Nawodnienie komórek mięśniowych dla maksymalnego pompowania. Znaczenie nawodnienia organizmu

Bezmyślnie pijąc osiem szklanek wody dziennie lub pijąc napoje dla sportowców, nie możesz być pewien, że Twoje ciało jest odpowiednio nawodnione. Poznaj te mity na temat płynów w organizmie i chroń swoje zdrowie przed błędami.

Mit: Jeśli czujesz pragnienie, jesteś już odwodniony.

W rzeczywistości uczucie pragnienia można uznać za dość dobry wskaźnik poziomu płynu w organizmie. Odwodnienie to naturalna utrata płynów poprzez pot, łzy i oddychanie. Nerki kontrolują równowagę wody w organizmie, gdy jej nie wystarcza, wysyłają sygnał do mózgu, który powoduje pragnienie. to jest dość normalne uczucie, którego nie należy traktować jako znak ostrzegawczy nadmierna utrata płynów.

Mit: Każdego dnia musisz pić osiem szklanek wody.

Oczywiście bardzo ważne jest, aby twoje ciało regularnie otrzymywało wodę. Jednak porada ośmiu szklanek jest tylko stereotypem i może być niebezpieczna. Jeśli masz problemy z sercem lub nerkami, picie zbyt dużej ilości płynów może powodować problemy z sercem, płucami i zatrucie wodą. W takich przypadkach zużycie wody powinno być ograniczone. Musisz wziąć pod uwagę indywidualne potrzeby organizmu. wielcy ludzie lub ci, którzy obficie się pocą, potrzebują więcej płynu, ale miniaturowe osiem szklanek to za dużo.

Mit: Powinieneś zacząć dzień od wody.

Być może słyszałeś już wcześniej, że powinieneś zacząć dzień od szklanki wody. Możesz być spragniony, ale wcale nie musisz pić wody. Podczas normalnej pracy nerek wypicie szklanki wody jest przyjemne, ale żywotna konieczność to nie jest. Niektórzy uważają, że po śnie należy uzupełnić równowagę płynów, ale tak nie jest. Brak płynów można określić na podstawie moczu – jeśli jest ciemno, nerki produkują bardziej skoncentrowane odpady z powodu niewystarczająco woda.

Mit: Woda kokosowa to najlepszy napój regeneracyjny.

Ten modny napój ma pomóc zregenerować się po imprezie lub ciężkim treningu. Tak, woda kokosowa ma mniej kalorii niż inne pokarmy bogate w potas, ale nie zawsze jest najlepsza. najlepsza opcja. Aby zapobiec odwodnieniu, możesz regularnie pić woda pitna. Ponadto u osób z chorobami nerek zastosowanie woda kokosowa Może prowadzić do niebezpieczny wzrost poziom potasu w organizmie.

Mit: Nie możesz pić za dużo

Jeśli jesteś nadgorliwy nawet z czymś pożytecznym, nadal możesz zranić ciało. Dotyczy to również wody. Ludzie myślą, że nie można pić za dużo wody. W rzeczywistości jest to całkiem możliwe, a konsekwencje mogą być śmiertelne. Stan zwany hiponatremią jest wynikiem picia zbyt dużej ilości płynów, co powoduje zmniejszenie zawartości soli w organizmie. Może to prowadzić do konwulsji, utraty przytomności, a nawet śmierci, zwłaszcza jeśli biegasz.

Mit: Woda to wszystko, czego potrzebujesz

Tak, rzeczywiście można wytrzymać dłużej bez jedzenia niż bez wody, ale czasami płyny nie dostarczają organizmowi wszystkiego, czego potrzebuje. Zastanów się, jak intensywnie trenujesz, czy na dworze jest gorąco, czy dużo się pocisz. Jeśli tracisz dużo elektrolitów, zwykła woda nie pomoże ci odzyskać sił. normalna kondycja organizm.

Mit: Napoje z elektrolitami są bardzo zdrowe.

Zastanów się dwa razy, zanim zdecydujesz się na picie popularnego napoju sportowego. Po świetle aktywność fizyczna nie potrzebujesz tego, a poza tym niektóre odmiany używają raczej wątpliwych składników. Na przykład niektórzy mają oleje roślinne które są szkodliwe dla Tarczyca. Ponadto duża ilość cukru może zaszkodzić organizmowi, zwłaszcza jeśli cukier ten stosowany jest w postaci syropu kukurydzianego o wysokiej zawartości fruktozy, co powoduje cukrzycę.

Mit: Kofeina powoduje odwodnienie

Czy orzeźwiająca filiżanka kawy pozbawia organizm płynów? Powszechne przekonanie, że kawa powoduje odwodnienie, jest całkowicie błędne, zwłaszcza jeśli nie pijesz za dużo. Duże dawki kofeina może powodować odwodnienie, ale kawa czy herbata zawierają również wodę, która neutralizuje efekt. Problem może pojawić się, jeśli zażywasz suplementy z kofeiną – wtedy powinieneś pić więcej.

Mit: Musisz tylko pić więcej podczas ćwiczeń.

Jeśli uważasz, że jeśli nie ćwiczysz, wystarczy pić colę lub herbatę, możesz mieć kłopoty. Nie myśl, że płyn jest potrzebny tylko podczas wysiłku fizycznego - takie podejście może powodować łagodne odwodnienie. Staraj się pić trochę wody przez cały dzień. Pomoże ci to zapewnić normalna praca organizm.

Mit: Musisz określić poziom płynu na podstawie koloru moczu.

Oczywiście kolor moczu może rzeczywiście wskazywać na odwodnienie, ale są też inne ważne wskaźniki. Ponadto, jeśli zażywasz multiwitaminy lub jesz dużo białka, kolor może być ciemny i nieistotny dla ilości płynu. Kontroluj nie tylko kolor, ale także głośność. Jeśli pijesz dużo, płyn powinien intensywnie opuścić organizm. Jeśli rzadko odwiedzasz toaletę, jest to oznaką braku wody.

Richard B. Kreider | Źródło: Rozwój mięśni, nr 9, 2002 r

Każdy, kto trenuje z ciężarami, uwielbia uczucie pompy powiększającej mięśnie. Czy znasz to uczucie bólu, które utrzymuje się kilka godzin po dobrym treningu? To krótkoterminowa nagroda za cały pot i siłę, którą dałeś na siłowni. Jeśli jesteś wytrwały w treningu, taka pompa w końcu zaowocuje namacalnym zestawem siły i masy. Jednak w celu maksymalizacji wzrost mięśni potrzeba więcej niż tylko szkolenia. Badania wykazały, że ważną rolę odgrywa nawodnienie komórek ważna rola w regulowaniu liczby procesy fizjologiczne w tym synteza białek. Co więcej, niektóre hormony i składniki odżywcze mogą bezpośrednio wpływać na nawodnienie komórek, a tym samym regulować syntezę białek. W tym artykule przyjrzymy się wpływowi nawodnienia komórkowego na syntezę białek oraz jak zaprojektować dietę i program suplementacji, aby zoptymalizować nawodnienie komórkowe.

Niegazowany napój energetyczny z guaraną, witaminą C i minerałami 61 rubli.


Picie guarany w ampułkach – wygodne, smaczne i skuteczne 534 rubli.


Napój gazowany wzbogacony witaminami i solami mineralnymi 43 rubli.


Książka trenera personalnego - szczegółowe odpowiedzi na 100 pytań jego klientów i odwiedzających jego osobistą stronę internetową 145 rubli.


Niskokaloryczny Izotoniczny Napój Witaminowo-Mineralny 49 rubli.

Nasz sklep dostarcza odżywianie sportowe w Moskwie i Rosji!

Co to jest nawodnienie Komórki mięśniowe?

Nawodnienie odnosi się do ilości płynu znajdującego się wewnątrz komórki. Badania pokazują, że objętość płynu w komórce ma wiele ważnych funkcje fizjologiczne(1-5). Na przykład stwierdzono, że zwiększenie tej objętości (obrzęk lub objętość komórki) zmniejsza poziom rozpadu białka, jednocześnie stymulując jego syntezę. Ale spadek poziomu nawodnienia zmniejsza objętość komórki (obkurczenie lub odwodnienie), co często występuje przy różnych stany chorobowe, powoduje wzmożony rozpad białek i zahamowanie ich syntezy (1,3,5). Objętość komórki wpływa również na aktywność enzymów, uwalnianie różnych hormonów i ich wpływ na komórkę (np. insuliny i glukagonu). Ponadto pomaga regulować metabolizm, modyfikując wrażliwość na cząsteczki przekaźników (10). Naukowcy ustalili również, że objętość komórek może się znacznie zmienić (w ciągu kilku minut) pod wpływem hormonów, składników odżywczych i stresu oksydacyjnego (1). Takie odkrycia sugerują, że przejściowe zmiany w uwodnieniu komórek mogą służyć jako potencjalny modyfikator metabolizmu komórkowego i aktywności genów.

Czynniki wpływające na nawodnienie komórkowe

Istnieje kilka czynników, które wpływają na nawodnienie komórek. Dalej, każdy z nich został pokrótce opisany, a także mechanizm ich wpływu na adaptację treningową.

Uwodnienie. Ilość płynów w organizmie (stan nawodnienia) może wpływać na nawodnienie komórkowe (1-3). Jeśli osoba jest w stanie odwodnienia, zmniejsza się objętość komórek, a synteza białek jest zahamowana. Teoretycznie zapobieganie odwodnieniu podczas ćwiczeń może odgrywać ważną rolę w optymalizacji nawodnienia komórkowego i syntezy białek.

Insulina. Uzyskano dowody, że insulina powoduje obrzęk komórek w wątrobie poprzez zmianę procesów wejścia i wyjścia z nich elektrolitów. Ponadto, zwiększenie objętości komórek indukowane insuliną jest wymagane, aby wzmocnić jego działanie antyproteolityczne i antykataboliczne (4). Teoretycznie umiarkowany wzrost poziomu insuliny podczas i po wysiłku może zwiększyć nawodnienie komórek, zmniejszyć odwodnienie białek (proteolizę) i stymulować syntezę białek.

Składniki odżywcze. Stwierdzono wpływ niektórych składników odżywczych na stopień uwodnienia komórek. Na przykład glutamina zwiększa objętość komórek i stymuluje syntezę białek i glikogenu (5-7). Teoretycznie suplementacja glutaminą (6-10 gramów) przed i/lub po treningu może pomóc zoptymalizować nawodnienie komórek i syntezę białek podczas treningu, co z kolei może prowadzić do większych przyrostów siły i masy. Suplementacja kreatyną (0,3 grama na kilogram masy ciała dziennie przez 5-7 dni, a następnie 3-5 gramów dziennie) zwiększa domięśniowo kreatynę i fosfokreatynę o 15-40% oraz sprzyja przyrostowi siły i masy (8-9 ). Jednym z wyjaśnień tego może być to, że zwiększając objętość komórek, kreatyna stymuluje syntezę białek i/lub zmniejsza ich rozpad (8). Dlatego teoretycznie pomaga zoptymalizować nawodnienie komórkowe. Wreszcie tauryna jest niezbędnym aminokwasem powstającym w wyniku metabolizmu metioniny i cysteiny. Tauryna odgrywa w naszym organizmie kilka ważnych ról. role fizjologiczne, w tym regulacja objętości komórek. Bierze udział w metabolizmie przeciwutleniaczy, detoksykacji i węglowodanów (10,11). Chociaż niewiele wiadomo na temat jej właściwości ergogenicznych, suplementacja tauryną (0,5-3 gramy dziennie) podczas treningu może teoretycznie pomóc zoptymalizować nawodnienie komórkowe i syntezę białek.

Stres oksydacyjny. Naukowcy odkryli, że stres oksydacyjny ma wyraźny wpływ na nawodnienie komórek. W tym świetle jego wzmocnienie (wzrost liczebności) wolne rodniki) zmniejsza objętość komórek i hamuje syntezę białek.(1) Intensywne ćwiczenia przyspieszają powstawanie wolnych rodników, a tym samym zwiększają stres oksydacyjny. Teoretycznie zwiększenie ilości antyoksydantów w diecie (są to witaminy E i C, beta-karoten, selen i kwas alfa liponowy) i spożywanie ich przed ćwiczeniami może przeciwdziałać wywołanemu treningowi wzrostowi stresu oksydacyjnego, a tym samym pomóc w utrzymaniu nawodnienia komórkowego na prawidłowym poziomie.

Strategie żywieniowe optymalizujące nawodnienie komórkowe

Odkryliśmy więc, że objętość komórek jest ważnym stymulatorem syntezy białek, a na nawodnienie komórkowe wpływa kilka czynników fizjologicznych i odżywczych. Następnym logicznym krokiem byłoby ustalenie, w jaki sposób możesz ustrukturyzować swoją dietę i program suplementów, aby zoptymalizować nawodnienie komórkowe. Moim zdaniem istnieje szereg strategii żywieniowych, które mają na celu zapobieganie odwodnieniu, podnoszenie poziomu insuliny, minimalizowanie katabolizmu wywołanego wysiłkiem fizycznym, tłumienie funkcja odpornościowa oraz stres oksydacyjny, przyspieszający syntezę glikogenu i białka, dostarczający organizmowi tych składników odżywczych, które zwiększają stopień nawodnienia komórek. Same strategie to:

• Jedz dobrze zbilansowaną, niskokaloryczną i bogatą w składniki odżywcze dietę. Jeśli trudno Ci to osiągnąć, uzupełnij swoją dietę dodatki do żywności, multiwitaminy lub zamienniki posiłków wzbogacone witaminami, aby dostarczyć organizmowi wszystkich kalorii, witamin, minerałów i przeciwutleniaczy, których potrzebujesz każdego dnia.
• 30-60 minut przed treningiem musisz zjeść przekąskę (30-60 gramów węglowodanów i 20 gramów wysokiej jakości białka), popijając 4-6 szklankami wody. Bardzo pożądane jest, aby ten posiłek zawierał glutaminę i przeciwutleniacze. Pomoże to zwiększyć poziom węglowodanów i aminokwasów w organizmie przed ćwiczeniami, podnieść poziom insuliny, zminimalizować supresję immunologiczną i zwiększyć katabolizm, zmniejszyć stres oksydacyjny i zapewnić organizmowi dodatkową wodę przed ćwiczeniami.
• Drink więcej wody lub napoje sportowe podczas ćwiczeń. Staraj się stracić nie więcej niż dwa procent masy ciała podczas jednego treningu.
• W ciągu 30 minut po treningu zjedz posiłek wysokowęglowodanowy z wysokiej jakości białkiem (1,5 g węglowodanów i 0,5 g białka na kilogram masy ciała). Uważa się, że wspomaga to uwalnianie hormonów anabolicznych po treningu oraz optymalizuje syntezę glikogenu i białek. Wydaje mi się, że to też jest najbardziej Najlepszy czas do przyjmowania kreatyny, glutaminy i tauryny.
• Dwie godziny po treningu zjedz wysokowęglowodanowy, wysokobiałkowy posiłek. Posłuży to do optymalizacji syntezy białek i glikogenu.
• W pełni uzupełnij płyny po każdym ćwiczeniu (utrata kilograma wagi przez pot to około dwóch szklanek wody).

Wynik

Wzrost objętości komórek odgrywa ważną rolę w regulacji metabolizmu komórkowego i syntezy białek. Stan nawodnienia organizmu, poziom insuliny, niektóre składniki odżywcze i stres oksydacyjny wpływają na nawodnienie komórkowe. Przestrzeganie pewnych strategii żywieniowych, które utrzymują nawodnienie, zwiększają poziom insuliny przed, w trakcie i po wysiłku, dostarczają składniki odżywcze, które mogą zwiększyć objętość komórek lub zmniejszyć stres oksydacyjny. efektywny sposób optymalizacja nawodnienia komórkowego i maksymalizacja pompy mięśniowej.

1. Haussinger D, Lang F, Gorok W. Regulacja funkcji komórki przez stan uwodnienia komórkowego. Amer J Physiol. 267 (3 pkt 1): E343-355, 1994.
2. Waldegger S, Busch GL, Kaba NK, Zempel G, Ling H, Heidland A, Haussinger D, Lang F. Wpływ nawodnienia komórkowego na metabolizm białek. Metabol mineralny i elektrolitowy. 23(3-6):201-5, 1997.
3. Weiergraber O, Haussinger D. Uwodnienie wątrobowokomórkowe: transdukcja sygnału i implikacje funkcjonalne. Cellular Physiol & Biochem, 0:409-16, 2000.
4. Schliess F, Haussinger D. Nawodnienie komórek i sygnalizacja insulinowa. Cellular Physiol & Biochem, 10:403-8,2000.
5. Niski SY, Taylor PM, Rennie MJ. Odpowiedzi transportu glutaminy w hodowanych szczurzych mięśniach szkieletowych na osmotycznie wywołane zmiany objętości komórek. J Physiol (Londyn), 492 (Pt 3), 877-85, 1996.
6. Varnier M, Leese GP, Thompson, Rennie MJ. Stymulujący wpływ glutaminy na gromadzenie glikogenu w mięśniu szkieletowym człowieka. Amer J Physiol, 269 (2 Pt 1), E309-15, 1995.
7. Antonio J, Street C. Glutamina: potencjalnie przydatny suplement dla sportowców. KanadaJAppI Physiol, 24:1-14, 1999.
8. Williams, MH, Kreider, R.B. i Branch, JD Creatine: Suplement mocy. Human Kinetics Publishers, Champaign, IL, 1999. Dostępne: www.humankinetics.com lub www.amazon.com.
9. Volek, J.S., Duncan, N.D., Mazzetti.-S.A., Staron, RS, Putukian, M., G*mez, A.L., Pearson, DR, Fink, W.J., Kraemer, W.J. Wydajność i adaptacje włókien mięśniowych do suplementacji kreatyną. Med i Sci w sporcie i ćwiczeniach. 31:1147-56, 1999.
10. Chesney RW, Helms RA, Christensen M, Budreau AM, Han X, Sturman JA. Rola tauryny w żywieniu niemowląt. Postępy w Experimie i MedBiol. 442:463-76, 1998.
11. Stapelton PP, O "Flaherty L, Redmond HP, Bouchier-Hayes DJ. Obrona gospodarza - rola dla aminokwasy tauryna? J Odżywka pozajelitowa i dojelitowa. 22:42-8,1998.

Stały adres tego artykułu w Internecie:

Oczywiście słyszałeś wyrażenie „Woda to życie”, ale czy kiedykolwiek zastanawiałeś się, jak ważne jest to znajome zdanie dla pływaków?

Wpływ bilansu wodnego na trening

Woda to środowisko, w którym pływacy spędzają większość treningu, dlatego sportowcy często nie zdają sobie sprawy z tego, jak bardzo tracą płyny i nie zauważają, kiedy są naprawdę spragnieni, ponieważ w basenie wydaje się, że łatwiej jest obejść się bez picia niż podczas treningu na ziemi.

Woda jest niezbędna do wszystkich procesów metabolicznych, z których wiele wpływa na utrzymanie i regenerację wydolności, a także efektywność treningu. Nasze mięśnie składają się w 73% z wody, więc nawodnienie (z greckiego ὕδωρ „woda”) odgrywa ogromną rolę we wszystkim, od regeneracji mięśni po syntezę białek i wchłanianie składników odżywczych.

Z ust przez przełyk woda dostaje się do żołądka, a następnie do jelit. Tam następuje jego aktywne wchłanianie, a wraz z wodą wchłaniane są rozpuszczone przez nią substancje, a także te, które były w niej od samego początku – sole, minerały, pierwiastki śladowe oraz te, które dostały się do naszego organizmu wraz z pożywieniem. Tutaj woda objawia się jako potężny rozpuszczalnik, który dostarcza naszym komórkom wszystkich niezbędnych substancji. Po wejściu do wody naczynia krwionośne wyrusza w podróż po całym ciele. Sama krew składa się w połowie z komórek krwi, aw połowie z osocza, które jest po prostu wodą z rozpuszczonymi w niej związkami organicznymi i mineralnymi. Woda, która spełniła swoją funkcję transportową niezbędne substancje w całym ciele, przed opuszczeniem robi jeszcze jeden ważne działanie. W rezultacie reakcje biochemiczne(przetwarzanie białek i węglowodanów), naturalne pozostałości odpadów - żużel. Woda je rozpuszcza, a następnie opuszcza ciało. Woda jest wydalana nie tylko z moczem. Około 50% zużytej wody jest wydalane przez nerki, 15% wychodzi przez jelita, kolejne 15% wydychamy do środowisko, pozostałe 20% odparowuje przez skórę.

„Jeśli nie pijesz wody, w twoim ciele nie zachodzą podstawowe reakcje biochemiczne”.

Dave Salo Special na szaloną falę

Nawodnienie pomaga również regulować temperaturę ciała i funkcję stawów, które są niezbędne do pływania, więc jeśli jesteś nawodniony, nie będziesz w stanie osiągnąć dobre wyniki bez szkody dla twojego ciała.

Znaczenie nawodnienia dla pływaków polega również na tym, że nasza krew zawiera 93% wody, a krew transportuje tlen i niezbędny składniki odżywcze dostarczanie organizmowi energii i utrzymanie zdrowia. Posiadanie wystarczającej ilości wody pomaga sercu efektywniej pompować krew.

"Zmniejszać wymagana ilość płyn w organizmie tylko o 2% może prowadzić do spadku wydajności o 10-20%. Są to imponujące straty – poświęcisz dużo wysiłku podczas treningu nie uzyskując znaczącej poprawy wyników. ”

Odwodnienie dowolnego stopnia może niekorzystnie wpłynąć na wyniki pływaka podczas pływania. Przy odwodnieniu pływacy szybciej męczą się na treningu, wolniej reagują, a ryzyko kontuzji i skurczów wzrasta nie tylko w basenie, ale także poza nim.

Krótko mówiąc, bez odpowiedniego nawodnienia nie będziesz w stanie prawidłowo trenować i regenerować się, dlatego bardzo ważne jest dostarczanie organizmowi niezbędnych do tego pierwiastków.

Oznaki odwodnienia

Jeden z najbardziej proste sposoby wykryć odwodnienie - obecność pragnienia. Ale kiedy pojawia się ten objaw, najprawdopodobniej organizm jest już odwodniony. Inne objawy odwodnienia to ogólne zmęczenie i stres. Ponieważ tkanka mózgowa składa się w 70-80% z wody, odwodnienie pogarsza aktywność umysłową, pojawia się zmęczenie i drażliwość. Wszystko to oczywiście wpływa na wydajność pływaka w basenie.

„Odwodnieniu towarzyszą pewne objawy: utrata 1% płynów powoduje uczucie pragnienia, 2% - spadek wytrzymałości, 3% - spadek siły, 5% - przyspieszenie akcji serca, apatia, słabe mięśnie, mdłości."

Bardzo dokładny sposób zweryfikować bilans wodny- kolor moczu. jasnożółty kolor mocz wskazuje na normalny bilans wodny, im ciemniejszy mocz, tym większe odwodnienie.

Stopień odwodnienia:

Bilans wodny: 0 do 1%
Minimalne odwodnienie: 1 do 3%
Znaczne odwodnienie: 3 do 5%
Poważne odwodnienie: ponad 5%

W zależności od intensywności pracy, każdy tysiąc metrów, które atleta przepłynie podczas treningu lub rozgrzewki przed zawodami, prowadzi do utraty 100-200 ml płynu. W ten sposób pływak może stracić do 1 litra płynów na godzinę. Wiemy już, że utrata płynów przekraczająca 2% masy ciała pływaka może zmniejszyć efekt wykonywania intensywnej pracy o 45%.

Jak uniknąć odwodnienia?

Wyeliminowanie odwodnienia w naturalny sposób jest możliwe tylko poprzez picie czystej wody pitnej. Herbata, kawa, piwo, alkohol, napoje sztuczne oprócz wody zawierają również substancje odwadniające, takie jak kofeina, a także różne składniki chemiczne.
Temat nawodnienia był szeroko badany przez wielu organizacje międzynarodowe i instytutów badawczych, ale najczęstszą była opinia amerykańskiej Narodowej Akademii Nauk Medycznych, że przeciętny mężczyzna w wieku 19-30 lat potrzebuje około 3,7 litra. płyny dziennie i ta sama kobieta Grupa wiekowa 2,7 l. Obliczenia te opierają się na fakcie, że na 1 kalorię zjedzonego jedzenia należy spożyć 1 gram płynu.

Światowa Organizacja Zdrowia szacuje, że osoba powinna pić dziennie 30 ml wody na kilogram wagi osoby. Ta metoda obliczania jest najbardziej poprawna i optymalna, ponieważ ilość zużytej wody musi odpowiadać masie osoby. Przy wadze 100 kg należy codziennie spożywać 3 litry, a dla osoby ważącej 60 kg - 1,8 litra.

Jeśli trenujesz z dużą intensywnością, zważ się przed i po treningu, aby lepiej zorientować się, ile wody straciło twoje ciało. Dla optymalnej wydajności i zdrowia zaleca się picie od 600 do 720 ml wody na każde stracone 500 gramów. Zmiana masy ciała wskazuje na ryzyko odwodnienia, a także na to, czy organizm otrzymuje wystarczająco płyny.

Postępując zgodnie z tymi wskazówkami, możesz utrzymać nawodnienie swojego ciała i trenować dłużej i intensywniej bez przemęczenia lub odwodnienia. Jednocześnie nie zapominaj, że ciało każdej osoby jest wyjątkowe, ma swój własny metabolizm i konstytucję, a ty musisz regulować swój schemat picia, biorąc pod uwagę cechy osobiste.

Dlaczego lekarze i trenerzy nalegają, aby wypijać co najmniej osiem szklanek wody dziennie? Dlaczego organizm potrzebuje wody w takim w dużych ilościach? Co się stanie, jeśli wypijesz mniej?

Woda jest najcenniejszym i najobficiej występującym składnikiem w organizmie człowieka, jest niezbędna jako medium dla najważniejszych reakcji metabolicznych, służy system transportowy dla gazów Układ oddechowy, ciepło metaboliczne, substraty komórkowe i produkty uboczne ich aktywności życiowej. Woda jest podstawą układu krążenia. Będziesz zainteresowany poznaniem tych faktów na temat wody i nawodnienia organizmu.

Odsetek

Przeciętnie człowiek otrzymuje wodę z trzech głównych źródeł: 60% pochodzi z napojów, 30% z pożywienia i 10% jako produkt uboczny metabolizm. Utrata wody występuje na cztery sposoby, zwykle 60% płynu opuszcza organizm wraz z moczem, 30% przez skórę i płuca; 5% przez pot i 5% z kałem. Nerki odpowiadają za utrzymanie wewnętrznej równowagi płynów, regulują utratę wody i w razie potrzeby zatrzymują ją w organizmie.

Jak dochodzi do odwodnienia?

Odwodnienie może być spowodowane aktywnością fizyczną, przyspieszonym tętnem i podwyższoną temperaturą ciała. Przy niewystarczającej podaży płynów organizm traci zdolność do schładzania i może doznać udaru cieplnego. Obfite pocenie Może prowadzić do poważne odwodnienie, utrata 2% masy ciała to już odwodnienie, w tym stanie fizyczny i sprawność umysłowa spadają. Żartowanie z odwodnieniem jest niebezpieczne, niezauważalne, ale pociąga za sobą groźne konsekwencje.

Jak uchronić się przed odwodnieniem?

Nie wystarczy pić zalecanych ośmiu szklanek wody dziennie, zapotrzebowanie na płyny uzależnione jest od poziomu aktywności fizycznej. Przed każdym treningiem lub intensywnym aktywność fizyczna wypić co najmniej 500 ml wody. Zapotrzebowanie na wodę podczas ćwiczeń zależy od ich intensywności i czasu trwania, przy czym: Ciężkie ładunki musisz pić 150-200 ml wody co 15 minut.

Utrzymywanie odpowiedniego nawodnienia organizmu podczas ćwiczeń zmniejsza ryzyko przegrzania i udaru cieplnego.

Nie polegaj na swoim naturalnym mechanizmie pragnienia, może działać bardzo późno. Ważne jest, aby nauczyć się rozpoznawać warunki, w których wzrasta zapotrzebowanie na wodę. Czynniki zwiększające zapotrzebowanie na wodę obejmują diety niskowęglowodanowe. Popularny diety białkowe zwiększają utratę płynów przez układ moczowy, ludzie dobrowolnie narażają się na odwodnienie i uszkodzenia cieplne.

Zapotrzebowanie na wodę wzrasta wraz z wiekiem osoby. Po 30 latach pogarsza się zdolność do termoregulacji, osoba staje się bardziej podatna na odwodnienie. Osoby starsze będą miały znacznie większe zapotrzebowanie na wodę niż osoby w średnim wieku, zwłaszcza jeśli przyjmują leki.

Sport i prawidłowe nawodnienie

Przy każdym wysiłku fizycznym i aktywności fizycznej organizm traci wodę i sole. Aby zrekompensować tę stratę, uniknąć kontuzji i bólu oraz uczynić sport naprawdę użytecznym, konieczne jest przyjmowanie odpowiedniej ilości płynów. W tym artykule specjaliści Ambasady Lekarskiej podpowiedzą, co zrobić, aby zapobiec odwodnieniu.

Z reguły organizm ludzki traci dziennie ponad pół litra wody poprzez pot i oddychanie. Przy wzroście temperatury powietrza lub intensywnym ćwiczenie ubytek ten może wzrosnąć do litra, a nawet półtora, co prowadzi do silnego odwodnienia organizmu, które trzeba zrekompensować piciem wody lub płynów zawierających sole sodu i potasu.

Według Europejskiego Instytutu Nawodnienia, gdy odwodnienie przekracza około 1-3% masy ciała, sprawności fizycznej osoba jest znacznie zmniejszona. A bardziej wyraźne odwodnienie jest niebezpieczne dla zdrowia.

Osoby zajmujące się fitnessem zdecydowanie powinny monitorować prawidłowe nawodnienie, a to powinno odbywać się na następujących etapach uprawiania sportu:

Przed treningiem zaleca się wypicie około 400-600 ml wody lub wypicie na 1-2 godziny przed treningiem w celu przygotowania organizmu do aktywności fizycznej poprzez odpowiednie nawodnienie. Uniemożliwia to sportowcowi ostry wzrost temperatura ciała i obniżenie ból Podczas ćwiczeń sportowcy powinni jak najszybciej zacząć przyjmować płyny i pić je w regularnych odstępach czasu, aby szybko zrekompensować utratę wilgoci i soli poprzez pot i oddech oraz utrzymać stały poziom glukozy we krwi. niezbędny dla szybki powrót do zdrowia siła sportowca i powinna rozpocząć się tak wcześnie, jak to możliwe.

Co lepiej brać, aby zapobiec odwodnieniu podczas fitnessu lub napojów izotonicznych?

W przypadku lekkich lub umiarkowanych ćwiczeń (mniej niż półtorej godziny) nie ma nic lepszego i bardziej naturalnego niż woda, ponieważ organizm szybciej ją wchłania. Może jest jej zimno, ale zimna woda lepiej nie pić. Drodzy czytelnicy, jeśli czytacie ten artykuł nie na stronie Ambasady Medycznej, to został tam wypożyczony nielegalnie.

Różne napoje dla sportowców są dobrą alternatywą przy intensywnym wysiłku fizycznym przez długi czas. Napoje te mają na celu szybkie uzupełnienie utraconej energii, wody i sole mineralne, ponieważ zawierają węglowodany proste(fruktoza, glukoza, sacharoza) i polisacharydy (skrobia i maltoza), sole sodowe, potasowe, magnezowe, wapniowe, a także chlorki i fosforany – wszystko, co jest niezbędne do szybka rekonwalescencja zaburzony w wyniku aktywności fizycznej, woda bilans elektrolitowy w ciele. Osoby cierpiące na nadciśnienie powinny powstrzymać się od picia tych napojów energetycznych.

Instruktorzy Fitness Ambasady Lekarskiej zalecają, aby podczas uprawiania sportu pamiętać o kilku innych czynnikach, które mogą prowadzić do nadmiernej utraty płynów ustrojowych i powodować odwodnienie.

Więcej wody i soli mineralnych jest tracone przez organizm, gdy sportowiec trenuje w gorącym lub wilgotnym środowisku. Aby tego uniknąć, latem lepiej robić to rano lub późnym wieczorem.

Odzież sportowa powinna być wygodna i odpowiednia. Powinien być wykonany z materiałów, które pozwalają ciału „oddychać”, swobodnie przepuszczając przez siebie wilgoć podczas pocenia się.

Gorące słońce zawsze prowokuje duża strata płyny, więc nigdy nie zapomnij o czapce chroniącej przed przegrzaniem.

Przyjmowanie leków moczopędnych może również przyczynić się do szybkiego odwodnienia podczas aktywności fizycznej, więc jeśli przyjmujesz jakiekolwiek leki, skonsultuj się z lekarzem.

Uwagi

Nie ma jeszcze komentarzy.

Dodaj komentarz

Zobacz też

Dowiedz się, jak czytać etykiety

Czy wiemy, co jemy? Aby to wiedzieć, przyjrzyj się uważnie etykietom. produkty żywieniowe. Zawierają cenne informacje. Jak może to wpłynąć na Twoje zdrowie, mówią w tym artykule eksperci z Ambasady Medycznej.

Produkty, które stwarzają problemy. Część 1

Choroby serca i udar są głównymi przyczynami zgonów kobiet. U mężczyzn jest to druga po nowotworach najczęstsza przyczyna zgonów. Chociaż czynniki wywołujące te problemy są bardzo zróżnicowane, żywność odgrywa ważną rolę w występowaniu chorób. Wśród nich, zdaniem ekspertów dietetyki Ambasady Lekarskiej, są takie, których należy za wszelką cenę unikać.