Корисна їжа для перекушування. Яким має бути перекус при правильному харчуванні

Правильне харчування обов'язково включає перекушування.

Це з тим, що у системі людям доводиться споживати їжу маленькими порціями і щоб запастися енергією весь день це потрібно робити часто.

Для того, щоб ПП принесло організму максимальну користь, необхідно знати про основні правила перекушування та продукти, які можна використовувати для цього.

Що таке корисна та здорова їжа

Корисні продукти забезпечують людський організм важливими поживними елементами, без яких неможливе його повноцінне функціонування.

Здоровою їжею вважають ту, що не містить хімічних елементів та виробляється з екологічно чистої сировини. Щоб відрізнити корисну їжу від шкідливої, необхідно звертати увагу на її склад.

Неприпустимі компоненти у складі здорової їжі: барвники, ароматизатори, стабілізатори, підсилювачі смаку.

Як їжу також відбивається і спосіб її приготування. Наприклад, при жарінні продуктів на вершковому або рослинному маслі виділяються небезпечні для організму речовини.

Щоб їжа принесла користь, необхідно обробляти її на пару або запікати в духовці.

Навіть найкорисніша їжа не може бути здоровою, якщо вона споживається у необмеженій кількості. Тому основне правило правильного прийому їжі – помірність.

Коли їсти

Щоб організм краще засвоював поживні елементи, необхідно харчуватися часто (до 6 разів на день). При цьому кожен прийом їжі повинен здійснюватись через рівні проміжки часу.

Сніданок розпочинають о 7-9 годині ранку.Цей час ідеально для споживання вуглеводів, оскільки вони перетравлюються в організмі довше за інші органічні сполуки.

Ланч проводять пізніше 12 годин.День – оптимальний час, щоб з'їсти першу страву. Для споживання підійде вегетаріанський суп, борщ або грибна юшка.

Обідають з 13 до 15 години.У цей час організм все ще може засвоїти важку їжу. може включати макарони з твердих сортів пшениці, цільнозерновий хліб.

Полудень проводять з 16 до 17 години.Цей прийом можна пропустити, якщо обід був щільним. Інакше можна підкріпитися фруктами чи кисломолочними напоями.

Ідеальний час для вечері – 18-20 годин.У другій половині дня перевагу краще віддати білковим продуктам – рибі, сиру. Важливо, щоб останній прийом їжі відбувався не пізніше ніж за 2 години до сну.

Чим корисним можна перекушувати

Дієтологи радять розглядати для перекушування такі продукти, як яблука, груші та інші види фруктів, а також кисломолочні напої.

Перекушування на правильному харчуванні також не виключають сухофрукти та нежирні сири. Для покращення моторики кишечника рекомендується з пластівцями або висівками.

Вони також надовго позбавляють людину відчуття голоду на початкових етапах дієти.

Важливо!З насолод під час дієти дозволяється гіркий шоколад. У день можна їсти не більше 1 часточки ласощів, інакше не уникнути проблем із фігурою.

Перелік продуктів, дозволених для перекусів на ПП:

• йогурт та сир без добавок;
• овочеві салати;
• сухофрукти;
• сири;
• мигдаль;
• бобові культури;
• фрукти;
• фісташки;
• висівки.

На роботі

Перекушування на робочому місці повинні переслідувати кілька цілей:

• стимулювати роботу травної системи;
• давати людині приплив енергії та сил на цілий день;
• ефективно усувати відчуття голоду;
• мати низьку калорійність.

Не обов'язково прибирати з перекушування жири та вуглеводи, головне, щоб ці органічні сполуки споживалися правильно.

На роботі людям часто не вистачає часу, щоб повноцінно підкріпитися корисною та здоровою їжею. Зазвичай перевагу надають фаст-фудам або готової кулінарії.

У процесі виробництва такої їжі використовують шкідливі компоненти та несвіжі продукти, які погано відбиваються на стані здоров'я та постаті. Замість ход-догу чи чизбургера рекомендується з'їсти жменю горіхів, сухофруктів чи йогурт.

Щоб заповнити витрати енергії на роботі, необхідно перекушувати наступними видами продуктів:

• фруктами (не більше 2 різновидів);
• ягодами (не більше 1 склянки);
• попередньо замоченими у воді сухофруктами (не більше 2 жмень);
• смузі (близько 250 мл);
• фруктово-горіховими батончиками органічного походження.

Необхідно знати!Постійне споживання чіпсів, булок, ход-догів призводить до порушення роботи серцево-судинної системи.

Варіанти полуденку для всієї родини

Існує безліч рецептів для приготування корисного сімейного полуденку.

Деякі страви потребують 5 хвилинних витрат, для приготування інших необхідна фантазія та кулінарна майстерність. Буде розглянуто кілька варіантів страв від простого до складного.

Хлібці з сиром

Для страви знадобиться хліб цільнозерновий (не які можуть віддати перевагу хрустким), м'який сир і будь-яка зелень (петрушка, кріп, зелена цибуля). Урізноманітнити закуску можна попередньо подрібненими помідорами та болгарським перцем.

Сир змішують з овочами, зеленню та наносять тонким шаром на хлібець. Замість овочів можна використовувати інші інгредієнти – сухофрукти, ягоди, горіхи.

Чіа йогурт

Другий варіант – оригінальний рецепт корисного та ситного йогурту Чіа. Страву можна приготувати для сімейного перекушування або для того, щоби взяти його з ранку на роботу.

Для нього будуть потрібні такі інгредієнти:

• йогурт;
• половина;
• родзинки – 1 ст.л.;
• будь-які горішки – 2 ст.

Спосіб приготування:

1. У пластиковий контейнер заливають йогурт і додають насіння.
2. Родзинки промивають і подрібнюють за допомогою ножа чи блендера.
3. Банан нарізають кубиками і разом із родзинками додають у йогурт.
4. Суміш закривають кришкою та витримують у холодильнику 1 ніч.

Наступного дня йогурт Чіа готовий до ранкового або післяобіднього перекушування.

Домашня шаурма з куркою та овочами.

Інгредієнти для страви:

• тонкий вірменський лаваш;
• 2 томати;
• сир;
• нежирна сметана чи йогурт;
• листи салату;
• відварена куряча грудка;
• зелень та зелена цибуля;
• перець та сіль.

Спосіб приготування шаурми простий: соломкою спочатку нарізають томати і курку. Зелень подрібнюють та змішують з йогуртом. Лаваш змащують сиром і рівномірно викладають на нього соус із зеленню та овочі.

Страву ділять на порції та споживають після обіду. Замість курки у начинку можна додати креветки. Цей інгредієнт надасть шаурмі більш пікантного смаку.

При схудненні

Людям, які прагнуть скинути зайву вагу, краще перекушувати низькокалорійними продуктами, які, незважаючи на невелику енергетичну цінність, можуть дати організму необхідні сили. До списку таких інгредієнтів відносять:

• сири;
• яйця;
• м'ясо птиці;
• рибу;
• фісташки;
• кисломолочні продукти без цукру;
• овочеві салати.

Важливо!Почуття насичення настає лише через 20 хвилин після того, як шлунок подає сигнали до мозку. З цієї причини потрібно неквапливо, щоб ситість настала від споживання меншої кількості продуктів.

Що дієтичне можна з'їсти ввечері: друга вечеря

Щоб не лягати на голодний шлунок, необхідно здійснити їжу за 2-3 години до сну.Важливо, щоб останній прийом їжі був легким порівняно з обідом та сніданком.

Дієтологи дозволяють їсти увечері сирну запіканку, запечене нежирне м'ясо або рибу з овочами, салат з нежирною заправкою.

До списку допустимих для споживання ввечері продуктів не входять гарніри (макарони, рис, картопля). Ці інгредієнти сприятимуть появі зайвих жирових відкладень на талії.

Перекушування допустимі і після вечері. До списку продуктів, які швидко розщеплюються та не вимагають енергії на переробку, відносять: яблука, банани, відварені буряки, апельсини, ягоди.

Кому підходить дрібне харчування

Дробне харчування ґрунтується на частому прийомі їжі маленькими порціями. Воно передбачає проведення сніданку, ланчу, обіду, полуденку та вечері в один і той же годинник.

Важливе правило дробового харчування - мінімізація споживання солі та цукру, збалансування меню. Такий спосіб їди практикується в лікувальній медицині, оскільки маленькі порції їжі краще засвоюються організмом і попереджають симптоми тяжкості, метеоризму та дискомфорту в животі.

Часте харчування у разі дозволить контролювати обсяг інсуліну, що виділяється протягом дня. Цей спосіб прийому їжі підходить особам із зайвою вагою та хворим на цукровий діабет.

Окремо потрібно виділити осіб, які страждають на захворювання травної системи. При цьому типі патологій медики рекомендують харчуватися маленькими порціями (не більше 300 г за один раз), щоб унеможливити травмування запалених слизових оболонок ШКТ.

Дробне харчування також дозволяє прискорити відтік жовчі та організм і зменшити концентрацію кислоти у шлунку. Невеликі обсяги їжі легше та швидше засвоюються. Дробне харчування рекомендовано і спортсменам, оскільки воно дозволяє грамотніше розподілити калорії і виключити відчуття тяжкості в животі під час тренувань.

Людям з нормальною чутливістю до вуглеводів та осіб, які не страждають від цукрового діабету, харчуватися дрібно не обов'язково. Їм можна вибрати будь-яку схему споживання продуктів. Дієтологи стверджують, що набір ваги ніяк не залежить від частоти їди.

Корисне відео

З цього відео ви дізнаєтеся, що можна з'їсти на полудень, які є дієтичні перекуси для схуднення, що робити, якщо хочеться їсти після вечері.

Основні висновки

Правильне харчування має на увазі дробовий прийом їжі, що не містить хімічних компонентів. Основна мета перекусів на ПП – заповнити нестачу енергії з мінімальними ризиками для фігури та травної системи.

На роботі краще перекушувати простими продуктами, які не вимагають тимчасових витрат на приготування (горіхи, сухофрукти, ягоди). Варіантів перекушування для всієї родини існує безліч: це може бути шаурма, йогурт чи хлібці з сиром.

Що худне, потрібно їсти продукти, які на довгий час дають відчуття ситості, але при цьому забезпечують енергією на весь день (фісташки, яйця, нежирні сири, горіхи).

У вечірній час дієтологи забороняють перекушувати гарнірами (рисом, картоплею). Ці продукти засвоюються найдовше, а продукти їхньої переробки відкладаються на талії.

Правильне харчування особливо необхідне людям, які страждають від зайвої ваги та патологій ШКТ, хворим на цукровий діабет. Такий спосіб прийому їжі дозволяє уникнути тяжкості в животі та стрибків інсуліну.

Перекушувати між основними прийомами їжі потрібно обов'язково, і робота не повинна бути для того перешкодою.

Якщо їсти часто, то рівень цукру в крові практично не змінюється, а ось обмін речовин, навпаки, виходить.

Але важливо вибирати для маленьких прийомів їжі корисні продукти, щоб не тільки вгамувати почуття голоду, а й схуднути.

Продукти, що не підходять для перекушування

Забути потрібно про різні шоколадні батончики, чіпси, булочки. Це швидше вуглеводи, які дають лише видиме почуття ситості. Вже за двадцять хвилин, коли організм перетворити ці вуглеводи на жири і відкласти на тривале зберігання, почуття голоду повернеться знову.

Від різної солодкої та солоної випічки потрібно відмовитися ще й з тієї причини, що в ній містяться вуглеводи, які швидко проходять по шлунково-кишковому тракту. Вибирати для схуднення та правильного перекушування слід продукти з великою кількістю клітковини. Це фрукти та овочі, зернові культури.

Продукти, ідеальні для перекушування

Розчинна клітковина

Клітковина повільно переробляється організмом, отже, почуття ситості після такого перекушування на роботі можна буде зберегти надовго. Серед найбільш переважних продуктів із вмістом клітковини для перекушування можна відзначити:

• квасоля, горох
• вівсяні висівки
• фрукти (крім банана та винограду, в них міститься багато цукру)
• яблука
• манго
• броколі
• спаржа
• морквина
• селера

• Три свіжі морквини середнього розміру містять лише 60 калорій. А ось почуття голоду після такого перекушування з'явиться не скоро.

У свіжих фруктах, крім клітковини, також містяться вуглеводи. Але це повільні вуглеводи, з яких організм має користь. Особливо увагу слід звернутися на цитрусові плоди, ківі, яблука. Краще купувати сезонні фрукти, які містять мінімум нітратів.

• Найпростіший варіант швидкого корисного перекушування – це салат. Овочі потрібно нарізати та заправити невеликою кількістю оливкової олії. Для різноманітності смаку в салат можна додати трохи сиру, сиру.

Білок

Багато білкових продуктів також підходять для дрібних прийомів їжі між основною їжею. Але тут важливо білкові продукти їсти окремо. Це може бути відварена риба чи м'ясо, птах. Також від голоду позбавлять варені яйця або шматочок сиру.

• Раніше вважалося, що сир є шкідником фігури та багато дієт забороняли цей продукт до вживання. Але сьогодні шматочок нежирного сиру є відмінною рекомендованою закускою, яка швидко і надовго позбавляє почуття голоду.

Горіхи та сухофрукти

Одразу треба обмовитися, що йдеться не про смажений арахіс та іншу закуску під пиво.

За бажання схуднути горіхи їсти у великих кількостях не можна. Але на користь підуть і позбавлять від почуття голоду десяток мигдальних горішків (близько 80 калорій), два десятки фісташок (80 калорій).

У сухофруктах міститься багато клітковини. Найкорисніший варіант такого продукту при схудненні – це сушена вишня. У п'яти столових ложках продукти налічують всього 125 калорій.

Вишню можна додавати в йогурт для отримання найсмачнішого десерту. З банана можна робити морозиво, додаючи його в йогурт (все подрібнити до кашоподібного стану та заморозити).

Йогурт та інші молочні продукти

Для низькокалорійного перекушування вдома або на роботі можна використовувати йогурт. Але найкраще вибирати саме натуральний продукт без різних фруктових добавок, барвників та цукру. Можна самостійно додати до йогурту трохи горішків, шматочки фруктів, мюслі.

• Багато хто худне вважає, що для позбавлення від зайвих кілограмів потрібно їсти тільки знежирені молочні продукти, у тому числі й йогурт. Але насправді краще вибирати продукти із середньою жирністю: вони більш натуральні та корисні для організму.

Склянка молока та кефіру – це також відмінний перекус під час дієти. Кефір нормалізує травлення, поновлює мікрофлору кишечника. Якщо додати в кефір шматочки фруктів, сухофруктів чи горіхів, вийде повноцінний десерт.

• Мозок отримує від шлунка сигнал про те, що їжа надійшла в організм протягом чверті години. Тобто не потрібно наїдатися до відвалу, слід просто почекати 20 хвилин, поки мозок отримає сигнал про ситість.

Знаючи продукти, які підходять для здорового та повноцінного перекушування, можна складати різноманітне меню харчування на робочий день. При правильному поєднанні продуктів вийде робити цікаві дієтичні страви, які даруватимуть почуття ситості на тривалий час та оздоровлюватимуть організм.

Деякі з них, навпаки, воліють уникати перекушування і відчувати на собі весь . А інші все-таки використовують перекус як повноцінний прийом їжі, урізаючи потім кількість їжі основної страви. Давайте ж таки розберемося, перекус – шкідливо чи корисно?

Багато дієтологи стверджують, що перекушувати між основними прийомами їжі дуже корисно. Коли ми їмо часто і потроху, рівень цукру в крові не змінюється, а метаболізм навпаки збільшується. Найголовніше – знайти корисний та якісний перекус для себе.

Чим перекушувати не можна?

Не варто використовувати висококалорійні батончики чи чіпси, тому що користі від них ніякої. Почуття насичення піде хвилин через 20, але калорії, що містяться в них залишаться з вами надовго.

Також не варто захоплюватись випічкою. У ній міститься велика кількість вуглеводів, які проходять шлунково-кишковий тракт досить швидко та відчуття голоду повернеться до вас через короткий проміжок часу. Для того щоб перекушувати та знижувати у вазі необхідно вибирати закуски, що містять багато клітковини. До таких закусок належать: фрукти, боби, овочі, цілісні зернові культури. Нижче наведемо варіанти.

9 корисних та низькокалорійних перекусів

Варіант 1.Продукти, що містять розчинну клітковину

Вони відмінно підходять як невелика закуска, тому що клітковина повільніше переробляється організмом і залишає почуття ситості надовго. До цих продуктів належать: квасоля та горох, вівсяні висівки, фрукти, наприклад, яблука, манго, цитрусові. І звичайно ж, овочі: броколі, морква, спаржа, селера. Що стосується моркви, то 3 невеликі моркви – це лише 60 калорій. Їсти її можна дуже довго і почуття голоду прийде нескоро.

Варіант 2.Білкові продукти

Наступні продукти можна використовувати як перекушування, якщо тільки вживати їх окремо. До них належать: м'ясо, риба, птах, яйця, сир. Раніше сир відносили до шкідливих продуктів для нашої фігури, але в даний час вважається, що крекер зі шматочками нежирного сиру - чудова закуска і почуття ситості надовго залишиться з вами.

Варіант 3.Горіхи

Незважаючи на те, що смачні горіхи, вони ще й містять величезну кількість калорій. Люди, які сидять на дієті, не повинні їсти їх у великій кількості. Слід відразу відрахувати, скільки горіхів знадобиться для перекушування. Наприклад, у 14 мигдальних горішках міститься лише 98 калорій. Цього числа вистачить, щоб задовольнити почуття голоду. Якщо вам раптом захотілося солоного, не варто одразу хапатися за чіпси. Найкраща альтернатива – це фісташки. Адже в 20 фісташках лише 80 калорій! Також не варто забувати, що солоні горіхи сприяють затримці рідини в організмі.

Варіант 4.Йогурт

Він є чудовим низькокалорійним перекушуванням як вдома, так і на роботі. Єдине, ви повинні пам'ятати, віддаючи перевагу йогурту як перекушування те, що він повинен бути білий і без добавок. Щоб зробити перекус кориснішим, до йогурту можна додати свіжі фрукти або мюслі.

Варіант 5.Цілісні фрукти

Фрукти, що містять достатню кількість вуглеводів та клітковини. Їх можна вживати з сиром, йогуртом, а також із мюслі. У двох ківі всього 95 калорій, а в половинці банана – близько 100. Слід знати – банан містить крохмаль та багато цукру, тому тим, хто дотримується дієти, не варто зловживати цим фруктом.

Варіант 6Цілісні зерна

Дієтологи і вчені з усього світу стверджують, що люди, які вживають в їжу цілісні зерна, менше схильні до захворювання на цукровий діабет.

Варіант 7.Овочі

Найлегший і найсмачніший спосіб приготування овочів – це салат. Наріжте свіжі овочі та заправте їх легким соусом або оливковою олією. Для різноманітності можна додати сир чи сир.

Варіант 8.Сухофрукти

Вони дуже корисні для нашого організму та містять клітковину. Відмінно підійдуть як перекус сушені вишні. У 5 столових ложках лише 125 калорій. Вишню можна додати і в йогурт, отримавши ситний і смачний десерт. Якщо говорити про корисні десерти, варто згадати морозиво із банана. Для цього знадобиться низькокалорійний йогурт та половинка банана. Банан на паличці вставити в склянку йогурту і помістити в морозильник на кілька годин. Ось і готовий смачний та корисний десерт.

Варіант 9.Молочні продукти

Не варто забувати і про склянку молока чи кефіру перед сном. Кефір покращує травлення, відновлює мікрофлору кишечника та добре розвантажує шлунок перед сном. Не перетворюй перекус у повноцінний прийом їжі. Необхідно лише 200 калорій, щоб протриматися до повноцінного прийому їжі. Під час їжі – не поспішай. Не варто забувати - мозку необхідно 20 хвилин для того, щоб зрозуміти, що організм ситий. Тому пережовувати їжу слід неквапливо.

При активній мозковій діяльності, яка відбувається протягом усього дня, важливо не забувати про правильне харчування, приділяючи йому належну увагу. Для тих, хто стежить за своєю фігурою, необхідно вибирати правильні перекушування для схуднення, а починати формувати здоровий раціон потрібно зі сніданку.

Чим перекушувати під час дієти?

Формувати фітнес-меню на весь день так само, як і підбирати дієтичні перекушування для схуднення потрібно так, щоб до раціону входили продукти, що містять усі необхідні для організму речовини та мікроелементи. Адже недолік одного з них (фосфор, магній, кальцій та ін) відразу позначиться на вашому самопочутті. Як перекушування при схудненні відмінно підійдуть нежирні сири, овочі, фрукти або ягоди. Важливо враховувати при цьому поживність того чи іншого продукту та його калорійність. Віддавайте перевагу перекушуванням з великим вмістом клітковини - до них відносяться горіхи (волоські, мигдаль, фундук), овочі (огірки, морква, броколі), сухофрукти (курага, родзинки, фініки). Якщо ви вибираєте дієту, як спосіб схуднути, то не забувайте і про здоровий сон, який прискорить цей процес.

Перекушування при правильному харчуванні

Дотримуючись аспектів здорового харчування, насамперед враховуйте розмір порції — вона не повинна бути великою. Головне правило тут краще менше, але частіше. Ваше харчування повинно обов'язково включати білки і складні вуглеводи. Як низькокалорійні продукти при виборі корисних перекусів зверніть увагу на персики, апельсини, мандарини, натуральний йогурт (1,5%), ягоди. Ці продукти – найкращі для перекушування.

Продукти для перекушування при схудненні

Крім розміру порції, звертайте увагу на якість пережовування їжі. Це потрібно робити якісно і неквапливо - так ви з'їсте менше і швидше насититесь. Щоб правильно вибрати низькокалорійні продукти для перекушування, потрібно знати їх енергетичну цінність і грамотно складати раціон з її урахуванням. Збалансоване харчування повинно включати білки, жири, вуглеводи і клітковину. Ось приклад продуктів, вживання яких під час перекушування сприяє схуднення:

• продукти з високим вмістом клітковини (сухофрукти, квасоля, овочі та зелень);
• продукти, що містять достатню кількість білка (нежирна риба та птиця, яйця);
• кисломолочні продукти з низьким вмістом жирності (натуральний йогурт, сири, ряжанка, кефір);
• зернові культури, що є джерелом повільних вуглеводів (вівсяна, гречана, перлова каші, сочевиця);
• горіхи - є продуктом, який вдало поєднує в собі жири та клітковину;
• зелень - у ній міститься велика кількість корисних речовин та вітамінів.

Якщо Ви хочете схуднути і при цьому не відчувати голоду, то Вам чудово підійде сирна дієта для схуднення.

Щоб не набирати вагу, потрібно знати, які продукти сприяють набору жирової маси. Про те, які це продукти читайте за посиланням - .

Варіанти перекушування

Грунтуючись на правильному поєднанні продуктів та знаючи їх корисні властивості, легко можна приготувати різні перекушування, не витрачаючи при цьому багато засобів та часу. Купивши заздалегідь продукти, ви можете не турбуватися про те, що вам доведеться відчувати голод протягом усього трудового дня:

1. Один із найкорисніших білково-содержащих продуктів - сир, особливо незамінний, якщо ви ведете активний спосіб життя. Вживати його можна у поєднанні з фруктами чи ягодами.
2. Легким білковим перекушуванням є птах, а найкорисніша — індичка. Якщо ви доповните її авокадо, то заповніть нестачу корисних олій та жирів, а нутова паста (хумус) наситить вас клітковиною.
3. У спеку чудовим варіантом можуть стати різноманітні смузі. Змішуйте продукти в блендері та отримуйте корисні перекушування для тих, хто худне. Найкращою комбінацією є поєднання зелені (петрушка, шпинат, кінза), клітковини (фрукти, ягоди) та білка (натуральний йогурт, кокосове молоко або кефір). Для досягнення максимальної користі до такого напою можна додати мигдальне масло.
4. Знаходьте альтернативу шкідливим стравам. Наприклад, смачні, але шкідливі для фігури оладки можна зробити корисними. Достатньо змішати при цьому пару яєць та 1 банан.
5. Якщо вам катастрофічно не вистачає часу на приготування їжі, ви завжди можете зварити заздалегідь кілька яєць і брати їх з собою.

Низькокалорійні перекушування

Продуктові магазини надають широкий вибір у цьому питанні:

• птах і риба - це продукти, що мають високий вміст білка і насичують на тривалий час;
• натуральні соки та смузі - це корисні перекушування, які вживати можна навіть на ходу;
• зелень - найкращий спосіб наситити організм корисними речовинами, а до ще однієї її гідності можна віднести те, що вживати її можна в необмежених кількостях;
• правильні перекушування для схуднення - це ті, які приносять вашому організму тільки користь. Такими є нежирний сир та натуральний йогурт;
• якщо ви відчуваєте почуття голоду, а до їди ще далеко - спробуйте випити склянку води, адже часто ми плутаємо почуття спраги з голодом.

Gettyimages/Fotobank.ru

Судячи з даних недавнього опитування РОМИРуБільше половини з нас воліють зовсім не корисні перекушування - печиво, тістечка і булочки. Порожні калорії, цукор, жир і ніякого почуття ситості вже через півгодини.

Дієтолог Маріанна Трифонова, автор книги «Як жити, щоб бути стрункою та здоровою», називає це безсистемним поїданням всього, що трапляється під руку. «Найшкідливіше — нескінченне розпивання чаю з плюшками, тортиками, цукерками, а також щоденне вживання піци та картоплі фрі, не кажучи вже про солодку газовану воду, — перераховує вона. — Бутерброди з білим хлібом та жирною ковбасою чи сиром, до того ж вершкове масло. Якщо такі перекушування повторюються день у день, до добра вони не доведуть».

У тому, щоб перекусити 3-4 рази протягом дня немає нічого поганого. Навпаки, таким чином можна зменшити порції обіду та вечері та зберегти струнку фігуру. Але перекушування важливо влаштовувати усвідомлено. «Коли я стежу за тим, що їм перекушую зазвичай фруктами, несолодкими йогуртами, нежирним сиром з крекерами, — розповідає Катерина Нікітіна, засновниця кулінарної спільноти Delicious Diet. - У "несвідомий" період можу з'їсти і печиво, і шматок торта. Все це як би випадково потрапляє в рот, пам'ять відмовляється фіксувати, в результаті дивуюся: чому я їм тільки корисне, але не худну?

Вибирайте правильний час

«Найкращий час для перекушування — другий сніданок у районі 12 годин і полудень о 5 годині вечора, — радить Маріанна Трифонова. — Саме така тимчасова послідовність дозволить не їсти за вечерею, що найчастіше буває причиною набору зайвої ваги».

Робіть поправку на останній прийом їжі

«Якщо сніданок був щільним, влаштуйте перекус не через дві години, а через три-чотири і з'їжте що-небудь легке, типу йогурту чи фрукту, — радить дієтолог Катерина Бєлова, головний лікар Центру персональної дієтології «Палітра харчування» та ведуча безкоштовних семінарів про здорове харчування та зниження ваги. — Навпаки, несподівано багато з'їли за полуденком — гаряча страва, салат, десерт — обмежтеся склянкою ряжанки на вечерю».

Добивайтесь збалансованості

Хороше перекушування дає відчуття ситості, при цьому швидко перетравлюється і не перевантажує шлунок. «Можна покришити в м'який сир зелені та трохи овочів та намазати це все на хліб. Займає не більше кількох хвилин», — каже Катерина Нікітіна.

На думку Катерини Бєлової, це може бути овочевий суп або салат, молочний продукт, фрукти та ягоди за сезоном. Найдоцінніші, на її погляд, перекушування - відварена кукурудза, сендвіч із зерновим хлібом/хлібцем, сирним сиром, огірком, помідором і листком салату, фруктове желе або густий молочно-фруктовий кисіль.

«Я категорично проти того, щоб перекушувати фруктовими соками та смузі – вони різко піднімають рівень цукру в крові, – каже Катерина. — З тієї ж причини якщо вже закушувати цукерками, то відразу після обіду, коли ви з'їли щось жирне і з клітковиною. Тоді всмоктування відбувається повільніше, і ви не відчуваєте голоду вже через півгодини».

Маріанна Трифонова закликає комбінувати тверді та рідкі страви під час перекушування. "Це змушує працювати всі смакові рецептори, активізує ферменти, і процес засвоєння їжі проходить набагато інтенсивніше". Її улюблені здорові перекушування — сендвіч з тунцем та салатним листям, запечені яблука, несолодкий йогурт, бутерброд із цільнозерновим хлібом та нежирним м'яким сиром. З напоїв – чорний свіжозаварений чай чи какао.

Ламайте стереотипи

У моїй голові міцно засіло: добре перекушувати яблуками, горіхами, сухофруктами і . Проблема в тому, що мені складно зупинитися на одному яблуку чи п'яти горішках, — негайно хочеться ще. Але скажімо, 100 г горіхів – це вже 600 ккал. Жінка з сидячою роботою, як я, потребує максимум 1700-1800 ккал на день. Крім того, магазинні батончики мюслі бентежать дикою кількістю добавок та консервантів.

«Яблука, як і виноград, у багатьох людей викликають підвищений виробіток шлункового соку і тим самим збуджують апетит, — каже Катерина Бєлова. — Якщо ви помітили, що з якимись продуктами важко зупинитися, знайдіть їм заміну. Наприклад, замість яблук з'їжте банан».

Магазинним батончикам мюслі експерт теж не довіряє — насамперед через велику кількість цукру. «Дивіться на склад, – радить дієтолог. — Якщо цукор вказано на першому-третьому місці, не беріть його там занадто багато».

«Принципово ніколи не їм горіхів, — підтримала мене Катерина Нікітіна. — Хоча вони дуже корисні, можна дуже захопитися і не помітити, як з'їси тисячу калорій, а то й півтори».

Якщо йогурт – несолодкий. Сир – м'який нежирний чи твердий, але з жирністю до 15%. Хлібці - житні або мультизернові галети без солі.

Готуйте перекушування вдома

«Мої улюблені перекушування — ті, які не потрібно готувати, — зізнається Катерина Нікітіна. - Ідеальний варіант - фрукти. З'їв - і вільний, гуляй до обіду. Але готувати перекуси на користь - теж відмінний варіант. Можна швидко зробити кульки з броколі, посушити яблука, фруктову пастилу або спекти дієтичне печиво».

Вони довго зберігаються, легко транспортуються (якщо потрібно взяти на роботу) і не заважають зосередитися на справах важливіших, ніж, власне, їжа. Найкращі рецепти – у нашій таблиці.

5 правильних перекусів

Назва	складові	Час	Процес	Переваги
Яблучна пастила	1,5 кг яблук; 3 ст. л. води	1-1,5 години	На дно товстостінної каструлі налити воду, укласти часточки яблук, варити під кришкою 10-15 хвилин. Розім'яти, залишити на малому вогні без кришки до випаровування. Розрівняти масу на деку з пергаментом у відкритій духовці при 100-200 градусах	Ні грама жиру та цукру. Можна регулювати рівень солодощі, вибираючи різні сорти яблук
Кульки з брокколі	500 г броколі; 50 г фісташок; 100 г кропу; 1 ч. л. тархуна; 2 зубчики часнику; 1 ч. л. винного оцту; 1 ч. л. солі; 100 г козячого сиру	30 хвилин	Відварити броколі, подрібнити та віджати зайву рідину. Змішати з дрібно посіченими фісташками, часником, зеленню, оцтом, сіллю, сиром. Скачати кульки	Не тільки перекус, а й чудовий гарнір до м'яса чи риби
Сушені помідори чері	500 г помідорів чері; 1 ст. л. свіжого чебрецю; 1 ст. л. цукру; 2 зубчики часнику; сіль; оливкова олія	50 хвилин	Форму вистелити папером, змастити олією. Помідори розрізати на 2 частини, зверху посипати цукром, дрібно посіченим чебрецем, сіллю та дрібно порізаним часником. Робити це потрібно рівномірно, щоб кожна часточка була покрита спеціями. Запікати 30-40 хвилин при температурі 130-140 градусів, періодично перевіряючи готовність	Відмінно йдуть у салат або з хлібцями
Фаршировані гриби	150 г малини; 12 великих печериць; 250 г філе курячих грудок; сіль, перець за смаком; 100 мл сухого білого вина; 1 лавровий лист; 1 гілочка розмарину; 1 пучок дуболистого салату; 2-3 ст. л. винного оцту; 4 ст. л. оливкової олії; 2 ст. л. сметани	35 хвилин	Обсмажити кубики філе, посолити та поперчити. Злегка обсмажити печериці та згасити на середньому вогні 5 хвилин під кришкою з водою, травами, лавровим листом, сіллю та перцем. Викласти гриби поверх листя салату на тарілку. Бульйон випарувати на 2/3, вийняти розмарин та лавровий лист. Вилити в миску, додати|добавляти| 2 ст. л. олії, оцет, сметану та збити до отримання однорідної маси. У цю ж миску викласти шматочки філе та нарізані смужками листя салату. Перемішати. Нафарширувати печериці салатом з курячим філе. Прикрасити ягодами	Замість печериць підійдуть портобелло, замість курки — індичка, яловичина чи баранина. Страва-конструктор, можна налаштовувати на свій смак
Морквяний пиріг	300 г моркви; 125 г фундука; 125 г мигдалю; 4 яйця; 200 г коричневого цукру; 50 г борошна; 1 ч. л. розпушувача; цедра 1 лимона; щіпка кориці; 1/2 білки; 60 г цукрової пудри; марципан	40 хвилин	3 яйця розділити на білки та жовтки. Жовтки збити з|із| 100 г цукру в пишний крем. Додати 50 г борошна, змішаного з розпушувачем, цедру лимона, дрібку кориці. Перемішати. Змішати з|із| дрібно тертою морквою. Всипати змелений у муку фундук і мигдаль. Збити білки до міцних піків, додати|добавляти| 100 г цукру і збивати до щільності. Змішати з морквяною масою. Змастити олією форму для випічки, викласти тісто. Пекти при 180 градусах 40-45 хвилин. Остудити у формі 5-10 хвилин, остудити на ґратах. Дати настоятися ніч. Для глазурі: 1 яєчний білок збити в міцну піну, додати|добавляти| 40 г цукрової пудри, збивати, додати|добавляти| ще 20 г і збивати 3 хвилини на максимальній швидкості. Змастити пиріг, дати висохнути, прикрасити марципанами	Жодної олії, мінімум борошна, цукор можна ще скоротити, багато моркви та горіхів