Чим перекушувати щоб не погладшати. Головні основи раціону

Правильно харчуватися - означає не тільки стежить, що ти їсти на сніданок, обід та вечерю, а й ретельно продумувати всі перекушування! І пам'ятати, що перекус на правильному харчуваннітак само важливий, як і будь-який інший прийом їжі.

Пп-перекус — чи потрібний і навіщо

А навіщо він потрібен, запитає пп-шник-початківець.

Це ж і зайві калорії та й взагалі — думай, щось там готуй…

Тут би зі сніданками-обідами-вечерями розібратися.

А якщо ще й робота в офісі, то точно не до перекушування.

Когось зараз засмучу, а когось (хто як я любить поїсти) порадую. перекушування на правильному харчуванні просто необхідні!

Сенс у наступному:

• вони попереджають постійний голодта стресовий режим, коли організм переходить у режим ”на носі чорні часи, запасаємося жиром”;
• перекушування на пп провокує прискорення метаболізму;

• дає додаткову енергію протягом дня;
• виключає нічні запали, адже весь день ви не відчували нестачу їжі;
• дозволяє легко і просто набрати необхідне те, що, як ми знаємо, буває дуже проблематично при заняттях спортом та нарощуванні м'язової маси.

Яким він має бути

Отже, думаю, важливість перекушування при правильному харчуванні ясна, перейдемо до більш конкретних речей — як вона має виглядати.

Правильне перекушування - це додатковий прийом їжі між основними.

Перекуси при правильному харчуванні у стандартному варіанті меню – між сніданком та обідом (ланч) та між обідом та вечерею (полуденок).

Якщо ви "божевільна пташка жайворонок" (як я), то допускається ще один - вечірній - перекус. Тобто 2-3.

Вони мають бути:

• менше сніданку, обіду та вечері та за обсягом та за кількістю калорій;
• складатися, як і будь-яка інша їжа, лише з корисних натуральних продуктів;
• ідеально вписуватися в будь-який раціон і режим - між будь-якими прийомами їжі має бути не менше 2-2,5 годин.

Іноді може здатися, що час перекушування вже настав — часто після обіду вже за півгодини хочеться щось з'їсти. Але ж це не голод! Швидше за все це просто спрага чи у вас пізній обід і настав час природного гормонального стрибка (про це обіцяю окрему повноцінну статтю вже зовсім скоро), коли вам просто здається, що ви голодні. До речі, докладніше про різницю апетиту і голоду, а про продукти, що утихомирюють апетит.

Це можуть бути будь-які фрукти, овочі, білок, вуглеводи, жири.Але є невеликі хитрощі, особливо якщо це перекушування на . Запам'ятайте:

• на ланч можна просто вуглеводи, вуглеводи та жири, вуглеводи та білок;
• другий перекус пп - на полудень - це тільки білок, може з не великою кількістюжирів.

На ніч або навіть уночі, якщо раптом вас наздогнав "дядько Жора", можна тільки знежирений білок у будь-яких варіантах: сир з жирністю менше 5%, білок яйця, відварена куряга або нежирна риба, телятина.

Варіанти пп-перекусів

Тепер докладніше, на прикладах, що можна перекусити при правильному харчуванні.

До обіду варіанти перекушування при правильному харчуванні,можуть виглядати так:

• пара фруктів (яблука, мандарини, навіть банани, якщо ви не худнете);
• з будь-якою начинкою;
• пара або;
• порція будь-якої смузі;
• невеликий лаваш із начинкою і т.д.

Можна додати філіжанку трав'яного відваручай без цукру.

На полудень, тобто після обіду, рецепти перекусівтрохи інші, більш білкові:

• порцію;
• 2-3 з невеликою порцією салату із свіжих овочів;
• якийсь пп-шний сирний десерт, наприклад
• в крайньому випадку- Порцію.

Після обіду часто хочеться чогось солоденького – перекусіть білковим сирним десертом із додаванням гіркого шоколаду, тож ви попередите можливий зрив.

Що заборонено для пп-перекусу

Правильне перекушування при пп виключає будь-які шкідливі продукти, Тобто тут все просто.

Також не варто захоплюватися вуглеводами – перекушувати слід чимось легшим, не таким ситним, як каші.

Калорійність перекушування повинна бути під увагою, в ідеалі менше, ніж калорійність основного прийому їжі, ну або хоча б така сама. Але не більше! Якщо під час ланчу або полуденку вам хочеться з'їсти більше, перегляньте порції сніданку та обіду - може вони замалі.

Ось кілька секретів від тих, хто у пп уже давно:

1. якщо ви працюєте, то перекушування плануйте так, щоб останній був якомога ближче до закінчення робочого дня — так ви навряд чи переїдете за вечерею;
2. кожне перекушування плануйте заздалегідь, щоб не перебрати по калоріях і не перехопити щось заборонене;
3. в перший перекус додавайте клітковину - вона добре насичує;
4. якщо раптом ви опинилися далеко від своїх судочків та лоточків, але принципи пп вам важливі, практично завжди можна купити яблуко, кефір, банан – цілком вистачить на кілька годин.

Поділюсь коротеньким відео, де описуються особливості пп-перекусу, а також даються непогані приклади на перекус пп-рецепти бутербродиків і т.д.

Корисні перекушування – обов'язкова частина здорового харчування. Вони мають не менше значення, ніж правильний сніданок, обід або вечерю. Ви худнеєте чи просто хочете залишатися в хорошій формі? Любите побалувати себе смачним шматочком, але боїтеся засмічувати організм фаст-фудом? Бажаєте залишатися бадьорим та повним сил протягом усього робочого дня? Тоді правильні перекушування необхідні вам, як повітря!
Головне завдання перекушування – підкріпити сили, підняти настрій та наситити організм корисними речовинами

Навіщо потрібні другі сніданки?

Спочатку давайте розберемося, чому дієтологи, гастроентерологи та інша медична братія так бореться за користь перекушування. Чому б, замість того, щоб тягнути в рот черговий шматок, не затягнути пояс тугіше і не дочекатися обіду чи вечері? Може, другі сніданки, полуденки та інші «надмірності» вигадали ті, кому не вистачає сили волі?

Звичайно, ні.

1. Перекушування є чудовим засобомтримати апетит під контролем. Сідаючи за стіл голодним, ви ризикуєте змісти з нього все, що попадеться на очі, а от якщо ваш шлунок кілька годин тому легко підкріпився, зручної неприємності не станеться.

2. Вчасно з'їдений хлібець, яблуко або батончик із сухофруктів допомагають утримати в нормі рівень цукру в крові та уникнути стрибків інсуліну.

3. Корисний перекус на роботі дає можливість зберегти сили до кінця трудового дня, а не розтратити їх вже до полудня, як це буває з тими, хто віддає перевагу триразовому харчуванню.

4. Харчуючи 5-6 разів на день, ви забезпечите своєму тілу регулярне надходження «палива», необхідного для численних процесів, які щохвилини протікають у ньому. До речі, це особливо важливо для тих, які прагнуть наростити м'язи.

5. Регулярні голодування – найпростіший спосіб зіпсувати обмін речовин. Часті, але легкі перекушування – простий шлях до здорового метаболізму.

Ваш коник - цільнозерновий хліб, нежирні сортим'яса та овочі

Формула ідеального перекушування

Зібрати собі ленч, який був би корисним і смачним, зуміє далеко не кожен. Зрозуміло, що гамбургер і картопля фрі в правильному менюне місце. А ось що можна вважати корисним перекушуванням – лляний хлібець, блюдце руколи, скибочку сиру? Тендітній дівчині, яка звикла їсти як пташка, цього, мабуть, буде достатньо. А ось для чоловіка, навіть худне, раціон явно мізерний.

Сильній підлозі підходити до питання свого харчування слід з особливою ретельністю:

• слідкуйте, щоб калорійність кожного перекушування була не нижче 150 і не вище 200 Ккал;
• приступайте до їжі в один і той самий чітко встановлений час;
• якщо мова не йде про сирих овочахі фруктах, готуйте їжу на пару, в духовці або в каструлі, а смажене та копчене залиште для рідкісних свят;
• під час другого сніданку та полуденку сміливо перекушуйте «багатоскладовими» стравами зі складних вуглеводів, білків та невеликої кількості корисних жирів;
• ввечері зосередьтеся на чистому білку. відвареному м'ясі, сир, молочні коктейлі.

Щоб уникнути проблем зі зберіганням їжі, обов'язково обзаведіться набором різнокаліберних контейнерів або високих вузьких банок з кришками, що щільно загвинчуються: в них легко запарити вівсянку, принести на роботу порцію супу або змішати йогурт зі шматочками свіжих фруктів.

yes" class="alignleft" src="https://pohudenie.site/wp-content/uploads/5b7d96987bc7f5b7d96987bcc3.jpg" alt="Корисний перекус на роботі" width="100% srcset=">!}

Поєднання фруктів, горіхів та ягід підбирайте на свій смак

Злегка підсушіть в духовці 400 г вівсяних пластівців і ретельно перемішайте з:

• 2 розім'ятими вилкою бананами;
• натертим на великій тертці яблуком, персиком чи грушею;
• нарізаним на дрібні кубики апельсином;
• 2 ст. л. подрібнених до стану крихти горіхів - волоських, фісташок, арахісу, мигдалю, кешью;
• 1 ст. л. меду;
• корицею, ваніллю, мускатом чи іншими спеціями.

Застеліть лист фольгою, викладіть на неї солодку масу, розрівняйте мокрою ложкою і відправте в розігріту до 180˚ духовку на 30 хвилин. Потім остудіть і наріжте порції.

Якщо ви любитель шоколаду, додайте до вівсяно-фруктової суміші 2 ст. л. какао.

Поєднання для гурманів

Якщо ви не тільки любите поїсти смачно, а й постійно шукаєте нові цікаві поєднання продуктів, зверніть увагу на такі корисні бутерброди для перекушування:

• змастіть підсушений шматок бородинського хліба пастою з авокадо, перемеленого з сіллю, спеціями та лимонним соком, а зверху викладіть нарізане кружальцями відварене яйце;
• наріжте кубиками один очищений від шкірки огірок, змішайте з|із| 2-3 ст. л. сиру фета, додайте свіжу зелень і викладіть отриману масу на крекери, посипавши їх нарубаною червоною цибулею;
• намажте скибочку хліба з висівками ложкою арахісової олії, покладіть зверху кухлі стиглого банана, посипте корицею і 1-2. л. дрібно нарубаних волоських горіхів.

Якщо ви готуєте собі перекус для офісу, виключіть із рецептів цибулю, часник та інші продукти з яскравим запахом.

yes" class="alignleft" src="https://pohudenie.site/wp-content/uploads/5b7d9699d7a055b7d9699d7acd.jpg" alt="Корисний перекус на роботі" width="100% srcset=">!}

Для коктейлю знадобиться баночка з кришкою, що щільно закручується.

Ситно та просто!

Усі запропоновані поєднання виглядають якось несерйозно? Хочеться чогось ґрунтовнішого? Тоді вам не обійтися без рецептів корисних перекусів із м'ясом.

Кекси з індичкою

1. З'єднайте 300 г фаршу з індички з 250 г сиру, сирим яйцем, сіллю та спеціями за смаком.

2. Розкладіть масу формочками для кексів, додавши в кожну порцію по шматочку відвареної і розібраної на суцвіття броколі.

3. Запікайте 30 хвилин у духовці, попередньо розігрітій до 180˚.

yes" class="alignleft" src="https://pohudenie.site/wp-content/uploads/5b7d9699ef5cb5b7d9699ef611.jpg" alt="Корисний перекус на роботі" width="100% srcset=">!}

Перекус для справжнього чоловіка

Тунець у йогурті

1. Візьміть банку тунця у власному соку, рідину злийте, а рибу розімніть вилкою.

2. Додайте 50 г грецького йогурту.

3. Додайте нарізаний кубиками маринований огірок, приправте перцем, укопом і, за бажанням, гірчицею.

Відео: корисні перекушування, домашні та магазинні

А якщо вам катастрофічно не вистачає часу на приготування, обійдіть продуктами, рекомендованими каналом «Кухарім»:

mujikzdorov.ru

Чим перекушувати під час дієти

Дотримуючись правил харчування, важливо звертати увагу на дієтичні перекушування для схуднення. Такий підхід до харчування принесе користь охочим худнути та тримати себе у формі. Віддавайте перевагу малині, яблуку, куразі, овочам. Кисломолочні продукти є лідерами серед легких снеків. Можна їсти нежирні види сирів: вони надають сили, енергії. Ці легкі та правильні перекушування для схуднення насичені клітковиною, що дозволяє надовго втамовувати голод.

Натуральний йогурт на полудень покращує травлення, а щоб надати йому більше смаку – додайте свіжих ягідабо висівки. Заповнити запас корисних жирів, фосфору, магнію допоможе мигдаль. Деякі перекушування при схудненні можуть включати навіть гіркий шоколад, але з чітким дотриманням дозування – не більше одного шматочка на день. Пам'ятайте про повноцінний нічний сонщоб процес втрати ваги проходив швидше.

Перекушування на правильному харчуванні

Хорошим варіантом є продукти, що містять багато білка та складних вуглеводів. Такі перекушування при правильному харчуванні (ПП) при невеликій калорійності насичують організм енергією, підтримуючи його роботу протягом дня. Однак важливо стежити за розмірами порцій, що споживаються, щоб не з'їсти зайвого, зберігаючи струнку фігуру. При ПП ідеальними стануть апельсини, грейпфрути, банани, ягоди та інші некалорійні продукти.

Продукти для перекушування при схудненні

Поставивши за мету боротися з надмірною вагою, вибирайте низькокалорійні продукти для перекушування. До них відносяться:

• продукти з великою кількістю розчинної клітковини - бобові, висівки, фрукти, овочі;
• білкові продукти – птах, риба, сири чи яйця;
• горіхи – мигдаль, фісташки;
• йогурт - без цукру, добавок, переважно натуральний;
• сухофрукти, цілісні зерна;
• салати.

Перераховані вище корисні перекушуваннядля тих, хто худне, сприятимуть зниженню ваги лише у разі точного розрахунку їх калорійності. Людський мозокЛише через 20 хвилин починає відчувати ситість. Ви з'їсте набагато менше, якщо пережовуватимете корисні перекушування для схуднення повільно і неквапливо, а ситість після їжі настане швидше.

Варіанти перекушування

Не треба бігти в дорогий ресторан, щоб між основними прийомами їжі харчування було смачним та різноманітним. Варто лише підібрати рецепти перекушування, які відповідають вашим уподобанням та потребам. Правильна комбінація продуктів сприяє стабілізації рівня цукру на крові, почуття ситості. Багато правильних перекусів для схуднення можна швидко приготувати та принести з собою на прогулянку чи роботу:

1. Сир з фруктами. Така страва – сильна нежирна протеїнова зарядка, корисна при високих фізичних навантаженнях.
2. Відварена індичка з хумусом та авокадо. Усього три інгредієнти забезпечать вас енергією білка на кілька годин.
3. Зелений смузі. Змішайте в блендері шпинат, банан, кокосове молоко, сироватку, мигдальне масло, лід. корисний напійготовий, споживати який можна навіть на ходу.
4. Палео млинці. Змішайте 1 банан та 2 яйця. Обсмажте на невеликій кількості олії. Відмінна альтернатива калорійним оладкам.
5. Яйця. Зваривши їх круто, ви за кілька хвилин забезпечите собі здоровий ланч. Чи не вишукано, але просто і корисно.

Низькокалорійні перекушування

Лідерами у цьому питанні є продукти-помічники – при схудненні вибирайте низькокалорійний перекус:

• вода або чай/кава - організм плутає сигнали голоду і спраги, тому в разі дієти або ПП рідина є відмінною альтернативою будь-якого продукту;
• сир або йогурт – мінімум калорій, максимум білка та користь для травлення;
• зелень/салати – втамовують голод та корисні для зміцнення серцево-судинної системи;
• білок допоможе схуднути, зміцнити м'язи;
• риба та курка є джерелом корисних жирів, білка, плюс ці продукти смачні та ситні;
• смузі чи фрукти – насичують організм вітамінами, зберігаючи вашу фігуру.

Білковий перекус

Можна перекусити гарбузовим насінням. Мигдаль не вимагає витрат часу на його приготування, але насичує організм корисними жирами та антиоксидантами. Для полуденку, перед обідом чи вечері вибирайте сири моцарелла чи рикотта. Вони багаті на кальцій, можуть бути альтернативою білковому коктейлю. Правильне перекушування для схуднення з курки або індички нададуть організму будівельний матеріал для м'язів, адже для їх зміцнення без ризику видужати білкові перекушування якраз підійдуть.

Перекушування на роботі

Сидячи біля комп'ютера, руки так і тягнуться за якимось снеком, а щоб перекушування для тих, хто худне на роботі, не приносили непомітно зайвих кілограмів, вибирайте продукти, багаті на клітковину. Легким варіантомбуде свіжа морква або селера. За допомогою горіхів або сухофруктів зручно перекусити за робочим столом, а для вгамування вечірнього голоду вистачить невеликої жменьки.

Вже давно не є секретом інформація про те, що фаворитами працівників офісу, які зібралися худнути, є несолодкі кисломолочні продукти. Склянку кефіру або домашнього йогурту і хлібець наситить організм краще, ніж якби ви перекусили на роботі булочкою або шоколадним батончиком. Ось чим можна перекушувати при схудненні навіть із дуже щільним графіком.

sovets.net

Які продукти заборонені під час схуднення

Щоб схуднути, перекушування повинні бути максимально корисними. Шкідлива їжапровокує різке підвищенняцукру в крові та сприяє відкладенню жиру в організмі. Почуття ситості після таких перекушування дуже швидко зникає і на зміну йому приходить звірячий апетит.

Правильне перекушуванняне повинні містити такі продукти:

• солоні горіхи, крекери, сухарики, чіпси, снеки;
• газовані напої;
• фастфуд, напівфабрикати;
• солодка чи здобна випічка, вафлі, печиво;
• цукерки та шоколадні батончики;
• страви швидкого приготування;
• ковбаса, копченість.

Також не бажано вживати солодкі фрукти, наприклад виноград або банан. Цукру в них занадто багато, що сприяє доданню зайвих кілограмів. Банани більше підходять спортсменам та вагітним жінкам.

Корисні для схуднення продукти

Корисні перекушування повинні включати такі продукти:

• яблука, апельсини, мандарини, ківі, ягоди;
• горіхи, сухофрукти (не більше жмені за один раз);

10 мигдальних горішків або 20 фісташок містять всього 80 калорій, а в 5 столових ложках сушених вишень - близько 125

• натуральний домашній йогурт, склянка кефіру, ряжанки чи молока;
• кабачкова, бурякова ікра та дієтичний хлібець;
• овочевий салат;
• житній хліб із шматочком нежирного твердого або сирного сиру;
• молочний коктейль із фруктами домашнього приготування;
• сири сулугуні, моцарелла, тофу;
• нежирний домашній сирв чистому виглядіабо з подрібненою зеленню та овочами;
• відварена кукурудза;
• запечені яблука;
• бутерброд з тунцем та листочком салату;
• варені 5 хвилин яйця (дозволяється не більше 1-2 штук на день);
• бутерброд із хліба з висівками, тонкої скибочки відвареної яловичини, листочка салату та зелені;
• приготовлене вдома дієтичне печиво;
• чай, какао;
• натуральне желе із ягід або фруктів;
• 50 г білкової їжі (наприклад, відварене куряче філечи запечена червона риба).

Ідеальним варіантом для схуднення вважаються продукти з клітковиною:

• бобові;
• вівсяні висівки;
• фрукти та цитруси (крім винограду та банана);
• брокколі, спаржа, морква, селера.

Три свіжих морквинадовго позбавлять почуття голоду, при тому, що загальна калорійність їх становить приблизно 60 калорій

Рецепти легких перекусів

Приготовлені будинки страви набагато корисніші, ніж з магазину, тому що ви можете бути повністю впевнені у свіжості продуктів та їх якості.

Чіпси з яблук. Таке перекушування принесе як користь, так і задоволення, а приготувати його дуже просто. Необхідно нарізати яблука дуже тонкими скибочками і викласти на застелений пергаментом лист. Сушити при низькій температурі в духовці не менше 4-х годин з відкритими дверцятами. Такі чіпси повністю безпечні, вони містять жирів і калорій. А пектин у складі допоможе нормалізувати водно-жировий обмін.

Желе з ягід та фруктів.

Інгредієнти:

• агар-агар або желатин – ст. л.;
• холодна кип'ячена вода- склянка;
• компот або сік – 2 склянки;
• жменю будь-яких ягід чи фруктів.

Залити желатин водою і залишити на годину (для швидкорозчинного виду буде достатньо 15 хвилин). Набряклий желатин довести до кипіння на паровій бані і відразу зняти з плити. Влити компот чи сік, додати ягоди чи шматочки фруктів. Перемішати, розлити по формах і поставити в холодильник.

Дієтичні батончики-мюслі.

Інгредієнти:

• вівсяні цільнозернові пластівці - 400 г;
• банани – 2 шт.;
• кокосова стружка – 150 г;
• фініки – 300 г;
• горіхи або насіння соняшнику;
• прянощі та спеції за смаком.

Фініки заздалегідь замочити на 2 години у воді. Потім блендером подрібнити разом із бананами до однорідної маси. Додати кокосову стружку, вівсяні пластівці, горіхи чи насіння та перемішати. Духовку розігріти до 180 градусів за Цельсієм. Суміш викласти на лист шаром товщиною 1,5 см і випікати 10 хвилин до рум'яного кольору. Поки корж не охолонув розрізати на невеликі шматочки, остудити і помістити в холодильник на 20 хвилин. Батончики можна полити розтопленим гірким шоколадом. Шматочки загорнути у фольгу чи харчову плівку.

Перекушування на роботі і вдома потрібно обов'язково влаштовувати в проміжках між основними прийомами їжі. Вони сприяють нормалізації обміну речовин, запобігають появі почуття голоду. Якщо під час перекушування вживати корисні продукти і не перевищувати обсяг порцій, то про зайвою вагоюможна не хвилюватись.

Рада дієтолога. Повноцінний режим харчування з правильним перекушуванням корисний практично будь-якій людині – і діабетикам, і гіпертонікам, і людям, що стежать за своєю фігурою. Це профілактика шлунково-кишкових захворюваньперепадів рівня глюкози в крові, харчових зривів, коли людина не керує своїм апетитом. Навіть настрій пов'язаний із тим, як ми їмо.

Для тих, хто любить перекусити сиром, будуть цікаві рецепти із цим корисним кисломолочним продуктом у відео нижче.

hudey.net

Заборонені перекушування

Ми звикли робити перекушування на роботі купленими в магазині сухариками, булочками або готовими обідами, які потрібно просто залити окропом. Безперечно, це зручно для людини, яка працює в офісі, адже готувати заздалегідь ланч або полуденок не треба. Але ця їжа шкідлива для нашої фігури та здоров'я в цілому.

Виключити з раціону перекушування потрібно такі продукти:

• шоколадні батончики будь-які інші магазинні солодощі;
• випічка, печиво, вафлі та інші хлібобулочні вироби;
• ковбаси, копченості;
• снеки;
• фаст-фуд;
• напівфабрикати.

З'їдаючи таку їжу під час ланчу чи полуденку, ви неодмінно дуже скоро знову відчуєте голод, тому що в ній міститься велика кількість повільних вуглеводів, що викликають різкі перепади рівня інсуліну в крові (саме він відповідає за наш апетит).

Також прості вуглеводидосить швидко трансформуються у підшкірний жир, організм просто не встигає витрачати їх на підтримку своєї життєдіяльності.

Корисні продукти

Корисні та низькокалорійні перекушування для тих, хто худне на роботі, повинні містити клітковину і протеїн. Саме ці елементи дарують тривале насичення і негативно позначаються на фігурі.

Грубі харчові волокнадосить довго проходять через стравохід. Крім того, змішуючись з шлунковим соком, вони набухають і перетворюються на желеподібну масу, надовго насичуючи нас. А ще вони діють на кишечник, як натуральна щітка, захоплюючи всі шлаки і виводячи їх природним шляхом.

Калорій у багатій клітковиною їжі – мінімум, тому її можна сміливо використати для перекушування на роботі.

Міститься клітковина у таких продуктах:

Однак будьте обережні із солодкими фруктами, вони є джерелом легких вуглеводів. Найкраще замінити солодкі яблука зеленими, їсти більше цитрусів, ананасів, ківі. Важливо, щоб ці продукти не містили шкідливі хімічні речовини.

Протеїн

Білок – це «цеглинки», які необхідні для побудови всіх клітин нашого тіла. Вони надзвичайно корисні для здоров'я, а якщо ви худнете, то і для фігури. Протеїн допоможе скидати кілограми за рахунок жирових відкладень, а не м'язової тканини.

Протеїнова їжа:

• пісні сорти м'яса та птиці;
• нежирна риба;
• молочні та кисломолочні продукти без цукру та добавок;
• горіхи (не обсмажені, без солі, цукру та глазурі).

Корисні перекушування важливо правильно готувати. М'ясо, риба і птиця нестиме максимум користі для організму, якщо її приготувати на пару, запекти в рукаві або фользі, зварити. Також врахуйте, що ланч або полуденок повинен вміщати лише один протеїновий продукт.

Що взяти працювати?

Правильне перекушування для схуднення бажано готувати заздалегідь, щоб на роботі можна було швидко ними поласувати. Однак є й варіанти для тих, хто не любить морочитися з кулінарією.

Ми розглянемо, що найкраще використовувати як ланч або полуденок.

abgym.ru

До вашої уваги представлено кілька ідей, як приготувати максимально смачні та корисні перекушування, що містять не більше 100 калорій, тому така їжа порадує не лише вас, а й вашу фігуру. Між основними прийомами їжі можна сміливо їсти такі продукти:

• несолоні горіхи;
• йогурт чи кефір;
• сухофрукти або родзинки;
• оливки.

Цей список можна поповнити, за бажання ви можете віддати перевагу наступним варіантам перекушування на роботі.

Запечена картопля

Складно не погодиться із твердженням дієтологів про те, що найситнішим овочом є картопля. Багато хто відмовляється від нього, оскільки впевнений, що така їжа тільки сприяє набору ваги. Це помилкова думка, адже знаючи міру при вживанні картоплі можна отримати з неї тільки користь.

Для перекушування не використовуйте більше 1 картоплини, щоб зберегти все корисні властивостіі смакові якостіовочів, краще запікайте його в духовці. У ньому міститься магній, кальцій, калій, цинк, фосфор, клітковина та крохмаль. З'їдаючи невелику кількість картоплі, вона заряджає наш організм енергією та бадьорістю на весь день.

Смузі

Це один із найшвидших перекусів, який можна прихопити із собою вранці, збираючись на роботу. Смузі можна приготувати із фруктів, овочів, ягід. У процесі приготування низькокалорійного напою спочатку в блендері збиваєте вибрані овочі, ягоди чи фрукти, а потім до них додаєте свій улюблений молочний продукт – кефір, йогурт, сметану, сир чи молоко.

Якщо для приготування смузі ви використовуєте тверді фрукти - яблука або груші, їх потрібно спочатку натерти на тертці. Для одного перекусу достатньо взяти 100 г молочного продукту та один фрукт чи овоч. За бажання поєднати в одному напої і фрукти, і ягоди, беріть їх вдвічі менше.

Фруктовий салат

Це дуже простий у приготуванні перекушування, адже в нього можна додавати абсолютно будь-які фрукти. Головне – використовувати не лише солодкі, а й кислі компоненти. Добре поєднуються такі фрукти та ягоди, як апельсин, грейпфрут, яблуко, малина, полуниця. За бажання можна трохи посипати цукром і додати ложку йогурту або сметани.

Низькокалорійний гамбургер

Тим, хто звик хоч зрідка балувати себе фаст-фудом, сподобається це смачне перекушування, він добре насичує організм і піднімає настрій, завдяки чому в кілька разів підвищується працездатність. Звичайно, низькокалорійний гамбургер відрізнятиметься від того, що пропонують нам організації. швидкого харчування, адже замість звичайної булки використовуватимемо цільнозерновий хліб, доведеться також відмовитися від шкідливих соусів.

Для приготування корисного і не менш смачного гамбургера складіть такі продукти.

• скибочка цільнозернового хліба;
• шматочок помідора;
• болгарського перцю;
• огірка;
• відвареної відбитої курячої грудки;
• скибочка нежирного сиру.

Зверху замість другого шматочка хліба краще покладіть лист свіжого салату.

Рулет із лаваша з начинкою

Якщо вирушаючи на роботу, ви покладете в сумку лаваш із овочами, він стане вашим порятунком від голоду у розпалі робочого дня. Таке перекушування готується дуже просто:

• 1Лаваш змастіть нежирним сиром;
• 2 Відварене нежирне м'ясо - телятину, яловичину або курку, наріжте тонкими смужками;
• 3Подрібніть помідор, злегка поперчіть його;
• 4Наріжте дрібно лист салату або трохи свіжої капусти;
• 5Всі компоненти рівномірно розподіліть на лаваші, скрутіть його в рулет і вирушайте на роботу!

Печене яблуко

Печене яблуко збагатить ваш організм багатьма корисними речовинами - кальцієм, магнієм, фосфором, натрієм, необхідними для повноцінного розумового і фізичного функціонування. Достатньо з'їдати 2 яблука на день, і ви не відчуватимете дефіциту в багатьох вітамінах та мінералах. Найкраще їсти печені яблука, вони не дратують шлунок, тому показані навіть при багатьох захворюваннях. травної системи. Візьміть із собою на роботу два запечені яблука, зверху посипані корицею. Перекусивши ними, ви не відчуватимете голоду до самого вечора.

Нежирний сир та сир

Навіть самий дієтичний сирі сир містять у собі чималу калорійність. Так, в 100 г нежирного продукту міститься 80 калорій, тому якщо ви вибираєте перекушування для дієти, не змішуйте сир або сир калорійною їжею. Корисно у розпалі робочого дня з'їсти 100 г сиру з фініками та ложечкою меду. Не завдадуть шкоди при дотриманні дієти та кілька скибочок нежирного сиру. Їжте його, запиваючи зеленим або трав'яним чаємбез цукру.

Щодня беріть на роботу їжу для перекушування, і тоді ви почуватиметеся бадьорою і працездатною людиною!

Ви хочете харчуватися здорово навіть коли у вас реально немає часу на готування чи навіть просто посидіти та поїсти?

Ви настільки зайняті, що не знаходите час для повноцінного обіду?

Значить, вам точно потрібні деякі поради, як здорово харчуватися в екстремальних ситуаціях… 🙂

Якщо ви стикаєтеся з цими проблемами часто, ймовірно, ви знайомі з постійним бурчанням у животі, який вказує вам на час, щоб поїсти.

Але, як завжди, знову нема часу, щоб акуратно поїсти. Вам потрібні корисні та здорові перекушування.

Дуже часто люди просто входять в оману, коли справа доходить саме до перекушування.

Багато хто, як правило, покладається на свої нездорові звички (шкідлива їжа і їжа), які в недалекому майбутньому роблять уразливими до проблем зі здоров'ям та зайвою вагою.

Якщо є вільна хвилина обов'язково приділіть увагу.

Але що робити, якщо ви хочете підтримувати свій організм у тій ситуації, коли ви зголодніли, а часу до обіду ще багато чи у вас зовсім нема часу, щоб навіть перекусити здорово під час обіду?

Цій проблемі все ж таки є просте рішення!

Ось кілька здорових і швидких рішень смачних перекушування, які практично не треба готувати.

Корисні перекушування для тих, хто худне, тих, хто на роботі чи в школі.

Звісно, ​​якщо ми говоримо про дефіцит часу, то писати тут повноцінні рецептиперекушування буде якось неправильно. Тому я пропоную вам мінімум зусиль та максимум користі…

Забирайте ці корисні перекушування, які ви легко можете дістати в машині, на роботі або дати з собою дитину до школи.

1. В'ялена домашня яловичина - відмінний перекус

В'ялені продукти є одними з класиків, коли справа доходить до гарного перекушування.

Згадайте, які обіди чи перекушування брали з собою на косьбу наші дідусі… Це були в'ялені шматки нежирного м'яса свинини чи яловичини…

Так, свинина все ж таки містить чимало жиру. А ось пісні шматки яловичини — чудове рішення гарного перекушування під час роботи.

Від кількох шматочків яловичини ви отримаєте багато білка, деякі необхідні мінералиі навряд чи щось із вуглеводів чи шкідливих калорій. Це відмінний перекус для тих, хто худне або на дієті.

Але, бажано, щоб це була приготовлена ​​вдома закуска. Звичайно, це не швидке рішення, але приготувавши його заздалегідь, вам залишиться тільки відрізати з собою кілька шматочків.

Згадавши історію, можна сказати, що в'ялене м'ясо було єдиною формоюприготування м'ясних продуктів, які люди могли легко зберігати та споживати, не боячись отруєння. Супер рішення для здорової закуски.

Кожна порція в'яленого м'яса містить 11% денної нормифосфору, 15% цинку (ми торкнулися важливості цього елемента).

Ви також можете знайти таке м'ясо у місцевому продуктовому магазині(обов'язково прочитайте склад). Швидше за все, там буде чимало цукру. Тому намагайтеся уникати таких фастфудів.

2. Мікст горіхів, насіння та сухофруктів

Різні комбінації горішків із сухофруктами та насінням звучать круто з погляду часу приготування, чи не так?

Адже воно для вас таке важливе…

Горіхи та сухофрукти, можна сказати, найкращі продуктидля перекушування. Суміш горіхів дозволить вам отримати здорову дозу білка у смачному вигляді. Тому горіхи можна назвати правильним та швидким білковим перекушуванням.

Особливо, спробуйте змішати мигдаль із фісташками. Потім додайте деякі сухофрукти до суміші горіхів, що дасть трохи природної насолоди. Це буде чудовим перекушуванням, як з погляду здоров'я, так і насичення.

Це може бути для деяких справжнім обідом з калорійності.

Вищезгадана суміш горіхів ще один класичний варіантшвидкого та корисного перекушування.

Ви можете зробити цей варіант перекушування самостійно і зберігати його в контейнері. А можете придбати готову суміш у найближчому магазині. Переконайтеся, щоб ваше перекушування не було солоним або посипаним цукровою пудрою або цукром!

Як пише Ольга Малишева, фахівець з детоксу, на своєму блозі SalatShop, варіант перекусу з горішками найкраще працює у великому проміжку між обідом та вечерею. Наприклад, якщо ви обідаєте о 13 годині, а вечеряєте о 19. Ви цілком можете перекусити о 16 годині порцією горіхів або насіння з сухофруктами.

Д

3. Банан та арахісове або мигдальне масло

Банани є одним з найбільш портативних продуктів, який дозволить вам швидко і якісно перекусити під час дієти, допомагаючи покращити здоров'я. Вони упаковані калієм - 422 мг, що дуже важливо для балансу з натрієм в організмі та здоров'я серця.

Це до речі відмінний варіантперекушування і для тих, хто за активний і здоровий образжиття. Він у середньому містить близько 158 калорій. І що дуже важливо для тих, хто цінує час, його не треба готувати.

Ви можете додати трохи солодощі та здорового смаку просто зануривши його у горіхову олію. Правда, переконайтеся перед цим, що олія не містить шкідливих інгредієнтів. Будь-яке з цих олій можна легко придбати в магазинах здорового харчування.

4. Суміш супер корисних ягід

Ягоди супер здоровий і корисний перекус на дієті. Ягоди багаті на фітохімічні елементи та природні поживні речовини, які зміцнять кожну клітину вашого організму.

Вони допоможуть як схуднути, так і запобігти хворобам плюс до всього і вони дуже смачні.

Є досить широкий та барвистий асортимент ягід на вибір. Це може бути і полуниця, і чорниця, і лохина, і малина, а також інші варіанти. Пам'ятайте, ягоди дуже багаті на антиоксиданти! …

5. Палички селери

Це досить простий і дуже корисний вегетаріанський перекус.

Просто захопіть собі кілька паличок селери та йдіть спокійно на тривалу прогулянку. Якщо ви хочете взяти їх на обід, приготуйте їх із самого вечора з іншими овочами (наприклад, червоний солодкий перець, морква та інші овочі…).

Ви можете взяти з собою якийсь соус, типу гірчиці (обов'язково читайте склад), який додасть пікантності та додаткового аромату. А краще спробуйте приготувати щось самі.

До речі, селера відноситься до тих продуктів, від яких ви не видужаєте ніколи ...

6. Батончики приготовлені вдома - відмінний перекус

Ці відмінний, здоровий перекус для правильного схуднення. Ці батончики, як і самі горіхи та насіння упаковані білком, складними вуглеводамиі!

Вони зазвичай складаються з цільного зерна, горіхів, фруктів, спресованих та нарізаних. потрібною формою. Ви можете взяти такий перекус на роботу або покласти маленький школяр.

Такі батончики також можуть містити коричневий рис, фініки, гречку, мигдальне масло, сушені яблука, насіння конопель, насіння чиа та інші здорові варіанти.

Якщо вам цікавий такий варіант перекушування, обов'язково підгляньте у нас. Звичайно, куди простіше насипати з собою горішків у кишеню. Але якщо є час та бажання, чому не створити класний рецепт здорового перекушування.

7. Здоровий зелений перекус - коктейль

Напевно, якщо є трохи вільного часу вдома, то можна віддати перевагу супер корисним закускам у вигляді!

Якщо Ви шукаєте просте рішення, ось рецепт:

• 1 стиглий банан
• 1 або 2 жмені шпинату
• мигдальне молоко (кокосова вода)

Цей зелений коктейль є одним із найпростіших і ситних з великою кількістю корисних елементів. Просто збийте у блендері банан зі шпинатом, залитими однією склянкою мигдального молока. Можна додати антиоксидантів у вигляді ягід.

Ви отримаєте разом з приємним смакомклітковину, білок, дозу вітаміну А, вітаміну С, кальцію, заліза, магнію, вітаміну В та дозу супер корисних омега-3 жирних кислот.

Хочете більше рецептів перекусів у вигляді смузі?

8. Суміш знежиреного йогурту з ягодами

Є ще багато способів, щоб придумати і зробити смачні та корисні закуски на обід.

Можна зробити листкове парфе (десерт) з грецького йогурту та різних ягід із сухофруктами. Згадайте, що ми писали про ягоди та горіхи ми вже писали вище.

Найпопулярніші ягоди: чорниця, ожина та скибочки полуниці. Ви також можете спробувати деякі фрукти: персики, сливи, апельсини, ківі або будь-який інший фрукт. Якщо у вас мало часу, вибирайте те, що швидше приготування.

Змішайте вибрані елементи з йогуртом. Покладіть красиво в склянку шарами, потім посипте горіхами, мигдалем або кунжуту. Ви навіть можете додати трохи, якщо хочете!

9. Вівсянка та чорниця стануть ще й швидким сніданком

Цей варіант перекушування, може стати корисним і швидким сніданкомдля тих хто не хоче витрачати час, стоячи біля плити.

Ця страва за часом приготування не займає більше 10 хвилин. І це зовсім небагато, тому що це чудовий спосіб.

Обов'язково використовуйте просту вівсяну кашуа не приготовлені суміші з різними смаковими добавками. Такі суміші часто містять цукор.

Просто закип'ятіть воду і додайте вівса, помішуючи, поки ваша каша стане м'якою. Додайте в чашку з вівсянкою чорницю, можна ще й грецькі горіхиякщо хочете, корицю.

Ви можете зробити кілька порцій для всієї родини.

10. Темний гіркий шоколад та горіхами

Темний шоколад це дуже смачний і поживний перекус.

Це простий і здоровий перекус під час роботи чи зміни у школі. Вам не треба нічого робити, просто сходити в магазин і знайти гіркий шоколад без цукру та з горіхами. Горіхи можуть бути будь-які …

Якщо такого немає варіанта, купіть просто гіркий шоколад і розтопіть його. А потім додати ті горіхи, які ви віддаєте перевагу. Правда це займе деякий час.

Однак, майте на увазі, що темний шоколад повинен бути у вашому раціоні у помірних кількостях. 1-2 маленькі часточки на день до зеленого чаю, наприклад.

11. Яйця зварені круто

Напевно, кожен з вас зараз бачить себе під час обіду з вареним яйцем у руках, чи не так?

Так, це, напевно, найпростіший спосіб насититися корисним білкомотримати дозу хорошого холестеринута калію. Відкрийте коробку з яйцями та зваріть кілька штук на завтра. Це один із продуктів, які можна їсти більше і не боятися набрати зайвого.

Яйця можуть стати гарним варіантомперекушування на правильному харчуванні.

12. Корисні фрукти

Нікому не секрет, що будь-який із фруктів, може стати відмінним рішенням гарного та корисного перекушування. А деякі, як банан чи авокадо, можуть стати гарною основою корисних фруктових смузі, як ми вже переконалися.

Але, якщо часу зовсім не вистачає, увімкніть у ваш арсенал здорових закусок кілька простих фруктів. Яблуко або апельсина, наприклад, з бананом або іншими улюбленими вашими фруктами.

Вікторія Фільберт у своєму блозі Eat and Jog пропонує використовувати як перекушування – яблука, груші, банан, нектарини, виноград, персик тощо… Фрукти їсти можна, як у цілому вигляді, так і у вигляді салату або з йогуртом чи сиром. Згадайте, як готувати смачну парфу.

13. Гарбузове насіння

Гарбузове насіння є досить вражаючим варіантом правильного перекушування. Ви можете їх їсти непомітно, навіть не відриваючись від роботи. … 🙂 Це супер легкий перекус під час роботи.

Ви сидите в роботі, сповнені думок, і легко і непомітно можете з'їсти жменьку насіння. Ну, буває ж таке? …

І це дуже непогано, головне робити це непомітно для начальства.

Пам'ятайте, насіння гарбуза – харчові електростанції. Вони несуть у собі з величезну користьдля здоров'я.

Вони також багаті на цинк, який підвищує клітинний ріст, покращує сон, настрій, ваше почуття смаку та запаху, піднімає здоров'я очей і шкіри, регулює рівень інсуліну та чоловічу статеву функцію.

Вони допоможуть вам покращити рівень «хорошого» холестерину і це один з кращих джерелсеред усіх продуктів харчування за вмістом омега-3 жирних кислот.

Без сумніву, насіння гарбуза є одним із найдосконаліших і найлегших перекусів під час схуднення або на правильному харчуванні.

На закінчення

Я впевнений, ви знайдете свої улюблені варіанти легеніперекушування на роботі. І ви, швидше за все, переконалися, що вони можуть бути здоровими врешті-решт. Кожен варіант із запропонованих відмінно підходить для покращення загального стану здоров'я.

Вони повинні бути включені до вашої дієти, щоб зробити її більш збалансованою.

Ви можете навіть змішувати деякі типи перекушування, які були перераховані в статті. Так між собою і створювати якусь мега корисний варіант обіду йди навіть сніданку. Подивіться наші рекомендації та увімкніть свій креатив і у Вас точно вийде все небагато красивіше та корисніше.

Якщо стаття стала Вам корисною, обов'язково розкажіть про неї.

Які Ваші улюблені здорові закуски?Дозвольте нам знати у коментарях нижче!

Особливості перекушування під час дієти

Правильне перекушування при схудненні покращує обмін речовин і допомагає тримати під контролем апетит. Перекушувати слід чимось одним, відповідна доза - одна-дві жмені. Вживання кількох продуктів або страв неприпустиме, оскільки перекус - це невеликий прийом їжі, а не повноцінний. Існує два основних перекушування: другий сніданок (12:00) та полуденок (17:00). Іноді допускається перекус після вечері, але не варто їм захоплюватися.

Якщо після основного прийому їжі ви відчуваєте голод - випийте склянку води або чай з лимоном. Найчастіше подібне відчуття буває хибним і відчуття насичення з'являється пізніше. Не варто відразу ж влаштовувати перекушування.

Добре поснідавши, перекушуйте лише через 3-4 години. Якщо з якихось причин повноцінний сніданокнеможливий і вранці ви випили лише чашку чаю чи кави, то нехай перекус у вигляді другого сніданку буде калорійнішим. Наприклад, можна з'їсти зварені круто яйця, пару сирників або шматочок сирної запіканки.

Тим, хто сидить на дієті, слід також звернути увагу на наступні рекомендації:

• не можна закушувати основний прийом їжі жирними продуктамиабо солодощами - це сповільнить всмоктування поживних речовин і невдовзі почуття голоду виникне знову;
• не рекомендується для перекушування використовувати смузі та солодкі фруктові сокитому що вони провокують почуття голоду, підвищуючи рівень цукру в крові;
• щоб насититись невеликою кількістю кефіру, слід пити його повільно, по ложечці, а не залпом;
• кисломолочні продукти - хороший перекусдля полудня (ці продукти багаті на кальцій, який краще засвоюється ввечері);
• сухофрукти перед вживанням рекомендується заливати окропом, щоб вони наситилися вологою;
• при поспіху для перекушування можна використовувати натуральний йогуртз висівками або батончики зі злаками;
• перекушування краще планувати заздалегідь, щоб уникнути вживання шкідливих продуктів, коли поспішатимете і нічого корисного не виявиться під рукою;
• не забувайте перекусити на роботі. Організм повинен отримувати поживні речовини.

Що вибрати для корисного перекушування тим, що худне

Калорійність перекусів для тих, хто худне, входить у загальну добову норму калорій, тому їх також потрібно враховувати, коли складаєте. дієтичне харчування. Перекушування повинні бути ситними, поживними і низькокалорійними.

Здорові перекушування при схудненні включають:

• білкову їжу;
• продукти з клітковиною;
• джерела рослинних жирів.

Корисні перекушування для схуднення:

• фрукти (яблука, апельсини, ківі, мандарини і т.д., від бананів краще відмовитись)
• натуральний йогурт (без підсолоджувачів та смакових добавок);
• горіхи, родзинки, курага (не більше однієї жмені під час перекусу);
• овочеві салати(Помідори, капуста, огірки, солодкий перець, буряк, зелень);
• кефір;
• житні хлібці з нежирним або сирним сиром;
• домашній молочно-фруктовий кисіль;
• відварена кукурудза;
• домашній сир;
• сири - моцарелла, тофу, сулугуні;
• запечені яблука;
• дієтичні хлібці;
• варені яйця(можна використовувати 2-3 на тиждень);
• ягоди (у свіжому чи замороженому вигляді);
• бутерброд з тунцем та листочком салату;
• фруктове чи ягідне желе;
• білкова їжа(запечена риба або куряче філе);
• протеїнові батончики.

Для перекушування підійдуть також правильно приготовлені бутерброди. Наприклад, можна взяти скибочку хліба з висівками і покласти на нього тонкий шматочок запеченої або відвареної яловичини та листя салату. Кращі перекушування перед сном - склянка кефіру, йогурту, кислого молока або ряжанки.

Чим перекушувати не можна

Якщо для перекушування використовувати шкідливі продукти, то організм отримає лише цукор, жири та порожні калорії. При цьому почуття ситості не виникне і їсти захочеться дуже швидко через півгодини. Продукти не повинні бути жирними, солоними, важкими для шлунка. Слід відмовитися від солодощів, копченостей, маринадів та покупних закусок (хот-доги, снеки, чіпси та ін.).

Для перекушування під час дієти не можна використовувати:

• булочки, пиріжки, печиво, цукерки, шоколад, торти;
• картопля фрі, газовані напої;
• солоні горіхи, крекери, сухарики;
• їжа швидкого приготування, фастфуд;
• бутерброди з білого хлібата ковбаси;
• мюслі промислового виробництва.

Корисний перекус для тих, хто худне, дозволить контролювати апетит і уникати переїдання під час основних прийомів їжі. Вони також наситить організм корисними речовинами та забезпечать необхідною кількістюенергії. Для легкого перекусу підійдуть овочі, фрукти та ягоди. Відео нижче розповість докладніше про те, що можна перекусити під час дієти.

Які худнуть часто запитують: а чи справді потрібні перекушування, якщо скидаєш вагу? Так. Потрібні обов'язково. Здорові перекушування протягом дня не дозволять переїсти в обід та на вечерю, а також позбавлять потягу до шкідливостей вдень та походів до холодильника вночі.

Перекушування взагалі необхідні для того, щоб організм не запасав жир про запас. Невеликий прийом їжі між основними, дає тілу сигнал, що воно регулярно отримуватиме поживні речовини протягом дня, тому нічого запасати не треба.

Перекус допомагає контролювати апетит і уникати переїдання в основний прийом їжі. Коректне перекушування не перевантажує шлунок і надовго забезпечує почуття ситості.

Худне тільки потрібно навчитися чітко розмежовувати продукти, які можна використовувати як перекушування, і ті, про які треба хоча б на якийсь час забути.

• Перекушування – це неповноцінний прийом їжі, тому не слід влаштовувати з нього багатоблюдну трапезу. Перекушують зазвичай чимось одним. Норма перекушування – одна-дві жмені, не більше!
• Перекусів протягом дня допускається два: о 12:00 (як другий сніданок) і о 17:00 (як полуденок). Іноді можливі перекушування після вечері, хоча краще ними не захоплюватися, якщо маєте складнощі з підтриманням ідеальної форми.
• Перекушуючи в офісі або в кабінеті, краще не робити цього прямо на робочому місці, інакше ви ризикуєте з'їсти більше, ніж дозволяє перекушувати.

• Якщо після досить щільного обіду ви раптом починаєте відчувати голод – не вірте цьому відчуттю, воно хибне. Наш мозок часто плутає почуття голоду та спрагу. Це означає, що настав час для склянки води або чаю з лимоном. Полудитимете пізніше.
• Якщо на сніданок була випита тільки чашка чаю або кави, нехай другий сніданок (о 11-12 годині) буде калорійнішим: яйця круто, пара сирників або шматок сирної запіканки.
• Після цупкого сніданкувлаштовуйте перекушування тільки через 3-4 години. А якщо полудень перетворився на фундаментальну трапезу (гаряче страву, салат і десерт), тоді на вечерю випийте склянку ряжанки, ніби помінявши вечерю і перекус місцями.
• Не можна закушувати обід з чимось жирним і цукерками – це сповільнює всмоктування, і почуття голоду дається взнаки вже через годину.
• Щоб невелика кількість кефіру дало насичення, випивати його потрібно не залпом, а повільно по ложечці.
• Смузі і фруктові соки не рекомендуються як перекушування, оскільки вони різко піднімають рівень цукру і провокують почуття голоду.
• Сухофрукти краще заздалегідь залити окропом, щоб вони наситилися вологою. З'їдати не більше ніж п'ять штук!
• Цукати – це взагалі не сухофрукти, а дуже калорійні та солодкі, тож думайте самі.

• Кисломолочні продукти хороші для полудня, оскільки кальцій найкраще засвоюється увечері.
• «На бігу» можна перекусити питним йогуртом з батончиком зі злаками або бананом.
• Щоб заробившись, не пропустити саме сприятливий часдля перекушування, встановіть собі нагадування в телефоні.
• Влаштуйте легкий перекус наприкінці робочого дня, тоді по приїзді додому ви не накидатиметеся на їжу, виключивши переїдання.
• Людям з хронічними хворобамиперекушування життєво необхідні, тому що малі дози їжі знижують навантаження на органи та системи організму.
• Перекушування потрібно заздалегідь планувати, щоб не довелося потім похапцем вистачати щось шкідливе для фігури і здоров'я.
• І не вигадуйте собі на виправдання, що ви жити не можете. Завжди є причина такої гіпертрофованої потягу до солодкого: це або стрес і психологічні проблеми, або танці гормонів та ознаки . Просто так по солодкому ніхто з глузду не сходить.

Правильні перекушування для тих, хто худне

З наведеного нижче списку вибирайте один варіант на другий сніданок і один для полуденку. Бажано перекушувати різними продуктамина протязі дня. Відмінним перекушуванням будуть наступні добірки продуктів:

• Продукти з , тобто фрукти: яблука, апельсини, мандарини, ківі. Банани корисні спортсменам і вагітним, вони дійсно добре насичують, але ось тим, хто худне, підійдуть не всім, так що з бананами обережніше.

• Горіхи, курага та родзинки добре втамовують почуття голоду, тільки потрібно суворо стежити за кількістю – не більше жмені за раз.
• Натуральний домашній йогурт без будь-яких смаків добавок - підійде стаканчик або невелика пляшечка.
• Кабачкова або бурякова ікра з дієтичним хлібцем.
• Салати з помідорів, огірків, капусти, моркви, буряків, солодкого перцю та зелені.
• Житні хлібці зі шматочком нежирного сиру або сирним сиром.
• Склянка кефіру.
• Молочно-фруктовий кисіль домашнього виготовлення, пляшку якого можна тримати в офісному холодильнику.

• Сулугуні, моцарелла, тофу.
• Домашній сир. Можна за пару хвилин зробити собі сирну намазку, покришивши в сир зелені та овочів і намазавши на шматок цільнозернового хлібця.
• Відварена кукурудза.
• Запечені яблука, приготовлені вдома.
• Бутерброд з тунцем і листя салату.
• 2-3 яйця на тиждень, зварених до 5 хвилин.
• Правильний бутерброд: скибочка хлібця з висівками, тонкий шматочок відвареної (або запеченої) яловичини, листя салату та гілочки зелені.

• Фруктова пастила.
• Домашнє дієтичне печиво.
• і протеїновий батончикзі спортивного магазину.
• Свіжозаварений чай.
• Какао.
• Ягоди за сезоном.
• Натуральне фруктове (або ягідне) желе – це відмінне низькокалорійне перекушування або сніданок (рецепт елементарного желе нижче).
• 50 г білкової їжі - шматочок запеченої червоної риби або куряче філе. Це ж підійде і як нічний перекус. Можна також випити склянку біокефіру, йогурту чи кефіру. Але це тільки в крайньому випадку, якщо без їжі вночі будь-якої миті ніяк не обійтися - наприклад, у дорозі.

Заборонені перекушування

Не корисні перекушування дають організму тільки жир, цукор і порожні калорії, при цьому почуття ситості не забезпечують, і людина вже через півгодини тягнеться за наступним печивом, булочкою або цукеркою.

Тим, хто стежить за своїм здоров'ям і фігурою і намагається пострункішати, протипоказані такі перекушування:
• горіхи солоні, снеки, солоні крекери, чіпси, сухарики;

• газування;
• картопля фрі;
• печиво, булочки, пиріжки;
• цукерки, шоколад, тістечка та торти;
• локшина швидкого приготування та все, що заварюється в кухлі;
• бутерброди з білого хліба та ковбасних виробів;
• мюслі та батончики мюслі промислового виготовлення – у них дуже багато цукру, калорій та добавок.
  Натомість заготовляйте собі суміші для мюслі самі і робіть домашні енергетичні батончики (рецепт додається).

Рецепти правильних перекусів

Ягідне желе

• 1 ст. л. желатину або агар-агару
• 1 склянка холодної кип'яченої води
• 2 склянки компоту (сиропу або соку)
• ягоди та фрукти

Заливаємо желатин водою на годину, після набрякання нагріваємо до температури кипіння і відразу ж знімаємо з вогню. Відразу вливаємо компот (сироп чи сік), додаємо ягоди чи шматочки фруктів.

Ретельно перемішуємо, розливаємо формочками і ставимо в холодильник. Відмінні ласощі для перекусу готові.

Низькокалорійні енергетичні батончики-мюслі

• 400 г
• 2 банани
• 150 г кокосової стружки
• 300 г
• 100 г подрібнених горіхів або насіння
• прянощі та спеції за смаком

Фініки замочуються на 2:00 у воді, потім разом з бананами подрібнюються в блендері до однорідності. Додається кокосова стружка, вівсяні пластівці та горіхи або насіння. Отримана суміш викладається на лист шаром до півтора сантиметрів завтовшки.

Деко поміщається в розпечену до 180 градусів духовку всього на 10 хвилин до появи рум'яної поверхні. Прямо на лист корж розрізається на сегменти, після повного остигання батончики поміщаються на 20 хвилин в холод.

Можна їх заздалегідь полити розтопленим гірким шоколадом. Такий батончик, обгорнутий фольгою або харчовою плівкою, буде чудовим перекусом на роботі.

Людині, що серйозно відноситься до власного здоров'я, необхідно навчитися відрізняти корисний для організму перекус від механічного задоволення потреби пожувати щось смачненьке.

У першому випадку ми справді задовольняємо голод, забезпечуючи організм усім потрібним, у другому – йдемо на поводу в нагальних. харчових пристрастейі уникаємо відповідальності за своє здоров'я.

Перекушуйте з користю для тіла!