Koja hrana sadrži proteine ​​i masti. Proteini, masti i ugljikohidrati za mršavljenje

Ali nisu svi proteini, masti i ugljikohidrati zdravi. Ovaj članak objašnjava što proteina, masti i ugljikohidrata moraju biti uključeni u vaš dnevni meni, i koje proteina, masti i ugljikohidrata, naprotiv, štetni su. I također o tome koji su proizvodi izvori zdravi proteini, masti i ugljikohidrata, te koji su štetni.

Vjeverice

Mi smo proteinski organizmi. To znači da su tkiva našeg tijela (mišići, unutarnji organi, koža itd.) izgrađena od proteina. Osim toga, protein služi kao osnova za stvaranje enzima i hormona.

Proteini su građeni od aminokiselina. Tijelo može samostalno sintetizirati većinu aminokiselina. Ali postoji nekoliko aminokiselina koje ljudsko tijelo nije u stanju sintetizirati. To su takozvane esencijalne aminokiseline. Moramo ih dobiti iz hrane.

• Do čega dovodi nedostatak ili nedostatak esencijalnih aminokiselina?
• Koja hrana sadrži esencijalne aminokiseline?

Donedavno se smatralo da je norma za unos proteina 150 g dnevno, danas je službeno priznata norma 30-45 g. Istovremeno, prekomjerna konzumacija proteina uzrokuje intoksikaciju tijela - trovanje produktima razgradnje proteina.

U isto vrijeme, nije toliko važna količina proteina koja se isporučuje s hranom, koliko je važna prisutnost esencijalnih aminokiselina u njoj. Osim toga, budući da su nam potrebne sve esencijalne aminokiseline za sintezu proteina, ako jedna nije dovoljna, neće se koristiti ni druge aminokiseline.

Sve potrebne aminokiseline možete dobiti iz oba. Postoji mit o "inferiornosti" biljnih proteina. Zapravo, spajanjem žitarica i proizvodi od mahunarki(u omjeru otprilike 1:1), možete se u potpunosti opskrbiti svim aminokiselinama.

• Primjeri žitarica: riža, pšenica (kruh, tjestenina, bulgur, griz), kukuruz, ječam, proso, zob.
• Primjeri mahunarki: soja, grašak, grah, slanutak, leća.

Nije potrebno jesti žitarice i mahunarke u istom obroku. Ali ponekad je zgodno i ukusno. Evo primjera jela koje sadrži kompletan biljni protein iz riže i leće:

Proteini: jelo od riže i leće.Fotografija: Reuven Eilat.

Pogledajmo prednosti i mane biljnih i životinjskih izvora proteina.

Životinjske bjelančevine

Prednosti izvora životinjskih proteina:

• Proizvodi životinjskog podrijetla (meso, riba, jaja i mlijeko) sadrže cijeli niz esencijalnih aminokiselina.
• Proizvodi životinjskog podrijetla mogu sadržavati proteine ​​u koncentriranijem obliku.

Nedostaci izvora životinjskih proteina:

Biljne bjelančevine

profesionalci biljni izvori vjeverica:

Nedostaci biljnih izvora proteina:

masti

Masti su bitan element Uravnotežena prehrana prehrana. Njihove funkcije u tijelu su različite:

Ali nisu sve masti zdrave! a jako se razlikuju po sastavu i djelovanju na organizam. U nekim aspektima, njihovi učinci mogu biti suprotni.

Biljne masti

Biljne masti sastoje se uglavnom od nezasićenih masnih kiselina i ne sadrže kolesterol. Štoviše, pomažu u uklanjanju kolesterola iz tijela (čime sprječavaju aterosklerozu). Te se masti lako probavljaju i apsorbiraju. Također, biljne masti pospješuju izlučivanje žuči i pojačavaju motoričku funkciju crijeva.

Iako masnoće sadrže dosta kalorija (oko 900 kalorija na 100 grama), ne preporučuje se isključiti ih iz svog jelovnika, čak ni tijekom dijete. Štoviše, ne taloži se toliko masnoća sadržana u hrani u našim “masnim depoima”, nego masnoća koja nastaje u tijelu iz. Nedostatak nezasićenih masnih kiselina u dnevna prehrana negativno utječe na zdravlje. Prije svega, to utječe na stanje kože.

Glavni izvor biljne masti su biljna ulja (maslinovo, suncokretovo, sezamovo, laneno itd.). Ali ne zaboravite na "skrivene" masnoće, čiji su izvori, primjerice, orašasti plodovi, avokado i masline. Izvori "skrivenih" masti nalaze se zajedno s i.

Važno! Sve što je rečeno o dobrobiti biljnih masti vrijedi i za neprerađene biljne masti. Ovo ne uključuje biljne masti koje se nalaze u proizvodima kao što je margarin. Ili ulje koje se koristi za izradu pomfrita - tijekom prženja nastaju kancerogene tvari. A od biljnih ulja bolje je birati hladno prešana ulja.

Životinjske masti

Životinjske masti sadrže zasićene masne kiseline i visok postotak kolesterola.

Masnoće iz mliječnih proizvoda, poput maslaca, sadrže više nezasićenih masnih kiselina (gotovo koliko i biljna ulja). Nešto se bolje probavljaju i lakše izlučuju iz organizma. Možemo reći da su masti iz mliječnih proizvoda nešto između masti koje se nalaze u mesu i biljnih masti.

• Životinjske masti jedan su od glavnih čimbenika uzročnika kardiovaskularnih bolesti.
• Konzumacija životinjskih proizvoda dovodi do povećanja razine kolesterola općenito, a posebno LDL kolesterol, koji uzrokuje aterosklerozu.
• Postoji veza između životinjske masti i određenih vrsta raka (rak dojke, rak prostate, rak debelog crijeva i rak gušterače).

Esencijalne masti

Esencijalne masti ne mogu se sintetizirati u našem tijelu. Sukladno tome, poput esencijalnih aminokiselina, esencijalne masti moraju doći do nas iz hrane. Ali s mastima je sve jednostavnije nego s: esencijalne masnoće su Omega 3. Omega 3 se nalazi u ulju pšeničnih klica, orahovom ulju (možete ga dobiti u skrivenom obliku - samo orasi), laneno ulje (imajte na umu da laneno ulje sadrži fitoestrogene, što nije dobro za svakoga) i riblje ulje (skriveni izvor je masna riba).

Ugljikohidrati

Ugljikohidrati su glavni izvor energije za tijelo. Ali uloga ugljikohidrata nije ograničena na ovo. Ugljikohidrati nisu manje važni od i. Višak ugljikohidrata u hrani potiče stvaranje masti, ali njegov nedostatak dovodi do poremećaja metaboličkih procesa u tijelu.

Uloga ugljikohidrata u tijelu:

• Ugljikohidrati opskrbljuju tijelo glukozom potrebnom za rad mišića. Energija se proizvodi razgradnjom glukoze – procesom koji se naziva glikoliza.
• Ugljikohidrati opskrbljuju tijelo vitaminima (kao što su tiamin (B1), riboflavin (B2), niacin (B3), folna kiselina(B9)), minerala (poput željeza, kroma, magnezija, fosfora) i antioksidansa koji štite tijelo od slobodnih radikala.
• Ugljikohidrati služe za identifikaciju stanica – ugljikohidrati se nalaze na vanjskoj membrani većine stanica i omogućuju prepoznavanje drugih stanica (oni su receptori).
• Ugljikohidrati čine sastavni dio nukleotidnih skupina organski spojevi, koji čine genetski materijal sadržan u svakoj stanici (DNK i RNK).

Višak ugljikohidrata(više od 500 grama ugljikohidrata koji ulaze u tijelo po obroku) uzrokuje nagli porast glukoze u krvi. Zbog toga se povećava razina inzulina, što pak potiče sintezu masti, koje se zatim talože u takozvanim masnim depoima – na struku, trbuhu, bokovima itd. No, iako su ugljikohidrati glavni krivci za stvaranje masti, oni ipak moraju biti prisutni u svakodnevnoj prehrani.

Nedostatak ugljikohidrata(manje od 50% dnevnih kalorija) dovodi do sljedećih posljedica:

• Deplecija glikogena u jetri, što dovodi do nakupljanja masti u jetri i poremećaja njezinih funkcija (masna jetra).
• Poremećaj metabolizma proteina, koji se izražava u činjenici da se masti počinju aktivno koristiti za dobivanje energije. To može uzrokovati trovanje organizma produktima razgradnje masti - acidoznu krizu. Ako je tijekom posta acidozna kriza kratka prijelazna faza, nakon koje tijelo počinje učinkovitije koristiti vlastite unutarnje rezerve, tada s dijetom koja isključuje ugljikohidrate takav prijelaz ne dolazi. U najgorem slučaju to može dovesti do gubitka svijesti i acidozne kome.
• Manjak glukoze u krvi uzrokuje pospanost i može dovesti do gubitka svijesti i hipoglikemijske kome (kao kod inzulinski ovisne

Sadržaj:

Opis ovih elemenata, njihove vrste, namjena, funkcije i razlike. Koliko biste trebali konzumirati i u kojim ga proizvodima možete pronaći?

Pojam "pravilna prehrana" je sveprisutan. U isto vrijeme, malo ljudi zna temeljito što je to zdrava hrana, koje namirnice treba sadržavati dijeta, a koje je preporučljivo izbjegavati. Ali tu nema tajni. Glavni cilj pri odabiru prehrambenih komponenti je razumjeti što su bjelančevine, masti i ugljikohidrati, u kojem volumenu su sadržani u hrani, kao iu kojim volumenima ih je preporučljivo konzumirati.

Da bismo bolje razumjeli temu, svaki od elemenata treba razmotriti zasebno, nakon čega će biti korisno proučiti popis proizvoda s visokim i niskim sadržajem.

Ugljikohidrati

To su glavni dobavljači energije. Njihova je zadaća pomoći mišićnim vlaknima da normalno rade. Osim toga, element doprinosi normalan metabolizam masti i bjelančevina u tijelu.

Razlikuju se sljedeće sorte:

• Jednostavan. Ova kategorija uključuje mono- i disaharide - elemente koji imaju jednostavnu strukturu. Glavni predstavnici su fruktoza, šećer, javorov sirup i slatkiši.
• Kompleks. Razlikuju se složena struktura, nazivaju se polisaharidi. Glavni dobavljači su mahunarke, povrće, žitarice i durum tjestenina. Imaju ključnu ulogu u tijelu i u pozitivnom smislu utjecati na sve procese koji su u tijeku.

Njihovo prekomjerna potrošnja dovodi do nakupljanja masnih naslaga, što negativno utječe na figuru. Nedostatak je put u slabost, loše raspoloženje, letargiju, umor i pospanost.

Mnogo je neizvjesnosti povezanih s hranom. Dakle, mnoge ljude zanima: je li kruh ugljikohidrat ili protein? Da biste izbjegli takve nejasnoće, razmotrite popis proizvoda s ugljikohidratima:

• Bomboni, šećer, marmelada, tjestenina, datulje, grožđice i džem - volumen elementa je na razini 60-70 grama(na 100 g).
• Mahune, kruh, suhe šljive, kolači, halva, čokolada, grašak, kajsije – 45-60 grama.
• Skutani sirevi, zeleni grašak, smokve, grožđe, krumpir, sladoled i banane - 12-20 grama.
• Lubenica, marelica, breskva, naranča, borovnica, limun, jagoda – 6-10 grama.

Kao što je već spomenuto, vaša prehrana treba sadržavati složene ugljikohidrate. Ako damo popis proizvoda koji sadrže proteine ​​i ugljikohidrate ove vrste, onda je vrijedno istaknuti smeđu rižu, žitarice (prvenstveno zobene pahuljice i heljdu), leću, soju i gljive.

Ukratko:

• Kod mršavljenja ovaj nutrijent treba unositi 10-30% (ne više), a kod održavanja (debljanja) 40-60%.
• Izbornik bi trebao biti ispunjen elementom složene vrste.
• Uzima se ugljikohidratna hrana do 14-16 sati.
• Ukidanje ili smanjenje potrošnje brzi ugljikohidrati- samo plus.

Vjeverice

Protein (bjelančevina) je nepromjenjiva komponenta prehrane. Ovo je glavni građevinski materijal, bez kojeg je rast mišića i tkiva općenito nemoguć. Gore je navedeno da se masti, ugljikohidrati i proteini moraju distribuirati u strogom skladu. Udio proteina u ovom slučaju je 30-50% cijelu dijetu. U procesu mršavljenja, pokazatelj bi trebao biti veći - 50-70% .

Proizvodi s visokim udjelom:

• Svježi sir (niskomasni), meso, grah, grašak i sirevi - od 15 grama ili više(na 100 grama proizvoda).
• Svježi sir (mast), kaša (zobene pahuljice, proso, heljda), svinjetina, kuhane kobasice – 12-15 grama.
• Raženi kruh, zeleni grašak, prekrupa od ječma, mliječni proizvodi, krumpir, kupus – 5-10 grama.
• Voće, povrće, gljive, bobice – 1-2 grama.

Protein se također dijeli u dvije kategorije:

• Životinja, koji dolazi iz životinjskih proizvoda. Ova kategorija uključuje meso, perad, ribu, mlijeko, svježi sir i jaja.
• Povrće, koje tijelo dobiva iz biljaka. Vrijedno je istaknuti raž, zobene pahuljice, orahe, leću, grah, soju i morske alge.

Da bi se pokrile dnevne potrebe, osoba mora primiti 0,8-2,5 grama proteina po kilogramu težine. Kod manje količine postoji veliki rizik od manjka i negativne posljedice za dobro zdravlje. Neki sportaši povećavaju dozu na 3-4 grama, ali ovaj pristup nije uvijek opravdan zbog nemogućnosti tijela da probavi i apsorbira takav volumen. Istodobno se stvara prekomjerna količina proteina dodatno opterećenje na tijelu, što također može dovesti do niza negativnih posljedica.

Znajući koje su namirnice bogate proteinima i ugljikohidratima, lakše je planirati prehranu i brže postići svoje ciljeve. Što se tiče proteina, postoji niz drugih nijansi koje vrijedi zapamtiti:

• U jelovnik dodajte i biljne i životinjske vrste hranjivih tvari.
• Planirajte svoju dozu na temelju svojih ciljeva, aktivnosti, težine i ukupnog unosa kalorija. Ovo nije teško učiniti. Dovoljno je kontrolirati količinu bjelančevina, masti i ugljikohidrata u hrani i nadoknaditi manjak kada se ukaže potreba.
• Za večeru jedite proteine ​​i povrće. U tom slučaju jela treba kuhati na pari, kuhati ili kuhati u pećnici. Ne preporučuje se prženje.

masti

Mnogi ljudi zaboravljaju na dobrobiti masti, koje se, uz ugljikohidrate, smatraju dobavljačima energije. Masne naslage zadržavaju toplinu, daju energiju i djeluju kao potpora za unutarnji organi.

Također oni:

• Glavni dobavljači energije u razdobljima nestašice hrane i bolesti, kada tijelo prima malu količinu hranjivih tvari ili ih uopće ne prima.
• Jamstvo elastičnosti krvne žile, zbog čega korisni elementi brže prodiru u tkiva i stanice.
• Pomaže u normalizaciji stanja kože, ploča noktiju i kose.
• Sudionici u sintezi hormona. Osim toga, oni su odgovorni za proces menstruacije.

Uzimate li hranu koja ne sadrži masnoće, može doći do niza negativnih posljedica. Normalna doza – 0,8-1 gram po kilogramu težine, što je u prosjeku 10-20% iz opća prehrana.


Što se tiče proizvoda, vrijedi istaknuti sljedeće predstavnike:

• Maslac (puter, ghee, biljni), mast za kuhanje, margarin, svinjska mast – od 80 grama ili više.
• Sir, svinjsko, guščje ili pačje meso, kiselo vrhnje, kobasice (kuhane, dimljene), čokolada – 20-40 grama.
• Govedina, goveđe kobasice, losos, saury, skuša – 10-20 grama.
• Bomboni, roze losos, janjetina, punomasni kefir, mlijeko, svježi sir – 3-10 grama.

Kada govorimo o ovoj hranjivoj tvari, vrijedi znati da postoje dvije vrste:

• Blagotvorno (nezasićeno). Njihova konzumacija je korisna za tijelo. Izvori uključuju avokado, biljna ulja, sjemenke, klice, ribu, riblja mast.
• Loše (zasićeno)– vrhnje, mast, meso (svinjetina, janjetina, govedina).

Ukratko:

• Potrebno je jesti masnu hranu. Prosječna doza– 0,8-1 gram po kilogramu težine.
• Konzumacija masne hrane u večernje vrijeme nepoželjan.
• Glavni naglasak treba staviti na nezasićene masti.

Pitanja i odgovori

• Je li riba ugljikohidrati ili proteini? Mnogi ljudi postavljaju pitanje koje elemente dobiva riba. Ovdje nema definitivnog odgovora - sve ovisi o vrsti. Dakle, sadržaj bjelančevina/ugljikohidrata u bikovima iznosi 13/5,2 grama. Što se tiče ostalih (većine) riba - deverika, iverak, ružičasti losos, karas i druge, one uopće ne sadrže ugljikohidrate, ali dovoljnu količinu proteina.
• Jesu li povrće proteini ili ugljikohidrati? Kada je riječ o povrću, mnoga sadrže obje hranjive tvari. Na primjer, zeleni luk sadrži 1,3 grama proteina i 4,3 grama ugljikohidrata, patlidžani - 0,6/5,5 g, cvjetača - 2,5/4,9 g, crvena paprika - 1,3/8,1 g i tako dalje.
• Koja je hrana bogata proteinima, a siromašna ugljikohidratima i mastima? Ovdje su prikladni nemasna piletina, nemasna riba i plodovi mora, obrani sir. Ovi proizvodi su idealni za upotrebu na dijeti.

Prije svega, trebali biste zapamtiti činjenicu da je osnova pravilna prehrana hrana bogata proteinima, ugljikohidratima i mastima. Zovu se vitalna trijada hranjivim tvarima. Bez njih je život tijela nemoguć.

Uloga proteina u našem životu

Bitan dio naše hrane su proteini. One idu u izgradnju novih stanica, a stanice koje zamjenjuju dotrajale, uzimaju najviše Aktivno sudjelovanje u metabolizmu koji se neprekidno odvija u našem tijelu. Nisu ih uzalud znanstvenici nazvali "proteini" - u ime grčki bog Proteus, koji je stalno mijenjao svoj oblik. Proteinska molekula također je sklona metamorfozi. Proteini u tijelu mogu nastati samo iz proteina hrane.

Glavni izvori životinjskih bjelančevina su meso, svježi sir, riba, jaja. Biljna hrana također sadrži proteine. Posebno su njima bogate mahunarke i orašasti plodovi.

Konzumacijom biljne i životinjske hrane čovjek dobiva proteine. Mora se reći da se proteini hrane bitno razlikuju od proteina od kojih je izgrađen ljudski organizam.

Proteini se tijekom probave mogu razgraditi u aminokiseline. Oni se apsorbiraju i tijelo ih koristi za proizvodnju vlastitih proteina. Najviše ih ima 22 vrste važne aminokiseline. Osam ih se naziva nezamjenjivima. Nazivaju se tako jer ih tijelo ne može samo sintetizirati, a unosimo ih isključivo hranom.Preostalih 14 aminokiselina smatraju se zamjenjivima.

Različiti proteini sadrže različite komplekse aminokiselina i za nas je vrlo važno da tijelo stalno prima puni skup proteina koji su mu potrebni. Takvih stvari nema u vanjskom svijetu jedinstveni proizvodi, koji bi se po sastavu svojih aminokiselina podudarali s proteinima organizma Homo sapiensa. Da bi ih izgradili, moraju biti uključeni u prehranu poput životinja proteinski proizvodi, i proizvodi biljnog porijekla. Imajte na umu da jelovnik mora sadržavati najmanje 1/3 životinjskih bjelančevina. U dnevni obrok za zdravu odraslu osobu prosječni unos proteina trebao bi biti 100-120 g, a kada ljudi rade teške fizički rad norma se povećava na 150-160 g.

Pojam “racionalna prehrana” podrazumijeva kombinaciju proizvoda biljnog i životinjskog podrijetla. Ova kombinacija će osigurati uravnotežen skup aminokiselina, potičući bolji metabolizam.

Najbrže se probavljaju proteini dobiveni iz mliječnih proizvoda. Meso i riba se probavljaju nešto sporije (govedina je puno brža od svinjetine i janjetine). Slijede žitarice i kruh. Želudac dobro probavlja bjelančevine iz pšeničnog peciva od bijelog brašna (višeg stupnja) i jela od krupice.

Visokoproteinska hrana

Prehrambeni proizvodi s visokim sadržajem proteina (na 100 g proizvoda)

Nikada ne treba zaboraviti da s viškom proteina u prehrani jetra i bubrezi mogu biti ozbiljno preopterećeni produktima razgradnje proteina. Pretjerano korištenje proteina dovodi do procesa truljenja u crijevima. Produkti metabolizma dušika također se nakupljaju u kiselom smjeru. Naravno, trebali biste ograničiti unos proteina na osobe koje pate od gihta ili imaju bolesti jetre i bubrega.

Masti se smatraju najsnažnijim, značajnim izvorom energije. Još jedna korisna strana: “depo” masti, odn tjelesna masnoća, namijenjeni su zaštiti tijela od gubitka topline i nagnječenja tkiva, a unutarnjim organima masne kapsule služe kao potpora i štite od mehanička oštećenja. Nakupljena masnoća predstavlja glavni izvor energije tijela kada akutne bolesti kada je apetit smanjen i apsorpcija hrane ograničena ili u slučaju posta.

Za nas su izvori masti biljna ulja i životinjske masti, te masna riba, meso, žumanjak i mliječni proizvodi.

Masti se sastoje od zasićenih i tzv. nezasićenih masnih kiselina, vitamina topljivih u mastima E, A, B, lecitina i niza drugih tvari potrebnih za funkcioniranje organizma. Pospješuju apsorpciju vitamina i minerala topivih u mastima iz crijeva.

Masno tkivo predstavlja moćnu rezervu energetskog materijala. Osim toga, u prisutnosti masti poboljšava se okus hrane i javlja se osjećaj sitosti. Masnoće mogu nastati iz bjelančevina i ugljikohidrata, ali se njima ne mogu u potpunosti nadomjestiti.

Potrebe organizma za masnoćama moguće je zadovoljiti samo kombinacijom životinjskih i biljnih masti, jer se one međusobno nadopunjuju tvarima koje su nam vitalne.

Masne kiseline koje ulaze u sastav masti dijele se na zasićene i nezasićene. Može se lako sintetizirati u tijelu zasićene kiseline. To uključuje stearinsku, palmitinsku, kaproinsku i maslačnu kiselinu. Imaju niske biološku vrijednost te negativno utječu na metabolizam masti, rad jetre, te pridonose razvoju ateroskleroze. Kiseline ove vrste nalaze se u velikim količinama u životinjskim mastima (govedina, janjetina) i nekim biljnim mastima (prvenstveno kokosovom ulju).

Nezasićene masne kiseline vrlo aktivno sudjeluju u metabolizmu kolesterola i masti. Ovi spojevi su biološki aktivni. Pomažu povećanju elastičnosti i smanjenju propusnosti krvnih žila te sprječavaju stvaranje krvnih ugrušaka. Takve kiseline, prvenstveno višestruko nezasićene (arahidonska, linolna, linolenska), ne sintetiziraju se u tijelu - one ulaze tamo zajedno s hranom. Ova vrsta kiseline sadrži riblje ulje, svinjsku mast, maslinovo, suncokretovo i kukuruzno ulje.

Osim masnih kiselina, masti sadrže tvari slične mastima – fosfatide i stearine. Njihova je svrha sudjelovati u lučenju hormona, pospješiti proces zgrušavanja krvi i formirati stanične membrane. Kolesterol je najpoznatiji od stearina. Nalazi se u velikim količinama u proizvodima životinjskog podrijetla. Veliki broj kolesterola u tijelu dovodi do nepoželjnih promjena u stanju krvnih žila i pridonosi ranom razvoju ateroskleroze. Zbog toga liječnici preporučuju ograničavanje hrane s visokim udjelom kolesterola u prehrani (masno meso, žumanjci, mozak, maslac, sir i masni mliječni proizvodi), te obogaćivanje prehrane namirnicama koje sadrže kolin i lecitin (povrće i voće, mlijeko i kiselo). vrhnje u nemasnom obliku).

Za odrasle dnevna norma masti je od 100 g na lagani rad i do 150 g pri teškom fizičkom radu, osobito na hladnoći. U prosjeku, dnevni unos masti trebao bi se sastojati od 60-70% životinjskih masti i 30-40% biljnih masti.

Hrana s visokim udjelom masti

Prehrambeni proizvodi s visokim udjelom masti (na 100 g proizvoda)

Proizvod	Količina masti, g
Ulje (biljno, ghee, maslac), margarini, masnoće za kuhanje, svinjska mast	više od 80
Pavlaka 20% (ili više) masti, sir, svinjetina, patke, guske, poludimljene i barene kobasice, kolači, halva i čokolada	od 20 do 40
Masni svježi sir, kremasti sladoled, vrhnje, janjetina, junetina i piletina I kategorije, jaja, goveđe kobasice, čajna kobasica, losos, jesetra, saury, masna haringa, kavijar	od 10 do 19
Mlijeko, punomasni kefir, polumasni svježi sir, mliječni sladoled, janjetina, junetina i piletina 2. kategorije, roze losos, skuša, skuša, pekarski proizvodi, slatkiši	od 3 do 9
Nemasni svježi sir i kefir, smuđ, bakalar, štuka, oslić, žitarice, kruh	manje od 2

Pri konzumiranju masti ne treba zaboraviti da višak ovih tvari ometa apsorpciju bjelančevina, magnezija i kalcija. Da bi se osigurao pravilan metabolizam masti, potrebno je tijelo opskrbiti vitaminima dovoljna količina. Konzumiranjem puno masne hrane usporavate proces lučenja želučana kiselina, odgoditi uklanjanje hrane iz želuca. Dolazi do preopterećenja funkcija drugih organa koji sudjeluju u razgradnji i apsorpciji hrane. Pretjerana konzumacija masti dovodi do probavnih smetnji. Za osobe koje pate od kroničnih bolesti gušterače, jetre, gastrointestinalnog trakta i bilijarnog trakta, masti predstavljaju ozbiljnu opasnost.

Hrana s visokim udjelom ugljikohidrata

Svrha ugljikohidrata- služe kao glavni izvor energije za ljudsko tijelo, pomažući rad naših mišića. Potrebni su za normalan proces metabolizam masti i proteina. Ugljikohidrati u kombinaciji s bjelančevinama doprinose stvaranju određenih hormona, enzima, izlučevina žlijezda slinovnica i sluzi te drugih važnih spojeva. U svakodnevnoj prehrani odrasle osobe Prosječna stopa ugljikohidrati su 400-500 g.

Ugljikohidrati se dijele u dvije skupine – jednostavne i složene. Kemijska struktura Jednostavni ugljikohidrati razlikuju se od složenih ugljikohidrata. Uključuju monosaharide (fruktozu, glukozu, galaktozu) i disaharide (laktozu, saharozu i maltozu). Jednostavni ugljikohidrati nalaze se u hrani slatkog okusa. Ovo je šećer, med, javorov sirup itd.

polisaharidi- tako se zovu složeni ugljikohidrati. Izvor im je biljna hrana– žitarice, mahunarke, povrće. U skupinu složenih ugljikohidrata spadaju pektini, škrob, glikogen, vlakna, hemiceluloza i dr. Baza dijetalna vlaknačine polisaharide, zbog čega je njihova uloga u prehrani tako važna.

Glavni dobavljači saharoze za tijelo su šećer, kandirano voće, džem, slastice, bomboni, slatka pića, šećerna vuna, sladoled i neke vrste povrća i voća: repa, marelice, mrkva, breskve, slatke šljive, datulje. itd.

Kada saharoza uđe u crijeva, razgrađuje se na fruktozu i glukozu. Šećer su 70-ih nazivali "bijelom smrću". posljednje stoljeće. W. Daphnia je u svojoj knjizi "Sweet Blues" napisala: "Štetniji je od opijuma i opasniji od nuklearnog bombardiranja." Nakon toga je počeo progon šećera. U današnje vrijeme se dovodi u pitanje opasnost od šećera. Stručnjaci WHO-a u svom izvješću iz 2002. godine navode da su šećeri u prehrani samo među čimbenicima koji povećavaju rizik od razvoja zubnog karijesa, ali ne utječu na kardiovaskularne, rak i druge masovne bolesti. Šećer sam po sebi ne predstavlja opasnost za ljude, već njegova prekomjerna konzumacija (umjesto zdravi proizvodi) dovodi do smanjenja hranjiva vrijednost bilo koja dijeta.

glukoza (dekstroza)- zove se glavni dobavljač energije za mozak, mišićne stanice i crveno krvne stanice- crvene krvne stanice. Nalazi se u bobicama i voću. U osoba s tjelesnom težinom od 70 kg mozak troši oko 100 g glukoze, poprečno-prugasti mišići - 35 g, crvene krvne stanice - 30 g. Za stvaranje potrebnog glikogena u jetri također je potrebna glukoza. Zanimljivo je da sudjeluje u regulaciji apetita. Razina glukoze u krvi se smanjuje, što signalizira potrebu tijela za hranom.

Glikogen se svrstava u životinjske ugljikohidrate. Ovo je polimer glukoze, polisaharid, sličan škrobu. Tijelo bi trebalo sadržavati oko 500 g glikogena. Izvori hrane glikogen - meso i jetra životinja i ptica, riba, plodovi mora.

Fruktoza (levuloza)- najslađi od svih prirodni šećeri. Njegova apsorpcija ne zahtijeva gotovo nikakav hormon inzulin, ova kvaliteta omogućuje da ga koriste pacijenti šećerna bolest ali također u vrlo ograničenim količinama.

laktoza ( mliječni šećer) sadrže mliječne proizvode. Ovaj ugljikohidrat normalizira aktivnost mikroflore koja nam je korisna i suzbija procese truljenja u crijevima. Laktoza pomaže apsorpciju kalcija. U slučaju urođenog ili stečenog nedostatka enzima laktoze u crijevima, poremećen je proces njegove razgradnje na galaktozu i glukozu. To dovodi do intolerancije na mlijeko. Mliječni proizvodi sadrže manje laktoze nego cijeli svježe mlijeko, jer Tijekom zrenja laktoza se pretvara u mliječnu kiselinu.

Maltoza se naziva sladni šećer. To je međuprodukt koji nastaje tijekom razgradnje škroba enzimima proklijalih žitarica i probavni enzimi. Nastaje maltoza, koja se zatim razgrađuje na glukozu. Slobodna maltoza se nalazi u medu, ekstraktu slada i pivu.

Oko 85% svih ugljikohidrata u ljudskoj prehrani je škrob. Njegovi izvori su kruh, brašno, žitarice, mahunarke, krumpir i tjestenina. Škrob se probavlja prilično sporo, razlažući se na glukozu. Morate znati da se škrob iz krupice i riže može probaviti brže i lakše nego onaj dobiven iz bisernog ječma i ječmena krupica, proso i heljda, od kruha i krumpira. Škrob iz želea se brže apsorbira, tj. V u naravi, podvrgnut toplinskoj obradi.

Dijetalna vlakna sastoje se od kompleksa ugljikohidrata (vlakna, hemiceluloza, pektini, sluzi, guma) i lignina koji nije ugljikohidrat. Puno dijetalnih vlakana sadrži mekinje, sadrži integralno brašno i kruh od njega, žitarice s školjkama, orašasti plodovi i mahunarke.

Vlakno- složeni ugljikohidrat koji ljudsko tijelo ne može probaviti. Pospješuje pokretljivost crijeva, pa je iz tog razloga neophodan za pravilnu probavu. Kolesterol se uklanja iz tijela uz pomoć vlakana. Netopiva vlakna mogu ukloniti toksine, čisteći tijelo od štetnih tvari. Ima vlakana unutra pšenične mekinje te u mnogim vrstama povrća i voća.

Pektini su dizajnirani za poticanje probave i uklanjanje štetnih toksina iz tijela. Velika količina pektina sadrži šljive, jabuke, breskve, ogrozd, brusnice, marelice, kao i neko povrće - krumpir, kupus, krastavci, luk, patlidžani. Pektini su također korisni jer svojom prisutnošću u crijevima smanjuju procese truljenja, a potrebni su i za zacjeljivanje crijevne sluznice.

Polisaharid inulin- polimer fruktoze. Jeruzalemska artičoka, artičoke i cikorija sadrže mnogo inulina.

Hemiceluloza se naziva polisaharid stanična membrana. Sposoban je zadržati vodu. Proizvodi od žitarica sadrže najviše hemiceluloze.

Prehrambeni proizvodi s visokim udjelom ugljikohidrata (na 100 g proizvoda)

Kada izračunavate količinu ugljikohidrata u prehrani, pokušajte izbjeći njihovu pretjeranu konzumaciju jer to može dovesti do pretilosti. A ako konzumirate šećer (ili hranu s visokim sadržajem šećera) svaki dan iu prekomjernoj količini, možete izazvati manifestaciju latentnog dijabetes melitusa.

Morate znati da nije šećer uzrok ove bolesti. Slatka jela djeluju kao svojevrsni katalizatori (akceleratori) već postojeće bolesti. Uostalom, oni preopterećuju gušteraču, iscrpljujući stanice koje proizvode inzulin. I ne možete bez njega kada apsorbirate glukozu.

Ali također se ne preporučuje ograničiti količinu konzumiranih ugljikohidrata na minimum. Čak i osobe koje su na dijeti trebaju dnevno unositi najmanje 100 g ugljikohidrata. Ako u tijelu postoji nedostatak ugljikohidrata, metabolizam masti i bjelančevina je poremećen. U krvi se počinju nakupljati štetni produkti nepotpune oksidacije pojedinih aminokiselina i masnih kiselina. Razvija se nedostatak ugljikohidrata. Njegovi simptomi: letargija i pospanost, glavobolja, slabost, glad, vrtoglavica, drhtanje ruku, mučnina, znojenje. Vratiti wellness, morate brzo dati osobi šalicu slatkog čaja ili komad šećera, slatkiša.

Osnove racionalne prehrane

Svrha uravnotežene, racionalne prehrane je osigurati dobra prehrana, odgovara fiziološke potrebe tijelo.

Ako uzmemo omjer bjelančevina prema mastima i ugljikohidratima, najoptimalnijim se smatrao omjer 1:1:4 (ili 5). Što to znači? Dnevna prehrana radeći zdrava osoba treba sadržavati približno 100 g bjelančevina (od toga 65 iz životinjskih proizvoda), isto toliko masti (od toga najmanje 30 g iz biljnih proizvoda) i ugljikohidrati 400-500 g.

U svakoj dijeti, osim masti, bjelančevina i ugljikohidrata, potrebno je osigurati i unos mineralnih elemenata (sukladno fiziološka norma). Također je potrebno osigurati vitamine (i askorbinska kiselina s vitaminima B - dvostruko više od norme: vitamin C - 100 mg plus 4-5 mg vitamina B).

Da biste postigli ovaj cilj, uključite u jelovnik priloge i salate od svježeg povrća, napitke od kvasca, svježe iscijeđene sokove, voće i bobice, mekinje i infuzije šipka. Stolna sol mogu se konzumirati u normalnim količinama (ne više od 10 g dnevno). Morate piti vodu. Ovisno o temperaturi zraka, unos tekućine trebao bi doseći 1,5 - 2 litre.

Ako su ovi uvjeti zadovoljeni, potrošnja hrane će odgovarati potrošnji energije. Sukladno tome, vaša tjelesna težina se neće promijeniti, a osjećat ćete se odlično.

Za održavanje vitke figure povećajte mišićna masa nužan je razvoj snage i optimalna opskrba bjelančevinama, mastima i ugljikohidratima. Da biste utvrdili koji prehrambeni proizvodi ih sadrže, u kojem omjeru ih konzumirati, kako uzeti u obzir njihovu kompatibilnost i sadržaj kalorija, koriste se odgovarajuće tablice.

Proteinski proizvodi

Molekula proteina sastoji se od ugljika (oko polovice), kao i fosfora, željeza, sumpora, vodika i kisika.

Tijelo gradi stanice od proteina. U probavnom sustavu proteinski produkti se razgrađuju na aminokiseline, koje s krvlju ulaze u stanice i koriste se za izgradnju ili daju energiju.

Bjelančevine unesene hranom ne nakupljaju se u tijelu – one se apsorbiraju ili izlučuju.

Bjelančevinama su bogata jaja, mliječni proizvodi, govedina, svinjetina, kunić, perad, riba, plodovi mora (kavijar, rakovi, školjke). Mnogo biljnih bjelančevina ima u soji, leći, mahunarkama i gljivama.

Bjelančevine u soljenoj, dimljenoj ili konzerviranoj ribi slabije su probavljive i apsorbirane.

Protein kokošja jaja gotovo potpuno apsorbiran, ali ovaj proizvod dosta kalorično.

Tijelo probavlja mliječne proizvode i Bjelanjak, malo sporije - riba i meso, relativno sporo - povrće. Proteinska hrana se probavlja u kiselom okruženju. Zamrzavanje i odmrzavanje smanjuje dobrobiti proteina za gotovo polovicu.

Proteinska hrana potiče tjelesnu sintezu hormona rasta, koji suzbija prekomjernu potrošnju glukoze.

Biljke proizvode aminokiseline, primarne prirodne proteine. Životinjski organizam u probavnom sustavu razgrađuje biljku na aminokiseline od kojih nastaje životinjske bjelančevine.

Biljni proteini neophodni su ljudskom tijelu.

Neki znanstvenici smatraju da konzumacija životinjskih bjelančevina začepljuje staničnu protoplazmu, remeti njenu izvornu strukturu, što uzrokuje bolesti i starenje. Osim toga, do 70% energije sadržane u njemu troši se na probavu životinjskih bjelančevina.

Dnevni unos proteina je 80-100 g (na bazi 1-1,5 g proteina po 1 kg tjelesne težine). Kada se sagori 1 g proteina, oslobađa se 4 kcal. S prekomjernim unosom proteinskih proizvoda, jetra i bubrezi pate.

Ovo pravilo je kontroverzno. Neki istraživači smatraju da je za odraslu osobu dovoljno 60g proteina dnevno, a za starije 25g. Dijete treba tri puta više proteina od starijih, tj. 75

Akademik Amosov N.M. Za nadoknadu esencijalnih aminokiselina konzumirao sam malo mlijeka i mesa (50g).

Svjetska zdravstvena organizacija je uspostavila standarde: muškarac težak 65 kg treba svaki dan od 37 do 62 g proteina, žena teška 55 kg treba 29-48 g.

Tijelo ne nakuplja bjelančevine, već ih sagorijeva kako se ne bi pretvorile u otrovne tvari (kadaverični otrov). Prisilno iskorištavanje (probava) viška bjelančevina zahtijeva energiju, koja možda više nije dovoljna za apsorpciju ugljikohidrata ili masti, pa se oni pohranjuju u neprobavljenom obliku, što dovodi do pretilosti i povećanog opterećenja srca.

Protein oslobađa upola manje energije od ugljikohidrata.

Određenu količinu proteina proizvodi crijevna mikroflora, koristeći dušik otopljen u probavnim sokovima.

Uobičajen i pristupačan proizvod - sjemenke suncokreta - sadrži puno proteina.

Neki istraživači poriču da je jedenje mesa neophodno za snagu mišića. Smatraju da meso ima samo stimulativni učinak, što se pogrešno uzima kao dokaz njegove značajne nutritivne vrijednosti. Zapravo, konzumacija životinjskih proteina smanjuje izdržljivost i učinkovitost.

Meso se u tijelu probavlja dulje od druge hrane, što mnogi također smatraju znakom njegove visoke nutritivne vrijednosti. U stvarnosti, unutarnji organi obavljaju ogromnu količinu posla. U krvi ima puno štetnih tvari, uključujući i mokraćnu kiselinu, koja uzrokuje razvoj gihta.

Kada jedete životinjske bjelančevine, štetne tvari koje sadrže iritiraju živčani sustav, a njihove soli su posude. Kod mesojeda je česta neurastenija, krvožilne, srčane i krvne bolesti, izgledaju starije biološku dob.

Hrana koja sadrži ugljikohidrate

Ugljikohidrati se brzo apsorbiraju, neophodni su za metabolizam, dio su DNA i RNA, hormona, staničnih struktura, reguliraju metabolizam. Kada se probavi, ugljikohidratna hrana se pretvara u vodu. ugljični dioksid, glukoza, škrob. Oslobađa se energija koja je posebno potrebna mozgu i mišićima.

Postoje jednostavni i složeni ugljikohidrati:

• jednostavni: glukoza, saharoza.
• kompleks: škrob, glikogen, koji uključuje vlakna.

Glukoza i fruktoza brzo povećavaju razinu šećera u krvi. Glukoza je izvor energije za živčano tkivo, srce i mišiće. Fruktoza je najslađa, sudjeluje u metaboličkim procesima ili se pretvara u glukozu. Glukozu i fruktozu sadrže voće, bobice i med.

Dijetalna vlakna neophodna su za rad crijeva, vežu štetne tvari. Povrće, voće i kruh od brašna sadrže vlakna. grubo, kao i heljda, biserni ječam i zobena kaša.

Žitarice i mahunarke su proizvodi s kojima tijelo prima ne samo biljne bjelančevine, već i ugljikohidrate.

Puno korisnih stvari u ljusci zrna. Stoga, na primjer, u griz manje koristi, iako je lako probavljiv. Riža je bogata proteinima i škrobom, ali ima malo vlakana. Zobena kaša je bogata proteinima i mastima.

Kruh od cjelovitog brašna, kao i raženi, zdraviji je, iako je lošije probavljiv od bijelog.

U djetinjstvu i adolescenciji potrebno je više ugljikohidrata. Pretjerana konzumacija hrane koja sadrži ugljikohidrate blokira opskrbu vitaminima i mineralima, produkti metabolizma se nakupljaju u tijelu i teško se uklanjaju.

Da biste smanjili rizik od pretilosti, bolje je konzumirati ugljikohidrate sa zelenilom, voćem i povrćem.

Za razliku od proteina, ugljikohidrati zahtijevaju alkalno okruženje za probavu. Kada se sagori, 1 g ugljikohidrata daje 4 kcal energije.

Smatra se da bi otprilike 3/5 ugljikohidrata trebalo potjecati iz žitarica (žitarica), 1/5 iz šećera i proizvoda koji sadrže šećer, 1/10 iz krumpira i drugog korjenastog povrća, 1/10 iz voća i povrća.

Ugljikohidrati pokrivaju otprilike polovicu dnevne energetske potrošnje organizma, potrebno ih je do 400-500g dnevno.

Tablica 2. Sadržaj ugljikohidrata u nekim namirnicama

Proizvodi (100 g)	Sadržaj kalorija (kcal)	Sadržaj ugljikohidrata, g
Žitarice
Riža	372	73
Glatko brašno	350	80
Orašasti plodovi, sušeno voće	368	65
bijeli kruh	233	50
Kuhana tjestenina	117	25
Slastičarstvo
Kremasta torta	440	67,5
Kolačići od prhkog tijesta	504	65
Mliječni sladoled	167	25
Mlijeko i mliječni proizvodi
Voćni kefir	52	17,5
Punomasno mlijeko u prahu bez šećera	158	12,5
Kefir	52	5
Meso i mesne prerađevine
Pržena goveđa kobasica	265	15
Pržena svinjska kobasica	318	12,5
Riba i plodovi mora
Prženi škampi	316	30
Bakalar pržen na ulju	199	7,5
Iverak pržen u krušnim mrvicama	228	7,5
Povrće
Zelena paprika sirova	15	20
Kuhani krumpiri	80	17,5
Kuhana cikla	44	10
Kuhani grah	48	7,5
Kuhana mrkva	19	5
Voće
Grožđica	246	65
Suhe datulje	248	62,5
Suhe šljive	161	40
Svježe banane	79	20
Grožđe	61	15
Svježe trešnje	47	12,5
Svježe jabuke	37	10
Svježe breskve	37	10
Kruške	41	10
Svježe marelice	28	7,5
Svježe naranče	35	7,5
Svježe mandarine	34	7,5
Svježi grejp	22	5
orasi
Lješnjaci	380	7,5
Badem	565	5
Orasi	525	5
Šećer i pekmez
bijeli šečer	394	100
Med	288	77,5
Marmelada	261	70
Bomboni
Lizalice	327	87,5
Iris	430	70
Mliječna čokolada	529	60
Alkoholna pića
Alkohol 70%	222	35
Vermut suhi	118	25
crno vino	68	20
Suho bijelo vino	66	20
Pivo	32	10

Pretjeran unos hrane bogate ugljikohidratima dovodi do pretilosti.

U obrnutom procesu – restrikcijama prehrane (dijeta, post) – tijelo prvo troši zalihe šećera iz jetre, zatim iz mišića, a tek onda iz masnog tkiva.

Škrob iz krumpira apsorbira se bolje nego iz žitarica - tanki sloj ispod ljuske mladog krumpira nalazi se enzim koji ubrzava probavu biljnog škroba. Stoga je zdravije jesti pečene krumpire “u džezvi”.

Vlakna su membrane i vlakna biljaka. Tijelo ne probavlja u potpunosti vlakna, ono ih koristi za stvaranje izmet. Konzumiranje hrane bogate vlaknima usporava apsorpciju ugljikohidrata i uklanja višak kolesterola.

Tablica 3. Sadržaj ugljikohidrata (vlakana) u hrani

Proizvod (100 g)	Sadržaj vlakana, g
Sušene gljive	20
Krumpir	8
Maline	5,1
Grožđice (3/4 šalice)	5
Jabuke s korom	4,7
orasi	4
Jagode	4
Datumi	3,6
Suhe marelice	3,5
Suhe marelice	3,5
naranča	3,1
Zobena kaša	2,8
Kruh od mekinja	2,1
Suhe šljive	1,6
Mrkva	1,2
Kruh (pšenični	1,2
Grašak	1,1
Heljda	1,1
Prekrupa od ječma	1
Grah	1
Repa	0,9
Kupus	0,7

Masna hrana

Prijem u potrebna količina masti su jednako važne kao i konzumacija ugljikohidrata i bjelančevina. I višak i nedostatak lipida (lipos (lat.) - mast) štetni su za organizam.

S masna hrana tijelo dobiva priliku stvoriti masni sloj koji smanjuje gubitak topline. Lipidi štite tkiva od oštećenja uslijed padova. Oni sudjeluju u stvaranju stanica, živčanih putova, vezivno tkivo.

Hrana bogata mastima također opskrbljuje tijelo polinezasićenim omega masnim kiselinama. Da ih pokrije dnevne potrebe, dovoljno je konzumirati 25-30 ml biljnih ulja dnevno.

Kolesterol je neophodan za stanice, kao i za sintezu hormona i vitamina D. Kako bi se izbjegao razvoj ateroskleroze, dovoljno je konzumirati 0,3-0,5 g kolesterola dnevno. Namirnice poput jaja, sireva i masne ribe bogate su kolesterolom.

Nedostatak masne hrane pogoršava stanje kose i kože, slabi imunološki sustav, a vitamine topive u mastima A, D, E i K čini manje apsorbirajućima.

Svaki dan biste trebali dobiti 1g masti na 1g proteina, otprilike 80-85g. Za točniji izračun pretpostavlja se da bi udio masti za pokrivanje dnevnih energetskih troškova trebao biti 25-30%.

Primjerice, ako organizam dnevno unese 3000 kcal, tada bi 750 kcal trebalo pokriti masnom hranom. Uzimajući u obzir da se pri sagorijevanju 1g masti oslobađa 9Kcal energije, dnevni udio će u ovom slučaju biti 750/9=83g.

Životinjske masti trebaju činiti 70%, biljne masti - 30% dnevne prehrane.

Najkorisniji maslac I mast. Biljna ulja Bolje je koristiti nerafinirane, npr. suncokretove, kukuruzne, maslinove, lanene, koristiti samo za začinjavanje hladnih jela.

Tablica 4. Sadržaj masti u nekim namirnicama

Proizvod (100 g)	Sadržaj masti, g
Biljna ulja	99,9
Maslac	82
Majoneza	78,9
Lješnjak	67
Orah	61
Badem	57
Sjemenke suncokreta	52
Svinjetina je masna	49
Kikiriki	45
Dimljena kobasica	44
Čokolada	35
halva	30
Sir	27
Kuhana kobasica	23
kobasice	19
Haringa	19
Losos	15
Zečje meso	13
Govedina	12
Kokošje jaje	12
Zrnasti kavijar jesetre	10
Pileće meso	9
Skuša	9
Ružičasti losos	7
šunka	5
Mlijeko	3,2

U masnom tkivu životinje nakupljaju se sve vrste štetnih tvari. S prehrambenim proizvodima koji sadrže životinjsku mast završavaju u ljudsko tijelo. Stoga ne biste trebali jesti ptičju kožu ili koru svinjske masti.

Bolje je životinjske masti zamijeniti hranom bogatom biljna mast, orasi, sjemenke. Vrijedno je ograničiti konzumaciju svinjskih kotleta, pohano meso, želeirano meso, prženi krumpir, juhe od masne ribe, masni sirevi i svježi sir, sladoled, šlag.

Posebno je štetno prženje na masnoći, pa je bolje kuhati u tavi koja se ne lijepi. Kako biste smanjili kontakt masnoće s hranom, koristite posude s ćelijama na dnu.

Kako se hraniti zdravo

Morate sjesti za stol s osjećajem, razlikujući ga od apetita. U pravilu, vaša omiljena hrana izaziva apetit. Uistinu gladno tijelo spremno je jesti bilo koji proizvod.

Nakon unosa proteinske hrane ne treba uzimati tekućinu ili druge vrste hrane 3 sata, nakon ugljikohidratne hrane - 2 sata, nakon povrća, voća - pola sata. Vremenski interval je neophodan za nakupljanje želučanog soka.

Biljni proteini, masti i ugljikohidrati sadrže orasi, sjemenke, povrće, voće.

Da bi apsorbirao rafinirani šećer koji se prodaje u trgovinama, tijelo troši puno vitamina C, skupine B i kalcija.

Ugljikohidrati iz svježeg povrća i voća koji nisu bili podvrgnuti toplinskoj obradi daju tijelu maksimalnu energiju i brzo se apsorbiraju.

Žitarice sadrže premalo esencijalnih aminokiselina, vitamina A, B i C. Takav neuravnotežen sastav tjera tijelo na unos velikih količina proteinska hrana (životinjske bjelančevine), što zauzvrat dovodi do prejedanja.

Korisno je jesti malo kruha od integralnog brašna, kao i mekinje.

Prilikom kuhanja žitarice, riža i krumpir se kuhaju, što rezultira stvaranjem sluzi u tijelu. S vremenom prekriva stijenke želuca i crijeva, što zagađuje krvne žile, remeti rad jetre, bubrega, srca i drugih unutarnjih organa, čineći organizam manje otpornim na razne bolesti.

Proizvodi na bazi žitarica zdraviji su ako se konzumiraju s svježe povrće, zelje, morske alge. Proklijala pšenica je korisna.

U kruhu nema gotovo nikakvih vitamina i mikroelemenata. Tijelo troši 10 puta više vremena na obradu škroba žitarica nego na njegovu probavu. krumpirov škrob. Stoga prije druge godine ne smijete dijete hraniti škrobnom hranom.

Namirnice poput graha, leće, graha bogate proteinima povećavaju edukaciju mokraćne kiseline. Jesti ih s kruhom krši acidobazna ravnoteža u organizmu.

Fermentirani mliječni proizvodi sadrže masti i proteine, najbolje ih je konzumirati kao zaseban proizvod ili s povrćem.

Koristiti kuhana jaja poželjnije od mesa.

Šećer je bolje zamijeniti medom, suhim voćem i voćem.

Poželjna je prirodna, nekuhana hrana – povrće, voće, orašasti plodovi, sjemenke, voće. Nego od manje proizvoda u jelu, to bolje. Raznolikost vas tjera da jedete više i otežava probavu.

Koristan salate od povrća od kupusa, celera, krastavaca, rotkvica, rajčice, peršina. Dovoljno je pomiješati 2-3 vrste povrća i pojesti bez soli, octa ili majoneze.

Bolje je dodati masnoće u gotova jela, jer ometaju apsorpciju proteina i izazivaju fermentaciju.

Proteine ​​je zdravije jesti sa žitaricama ili povrćem.

Kuhinjsku sol bolje je zamijeniti morskom. Ili koristite gammasio za dosoljavanje hrane: 1 dio morska sol pomiješati sa 12 dijelova sezama ili lanenog sjemena mljevenog u mlinu za kavu.

Osnova svakog obroka treba biti svježe povrće.

Voće je bolje jesti odvojeno, jer u kombinaciji s drugom hranom izaziva fermentaciju u crijevima.

Smatra se da bi 25% dnevne količine trebalo biti za doručak, 50% za ručak, 25% za večeru, koju treba završiti najmanje dva sata prije spavanja.

Polovica vaših dnevnih kalorija (50%) iz hrane trebala bi dolaziti iz hrane koja sadrži ugljikohidrate. Oni brzo opskrbljuju tijelo energijom, vitaminima i mineralima, kao i vlaknima, što stvara značajan volumen u želucu i, kao rezultat, brz napad osjećaji sitosti.

Proteini koji dolaze iz hrane daju energiju nakon sagorijevanja masti, njihov udio u dnevnoj prehrani trebao bi biti 20%.

Masti čine preostalih 30%. Poželjne su biljne i omega-3 masti, sadržane su u ribi. Bolje je izbjegavati životinjske masti.

Prilikom mršavljenja tijelo treba primiti najmanje 1000 kcal. Za održavanje tjelesne težine dovoljno je 1500 kcal. Normom se smatra unos od 2500-3500 kcal.

Tablica 5. Sadržaj bjelančevina, masti, ugljikohidrata u prehrambenim proizvodima

Proizvod (100 g)	Energetska vrijednost (kcal)	Proteini (g)	Masti (g)	Ugljikohidrati (g)
Žitarice, mahunarke, orasi
vekna	235	7,7	3,02	53,33
Grašak	298	20,5	2,04	64,01
Heljda	335	12,6	3,26	54,3
Tjestenina	337	10,4	1,13	79,4
Zobena krupica	303	11	6,1	49,94
Prekrupa od ječma	320	9,3	1,13	67,5
Riža	330	7	1	73,2
Lješnjak	707	16,1	66,9	9,9
Mliječni proizvodi
Punomasni kefir	56	2,8	6,2	6,61
Mlijeko	61	3,2	3,6	5,16
Kondenzirano mlijeko	320	7,2	8,5	56
vrhnje 10%	118	2,8	10	4,8
Kremasti sladoled	179	3,3	10	20,18
Kiselo vrhnje	294	2,4	30	3,18
Sirevi	352	26	26,8	0
Masni svježi sir	232	14	18	2,85
Nemasni svježi sir	88	18	0,6	1,85
Masna hrana
Majoneza	624	2,8	97	2,6
Margarin	743	0,3	82	1
Biljno ulje	899	0	99,9	0
Maslac	748	0,5	82,5	0,8
Voće i povrće, bilje
marelice	41	0,9	0,1	10,8
Naranče	40	0,9	0,3	10,3
Lubenica	38	0,7	0,2	7,9
Banane	91	1,5	0	21
Grožđe	65	0,6	0,2	16,8
Trešnja	46	0,8	0	10,3
Točkice	73	5	0,2	13,8
Vrganji	23	3,7	1,7	3,4
Kruška	49	0,4	0,3	10,9
Dinja	38	0,6	0	10,3
Grožđica	262	1,8	0	66
Kiseli kupus	19	1,8	0	3,2
Kupus	27	1,8	0,1	6,8
Krumpir	80	2	0,4	18,1
Brusnica	26	0,5	0	3,8
Mrkva	34	1,3	0,1	9,3
krastavci	14	0,8	0,1	3,8
Papar	27	1,3	0	7,2
Breskve	43	0,9	0,1	11,3
rajčice	23	1,1	0,2	5
Rotkvica	21	1,2	0,1	3,8
Salata	17	1,5	0,2	3,1
Repa	42	1,5	0,1	12,8
Bundeva	25	1	0,1	5,9
Jabuke	45	0,4	0,4	11,8
Meso riba
Ovčetina	209	15,6	16,3	0
Kuhana kobasica "Doctorskaya"	257	12,8	22,2	1,5
Govedina	218	18,5	16	0
Lignje	110	18	4,2	0
Piletina	141	18,2	18,4	0,7
Zečje meso	183	21,1	15	0
Svinjetina je masna	491	11,7	33,3	0
Skuri	114	18,5	4,5	0
Kokošje jaje	157	12,7	11,5	0,7

Izmijenjeno: 02.10.2018

Tjelesni trening u teretani ne daje pozitivan učinak? Izračunajte BZHU i tijelo će dobiti zategnuti oblik unutar...

Zdravo zdravlje nemoguće je bez pravilne prehrane puni život. Svako jelo na dnevnom jelovniku mora sadržavati namirnice koje su bogate bjelančevinama, mastima i ugljikohidratima. Nedostatak bilo kojeg od ovih makroelemenata dovodi do razvoja ozbiljnih bolesti, a višak dovodi do pretilosti. Stoga je glavni cilj u stvaranju pravilne uravnotežene prehrane razumjeti količine hranjivih tvari u glavnim vrstama konzumirane hrane.

Ugljikohidrati

Makroelementi koji zasićuju tijelo za 45% vitalna energija nazivaju ugljikohidrati. Njihovi zadaci uključuju:

• normalizacija proteina i metabolizam masti;
• održavanje performansi mišićnih vlakana;
• promicanje zdravog funkcioniranja probavni sustav(lakša probava i apsorpcija hrane korisni elementi);
• uklanjanje otpada i toksina.

Vrste ugljikohidrata

Znanstvenici su ovaj makronutrijent podijelili u dvije vrste: jednostavne i složene.

Jednostavni ugljikohidrati imaju dvije podvrste: monosaharide i disaharide, koje karakterizira jednostavna struktura. Složeni ugljikohidrati su višekomponentni polisaharidi slične strukture.

Svaki obrok mora biti izračunat na temelju dnevne doze unosa ugljikohidrata (ne više od 500 g). Povećana dnevna količina povećava razinu inzulina i potiče sintezu masti. To utječe na masne naslage na bokovima, trbuhu i struku.

Smanjena količina (< 200 гр) вызывает сонливость, приводит к обморокам, увеличивает риск гипогликемической комы, препятствует metabolizam proteina.

Podvrste jednostavnih ugljikohidrata

Reprezentativni monosaharidi su fruktoza, necijepljena galaktoza i energetska glukoza. Imaju sposobnost brze razgradnje, čime se povećava rizik od trenutnog skoka razine šećera u krvožilnom sustavu. Slatkastog okusa.

• Fruktoza se koristi kao zamjena za šećer. Lako se pretvara u mast. Da bi se fruktoza apsorbirala nije potrebna dodatna proizvodnja inzulina, zbog čega je dopuštena za konzumaciju dijabetičara. Povrće, voće, med primarni su izvori slatke fruktoze.
• galaktoza. Kako zasebna komponenta uključen u bilo koji proizvod, ne postoji. Ovo je komponenta mliječnog šećera (koji se naziva i laktoza).
• Glukoza je izvor energije. Prisutan u svim vrstama bobičastog voća. Njime je bogato voće, med, bundeva, mrkva i bijeli kupus.

U disaharide spadaju saharoza i laktoza.

• Kombinacija galaktoze i glukoze naziva se laktoza. Izvori: mliječni proizvodi.
• Saharoza je najpoznatiji disaharid. Proizvodi se od šećerne repe. Povećana potrošnja saharoze izaziva stimulaciju lučenja inzulina, čiji višak prijeti pretilošću.

Složeni ugljikohidrati

Povećani sadržaj molekula šećera koji se ne otapaju u vodenoj sredini dovodi do stvaranja polisaharida. Njihova najveća količina nalazi se u umjetnom inzulinu, vlaknima, jetrenom glikogenu i škrobu.

Proces njihovog cijepanja je spor, stoga ne šteti figuri.

• Inzulin je snažan molekularni spoj fruktoze. Izvor inzulina je jeruzalemska artičoka, koja se koristi za dijabetes.
• Glikogen se nalazi u jetri, au malim količinama u mišićima. Njegov nedostatak i nepotpuna apsorpcija od strane tijela dovode do dijabetička kriza.
• Celuloza (vlakna) važna je u borbi protiv problema probavnog sustava (proljev i zatvor). Glavni izvori celuloze su krastavci, zelena salata i bijeli kupus.
• Škrob je glavni izvor energije. Njegov višak prijeti pretilošću, a nedostatak dovodi do poremećaja metabolizma proteina (atrofije mišića).

Izvori jednostavnih i složenih ugljikohidrata

Sažetak informacija o ugljikohidratima

• Pri dobivanju mišićne mase udio ugljikohidrata u prehrani je 40-60%, pri gubitku težine - 10-30%.
• Treba uključiti u hranu samo složeni ugljikohidrati.
• Hranu bogatu ugljikohidratima treba uzimati najkasnije do četiri sata poslijepodne, inače čak minimalni iznos Neutrošena energija se pretvara u višak masti.

Vjeverice

Protein se također obično naziva protein. Prevedeno s grčkog, "protein" znači "vodeći". Svakodnevno uključivanje proteina u prehranu potrebno je za rast mišića i mišićno tkivo.

Funkcije proteina su višestruke:

• sudjeluje u enzimskim procesima;
• V djetinjstvo potiče rast kostura;
• podržava tijelo žene tijekom trudnoće;
• blagotvorno djeluje na mišićno tkivo nakon ozljeda;
• povećava otpornost tijela na zarazne bolesti;
• zajedno s ugljikohidratima povećava energetske funkcije čovjeka;
• povećava rast mišića.

Proteinske sorte

Dnevni unos 150 g proteina - ovu su normu nutricionisti priznavali sve do ranih 2000-ih. Međutim, rezultati Klinička ispitivanja su pokazali da prekomjerna konzumacija povećava rizik od trovanja. Od početka 2002. službena potreba za proteinima je 30-45 g tijekom 24 sata.

Esencijalne aminokiseline su glavni predstavnici proteina. Neizostavan, jer 9 od 20 poznate vrste organizam ne može samostalno sintetizirati. Zato ih treba unositi hranom.

Protein također ima dvije vrste: životinjski i biljni. "Inferiornost" aminokiselina u biljnim proteinima eliminira se kombiniranjem žitarica i mahunarki višegodišnjih i jednogodišnjih biljaka jedan prema jedan u prehrani.

Životinjske bjelančevine

Ovo je pravo skladište potrebnog skupa aminokiselina. Ali ima i svojih nedostataka.

Proizvodi životinjskog podrijetla sadrže 3 puta više proteina nego inače. Takva neuravnotežena konzumacija prijeti opijenošću. Prvenstveno zahvaća bubrege i jetru. Razvija se nedostatak kalcija u kostima.

U mesu je navedeno povećan sadržaj kolesterol, umjetno uvedeni antibiotici, hormoni i masti - komponente opasne po zdravlje.

Biljne bjelančevine

Vitamine, ugljikohidrate i minerale - komponente biljnih bjelančevina - tijelo lako apsorbira. pri čemu loš kolesterol, u njima nema masti niti viška hormona.

Velik broj esencijalnih aminokiselina pohranjen je samo u proizvodi od soje. U drugim slučajevima (pri izradi raznolikog jelovnika), ljudska prehrana treba sadržavati ravnotežu biljnih nutrijenata.

Izvori proteina

Sažetak informacija o proteinima

Osoba može samostalno kontrolirati ravnotežu nutritivnih elemenata. Ako to nije moguće, onda trebate potražiti pomoć trenera u fitness sobama i nutricionista.

• Dnevna potreba za proteinima je 35-40 g (po stopi od 0,8-2,5 g po kilogramu težine).
• Obje vrste proteina treba uključiti u jelovnik.
• Povrće i životinjske bjelančevine se prije konzumacije kuhaju (ne prže!).

masti

Najsloženije molekule su masti. Zajedno s njihovim ugljikohidratima glavna značajka- zasićenje tijela energijom. Masti imaju dobra svojstva toplinske izolacije i služe kao "potpora" za organe.

Norma masti za 24 sata je 20-30% prehrane. Njihova se uloga ne može precijeniti.

• služe kao skladište esencijalnih masnih kiselina;
• pomoći probavi vitamini topivi u mastima;
• normalizirati rast mišićnog tkiva, promicati tjelesni razvoj;
• utjecati na elastičnost krvnih žila;
• normalizirati stanje folikula dlake i ploča noktiju;
• sintetizirati hormone.

Masti se dijele na dvije podvrste: biljne (kulture uzgojene u tlu) i životinjske (umjetno hranjene). različite vrste ptice i životinje, proizvodi koji sadrže meso).

Biljne masti

Osnova ove vrste masti su nezasićene masne kiseline. Ne sadrže kolesterol, ali također pomažu u njegovom izbacivanju iz tijela. Ove masti se dobro probavljaju i savršeno apsorbiraju, povećavajući izlučivanje žuči.

Masti sadrže mnogo kalorija. No, to nije razlog za njihovo potpuno izbacivanje s jelovnika. Nedostatak masnih kiselina pogoršava stanje kože.

Glavni izvori biljnih masti: ulje od masline, sezama, lana, suncokreta.

Životinjske masti

U njihov sastav ulaze zasićene masne kiseline s udjelom kolesterola iznad dopuštenog postotka. "Mesna mast" se vrlo sporo razgrađuje i slabo napušta tijelo. Ali njihov negativan utjecaj na jetru je velik.

Po sastavu su bolje masti iz mliječnih proizvoda. Stoga ih je puno lakše ukloniti.

Konzumacija biljnih i životinjskih masti 1 prema 1 je neopravdana, jer organizam u načelu ne treba životinjske masti. Ali njihova šteta je kolosalna:

• utjecati na kardiovaskularni sustav;
• povećati razinu kolesterola;
• izazvati neke vrste raka.

Izvori masti

Sažetak informacija o mastima:

• Možete jesti 100-150 g masti dnevno (po stopi od 0,8-1 g po kilogramu težine).
• Dnevni jelovnik trebao bi sadržavati 60-71% životinjske masti i 29-40% biljne masti.
• Osoba ne pati od nedostatka životinjske masti, pa ako je moguće treba ga isključiti.
• Navečer je nepoželjno jesti masnu hranu.
• Bolje je pripremati jela uzimajući u obzir nezasićene masti.

BJU u životu

Mikro i makroelementi potrebni su tijelu kao “građevni” materijal. Dijeta koja se sastoji od korisne komponente, popunit će manjak složeni ugljikohidrati, zdrave masti i vjeverice. Ravnoteža hranjivih tvari zaštitit će osobu od rano starenje i bolesti, dajući snagu i energiju.