Najtańsze białko w produktach. Dobre i niedrogie źródła białka

Ludzie, wszyscy jesteśmy stworzeniami z przyzwyczajenia, a im jesteśmy starsi, tym bardziej stajemy się silniejsi w naszych nawykach, zwłaszcza jeśli chodzi o jedzenie. Ale nadszedł czas na zmiany kochani odchudzający się i zaczniemy od niezbędnych białek.

Wiesz już, że spożycie białka jest kluczowy punkt przy odchudzaniu. Białko pomaga nam czuć się sytym i budować beztłuszczową masę mięśniową. Ale wydaje się, że wielu z nas traci to z oczu, pogrążając się w rutynie i zadowalając się zaledwie kilkoma źródłami nasycenia. To nie tylko prowadzi do chroniczne zmęczenie, ale także pozbawia organizm użyteczności składniki odżywcze, które znajdują się w pokarmach bogatych w białka, które zaniedbujesz.

Aby pomóc Ci przerwać błędne koło niewiarygodnej nudy związanej z jedzeniem wyłącznie kurczaka i jajek, stworzyliśmy listę najlepszych białek wspomagających odchudzanie w każdej kategorii żywności. Niezależnie od tego, czy kochasz ryby, czy nie możesz zrezygnować z nabiału, czy jesteś przyzwyczajony do braku mięsa w swojej diecie, przygotowaliśmy najlepsze produkty bogate w białko dla Twojej talii.

Przeczytaj artykuł i dowiedz się, jakie odżywki białkowe powinieneś kupić, gdy następnym razem pójdziesz na zakupy.

10 najtańszych źródeł białka

Owoce i warzywa zawierające białko

Najpierw przyjrzyjmy się, które pokarmy roślinne są dobrym źródłem białka, a następnie przejdźmy do bardziej znanych pokarmów.

• 41 kalorii
• 5g białka

Ulubione warzywo żeglarzy, papaja, jest nie tylko doskonałym źródłem białka, ale także witamin A i C, przeciwutleniaczy i kwas foliowy co jest bardzo dobre dla serca. 250 gramów tego zielonego pożywienia ma prawie tyle samo białka co jajko na twardo, ale ma o połowę mniej kalorii. Szukasz najlepszego zastrzyku odżywczego dla mięśni? Tylko upewnij się, że gotujesz go na parze, nie jedz go na surowo. Metoda gotowania na parze pomaga zachować witaminy i ułatwia organizmowi przyswajanie wapnia, którego w szpinaku nie brakuje. Dodaj do zup, omletów, dań z makaronu i gulaszu warzywnego lub po prostu ugotuj na parze, posyp pieprzem, czosnkiem, polej Oliwa z oliwek i wycisnąć cytrynę. I nie myśl, że zabraknie ci warzyw. Zastanów się nad pytaniem: Jakie pokarmy są bogate w białko? Zdecyduj się na szpinak. Szpinak jest jednym z 10 najbardziej zdrowe warzywa, jest nawet zdrowsza niż kapusta.

• 139 kalorii
• 6g białka

Pomidory są dosłownie naładowane przeciwutleniaczem likopenem, który według badań może zmniejszyć ryzyko raka. Pęcherz moczowy, płuca, prostatę, skórę i żołądek, a także choroby naczynia wieńcowe. Zaledwie 250 gramów suszonych pomidorów dostarczy Ci 6 gramów pełnowartościowego białka, 7 gramów błonnika i ¾ dziennej wartości potasu, czyli bardzo ważny warunek zdrowe serce i naprawy tkanek. Są również bogate w witaminy A i K. Można je wykorzystać jako dodatek do pizzy lub po prostu zabrać ze sobą na przekąskę.

• 112 kalorii
• 4,2 g białka

Ten najlepszy owoc dla białka zawiera 4 gramy białka na 250 gramów, 9 gramów błonnika i tylko 112 kalorii. Ze względu na 600% dziennej wartości witaminy C - równowartość siedmiu średnich pomarańczy - to owoc tropikalny po prostu musi być na twojej liście zakupów. Więc pamiętaj, aby następnym razem, gdy będziesz w supermarkecie, kupić kilka tych niesamowitych owoców białkowych.

Grelina to hormon organizmu, który mówi ci, kiedy jesteś głodny. Jest tłumiony, gdy żołądek jest pełny, dlatego bardzo przydatne jest nasycanie pokarmami bogatymi w białko i błonnik. Skromny karczoch wygrywa w tym przypadku w dwóch kategoriach: ma prawie dwa razy więcej błonnika niż kapusta (10,3 g w przeciętnym karczochu, czyli 40% dziennego zapotrzebowania na błonnik dla kobiet), a także jest najbardziej białkowym warzywem . Ugotować i zjeść w całości lub zrobić z niego sałatkę (może dodać trochę koziego sera i suszonych pomidorów?), wymieszać liście z ulubionymi warzywami i przyprawami lub obrać i wykorzystać jako dodatek do pizzy.

To wystarczy, aby Popeye zrobił klapkę: pomimo ich nijakiej reputacji, filiżanka zielonego groszku zawiera jeszcze więcej białka niż filiżanka szpinaku. A dzięki 100% dziennej wartości witaminy C groszek sprawi, że Twoje układ odpornościowy pracować jak w zegarku. Dodaj go do sałatki warzywnej lub jajecznicy, aby zwiększyć uczucie sytości po jajkach.

Mięso bogate w białko

Jeśli chodzi o steki lub burgery, wybierz roślinożerców. Tak, takie mięso może nie jest tanie, ale z korzyścią dla żołądka. Wołowina jest naturalnie szczuplejsza i zawiera mniej kalorii niż zwykłe mięso: standardowy chudy stek o wadze 250 gramów zawiera 386 kalorii i 16 gramów tłuszczu. A 250-gramowy stek roślinożerny zawiera tylko 234 kalorie i pięć gramów tłuszczu. Mięso przeżuwaczy zawiera również więcej kwasów tłuszczowych omega-3, zgodnie z badaniem opublikowanym w Journal of zdrowe odżywianie a to z kolei zmniejsza ryzyko chorób serca.

Podczas gdy wołowina jest świetną opcją, mięso żubra tak ostatnie lata również staje się bardzo popularny. I nie bez powodu: ma o połowę mniej tłuszczu i kalorii niż czerwone mięso. Podczas gdy zwykły hamburger zawiera 10 gramów tłuszczu, burger z bizona tej samej wielkości ma tylko 2 gramy tłuszczu i 24 gramy białka, co czyni go najchudszym mięsem, według US Institute of Nutrition. Ale czekaj, to nie wszystko. Spróbowawszy tego niezwykłego produktu upieczesz dwie pieczenie na jednym ogniu: w jednym posiłku dostaniesz Dzienna dieta witamina B-12, która jak udowodniono zapewnia zastrzyk energii, a także ogranicza pracę genów odpowiedzialnych za insulinooporność i powstawanie komórek tłuszczowych. Ponadto, ponieważ bawół jest z definicji przeżuwaczem, możesz z czystym sumieniem przeżuwać swojego burgera, nie martwiąc się, że jest pełen hormonów i szkodliwe substancje które następnie zamieniają się w tłuszcz brzuszny.

Jeśli chciałeś zapytać, które pokarmy mają najwięcej białka, to już znalazłeś odpowiedź. Opuść uniesioną brew. Mięso strusie to wschodząca gwiazda grilla. Chociaż technicznie jest to czerwone mięso i ma bogaty smak wołowiny, ma mniej tłuszczu niż indyk czy kurczak. 150 gramów zawiera około 30 gramów składników odżywczych, które są odpowiedzialne za wzrost mięśni i 6 gramów tłuszczu. Dodatkowo jedna porcja zapewnia 200% dziennego zapotrzebowania na witaminę B12. To egzotyczne mięso może również pomóc Ci uzyskać talię osy: mięso strusia zawiera 55% choliny, jednego z niezbędnych składników odżywczych odpowiedzialnych za utratę wagi. A tak przy okazji, wcale nie jest trudno go zdobyć - mięso strusie jest już w sprzedaży w supermarketach w kraju.

Wieloletni wróg lekarzy i dietetyków, wieprzowina toruje sobie drogę jako zdrowa alternatywa ostatnie czasy- najważniejsze jest, aby wybrać odpowiedni kawałek. Polędwica to najlepszy wybór: badanie przeprowadzone na Uniwersytecie Wisconsin wykazało, że 120-gramowa porcja polędwicy wieprzowej ma nieco mniej tłuszczu niż pierś z kurczaka. Porcja zawiera 24 gramy białka i 83 miligramy choliny (jak jajko), co jest dobre dla Twojej talii. W badaniu opublikowanym w czasopiśmie Nutrition naukowcy zapytali 144 osoby nadwaga jeść świeżą polędwicę wieprzową. Trzy miesiące później grupa odnotowała znaczną utratę wagi w talii i brzuchu, nie tracąc przy tym ani jednego grama. masa mięśniowa! Naukowcy zasugerowali, że aminokwasy zawarte w białku wieprzowym przyczyniają się do spalania tłuszczu.

Owoce morza bogate w proteiny

Oczywiście wiedziałeś już, że ryby są bogate w białko, ale może cię zaskoczyć informacja, że ​​halibut zajmuje pierwsze miejsce na liście najbardziej sycących pokarmów, zostawiając płatki owsiane i warzywa. „Wskaźnik sytości pokarmowej” - badanie australijskie, opublikowane w European Journal of Clinical Nutrition, uplasowało go na drugim miejscu. Na pierwszy ogień poszły ziemniaki. Niezależne australijskie badanie porównało sytość różnych białek zwierzęcych z podobnymi białkami w białych (łuskowatych) rybach. W trakcie badania okazało się, że ryba jest o wiele bardziej satysfakcjonująca niż wołowina i kurczak. A uczucie sytości mija znacznie wolniej po nasyceniu rybami. Autorzy badania przypisują czynnik sytości białej ryby, takiej jak halibut, imponującej zawartości białka i wpływowi na serotoninę, jeden z głównych hormonów odpowiedzialnych za apetyt. Tylko upewnij się, że nie pomylisz halibuta z tilapią.

Nie daj się zwieść stosunkowo dużej ilości kalorii i tłuszczu w łososiu: badania pokazują, że tłuste ryby mogą być świetnym sposobem na utratę wagi. (W rzeczywistości taka ryba jest na naszej liście tłuste potrawy które pomagają schudnąć). W jednym badaniu uczestnicy zostali podzieleni na grupy i otrzymali jedną z trzech diet o równej kaloryczności: bez owoców morza (grupa kontrolna), chudej białej ryby lub łososia. Wszyscy schudli, ale ci, którzy jedli łososia, mieli najwięcej niski poziom insuliny i znaczna redukcja procesy zapalne. Inne badanie w International Journal of Obesity wykazało, że trzy porcje 200 gramów łososia tygodniowo przez miesiąc w ramach diety niskokalorycznej spowodowały utratę wagi o 1 kg większą w porównaniu z dietą eliminującą ryby. Dziki łosoś jest szczuplejszy niż łosoś hodowlany i zawiera mniej substancji, które zostały powiązane z rakiem. Więc śmiało, szalej za dzikim łososiem. To ryba, obok której nie można przejść obojętnie!

12. Tuńczyk w puszce

Tuńczyk czy nie tuńczyk? Oto jest pytanie. Jako pierwsze źródło kwasu dokozaheksaenowego (DHA), tuńczyk w puszce jest jedną z najlepszych ryb dostępnych na odchudzanie, szczególnie w okolicy żołądka! Jedno z badań wykazało, że omega-3 kwas tłuszczowy jako suplement ma unikalną zdolność do dosłownego wyłączania genów odpowiedzialnych za otłuszczenie brzucha. Spośród dwóch kwasów tłuszczowych występujących w rybach naukowcy twierdzą, że DHA jest o 40-70% skuteczniejszy niż kwas eikozapentaenowy (EPA) w zmniejszaniu poziomu genów w jamie brzusznej i hamowaniu wzrostu komórek tłuszczowych. Ale co z rtęcią? Ogólnie poziom rtęci w tuńczyku różni się w zależności od gatunku więcej ryb tym więcej zawiera rtęci. Według badań opublikowanych w Biological Notes tuńczyk błękitnopłetwy i tuńczyk biały należą do najbardziej toksycznych. Ale tuńczyk w puszce jest wytwarzany z najmniejszych ryb, dlatego uważa się, że ma niską zawartość rtęci. Taką konserwę można i należy spożywać 2-4 razy w tygodniu (lub w ilości 600 gramów), zgodnie z najnowszymi zaleceniami Instytutu Żywienia.

13. Dorsz pacyficzny

Ryba z frytkami nie pomoże ci schudnąć, zwłaszcza jeśli jest smażona. Ale badanie zaleca regularne spożywanie dorsza pacyficznego. Paluszki rybne są zwykle robione z tej ryby, więc pomogą ci schudnąć. Jedno z badań w czasopiśmie Proper Nutrition, które nosiło tytuł „Metabolism and Cardio choroby naczyniowe”, stwierdzili, że stosując dietę zawierającą ryby, można stracić dodatkowe 2,5 kilograma. Naukowcy przypisują dorszowi uczucie sytości świetna treść zawarte w nim białko, a także aminokwasy, które przyczyniają się do normalizacji metabolizmu.

Drób i jaja są bogate w białko

Dietetyczne i bogate w białko, indyk nie jest już zwykłym substytutem czerwonego mięsa, ten ptak zasługuje na swoje miejsce. 150 gramowy burger z indyka zawiera 140 kalorii, 16 gramów białka i 8 gramów tłuszczu. Ponadto indyk zawiera kwasy tłuszczowe DHA i omega-3 w ilości 18 miligramów na porcję, co stanowi najwyższą zawartość na tej liście. Pobudzają aktywność umysłową, poprawiają nastrój i „wyłączają” geny odpowiedzialne za tkankę tłuszczową, zapobiegając rozrostowi komórek tłuszczowych. Po prostu kupuj tylko białe mięso, w ciemnym mięsie jest za dużo tłuszczu. Zapewniamy, że wnosisz znaczący wkład, jeśli pieczesz mięso w domu, które może zawierać jedzenie przygotowane w restauracji suplementy tłuszczowe nadać smaku. Można tego uniknąć, jeśli mięso prosto z grilla trafia na talerz.

150 gramów gotowanej piersi z kurczaka zawiera tylko 142 kalorie i 3 gramy tłuszczu, ale 26 gramów białka to ponad połowa dziennej wartości. Ale pogoń za białkiem może negatywnie wpłynąć na smak. (W naszej zwykłej ankiecie na temat smaku niesezonowanej piersi otrzymaliśmy odpowiedzi od „to jak przecinanie powietrza nożem” do „mokra skarpeta”). Dobrą wiadomością jest to, że przy odrobinie wyobraźni możesz zamienić ten potreningowy lunch w posiłek, który palce lizać z odrobiną przypraw.

Jajka to najłatwiejszy, najtańszy i najczęstszy sposób na zwiększenie spożycia białka. Oprócz zwykłego zwiększenia spożycia białka, każde 85-kaloryczne jajko zawiera 7 gramów budulca mięśni! Jajka są również dobre dla zdrowia: są bogate w aminokwasy, przeciwutleniacze i żelazo. Nie staraj się jeść tylko białek, żółtka zawierają cholinę, substancję odżywczą zwalczającą tłuszcz. Więc bor na korzyść całego jajka pomoże ci schudnąć. Kupując jajka, zwracaj uwagę na etykiety. Kupuj organiczne jajka, kiedy tylko jest to możliwe. Nie zawierają antybiotyków i hormonów. Co do koloru, to Twój wybór. Kolor różni się tylko ze względu na rodzaj kury nioski, zarówno żółte, jak i białe jaja mają to samo nadzienie.

Fasola i rośliny strączkowe zawierają białko

Fasola jest dobra nie tylko dla serca. Jest pełen białka, przeciwutleniaczy, witamin i minerałów, które korzystnie wpływają na mózg i mięśnie. Nie wspominając już o tym, że trawi się powoli, więc dłużej czujesz się pełny, a także spalasz tłuszcz bez uczucia głodu. Wybierz łatwe w przygotowaniu rodzaje. Dodaj fasolę do zup i sałatek lub wymieszaj brązowy ryż i gotowanymi na parze warzywami na obfity i smaczny posiłek. Lubisz przekąsić? Zmieszaj czarną fasolę z salsą lub kukurydzą i jedz z pełnoziarnistymi krakersami, kiedy tylko chcesz.

Po prostu niesamowite proporcje: 250 gramów soczewicy zawiera tyle białka, co trzy jajka, ale tylko 1 gram tłuszczu! Świetna kwota błonnik sprawia, że ​​jest bardzo satysfakcjonująca, a badania pokazują, że soczewica przyspiesza proces odchudzania: hiszpańscy naukowcy odkryli, że osoby, których dieta zawiera soczewicę cztery razy w tygodniu, tracą więcej na wadze i poprawiają poziom cholesterolu w porównaniu z tymi, którzy ich nie jedzą. Zjedz to czysta forma lub dodać do zupy.

Ten kremowy olejek uzależnia. A jeśli też duża liczba masło orzechowe ma opłakany wpływ na twoją talię, to wystarczą ci już 2 łyżki zdrowe tłuszcze i białka mięśniowego. Według badania przeprowadzonego w 2014 roku w American Journal of Clinical Nutrition, spożywanie masła orzechowego może zapobiegać chorobom układu krążenia i choroby wieńcowe należą do najczęstszych chorób serca. Wybierz olej bez soli i cukru, bez olejów węglowodanowych, aby uzyskać maksymalna korzyść. Jeśli masz dość standardowych kanapek z masłem orzechowym i dżemem, spróbuj dodać masło do płatków owsianych lub wymieszać je z koktajlem po treningu.

Ziarna zawierające białko

20. Chleb z kiełkujących ziaren

Nie każdy chleb jest tykającą bombą zegarową, która niweczy wszystkie wysiłki związane z odchudzaniem. Ten pożywny chleb pełne soczewicy, białka i zdrowych zbóż, a także jęczmienia i prosa. Aby wypełnić plastry smakiem, zrób kanapkę z warzywami, która jest dla Ciebie niesamowicie zdrowa. Połącz dwie kromki chleba kiełkowego z hummusem, plasterkiem awokado, pieczoną czerwoną papryką, ogórkiem, cebulą, szpinakiem i pomidorem.

To bezglutenowe płatki zbożowe o smaku orzechowym mogą być małe, ale pełne zdrowych składników odżywczych. Ma dużo błonnika, niezbędnych aminokwasów, wapnia i witaminy C - nie wszystkie zboża można tak znaleźć. Aby czerpać korzyści dla siebie, zamień poranne płatki owsiane na owsiankę bogatą w białko. Wymieszaj 125 gramów wiech ze 125 gramami wody, dodaj szczyptę soli. Pozwól mu się zagotować, zmniejsz ogień i gotuj przez kolejne 15-20 minut. Zdjąć z ognia, dodać jabłka, cynamon i odrobinę masła orzechowego.

Nawet jeśli nigdy wcześniej nie słyszałeś o tych pożywnych płatkach zbożowych, może to być twój nowy ulubiony. Ta hybryda pszenicy i żyta zawiera 12 gramów białka w 125 gamma, a także jest bogata w zdrowe dla mózgu żelazo, potas, magnez i błonnik. Użyj pszenżyta zamiast ryżu, wymieszaj je z sosem sojowym, świeżym imbirem, goździkami, grzybami shiitake i zieloną soją, aby uzyskać zdrowy posiłek inspirowany kuchnią azjatycką. Jeśli wolisz gotować w piekarniku, użyj mąki pszenżytniej zamiast zwykłej mąki do pieczenia.

Produkty mleczne bogate w białko

23. Ser Gruyere

Tutaj świetna okazja do wina i sera: Ten szwajcarski ser zawiera o 30% więcej białka niż jajko, plus jedną trzecią dziennego zapotrzebowania na witaminę A. Jeśli próbujesz schudnąć, po prostu odetnij mały kawałek i ogranicz się do jednego kieliszka wina jeśli jesteś kobietą i dwa, jeśli jesteś mężczyzną, aby obniżyć poziom zły cholesterol i skorzystaj z antyoksydacyjnego resweratrolu.

Jogurt może stać się jednym z głównych sprzymierzeńców podczas odchudzania. Badanie opublikowane w Journal odpowiednie odżywianie odkryli, że probiotyki, takie jak te znajdujące się w kremowym, pysznym jogurcie, pomogły otyłym kobietom schudnąć prawie dwa razy więcej niż tym, które nie spożywały probiotyków. Wszyscy badani siedzieli na dieta niskokaloryczna, ale po 12 tygodniach ci, którzy jedli probiotyki, schudli 4,5 kilograma, a ci, którzy obeszli się bez nich, tylko 2,5. Ponadto: ci, którzy jedli jadalne bakterie, nadal chudli nawet po 12 tygodniach i stracili około 6 kilogramów! Co stało się z tymi, którzy nie spożyli bakterii? Utrzymali swoją wagę, ale nie stracili ani jednego grama. Korzystne bakterie w probiotykach pomagają przyspieszyć metabolizm i wzmocnić układ odpornościowy, ale musisz ostrożnie wybierać ich źródło. Jogurt to świetny sposób na uzyskanie białka i probiotyków, ale aby być zdrowym, musisz czytać etykiety. Większość zawiera cukier, który przewyższa liczebnie zawartość białka.

25. 1% ekologiczne mleko

Krowy ekologiczne bardzo różnią się od tych karmionych hormonami i antybiotykami. A jeśli nie mają antybiotyków, to też nie dostaną się do ciebie. Krowy karmione trawą mają wyższy poziom kwasów tłuszczowych omega-3 i 2-5 razy więcej sprzężonego kwasu linolowego (CLA) niż ich odpowiedniki karmione kukurydzą i zbożem. CLA zawiera grupę substancji chemicznych, które zapewniają wiele korzyści, w tym wspierają układ odpornościowy, wzmacniają kości, poprawiają regulację poziomu cukru we krwi, spalają tłuszcz, zmniejszają ryzyko chorób serca i utrzymują ciało w dobrej formie. Mimo że chude mleko może zawierać mniej kalorii, wiele witamin rozpuszcza się w tłuszczach, co oznacza, że ​​nie uzyskasz pełnych korzyści z alfabetycznych składników odżywczych, chyba że zdecydujesz się na mleko zawierające co najmniej 1% tłuszczu.

Orzechy i nasiona

26. Nasiona chia

Jedna z głównych zasad zrównoważone odżywianie mówi do wsparcia właściwa postawa kwasów tłuszczowych omega-6 na kwasy tłuszczowe omega-3. Stosunek 4:1 jest po prostu idealny, ale nowoczesne odżywianie raczej 20:1. Prowadzi to do stanu zapalnego, który może prowadzić do zwiększenia masy ciała. Zgadzam się, codzienne jedzenie łososia nie jest tanie, ale garść nasion chia - jednego z najbardziej nasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 na świecie - w koktajlach, sałatkach, owsiankach, naleśnikach, a nawet deserach jest dość przystępna i prosta.

27. Pestki dyni

Dr Lindsey Duncan, dietetyk, która pracowała z Tonym Dorsetem i Reggiem Bushem, jest wielkim fanem pestek dyni. „Garść surowego lub prażone ziarna słonecznika dynie mogą dać ci naturalny zastrzyk energii podczas treningu” – mówi. „Są doskonałym źródłem białka, zdrowe tłuszcze, fosfor i cynk, co zapewnia dodatkowe wsparcie energetyczne, aby maksymalnie wykorzystać czas spędzony na siłowni. Dodaj je do sałatek i dań z ryżu lub jedz na surowo.

Pomyśl o migdałach jak naturalna tabletka dla utraty wagi. Badania, które dotyczyły dorosłych z nadwagą lub otyłością, wykazały, że w połączeniu z dietą, zjedzenie zaledwie 60 gramów orzechów może skuteczniej promować utratę wagi niż przekąski złożone węglowodany oraz olej słonecznikowy I to już za dwa tygodnie! (A po 24 tygodniach ci, którzy jedli orzechy, tracili o 62% szybciej!) Aby uzyskać optymalne rezultaty, zjedz dzienną porcję przed pójściem na siłownię. Według badań opublikowanych w Journal of the International Society for Sports Nutrition, migdały, bogate w aminokwas L-argininę, mogą faktycznie pomóc spalić więcej tłuszczu i węglowodanów podczas treningu.

Orzechy nerkowca są doskonałym źródłem białka, fosforu, magnezu, wapnia i miedzi. Nie można go zignorować. Magnez zapewnia niesamowitą ilość korzyści, takich jak pomoc organizmowi w pozbyciu się zaparć, bezsenności, bólów głowy i skurcze mięśni reguluje również układ odpornościowy i wspomaga pracę mózgu. Zawierają również dużą ilość biotyny, która sprawi, że Twoje włosy będą lśniące i luksusowe.

Mamy nadzieję, że następnym razem, gdy będziesz chciał się dowiedzieć, które pokarmy są bogate w białko, po prostu rzucisz okiem na nasz artykuł i pójdziesz w spokoju na zakupy!

Cześć przyjaciele! Dziś przyjrzymy się produktom bogatym w białko. Dowiesz się z niej wszystkiego o przydatności i niezbędności tej odżywki, dowiesz się, jak wybrać właściwą produkty białkowe, a także zapoznać się z… Nie będę zdradzał wszystkich kart, żeby ratować intrygę.

Tak więc wszyscy nadstawili uszu i przygotowali się do wchłonięcia megabajtów przydatna informacja.

Pokarmy bogate w białko: podstawy teoretyczne

Tak się złożyło, że kulturystyka to nie tylko tępe ciągnięcie gruczołów, ale także odpowiedzialne podejście do odżywiania. Jednak zdecydowana większość osób odwiedzających siłownia, zaniedbanie (nie ubrania :)) odnoszą się do kwestii żywieniowych, aw szczególności do głównego budulca mięśni - białka. Nie obwiniaj ich (ciebie) za to. normalne zjawisko, a wiąże się to z faktem, że początkowo dieta człowieka jest uboga w ten składnik pokarmowy. A wprowadzenie nowego nawyku – spożywanie większej ilości pokarmów bogatych w białko, jest raczej nieprzyjemnym i niespiesznym procesem.

Generalnie, jeśli podniesiemy statystyki, to większość (ok 80% ) „symulatory” i fitness panienki nie rosną (pod względem zwiększenia objętości mięśni), dlatego ich dieta nie ma jakości (wysoka zawartość białka i niska zawartość tłuszczu) produkty białkowe. Odpowiedzi na te i wiele innych pytań są przedmiotem naszej dzisiejszej notki.

Notatka:

Zanim mocno zagłębię się w teorię, chciałbym przypomnieć „nowym” i już doświadczonym odwiedzającym i czytelnikom, że nasz panteon ma już jeden wpis poświęcony kwestiom budowy i odżywiania, a brzmi on tak. Dlatego gorąco polecam najpierw zapoznać się z tym stworzeniem, a dopiero potem przystąpić do jego logicznej kontynuacji.

Chciałbym więc zacząć od krótkiej „historycznej” informacji o białku.

Pokarmy bogate w białko: prawda o białku

Białko (białko/białko) z punktu widzenia kulturysty jest budulcem do tworzenia nowych struktur mięśniowych. Jest podstawowym składnikiem odżywczym w żywieniu sportowca (i nie tylko), na którym zbudowane są mięśnie. W źródłach żywności białko występuje w postaci aminokwasów. (surowiec do budowy białek), które są wymienne, niezastąpione (nie syntetyzowany przez organizm) i warunkowo konieczne.

Wyraźnie wygląda klasyfikacja w następujący sposób.

Bardzo często w literaturze (zwłaszcza zagraniczne) można znaleźć następujący obraz niezbędnych aminokwasów.

Ci, którzy chcą nabrać „dobrej” wagi (nie tłuszczu), zbudować mięśnie lub po prostu poprowadzić zdrowy tryb życiażycia, powinni włączyć do swojej diety pokarmy bogate w białko. Wynika to z faktu, że białko jest jednym z głównych czynników naprawy i wzrostu mięśni. Dieta składająca się (w tym) żywność o wysokiej zawartości białka- podstawa do budowy harmonijnego ciała.

Dlatego bardzo ważne jest, aby zrozumieć, szczególnie dla początkujących, że zanim pomyślisz o: „jak zbudować mięśnie?”, musisz najpierw pomyśleć o swojej diecie, zastępując różne węglowodany proste(chleb, ciastka, bułki itp.) dla białka.

Większość zaczyna swoją przygodę z treningiem od spychacza (niecierpliwiłem się i poszedłem) a na koniec (po upływie r 2-3 miesiące i nieobecność widoczne rezultaty) na zajęciach z zatkanym żelazkiem. A dzieje się tak dlatego, że nawet po dobrze przeprowadzonym treningu to nie materiał budulcowy jest wrzucany do pieca organizmu, ale zwykła dieta. (ziemniaki, kiełbaski, pieczywo itp.). Albo jest jakość (odsetek wiewiórka) a ilość spożywanego białka nie osiąga poziomu wyzwalania mechanizmów wzrostu.

Żywność bogata w białko: jak wybrać właściwą

Przyjrzyjmy się teraz, jak wybrać odpowiednią żywność bogatą w białko. Niewiele osób wie, jak mądrze kupować artykuły spożywcze w sklepach czy supermarketach. Następne wskazówki pomogą ci pozostać odpowiednio nasyconym.

Rada numer 1. Mieszanka białek

Wybierając odżywkę budulcową, zawsze dąż do połączenia białek zwierzęcych i roślinnych. Jeśli jesteś aktywnie zaangażowany w budowę swojego ciała, powinieneś spożywać 1,5 gr (kobiety) i 2 gramów (mężczyźni) białka na kilogram masy ciała. Zawsze pamiętaj że:

• Białka zwierzęce są białkami bardziej kompletnymi. Zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy do tworzenia nowych struktur białkowych w Twoim organizmie. Białka zwierzęce to: drób, ryby, mięso, jaja, produkty mleczne (kefir, ryazhenka, warenet), ser i mleko;
• Źródła białka z warzyw, zbóż, owoców i orzechów są niekompletne. Brakuje im jednego lub więcej aminokwasów potrzebnych do wytworzenia nowych białek. Organizm wykorzystuje je, rozkładając je na poszczególne aminokwasy. Te ostatnie są następnie łączone z innymi aminokwasami (z innych produktów) tworzyć nowe bloki konstrukcyjne;
• zawsze czytaj informacje o składzie produktu (wartość odżywcza) Z drugiej strony czasem najdroższy produkt nie oznacza najbardziej przydatnego. Pozycja „ilość białek w 100 gr” - im większa wartość, tym lepiej (o niskiej zawartości tłuszczu).

Porównaj dwa produkty, które znajdowały się na tej samej półce w sklepie rybnym.

Rada numer 2. Soja

Soja to kompletna forma białka, dobra alternatywa dla białka zwierzęcego z czerwonego mięsa. Włącz do swojej diety produkty takie jak soja lub tofu. To znacznie zwiększy poziom białka.

Rada numer 3. Ocena żywności

Wiele rodzajów białek (np. orzechy, fasola, produkty pełnoziarniste) włączać błonnik pokarmowy(błonnik). Pomaga lepiej trawić pokarm i daje dłuższe uczucie sytości. Z drugiej strony, niektóre pokarmy białkowe (całe mleko, wołowina) zawierać tłuszcz nasycony które prowadzą do zablokowania tętnic. Wybieraj zdrowsze alternatywy białka, takie jak chude mięso (drób) i odtłuszczone mleko.

Rada numer 4. objazd

W każdy możliwy sposób unikaj różnych półproduktów zwiniętych w puszkach lub w opakowaniach próżniowych. Często, aby przedłużyć ich żywotność, dodaje się tam różne chemikalia. (konserwanty, dodatki klasy E itp.). Unikaj także różnych kiełbas i kiełbas. W rzeczywistości jest w nich znacznie mniej mięsa (białka) niż podaje producent.

Rada numer 5. Saldo

Zachowaj równowagę między ilością spożywanych węglowodanów i białek. Średnio te ostatnie powinny stanowić 25-30% , a dla węglowodanów - ok 55-60% . Pokarmy bogate w białko pozwalają kontrolować wagę, odsuwając uczucie głodu.

Rada numer 6. Zmiany

Bardzo problematyczne jest przyjmowanie i zmiana zwykłej diety przez tyle lat. Dlatego płynnie i stopniowo wprowadzaj nowe nawyki żywieniowe. Na przykład zamień mieloną wołowinę na indyka lub kiełbasę na pierś z kurczaka. Zmień sposoby gotowania - zamiast smażyć, gotować na wodzie lub gotować na grillu, mikrofalówka i podwójny bojler też Ci w tym pomogą. Używaj tylko białek zamiast całych jaj, wykluczając z diety zły cholesterol.

Notatka:

W rzeczywistości obawy dotyczące nadmiaru cholesterolu z jaj kurzych są mocno przesadzone. Możesz spokojnie, bez namysłu, wykorzystać nawet do 3-4 jajka codziennie.

Rada numer 7. Harmonogram posiłków

Wszystkie twoje wysiłki, aby wybrać pokarmy bogate w białko, pójdą na marne, jeśli nie nauczysz się zarządzać swoją dietą. Aby to zrobić, musisz prowadzić dziennik jedzenia, w którym możesz przepisać, o której godzinie i jakie danie masz chomika. Taki system wykluczy różne przekąski i długie przerwy pomiędzy posiłkami.

Wskazówka nr 8. Pomysłowość

Cokolwiek osoba o silnej woli Nie byłeś, czasem przychodzą takie momenty, kiedy chcesz przestać się dobrze odżywiać i najeść się do syta :). Aby uniknąć takich załamań, okresowo eksperymentuj ze swoją dietą - wypróbuj nowe potrawy (kombinacje), nowe przepisy i dressingi.

Więc wydaje się, że wszystko już jest, przejdźmy do najważniejszego punktu programu, a mianowicie ...

Pokarmy bogate w białko: czym one są?

Nie wiem jak Wy, ale ja bardzo skrupulatnie podchodzę do odżywiania i zawsze najwięcej czasu poświęcam doborowi odpowiednich produktów, w tym białkowych. W rzeczywistości teraz mój wybór jest zawsze z góry określony, ponieważ. Wiem, która gastronomia zawiera najwięcej białka, ale w przeszłości ślęczałem nad studiowaniem opakowań i czytaniem składników.

Ogólnie rzecz biorąc, zwykle wyodrębnia się następujące źródła białka (przedstawione w porządku malejącym według wartości).

Teraz przejrzyjmy produkty o najwyższej zawartości białka z każdego źródła białka.

Pokarmy bogate w białko: źródła białka

nr 1. Mięso i drób

Wielu uważa mięso, ze względu na zawartość tłuszczu, za słabe źródło białka, z jednej strony tak jest. Ale z drugiej strony, kto powstrzymuje cię przed wyborem jej niskotłuszczowych odmian. Włącz do swojej diety następujące typy mięso:

• chude mięso wołowe (stek, stroganow wołowy);
• kurczak (pierś, filet);
• indyk (filet);
• mięso królicze;
• mięso jelenia.

Notatka:

Na wszystkich dalszych figurach przyjęto następujące oznaczenie: poprzez ułamek zawartość białka / zawartość tłuszczu w 100 gr produkt.

nr 2. Ryby i owoce morza

Ryby są prawdopodobnie najlepszym źródłem niezbędnych aminokwasów potrzebnych do naprawy i wzrostu mięśni. Zawiera sześć razy więcej białka niż nabiał, co czyni go jednym z najbogatszych źródeł budulca. Pamiętaj o tym i włącz do swojej diety następujące rodzaje ryb i owoców morza:

• tuńczyk (naturalny);
• łosoś (filet rybny);
• sardynki;
• makrela;
• sardele;
• cefal;
• tilapia;
• krewetki;
• Kałamarnice;
• homary;
• mleko.

Numer 3. Owoce i warzywa

Owoce i warzywa są doskonałe źródło białka i inne niezbędne składniki odżywcze. Zawierają błonnik i wiele witamin, których organizm potrzebuje do prawidłowego funkcjonowania. Należy jednak pamiętać, że wiele warzyw (jak ziemniaki) zawierać dużą ilość. Dlatego konieczne jest kompetentne podejście do wyboru takich produktów.

Włącz do swojej diety następujące rodzaje owoców i warzyw:

• chińskie fuzhu (szparagi sojowe);
• tofu;
• Fasolki sojowe;
• fasolki;
• brązowy ryż;
• szpinak;
• szparag;
• awokado;
• banan.

Nr 4. Orzechy i nasiona

Oprócz tego, że są stosunkowo bogate w białko, orzechy i nasiona są również bogate w tłuszcze, które są dobre dla mózgu i system nerwowy. I od zanim 60% ludzki mózg składa się z dobrych tłuszczów, to włącz do swojej diety następujące rodzaje nasion i orzechów:

• nasiona dyni;
• ziarna słonecznika;
• (masło orzechowe);
• migdałowy;
• orzech laskowy;
• orzechy włoskie;
• Orzech brazylijski.

Nr 5. Jaja, sery i produkty mleczne

Jaja są doskonałym źródłem białka (białka jaja) do budowy mięśni. Bogate w wapń i witaminę D produkty mleczne są idealną przekąską po treningu.

Włącz do swojej diety:

• jajka (kurczak, przepiórka);
• twarożek (o niskiej zawartości tłuszczu lub do 5% ) ;
• kefir (beztłuszczowy);
• mleko (bez tłuszczu krowiego);
• odtłuszczone mleko w proszku;
• ser (Oltermani 9% , Adama).

Notatka:

Pokarmy bogate w białko i ich wpływ na organizm ludzki były przedmiotem wielu i wielu badań raporty naukowe. Chociaż mięso ma więcej białka, niektóre badania sugerują, że lepiej jeść więcej owoców i warzyw, ponieważ zawierają one błonnik i inne ważne składniki odżywcze.

Tworząc swój koszyk żywnościowy, należy pamiętać, że dieta powinna być zbilansowana pod względem wszystkich składników odżywczych, a nie tylko białka. Dlatego zawsze polegaj na bazie - a zawsze będziesz odpowiednio i pożytecznie karmiony.

Cóż, na zakończenie, zgodnie z obietnicą, trochę naukowo.

Pokarmy bogate w białko: co mówi nauka

W 2012 rok w Centrum Badań Pennington (USA) jeden Badania naukowe dotyczące białka, kalorii i przyrostu masy ciała. W jej trakcie uzyskano niezwykłe wyniki, z których wynikało, że przyrost masy ciała zależny był od ilości spożywanych kalorii, a nie od ilości spożywanego białka.

Większość dietetyków uważa, że ​​białka, tłuszcze i węglowodany zawarte w diecie człowieka są ważniejsze dla przyrostu masy ciała niż liczba kalorii spożywanych z pożywieniem. To badanie dowiodło, że jest inaczej.

podczas tego 25 eksperymentalne szczury odważnych ludzi były przez pewien czas więzione na oddziale metabolicznym 12 tygodnie. Ochotnicy musieli jeść ok 1000 dodatkowych kalorii dziennie ponad to, czego potrzebują, aby utrzymać swoją wagę. Zawierała ich dieta 5% , 15% oraz 25% kalorii z białka, odpowiednio.

Wszyscy ochotnicy przybrali na wadze (co nie jest zaskakujące), chociaż grupa z niska zawartość wiewiórka ( 5% ) odzyskał nieco mniej. Większość dodatkowej masy to tłuszcz. W grupach średnio- i wysokobiałkowych osoby uzyskały również masę mięśniową. Grupa o niskiej zawartości białka straciła mięśnie.

Wszystkie różnice w wadze między ludźmi są najprawdopodobniej spowodowane różne wydatki energii do działania i utrzymywania ciepła (białko powoduje więcej wysoka strata ciepło).

Wyniki mówią, że dieta niskobiałkowa spowodowała utratę masy mięśniowej (co jest złe dla sportowca). Ponadto nie ma dużej różnicy między dietą zawierającą 15% białko i więcej 25% ) . Badanie wykazało również, że diety o wyższej zawartości białka nie pomogą osobie schudnąć, chyba że zmniejszą spożycie kalorii. Kalorie mają największe znaczenie przy przybieraniu na wadze, a ich redukcja jest zgodna z innymi badaniami. Oczywiście liczy się również jakość diety: łatwiej jest zmniejszyć liczbę spożywanych kalorii, jeśli dana osoba spożywa dużo warzyw, owoców, produktów pełnoziarnistych.

Posłowie

Kolejna notatka napisana, dzisiaj nadal zajmowaliśmy się kwestiami żywieniowymi i rozmawialiśmy o żywności wysokobiałkowej. Po przeczytaniu wystarczy zrobić tylko jedno – ruszyć do sklepu spożywczego i zaopatrzyć się do pełna odpowiednie produkty. Cóż, z tym już sobie poradzisz beze mnie, smacznego!

PS. Ktokolwiek napisze komentarz, zapisze się w historii!

PPS Czy projekt pomógł? Następnie zostaw link do niego w statusie swojego sieć społeczna- plusik 100 wskazuje na karmę, gwarantowana :) .

Z szacunkiem i wdzięcznością Dmitrij Protasow.

Odżywianie sportowe to duży wydatek dla bywalców siłowni, a białko w proszku nie jest wyjątkiem. Sprawdzona wersja znanej marki leci w kilka tysięcy, ale jeśli dodamy do tego kazeinę i BCAA, to co miesiąc będzie potrzebna dobra dziesiątka. Okazuje się, że roczne żywienie sportowe może kosztować znacznie więcej niż karnet na siłownię, chyba że w Żukowce podniesiesz złote hantle.

Oczywiście można pójść na kompromis: zamiast izolatu kupić koncentrat i znane marki wolisz któryś z Europy Wschodniej. Jednak ta opcja ma poważną wadę: wraz z oszczędnościami poświęcasz jakość. Budżetowe białko zawiera zanieczyszczenia(ta sama maltodekstryna), słabo rafinowany i ostatecznie przyniesie ci mniej dobre. Dobra alternatywa bez zbędnych zer w cenie - regularne produkty z najbliższego hipermarketu, które niewiele ustępują dobrej odżywce białkowej. Dziś postanowiliśmy skupić się na najbardziej budżetowym z nich.

Jajka

Najtańsze źródła białka są zwyczajne jaja kurze. Jedno jajko zawiera 6 g białka, z czego 2 znajdują się w żółtku. Skład aminokwasowy jajka są doskonałym wkładem w budowę tkanki mięśniowej. Białko jajka zawiera wszystkie 8 niezbędnych aminokwasów, które nie są wytwarzane przez organizm.

Jajka na twardo najlepiej gotować nie dłużej niż 10 minut, a spożywanie ich na surowo nie jest zalecane ze względu na ryzyko zachorowania na salmonellozę.

Rośliny strączkowe

W zależności od rodzaju rośliny strączkowej jeden słoik zawiera od 15 do 25 g białka. Wchłania się gorzej niż jajko, ale zawiera znaczną ilość węglowodanów. Mogą pomóc Ci zwiększyć spożycie kalorii w okresie przyrostu masy lub pomóc w regeneracji po ciężkim treningu. Dobra alternatywa dla gainera!

Wadą roślin strączkowych jest niepełny profil aminokwasowy, ale jeśli połączysz je z jajami lub mięsem, ten niedobór nie odgrywa dużej roli.

Twarożek

Zawiera kompletne białko ze wszystkimi niezbędnymi aminokwasami. strawny lepsze niż mięso, ale dość długo. Wynika to z faktu, że białko twarogu jest reprezentowane głównie przez kazeinę. Z tego powodu może być dobrym źródłem białka dla organizmu przed snem, ale niezbyt dobrym do spożycia bezpośrednio po treningu. Zamiast tego do tych celów odpowiednie są produkty z szybko przyswajalnym białkiem - na przykład jajka lub Pierśi kurczaka.

Pierśi kurczaka

Piersi z kurczaka to niemal najtańsze źródła białka, które również można nazwać jednym z najwyższej jakości. Pierś z kurczaka zawiera minimalną ilość tłuszczu i jest doskonale strawna. Szeroki profil aminokwasowy sprawia, że ​​mięso z kurczaka jest doskonałym składnikiem diety masowej lub spalającej tłuszcz.

Jedynym minusem piersi jest to, że trzeba poważnie podejść do ich przygotowania, aby mdły smak nie zniechęcił do chęci zajęcia się nimi. Cóż, jeśli nadal masz dość piersi z kurczaka, możesz przejść na podudzia z tą samą korzyścią.

tuńczyk z puszki

Zawiera wszystkie niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, a jednocześnie kwasy tłuszczowe Omega-3. Te ostatnie świetnie sprawdzają się przy zwiększaniu beztłuszczowej masy mięśniowej, zwiększają również wytrzymałość, produkcję testosteronu oraz przyspieszają metabolizm.

Do zakwaszania radzimy przyjmować tuńczyka we własnym soku, a nie w oleju. Te ostatnie mogą zaburzyć równowagę kwasów omega-3 i omega-6 oraz zaburzyć wchłanianie potrójnego. Inną opcją jest zabranie świeżej ryby i ugotowanie jej w domu, chociaż koszt białka na gram wagi w tym przypadku będzie o rząd wielkości wyższy.

Niedrogie odmiany białej ryby

Pollock, sum, dorsz, plamiak. Wiele odmian białej ryby zawiera kompletny zestaw niezbędnych aminokwasów. Minus - trzeba gotować i spędzić trochę czasu przy kuchence. Plus - duża liczba minerały(fosfor, wapń, żelazo) i te same kwasy Omega-3, z którymi Twoje treningi staną się o rząd wielkości efektywniejsze.

28.04.2015 | Sekcja: Wiadomości zdrowotne

Szukasz najlepszego źródła żywności wysokobiałkowej? Wybór jest prosty: chude czerwone mięso, drób, ryby i soja należą do najlepszych źródeł. Jednak koszt ich nabycia czasami nie podoba się budżetowi. W tych trudnych ekonomicznie czasach grube, soczyste świeże filety nie są dla wielu opcją. Nie oznacza to, że musisz oszczędzać na wszystkim, aby otrzymać swój dzienny zdrowe białko. Oznacza to po prostu, że musisz znaleźć tańsze źródła białka, aby włączyć je jako regularną część swojej diety. Przygotowaliśmy listę źródeł białka, które nie doprowadzą Cię do bankructwa. Kulturyści - dodaj tę stronę do zakładek.

1. Jaja

Wysokiej jakości i tanie białko, jajka z pewnością zasługują na wzmiankę. Tylko jedno jajko dostarcza 6 gramów białka (11% dziennego zapotrzebowania na budowę mięśni). Skład niezbędnych aminokwasów, aminokwasów rozgałęzionych i kwasu glutaminowego białko jajka ostatecznie pomóż mięśniom zregenerować się po treningu.

Koszt: trochę ponad 50 dolarów i możesz dostać tuzin jaj, które dadzą ci aż 60-70 gramów białka i 110% dzienna dawka. To tylko 1500 rubli miesięcznie. Nieźle, prawda?

2. Tuńczyk w puszce

Jeśli nadal chcesz mieć mięso (i jego wysoką zawartość białka), ale nie stać cię na wycieczkę do sklepu z owocami morza lub mięsem, oto twoje. najlepszy wybór. 150 gramów tuńczyka to prawie 30 gramów białka. Jednak badania wykazały, że rtęć występująca w tuńczyku może być szkodliwa dla zdrowia (choć nie boimy się tego – CCC już nas „wprowadziło” w ten metal). Zgodnie z bezpieczną normą tygodniowo można bezpiecznie zjeść 150 gramów tuńczyka Albacore i 450 gramów tuńczyka light.

Koszt: Tuńczyk jest zdecydowanie najtańszym ze wszystkich źródeł chudego białka. Za słoik o wadze 250 g dasz od 50 rubli.

3. Masło orzechowe

Masło orzechowe zawiera więcej białka roślinnego niż jakakolwiek inna rodzina roślin strączkowych lub orzechów. Może nie dorównuje zawartością białka w gigantycznej udziec indyka, ale ma 25 gramów białka na 100 g, co czyni go ekonomiczną opcją dla osób z ograniczonym budżetem.

Koszt: od 400 rubli za 500 gramów. Nawiasem mówiąc, masło migdałowe ma wyższą jakość białka niż masło orzechowe, jest mniej uczulające i nie kosztuje dużo więcej.

4. Serwatka

Chyba najbardziej ekonomiczny skuteczna metoda zwiększyć zawartość białka w diecie – serwatka zapewnia organizmowi idealny profil aminokwasowy do budowy mięśni, siły i regeneracji. Serwatka jest również szybko trawiona, co czyni ją dobrym źródłem pożywienia po treningu, gdy organizm potrzebuje szybkiego rozwiązania białkowego. I chyba każdy wie o zaletach serwatki jako źródła młodości. Jednak ze względu na to, że białko serwatki jest izolowane z serwatki, zawiera laktozę, naturalny cukier występujący w produktach mlecznych. Jeśli nie tolerujesz laktozy, Twój organizm prawdopodobnie nie jest w stanie strawić laktozy i wykazuje oznaki alergii. Zawiera 8 gramów białka na litr.

Koszt: 12 rubli za litr. Pojemnik zawierający 100% białka serwatki w proszku o wadze 500 g kosztuje od 1000 rubli.

5. Fasola

Każdy wie, że fasola zwykle ma niska cena i bogate w błonnik pokarmowy, ale są również przyjazne dla białka. W zależności od rodzaju składnika ilość białka waha się od około 15 do 25 gramów na filiżankę. Tylko jedna uwaga: jeśli kiedykolwiek widziałeś film Płonące siodła lub byłeś w źle wentylowanym miejscu z grupą facetów po grillu, wiesz jak mocne działanie fasola może zawładnąć układem pokarmowym.

Koszt: Super tanie.

6. Zwykły jogurt grecki

Ma dwa razy więcej białka niż zwykły jogurt. 100-gramowy kubek tego jogurtu da ci około 7 gramów białka. Ma mało tłuszczu - od 2 do 5 gramów na sto, i niższy poziom cukru - 3 gramy. Zawartość kalorii wynosi około 80 kalorii na 100 gramów - znacznie mniej niż w śmietanie. Lekarze uważają to za przydatne i dietetyczne. I nie zawiera laktozy.

Koszt: od 40 rubli za opakowanie 140 g.

7. Tempeh

Tempeh - indonezyjska sfermentowana soja, jest najbardziej pożywna ze wszystkich produkty sojowe. Zaledwie 120 gramów tego sfermentowanego źródła pożywienia zapewnia 41% dziennej wartości białka i tylko 3,7 grama tłuszczów nasyconych. Dodatkową korzyścią jest to, że białko sojowe w tempeh obniża poziom cholesterolu i zmniejsza ryzyko raka prostaty. Teraz ta soja rozprzestrzenia się po całym świecie z ogromną prędkością i jest to oczywiste - jest nie tylko pożywna, ale także użyteczna.

Koszt: tylko 1000 rubli za kilogram w serwisie eBay, choć być może droga cena Lepsze niż jajka.

8. Saury

Saury jest źródłem białka. Puszka o wadze 250 gramów kosztuje około 45 rubli. 1 kilogram (cztery puszki) - 180 rubli. 100 gramów saury zawiera białko: 18 g. W kilogramie jest 180 gramów białka.