Konsekwencje niezbilansowanej diety. Niezrównoważona dieta

Najpopularniejsze diety odchudzające w Rosji są niezbilansowane. Te diety są niebezpieczne długotrwałe użytkowanie i nie zawsze przydatne nawet przez krótki czas.

Niezbilansowana powinna obejmować te diety, które nie pozwalają na dostarczenie niezbędnych substancji z pożywieniem, wystarczającą ilość kalorii i nie obejmują w diecie wszystkich ważnych grup pokarmowych. Niezrównoważone diety są niebezpieczne, jeśli są stosowane dłużej niż jeden miesiąc (szczególnie sztywne - dłużej niż kilka dni). Takie diety z reguły wykluczają witalność ważne produkty, surowe ograniczenia kalorii itp.

Rodzaje niezbilansowanych diet

mono-diety
Niekwestionowanymi liderami wśród diet niezbilansowanych są monodiety, czyli diety pozwalające na stosowanie tylko jednego produktu (lub grupy produktów). Kasza gryczana, kefir, ryż, grejpfrut itp. – to wszystko monodiety, ubogie we wszystkie produkty, z wyjątkiem tych, które są wymienione w nazwie metod odchudzania. Brak równowagi takich diet wiąże się z niedoborem diety podstawowe produkty, niezbędne składniki odżywcze i kalorie.

Radykalne opcje wegetariańskie
Niezrównoważona dieta obejmuje weganizm (tylko dozwolone pokarm roślinny), frutarianizm (tylko owoce) i dieta witariańska (link do artykułu). Te systemy żywnościowe są również słabe niezbędne dla ciała substancje i kalorie. Oprócz surowe jedzenie strawiony gorsze produkty które zostały poddane obróbce cieplnej.

Diety ze zmianą punktu widzenia Wartość odżywcza
Wiele popularnych diet, które nie odpowiadają normatywnej równowadze białek, tłuszczów i węglowodanów, uważa się za niezrównoważone (dieta Atkinsa, dieta Dukana, dieta Montignac itp.).

Diety ekspresowe
Wszystkie diety, które są zalecane na nie dłużej niż 7 dni, są domyślnie niezbilansowane, ponieważ nie są przeznaczone do długotrwałego stosowania. Proporcje białek, tłuszczów i węglowodanów, wystarczająca ilość kalorii oraz obecność pełnej gamy składników odżywczych w tych dietach nie mają większego znaczenia ze względu na ich krótki czas trwania. To samo dotyczy postu, którego korzyści nie zostały potwierdzone, oraz dni postnych, przydatnych tylko przy jednodniowym stosowaniu.

Specyficzne diety „jednego jedzenia”
Wszystkie diety amatorskie są niezbilansowane, oparte na stosowaniu określonych produktów spożywczych, takich jak ser topiony, wędliny, alkohol, czekolada, lody itp.

Cechy i zagrożenia niezbilansowanej diety

Cechy i zagrożenia niezbilansowanej diety są związane z ich specyfiką, ale niektóre wspólne cechy Można wyróżnić.

Czynnik ryzyka nr 1: Za mało kalorii
Wiele niezbilansowanych diet nie bierze pod uwagę wskaźniki normatywne minimalna wymagana liczba kalorii. Nadmiernie niskokaloryczne diety mogą powodować dystrofię mięśni, hipowitaminozę, pogorszenie samopoczucia itp.

Czynnik ryzyka nr 2: Brak równowagi w spożyciu makroskładników
Normalnie stosunek zapewnia 15-20% białek, około 30% tłuszczów, 50-60% węglowodanów. W niezbilansowanej diecie wskaźniki te są przesunięte w jednym lub drugim kierunku (bez węglowodanów, o niskiej zawartości tłuszczu, o niskiej zawartości białka), co prowadzi do negatywnych zmian w przewodzie pokarmowym (zaparcia, biegunka, gazy itp.) i zaburza metabolizm .

Czynnik ryzyka nr 3: Brak równowagi w przyjmowaniu mikroelementów
Zdobądź kompletny zestaw witamin, minerałów, drobnych i biologicznych substancje aktywne możliwe tylko w przypadku zróżnicowanej diety. Ograniczenia nałożone na podstawowe grupy żywności (mięso, ryby, nabiał, zboża, warzywa i owoce) nieuchronnie wpłyną na spożycie mikroelementów. Pociąga to za sobą ryzyko hipowitaminozy, pogorszenia stanu skóry, włosów, paznokci, a w najcięższych przypadkach - poważne problemy z aktywnością głównych układów organizmu (hormonalnego, nerwowego, sercowo-naczyniowego itp.).

Siła za wszelką cenę?

Choć diety białkowe, mono-diety i inne metody szybkiego osiągania harmonii są bardzo popularne, należy pamiętać, że stres fizyczny i psychiczny zwiększa ryzyko uszczerbku na zdrowiu w wyniku nie zrównoważone odżywianie.

Wielu dietetyków uważa apoteozę braku równowagi za:
zwana dietą „kremlowską”, pozwalającą bez ograniczeń
używaj kiełbasek, majonezu i alkoholu, gdy surowy zakaz
na zboża, chleb, wiele warzyw i owoców.

W materiale wykorzystano zdjęcia należące do shutterstock.com

Tylko nieliczni, którzy schudną za pomocą diet, osiągają swój cel. Jednocześnie połowa z nich, po przejściu na normalną dietę, ponownie zyskuje niefortunne kilogramy, a nawet więcej. Dla niektórych utrata wagi powoduje zły stan zdrowia i problemy zdrowotne. Wszystkich tych komplikacji można jednak uniknąć, jeśli nie stosuje się diet, ale dietę zbilansowaną. A zrozumienie tego nie jest tak trudne, jak mogłoby się początkowo wydawać.

Co to jest

Dieta zbilansowana to dieta oparta na optymalnym bilansie substancji niezbędnych do normalny wzrost, rozwój i funkcjonowanie organizmu. Jednocześnie jest w pełni usatysfakcjonowana dzienne zapotrzebowanie w energii, szanowany prawidłowe proporcje BJU, występuje nasycenie witaminami i mikroelementami. Pozwala to na utrzymanie prawidłowej wagi w każdym wieku.

Przy zwiększonym BMI (co to jest i jak określić normę i odchylenia na podstawie wieku, przeczytaj), dietetycy i lekarze radzą nie przechodzić na diety, ale stosować zbilansowaną dietę, która pozwoli schudnąć bez szkody dla zdrowia i bez zwracania utraconych kilogramów w przyszłości.

Proces odchudzania rozpoczyna się dzięki znacznej redukcji tłuszczu w diecie, zmniejszeniu węglowodanów prostych, prawidłowej redystrybucji BJU oraz przestrzeganiu harmonogramu posiłków. W efekcie metabolizm normalizuje się i przyspiesza, organizm przestaje gromadzić zapasy, poprawia się trawienie. Zajmuje to nie więcej niż 1 kg tygodniowo, ale to właśnie te wskaźniki są uważane za optymalne do utraty wagi bez szkody dla zdrowia.

Teoria zbilansowanego żywienia

Powstał pod koniec XIX wieku. Wielki wkład w jego rozwój wniósł I.P. Pavlov, który szczegółowo opisał fizjologię układu pokarmowego. Według niej jedzenie jest sposobem na utrzymanie jednolitej i stałej równowagi molekularnej w organizmie. Wszelkie wydatki muszą zostać zwrócone przez nowe rachunki za żywność.

Dzienne spożycie witalu niezbędne substancje, wyrażone ilościowo. Wpływają na nie cechy fizjologiczne (wiek i płeć), ćwiczenia fizyczne, warunki klimatyczne i inne czynniki. Przez ponad 100 lat istnienia teorii dane te były wielokrotnie korygowane.

Na ten moment istotne jest stwierdzenie akademika Rosyjskiej Akademii Nauk Medycznych A. A. Pokrovsky'ego, który zdefiniował właściwą zbilansowaną dietę jako optymalną równowagę wszystkich składników żywności, które najlepiej spełniają potrzeby fizjologiczne organizm. Dotyczy to nie tylko użytecznych składników odżywczych, ale także tych produktów przemiany materii, które są filtrowane i wydalane przez wątrobę i nerki.

Dzienne zapotrzebowanie osoby dorosłej na substancje i energię, zgodnie z teorią zbilansowanego żywienia, przedstawia poniższa tabela.

Większość diet tego nie zapewnia stawka dzienna. Rezultatem są problemy zdrowotne i szybki przyrost masy ciała na ich końcu.

Rodzaje

1. Racjonalnie zbilansowane odżywianie

Uwzględnia cechy żywności różnych populacji ludzi zgodnie z ich Lokalizacja geograficzna. Na przykład dla ludów północnych oznacza to nacisk na mięso i ryby, a dla plemion afrykańskich na owoce i warzywa. W przypadku pierwszego ilość spożywanego tłuszczu automatycznie wzrasta, w przypadku drugiego charakterystyczne jest minimum białka. Dlatego dieta roślinna dla Nanai (na przykład) będzie nie tylko bezużyteczny, ale także szkodliwy. Ten czynnik należy wziąć pod uwagę przy opracowywaniu diety, aby zredukować wagę.

2. Funkcjonalnie zbilansowane odżywianie

To jest jedzenie od efekt zdrowotny, coś w rodzaju suplementów diety, ale o innym statusie. Z reguły przechodzi długotrwałe badania kliniczne i jest potwierdzona odpowiednią dokumentacją. Stworzony na podstawie naturalne składniki i jak najbliżej tych produktów, które oferuje natura. Może zastąpić każdy posiłek. W szczególności najwybitniejszym przedstawicielem w tej niszy jest - znak towarowy oferowanie „inteligentnego” jedzenia na odchudzanie.

Formuła

Bardzo ważna koncepcja w teorii zbilansowanego żywienia – stosunek BJU, czyli w jakiej proporcji powinny być obecne białka, tłuszcze i węglowodany codzienna dieta osoba. Klasyczna koncepcja ustala normę na 1 / 1,2 / 4, chociaż druga cyfra jest ostatnio coraz bardziej zaokrąglana do jednego. Sugerowane są również inne formuły:

• 4/2/4 - proporcja eksperymentalna, jeszcze nie potwierdzona naukowo;
• 2/1/2 - dla pracowników praca umysłowa;
• 2/2/5 - przy intensywnym wysiłku fizycznym;
• 5/1/2 - uniwersalna formuła do utraty wagi;
• 2,2/2/4,5 - dla kobiet;
• 3/2/5 - dla mężczyzn.

Korzystając ze wzorów do obliczania dziennego stosunku BJU dla swoich parametrów, możesz przygotować dietę odchudzającą bez szkody dla zdrowia.

Przykład. Jeśli zastosujesz formułę Mifflin-San Geor, dla 30-letniego mężczyzny o wzroście 180 cm, wadze 90 kg i umiarkowanej aktywności, optymalny stosunek BJU wynosi 120/35,6/200 (w gramach). Możesz zobaczyć bardziej szczegółowe obliczenia, jak te liczby się sprawdziły, a także dowiedzieć się, jak zbilansować odżywianie, aby schudnąć.

Wyjątkowość takiego odżywiania polega na tym, że może je uprawiać absolutnie każdy – zarówno dzieci, jak i osoby starsze. Diety w większości przypadków są przeciwwskazane przed 18 i po 55 latach. Na przykład nastoletni chłopiec cierpiący na nadwaga, będziesz musiał dodać białka i lekko ograniczyć węglowodany. A dla kobiety po 60 latach, kiedy nie powinno już być problemu nadwaga ciała, a priorytetem powinno być tylko zachowanie zdrowia i wydłużenie życia, konieczne jest przestrzeganie klasycznej proporcji (uwzględniając istniejące choroby i zalecenia lekarza).

Różnorodność proporcji wskazuje na mobilność tej teorii. Ma też inną cenna własność. Jako źródła energii BJU są przez krótki czas wymienne.

Przykład. Normalnie węglowodany powinny wynosić około 60 g na każde 100 g pokarmu, a białka i tłuszcze około 20 g. organizm, ze względu na wymienność tych substancji. Na dzienne kalorie w 1500 kcal stosunek może być redystrybuowany w następujący sposób:

Białko powinno stanowić większość diety do utrzymania masa mięśniowa i utrzymanie metabolizm węglowodanów. Jednak z punktu widzenia prawidłowego odżywiania taka równowaga jest uważana za poważnie zaburzona i nie może trwać zbyt długo, inaczej w pewnym momencie ani białka, ani tłuszcze nie będą w stanie pokryć braku węglowodanów, będzie brakować energii, co negatywnie wpłynie nie tylko na proces odchudzania, ale i na zdrowie.

Z tego powodu zdrowa zbilansowana dieta wyklucza diety jako sposób na odchudzanie. Zgodnie z tą teorią wystarczy zmniejszyć dzienną zawartość kalorii i zmniejszyć ilość spożywanego pokarmu, ale nie naruszać proporcji BJU.

Podstawowe zasady

Komponować zbilansowana dieta odżywianie, aby schudnąć, musisz przestrzegać pewnych zasad.

Stosunek BJU

• 20% dziennych kalorii;
• 60% z nich jest pochodzenia zwierzęcego, 40% pochodzenia roślinnego.

• 20% dziennych kalorii;
• 60% z nich jest pochodzenia roślinnego, 40% pochodzenia zwierzęcego (lepiej - lekkostrawny, zawarty w rybach i owocach morza).

Węglowodany:

• 60% dziennych kalorii;
• 95% z nich to skomplikowane, 5% proste (jakie są różnice można przeczytać).

Posiłki

• Śniadanie (40% dziennych kalorii): białka, węglowodany proste i złożone.
• Obiad (5%): białka lub węglowodany złożone.
• Obiad (30%): zupa, białko z dodatkami warzywnymi, napoje owocowe.
• Przekąska (5%): białka lub węglowodany złożone.
• Kolacja (20%): lekkostrawne białka i węglowodany.

Zasady

1. Zbilansowana dieta to 5-6 posiłków w małych porcjach.
2. W normalne warunki wypij co najmniej 2 litry wody. Na aktywne zajęcia sport i upał - do 3 litrów.
3. Dzień zaczyna się od szklanki ciepłej wody. Należy pić przed każdym posiłkiem (około pół godziny wcześniej).
4. Nie możesz pić porządne jedzenie napoje. Dozwolone jest ich używanie nie wcześniej niż pół godziny.
5. Ograniczać dzienna dawka sól do 7 g.
6. Nie jedz przed snem. Zjedz obiad około 3 godziny wcześniej.
7. Ogranicz w diecie, a ostatecznie całkowicie je wyeliminuj szkodliwe produkty, jak słodycze, ciastka, fast food, frytki, sosy, półprodukty, podroby.
8. Usuń smażenie z metod gotowania.
9. Do utraty wagi wystarczy zmniejszenie dziennej zawartości kalorii, ale nie eliminowanie z diety żadnego ze składników BJU.

Jeśli planujesz schudnąć bez szkody dla zdrowia i chcesz osiągnąć trwałe rezultaty, będziesz musiał przestrzegać tych podstaw zbilansowanej diety.

Pierwsza piramida żywieniowa została opracowana przez amerykańskich dietetyków w Harvard School w 1992 roku. W 2007 roku został ulepszony, otrzymał status program państwowy i został nazwany MyPyramid.

Piramida Zrównoważonego Żywienia

ja wystawiam(podstawy piramidy)

Dla wszystkich:

• węglowodany złożone: chleb, makaron, płatki zbożowe, ryż;
• tłuszcze roślinne: olej rzepakowy, kukurydziany i słonecznikowy;
• pomarańcze, arbuz, buraki.

Dla tych, którzy uprawiają sport i schudną:

• chleb razowy grube mielenie, ryż niepolerowany, makaron z pszenicy durum, kasza gryczana, jęczmień;
• tłuszcze roślinne: oliwa, olej lniany;
• pomidory, banany, jabłka.

Spożywany przy każdym posiłku.

Etap II:

• białka roślinne: rośliny strączkowe, orzechy, nasiona;
• białka zwierzęce: mięso, jajka, ryby, owoce morza.

Używany dwa razy dziennie.

Etap III:

• mleczarnia.

Używany raz dziennie.

IV etap(szczyt piramidy):

• tłuszcze zwierzęce: czerwone mięso, masło, margaryna;
• słodycze: cukier, kremy, woda gazowana;
• pieczywo;
• alkohol.

Ich użycie powinno być ograniczone do minimum.

Produkty dla zbilansowanej diety

Węglowodany

• rośliny strączkowe;
• grzyby;
• gorzka czekolada;
• warzywa;
• owies, proso;
• Jogurt;
• kapusta, cukinia, papryka, pomidory;
• kiwi, jabłka, mandarynki, śliwki;
• orzechy;
• chleb;
• żurawina, wiśnia.

• owoc;
• orzechy;
• mleczarnia.

Wiewiórki

Zwierząt:

• ryba;
• owoce morza;
• wołowina, królik;
• kurczak, indyk;
• jajka;
• mleko.

Warzywo:

• orzechy;
• płatki;
• rośliny strączkowe;
• owoc;
• grzyby.

Tłuszcze

Warzywo:

• płatki;
• orzechy;
• tłuste warzywa i owoce;
• oleje tłoczone na zimno: oliwka, siemię lniane.

Zwierząt:

• ryba;
• tłuszcz rybny;
• owoce morza;
• jajka;
• mięso.

Przykładowe menu na tydzień

Przepisy

Śniadanie: pieczone serniki

• 200 g 3% twarogu;
• 1 jajko;
• 20 g miodu;
• 4 terminy;
• 100 g kaszy manny;
• 50 g obranej mąki.

Twarożek weź widelcem, wymieszaj z kaszą manną. Rozbij jajko. Zagnieść powstałe ciasto. Opłucz, usuń pestkę i drobno posiekaj daktyle. Wlej do luzem. Dodaj stopiony miód. Wszystko dokładnie wymieszaj, uformuj zagęszczone ciasteczka, obtocz w mące. Blachę do pieczenia wyłożyć papierem do pieczenia, na nim ułożyć serniki. Piec w 180°C przez pół godziny.

Najpierw na obiad: zupa z zielonej śmietany

• 200 g brokułów;
• 100 g łodyg selera;
• 100 g szpinaku;
• 50 g marchewki;
• 1 litr wody;
• 2 sery topione;
• warzywa.

Warzywa obrać i pokroić na małe kawałki. Gotuj, aż będzie gotowy. Spuść wodę, w której gotowali. Wlej nową wodę, zagotuj. Dodaj sery. Trzymaj na umiarkowanym ogniu przez kolejne 5 minut. Ostudź i ubij w blenderze. Posyp posiekanymi ziołami.

Przepisy na najniższą kaloryczność i pyszne zupy do szybkiego i skutecznego odchudzania można znaleźć.

Drugie na obiad: gulasz warzywny z rybą

• 200 g dorsza (możesz wziąć dowolną rybę);
• 150 g cukinii;
• 100 g papryki;
• 50 g marchewki;
• 150 g kalafiora;
• 50 ml koncentratu pomidorowego;
• woda („na oko”, aby przykryć warzywa).

Marchewki położyć na grubej tarce, cukinię i paprykę - w kostkę, kapustę - w małe plasterki. Wszystkie warzywa włożyć do rondelka o grubych ściankach, dodać wodę, gotować ok. 15 min.Pokrój filet z dorsza na dowolne kawałki, wyślij do gulaszu. Trzymaj pod przykryciem na średnim ogniu przez 40 minut.Na krótko przed wyłączeniem dodaj makaron.

Kolacja: omlet z warzywami

• 3 jajka;
• 1 pomidor;
• 1 papryka;
• 1 cebula;
• 50 ml 3% mleka.

Pomidora pokroić w plastry, paprykę w paski, cebulę w półpierścienie. Ułóż na naoliwionej blasze do pieczenia. Ubij jajka z mlekiem. Napełnij je warzywami. Dusić w nagrzanym piekarniku przez 5-7 minut.

Przed wyborem postaraj się zorganizować zbilansowaną dietę i oceń korzyści. Korzyści zdrowotne, trwała utrata wagi i zróżnicowana dieta – to wszystko pozwoli Ci czuć się świetnie i wyglądać jak najlepiej.

Pamiętaj, że jedząc, tyjesz niska zawartość tłuszcze i wysokie węglowodany, które prowadzą do częstszych wahań poziomu glukozy we krwi i stymulują produkcję większej ilości insuliny przez trzustkę. Z kolei podwyższony poziom insuliny prowadzi do szybszego i wyraźniejszego spadku poziomu glukozy oraz przyczynia się do zachowania większej ilości tkanki tłuszczowej. nadmiar tłuszczu prowadzi do wzrostu insulinooporności, przez co tworzy się kolejne nienawistne błędne koło.

Aby uniknąć nadmiernej produkcji insuliny i utrzymać stabilny optymalny poziom glukozy przez cały dzień, postępuj zgodnie z zaleceniami zdrowej diety, która łączy białka, tłuszcze i węglowodany. Chociaż optymalna równowaga tych składniki odżywcze indywidualne dla każdej kobiety, ich kombinacja, zamknięta w określonych granicach, pomoże zmniejszyć nadmiar insuliny i zapobiec zaburzeniu równowagi insuliny i glukozy, w wyniku czego żywność odkłada się w organizmie w postaci tłuszczu, a nie jest spalana na energię.

Twój plan posiłków, który łączy białka, tłuszcze i węglowodany

Białka 35% (od 30 do 35%)

Tłuszcz 30% (od 25 do 30%)

Węglowodany 35% (od 35 do 40%)

W celu dalszego zmniejszenia ilości insuliny wytwarzanej przy każdym posiłku zaleca się również spożywanie więcej produktów, które w mniejszym stopniu przyczyniają się do produkcji glukozy. Są to produkty tzw indeks glikemiczny, które przyczyniają się do bardziej stopniowego wzrostu poziomu glukozy we krwi i jego stabilizacji w czasie. Pokarmy o wysokim indeksie glikemicznym są szybko przekształcane w glukozę, powodując Gwałtowny wzrost poziom cukru we krwi i uwalnianie dużych ilości insuliny, są to między innymi banany, soki owocowe, alkohol, słodycze, herbatniki, krakersy, produkty z białej mąki i cukierki. Indeks glikemiczny W przewodnikach żywieniowych w miękkiej oprawie można znaleźć różnorodne produkty spożywcze.

Woda i tlen: podstawowe elementy często zapominane

Posługiwać się czysta woda a dopływ tlenu do komórek - dwa ważny element niezbędne dla zdrowia i udana walka Z nadwaga. Są łatwo dostępne i nic nie kosztują, a jednak wiele osób po prostu nie zwraca na nie uwagi!

Woda

Woda dostarcza organizmowi płyn, który obmywa zewnętrzne ściany naszych komórek i utrzymuje w nich mikroflorę, dzięki czemu całe ciało może w pełni funkcjonować i dalej żyć. Brak składników odżywczych w organizmie jest w dużej mierze spowodowany niedostatecznym dziennym spożyciem wody. Przewlekłe łagodne odwodnienie prowadzi do zaburzenia funkcjonowania mechanizmu działania komórek, w tym tych, które pomagają pozbyć się nadwagi oraz tych, które biorą udział w tworzeniu zdrowych mięśni i tkanka łączna. „Mgła w głowie” spowodowana niedożywieniem jest zauważalnie zwiększona, jeśli twoje ciało jest przynajmniej lekko odwodnione, a ilość płynów niezbędnych do normalnego funkcjonowania nie dostaje się do mózgu. Więc pij 2-2,5 litra wody dziennie!

Tlen

Przyjmujemy oddychanie za pewnik i nie zdajemy sobie sprawy, że tlen jest jednym z głównych „składników odżywczych” potrzebnych do podtrzymania życia. Możesz spędzić dni bez jedzenia i picia, ale bez tlenu śmierć mózgu następuje w ciągu czterech minut! Tlen bierze udział we wdrażaniu wszystkich reakcje chemiczne w organizmie, niezbędny do utrzymania życia i pomyślnej realizacji procesów metabolicznych mających na celu spalanie tłuszczu. długi, wolny, głębokie oddychanie zapewniają świeży dopływ tlenu i pomagają pozbyć się nadmiaru dwutlenek węgla, produkt uboczny procesy metaboliczne w komórkach organizmu. Przeponowe techniki odprężania, a także ćwiczenia, takie jak joga, uczą organizm prawidłowego oddychania w celu prawidłowej wymiany tlenu.

Równie ważny jest czas posiłku.

Kobiety, które doświadczają tych nie do zniesienia zmiany hormonalne Osoby związane z PCOS powinny otrzymywać lepiej zbilansowaną kombinację białek, tłuszczów i węglowodanów przed menopauzą, aby utrzymać stały poziom energii i większą jasność umysłu potrzebną przez cały pracowity dzień. Dlatego musimy zwracać uwagę nie tylko na to, co jemy, ale także kiedy jemy. Na przykład poziom cukru we krwi zwykle osiąga maksymalny „dzienny spadek” między 15 a 16, co powoduje spowolnienie myślenia, wyczerpanie energii i trudności z koncentracją. Wtedy czujesz się głodny jak wilk i masz tendencję do przejadania się, aby zaspokoić swój głód. Zbilansowana kombinacja białek, tłuszczów i węglowodanów oparta na prawidłowym odżywianiu pomoże Ci przezwyciężyć recesję, zachować trzeźwość umysłu i nie atakować wszystkiego, co stanie Ci na drodze.

Musisz także spożywać większość swojego dziennego pożywienia w okresie największej aktywności oraz w okresie przyspieszenia procesów metabolicznych. Jeśli powstrzymujesz się od jedzenia późnym wieczorem, kiedy procesy metaboliczne zwolnij, aby dać organizmowi odpocząć, tłuszcz nie będzie gromadził się w nocy i nie będzie przeszkadzał w dążeniu do utraty wagi. Musisz spożywać najwięcej stawka dzienna kalorii (60-70%) przed wieczornym posiłkiem.

I nie zapominaj, że lepiej wykonywać ćwiczenia fizyczne dwie godziny po jedzeniu, kiedy poziom glukozy jest maksymalny i utrzyma niezbędny poziom energii podczas ćwiczeń. Ćwiczenia o niskiej lub umiarkowanej intensywności, takie jak chodzenie, działają jak „niewidzialna insulina”, aby pomóc glukozie dostać się do mięśni i obniżyć wysoki poziom glukozy we krwi.

A co najważniejsze – nie opuszczaj posiłków, zwłaszcza śniadania. Aby nad ranem zacząć działać organizmowi, potrzebujesz odżywienia, które pobudzi Twoje procesy metaboliczne. Jeśli nie zjesz na czas, wpłynie to na twój spokój, nastrój i zdolności umysłowe, co jest charakterystyczne dla pracy mózgu z wyraźnymi spadkami glukozy w wyniku hiperinsulinemii, pogarszane przez spadek poziomu estradiolu i stres, nazwij to, jak chcesz - "głowa bawełny" lub "mgła w głowie".

Zwróć uwagę na wielkość porcji

W ostatnich latach na Ukrainie było dużo osób z nadwagą (ponad połowa populacji), obfitość cukru (około 70 kg na osobę rocznie), obfitość przekąsek (wzrost batoników następuje stawka 1% każdego roku), wielu z nich je poza domem (prawie 40% naszego budżetu na żywność przeznacza się na jedzenie poza domem, co stanowi podwojenie liczby w 1970 r.). Ponadto jemy duże porcje (w niektórych przypadkach porcje jedzenia z restauracji, przekąsek i dań gotowych wzrosły o ponad 100%). Ogromne, gigantyczne porcje serwowane są wszędzie w obfitości, a wszystkie dodatkowe kalorie trafiają od razu do tłuszcz wokół naszej talii.

Na przykład bajgiel o wadze 56-84 g, czyli wielkości krążka hokejowego, był wcześniej uważany za normalny. Teraz piekarnie specjalizujące się w robieniu bajgli sprzedają swoje produkty o wadze 140-196 gramów, czyli wielkości dużej piłki baseballowej, co odpowiada czterem kromkom chleba. Ludzie są pewni, że jeśli bajgiel zawiera mało tłuszczu, można go jeść w nieograniczonych ilościach. W ten sposób wzrasta liczba kalorii w ciele, a talia dostaje dodatkowe kilogramy.

normalna, zdrowa porcja mięso czy rybę uważa się za porcję 84-140 g (wielkości dłoni, nie licząc palców), jednak w większości restauracji podaje się jednorazowo porcje 336, 448, 616 g i 1 kg! Nic dziwnego, że otyłość jest problemem narodowym. Jak rozumiesz, nawet porcja 616 g mięsa lub ryby jest za duża, to 3-4 normalne porcje. Jeśli chcesz skutecznie walczyć z nadwagą, powinieneś przyzwyczaić się do mniejszych porcji. Poniższa lista porównań porcji z różnymi przedmiotami pomoże ci lepiej poruszać się po normie prawidłowego odżywiania.

Mysz komputerowa = jeden średniej wielkości pieczony ziemniak.

Jedno standardowe mydło = jedna porcja 84 g mięsa, drobiu lub ryby.

Krążek hokejowy = jeden bajgiel lub jedna porcja ryżu, mąki lub płatków zbożowych.

Cztery kostki = 1 uncja porcji 28 gramów twardego sera (co odpowiada 1 porcji białka).

Piłka tenisowa = 1 porcja owoców.

Piłka golfowa = 1 porcja masła orzechowego (2 łyżki).

Dwie kasety = 2 porcje chleba.

Alkohol: zapobiega utracie nadwagi

Kobiety, które regularnie piją alkohol, często nie zdają sobie sprawy, że podkopuje to wszystkie ich wysiłki w walce nadwaga. Po pierwsze, alkohol dostarcza organizmowi dodatkowych kalorii, zwłaszcza w postaci ponczu rumowego i margarit. Te kalorie są całkowicie „nieodżywcze”. Po prostu przyczyniają się do odkładania tłuszczu. Ponadto alkohol szybko uczestniczy w procesach metabolicznych, przyczyniając się do: szybki wzrost poziom glukozy we krwi, co z kolei przyczynia się do uwalniania większej ilości insuliny i zwiększa jej odporność. Ponadto regularne spożywanie alkoholu prowadzi do: podwyższona zawartość w organizmie trójglicerydów, co zwiększa ryzyko chorób serca u kobiet. Obraz nie jest taki szczęśliwy, prawda?

Alkohol działa również jako niezależny czynnik ryzyka rozwoju rak piersi. Co więcej, alkohol prowadzi do rozwoju raka piersi szybciej niż wszystko, co można znaleźć w estrogenie, jednak związek alkoholu z rozwojem raka nie jest dyskutowany w mediach. Włoscy naukowcy odkryli, że kobiety, które codziennie spożywały alkohol, były zagrożone rozwojem nowotwór 12 razy więcej niż ci, którzy nie pili alkoholu. Przez „niezależny” czynnik ryzyka raka piersi rozumiemy, że ryzyko rozwoju choroby nie jest zwiększone z powodu zmian ogólna treść kalorie, tłuszcz, błonnik i witaminy.

Wiek, w którym zaczynasz używać, odgrywa ważną rolę w tym czynniku ryzyka. alkohol. Picie alkoholu przed 30 rokiem życia zwiększa ryzyko raka piersi, niezależnie od tego, ile alkoholu wypijesz później. Główny wpływ alkoholu na rozwój raka piersi jest szczególnie niebezpieczny w najbardziej wrażliwym okresie dojrzewania piersi i jest skorelowany z działaniem tłuszczów obecnych w diecie. Czy nie byłoby logiczne ograniczenie spożycia alkoholu lub całkowite zaprzestanie picia? To jest czynnik ryzyka, którego możesz uniknąć.

Problem bez napoje alkoholowe

Wiele kobiet. próbując schudnąć, przestały spożywać produkty mleczne, zwłaszcza mleko, ze względu na zawarty w nich tłuszcz. Co piją zamiast mleka? Z reguły są to napoje bezalkoholowe, zwykłe lub bez cukru i kofeiny. Zły wybór! Wszystkie napoje bezalkoholowe zawierają dużą ilość fosforanów, które połączone w przewodzie pokarmowym z jonami wapnia i magnezu pomagają wypłukać z organizmu więcej obu minerałów. Prowadzi to do odpływu wapnia i magnezu z kości, tak niezbędnego do utrzymania ich poziomu we krwi, co przyczynia się do normalne funkcjonowanie układ nerwowy i mięśnie. Dlatego im więcej napojów bezalkoholowych spożywasz, tym więcej wapnia i magnezu traci Twój organizm. Kofeina jako środek moczopędny również przyczynia się do tej utraty.

Sędzia dla siebie. Mleko o niskiej zawartości tłuszczu ma mniej kalorii niż zwykłe napoje gazowane, a zamiast wypłukiwać wapń z kości, mleko odtłuszczone dostarcza organizmowi wapń i białko i jest dobre do zdrowego średniego posiłku bez tłuszczu.

Regularne napoje bezalkoholowe nie tylko wypłukują te minerały z kości, ale są również po prostu naładowane cukrem. 0,36 l bez diety napój bezalkoholowy zawiera około 7-8 łyżeczek cukru. Jeśli pijesz 5-6 napełnionych cukrem napojów gazowanych dziennie, to poważna sprawa, ponieważ prawie połowę dziennego zapotrzebowania na kalorie otrzymujesz ze źródła, które nie ma żadnych wartości odżywczych. Wartość odżywcza. Ponadto kładziesz dodatkowy nacisk na szlaki insulinowe. Nawet jeśli pijesz napoje bez cukru, Twój organizm smakuje słodyczą sztucznych słodzików, co prowadzi do zwiększonej produkcji insuliny i większego magazynowania tłuszczu.

Odżywianie jako lekarstwo

Odżywianie jest właściwie jednym z najważniejszych sposobów powrotu do zdrowia. Nasze mózgi nie są w stanie wyprodukować serotonina, co poprawia nastrój, jeśli np. nie otrzymuje wystarczającej ilości tryptofanu. Bez tłuszczu nasz organizm nie może wytwarzać hormonów potrzebnych do funkcjonowania. Bez białek nasz organizm nie wytwarza immunoglobuliny. Diety nie pomagają schudnąć i nic nie robią. To, czego naprawdę potrzebujesz, to plan posiłków „na odchudzanie i dobra kondycja”. Rozsądne i odpowiednie odżywianie dostarcza Twojemu organizmowi zdrowego paliwa dla wszystkich komórek i tkanek, usprawnia procesy metaboliczne, zmniejsza ryzyko poważnych chorób, takich jak cukrzyca.

Kluczem jest stopniowa zmiana. Nie ma potrzeby nagłego porzucania ustalonych nawyków, ponieważ na dłuższą metę okazuje się to nieskuteczne. Tutaj proste zalecenia jak najlepiej zacząć. Jeśli nie jesz wystarczająco dużo, zacznij zwiększać ilość jedzenia do rozsądnej ilości. Jeśli się przejadasz, stopniowo zmniejszaj porcje. Jeśli jesz niezdrowe jedzenie pochopnie, zacznij usuwać jedną z tych potraw z diety, zastępując ją czymś bardziej pożytecznym dla organizmu. Rozłóż główne i pośrednie posiłki w ciągu dnia w taki sposób, aby nie tracić energii i ochoty na przekąskę. Jeśli obecnie masz złe przeczucie, zatrzymaj się na tych trzech środkach. A potem, gdy Twoje ciało będzie już gotowe, stopniowo wprowadzaj nowe zmiany w swojej diecie.

Strategia na poprawę samopoczucia

Wyeliminuj z diety cukry proste. (te same słodycze, które przyklejają się do rąk!)

Ogranicz spożycie „białej żywności” – produktów z białej mąki, pieczywa, ziemniaków, białego ryżu itp. Zatrzymaj się na produktach z mąki razowej, aby dostarczyć organizmowi węglowodanów.

Ogranicz spożycie soli. Sól prowadzi do obrzęku i uczucia pełności; ze względu na to, że sól zatrzymuje płyn, stajesz się drażliwy i czujesz się bardzo zmęczony, co nie może nie wpływać na twoją kondycję psychiczną i fizyczną.

Postaraj się, aby z każdym posiłkiem, który otrzymuje Twój organizm wymagana ilość zbilansowane tłuszcze, białka i węglowodany, wskazane w Twoim planie żywieniowym.

Zapomnij o alkoholu, bo przeszkadza on w skutecznym odchudzaniu, powoduje bóle głowy i ospałość, a dodatkowo pobudza produkcję insuliny i pobudza apetyt, sprawiając, że jesz więcej. To także przytępia twoją czujność i pozwalasz sobie na relaks i zjedzenie czegoś ekstra.

Zatrzymaj nadmierne spożycie kofeiny. On wnosi wkład zwiększona drażliwość i zwalnia normalny proces spalanie tłuszczu! Ogranicz się do dwóch do trzech filiżanek herbaty lub kawy dziennie.

Nie używaj nikotyny. Działa na organizm w taki sam sposób jak kofeina.

Rozłóż sumę dzienna konsumpcja posiłki na sześć lub siedem małych posiłków, pomoże Ci to utrzymać stały poziom glukozy, pobudzi procesy spalania tłuszczu, utrzyma optymalny poziom energii, poprawi pamięć i zwiększy jasność umysłu.

Częste spożywanie mniejszych ilości i eliminowanie cukrów prostych z diety może pomóc uniknąć ochoty na coś słodkiego.

Do pracy lub podróży zabieraj ze sobą tylko zdrową żywność.

Przestań używać sztucznych słodzików i napojów dietetycznych i zamiast tego pij wodę lub wodę mineralną.

Aby uniknąć odwodnienia, pij co najmniej 2 litry wody dziennie.

Prowadź dziennik żywności co trzy dni

Najpierw obserwuj swoje nawyki żywieniowe i oceń, czy warto wprowadzić jakieś zmiany. Przez trzy dni spisuj wszystko, co jesz. Następnie porównaj swoją dietę z poniższymi zaleceniami. Czy są jakieś ulepszenia w kierunku więcej? zdrowe odżywianie? Jeśli tak, to dobrze. Teraz dodaj do nich jeszcze 3-4 zmiany, które jesteś już gotowy do wprowadzenia.

Zbilansowana dieta (lub jak to się nazywa - zbilansowana dieta), nie wymaga kolosalnych wysiłków i nie zawiera wielu ograniczeń, w przeciwieństwie do wielu diet. Najważniejszą rzeczą w racjonalnym żywieniu jest harmonogram i włączenie do jadłospisu wyłącznie pełnowartościowych pokarmów.

Zbilansowana dieta zależy bezpośrednio od wielu wskaźników: płci, rodzaju aktywności, a nawet miejsca zamieszkania. Ale istnieją podstawowe zasady, na których budowane jest racjonalne odżywianie, zdolne do wspierania Ludzkie ciało w świetnej formie.

Podstawowe zasady zbilansowanej diety

Zużycie energii

Energia wydatkowana w ciągu dnia musi zostać zrekompensowana wartością energetyczną pożywienia. Zużycie energii zależy od wieku, płci osoby i jej aktywność fizyczna. Tak więc sportowcy lub osoby wykonujące ciężką pracę fizyczną muszą spożywać od 4000 do 5000 kcal. Ale dla pracowników biurowych nie więcej niż 2600 kcal. Dużo zależy też od wieku – po 50 latach spada o 7% co dziesięć lat.

Jak prawidłowo zbilansować odżywianie

Ludzkie ciało potrzebuje różne substancje codzienny. Każdy element ma swoje własne zadania i funkcje.

Ciało nie może być nasycone jedną i całkowicie wykluczyć inną użyteczną substancję.

• Tłuszcze najbardziej bogate w energię substancje w organizmie, mają również wielką wartość plastyczną, ponieważ zawierają fosfolipidy, witaminy i kwas tłuszczowy.
• Wiewiórki - podstawa całego systemu budowy ciała. Asystenci w syntezie hormonów, enzymów i witamin.
• Węglowodany - główne paliwo życia. Obejmuje to również błonnik, który pełni główną funkcję we wchłanianiu pokarmu.
• Witaminy i minerały. To, jak dobrze będzie funkcjonować całe ciało, zależy od ich liczby. Ale to nie znaczy, że musisz szybko użyć wszystkiego, co opisano powyżej. To stosunek wszystkich substancji i pierwiastków śladowych jest bardzo ważny dla organizmu.

Pamiętać! Zbilansowana dieta to nie dieta, ale sposób na życie!

W ciągu jednego dnia zawartość białka na płytce nie powinna przekraczać 15% (z czego połowa to białka zwierzęce, a druga połowa to białka roślinne). Można obliczyć mniej więcej tak - 1 g białka powinno spaść na 1 kg wagi. Jeśli więc ważysz 70 kg, powinieneś spożywać 70 g białka dziennie, z czego 35 g białka roślinne(na przykład grzyby, makaron, ryż) i 35 g białka zwierzęcego (ryby, twarożek, ser, itp.).

Ilość tłuszczu nie powinna przekraczać 30% całej diety.

Jeśli podzielisz 30% według rodzajów tłuszczów, to odsetek na to wygląda:

• do 10% - kwasy nasycone;
• do 15% - kwasy jednonienasycone;
• do 7% - kwasy wielonienasycone.

W w dużych ilościach kwasy nasycone znajdują się w masło i twarde margaryny. Kwasy jednonienasycone – w słoneczniku, soi, olej kukurydziany i w rybach, ale orzeszkach ziemnych i Oliwa z oliwekźródła wielonienasyconych kwasów tłuszczowych.

Udział węglowodanów stanowi nie więcej niż 70% całej diety dziennie. Spośród nich lwia część przypada na węglowodany złożone, a tylko do 10% na węglowodany proste, które są substancjami szybko przyswajalnymi (są to słodycze, cukier, dżem itp.).

Węglowodany, które nie są trawione obejmują celuloza. Bez błonnika układ pokarmowy nie może prawidłowo funkcjonować (to chleb i wszelkiego rodzaju, płatki zbożowe, ziemniaki, warzywa, owoce i orzechy).

W efekcie racjonalnie zbilansowana dieta polega na spożywaniu nie więcej niż 80 g białka, 80 g tłuszczu i nie więcej niż 400 g węglowodanów dziennie (z czego węglowodany proste to ok. 40 g, błonnik do 24 g).

Tryb jedzenia

Inną odpowiedzią na pytanie, jak zbilansować odżywianie, jest to, jak i kiedy jeść.

1. Jak tylko wstaniesz, musisz wypić 1 łyżkę ciepłej wody,
2. Śniadanie po pół godzinie i najlepiej płatki,
3. Wypij szklankę wody przed każdym posiłkiem
4. Nie pij jedzenia.

Najlepiej jeść cztery razy dziennie, bez podjadania! Każdy posiłek powinien być za 4-5 godzin, ale zjedz obiad około trzy godziny przed snem.

Złote zasady racjonalnie zbilansowanej diety

• jeść więcej owoców i warzyw. Jedno jabłko dziennie usuwa z organizmu wszystkie trucizny i toksyny;
• jeść co najmniej 2 godziny przed treningiem;
• po aktywność fizyczna jeść po 1 godzinie;
• białko zwierzęce powinno być spożywane tylko w porze lunchu i kolacji, ale nie przed snem;
• zabronione jest spożywanie zarówno pierwszego, jak i drugiego z rzędu;
• wykluczyć smażone potrawy z diety;
• pić co najmniej 1,5 litra wody dziennie. Nie pij przed pójściem spać!
• jak najmniej pić kawę i herbatę, lepiej zastąpić je kakao, cykorią, naturalnym sokiem, kompotem;
• nie używaj przeterminowanych produktów;
• nie jedz węglowodanów wraz z białkami (pierogi, mięso z chlebem);
• wskazane jest, aby zapomnieć o różnych słodkich produktach mącznych, słodyczach itp.;
• wykluczyć z menu fast food, różne napoje gazowane, frytki, majonez, ketchup, różne sosy, kiełbaski, kiełbaski, lody, czekoladki.

Menu dla zbilansowanej diety powinno wyglądać tak:

• Śniadanie: do 25% węglowodanów, błonnika i tłuszczów;
• Obiad: do 35% węglowodanów i białek
• Kolacja: do 25% białek, tłuszczów i węglowodanów
• Przed pójściem spać: wypij 1 łyżkę kefiru lub zsiadłego mleka.

Przykładowe menu dla zbilansowanej diety na tydzień

• Na śniadanie możesz ugotować następujące dania: twarożek, różne zboża z miodem, 3 plastry sera, jajecznica, zapiekanka z twarogiem. Muszą być podzielone na siedem dni. Pij najlepiej naturalne soki, kawa i zielona herbata.
• Na obiad gotować ryby (gotowane lub pieczone), buliony na bazie chudego mięsa lub kurczaka, zupa grzybowa, spaghetti z ziołami i pomidorami, kapuśniak, kotlety gotowane na parze, ziemniaki gotowane lub gotowana fasola. Możesz stworzyć dla siebie menu z wymienionych dań na tydzień. Musisz preferować szary i czarny chleb, ale nie więcej niż 2 kromki na posiłek.
• Na obiad wskazane jest gotowanie dań niskokalorycznych, takich jak duszone warzywa, zielona sałata, gotowane mięso z kurczaka, gotowana ryba, gulasz, jarmuż morski i owoce morza, zapiekanka z marchwi. Najlepiej pić zieloną herbatę.
• Przed pójściem spać musisz wypić 1 ryazhenkę, kefir lub jogurt.

Dni postu można również włączyć do zbilansowanej diety. Pomagają normalizować układ trawienny. Najlepiej raz w tygodniu rozładować swoje ciało. W tym dniu musisz użyć więcej wody Możesz sobie pozwolić tylko na owoce i warzywa.

Pamiętaj, racjonalnie zbilansowana dieta to nie dieta, to sposób na życie, który przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania wszystkich układów naszego organizmu.

Niezrównoważona dieta

Najczęściej nawyki żywieniowe w średnim wieku (z wyłączeniem kobiet w ciąży i karmiących piersią, pracowników ciężkich) Praca fizyczna- tragarze, sportowcy itp.), a także osoby starsze. To jest o o braku równowagi żywienia według głównych wskaźników.
Brak równowagi w spożywanych kaloriach. Najpopularniejszym błędem jest przewyższenie całkowitej kaloryczności pożywienia nad stratami energii.
Brak równowagi w spożyciu tłuszczu. Ilość spożywanego tłuszczu przekracza 30-35% dziennego spożycia kalorii w pożywieniu (w tempie 25-30%). Dominują tłuszcze zwierzęce (przy braku oleju roślinnego w pożywieniu stosunek nienasyconych kwasów tłuszczowych do nasyconych jest poniżej 0,5), kluczowe cechy skład kwasów tłuszczowych żywności. Nadmierne stosowanie cholesterolu (ponad 500-600 mg dziennie). Brak w diecie substancji lipotropowych – choliny, metioniny, fosfolipidów, steroli, lecytyny i innych wchodzących w skład zbóż, twarogu, dorsza itp.
Zakłócenie spożycia węglowodanów. Zwiększenie porcji rafinowanych węglowodanów prostych – ponad 50 g dziennie, zmniejszenie spożycia niestrawnych błonnik pokarmowy, złożone i węglowodany złożone- poniżej 20 g dziennie.
Naruszenie spożycia białka. Jeżeli białko pochodzenia zwierzęcego i roślinnego przekracza 1,2 g na 1 kg masy ciała w codziennej diecie. Przewaga białek zwierzęcych w żywności (ponad 50%), brak aminokwasów metioniny i cysteiny, kwas glutaminowy, kwas asparaginowy, glicyna. Brak równowagi lizyny – argininy w spożywanej żywności.
Naruszenie spożycia witamin. Brak witamin z grup A, B, C w diecie, kwas foliowy, karotenoidy, tokoferol, cholina, co prowadzi do utajonego beri-beri.
Naruszenie spożycia minerałów. Brak wapnia w diecie, niedobór magnezu, żelaza, cynku, manganu, miedzi. Nadużywać sól kuchenna- ponad 5 g, a nawet 10 g dziennie.

Dieta

Najpopularniejszy zaburzenia odżywiania: Rzadko, ale wystawne przyjęcia jedzenie (mniej niż 3 razy dziennie). Zbyt szybkie wchłanianie pokarmu, słabe żucie. Nieregularna dieta, z nadmiernym przyjmowaniem pokarmów w porą wieczorową(po 21:00).
Niewłaściwe przygotowanie żywności.
Nie można smażyć na tłuszczach zwierzęcych, należy je dodawać do gotowanej żywności i smażyć na oleju roślinnym. Pasja do smażenia (choć całkiem możliwe jest odrzucenie tej metody gotowania, lepiej piec w piekarniku, dusić, gotować).
deficyt surowe warzywa, owoce, świeże zioła - powinny być na stole cały rok! W przeciwnym razie ich miejsce zajmują produkty mączne, słodycze, produkty mleczne o wysokiej zawartości tłuszczu.
Brak świadomości społecznej. O tym, jak konkretnie sporządzić dzienną rację pokarmową dla każdego członka rodziny, nieumiejętność i nieznajomość możliwości uwzględnienia cech w diecie. odżywianie związane z wiekiem, stanem zdrowia, obciążeniem pracą oraz w domu lub jego brakiem.

Żywienie dzieci i młodzieży.

Dieta dzieci w wieku szkolnym: śniadanie 7.30-8.00. II śniadanie w szkole 11.00-11.20. Obiad 15-15.30. Kolacja 19-19.30.
Podczas pobytu w klasie w szkole zużycie energii przez ucznia zwykle nie przekracza 600 kcal. Dlatego śniadanie szkolne jest z całkowitej zawartości kalorycznej dzienna racja 12-15 %.
Nie zaleca się przeładowywania menu dziecięcego nadmiarem tłustych potraw, produkty mączne, słodycze. Do pierwszych potraw należy dodać cebulę, pietruszkę, koperek, seler, aby poprawić smak (2-3 g na porcję). Bardzo przydatne dania warzywne.
Bardzo ważne ma dobrze zorganizowaną reżim picia dziecko. Zwłaszcza dzieci młodszy wiek, bardzo trudno tolerować ograniczenia w piciu. Zapotrzebowanie dzieci na wodę jest wyższe niż u dorosłych. Nie powinieneś od razu gasić pragnienia w gorącym sezonie duża ilość woda: najlepiej kilka łyków co 10-15 minut.
Specjalna uwaga należy zwrócić uwagę na żywienie dzieci w okresie letniego wypoczynku. Aktywność fizyczna dzieci w lecie znacznie się zwiększają, w wyniku czego zwiększa się ich metabolizm, wzrasta zapotrzebowanie na żywność. Biorąc pod uwagę wzrost wydatku energetycznego dzieci w okresie letnim, wartość energetyczną diety należy zwiększyć o 10-15%, zawierać więcej białka, węglowodanów i żywność witaminowa(nabiał, świeże warzywa, owoce, jagody, zielenie).
Ponieważ zmęczenie negatywnie wpływa na funkcje wydalnicze gruczołów trawiennych, dzieci powinny odpoczywać przed jedzeniem po spacerach i wędrówkach.
Dla dzieci powracających do zdrowia w obozach pionierskich, placówkach dziecięcych, wartość energetyczna diety rozkłada się w następujący sposób: śniadanie - 25%, obiad - 40%, podwieczorek - 15% i kolacja - 20%. Po obiedzie dzieci powinny odpoczywać w łóżku przez 1,5-2 godziny.

Co dorośli powinni wiedzieć

Na diecie osób wykonujących pracę fizyczną. Dzienna zawartość kalorii w diecie to 3600-4000 kcal. Rozkład dziennej racji pokarmowej: śniadanie – 25%, drugie śniadanie – 10%, obiad – 35% i kolacja – 30%.
O żywieniu osób pracujących umysłowo. Umiarkowane, pełnowartościowe, nieco ograniczone ilościowo żywność, która zachowuje wartości odżywcze i wartość biologiczna. Ograniczenie spożycia tłuszczów zwierzęcych i rafinowanych węglowodanów.
Posiłki 4 posiłki dziennie: śniadanie – 25% dziennej kaloryczności, obiad – 35%, podwieczorek – 10% i kolacja – 25% (obiad w pracy). Jeśli obiad jest w domu, to: I śniadanie - 20%, II śniadanie - 25%, obiad - 35% i kolacja - 20%.
O żywieniu, w wieku starszym i starczym. Wartość energetyczna racji pokarmowych dla osób powyżej 50 roku życia wynosi średnio 2500-2600 kcal. W wieku 60-74 lata (mężczyźni) – 2300 kcal, kobiety – 2100 kcal. Dla mężczyzn powyżej 74 lat - 2000 kcal, kobiet - 1900 kcal.
Zupy - wegetariańskie, dania - gotowane i duszone. Ważne jest, aby zachować orientacja anty-sklerotyczna racja żywnościowa.

O żywieniu kobiet w ciąży

Odżywianie dla kobiet w ciąży tylko żywność mleczno-warzywna jest nieracjonalna, ponieważ organizm nie otrzymuje wystarczająco wysokiej jakości białka i tłuszcze niezbędne do wzrostu macicy i rozwoju płodu. Mleko (wraz z produktami kwasu mlekowego) w codziennej diecie to od 0,8 do 1-1,2 litra. Lepiej zastąpić mleko kwaśną śmietaną. Przydatne jest spożywanie chudego mięsa (120-200 g dziennie) i ryb (150-260 g dziennie). Całkowita wartość energetyczna dziennej diety powinna wynosić 3100-3400 kcal.
W drugiej połowie ciąży, aby uniknąć obrzęków, należy ograniczyć spożycie płynów do 4-5 szklanek dziennie. W tym samym celu niepożądane jest spożywanie słonych, pikantnych, pikantnych potraw. Rosnące zapotrzebowanie na białka, witaminy i minerały, dlatego w drugiej połowie ciąży dieta opiera się na wprowadzaniu do organizmu dziennie do 2 g białka i 1,5 g tłuszczu na 1 kg masy ciała. Ważne jest również zwiększenie wartości energetycznej dziennej diety o 300-500 kcal oraz zwiększenie spożycia wapnia do 2 g dziennie.
Kobietom w ciąży surowo zabrania się picia wódki, wina, piwa i innych napojów alkoholowych, które mają szkodliwy efekt nie tylko na ciele kobiety, ale także na płodzie, wnikając do jego krwi przez łożysko.
Odbiór mięsa w drugiej połowie ciąży należy ograniczyć do 3-4 razy w tygodniu, choć gotowane ryby można spożywać częściej. Zupy w bulionie mięsnym tylko 1-2 razy w tygodniu. W ostatnim miesiącu ciąży mięso należy spożywać nie częściej niż 2 razy w tygodniu lub całkowicie zastąpić rybą. Raz w tygodniu zaleca się danie z jajek. Kobiety w ciąży to bardzo przydatne warzywa, owoce i soki. Pieczywo pełnoziarniste, dania owsiane i gryczane (zawierają witaminy z grupy B).
Unikaj przejadania się. Najlepiej jeść 5-6 razy dziennie. Zalecane 25-30 g oleje roślinne dziennie, ponieważ zawierają nienasycone kwasy tłuszczowe i octan tokoferolu, ten ostatni zapobiega niepowodzeniu ciąży.