Najbogatsze białko w jakim produkcie. Najbardziej bogate w białko pokarmy

Dziś w diecie naszych rodaków można zauważyć pewien niedobór spożycia pełnowartościowych białek (), które w taki czy inny sposób są ważne dla każdego żywego organizmu.

Ale wiele osób nawet nie podejrzewa, że ​​białko jest głównym budulcem, który bierze Aktywny udział w tworzeniu włókien mięśniowych, wzmacnianiu włosów i paznokci, a także pomaga w utrzymaniu prawidłowej masy ciała.

Ale niestety organizm ludzki nie jest wyposażony w zdolność do przechowywania białek na przyszłość, więc jedynym ich źródłem będzie regularne spożywanie pokarmów bogatych w białko.

Jego stawka dzienna obliczona dla osoby w następujący sposób: przy miarowym stylu życia wystarczy 0,5 g. czyste białko na 1 kg własnej wagi, z aktywne zajęcia sport i chęć wzmocnienia masy mięśniowej – 2 gr., kobiety w ciąży i matki karmiące – ok. 1 gr.

Lista produktów wysokobiałkowych

1. Mięso

Mięso drobiowe jest bardzo dobre i przydatne źródło niezastąpiony i łatwo przyswajalne białko(około 20 proc waga całkowita). Ponadto takie mięso, w przeciwieństwie do innych jego rodzajów, ma niski poziom kalorie plus cała linia niezbędne aminokwasy, witaminy i minerały.

Wołowina - praktycznie nie gorsza użyteczne właściwości mięso drobiowe i zawiera około 25% pełnowartościowego białka zwierzęcego, jest również bogate w niezbędne i nie niezbędne aminokwasy, witaminy z grupy B i żelazo. Dla najbardziej użyteczny efekt Zaleca się stosowanie gotowanej lub duszonej.

Cielęcina - mięso jest bogate w pełnowartościowe białko i jest dużo łatwiej strawne niż wieprzowina. Jest on podzielony na kilka kategorii. Najlepiej pierwszy lub drugi. Zawierają około 20% zdrowego białka i nie więcej niż 2% tłuszczu.

Mięso końskie dzieli się na kilka kategorii. Bardzo optymalny wybór- To mięso II kategorii, które ma zawartość białka 21%, a także jest bogate w potas i żelazo.

Mięso królika - różni się od innych gatunków smakowitość i szczególnej przydatności dla organizmu każdej osoby. Ten produkt dietetyczny zawiera około 21% pełnowartościowego białka, a także żelazo, witaminy, potas, fosfor i wiele innych przydatnych minerałów.

Wieprzowina - ten produkt ma minimum włókna łączące, dzięki czemu mięso okazuje się bardziej miękkie w smaku i ludzie je bardzo lubią. Ale nie zawsze jest to przydatne, na przykład niektóre odmiany wieprzowiny mają bardzo duży odsetek zawartość tłuszczu i odwrotnie niska zawartość białka (tłuszcz 50%, białko 12%). Dlatego jeśli zdecydujesz się schudnąć, lepiej odmówić takiego produktu na rzecz polędwicy wieprzowej (białko 20%, tłuszcz 7%).

2. Jaja kurze

Kolejny po mięsie produkt, który zawiera świetna ilość pełnowartościowe, łatwo przyswajalne białko (17%), a także kwasy tłuszczowe omega-3, fosfor, żelazo, cynk i siarkę. Szczególnie bogaty w minerały i rozpuszczalne w tłuszczach witaminy.

Pomimo faktu, że żółtko zawiera również nie do końca zdrowe tłuszcze, eksperci zauważają, że ich negatywny wpływ na ciele jest niwelowany przez obecność składnika takiego jak lizyna. Ponadto w żółtku skoncentrowane są wszystkie główne minerały i witaminy!

Ale aby przyniosły one korzyści, najlepiej ugotować jajko, ponieważ dzięki tej metodzie obróbki cieplnej nie traci ono swoich podstawowych właściwości (ze względu na obecność skorupy).

3. Produkty mleczne

Twaróg - jest doskonałym źródłem pełnowartościowego białka (14 - 18%). Ale najważniejsze jest, aby dać pierwszeństwo jego beztłuszczowym wersjom, które mają najmniejsza liczba kalorie. Możesz wymieszać ją z jogurtem lub kefirem, co znacznie zwiększy jej strawność.

najbardziej Odpowiedni czas wieczorem uważa się za stosowanie produktów mlecznych, ponieważ zawierają one taki składnik jak kazeina, który jest wchłaniany przez organizm najdłużej, w przeciwieństwie do innych składników.

Ser – należy do produktów bogatych w białko, ale jest też bardzo energochłonny, dlatego warto wybierać jego najmniej kaloryczne odmiany, na przykład ser lub fetę. Najlepiej spożywać sery przed treningiem, ponieważ otrzymane dodatkowe kalorie z łatwością znikną aktywność fizyczna.

4. Ryba

Ryba jest dietetycznym, bardzo przydatnym i pyszny produkt. Pod względem obecności białka praktycznie w niczym nie ustępuje mięsu (średnio około 16% białka). Największą zawartość ma tuńczyk, dorsz, flądra, pstrąg, makrela, łosoś, sardynki i anchois.

Ponadto ryba zawiera ogromną ilość niezbędnych aminokwasów, a także jest bogata w jod, fluor, potas, fosfor, magnez, witaminy B, A, E i D.

Jego główną zaletą jest minimalna zawartość włókien łącznotkankowych, reprezentowanych głównie w postaci kolagenu (żelatyny). Dzięki temu po ugotowaniu mięso ryb staje się bardzo miękkie i łatwo się gotuje, a białko jest łatwiej trawione przez nasz organizm. Jedyną rzeczą jest rezygnacja z wędzonych ryb.

5. Warzywa i owoce

Do osoby nieznającej informacji - z jakimi produktami istnieją wysoka zawartość białka, bardzo trudno jest stworzyć dla siebie kompletną dietę. Ale my Ci w tym pomożemy!

W ramach jej dzienne menu zdecydowanie należy uwzględnić twarde owoce: gruszki, mango, kiwi, ananas, a także owoce z pestką (wiśnie, morele i brzoskwinie), ponieważ wszystkie są bogate w białko roślinne.

Jeśli chcesz uporządkować swoją sylwetkę, musisz również jeść jak najwięcej warzyw. Na przykład brukselka nie ma kalorii, ale jest bardzo bogata w białko (około 9%), więc spożywanie jej jest niezwykle korzystne dla zdrowia i wyglądu.

6. Zboża

To świetna opcja dla zdrowy tryb życiażycie. Prawie wszystkie zboża są bardzo dobrze wchłaniane przez organizm ludzki, przyczyniając się do lepszego trawienia.

Na przykład soczewica. Wydawałoby się, że jest wyjątkowy, ale niewiele osób wie, że jest bardzo bogate w białko (200 gramów zawiera około 18% białka i tylko 1 gram tłuszczu). Jedz owsiankę - i bądź zdrowy!

Końcowa tabela produktów bogatych w białko (na 100 gr.)

Mięso i ryba:

Nazwa	Ilość	Nazwa	Ilość	Nazwa	Ilość
Wołowina	23 gr.	Wątroba wieprzowa	19 gr.	anchois	24 gr.
Baranina	19 gr.	Serce	15 gr.	Łosoś	21 gr.
Wieprzowina	26 gr.	Homar	26 gr.	sardynki	19 gr.
Cielęcina	23 gr.	Okoń morski	24 gr.	Śledź	18 gr.
Królik	24 gr.	Jesiotr	22 gr.	Tuńczyk	24 gr.
Kurczak	22 gr.	Halibut	19 gr.	Makrela	17 gr.
Pieczona kaczka	10 gr.	czarniak	24 gr.	Pstrąg	18 gr.
gotowana kiełbasa	15 gr.	Morszczuk	15 gr.	Różowy łosoś	21 gr.
szynka	13 gr.	Dorsz	20 gr.	Łosoś	21 gr.
Boczek	22 gr.	Szproty	18 gr.	Flądra	19 gr.
Wątroba wołowa	18 gr.	Pollock	16 gr.	Cefal	26 gr.

Jajka:

Mleczarnia:

Produkty bogate w białko, co o nich wiadomo i jak wybrać listę odchudzania można znaleźć w tym artykule. Również tutaj znajdują się przykładowe jadłospisy na dany tydzień oraz opis konkretnych wyników diety białkowej.

Właściwości białek, ich wpływ na organizm

Pokarmy bogate w białko. W naszym artykule znajdziesz listę odchudzania.

Białka są jednym z głównych składników, które są podstawą życia całego organizmu jako całości. Białko dostaje się do organizmu ze związków azotu.

Białko się zdarza różne rodzaje. Wraz z tym jego wpływ na organizm jest dość stale odczuwalny. Przy braku białka można odczuwać zmęczenie. Do normalnego wsparcia organizmu we wszystkich niezbędnych funkcjach, które niesie białko, wystarczy 120 gramów na osobę dorosłą dziennie.

Białka pełnią w organizmie kilka funkcji. Pierwszy z nich jest katalityczny (regulowany) wykonywany przez enzym białkowy, który oddziałuje na hormony w organizmie. Drugą funkcją jest transport.

Białko pozwala dostarczyć ceruplosminę, hemoglobinę i inne niezbędne substancje. Inny przydatna funkcja białek działa ochronnie, dzięki przeciwciałom i trombinie pozwala na efektywny wzrost naturalna odporność osoba.

Brak białek prowadzi do zakłócenia funkcjonowania całego ustroju. Spowolnienie wzrostu i rozwoju dzieci, spowolnienie w pracy narządy wewnętrzne: nerki i wątroba, a także obniżenie zdolności intelektualne i spowalniając pracę mózgu.

Dlatego nie należy zaniedbywać spożycia białka nawet podczas tygodniowej diety lub postu. Z kolei to właśnie ta dieta pozwala optymalnie skorelować spożycie ilości produktów i ich ilości cenne właściwości pierwiastki śladowe i witaminy dla organizmu.

Pokarmy pochodzenia zwierzęcego i roślinnego bogate w białko

W naturze zwierzęta często występują i produkty ziołowe bogate w białko. Listę odchudzania można wybrać dość obszerną.

Białka roślinne - można im przypisać wszystkie produkty pochodzenia roślinnegoświat flory:

• wszystko rośliny strączkowe: fasola, groch, soja, soczewica;
• różne nasiona: słonecznik, dynia i inne;
• owoce i suszone owoce: kiwi, banan, wiśnia, suszone śliwki, suszone morele, papaja;
• warzywa: ziemniaki, papryka, kapusta świeża i kiszona, rzodkiewki;
• ze zbóż do wyboru ryż, kasza gryczana, płatki owsiane.

Również białko roślinne znajduje się w niektórych innych produktach. Na przykład awokado, orzechy i hummus.

Większość produktów, które zostały wyprodukowane ze świata fauny, można przypisać białkom pochodzenia zwierzęcego. Należą do nich kurczak i jajka przepiórcze, mleko, dowolne mięso zwierzęce, różne ryby i twarogi (oprócz beztłuszczowych), różne nabiał, ser.

Pokarmy bogate w białko: lista odchudzania

Które z tych pokarmów należy spożywać w diecie o obniżonej kaloryczności i zresetować nadwaga. W tabeli przedstawiono najbardziej niskokaloryczne produkty bogate w białko, w zależności od stopnia ich zawartości kalorii.

Pokarmy bogate w białko. Lista do utraty wagi	Kalorie na 100 gramów (zadzwoń)
filet z kurczaka	90 Zadzwoń
bakłażan	24 Zadzwoń
Beztłuszczowy twarożek	45 Zadzwoń
Jajka	80 Zadzwoń
mięso indyka	195 Zadzwoń
Pstrąg	119 Zadzwoń
Biała fasola	300 połączeń
Owsianka	90 Zadzwoń
Ziarno gryki	330 Zadzwoń
Grzyby	36 Zadzwoń
soczewica	295 Zadzwoń

Lista produktów bogatych w białko do utraty wagi:

1. Mięso: królik, kurczak, indyk.
2. Ryby czerwone: pstrąg, różowy łosoś, łosoś.
3. Nabiał: odtłuszczony ser oraz mleko, kefir, ser, jogurt.
4. Świeże warzywa i owoce: marchew, kapusta, pomarańcze, cytryny, banan, papryka.
5. Jaja: przepiórcze, kurze.
6. Owoce morza: krewetki, kalmary, kawior.
7. Suszone owoce: suszone jabłka, suszone morele, rodzynki, suszone śliwki, daktyle.
8. Pieczarki: pieczarki, boczniaki, kurki, pieczarki.
9. Orzechy: laskowe, migdały, pistacje.
10. Kasze: owsiana, gryczana.
11. Podroby: wątroba, ozory, nerki wołowe.

Ważne jest, aby wiedzieć! Nie zapominaj, że stosowanie pokarmów bogatych w białko z listy do odchudzania na tej diecie jest tylko zaleceniem. Menu dobierane jest ściśle indywidualnie.

Dlaczego pokarmy białkowe pomagają schudnąć

Utrata masy ciała wynika głównie ze wzrostu beztłuszczowej masy ciała. Za pomocą białka tłuszcz dostarczany z białkami znajdującymi się w organizmie jest spalany, a energia jest wydawana na przetwarzanie użytecznych substancji.

Ciało jednak nie skoki cukier we krwi, jak przy jedzeniu słodyczy, ale białka dają taką samą ilość energii i starcza na znacznie dłużej. A więc zwiększając masa mięśniowa co przyczynia się do białka ilość masy tłuszczowej jest spalana nawet w stanie spoczynku.

Dane te zostały potwierdzone przez grupę naukowców, którzy przeprowadzili eksperyment. W tym eksperymencie wzięło udział wiele osób, a jego wyniki zostały opublikowane w słynnym czasopiśmie The Faseb Journal. Eksperyment polegał na tym, że badani 2-krotnie zwiększyli spożycie produktów białkowych.

Eksperyment trwał 21 dni. W tym czasie wszyscy jego uczestnicy schudli od około 1,5 do 2,5 kg, bez głodzenia się i aktywnego wysiłku fizycznego. Badanie potwierdziło również wzrost masy mięśniowej oraz przyspieszenie metabolizmu.

Czy można jeść tylko białka

Pomimo wszystkich zalet diety białkowej, zbyt długie siedzenie na niej nie jest zalecane. Wszystko dlatego, że organizm tego potrzebuje zbilansowana dieta, węglowodany i tłuszcze są nie mniej cennymi składnikami budulca komórek organizmu.

Dlatego przyrzeczenie dobre zdrowie nie będzie to ogromna ilość białka, ale jego poprawna dystrybucja w stosunku do innych przydatnych produktów.

Każdy produkt ma określoną ilość dobroczynne witaminy i mikroelementów. Każdy z nich jest ważny i niezbędny do pracy określonego narządu w ciele, jego wzrostu i rozwoju jako całości.

Dlatego stosując się do jakiejkolwiek diety, także białkowej, warto pamiętać, aby żywienie było urozmaicone i zdrowe. Należy wykluczyć półprodukty mięsne, wyroby słodkie, produkty mączne i smażone oraz inne. produkty szkodliwe. Na przykład chipsy, napoje gazowane, alkohol.

Ostrożnie! Pokarmy białkowe spożywane w dużych ilościach mogą zaszkodzić organizmowi. Narządy takie jak wątroba i nerki są szczególnie obciążone. Przy diecie białkowej należy spożywać 2-3 razy więcej płynów niż zwykle. Pomoże to zmniejszyć ryzyko chorób tych narządów.

Dieta białkowa: menu na tydzień

Jak prawidłowo rozłożyć białka, tłuszcze i węglowodany w diecie białkowej. Poniżej jest przykładowe menu przez tydzień najpopularniejszych produktów z duża ilość wiewiórka.

Dzień tygodnia	Śniadanie	Obiad	Obiad
Poniedziałek	Sałatka z jajek i świeżych ziół. Zielona herbata	Kurczak lub indyk duszony z bakłażanem. Kompot	Pieczona ryba z warzywami. Kefir
Wtorek	Owsianka z suszonymi owocami. Zielona herbata	Pilaw z kurczaka i ryżu z warzywami. Kompot	Sałatka z kapusty i marchwi. Dowolne gotowane mięso. Kefir
Środa	Omlet ze świeżymi ziołami. Zielona herbata	Ryba na parze z kaszą gryczaną. Morse'a	Ragout z warzyw i mięsa. Kefir
Czwartek	jogurt co świeży owoc i orzechy. Sok	Zupa krem ​​z warzyw i mięsa ze świeżymi ziołami. Zielona herbata	Sałatka z papryka i pomidory. Pieczone mięso. Kefir
Piątek	Twaróg owocowy. Morse'a	Pieczona ryba z sałatką coleslaw. Kompot	Gotowane mięso przyozdobione ryżem i warzywami. Kefir
Sobota	Ubrana w lekką sałatkę owocową jogurt naturalny. Sok	Zupa z pierś z kurczaka z warzywami. Zielona herbata	Fasola z mięsem koncentrat pomidorowy. Sałatka ze świeżych ziół. Kefir
Niedziela	Jajka na miękko. Zielona herbata	Pieczone mięso z kaszą gryczaną. Kompot	Sałatka z świeże warzywa i ziołami z owocami morza. Kefir

Kto nie powinien jeść tylko pokarmów białkowych: przeciwwskazania

Ważne do zapamiętania! Dieta nie jest dla każdego. Każdy nie powinien spożywać białka w dużych ilościach. racja żywnościowa, nasycone białkiem, które są przydatne do odchudzania, warto wybrać, biorąc pod uwagę cechy ciała.

Kto nie powinien jeść zbyt dużo białka? Przede wszystkim są to osoby z zaburzeniami układu pokarmowego.

• onkologiczny;
• dna;
• kamica żółciowa;
• różne choroby serca i wątroby;
• problemy z przewodem pokarmowym.

Nie zaleca się również stosowania tej diety przy zaburzonej przemianie materii w organizmie, zaburzenia hormonalne i kilka innych problemów. Przed wyborem jakości użyteczny układżywienia, warto skonsultować się z dietetykiem. Rzeczywiście, w każdym przypadku jest to wymagane indywidualne podejście biorąc pod uwagę potrzeby organizmu.

Jakich efektów można się spodziewać po diecie białkowej

dieta białkowa wg ostatnie czasy zyskuje coraz większą popularność wśród ogółu społeczeństwa, które chcą schudnąć. I wcale nie jest to zaskakujące, ponieważ taki układ zasilania pozwala na zrzut nadwaga i nie głodź się. Ponadto dieta na tej diecie jest dość zróżnicowana. Ale jakich rezultatów tak naprawdę powinniśmy się po nim spodziewać?

Tak znane diety białkowe jak Malysheva czy Dukan pozwalają szybko schudnąć w krótkim czasie. W około 14 dni możesz schudnąć około 10 kg, co jest całkiem sporo.

Przez miesiąc spędzony na diecie można nie tylko pozbyć się zbędnych kilogramów, ale także przywrócić równowagę trawienną, poprawić wydolność organizmu jako całości, skóra stanie się bardziej elastyczna, a w miejscu tłuszczu pojawią się mięśnie, co pomoże uniknąć rozstępów.

Opinia dietetyków na temat odchudzania z produktami białkowymi

Dietetycy mają różne opinie na temat diety opartej na białku. Konieczne jest przestudiowanie wszystkich zalet i wad. Wielu dietetyków zaleca spożywanie pokarmów bogatych w białko, ponieważ taka dieta pozwala szybko schudnąć przy braku dużych obciążeń i głodu, ponieważ lista produktów do odchudzania jest dość zróżnicowana.

Jednak wady są takie dieta białkowa daje znaczący stopień załadowany układ trawienny . Dotyczy to zwłaszcza nerek i wątroby, które są odpowiedzialne za całą pracę przy tym sposobie odżywiania.

Jednak dietetycy zgadzają się, że dieta białkowa jest dopuszczalna w pewnych granicach i granicach. Będzie to korzystne tylko wtedy, gdy podejdziesz do tego właściwie i rozsądnie, rozciągniesz to na kilka miesięcy i przeplatasz swoją zwykłą dietę z dietą białkową. Przerwa powinna trwać około 3 dni, po czym około tygodnia – dieta białkowa.

W ten sposób, zdaniem dietetyków, można schudnąć i uniknąć problemów zdrowotnych.

Dieta białkowa jest nie tylko przydatna do oczyszczenia organizmu jako całości, ale także przyczynia się do utraty wagi. Jednocześnie, aby schudnąć i nie zaszkodzić zdrowiu, musisz prawidłowo przestrzegać codziennej rutyny, trzymać się menu i nie zapominać o piciu jak największej ilości płynów.

Pokarmy bogate w białko. Lista odchudzania w tym filmie:

Pokarmy bogate w białko. Zobacz listę odchudzania i menu odchudzania w tym filmie:

Odżywianie powinno być zróżnicowane i zrównoważone, co pozwala zapewnić spożycie wszystkich niezbędne substancje. Ważna rola białka grają, bez nich organizm po prostu nie może normalnie funkcjonować. Jakie produkty bogate w białko powinieneś jeść?

Dlaczego wszyscy rywalizujący ze sobą dietetycy upierają się, że pokarmy bogate w białko zdecydowanie powinny znaleźć się w Twojej diecie. Co białka dają naszemu organizmowi? Oto niektóre z ich funkcji:

• Białko jest materiałem budulcowym dla prawie wszystkich tkanek. Wchodzi w skład krwi, mięśni, włosów, paznokci, skóry, narządów wewnętrznych i tkanek. Odżywki białkowe są spożywane przez sportowców, ponieważ pozwalają skutecznie i szybko budować masę mięśniową.
• Białko pomaga wiązać składniki odżywcze i przydatny materiał i dostarczyć je do komórek. Bez tego elementu taki transport nie byłby możliwy.
• Cząsteczki białek biorą udział w tworzeniu komórek układ odpornościowy i wzmocnić układ odpornościowy.
• Białka są częścią specjalnych enzymów, które katalizują (czyli przyspieszają) niektóre ważne reakcje biochemiczne płynie w ciele. Przy braku białka metabolizm zwalnia. A przy powolnym metabolizmie na pewno dojdzie do nadmiaru masy ciała. Dlatego produkty białkowe zawarte w menu różne diety dla utraty wagi.

Dzienne zapotrzebowanie na białko

Wszystko wymaga miary. Chociaż białko jest niezwykle przydatne i niezbędne dla organizmu, musi być spożywane w określonych ilościach.

Więc, zwyczajna osoba, wiodący normalny obrazżycia dziennie potrzebuje około 1 grama białka na 1 kilogram masy ciała.

Jeśli tryb życia jest siedzący, wystarczy 0,5 grama. Jeśli zawód jest związany z intensywne obciążenia, wtedy norma wzrasta do 2 gramów. Sportowcom zaleca się spożywanie około 3 gramów białka na 1 kilogram masy ciała.

Jakie białko stosować?

Białka mogą być roślinne i zwierzęce. Pierwsza grupa obejmuje białko znajdujące się w mięsie, rybach, jajach i produktach mlecznych. Druga grupa to produkty pochodzenia roślinnego, czyli warzywa i rośliny strączkowe.

Około 15-20% substancji zawartych w żywności (czyli białek, tłuszczów i węglowodanów) powinno przypadać właśnie na udział białek. Aby były lepiej wchłaniane, dietetycy zalecają spożywanie około 70-80% białka zwierzęcego i 20-30% białka roślinnego.

Jakie pokarmy zawierają białko?

Jakie pokarmy zawierają najwięcej białka? Rzućmy okiem na listę:

Na liście można umieścić inne pokarmy bogate w białko, ale zawartość tego składnika w nich nie jest tak znacząca, jak w wymienionych.

Które białko najlepiej się wchłania?

Różne rodzaje białek są wchłaniane przez organizm na różne sposoby. Ogólnie rzecz biorąc, taki składnik żywności zaczyna być przetwarzany przewód pokarmowy, dlatego pokarmy roślinne nie są najlepszą opcją.

Rzecz w tym, że zawierają znacząca ilość błonnik, który zmniejsza wchłanianie i dosłownie natychmiast usuwa wszystko w naturalny sposób. Ale produkty mięsne są dobre źródła. Spośród nich białko jest lepiej wchłaniane.

Ale wielu dietetyków uważa, że ​​najbardziej najlepsze opcje to produkty mleczne i jaja. to lekkie jedzenie z łatwo przyswajalnym białkiem. Zawartość tego składnika nie jest tak wysoka, ale wchłania się prawie całkowicie.

Aby białka z pożywienia były najlepiej wchłaniane i przynosiły same korzyści, podczas spożywania produktów należy przestrzegać kilku zaleceń:

Jedz pokarmy białkowe, ale wiedz, kiedy przestać. Ponadto przestrzegaj zasad podczas jedzenia, co pozwoli Ci wydobyć z jedzenia jak najwięcej.

W celu budowy mięśni i regeneracji po treningu należy dodać do diety wystarczająco wiewiórka. Białka biorą udział w metabolizmie spalania tłuszczu i zmniejszają uczucie głodu.

Ponadto białko spowalnia uwalnianie węglowodanów do krwioobiegu, co pomaga zapobiegać skokom cukru we krwi, które sprzyjają magazynowaniu tłuszczu i obniżają poziom energii.

Przeciętny człowiek potrzebuje co najmniej 1 grama białka na każdy kilogram masy ciała, aby utrzymać masę mięśniową.

Spożycie białka do budowy mięśni należy zwiększyć 2-3 razy. Aby osiągnąć tę wartość, musisz wypełnić swój koszyk spożywczy produktami wysokobiałkowymi.

Produkty zwierzęce

Wiele produktów pochodzenia zwierzęcego zawiera pełen zakres niezbędnych aminokwasów.

Z reguły produkty te mają niską zawartość węglowodanów, ale zawartość tłuszczu może się różnić.

• Jajka. Jedno duże jajko zawiera około 6 g białka - to praktycznie doskonałe jedzenie dla rosnących mięśni, ponieważ jego biodostępność (tj. ile białka z pożywienia może przyswoić organizm) jest wyższa niż w jakimkolwiek innym produkcie. Jednak w żółtko jajka dużo tłuszczu, dlatego lepiej oddzielić go od białek, aby zmniejszyć ilość tłuszczu w diecie.
• Wieprzowina. Wysokiej jakości białko wieprzowe dostarcza organizmowi aminokwasów rozgałęzionych (BCAA), które pozwalają mięśniom na jak największą regenerację po treningu. Wybierz chudy filet do grillowanego lub pieczonego steku, który dostarcza 1 gram białka na każde 7-11 kalorii mięsa.
• Wołowina. Oprócz białka wołowina jest źródłem kreatyny i żelaza, które pomagają mięśniom prawidłowo funkcjonować. Ogranicz się do chudych kawałków mięsa o zawartości tłuszczu 5%.
• Pierś z kurczaka lub indyka bez skóry. Dostawa białego mięsa z kurczaka i indyka więcej białka niż inne części ptaka, o minimalnej zawartości tłuszczu, dlatego ten produkt powinien znaleźć się w Twoim jadłospisie.

Mleczarnia

Wśród produktów mlecznych istnieje wiele opcji o różnej zawartości tłuszczu.

Nie należy całkowicie wykluczać tłuszczu - jego brak zakłóci wchłanianie witaminy rozpuszczalne w tłuszczach i wapń, które są dobre dla zdrowia kości.

• Twarożek. Ten produkt zawiera kazeinę, wolno rozkładające się białko, które dostarcza niezbędnych aminokwasów do rosnących mięśni.
• Jogurt. Oprócz składnika białkowego jogurt jest bogaty w probiotyki, które pomogą poprawna praca jelita. Wybieraj jogurty bez dodatków i cukru.
• Ser. Uważaj - oprócz białka ser zawiera znaczną ilość tłuszczu. Wybierz twardy ser zmniejszona zawartość tłuszcz.
• mleko. Ten produkt jest doskonałym źródłem białka serwatki wartość biologiczna nieco mniej niż jajka. Wybierz mleko 2%, aby uzyskać optymalną równowagę tłuszczów i białek.

Ryby i owoce morza

Owoce morza - świetne źródło białka, ponieważ prawie nie zawierają tłuszczu.

Ryba zawiera tłuszcz, ale jest oceniana jako dobra dla organizmu ze względu na obecność kwasów tłuszczowych omega-3.

• Tuńczyk. Ta ryba jest wysoce strawna i zawiera najwyższej jakości białko. Dostaniesz także zestaw witamin z grupy B oraz potężną dawkę antyoksydacyjnego selenu z tuńczykiem.
• Halibut. Wśród białych ryb halibut zawiera optymalny stosunek niezbędne dla organizmu pierwiastki śladowe. Halibut pacyficzny jest generalnie bardziej wartościowy biologicznie niż halibut atlantycki.
• Tilapia. Ryba ta zawiera zauważalną ilość białka w połączeniu z łagodnym, delikatnym smakiem.
• Łosoś. Czerwona ryba jest dość tłusta i zawiera dużo białka. Jednak zawarte w nim kwasy tłuszczowe omega-3 pomagają zwalczać gromadzenie się tłuszczu.
• Krewetki. Ten produkt zawiera wysokiej jakości białko minimalna ilość tłuszcze i węglowodany, a także witaminy z grupy B i żelazo.

produkty ziołowe

Pokarmy roślinne wraz z białkiem zawierają znaczną ilość węglowodanów.

Białko roślinne zapewnia częściowe spektrum aminokwasów, dlatego idealnie nadaje się do stosowania takich produktów jako dodatek do mięsa lub drobiu. To świetny sposób na zwiększenie spożycia białka, a także błonnika i szeregu niezbędnych minerałów.

• soczewica. Oprócz białka soczewica jest źródłem żelaza, molibdenu i kwas foliowy niezbędny do funkcjonowania włókien mięśniowych.
• Gryka. zdrowy produkt, który poprawia krążenie krwi, obniża poziom cholesterolu i kontroluje poziom glukozy we krwi.
• Rośliny strączkowe. Soja, fasola i groch są bogate w białko, soja wyprzedza nawet mięso pod względem białka. Dodaj rośliny strączkowe do zup, sałatek i dodatków do dań mięsnych.
• tofu. Ser sojowy jest skoncentrowanym źródłem wszystkich białek dostarczanych przez soję. Można ją dodawać do sałatek, grillować lub smażyć z jajkiem.
• Komosa ryżowa. Ten pełnoziarnisty produkt oprócz białka zawiera żelazo, magnez i mangan.
• orzechy. Orzech włoski, orzechy nerkowca, migdały wraz z świetna treść bogate w białko zdrowe tłuszcze. Wybieraj niesolone orzechy w małych ilościach na przekąskę lub jako dodatek do sałatki.

Ranking produktów wysokobiałkowych

Produkty w tabeli są uporządkowane według zawartości białka na 100 gramów surowego. Wybierając, zwróć uwagę na stosunek ilościowy białka i tłuszcze.

Miejsce	Produkt	Zawartość białka w 100 g surowca	Białko: tłuszcz	kalorie
1	Soja	35	2:1	381
2	Wieprzowina	27	2:1	242
3	Wołowina	26	5:3	250
4	Ser	26	1:1	360
5	Pierśi kurczaka	23,6	25:2	113
6	Tuńczyk	23	23:1	101
7	czerwona soczewica	21,6	20:1	314
8	Tilapia	20	12:1	96
9	Łosoś	20	3:1	142
10	orzechy	20	2:5	607
11	Krewetki	19	17:2	95
12	Halibut	19	6:1	102
13	Twaróg 5%	17,2	7:2	121
14	piersi z indyka	17	10:1	104
15	Żółtko jajka	16	4:7	322
16	Komosa ryżowa	14,1	5:2	368
17	Jajka	13	6:5	155
18	Gryka	12,6	4:1	313
19	Białko jajka	11	55:1	52
20	czerwona fasola	8,4	28:1	93
21	tofu	8,1	2:1	73
22	Groszek	5	25:1	73
23	Jogurt 2%	4,3	2:1	60
24	Mleko 2,5%	2,7	1:1	52

Nie ujęte w artykule

Aby poprawić zaopatrzenie organizmu w niezbędne składniki składniki odżywcze i zmaksymalizować ich korzyści zdrowotne, uwzględnij w swoim codzienna dieta spożywanie różnorodnych pokarmów białkowych, takich jak co najmniej 250 gramów gotowanych owoców morza tygodniowo. Małe dzieci potrzebują mniej pokarmu białkowego, w zależności od wieku i zapotrzebowania kalorycznego. Wegetarianie muszą uwzględniać w swojej diecie przetworzone pokarmy białkowe pochodzenia roślinnego, takie jak fasola i groch produkty sojowe, orzechy i nasiona. Mięso zwierzęce i mięso drobiowe należy kupować od niska zawartość tłuszcz.

Ile pokarmu białkowego należy spożywać dziennie

Ilość spożywanego pokarmu białkowego różni się w zależności od wieku, płci i poziomu aktywność fizyczna. Większość ludzi w krajach rozwiniętych spożywa odpowiednią ilość białka, ale musi jeść więcej chudej i zróżnicowanej żywności białkowej. Zalecane dzienne spożycie przedstawiono w tabeli poniżej.

Dzienne spożycie białka - tabela

Piętro	Wiek	Stawka dzienna*
Dzieci
Dziewczyny
chłopcy
Kobiety
Mężczyźni

*Zalecana dzienna porcja pokarmu białkowego jest odpowiednia dla osób, które są umiarkowanie aktywne fizycznie (poniżej 30 minut dziennie), oprócz normalnych codziennych czynności. Osoby uprawiające sport oraz te, których aktywność wiąże się z dużym wysiłkiem fizycznym, powinny spożywać więcej pokarmów białkowych.

Lista produktów i ilość w nich białka

Poniżej znajduje się lista pokarmów białkowych i ich zawartość białka w gramach na każde 100 g pokarmu. Większość naturalne produkty składają się głównie z wody. Zmniejszenie zawartości wody w żywności zwiększa ilość zawartego w niej białka. Należy zauważyć, że nie wszystkie białka są równie dobrze trawione. W zależności od stopnia strawności białka produkty można podzielić na trzy wskaźniki:

1. Wysoki stopień strawności
2. Średnia strawność
3. Niska strawność

Jaja i produkty mleczne

Ser

• Wysoka strawność: Parmezan 34,99 - 40,79 g; Gruyere 29,8; Adama 25; tradycyjny cheddar 24,9 - 27,2 g.
• Średnia strawność: Tempe 19; camembert 19,8; przetworzony cheddar 16,42 - 24,6 g.
• Niska strawność: feta 14,7 g; Ricotta 11,26 - 11,39 g.

Jaja Kurze (Ekologiczne)

Domowej roboty jaja kurze(gotowane) zawiera od 10,62 do 13,63 gramów białka.

Mleko i substytuty mleka

• Mleko krowie (surowe lub pasteryzowane) - 3,2 do 3,3 g
• Mleko sojowe - 5,1 do 7,5 g
• Mleko kozie - od 4,9 do 9,9 g.

Mięso i produkty mięsne

Zwykłe czerwone mięso

Wołowina, gotowana – 16,9 do 40,6 gramów białka

• Wysoka strawność: polędwica wołowa duszona 40,62 g; stek smażony z kością 32,11 g.
• Średnia strawność: pieczone chude mięso (mielona wołowina) 24,47 g.
• Niska strawność: peklowana wołowina 16,91 g

Jagnięcina gotowana – od 20,91 do 50,9 gramów białka

Mięso dzikich zwierząt

• Suszone mięso z zająca morskiego: 82,6 g
• Suszone mięso z łosia: 79,5 g
• Mięso bobra, pieczone: 23 g.

białe mięso

• Substytut mięsa (np dieta wegetariańska): od 18,53 do 23,64 g.

Warzywa, zboża i rośliny strączkowe

Warzywa

• Algi nori, suszone płatki: 5,81 g
• Gotowe do spożycia zielone warzywa: 0,33 do 3,11 g
• Gotowe do spożycia bulwy skrobiowe: 0,87 do 6,17 g
• Gotowana czarna fasola: 9 g
• Nasiona chia gotowane: 16 g

Ziemniaki, ignamy i słodkie ziemniaki

• Wysoka strawność: domowe placki ziemniaczane 6,17 g; ziemniaki smażone 3,18 - 4,03 g.
• Średnia strawność: pieczone ziemniaki 2,5 g; gotowane bataty 1,49 g
• Niska strawność: gotowany słodki ziemniak (słodki ziemniak) 0,87 g

Rośliny strączkowe

• Soja prażona: 13g
• Soczewica gotowana: 9 g.
• Gotowany zielony groszek: 5 gr
• Gotowany groszek czarnooki: 8 g.
• Ciecierzyca gotowana: 9 g
• Orzeszki ziemne (surowe, prażone, masło orzechowe): 23,68 do 28,04 g

Pieczone i smażone potrawy

• Naleśniki pełnoziarniste i pieczywo pełnoziarniste: 6,7 - 11,4 g
• Sucharki: 7,43 g.

Inne pokarmy białkowe

Naturalne koncentraty białkowe (często stosowane w kulturystyce lub jako odżywki sportowe):

• Izolat białka sojowego z sodem lub potasem: 80,66 g
• Izolat białka serwatki: 79,5 g
• Suszone białko jajka: 7 g
• Algi Spirulina, suszone: 57,45 (częściej pisane na opakowaniach - od 55 do 77 g).
• Drożdże piekarskie: 38,33 g
• Otręby konopne: 30 g

• Wybieraj chude lub niskotłuszczowe mięso i drób. Jeśli jesz mięso o dużej zawartości tłuszczu, takie jak tłusta wieprzowina, mielona wołowina i wieprzowina lub kurczak ze skórą, tłuszcz zwiększa się wartość energetyczna takie mięso, które prowadzi do na zużycie kalorii z tłuszczów nasyconych.
• Jeśli dodasz stały tłuszcz, np masło lub margaryny, zwiększa również spożycie kalorii z tłuszczów nasyconych.
• Spróbuj jeść niektóre owoce morza bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, takie jak łosoś, pstrąg, sardynki, anchois, śledź, ostrygi pacyficzne i makrele atlantyckie lub pacyficzne.
• W produkty mięsne, takich jak szynka, kiełbasy, kiełbasy i gotowane obiady mięsne, dodaje się sód. Zawsze sprawdzaj składniki na etykiecie, aby ograniczyć spożycie sodu. Świeży kurczak, indyk, wieprzowina, które zostały namoczone roztwór soli, zawierają również zwiększona ilość sód.
• Jedz niesolone orzechy i nasiona, aby ograniczyć spożycie duża liczba sód.