O dietă sănătoasă pentru săptămână. Dieta echilibrata

Dietele oferă doar un efect temporar. Pentru a fi mereu subțire, trebuie să respectați o alimentație adecvată. Cum să începeți și ce trebuie să mănânce femeile, bărbații, adolescenții și persoanele de peste 40 de ani.

Alimentația deficitară este principala cauză a kilogramelor în plus. De ce problema excesului de greutate rămâne relevantă până în ziua de azi? Există mai multe motive. În primul rând, ritmul de viață, care privează adesea o persoană de posibilitatea de a mânca o dietă echilibrată. În al doilea rând, calitatea mâncării. Cu toate că produse naturale(cereale, pește, carne, legume și fructe) nu au fost anulate, iar generația tânără învață din greșelile predecesorilor, făcând alegeri în favoarea alimentelor sănătoase. Popularitatea semifabricatelor, a diverselor gustări și cofetărie este încă destul de mare. În al treilea rând, catering. Lipsa dietei duce nu numai la exces de greutate, ci provoacă și multe alte probleme de sănătate: boli tract gastrointestinal, dezechilibre hormonale, încălcări comportament alimentar(anorexie, bulimie).

Orice dieta este conceputa pentru o perioada scurta de timp, dupa care se recomanda trecerea la o alimentatie echilibrata pentru a mentine rezultatele obtinute. mâncat sănătos. Alimentație adecvată nu presupune deloc o respingere categorica a iubitului, dar nu benefic alimente pentru organism - de exemplu, de la prăjituri scurte sau lapte condensat fiert. Cu toate acestea, sunt prevăzute restricții și control strict al consumului de astfel de produse. Alimentația corectă este ceva de care ar trebui să te ții de-a lungul vieții dacă vrei să fii slab și să rămâi tânăr pentru o lungă perioadă de timp. Deci, dacă nu ești doar interesat de cum să slăbești cu o nutriție adecvată, ci ești hotărât, mai întâi creează un meniu.

Cum se creează un meniu pentru săptămână

Un meniu individual de alimentație sănătoasă vă va ajuta să vă obișnuiți cu mâncatul anumit timp. La urma urmelor mese regulate– cheia disciplinei alimentare. Când creați un meniu, concentrați-vă pe rutina zilnică obișnuită. Dacă ești o „persoană matinală” (te trezești la 6:00 și te culci la 21:00), urmează acest principiu nutrițional:

• mic dejun: 7:00;
• al doilea mic dejun:10:00;
• prânz: 13:00;
• ceai de după-amiază: 16:00;
• cina: ora 19:00.

Dacă ești o bufniță de noapte (te trezești la 9:00 și te culci la 00:00), învață să mănânci la această oră:

• mic dejun: 10:00;
• prânz: 13:00;
• prânz: 15:00;
• ceai de după-amiază: 17:00;
• cina: ora 20:00.

Distribuie ora meselor in functie de regim. Dar nu uitați că trebuie să luați micul dejun la o oră după trezire (după ce vă treziți, beți 250 ml apă plată la temperatura camerei), între mese trebuie să treacă 2-3 ore, iar cina nu mai târziu de două ore înainte de culcare.

Amintiți-vă: pentru a pierde în greutate, este important să țineți evidența caloriilor pe care le consumați. Înregistrați tot ce mâncați fără a lăsa nimic afară, chiar dacă este doar o înghițitură. suc de fructe sau bomboane de mentă fără zahăr. Acest lucru dezvoltă obiceiul de a fi atent la ce și cât de mult mănânci și de a te putea opri la timp.

Când vă planificați meniul săptămânal pentru pierderea în greutate, urmați aceste recomandări:

1. Faceți o listă separată cu produsele pe care doriți să le adăugați și distribuiți-le pe zi. De exemplu, este mai bine să alegeți zile diferite pentru pui și pește.
2. Amintiți-vă că, în primul rând, nu trebuie să săriți peste micul dejun, iar în al doilea rând, acesta trebuie să fie hrănitor și echilibrat: 50% din dieta zilnică totală ar trebui să fie carbohidrați, 30% proteine ​​și 20% grăsimi.
3. La cină, consumați proteine: brânză de vaci (5-9% grăsime), pui la cuptor, fiert sau pește (merluciu, pollock, somon).
4. Nu uitați de gustări între mesele principale. Mânca fructe proaspete(dacă banane - atunci nu mai mult de una pe gustare, dacă struguri - nu mai mult de 200 g), legume, fructe uscate și nuci (nuci sau alune nesărate - nu mai mult de 50 g pe gustare). Înregistrați, de asemenea, gustări.
5. Luați în considerare nivelul dvs activitate fizica. Așadar, dacă aveți o muncă psihică dificilă (un raport important, un examen) sau o muncă fizică (de exemplu, multă mișcare prin oraș), nu ar trebui să pregătiți o dietă slabă pentru ziua respectivă. Pune-o în meniu cantitate suficientă carbohidrați, grăsimi și proteine, luați un mic dejun copios.
6. Bea apă curată, plată și ceai verde. Apa accelereaza metabolismul si curata tractul gastrointestinal, iar ceaiurile contin necesare organismului antioxidanti si, in plus, sunt bune pentru reducerea poftei de mancare.
7. Dacă bei băuturi de cafea bogate în calorii (latte, mochas, cappuccino etc.), încearcă să le bei în prima jumătate a zilei (înainte de ora 14:00).
8. Aportul zilnic de calorii al băuturilor (cafea cu aditivi, ceai dulce, sucuri) nu trebuie să depășească 500 kcal.

Pentru a obține efectul dorit, atunci când creați un meniu, evitați următoarele greșeli:

• Dulce și făină: dacă nu doriți să excludeți complet produsele de cofetărie și produse din făină, oferiți-le minim în alimentația lor: astfel de produse nu sunt benefice și pot interfera cu pierderea în greutate. Mai mult, lasă-te purtat și încalcă normă admisibilă foarte usor.
• Gătit: Încercați să mâncați cât mai puține prăjite. Nu mâncați foarte multe alimente fierte, consumați mai multe verdețuri, legume proaspete și fructe.
• Cina: ar trebui să fie ușoară, iar porția să fie mică. Dacă pregătiți pește sau carne pentru cină, este mai bine să coaceți, să fierbeți sau să fierbeți. De exemplu, preparați 200 g piept de pui copt sau creveți fierți + 1 castravete.
• Alcool: Fii extrem de atent cu el. În primul rând, este bogat în calorii, iar în al doilea rând, stimulează apetitul.
• Apă în timpul meselor: Nu beți apă sau orice alt lichid în timpul meselor sau cu mai puțin de 20 de minute înainte de masă și mai puțin de 30 de minute după. Lichidul se diluează suc gastric, în urma căreia procesul de digestie poate fi întrerupt.
• Sare, condimente și sosuri: adăugați-le, dar foarte puțin, deoarece sarea reține lichidul în organism, iar condimentele (în special cele care conțin potențiatorul de aromă glutamat monosodic) stimulează pofta de mâncare. Este mai bine să pregătiți singur sosurile, folosind ingrediente cu conținut scăzut de calorii.
• Încercați să nu săriți peste mese. Dacă nu puteți mânca o masă completă, purtați o pungă de nuci (50 g), apă cu miere și lămâie în poșetă (1 linguriță de miere la 0,5 litri de apă + lămâie - nu alegeți). Acest lucru nu vă va permite apetitul să scape, ceea ce poate provoca supraalimentarea.

Meniu pentru saptamana

Când mergi la magazin, ia cu tine lista și suma de bani care corespunde achiziției planificate. Astfel vei rezista tentației de a cumpăra bunătăți nesănătoase „de plecat” înainte de a trece la o alimentație sănătoasă adecvată. Amintiți-vă că trebuie să începeți nu în această zi de luni, ci cât mai curând posibil. La urma urmelor figura frumoasaîți va oferi ușurință și încredere în tine, ceea ce înseamnă că se vor deschide multe oportunități diferite în fața ta.

Ziua 1

Mic dejun: 200 g terci de orez pe apa cu 1 lingurita de unt, 1 mar, cafea fara zahar.

Al doilea mic dejun: 1 paine prajita (25 g), 1 ou fiert, 1 castravete proaspat.

Prânz: 200 g merluciu copt, 150 g salată (varză chinezească + castraveți + Mazare verde + ulei de masline).

Gustare de după-amiază: 100 g brânză de vaci (5% grăsime), 1 măr, ceai verde cu lămâie.

Cina: 200 g de oricare legume înăbușite, 100 g piept de pui copt.

Ziua 2

Mic dejun: 1 sandviș (20 g pâine de secara + brânză degresată+ 10 g de orice brânză tare), 1 banană, cafea sau ceai fără zahăr.

Al doilea mic dejun: 70 g brânză de vaci (9% grăsime) + 1 linguriță de miere.

Pranz: 200 g supa de pui, salata (varza chinezeasca + castraveti + rosii + morcovi + suc de lamaie).

Gustare de după-amiază: 1 măr, 1 kiwi, ceai de mentă.

Cina: 250 g file de pui fiert, 2 castraveti.

Ziua 3

Mic dejun: 150 g fulgi de ovaz cu apa + 2 lingurite de miere, 1 banana, cafea fara zahar.

Al doilea mic dejun: 50 g nuci, 1 mar, ceai verde cu lamaie.

Prânz: 200 g de orez brun fiert, 150 g de orice legume înăbușite.

Gustare de după-amiază: 150 g caserolă brânză de vaci-banane (brânză de vaci + banane + griş + iaurt cu conținut scăzut de grăsimi), ceai verde.

Cina: 200 g creveți fierți, 2 castraveți, 1 roșie.

Ziua 4

Mic dejun: ovaz cu lapte (1,5% grasime), 100 g capsuni sau zmeura.

Al doilea mic dejun: 100 g iaurt natural(până la 5% grăsime) + 1 linguriță de miere, cafea naturală fără zahăr.

Prânz: 250 merluciu copt, 150 g varză murată.

Cina: 200 g piept de pui copt cu parmezan (30 g), 2 castraveti.

Ziua 5

Mic dejun: 200 g piure de cartofi + 1 lingurita unt, 1 ou fiert, 1 castravete.

Al doilea mic dejun: 2 kiwi, ceai verde.

Prânz: 250 g de supă de orez cu ciuperci, 1 bucată de pâine prăjită (20 g) + 10 g de brânză tare.

Gustare de după-amiază: 150 g caserolă de brânză de vaci (brânză de vaci + stafide + smântână 15% grăsime).

Cina: 200 g pollock copt, 100 g alge marine.

Ziua 6

Mic dejun: omleta (2 oua + 150 ml lapte 3,2% grasime), cafea fara zahar.

Al doilea mic dejun: 1 banană, 1 portocală.

Pranz: 200 g cartofi copti, 100 g champignon copti, 70 g file de pui la cuptor.

Gustare de după-amiază: 200 ml chefir, 1 măr.

Cina: 150 g branza de vaci (5-6% grasime) fara zahar, 2 mere coapte cu scortisoara.

Ziua 7

Mic dejun: terci de orz cu apă + 0,5 linguriță de unt, ceai.

Al doilea mic dejun: 1 banană, 1 kiwi.

Prânz: 250 g caserolă de legume (din orice legume), 100 g file de pui fiert.

Gustare de după-amiază: 150 g de creveți fierți, 200 ml de suc de roșii.

Cina: 150 g cotlet de pește la abur, 100 g orez brun fiert, 200 ml suc de roșii.

Pentru familie

Un meniu săptămânal pentru o familie ar trebui alcătuit pe baza următorilor factori:

1. Vârsta fiecărui membru al familiei.
2. Nivelul de activitate fizică. De exemplu, dacă ai un job sedentar, este mai bine să renunți la unt și la carnea grasă. Și pentru un bărbat care face greutăți munca fizica(de exemplu, lucrând în construcții), vei avea nevoie de mult mai multe calorii decât tine.
3. Caracteristici individuale: dacă copilul dumneavoastră suferă de gastrită, atunci la micul dejun este mai bine pentru el să pregătească fulgi de ovăz cu lapte (2,5% grăsime) cu o banană. Combinația de fulgi de ovăz și banană are un efect antiinflamator asupra mucoasei gastrice.
4. Micul dejun ar trebui să fie complet pentru fiecare membru al familiei.
5. După ce ai mâncat, este important să te simți plin, dar nu prea plin.
6. Încercați să vă asigurați că felurile de mâncare sunt întotdeauna proaspăt pregătite. Acest lucru este valabil mai ales pentru salate.

Dacă familia ta este formată din două, trei, patru sau mai multe persoane, atunci cantitatea de hrană trebuie înmulțită – în funcție de nevoi – pentru fiecare membru al familiei. De exemplu, dacă în familia dumneavoastră există doi adulți sub 40 de ani, un adolescent sub 15 ani și om batran la vârsta de 70 de ani - când pregătiți, de exemplu, cina, veți avea nevoie de 800 g de file sau piept de pui (200 g pentru fiecare). Aceste calcule sunt aproximative, deoarece cantitatea de hrană necesară fiecărui membru al familiei poate diferi semnificativ.

Pentru bărbați

În funcție de nivelul de activitate fizică, un bărbat ar trebui să consume 3000 – 3500 de calorii pe zi.

Ziua 1

Mic dejun: omletă (3 ouă de găină) + 25 g bacon + 2 bucăți de pâine prăjită (25 g fiecare) + 15 g gem + cafea dulce sau ceai.

Al doilea mic dejun: sandviș (20 g pâine + 10 g unt + 15 g brânză tare + 10 g șuncă), 2 roșii.

Prânz: 300 g supă cu chifteluțe tocate de vită, 20 g orice pâine, 200 g terci de hrișcă cu apă + 1 linguriță unt, 150 g cotlet de pui.

Gustare de după-amiază: 3 mere coapte, 100 g brânză de vaci (9% grăsime) + 1 linguriță de miere.

Cina: 250 g cartofi copți, 150 g file de pui la cuptor.

Ziua 2

Mic dejun: 200 g terci de orez cu lapte (2,5% grasime), 1 paine prajita (25 g) cu dulceata, ceai.

Al doilea mic dejun: 150 g salată ( fileu de pui+ rosii + castraveti + varza chinezeasca + smantana 15% grasime).

Prânz: 300 g borș, 200 g piure de cartofi + 1 linguriță unt, 50 g file de curcan la cuptor.

Gustare de după-amiază: 200 g masă de caș dulce (brânză de vaci 5-7%) cu stafide și caise uscate (opțional), 200 ml lapte copt fermentat (4-5% grăsime).

Cina: 250 g caserolă de legume (din orice legume), 150 g cotlet aburit (pește tocat).

Ziua 3

Mic dejun: 250 g terci de hrișcă cu lapte (2,5% grăsime), 1 sandviș (20 g pâine + 10 g unt + 15 g brânză tare sau brânză feta), cafea sau ceai.

Al doilea mic dejun: 150 g de brânză de vaci și caserolă cu banane.

Prânz: 250 g supă de pește, 25 g pâine de secară, 200 g cartofi copți, 100 g file de pui înăbușit.

Gustare de după-amiază: 150 g salată (varză chinezească + castraveți + ulei de măsline + suc de lămâie), 20 g pâine de secară.

Cina: 200 g piure de cartofi + 1 lingurita unt, 150 g creveti fierti, 100 g salata (rosii + castraveti + smantana 15-20% grasime).

Ziua 4

Mic dejun: omletă (3 ouă + 150 ml lapte 3,2% grăsime), sandviș (20 g pâine + 10 g unt + 15 g brânză tare).

Al doilea mic dejun: 2 banane, 1 măr, 150 ml chefir (3% grăsime).

Pranz: 300 g supa de ciuperci, 200 g orez fiert + 1 linguriță unt, 50 g carne de vită înăbușită, 100 g salată (varză chinezească + castraveți + roșii + ulei de măsline).

Gustare de după-amiază: 100 g brânză de vaci (5-7% grăsime), kiwi.

Cina: 200 g terci de hrisca cu apa + 0,5 lingurita unt, 150 g midii fierte.

Ziua 5

Mic dejun: 250 g fulgi de ovăz dulci cu lapte (3,2% grăsime), 20 g brânză tare, 1 măr, cafea sau ceai.

Al doilea mic dejun: 100 g iaurt natural (3-5% grăsime) + 20 g caise uscate + 20 g prune uscate.

Prânz: 250 g borș, 200 g caserolă de legume, 100 g merluciu copt.

Gustare de după-amiază: 200 g de salată (rosii + castraveți + smântână 15% grăsime).

Cina: 200 g terci de orez pe apa + 1 lingurita unt, 100 g file de curcan inabusit.

Ziua 6

Mic dejun: 200 g caserolă cu brânză de vaci-banane, 1 măr, cafea sau ceai cu lapte (2,5% grăsime).

Al doilea mic dejun: 200 g salata de fructe (banane, mere, pere, portocale, kiwi + iaurt natural + 1 lingura de miere).

Prânz: 300 g supă cu tăiței, 150 g terci de hrișcă cu apă, 150 g salată (varză chinezească + castraveți + ulei de măsline).

Gustare de după-amiază: 100 g biscuiți, 250 ml lapte copt fermentat (3-4% grăsime).

Cina: 250 g caserolă de legume, 150 g cod înăbușit, 200 ml suc de roșii.

Ziua 7

Mic dejun: 2 bucăți de pâine prăjită (30 g fiecare) + 15 g gem, 30 g brânză (nu mai mult de 50% grăsime), 1 ou fiert, cafea cu lapte (2,5% grăsime) sau ceai.

Al doilea mic dejun: 100 g brânză de vaci (9% grăsime) + 1 linguriță de miere, 1 banană.

Pranz: 300 g bors, 200 g cod la cuptor, 100 g salata (varza chinezeasca + castraveti + ulei de masline).

Gustare de după-amiază: 3 mere coapte, 1 pâine + 1 linguriță de dulceață, 250 ml lapte copt fermentat (3-4% grăsime).

Cina: 200 g caserolă de legume, 100 g merluciu copt, 2 castraveți, 1 roșie.

Pentru femei

Pentru a pierde în greutate în mod uniform și a rămâne în formă, femeile ar trebui să mănânce după acest tipar.

Ziua 1

Mic dejun: 200 g fulgi de ovaz in apa cu mar ras + 1 lingurita miere + 50 g branza de vaci (9% grasime), ceai sau cafea.

Al doilea mic dejun: 100 g brânză de vaci (5% grăsime).

Pranz: 250 g supa de branza, salata (rosii + castraveti + mazare + smantana 15% grasime).

Gustare de după-amiază: 1 banană, 50 g migdale.

Cina: 200 g creveți fierți, 1 ou fiert, 2 castraveți, 2 roșii.

Ziua 2

Mic dejun: 200 g terci de hrisca cu apa + 1 lingurita unt, 1 paine prajita (25g), 1 rosie.

Al doilea mic dejun: 1 banană, 1 curmal.

Prânz: 250 g supă de ciuperci, 100 g cotlet de pui la abur, 100 g orez brun fiert în apă, fără ulei.

Gustare de după-amiază: 200 g de salată (varză chinezească + castraveți + roșii + iaurt natural).

Cina: 200 g midii fierte, 150 g caserolă de legume, ceai verde.

Ziua 3

Mic dejun: 150 g branza de vaci si caserola cu banane + 20 g caise uscate, 1 banana, cafea cu lapte (2,5% grasime).

Al doilea mic dejun: 100 g iaurt natural (3-4% grăsime) + 1 linguriță miere, 1 banană.

Prânz: 250 g supă cu chifteluțe de pui tocate, 150 g tocană de legume (cartofi + varză + morcovi + ceapă), 50 g file de pui înăbușit.

Gustare de după-amiază: 2 pâini + 10 g gem, 1 măr, 250 ml chefir (2,5% grăsime).

Cina: 200 g piept de pui copt, 100 g salata (castraveti + rosii + smantana 15% grasime), 1 prajitura de orez.

Ziua 4

Mic dejun: 2 cheesecake coapte (25 g fiecare), 1 banană, 100 g brânză de vaci (5% grăsime), ceai.

Al doilea mic dejun: 2 mere, 2 kiwi.

Prânz: 250 g supă de pește, 200 g midii fierte, 2 castraveți.

Gustare de după-amiază: 100 g brânză de vaci (9% grăsime) + 20 g nuci + 1 linguriță miere.

Cina: 200 g de pollock copt, 1 pâine, 2 castraveți, 2 roșii, ceai verde.

Ziua 5

Mic dejun: 200 g terci de orez cu lapte (2,5% grăsime), 20 g brânză tare, 1 măr, ceai verde.

Al doilea mic dejun: 3 mere coapte, 250 ml chefir (2,5% grăsime).

Prânz: 250 g borș, 70 g file de pui fiert, 100 g salată (varză chinezească + castraveți + ulei de măsline).

Gustare de după-amiază: 100 g brânză de vaci (5-7% grăsime) + 1 banană.

Cina: 150 g cartofi fierti, 100 g midii fierte, 2 castraveti proaspeti, 1 rosie.

Ziua 6

Mic dejun: 100 g brânză de vaci (9% grăsime) + 1 linguriță de miere, 1 pâine prăjită (25 g), cafea.

Al doilea mic dejun: 50 g biscuiți, 1 măr.

Prânz: 250 g supă de hrișcă cu bulion de pui, 150 g terci de orz, 50 g carne de vită înăbușită.

Gustare de după-amiază: 3 mere coapte, 250 ml lapte copt fermentat (3-4% grăsime).

Cina: 100 g file de pui fiert, 2 rosii, 1 castravete.

Ziua 7

Mic dejun: 200 g terci de hrișcă, 1 cotlet de pui la abur (30 g), 1 ou fiert.

Al doilea mic dejun: 1 mar, 1 portocala.

Prânz: 200 g supă de ciuperci, 100 g piept de pui copt, 2 castraveți.

Gustare de după-amiază: 2 pâini, 50 g brânză de vaci (9% grăsime), 1 castravete, 1 roșie.

Cina: 200 g file de curcan la cuptor, 150 g vinegreta, 0,5 grapefruit.

Pentru adolescenți

Pe măsură ce corpul unui adolescent se dezvoltă, diete stricte și zile de post sunt contraindicate pentru el. Un adolescent ar trebui să mănânce o dietă echilibrată, consumând totul vitamine esentialeși microelemente.

• Dacă copilul este predispus la obezitate, alimente bogate in calorii ar trebui să fie limitată.
• Un adolescent trebuie să aibă un mic dejun complet (aceasta poate fi terci cu lapte 2,5% grăsime, omlete sau brânză de vaci cu fructe), deoarece acest lucru activează procesele metaboliceși previne bolile tractului gastrointestinal (de exemplu, gastrita).
• 50% din dieta ar trebui sa fie compusa din carbohidrati, 30% proteine ​​si 20% grasimi.
• Nu mâncați în exces. În timpul pubertății, este posibilă atât o creștere a apetitului, cât și o scădere a acestuia. Soluția ideală ar fi mesele împărțite de 5-6 ori pe zi.
• Este mai bine să mănânci dulciuri, fast-food și făină în prima jumătate a zilei, dar nu mai mult de trei ori pe săptămână.
• Pentru cei cu dinte de dulce, dulciuri nesănătoase ar trebui înlocuite cu altele utile. Includeți banane, struguri, marshmallows, ciocolată neagră, marmeladă, marshmallows și jeleu de fructe în meniul dvs.
• Conținutul caloric al meniului depinde de activitatea fizică a adolescentului.
• Fetele nu ar trebui să consume mai mult de 2400 kcal pe zi, iar băieții nu ar trebui să consume mai mult de 2800 kcal pe zi.

Meniul

Pentru gustări între mese, puteți mânca fructe proaspete, legume și nuci (fără sare). Bea chefir, iaurt natural fără zahăr sau lapte copt fermentat (nu mai mult de 3% grăsime).

Ziua 1

Mic dejun: 200 g fulgi de ovăz dulci cu lapte (2,5% grăsime) + 50 g marmeladă, ceai.

Al doilea mic dejun: 1 banană, 1 măr.

Prânz: 250 g supă de hrișcă cu bulion de pui, 150 g file de pui la cuptor, 100 g șampioane înăbușite.

Gustare de după-amiază: caserolă de brânză de vaci 200 g (brânză de vaci + stafide + smântână 15% grăsime).

Cina: 200 g merluciu copt, 150 g salata (castraveti proaspeti + rosii + orice verdeata + ulei de masline).

Ziua 2

Mic dejun: 200 g terci de hrișcă cu apă + 1 linguriță unt, 50 g bezele, ceai.

Al doilea mic dejun: 1 portocală, 1 banană.

Prânz: 250 g supă de orez cu chiftele în supă de pui, 150 g salată (roșii + castraveți + file de pui + smântână 15% grăsime).

Gustare de după-amiază: 200 g salată de fructe (banane + mere + kiwi + portocale + iaurt natural + 1 lingură miere), ceai.

Cina: 200 g de creveți fierți, 150 g de terci de orez în apă cu 1 linguriță de unt, 2 castraveți.

Ziua 3

Mic dejun: o omletă din două ouă și 150 ml lapte (2,5% grăsime), 30 g orice brânză tare, o bucată de pâine prăjită (25 g) cu dulceață, ceai.

Al doilea mic dejun: portocale, iaurt natural.

Prânz: 250 g borș, 50 g ficat de pui înăbușit.

Gustare de după-amiază: pâine prăjită (25 g), 100 g brânză de vaci (9% grăsime) cu 1 linguriță de miere.

Cină: cotlet de peste(200 g), 150 g terci de hrișcă în apă cu 1 linguriță de unt.

Ziua 4

Mic dejun: 200 g terci de orz în apă cu 1 linguriță de unt, 1 măr, ceai.

Al doilea mic dejun: 1 banană, 200 g de fructe de pădure.

Prânz: 250 g supă de pește, 200 g salată (varză chinezească + castraveți + smântână 15% grăsime).

Gustare de după-amiază: 150 g de fructe și jeleu de lapte (conținutul de grăsime din lapte nu trebuie să depășească 3,5%).

Cina: 150 de cartofi copti, 150 g midii fierte.

Ziua 5

Mic dejun: 100 g biscuiți, 1 banană, ceai.

Al doilea mic dejun: 2 mere, iaurt natural fara zahar (poti adauga 1 lingurita de miere).

Prânz: 200 g caserolă de legume, 150 g piept de pui copt.

Gustare de după-amiază: 100 g brânză de vaci (9% grăsime), 1 portocală, 250 ml suc natural de fructe.

Cina: 150 g terci de hrisca pe apa cu 1 lingurita de unt, 200 g pollock copt.

Ziua 6

Mic dejun: 2 oua fierte, 200 g fulgi de ovaz cu lapte (2,5% grasime).

Al doilea mic dejun: 70 g bezele, ceai sau 200 ml suc de fructe.

Prânz: 250 g supă de ciuperci, 150 g merluciu copt.

Gustare de după-amiază: 150 g de iaurt natural (nu mai mult de 6% grăsime), 1 banană.

Cina: 200 g piept de pui copt, 150 g terci de hrisca in apa cu 1 lingurita unt.

Ziua 7

Mic dejun: 2 pâine prăjită (25 g fiecare) cu tartina de nuci-ciocolată, 1 măr, ceai.

Al doilea mic dejun: 100 g brânză de vaci (5% grăsime) + 20 g stafide + 20 g caise uscate.

Pranz: 200 g supa cu chiftele, 200 g salata (varza chinezeasca + rosii + castraveti + smantana 15% grasime).

Gustare de după-amiază: 200 g de salată de fructe (banane + portocale + mere + căpșuni + iaurt natural + 1 linguriță de miere).

Cina: 200 g de creveți fierți, 100 g de alge marine.

Pentru copii

• Puiul, curcanul, carnea de vițel slabă și carnea de vită trebuie incluse în dieta unui copil.
• Se recomandă insistent să excludeți cârnații, cârnații și cârnații din meniu pentru copii.
• Copiii trebuie să mănânce pește soiuri cu conținut scăzut de grăsimi(1-3 ori pe săptămână): biban, merluciu, pollock, cod. Conține iod, care este necesar pentru activitatea mentală.
• Prezența produselor lactate naturale (lapte, brânză de vaci, chefir, lapte copt fermentat, iaurt natural) este obligatorie, deoarece acestea conțin calciu, fosfor și vitamina B2 necesare creșterii.
• Fructele și legumele proaspete fac parte integrantă din meniul copiilor. Este mai bine să adăugați ulei vegetal natural în salate.
• Copiii de vârstă preșcolară și școlară (clasa I - a II-a) ar trebui să consume zilnic 280 g de carbohidrați, 70 g de proteine, 70 g de grăsimi.
• Copilul trebuie să ia micul dejun: 25% continutul zilnic de calorii ar trebui să fie micul dejun, 40% prânz, 15% gustare de după-amiază și 20% cina.
• Aportul caloric zilnic al copiilor cu vârsta cuprinsă între 7 și 10 ani ar trebui să fie de 2400 kcal. Copiii cu vârsta între 11 - 13 ani ar trebui să consume: băieți - 2300-2600 kcal, fete - 2100 - 2400 kcal.
• Un copil implicat în sport ar trebui să consume cu 300-400 kcal mai mult decât semenii săi.

Meniul

Ziua 1

Mic dejun: pâine (20 g) cu unt (10 g) + brânză tare (15 g), 200 ml lapte (nu mai puțin de 2,5% grăsime), ceai.

Prânz: 200 g supă cu chiftele, 150 g piure de cartofi, 50 g merluciu fiert.

Gustare de după-amiază: 100 g brânză de vaci dulce (9% grăsime) cu stafide (15 g), 1 banană.

Cina: 150 g terci de hrisca cu apa + 0,5 lingurita unt, 100 g piept de pui fiert.

Ziua 2

Mic dejun: 150 g fulgi de ovaz cu lapte (orice continut de grasimi) + 1 banana, 15 g branza tare, ceai.

Prânz: 200 g borș, 100 g orice legume înăbușite, 100 g file de pui la cuptor.

Gustare de după-amiază: 1 chiflă cu semințe de mac (60 g), 200 ml chefir (orice conținut de grăsime).

Cina: 200 g caserolă de legume (din orice legume), 100 g cod înăbușit.

Ziua 3

Mic dejun: 150 g branza de vaci (9% grasime) + 2 lingurite miere sau 20 g stafide, 1 banana, ceai.

Pranz: 200 g supa de orez cu supa de pui, 100 g piept de pui fiert, 100 g salata (rosii + castraveti + smantana 15% grasime).

Gustare de după-amiază: 150 g de salată de fructe (banane, kiwi, mere, portocale + iaurt natural + 1 lingură de miere), ceai.

Cina: 150 g terci de orez pe apa + 0,5 lingurita de unt, 70 g de vitel la cuptor.

Ziua 4

Mic dejun: 170 g terci de hrisca cu apa + 1 lingurita unt, 50 g piept de pui fiert, ceai.

Prânz: 200 g supă cu tăiței, 100 g pollock copt, 1 castravete.

Gustare de după-amiază: 150 g brânză de vaci și caserolă cu banane, 200 ml lapte copt fermentat (4-5% grăsime).

Cina: 150 g piure de cartofi + 0,5 lingurita unt, 70 g piept de pui copt, 100 g salata (castraveti, rosii + smantana 15% grasime).

Ziua 5

Mic dejun: omleta (2 oua + 100 ml lapte cu orice continut de grasimi), 1 banana, 1 paine prajita cu dulceata, ceai.

Prânz: 200 g terci de orez pe apă + 1 linguriță unt, 50 g carne de vită la cuptor.

Gustare de după-amiază: 70 g fursecuri cu fulgi de ovăz, 200 ml lapte (3,2% grăsime).

Cina: 200 g caserolă de legume + 100 g cod înăbușit.

Ziua 6

Mic dejun: 150 g terci de orez dulce cu lapte (2,5% grăsime), 1 banană, ceai.

Prânz: 150 g supă de hrișcă cu bulion de pui, 100 g piure de cartofi, 100 g cotlet de pui la abur.

Gustare de după-amiază: 100 g jeleu de lapte-fructe, ceai.

Cina: 150 g terci de orz cu apa + 0,5 lingurita unt, 100 g file de curcan la cuptor.

Ziua 7

Mic dejun: 1 chifla cu dulceata (80 g), 100 g branza de vaci (9% grasime), ceai.

Prânz: 150 g terci de orz pe apă + 1 linguriță unt, 100 g pollock copt, 100 g salată (varză chinezească + castraveți + roșii + smântână 15% grăsime).

Gustare de după-amiază: 150 g de caș dulce (9% grăsime brânză de vaci + 20 g de stafide + 10 g de caise uscate + 1 lingură de miere), 200 ml de chefir.

Cina: 200 g terci de hrisca pe apa + 1 lingurita unt, 100 g pollock copt, 1 castravete.

După 40 de ani

• După patruzeci de ani, organismul devine mai vulnerabil la efectele diferitelor factori nefavorabili. Alimentația nesănătoasă are un impact extrem de negativ asupra sistemului cardiovascular, endocrin și nervos. Asa de, alimentație proastă cu gastrită sau ulcere poate rezulta boli oncologice din cauza sistemul imunitar După vârsta de patruzeci de ani, o persoană devine mai slabă. În plus, procesele metabolice încetinesc oarecum, astfel încât să se mențină sănătatea și silueta zveltă Trebuie să luați în considerare cu atenție conținutul de calorii al alimentelor.
• Alimentația după patruzeci de ani ar trebui să fie variată și echilibrată.
• Este recomandabil să consumați mese mici - de 5-6 ori pe zi. Dacă sunteți obișnuit cu trei mese principale, reduceți porțiile obișnuite (de exemplu, folosiți mâncăruri mai mici, mâncați fără aditivi), introduceți gustări cu fructe, salate din legume proaspete (cu adaos de ulei de măsline).
• Deoarece după patruzeci de ani capacitatea de a absorbi grăsimi scade, iar formarea grăsimilor din carbohidrați are loc mai rapid, limitați-vă aportul carne grasăși pește, făină, produse de cofetărie.
• Trebuie să consumați cel puțin 100 g de proteine ​​pe zi. Deosebit de valoroase sunt acele proteine ​​care conțin metionină, un aminoacid care formează substanțe lipotrope în organism (promovează metabolismul lipidicși reglează nivelul colesterolului). Metionina se găsește în produsele lactate (brânză de vaci, chefir, brânză feta). Conțin și calciu necesar organismului.
• Este mai bine să fierbeți sau să coaceți carnea și peștele.
• Reduceți la minimum consumul de alimente prăjite.
• Este mai bine să excludeți carnea de porc și mielul grase sau să le consumați extrem de rar.
• Nu mâncați mai mult de zece ouă de găină in saptamana.
• Asigurați-vă că mâncați orez, fulgi de ovăz și hrișcă - aceștia sunt adsorbanți excelenți care nu vor permite deșeurilor și toxinelor să rămână.
• Mănâncă mai multe verdețuri, legume și fructe proaspete, precum și prune uscate, varză murată și alge. Aceste produse au un efect laxativ ușor și previn dezvoltarea microorganisme dăunătoareîn intestine.
• Bea cel puțin 2 litri de apă curată fără gaz pe zi, Ceaiuri din plante. Consumul de cafea ar trebui redus. Nu beți mai mult de 2 căni de cafea nu prea tare pe zi.

1. Indiferent de vârstă, încearcă să scapi de el obiceiuri proaste(fumatul, mâncatul în fața computerului sau televizorului). Acest lucru reduce efectul alimentației sănătoase.
2. Încearcă să dormi cel puțin șapte ore pe zi și aerisește camera înainte de a te culca.
3. Mișcă-te mai mult. Dacă este posibil, nu folosiți transportul, ci parcurgeți distanțe pe jos. Asa de supraponderal va pleca si mai repede.
4. Petrece mai mult timp hobby-urilor tale. Aceasta este, de asemenea, o mare distragere a atenției de la dorința obsesivă de a mânca.
5. Cumpără buna crema pentru corp și folosiți-l de fiecare dată după duș. Acest lucru vă va proteja pielea de pierderea excesivă de umiditate și îi va oferi un aspect sănătos.
6. Încercați diferite amestecuri de ceai (de exemplu, ceai negru + iasomie + căpșuni). O poți lua cu miere, dar numai fără zahăr și fără dulciuri ca o mușcătură. Ceaiurile ajută, de asemenea, la suprimarea apetitului prematur și la îmbunătățirea stării de spirit.
7. Când mănânci, nu te concentra doar pe mâncare. Acest lucru vă va împiedica să mâncați prea mult.
8. Nu te grăbi să slăbești: cu cât greutatea scade mai încet, cu atât rezultatul este mai fiabil.
9. Amintiți-vă că alimentația adecvată nu este o dietă, ci o normă de viață.

Opinia nutriționistului

O dietă echilibrată are influență pozitivă pentru întregul corp uman. După doar 2-3 săptămâni de nutriție adecvată, te vei transforma vizibil. Părul, unghiile, pielea, dinții și tot organe interne– vei primi zilnic toate componentele necesare și sănătoase din alimente, iar sănătatea ta va fi puternică și starea ta de spirit excelentă. Este ușor să creezi o dietă săptămânală dacă cunoști elementele de bază ale nutriției corecte și echilibrate. În fiecare zi avem nevoie de o cantitate suficientă de calorii pentru o bună funcționare. Numărul de proteine ​​în dieta zilnica nutriția ar trebui să fie de 20-30%, carbohidrați 50-60%, grăsimile 10-20%, astfel încât să ai energie pentru toată ziua, iar silueta ta este subțire și mușchii tonifiați.

Mancare sanatoasa

Listă produse sanatoase care ar trebui să fie în dieta ta în fiecare zi:

• Legume;
• Fructe;
• fructe de padure;
• Produse lactate cu o cantitate mică de grăsime;
• Peste si fructe de mare;
• Carne slabă, pasăre;
• Terci, cereale, paste dure;
• Ouă de pui;
• Produse cu grăsime vegetală: ulei de măsline etc.;

Alimente nesănătoase

Lista produselor care ar trebui limitate:

• Produse de patiserie, aluat, paine alba, produse de patiserie;
• Cârnați, cârnați;
• Maioneza, sosuri care contin grasimi;
• Conserve de carne;
• Galbenusuri de ou;
• Produse cu o cantitate mare animal gras;
• Mâncăruri comode, fast-food;
• Bauturi alcoolice;

Este recomandabil să excludeți complet alimentele nesănătoase din dieta dvs. sau să vă permiteți ceva din listă o zi timp de o săptămână mâncare proastă pentru a vă descărca sistem nervos si relaxeaza-te.

Urmărește videoclipul util nr. 1:

Meniul corect pentru saptamana

luni

• Mic dejun - Hrişcă, ou fiert, măr.
• Pranz – Pui la cuptor, salata de legume.
• Gustare de după-amiază – brânză de vaci, fructe de pădure delicioase.
• Cina – Terci de porumb cu branza feta si legume.

• Mic dejun - brânză de vaci cu smântână sau iaurt, miere, bucăți de fructe sau fructe de pădure, pâine prăjită.
• Prânz – pilaf, castraveți proaspeți sau roșii.
• Gustare de după-amiază – pâine cu brânză și suc.
• Cina – Carne slabă și legume la grătar.

• Mic dejun - fulgi de ovaz cu bucati de fructe, ceai verde, mar.
• Prânz – borș cu ierburi și smântână, file de pui, pâine Borodino.
• Gustare de după-amiază – Iaurt cu conținut scăzut de grăsimi cu nuci.
• Cina – Dovlecei umpluti, peste in aluat.

• Mic dejun - caserolă cu brânză de vaci, portocale, cacao.
• Cină - piure de cartofi cu cotlet de pui, ceai.
• Gustare de după-amiază – grapefruit, o mână de nuci.
• Cina - Carne macră într-un aragaz lentă aburit, legume proaspete, compot

• Mic dejun - jeleu cu fursecuri din fulgi de ovaz si branza.
• Prânz – pizza dietetică, salată de legume, băutură din fructe.
• Gustare de după-amiază – salată de fructe.
• Cina – Pui la cuptor cu legume, ceai.

• Mic dejun - Galuste lenese sau cheesecake, ceai negru.
• Pranz – vinete umplute, file de peste cu lamaie.
• Gustare de după-amiază – mere sau banane, suc.
• Cina – Salată de ton, file de pui.

duminică

• Mic dejun - omleta cu ierburi, rosii, suc de fructe.
• Pranz – Orez cu cotlet de pui, vinegreta, ceai.
• Gustare de după-amiază – iaurt, jeleu.
• Cina – Pește la abur, legume, ceai.

1. Mesele fracționate sunt bune pentru sănătatea fiecărei persoane. Cura de slabire alimentatie sanatoasa trebuie împărțit în 4-5 mese în fiecare zi. Este necesar să mănânci la fiecare 3 ore cu moderație, adică. ridică-te de la masă cu o senzație de ușurință în stomac. Mulți oameni au viața de zi cu zi aglomerată: studiu, muncă, sport și este dificil să mănânci corect; nu este suficient timp. Apoi cumpărați-vă recipiente convenabile pentru alimente și pregătiți-le în avans acasă, apoi luați-le cu dvs. pe tot parcursul zilei. Mănâncă corect în fiecare săptămână și foarte curând vei simți rezultatele - lejeritatea va apărea și greutatea ta se va normaliza.
2. Nu mâncați în exces noaptea. Dacă respectați primul punct, atunci seara nu vă va fi foame, pentru că ziua ați primit toate caloriile necesare. Dar dacă tot vrei să mănânci înainte de culcare, atunci bea un pahar cu apă sau lapte 0,5% grăsime sau chefir. Atunci senzația de foame te va lăsa în pace și vei dormi ca un bebeluș - somn sănătos. În mod ideal, încercați să luați o cină sănătoasă cu 3 ore înainte de culcare.
3. De fiecare dată când te așezi la masă, mănâncă legume. Multe legume componente utile, vitamine, fibre. Legumele sunt bune pentru digestie corectăși metabolismul. Vă puteți diversifica cu ușurință meniul, deoarece legumele o cantitate mare, de exemplu: varză, roșii, castraveți, ridichi, broccoli, sfeclă, ceapă verde și multe altele.
4. Bea suficientă apă zilnic. Cu 15-30 de minute înainte de masă, beți 200 ml de apă. Nu este indicat să bei în timp ce mănânci, deoarece diluezi sucul gastric. După ce ai mâncat, 1-2 ore mai târziu poți bea apă curată. Norma zilnică pe zi, aproximativ 1-2 litri de apa pentru ca organismul tau sa primeasca o cantitate suficienta de apa curata pentru buna functionare a tuturor organelor. Dacă faci sport, atunci în zilele de antrenament trebuie să bei corespunzător în timpul antrenamentului, la fiecare 15 minute - o cantitate mică de apă.
5. Reduceți cantitatea de carbohidrați simpli (dulci). Carbohidrații sunt simpli (rapidi) și complecși (lenti). Carbohidrații complecși includ terci, orez, hrișcă, paste din grâu dur etc. Carbohidrații simpli includ bomboane, produse de patiserie, prăjituri, produse din făină, dulciuri și zahăr. Carbohidrați simpli Se absorb rapid in organism si daca sunt in exces se depun in grasimea subcutanata. Mânca carbohidrați complecși, iar silueta ta va fi minunată. O dietă adecvată vă va îmbunătăți imunitatea, vă va întări funcții de protecție organism de influența factorilor externi.

Dietele stricte menite să slăbească în exces dăunează semnificativ organismului. Refuz anumite produseȘi o scădere bruscă valoare energetică hrana permite rapid, dar perturbă metabolismul. De aceea, după revenirea la dieta obișnuită, apare o creștere rapidă a greutății corporale, probleme digestive și perturbări sistemice în funcționarea organismului. În plus, lung malnutriția duce la o deficiență a vitalului microelemente importante si vitamine. Pentru a pierde în greutate corect, trebuie să respectați următoarele reguli:

• Mâncați o dietă variată. Dieta trebuie să conțină atât proteine, cât și grăsimi cu carbohidrați, deoarece acest lucru va ajuta la menținerea unui echilibru de macro și micronutrienți. În același timp, zilnic valoare energetică nutriția nu trebuie să depășească 1200 și, respectiv, 1600 kcal pentru femei, respectiv bărbați.
• Observa proporții corecte grăsimi, carbohidrați și proteine, crescând în același timp consumul de legume (atât proaspete, cât și prelucrate termic). Acest grup de alimente oferă organismului o mulțime de vitamine și fibre, care nu numai că normalizează funcționarea tractului gastrointestinal, dar îl și curăță.
• Reduceți cota la minimum carbohidrați rapizi pe meniul zilnic. Ei sunt cei care asigură creșterea depozitelor de grăsime și provoacă. Zahărul, diverse deserturi și dulciuri trebuie înlocuite cu fructe.
• Limitați-vă aportul de grăsimi. Nu este recomandabil să le abandonați complet, deoarece atât plantele cât și unt conțin diferiți micronutrienți valoroși. Cu toate acestea, este mai bine să înlocuiți carnea grasă cu carne slabă.
• Consumați suficiente produse lactate fermentate. Sunt bogate în calciu necesar organismului și conțin multe proteine, dar trebuie să alegeți chefir și brânză de vaci cu conținut scăzut gras
• Urmați regimul. Mâncărurile rare și grele duc la încetinirea metabolismului. Pentru a vă accelera metabolismul și a activa procesul, trebuie să mâncați porții mici la fiecare 3-4 ore. Acest lucru va reduce, de asemenea, volumul stomacului și va grăbi apariția senzației de plenitudine.
• Reduceți cantitatea de sare pe care o consumați. Există deja suficientă în alimente, iar excesul de clorură de sodiu duce la multe boli.
• Gatiti corect. Adică, renunțați complet la prăjirea alimentelor în favoarea tocanei și aburării.
• Evitați alcoolul. Alcoolul este o sursă de calorii „goale”, mai ales dacă combinați libații cu mese copioase.
• Bea multe lichide. Ar trebui să se acorde prioritate apei curate, ceaiului și cafelei fără zahăr, precum și sucuri naturaleși compoturi de fructe de pădure. În acest din urmă caz, zahărul trebuie înlocuit cu îndulcitori artificiali.

Prin urmare, principiile enumerate trebuie respectate în mod constant greutate excesiva va pleca rapid și este garantat că nu se va întoarce. Restricții de dietă nu înseamnă eșec complet din plăcerile gastronomice. Exemplul de meniu cu rețete de mai jos vă permite să mâncați foarte variat si gustos.

Cum să vă planificați corect meniul

În primul rând, trebuie să acordați atenție conținutul caloric al alimentelor. Articolul oferă o mostră meniu săptămânal, a cărui valoare energetică zilnică nu depășește norma recomandată. Când vă faceți propria dietă, respectați restricțiile.

În plus, trebuie să mănânci suficient zilnic tipuri diferite alimente. O mare parte din dietă ar trebui să fie fructe și legume. Acestea asigură refacerea rezervelor de vitamine și minerale ale organismului și sunt bogate în fibre, ceea ce oferă o senzație de plenitudine.

Aproape sferturi sănătos meniu zilnic inventa veverite. Este optim să folosiți ca sursă produse lactate, precum și pește și carne slabă.

Trebuie să mănânci aproximativ aceeași cantitate cereale şi leguminoase . Ele saturează corpul cu energie deoarece sunt absorbite lent. In afara de asta, carbohidrați complecși nu se depun sub piele sub formă de grăsime.

Ultimul punct este importanţă mese fracționate . Exemplu de meniu timp de o săptămână constă în 4 mese, insa, intre ele este util sa mananci un mar sau o mana mica de fructe uscate. Acest lucru va preveni foamea și vă va activa metabolismul.

Exemplu de meniu pentru o săptămână cu rețete

Mai jos sunt câteva rețete de preparate delicioase și foarte sănătoase pentru pierderea în greutate. În cazul în care descriere exactă Nu există un produs finit, trebuie să mănânci cantitatea de alimente recomandată de nutriționiști. Pentru terci ca garnitură sau un fel de mâncare independent este 150 g, pentru supă – 250 ml, pentru pește și carne – nu mai mult de 120. Puteți mânca cam 200 ml(un pahar de chefir, de exemplu). Cu privire la legume, atunci pot fi folosite practic in cantitati nelimitate.

luni

Pe pregătiți o omletă neobișnuită cu legume și brânză de vaci:

• 2 oua;
• 50 de grame de spanac și brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi;
• lingura de ulei (vegetal).

Amesteca ouale cu cateva linguri de apa, branza de vaci si spanacul preincalzit in ulei. Acoperiți omleta și gătiți până când este gata.

Pentru prânz mâncați o porție de bulion de pui cu legume și tăiței.

Ca o gustare de după-amiază un pahar de chefir și unul fructe neindulcite(de exemplu, kiwi).

A lua cina Puteți coace peștele în cuptor fără ulei și sare (gătiți în folie cu adaos de ierburi aromatice) si o portie de salata de varza cu morcovi si mere.

marţi

Pentru mic dejun bucătar terci de mei pe apă sau lapte, bea un pahar de ceai sau cafea neîndulcit.

Pentru prânz puteți face carne de vită fiartă cu o garnitură de orez:

• o bucată de carne de vită slabă cu o greutate de până la 1 kg;
• o jumătate de pahar de orez;
• condimente ( frunza de dafinși câteva boabe de piper negru);
• mărar și pătrunjel;
• castraveți mici proaspeți;
• lingura de sos de soia.

Ar trebui să începeți să pregătiți acest fel de mâncare delicioasă cu o zi înainte, înmuiând orezul în apă și lăsându-l la frigider peste noapte.

Ziua urmatoare carnea de vită este fiartă:

• Pentru a face acest lucru, se toarnă o bucată de carne spălată apă rece, se gătește la câteva minute după fierbere, după care se scurge bulionul gras.
• Carnea, tăiată în mai multe bucăți mari, se pune din nou in apa cu putina sare si condimente.
• După 50 de minute de fierbere adăugați o grămadă de verdeață si (fara tocat), mai fierbeti 10 minute si scoateti carnea de vita finita din bulion.

Paralel fierbe orezul spalat in 1 pahar cu apa pana da in clocot. Adăugați în garnitură castraveți tocați și sos de soia , se amestecă. Tăiați o treime din carnea fiartă în bucăți și mâncați cu orez, iar restul puneți la frigider. Carnea de vită poate fi folosită și pentru a face sandvișuri și salate.

Gustare de după amiază astăzi sunt fructe și apă minerală.

Pentru cina bea un pahar de chefir și mănâncă o porție de salată de legume.

miercuri

Pentru mic dejun pregătiți câteva sandvișuri cu carne de vită fiartă de ieri și felii castravete proaspăt, Fă cafea.

Iau pranzul Poate cu supă de varză slabă.

Pentru ceaiul de după-amiază faceți cheesecake-uri dietetice:

După ce faceți aluatul din ouă, brânză de vaci și gris, formați mai multe cheesecake mici și prăjiți-le în ulei până se rumenesc. Puteți adăuga o lingură de miere în momentul servirii.

Pentru cina Astăzi - peste fiert si legume proaspete.

joi

Mic dejun– o portie de terci de hrisca cu apa, ceai cu inlocuitor de zahar si o bucata de branza tare.

Pentru prânz Supă făcută din uscat sau ciuperci proaspete:

Sunt momente când nu mai ai puterea să ascunzi kilogramele în plus sub haine groase. În acest caz, o soluție excelentă ar fi un meniu special pentru o săptămână pentru pierderea în greutate, cu ajutorul căruia kilogramele în plus vor fi „arse” în beneficiul organismului. Primul asistent va fi în mod natural fitness. Cu toate acestea, o dietă săracă în calorii este la același nivel.

a compune meniul corect pentru o săptămână întreagă, trebuie să petreci mult timp. La urma urmei, alimentația este necesară nu numai sănătoasă, ci și echilibrată. Suntem bucuroși să vă oferim suficient schema eficienta, care vă va ajuta să lăsați toate acele kilograme în plus în trecut. Vă rugăm să rețineți că meniul nostru rațional conține calorii deja calculate, ceea ce va face sarcina mult mai ușoară.

http://youtu.be/Ed9WaqB6HT0

Luni (1192 kcal)

Micul dejun mai întâi
Terci de la 100 gr. ovaz cu o lingură de stafide. Ceai verde sau cafea neagră fără zahăr.

Micul dejun al doilea
Un pahar de chefir 1% și două pâine cu cereale.

Cină
Fiertă, înăbușită sau coptă piept de pui fara coaja in cantitate de 100 de grame, orez fiert in aceeasi cantitate, o rosie si apa minerala.

Gustare de după amiază
Iaurt 125 gr., 1,5% grasime, fara umpluturi. Un kiwi.

Cină
Salată de crab și rucola. Apă minerală

Marți (1175 kcal)

Micul dejun mai întâi
100 gr. hrișcă fiartă cu 1 lingură. linguriţă ulei vegetal. Ceai verde sau cafea neagră.

Micul dejun al doilea
Un mar. 150 gr. brânză de vaci slabă, apă minerală sau ceai verde.

Cină
Cu legume friptura de vita si apa minerala.

Gustare de după amiază
Un pahar de suc de dovleac sau de morcov și aceeași cantitate de pâine cu cereale.

Cină
Pește slab la grătar sau înăbușit în cantitate de 200 g. Salata verde, imbracata suc de lămâie si apa minerala.

Importanța proteinelor

De două zile te-ai familiarizat deja cu dieta. Acesta este așa-numitul meniu corect echilibrat. Vom descrie zilele rămase mai târziu, dar acum am dori să vă atragem atenția asupra unor nuanțe.

Este necesar să înțelegem că o dietă sănătoasă include toate componentele necesare organismului, inclusiv proteinele. Cu toate acestea, multe femei, atunci când dezvoltă o dietă echilibrată, exclud complet proteinele din dietă. Sunt materiale de construcție pentru organism și trebuie să fie prezente fără greș. Întrebarea este în ce cantitate.

Corpul uman nu poate sintetiza absolut toți aminoacizii de care are nevoie, iar pentru o slăbire corectă aceștia sunt extrem de importanți.

Cu toate acestea, obținem componentele lipsă din proteinele animale. La rândul lor, proteinele de origine vegetală sunt incomplete în acest scop din cauza lipsei spectrului complet de aminoacizi necesari.

Organizația Mondială a Sănătății a dovedit că rațional și dieta echilibrata pentru pierderea în greutate trebuie să includă albus de ou. De aceea meniul săptămânal pentru dreapta pierdere în greutate sănătoasă trebuie să includă ouă. Din moment ce vorbim despre dieta saraca in calorii, atunci va trebui să eliminați complet gălbenușul din dietă - conține grăsime care este „periculoasă” pentru pierderea în greutate.

miercuri (1185 kcal)

Micul dejun mai întâi
1 ou fiert, 2 paine cu cereale. Ceai verde sau cafea neagră.

Micul dejun al doilea
10 pere, rodie. Apă minerală sau ceai verde la alegere.

Cină
60 gr. brânză moale, salată de caracatiță, apă minerală.

Gustare de după amiază
125 gr. iaurt natural, 1,5% grăsime, salată verde asezonată cu suc de lămâie.

Cină
Omletă cu lapte, 0,55 grăsime, făcută din două proteine, roșie și ceapă verde. Apă minerală.

joi (1185 kcal)

Micul dejun mai întâi
O reteta de grapefruit, fulgi de ovaz de luni. Ceai verde sau cafea neagră.

Micul dejun al doilea
200 gr. 0% brânză de vaci amestecată cu pătrunjel, ridichi și ierburi. Ceai negru sau verde.

Cină
200 gr. vițel la grătar sau fiert. Aceeași cantitate de mazăre verde. Salată făcută din ierburi proaspete și suc de lămâie. Un mar. Ceai sau apă minerală.

Gustare de după amiază
200 gr. șampioane înăbușite cu roșii și ceapă, asezonate cu 1 lingură. lingura de smantana 10% grasime. Un mar. Apă minerală sau ceai.

Cină
Salata de legume cu parmezan. Apă minerală.

Semnificația grăsimilor și carbohidraților

Să ne divagăm din nou. Nu ai putut să nu observi că meniul corect sănătos și echilibrat care ți se oferă pentru pierderea în greutate aproape peste tot include clarificări cu privire la conținutul de grăsimi al produselor, dar nu exclude complet grăsimile. Când mănânci pentru a o reduce, este indicat să nu depășești 1200 kcal. Chestia este că nu sunt atât de necesare pentru pierderea în greutate, cât pentru funcționarea normală a organismului.

Lipsa grăsimii creează probleme cu părul și piele. Doboare cicluri menstruale. În acest caz, există un mic truc. Meniul pliat pentru saptamana include grasimi de origine vegetala, dar nu si grasimi animale. Și acest lucru este foarte important.

Grăsimile vegetale conțin polinesaturați și monoacizi, care sunt foarte benefici pentru vasele de sânge și pentru funcționarea inimii.

Un meniu cu conținut scăzut de calorii dezvoltat pentru o nutriție sănătoasă, separată și adecvată în scopul de a pierde în greutate nu ar trebui să includă:

• pește gras;
• avocado;
• diverse uleiuri;
• nuci.

Pentru o alimentație separată adecvată, sănătoasă și meniu echilibrat, compilat pentru săptămână, trebuie să includă în mod necesar carbohidrați. Cu toate acestea, va trebui să reduceți zahărul și făina la maximum. Va trebui să includeți legume, fructe și cereale ca sursă de energie. Pentru o alimentație separată și sănătoasă rol deosebit Legumele sunt cele care joacă.

Sunt utile deoarece conțin o cantitate mare de fibre și vitamine. Deoarece acest tip de alimentație sănătoasă separată nu crește conținutul de calorii al alimentelor, salate de legume poate fi inclus in meniul de slabit in orice cantitate. Pentru o nutriție separată adecvată, sucul de lămâie sau de soia va fi un înlocuitor pentru sosurile pentru salată.

Nutriționiștii profesioniști interzic utilizarea oricăror pansamente în scopul unei alimentații separate adecvate.

vineri (1148)

Micul dejun mai întâi
60 gr. caise uscate, două pâini de cereale, 30 gr. brânză cu un conținut de grăsime de cel mult 17%. Cafea neagră, ceai verde.

Micul dejun al doilea
Un ou și un pahar de suc de legume. Este extrem de necesar pentru mesele separate adecvate dezvoltate pentru săptămână.

Cină
Risotto cu ciuperci și apă minerală.

Gustare de după amiază
Un măr, 150 gr. brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi. Ceai negru sau verde.

Cină
200 gr. peste inabusit, salata verde asezonata cu suc de lamaie, apa minerala.

Sâmbătă (1155 kcal)

Micul dejun mai întâi
100 gr. terci de hrișcă, asezonat cu o lingură de ulei vegetal. Ceai verde.

Micul dejun al doilea
100 gr. branza mozzarella, rosii coapte cu busuioc.

Cină
150 gr. peste slab la gratar si cartofi fierti, salata verde imbracata cu suc de lamaie. Apă minerală.

Gustare de după amiază
125 gr. iaurt, portocale. Apă minerală.

Cină
200 gr. creveți decojiți, ierburi și apă minerală.

Duminică (1141 kcal)

Micul dejun mai întâi
200 gr. 0% brânză de vaci, fructe de pădure proaspete sau congelate în cantitate de 100 g., ceai sau cafea.

Micul dejun al doilea
Un pahar de iaurt 2,5% grăsime și două pâine cu cereale.

Cină
Salata verde imbracata cu suc de lamaie, fasole gatita in stil kenyan.

Gustare de după amiază
Ou fiert, roșie, un măr și ceai.

Cină
150 gr. vițel, 100 gr. salata facuta din varza proaspata. Apă minerală.

Pentru a pierde în greutate în doar o săptămână, veți avea nevoie nu doar de meniul potrivit, care ține cont de alimentația separată și sănătoasă, ci și de a bea cel puțin 1,5-2 litri de lichid pe zi. Astfel, tot ce rămâne în el după arderea excesului de grăsime va fi îndepărtat din organism.

Trebuie amintit că mesele sănătoase separate compilate timp de o săptămână includ apă, dar în niciun caz sucuri de fructe.

Să rezumam

Poate prea des în conversația de astăzi expresia „ mese separate„, dar pur și simplu nu te poți descurca fără ea. La urma urmei, pierderea în greutate depinde tocmai de aceeași alimentație adecvată separată. Trebuie reținut că există produse al căror consum împreună nu este recomandat, dacă nu interzis, pentru a ne menține sănătatea.

Vorbind despre faptul că această dietă separată este corectă, nu se poate să nu menționăm utilizarea obligatorie a unui complex de vitamine.

La sfârșitul dietei, nu poți mânca ce vrei. În caz contrar, kilogramele nu vor întârzia să ajungă. Alimentele noi trebuie introduse treptat, începând cu cantități sau doze mici.