Додати в обране
Головна УЗД при вагітності

Що потрібно їсти, щоб швидко схуднути? Найкращі продукти для схуднення – список! Як правильно харчуватися і що їсти.

Харчуватись правильно простіше, ніж здається. Озброївшись знаннями, ви будете майже біля мети. Якщо здорове харчування для вас не жертва, а можливість покращити своє життя, ви вже близькі до мети. Вам уже не потрібен хтось, хто розповість про всі переваги, які вам принесе відмова від гамбургерів та пончиків. Вам потрібно дізнатися, як це робиться, і з цієї статті ви зможете отримати певне уявлення про здоровий спосіб життя.

Кроки

Частина 1

Вибір здорового раціону

    Вибирайте правильні вуглеводи.Прості вуглеводи, такі як у цукрі та муці, швидко всмоктуються травною системою організму. Це призводить до надлишку вуглеводів, і ваш організм виділяє величезну кількість інсуліну, щоб упоратися з цією надмірністю. Вживайте ці продукти у помірних кількостях. З іншого боку, складні вуглеводи засвоюються організмом повільно. Вони містяться в цільнозерновому борошні, міцних овочах, вівсянці і необроблених крупах, таких як коричневий рис. У цих продуктах зазвичай міститься більше вітамінів та інших поживних речовин, корисних для організму, а також у них більше клітковини (яка допомагає травній системі нормально функціонувати).

    • Подумайте про вживання зеленолистих овочів, таких як звичайна капуста, листова капуста, листова гірчиця та листяний буряк. Вони містять величезну кількість поживних речовин і швидко принесуть вам почуття ситості. Приготуйте просте стільники з оливковою олією, часником, щіпкою солі та перцю, і ви отримаєте несподівано смачну та дуже поживну страву.
    • Вибирайте хліб із висівками (сірий хліб) та макаронні вироби з борошна великого помелу замість "нормальних" макаронних виробів. З оброблених вуглеводів, таких як у білому хлібі, складніше витягти поживні речовини, тому вони дають більше порожніх калорій.

  1. Їжте більше нежирних продуктів, багатих на білок.Намагайтеся щодня отримувати від 10% до 35% калорій з білкової їжі. Білки допомагають вам будувати м'язову масу та дають енергію, якої вистачить на цілий день. Деякі джерела корисних білків:

    • Нежирні сорти риби, такі як камбала, палтус, тріска, окунь
    • Нежирне пташине м'ясо, таке як куряча або качина грудка
    • Бобові та соєві продукти (едамамі, тофу)
    • Горіхи, наприклад, мигдаль

  2. Вмійте розрізняти хороші та погані жири.Щоб ваш організм нормально функціонував, потрібно вживати жири. Однак потрібно вибирати правильні види жирів. Тут ви знайдете невелику довідку.

    • Мононенасичені жири та жирні кислоти омега 3 – корисні жири, які ви можете спробувати вживати регулярно. Вони допоможуть знизити рівень "поганого холестеролу" у вашому організмі, підвищуючи рівень "хорошого холестеролу". Продукти, багаті жирними кислотами, це оливкова олія, горіхи, риб'ячий жир та різні олії з насіння. Додавши ці "корисні" жири до свого тижневого раціону, ви знизите рівень холестерол та ризик серцево-судинних захворювань
    • Уникайте транс- та насичених жирів. Транс жири - це вид ненасичених жирів, які повсюдно зустрічаються в харчових продуктах, що зазнали технологічної обробки. Вживання таких жирів збільшує ризик серцево-судинних захворювань. Читайте етикетки продуктів, які ви їсте, і шукайте там щось "гідрогенізоване" у списку інгредієнтів.

  3. Запасіться особливо поживними продуктами.Так звані, супер-продукти можуть носити назву, що вводить в оману, але деякі дійсно неймовірно корисні і поживні. Супер-продукти можуть боротися із серцево-судинними захворюваннями, знижувати холестерол і навіть підвищувати настрій. Тут лише деякі з них:

    Слідкуйте за вживанням солі.Хоча людям необхідна сіль у помірних кількостях, надлишок солі може призвести до підвищеного кров'яного тиску, остеопорозу та надлишку шлункової кислоти. Використовуйте сіль у помірних кількостях і завжди звертайте увагу на продукти з написом "знижений вміст натрію".

    Практикуйте помірність.Не зловживайте одним продуктом або типом продуктів. Натомість намагайтеся урізноманітнити свій раціон таким чином, що ви будете їсти всього потроху в помірній кількості.

    • У деяких людей без проблем виходить відмовитися від м'яса, цукру, алкоголю чи інших продуктів. Однак більшість кидає щось, але через деякий час не витримує та повертається до своїх старих звичок. Намагайтеся уникати цього порочного кола 'утримання-ненажерливість', дозволяючи собі іноді невеликі "слабкості." Наприклад, якщо ви хочете зменшити споживання цукру, дозвольте собі один десерт у п'ятницю ввечері і утримайтеся від солодкого протягом іншого часу. Знаючи, що попереду на вас чекає пауза у вашій дієті, вам буде легше протриматися в інші дні.

  4. Утримайтеся від фастфуду.Ми всі знаємо, що фастфуд "шкідливий" для нашого здоров'я. Проте він залишається головним елементом щотижневого раціону надто багатьох людей. По-перше, фастфуд це часто смажена їжа, яка до того ж ще й пересолена. Додайте солодкі напої та фрі-картоплю, і ваш обід легко перевищить норму калорійності їжі за весь день. І на довершення всього жири, що містяться у фастфуді - це, як правило, транс жири, найшкідливіші з усіх можливих.

    Іноді ви можете випити келих пива чи вина, але постарайтеся уникати більшого.У дорослих, що випивають келих пива або вина за обідом, було виявлено позитивний вплив на загальний стан здоров'я, включаючи покращення пам'яті, зменшення бактеріальних інфекцій та навіть підвищення рівня естрогену. На жаль, те, що добре в невеликій кількості, може діяти руйнівно у великих. Більш ніж два алкогольні напої на день напевно завдадуть шкоди вашому здоров'ю.

Частина 3

Зміна свого способу мислення

    Прийміть здорове ставлення до їжі.Подивіться критично на харчові звички. Чи їсте ви більше, коли у вас стрес? Чи ви відмовляєте собі в їжі, щоб відчути, що ви тримаєте все під контролем? Постарайтеся визначити, чи є у вас хворий емоційний зв'язок із їжею. Якщо є, то кілька кроків, над якими варто подумати:

    Визначте, скільки калорій потрібне вашому організму для нормальної роботи.Ця кількість може дуже відрізнятися в залежності від вашого метаболізму і того, наскільки ви фізично активні. Як правило, чим більше у вас м'язова маса, тим більше калорій потрібно вживати, щоб нормально функціонувати. Інакше ваш організм почне розщеплювати м'язові тканини, щоб одержати енергію.

    • Якщо ви з тих людей, хто додає 5 кілограмів, тільки відчувши запах піци, значить, ваш щоденний раціон повинен включати близько 2000 калорій, якщо ви чоловік, і 1500 калорій, якщо ви жінка. Тут також грає роль маса вашого тіла – люди, від природи більші, вживають більше калорій, а більш мініатюрні – менше.
    • Якщо ви з тих людей, хто може їсти, не набираючи зайвих кілограмів, або ви фізично активні, можливо, вам варто покращити щоденне вживання калорій на 1000-2000 для чоловіків і трохи менше для жінок.

  1. Не пропускайте сніданок.Багато людей роблять це, тому що думають, що позбавляться кілограма-другого, або тому, що просто не відчувають вранці голоду. Незважаючи на те, що наукові докази ще не остаточні, є багато причин, через які вам не варто було б пропускати те, що деякі називають "найважливішим прийомом їжі за день."

    Їжте повільно.Ви коли-небудь накидалися на величезну порцію, відчуваючи собі добре відразу ж після цього, і так, ніби ви зараз вибухнете через 15 хвилин? Це відбувається тому, що вашому шлунку потрібно деякий час, щоб повідомити мозку, що він сповнений. Повільне поглинання їжі допоможе вам позбутися цієї проблеми. Таким чином, до того моменту, як сигнал буде отриманий, і ви відчуєте ситість, ви не з'їсте занадто багато зайвого.

    • Робіть перерви у 5-10 хвилин між стравами. Жуйте щоразу 20-30 разів, перш ніж проковтнути їжу.
    • Випивайте під час їди повну склянку води. Маленькі паузи для ковтання уповільнять споживання їжі та допоможуть вам швидше насититися.

  2. Їжте п'ять разів на день.Можете подумати про три повноцінні прийоми їжі на день (сніданок, обід та вечеря) з перекусами між ними. Таким чином, ви будете їсти менше за раз, даючи вашому організму щоразу більш легко засвоювану кількість їжі та підтримуючи рівень цукру в крові, уникаючи ситуацій, коли ви залишаєтеся без їжі на шість годин.

  • Продукти, на етикетках яких стоїть знежирений продукт або не містить цукру, містять більше хімікатів. Найчастіше, чим простіше склад продукту, тим він корисніший. Наприклад, вичавлений своїми руками апельсиновий сік корисніше, ніж куплений у магазині. Навіть якщо на пачці написано "не містить жиру". Якщо ви робите сік вдома, ви точно знаєте, що він утримуватиме, не покладаючись на правдивість етикетки.
  • Завжди носіть із собою воду. Намагайтеся пити воду замість прохолодних напоїв та інших напоїв із різними смаками. Перевірене правило – випивайте половину своєї ваги в унціях за день.
  • Не йдіть за продуктами на голодний шлунок, це допоможе вам сконцентруватися на списку продуктів, не купуючи нічого зайвого.
  • Постарайтеся поступово знизити споживання фаст-фуду та іншої нездорової їжі, і вже через місяць ви не зможете уявити, як ви це їли.
  • Уникайте технологічно оброблених продуктів. Вони не натуральні і тому складніше розщеплюються вашим організмом, а це означає, що вони лежатимуть у вашому кишечнику, викликаючи відчуття здуття та летаргії. Їжте необроблене, свіжі фрукти та овочі, коричневий рис, макарони з твердих сортів пшениці тощо.
  • Нежирний йогурт буде чудовим перекушуванням, і корисні бактерії, що містяться в ньому, допоможуть позбутися проблем з кишечником.
  • Запасіться терпінням. Ви не досягнете миттєвого зниження рівня холестеролу чи ваги чи підвищення енергії. Вам потрібно дати змін у вашій дієті час, щоб вони призвели до бажаного результату. Ймовірно, ви відчуєте зміни за кілька тижнів.
  • Пийте воду замість прохолодних напоїв та алкоголю.
  • Пийте не підсолоджений чай – це приблизно 3 калорії на літр.
  • Подумайте про вживання органічної їжі. Органічні продукти виробляються без використання великої кількості шкідливих хімікатів чи інших небезпечних речовин. Органічна їжа хороша не тільки для вас, а й для довкілля! Виробництво інших продуктів може дуже погано впливати на довкілля.
  • Використовуйте при приготуванні їжі оливкова олія екстра вірджин. Воно чистіше та краще впливає на ваше серце, ніж інші сорти оливкової олії. Чим темнішим воно буде - тим краще. Крім того, оливкова олія "light" містить стільки ж калорій, скільки екстра вірджин - визначення "light" (легкий, світлий) відноситься до інтенсивності кольору та смаку. Всупереч початковій думці, олії з соєвих бобів і каноли не такі корисні. Насправді, вони стимулюють вироблення та відкладення жиру.
  • Здорове харчування дасть вам деякі переваги щодо здоров'я, але ви не досягнете всіх благ здорового способу життя, якщо не будете фізично активними. Спортивні вправи не повинні бути важкими, навіть не треба потіти. Лише 30 хвилинна прогулянка чотири рази на тиждень серйозно покращить ваше здоров'я. Почніть із малого, якщо ви це ще не зробили.
  • Читайте етикетки уважно. Те, що може здаватися корисним або низькокалорійним, може містити масу штучних інгредієнтів, які можуть нашкодити вашому здоров'ю і метаболізму.
  • Їжте моркву! Це допомагає багатьом – якщо вам хочеться солоного, морква допоможе вам подолати це. Просто наріжте її соломкою та жуйте.
  • Уважно стежте за харчовими пропорціями в "Харчової піраміді", переконайтеся, що ви дотримуєтеся цих правил, щоб отримати всі необхідні поживні речовини.
  • Намагайтеся довше жувати. Це дасть вашому організму більше часу на те, щоб переварити їжу та засвоїти поживні речовини.
  • Якщо вам не вдається перестати їсти перероблену їжу, спробуйте їсти салат.
  • Якщо вам здається, що вас тягне на шкідливі продукти, це може означати, що вашому організму необхідні якісь поживні речовини та мінерали, так що оберіть більш корисну альтернативу, наприклад, фрукти чи овочі, щоб перебити потяг до нездорової їжі.
  • Якщо у вас не виходить легко відмовитися від нездорової їжі, спробуйте їсти зелені салати. Вони можуть бути чудовою заміною шоколадних батончиків та інших сильно перероблених продуктів. Крім того, замість салатів айсберг та латук, спробуйте їсти шпинат та інші листові овочі, такі як звичайна та листова капуста.
  • Намагайтеся не купувати багато нездорової їжі, тому що вам хочеться її з'їсти.
  • Вибираючи йогурт, краще зупиніться на натуральному, це буде найкращим варіантом.
  • Читайте етикетки на всі продукти, які ви їсте. Не купуйте щось просто тому, що на ньому написано "корисний". Багато компаній намагаються видати свою продукцію за корисну для здоров'я, в той час як вона може містити гідрогенізовані жири, транс жири і приховані підсолоджувачі Це також найкращий спосіб дізнатися більше про продукт. На етикетці є майже вся інформація про продукт, який вам коли-небудь знадобиться. Якщо ви намагаєтесь скинути вагу, намагайтеся вибирати низькокалорійні продукти. Якщо ви хочете набрати вагу для якогось спорту або чогось у цьому дусі, вибирайте висококалорійні продукти. Але пам'ятайте, що надлишок калорій, нестача фізичного навантаження, переїдання може призвести до ожиріння.
  • Поживна їжа має дуже добрий вплив на мозкову діяльність. Просто їжа для роздумів.
  • Хоча здорове харчування це добре, все ж таки це дещо складніше. Уникайте голодувань, влаштованих з метою схуднути. Це набагато шкідливіше, ніж їсти поживну їжу тричі на день. Крім того, гідрогенізовані продукти, такі як маргарин погано впливають на ваше здоров'я. Якщо ви шукаєте більш здорову альтернативу, спробуйте натуральну олію або мед.
  • Переконайтеся, що у вас вдома немає складу шкідливих продуктів, які вас спокушатимуть. Віддайте комусь або викиньте продукти, які ви не повинні їсти. Ви не зможете з'їсти те, чого не маєте! І не купуйте знову те, що ви викинули!
  • Якщо ви вживаєте більше калорій, ніж потрібно вашому організму щодня, ваш організм відкладатиме зайве як жир. Цю помилку роблять багато хто, коли справа доходить до втрати ваги. Не дивлячись на те, скільки ви тренуєтеся, переїдання приведе до збільшення ваги. В індустріалізованих країнах ця надмірна вага в організмі не потрібна. Ми більше не мисливці/збирачі. Ваш наступний обід не далі найближчого продуктового магазину (виходячи з того, що ви живете у місті чи передмісті) і нам не потрібні додаткові запаси енергії, щоб протриматися до наступного прийому їжі.

Попередження

  • Будь-яка радикальна зміна вашого раціону може викликати розлади шлунка, тому постарайтеся їсти більше темно-зелених листових овочів та інших продуктів, багатих на клітковину. Ваша система травлення пристосується через один-два тижні, якщо ж цього не станеться, проконсультуйтеся з лікарем. (Інші хороші джерела клітковини: лляне насіння, лушпиння насіння подорожника, цільнозернові продукти, фрукти та овочі та боби. Пам'ятайте, ви завжди можете перевірити поживні властивості продукту, щоб зрозуміти, скільки в ньому клітковини, і обчислити, як це вкладається у ваш денний раціон (В разі свіжих, невпакованих продуктів, інформацію про поживні речовини можна знайти в інтернеті; хоча, свіжі овочі та фрукти навряд чи зможуть вам нашкодити!)
  • У медичних колах тривають запеклі дебати щодо корисності органічної їжі. Одні вважають, що хімікати в традиційних продуктах настільки ж безпечні та корисні, як і дорогі органічні замінники. Прибічники органічної харчової продукції доводять протилежне. Але всі згодні, що органічні продукти містять стільки ж калорій, як неорганічні еквіваленти. Так що навіть якщо ви їсте органічну їжу, переконайтеся, що ви стежите за кількістю калорій.

Чим харчуватися під час посту

За старих часів пости дотримувалися дуже строго. Наші пращури вважали, що жодні ліки не замінять двотижневого (а іноді й більш тривалого) голоду. Але під час посту ми очищаємо не тільки, а точніше, не стільки своє тіло – ми очищуємо свої думки та свою душу. Однак не лукавитимемо перед собою і ховатимемося від правди життя. Наше століття дуже раціональне, стрімке і розважливе. І часто ми, не бачачи в цьому особливого гріха, намагаємося поєднати піст із дієтою. Швидше за все, це відбувається через те, що ми не надто сильні в наших релігійних переконаннях. Але так чи інакше, наважившись поєднати пост із системою харчування за групами крові, ми більшою мірою маємо орієнтуватися на раціональну схему православних заборон на їжу, оскільки вони апробовані віками.

Продукти, корисні «мисливцям» у період посту

Для людей з першою групою крові піст – досить серйозна перевірка, оскільки їхнє самопочуття та здоров'я безпосередньо залежить від наявності у тарілках м'яса. А в пост передбачає повну відсутність скоромної їжі. Тому меню доведеться підлаштовувати під продукти корисні, але прийнятні для «мисливців», що постять. У період посту «мисливцям» доведеться відмовитися від жирних видів риб, задовольняючись лише худими.

Риба річкова – щука, окунь короп, річкова форель, а також морська – тріска, скумбрія, кефаль, корюшка, оселедець камбала, сардини, хек, тунець, палтус.

Крупи та зернові – гречка, просо, рис, ячмінь, сорго, жито і зрідка вівсянка.

Бобові – біла та стручкова квасоля, горох, нут.

Хліб та хлібобулочні вироби – житній хліб.

Яйця – курячі та качині.

Рослинна олія – оливкова та лляна, рідше – кунжутна, рапсова.

Овочі – зелень, цибуля (ріпчаста, шалот), редька, мангольд, ріпа, батат, салати, шпинат, броколі, кольрабі, пастернак, корінь солодки (лакриця).

Можна включати в меню баклажани, картопля, морква, цукіні, артишоки.

Фрукти та ягоди – банани, вишні, чорниця, інжир, манго, чорнослив та сливи. Іноді можна використовувати абрикоси, айву, ананаси, яблука, смородину, шовковик, малину, аґрус, журавлину, полуницю, суницю, персики, хурму.

Горіхи – грецькі.

Продукти, корисні «землеробам» у період посту

З овочів, насамперед – броколі, кольрабі, листова, а також ріпа, селера, цибулі, гарбуз та топінамбур, з екзотики – артишоки, цикорій.

Ягоди та фрукти – абрикоси вишні, грейпфрути, лохина, ожина, інжир, журавлина, лимони, черешня, чорниця, ананаси.

Яйця – курячі, перепелині, качині.

Крупи та зернові – гречка та овес (крупа, висівки та пластівці) в першу чергу, а також рис, кукурудза та вироби з неї (поп-корн та пластівці).

Бобові культури – стручкова квасоля, сочевиця, боби, а також соя та похідні з неї – соєві молоко, тофу (соєвий сир), соєві м'ясо та сир.

Хліб і хлібобулочні – житнє та вівсяне борошно та вироби з неї, насамперед – хліб.

Риба переважно річкова – короп, судак, окунь, форель, щука, можна і морську – кефаль, сардина скумбрія, тріска, тунець.

Гриби – всі види, тобто тепличні та лісові.

Рослинні олії – оливкова, лляна, рапсова (канола).

Горіхи та насіння – волоські та кедрові горіхи, арахіс, каштани, мигдаль, а також насіння гарбуза.

Продукти, корисні «кочівникам» у період посту

Яйця – тільки курячі та в обмеженій кількості.

Риба як річкова, і морська – короп, камбала, морський окунь, палтус, сардини, пікша, хек, тріска.

Овочі – більшість видів зелених салатів.

Фрукти – виноград, ананаси, сливи та папайя.

Рослинні олії – оливкова, можна використовувати також арахісову та кукурудзяну.

Крупи – пшоно, овес (крупа, висівки, пластівці та борошно), рис (також повітряний та борошно, висівки), просо, ячмінь.

Бобові – квасоля (лімська, кидні, флотська, стручкова та біла), горох та соя.

Хліб та хлібобулочні – у невеликих кількостях продукти з білого пшеничного борошна.

Гриби – допустимо наявність у раціоні всіх видів як тепличних, і лісових, зокрема і деревних.

Продукти, корисні «людям нового покоління» під час посту

"Нові люди" всеїдні, крім того, їм легше пристосуватися до всього нового.

Риба – як річкова, і морська – кефаль, корюшка, сардини, судак, тріска, тунець, щука, і навіть ікра їх.

Яйця – курячі, найчастіше використовувати білок.

Рослинна олія – оливкова олія, соняшникова, рапсова.

Крупи - пшоно, жито, овес і рис у всіх видах (пластівці, борошно, крупа, висівки), ячмінь, полба.

Бобові та зернові – біла квасоля, горох, боби, сочевиця та соя, а також усі продукти з неї: соєвий сир (тофу), соєве молоко та інші соєві продукти.

Овочі – баклажани, огірок, батат (солодка картопля), броколі, цвітна та листова капуста, часник, пастернак, мангольд, буряк та її бадилля, селера, а також у помірних кількостях – морква, дайкон, ріпа, помідори, картопля, кольрабі різні види салатів та цибулі.

Гриби – у помірних кількостях звичайні лісові, а також гливи та печериці.

Фрукти та ягоди – виноград, ананас, кавун, грейпфрути, вишня, ківі, журавлина, лимони, інжир, аґрус та сливи, а також соки з них.

Горіхи - грецькі, каштани їстівні, арахіс.

Хліб та хлібобулочні – хліб та інших хлібобулочних виробів із пророщеної пшениці, бажано обмежувати себе у вживанні хліба з білого пшеничного борошна.

З книги Шлях у країну здоров'я автора Юрій Авксентійович Мерзляков

Як же їсти? Деякі дієтологи стверджують, що харчуватися слід не в певний час, а коли з'являється сильне почуття голоду. Організм сам регулює час, необхідний засвоєння прийнятої їжі, і подає сигнали, вимагаючи нових

З книги Соло для хребта автора Анатолій Сітель

ЯК НЕОБХІДНО ХАРЧУВАТИСЯ Свіжі фрукти та овочі повинні становити не менше половини вашої їжі. Це не стосується консервованих соків з пакетів – коли ми говоримо про соки, то тільки про свіжі. Немає нічого кориснішого, ніж овочевий салат з помідорів, огірків, цибулі, перцю,

З книги Хвороби нирок: пієлонефрит, цистит, опущення нирки автора Юлія Попова

Як харчуватись при циститі? Рецепти страв Сніданок Млинці з сиром Пшеничне борошно – 1,25-1,3 склянки, молоко – 2,5 склянки, 3 яйця, цукор – 1 ст. ложка, 2-3 ст. ложки олії. Для начинки: свіжий сир – 300 г, цукор – 2 ст. ложки, сметана – 2 ст. ложки, 2 жовтки або 1 яйце,

З книги Хвороби печінки. Найефективніші методи лікування автора Олександра Васильєва

Як треба харчуватися Рекомендується їсти повільно, добре розжовуючи їжу, так як подрібнена їжа краще поєднується з травними соками, що сприяє хорошому її перетравленню та засвоєнню. Приймати їжу потрібно 4-6 разів на день і в невеликій кількості, оскільки

З книги Целюліт? Не проблема! автора Валерія Володимирівна Івлєва

Як правильно харчуватися Навіть якщо ви дотримуєтеся дієти, харчування для фітнесу має особливості.? Вуглеводомістку їжу потрібно вживати перед тренуванням. Але вуглеводи у вигляді цукру, цукерок, тістечок краще замінити хлібом, рисом, фруктами. Прийом їжі повинен

Як треба харчуватися автора Світлана Ільїна

ЯК ТРЕБА ЖИВАТИСЯ

Як схуднути раз і назавжди. 11 кроків до стрункої фігури автора Володимир Іванович Міркін

Якщо ви збираєтеся в дорогу, краще заздалегідь приготувати білково-овочеві продукти і взяти їх із собою. Вдома ви вже навчилися орієнтуватись у виборі продуктів харчування. Якщо надумаєте харчуватися у вагоні-ресторані чи придорожньому кафе, вам обов'язково

З книги Повний сімейний довідник домашнього лікаря автора Надія Миколаївна Полушкіна

Як правильно харчуватись? Найбільш доцільним вважається чотириразовий прийом їжі: 20-25% добового раціону має припадати на 1-й сніданок; 10-15% - на 2-й сніданок; 30–35 % – на обід та інше – на вечерю. Харчуватися завжди бажано одночасно. Останній прийом

З книги Найкращі методики очищення за Болотовим автора Гліб Погожев

Як харчуватися під час проведення Тижня відродження Що стосується Тижня відродження, то ми повинні підкреслити, що протягом 7 днів наведеного вище циклу очищення ви повинні з харчуванням отримувати нормальну кількість вітамінів та мінеральних речовин. Крім того, ви повинні

Із книги Щастя є! Худайте на здоров'я! автора Дарина Тарікова

ЯК ХАРЧУВАТИСЯ НА ПРАЦІ Коли ми в черговий раз замислюємося про схуднення, постає питання про те, як організувати правильне харчування на робочому місці. Погодьтеся, легко дотримуватися всіх правил дієти вдома, коли ви можете самі розпланувати день і приймати їжу в

З книги Ортотрофія: основи правильного харчування та лікувального голодування автора Герберт Макголфін Шелтон

Як треба харчуватись Завжди треба прагнути їсти тоді і в таких умовах, які забезпечують краще засвоєння їжі. Деякі обставини підвищують засвоєння, тоді як інші затримують його. У будь-якій природній системі харчування існують певні

З книги Японське диво - харчування автора Ніші Кацудзо

Розділ 2. Як правильно харчуватися, або Цілющі вібрації під час їжі Ось чути звуки хасі та тяван. Сміються голоси господаря, господині. Внизу вечірня вечеря почалася. Ішида Акі Дуже важливо не тільки те, що людина їсть, а й як вона це їсть. І тут японці виявляють дивовижний

З книги Азбука екологічного харчування автора Любава Жива

Як харчуватися на роботі На роботі, як правило, контролювати своє харчування найскладніше. За сильної зайнятості іноді взагалі не вдається поїсти. Головне в цьому випадку – контроль та велике бажання харчуватися правильно. Якщо у Вас є їдальня, то спробуйте харчуватися там.

З книги Сироїдіння – шлях до здоров'я та довголіття автора Андрій Олексійович Левшинов

Глава 3. «Пора обідати!» Час харчування та час для харчування Час, місце, обставини – формула довголіття Термін «живлення» треба розуміти набагато ширше, ніж просто прийом їжі (м'яса, овочів, фруктів, чаю тощо). Людина харчується всім, що до неї входить: інформацією,

З книги Російська дієта за групами крові автора Наталія Олексіївна Сарафанова

Продукти для дієт і посту Крупи різні потрібні, каші різні важливі ... У Росії каша споконвіку займала найважливіше місце в харчуванні, була їжею багатих і бідних. Невипадково казали: «Каша – мати наша». Крупи і сьогодні залишаються універсальними продуктами.

З книги Велика книга про харчування для здоров'я автора Михайло Меєрович Гурвіч

Існує безліч різних способів та програм тренувань для схуднення, але одних регулярних занять спортом не достатньо для досягнення високих результатів. Потрібно розуміти, що велику роль у спалюванні жиру відіграє правильне та збалансоване харчування. Проблема здорового харчування є дуже важливою, тому що від того, що ви їсте, залежить не тільки досягнення в спорті, але так само: ваш настрій, зовнішній вигляд, працездатність і здоров'я в цілому. Тому в цій статті я спробую дати відповіді на такі гарячі питання як: Які основні принципи правильного харчування? Що потрібно їсти, щоб схуднути швидко? Які існують найкращі продукти для схуднення? Перелік!

Дієта (Спосіб життя, режим харчування)- Насамперед, це правила прийому їжі. Дієта характеризується такими факторами, як: калорійність, хімічний склад, фізичні властивості продуктів, час та частота прийомів їжі.

№1. Щодня ви повинні споживати достатня кількість білкової їжі. Якщо кількість протеїну буде недостатньою, то ризикуєте втратити значну частину м'язової маси на додачу до жиру, який вам пощастить спалити. Достатня кількість білка допоможе зберегти суху м'язову масу під час низькокалорійного харчування.

Як правило, для чоловіків, які намагаються схуднути, норма білка становить 2г на 1кг ваги тіла (Наприклад, якщо вага хлопця 80кг, то потрібно 80 помножити на 2 і в результаті отримаємо норму білка). Дівчатам потрібно трохи менше: 1.5г на 1кг ваги тіла (Наприклад, якщо вага дівчини 70кг, то потрібно 70 помножити на 1.5 і в результаті отримаємо добову норму білка). Якщо ваша мета не схуднення, а сушіння тіла, тоді норма білка, як для хлопців, так і для дівчат збільшується (хлопці: 2.8г - 3.5г * 1кг / дівчата: 2г - 2.7г * 1кг).

Найкращі джерела білкової їжі для схуднення:філе індички, куряче філе, хек, мінтай, тріска, знежирений сир, яєчні білки (Можна пару жовтків). Намагайтеся, щоб у вашому раціоні були всі види білкової їжі, оскільки у кожному продукті свій унікальний набір амінокислот.

№2. Вживайте якомога менше вуглеводів. Дефіцит вуглеводів допомагає худнути швидше, тому що через відсутність вуглеводів основним джерелом енергії є жир. Тримайте рівень вуглеводів на добу: 50 - 100 грам. Але це не означає, що якщо ви їли 300г вуглеводів, то відразу потрібно урізати все і переходити на 50 - 100 грам. Ні, так не можна робити. Все має відбуватися плавно, інакше, зрештою, наберете жиру більше, ніж скинете. Урізайте по 30 – 50г вуглеводів щотижня, доки дійдете до 50 – 100г щодня.

Вибирайте складні джерела вуглеводів (гречка, рис, вівсянка, перлівка). Такі вуглеводи насичуватимуть ваш організм енергією дуже довго. Так само, у вашому раціоні повинні бути прості вуглеводи (фрукти, ягоди). Але простих вуглеводів повинно бути занадто багато (норма близько 20%) . І не забувайте про овочі. Овочі є відмінним джерелом клітковини, яка позитивно впливає на процес схуднення та ШКТ.

№3. Пийте достатню кількість води. Вода – це основа нашого тіла, вона бере участь у багатьох процесах життєдіяльності. Ми складаємося на 60% із води, тому нам просто необхідно випивати щодня достатню кількість чистої води. Здоров'я та самопочуття безпосередньо залежить від якості та кількості рідини. І як не дивно, ефективний процес жироспалювання теж залежить від кількості випитої вами води.

По-перше: коли в організм надходить мала кількість рідини – збільшується в'язкість крові. Через це кисень повільніше надходить у клітини, що у свою чергу уповільнює процес жироспалювання.

По-друге: вода прискорює обмін речовин, а як ви вже знаєте, що швидше обмін речовин, то швидше відбувається процес жироспалювання.

По-третє: вода виводить з організму шлаки, надлишок солей та токсинів (як омиває, і чистити організм).

Скільки потрібно води?

Для дівчат – 40мл * 1 кг ваги тіла (наприклад, дівчина вагою 60кг, повинна випивати в день 2400мл або 2.4л, тому що 40мл * 60кг = 2400мл).

Для чоловіків - 50мл * 1кг ваги тіла (наприклад, хлопець вагою 100кг, повинен випивати в день 5000мл або 5л, тому що 50мл * 100кг = 5000мл).

№4. Виключіть з раціону харчування продукти з високим рівнем шкідливих жирів (тварини жири, маргарин, вершкове масло та більшість кондитерських виробів). Вживайте по мінімуму такі види жирів, як: яєчні жовтки, твердий сир та олія. Найкращі продукти для схуднення(перелік) у вигляді жирних кислот– це: лляна олія, оливкова олія, горіхи, жирна риба та авокадо. Дуже часто люди повністю виключають жири зі свого раціону харчування, і в цьому їхня помилка. Не можна повністю відмовлятися від жирних кислот, оскільки це може спричинити гормональний збій. Потрібно просто прибрати погані жири та додати хороші. Добова норма для чоловіків та дівчат = 0.5г на 1кг ваги тіла.

№5. І насамкінець, основним і найголовнішим принципом у схудненні є суворе дотримання цього правила, яке звучить так: «Потрібно отримувати калорій менше, ніж здатні витратити за добу». Це означає, що вам потрібно з'їдати менше їжі, а рухатися більше. Тільки в такому випадку горітиме підшкірний жир.

Приклади правильного раціону харчування (меню):

Їжу слід вживати невеликими порціями через дрібні проміжки часу (кожні 2 – 3 години), Найчастіше до 6-ти прийомів їжі. Як правило, це: сніданок, другий сніданок, обід, полуденок, другий полуденок та вечеря. І так, розберемо, що потрібно їсти, щоб схуднути швидко:

Сніданок – 8:00

Виберіть щось одне:

  • вівсянка на воді + мед + фрукти / ягоди
  • дикий рис + мед + фрукти / ягоди (відмінно підуть: грейпфрут, ківі, малина чи яблуко)
  • хлібці + чорний гіркий шоколад

Другий сніданок – 10:00

У другий сніданок потрібно включити трохи протеїну. Наприклад, можна зробити комбінацію з білків і жирів, оскільки вуглеводи були о 8:00

Виберіть щось одне:

  • знежирений сир + горіхи (відмінно піде: волоський горіх, арахіс, мигдаль)
  • риба (хек, мінтай або тріска)
  • сироватковий протеїн

Обід – 12:00

Не потрібно розділяти ваш обід на перше, друге та третє. Та й взагалі, супи та борщі не обов'язкові, бо це лише вода + овочі. Щодня пийте достатню кількість води, і у вас не буде проблем зі шлунком.

Виберіть щось одне:

  • каша гречана + куряче філе + овочевий салат, заправлений оливковою або лляною олією
  • каша рисова + філе індички + овочевий салат, заправлений оливковою або лляною олією
  • каша перлова + тріска + овочевий салат, заправлений оливковою або лляною олією

Перший (15:00) та другий (18:00) полудень

Як варіант, можна використовувати таке саме меню, як у другому сніданку. Наприклад, перший полуденок може бути:

  • знежирений сир + жменя горіхів (або фрукт)

А другий:

  • риба (хек, мінтай або тріска)+ овочевий салат, заправлений оливковою або лляною олією (або сироватковий протеїн)

Вечеря – 21:00

Вечеряти найкраще не пізніше ніж за 2 години до сну. З цього прийому їжі слід виключити продукти, що містять вуглеводи. На вечерю найкраще підійдуть продукти із високою кількістю білка.

Виберіть щось одне:

  • риба (хек, мінтай або тріска)+ овочевий салат, заправлений оливковою або лляною олією
  • філе індички + овочевий салат, заправлений оливковою або лляною олією
  • куряче філе + овочевий салат, заправлений оливковою або лляною олією
  • знежирений сир (найкращий варіант вечері)
  • казеїновий протеїн

Якщо вам не вдається самостійно підібрати собі меню з правильним співвідношенням білків, жирів і вуглеводів під власну вагу тіла, то я можу вам у цьому допомогти. Якщо ви хочете, щоб я підібрав вам індивідуальне меню (розрахував усе за грамами та часом), то зв'яжіться зі мною через цю сторінку ->

Найкращі продукти для схуднення – список:

Зелений чай – один із найкращих продуктів для схуднення. Зелений чай сприяє прискоренню метаболізму (що дуже важливо при схудненні, тому що чим швидше обмін речовин, тим швидше відбувається процес схуднення), очищає організм від шлаків та токсинів та сприяє зниженню рівня поганого холестерину. Також він пригнічує апетит, що дуже зручно при схудненні, так як це дозволяє з'їдати менше їжі. Рекомендую випивати 1 – 2 чашки зеленої години щодня між основними прийомами їжі. Пийте обов'язково без цукру!

Грейпфрут, як і зелений чай, є одним із найкращих продуктів для спалювання жиру. Він багатий різними необхідними вітамінами, флавоноїдами, нарингінами, ефірними оліями, макро та мікроелементами. Також, у ньому знаходиться лікопін, який знижує рівень естрогенів. Крім цього, грейпфрут зміцнює імунну систему, знижує рівень поганого холестерину, очищує організм від шлаків та прискорює обмін речовин (що дуже важливо для схуднення). Рекомендую щодня з'їдати 1/2 або 1/3 частину грейпфрута з основними прийомами їжі або можна його використовувати як перекус. Ще як варіант, можна пити грейпфрутовий сік (хто як більше любить).

Знежирені молочні продукти (Такі як: сир, йогурт, кефір)сприяють збільшенню кальцитріолу в організмі, тим самим допомагаючи спалювати жири. Є ще такий продукт – молочна сироватка, вона прискорює жировий метаболізм. Також молочні продукти багаті різними вітамінами, амінокислотами, макро і мікроелементами. Рекомендую додати до свого раціону харчування знежирений сир, молочну сироватку та кефір на постійній основі для прискореного жироспалювання.

Якщо у вас виникає запитання: Що потрібно їсти, щоб схуднути швидко?, то зверніть увагу на гострий перець! Гострий червоний перецьє природним жироспалювачем. Він прискорює обмін речовин приблизно на 20 – 25% і підвищує температуру тіла, тим самим прискорюється процес жироспалювання. Цей продукт сам по собі корисний для організму, але його не повинно бути занадто багато, оскільки це може викликати проблеми зі шлунково-кишковим трактом. Рекомендую щодня з'їдати 10-15г гострого перцю (Цього буде цілком достатньо).

Вода – найважливіший компонент нормального функціонування нашого організму. І як не дивно, вода відіграє дуже важливу роль у процесі схуднення. Якщо у ваш організм надходить мало води, то ваш метаболізм уповільнюється, збільшується в'язкість крові та швидкість відкладення жирових запасів. Також вода виводить з організму різні шлаки і токсини. Що худне людині потрібно щодня випивати від 2 до 4л води (Якщо ви дівчина і ваша вага - 60кг, то вам вистачить 2л на день, а якщо ви хлопець і ваша вага 110кг, то вам потрібно пити 4 - 5л).

Малина – найсмачніша ягода, яка допомагає у боротьбі із зайвими жировими відкладеннями. Вона багата різними вітамінами, ферментами, макро та мікроелементами. Малина має низький глікемічний індекс, тому сприяє дуже сильному викиду інсуліну в кров. Також вона розганяє обмінні процеси, позитивно впливає на роботу шлунково-кишкового тракту і виводить шлаки з організму. Під час схуднення у вашому організмі має бути трохи простих вуглеводів, а малина якраз є простим вуглеводом, тому рекомендую включити її до свого раціону на постійній основі.

Такі продукти як: імбир, кориця та цикорій – впливають на процес схуднення. Вони прискорюють обмін речовин (як ви пам'ятаєте, що швидше обмін речовин, то швидше ви худнете), знижують рівень цукру на крові, виводять із організму шлаки і токсини. Також, вони посилюють вироблення шлункового соку, що у результаті допомагає якісніше перетравлювати їжу. Рекомендую вживати ці спеції на постійній основі (можна чергувати).

Овочі – це чудові джерела клітковини. Якщо ви худнете, то у вашому раціоні харчування вони обов'язково повинні бути присутніми. Овочі багаті різними вітамінами, макро та мікроелементами, які так необхідні нашому організму. Вони очищають організм від шлаків і перешкоджають накопиченню жирів. Також овочі позитивно впливають на шлунково-кишковий тракт, що дуже важливо під час жорсткої дієти. Рейтинг найкращих овочів: капуста, броколі, шпинат, болгарський перець, зелений горошок, огірки, буряк, селера, спаржа, кабачки, редиска та морква.

Ну що ж, тепер ви знаєте, як потрібно правильно харчуватися для схуднення. Також у вас є зразкове меню. Сподіваюся, що я відповів на такі питання, як: Що потрібно їсти, щоб схуднути швидко? Які існують найкращі продукти для схуднення? Перелік продуктів!Якщо це не так, і у вас залишилися додаткові питання, то ставте їх у коментарях. Із задоволенням відповім на всі питання!

З повагою,

До основних способів лікування надмірної ваги та ожиріння відносяться дотримання дієти з підвищеним вмістом клітковини, вітамінів та інших біологічно активних компонентів, обмеження вживання вуглеводів, що легко засвоюються організмом, а також фізичні вправи.

Дієтичний стіл номер 8, рекомендований особам, які страждають на ожиріння, спрямований саме на зменшення підшкірної жирової клітковини та покращення обміну речовин. Зазначимо, що ця дієта показана хворим, які не мають супутніх захворювань органів травлення, печінки та серцево-судинної системи, що потребують спеціальних режимів харчування.

Особливості

Загальна калорійність дієти – 1800-2000 кілокалорій. Дієта розрахована на людей, які ведуть малорухливий спосіб життя, однак у поєднанні з підвищенням фізичної активності такий вид харчування дозволяє схуднути за місяць на 2-2,5 кг.

Основний упор у цій дієті робиться на обмеження споживання цукру та продуктів, що його містять, швидкозасвоюваних вуглеводів, жирів тваринного походження, а також продуктів, що збуджують апетит.

Максимальна кількість солі – 5 грамів на день, пити можна до 1 літра чистої води. Вершкове масло не заборонено, але обмежено порційно - до 15 г на добу. У страви додаються рослинні олії. Споживання борошняних виробів обмежується до 150 г на день, але якщо вага довгий час не йде, то кількість хліба та інших продуктів з борошна скорочується до 100 грамів.

Для приготування їжі можна використовувати варіння, припускання, гасіння, приготування на пару, зрідка допускається запікання та підсмажування без додавання жирів.

Їсти потрібно не менше 5-6 разів на добу.

Що не можна?

За дотримання лікувальної дієти номер 8 з меню повинні бути повністю виключені:

  • білий хліб, здобне та листкове тісто;
  • міцні бульйони, супи молочні, у тому числі з макаронами, рисом або манною крупою, картопляні супи, перші страви з бобових;
  • жирні сорти м'яса та риби, жирні сосиски та ковбаси, копченості, м'ясні та рибні консерви;
  • жирний сир, вершки, солоний сир;
  • м'ясні та кулінарні жири, жирні та гострі соуси, майонез, гірчиця, хрін, прянощі та спеції;
  • рис, манна крупа, макаронні вироби, а також усі бобові;
  • всі солоні та мариновані овочі;
  • виноград, банани, родзинки, інжир, фініки;
  • цукор, цукерки, варення, мед, морозиво, кисіль, какао, шоколад;
  • виноградний та інші солодкі соки, солодкий квас, алкоголь.

Що можна?

Лікувальна дієта номер 8 допускає безліч продуктів, тобто обмеження харчування не можна назвати занадто складними. Зокрема, можна:

  • Вироби з борошна грубого помелу, хліб житній та пшеничний з висівками. Порція – 150 г на день.
  • Супи можна варити переважно вегетаріанські, використовуючи овочі та крупи у невеликих кількостях. Кілька разів на тиждень допускаються овочеві супи на м'ясному нежирному або рибному бульйоні з фрикадельками. Порція – 250 г на добу.
  • На гарнір найкраще є овочі у сирому вигляді, всі сорти капусти, свіжі огірки, редис, салат, кабачки, гарбуз, томати, ріпу та моркву. Можна готувати страви з відварених та припущених, запечених овочів. Але страви з картоплі, буряків, моркви, брукви, зеленого горошку дозволено в обмеженій кількості – не більше 200 г на день. Також для гарніру можна використовувати розсипчасті каші з гречаної, перлової та ячної круп.
  • Можна варити вівсяні каші, готувати макаронні вироби, запіканки, пудинги з додаванням овочів та фруктів, але пам'ятайте — такі продукти можна їсти в невеликих кількостях.
  • Допускаються нежирні сорти м'яса, зварені шматком із наступним гасінням, запіканням чи жаркою. Яловичину, телятину, курку, м'ясо кролика та індички – можна, але максимум 150 г на день. Яловичі сардельки, відварені язик, печінка — теж можна, але також обмежено. З риби можна лише нежирні сорти та не більше 150 г на добу. Мідії, креветки дозволені, але не більше 200 г на добу.
  • Щодня можна з'їдати 1-2 яйця, варять їх круто або готують білкові омлети з овочами.
  • У меню допускаються молоко, кефір, кисле молоко та інші кисломолочні продукти, а також сир зниженої жирності. Також можна нежирну сметану та негострий сир.
  • Із закусок можна вінегрети, салати зі свіжих і квашених овочів (квашені овочі обов'язково потрібно промивати), дозволені ікра овочева, салати з морепродуктів, м'ясо або, оселедець вимочений, яловичий яловичий, нежирна шинка.
  • Несолодкі фрукти, ягоди, желе, муси, узвари без цукру.
  • Підливи на слабких овочевих відварах та бульйонах, можна додавати при готуванні зелень, ванілін та корицю.
  • Томатний і білий соус з овочами.
  • З напоїв можна чай, каву як чорну, так і з молоком, соки з овочів, несолодких плодів та ягід, відвар шипшини.

Зразкове меню з розрахунку на 1800 Ккал на день

Сніданок

  • Мюслі з сухофруктами та знежиреним молоком (200 мл)
  • Морква тушкована (200 г)
  • Скибочка знежиреного сиру
  • Чай каркаде
  • Перекус: диня (200 г)

Обід

  • Вегетаріанські борщ із квашеної капусти (250 мл)
  • Хліб житній (30 г)
  • Болгарські перці, фаршировані м'ясним фаршем та рисом, тушковані з овочами (томатами, цибулею, морквою) (300 г)
  • Журавлинний морс (200 мл)
  • Полуденок: 2 груші (200 г)

Вечеря

  • Рис (150 г) з морепродуктами (60 г)
  • Салат овочевий (листя салату, помідори, болгарський перець, зелена цибуля) з олією (200 г)
  • Відвар шипшини (200 мл)

Рецепти для лікувального столу

Білковий омлет зі шпинатом

Фото: Shutterstock.com

  • 3 білки
  • ½ склянки молока
  • 70 г морозива шпинату
  • 30 г сиру сулугуні
  • 1 ст. л. паливної олії

Крок 1. Шпинат обсмажити на вершковому маслі.

Крок 2. Збити білки з|із| щіпкою|соль| солі, додати молоко і збити ще раз.

Крок 3. Вилити на розігріту сковороду із шпинатом, розмішати.

Крок 4. Залишити на хвилину на сильному вогні, щоб омлет прихопився. Потім вогонь зменшити до середнього та накрити кришкою.

Крок 5. Перед подачею посипати тертим сиром.

Вегетаріанські щи

Фото: Shutterstock.com

  • ½ вилка капусти
  • 200 г квашеної капусти
  • 2 цибулини
  • 2 помідори
  • 2 солодких перцю
  • 2 моркви
  • 3 л води
  • сіль і перець
  • лавровий лист
  • зелень

Крок 1. Капусту, помідори, цибулю, перець і моркву помити, очистити, дрібно нарізати.

Крок 2. Покласти овочі в каструлю, залити водою, довести до кипіння. Варити до готовності моркви.

Крок 3. За 10 хв посолити, поперчити та додати лавровий лист. Перед подачею додати зелень.

Вінегрет

Фото: www.globallookpress.com

  • 1 буряк
  • 4 шт. картоплі
  • 1 морква
  • 2 солоних огірка
  • 2 яйця
  • 4 ст. л. рослинного масла

Крок 1. Зварити круто яйця. Відварити до готовності буряк, картопля та морква.

Крок 2. Все остудити та нарізати кубиками.

Крок 3. Нарізати кубиками солоні огірки, злити рідину.

Крок 4. Все перемішати, заправити олією. Можна додати нарізану зелень.

Заливна риба

Фото: Мільйон меню

  • 2 кг червоної риби
  • 2 цибулини
  • 2 моркви
  • 1\2 лимона
  • 1 солодкий перець
  • корінь селери та петрушки
  • 1 пакет агар-агару

Крок 1. Голову та плавці залити холодною водою, довести до кипіння на середньому вогні та варити на маленькому вогні протягом трьох годин. Постійно знімати піну.

Крок 2. Через годину додати в бульйон моркву, цибулю, селера та корінь петрушки. Ще через півгодини покласти нарізані шматки риби. Варити півгодини, потім дістати рибу, кістки, а також овочі.

Крок 3. Вибрати із супового набору м'ясо і дрібно його нарізати. Рибу також нарізати красивими шматочками.

Крок 4. Викласти на дно посуду, де робитимете заливне, прикрасити шматочками відвареної моркви, зеленню, болгарським перцем, лимоном.

Крок 5. Бульйон процідити 2-3 рази. Ввести до нього агар-агар. Залити бульйоном рибу із овочами. Поставити у холодильник на 10 годин.

Яловича мова із зеленою квасолею

Фото: Shutterstock.com

  • мова яловича - 500 г
  • квасоля зелена - 350 г
  • 1-2 ч. л. гірчиці

Крок 1. Зелену квасолю крупно нарізати та відварити у підсоленій воді протягом 4 хвилин.

Крок 2. Відварити яловичу мову, краще на пару.

Крок 3. Подавати мову з гірчицею та гарніром із квасолі.

Перці, фаршировані морепродуктами та овочами

Фото: Shutterstock.com

  • 8 перців
  • 500 г коктейлю з морепродуктів
  • 3 моркви
  • 3 помідори
  • 1 невеликий кабачок
  • 300 г бринзи
  • перець чорний, сіль
  • олія рослинна без запаху

Крок 1. Перці очистити від насіння та обсмажити на сковороді з усіх боків у олії.

Крок 2. Дати стекти олії та акуратно очистити від шкірки, можна під струменем холодної води.

Крок 3. Морепродукти розморозити.

Крок 4. Овочі почистити та дрібно нарізати, моркву потерти.

Крок 5. Обсмажити овочі, окремо обсмажити морепродукти з часточкою розчавленого часнику.

Крок 6. Змішати морепродукти та овочі, додати розкришену бринзу, поперчити.

Крок 7. Начинити готовою масою перці, запекти в духовці.

Качаючи м'язи, можна підвищити їхній тонус, збільшити силові показники, але зовнішній ефект буде мінімальним при неправильному харчуванні. Слід також враховувати, що для чоловіків і жінок існують різні режими харчування, не схожі один на одного. Є загальні рекомендації, які підходять для представників обох статей, але все ж таки слід дотримуватися індивідуального режиму харчування.

Режим харчування для чоловіків

Головне у харчуванні – це дотримання балансу білків, жирів та вуглеводів. Чоловічий організм пристосований для того, щоб нарощувати м'язову масу без особливих зусиль. Цьому сприяє чоловічий статевий гормон тестостерон, який у жінок виробляється значно в менших кількостях, через що прекрасна половина людства гірше худне, у неї менше виражена мускулатура, дівчата нижчі на зріст і більше схильні до повноти.

Щоб м'язи почали зростати, на день необхідно вживати їжу з розрахунку 2 г білка на кілограм власної ваги. Здавалося б, все дуже просто: їж білок, гойдайся і набирай м'язову масу. Але є й такий показник, як індекс маси тіла. Під ним мається на увазі співвідношення жирів, м'язової маси, води та внутрішнього жиру. Найпростіша формула обчислення ІМТ: вага/ріст за метри². Результат нижче 16 означає недостатню вагу, якщо показник перевищує 25, це говорить про надмірну вагу.

М'язи складаються із білка. Щоб вони збільшилися в обсязі, потрібно посилити кровотік до м'язових волокон за допомогою фізичних вправ, влаштувати м'язам множинні мікророзриви, щоб у процесі відновлення структури волокна м'яз зростав в обсязі, а також сприяти росту за допомогою білкового харчування. Спортсмени для набору м'язової маси мають спеціальні препарати. Це білкові коктейлі, енергетичні напої, пігулки з L-карнітином. Прості смертні повинні виключити зі свого раціону вуглеводні та жирні продукти. До них відносяться:

  • випічка та хлібобулочні вироби
  • цукерки, шоколад
  • цукор
  • сухофрукти
  • варення, джеми, креми
  • солодкі фрукти та сухофрукти
  • ковбаси та сосиски
  • копчені продукти

Вегетаріанцям буде важко підібрати раціон, тому що в рослинній їжі дуже мало білка. Виняток може стати сир тофу із соєвого молока, бобові культури, горіхи (але вони жирні), гриби. Якщо вистачить сили волі сидіти на цих продуктах, то будь ласка, але ККД від них значно поступається тваринному білку.

Чоловік із зайвою вагою, талія якого перевищує 100 см, навіть набравши м'язову масу, не зможе похвалитися гарним тілом. І тому необхідно насамперед зайнятися «сушкою», тобто. зігнати підшкірний жир. Для чоловіка завдання ускладнюється тим, що треба зберегти м'язову масу. Отже, дієту слід побудувати таким чином, щоб організм отримував все необхідне для м'язів і недоотримував «паливо» для жирових відкладень. У цьому випадку енергія братиметься із жирових підшкірних запасів. 80% харчового раціону чоловіка має складатися із білкової їжі. До неї належать такі продукти:

  • білки яєць
  • риба (мінтай, хек, тріска)
  • молочні та кисломолочні продукти зі зниженим вмістом жиру або знежирені
  • морепродукти (креветки, кальмари, восьминоги, мідії)
  • м'ясо індички
  • яловича або куряча печінка
  • курячі грудки
  • салати з овочів із знежиреною сметаною (у невеликих кількостях)
  • зелений чай
  • мінеральна та питна вода без газу

Особливість сушіння у чоловіків така, що слід їсти кожні 2-3 години і обов'язково не відмовлятися від сніданку. Останній пункт є важливим тим, що сніданок запускає процес метаболізму. Останній прийом їжі має бути максимум за 2 години до сну.

Чоловікам пощастило більше ніж жінкам. Вони можуть дозволити собі вуглеводні продукти, інакше вони не залишаться сил для виконання великих фізичних навантажень. Макарони з пшениці вищих сортів, цільно зерновий хліб, зернові каші – все це у невеликих кількостях має бути присутнім у раціоні. Інакше відсутність вуглеводів може призвести до нервових зривів і навіть голодних непритомностей.

Сушіння триває 3-4 тижні залежно від бажаних результатів. Підсумок – це гарне рельєфне тіло і жодна грама зайвого жиру.

Якщо жінка ходить у тренажерний зал і хоче добитися рельєфного тіла, то це завдання для неї, на відміну від чоловіка, мало можливе. Якщо чоловіку накачувати об'ємні м'язи допомагає гормон тестостерон, то жінці все те ж саме заважає зробити гормон естроген, який відповідає за округлість жіночої фігури та за жировідкладення в області стегон, талії та внутрішньої поверхні стегна. Скільки б жінка не гойдалася, їй ніколи не вдасться досягти рельєфу без застосування професійних засобів для схуднення чи жироспалювачів. Є, звичайно, щасливі володарки худорлявої фігури, які можуть їсти, що завгодно, і не товстіти. Але ми говоримо про звичайних жінок, які більше схильні до повноти, ніж до худоби.

Рекомендується вживати в їжу вівсяне висівки в кількості 1-2 чайні ложки на добу. Цей продукт – це не «Геркулес» з магазину і не вівсяні пластівці. Це своєрідний скраб для кишківника. Вівсяні висівки мають властивість збільшуватися у шлунку у 25 разів. Вони здатні розщеплювати жири, що скупчилися на стінках кишечника. Навіть не займаючись спортом, за допомогою вівсяних висівок можна скинути кілька кілограмів.

Щоб організм у процесі схуднення не відловлював себе кетоновими продуктами (продуктами розпаду жирових відкладень), потрібно пити багато чистої негазованої води. Бажано носити з собою пляшку 0,25-0,5 літра і періодично пити воду. Сушіння виключає вживання жирів, а це негативно позначається на стані шкіри та волосся. До того ж, без жирів перестане функціонувати гормональна система, тому що жіночі гормони містять у своєму складі жири. Повне виключення жирів призведе до менструального збою та інших плачевніших наслідків. Щоб не допустити цього, вживайте 1-2 чайні ложки лляної олії на день. Воно допоможе вивести токсини з організму, надасть легку проносну дію та наповнить організм поліненасиченими жирними кислотами, без яких не зможе нормально функціонувати серце, гормональна система та вуглеводний обмін.

На відміну від чоловіка, жінці слід спочатку скинути вагу, а потім приступати до моделювання фігури. Говорити про справжній рельєф ми не будемо, бо для жінки це небезпечно і не потрібно. А ось мати гарне підтягнуте тіло цілком можливо. Скинути вагу та прибрати зайвий жир допоможе кетонова дієта, що складається з білкової їжі. Дівчатам можна порекомендувати такі страви:

  1. Салат із морепродуктів (креветки+соломка кальмара+зелень).
  2. Піца з вівсяних висівок. Для неї випікайте коржі: змішайте знежирений сир з 1,5 чайними ложками вівсяних висівок, додайте 1 яйце і випікайте 2 коржі. Між ними покладіть кілька шматочків малосоленої сьомги або форелі або філе курки/індички.
  3. Приготовлена ​​в пакеті для запікання яловича або куряча печінка із розмоченими у воді сушеними грибами.
  4. Існує мало кому відома, але дуже ефективна для схуднення страва. Заваріть чорний чай без добавок, охолодіть та посоліть. Покладіть на 2-3 години туди розморожену мойву. Потім витягніть рибу і запікайте її в рукаві або приготуйте на пару. Поліненасичені жирні кислоти, що містяться в блюді, сприятимуть процесу схуднення.
  5. Вживайте на день 1 чайну ложку печінки тріски. Так, вона жирна, але діє за принципом мойви.
  6. Фрикадельки із мінтаю. Приготуйте фарш із філе мінтаю. Змішайте його з|із| 1 чайною ложкою вівсяних висівок, додайте|добавляйте| білок 1 яйця. Сформуйте фрикадельки та приготуйте у пакеті для запікання.

Не варто різко змінювати свій спосіб життя людям, які раніше ніколи не займалися спортом та фітнесом. Не змінюйте раціон харчування, якщо маєте проблеми зі здоров'ям. Хвороби нирок та серця, цукровий діабет, виразка шлунка є перешкодою для здійснення дієт. Перед початком процесу набору м'язової маси проконсультуйтеся з лікарем (а для жінки обов'язково відвідування гінеколога, дієти провокують ріст міом та кіст). Приказка «краса вимагає жертв» у цьому випадку не діє, адже жертвувати доведеться своїм здоров'ям.

Відео: як правильно харчуватися для набору маси та жироспалювання
КАТЕГОРІЇ
Скринінг
УЗД кінцівок
Види УЗД
УЗД черевної порожнини
УЗД грудної клітки

ПОПУЛЯРНІ СТАТТІ
Заперечення не з дієсловами (в особистій формі, в інфінітиві, у формі дієприслівника) пишеться окремо: не брати, не був, не знаючи, не поспішаючи

Заперечення не з дієсловами (в особистій формі, в інфінітиві, у формі дієприслівника) пишеться окремо: не брати, не був, не знаючи, не поспішаючи
Презентація, доповідь, основні риси філософії відродження

Презентація, доповідь, основні риси філософії відродження
Стиль художньої літератури

Стиль художньої літератури
Діти землі Презентація ми діти землі для саду

Діти землі Презентація ми діти землі для саду
Презентація на тему бар'єри спілкування роботу виконав студенти Без спілкування ми замикаємось у собі

Презентація на тему бар'єри спілкування роботу виконав студенти Без спілкування ми замикаємось у собі

2023 «kingad.ru» - УЗД дослідження органів людини