Aké potraviny obsahujú bielkoviny a tuky. Bielkoviny, tuky a sacharidy na chudnutie
Ale nie všetky bielkoviny, tuky a sacharidy sú zdravé. Tento článok vysvetľuje čo bielkoviny, tuky a sacharidy musí byť zahrnuté vo vašom denné menu, a ktoré bielkoviny, tuky a sacharidy sú naopak škodlivé. A tiež o tom, aké produkty sú zdroje zdravé bielkoviny, tuky a sacharidy a ktoré sú škodlivé.
Veveričky
Sme proteínové organizmy. To znamená, že tkanivá nášho tela (svaly, vnútorné orgány, koža atď.) sú tvorené bielkovinami. Okrem toho proteín slúži ako základ pre tvorbu enzýmov a hormónov.
Proteíny sú postavené z aminokyselín. Väčšinu aminokyselín si telo dokáže syntetizovať samo. Existuje však niekoľko aminokyselín, ktoré ľudské telo nie je schopné syntetizovať. Ide o takzvané esenciálne aminokyseliny. Musíme ich získať z potravy.
- K čomu vedie nedostatok alebo absencia esenciálnych aminokyselín?
- Aké potraviny obsahujú esenciálne aminokyseliny?
Až donedávna sa verilo, že norma na konzumáciu bielkovín je 150 g denne, dnes je oficiálne uznaná norma 30-45 g.. Zároveň konzumácia nadmerného množstva bielkovín spôsobuje intoxikáciu tela - otravu produktmi rozkladu bielkovín.
Zároveň nie je dôležité ani tak množstvo bielkovín dodávaných s jedlom, ale prítomnosť esenciálnych aminokyselín v nich. Navyše, keďže na syntézu bielkovín potrebujeme všetky esenciálne aminokyseliny, ak jedna nestačí, nevyužijú sa ani iné aminokyseliny.
Z oboch môžete získať všetky potrebné aminokyseliny. Existuje mýtus o „podradenosti“ rastlinných bielkovín. V skutočnosti spojením zŕn a strukovinové výrobky(v pomere približne 1:1) si môžete plnohodnotne zabezpečiť všetky aminokyseliny.
- Príklady obilnín: ryža, pšenica (chlieb, cestoviny, bulgur, krupice), kukurica, jačmeň, proso, ovos.
- Príklady strukovín: sója, hrach, fazuľa, cícer, šošovica.
Nie je potrebné jesť obilniny a strukoviny v rovnakom jedle. Ale niekedy je to pohodlné a chutné. Tu je príklad jedla obsahujúceho kompletné rastlinné bielkoviny z ryže a šošovice:
Proteín: Jedlo z ryže a šošovice.Foto: Reuven Eilat.
Pozrime sa na výhody a nevýhody rastlinných a živočíšnych zdrojov bielkovín.
Živočíšna bielkovina
Výhody zdrojov živočíšnych bielkovín:
- Živočíšne produkty (mäso, ryby, vajcia a mlieko) obsahujú celý rad esenciálnych aminokyselín.
- Živočíšne produkty môžu obsahovať bielkoviny v koncentrovanejšej forme.
Nevýhody živočíšnych zdrojov bielkovín:
Rastlinný proteín
klady rastlinné zdroje veverička:
Nevýhody rastlinných zdrojov bielkovín:
Tuky
Tuky sú základným prvkom vyvážená strava výživa. Ich funkcie v tele sú rôzne:
Ale nie všetky tuky sú zdravé! a značne sa líšia svojim zložením a účinkami na organizmus. V niektorých ohľadoch môžu byť ich účinky opačné.
Rastlinné tuky
Rastlinné tuky pozostávajú prevažne z nenasýtených mastných kyselín a neobsahujú cholesterol. Okrem toho pomáhajú odstraňovať cholesterol z tela (čím bránia ateroskleróze). Tieto tuky sú ľahko stráviteľné a absorbované. Rastlinné tuky tiež podporujú sekréciu žlče a zlepšujú motorickú funkciu čriev.
Aj keď tuky obsahujú veľa kalórií (cca 900 kalórií na 100 gramov), neodporúča sa ich vyraďovať zo svojho jedálneho lístka ani počas diéty. Navyše v našich „tukových zásobách“ sa neukladá ani tak tuk obsiahnutý v jedle, ale skôr tuk, ktorý sa v tele tvorí. Nedostatok nenasýtených mastných kyselín v denná strava negatívne ovplyvňuje zdravie. V prvom rade ovplyvňuje stav pokožky.
Hlavný zdroj rastlinné tuky sú rastlinné oleje (olivový, slnečnicový, sezamový, ľanový atď.). Nezabúdajte však ani na „skryté“ tuky, ktorých zdrojom sú napríklad orechy, avokádo, olivy. Zdroje „skrytých“ tukov sa nachádzajú spolu s a.
Dôležité! Všetko, čo sa hovorí o výhodách rastlinných tukov, platí pre nespracované rastlinné tuky. Nepatria sem rastlinné tuky nachádzajúce sa vo výrobkoch, ako je margarín. Alebo olej, z ktorého sa vyrábajú hranolky – pri vyprážaní vznikajú karcinogénne látky. A z rastlinných olejov je lepšie zvoliť oleje lisované za studena.
Živočíšne tuky
Živočíšne tuky obsahujú nasýtené mastné kyseliny a vysoké percento cholesterolu.
Tuky z mliečnych výrobkov, ako je maslo, obsahujú viac nenasýtených mastných kyselín (takmer toľko ako rastlinné oleje). O niečo lepšie sa trávia a ľahšie sa vylučujú z tela. Môžeme povedať, že tuky z mliečnych výrobkov sú niečo medzi tukmi nachádzajúcimi sa v mäse a rastlinnými tukmi.
- Živočíšny tuk je jedným z hlavných faktorov spôsobujúcich kardiovaskulárne ochorenia.
- Konzumácia živočíšnych produktov vedie k zvýšeniu hladiny cholesterolu vo všeobecnosti a najmä LDL cholesterol, ktorý spôsobuje aterosklerózu.
- Existuje spojenie medzi živočíšnym tukom a určitými druhmi rakoviny (rakovina prsníka, rakovina prostaty, rakovina hrubého čreva a rakovina pankreasu).
Esenciálne tuky
Esenciálne tuky nie sú v našom tele syntetizované. Podobne ako esenciálne aminokyseliny, aj esenciálne tuky k nám musia pochádzať z potravy. Ale s tukmi je všetko jednoduchšie ako s: esenciálne tuky sú Omega 3. Omega 3 sa nachádzajú v oleji z pšeničných klíčkov, oleji z vlašských orechov (dostanete ho v skrytej forme – len vlašské orechy), ľanový olej (všimnite si, že olej z ľanových semienok obsahuje fytoestrogény, čo nie je prospešné pre každého) a rybí tuk (skrytým zdrojom sú tučné ryby).
Sacharidy
Sacharidy sú hlavným zdrojom energie pre telo. Úloha uhľohydrátov sa však neobmedzuje len na toto. Sacharidy nie sú o nič menej dôležité ako a. Nadbytok sacharidov v potravinách podporuje tvorbu tuku, no jeho nedostatok vedie k narušeniu metabolických procesov v tele.
Úloha uhľohydrátov v tele:
- Sacharidy dodávajú telu glukózu potrebnú pre funkciu svalov. Energia sa vyrába rozkladom glukózy – procesom nazývaným glykolýza.
- Sacharidy dodávajú telu vitamíny (ako je tiamín (B1), riboflavín (B2), niacín (B3), kyselina listová(B9)), minerály (ako je železo, chróm, horčík, fosfor) a antioxidanty, ktoré chránia telo pred voľnými radikálmi.
- Sacharidy slúžia na identifikáciu buniek – sacharidy sa nachádzajú na vonkajšej membráne väčšiny buniek a umožňujú rozpoznanie iných buniek (sú to receptory).
- Sacharidy tvoria zložku nukleotidov - skupín Organické zlúčeniny, ktoré tvoria genetický materiál obsiahnutý v každej bunke (DNA a RNA).
Nadbytok sacharidov(viac ako 500 gramov sacharidov vstupujúcich do tela na jedlo) spôsobuje prudký nárast glukózy v krvi. V dôsledku toho sa zvyšuje hladina inzulínu, čo naopak stimuluje syntézu tukov, ktoré sa potom ukladajú do takzvaných tukových zásob - na páse, bruchu, bokoch atď. Hoci sú sacharidy hlavnými vinníkmi tvorby tuku, stále musia byť prítomné v každodennej strave.
Nedostatok sacharidov(menej ako 50 % denných kalórií) vedie k nasledujúcim dôsledkom:
- Vyčerpanie glykogénu v pečeni, čo vedie k hromadeniu tuku v pečeni a narušeniu jej funkcií (tuková pečeň).
- Porucha metabolizmu bielkovín, ktorá sa prejavuje tým, že tuky sa začínajú aktívne využívať na získavanie energie. To môže spôsobiť otravu tela produktmi rozkladu tukov - acidotickú krízu. Ak je acidotická kríza počas pôstu krátkym prechodným štádiom, po ktorom telo začne efektívnejšie využívať vlastné vnútorné zásoby, tak pri diéte s vylúčením sacharidov k takémuto prechodu nedochádza. V najhoršom prípade to môže viesť k strate vedomia a acidotickej kóme.
- Nedostatok glukózy v krvi spôsobuje ospalosť a môže viesť k strate vedomia a hypoglykemickej kóme (ako pri inzulín-dependentnom
Obsah:
Popis týchto prvkov, ich typy, účel, funkcie a rozdiely. Koľko by ste ho mali konzumovať a v akých produktoch ho nájdete?
Pojem „správna výživa“ je všadeprítomný. Zároveň len málo ľudí dôkladne vie, čo to je zdravá strava, aké potraviny by mala strava obsahovať a čomu sa odporúča vyhýbať. Ale tu nie sú žiadne tajomstvá. Hlavným cieľom pri výbere zložiek výživy je pochopiť, čo sú to bielkoviny, tuky a sacharidy, v akom objeme sú obsiahnuté v potravinách a tiež v akom objeme sa odporúča ich konzumovať.
Pre lepšie pochopenie témy by sa mal každý z prvkov posudzovať samostatne, potom bude užitočné preštudovať si zoznam produktov s ich vysokým a nízkym obsahom.
Sacharidy
Toto sú hlavní dodávatelia energie. Ich úlohou je pomôcť svalovým vláknam normálne fungovať. Okrem toho prvok prispieva normálny metabolizmus tukov a bielkovín v tele.
Rozlišujú sa tieto odrody:
- Jednoduché. Do tejto kategórie patria mono- a disacharidy – prvky, ktoré majú jednoduchú štruktúru. Hlavnými predstaviteľmi sú fruktóza, cukor, javorový sirup a sladkosti.
- Komplexné. Líšia sa komplexná štruktúra, sa nazývajú polysacharidy. Hlavnými dodávateľmi sú strukoviny, zelenina, obilniny a tvrdé cestoviny. Hrajú kľúčovú úlohu v tele a pozitívnym spôsobom ovplyvňujú všetky prebiehajúce procesy.
ich nadmerná spotreba vedie k hromadeniu tukových usadenín, čo negatívne ovplyvňuje postavu. Nedostatok je cestou k slabosti, zlej nálade, letargii, únave a ospalosti.
S jedlom je spojených veľa neistôt. Mnoho ľudí sa teda zaujíma o to: je chlieb sacharidy alebo bielkoviny? Aby ste sa vyhli takýmto nejasnostiam, zvážte zoznam sacharidových produktov:
- Cukríky, cukor, marmeláda, cestoviny, datle, hrozienka a džem - objem prvku je na úrovni 60-70 gramov(na základe 100 g).
- Fazuľa, chlieb, sušené slivky, koláče, chalva, čokoláda, hrášok, marhule – 45-60 gramov.
- Tvaroh, zelený hrášok, figy, hrozno, zemiaky, zmrzlina a banány - 12-20 gramov.
- Vodný melón, marhule, broskyne, pomaranče, čučoriedky, citrón, jahody – 6-10 gramov.
Ako už bolo spomenuté, vaša strava by mala obsahovať komplexné sacharidy. Ak uvedieme zoznam produktov obsahujúcich bielkoviny a uhľohydráty tohto typu, potom stojí za to zdôrazniť hnedú ryžu, obilniny (predovšetkým ovsené vločky a pohánka), šošovicu, sójové bôby a huby.
Poďme si to zhrnúť:
- Pri chudnutí by sa táto živina mala spotrebovať 10-30% (nie viac) a pri udržiavaní (priberaní) hmotnosti - 40-60%.
- Menu by malo byť vyplnené komplexným typom prvku.
- Prijímajú sa sacharidové potraviny do 14-16 hod.
- Odstránenie alebo zníženie spotreby rýchle sacharidy- len plus.
Veveričky
Proteín (proteín) je nemennou zložkou stravy. Toto je hlavný stavebný materiál, bez ktorého nie je možný rast svalov a tkanív vo všeobecnosti. Vyššie bolo uvedené, že tuky, uhľohydráty a bielkoviny sa musia distribuovať v prísnom súlade. Podiel bielkovín v tomto prípade je 30-50% celú diétu. V procese chudnutia by mal byť ukazovateľ vyšší - 50-70% .
Produkty s vysokým obsahom:
- Tvaroh (nízkotučný), mäso, fazuľa, hrášok a syry - od 15 gramov alebo viac(na 100 gramov produktu).
- Tvaroh (tuk), kaša (ovsené vločky, proso, pohánka), bravčové mäso, varené klobásy – 12-15 gramov.
- Ražný chlieb, zelený hrášok, perličkový jačmeň, mliečne výrobky, zemiaky, kapusta – 5-10 gramov.
- Ovocie, zelenina, huby, bobule – 1-2 gramy.
Proteín je tiež rozdelený do dvoch kategórií:
- Zviera, ktorý pochádza zo živočíšnych produktov. Do tejto kategórie patrí mäso, hydina, ryby, mlieko, tvaroh a vajcia.
- Zeleninové, ktoré telo prijíma z rastlín. Stojí za to vyzdvihnúť raž, ovsené vločky, vlašské orechy, šošovicu, fazuľu, sóju a morské riasy.
Na pokrytie dennej potreby musí človek dostať 0,8-2,5 gramu bielkovín na kilogram hmotnosti. Pri menšom objeme je vysoké riziko nedostatku a negatívne dôsledky pre dobré zdravie. Niektorí športovci zvyšujú dávku na 3-4 gramy, ale tento prístup nie je vždy opodstatnený kvôli neschopnosti tela stráviť a absorbovať taký objem. Zároveň vzniká nadmerné množstvo bielkovín dodatočné zaťaženie na tele, čo môže viesť aj k množstvu negatívnych dôsledkov.
Keď viete, ktoré potraviny sú bohaté na bielkoviny a sacharidy, ľahšie si naplánujete stravu a rýchlejšie dosiahnete svoje ciele. Pokiaľ ide o bielkoviny, je potrebné pamätať na množstvo ďalších nuancií:
- Pridajte do svojho jedálneho lístka rastlinné aj živočíšne druhy živín.
- Naplánujte si dávkovanie na základe vašich cieľov, aktivity, hmotnosti a celkového príjmu kalórií. To nie je ťažké. Stačí kontrolovať množstvo bielkovín, tukov a uhľohydrátov v potravinách a v prípade potreby ich nedostatok doplniť.
- Na večeru jedzte bielkoviny a zeleninu. V tomto prípade by mali byť jedlá v pare, varené alebo varené v rúre. Vyprážanie sa neodporúča.
Tuky
Mnoho ľudí zabúda na výhody tukov, ktoré sú spolu so sacharidmi považované za dodávateľov energie. Tukové usadeniny zadržiavajú teplo, dodávajú energiu a pôsobia ako podpora pre vnútorné orgány.
Tiež oni:
- Hlavní dodávatelia energie v období nedostatku potravy a chorôb, kedy telo dostáva malé množstvo živín alebo ich nedostáva vôbec.
- Záruky elasticity cievy, vďaka čomu prospešné prvky rýchlejšie prenikajú do tkanív a buniek.
- Pomocníci pri normalizácii stavu pokožky, nechtových platničiek a vlasov.
- Účastníci syntézy hormónov. Okrem toho sú zodpovedné za proces menštruácie.
Ak prijímate potraviny, ktoré neobsahujú tuk, môže sa vyskytnúť množstvo negatívnych dôsledkov. Normálne dávkovanie – 0,8-1 gram na kilogram hmotnosti, čo je v priemere 10-20%
od všeobecná strava.
Pokiaľ ide o produkty, stojí za to zdôrazniť nasledujúcich zástupcov:
- Maslo (maslo, ghee, rastlinné), tuk na varenie, margarín, bravčový tuk – od 80 gramov alebo viac.
- Syr, bravčové, husacie alebo kačacie mäso, kyslá smotana, klobása (varená, údená), čokoláda – 20-40 gramov.
- Hovädzie mäso, hovädzie klobásy, losos, saury, makrela – 10-20 gramov.
- Cukríky, ružový losos, jahňacie mäso, plnotučný kefír, mlieko, tvaroh – 3-10 gramov.
Pri zvažovaní tejto živiny stojí za to vedieť, že existujú dva typy:
- Prospešný (nenasýtený). Ich konzumácia je pre telo prospešná. Zdroje zahŕňajú avokádo, rastlinné oleje, semená, klíčky, ryby, rybieho tuku.
- Zlý (nasýtený)– smotana, masť, mäso (bravčové, jahňacie, hovädzie).
Poďme si to zhrnúť:
- Je potrebné jesť potraviny s tukom. Priemerná dávka- 0,8-1 gram na kilogram hmotnosti.
- Konzumácia tučných jedál v večerný čas nežiaduce.
- Hlavný dôraz by sa mal klásť na nenasýtené tuky.
Otázky a odpovede
- Sú ryby sacharidy alebo bielkoviny? Mnoho ľudí si kladie otázku, aké prvky dodávajú ryby. Tu neexistuje jednoznačná odpoveď - všetko závisí od jeho typu. Obsah bielkovín/sacharidov u býkov je teda 13/5,2 gramov. Čo sa týka zvyšku (väčšiny) rýb - pražma, platesa, ružový losos, karas a iné, neobsahujú vôbec žiadne sacharidy, ale dostatočné množstvo bielkovín.
- Je zelenina bielkovinami alebo sacharidmi? Pokiaľ ide o zeleninu, mnohé obsahujú obe živiny. Napríklad zelená cibuľa obsahuje 1,3 gramu bielkovín a 4,3 gramu sacharidov, baklažán – 0,6/5,5 g, karfiol – 2,5/4,9 g, červená paprika – 1,3/8,1 g a tak ďalej.
- Ktoré potraviny majú vysoký obsah bielkovín a nízky obsah sacharidov a tukov? Tu sa hodí chudé kuracie mäso, chudé ryby a morské plody, odstredený syr. Tieto produkty sú ideálne na použitie pri diéte.
V prvom rade by ste mali pamätať na skutočnosť, že základ správnej výživy potraviny s vysokým obsahom bielkovín, sacharidov a tukov. Nazývajú sa vitálna triáda živiny. Bez nich je život tela nemožný.
Úloha bielkovín v našom živote
Nevyhnutnou súčasťou našej stravy sú bielkoviny. Idú do stavby nových článkov a najviac berú články nahrádzajúce opotrebované Aktívna účasť v metabolizme, ktorý v našom tele prebieha nepretržite. Nie nadarmo ich vedci nazývali „proteíny“ - v mene grécky boh Proteus, ktorý neustále menil svoj tvar. Molekula proteínu je tiež náchylná na metamorfózu. Proteíny v tele môžu byť vytvorené iba z potravinových bielkovín.
Hlavnými zdrojmi živočíšnych bielkovín sú mäso, tvaroh, ryby, vajcia. Rastlinná strava obsahuje aj bielkoviny. Bohaté sú na ne najmä strukoviny a orechy.
Konzumáciou rastlinných a živočíšnych potravín človek prijíma bielkoviny. Treba povedať, že potravinové bielkoviny sa výrazne líšia od bielkovín, z ktorých je postavené ľudské telo.
Proteíny sa môžu počas trávenia rozložiť na aminokyseliny. Vstrebávajú sa a telo ich využíva na tvorbu vlastných bielkovín. Existuje 22 typov väčšiny dôležité aminokyseliny. Osem z nich sa nazýva nenahraditeľné. Nazývajú sa tak preto, lebo si ich telo nedokáže samo syntetizovať a získavame ich len z potravy.Zvyšných 14 aminokyselín sa považuje za nahraditeľných.
Rôzne bielkoviny obsahujú rôzne komplexy aminokyselín a je pre nás veľmi dôležité, aby telo neustále dostávalo plnú sadu bielkovín, ktorú potrebuje. Vo vonkajšom svete také veci neexistujú jedinečné produkty, ktoré by sa zložením svojich aminokyselín zhodovali s bielkovinami organizmu Homo sapiens. Aby si ich vybudovali, musia byť zahrnuté do stravy ako zvieratá proteínové produkty a produkty rastlinného pôvodu. Upozorňujeme, že jedálny lístok musí obsahovať aspoň 1/3 živočíšnych bielkovín. IN denná dávka pre zdravého dospelého človeka by mal byť priemerný príjem bielkovín 100-120 g, a keď ľudia podávajú vysoký výkon fyzická práca norma sa zvyšuje na 150-160 g.
Pojem „racionálna výživa“ znamená kombináciu rastlinných a živočíšnych produktov. Táto kombinácia zabezpečí vyvážený súbor aminokyselín, podporujúci lepší metabolizmus.
Najrýchlejšie sa trávia bielkoviny získané z mliečnych výrobkov. Mäso a ryby sa trávia o niečo pomalšie (hovädzie je oveľa rýchlejšie ako bravčové a jahňacie). Ďalej nasledujú obilniny a chlieb. Žalúdok dobre trávi bielkoviny z pšeničného pečiva z bielej múky (vyššie triedy) a jedál pripravených z krupice.
Potraviny s vysokým obsahom bielkovín
Potravinové výrobky s vysokým obsahom bielkovín (na 100 g výrobku)
Nikdy by sme nemali zabúdať, že pri nadbytku bielkovín v strave môže dôjsť k silnému preťaženiu pečene a obličiek produktmi rozkladu bielkovín. Nadmerné používanie bielkovín vedie k hnilobným procesom v črevách. V kyslom smere sa hromadia aj produkty metabolizmu dusíka. Príjem bielkovín by ste, samozrejme, mali obmedziť na tých ľudí, ktorí trpia dnou alebo majú ochorenia pečene a obličiek.
Tuky sú považované za najsilnejší a najpodstatnejší zdroj energie. Ďalšia užitočná stránka: tukový „sklad“, príp telesný tuk, sú určené na ochranu tela pred stratou tepla a pomliaždeninami tkaniva a pre vnútorné orgány slúžia tukové kapsuly ako podpora a ochrana pred mechanickému poškodeniu. Nahromadený tuk predstavuje hlavný zdroj energie tela, keď akútne ochorenia pri zníženej chuti do jedla a obmedzenom vstrebávaní potravy alebo pri hladovaní.
Zdrojom tuku sú pre nás rastlinné oleje a živočíšne tuky, ako aj tučné ryby, mäso, vaječný žĺtok a mliečne výrobky.
Tuky tvoria nasýtené a takzvané nenasýtené mastné kyseliny, v tukoch rozpustné vitamíny E, A, B, lecitín a množstvo ďalších látok potrebných pre fungovanie organizmu. Podporujú vstrebávanie vitamínov a minerálov rozpustných v tukoch z čriev.
Tukové tkanivo predstavuje silnú zásobu energetického materiálu. Okrem toho sa v prítomnosti tukov zlepšuje chuť jedla a objavuje sa pocit sýtosti. Tuky môžu byť vytvorené z bielkovín a sacharidov, ale nie sú nimi úplne nahradené.
Potrebu tukov v organizme je možné uspokojiť len kombináciou živočíšnych a rastlinných tukov, keďže sa navzájom dopĺňajú látkami, ktoré sú pre nás životne dôležité.
Mastné kyseliny, ktoré sú súčasťou tukov, sa delia na nasýtené a nenasýtené. Dá sa ľahko syntetizovať v tele nasýtené kyseliny. Patria sem kyseliny stearová, palmitová, kaprónová a maslová. Majú nízke biologická hodnota a majú negatívny vplyv na metabolizmus tukov, funkciu pečene a prispievajú k rozvoju aterosklerózy. Kyseliny tohto typu sa vo veľkom množstve nachádzajú v živočíšnych tukoch (hovädzie, jahňacie) a niektorých rastlinných tukoch (predovšetkým kokosový olej).
Nenasýtené mastné kyseliny sa veľmi aktívne podieľajú na metabolizme cholesterolu a tukov. Tieto zlúčeniny sú biologicky aktívne. Pomáhajú zvyšovať elasticitu a znižovať priepustnosť ciev, zabraňujú tvorbe krvných zrazenín. Takéto kyseliny, predovšetkým polynenasýtené (arachidonová, linolová, linolénová), sa v tele nesyntetizujú - vstupujú tam s jedlom. Tento typ kyseliny obsahuje rybí olej, bravčový tuk, olivový, slnečnicový a kukuričný olej.
Tuky okrem mastných kyselín obsahujú aj tukom podobné látky – fosfatidy a stearíny. Ich účelom je podieľať sa na sekrécii hormónov, podporovať proces zrážania krvi a formovať sa bunkové membrány. Cholesterol je najznámejší zo stearínov. Vo veľkých množstvách sa nachádza v živočíšnych produktoch. Veľké množstvo cholesterol v organizme vedie k nežiaducim zmenám stavu ciev a prispieva k skorému rozvoju aterosklerózy. Z tohto dôvodu lekári odporúčajú obmedziť v strave potraviny s vysokým obsahom cholesterolu (tučné mäso, žĺtky, mozgy, maslo, syry a tučné mliečne výrobky) a obohatiť stravu o potraviny s obsahom cholínu a lecitínu (zelenina a ovocie, mlieko a kyslé smotana v nízkotučnej forme).
Pre dospelých denná norma tuk je od 100 g at ľahká práca a až 150 g pri ťažkej fyzickej námahe, najmä v chlade. Priemerný denný príjem tukov by mal pozostávať zo 60-70% živočíšnych tukov a 30-40% rastlinných tukov.
Potraviny s vysokým obsahom tuku
Potravinové výrobky s vysokým obsahom tuku (na 100 g výrobku)
| Produkt | Množstvo tuku, g |
|---|---|
| Olej (rastlinný, ghee, maslo), margaríny, tuky na varenie, bravčová masť | viac ako 80 |
| Kyslá smotana 20% (alebo viac) tuku, syr, bravčové mäso, kačice, husi, poloúdené a varené klobásy, koláče, chalva a čokoláda | od 20 do 40 |
| Tučný tvaroh, smotanová zmrzlina, smotana, jahňacie, hovädzie a kurčatá I. kategórie, vajcia, hovädzie párky, čajová klobása, losos, jeseter, saury, tučný sleď, kaviár | od 10 do 19 |
| Mlieko, plnotučný kefír, polotučný tvaroh, mliečna zmrzlina, jahňacie, hovädzie a kurčatá II. kategórie, ružový losos, makrela, makrela, pečivo, sladkosti | od 3 do 9 |
| Nízkotučný tvaroh a kefír, zubáč, treska, šťuka, merlúza, obilniny, chlieb | menej ako 2 |
Pri konzumácii tukov netreba zabúdať na fakt, že nadbytok týchto látok narúša vstrebávanie bielkovín, horčíka a vápnika. Na zabezpečenie správneho metabolizmu tukov je potrebné dodať telu vitamíny dostatočné množstvo. Konzumáciou veľkého množstva potravín s vysokým obsahom tuku brzdíte proces sekrécie tráviace šťavy, oddialiť odstránenie potravy zo žalúdka. Dochádza k preťaženiu funkcií iných orgánov, ktoré sa podieľajú na rozklade a vstrebávaní potravy. Nadmerná konzumácia tukov vedie k poruchám trávenia. Pre ľudí trpiacich chronickými ochoreniami pankreasu, pečene, gastrointestinálneho traktu a žlčových ciest predstavujú tuky vážne nebezpečenstvo.
Potraviny s vysokým obsahom sacharidov
Účel uhľohydrátov- slúži ako hlavný zdroj energie pre ľudský organizmus, pomáha pri práci našich svalov. Sú potrebné pre normálny proces metabolizmus tukov a bielkovín. Sacharidy v kombinácii s bielkovinami prispievajú k tvorbe niektorých hormónov, enzýmov, sekrétov slinných a hlienotvorných žliaz a ďalších dôležitých zlúčenín. V každodennej strave dospelého človeka priemerná hodnota uhľohydráty sú 400-500 g.
Sacharidy sa delia do dvoch skupín – jednoduché a zložité. Chemická štruktúra Jednoduché sacharidy sa líšia od komplexných sacharidov. Zahŕňajú monosacharidy (fruktóza, glukóza, galaktóza) a disacharidy (laktóza, sacharóza a maltóza). Jednoduché sacharidy sa nachádzajú v jedlách sladkej chuti. Ide o cukor, med, javorový sirup atď.
Polysacharidy- tak sa nazývajú komplexné sacharidy. Ich zdrojom je rastlinná potrava– obilniny, strukoviny, zelenina. Do skupiny komplexných sacharidov patria pektíny, škrob, glykogén, vláknina, hemicelulóza atď vláknina tvoria polysacharidy, a preto je ich úloha vo výžive taká dôležitá.
Pre telo sú hlavnými dodávateľmi sacharózy cukor, kandizované ovocie, džem, cukrovinky, cukríky, sladké nápoje, cukrová vata, zmrzlina a niektoré druhy zeleniny a ovocia: cvikla, marhule, mrkva, broskyne, sladké slivky, datle , atď.
Keď sa sacharóza dostane do čriev, rozloží sa na fruktózu a glukózu. Cukor bol v 70. rokoch nazývaný „biela smrť“. posledné storočie. W. Daphnia vo svojej knihe "Sweet Blues" napísala: "Je to škodlivejšie ako ópium a nebezpečnejšie ako jadrové bombardovanie." Potom sa začalo prenasledovanie cukru. V súčasnosti sa spochybňuje nebezpečenstvo cukru. Odborníci WHO vo svojej správe z roku 2002 uviedli, že cukry v strave patria len medzi faktory, ktoré zvyšujú riziko vzniku zubného kazu, ale neovplyvňujú kardiovaskulárne, rakovinové a iné hromadné ochorenia. Cukor sám o sebe nepredstavuje pre človeka nebezpečenstvo, ale jeho nadmerná konzumácia (namiesto toho zdravé produkty) vedie k zníženiu nutričná hodnota akúkoľvek diétu.
Glukóza (dextróza)- nazývaný hlavným dodávateľom energie pre mozog, svalové bunky a červenú krvné bunky- červené krvinky. Nachádza sa v bobuliach a ovocí. U ľudí s telesnou hmotnosťou 70 kg spotrebuje mozog asi 100 g glukózy, priečne pruhované svaly - 35 g, červené krvinky - 30 g. Na tvorbu glykogénu, ktorý potrebujeme v pečeni, je potrebná aj glukóza. Zaujímavé je, že sa podieľa na regulácii chuti do jedla. Hladina glukózy v krvi klesá, čo signalizuje, že telo potrebuje jedlo.
Glykogén je klasifikovaný ako živočíšne sacharidy. Ide o glukózový polymér, polysacharid, podobný škrobu. Telo by malo obsahovať asi 500 g glykogénu. Potravinové zdroje glykogén - mäso a pečeň zvierat a vtákov, ryby, morské plody.
fruktóza (levulóza)- najsladší zo všetkých prírodné cukry. Jeho absorpcia nevyžaduje takmer žiadny inzulínový hormón, táto kvalita umožňuje jeho použitie pacientmi cukrovka avšak aj vo veľmi obmedzenom množstve.
Laktóza ( mliečny cukor) obsahujú mliečne výrobky. Tento sacharid normalizuje činnosť pre nás prospešnej mikroflóry a potláča procesy rozkladu v črevách. Laktóza pomáha vstrebávaniu vápnika. V prípade vrodeného alebo získaného nedostatku enzýmu laktózy v črevách je narušený proces jeho rozkladu na galaktózu a glukózu. To vedie k intolerancii mliečnych výrobkov. Mliečne výrobky obsahujú menej laktózy ako celok čerstvé mlieko, pretože Počas zrenia sa laktóza premieňa na kyselinu mliečnu.
Maltóza sa nazýva sladový cukor. Ide o medziprodukt vznikajúci pri štiepení škrobu enzýmami naklíčených zŕn a tráviace enzýmy. Vzniká maltóza, ktorá sa potom rozkladá na glukózu. Voľná maltóza je obsiahnutá v mede, sladovom extrakte a pive.
Asi 85 % všetkých sacharidov v ľudskej strave tvorí škrob. Jeho zdrojom sú chlieb, múka, obilniny, strukoviny, zemiaky a cestoviny. Škrob má tendenciu sa tráviť pomerne pomaly, rozkladá sa na glukózu. Musíte vedieť, že škrob z krupice a ryže sa dá stráviť rýchlejšie a ľahšie ako škrob získaný z perličkového jačmeňa a jačmenné krúpy, proso a pohánka, z chleba a zemiakov. Škrob zo želé sa rýchlejšie vstrebáva, t.j. V v naturáliách, podrobené tepelnému spracovaniu.
Diétna vláknina pozostáva z komplexu sacharidov (vláknina, hemicelulóza, pektíny, hlien, guma) a lignínu, ktorý nie je sacharid. Veľa vlákniny obsahujú otruby, obsahujú celozrnnú múku a chlieb z nej, cereálie so škrupinou, orechy a strukoviny.
Vláknina- komplexný sacharid, ktorý ľudské telo nedokáže stráviť. Zvyšuje črevnú motilitu, a preto je nevyhnutná správne trávenie. Cholesterol sa z tela odstraňuje pomocou vlákniny. Nerozpustná vláknina je schopná odstraňovať toxíny a čistiť telo od škodlivých látok. Je tam vláknina pšeničné otruby a v mnohých druhoch zeleniny a ovocia.
Pektíny sú navrhnuté tak, aby stimulovali trávenie a tiež odstraňovali škodlivé toxíny z tela. Veľké množstvo pektínu obsahujú slivky, jablká, broskyne, egreše, brusnice, marhule, ale aj niektoré druhy zeleniny – zemiaky, kapusta, uhorky, cibuľa, baklažán. Pektíny sú prospešné aj preto, že ich prítomnosť v črevách znižuje hnilobné procesy a sú potrebné aj na hojenie črevnej sliznice.
Polysacharid inulín- polymér fruktózy. Topinambur, artičoky a čakanka obsahujú veľa inulínu.
Hemicelulóza sa nazýva polysacharid bunková membrána. Je schopný zadržať vodu. Najviac hemicelulózy obsahujú obilninové produkty.
Potravinové výrobky s vysokým obsahom sacharidov (na 100 g výrobku)
Pri výpočte množstva sacharidov vo vašej strave sa snažte vyhnúť ich nadmernej konzumácii, pretože to môže viesť k obezite. A ak konzumujete cukor (alebo potraviny s vysokým obsahom cukru) každý deň a v nadmernom množstve, môžete vyvolať prejav latentného diabetes mellitus.
Musíte vedieť, že to nie je cukor, ktorý spôsobuje túto chorobu. Sladké jedlá pôsobia ako akési katalyzátory (urýchľovače) už existujúcej choroby. Koniec koncov, preťažujú pankreas, vyčerpávajú bunky, ktoré produkujú inzulín. A bez neho sa pri vstrebávaní glukózy nezaobídete.
Ale tiež sa neodporúča obmedziť množstvo skonzumovaných sacharidov na minimum. Aj ľudia na diéte musia prijať v dennej strave aspoň 100 g sacharidov. Ak je v tele nedostatok sacharidov, dochádza k narušeniu metabolizmu tukov a bielkovín. V krvi sa začnú hromadiť škodlivé produkty neúplnej oxidácie niektorých aminokyselín a mastných kyselín. Vzniká nedostatok uhľohydrátov. Jeho príznaky: letargia a ospalosť, bolesti hlavy, slabosť, hlad, závraty, chvenie rúk, nevoľnosť, potenie. Vrátiť sa wellness, musíte rýchlo dať osobe šálku sladkého čaju alebo kúsok cukru, cukrík.
Základy racionálnej výživy
Účelom vyváženej, racionálnej stravy je zabezpečiť dobrá výživa, zodpovedajúce fyziologické potreby telo.
Ak vezmeme pomer bielkovín k tukom a sacharidom, pomer 1: 1: 4 (alebo 5) bol považovaný za najoptimálnejší. Čo to znamená? Denná strava pracovné zdravý človek by mala obsahovať približne 100 g bielkovín (z toho 65 zo živočíšnych produktov), rovnaké množstvo tuku (z toho aspoň 30 g z rastlinné produkty) a sacharidy 400-500 g.
Pri každej diéte je potrebné okrem tukov, bielkovín a sacharidov zabezpečiť aj konzumáciu minerálnych prvkov (v súlade s fyziologická norma). Je tiež potrebné poskytnúť vitamíny (a kyselina askorbová s vitamínmi B - dvojnásobok normy: vitamín C - 100 mg plus 4-5 mg vitamínov B).
Na dosiahnutie tohto cieľa zaraďte do jedálneho lístka prílohy a šaláty z čerstvej zeleniny, kvasnicový nápoj, čerstvo vylisované šťavy, ovocie a bobule, otruby a šípkové nálevy. Stolová soľ možno konzumovať v bežných množstvách (nie viac ako 10 g denne). Potrebujete piť vodu. V závislosti od teploty vzduchu by príjem tekutín mal dosahovať 1,5 – 2 litre.
Ak sú tieto podmienky splnené, spotreba potravy bude zodpovedať výdaju energie. V súlade s tým sa vaša telesná hmotnosť nezmení a budete sa cítiť skvele.
Pre udržanie štíhlej postavy zväčšujte svalová hmota, je potrebný rozvoj sily a optimálny prísun bielkovín, tukov a sacharidov. Na určenie, ktoré potravinové výrobky ich obsahujú, v akom pomere ich konzumovať, ako zohľadniť ich kompatibilitu a obsah kalórií, sa používajú príslušné tabuľky.
Proteínové produkty
Molekula proteínu pozostáva z uhlíka (asi polovica), ako aj z fosforu, železa, síry, vodíka a kyslíka.
Telo si vytvára bunky z bielkovín. V tráviacom systéme sa bielkovinové produkty štiepia na aminokyseliny, ktoré vstupujú s krvou do buniek a využívajú sa na stavbu alebo dodávajú energiu.
Proteín dodávaný potravou sa v tele nehromadí – buď sa vstrebáva, alebo vylučuje.
Vajcia, mliečne výrobky, hovädzie mäso, bravčové mäso, králik, hydina, ryby, morské plody (kaviár, kraby, mäkkýše) sú bohaté na bielkoviny. V sójových bôboch, šošovici, strukovinách a hubách je veľa rastlinných bielkovín.
Bielkoviny v solených, údených alebo konzervovaných rybách sú horšie stráviteľné a vstrebateľné.
Proteín kuracie vajcia takmer úplne absorbovaný, ale tento produkt dosť vysoký obsah kalórií.
Telo trávi mliečne a bielok, trochu pomalšie - ryby a mäso, relatívne pomaly - zeleninové. Proteínové potraviny sa trávia v kyslom prostredí.Zmrazovanie a rozmrazovanie znižuje prínos bielkovín takmer o polovicu.
Proteínové potraviny stimulujú v tele syntézu rastového hormónu, ktorý potláča nadmernú spotrebu glukózy.
Rastliny produkujú aminokyseliny, primárne prírodné bielkoviny. Organizmus zvieraťa rozkladá rastlinu v tráviacom systéme na aminokyseliny, z ktorých vytvára živočíšne bielkoviny.
Rastlinné bielkoviny sú pre ľudský organizmus nevyhnutné.
Niektorí vedci sa domnievajú, že konzumácia živočíšnych bielkovín upcháva bunkovú protoplazmu, narúša jej pôvodnú štruktúru, čo spôsobuje choroby a starnutie. Navyše až 70 % energie v ňom obsiahnutej sa minie na trávenie živočíšnych bielkovín.
Denný príjem bielkovín je 80-100g (na základe 1-1,5g bielkovín na 1kg telesnej hmotnosti). Pri spálení 1g bielkovín sa uvoľnia 4kcal. Pri nadmernom príjme bielkovinových produktov trpia pečeň a obličky.
Toto pravidlo je kontroverzné. Niektorí vedci sa domnievajú, že dospelému človeku stačí 60 g bielkovín denne, starším 25 g. Dieťa potrebuje trikrát viac bielkovín než starší, t.j. 75
Akademik Amosov N.M. Na doplnenie esenciálnych aminokyselín som skonzumoval trochu mlieka a mäsa (50g).
Svetová zdravotnícka organizácia stanovila štandardy: muž s hmotnosťou 65 kg potrebuje každý deň od 37 do 62 g bielkovín, žena s hmotnosťou 55 kg potrebuje 29-48 g.
Telo nehromadí bielkoviny, spaľuje ich, aby sa nepremenili na toxické látky (kadaverický jed). Nútené využitie (trávenie) nadbytočných bielkovín si vyžaduje energiu, ktorá už nemusí stačiť na vstrebanie sacharidov alebo tukov, preto sa ukladajú v nestrávenej forme, čo vedie k obezite a zvýšenému stresu srdca.
Proteín uvoľňuje o polovicu menej energie ako sacharidy.
Určité množstvo bielkovín produkuje črevná mikroflóra pomocou dusíka rozpusteného v tráviacich šťavách.
Bežný a cenovo dostupný produkt – slnečnicové semienka – obsahuje veľa bielkovín.
Niektorí vedci popierajú, že konzumácia mäsa je potrebná pre svalovú silu. Domnievajú sa, že mäso má iba povzbudzujúci účinok, čo sa mylne považuje za dôkaz jeho významnej nutričnej hodnoty. V skutočnosti konzumácia živočíšnych bielkovín znižuje vytrvalosť a výkon.
Mäso sa v tele trávi dlhšie ako iné potraviny, čo mnohí považujú aj za znak jeho vysokej nutričnej hodnoty. V skutočnosti vnútorné orgány vykonávajú obrovské množstvo práce. V krvi je množstvo škodlivých látok vrátane kyseliny močovej, ktorá spôsobuje rozvoj dny.
Pri konzumácii živočíšnych bielkovín dráždia škodlivé látky, ktoré obsahuje nervový systém a ich soli sú nádoby. Mäsožrúti majú bežné neurasténie, cievne, srdcové a krvné choroby, vyzerajú staršie biologický vek.
Potraviny obsahujúce sacharidy
Sacharidy sa rýchlo vstrebávajú, sú nevyhnutné pre metabolizmus, sú súčasťou DNA a RNA, hormónov, bunkových štruktúr, regulujú metabolizmus. Pri trávení sa sacharidové potraviny menia na vodu. oxid uhličitý glukóza, škrob. Uvoľňuje sa energia, ktorá je potrebná najmä pre mozog a svaly.
Existujú jednoduché a zložité sacharidy:
- jednoduché: glukóza, sacharóza.
- komplex: škrob, glykogén, ktorý zahŕňa vlákninu.
Glukóza a fruktóza rýchlo zvyšujú hladinu cukru v krvi. Glukóza je zdrojom energie pre nervové tkanivo, srdce a svaly. Fruktóza je najsladšia, zúčastňuje sa metabolických procesov alebo sa premieňa na glukózu. Glukóza a fruktóza obsahujú ovocie, bobule a med.
Diétna vláknina je potrebná na vyprázdňovanie, viaže na seba škodlivé látky. Zelenina, ovocie a chlieb z múky obsahujú vlákninu. hrubý, ako aj pohánka, perličkový jačmeň a ovsené vločky.
Obilniny a strukoviny sú produkty, s ktorými telo dostáva nielen rastlinné bielkoviny, ale aj sacharidy.
Veľa užitočných vecí v škrupine zŕn. Preto napríklad v krupici menší prospech, hoci je ľahko stráviteľný. Ryža je bohatá na bielkoviny a škrob, no obsahuje málo vlákniny. Ovsené vločky majú vysoký obsah bielkovín a tukov.
Celozrnné pečivo, ale aj ražný chlieb je zdravšie, hoci je horšie stráviteľné ako biele pečivo.
V detstve a dospievaní je potrebných viac sacharidov. Nadmerná konzumácia potravín s obsahom uhľohydrátov blokuje prísun vitamínov a minerálov, v tele sa hromadia produkty látkovej výmeny, ktoré sa ťažko odstraňujú.
Na zníženie rizika obezity je lepšie konzumovať uhľohydráty so zeleninou, ovocím a zeleninou.
Na rozdiel od bielkovín vyžadujú sacharidy na trávenie zásadité prostredie. Pri spaľovaní poskytuje 1g sacharidov 4Kcal energie.
Predpokladá sa, že približne 3/5 sacharidov by malo pochádzať z obilia (obilia), 1/5 z cukru a výrobkov obsahujúcich cukor, 1/10 zo zemiakov a inej koreňovej zeleniny, 1/10 z ovocia a zeleniny.
Sacharidy pokrývajú približne polovicu denného energetického výdaja tela, každý deň je potrebných až 400-500 g.
| Produkty (100 g) | Obsah kalórií (kcal) | Obsah sacharidov, g |
|---|---|---|
| Obilniny | ||
| Ryža | 372 | 73 |
| Hladká múka | 350 | 80 |
| Orechy, sušené ovocie | 368 | 65 |
| biely chlieb | 233 | 50 |
| Uvarené cestoviny | 117 | 25 |
| Cukrovinky | ||
| Krémová torta | 440 | 67,5 |
| Krehké sušienky | 504 | 65 |
| Zmrzlinové mlieko | 167 | 25 |
| Mlieko a mliečne výrobky | ||
| Ovocný kefír | 52 | 17,5 |
| Sušené plnotučné mlieko bez cukru | 158 | 12,5 |
| Kefír | 52 | 5 |
| Mäso a mäsové výrobky | ||
| Vyprážaná hovädzia klobása | 265 | 15 |
| Vyprážaná bravčová klobása | 318 | 12,5 |
| Ryby a morské plody | ||
| Vyprážané krevety | 316 | 30 |
| Treska vyprážaná na oleji | 199 | 7,5 |
| Platýs vyprážaný v strúhanke | 228 | 7,5 |
| Zelenina | ||
| Zelené korenie surové | 15 | 20 |
| Varené zemiaky | 80 | 17,5 |
| Varená repa | 44 | 10 |
| Varená fazuľa | 48 | 7,5 |
| Varená mrkva | 19 | 5 |
| Ovocie | ||
| Hrozienka | 246 | 65 |
| Sušené datle | 248 | 62,5 |
| Sušené slivky | 161 | 40 |
| Čerstvé banány | 79 | 20 |
| Hrozno | 61 | 15 |
| Čerstvé čerešne | 47 | 12,5 |
| Čerstvé jablká | 37 | 10 |
| Čerstvé broskyne | 37 | 10 |
| Hrušky | 41 | 10 |
| Čerstvé marhule | 28 | 7,5 |
| Čerstvé pomaranče | 35 | 7,5 |
| Čerstvé mandarínky | 34 | 7,5 |
| Čerstvý grapefruit | 22 | 5 |
| Orechy | ||
| Lieskové oriešky | 380 | 7,5 |
| Mandľový | 565 | 5 |
| Vlašské orechy | 525 | 5 |
| Cukor a džem | ||
| biely cukor | 394 | 100 |
| Med | 288 | 77,5 |
| Marmeláda | 261 | 70 |
| Cukríky | ||
| Lizátka | 327 | 87,5 |
| Iris | 430 | 70 |
| Mliečna čokoláda | 529 | 60 |
| Alkoholické nápoje | ||
| Alkohol 70% | 222 | 35 |
| Vermút suchý | 118 | 25 |
| červené víno | 68 | 20 |
| Suché biele víno | 66 | 20 |
| Pivo | 32 | 10 |
Nadmerný príjem potravín bohatých na sacharidy vedie k obezite.
Pri opačnom procese – obmedzovanie diéty (diéta, pôst) – telo najskôr spotrebuje zásoby cukru z pečene, potom zo svalov a až potom z tukového tkaniva.
Škrob zo zemiakov sa vstrebáva lepšie ako z obilnín - tenká vrstva pod šupkou mladých zemiakov obsahuje enzým, ktorý urýchľuje trávenie rastlinného škrobu. Preto je zdravšie jesť pečené zemiaky „v bunde“.
Vláknina sú membrány a vlákna rastlín. Telo vlákninu úplne nestrávi, ale využíva ju na tvorbu výkaly. Konzumácia potravín s vlákninou spomaľuje vstrebávanie sacharidov a odstraňuje prebytočný cholesterol.
| Produkt (100 g) | Obsah vlákniny, g |
|---|---|
| Sušené huby | 20 |
| Zemiak | 8 |
| Maliny | 5,1 |
| Hrozienka (3/4 šálky) | 5 |
| Jablká so šupkou | 4,7 |
| Orechy | 4 |
| Jahody | 4 |
| Termíny | 3,6 |
| Sušené marhule | 3,5 |
| Sušené marhule | 3,5 |
| Oranžová | 3,1 |
| Ovsené vločky | 2,8 |
| Otrubový chlieb | 2,1 |
| Sušené slivky | 1,6 |
| Mrkva | 1,2 |
| Chlieb (pšenica | 1,2 |
| Hrach | 1,1 |
| Pohánka | 1,1 |
| Perlový jačmeň | 1 |
| Fazuľa | 1 |
| Repa | 0,9 |
| Kapustnica | 0,7 |
Tučné jedlá
Vstup do požadované množstvo tuky sú rovnako dôležité ako konzumácia sacharidov a bielkovín. Nadbytok aj nedostatok lipidov (lipos (lat.) - tuk) sú pre telo škodlivé.
S tučné jedlá telo dostane príležitosť vytvoriť tukovú vrstvu, ktorá znižuje tepelné straty. Lipidy chránia tkanivá pred poškodením pri pádoch. Podieľajú sa na tvorbe buniek, nervové dráhy, spojivové tkanivo.
Potraviny bohaté na tuky dodávajú telu aj polynenasýtené omega mastné kyseliny. Aby som ich zakryl denná požiadavka, stačí skonzumovať 25-30 ml rastlinných olejov denne.
Cholesterol je potrebný pre bunky, ako aj pre syntézu hormónov a vitamínu D. Aby sa zabránilo rozvoju aterosklerózy, stačí prijať 0,3–0,5 g cholesterolu denne. Potraviny ako vajcia, syry a tučné ryby sú bohaté na cholesterol.
Nedostatok mastných jedál zhoršuje stav vlasov a pokožky, oslabuje imunitný systém a znižuje vstrebateľnosť vitamínov rozpustných v tukoch A, D, E a K.
Každý deň by ste mali prijať 1g tuku na 1g bielkovín, približne 80-85g. Pre presnejší výpočet sa predpokladá, že podiel tuku na pokrytie denných nákladov na energiu by mal byť 25-30%.
Napríklad, ak telo spotrebuje 3000 kcal denne, potom 750 kcal by malo byť pokrytých tučnými jedlami. Vzhľadom na to, že pri spaľovaní 1g tuku sa uvoľní 9Kcal energie, bude denný podiel v tomto prípade 750/9 = 83g.
Živočíšne tuky by mali tvoriť 70 %, rastlinné tuky – 30 % dennej stravy.
Najužitočnejší maslo A bravčová masť. Rastlinné oleje Je lepšie použiť nerafinované, napr.: slnečnicový, kukuričný, olivový, ľanový, používajte ich len na dochucovanie studenej kuchyne.
| Produkt (100 g) | Obsah tuku, g |
|---|---|
| Rastlinné oleje | 99,9 |
| Maslo | 82 |
| Majonéza | 78,9 |
| Lieskový orech | 67 |
| Orech | 61 |
| Mandľový | 57 |
| Slnečnicové semienka | 52 |
| Bravčové mäso je mastné | 49 |
| Arašidový | 45 |
| Údená klobása | 44 |
| Čokoláda | 35 |
| Halva | 30 |
| Syr | 27 |
| Varená klobása | 23 |
| Klobásy | 19 |
| Sleď | 19 |
| Losos | 15 |
| Králičie mäso | 13 |
| Hovädzie mäso | 12 |
| Kuracie vajce | 12 |
| Zrnitý kaviár z jesetera | 10 |
| Kuracie mäso | 9 |
| Makrela | 9 |
| Ružový losos | 7 |
| Šunka | 5 |
| Mlieko | 3,2 |
V tukovom tkanive zvieraťa sa hromadia všetky druhy škodlivých látok. Pri potravinách obsahujúcich živočíšny tuk končia v Ľudské telo. Preto by ste nemali jesť kožu z vtákov ani kôry z bravčovej masti.
Živočíšne tuky je lepšie nahradiť potravinami bohatými na rastlinný tuk, orechy, semienka. Oplatí sa obmedziť spotrebu bravčových rezňov, vyprážané mäso, želé mäso, vyprážané zemiaky, vývary z tučných rýb, tučné syry a tvaroh, zmrzlina, šľahačka.
Vyprážanie na tuku je obzvlášť škodlivé, preto je lepšie variť na nepriľnavej panvici. Na zníženie kontaktu tuku s potravinami používajte riad s bunkami na dne.
Ako sa zdravo stravovať
Musíte si sadnúť za stôl s citom, odlíšiť to od chuti do jedla. Vaše obľúbené jedlá spravidla spúšťajú vašu chuť do jedla. Skutočne hladné telo je pripravené jesť akýkoľvek produkt.
Po konzumácii bielkovinových potravín by ste nemali 3 hodiny prijímať tekutiny ani iné druhy potravín, po sacharidových potravinách – 2 hodiny, po zelenine, ovocí – pol hodiny. Časový interval je potrebný na akumuláciu žalúdočnej šťavy.
Rastlinné bielkoviny, tuky a sacharidy obsahujú orechy, semená, zelenina, ovocie.
Na absorbovanie rafinovaného cukru predávaného v obchodoch telo míňa veľa vitamínov C, skupiny B a vápnika.
Sacharidy z čerstvej zeleniny a ovocia, ktoré neprešli tepelnou úpravou, dodajú telu maximum energie a rýchlo sa vstrebávajú.
Obilniny obsahujú príliš málo esenciálnych aminokyselín, vitamínov A, B a C. Takéto nevyvážené zloženie núti telo konzumovať veľké množstvá proteínové jedlo (živočíšna bielkovina), čo následne vedie k prejedaniu.
Je užitočné jesť trochu chleba z celozrnnej múky, ako aj otrúb.
Pri varení sa obilniny, ryža, zemiaky varia, čo má za následok tvorbu hlienu v tele. Postupom času pokrýva steny žalúdka a čriev, čím sa znečisťujú cievy, narúša sa funkcia pečene, obličiek, srdca a iných vnútorných orgánov, čím je telo menej odolné voči rôznym chorobám.
Výrobky na báze obilnín sú zdravšie, keď sa konzumujú s čerstvá zelenina, zeleň, morské riasy. Užitočná je naklíčená pšenica.
Chlieb neobsahuje takmer žiadne vitamíny a mikroelementy. Telo strávi 10-krát viac času spracovaním obilného škrobu ako jeho trávením. zemiakový škrob. Pred dovŕšením dvoch rokov by ste preto svojmu dieťaťu nemali podávať žiadne škrobové jedlá.
Potraviny ako fazuľa, šošovica, fazuľa bohatá na bielkoviny zvyšujú vzdelanie kyselina močová. Jesť ich s chlebom porušuje acidobázickej rovnováhy v organizme.
Fermentované mliečne výrobky obsahujú tuky a bielkoviny, najlepšie je ich konzumovať ako samostatný výrobok alebo so zeleninou.
Použite varené vajcia radšej ako mäso.
Je lepšie nahradiť cukor medom, sušeným ovocím a ovocím.
Uprednostňuje sa prirodzená, tepelne neupravená strava – zelenina, ovocie, orechy, semená, ovocie. Než od menej produktov v jedle, tým lepšie. Rozmanitosť vás núti viac jesť a sťažuje trávenie.
Užitočné zeleninové šaláty z kapusty, zeleru, uhoriek, reďkoviek, paradajok, petržlenu. Stačí rozmixovať 2-3 druhy zeleniny a zjesť ich bez soli, octu, majonézy.
Tuky je lepšie pridávať do hotových jedál, pretože zhoršujú vstrebávanie bielkovín a vytvárajú fermentáciu.
Proteíny je zdravšie jesť s obilninami alebo zeleninou.
Je lepšie nahradiť kuchynskú soľ morskou soľou. Alebo použite gammasio na dosolenie jedla: 1 diel morská soľ zmiešajte s 12 dielmi sezamu alebo ľanového semena mletého v mlynčeku na kávu.
Základom každého jedla by mala byť čerstvá zelenina.
Ovocie je lepšie jesť oddelene, pretože v kombinácii s inými potravinami spôsobujú kvasenie v črevách.
Predpokladá sa, že 25% dennej dávky by malo byť na raňajky, 50% na obed, 25% na večeru, ktoré by mali byť dokončené najmenej dve hodiny pred spaním.
Polovica denných kalórií (50 %) z jedla by mala pochádzať z potravín obsahujúcich sacharidy. Rýchlo dodajú telu energiu, vitamíny a minerály, ako aj vlákninu, ktorá vytvára v žalúdku značný objem a v dôsledku toho rýchly útok pocity sýtosti.
Bielkoviny pochádzajúce z potravy poskytujú energiu po spaľovaní tukov, ich podiel v dennej strave by mal byť 20%.
Tuky tvoria zvyšných 30 %. Výhodné sú rastlinné a Omega-3 tuky, ktoré obsahujú ryby. Je lepšie vyhnúť sa živočíšnym tukom.
Pri chudnutí by telo malo prijať aspoň 1000 kcal. Na udržanie telesnej hmotnosti stačí 1500 kcal. Za normu sa považuje príjem 2500-3500 kcal.
| Produkt (100 g) | Energetická hodnota (kcal) | Bielkoviny (g) | tuk (g) | Sacharidy (g) |
|---|---|---|---|---|
| Obilniny, strukoviny, orechy | ||||
| bochník | 235 | 7,7 | 3,02 | 53,33 |
| Hrach | 298 | 20,5 | 2,04 | 64,01 |
| Pohánka | 335 | 12,6 | 3,26 | 54,3 |
| Cestoviny | 337 | 10,4 | 1,13 | 79,4 |
| Ovsené krúpy | 303 | 11 | 6,1 | 49,94 |
| Perlový jačmeň | 320 | 9,3 | 1,13 | 67,5 |
| Ryža | 330 | 7 | 1 | 73,2 |
| Lieskový orech | 707 | 16,1 | 66,9 | 9,9 |
| Mliekareň | ||||
| Plnotučný kefír | 56 | 2,8 | 6,2 | 6,61 |
| Mlieko | 61 | 3,2 | 3,6 | 5,16 |
| Kondenzované mlieko | 320 | 7,2 | 8,5 | 56 |
| smotana 10% | 118 | 2,8 | 10 | 4,8 |
| Krémová zmrzlina | 179 | 3,3 | 10 | 20,18 |
| Kyslá smotana | 294 | 2,4 | 30 | 3,18 |
| Syry | 352 | 26 | 26,8 | 0 |
| Tučný tvaroh | 232 | 14 | 18 | 2,85 |
| Nízkotučný tvaroh | 88 | 18 | 0,6 | 1,85 |
| Tučné jedlá | ||||
| Majonéza | 624 | 2,8 | 97 | 2,6 |
| Margarín | 743 | 0,3 | 82 | 1 |
| Zeleninový olej | 899 | 0 | 99,9 | 0 |
| Maslo | 748 | 0,5 | 82,5 | 0,8 |
| Ovocie a zelenina, bylinky | ||||
| Marhule | 41 | 0,9 | 0,1 | 10,8 |
| Pomaranče | 40 | 0,9 | 0,3 | 10,3 |
| Vodný melón | 38 | 0,7 | 0,2 | 7,9 |
| Banány | 91 | 1,5 | 0 | 21 |
| Hrozno | 65 | 0,6 | 0,2 | 16,8 |
| čerešňa | 46 | 0,8 | 0 | 10,3 |
| Bodky | 73 | 5 | 0,2 | 13,8 |
| Porcini huby | 23 | 3,7 | 1,7 | 3,4 |
| Hruška | 49 | 0,4 | 0,3 | 10,9 |
| Melón | 38 | 0,6 | 0 | 10,3 |
| Hrozienka | 262 | 1,8 | 0 | 66 |
| Kyslá kapusta | 19 | 1,8 | 0 | 3,2 |
| Kapustnica | 27 | 1,8 | 0,1 | 6,8 |
| Zemiak | 80 | 2 | 0,4 | 18,1 |
| Brusnica | 26 | 0,5 | 0 | 3,8 |
| Mrkva | 34 | 1,3 | 0,1 | 9,3 |
| uhorky | 14 | 0,8 | 0,1 | 3,8 |
| Pepper | 27 | 1,3 | 0 | 7,2 |
| Broskyne | 43 | 0,9 | 0,1 | 11,3 |
| Paradajky | 23 | 1,1 | 0,2 | 5 |
| Reďkovka | 21 | 1,2 | 0,1 | 3,8 |
| Šalát | 17 | 1,5 | 0,2 | 3,1 |
| Repa | 42 | 1,5 | 0,1 | 12,8 |
| Tekvica | 25 | 1 | 0,1 | 5,9 |
| Jablká | 45 | 0,4 | 0,4 | 11,8 |
| Mäsové ryby | ||||
| Baranie mäso | 209 | 15,6 | 16,3 | 0 |
| Varená klobása "Doctorskaya" | 257 | 12,8 | 22,2 | 1,5 |
| Hovädzie mäso | 218 | 18,5 | 16 | 0 |
| Squid | 110 | 18 | 4,2 | 0 |
| Kura | 141 | 18,2 | 18,4 | 0,7 |
| Králičie mäso | 183 | 21,1 | 15 | 0 |
| Bravčové mäso je mastné | 491 | 11,7 | 33,3 | 0 |
| Stavridy | 114 | 18,5 | 4,5 | 0 |
| Kuracie vajce | 157 | 12,7 | 11,5 | 0,7 |
Fyzická príprava v telocvični nedáva pozitívny efekt? Vypočítajte si BZHU a telo získa tónovaný tvar v priebehu...
Zdravé zdravie nie je možné bez správnej výživy plný život. Každé jedlo v dennom menu musí obsahovať potraviny bohaté na bielkoviny, tuky a sacharidy. Nedostatok ktoréhokoľvek z týchto makroprvkov vedie k rozvoju závažných ochorení a nadbytok vedie k obezite. Preto je hlavným cieľom pri vytváraní správnej vyváženej stravy pochopiť množstvá živín v hlavných druhoch konzumovaných potravín.
Sacharidy
Makroelementy, ktoré zasýtia telo o 45% vitálnej energie sa nazývajú sacharidy. Medzi ich úlohy patrí:
- normalizácia bielkovín a metabolizmus tukov;
- udržiavanie výkonnosti svalových vlákien;
- podpora zdravého fungovania zažívacie ústrojenstvo(ľahké trávenie a vstrebávanie potravy užitočné prvky);
- odstránenie odpadu a toxínov.
Druhy uhľohydrátov
Vedci rozdelili túto makroživinu na dva typy: jednoduché a zložité.
Jednoduché sacharidy majú dva podtypy: monosacharidy a disacharidy, vyznačujúce sa jednoduchou štruktúrou. Komplexné sacharidy sú viaczložkové polysacharidy s podobným typom štruktúry.
Každé jedlo sa musí vypočítať na základe dennej dávky príjmu sacharidov (nie viac ako 500 g). Zvýšené denné množstvo zvyšuje hladinu inzulínu a stimuluje syntézu tukov. To ovplyvňuje ukladanie tuku v bokoch, bruchu a páse.
Znížené množstvo (< 200 гр) вызывает сонливость, приводит к обморокам, увеличивает риск гипогликемической комы, препятствует metabolizmus bielkovín.
Podtypy jednoduchých sacharidov
Reprezentatívne monosacharidy sú fruktóza, neštiepená galaktóza a energetická glukóza. Majú schopnosť rýchlo sa rozkladať, čím sa zvyšuje riziko okamžitého prudkého nárastu hladiny cukru v obehovom systéme. Chuť sladká.
- Fruktóza sa používa ako náhrada cukru. Ľahko sa premieňa na tuk. Aby sa fruktóza vstrebala, nie je potrebná žiadna dodatočná produkcia inzulínu, a preto ju mohli konzumovať aj pacienti s cukrovkou. Zelenina, ovocie, med sú primárnymi zdrojmi sladkej fruktózy.
- galaktóza. Ako samostatný komponent zahrnuté v žiadnom produkte, neexistuje. Ide o zložku mliečneho cukru (tiež nazývaného laktóza).
- Glukóza je zdrojom energie. Prítomný vo všetkých druhoch bobúľ. Bohaté je naň ovocie, med, tekvica, mrkva a biela kapusta.
Disacharidy zahŕňajú sacharózu a laktózu.
- Kombinácia galaktózy a glukózy sa nazýva laktóza. Zdroje: mliečne výrobky.
- Sacharóza je najznámejší disacharid. Vyrába sa z cukrovej repy. Zvýšená konzumácia sacharózy vyvoláva stimuláciu sekrécie inzulínu, ktorej nadbytok ohrozuje obezitu.
Komplexné sacharidy
Zvýšený obsah molekúl cukru, ktoré sa nerozpúšťajú vo vodnom prostredí, vedie k tvorbe polysacharidov. Ich maximálne množstvo sa nachádza v umelom inzulíne, vláknine, pečeňovom glykogéne a škrobe.
Proces ich štiepenia je pomalý, preto neškodí postave.
- Inzulín je silná molekulárna zlúčenina fruktózy. Zdrojom inzulínu je topinambur, ktorý sa používa pri cukrovke.
- Glykogén je obsiahnutý v pečeni a v malom množstve vo svaloch. Jeho nedostatok a neúplná absorpcia organizmom vedie k diabetická kríza.
- Celulóza (vláknina) je dôležitá v boji proti problémom tráviaceho systému (hnačka a zápcha). Hlavnými zdrojmi celulózy sú uhorky, šalát a biela kapusta.
- Hlavným zdrojom energie je škrob. Jeho nadbytok ohrozuje obezitu a nedostatok vedie k narušeniu metabolizmu bielkovín (svalová atrofia).
Zdroje jednoduchých a komplexných sacharidov
Súhrnné informácie o sacharidoch
- Pri naberaní svalovej hmoty je podiel sacharidov v strave 40-60%, pri chudnutí - 10-30%.
- Mala by byť súčasťou jedla len komplexné sacharidy.
- Potraviny bohaté na sacharidy by ste mali prijať najneskôr do štvrtej hodiny popoludní, inak dokonca minimálne množstvo Nevyčerpaná energia sa premieňa na prebytočný tuk.
Veveričky
Proteín sa tiež bežne nazýva proteín. V preklade z gréčtiny znamená „proteín“ „vedúci“. Denné zaraďovanie bielkovín do stravy je potrebné pre rast svalov a svalové tkanivo.
Funkcie bielkovín sú mnohostranné:
- podieľa sa na enzymatických procesoch;
- V detstva podporuje rast kostry;
- podporuje ženské telo počas tehotenstva;
- má priaznivý vplyv na svalové tkanivo po zranení;
- zvyšuje imunitnú odolnosť tela voči infekčným chorobám;
- spolu so sacharidmi zvyšuje ľudské energetické funkcie;
- zvyšuje rast svalov.
Proteínové odrody
Denný príjem 150 g bielkovín - túto normu uznávali odborníci na výživu až do začiatku 2000-tych rokov. Avšak výsledky Klinické štúdie ukázali, že nadmerná konzumácia zvyšuje riziko intoxikácie. Od začiatku roku 2002 je oficiálna potreba bielkovín 30-45 g počas 24 hodín.
Hlavnými predstaviteľmi bielkovín sú esenciálne aminokyseliny. Nevyhnutné, pretože 9 z 20 známe typy organizmu neschopné samostatne syntetizovať. Preto by sa mali získavať s jedlom.
Proteín má tiež dve odrody: živočíšne a rastlinné. „Menejcennosť“ aminokyselín v rastlinných bielkovinách je eliminovaná kombinovaním obilnín a strukovín z viacročných a jednoročných rastlín v strave jedna k jednej.
Živočíšna bielkovina
Toto je skutočný sklad potrebného súboru aminokyselín. Má to však aj svoje nevýhody.
Živočíšne produkty obsahujú 3x viac bielkovín ako normálne. Takáto nevyvážená konzumácia ohrozuje intoxikáciu. Ovplyvňuje predovšetkým obličky a pečeň. Vyvíja sa nedostatok vápnika v kostiach.
V mäse je to zaznamenané zvýšený obsah cholesterol, umelo zavedené antibiotiká, hormóny a tuky – zložky nebezpečné pre zdravie.
Rastlinný proteín
Vitamíny, uhľohydráty a minerály – zložky rastlinných bielkovín – sú telom ľahko absorbované. V čom zlý cholesterol, nie je v nich tuk ani nadbytočné hormóny.
Veľké množstvo esenciálnych aminokyselín sa ukladá iba v sójové výrobky. V ostatných prípadoch (pri tvorbe pestrého jedálneho lístka) by ľudská strava mala obsahovať rovnováhu živín rastlinného pôvodu.
Zdroje bielkovín
Súhrnné informácie o bielkovinách
Osoba môže nezávisle kontrolovať rovnováhu nutričných prvkov. Ak to nie je možné, potom by ste mali vyhľadať pomoc trénerov vo fitnescentrách a odborníkov na výživu.
- Denná potreba bielkovín je 35-40 g (v pomere 0,8-2,5 g na kilogram hmotnosti).
- Do jedálnička by ste mali zaradiť oba druhy bielkovín.
- Zelenina a živočíšne bielkoviny sa pred konzumáciou uvaria (nie vyprážajú!).
Tuky
Najzložitejšie molekuly sú tuky. Spolu s ich sacharidmi Hlavná prednosť- nasýtenie tela energiou. Tuky majú dobré tepelnoizolačné vlastnosti a slúžia ako „podpora“ orgánov.
Norma tuku na 24 hodín je 20-30% stravy. Ich úlohu nemožno preceňovať.
- slúžiť ako zásobáreň esenciálnych mastných kyselín;
- napomáhajú tráveniu vitamíny rozpustné v tukoch;
- normalizovať rast svalového tkaniva, podporovať fyzický vývoj;
- ovplyvniť elasticitu krvných ciev;
- normalizovať stav vlasových folikulov a nechtových platničiek;
- syntetizovať hormóny.
Tuky sa delia na dva podtypy: rastlinné (kultúry pestované v pôde) a živočíšne (umelo kŕmené). rôzne druhy vtáky a zvieratá, výrobky obsahujúce mäso).
Rastlinné tuky
Základom tohto typu tuku sú nenasýtené mastné kyseliny. Neobsahujú cholesterol, no zároveň ho pomáhajú odstraňovať z tela. Tieto tuky sú dobre stráviteľné a dokonale absorbované, čím sa zvyšuje sekrécia žlče.
Tuky obsahujú veľa kalórií. Nie je to však dôvod na ich úplné vylúčenie z jedálneho lístka. Nedostatok mastných kyselín zhoršuje stav pokožky.
Hlavné zdroje rastlinných tukov: olej z olív, sezam, ľan, slnečnica.
Živočíšne tuky
Ich zloženie zahŕňa nasýtené mastné kyseliny s obsahom cholesterolu presahujúcim prípustné percento. „Mäsový tuk“ sa rozkladá veľmi pomaly a zle opúšťa telo. Ale ich negatívny vplyv na pečeň je skvelý.
Tuky z mliečnych výrobkov majú lepšie zloženie. Preto je oveľa jednoduchšie ich odstrániť.
Konzumácia rastlinných a živočíšnych tukov 1 až 1 je neopodstatnená, pretože telo v zásade živočíšne tuky nepotrebuje. Ale ich škoda je kolosálna:
- ovplyvňujú kardiovaskulárny systém;
- zvýšiť hladinu cholesterolu;
- vyvolať niektoré druhy rakoviny.
Zdroje tukov
Súhrnné informácie o tukoch:
- Denne môžete zjesť 100-150 g tuku (v pomere 0,8-1 g na kilogram hmotnosti).
- Denný jedálny lístok by mal obsahovať 60-71% živočíšneho tuku a 29-40% rastlinného tuku.
- Človek netrpí nedostatkom živočíšneho tuku, preto ho podľa možnosti treba vylúčiť.
- Vo večerných hodinách je nežiaduce jesť tučné jedlá.
- Je lepšie pripravovať jedlá s prihliadnutím na nenasýtené tuky.
BJU v živote
Mikro a makroprvky potrebuje telo ako „stavebný“ materiál. Diéta zložená z užitočné komponenty, doplní deficit v komplexné sacharidy, zdravé tuky a veveričky. Rovnováha živín ochráni človeka pred skoré starnutie a choroby, dodáva silu a energiu.
