Zużycie energii podczas różnego rodzaju aktywności fizycznej. Ile kalorii spala się podczas treningu? Zużycie kalorii dla różnych rodzajów treningu

Nie jestem wielkim fanem biegania. Być może na próżno. Niewątpliwie bieganie pozytywnie wpływa na ogólną kondycję organizmu i sprawność fizyczną, pomaga uniknąć stresu i rozwija wytrzymałość. A wszystko za sprawą pary tenisówek i darmowego toru. I oczywiście bieganie spala kalorie. Przy średniej prędkości 10 km/h przeciętny maratończyk spala około 10 kalorii na minutę. To nie wystarczy. A jeśli Twoja prędkość jest wyższa, spalone kalorie będą jeszcze większe! Ale jeśli bieganie nie jest Twoim żywiołem, to na pewno nie musisz się denerwować! Są ćwiczenia, które zrobią o wiele więcej dla Twojego wyglądu!

Poznaj trzy świetne ćwiczenia, które modelują sylwetkę i spalają kalorie lepiej niż bieganie!

Wspinacz

Jest to jedno z najbardziej satysfakcjonujących ćwiczeń, które ma niesamowity wpływ na całe ciało, a to dlatego, że musisz używać całego ciała, pod warunkiem, że ćwiczenie jest wykonywane prawidłowo. Jedną z korzyści ćwiczeń jest przyspieszenie krążenia krwi, a także efektywny trening mięśni brzucha. I nie tylko prasa! Ćwiczenie doskonale angażuje mięśnie tułowia, ud, pośladków, łydek oraz mięśnie obręczy barkowej, a to z kolei zapewnia dodatkowe spalanie kalorii. Wystarczy kilka serii po 50 powtórzeń podczas oglądania telewizji.

Technika wykonania

• Pozycja wyjściowa - nacisk na dłonie i skarpetki (pasek, jak przy pompkach). Ciało jest równoległe do podłogi. Dłonie - prostopadłe do podłogi: stawy barkowe i łokciowe oraz nadgarstki są wyraźnie ustawione jedna pod drugą. Łokcie lekko ugięte (nie blokuj ramion w łokciach). Nie wyginaj pleców. Brzuch jest wciągnięty.
• Upewnij się, że mięśnie brzucha są napięte przez całe ćwiczenie.
• W pozycji deski sprawdź, czy miednica jest skręcona „pod tobą, w dół” (w ten sposób wyeliminujesz napięcie w dolnej części pleców); wyprostuj ramiona, trzymaj je jak najdalej od uszu; głowa, szyja - kontynuacja kręgosłupa.
• Podczas wydechu podciągnij kolano do klatki piersiowej.
• Podczas wdechu wróć do pozycji wyjściowej.
• Zmieniaj nogi jedna po drugiej. Miednica nie podnosi się podczas ruchu, trzymaj ją jak w statycznej desce. Oddychaj spokojnie, równomiernie, nie zatrzymuj się i nie wstrzymuj oddechu. Oddychanie zależy od tempa ćwiczeń.

Po kilku z tych podejść na pewno spalisz wszystkie kalorie, które zjadłeś dzisiaj na śniadanie, a może też trochę kalorii na lunch! Ale zrobienie „wspinaczki” przez minutę lub dwie to prawdziwy test! Połącz więc to ćwiczenie z innymi, takimi jak wojskowe pajacyki, wypady i burpees, a będziesz mógł spalić około 300 kalorii w 30 minut!

Oczywiście są to liczby średnie. Im niższa waga, tym mniej kalorii możesz stracić ćwicząc. Na przykład, jeśli „wspinasz się” przez minutę, możesz spalić 8 kalorii, jeśli twoja waga wynosi 57 kg. 10 kalorii, jeśli ważysz 70 kg. i 12 kalorii - jeśli Twoja waga wynosi 84 kg.

Istnieje wiele sposobów na uproszczenie i skomplikowanie tego ćwiczenia. Radzę w taki czy inny sposób wykorzystać wszystkie opcje, ponieważ są zbyt różne pod względem dynamiki i obciążenia.

1. Krok wspinacza. Przyciągamy kolana do klatki piersiowej jedno po drugim (z lub bez dotykania podłogi).
2. Wspinacz do skoku. Zmień nogi skokiem. W końcowej pozycji (w pobliżu klatki piersiowej) (z lub bez dotykania podłogi)
3. Wspinacz w biegu. P wyobraź sobie, że biegniemy. W końcowej pozycji (w pobliżu klatki piersiowej) fiksacja jest minimalna.
4. Wspinaczka po przekątnej. Tutaj możemy chodzić lub skakać. Kolano jest przyciągnięte do przeciwległego łokcia. Obciążenie jest bardziej przesunięte na skośne mięśnie brzucha.
5. Wspinacz „Krokodyl” („Gad”). Wykonywany jest krokiem lub skokiem, z postawieniem stopy na podłodze lub bez. Kolano wysunięte na bok.
6. Wspinacz w skoku wzwyż. Pozycja wyjściowa: jedna noga wysunięta do przodu, aby wykonać głęboki wypad. Następnie zmień nogi skokiem wzwyż. W związku z tym druga noga unosi się do głębokiego wypadu. Najlepiej, aby noga znajdowała się obok dłoni.

burpee

To ćwiczenie może wywołać tylko dwa uczucia: albo je kochasz, albo nienawidzisz! Możesz pokochać burpee, ponieważ naprawdę daje efekty, nie wymaga dodatkowego sprzętu i można ją wykonać w dowolnym miejscu! I nienawidzić - bo jest po prostu śmiertelnie ciężki!

Burpee łączy przysiady, pompki i skoki w kolejne ruchy wykonywane w szybkim tempie. Ćwiczenie to jest zawarte w programach treningowych dla osób od których wymaga się wysokiej sprawności fizycznej: strażaków, sił specjalnych, zawodowych sportowców sportów indywidualnych i zespołowych. Dzieje się tak dlatego, że w burpee zaangażowany jest prawie każdy mięsień naszego ciała!

Burpee to ćwiczenie wielostawowe, które angażuje jednocześnie kilka grup mięśni. Najbardziej obciążonymi mięśniami są nogi (ścięgna podkolanowe, pośladki i łydki), a obciążenie spada również na mięśnie piersiowe, triceps i barki. Zaangażowane są mięśnie prasy. Praktycznie nie ma mięśni, które nie byłyby dotknięte burpees.

Klasyczna technika burpee

1. Wykonaj przysiad, oprzyj dłonie przed sobą.
2. Odrzuć nogi do tyłu, kładąc nacisk na leżenie.
3. Podnieś.
4. Zaraz po pompce podnieś nogi, wracając do pozycji przysiadu.
5. Podskocz z pozycji siedzącej, prostując całe ciało i klaszcząc nad głową.

To jest jedno „burpee” lub „burpee”. Ćwiczenie wykonywane jest w najszybszym tempie, z maksymalną intensywnością i włączeniem wszystkich możliwych mięśni.

Burpees ma wiele zalet.

• wzmocnienie mięśni całego ciała;
• rozwój siły mięśni rdzenia – 29 par mięśni zlokalizowanych w miednicy, brzuchu i dolnej części pleców tworzy rdzeń niezbędny do utrzymania równowagi organizmu człowieka; (Czytaj więcej w artykule)
• spalenie dużej ilości kalorii podczas ćwiczeń (czynnik ten zależy od ilości powtórzeń, szybkości wykonywania i aktualnej wagi)
• przyspieszenie metabolizmu na cały dzień, czyli korzyści płynące z ćwiczeń utrzymują się nawet po zakończeniu treningu;
• rozwój elastyczności;
• rozwój koordynacji/równowagi i wytrzymałości;
• "pompowanie" układu sercowo-naczyniowego, poprawa funkcjonowania serca i płuc;

Istnieją różne możliwości dostosowania ćwiczenia. Można to uczynić łatwiejszym i trudniejszym. Początkujący mogą pominąć pompki i pozostać w pozycji deski lub pominąć skakanie. Możesz zwiększyć intensywność burpee, dodając skok do przodu lub w bok między powtórzeniami. Niektórzy używają ciężarków i hantli, a nawet podciągają się między powtórzeniami!

Aby włączyć burpees do swojego treningu, spróbuj wykonać kilka serii w wolnym tempie. Po pierwszych kilku seriach bądź gotowy na zwiększenie szybkości ruchu. Aby uzyskać optymalne wyniki, staraj się robić w maksymalnym tempie. Najlepiej, jeśli wykonasz 100 burpees. Wynik będzie widoczny za tydzień.

Oto kilka sposobów wykorzystania burpee w treningu: wykonaj 100 powtórzeń tak szybko, jak to możliwe lub zobacz, ile powtórzeń możesz wykonać w ciągu 10 minut. Możesz też spróbować wykonać tzw. piramidę od 20 do 1: zrób 20 burpees, odpocznij kilka sekund, zrób 19 powtórzeń i odpocznij ponownie. Rób o 1 powtórzenie mniej, aż dojdziesz do 1 powtórzenia. Te opcje są prawdziwym wyzwaniem i są bardziej odpowiednie dla tych, którzy już osiągnęli dobrą kondycję fizyczną.

Jeśli dopiero zaczynasz, naprzemiennie burpee z innymi ćwiczeniami.

Już kilka serii po 10 burpees sprawi, że Twoje serce zacznie bić szybciej i zauważalnie przyspieszy Twój oddech, Twoje nogi będą jak z ołowiu, ręce będą się trząść i poczujesz, że Twoje mięśnie stały się silniejsze. Wykonuj je regularnie, a zobaczysz, jak szybko poprawia się Twoja kondycja fizyczna.

Ponownie, jest to ćwiczenie całego ciała, co oznacza, że ​​wykorzystasz każdy mięsień w swoim ciele, co oznacza, że ​​spalisz więcej kalorii w krótszym czasie.

Szacuje się, że mężczyzna o wadze 82 kg spala średnio 1,43 kalorii na 1 burpee. Jeśli robisz co najmniej 7 na minutę, liczba się podwaja. Ale musisz dążyć do 10 burpee na minutę, tj. do 14,3 kalorii na minutę. Czemu? 10 powtórzeń z dużą prędkością może pobudzić Twój metabolizm, tak jak pełny 30-sekundowy sprint na rowerze, czyniąc burpee zabójczym ćwiczeniem cardio.

Przysiady

Przysiady są uważane za jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń odchudzających, ponieważ są podstawowymi ruchami ludzkiego ciała. William Lorman, profesor Uniwersytetu Stanforda, w swojej Compilation of Manuals for the Observation of Physical Activity podaje kilka bardzo interesujących danych. Na przykład osoba ważąca 62 kg traci około 43 kcal podczas wykonywania zaledwie 100 przysiadów.

Przysiady można podzielić na dwa etapy. Podczas przysiadu, aby utrzymać równowagę, napinane są wszystkie mięśnie ciała. Faza mocy następuje podczas podnoszenia ciała. Istnieje kilka rodzajów przysiadów, które różnią się rodzajem trudności, obciążeniem oraz sposobem wykonania. Skuteczność różnych rodzajów przysiadów jest prawie taka sama, więc do odchudzania możesz wykorzystać dowolne ćwiczenie. Jednak jednym z najbardziej intensywnych i efektywnych rodzajów przysiadów jest przysiad z wyskokiem!

Przysiad to ćwiczenie całego ciała, które również nie wymaga dodatkowego sprzętu i świetnie sprawdza się w pracy z mięśniami nóg i rdzenia poprzez naprzemienne skurcze i rozciąganie mięśni. Klasyczne ćwiczenie plyometryczne, podczas którego następuje potężny wyskok z przysiadu. Powstaje tak zwany ładunek wybuchowy, czyli szybki wysiłek w krótkim czasie, który rozwija siłę mięśni i zwiększa ich objętość. W tym ćwiczeniu zaangażowane są mięśnie czworogłowe, mięśnie grube i mięśnie płaszczkowate pośladków, a także przywodziciele ud, mięśnie łydek, dodatkowe obciążenie trafia do mięśni podtrzymujących kręgosłup, ścięgien podkolanowych, mięśni dolnej części pleców i naciśnij.

Technika wykonania

• Rozstaw stopy na szerokość ramion, wyprostuj plecy. Możesz skrzyżować ręce przed sobą na wysokości klatki piersiowej.
• Przysiad wykonuje się na wdechu. Zejdź równolegle do podłogi. Możesz zejść trochę niżej, najważniejsze jest podążanie za swoimi uczuciami.
• Podczas wydechu napnij mięśnie tułowia i gwałtownie, dzięki ruchowi bioder, podskocz jak najwyżej. Konieczne jest wykonanie potężnego skoku, odpychając się pełnymi stopami. Staraj się skakać jak najwyżej, biodra powinny jak najbardziej „sprężyste”.
• Gdy twoje stopy całkowicie dotkną podłogi, wróć do przysiadu. Powtarzaj wyskakiwanie z przysiadu tak długo, jak to konieczne.

Szczególnie ważne jest kontrolowanie lądowania: staraj się stać na podłodze obiema stopami jednocześnie. Powinieneś wylądować na lekko ugiętych nogach (tak miękko, jak to możliwe) i od razu wrócić do kolejnego przysiadu. Wskazane jest używanie miękkich i wygodnych butów sportowych przeznaczonych do takiego treningu, najlepiej z amortyzującą podeszwą, która może skutecznie amortyzować wstrząsy. Lepiej też wybrać nawierzchnię do ćwiczeń, skupiając się na bardziej miękkiej nawierzchni (odpowiednio nawierzchnie betonowe lub asfaltowe nie są najlepszymi opcjami).

Dla osób uprawiających sporty siłowe przysiady są głównym ćwiczeniem, które pozwala na rozwój siły i masy mięśniowej w ciele. Prawidłowo wykonane przysiady pomagają wzmocnić plecy i ukształtować prawidłową postawę. Przysiady stymulują prawidłowe krążenie krwi w okolicy miednicy, dzięki czemu przyspiesza się metabolizm. Ćwiczenia wzmacniają mięśnie nóg, a to sprawia, że ​​osoba jest bardziej aktywna i mobilna.

Przy pomocy przysiadów można pozbyć się „bryczesów” na biodrach i ogólnie poprawić kształt pośladków. Przysiady przyspieszają metabolizm, trenują oddychanie, zwiększają tempo rozpadu komórek tłuszczowych. W efekcie spalane są kalorie, sylwetka staje się smuklejsza i bardziej wysportowana, a chód lżejszy, bardziej miękki i atrakcyjniejszy. Dla maksymalnego efektu przysiad z wyskokiem można wykonać w formie protokołu Tabata* (więcej w artykule). Ten 4-minutowy magiczny zestaw spala najwięcej kalorii w trakcie i po treningu. Uczestnicy jednego z badań, którzy wykonali 8 rund pełnych przysiadów z wyskokiem – 20 sekund ciężkiej pracy na przemian z 10 sekundami odpoczynku – spalili 13,4 kalorii na minutę i podwoili tempo metabolizmu po treningu przez co najmniej 30 minut.

Początkujący powinni ćwiczyć przysiady stacjonarne. Gdy już opanujesz technikę przysiadów, możesz wykonywać małe skoki, koncentrując się na mechanizmie lądowania (patrz wyżej). Później ćwiczenie może być skomplikowane przy użyciu dodatkowego sprzętu. Na przykład wskocz na stopień lub pudełko.

Technika przysiadów stacjonarnych

Dobry efekt jest możliwy tylko przy odpowiedniej technice! Dodatkowo właściwa technika to klucz do bezpiecznego treningu! Dlatego staraj się jak najbardziej skoncentrować na swoich ruchach. Tak więc, jeśli dopiero zaczynasz uprawiać sport, nie musisz od razu głęboko przysiadać, dotykając podłogi pośladkami, na początek po prostu zatrzymaj się na znaku, gdy udo jest równoległe do podłogi, a staw kolanowy jest zgięty pod kątem prostym. Ciężar ciała przenoszony jest na pięty. Jednocześnie plecy powinny być wyprostowane, lekko pochylone do przodu, brzuch powinien być wciągnięty. Przed wykonaniem ćwiczenia nogi muszą być rozstawione na szerokość barków, kolana, skarpetki. W tym przypadku ręce mogą być w trzech pozycjach: wyciągnięte do przodu, złożone w zamek przed klatką piersiową lub trzymające hantle.

Trzeba przysiadać płynnie, delikatnie, bez szarpnięć, bez pośpiechu, kontrolować ruch. Jak każde ćwiczenie, przysiady należy wykonywać w seriach. Na przykład trzy zestawy po 10 powtórzeń. Podczas wykonywania tego ćwiczenia należy upewnić się, że stopy są całkowicie w kontakcie z podłogą, ani pięty, ani palce u stóp nie mogą być oderwane od podłogi. Należy pamiętać, że zbyt wiele powtórzeń w krótkim czasie może nadmiernie obciążać stawy kolanowe. Pamiętaj też, że po treningu musisz schłodzić się i rozciągnąć docelowe mięśnie. W tym przypadku ścięgna podkolanowe, pośladki i mięśnie czworogłowe.

Opcje wykorzystania tych magicznych ćwiczeń w treningu znajdziesz na kanale YA young&active: https://www.youtube.com/channel/UCmiUIq1qbLMRzG0DPp8ZkVQ/videos?view_as=subscriber

Tutaj możesz samodzielnie złożyć swój trening lub skorzystać z gotowych list odtwarzania:

Uwaga! Brak rozgrzewki i schładzania może zwiększyć ryzyko kontuzji podczas ćwiczeń. Dlatego przed intensywnym treningiem koniecznie dołącz rozgrzewkę przygotowującą organizm do obciążenia, a po treningu zaczep na przywrócenie oddechu, odprężenie i rozluźnienie napięcia mięśniowego.

*Jeśli jesteś początkujący lub masz obawy dotyczące swojego zdrowia, skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem intensywnego treningu interwałowego.

Aby mieć szczupłą sylwetkę, nie wystarczy tylko przejść na dietę, ponieważ bez aktywności fizycznej zgromadzone kalorie są wydatkowane bardzo wolno i nieefektywnie. Tabela spalania kalorii dla różnych aktywności fizycznych pomoże Ci skoordynować wybór tego, co najlepiej zrobić.

Aktywny tryb życia pomaga organizmowi w krótkim czasie pozbyć się nadmiaru kalorii, co pozwala szybko schudnąć. W tym artykule podpowiemy, co najlepiej spala kalorie i jak szybko schudnąć bez uciekania się do wyniszczających diet. I możesz kontrolować zużycie energii i pracę ciała za pomocą specjalnych bransoletek fitness z pulsometrem i budzikiem.

Ile kalorii spala się podczas ćwiczeń

Kalorie to energia otrzymywana przez organizm w procesie jedzenia. Nadmiar kalorii zamieniany jest na masę tłuszczową, co sprawia, że ​​sylwetka jest gruba i bezkształtna. Możesz pozbyć się nagromadzonej tkanki tłuszczowej za pomocą różnych aktywności fizycznych, które nie tylko są w stanie zlikwidować zbędne kilogramy, ale także wyszczuplić i uelastycznić sylwetkę. Co najlepiej spala kalorie, bez szkody dla ciała, rozważ etapami.

• Biegając lub chodząc na bieżni, stepper może usunąć około 300-400 kalorii na godzinę ćwiczeń. Dobrze sprawdził się również symulator exlatora, który imituje chodzenie po schodach. Ale ten rodzaj ćwiczeń angażuje tylko dolne mięśnie ciała, podczas gdy górne pozostają nieaktywne, co oznacza, że ​​nie trenują.
• Jazda na rowerze pomaga spalić około 300-500 kcal/godz., wszystko będzie zależeć od intensywności pedałowania. Ale dla bardzo kompletnych i nieprzygotowanych ludzi ten ciężar może wydawać się nadmierny i nie do zniesienia. Ponadto ten sport ma szereg przeciwwskazań.
• Aerobik może usunąć z organizmu do 500 kalorii w ciągu godziny. Rytmiczne tempo zajęć przyczynia się do utraty wagi i transformacji sylwetki jako całości. Ale choroby pleców, stawów, choroby układu sercowo-naczyniowego to dość ważkie argumenty przeciwko tego rodzaju odchudzaniu. W takim przypadku zalecany jest aerobik w wodzie.
• Aerobik w wodzie to ten sam aerobik, ale w basenie. Możesz spalić ponad 600 kalorii w ciągu godziny ćwiczeń, co jest odpowiednikiem szybkiej jazdy na nartach. Zaletami tego typu ćwiczeń jest łatwość wykonywania ćwiczeń, którą zapewnia zmniejszenie masy ciała w wodzie. Przy regularnych ćwiczeniach następuje dynamiczne spalanie zapasów tłuszczu, skóra napina się i staje się elastyczna. Praktycznie nie ma przeciwwskazań i jest polecany nawet kobietom w ciąży. Tabela zużycia kalorii świadczy o wysokiej skuteczności aerobiku wodnego w basenie.
• Pływanie to idealny sport na odchudzanie. Ponieważ woda tworzy większy opór, utrata wagi następuje z większą intensywnością. Tak więc na godzinę prostego brnięcia w wodzie możesz wyrzucić do 300 kalorii, a żabką lub motylkiem możesz pozbyć się 700 kalorii. Ponadto pływanie zwiększa wytrzymałość, napina skórę i tworzy masaż antycellulitowy.

Jeśli celem jest utrata wagi, tabela zużycia kalorii podczas aktywności fizycznej pomoże ci jasno zrozumieć, który sport powinien być preferowany. Przy wyborze warto wziąć pod uwagę indywidualne cechy ciała, przeciwwskazania i obciążenia treningowe. Wskazane jest rejestrowanie dziennego spożycia kalorii, co pozwoli na stworzenie idealnego połączenia aktywności fizycznej i kalorycznego jedzenia. Jeśli stosunek jest prawidłowy, dodatkowe kilogramy zaczną się topić na naszych oczach.

Tabela spożycia kalorii podczas aktywności fizycznej

Rodzaj działalności	Zużycie kilokalorii na godzinę
	na 1 kg wagi	na 50 kg wagi	na 60 kg wagi	na 70 kg wagi	na 80 kg wagi
SPORTY
PŁYWANIE I SPORTY WODNE
Pływanie (0,5 km/h)
Powolny styl klasyczny
Pływanie (2,5 km/h)
Powolne czołganie się
Pływanie szybkie czołganie
Aerobik w wodzie
Narciarstwo wodne
Wodne polo
JAZDA I JAZDA
Jazda na rowerze (9 km.h)
Jazda na rowerze (15 km/h)
Jazda na rowerze (20 km/h)
kłus
Jazda na rolkach
Jazda na nartach
Narciarstwo zjazdowe
Łyżwiarstwo
Wyścig na łyżwach
Łyżwiarstwo figurowe
wioślarstwo (4 km/h)
Kajakarstwo (4 km/h)
LEKCJE W POKOJU
Rozciąganie
joga statyczna
Joga Ashtanga
Gimnastyka (łatwa)
Ładowanie o średniej intensywności
Gimnastyka (energetyczna)
Aerobik
skakanka
Trening siłowy na symulatorach
Trenażer eliptyczny
UPRAWIAĆ SPORT
Hokej
Hokej na trawie
Badminton (w forsownym tempie)
Piłka nożna
Gra w piłkę ręczną
Koszykówka
Siatkówka
Tenis stołowy (dwójka)
Badminton (w umiarkowanym tempie)
Tenis ziemny
Walka
CHODZ I BIEGAJ
Chód sportowy
Bieganie (8 km/h)
Bieg (16 km/h)
biegi przełajowe
Bieganie po schodach
Wbiegając po schodach
AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA I ROZRYWKA
lekcje baletu
taniec o wysokiej intensywności
Taniec nowoczesny
taniec disco
taniec w sali balowej
Taniec o niskiej intensywności
Wolny taniec (walc, tango)
powolne chodzenie
Piesze wycieczki (4 km/h)
Chodzenie (z prędkością 5,8 km/h)
Pieszo, 7,2 km/h
Chodzenie pod górę (nachylenie 15%, 3,8 km/h)
Spacer z psem
zakupy
Sterowanie maszyną
Prowadzenie skutera lub motocykla
Wędkarstwo
Nurkowanie
Kręgle
Alpinizm
PIELĘGNACJA DZIECI
Zabawa z dziećmi siedzącymi
Karmienie i ubieranie dziecka
Kąpiel dziecka
Noszenie małych dzieci
Zabawa z dziećmi z chodzeniem i bieganiem
Gry z dzieckiem (umiarkowana aktywność)
Gry z dzieckiem (duża aktywność)
spacerowicz
Spacery z dziećmi po parku
PRACA DOMOWA
mycie okien
Czyszczenie szyb i luster
Odkurzanie dywanów
Zasypka
Gotowanie żywności
Prasowanie (stojące)
myć naczynia
Łatwe czyszczenie
Zamaszysty
Czyszczenie hydrauliczne
ZAWODY I ZAWODY
Śpiewanie
Gra na gitarze na stojąco
Siedząc, grając na gitarze
Gra na pianinie
Praca drwala
Praca murarza
Rozdrabnianie drewna opałowego
Pracuj jako masażysta
Praca stolarza lub ślusarza
Praca szewca
Praca introligatora
Stylizacja włosów
Szycie ręczne
Robienie na drutach
Czytanie na głos
Praca przy komputerze
Szybkie pisanie na klawiaturze
Praca w biurze
Lekcja szkolna, lekcja
Seks (aktywny)
Siedząc w spoczynku
Jedzenie na stojąco
Higiena osobista
Brać prysznic
Rozmowa podczas jedzenia
Ubieranie i rozbieranie, przymierzanie

Co druga kobieta na świecie jest niezadowolona ze swojej wagi i chce schudnąć. Pierwszą rzeczą, która przychodzi mi do głowy, jest oczywiście „przejście na dietę”. I zaczyna się żmudne liczenie kalorii, głodne omdlenia, bezsenność, depresja, wahania nastroju.

Tyle udręki, a strzała łuski jest mocno na swoim miejscu.

Chodzi o właściwości naszego ciała. Im mniej dajemy mu pożywienia, tym bardziej stara się magazynować nasze zapasy energii w postaci tkanki tłuszczowej.

A przy aktywnej aktywności fizycznej nie ma innego sposobu, aby ciało przytyło i przetworzyło je w energię.

W przypadku utraty wagi ważniejsze jest to, jak aktywny jest Twój styl życia, niż ile kalorii dziennie otrzymujesz z jedzenia.

Co więcej, spalanie wnętrza za pomocą ograniczeń żywieniowych zajmuje bardzo dużo czasu. Dużo szybciej ją zredukować aktywnym trybem życia.

Oczywiście najlepszym rozwiązaniem jest regularne ćwiczenie. Ale nie każdy z nas ma możliwość pójścia na siłownię czy na basen. Co powiesz na spalanie tłuszczu! Wprowadź więcej aktywności do normalnego tempa życia. Zmuś się do poruszania się w znajomej sytuacji życiowej. Na przykład podczas rozmowy przez telefon nie siadaj, ale wstań i chodź po pokoju. Zapomnij o obecności windy i przynajmniej zejdź z górnych pięter na piechotę. Poruszaj się, ruszaj i ruszaj się ponownie, kiedy tylko jest to możliwe.

Poniżej znajdziesz w tabeli spalania kalorii - jaki rodzaj aktywności zużywa ile kalorii. Ale to nie są dokładne, ale przybliżone dane. Ponieważ ilość spalonych kalorii zależy bezpośrednio od masy ciała i ilości masy mięśniowej.

Im mniej ważysz, tym mniej kalorii spalasz i na odwrót.
Im więcej masz tkanki mięśniowej, tym więcej kalorii spalasz.

Działalność	Konsumpcja
Wbiegając po schodach	771
Wyścig na łyżwach	660
Bieganie 16 km/h	643
lekcje baletu	643
Budynek bałwana	609
biegi przełajowe	514
Wodne polo	514
Pływanie szybkie czołganie	489
Bieganie po schodach	463
Rowerem 25 km/h	463
skakanka	463
Aerobik w wodzie	454
Trening siłowy na symulatorach	446
Hokej na trawie	416
Badminton	416
Bieganie 8 km/h	416
Gra w piłkę ręczną	416
Taniec szybko	416
Jazda na nartach	416
Taniec	415
Praca drwala	411
Pływanie	394
Gimnastyka	390
Alpinizm	388
Piłka nożna	386
Striptease	380
Joga Ashtanga	360
Chód sportowy	357
Praca murarza	243
Koszykówka	326
Gry z dzieckiem	321
Nurkowanie	309
Narciarstwo wodne	304
Rowerem 15 km/h	274
Kopanie łóżek	274
Zbieranie owoców	274
Taniec nowoczesny	274
Tenis stołowy	270
Piesza wycieczka	270
Rolki	266
Rozdrabnianie drewna opałowego	257
Wyrywanie porośniętej trawy	257
Średnie ładowanie aktywności	257
Pracuj jako masażysta	252
Zabawa z dziećmi	243
Gry z dzieckiem są umiarkowane. działalność	241
mycie okien	240
taniec w sali balowej	236
Czyszczenie hydrauliczne	236
Narciarstwo zjazdowe	231
Pieszo 6 km/h	231
Czyszczenie lustra	227
Gimnastyka (łatwa)	213
praca stolarza	206
Piesze wycieczki (4 km/h)	206
Lekkie czyszczenie	206
Pielenie nowych chwastów	197
Piesze wędrówki (4,2 km/h)	190
Taniec o niskiej intensywności	184
wioślarstwo (4 km/h)	180
Pływanie	180
Ogrodzenie	180
zakupy	180
Tenis stołowy (dwójka)	180
Odkurzanie dywanów	178
Prace domowe	171
Grać na gitarze	171
koszenie trawnika	171
Spacer z psem	171
Taniec wolno	171
Kąpiel dziecka	161
Noszenie małych dzieci	161
Kajakarstwo	159
Jazda na rowerze (9 km/h)	159
Praca szewca	154
Pieszo (4 km/h)	154
Praca Bindera	146
spacerowicz	129
Gra na pianinie	129
Ćwiczenia gimnastyczne	130

Normalne bieganie spala około 10 kcal na minutę. Wszystko świetnie, ale mogłoby być lepiej.

Harold Gibbons, instruktor w Mark Fisher Fitness i dyrektor National Strength and Conditioning Association w stanie Nowy Jork, uważa, że ​​bieganie nie jest najlepszym sposobem na spalanie większej ilości kalorii:

Ogólnie rzecz biorąc, podczas intensywnego treningu siłowego spalasz więcej kalorii niż podczas biegania.

Czas mija, technologie się poprawiają, prowadzone są nowe, znacznie dokładniejsze i poprawne badania, dzięki którym możemy lepiej poznać procesy zachodzące w naszym organizmie.

Przestarzałe metody kalkulują koszty energii tylko na podstawie procesu metabolizmu tlenowego. Jednak przy treningu o wysokiej intensywności w naszym organizmie uruchamiany jest proces metabolizmu beztlenowego. W dawnej literaturze fakt ten nie jest brany pod uwagę lub jego wpływ jest błędnie rozpatrywany.

Badania przeprowadzone przez University of Southern Maine, przy użyciu bardziej zaawansowanych metod obliczania kalorii, wykazały, że intensywny trening siłowy spala o 71% więcej kalorii niż oczekiwano.

Główną przewagą treningu o wysokiej intensywności nad bieganiem jest większa ilość energii wydatkowanej na jednostkę czasu. Trening jest krótszy, efekt jest większy.

Oto wybór 10 świetnych ćwiczeń, które spalają więcej kalorii niż bieganie.

skakanka

Wszystko genialne jest proste. W tempie 100-120 skoków na minutę spala się 13 kcal. Jako bonus rozwijasz poczucie równowagi i koordynacji.

Protokół Tabaty. Przysiady

Niezwykle prosty i niezwykle skuteczny trening interwałowy. 20 sekund maksymalnej intensywności pracy, 10 sekund odpoczynku. Powtórz 8 razy. Cykl trwa tylko 4 minuty. Według badań Auburn University Montgomery stracisz 53,6 kalorii i podwoisz tempo metabolizmu przez co najmniej 30 minut.

Burpee

Naukowiec i trener Jeff Godin mówi, że jedno burpee zużywa 1,43 kcal. Jeśli wykonasz 7 lub więcej burpee na minutę, będziesz już w stanie osiągnąć dwucyfrowe zużycie kalorii na minutę. Zaleca się doprowadzenie liczby powtórzeń do co najmniej 10 na minutę. W szybkim tempie 10 burpees odpowiada 30 sekundom kolarskiego sprintu.

Cindy i Mary

Cindy - 5 podciągnięć, 10 pompek, 15 przysiadów bez obciążenia. To wszystko. Wykonuj ten cykl tak długo, jak możesz, przez 20 minut. Przy średnim tempie egzekucji i niezbyt długich przerwach okaże się, że spalamy 13 kcal na minutę. Dla zapalonych graczy jest opcja Mary - 5 pionowych pompek, 10 pistoletów, 15 podciągnięć.

Liny

College of New Jersey przeprowadził badania i porównał różne rodzaje i techniki street workoutu pod względem ilości zużywanego tlenu i kosztów energii. Okazało się, że najwięcej kalorii spala się podczas treningu na linach – 10,3 kcal na minutę.

Mahi kettlebell

Według badań University of Wisconsin, to ćwiczenie spala 20,2 kcal na minutę przy średnim tętnie wynoszącym 93% maksymalnego dla 20-minutowego treningu. Takie ruchy są nienaturalne dla naszego ciała, dlatego reakcja organizmu jest po prostu niesamowita. Ćwiczenia mogą być traumatyczne, więc oto film z instrukcjami.

maszyna do wiosłowania

Widziałeś wioślarzy olimpijskich? Wydawałoby się, że tylko jedno ćwiczenie, ale takie ciało! Faktem jest, że wiosłowanie angażuje prawie wszystkie główne grupy mięśni. Z badań Uniwersytetu Harvarda wynika, że ​​30 minut wiosłowania spala 337 kcal, czyli 12,5 kcal na minutę.

Rower AirDyne

AirDyne Bike to progresywna maszyna do ćwiczeń. Im bardziej jesteś aktywny, tym silniejszy opór. Czy wiesz, ile kalorii udało Ci się spalić na minutę na tym symulatorze? 87 kcal! Oczywiście dane uzyskano nie w warunkach laboratoryjnych, ale z wbudowanego komputera, ale wynik nadal jest imponujący.

gruby rower

Zwrócić uwagę na te dziwne rowery z nieproporcjonalnie dużymi kołami? To grube rowery – rowery całoroczne i na każdą pogodę, którymi można jeździć po piasku, śniegu, wysokiej trawie i ogólnie wszędzie. A na takim potworze udaje im się spalić 1500 kcal w godzinę, czyli 25 kcal na minutę.

Jazda na nartach

Jeśli zaproponowany powyżej cudowny rower nie przypadnie Ci do gustu, przejdź do klasyki - wsiadaj na narty. Koszty energii są tu bardzo wysokie i nawet przy umiarkowanym tempie jazdy na nartach można spalić ponad 12 kcal na minutę.

Znasz inne ćwiczenia, które spalają więcej niż 10 kcal na minutę? Opowiedz nam o nich w komentarzach.

Matematyka na zajęciach WF? Dlaczego nie? Zwykle nie ma problemów z liczeniem otrzymanych kalorii – większość produktów ma wartość energetyczną, jeśli nie, to pomoże Ci tabela kalorii. Ale dowiedzenie się, ile kalorii spalamy podczas wysiłku fizycznego, nie jest łatwe. Zużycie energii jest bezpośrednio związane z rodzajem aktywności, jej tempem i czasem trwania oraz kondycją fizyczną człowieka. Ponadto kalorie zużywane są na funkcjonowanie naszego organizmu, na czynności nawykowe, takie jak prace domowe czy utrzymywanie ciała w określonej pozycji. Ale są też różnego rodzaju zajęcia zawodowe – budowniczy czy ładowacz spala znacznie więcej kalorii niż osoba pracująca w biurze.

Smukła sylwetka zawsze przyciąga uwagę innych

Odrębną kwestią jest trening sportowy. Ile kalorii spala się podczas przysiadów, pompek lub podnoszenia sztangi? Ile kalorii wymaga pływanie lub bieganie? Wydatki zależą od rodzaju obciążenia - aerobowego lub siłowego, od treningu sportowego osoby, od masy ciała, wzrostu i płci, od intensywności treningu, od sumienności trenera ... Ogólnie wszystko jest skomplikowane. Ale spróbujemy to rozgryźć.

Energia dla ciała

Kalorie zużywamy nie tylko na ruch i niektóre działania. Istnieje coś takiego jak podstawowy metabolizm. Nasz organizm wykorzystuje energię do:

• praca narządów wewnętrznych (oddychanie, skurcze serca, krążenie krwi, mruganie itp.);
• procesy chemiczne zachodzące w komórkach (produkcja hormonów, rozkład pokarmu, tworzenie nowych komórek);
• wymiana ciepła (utrzymywanie temperatury ciała);
• działanie mięśni (nawet gdy leżymy nieruchomo, jakaś część mięśni koniecznie pracuje);
• myślenie (mózg wymaga dość dużo energii, a im intensywniej myślimy, tym więcej kalorii potrzebujemy).

W każdej sekundzie nasze ciało zużywa energię na procesy życiowe, które w nim nieustannie zachodzą.

Powszechnie przyjmuje się, że w ciągu godziny organizm ludzki spala około jednej kilokalorii (tysiąca kalorii) na podstawowe funkcje. Aby nie mylić dalej: jedna kaloria (w fizyce) odnosi się do energii potrzebnej do podgrzania 1 grama wody o 1 ° C. Jest to bardzo mała objętość, dlatego dla wygody liczone są one w kilokaloriach (w przeciwnym razie okażą się zbyt długimi i niewygodnymi liczbami), ale czasami nazywa się je po prostu kaloriami.

Bez uwzględnienia dodatkowej aktywności fizycznej człowiek spala (tylko dla podstawowej przemiany materii) 1 kilokalorię na kilogram wagi. Kobietom jest trudniej (jak zwykle), ich podstawowy metabolizm jest niższy o 10-15%, czyli średnio kobieta spala dziennie 1500 kcal, a mężczyzna 1700 kcal dziennie.

Bierzemy pod uwagę wydatki

Ogólne wyobrażenie o ilości kalorii spalanych każdego dnia podaje poniższa tabela (aktywność fizyczna została delikatnie nazwana stylem życia):

Wiek (lata)	Wzór obliczeniowy	Styl życia
18 — 30	Twoja waga x 6,7 + 487	siedzący	umiarkowanie aktywny	aktywny	bardzo aktywny
31 — 60	Twoja waga x 4 + 829	x 1,3	x 1,5	x 1,6	x 1,9

Aktywność stylu życia ocenia się za pomocą następujących parametrów:

• siedzący tryb życia – praca w biurze, brak aktywności fizycznej;
• umiarkowanie aktywny – trening na siłowni 2 – 3 razy w tygodniu (tak, to tylko umiarkowane!);
• aktywny - ciężka praca fizyczna lub trening 4-5 razy w tygodniu;
• bardzo aktywny – uprawia sport na co dzień, zawód związany jest z ruchem (nie w transporcie, ale na piechotę).

Ilość zużywanej energii zależy od rodzaju aktywności i sportu

W przybliżeniu, aby dowiedzieć się, ile kalorii zużywa się codziennie na normalne czynności (z wyłączeniem wysiłku fizycznego podczas uprawiania sportu), pomocne będą tabele zużycia. Dostarczają danych o tym, ile kalorii można spalić podczas rutynowych czynności: ubierania się, gotowania, odkurzania, jedzenia (to też kosztuje, trzeba ruszać szczękami i dźwigać ciężary do ust!), prasować, oglądać ulubione seriale, mieć seks itp.

Z tabel zużycia wynika, że ​​kobieta ważąca 68 kg wydaje (kcal/godz.) na:

Gotowanie	80	czyszczenie łóżka	130
ubieranie się	30	prasowanie na stojąco/siedząc	35/45
zasypka	80	siedzący tryb pracy	75
jedzenie (czyli proces jedzenia jedzenia)	30	siedząc przed telewizorem	30
stać w linii	40	pieszy	150/235
seks aktywny/pasywny	150/75	prace domowe w ogrodzie	132

Jeśli waga jest poniżej 68 kg, to na każde 9 kg koszty zmniejszają się o 13%, a przy masie ciała powyżej 68 na każde 9 kg zużycie wzrasta o 12%. Trochę zdezorientowany w obliczeniach? Nie ma problemu. Wszystkie dane są raczej warunkowe. Dają tylko ogólne wyobrażenie o wydatkowaniu sił w określonej czynności.

Nieco bardziej szczegółowe dane dotyczące zużycia energii na kilogram wagi na godzinę:

śnić	0,83	czytanie na głos	1,5
odpoczynek w pozycji leżącej (nie spanie)	1,1	mycie ręczne	3
szycie	1,8	czyszczenie okien	3,6
mycie	1,8	czytanie	1,2
zamaszysty	2,4	prace ogrodowe	2,5/6
gra na pianinie	2,4	siedzący tryb pracy	1,7

Nie zapominaj, że liczby te należy pomnożyć przez masę ciała i czas działania.

Jeśli wierzyć kompilatorom takich tabel, całkiem możliwe jest spalenie do 4,7 kcal na godzinę na kilogram przy ogólnym sprzątaniu i aż 5,3 kcal podczas zabawy z dzieckiem! Wszystkie obliczenia są dość przybliżone, należy wziąć pod uwagę zbyt wiele niuansów, aby obliczyć dokładną liczbę spalonych kalorii dla różnych rodzajów pracy. Ale aby poruszać się po temacie, te tabele wystarczą.

Kalorie na czynności zawodowe

Sytuacja jest nieco bardziej skomplikowana przy obliczaniu kalorii wydawanych na różnego rodzaju czynności zawodowe. Na przykład osoba, która buduje dom, nazywana jest budowniczym. Ale co innego kłaść cegły lub angażować się w instalację, a co innego prowadzić zespół i pracować z rysunkami i dokumentami. Ale obie czynności dotyczą budownictwa.

Znajdują się tam tabele opisujące spalanie kalorii dla wszystkich rodzajów aktywności. Z nich wynika, że ​​najmocniej uderzają hutnicy i ludzie pracujący z ciężkimi narzędziami ręcznymi. Wydają 8,5 kcal na kilogram. Najłatwiejsza rzecz dla barmana to 0,0439 kcal na kilogram (podobno nerwowe koszty komunikacji z niezbyt adekwatnymi osobami nie są brane pod uwagę).

Intensywność zużycia energii zależy od wybranego zawodu

Pewne wyobrażenie o aktywności fizycznej dla różnych zawodów można uzyskać z poniższej tabeli (kilokalorie na godzinę na kilogram masy ciała):

stolarz	0,062	kierowca ciężarówki	2,1	pracownik biurowy	1,24
górnik	6,36	policjant	2,63	urzędnik	1,86
budowniczy	5,82	aktor	3,18	praca przy komputerze	1,44
strażak	12,66	uczeń/student	1,86	operator sprzętu ciężkiego	2,6
leśniczy	8,54	masażysta	4,2	pielęgnacja koni	6,4
mason	7,38	trener	4,2	hutnik	8,5

Jaka jest różnica między czynnościami urzędnika a pracownika biurowego, dlaczego korzystanie z komputera spala mniej kalorii niż przesuwanie dokumentów jest bardzo trudne do zrozumienia. Nie wiadomo, dlaczego kierowca ciężarówki spala mniej kalorii niż aktor czy policjant. Nie zapominaj, że podane tutaj liczby są bardzo arbitralne, dokładne obliczenia są niemożliwe i nie są potrzebne.

Trening z kalkulacją

Obciążenia sportowe dzielą się na aerobowe (fitness, aerobik) i power. Każdy rodzaj działalności ma swoje zalety. Ruchy aerobowe (bieganie, taniec, pływanie, jazda na rowerze, jazda na nartach, wiosłowanie) sprawiają, że płuca i serce pracują ciężej. Organizm otrzymuje więcej tlenu, który jest potrzebny do spalania kalorii. Regularne pływanie spala co najmniej 200 kalorii na godzinę, ponieważ organizm musi zużywać energię nie tylko na ruch, ale także na utrzymanie równowagi temperaturowej.

Pływanie w basenie lub stawie to sposób na spalenie dodatkowych kalorii

Trening aerobowy to najlepsze podejście dla początkujących w sporcie. Z biegiem czasu możesz dodawać pompki (najpierw ze ściany lub elewacji, a następnie z podłogi), przysiady lub obciążenie prasy. Do ćwiczeń siłowych warto przejść nieco później, kiedy mięśnie staną się silniejsze. Ćwiczenia z obciążeniem pomagają zwiększyć masę mięśniową, co często prowadzi do wzrostu masy ciała. To miecz obosieczny – z jednej strony im większe i silniejsze mięśnie, tym więcej kalorii pozwalają spalić, ale z drugiej strony mięśnie są cięższe od tłuszczu. Poniższa tabela pomoże Ci dokonać wyboru (koszty za godzinę):

Nie da się dokładnie określić, ile kalorii spala się podczas wykonywania brzuszków, pajacyków, przysiadów, pompek czy boksu. Wynik zależy od wieku, wzrostu i wagi oraz płci osoby. Ponadto obciążenie może być intensywne lub niezbyt intensywne, trening sportowy jest doskonały lub przeciętny. Wszystkie te czynniki wpłyną na ostateczny wynik.

• pompując prasę, możesz spalić od 4 do 8 kcal na minutę;
• skakanka za 15 minut „zje” 170/205 kcal;
• liczba spalonych kalorii podczas pływania może dochodzić do 550 na godzinę (basen, a nie naturalny zbiornik wodny);
• taniec spali 200/300 kcal na godzinę;
• joga (w zależności od intensywności) - 260/400.

Aby obliczyć, ile kalorii spalisz podczas przysiadu, musisz dokładnie określić czas treningu, a następnie pomnożyć wagę przez czas w minutach i współczynnik 0,095. Na przykład osoba ważąca 70 kg spali 99,75 kcal w 15 minut. Ten rodzaj aktywności fizycznej angażuje największe mięśnie w naszym ciele, co oznacza, że ​​zwiększa się również ilość energii, którą można spalić.

Nawet regularne przysiady pomogą w walce z dodatkowymi kilogramami.

Pompki są dość powszechnym ćwiczeniem. Ale nawet tutaj nie wszystko jest proste, wiele zależy od tego, jak zużywasz kalorie. Możesz robić pompki z elewacji, z podłogi, ze ściany, z kolan lub klasycznie (płaskie plecy i nogi). Trenerzy twierdzą, że wystarczy kilka minut wykonywania pompek dziennie (z podłogi), aby zachować formę. W tym ćwiczeniu mięśnie ramion, barków, pleców i brzucha są włączone do akcji. Pompki można wykonywać niezależnie od płci (ale mężczyźni lubią to bardziej niż kobiety).

Każda z tych wersji pompek spala inną liczbę kalorii. Istnieje opinia, że ​​wydatek sił na jedną pompkę jest porównywalny do przysiadu, czyli około 1 kcal/godzinę na kilogram wagi. I to pomimo tego, że ćwiczenie wykonujemy z pełnym zaangażowaniem, zgodnie ze wszystkimi zasadami.

Aby pomóc tym, którzy chcą wnieść do swojego treningu matematyczną bazę, stworzono specjalne programy uwzględniające wiek, wzrost i płeć osoby, czas trwania i intensywność aktywności fizycznej. Wybieramy z menu pożądane ćwiczenie lub akcję i dowiadujemy się, ile kalorii możemy spalić dziennie.

Niezależnie od tego, czy liczymy spożycie kalorii według tabel, czy uzbrojony w komputer korzystamy z programu, nie powinniśmy traktować uzyskanych wyników jako ostateczną prawdę. To są punkty orientacyjne, drogowskazy prowadzące nas we właściwym kierunku. Kalorie same się nie spalą, będziesz musiał się ruszać, spychając lenistwo i użalanie się nad sobą w najdalszy kąt. Główny wniosek został wyciągnięty przez jednego mądrego starożytnego Greka (Arystotelesa) na długo przed nami: ruch to życie! A aktywny ruch to długie i szczęśliwe życie!