یکی از غنی ترین منابع پروتئین است. تمام غذاهای پروتئینی

هنگامی که به سوپرمارکت می روید، خود را با لیستی از 40 غذای غنی از پروتئین مسلح کنید و رژیم غذایی خود را با غذاهای پر پروتئین پر کنید!

بیایید دلایلی را فهرست کنیم که ما را مجبور به دنبال کردن غذاهای غنی از پروتئین می کند. از یک طرف، شما به این درشت مغذی سخاوتمندانه برای رشد و ترمیم عضلات نیاز دارید. از سوی دیگر، نقش مهمی در تحریک فرآیندهای لیپولیتیک و مقابله با گرسنگی دارد که باعث می شود به دنبال دستگاه های فروش انواع تنقلات بگردید. علاوه بر این، سرعت ورود به جریان خون را کاهش می دهد و در نتیجه از افزایش شدید قند خون جلوگیری می کند که به رسوب چربی ها کمک می کند و ذخایر انرژی بدن را کاهش می دهد.

افرادی که به اندام خود اهمیت می دهند باید روزانه 2 گرم پروتئین به ازای هر 1 کیلوگرم وزن بدن برای حفظ و افزایش توده عضلانی دریافت کنند. برای مقابله با این چالش، باید مطمئن شوید که لیست خرید شما به خوبی از غذاهای غنی از پروتئین تهیه شده است. متأسفانه، سوپرمارکت های مدرن پر از مواد غذایی مصنوعی هستند که می تواند تمام اهداف تناسب اندام شما را خراب کند.

در این شرایط، ما به سادگی باید یک لیست خرید تهیه کنیم که با آن با اطمینان در بخش های اصلی سوپرمارکت قدم بزنید و حداکثر پروتئین را برای هر روبل خرج شده دریافت کنید. با کمک این لیست، گاری را با مصالح ساختمانی لازم بارگیری می کنید و بدنه ای ایجاد می کنید که حتی خدایان یونان باستان نیز به آن حسادت می کردند.

پروتئین در بخش لبنیات

1. ماست یونانی

پس از خارج کردن مایع، ماست یونانی خوشمزه و غلیظ حاوی دو برابر پروتئین معمولی این محصول لبنی است. علاوه بر این، میکروارگانیسم های پروبیوتیکی را دریافت می کنید که برای روده ها مفید هستند و کلسیم لازم برای استخوان ها را دریافت می کنید.

خوب است بدانید.ماست یونانی ساده سه برابر کمتر از همتای طعم دار خود شکر دارد.

2. کشک

این محصول که از شیر دلمه گرفته شده است، سرشار از پروتئین دیر هضم است که ماهیچه های در حال رشد را با تامین مداوم اسیدهای آمینه ضروری تامین می کند. پنیر دلمه را به ویژه قبل از خواب به عنوان غذای مورد علاقه خود انتخاب کنید.

خوب است بدانید.پنیر کوتیج به دلیل داشتن سدیم زیاد بدنام است، اما می‌توانید برچسب‌های بسته‌بندی را با هم مقایسه کنید و آن را با کمترین میزان سدیم انتخاب کنید.

3. پنیر سوئیسی

هر گرم پنیر سوئیسی پروتئین بیشتری نسبت به انواع دیگر در سوپرمارکت به شما می دهد و آن را به بهترین ماده عضله ساز برای ساندویچ ها و ساندویچ ها تبدیل می کند.

خوب است بدانید.اگر در مورد محتوای کالری پنیر سوئیسی پرچرب نگران هستید، انواع کم چرب را انتخاب کنید. نسبت پروتئین به چربی موجود در آنها تقریباً 8 به 1 است، اما طعم آن از این بابت رنج نمی برد.

4 عدد تخم مرغ

این توپ های سفید تقریباً غذای کاملی برای ماهیچه ها هستند. همه به لطف ارزش بیولوژیکی بالا - شاخصی که می گوید چقدر پروتئین غذا می تواند در بدن ما به پروتئین تبدیل شود. ارزش بیولوژیکی تخم مرغ از هر محصول دیگری در سوپرمارکت بالاتر است. عامل تعیین کننده در ارزش بیولوژیکی محتوای اسیدهای آمینه ضروری است و در تخم مرغ های معمولی بیش از اندازه کافی وجود دارد.

خوب است بدانید.به دنبال بسته های تخم مرغ غنی شده با اسید باشید. این کار باعث می‌شود تخم‌مرغ صبحگاهی شما مفیدتر باشد.

5. شیر، 2٪

شیر منبع معتبری از پروتئین درجه یک است و ارزش بیولوژیکی آن کمی کمتر از تخم مرغ است. اما چرا شیر بدون چربی آبکی و بی مزه بنوشید در حالی که می توانید از طعم غنی شیر 2 درصد لذت ببرید بدون اینکه از حد چربی خود فراتر بروید. علاوه بر این، چربی شیر به بدن شما کمک می کند تا ویتامین های محلول در چربی شیر کامل را جذب کند.

خوب است بدانید.آزمایش ها نشان می دهد که گاوهایی که به طور ارگانیک پرورش یافته اند شیری تولید می کنند که از نظر مواد مغذی غنی تر از جمله چربی های امگا است.

6. شیر سویا

در بیشتر محصولات لبنی پروتئین مصنوعی، گربه گریه می کرد، اما شیر سویا استثنای خوشایندی از این قاعده است. اگر به دلایل عینی، مانند عدم تحمل لاکتوز، شیر گاو نمی نوشید، سعی کنید شیر سویا را روی بلغور جو دوسر یا غلات دیگر بریزید. علاوه بر این می توانید شیک های بعد از تمرین را روی آن تهیه کنید.

خوب است بدانید.برای به حداقل رساندن قندهای نفخ کننده روده، به دنبال محصولی با برچسب "بدون قند" باشید. و اگر می خواهید از غذاهای اصلاح شده ژنتیکی اجتناب کنید، به دنبال شیر سویا با برچسب "ارگانیک" باشید.

پروتئین در بخش گوشت

7. استیک (بالا یا پایین ران گاو)

این تکه‌های گوشت بدون چربی دارای نسبت فوق‌العاده ۱ گرم پروتئین برای هر ۷ کالری هستند. در مقایسه، پشت گوشتی به ازای هر 11 کالری حدود 1 گرم پروتئین به شما می دهد. به علاوه، قسمت فمورال یکی از مقرون به صرفه ترین قسمت ها در نظر گرفته می شود.

خوب است بدانید.اگر ران و کمر را خیلی طولانی بپزید، خشک تر از صحرای صحرا می شود، بنابراین این گوشت را سریع تا متوسط ​​کمیاب بپزید.

8. گوشت چرخ کرده (90 درصد بدون چربی)

90٪ گوشت چرخ کرده بدون چربی حاوی حداقل مقدار چربی مورد نیاز برای جلوگیری از مزه خوردن کوفته ها و گوشت های گوشتی مانند مقوا است. گوشت قرمز علاوه بر مقدار قابل توجهی از پروتئین، منبع خوبی از کراتین است.

خوب است بدانید.اگر پول اضافی در کیف خود دارید، از گوشت گاو تغذیه شده با علف استفاده کنید. مواد مغذی در آن بیشتر از گوشت دامداری است.

9. گوشت خوک (گوشت بدون استخوان)

دوز سخاوتمندانه پروتئین عضله ساز در این تکه های گوشت خوک سریع پخته شده بهانه ای عالی برای خوب خوردن و سیر شدن است.

خوب است بدانید.خیساندن در آب نمک به تخریب بافت عضلانی کمک می کند. با استفاده از این دستور، می توانید گوشت لطیف تری را روی میز بگذارید. به سادگی تکه های گوشت خوک را در آب نمکی که به میزان ¼ فنجان نمک تهیه شده است به 4 فنجان آب بریزید (آب را کم نگذارید، گوشت باید کاملاً با ماریناد آغشته شود) و گوشت را به مدت 30 دقیقه تا 2 ساعت در یخچال قرار دهید. .

10. سینه مرغ (بدون استخوان و بدون پوست)

ماده اصلی بدنسازی پروتئین بیشتری نسبت به سایر قسمت های پرنده فراهم می کند و بنابراین باید جزء لاینفک لیست خرید شما باشد.

خوب است بدانید.برای صرفه جویی در هزینه، با فروشنده بخش گوشت سوپرمارکت دوست شوید. زمانی که پرنده با تخفیف قابل توجهی به فروش می رسد به شما اطلاع می دهد.

11. سینه بوقلمون

مانند مرغ، این پرنده بزرگ می تواند ماهیچه های شما را با مقدار زیادی پروتئین پر کند.

خوب است بدانید.مانند گوشت خوک و سینه مرغ، سینه بوقلمون نیز از مرینیت شدن سود می برد. و اگر در مورد استفاده گسترده از آنتی بیوتیک ها در مرغداری ها نگران هستید، به دنبال سینه های بوقلمون با برچسب "بدون آنتی بیوتیک" باشید.

پروتئین در بخش غذاهای دریایی

12. ماهی تن زردپر

این شناگر گوشتی گنجایش شما را با پروتئین ممتاز بسیار قابل هضم پر می کند. محتوای بالای ماهی تن و سلنیوم، یک آنتی اکسیدان قوی، اضافی نخواهد بود.

خوب است بدانید.در صورت امکان، به دنبال ماهی تن ترال یا لاین صید باشید. این انتخاب بهینه است.

13. هالیبوت

در میان ماهی های سفید، ماهی هالیبوت بهترین انتخاب در نظر گرفته می شود که شما نیاز به عضله سازی با سرعت قهرمانی دارید. یک وعده 100 گرمی فقط 2 گرم چربی دارد که به طور خودکار ماهی هالیبوت را به صید اصلی روز تبدیل می کند.

خوب است بدانید.هالیبوت اقیانوس آرام به طور کلی بهتر از هالیبوت اقیانوس اطلس است.

14. اختاپوس

فروشگاه های متعدد ماهی با کمال میل این غذای دریایی را به شما عرضه می کنند. بنابراین، اگر می خواهید ماهیچه های گرانیتی واقعی ایجاد کنید، نادیده گرفتن غنی ترین منبع پروتئین اشتباه بزرگی خواهد بود.

خوب است بدانید.اختاپوس منجمد بهتر از اختاپوس تازه است زیرا گوشت در طی فرآیند انجماد نرم تر می شود.

15. ماهی سالمون جورابی

ماهی قزل آلا وحشی، مانند ماهی قزل آلا جورابی، نه تنها از بستگان پرورشی خود خوشمزه تر است، بلکه حاوی حدود 25 درصد پروتئین بیشتر است. به علاوه، شما برداشت غنی از اسیدهای چرب امگا 3 سالم و با زنجیره بلند را درو خواهید کرد.

خوب است بدانید.به دنبال ماهی قزل آلا با فلس های دست نخورده باشید - طعم بهتری دارد.

16. تیلاپیا

تیلاپیا که به طور گسترده در اکثر فروشگاه های ماهی ذخیره می شود، انتخابی مقرون به صرفه و با طعم ملایم است که به شما یک وعده پروتئین قابل توجه و سوخت ماهیچه های شما را می دهد.

خوب است بدانید.سعی کنید ماهی تیلاپیا را که در مزارع پرورش ماهی آمریکا کشت می شود خریداری کنید. آنها نسبت به ماهی های وارداتی از آسیا ایمن تر هستند.

پروتئین در بخش مواد غذایی کنسرو شده

17. آنچوی

در مقایسه با سایر محصولات، این شناگرهای کوچک برنده شگفت‌انگیزی در مورد پروتئین کنسرو شده هستند. به دلیل جثه کوچکی که دارند، مانند گونه های بزرگ ماهی، سمومی را جمع نمی کنند.

خوب است بدانید.برای اینکه آنچوی ها خیلی شور نباشند، آنها را به مدت 30 دقیقه در آب خود خیس کنید. سپس آبکش کرده و به آرامی خشک کنید.

18. گوشت گاو ذرت

محتوای پروتئین چشمگیر این گوشت گاو شور مطمئناً عضلات شما را تقویت می کند. و نه، این همان کنسرو گوشت نیست!

خوب است بدانید.سعی کنید گوشت ذرت را با سبزیجات خرد شده تفت دهید و با برنج سرو کنید یا از آن به عنوان ماده اصلی ساندویچ استفاده کنید.

19. ماهی تن سبک

خریداران مقتصد توجه داشته باشند: ماهی تن سبک کنسرو شده ارزان در واقع حاوی پروتئین بیشتری نسبت به کنسرو ماهی تن سفید گران قیمت است.

خوب است بدانید.برای کاهش کالری روغن بی فایده، ماهی تن را در آب خودش به جای غذاهای دریایی در روغن انتخاب کنید.

20. مرغ

برای یک شات سریع از پروتئین با کیفیت بالا در ساندویچ ها و سالادهای خود، مرغ گوشت سفید را انتخاب کنید.

خوب است بدانید.محصولات تولید کنندگان مختلف را با هم مقایسه کنید و آنهایی را انتخاب کنید که نمک کمتری دارند.

21. ساردین

ساردین های کنسرو شده اغلب دست کم گرفته می شوند، اگرچه آنها نه تنها غنی از پروتئین هستند، بلکه چربی های امگا 3 و ویتامین D را نیز در اختیار بدن قرار می دهند. مطالعات نشان می دهد که دوزهای بالای ویتامین D می تواند تولید تستوسترون را تحریک کند.

خوب است بدانید.به دنبال ساردین های کنسرو شده خوشمزه و راحت باشید.

22. لوبیا آبی تیره

لوبیا منبع فوق‌العاده ارزانی از پروتئین است و در میان مقرون‌به‌صرفه‌ترین حبوبات کنسرو شده، لوبیا آبی حرف اول را می‌زند. یک لیوان حاوی 13 گرم فیبر رژیمی است.

خوب است بدانید.برخی از تولیدکنندگان از تثبیت کننده BPA در تولید خود استفاده نمی کنند.

23. عدس خشک

عدس خشک ارزان که اغلب به عنوان پروتئین کنسرو شده طبقه بندی می شود، مصرف پروتئین شما را افزایش می دهد و در عین حال فیبر گیاهی و انواع ویتامین های ضروری را نیز برای شما فراهم می کند.

خوب است بدانید.برخلاف لوبیا خشک، عدس نیازی به خیساندن آزاردهنده ندارد. به سادگی آن را حدود 20 دقیقه در آب خیس کنید تا نرم شود. برای یک صبحانه مقوی، عدس را با سینه بوقلمون یا مرغ، سبزیجات و سس لیمو ترکیب کنید.

پروتئین در قسمت اغذیه فروشی ها

24. رست بیف

گوشت لذیذ برای صبحانه اغلب حاوی پروتئین بیشتری نسبت به سایر گزینه های صبحانه است. بسیاری از مردم از اینکه می‌دانند رست بیف نیز یکی از کم‌چرب‌ترین گوشت‌ها است، شگفت‌زده می‌شوند.

خوب است بدانید.به دنبال مارک هایی باشید که فاقد نیتریت و نیترات هستند، که در صورت مصرف در دوزهای بالا، می توانند منجر به بیماری های خاصی از جمله سرطان شوند.

25. بیکن کانادایی

بیکن به سبک کانادایی که از فیله گوشت خوک بدون چربی ساخته شده است، حاوی 6 برابر چربی کمتری نسبت به بیکن سنتی است که به آن نسبت پروتئین به چربی به طور قابل توجهی بهتر است.

خوب است بدانید.ممکن است با بیکن کانادایی با نام دیگری برخورد کنید: بیکن نخودی

26. Chorizo

سوسیس گوشت خوک اسپانیایی پاستا، تخم‌مرغ، سوپ و سالاد را به یک غذای پر پروتئین تبدیل می‌کند.

خوب است بدانید.برای کسانی که همیشه عجله دارند، توصیه می کنیم توجه داشته باشید که chorizo ​​اسپانیایی از قبل آماده خوردن است. با این حال، چوریزو مکزیکی قبل از مصرف باید از تابه عبور کند.

27. پپرونی

مقدار قابل توجه پروتئین موجود در پپرونی باید به شما انگیزه کافی برای یک شب پیتزای خانگی بدهد.

خوب است بدانید.سطوح سدیم در پپرونی می تواند بسیار متفاوت باشد، بنابراین مارک ها را مقایسه کنید و به دنبال گزینه هایی باشید که کمترین مقدار عنصر کمیاب را دارند.

28. سینه بوقلمون سرخ شده

گوه بوقلمون تقریباً بدون چربی، یک پروتئین تقریباً عالی برای عضله سازی است. وقتی زمان ساندویچ فرا رسید، مقدار بیشتری اضافه کنید.

خوب است بدانید.از بوقلمون ادویه دار و سایر غذاهای لذیذ خودداری کنید تا به طور تصادفی مواد غیر ضروری مانند نمک، شکر و طعم دهنده های مصنوعی را به خانه نیاورید.

پروتئین موجود در میان وعده ها

29. باستورما

وقتی می گوییم باسترما میان وعده ای است که می تواند به عضله سازی شما کمک کند، فریبتان نمی دهیم. چطور می تونی دوستش نداشته باشی؟!

خوب است بدانید.می توانید مارک هایی را بیابید که فاقد مونوسدیم گلوتامات و نیتریت هستند.

30. کره بادام زمینی

اگرچه مانند دیگر کره های آجیل مانند کره بادام مد روز نیست، کره بادام زمینی خوب قدیمی هنوز هم در دسته پروتئین ها غالب است.

خوب است بدانید.کره کم چرب را فراموش کنید. آنها فقط چربی های سالم را با قندهای نه چندان سالم جایگزین می کنند.

31. انواع آجیل

مانند بادام زمینی، بادام هندی و بادام راهی عالی برای افزودن پروتئین بیشتر و چربی های غیراشباع سالم به رژیم غذایی شما هستند.

خوب است بدانید.اگر مقدار سدیم موجود در منو را مشاهده می کنید، به دنبال بسته هایی با برچسب "بدون نمک" باشید.

32. چیپس لوبیا

خوب است بدانید.برای یک میان وعده با پروتئین بالا در حین تماشای بازی فوتبال، از چیپس لوبیا به عنوان وسیله ای که ماست یونانی را به دهان می رساند استفاده کنید.

پروتئین در بخش میوه و سبزیجات

33. اسموتی

شیک های پروتئینی خانگی همیشه ترجیح داده می شوند، اما اگر می خواهید یک تقویت سریع پروتئین به صورت مایع داشته باشید، می توانید نوشیدنی های آماده خریداری کنید.

خوب است بدانید.اطمینان حاصل کنید که نوشیدنی انتخابی شما حاوی یک منبع پروتئین در لیست مواد تشکیل دهنده است، و نه فقط میوه، که به سرعت بدن شما را با قند پر می کند.

34. توفو

اگر به دنبال یک دوشنبه بدون گوشت هستید، شرط بندی روی توفو یک شرط مطمئن است که محتوای پروتئین شما خیلی آسیب نخواهد دید.

خوب است بدانید.تکه های توفوی سفت به خوبی سرخ شده یا کبابی کار می کنند تا کمی طعم دودی به آن ها بدهد.

پروتئین در بخش مواد غذایی منجمد

35. ادامه

اگرچه بخش غذای منجمد اکثر سوپرمارکت ها میدان مین برای رژیم غذایی شما است، بسته های سویای سبز به رژیم غذایی شما پروتئین های گیاهی، فیبرها، ویتامین ها و مواد معدنی را افزایش می دهد.

خوب است بدانید.برای افزایش طعم، ادامه را طبق دستورالعمل بسته بپزید، سپس با آب لیمو، پاپریکا دودی و کمی نمک مزه دار کنید.

36. نخود سبز

اگرچه بیشتر سبزیجات پروتئین زیادی ندارند، اما نخود سبز حاوی پروتئین کافی است که باعث می شود بخواهید همیشه چند بسته از این محصول را در دست داشته باشید. همچنین یک منبع عالی از فیبر گیاهی است که می تواند به جلوگیری از گرسنگی کمک کند.

خوب است بدانید.هنگام خرید نخود سبز منجمد، بسته بندی آن را با دقت لمس کنید. باید بتوانید تک تک لوبیاها را حس کنید. بلوک های یخ غول پیکر نشان می دهد که محصول ذوب شده و دوباره منجمد شده است و این ممکن است بر کیفیت آن تأثیر منفی بگذارد.

37. ماست یونانی منجمد

یخی و خامه ای مانند بستنی اما با دو برابر پروتئین با کیفیت بالا.

خوب است بدانید.مارک ها را مقایسه کنید و به دنبال محصولی با کمترین میزان قند باشید. برخی از شرکت ها میوه ها را قبل از شکر در فهرست مواد تشکیل دهنده خود ذکر می کنند. برو بفهم!

پروتئین در بخش غلات

38. جوانه گندم

جوانه گندم از سه جزء آندوسپرم، سبوس و جوانه تشکیل شده است. جوانه غنی ترین قسمت از مواد مغذی است و حاوی مقدار قابل توجهی پروتئین گیاهی است. می توانید از جوانه ها به عنوان مکمل پروتئینی در بلغور جو دوسر، هاش براون و حتی اسموتی ها استفاده کنید.

39. سوبا

خوب است بدانید.برای از بین بردن نشاسته اضافی که می تواند نودل ها را چسبناک کند، سوبا را بعد از پخت آبکشی کنید.

40. کینوا

در میان غلات کامل، کینوا آفریقای جنوبی تنها غلاتی است که حاوی مجموعه کاملی از اسیدهای آمینه ضروری است که آن را به یک پروتئین کامل با پتانسیل قوی عضله سازی تبدیل می کند.

خوب است بدانید.کباب کردن کینوا در یک قابلمه خشک یا ماهیتابه قبل از جوشاندن می تواند طعم طبیعی آجیل را تقویت کند.

سبک زندگی سالم و اندام ورزشی در اوج محبوبیت است. رژیم های غذایی باورنکردنی در حال توسعه هستند، انواع جدیدی از تناسب اندام در حال ترویج هستند.

خواص مفید پروتئین ها برای بدن

برای اینکه در اطلاعات بی شمار گیج نشوید و عاقلانه به موضوع تغذیه سالم نزدیک نشوید، مهم است که به وضوح درک کنید که محصولات چیست و از چه اجزایی تشکیل شده است. پروتئین ها یک عنصر کلیدی هستند که نقش مهمی در کاهش وزن دارند.

سنجاب ها(یا پروتئین ها) موادی با طبیعت آلی هستند، توسط برهمکنش مولکولی بالا اسیدهای آمینه آلفا ایجاد می شود که زنجیره ای مبتنی بر پیوند پپتیدها هستند. کدام محصولات جزو پروتئین ها هستند، در جدول لاغری در زیر آورده شده است.

پروتئین های موجود در بدن در واقع یک عنصر کلیدی ساختمانی هستند.

نمی توان اهمیت آنها را بیش از حد ارزیابی کرد، زیرا آنها عملکردهای زیر را انجام می دهند:

• در واقع سلول های جدید ایجاد می کند،مشارکت فعال در فرآیند سنتز سلولی؛
• تامین تمام اعضای بدنو بافت هایی با ویتامین ها، مواد معدنی و لیپیدهای حیاتی؛
• آمینو اسید،پروتئین های تشکیل دهنده، فرآیندهای متابولیک را فعال می کنند و به تولید هموگلوبین کمک می کنند و در تشکیل گلبول های قرمز و برخی هورمون ها شرکت می کنند.
• فرممصونیت عمومی؛
• تحریکفعالیت مغز؛
• تقویتنه تنها اندام های داخلی، بلکه مو، ناخن.

نقش اصلی پروتئین ها بازسازی هر بافتی در بدن است. بنابراین آنها اولین دستیاران ورزشکاران و افرادی هستند که فعالیت بدنی آنها افزایش یافته است. این پروتئین ها هستند که فیبرهای عضلانی آسیب دیده در طول تمرین را بازیابی می کنند و حجم ماهیچه ای سالم را حفظ می کنند.

توجه داشته باشید!پروتئین ها در سنتز حدود 30 اسید آمینه مختلف نقش دارند که 22 مورد از آنها به تنهایی در بدن تولید نمی شوند، بنابراین پروتئین ها تنها منبع آنها هستند.

تاثیر کلی پروتئین ها بر بدن:

• حفظ نرخ رشد طبیعی در کودکان؛
• اطمینان از عملکرد کامل کبد و دستگاه گوارش؛
• تثبیت پس زمینه هورمونی؛
• عادی سازی عملکرد قلب و عروق خونی؛
• حفظ استقامت و توانایی کار؛
• از بین بردن ویتامینوز

آیا می توان فقط پروتئین مصرف کرد؟

اعتدال اصل اصلی یک سبک زندگی سالم است. هر متخصص تغذیه این را به شما خواهد گفت خوردن فقط یک نوع غذا، حتی صحیح ترین آنها، ضرر بیشتری نسبت به فایده دارد.حس نسبت باید هم در استفاده و هم در محدود کردن هر چیزی باشد.

برای کاهش وزن، استفاده از محصولات پروتئینی بسیار محبوب است، اما پروتئین ها موادی هستند که مازاد آنها را نمی توان برای یک روز بارانی در بدن ذخیره کرد، باید آنها را فرآوری کرد.

چه مشکلاتی برای بدن به همراه دارد در جدول ارائه شده است.

امتناع از مصرف چربی ها و کربوهیدرات ها منجر به بدتر شدن شدید خلق و خو می شود، زیرا پروتئین ها قادر به سنتز سروتونین، هورمون شادی نیستند.

یکی دیگر از جنبه های ناخوشایند تغذیه منحصراً پروتئینی، بوی بد دهان است که به دلیل افزایش سوزاندن چربی های داخلی همراه با عطر استون رخ می دهد. بعلاوه، مشکلات مربوط به هضم غذا و تخلیه روده، پوسیدگی را به تنفس اضافه می کند.

با یک رژیم غذایی تک مبتنی بر پروتئین، خطر بازگشت سریع وزن پس از بازگرداندن رژیم معمول وجود دارد.

غذاهای حیوانی و گیاهی سرشار از پروتئین

پروتئین ها چه محصولاتی هستند؟

جدول کاهش وزن و تغذیه ورزشی،پیشروترین غذاهای غنی از پروتئین، لزوماً شامل 2 دسته اصلی است:

• پروتئین های موجود در غذاهای گیاهی؛
• پروتئین های حیوانی

گروه اول شامل سبزیجات، حبوبات، مغزها، دانه ها و قارچ ها می باشد. مزیت قابل توجه آنها محتوای چربی کم با سطح بالای فیبر است. پیشرو در محتوای پروتئین سویا است و پس از آن بادام زمینی، آفتابگردان، عدس، نخود و لوبیا سفید قرار دارند.

مهم به یاد داشته باشید!حبوبات و آجیل به محصولات رژیمی تعلق ندارند و دارای محتوای کالری بالایی هستند.

البته گوشت از گروه پروتئین های حیوانی است. این شامل شکار، طیور و گاو می شود. محصولات لبنی: از خود شیر گرفته تا پنیر، منبع پروتئین های حیوانی زیادی نیز هستند. این شامل تخم مرغ و ماهی است.

غذاهای حاوی پروتئین حیوانی بسیار بهتر از غذاهای گیاهی هضم می شوند، اما حاوی سطح بالایی از چربی هستند.

رژیم غذایی پروتئین، ویژگی های آن

توجه داشته باشید!هر محصولی که رژیم غذایی را تشکیل می دهد، به جدول کاهش وزن محدود نمی شود، بدن به تمام عناصر نیاز دارد. اینها پروتئین ها و ویتامین ها و چربی ها و اسیدها و کربوهیدرات ها هستند!

افسانه ای وجود دارد که رژیم غذایی پروتئینی یک جشن لذیذ است، زمانی که شما سیر می خورید و همزمان وزن کم می کنید. اما همه چیز به این سادگی نیست، مشکلاتی وجود دارد.

نکات کلیدی رژیم غذایی:

1. کاهش مصرف کربوهیدرات و افزایش مصرف پروتئین.این "ترفند" اصلی رژیم است! بدن دیگر با انرژی معمول از غذا تامین نمی شود و مجبور است آن را از ذخایر داخلی - سالها چربی انباشته شده - تولید کند. توزیع مجدد کامل فرآیندهای متابولیک وجود دارد: برای حفظ زندگی، چربی های خارجی نه، بلکه داخلی سوزانده می شوند.
2. عدم گرسنگی.پروتئین ها غذاهایی هستند که در جدول تغذیه برای کسانی که رویای کاهش وزن را در سر می پرورانند، ارائه شده است که بدیهی است باعث گرسنگی نمی شود. رژیم پروتئینی به معنای محدودیت در میزان پروتئین مصرفی نیست: شما می توانید اغلب، به وفور، هر چند بدون پرخوری، غذا بخورید.
3. بدون افزایش ناگهانی اشتها. از آنجایی که مصرف گلوکز از کربوهیدرات ها به بدن کاهش می یابد، به خصوص با قندهای ساده (نان، نان)، بنابراین عملاً هورمون انسولین تولید نمی شود که قند را در سطح ثابت نگه می دارد. این فرد را از میل شدید به خوردن بیمه می کند.
4. محدودیت زمانی - حداکثر 2 هفته.چنین تغذیه ای برای بدن انسان غیرطبیعی است، تغییرات ناگهانی در سیستم گوارش بسیار سریع شروع می شود و کمبود شدید کربوهیدرات ها وجود دارد. "خشک شدن بدن" وجود دارد، هنگامی که چربی زیر جلدی تقسیم می شود، با بارهای شدید، یک تسکین عضلانی تشکیل می شود. اما برای داشتن بدنی زیبا، کبد و کلیه ها پول می دهند و سعی می کنند با پروتئین اضافی کنار بیایند.

چرا می توان با رژیم پروتئینی وزن کم کرد؟

عامل اصلی کاهش وزن زیاد پروتئین نیست، بلکه عدم وجود کربوهیدرات است:

پروتئین ها (اینها چه محصولاتی هستند): جدول کاهش وزن

برای راحتی تشکیل یک رژیم غذایی پروتئینی، محصولات اصلی - منابع پروتئین به شکل جدول ارائه شده است. در شکل اول، پروتئین های حیوانی در نظر گرفته می شوند.

تولید - محصول	درصد محتوا			درصد هضم	درجه جذب
	پروتئین (پروتئین)	چربی ها (چربی ها)	کربوهیدرات (کربوهیدرات)
تخم مرغ	12,71	11,5	اوه 7	96,9	1، اوه
پنیر	25، اوه	2o-3o	-	93,1	1، اوه
لبنیات مایع	2,3	3، o	3,6	93,9	1، اوه
پنیر کوتاژ	16,7	5,0	-	93,1	1، اوه
گوشت مرغ	2o,3	3,3	-	98,9	0,92
گوشت گاو	13,9	12,4	-	95,1	0,92
فیله ماهی	21، اوه	7,3	-	94,9	0,9
گوشت خوک بدون چربی	16,41	27,9	-	93,1	0,63

شاخص های انرژی پروتئین های گیاهی اصلی

تولید - محصول	درصد محتوا			درصد هضم	درجه جذب
	پروتئین (پروتئین)	چربی ها (چربی ها)	کربوهیدرات (کربوهیدرات)
سویا	34,7	17,5	26,6	91,1	اوه 91
نخود فرنگی	23، اوه	1,7	57,7	3o	اوه 67
لوبیا	22,4	1,6	54,5	3o	اوه 64
برنج	7، اوه	اوه 6	73,7	36,1	اوه 55
گندم سیاه	12,6	2,6	63	34,9	اوه 67
ذرت	3,3	1,1	75	35,1	اوه 6
آجیل	26,2	45,3	45,2	36,9	اوه 51

رژیم غذایی پروتئین: منوی هفته

غذاهای غنی از پروتئین به اندازه کافی برای تهیه یک برنامه غذایی بسیار متنوع و خوشمزه وجود دارد. جدول تنها یکی از گزینه های متعدد را نشان می دهد.

پروتئین ها همان محصولاتی هستند. جدول کاهش وزن و همچنین منوی تقریبی در زیر آورده شده است

جدول منوی تقریبی رژیم غذایی پروتئین برای یک هفته

روزها به ترتیب	اپیزودهای خوردن	یک نوع ظروف حاوی پروتئین (که اینها محصولات هستند): جدول کاهش وزن
اولین	1	املت پروتئینی، یک لیوان کفیر کم کالری (کم چرب) قهوه/چای شیرین نشده
	2	کفیر/ماست 20 میلی لیتر
	3	سینه مرغ آب پز
	4	نارنجی
	5	فیله ماهی پخته شده، یک لیوان ماست
دومین	1	یک جفت تخم مرغ آب پز،
	2	کفیر/ماست 20 میلی لیتر
	3	گوشت بخارپز،
	4	سیب
	5	کنسرو ماهی تن یا ساردین سالاد سبز برگ کلم و خیار، یک لیوان ماست
سوم	1	موسلی، قهوه/چای شیرین نشده
	2	نان با پنیر کم کالری
	3	فیله مرغ بخارپز یک مشت برنج تیره سالاد گوجه فرنگی و فلفل دلمه ای
	4
	5	ماهی بخار پز یک لیوان لیکور لوبیا آب پز / ماست 20 میلی لیتر
چهارم	1	پنیر کوتیج کم چرب چای ترجیحا سبز
	2	چند آجیل
	3	آب مرغ و سبزیجات کم چرب،
	4	سیب
	5	گوشت یا ماهی پخته شده، سالاد سبزیجات
پنجم	1	سالاد سبزیجات
	2	کفیر/ماست 20 میلی لیتر
	3	سوپ موس مرغ و کلم بروکلی،
	4	میوه های خشک - یک مشت
	5	سالاد کلم و نخود سبز، فیله مرغ پخته شده با پنیر و گوجه فرنگی
ششم	1	املت ژامبون، چای/قهوه بدون شیرینی
	2	میوه دلخواه، موز یک استثنا است
	3	فیله ماهی بخار پز، یک مشت برنج آب پز و یک گوجه فرنگی
	4	کفیر/ماست 20 میلی لیتر
	5	خورش سبزی با گوشت، یک لیوان ماست
هفتم	1	پنیر کم کالری با میوه های خشک،
	2	آجیل
	3	یک سوم لیوان گندم سیاه با گوشت
	4	نارنجی
	5	گوشت پخته

چه کسی برای رژیم پروتئین مناسب نیست: موارد منع مصرف

هر گونه محدودیت غذایی ممنوعیت های خاص خود را دارد.

برای رژیم پروتئین، موارد منع مصرف زیر وجود دارد:

• سن بالا؛
• چاقی آخرین مرحله؛
• بیماری های دستگاه گوارش در مرحله حاد؛
• اختلال در کار قلب؛
• نقرس

چگونه از رژیم پروتئینی خارج شویم

هر رژیم غذایی یک آزمایش برای بدن استهم فیزیولوژیکی و هم روانی هنگام شروع هر محدودیتی، باید به وضوح درک کنید که این تنها آغاز سفر است: پس از چند هفته از دست کشیدن از غذاهای مورد علاقه خود، نوبت به مرحله طولانی مدت تثبیت نتایج می رسد.

رژیم پروتئین بسیار موثر است، اما اگر به اشتباه از آن خارج شوید، کیلوگرم درست جلوی چشمان شما باز می گردد.

اصول اساسی تثبیت کاهش وزن پس از رژیم پروتئین:

• نرخ روزانهمصرف کربوهیدرات - 60 گرم این رقم ناچیز باید حداقل برای شش ماه نگه داشته شود، به ترتیب، بدون نان و ماکارونی برای مدت زمان بسیار طولانی.
• رشد تدریجیمصرف سبزیجات و میوه جات و به صورت آب پز.
• فعالیت بدنی مداوم- به حداقل 3 تمرین سخت در هفته نیاز دارد.

پروتئین ها بدون شک برای بدن مهم هستند، رژیم پروتئینی واقعا به کاهش وزن کمک می کند، اما فراموش کردن محدودیت ها و عواقب چنین تغذیه ای خطرناک است. مهم است که با شایستگی به موضوع نزدیک شوید، و اگر قبلاً درگیر چهره خود هستید، به طور جدی و برای مدت طولانی.

پروتئین ها چه محصولاتی هستند؟ محصولات کاهش وزن در رژیم غذایی پروتئین در این ویدیو:

چه غذاهایی حاوی پروتئین هستند و چگونه در رژیم پروتئینی وزن کم کنید (به جز جدول)، اینجا را ببینید:

آیا تصمیم به کاهش وزن با کمک رژیم پروتئین دوکان گرفته اید؟ یا رژیم اتکینز را ترجیح می دهید؟ عالی است، پس احتمالاً به این فکر می کنید که پروتئین را از کجا تهیه کنید. ما در این مورد به شما خواهیم گفت و همچنین در مورد:

• غذای پروتئینی چیست (لیستی از محصولات برای کاهش وزن پیوست شده است!)
• اسرار انتخاب محصولات پروتئینی را فاش کنید،
• بیایید به موضوع کاهش وزن با کمک رژیم های پروتئینی بپردازیم.

پروتئین چیست و چه انواعی از آن وجود دارد

پروتئین ماده ای برای ساخت سلول های بدن است. نیمی از بدن ما را تشکیل می دهد، اگر نه بیشتر آن. پروتئین از 20 اسید آمینه تشکیل شده است که برخی از آنها در بدن سنتز می شوند و برخی با غذا می آیند.

هر فرد باید در رژیم غذایی روزانه خود پروتئین داشته باشد. آنها به دو صورت حیوانی و گیاهی یافت می شوند. در حالت ایده آل، نسبت آنها در غذا باید 2:3 در جرم کل پروتئین حاصل باشد.

پروتئین حیوانی حاوی برخی از اسیدهای آمینه ضروری است که برای ساخت سلول های بدن استفاده می شود. اما در فرآورده های حاوی آن خطر زیادی مصرف چربی به همراه پروتئین وجود دارد. با این وجود، پروتئین حیوانی بسیار کندتر از پروتئین گیاهی جذب بدن می شود، اما برای مدت طولانی احساس سیری می کند.

پروتئین گیاهی در حبوبات، برخی از غلات و مغزها یافت می شود. به سرعت و به راحتی توسط بدن جذب می شود.

چگونه غذاهای پروتئینی را انتخاب کنیم؟ به پروتئین و چربی موجود در آن نگاه کنید. هر چه پروتئین بیشتر و چربی کمتر باشد، محصول بهتر است.

در میان فرآورده های گوشتی، گوشت خوک و بره از این نظر مضرترین هستند. بنابراین آنها را از رژیم غذایی حذف می کنیم. گوشت گاو بدون چربی و مرغ باقی می ماند. اما در بین پرندگان، برخی از گونه ها نیز حاوی مقدار زیادی چربی هستند، به عنوان مثال غاز. اردک نیز چاق تر از انواع دیگر پرندگان است. بوقلمون و مرغ به درستی رژیمی در نظر گرفته می شوند، به طور دقیق، این فیله بوقلمون و سینه مرغ است. می توانید گوشت خرگوش را هم بخورید.

بنابراین چه غذاهایی سرشار از پروتئین هستند؟

پروتئین ها، گرم	چربی ها، گرم
گوشت گوسفند	22,00	17,20
گوشت گاو	25,80	16,80
بوقلمون	25,30	10,40
خرگوش	24,60	11,70
سینه مرغ	21,62	8,30
مغز گاو	11,70	8,60
جگر گاو	17,90	3,70
جگر مرغ	20,40	5,90
جگر خوک	18,80	3,80
کلیه های گوشت گاو	15,20	2,80
کلیه های گوشت خوک	15,00	3,60
گوشت خوک آب پز	22,60	51,60
قلب گاو	16,00	3,50
قلب مرغ	15,80	10,30
قلب خوک	16,20	4,00
ژله پای گاو	6,00	4,00
گوشت گوساله	30,70	1,10
اردک	22,60	19,50

ماهی و غذای دریایی

پس از محصولات گوشتی، محصولات ماهی دارای بالاترین میزان پروتئین هستند: فیله ماهی تن و ماهی قزل آلا، ساردین، ماهی خال مخالی. همچنین چربی کمتری دارند. ماهی قزل آلا از نظر میزان پروتئین پیشرو است و حاوی حداقل مقدار چربی است.

ماهی و غذای دریایی	پروتئین ها، گرم	چربی ها، گرم
Vobla تازه	18,00	2,80
ماهی قزل آلا صورتی	21,00	7.80
گربه ماهی	15,50	5,80
دست و پا کردن	12,00	3,30
کپور	20,70	2,10
کپور	16,00	5,30
اسپات بالتیک	14,10	9,10
برام	17,10	4,70
ماهی دریایی	21,30	4,70
ماهی خال مخالی	22,80	3,60
پولاک	15,90	1,00
کاپلین	13,10	11,50
بوربوت	21,40	0,60
سوف رودخانه	18,50	0,90
باس دریایی	18,20	5,20
ماهیان خاویاری	16,40	10,90
نوعی ماهی پهن بزرگ	14,00	3,00
هادوک	17,20	0,20
سفید آبی	17,90	1,00
خرچنگ	18,00	1,10
ساوری	18,60	12,00
ساردین	25,00	9,60
شاه ماهی تازه روغنی	17,70	9,70
شاه ماهی ایواشی	20,50	15,40
ماهی سالمون	20,80	12,50
ماهی خال مخالی آتلانتیک	18,00	11,90
ماهی خال مخالی	18,50	5,60
گربه ماهی	18,40	8,50
زندر	18,40	0,70
کد	16,00	0,70
ماهی تن	24,40	1,00
آکنه	14.50	30,50
پایک	18,40	0,80
هاک	18,50	2,20
ماهی مرکب	18,00	0,30
خرچنگ	16,00	3,60
میگو	18,90	2,20
نرم تنان راپانا	16,70	1,10
خاویار ماهی قزل آلا صورتی	31,20	11,70
خاویار	31,60	13,80
خاویار پولاک	28,40	1,90
خاویار ماهیان خاویاری	28,90	9,70

حبوبات و غلات

منابعی مانند سویا و سایر حبوبات از پروتئین های گیاهی متمایز هستند.

حبوبات و غلات	پروتئین ها، گرم	چربی ها، گرم
نخود خشک	20,50	2,00
گندم سیاه	12,60	3,30
آرد سمولینا	10,30	1,00
جو مروارید	9,30	1,10
پاستا کلاس اول	10,70	1,30
ماکارونی درجه یک	10,40	1,10
ماکارونی تخم مرغ	11,30	2,10
نخود	20,10	4,30
ارزن	11,50	3,30
سویا	34,90	17,30
لوبیا	21,00	2,00
فلکس هرکول	11,00	6,20
عدس	24,00	1,50

قارچ

در میان قارچ ها می توانید غذاهای غنی از پروتئین را نیز پیدا کنید.

پروتئین موجود در پنیر، تخم مرغ و پنیر:

این محصولات برای یک میان وعده کوچک خوب هستند، زیرا کالری بسیار بالایی دارند. و علاوه بر این، آنها حاوی مقدار زیادی چربی هستند.

در کنار چربی ها، اسیدهای امگا مفیدی نیز وجود دارد. دانه های کدو تنبل از نظر محتوای پروتئین اول هستند - 42 گرم اما چربی زیادی نیز وجود دارد - 46 گرم. بادام زمینی حاوی 45.2 گرم چربی و 26.3 گرم پروتئین است.

15 غذای غنی از پروتئین برای کاهش وزن

بادام. حاوی مواد مغذی مهم، منیزیم و ویتامین E است.

سینه مرغ. مقرون به صرفه ترین منبع پروتئین، آسان برای هضم. 1 سینه مرغ سرخ شده بدون پوست حاوی 53 گرم پروتئین و 284 کالری است.

غلات. آنها در یک رژیم غذایی سالم استفاده می شوند، بخشی از موسلی هستند. آنها حاوی فیبر، منیزیم و منگنز، تیامین و سایر عناصر هستند. نصف فنجان غلات خشک حاوی 13 گرم پروتئین و 303 کالری است.

پنیر کوتاژ. دارای محتوای چربی کم است. حاوی کلسیم، فسفر، سلنیوم، ویتامین B12 و سایر مواد مغذی است. 1 فنجان پنیر دلمه (226 گرم) با 2 درصد چربی حاوی 27 گرم پروتئین و 194 کالری است.

پنیر. پارمزان (38 گرم پروتئین)، پنیر سوئیسی (30 گرم پروتئین).

ماست یونانی. حاوی 48 گرم پروتئین در هر 100 گرم محصول است. یک فنجان 170 گرمی ماست حاوی 17 گرم پروتئین و 100 کالری است.

شیر. منبع بسیار خوبی از پروتئین است، با این حال بسیاری از مردم نمی توانند آن را تحمل کنند. اگر شما یکی از افراد خوش شانسی هستید که می توانید آن را بنوشید، به شما تبریک می گویم! حاوی کلسیم، فسفر و ریبوفلاوین است. 1 لیوان شیر حاوی 8 گرم پروتئین و 149 کالری است.

گوشت گاو لاغر. از نظر طعم خوشمزه، حاوی مقدار زیادی آهن و پروتئین است. 1 وعده 85 گرمی حاوی 22 گرم پروتئین و 184 کالری است.

ماهی تن. محبوب ترین نوع ماهی برای خوردن. حاوی مقدار زیادی اسیدهای امگا مفید است. 1 فنجان کنسرو ماهی تن به وزن 154 گرم حاوی 39 گرم پروتئین و 179 کالری است.

عدس. محصولی محبوب برای گیاهخواران. حاوی 27 درصد پروتئین در هر 100 درصد محصول. 1 وعده (196 گرم) حاوی 18 گرم و 230 کالری است.

بوقلمون. گوشت رژیمی حاوی چربی و کالری بسیار کمی است. محتوای پروتئین 21 گرم پروتئین در 100 گرم.

اتفاقا سایت داره. در آنجا می توانید دستور غذای مناسب خود را پیدا کنید.

رژیم غذایی پروتئین برای کاهش وزن مفید است. با این حال، برای کسانی که مشکلات کلیوی دارند منع مصرف دارد. رژیم پروتئینی به شما امکان می دهد تا به سرعت از شر وزن اضافی خلاص شوید، اما استفاده طولانی مدت از آن برای زنانی که قلب ضعیف یا دیابت دارند خطرناک است.

رژیم های پروتئینی بسته به نوع رژیم از 4 هفته تا چند ماه استفاده می شود. محدودیت مداوم کربوهیدرات می تواند منجر به خستگی مزمن و بی حالی، سردرد و سایر آسیب شناسی ها شود. بنابراین، آنها برای مدت کوتاهی استفاده می شوند: ما وزن کم کردیم و دوباره کربوهیدرات می خوریم.

به عنوان یک قاعده، غذاهای غنی از پروتئین مورد توجه کسانی است که خودشان را گرفته اند، شروع به کاهش وزن کرده و به باشگاه می روند. با این حال، هر فردی باید محصولات غذایی را درک کند، زیرا بدون این، ایجاد یک رژیم غذایی سالم برای خود غیرممکن است که به حفظ سلامت و شادابی در سطح بالا کمک کند. از این مقاله خواهید آموخت که چه غذاهایی سرشار از پروتئین هستند و همچنین چرا به آنها نیاز دارید و در صورت کمبود بدن چه اتفاقی خواهد افتاد.

چرا به غذای غنی از پروتئین نیاز دارید؟

پروتئین ها (پروتئین ها، پلی پپتیدها) عنصر مهمی از تغذیه انسان هستند که وجود آنها برای سلامتی ضروری است. آنها عملکردهای مهم زیادی را انجام می دهند:

• کلاژن اساس تمام استخوان ها، تاندون ها، غضروف ها را تشکیل می دهد و مسئول خاصیت ارتجاعی لایه های عمیق پوست است.
• کراتین اساس مو است و برای حفظ سلامت آنها مهم است.
• پروتئین به طور کلی برای محافظت از بدن در برابر تجمع سموم مهم است.
• پروتئینی که بخشی از خون و سایر مایعات بدن انسان است، قادر است ویروس ها و باکتری ها را خنثی کند.
• در طول هضم، پروتئین به اسیدهای آمینه تجزیه می شود - برخی از آنها برای ساخت بافت عضلانی استفاده می شوند و برخی به گلوکز تبدیل می شوند که انرژی می دهد.

بنابراین، با گنجاندن پروتئین کافی در رژیم غذایی خود، از سلامت، زیبایی و عملکردهای مهم مختلف بدن حمایت می کنید.

پر پروتئین ترین غذا

غذاهایی که حاوی حداکثر میزان پروتئین هستند، محصولات حیوانی هستند. دانشمندان دریافته اند که پروتئین های این نوع بهتر توسط بدن جذب می شوند. علاوه بر این، این دسته است که به عنوان یک غذای پروتئینی کامل در نظر گرفته می شود، زیرا علاوه بر پروتئین، مجموعه کاملی از اسیدهای آمینه نیز وجود دارد (بر خلاف پروتئین گیاهی که در آن مجموعه ناقص است - تنها استثناء سویا است) .

بنابراین، غذاهای پروتئینی با منشاء حیوانی عبارتند از:

• گوشت (گوشت گاو، گوشت خوک، بازی و غیره)؛
• مرغ (مرغ، بوقلمون، غاز و غیره)؛
• ماهی (قزل آلا، پولک، شاه ماهی - هر گونه)؛
• تخم مرغ (به خصوص بلدرچین)؛
• شیر و تمام محصولات لبنی؛
• پنیر دلمه؛

این غذاها هستند که طولانی ترین اشباع و فواید را برای بدن فراهم می کنند. با استفاده روزانه از آنها به بدن خود کمک می کنید تا تمام مواد لازم را دریافت کند.

غذاهای گیاهی سرشار از پروتئین

غذاهای گیاهی نیز می توانند پروتئین باشند، اما به غیر از سویا، این محصولات حاوی تمام اسیدهای آمینه لازم (والین، لوسین، ترئونین، تریپتوفان، متیونین، ایزولوسین، لیزین، فنیل آلانین) نیستند. برای به دست آوردن آنها در مقدار مناسب، باید آنها را در ترکیبات مناسب مصرف کنید:

• قارچ + غلات؛
• قارچ + آجیل؛
• حبوبات + غلات؛
• حبوبات + آجیل؛
• حبوبات + حبوبات از نوع دیگر.

علاوه بر قارچ، حبوبات و آجیل، این فهرست شامل دانه ها، خرمالو، زنجبیل، گل کلم و کلم بروکسل، آووکادو و مارچوبه نیز می شود. لیست کاملی از غذاهای غنی از پروتئین در جدول قابل مشاهده است.

علائم مشکلات پروتئینی

با دانستن اینکه کدام غذاها سرشار از پروتئین هستند، می توانید رژیم غذایی خود را به درستی بسازید و از انحرافات غیر ضروری از هنجار در هر دو جهت جلوگیری کنید. پس از همه، رژیم غذایی باید بیش از همه، متعادل و هماهنگ باشد. علائمی را در نظر بگیرید که رژیم غذایی شما از نظر پروتئین درست ساخته نشده است.

با کمبود پروتئین در بدن، علائم زیر مشاهده می شود:

• ضعف جسمانی؛
• کاهش میل جنسی؛
• کاهش ایمنی؛
• بیماری متابولیک؛
• آمیوتروفی؛
• در کودکان - عقب ماندگی رشد.

غذاهای پر پروتئین را می توان بدون اغراق آلفا و امگا یک رژیم غذایی سالم نامید. بدون آنها، کاهش وزن دشوار است و بهبود تقریبا غیرممکن است - مگر اینکه، البته، هدف عضلات باشد، نه غلتک های چربی در طرفین. بدون آنها، بدن نمی تواند عملکرد طبیعی اندام های داخلی را تضمین کند. و بعید است که غذای ضعیف در چنین ترکیبات مهمی واقعاً سیر کننده باشد. به عبارت دیگر، هر فردی که به فرم بدنی و سلامتی خود اهمیت می دهد، دلایل زیادی دارد که نه تنها غذاهای پر پروتئین را به نام بشناسد، بلکه مرتباً آنها را در منوی غذایی خود معرفی کند.
پروتئین برای چیزی بیشتر از رشد عضلانی مورد نیاز است.

فایده پروتئین چیست

در جامعه علمی، ترکیبات آلی با مولکولی بالا که به سادگی آنها را پروتئین می نامیم، با افتخار نگهبان و سازمان دهنده زندگی نامیده می شوند. و این تصادفی نیست. هنگامی که با غذا وارد معده می شوند، آنها به اسیدهای آمینه تجزیه می شوند که بلافاصله شروع به مشارکت فعال در فرآیندهای فیزیولوژیکی بدن می کنند:

• شرکت در تولید هورمون؛
• ایجاد لخته شدن خون؛
• تنظیم کار سیستم عصبی (کمبود پروتئین بر هماهنگی تأثیر می گذارد).
• بر فعالیت کلیه ها و کبد تأثیر می گذارد.
• تحویل مواد مغذی به سلول ها نیز تحت مسئولیت پروتئین است.
• بدون آن، نه ترمیم بافت های قدیمی، و نه رشد و ساخت بافت های جدید، از جمله عضلات، امکان پذیر نیست.
• انرژی بدن را تامین می کند.
• برخی از پروتئین ها به عنوان آنتی بادی عمل می کنند، در برابر بیماری های مختلف مقاومت می کنند و سیستم ایمنی را تقویت می کنند.

نیازی نیست فکر کنید که پروتئین ها فقط گوشت و پنیر هستند!

برخی از اسیدهای آمینه را می توان توسط خود بدن سنتز کرد. اما این قسمت کوچک است، بنابراین بدن ما نمی تواند بدون دوباره پر کردن منظم ذخایر خود از خارج انجام دهد. و شما نمی توانید بدون فهرستی از غذاهای پر پروتئین که باید چاپ کنید و در یخچال آویزان کنید، یا بهتر است حفظ کنید - باید اغلب به آن مراجعه کنید.

10 نفر برتر: دستیار اول ورزشکاران

اجازه دهید چند دقیقه دیگر را صرف توضیح کمی کنیم. هیچ غذایی روی زمین فقط از پروتئین تشکیل نشده است. همیشه حاوی نسبت معینی از چربی ها یا کربوهیدرات ها خواهد بود، که اگر وظیفه شما نه تنها یک تسکین زیبا، بلکه کاهش وزن نیز باشد، می تواند پیشرفت به سمت هدف را کاهش دهد. در این مورد باید به غذاهای پر پروتئین که چربی و کربوهیدرات کمی دارند ترجیح داد. با تمرین منظم، بدن به طور کامل به آنها اجازه می دهد تا بافت عضلانی بسازند و سعی نمی کند آنها را در چین های شکم قرار دهد.

با دانستن اسرار یک رژیم غذایی سالم، دستیابی به اهدافتان بسیار آسان تر است.

از سوی دیگر، متخصصان تغذیه استدلال می کنند که مقدار کمی چربی و کربوهیدرات برای جذب پروتئین مفید است. بنابراین برای پاک کردن تمام غذاهای بحث برانگیز از منو عجله نکنید و فقط غذاهای پر پروتئین را بدون "زخم" در میان غذاهای مجاز باقی بگذارید. تنوع هرگز به کسی آسیب نرسانده است، اما تعصب اغلب آسیب می رساند.

اگر هدف شما کاهش وزن است

برای کسانی که وظیفه کم کردن چند کیلوگرم را برای خود تعیین می کنند، روی چه چیزی تمرکز کنند تا عضلات نه تنها آسیب نبینند، بلکه به افزایش سایز خود ادامه دهند؟

1. ماهی.این شامل یک چهارم پروتئین (100 گرم از محصول حاوی 20-25 گرم پروتئین خالص است)، به راحتی توسط بدن جذب می شود و سرشار از اسیدهای چرب غیراشباع چندگانه است که برای عملکرد طبیعی بدن ضروری است. بهتر شدن ماهی دشوار است، اما اگر فعالانه برای هماهنگی مبارزه می کنید یا در حال خشک شدن هستید، انواع کم چرب - ماهی تن، قزل آلا، ماهی قزل آلا - را انتخاب کنید و اغلب رژیم غذایی خود را با غذاهای دریایی متنوع کنید.

ماهی را می توان با خیال راحت در هر رژیم غذایی گنجاند.

2. گوشت.در اینجا، مورد علاقه بلامنازع ورزشکاران و طرفداران یک رژیم غذایی سالم، سینه مرغ است. درست مانند ماهی، تقریباً یک چهارم پروتئین با حداقل چربی و تقریباً بدون کربوهیدرات است، به خصوص اگر فیله مرغ بدون پوست را انتخاب کنید. پس از مرغ، گوشت گاو بدون چربی، غنی از آهن و روی، که برای مردان مهم است، گوشت خرگوش و گوشت بوقلمون است. اما گوشت خوک و بره ما را ناامید می کند: مقدار زیادی چربی حیوانی مزایای محصول را نفی می کند.

چربی و روغن کمتر، ادویه بیشتر!

3. کبد. کله پاچه به تنوع غذاهای گوشتی و ماهی کمک می کند. به عنوان مثال، جگر از نظر محتوای پروتئین با گوشت قابل مقایسه است، اما چربی کمی در آن وجود دارد - حتی گوشت خوک حاوی حداکثر 5٪ است.

کله پاچه ها را تخفیف ندهید

4. پنیر کوتیج بدون چربی.این پروتئین دیر هضم است، بنابراین خوردن آن بعد از تمرین به منظور بسته شدن پنجره پروتئین کربوهیدرات توصیه نمی شود. اما در طول روز و عصر، پنیر دلمه همیشه مهمان پذیرایی در بشقاب شماست. علاوه بر این، از هر 100 گرم محصول، 15 تا 20 گرم پروتئین دریافت خواهید کرد که سرشار از کلسیم است که باعث تقویت استخوان ها و رفع گرفتگی عضلات می شود.

شکر ممنوع است، اما گیاهان و ادویه جات مجاز است

اگر هدف شما عضله است

برای کسانی که به دنبال افزایش حجم هستند، لیست دیگری از غذاها به کمک خواهد آمد.

5. حبوبات.این یک رکورد واقعی برای محتوای پروتئین است! سویا تقریباً نیمی از آن را تشکیل می دهد و نخود فرنگی، لوبیا و عدس، اگرچه از "بستگان" خود عقب هستند، اما با اطمینان در جایگاه دوم قرار دارند - برای هر 100 گرم محصول حدود 20 گرم از خالص ترین پروتئین گیاهی وجود دارد. ممکن است در ترکیب به این واقعیت است که در گوشت یافت می شود. با این حال، اینجا هم خالی از لطف نیست: یک سوم دانه های سویا چربی هستند و سایر حبوبات پر از کربوهیدرات هستند.

فرنی نخود به اندازه پوره سیب زمینی سیر کننده است

6. پنیر.طعم مطبوع، 20 تا 35 درصد پروتئین، کلسیم... چه چیز دیگری از یک محصول در نظر گرفته شده برای تغذیه ورزشی مورد نیاز است؟ اگر پنیرها کمی چربی کمتری داشتند، منبع پروتئین ایده آلی خواهیم داشت. افسوس، گاهی اوقات چربی به نسبت مساوی با پروتئین وجود دارد، بنابراین از پنیر با احتیاط استفاده کنید - این به میزان قابل توجهی محتوای کالری رژیم را افزایش می دهد.

یک تکه پنیر، یک کراکر شیرین نشده - و میان وعده آماده است

7. آجیل.یک انتخاب خوب برای میان وعده: سیر کننده، سالم و به طور متوسط ​​20 درصد پروتئین. جای تعجب نیست که آنها در منوی بدنسازانی که مجدانه حجم می دهند حضور دارند. درست است، چربی موجود در هسته های قوی حداقل دو برابر پروتئین است، بنابراین باید آنها را با احتیاط مصرف کنید.

بادام زمینی سرشار از پروتئین است، اما بادام و گردو چربی کمتری دارند

8. تخم مرغپروتئین 10-12٪ این محصول را به یک دستیار ضروری در افزایش جرم تبدیل می کند، اما اگر در حال کاهش وزن هستید یا نگران ایجاد آرامش هستید، باید زرده را رها کنید. چربی بیش از حد در آنها متمرکز شده است - تا 35٪.

9. غلات.گندم سیاه، جو دوسر، برنج، ارزن و جو به عنوان یک غذای جانبی خوشمزه، منبع ارزشمند پروتئین (تا 15٪) هستند و به بودجه شما ضربه نمی زنند. یک چیز بد است، غلات، با تمام میل، نمی توانند به عنوان غذاهای پر پروتئین با محتوای کربوهیدرات کم طبقه بندی شوند: در برخی از آنها، مقدار این ترکیبات خطرناک برای هماهنگی می تواند تا 70٪ برسد.

غلات نه تنها حاوی پروتئین و کربوهیدرات، بلکه مواد معدنی نیز هستند

10. نان.غافلگیر شدن؟ در همین حال، نان حاوی 5-8 درصد پروتئین است که آن را به یک مدعی مهم برای توجه شما تبدیل می کند. نکته اصلی این است که انواعی را با محتوای کمتر کربوهیدرات و مقدار زیادی ویتامین انتخاب کنید. مانند نان چاودار سبوس دار که به حق می توان آن را دستیار بدنساز هم در کاهش وزن و هم در افزایش وزن نامید.

اگر از خوردن نان غافل نشوید، فقط فایده دارد

جدول مقایسه

برای وضوح بهتر، جدولی از غذاهای پر پروتئین را به شما ارائه می دهیم که میزان چربی و کربوهیدرات را نشان می دهد.

ویدئو: 10 منبع پروتئین ارزان

10 مورد از ارزان ترین و در عین حال موثرترین محصولات افزایش انبوه طبق کانال کوخاریم: