برعکس - برای 12 هفته طراحی شده است، که در طی آن، طبق هنجار، فقط غذای سالم را در مقادیر معین مصرف خواهید کرد.

رژیم غذایی سالم و اصول اولیه آن

اصول بسیار ساده و قابل اجرا هستند.

1. جیره روزانه یک رژیم غذایی سالم تقریباً 1500 کالری است و حاوی مقدار لازم کربوهیدرات، پروتئین و چربی است. به همین دلیل است که رژیم غذایی برای بدن بی خطر است.
2. چند گزینه منو برای صبحانه، ناهار و شام وجود دارد. هر روز می توانید یکی از گزینه ها را برای خود انتخاب کنید و منوی روز خود را ایجاد کنید.
3. ایجاد تغییرات جزئی در ترکیب ظروف مجاز است. به عنوان مثال، گوشت مرغ را می توان با گوشت مرغ دیگر جایگزین کرد، اما گوشت خوک یا گاو را نمی توان جایگزین کرد. این به شما امکان می دهد تا به نوعی رژیم غذایی هر روز را متنوع کنید.
4. توصیه می شود همه غذاها بدون نمک و یا با حداقل مقدار آن مصرف شوند.
5. میان وعده‌های میان وعده‌های اصلی را می‌توان فقط یک بار در روز انجام داد، آن هم در صورتی که واقعاً می‌خواهید غذا بخورید.
6. یک رژیم غذایی سالم به طور کامل شیرینی ها را حذف می کند. اگر بدون شیرینی برای شما سخت است، می توانید هفته ای یک بار با یک تکه شکلات تلخ با محتوای کاکائو 70 درصد یا بیشتر، 100 گرم بستنی کم چرب، 3-4 قاشق چایخوری، خود را نوازش کنید. مربای بدون شکر، مقدار کمی (در چند تکه) زردآلو یا آلو خشک شده.

محصولات رژیمی سالم

در زیر محصولاتی را معرفی می کنیم که بدون شک کلید زندگی سالم و طولانی هستند.

1. رتبه بندی غذاهای سالم و سالم که یک رژیم غذایی سالم در رژیم غذایی شما گنجانده شده است بر اساس آن است انواع توت ها، آجیل و حبوبات. انار مخصوصا مفید است. آب آن فشار خون را تثبیت می کند و با سلول های سرطانی مبارزه می کند. همچنین به عنوان "ویاگرا" برای مردان عمل می کند، یعنی. قدرت را افزایش می دهد.
2. گوشت طبیعیبعدی در لیست محصولات مفید. دارای عناصر غذایی مهمی است. گوشت ماهی، شیر و تخم مرغ واقعی نیز برای زندگی انسان مهم هستند.
3. به دنبال سبزیجات. شما خودتان به خوبی می دانید که چقدر برای بدن ما مفید هستند. بنابراین، هر یک از ما باید سبزیجات مصرف کنیم. برای مثال اگر از طرفداران کلم سفید نیستید، می توانید آن را با کلم بروکسل یا کلم بروکلی جایگزین کنید. سیر و پیاز برای پیشگیری از بیماری های دستگاه تنفسی بسیار مفید است.
4. البته اینجا بدون میوه نمی توان. مفیدترین آن یک سیب است.
5. از بین مایعاتی که رژیم غذایی سالم اجازه می دهد، مفیدترین و سالم ترین مایعات است چای سبز.

نمونه منوی رژیم غذایی سالم

صبحانه (اختیاری):

• چای یا قهوه با یک تکه نان و یک قاشق چایخوری کره و مربا (بدون شکر) روی فروکتوز، نصف گریپ فروت

• یک وعده بلغور جو دوسر، سه آجیل، یک فنجان چای با شیر بدون چربی، یک پرتقال

• 100 گرم پنیر خامه ای کم چرب، یک عدد کیوی، نان تست

• یک موز، یک فنجان چای با شیر بدون چربی

• یک املت تخم مرغ با شیر، یک فنجان چای یا قهوه با شیر بدون چربی.

ناهار (صبحانه دوم) (اختیاری):

• سالاد با ماهی تن، کرفس و کاهو برگ سبز، آب معدنی خنک

• یک تکه سینه مرغ بدون پوست، سبزی، یک تکه خربزه

• سالاد مرغ با گلابی، آب معدنی خنک

• یک لیوان کوچک ماست، سالاد سبز، نوشیدنی گل رز

• تکه ای از ژامبون بدون چربی، گوجه فرنگی، سیب

• نصف لیوان پنیر کوتیج، دو عدد نارنگی یا یک وعده آناناس کنسرو شده.

شام (اختیاری):

• سینه مرغ نیم پز، برنج آب پز، سبزی

• سوپ مرغ، سالاد با خیار و سبزی، تزریق ویتامین از گل رز وحشی

• ماکارونی بخارپز شده با سبزیجات، پاشیده شده با پنیر، توت یا کمپوت میوه خشک

• یک قسمت ماهی قزل آلا کبابی، یک سیب زمینی پخته شده، یک قسمت توت

• گوشت خوک بدون چربی، کدو سبز و فلفل بخارپز، نصف لیوان آب سیب

• سوپ لوبیا، یک قسمت کوچک سینه بوقلمون، یک عدد سیب پخته شده.

چای بعد از ظهر (اختیاری).

تغذیه سالم مدت هاست که جایگاه مهمی در زندگی افراد پیدا کرده است. قوانین مدرن زیبایی بیشتر و بیشتر به این واقعیت تمایل دارند که یک فرد نه تنها باید لاغر و متناسب باشد، بلکه قبل از هر چیز سالم باشد. بنابراین، روش‌های خشن کوتاه‌مدت مبتنی بر محدودیت غذایی قابل توجه و ایجاد استرس برای بدن، با اطمینان جایگزین روش‌های کم‌هزینه می‌شوند که همراه با عادی‌سازی وزن بدن، بدن را بهبود می‌بخشد و ظاهر را جوان می‌کند. "کلاسیک ژانر" در چنین کاهش وزن، رژیم غذایی "تغذیه سالم" ("تغذیه سالم") است که نام آن به طور مستقیم از تمرکز آن صحبت می کند. این سیستم بسیار قابل درک و ساده، اما بسیار موثر به شما امکان می دهد بدون گرسنگی، بدون احساس ناراحتی و بدون محدود کردن دریافت تمام مواد لازم، ویتامین ها، عناصر میکرو و ماکرو به بدن، وزن خود را کاهش دهید. برای افراد در هر سنی مناسب است و کاملاً با سبک زندگی معمولی مطابقت دارد.

اصول و قواعد

در اصل، یک رژیم غذایی سالم برای کاهش وزن، یک رژیم غذایی متعادل مناسب با غذاهای سالم است. نتیجه سریع نمی دهد، اما کیلوگرم های از دست رفته از بین می روند و بر نمی گردند. علاوه بر این، وزن اضافی بدون ایجاد احساسات منفی از بین می رود، اما برعکس، بهزیستی کلی و وضعیت روانی-عاطفی را بهبود می بخشد. این تکنیک حتی به کسانی که دائماً در رژیم های دیگر شکسته می شوند کمک می کند، زیرا مطلقاً با گرسنگی مرتبط نیست.

وظیفه اصلی که رژیم غذایی سالم حل می کند، رفع همه جانبه مشکل اضافه وزن، عواقب آن و بیماری های مرتبط با آن است. ولی برای دستیابی به بهترین نتیجه ممکن، لازم است قوانین تعیین شده را به شدت دنبال کنید:

1. به 5 وعده غذایی در روز پایبند باشید و هر 3 ساعت یکبار غذا بخورید. در عین حال، لازم نیست به شدت طبق برنامه تعیین شده غذا بخورید. شما باید به سیگنال های بدن خود گوش دهید - هنگامی که احساس گرسنگی ظاهر می شود، می توانید زمان غذا خوردن را به تعویق بیندازید و یک میان وعده یا یک وعده غذایی کامل بخورید.
2. اندازه وعده ها را کاهش دهید - یک مقدار غذا نباید بیشتر از 300 گرم باشد. برای کنترل حجم، باید بشقاب ها را با نعلبکی جایگزین کنید. اگر وعده غذایی بعدی فراموش شد، نمی توانید وعده را افزایش دهید. و اگر احساس گرسنگی زودتر از 3 ساعت ظاهر شد، مقدار غذا باید به 150-200 گرم کاهش یابد.
3. کربوهیدرات ها و سایر غذاهای پرکالری باید در صبح مصرف شوند. سپس انرژی دریافتی به طور کامل مصرف می شود و چیزی در ذخایر چربی رسوب نمی کند. به طور کلی، این طرح باید به شرح زیر باشد: برای صبحانه و ناهار - کربوهیدرات های پیچیده (غلات، میوه ها). برای ناهار و میان وعده بعد از ظهر - سبزیجات، فیبر، پروتئین؛ برای شام - بیشتر پروتئین.
4. برای میان وعده های بین این پنج وعده، توصیه می شود از آجیل (الزام بدون افزودنی) استفاده کنید، اما در مقادیر کم (نه بیشتر از یک مشت)، زیرا کالری بسیار بالایی دارند.
5. صبحانه اجباری است و حداکثر تا 2 ساعت پس از بیدار شدن از خواب و به طور کامل. شام - برعکس، حداقل 2 ساعت قبل از خواب و بسیار آسان است.
6. منو باید متنوع باشد. نیازی به تهیه ظروف برای آینده نیست، زیرا فقط ظروف تازه تهیه شده کل مجموعه اجزای مفید را حفظ می کنند.
7. از قوانین عملیات حرارتی پیروی کنید - بخارپز یا در آب، خورش، پخت بدون روغن. سرخ کردن با افزودن چربی کاملاً منتفی است.
8. آب تمیز در طول روز به مقدار 1.5-2 لیتر بنوشید. شما می توانید با ضرب وزن خود در 0.3 لیتر حجم بهینه را برای خود تعیین کنید.
9. آهسته غذا بخورید و هر لقمه را با لذت میل کنید. شما نمی توانید در حال حرکت غذا بخورید.
10. یک بار در هفته، یک "بار" ترتیب دهید - بخش کوچکی از یک محصول ممنوعه را بخورید. این به جلوگیری از خرابی کمک می کند.
11. مصرف کالری را از همه راه های ممکن افزایش دهید - از آسانسور استفاده نکنید، بیشتر راه بروید، ورزش کنید، ورزش کنید.

قوانین یک رژیم غذایی سالم ساده است و برای رعایت آن نیازی به تلاش خاصی نیست. اما این به اجرای دقیق هر یک بستگی دارد که اثربخشی کل تکنیک و میزان مفید بودن آن کاملاً بستگی دارد. با تغییر عادات غذایی و سبک زندگی خود مطابق با این توصیه ها، می توانید تا 3-5 پوند اضافه وزن در یک ماه کم کنید.

این سیستم هیچ گونه منع مصرفی ندارد، زیرا یک رژیم غذایی مناسب است. برای برخی از افراد، به دلیل نیاز به رژیم غذایی درمانی برای برخی بیماری ها، ممکن است به سادگی مناسب نباشد.

منوی نمونه

علاوه بر پیروی از این قوانین، هنگام تغییر به یک رژیم غذایی سالم، باید استفاده از غذاهای ممنوعه را حذف یا به حداقل برسانید و غذاهای مجاز را مصرف کنید.

از خوردن این غذاها و نوشیدنی ها کاملاً خودداری کنید:

• چیپس، نوشابه شیرین؛
• الکل و مشتقات آن؛
• مافین;
• ترشی؛
• سس مایونز؛
• آب میوه های بسته بندی شده؛
• گوشت چرب، گوشت خوک؛
• سوسیس، محصولات نیمه تمام؛
• شکر تصفیه شده.

برای پیروی از یک رژیم غذایی واقعا سالم برای کاهش وزن، منو باید با استفاده از موارد زیر تهیه شود:

• گوشت و ماهی بدون چربی؛
• محصولات شیر ​​تخمیر شده، شیر؛
• سبزیجات، گیاهان، انواع توت ها، میوه ها؛
• غلات؛
• شیرینی ها و نان های تهیه شده از آرد غلات کامل؛
• نوشیدنی های شیرین نشده - چای، عرقیات گیاهی، نوشیدنی های میوه، کمپوت.

رژیم غذایی برای هر روز به راحتی به تنهایی ایجاد می شود و آن را با ترجیحات سلیقه شخصی خود تنظیم می کنید. می توان غذاهای مورد علاقه را ترجیح داد، و حتی اگر مجاز باشند، می توان غذاهای مورد علاقه را رها کرد.

می‌توانید از مثال‌های زیر از وعده‌های غذایی اصلی برای درک یک برنامه غذایی سالم و ساده‌سازی یک منو برای یک هفته استفاده کنید.

گزینه های صبحانه:

• فرنی (جو دوسر، گندم سیاه، ارزن) در آب یا شیر با افزودن تکه های میوه، میوه های خشک، مقدار کمی عسل؛
• تخم مرغ آب پز (2 یا 3 قطعه)، سالاد سبزیجات با روغن زیتون (بذر کتان) تصفیه نشده یا ماست طبیعی، چند تکه پنیر سفت؛
• املت بخارپز از 2-3 تخم مرغ با شیر، 50 گرم پنیر سخت، آب پرتقال؛
• تخم مرغ همزده از 2-3 تخم مرغ با برش های گوجه فرنگی، سالاد میوه با سس ماست طبیعی؛

گزینه های ناهار:

• سیب های پخته شده پر شده با پنیر و کشمش؛
• کاسه هویج و سیب؛
• میوه های خام - سیب، گلابی، موز، آلو؛
• مخلوط میوه؛
• کفیر یا ماست با انواع توت ها، میوه ها، میوه های خشک.

گزینه های ناهار:

• سوپ بدون چربی با قارچ یا غلات، گوشت خورش شده در آب آن، مارچوبه بخار پز؛
• آب گوشت، گوشت آب پز، سالاد سبزیجات خام؛
• سوپ ماهی، ماهی آب پز، سالاد سبزیجات آب پز؛
• خورش سبزیجات با برنج، سالاد کلم با سبزی و خامه ترش؛
• پاستا گندم دوروم با پنیر و سس گوجه فرنگی، غذاهای دریایی.

گزینه های بعد از ظهر:

• اسموتی میوه و سبزیجات یا سبزیجات؛
• کفیر، ماست، ماست با سبوس؛
• پنیر دلمه با افزودنی های مختلف، ترجیحا با گیاهان و ادویه جات ترشی جات؛
• نان غلات با پنیر سفت؛
• ساندویچ های تهیه شده از نان غلات کامل و گوشت خوک آب پز خانگی.

گزینه های شام:

• گوشت گوساله آب پز یا پخته با سبزیجات خورشتی؛
• ماهی کبابی، سالاد چغندر؛
• مرغ در آب خودش، لوبیا آب پز در سس گوجه فرنگی؛
• سالاد سبزیجات آب پز و تخم مرغ با تن ماهی کنسرو شده؛
• غذاهای دریایی متنوع

مهم است که همیشه یک چیز مفید همراه خود داشته باشید تا در صورت نیاز به یک میان وعده، مجبور نباشید کلوچه یا فست فود بخرید. بهترین مناسب برای این:

• آجیل (بادام، پسته، گردو، فندق)؛
• میوه های خشک شده؛
• میوه؛
• نان یا نان غلات کامل؛
• ماست، کفیر، پنیر لپه بدون مواد افزودنی.

حتماً مقدار کمی (1 تا 2 قاشق غذاخوری) روغن نباتی فشرده سرد را در رژیم غذایی بگنجانید. می توان آن را به سالاد یا سایر غذاهای آماده اضافه کرد که به جلوگیری از بسیاری از مشکلات سلامتی و ظاهری کمک می کند.

5 رژیم غذایی سالم

موضوع دستیابی به وزن و تناسب بهینه بدون آسیب به سلامت نه تنها مورد توجه متخصصان تغذیه، بلکه جامعه جهانی نیز می باشد. بنابراین، رتبه بندی بهترین رژیم های غذایی سالانه تعیین می شود که با کمک آن می توان به حداکثر تأثیر در کاهش وزن و در عین حال بهبود بدن دست یافت. در پایان سال 2016، بهترین رژیم های غذایی برای یک رژیم غذایی سالم تعیین شد که TOP-5 شامل موارد زیر بود:

• رژیم غذایی "2016";
• روش دکتر آیونوا;
• "مدل های رژیم غذایی"؛
• سیستم مارگاریتا کورولوا؛
• رژیم غذایی "درست".

این لیست شامل رژیم های تک رژیمی سفت و سخت یا برنامه های کاهش وزن با سرعت معجزه آسا بر اساس داروهای مصنوعی نمی شود. در رتبه بندی، تنها روش هایی که توسط متخصصان تغذیه برجسته بر اساس طیف گسترده ای از محصولات طبیعی توسعه یافته اند، پیشتاز هستند. با این رویکرد است که اشباع کامل بدن با همه چیز لازم تضمین می شود، به لطف آن به عنوان یک مکانیسم به خوبی تثبیت شده شروع به کار می کند و به طور مستقل از شر همه چیزهای اضافی خلاص می شود.

رژیم غذایی "2016"

رژیم غذایی سالم که توسط کارشناسان به عنوان بهترین شناخته شده است توسط متخصصان تغذیه استرالیایی پیشنهاد شده است. این کاهش وزن مفید و در عین حال سریع ترین کاهش وزن را در بین هر سیستم سلامتی کاهش وزن ارائه می دهد.

قوانین و اصول

ماهیت روش "2016" تقسیم واضح محصولات به 3 دسته است:

• کاملا مستثنی شده؛
• استفاده محدود؛
• اساس رژیم غذایی را تشکیل می دهد.

محصولات دسته اول ممنوع هستند، بنابراین باید آنها را فراموش کنید، از دسته دوم - می توانید بیش از 3 بار در هفته در منو قرار دهید. دسته سوم غذای اصلی دوره کاهش وزن است.

همه الزامات دیگر با قوانین کلی فوق تفاوتی ندارند. مهمترین آنها توصیه هایی برای نوشیدن آب تمیز کافی و پخت و پز بدون روغن است.

منوی نمونه

منوی خاصی در متدولوژی استرالیا 2016 وجود ندارد. باید الزامات مشخص شده را برآورده کند و رژیم غذایی باید مطابق با لیست غذاهای مجاز و ممنوع تهیه شود.

کاملاً حذف شده است:

• شکلات، شکر؛
• نان، کلوچه، کوکی ها، محصولات آرد سفید؛
• میوه های خشک، عسل؛
• فست فود، چیپس؛
• نوشابه شیرین؛
• الکل

قابل استفاده 3 بار در هفته:

• سیب زمینی؛
• غلات؛
• میوه ها، انواع توت ها؛
• گوشت و ماهی چرب؛
• شیر؛
• پنیرهای سفت

غذاهای اصلی رژیم:

• سبزیجات؛
• تخم مرغ؛
• پنیر دلمه، کفیر؛
• گوشت و ماهی بدون چربی؛
• غذای دریایی.

روش شناسی دکتر آیونوا

برنامه کاهش وزن یکی از بهترین متخصصان تغذیه روسی لیدیا آیونوا یک رژیم غذایی سالم و حرفه ای است که با هدف درمان اضافه وزن انجام شده است. این روش مبتنی بر رعایت رژیم غذایی متعادل است که کاهش وزن صاف را تضمین می کند که سرعت آن مطابق با استانداردهای WHO است.

قوانین و اصول

به گفته دکتر Ionova، اساس عادی سازی وزن بدن باید عادات غذایی صحیح باشد که به شما کمک می کند به یک رژیم غذایی سالم بروید و به نوبه خود برای اطمینان از کاهش وزن و حفظ وزن طراحی شده است. همه این اصول توسط یک متخصص تغذیه در کتاب "عادات سالم" بیان شده است، که نه تنها در مورد کاهش وزن، بلکه در مورد بازنگری در رفتار و سبک زندگی شما می گوید.

ماهیت رژیم دکتر آیونوا پیروی از 5 قانون اصلی است:

1. برای حفظ سلامت در طول دوره کاهش وزن و تثبیت نتیجه پایدار در آینده، مشکل اضافه وزن باید به طور جامع مورد توجه قرار گیرد.
2. کاهش وزن باید تدریجی و بدون پرش های ناگهانی باشد، زیرا این نوسانات وزنی قابل توجه است که بر وضعیت بدن و روان تأثیر منفی می گذارد.
3. روند عادی سازی وزن باید راحت باشد - به استثنای محدودیت های سخت در منو و ارائه آزادی انتخاب برخی از محصولات مجاز.
4. رژیم غذایی باید به گونه ای سازماندهی شود که از شکل گیری عادات غذایی مناسب اطمینان حاصل کند که در آینده از بازگشت به غذای "بد" جلوگیری می کند.
5. هدف همه فعالیت ها باید حفظ طولانی مدت نتیجه باشد.

مزایای تکنیک دکتر آیونوا عبارتند از:

• عدم محدودیت شدید در انتخاب غذا؛
• کاهش وزن ایمن با حفظ بیشتر شاخص های به دست آمده؛
• بهبود سلامت، افزایش انرژی و عملکرد.

منوی نمونه

طرح رژیم غذایی سالم برای کاهش وزن طبق اصول دکتر آیونوا یک هرم غذایی متشکل از محصولاتی است که شاخص گلیسمی آنها از 50 واحد بیشتر نمی شود. اگر این شاخص بالاتر باشد، محصولات به طور کامل از منو حذف می شوند. علاوه بر این، هرم غذایی یونی زمان مصرف یک غذای خاص را در نظر می گیرد:

• صبحانه (تا ساعت 11:00) - غلات: برنج قهوه ای، حبوبات، بلغور جو دوسر، جو (به جز ذرت).
• ناهار (11:00-14:00) - غذاهای دریایی، ماهی، گوشت؛
• ناهار (14:00-17:00) - شیر، محصولات لبنی؛
• میان وعده بعد از ظهر (17:00-19:00) - میوه های خام، انواع توت ها (به جز انبه و هندوانه)؛
• شام (19:00-23:00) - سبزیجات (به جز سیب زمینی).

مصرف روزانه غذاهای حاوی چربی (چربی، روغن، آجیل) نباید بیشتر از 20 گرم باشد، مقدار آب مورد نیاز به میزان 30 میلی لیتر به ازای هر 1 کیلوگرم وزن تعیین می شود.

اولین روز:

• صبحانه - جو مروارید، نمک به مزه و چاشنی شده با کره؛
• ناهار - میگو آب پز؛
• ناهار - کفیر؛
• میان وعده بعد از ظهر - پرتقال؛
• شام - سبزیجات خورشتی (فلفل دلمه ای، گوجه فرنگی).

• صبحانه - فرنی گندم سیاه با نمک و کره؛
• ناهار - فیله ماهی کبابی، سبزیجات؛
• ناهار - ریاژنکا؛
• میان وعده بعد از ظهر - سیب؛
• شام - کلم بروکلی پخته یا آب پز با نمک، سبزیجات.

• صبحانه - بلغور جو دوسر آهسته با نمک و کره؛
• ناهار - گوشت گوساله آب پز؛
• ناهار - پنیر دلمه با خامه ترش؛
• میان وعده بعد از ظهر - گلابی؛
• شام - سالاد گوجه فرنگی با سبزیجات برگ دار.

چهارم:

• صبحانه - عدس له شده با نمک (بدون روغن)؛
• ناهار - سینه مرغ؛
• ناهار - شیر؛
• میان وعده بعد از ظهر - خرمالو؛
• شام - سالاد کلم و هویج، نمک زده و چاشنی شده با روغن بذر کتان.

• صبحانه - فرنی برنج با کره و نمک؛
• ناهار - فیله ماهی بخار پز با نمک؛
• ناهار - ماست؛
• میان وعده بعد از ظهر - آناناس؛
• شام - سالاد چغندر با سیر و آب لیمو.

• صبحانه - فرنی ارزن (نمک شده)؛
• ناهار - ماهی مرکب آب پز؛
• ناهار - نوشیدنی شیر؛
• میان وعده بعد از ظهر - کیوی؛
• شام - سالاد خیار با گیاهان و روغن بذر کتان.

• صبحانه - پوره لوبیا چاشنی شده با روغن و نمک؛
• ناهار - گوشت بره آب پز؛
• ناهار - ریاژنکا؛
• میان وعده بعد از ظهر - زردآلو؛
• شام - سبزیجات کبابی.

چنین منویی از نظر مجموعه ای از مواد مغذی کاملاً متعادل است ، خیلی سخت نیست ، اما به شما امکان می دهد تا 7 کیلوگرم در هفته از دست بدهید. بسیاری از بیماران چاق که با روش های دیگر نتوانستند وزن خود را کاهش دهند در مدت 1 ماه با استفاده از روش دکتر آیونوا تا 20 کیلوگرم وزن کم کردند. علاوه بر این، پس از اتمام دوره، تمایلی به بازگشت به رژیم غذایی معمول خود نداشتند.

مدل های رژیم غذایی

در رتبه سوم برنامه های کاهش وزن مفید یکی از انواع رژیم های به اصطلاح مدل است. بر خلاف روش های اکسپرس سخت با همین نام، این برنامه کاهش وزن با تنوع، سیری و سهولت در پایبندی مشخص می شود. پس از او نمادهای شناخته شده زیبایی زنانه مانند سوفیا لورن و پنه لوپه کروز وجود دارد.

قوانین و اصول

با تمام این فواید در طول دوره کاهش وزن، رعایت نسبت های خاصی در رژیم غذایی روزانه ضروری است. به عنوان یک برنامه تغذیه، از طرحی استفاده می شود که به شکل مثلث است که در پایه آن کربوهیدرات های پیچیده در انواع مفید آنها وجود دارد:

• غلات کامل؛
• نان سبوس دار؛
• ماکارونی گندم دوروم

محصولات فوق به ترتیب زیر هستند:

• سبزیجات میوه ها؛
• روغن نباتی تصفیه نشده؛
• آجیل، دانه ها؛
• لبنیات، شیر.

همه اینها روزانه استفاده می شود. علاوه بر این، برخی از دسته‌های غذایی به صورت محدودتر به منو معرفی می‌شوند:

• گوشت بدون چربی، مرغ، ماهی - 5 بار در هفته؛
• تخم مرغ - یک روز در میان؛
• سیب زمینی - یک بار در هفته.

از آنجایی که رژیم غذایی سالم مدل ها برای چهره های تجاری نمایشی در نظر گرفته شده است، در صورت رعایت آن، نوشیدن شراب قرمز خشک 2 بار در روز مجاز است - یک لیوان برای ناهار و شام.

شما همچنین باید برخی از قوانین را دنبال کنید:

1. 5 وعده غذایی در روز بخورید - 3 مورد از آنها به طور کامل (وعده های اصلی) به علاوه 2 میان وعده سبک.
2. هیچ محدودیتی در اندازه وعده وجود ندارد، اما نباید زیاده روی کنید.

مزیت چنین رژیمی وجود مقدار زیادی فیبر در سبزیجات و غلات است که اساس رژیم را تشکیل می دهد. سیری سریع و احساس سیری طولانی مدت را فراهم می کند. در عین حال، تنوع غذاهای مجاز به جلوگیری از خرابی هایی که مشخصه سایر روش های کاهش وزن است کمک می کند.

منوی نمونه

گزینه های منو در چنین رژیم غذایی سالمی می تواند بی نهایت باشد. اما برای درک اصل تدوین آن می توانید از مثال زیر استفاده کنید.

اولین روز:

• صبحانه - غلات کامل با ماست، یک سیب؛
• ناهار - سبزیجات کبابی، ماهی پخته شده، شراب قرمز خشک (می توان آن را با تازه جایگزین کرد).
• شام - سالاد سبزیجات، پنیر، شراب قرمز خشک (می توان آن را با یک لیوان آب تازه جایگزین کرد).

• صبحانه - فرنی شیر، نان تست غلات کامل با پنیر؛
• ناهار - سالاد تخم مرغ و گوجه فرنگی با گیاهان، برنج آب پز، شراب قرمز خشک (تازه)؛
• شام - ماهی کبابی با گیاهان، شراب قرمز خشک (تازه).

• صبحانه - سالاد میوه و ماست؛
• ناهار - سبزیجات، ماکارونی با غذاهای دریایی و کره، شراب قرمز خشک (تازه)؛
• شام - گوشت بخارپز یا کبابی با زیتون، سبزی و کره، شراب قرمز خشک (تازه).

چهارم:

• صبحانه - ساندویچ با گوشت خوک آب پز، سالاد سبزیجات با گیاهان و کره؛
• ناهار - جلبک دریایی با حلقه های ماهی مرکب آب پز، شراب قرمز خشک (تازه)؛
• شام - برنج آب پز با ادویه ها و گیاهان تند، شراب قرمز خشک (تازه).

• صبحانه - تخم مرغ های همزده با برش های گوجه فرنگی، زیتون و سبزیجات؛
• ناهار - ماکارونی با پنیر رنده شده، شراب قرمز خشک (تازه)؛
• شام - خورش سبزیجات با عدس، شراب قرمز خشک (تازه).

• صبحانه - بلغور جو دوسر، گریپ فروت؛
• ناهار - سوپ بدون چربی، غذاهای دریایی، شراب قرمز خشک (تازه)؛
• شام - ماهی کبابی با سبزیجات، شراب قرمز خشک (تازه).

• صبحانه - تخم مرغ آب پز، پنیر، نان؛
• ناهار - برنج آب پز با سبزیجات، شراب قرمز خشک (تازه)؛
• شام - خورش سبزیجات با مرغ، شراب قرمز خشک (تازه).

برای میان وعده های بین وعده های اصلی، می توانید از کفیر، شیر، میوه ها، آجیل استفاده کنید.

نقطه ضعف اصلی نسخه سالم رژیم غذایی این مدل، هزینه بالای آن است، زیرا اجزای مورد نیاز - روغن زیتون فشرده، غذاهای دریایی، سبزیجات تازه، پنیر - گران هستند. با این حال، این نظر تنها یک کلیشه است. از این گذشته ، محصولات نیمه تمام ، سس ها ، گوشت ها ، سوسیس ها که با قوانین این تکنیک کنار گذاشته شده اند ، بسیار ارزان تر نیستند. علاوه بر این، اگر هزینه های درمان بیماری های ناشی از چاقی یا مصرف نادرست محصولات را اضافه کنیم، رژیم غذایی سالم مدل ها کاملا مقرون به صرفه خواهد بود.

سیستم مارگاریتا کورولوا

مارگاریتا کورولوا نویسنده بسیاری از کتاب ها و خالق تعداد زیادی روش برای کاهش وزن است. ملکه همچنین یک متخصص تغذیه "ستاره" نامیده می شود، زیرا او بیش از 20 سال است که جیره غذایی بسیاری از ستاره های تجارت نمایش داخلی را تهیه می کند. یکی از معروف ترین روش های Margarita Koroleva که برای کاهش وزن سریع و سالم طراحی شده است، یک رژیم غذایی 9 روزه است که به شما امکان می دهد تا 10 کیلوگرم وزن اضافی را بدون آسیب به بدن کاهش دهید. با این حال، باید در نظر داشت که با وجود ایمنی و تعادل، تحمل سیستم کاهش وزن طبق گفته مارگاریتا کورولوا نسبتاً دشوار است.

قوانین و اصول

پیروی از این تکنیک فوق العاده آسان است، زیرا بر اساس استفاده از سه ظرف است:

• برنج آب پز؛
• گوشت مرغ، که می تواند با ماهی جایگزین شود؛
• سبزیجات خام یا پخته

اما شما باید از آنها نه در یک زمان، بلکه در روزهای مختلف استفاده کنید. به نظر می رسد 3 رژیم غذایی تک - برنج، پروتئین و سبزیجات، هر کدام 3 روز طول می کشد.

برای 9 روز، باید چند قانون را دنبال کنید:

• نمک را کاملا رها کنید؛
• 2.5 لیتر آب تمیز (به طور مساوی در طول روز) بنوشید.
• صبح را با یک لیوان آب (20 دقیقه قبل از صبحانه) شروع کنید.

علاوه بر این، قوانین جداگانه ای در مورد تهیه منو برای هر سه ماهه وجود دارد.

منوی نمونه

هر رژیم غذایی تکی که سیستم مارگاریتا کورولوا را تشکیل می دهد یک عمل هدایت شده دارد. سه ماهه اول برنج آب پز برای اشباع بدن با کربوهیدرات طراحی شده است. علاوه بر برنج، آب و عسل نیز مجاز است.

باید برنج سفید دانه بلند بگیرید و طبق دستور زیر بپزید:

• 1 لیوان غلات را بشویید، شب را آب بریزید تا متورم شود.
• در صبح دوباره آبکشی کنید، آب داغ 1:2 بریزید.
• به مدت 15 دقیقه با جوش آهسته بجوشانید.

فرنی حاصل به 6 قسمت مساوی تقسیم می شود که باید در طول روز در فواصل زمانی معین خورده شود. آخرین وعده باید حداکثر تا ساعت 20:00 مصرف شود. علاوه بر این، می توانید 3 قاشق غذاخوری در روز مصرف کنید. ل عسل جدا از آب و برنج

سه ماهه دوم مصرف گوشت مرغ یا ماهی برای اشباع کردن بدن با پروتئین و شروع فرآیند چربی سوزی طراحی شده است. برای هر یک از این روزها 1.2 کیلوگرم مرغ خام یا 0.8 کیلوگرم ماهی اختصاص داده می شود که باید به شرح زیر تهیه شود:

• عصر جوشاندن (ترجیحاً بخارپز)؛
• پوست و استخوان را جدا کنید (فیله مرغ و گوشت قرمز را مخلوط کنید).

با همان طرح برنج مصرف کنید، اما آخرین وعده قبل از ساعت 19:00 مصرف شود. عسل مستثنی است. روز مرغ و ماهی مجاز است به طور متناوب، اما این محصولات را ظرف یک روز مخلوط نکنید.

سه ماهه سوم مصرف سبزیجات با هدف پاکسازی روده ها انجام می شود. خوردن 1 کیلوگرم سبزیجات خام و آب پز ترجیحاً سفید و سبز مجاز است. سبزیجات با رنگ های دیگر به میزان محدود قابل استفاده هستند. مقدار ذکر شده باید به نصف تقسیم شود - 0.5 کیلوگرم را بجوشانید، از 0.5 کیلوگرم باقی مانده سالاد تهیه کنید.

دو جلد به 6 قسمت مساوی تقسیم می شود و طبق همان اصل خورده می شود. به رژیم غذایی 3 قاشق غذاخوری اضافه می شود. ل عسل، اما قبلا در آب رقیق شده است.

روزهای برنج و سبزی سخت ترین روزهایی است که تحمل می شود، اما به طور کلی برنامه کاهش وزن مارگاریتا کورولوا تاثیر منفی بر بدن ندارد و مفید تلقی می شود. اما به دلیل شدت محدودیت ها در کم خونی و دیابت منع مصرف دارد.

برای کسانی که نمی خواهند گرسنگی را تحمل کنند، مارگاریتا کورولوا پیشنهاد می کند به سادگی به یک رژیم غذایی سالم بروید، که برای آن توصیه می کند قوانین زیر را رعایت کنید:

1. غذا را آگاهانه بخورید تا نه تنها انرژی بدهد، بلکه اثر شفابخشی نیز داشته باشد.
2. از استفاده از آرد سفید، غلات سفید شده، شکر تصفیه شده خودداری کنید.
3. نمک سفره را با جلبک دریایی رنده شده یا نمک دریایی جایگزین کنید.
4. سالادها را با حداقل مقدار روغن زیتون و آب لیمو مزه دار کنید و مقدار زیادی سبزی به آنها اضافه کنید.
5. روزانه 2 لیتر آب خالص بنوشید و اولین وعده را بلافاصله پس از بیدار شدن از خواب مصرف کنید.
6. اندازه هر وعده باید 250 میلی لیتر یا 1 فنجان باشد.
7. بین وعده های غذایی، فواصل زمانی بیشتر از 3 ساعت را رعایت نکنید، به طوری که 5-6 وعده غذایی در روز دریافت کنید.
8. هنگام پخت و پز فقط از آب استفاده کنید، قبل از استفاده روغن را به بشقاب اضافه کنید.

همچنین مهم است که سبک زندگی فعال داشته باشید، ورزش کنید. تمرین باید در فعالیت بدنی متوسط ​​باشد، اما برای کاهش وزن، مدت آنها باید حداقل 40 دقیقه باشد - چربی سوزی تنها 20 دقیقه پس از شروع جلسه شروع می شود.

رژیم غذایی مناسب

رتبه بندی بهترین روش های کاهش وزن سالم توسط رژیمی به نام "درست" تکمیل می شود. ویژگی آن این است که برای استفاده خانوادگی در نظر گرفته شده است. خیلی اوقات، حتی در رژیم های غذایی ایمن و بسیار رضایت بخش، خرابی ها رخ می دهد، زیرا همیشه غذاهای ممنوعه زیادی در یخچال وجود دارد. بنابراین، متخصصان تغذیه کاهش وزن را با کل خانواده، با استفاده از سیستم تغذیه "مناسب" - متعادل و سالم، اما کم کالری، پیشنهاد می کنند. برای 1 ماه طراحی شده است که در طی آن هر هفته می توانید تا 5 کیلوگرم وزن کم کنید.

قوانین و اصول

روش "خانواده صحیح" کاهش وزن بر اساس استفاده از انواع غذاهای سالم کم کالری است. این رویکرد به شما امکان می دهد تا اندازه معمول را حفظ کنید، اما در عین حال ارزش انرژی آنها را به میزان قابل توجهی کاهش دهید.

هنگام دنبال کردن چنین برنامه ای، باید قوانین نسبتاً ساده ای را دنبال کنید:

1. رژیم را کسری کنید - 5-6 بار در روز بخورید.
2. شکر و تمام محصولات حاوی آن، فست فود، غذاهای راحت، چرب، سرخ شده و سایر غذاهای سنگین را از رژیم غذایی حذف کنید.
3. روزانه 1.5-2 لیتر آب تصفیه شده بنوشید.
4. برای از بین بردن احساس گرسنگی کاذب و جلوگیری از پرخوری، 20 دقیقه قبل از هر وعده غذایی یک لیوان آب بنوشید.
5. صبحانه را حذف نکنید، 2 تا 3 ساعت قبل از خواب شام بخورید.
6. غذاها را در بخار آب یا آب بپزید، در فر بپزید، خورش را بپزید.
7. اساس تغذیه باید پروتئین و فیبر باشد.
8. الکل را ترک کنید - دارای کالری بالایی است، اشتها را افزایش می دهد، کنترل مقدار غذای مصرف شده را سلب می کند و برای سلامتی مضر است.

با این حالت، بدن تمام مواد لازم را دریافت می کند، بنابراین مصرف مجتمع های ویتامین و مواد معدنی اضافی مورد نیاز نیست. پیروی از چنین رژیم غذایی سالم را می توان با ورزش های فعال ترکیب کرد، که در پس زمینه یک رژیم غذایی کم کالری، به کاهش وزن سریع تر کمک می کند.

منوی نمونه

گزینه های زیادی برای منوی مناسب خانواده وجود دارد. نمونه های شاخص ممکن است به شرح زیر باشد.

انتخاب 1:

• صبحانه - غلات بلغور جو دوسر، ماست؛
• ناهار - کاسه پنیر کوتاژ با میوه های خشک؛
• ناهار - سوپ قارچ، فرنی گندم سیاه، یک قسمت از مرغ در آب خود، سالاد سبزیجات با روغن زیتون؛
• میان وعده بعد از ظهر - یک مشت بادام، یک پرتقال یا یک سیب؛
• شام - خورش سبزیجات، یک قسمت ماهی آب پز؛
• قبل از رفتن به رختخواب - کفیر.

گزینه 2:

• صبحانه - تخم مرغ (تخم مرغ آب پز، همزده یا تخم مرغ همزده)، نان غلات کامل با گوشت خوک یا پنیر آب پز؛
• ناهار - میوه؛
• ناهار - سوپ سبزیجات (بورش)، 2 سیب زمینی، یک قسمت گوشت گوساله آب پز، گوجه فرنگی تازه؛
• میان وعده بعد از ظهر - کفیر؛
• شام - کیک ماهی با نخود سبز، پنیر دلمه؛
• قبل از رفتن به رختخواب - ماست یا سیب.

رژیم غذایی "صحیح" خانواده یک روش متعادل رضایت بخش است، اما اگر در ابتدا شیرینی کافی ندارید، می توانید از 1 قاشق غذاخوری یک بار در روز استفاده کنید. ل عسل، یک مشت میوه خشک یا 2 میوه شیرین. این به شما انرژی می دهد و روحیه شما را بهبود می بخشد.

خارج شدن از رژیم غذایی

اگر پیروی از یک رژیم غذایی سالم یک پدیده موقتی نیست، بلکه یک روش زندگی است، پس اصلاً نیازی به ترک آن ندارید. برای کسانی که به طور موقت به رژیم غذایی مناسب روی آورده اند تا فقط وزن خود را عادی کنند و در آینده نمی توانند بدون فست فود، الکل و سایر محصولات مضر زندگی کنند، توصیه می شود توصیه های زیر را رعایت کنند:

1. چنین غذایی را به تدریج و با حداقل مقادیر شروع کنید.
2. سعی کنید از چنین محصولاتی سوء استفاده نکنید و تا حد امکان کمتر از آنها استفاده کنید.

حتما روی خودتان کار کنید تا تغذیه سالم به یک روش زندگی تبدیل شود. برای انجام این کار، باید عادات غذایی صحیح را آموزش دهید، از غذای سالم لذت ببرید و فواید عالی آن برای بدن و ظاهر را درک کنید.

در دوران نوجوانی، بدن تغییرات فیزیکی زیادی را تجربه می کند - تغییراتی که باید توسط یک رژیم غذایی سالم و متعادل پشتیبانی شود.

رژیم غذایی سالم و متنوع و متعادل باید بدن را با ویتامین ها و مواد مغذی ضروری اشباع کند. از جمله مواد مفید اصلی:، و.

تغذیه سالم به این معنی نیست که غذاهای مورد علاقه خود را کنار بگذارید. این شامل خوردن انواع غذاها و کاهش مصرف غذاها و نوشیدنی هایی است که سرشار از و مانند نوشابه های شیرین، چیپس و کیک هستند. این غذاها باید کمتر و در مقادیر کمتر مصرف شوند.

صبحانه را حذف نکنید

حذف وعده های غذایی به کاهش وزن شما کمکی نمی کند و برای دوران نوجوانی مناسب نیست، زیرا در صبح است که بدن باید با انرژی و منبع کامل و. پس از دریافت دوز مورد نیاز مواد مغذی، بدن طبق حالت "شتر" شروع به کار می کند و هر غذایی که وارد بدن می شود را به چربی تبدیل می کند. در نتیجه نخوردن صبحانه می تواند منجر به چاقی شود.

پنج وعده میوه و سبزیجات

میوه ها و سبزیجات منابع خوبی از بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن در دوران نوجوانی هستند. سعی کنید حداقل پنج وعده از انواع میوه ها و سبزیجات در روز بخورید.

میان وعده های سالم

مصرف غذاها و نوشیدنی‌های سرشار از چربی، قند و شکر مانند شیرینی‌ها، شکلات‌های تخته‌ای، کیک‌ها، کلوچه‌ها، نوشابه‌ها و چیپس‌ها را که پرکالری (انرژی) هستند، کاهش دهید. خوردن بیش از حد کالری می تواند منجر به افزایش وزن و اضافه وزن شود.

تعادل آب

سعی کنید روزانه شش تا هشت لیوان مایعات بنوشید و شیر بدون چربی بنوشید.

حتی آب میوه شیرین نشده نیز مناسب نیست، زیرا حاوی و. دوز روزانه نوشیدنی های آب میوه، آب سبزیجات و اسموتی ها نباید بیش از 150 میلی لیتر در روز باشد - این یک لیوان کوچک است.

احساس خستگی

اگر در نوجوانی احساس خستگی، اختلال خواب (به طور عمده در دختران مشاهده می شود) وجود دارد، بدن به آهن نیاز دارد. مهم است که رژیم غذایی را با غذاهای غنی شده با آهن اشباع کنید.

ویتامین دی

ویتامین D به حفظ سلامت استخوان ها و دندان ها کمک می کند. ما بیشتر ویتامین D خود را از نور خورشید دریافت می کنیم، اما در برخی غذاها نیز موجود است.

کلسیم

کلسیم به حفظ استخوان ها و دندان های قوی کمک می کند. منابع خوب کلسیم شیر و سایر محصولات لبنی و سبزیجات سبز برگ هستند.

غذا	اندازه خدمت	مقدار کلسیم (میلی گرم)
	50 میلی لیتر	75
بوک چوی، پخته شده	125 میلی لیتر	85
، پخته شده	125 میلی لیتر	50
تازه	6 میوه	150
میوه ای کم چرب	175 میلی لیتر	215
ماست شیر ​​ترش	175 میلی لیتر	300
پنیر سفت	50 گرم	360
تازه چرب شده	250 میلی لیتر	300
آب پرتقال	125 میلی لیتر	150
	250 میلی لیتر	300
آب پز شده	125 میلی لیتر	90
آب پز	125 میلی لیتر	100
آب پز یا کنسرو شده	300 گرم	180
ماهی سفید آب پز یا کنسرو	400 گرم	180

شیفتگی به رژیم های غذایی

رژیم هایی که وعده کاهش وزن سریع را می دهند اغلب از نظر تغذیه متعادل نیستند، به این معنی که بدن ویتامین ها و مواد معدنی مهم را دریافت نمی کند. همچنین، رژیم های غذایی به عنوان یک نتیجه کوتاه مدت چنین اشکالی دارند. و برای نوجوانی، چنین استرس هایی با تغییرات ناگهانی وزن می تواند بر وضعیت سلامتی و سطوح هورمونی تأثیر منفی بگذارد.

قوانین رژیم غذایی برای کاهش وزن برای نوجوانان

شایان ذکر است که رژیم غذایی سالم برای نوجوانان باید منحصراً توسط متخصص تغذیه تجویز شود. اگر به تنهایی یک رژیم غذایی سالم برای کاهش وزن ایجاد کنید، می توانید ظاهر فرآیندهای منفی برگشت ناپذیر را در بدن در حال رشد تحریک کنید.

قوانین بسیار مهمی وجود دارد که هنگام کاهش وزن نوجوانان باید رعایت کنید:

• رژیم غذایی باید بیست درصد از حد معمول کاهش یابد (برای دختران، هنجار 2500 کیلو کالری و برای پسران هنجار 2700 کیلو کالری است).
• رژیم غذایی باید پنجاه درصد سالم، بیست و پنج درصد چربی و.
• چهار یا پنج وعده غذایی در روز (غذا باید بدون فاصله و در همان زمان باشد).
• برای صبحانه باید غذاهای کربوهیدرات و پروتئین بخورید.
• برای ناهار باید غذای مایع داغ (سوپ، گل گاوزبان) بخورید.
• برای چای بعد از ظهر و شام شما باید غذاهای کم کالری بخورید: سبزیجات، گوشت آب پز، ماهی.
• حداکثر رد غذاهای سرخ شده و چرب؛
• حداقل سه بار در هفته فعالیت بدنی داشته باشید.

اگر همه این قوانین را در نظر بگیرید، کاهش وزن آسان تر خواهد بود و این روند تا حد امکان موثر خواهد بود.

استثنا

یک رژیم غذایی سالم برای مردان و نوجوانان باید از غذاهای زیر پرهیز کند: آب نبات، نوشابه، چیپس، سوسیس، سوسیس، فست فود و شیرینی، برگر سرخ شده و سیب زمینی سرخ شده. رژیم غذایی باید شامل غلات کامل، سوپ، غذاهای دریایی، گوشت آب پز (،)، محصولات لبنی باشد.

سیب زمینی دو بار در هفته فقط به صورت آب پز یا پخته مجاز است. پاستا را فقط می توان از انواع دوروم که آل دنته پخته شده اند تهیه کرد. در صورت وجود مشکل در روده ها، توصیه می شود مصرف حبوبات را قطع کرده یا مصرف آن را به حداقل برسانید. به هیچ وجه نباید امتناع کنید، فقط باید عادت کنید که نان را به شکل کمی کهنه یا به شکل کراکر بخورید.

مهم است که هفته ای یک بار برای خود یک روز ناشتا ترتیب دهید، در این مدت می توانید کفیر بدون چربی بنوشید، آب پز شده در آب بخورید و (سبز یا زرد) بخورید. روزه داری شامل مصرف حداکثر 1000 کیلو کالری در روز است. سوء استفاده از چنین روزهایی مطلقاً غیرممکن است.

منوی رژیم غذایی سالم

یک منوی رژیم غذایی سالم را برای هفته در نظر بگیرید.

روز اول: صبحانه - دو نان تست با پنیر و کره، یک تخم مرغ آب پز، اندازه متوسط ​​و بدون شکر. صبحانه دوم - یک سیب و صد گرم پنیر لپه بدون چربی؛ ناهار - دویست گرم اسپاگتی با سالاد سبزیجات؛ چای بعد از ظهر - آب پز

روز چهارم: صبحانه - فرنی شیر برنج و چای بدون شکر با کراکر. ناهار - سوپ قارچ با سه عدد پخته شده و یک لیوان کمپوت توت؛ میان وعده بعد از ظهر - شارلوت سیب - یک وعده، یک لیوان شیر گرم شده؛ شام - سالاد سبزیجات با ماهی پخته شده.

روز پنجم: صبحانه - فرنی بلغور جو دوسر روی آب، تخم مرغ آب پز، نان تست. ناهار - یک مشت؛ میان وعده بعد از ظهر - سیب سبز پخته شده با پنیر دلمه؛ شام - راتاتویی.

روز ششم: صبحانه - پنکیک با; ناهار - سوپ سبزیجات، ماکارونی با سینه مرغ؛ میان وعده بعد از ظهر - ماست شیرین نشده با یک نان؛ شام - سالاد با چوب خرچنگ و.

روز هفتم: صبحانه - دو نان تست با پنیر و کره، چای سبز بدون شکر. ناهار - سوپ با دانه کدو تنبل و کلم بروکلی؛ میان وعده بعد از ظهر - میوه؛ شام - سالاد سبزیجات و مرغ با پنیر (پخته).

موارد منع مصرف رژیم غذایی سالم

رژیم غذایی سالم برای نوجوانان و مردان هیچ گونه منع مصرفی ندارد، زیرا اصل آن یک رژیم غذایی متعادل با غذاهای سالم و مفید است. این روش تغذیه برای زنان در دوران بارداری و شیردهی و حتی برای افراد مسن نیز مناسب است.

برای حداکثر تأثیر، به نوجوانان توصیه می شود که هر نوع ورزشی را انجام دهند: دویدن، شنا، دو و میدانی، بسکتبال و غیره. ورزش نه تنها بر اندام تأثیر می گذارد، بلکه کل بدن را نیز بهبود می بخشد و بر وضعیت بدن نوجوانان تأثیر مثبت خواهد گذاشت.

تغذیه سالم برای نوجوانان مطلوب است که توسط متخصص انتخاب شود. رژیم های غذایی برای نوجوانان خطرناک است. کاهش وزن مناسب و بی ضرر برای بدن.