आप मांस प्रोटीन की जगह कैसे ले सकते हैं? अपने आहार में मांस न खाने के फायदे

हम मांस को एक ऐसे उत्पाद के रूप में देखने के आदी हैं जिसके बिना हमारा काम नहीं चल सकता। रोजमर्रा की जिंदगी. हम हफ्ते में कम से कम तीन बार इससे कुछ न कुछ जरूर पकाते हैं - या तो काट लें या सब्जियों के साथ भून लें। हां, मांस पौष्टिक और स्वास्थ्यवर्धक होता है, क्योंकि इसमें बहुत कुछ होता है विभिन्न विटामिन, के लिए आवश्यक सामान्य कामकाज मानव शरीर. लेकिन साथ ही यह भी है नकारात्मक विशेषताएँ, क्योंकि यह शरीर में वसा के संचय को बढ़ावा देता है और रेड मीट के निर्माण से हृदय रोग या कैंसर से मृत्यु का खतरा काफी बढ़ जाता है।

इसके बारे में जानने के बाद, हमने अपने जीवन का विस्तार करने और खुद को बेहतर बनाने का फैसला किया सामान्य स्थिति? तो फिर आगे बढ़ें - ऐसा आहार शुरू करें जिसमें मांस शामिल न हो!

तो आप शरीर को नुकसान पहुंचाए बिना मांस की जगह कैसे ले सकते हैं?

बेहद फायदेमंद कैरोटीनॉयड से भरपूर नारंगी और लाल सब्जियां नियमित रूप से खाना जरूरी है। उपयोगी और आवश्यक विटामिनडी3 बेकर और शराब बनाने वाले के खमीर से प्राप्त किया जा सकता है।

पहले, वे हमेशा कहते थे कि जो लोग मांस नहीं खाते हैं उन्हें आयरन की कमी से एनीमिया होना चाहिए, क्योंकि अन्य खाद्य पदार्थों में इसकी कमी होती है, जो शरीर द्वारा आसानी से अवशोषित हो जाता है। यह राय इसलिए बनी क्योंकि पहले वे नहीं जानते थे कि मांस को कैसे बदला जाए। वर्तमान में, पुष्टि किए गए वैज्ञानिक आंकड़े सामने आए हैं जो दर्शाते हैं कि शरीर, जो केवल पौधों के खाद्य पदार्थों का आदी है, लोहे के किसी अन्य स्रोत को अच्छी तरह से अपना लेता है और गैर-हीम आयरन को अवशोषित करने में काफी सक्षम है। इसके अलावा, मांस-मुक्त आहार के परिणामस्वरूप शरीर को मिलने वाला आयरन कैरोटीनॉयड और विटामिन सी के साथ मिलाया जाता है, जो इसके अवशोषण में सुधार करता है। फलियां, नट्स, जई, आटा उत्पादों से भरपूर आहार खुरदुरा, ताजे और सूखे फल, साथ ही गहरे हरे और पत्तीदार शाक भाजी, शरीर को आयरन की पर्याप्त आपूर्ति सुनिश्चित करता है।

याद रखें कि दूध आयरन के अवशोषण को ख़राब करता है, इसलिए आपको इसके साथ उपरोक्त खाद्य पदार्थ नहीं पीना चाहिए।

पौधों में प्रचुर मात्रा में आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं। उत्तरार्द्ध प्राप्त करने के लिए, फलियां और साबुत अनाज (दाल, दलिया, आदि) सहित विभिन्न प्रकार के पौधों के खाद्य पदार्थ खाएं। सबसे उपयोगी अनाज- इसमें पूरा सेट है शरीर के लिए आवश्यकअमीनो अम्ल।

1) पनीर एक उत्कृष्ट मांस विकल्प और प्रोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत है। इसका सेवन किसी भी रूप में किया जा सकता है: फल और खट्टी क्रीम डालकर, या ब्रेड या क्रैकर पर फैलाकर।

2) और मूंगफली प्रोटीन का बहुत अच्छा स्रोत है।

3) इसमें कोलेस्ट्रॉल नहीं होता है, लेकिन होता है स्वस्थ प्रोटीन. ऑमलेट और साग के साथ एक सैंडविच स्वादिष्ट और के रूप में काम करेगा स्वस्थ नाश्ता.

4) सूप और सलाद में दालें शामिल करें, इनमें भी पर्याप्त प्रोटीन होता है.

5) नट्स में भी बहुमूल्य प्रोटीन होता है, लेकिन केवल तभी जब वे अनसाल्टेड और कच्चे हों। प्रतिदिन एक मुट्ठी नट्स आपके लिए पर्याप्त हैं; इनमें प्रोटीन और वसा का इष्टतम संयोजन होता है।

6) मांस की जगह लेने के बारे में सोचते समय, फलियों के बारे में न भूलें, जो पशु प्रोटीन के पारंपरिक समकक्ष हैं। इनके साथ सूप और सलाद बहुत स्वादिष्ट और स्वास्थ्यवर्धक होते हैं। एक साइड डिश के रूप में, आप विभिन्न फलियां और मौसम जैतून के तेल के साथ मिला सकते हैं।

7) और अंत में, टूना मछली - स्वादिष्ट और सबसे उपयोगी स्रोतप्रोटीन. एक कैन में 25 ग्राम तक प्रोटीन होता है। इसे और स्वादिष्ट कैसे पकाएं? ट्यूना को ब्लेंडर में पीस लें, डिब्बाबंद मकई डालें और स्नैक को टोस्ट पर रखें।

खैर, बस इतना ही - अब आप जानते हैं कि मांस को कैसे बदला जाए। उपरोक्त उत्पाद न केवल स्वास्थ्यवर्धक हैं, बल्कि स्वादिष्ट भी हैं, इसलिए अनुसरण करें शाकाहारी भोजनयह बिल्कुल भी मुश्किल नहीं होगा.

याद रखें कि मांस एक जोखिम है, विलासिता नहीं। स्वस्थ और लंबे जीवन में आत्मविश्वास के लिए जोखिम का आदान-प्रदान करें!

स्वस्थ भोजन फैशनेबल और मांग में है। बहुत से लोग पशु उत्पाद छोड़ना चाहेंगे, लेकिन वे नहीं जानते। नौसिखिया कच्चे खाद्य प्रेमी के लिए यह मुख्य प्रश्न है।

मांस के क्या फायदे हैं?

दुनिया भर में आयोजित किया जाता है एक बड़ी संख्या कीशरीर पर मांस भोजन के प्रभाव का अध्ययन करने वाले अध्ययन। यह पता चला कि मांस एक दोधारी तलवार है। मांस में संपूर्ण प्रोटीन, सूक्ष्म तत्व और विटामिन होते हैं। प्रोटीन में आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं, जिनकी आपूर्ति भोजन के साथ होनी चाहिए। अन्यथा, शरीर विकसित नहीं होगा और खुद को नवीनीकृत नहीं करेगा। ये मांसपेशी कोशिकाओं के लिए बिल्डिंग ब्लॉक हैं।

दूसरी ओर, बड़ी मात्रा में मांस उत्पादों का सेवन करने से शरीर में रुकावट पैदा होती है और इसकी घटना होती है गंभीर रोग. मांस एक भारी भोजन है और इसे पचाने के लिए शरीर को बहुत अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है। इससे आपको नींद आने लगती है दिन, थकान और चिड़चिड़ापन होता है।

कई अध्ययनों ने लाल मांस की कैंसरजन्यता पर ध्यान केंद्रित किया है। आप पता लगा सकते हैं कि लाल मांस पर क्या लागू होता है. बेशक, मांस छोड़ना कोई रामबाण इलाज नहीं है। शाकाहारियों के गंभीर बीमारियों से मरने के कई ज्ञात मामले हैं। उनमें से एक, "सेब" साम्राज्य का संस्थापक स्टीव जॉब्सकैंसर से उनकी मृत्यु हो गई, हालाँकि वे शाकाहारी थे।

बेशक, मछली, दूध, अंडे। मांस का एक उत्कृष्ट विकल्प. बस एक स्पष्टीकरण. यदि कोई व्यक्ति मछली, दूध और अंडे का सेवन करता है तो उसे पूर्ण शाकाहारी नहीं माना जाता है। और फिर इस व्यक्ति को कोई समस्या नहीं है कि प्रोटीन, आयरन, जिंक कहां से प्राप्त करें। उन लोगों के बारे में क्या जिन्होंने सभी पशु उत्पाद छोड़ दिए हैं? उदाहरण के लिए, सती कैसानोवा, "फ़ैक्टरी" समूह की प्रमुख गायिका, 10 वर्षों के अनुभव के साथ शाकाहारी।

मांस में क्या है

मांस प्रोटीन का स्रोत है. संरचना का 15-20% पूर्ण प्रोटीन है। आसानी से पचने योग्य आयरन और विटामिन बी की सबसे बड़ी मात्रा लीवर में पाई जाती है। गर्भवती महिलाएं और लोहे की कमी से एनीमियाआहार में लीवर को शामिल करने की सलाह दी जाती है। लेकिन, केवल उचित मात्रा में होने के कारण बढ़िया सामग्रीविटामिन ए के जिगर में. बड़ी खुराकविटामिन ए भ्रूण को नुकसान पहुंचा सकता है, यकृत रोग और रंजकता का कारण बन सकता है। मांस में मैग्नीशियम, पोटेशियम फॉस्फेट, तांबा, जस्ता, कैल्शियम, विटामिन ए, डी, बी होता है।

आयरन को कैसे बदलें

मांस उत्पादों में हीम आयरन होता है। यह आसानी से पचने योग्य होता है और हीमोग्लोबिन में मौजूद होता है। 4.1 मिलीग्राम आयरन पाने के लिए आपको 100 ग्राम गोमांस खाना होगा। पादप खाद्य पदार्थों से प्राप्त गैर-हीम आयरन कम अवशोषित होता है। लोहे की समान मात्रा को अवशोषित करने के लिए, आपको भागों को काफी बढ़ाना होगा।

नॉन-हीम आयरन पाया जाता है
1. पालक,
2.मटर,
3. सेम,
4.सेम,
5. खुबानी,
6.एक प्रकार का अनाज,
7.अखरोट,
8.आड़ू,
9.मशरूम,
10.कद्दू के बीज.
11. सूखे खुबानी,
12.पके हुए आलू.

लौह विरोधी

हार्ड पनीर, पनीर, डेयरी उत्पाद, अंडे में बहुत सारा कैल्शियम होता है। गेहु का भूसा, खजूर।

सबसे मजबूत लौह प्रतिपक्षी, टैनिन, चाय, कोको, पक्षी चेरी फल और अनार के छिलके जैसे पौधों में पाए जाते हैं। टैनिन न केवल आयरन के अवशोषण में बाधा डालते हैं, बल्कि प्रोटीन को भी बांधते हैं।

सूजी और साबुत अनाज में फाइटिन बड़ी मात्रा में पाया जाता है। इसीलिए इसे देने की अनुशंसा नहीं की जाती है सूजी दलियाएक वर्ष से कम उम्र के बच्चों के लिए, क्योंकि शिशु के शरीर को वास्तव में आयरन की आवश्यकता होती है।

पादप खाद्य पदार्थों से प्राप्त गैर-हीम आयरन कम अवशोषित होता है। इसलिए, शाकाहारियों के लिए अपने सेवन को संतुलित करने के लिए डॉक्टर से परामर्श करना महत्वपूर्ण है। महत्वपूर्ण सूक्ष्म तत्वऔर विटामिन. गैर-हीम आयरन प्राप्त करने पर शाकाहारियों और शाकाहारी लोगों को स्वास्थ्य समस्याओं का अनुभव नहीं होता है। पर उचित खुराकपूर्ण प्रतिस्थापन संभव है.

प्रोटीन को कैसे बदलें

मिथक जो खा रहे हैं पादप खाद्य पदार्थ, आवश्यक प्रोटीन और सूक्ष्म तत्व प्राप्त करना असंभव है। एथलीट और बॉडीबिल्डर भी शाकाहारी हो सकते हैं।

अवर वनस्पति प्रोटीनमाना जाता है क्योंकि, मांस के विपरीत, इसमें शामिल नहीं है पूर्ण रचनाआवश्यक अमीनो एसिड और शरीर द्वारा खराब अवशोषित होता है। यदि आप रचना करते हैं संतुलित आहारपादप खाद्य पदार्थों से आप संपूर्ण प्रोटीन प्राप्त कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, चावल और बीन्स को मिलाने से हमें अमीनो एसिड का पूरा सेट मिलता है।

ऐसे कई पौधे हैं जिनके उपयोग से शरीर को निर्माण सामग्री मिलेगी। सामान्य मानव अस्तित्व के लिए बहुत कम प्रोटीन की आवश्यकता होती है। प्रति दिन प्रति 1 किलो वजन स्वस्थ व्यक्तिकेवल 1-2 ग्राम की आवश्यकता है। गिलहरी। गर्भवती महिलाओं के लिए मानदंड में 15-20% की वृद्धि की गई है। अतिरिक्त प्रोटीन शरीर द्वारा अवशोषित नहीं किया जाएगा और विषाक्त पदार्थों और अपशिष्ट का स्रोत बन जाएगा।

पौधों और डेयरी उत्पादों में वह सब कुछ होता है जो शरीर के पूर्ण कामकाज के लिए आवश्यक होता है।

1. संपूर्ण प्रोटीन डेयरी उत्पादों/दूध, पनीर, केफिर, किण्वित बेक्ड दूध, दही/और अंडे से प्राप्त किया जा सकता है।

2. प्रोटीन सामग्री में चैंपियन सेम, सेम, मटर, सोयाबीन और दाल हैं। सोयाबीन में -35 ग्राम. प्रति 100 ग्राम प्रोटीन। उत्पाद। दाल में -24 ग्राम, लाल फलियों में -21 ग्राम।

3. मेवे: मूंगफली -26 ग्राम। 100 ग्राम के लिए, बादाम, काजू 19 ग्राम।

4. कुट्टू में 10 ग्राम होता है. प्रति 100 ग्राम प्रोटीन। वजन, मोती जौ -8 जीआर। चावल में आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं।

5. प्रोटीन उत्पाद - मशरूम।

6. ड्यूरम पास्ता

7. ब्रोकोली 5 ग्राम। प्रति 100 जीआर. वज़न

8. शतावरी, एवोकैडो प्रत्येक 2 ग्राम। प्रति 100 जीआर.

जैसा कि आप देख सकते हैं, चुनने के लिए बहुत कुछ है। और सवाल पर शाकाहारी के लिए मांस की जगह कैसे लें?उत्तर देना बहुत आसान है.

कुछ आँकड़े

मानव शरीर पर मांस भोजन के प्रभाव पर अधिक से अधिक शोध किए जा रहे हैं। ऐसे शोध की मांग है. व्यक्ति दीर्घायु और स्वस्थ रहना चाहता है। कई लोग इसे शाकाहार और मांस छोड़ने से जोड़ते हैं। अतः यह विषय सदैव प्रासंगिक रहेगा। मांस खाने वालों को कैंसर, मोतियाबिंद और कोलेस्ट्रॉल की समस्या होने की संभावना अधिक होती है। आग में तला हुआ मांस कैंसरकारी माना जाता है। लेकिन शाकाहारियों में कोलन कैंसर होने की संभावना 30-40% अधिक होती है।

आँकड़ों के अनुसार, लगभग 80% लोग वापस लौट आये मांस खानाशाकाहार के पहले वर्ष में. मांस छोड़ना हर किसी की निजी पसंद है, लेकिन प्राप्त करें अच्छा पोषकशाकाहार से यह बहुत संभव है।

गर्व से अपने आप को शाकाहारी कहने के लिए केवल अपने आहार से मांस उत्पादों को बाहर करना ही पर्याप्त नहीं है। शाकाहार जीवन का एक सिद्धांत है, जिसके नियमों का कड़ाई से पालन करने से मदद मिलती है लंबे सालबचाना बहुत अच्छा महसूस कर रहा हूँ. वास्तव में, इस आहार के समर्थकों का मेनू बहुत संतुलित है, और उन उत्पादों के बजाय जिन्हें बाहर रखा गया है, कोई कम मूल्यवान और स्वस्थ उत्पाद पेश नहीं किए जाते हैं। आहार में इनकी उपस्थिति अनिवार्य है, अन्यथा व्यवस्था पौष्टिक भोजनखतरनाक और विनाशकारी साबित होगा. हम पॉपुलर हेल्थ वेबसाइट के पाठकों को बताएंगे कि शाकाहारी के रूप में अपने आहार में मांस की जगह कैसे लें।

मांस प्रतिस्थापन उत्पाद

शाकाहार के सिद्धांतों का पालन करने वालों के लिए मांस वर्जित है। इसे त्यागने के समर्थकों को यकीन है कि यह किसी भी रूप में स्वास्थ्य के लिए खतरा है। इसके अलावा भी एक संख्या है नैतिक सिद्धांतोंउदाहरण के लिए, भोजन के लिए जानवरों को मारने पर आधारित। दरअसल, मांस और मछली हड्डियों, मांसपेशियों के लिए बहुत महत्वपूर्ण हैं। सही गठनकंकाल और विकास. इनमें विटामिन और खनिज होते हैं जो हेमटोपोइएटिक प्रक्रियाओं के लिए भी आवश्यक होते हैं।

मूल सिद्धांत शाकाहारी भोजन- उत्पादों का एक संतुलित संयोजन जो शरीर द्वारा अच्छी तरह से अवशोषित होता है, जिससे लाभ मिलता है।

एक महत्वपूर्ण घटकमानव शरीर के लिए पशु मूल का प्रोटीन है। अगर आप इसका इस्तेमाल बिल्कुल बंद कर देंगे तो एक महीने के बाद इसके दुष्परिणाम सामने आने लगेंगे। इसके अलावा, मांस इसका एक स्रोत है उपयोगी पदार्थ, जैसे वेलिन, ल्यूसीन, ट्रिप्टोफैन, थ्रेओनीन, फेनिलएलनिन, आर्गीडीन और कई अन्य।

सोया उत्पाद

शाकाहार में सभी मांस को बदलने के लिए इस्तेमाल किया जा सकने वाला मुख्य उत्पाद सोया है। यह अधिकांश स्टोर से खरीदे गए सॉसेज और किस्मों में मौजूद होता है, जिससे इन व्यंजनों की गुणवत्ता और लागत कम हो जाती है। लेकिन मांसाहार से दूर रहने के समर्थकों के लिए यह सर्वोत्तम विकल्प. सोया में बहुत सारा प्रोटीन होता है, लेकिन व्यावहारिक रूप से कोई कोलेस्ट्रॉल नहीं होता है, साथ ही वसा भी होती है। इसके अलावा, रोकथाम के लिए सोया की सिफारिश की जाती है कैंसर रोग(विशेष रूप से स्तन ग्रंथियां, मलाशय और प्रोस्टेट ग्रंथि).

सोयाबीन का उपयोग स्वादिष्ट टोफू पनीर बनाने के लिए किया जाता है, जिसे सलाद और डेसर्ट में जोड़ा जा सकता है। ठीक से तैयार की गई सोयाबीन की पैदावार बिल्कुल नहीं होगी स्वाद गुणअसली मांस.

फलियां

सोया भी एक फलियां है, लेकिन शाकाहारियों के आहार में अलग है। इसके अलावा, मेनू में मटर, बीन्स, छोले और दाल को शामिल करने की सलाह दी जाती है। इनमें प्रोटीन और होता है पर्याप्त गुणवत्ताफास्फोरस, विटामिन ए, बी, सी। इन उत्पादों का सेवन सब्जियों के साथ किया जाता है ताकि अधिक मात्रा में न हो जठरांत्र पथ. शाकाहारियों के लिए स्वास्थ्यप्रद सब्जियाँ खीरा, आलू, शतावरी, ब्रसेल्स स्प्राउट्स और तोरी हैं। मक्का, जैतून और तिल का तेल, जिसका उपयोग सलाद तैयार करने के लिए किया जा सकता है।

पागल

इनमें बहुत सारा प्रोटीन होता है, यही वजह है कि ये दैनिक उपयोगयहां तक ​​कि सीमित भी. नट्स अमीनो एसिड, कैरोटीन, विटामिन ई, बी, सी के लिए भी उपयोगी हैं। मूंगफली, अखरोट और पाइन नट्स, हेज़लनट्स - यह सब वहां जोड़ा जा सकता है जहां मांस हो सकता है। वैसे, आपको नट्स को नमक, चीनी या मसालों के रूप में बिना किसी एडिटिव के खाना चाहिए। विशेष रूप से पौष्टिक और स्वस्थ मिश्रण- शहद के साथ मेवे। हालाँकि शाकाहारियों के बीच शहद को एक विवादास्पद उत्पाद माना जाता है, लेकिन यह ऊर्जा का एक अमूल्य स्रोत है।

शरीर में कैल्शियम के भंडार को फिर से भरने के लिए शाकाहारी लोग इसका सेवन करते हैं अनाज, समुद्री शैवाल, सूखे फल, संतरे, ब्रोकोली। इसके अलावा, बिक्री पर विशेष बार हैं - सोया के अतिरिक्त अनाज से बने उत्पाद, कैल्शियम, अमीनो एसिड और विटामिन से समृद्ध।

मशरूम मांस की जगह ले लेगा!

यह मुख्य व्यंजनों में से एक है जिसे शाकाहार के दौरान मांस के बजाय आहार में शामिल किया जाता है, खासकर शुरुआती लोगों के लिए। किसी भी किस्म के मशरूम स्वादिष्ट और पौष्टिक सलाद, पहला कोर्स, कैसरोल और ग्रेवी तैयार करने का अवसर हैं। इन्हें बेक किया जा सकता है, उबाला जा सकता है और तला जा सकता है, लेकिन पाचन पर मशरूम के प्रभाव के बारे में मत भूलिए। यह पेट के लिए पचाने में कठिन उत्पाद है।

पास्ता

ड्यूरम गेहूं की किस्मों को चुनना बेहतर है, वे प्रोटीन और फाइबर से भरपूर हैं। पास्ता में हाई है पोषण का महत्व, इन्हें पत्तेदार सब्जियों के साथ सेवन करने की सलाह दी जाती है।

सबसे अधिक मात्रा में विटामिन किससे प्राप्त किया जा सकता है? ताज़ी सब्जियां, फल, जामुन। लेकिन यह विटामिन का एकमात्र स्रोत नहीं है। यह ध्यान देने योग्य है पाउडर दूध, गोमांस, सूअर का मांस और अन्य मांस के विकल्प के रूप में दबाया हुआ खमीर, पनीर, समुद्री शैवाल उत्पाद।

जहाँ तक मछली की बात है, यह शाकाहारी हलकों में बहुत विवाद का कारण बनती है। कुछ लोग इस बात पर जोर देते हैं कि इसे आहार में किसी भी चीज़ से बदलने की कोई आवश्यकता नहीं है, क्योंकि इसकी अनुमति है, जबकि अन्य इसके उपयोग के स्पष्ट रूप से खिलाफ हैं। मांस उत्पादों को छोड़कर एक मेनू बनाना इतना कठिन नहीं है, लेकिन आप इसे ख़ारिज नहीं कर सकते मनोवैज्ञानिक कारक.

सामान्य तले हुए या बेक्ड स्टेक, रसदार और स्वादिष्ट कटलेट को छोड़ना आसान नहीं होगा। लेकिन अगर आप शाकाहारी बनने के लिए दृढ़ हैं, तो धीरे-धीरे मांस उत्पादों को छोड़ना शुरू कर दें ताकि आपके शरीर पर तनाव न पड़े।

जब एक शाकाहारी मांस उत्पादों से इनकार करता है, तो दुर्भाग्य से, उसे अपने शरीर से उचित समर्थन नहीं मिलता है। शरीर उससे यह नहीं कहता: “ओह, ठीक है। बस विटामिन बी12 के बारे में सोचें, आवश्यक अमीनो एसिड के बारे में सोचें! मुझे अब उनकी ज़रूरत नहीं है।" स्वास्थ्य और पूर्ण विकास के लिए, एक व्यक्ति को अभी भी सभी पोषण तत्वों की पूर्ण आवश्यकता होती है: विटामिन, प्रोटीन, वसा, खनिज लवण, कार्बोहाइड्रेट, सूक्ष्म तत्व और वसा अम्ल.

एक शाकाहारी के रूप में ऊर्जा लागत की भरपाई कैसे करें?

सबसे सरल कार्यजब मांस को अन्य उत्पादों के साथ प्रतिस्थापित किया जाता है, तो इसका मतलब पर्याप्त मात्रा में "ईंधन", किलोकैलोरी वाला आहार प्रदान करना है। यह सूचक लिंग, आयु और व्यवसाय के आधार पर भिन्न होता है। औसत 3000 किलो कैलोरी है. प्रति दिन। इनमें से मांस की मात्रा 150-300 किलो कैलोरी होती है। 20 मिलीलीटर समान कैलोरी सामग्री प्रदान करेगा वनस्पति तेल, 100 ग्राम राई की रोटी, 70 ग्राम चावल या 500 ग्राम सफेद गोभी।

जैसा कि आप देख सकते हैं, इस मामले में मांस को बदलना मुश्किल नहीं है, बस खाएं आवश्यक राशिउत्पाद, कैलोरी तालिका पर ध्यान केंद्रित करते हुए। ऐसे एनालॉग्स का चयन करना अधिक कठिन है जो पूरी तरह से प्रतिस्थापित हो जाएंगे पोषण का महत्वमांस।

आइए मांस-मुक्त मेनू के पोषण मूल्य को पुनर्स्थापित करें!

हमारी सूची में पहला समूह (सबसे महत्वपूर्ण भी) प्रोटीन है। 60 किलोग्राम वजन वाले व्यक्ति को प्रतिदिन 70 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है। शेयर करना " मांस प्रोटीन"इस जरूरत का आधा हिस्सा पूरा हुआ। अब इसे 1 लीटर दूध या 130 ग्राम मूंगफली, या 150 ग्राम मटर, या 100 ग्राम पोर्सिनी मशरूम से बदला जा सकता है।

इस मामले में एनालॉग उत्पाद वे होंगे जिनमें बड़ी मात्रा में प्रोटीन होता है: नट्स, अंडे, मशरूम, मटर, पनीर। बीन्स और दालों में अनाज जितना ही प्रोटीन होता है। लेकिन कैलोरी के विपरीत, केवल एक निश्चित मात्रा में खाना ही पर्याप्त नहीं है, प्रोटीन भोजनइसमें वे सभी अमीनो एसिड होने चाहिए जो एक व्यक्ति केवल भोजन से प्राप्त कर सकता है।

प्रोटीन भाइयों के बीच नेता "मांस" हैं, क्योंकि उनके पास अमीनो एसिड का एक सामंजस्यपूर्ण सेट है। समकक्ष प्रतिस्थापन के लिए रोज का आहारएक शाकाहारी को सभी आवश्यक अमीनो एसिड का उपभोग करने के लिए पर्याप्त अचार खाना चाहिए:

वेलिन अनाज, फलियां, डेयरी उत्पाद और मशरूम में पाया जाता है;

ल्यूसीन दाल, नट्स, बीज, ब्राउन चावल और जई में पाया जाता है;

आइसोल्यूसीन: चना (चना), बीज, सोयाबीन, राई, काजू, दाल, बादाम;

लाइसिन डेयरी उत्पादों, गेहूं, नट्स, अरामेंथस में पाया जाता है;

थ्रेओनीन अंडे, दूध, नट्स और बीन्स में पाया जाता है;

मेथिओनिन अंडे और दूध, फलियां में भी पाया जाता है;

ट्रिप्टोफैन: पाइन नट्स, डेयरी उत्पाद, तिल, खजूर, जई और निश्चित रूप से, फलियां;

फेनिलएलनिन नट्स, अंडे, दूध और फलियां में पाया जाता है।

कद्दू के बीज, फलियां और डेयरी उत्पादों में पाए जाने वाले आर्जिनिन और हिस्टिडीन की भी आवश्यकता होती है।

दूसरे समूह में वसा होते हैं, जो न केवल उच्च कैलोरी सामग्री प्रदान करते हैं, बल्कि अवशोषण भी प्रदान करते हैं वसा में घुलनशील विटामिन: ए, डी, के, ई. उत्पाद के साथ उच्च सामग्रीवसा: तेल, दूध, मेवे, जैतून, चॉकलेट। वसा का औसत दैनिक सेवन 100 ग्राम मक्खन या में निहित है जैतून का तेल, 200 ग्राम मूंगफली, 150 ग्राम हेज़लनट्स, 300 ग्राम जैतून, 300 ग्राम हलवा।

तीसरा समूह विटामिन है। मांस विटामिन बी और पीपी की सामग्री के लिए मूल्यवान है। हम उनके लिए समकक्ष प्रतिस्थापन ढूंढेंगे।

सोयाबीन और कंप्रेस्ड यीस्ट में विटामिन बी1 काफी मात्रा में पाया जाता है। विटामिन बी2 - दूध पाउडर और बीन्स में। 5 बजे पर है चिकन की जर्दी, दूध पाउडर, सोया। 6 साल की उम्र में, मांस की तुलना में बीन्स और सोयाबीन में और भी अधिक होता है। बी 7 मौजूद है मुर्गी का अंडा, सोया, खमीर। फोलिक एसिड(बी9) खमीर में दोगुना होता है गोमांस जिगर. अन्य उत्पादों में अपेक्षाकृत कम विटामिन पीपी होता है शाकाहारी मेनूफलियाँ सबसे उपयुक्त हैं।

यह बहुत कहा गया है कि विटामिन बी12 (कोबालामिन) की पूर्ति अन्य खाद्य पदार्थों से नहीं की जा सकती, लेकिन यह सच नहीं है। दरअसल, 100 ग्राम लीवर में जरूरत से 20 गुना ज्यादा बी12 होता है। रोज की खुराकयह विटामिन 700 मि.ली. में होता है। वसायुक्त दूध, 80 ग्राम मिल्क पाउडर, 250 ग्राम पनीर, 120 ग्राम अंडे की जर्दी. 12 पर खमीर, हॉप्स, सोया, समुद्री शैवाल, हरा सलाद, देशी पनीर है।

चौथा समूह - खनिज: पोटेशियम, सोडियम, कैल्शियम, मैग्नीशियम, आयरन - को उन उत्पादों से आसानी से बदला जा सकता है जिनमें मांस की तुलना में ये पदार्थ कई गुना अधिक होते हैं। ये डेयरी उत्पाद, फलियां, जड़ी-बूटियां, अनाज, सूखे फल, आलू, समुद्री शैवाल और बहुत कुछ हैं।

निष्कर्ष में, यह कहा जाना चाहिए कि शाकाहार में मांस को विभिन्न उत्पादों के संयोजन द्वारा सफलतापूर्वक प्रतिस्थापित किया जाता है, जो अक्सर शरीर द्वारा तेजी से अवशोषित होते हैं और इसलिए अधिक लाभ प्रदान करते हैं।

आहार में मांस अवश्य शामिल करना चाहिए। लेकिन क्या होगा अगर किसी कारण से आप इसे नहीं खा सकते या नहीं खाना चाहते? ऐसे उत्पाद हैं जो मांस की जगह ले सकते हैं।

आपको मांस की आवश्यकता क्यों है?

प्रोटीन सभी कोशिकाओं के लिए एक निर्माण खंड है, इसलिए इसकी कमी सभी अंगों के कामकाज को प्रभावित करेगी। और प्रोटीन मांसपेशियों के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है; इस तत्व के बिना, वे कमजोर हो सकते हैं और यहां तक ​​कि शोष भी हो सकते हैं।

कौन से उत्पाद आपकी मदद करेंगे?

तो, आप मांस की जगह क्या ले सकते हैं?

1. अंडे. शायद उन्हें पहले स्थान पर रखा जा सकता है. इनमें बड़ी मात्रा में प्रोटीन होता है, और यह शरीर द्वारा पूरी तरह से अवशोषित और संसाधित होता है। और इसीलिए यह उत्पाद पावरलिफ्टर्स, बॉडीबिल्डर और आर्म रेसलर के आहार में शामिल है। बेशक, अंडे को कच्चा खाना सबसे अच्छा है, लेकिन यह जोखिम के कारण खतरनाक है आंतों में संक्रमण, जैसे साल्मोनेलोसिस। उष्मा उपचारआवश्यक है, लेकिन सबसे बड़ी संख्या पोषक तत्वनरम-उबले हुए खाना पकाने के दौरान संरक्षित।
2. फलियां. इस समूह में शामिल हैं, उदाहरण के लिए, सेम, मटर, चना, दाल, सोयाबीन, इत्यादि। ऐसे उत्पादों में प्रोटीन की मात्रा काफी अधिक होती है। उदाहरण के लिए, सेम और मटर में यह लगभग 23-25% है, और सोयाबीन में यह 30% तक है। वहीं, ऐसा प्रोटीन 80% तक अवशोषित हो जाता है, जो बहुत प्रभावशाली है। गौरतलब है कि बीन्स और बीन्स में सबसे ज्यादा गुणवत्ता वाला प्रोटीन पाया जाता है. इसके अलावा, शरीर द्वारा बेहतर अवशोषण के लिए फाइबर से भरपूर सब्जियों के साथ फलियां खाने की सलाह दी जाती है। सोयाबीन के बारे में अलग से लिखना उचित है, जिससे आज लगभग सभी चीजें बनाई जाती हैं, उदाहरण के लिए, सॉस और यहां तक ​​कि पनीर और मांस भी। कुछ लोग सोया को हानिकारक मानते हैं, लेकिन वास्तव में यह मामला नहीं है अगर फसल प्राकृतिक है और आनुवंशिक रूप से संशोधित नहीं है।
3. सूची में ये भी शामिल हैं डेयरी उत्पादों , वे भी महान स्रोतप्रोटीन, जो शरीर द्वारा पूरी तरह से अवशोषित होता है। इसलिए, यदि आप दिन में कम से कम एक बार पनीर या पनीर का पूरा हिस्सा खाते हैं, तो आप प्राप्त कर सकते हैं दैनिक मानदंडगिलहरी। आश्चर्य की बात है कि पोषण विशेषज्ञों का कहना है कि प्रोटीन की सबसे अधिक मात्रा कम वसा वाले खाद्य पदार्थों (लेकिन कम वसा वाले नहीं) में पाई जाती है। वे जितने अधिक वसायुक्त होंगे, उनमें प्रोटीन उतना ही कम होगा।
4. पागल. इन्हें शाकाहारियों के लिए अनुमति है, इसलिए इन्हें निश्चित रूप से अपने आहार में शामिल करना चाहिए, क्योंकि इनमें प्रकार के आधार पर लगभग 20-30% प्रोटीन होता है, जो शुद्ध और आसानी से पचने योग्य होता है। आप बादाम, अखरोट, मूंगफली सुरक्षित रूप से खा सकते हैं। लेकिन सबसे बड़ी मात्रा इसमें निहित है अखरोट, और बादाम में इसकी मात्रा थोड़ी कम होती है। लेकिन आपको अपने भंडार को केवल नट्स से भरने की कोशिश नहीं करनी चाहिए। सबसे पहले, यह उत्पाद बहुत एलर्जेनिक है, और दूसरी बात, इसमें वसा की मात्रा अधिक है। इसलिए, समस्याओं से बचने के लिए प्रतिदिन लगभग 20-30 ग्राम खाने की सलाह दी जाती है। प्राकृतिक नट्स खाना महत्वपूर्ण है, न कि चमकदार, नमकीन या स्वादयुक्त। इनका उपयोग इस प्रकार किया जा सकता है शुद्ध फ़ॉर्म, और व्यंजनों के भाग के रूप में, उदाहरण के लिए, सलाद।
5. मछली. बेशक, शाकाहारी लोग इसे मांस की तरह नहीं खा सकते, लेकिन यह बहुत स्वास्थ्यवर्धक होता है और इसमें पौष्टिकता भी होती है सार्थक राशिवैसे, प्रोटीन मांस में मौजूद प्रोटीन से बिल्कुल भी कमतर नहीं हैं। इसके अलावा, मछली में फॉस्फोरस जैसे कई अन्य उपयोगी पदार्थ भी होते हैं, जो इसके लिए आवश्यक हैं सामान्य ऑपरेशनमस्तिष्क, साथ ही विटामिन ई, जो त्वचा और बालों के लिए फायदेमंद है, और विटामिन डी, जो मूड में सुधार करता है और कैल्शियम का उचित अवशोषण सुनिश्चित करता है। विशेष रूप से उपयोगी समुद्री मछली. और इसे भाप से या ओवन में पकाना सबसे अच्छा है, इस तरह अधिकांश लाभकारी पदार्थ संरक्षित रहते हैं।
6. गेहूँ के दाने, अर्थात् गेहूँ के दानों को कुचलकर प्राप्त किया जाता है। यह बहुत लोकप्रिय नहीं है, उदाहरण के लिए, चावल या सूजी, लेकिन यह प्रोटीन और कई अन्य पोषक तत्वों का एक उत्कृष्ट स्रोत है। ऐसे अनाज का उपयोग करने वाले कुछ व्यंजन हैं, लेकिन सबसे आसान विकल्प इससे दलिया पकाना है, अधिमानतः दूध के साथ।
7. अन्य अनाजइसमें प्रोटीन भी होता है. उदाहरण के लिए, एक प्रकार का अनाज में यह लगभग 12% है। यह उतना नहीं है जितना अन्य स्थानापन्न उत्पादों में होता है, लेकिन फिर भी, ऐसे अनाज भी बहुत उपयोगी होते हैं, क्योंकि, अन्य चीजों के अलावा, उनमें आयरन और बी विटामिन भी होते हैं। यही कारण है कि सैन्य कर्मियों के आहार में एक प्रकार का अनाज शामिल किया जाता है, यह देता है मांसपेशियों को मजबूत और सशक्त बनाता है।
8. सरसों के बीज. बहुत से लोग उन्हें पसंद करते हैं, लेकिन हर कोई नहीं जानता कि ऐसा पसंदीदा व्यंजन शरीर में प्रोटीन भंडार को फिर से भरने में मदद कर सकता है। बीजों में कैरोटीन, विभिन्न अमीनो एसिड, विटामिन ई और समूह बी और वसा भी होते हैं। लेकिन फिर भी, आपको इसका दुरुपयोग नहीं करना चाहिए। दिन के दौरान, शरीर पूरी तरह से केवल 70-100 ग्राम ही संसाधित कर सकता है, इससे अधिक नहीं।
9. मशरूम– प्रोटीन का एक और उत्कृष्ट स्रोत। लेकिन आपको इसे मांस के स्थान पर नियमित रूप से उपयोग नहीं करना चाहिए, लगातार तो नहीं, क्योंकि मशरूम पचने में कठिन खाद्य पदार्थ हैं। इसके अलावा, इन्हें अक्सर नमकीन, अचार या तला हुआ खाया जाता है, और यह, ज़ाहिर है, पूरी तरह से स्वस्थ नहीं है। आप इन्हें ओवन में या ग्रिल पर पका सकते हैं. और किसी भी मामले में, प्रति दिन 100-150 ग्राम से अधिक नहीं खाना बेहतर है। और सप्ताह में दो बार मशरूम खाने की सलाह दी जाती है, यह काफी है।
10. टोफू. अगर नियमित पनीरशाकाहार के समर्थकों को अनुमति नहीं है, फिर, जो उपर्युक्त सोयाबीन से बनाया जाता है, उसे आहार में शामिल किया जा सकता है और साथ ही न केवल सामान्य चीज, बल्कि मांस को भी प्रतिस्थापित किया जा सकता है। इसके मूल में, यह एक किण्वित दही से बना है सोय दूध. इस पनीर में 9 अमीनो एसिड होते हैं। साथ ही यह बहुत स्वादिष्ट भी होता है!

अपने आहार में प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों को अवश्य शामिल करें, क्योंकि उनके बिना आपका शरीर सामान्य रूप से कार्य करने में सक्षम नहीं होगा।