Що буває, якщо людина недосипає. Чим небезпечний хронічний недосип і як запобігти його наслідкам? Туга і тлін

Якщо ви постійно недосипаєте, це може вплинути на стан здоров'я. Дізнайтесь більше про основні фізіологічні змінив організмі, до яких може призвести хронічний недосипання, а також про методи вирішення цієї проблеми.

На жаль, недолік сну дуже швидко відбивається на самопочутті людини та її працездатності.

Звичайно, ми всі іноді недоотримуємо достатня кількістьнічного відпочинку через стресові ситуаціїабо інші негативні зовнішні фактори. Однак якщо це відбувається рідко, одноразове недосипання становить значно меншу загрозу, ніж хронічне безсоння.

Якщо протягом трьох або більше місяців ви страждаєте на розлади сну, варто бити на сполох. Обов'язково зверніться до фахівця, якщо нестача сну негативно впливає на якість вашого життя.

Насамперед, потрібно встановити джерело проблеми.

Іноді хронічний біль, депресія, синдром нічного апноета зміни біоритмів призводять до безсоння, яке вилікувати можна лише за допомогою кваліфікованого терапевта.

У такі моменти ви протягом кількох годин крутитеся в ліжку, безуспішно намагаючись заснути. Якщо та сама ситуація повторюється протягом кількох днів поспіль, слід звернутися до лікаря.

Звичайно, безсоння – це не смертельна хвороба. Однак хронічне недосипання суттєво знижує якість життя, а ще не варто забувати, що часто причиною безсоння стають тяжкі, часом навіть невиліковні захворювання.

Вас може здивувати цей факт, проте хронічний недосип часто призводить до інших розладів. У цій статті ми докладніше про це поговоримо.

Біологічні зміни в організмі, спричинені недосипанням

Напевно, ви вже знаєте, що для відновлення сил та підтримки гарного самопочуттялюдині потрібно спати щонайменше 8 годин.

Однак ми не радимо вам категорично покладатися на суху статистику. Наприклад, 8:00 сну в 60 років кардинально відрізняються від тих самих 8:00 в іншому віці. До того ж, усі люди різні, тому й потреби відпочинку у кожного різні.

Згідно з дослідженнями, проведеними Національним фондом сну, люди віком від 26 до 64 років мають спати не менше ніж 7-9 годин. Після 64 років люди зазвичай не потребують такого тривалого відпочинку.

Діти повинні спати від 9 до 11:00 щоночі. Саме стільки часу потрібне для активації гормонів росту.

Незважаючи на те, що у кожної людини свої потреби, варто запам'ятати, що існує обов'язковий мінімум, необхідний відновлення сил, і він становить шість годин.

Пам'ятайте, що хронічний недосип не дає організму можливості відновитися. В результаті мозкова активністьзнижується, а перестає виводити з організму токсини.

Розглянемо докладніше біологічні зміни, що відбуваються в організмі внаслідок регулярного недосипання.

Недосипання змінює кишкову флору

Цей факт може здатися вам дивним на перший погляд, проте вчені з університету Упсала (Швеція) дійшли саме такого висновку.

Вони провели дослідження, яке показало, що регулярне недосипаннязменшує кількість видів кишкових бактерійу кишечнику.

Зауважте, що зниження кількості кишкових бактерій негативно впливає на обмін речовин. До того ж, змінено кишкова флорапогіршує здатність інших внутрішніх органів виконувати їх функції, зокрема:

• збільшує інсулінорезистентність організму;
• призводить до набору зайвих кілограмів;
• послаблює імунну систему;
• погіршує здатність організму засвоювати поживні речовини із їжі.

Безсоння може призвести до розвитку діабету

Обов'язково зверніть увагу на те, що хронічний недосип знижує здатність організму засвоювати глюкозу, внаслідок чого може розвинутися діабет.

Зазвичай ця проблема вражає людей похилого віку. Однак зайва вагаі недостатній сон (

Недосипання погіршує роботу серця

Якщо ви щодня спите на три години менше ніж потрібно, то тим самим наражаєте своє серце на небезпеку. Уявіть собі таку ситуацію: протягом трьох місяців ви спите не більше ніж 4-5 годин на добу.

Ви можете думати, що цього часу достатньо для відновлення сил, проте ваш організм вважатиме інакше.

Хронічне недосипання сприяє підвищенню кров'яного тиску. Безсоння уповільнює обмін речовин і призводить до розвитку інсулінорезистентності. Недосипання часто стає причиною появи запальних процесівв організмі. В результаті серцеві м'язи втрачають еластичність і стають більш уразливими до стресових ситуацій.

Вчені дійшли висновку, що регулярне недосипання суттєво знижує можливість серця виконувати свої функції, як належить.

Безсоння негативно впливає на пам'ять

Якщо вам хоча б раз доводилося спати менше, ніж зазвичай, ви, мабуть, знаєте, який згубний впливмає нестачу сну на організм людини. Зокрема, недосипання знижує концентрацію, реакцію та увагу.

Хронічне недосипання призводить до суттєвого погіршення пам'яті, і в цьому немає нічого дивного, адже будь-яке хронічне захворювання погіршує якість життя людини.

Згідно з проведеними дослідженнями, безсоння ускладнює такі звичні заняття, як підтримка розмови, запам'ятовування нової інформаціїта вирішення простих завдань.

Хвилювання - безсоння, безсоння - хвилювання

Ох цей порочний, замкнуте коло! Звичайно, стрес та сильні переживання мають сильний вплив на якість сну, а якщо ви постійно перебуваєте у стані стресу, ситуація лише погіршується.

Не слід забувати, що тіло і мозок перебувають у тісному взаємозв'язку. Саме тому регулярне недосипання призводить до порушення внутрішньої рівновагищо викликає ще більший стрес.

Ніколи не соромтеся звернутися за допомогою у такому разі. Якщо у вас є розлади сну, обов'язково слід проконсультуватися з кваліфікованим фахівцем.

Зрештою, «час вирішити всі проблеми світу можна за допомогою гарного сну».

Скільки людині потрібно спати протягом доби та що таке хронічне недосипання? Ці питання з давніх-давен хвилюють медиків, психологів, простих людейі навіть військових. Зробимо спробу розібратися у цьому питанні і ми.

Уявлення про сон у давнину

Раніше майже скрізь вважалося, що сон - стан, у якому душа вилітає з тіла людини і навіть може повернутися назад.

Майже всі давні цивілізації ставилися до снам зі священним трепетом. Наприклад, в Стародавньому Єгиптівважалося, що сон це послання богів. Майже повсюдно існує повір'я, що сон - це короткий стан на кшталт смерті, коли душа людини відлітає в невідомі дали і іноді може повернутися назад.

Однак, крім подібних пояснень, деякі мислителі давнини намагалися дати якесь наукове трактування даному феномену і використовувати стан сну для лікування деяких захворювань. Наприклад, Гіппократ, Гален, Аристотель намагалися виділити сни, які збуджують хворобу, та ті, що її зцілюють.

Як пояснюють механізм засипання вчені

Незважаючи на значний прогрес у вивченні будови та функцій головного мозку, стан сну для багатьох серйозних дослідників все ще є до кінця нерозгаданою таємницею. В даний час існує досить багато теорій щодо того, чому ми спимо і для чого нам це потрібно. Єдиний незаперечний факт – це те, що майже третину свого життя кожна людина проводить у стані сну.

Вважається, що під час неспання у певних структурах головного мозку вже починають вироблятися речовини, завдяки дії яких згодом приходить сон (наприклад, мелатонін, серотонін та інші до кінця невивчені речовини).

Загалом для організму засинання – це сигнал до переходу в інший режим функціонування та активності, знак для запуску багатьох відновлювальних процесівта очищення клітин від різних непотрібних речовин.

Для нервової системисон означає ще переробку та осмислення отриманої за день інформації, аналіз та пошук рішення на підсвідомому рівні.

Види сну

Сам процес сну неоднорідний за своєю сутністю. Під час спостереження за сплячими людьми дослідники відзначили деяку циклічність процесів, що відбуваються: наявності змінних один одного періодів повільного і швидкого сну. Загалом упродовж ночі відзначається близько 3–5 таких циклів.

Швидкий сон

Швидким вчені назвали сон, під час якого швидко рухаються зіниці закритих очейхоча тіло нерухоме і досить розслаблене. Записана в цей період електроенцефалограма нагадуватиме таку у людини, яка не спить.

Швидкий сон вважається п'ятою фазою сну і зазвичай настає через 1-1,5 години після засинання. Красиві і сни, що запам'ятовуються, людина бачить саме в цій фазі, а її тривалість становить близько 10 хвилин.

Цікаво, що найчастіше швидкий сон спостерігається у новонароджених (напевно, він необхідний їм для нормального розвиткунервової системи), а з роками його кількість значно зменшується.

Якщо людину позбавити швидкої фазисну, що роблять деякі лікарські засоби, то може розвинутися одна з форм хронічного недосипання, коли людина цілий день почуватиметься розбитою і втомленою, невиспаною.

Повільний сон

Повільний сон у порівнянні зі швидким у циклі сну займає значно Велика кількістьчасу. З моменту засинання до фази швидкого сну він може тривати близько 90 хвилин.

На електроенцефалограмі у період реєструються повільні альфа-хвилі, які поступово змінюються тета-хвилями. Уповільнюється частота серцевих скорочень, знижується тиск, дихання стає рідкішим.

Зрештою виникає так званий дельта-сон, який характеризується наявністю дельта-хвиль на ЕЕГ. У період такого сну розбудити людину дуже складно, хоча саме у цій фазі можна спостерігати явища лунатизму та нічного енурезу.

Вважається, що під час повільного снузаповнюються основні енерговитрати, а мозок сортує та переробляє інформацію, необхідну, на його думку, для запам'ятовування.

Що ще відбувається з організмом упродовж ночі

• Виробляється гормон росту - соматотропін (недарма кажуть, що діти ростуть уві сні).
• Синтезується пролактин - гормон, що забезпечує секрецію молока матір'ю, що годує, протягом дня.
• У страждаючих виразковою хворобою 12-палої кишки у фазу швидкого сну рівень секреції соляної кислотиможе підвищитись у 20 разів, що провокує голодні нічні болі.
• Почастішують нічні напади стенокардії під час швидкого сну.
• Відновлюються усі системи організму.

Скільки потрібно спати людині

Дорослій людині необхідно спати 7-8 годин на добу, хоча б 2 з яких повинні припадати на період до 24:00.

На це питання намагалося відповісти не одне покоління дослідників. Вважається, що в середньому дорослій людині необхідно 7–8 годин повноцінного сну, причому 2 з яких мають припадати на період до 12 години ночі. Загалом жінкам потрібно на годину спати довше, ніж чоловікам.

Однак незаперечними є факти, що деяким людям досить значно менше годин сну, а іншим і 10 годин проспати мало.

Найголовнішим критерієм «висипаності» є те, що після пробудження людина повинна відчувати себе відпочилим і бадьорим. Якщо ж підйом супроводжується розбитістю, поганим настроємі неважливим самопочуттям, то сну явно замало.

Величезну роль загальну потребу уві сні надає діяльність щитовидної залози. Так, при недостатньому виробленні її гормонів (гіпотиреозі) починає спостерігатися патологічна сонливість.

Наслідки та симптоми недосипання

• Депресія, зниження концентрації уваги, здатності зосередитися та виділити головне.
• Втрата почуття гумору, підвищена дратівливість.
• Галюцинації, провали в мисленні, періодична сплутаність свідомості.
• Сонливість під час неспання, втрата відчуття реальності того, що відбувається.
• Запаморочення, головний біль, періодичні непритомності.
• Зниження імунітету, підвищена схильність до онкологічних та інфекційних захворювань.
• Стан, подібний до .
• Збільшення ризику гіпертонічних кризів, розвитку цукрового ожиріння та діабету
• Збільшення кількості серйозних помилок медичних працівниківпісля нічного чергування.
• Схильність до накопичення надлишкової маситіла (вважається, що й людина спить 5 годин і менше, він ризикує додати у масі на 50 і більше відсотків, оскільки за хронічному недосипанні глюкоза утилізується над енергію м'язів, а жир).
• Розвиток безсоння, імпотенції.

Хто чи що краде сон

Найбільш поширений викрадач сну сучасної людини– це комп'ютер, телефон та телевізор. Як не дивно, але малорухливий образжиття також грає дуже істотну роль позбавлення достатньої кількості сну (при гіподинамії людині дуже важко вчасно заснути, а рано прокидатися змушує необхідність бути на роботі чи заняттях – ось кількість сну і скорочується).

Пізній та рясна вечеря, сімейні сварки в вечірній час, прийом стимулюючих напоїв, нічні зміни, понаднормова робота- Також здатні викрадати настільки дорогоцінний годинник сну.

Хронічне недосипання: як з ним боротися

1. Нормалізуйте і упорядкуйте свій спосіб життя: намагайтеся відходити до сну не пізніше 22-23.00, а прокидатися через 7-8 годин після засинання.
2. Протягом дня – більше фізичної активності.
3. Не вживайте у другій половині напої-стимулятори та алкоголь.
4. Киньте курити.
5. Використовуйте ліжко лише для сну.
6. Напередодні відходу до сну здійсніть невелику прогулянку на свіжому повітрі, пробачте всіх (у тому числі і себе): нехай ваші емоції вляжуться, пристрасті втрясуться. Знайдіть по крайней мере 10 причин подяки за цей день. Прийміть теплу ванну, увімкніть тиху заспокійливу музику, зробіть розслаблюючий масаж.

Ну а якщо ці заходи не допомагають, зверніться за допомогою до фахівця.

Наведемо невеликий тест, який допоможе визначити, чи вистачає вашому організму сну.

• Коли продзвонить будильник, ви переводите стрілки на більше пізній часі спите далі?
• Іноді взагалі не чуєте дзвінка?
• Прокинувшись, вам важко підвестися з ліжка?
• Дрімайте в транспорті, на лекціях та зборах?
• Спіть довше, ніж звичайно, коли не потрібно йти на роботу?
• Виходьте з себе, якщо руйнуються ваші плани?
• Чарка спиртного – і вас розвозить?
• Полюбляєте підкорити вдень?
• Гостро відчуваєте втому, що накопичилася за тиждень?

Якщо ви ствердно відповіли хоча б на 2 питання, вам слід переглянути режим дня. Інакше призведе до серйозних захворювань.

Калінов Юрій Дмитрович

Час на читання: 5 хвилин

Лікарі впевнені, що для нормального функціонуванняорганізму людині потрібно спати близько 8 годин на добу. Дотримуватися цього правила виходить далеко не у кожного дорослого. Чи може недосипання призвести до проблем зі здоров'ям? Виявляється, достатньо скоротити рекомендовану кількість сну хоча б на 1–2 години, щоб почали виявлятися негативні наслідкинедосипання.

Симптоми нестачі сну

Сон абсолютно необхідний організму для повноцінного відпочинкута відновлення життєвих сил. Багато хто не надає значення кількості сну або зовсім не знає, чим загрожує недосипання. Його можна розглядати як патологічний стан, що відрізняється низкою очевидних симптомів.

Як правило, наслідки хронічного недосипання виразно відбиваються на зовнішності. Чим менше людинаспав протягом минулих ночей, тим більше це друкується з його особі. Від нестачі сну під очима з'являються синці та мішки, білки червоніють, шкіра блідне.

Дається взнаки недосип і на загальному самопочутті. До класичним симптомамбуде відноситися будь-яка з наступних ознак:

У людини, яка не отримала достатньої кількості відпочинку, знижується імунітет, що робить його вразливим перед вірусними захворюваннями. Якщо на тлі втоми раптово піднялася температура, це також демонстрація того, як недосипання позначається на організмі.

Хронічний недосип провокує дисфункції травної системи, Наслідком чого стають проблеми зі стільцем. Якщо мало спати, відбувається порушення засвоюваності вітамінів та поживних речовиннігті стають більш ламкими, волосся - тьмяним, а шкіра - сухою і роздратованою. Шкода недосипання відбивається і на внутрішніх органах, провокуючи численні патології

Поширені причини нестачі сну

Найчастіше у людини просто немає можливості спати стільки, скільки потрібно для нормального самопочуття. Чинники, що заважають отримати необхідну кількість сну, умовно поділяються на зовнішні та внутрішні. До перших належить навколишнє оточення, до других – психологічні чи фізіологічні проблеми. Однаково шкідливо і те, й інше.

Рекомендована тривалість сну для дорослої людини становить 7-8 годин. Стільки часу потрібно організму для відновлення. Хронічне недосипання як негативно відбивається на зовнішності, а й веде до великою кількістюпроблем із здоров'ям.

Причини хронічного недосипання

Чинники, які провокують проблеми з нічним відпочинком та не дозволяють нормально висипатися, діляться на внутрішні та зовнішні. До внутрішнім факторамвідносяться різні фізіологічні або психологічні проблеми. Зовнішні причини поганого снує всілякі обставини, що стосуються середовища, навколишнього людини.

Стрес

Стресові обставини (проблеми в особистого життяабо на роботі, фінансова чи творча криза, неприємні спогадиз минулого) є однією з найпоширеніших причин поганого нічного відпочинку. Особливо страждають люди з підвищеним рівнемнедовірливості, які перебільшують значущість негативних подій. Недовірливій людинівластиво витрачати багато часу на обмірковування та аналіз проблеми, і, як правило, займаються вони цим перед сном. Це призводить до того, що в організмі знижується вироблення гормону сну (мелатонін) та збільшується синтез адреналіну, що провокує перезбудження нервової системи та проблеми зі сном.
Визначити той факт, що недосипання спровоковане стресом, можна за низкою факторів:

• страх того, що сон не настане протягом всієї ночі;
• кошмари, тривожні сни;
• поверхневий сон;
• за деякий час до сну починається прискорене серцебиття;
• тривалий процес засинання (понад півгодини).

Хронічне недосипання через безсоння може бути симптомом різних психічних відхилень. До таких відносяться неврози, психози, затяжні депресії, маніакальні розлади. Існує навіть окреме захворювання, при якому людина не спить ночами, тому що боїться сну. Називається такий розлад гіпнофобія.

Нездоровий сон через відхилення психічного здоров'ямає ряд характерних ознак:

• паніка та тривога перед відходом до сну;
• часте прокидання ночами;
• короткий сон (як правило, людина прокидається в період з 3 до 5 години ночі і після цього вже не може заснути).

Фізіологічні захворювання

Різні захворювання тіла є частою причиноюпроблем зі сном у людей похилого віку Прояви багатьох хвороб загострюється у вечірній чи нічний час, що заважає заснути та змушує прокидатися ночами. Також існують деякі патології, які провокують хронічне недосипання у людей у ​​середньому віці та у дітей.

До хвороб, які можуть спричинити хронічний недосип, відносяться:

• діатез (свербіж на шкірі) – у дітей віком до року;
• () - Найчастіше у дітей дошкільного віку;
• гормональний збій (брак або надлишок одного з гормонів) – у жінок під час вагітності та після пологів, також часто зустрічається у жінок у період клімаксу;
• синдром неспокійних ніг (мимовільні рухиногами перед сном та уві сні) – у чоловіків та жінок віком від 20 до 40 років;
• стенокардія (біль у серці) – у людей середнього та старшого віку;
• гіпертонія (підвищене кров'яний тиск) – найчастіше страждають люди віком від 40 до 60 років;
• захворювання суглобів (артрит, артроз) – у людей віком понад 50 років;
• обструктивне апное ( сильний хропіння) – частіше зустрічається у літніх людей і у тих, хто страждає на зайву вагу.

Порушення біологічних ритмів

Усі системи організму, зокрема і нервова, функціонують відповідно до біологічними ритмами. Тобто природою закладено так, що в період приблизно з 20.00 до 22.00 всі процеси починають сповільнюватися, тіло та нервова система розслабляються, і людина засинає. Якщо з ряду причин протягом деякого часу людина не лягає спати в належний час, її біологічний ритмпорушується. Згодом, вже маючи можливість заснути у відповідний період, він починає відчувати проблеми зі сном, які призводять до хронічного недосипання.

Спровокувати порушення біоритмів можуть:

• часті перельоти в різних часових поясах;
• нічний режим роботи;
• народження дитини та догляд за нею;
• регулярне відвідування нічних розважальних закладів.

Ознакою того, що недосип спровокований порушенням біоритмів, є сильні труднощі із засипанням та тяжке пробудження.

Ознаки хронічного недосипання

З точки зору медицини хронічне недосипання розглядається як хвороба (розлад сну), яка має ряд симптомів. Так як організм не отримує можливості повноцінно відновлюватися, в ньому відбувається ряд негативних змін, які відбиваються на зовнішності, характері та загальному станілюдини.

Симптоми з боку нервової системи

Порушення функціональності нервової системи є першим симптомом хронічного недосипання, оскільки саме нервова система найбільше «страждає» від відсутності нічного відпочинку. Як правило, розлад нервової системи проявляється не однією, а низкою ознак, які значно знижують якість життя людини.

Дисфункція нервової системи при недосипанні виявляється у наступному:

• неуважність;
• нездатність сконцентруватися;
• підвищена емоційність (недоречний сміх чи безпричинні сльози);
• апатія та пригніченість;
• зниження когнітивних здібностей (пам'ять, мова, мислення).

При занедбаних формах хронічного недосипання може сформуватися страх настання ночі, що стає причиною розвитку ритуальної поведінки. Цей симптом виявляється у тому, що людина починає вживати різних заходів, що відтягують відхід до сну.

Людину, яка страждає на проблеми зі сном, можна визначити за низкою характерних зовнішніх рис:

• почервонілі білки очей;
• темні колапід очима;
• припухлі верхні повіки;
• бліда або землістого відтінку шкіра;
• загальний неохайний вигляд.

Прояви недосипання з боку інших систем організму

Хронічне недосипання проявляється такими фізіологічними симптомами:

• головний біль, запаморочення;
• нудота, надмірне скупчення газів;
• дисфункція травної системи (запори чи проноси);
• загострення хронічних захворювань;
• зниження імунітету, часті застуди.

Наслідки хронічного недосипання

Наслідки постійного недосипання негативно впливають на соціальну, особисту, професійну сферу життя людини.

Наслідками тривалих проблем зі сном є:

• Проблеми у взаєминах . Дратівливість та інші, характерні для недосипання зміни характеру, призводять до того, що людина починає відгороджуватися від оточуючих, стає більш замкненою. Така поведінка негативно відбивається на відносинах із членами сім'ї, друзями, колегами по роботі.
• Депресія . Розвитку цього захворювання сприяє той факт, що при неякісному сні сповільнюється вироблення гормону серотоніну, який відповідає за позитивні емоції.
• Професійні складнощі . Неуважність, постійна сонливість, зниження працездатності, часті запізнення - всі ці фактори сприяють тому, що у людини починають виникати проблеми на роботі. Особливо небезпечний недосип для водіїв, оскільки за статистикою погана якістьсну та пов'язана з ним втома є частою причиною аварій.
• Погіршення зовнішності . Під час сну виробляється колаген, який забезпечує тонус шкіри. При недосипанні синтез цієї речовини знижується, внаслідок чого починають з'являтися зморшки, «пливе» овал обличчя, м'язи стають в'ялими. У чоловіків знижується обсяг м'язової маси, оскільки при недосипанні зменшується вироблення гормону соматостатину, який відповідає за зростання м'язів. Крім того, неякісний нічний відпочинок сприяє ожирінню.
• Розлади сексуального життя . Нестача енергії та ослаблений загальний тонуспризводять до того, що знижується лібідо ( статевий потяг). Також у чоловіків можуть виникати проблеми із потенцією.

Правила гігієни сну

Поняття гігієна сну включає комплекс рекомендованих заходів, вкладених у нормалізацію нічного відпочинку. Порушення одного або кількох правил веде до того, що якість сну знижується та розвивається хронічне недосипання.

Щоб запобігти цій проблемі, ознайомтеся з правилами гігієни сну:

• матрац середньої жорсткості (при остеохондрозі рекомендується жорсткий матрац);
• невисока подушка (при остеохондрозі шийних хребців слід вибирати низьку подушку або спати без неї);
• постільна та натільна білизна з натуральних матеріалів;
• відсутність дратівливих факторів(протяги, години, що тикають, миготливі електронні датчики);
• відмова від читання чи перегляду сюжетів з негативним змістом;
• відмова від вживання продукції, що містить кофеїн (кава, чай, енергетики), за 3-4 години до сну;
• відмова від жирної та важкої їжі (м'ясо, кондитерські вироби) за 2 години до сну;
• відхід до сну повинен бути не пізніше 22:00-23:00 години.

Основним показником того, що причиною недосипання є порушена гігієна сну – неякісний нічний відпочинок. Іншими словами, людина може не відчувати проблем із засинанням і пробудженням, але при цьому прокидається втомленим і млявим.

Лікування хронічного недосипання

Лікування цього розладу передбачає усунення факторів, що його провокують. Так, насамперед, слід провести ревізію вашого спального місцята виправити всі моменти, що суперечать нормам гігієни сну. Якщо причиною недосипання є фізіологічні чи психологічні проблеми, слід звернутися до профільних фахівців.

Пройти медичне обстеженняслід у випадках, якщо немає очевидних вам причин, які б спровокувати хронічне недосипання.

Існує ряд заходів, які людина може вжити самостійно, щоб покращити свій сон. Слід зазначити, що ці дії є додатковими, оскільки першорядною завданням є усунення основний причини поганого сну.

В рамках заходів щодо нормалізації сну вживайте наступних дій:

• відмовтеся від денного снунавіть якщо ви почуваєтеся занадто втомленим;
• включіть у своє життя більше фізичної активності (займіться спортом, відмовтеся від громадського транспорту, перестаньте користуватися ліфтом);
• освойте кілька методик швидкого засинання (метод швидкого руху очима, метод моргання, метод занурення в матрац);
• проводьте перед сном процедури, які допоможуть позбавитися нервової напруги(Розслаблююча ванна, спокійна музика, перегляд гумористичних сюжетів);
• провітрюйте спальню перед сном, якщо повітря надто сухе – поставте зволожувач;
• дотримуйтесь режиму сну і намагайтеся лягати в ліжко в один і той же час;
• не використовуйте для боротьби з недосипанням алкоголь, оскільки він може сприяти швидкому засинаннюАле сон при цьому буде поверхневим і важким.

Народні засоби для покращення сну (відео)

Етнічна медицина пропонує використовувати для нормалізації сну відвари на основі трав, які мають седативний (заспокійливий) ефект. Також ці рослини можна використовувати для виготовлення спеціальної подушки для сну. Докладніше про те, які саме трави допоможуть за недосипання, розказано в цьому відео.

Причиною хронічного недосипання можуть стати різні фактори- Від неправильно обраного матраца до приховано серйозного захворювання. Тому при виникненні проблем зі сном (протягом 1-2 тижнів), що регулярно повторюються, слід встановити причину і вжити адекватних заходів для її усунення.

Наступна стаття

Медична статистика невблаганна - хронічне недосипання зустрічається всюди - близько 1/3 населення Росії страждають на цю недугу. Найгірше те, що цьому мало хто надає значення, хоча всім відомо, що повноцінне здоров'янеможливо без якісного відпочинку.

Організм людини під час сну розслаблюється, відключається від усіх проблем, що накопичилися за день. Періодичне недосипання невдовзі викликає втому, . Цього допускати не можна, оскільки часте недосипання провокує дратівливість і зниження як фізичної, так і інтелектуальної працездатності.

Нам усім відомо, що людина має спати щонайменше 8 годин на добу. Однак ця норма не може бути однаковою для всіх. Декому достатньо і семи годин, іншим не вистачає 9-10 годин для відновлення втрачених сил.

Літнім людям, вагітним жінкам, дітям, хворим необхідно спати довше. Одним словом, кожна людина може визначити самостійно, скільки їй годин потрібно відпочивати.

1. Гостра нестача нічного сну іноді виявляється розладами шлунково-кишкового тракту - , запором чи діареєю, нудотою.
2. Гостре бажання лягти та заснути. Однак через сильну перевтому неможливо заснути швидко, навіть при сильній сонливості.
3. Постійний дефіцит сну породжує головний біль, .
4. Неуважність, відсутність концентрації, низька працездатність, виконання денних обов'язків стає неможливим.
5. Іноді можуть з'являтися обличчя, рук, ніг, темні кола під очима, шкіра блідне.
6. Позитивні емоції, гарний настрійвідсутні довгий час, Зате є нервозність, дратівливість.
7. Нестача сну знижує апетит.
8. Тяжкі випадки недосипання проявляються галюцинаціями, помутнінням свідомості, поганою координацією рухів.
9. При недосипанні уповільнюються обмінні процеси, що призводить до , незважаючи на правильний раціонживлення.
10. Знижується імунітет через хронічний недосип. Це провокує загострення хронічних захворювань та виникнення інших.

Головна причина постійного недосипання- Неправильне розподіл вільного часу вдома або на роботі.

Цілком зрозуміле студентське недосипання під час чергових сесій.

Бідолашні жінки не помічають, як час летить через масу домашніх справ чи багатогодинного спілкування зі своїми подружками.

Недосипання може бути наслідком якогось серйозного захворювання, наприклад, але відсоток таких пацієнтів є значно нижчим.

Чоловіки повністю віддають себе роботі, ввечері можуть допомогти дружині по догляду за малюками — погладити дрібнички або підмити. Потім вони до пізньої ночі захоплені телевізором або комп'ютерними іграми.

Знайоме прислів'я «Як хтось працює, так той і їсть» можемо перефразувати по відношенню до сну: «Як хтось спить, так той і працює». Про те, наскільки справедливо цей вислів кожен може відчути на власному досвіді.

Якщо вам не вдалося напередодні добре виспатися, на роботі все валиться з рук, думки в голові кудись сахаються, не дають зосередитися. Зовсім інше відбувається з людиною, що випала — вона сповнена енергії і сил, на висоті її потенціал життя і настрій. Для нього немає перешкод під час вирішення будь-якого завдання.

Дефіцит нічного сну притуплює мислення. Подумайте самі, про що може думати пацієнт, що не виспався? Лише про те, як би швидше відіспатися. Концентрація уваги різко падає, щоб виконати звичайні діїдоводиться докласти більше зусиль.

При цьому допускається багато невиправних помилок. Практично неможливо вирішувати чи планувати якісь складні проблеми, перебуваючи у такому стані. Якщо недосипати хронічно, слабшає пам'ять. Зрештою запам'ятовується менше подій минулого дня, а ті, які запам'яталися, утримуються недовго у пам'яті.

Недосип, що породжує хронічну втому, формує фатальний настрій, який сприяє протиборству та подолання уявних перешкод довкілля. Неможливо довго перебувати в такому стані — не витримає психіка, невдовзі станеться емоційний розладчи прийде депресія. Недосип - пряма дорога до неврозу. Безсоння часто спричиняє розвиток так званого.

Деякі люди думають, що найкраща боротьбаз недосипанням - лягати спати раніше звичайного. Як показала практика, ця методика не завжди корисна, оскільки перевантажена психіка не може миттєво розслаблятися і перш ніж заснути довго-довго доводиться повертатися в ліжку.

Інші після важкої робочого тижняпрагнуть виспатися у вихідні. Причому вранці по буднях вони п'ють міцну каву, щоб знайти бадьорий стан. Такий захід не дає повноцінного відпочинку.

Насправді можна припинити хронічно недосипати, якщо ретельно виконувати режим дня таким чином:

Припинити ніч комп'ютерні ігриабо тривалий перегляд телевізійних передач.

Припинити обмірковування вечорами виробничих проблем, щоб розслабити мозок і дати йому спокійний відпочинок.

Постарайтеся гарненько виспатися. Забудьте про проблеми, довірте дітям бабусі, відкладіть на потім усі проекти, вимкніть усі телефони, монітор, телевізор.

Дотримуйтесь режиму - укладатися спати і пробудження в один і той же годинник. Краще лягати до півночі.

Щодня після обіду не забивайте шлунок жирною, важкою їжею, особливо перед сном. Забудьте про енергетики - чай, каву та ін.

Щодня збільшуйте фізичне навантаження- Більше активних рухів, які покращують кровопостачання органів та позбавляють від безсоння.

Доведено - гарний секста яскравий оргазм розслаблюють перед сном. Цією можливістю потрібно скористатися.

Приберіть зі спальні миготливу електроніку, годинник з цоканням, які сильно дратують.

Усім хворим вагітним жінкам лікарі рекомендують денний сон.

Інші заходи для швидкого настання сну та усунення недосипання

Випивати вечорами тепле незбиране молокоіз додаванням натурального меду.

Проводити повільні прогулянки перед сном.

Провітрювати часто спальню, спати з відкритою кватиркою.

Будь-які фізичні вправиможна проводити не менш як за дві години до нічного сну.

Люди, які страждають на хронічне недосипання, часто скаржаться на .

Висновки:Сьогодні ми з вами дізналися, що таке хронічне недосипання, симптоми та лікування. Пам'ятайте, що повноцінний сондуже важливий для функціонування центральної нервової системи. Якщо без їжі людина може існувати 2-3 місяці, без води – до 10 днів, то без здорового снужиття може припинитися через 3-4 дня. Боріться з недосипанням, зберігайте красу та здоров'я на багато років!