Bardzo niski poziom glikemii. Aby insulina „spała”
Cześć wszystkim! Na porządku dziennym jest pożywny artykuł, co oznacza, że każdy, kto go przeczyta, pozostanie pełny i usatysfakcjonowany. Porozmawiamy o takim atrybucie produktów, w szczególności węglowodanów, jak indeks glikemiczny. Dowiemy się, czym jest i dlaczego jest w ogóle potrzebny, jakie mity krążą wokół niego i jak fizycznie aktywna osoba wykorzystaj ten wskaźnik do maksimum
A więc zadania ustalone, wcielmy je w życie.
Co to jest indeks glikemiczny: sucha teoria
Jestem pewien, że w ten czy inny sposób znasz naszego bohatera tej okazji, ale najprawdopodobniej ta znajomość była szybka i powierzchowna. Tak, przeciętny człowiek, mniej więcej obserwujący swoją dietę, jest świadomy czegoś takiego jak indeks glikemiczny. Ponadto wie o istnieniu wyspecjalizowanych tabel produktowych, które go odzwierciedlają. Niestety na tym większość wiedzy się kończy. W tej notatce postaramy się podejść do zagadnienia kompleksowo i zrozumieć wszystkie aspekty, które mogą w jakiś sposób poprawić jakość naszego życia i wyniki cielesne z treningów.
Właściwie, zagłębijmy się w naszą niekochaną teorię i połóżmy fundamenty.
Jak wiadomo, cała żywność, którą człowiek spożywa, składa się z podstawowych składników odżywczych: białek, tłuszczów, węglowodanów, a także witamin i minerałów. W różne produkty stosunek składników odżywczych jest inny i zależy od ich równowagi (lub odwrotnie niewyważenie) ostateczny efekt na organizm ludzki jest bardzo różny. Jedne pokarmy dają nam dłuższe uczucie sytości, po innych czujemy się lepiej itp.
Nie będziemy rozwodzić się nad rodzajami składników odżywczych. (na szczęście są wyczerpujące artykuły na ich temat), wystarczy zwrócić uwagę na główne funkcje każdego z nich. A więc - jest to główny element budujący mięśnie, - rezerwowe źródło energii (daj nam duża liczba kalorie po rozbiciu), - główna podstacja energetyczna, która zasila organizm. Tutaj rozważymy je bardziej szczegółowo w związku z naszym tematem.
Wszystkie nasze aktywność fizyczna(na przykład trening na siłowni lub szybkie bieganie interwałowe) wiąże się z zaopatrzeniem w energię, które można przeprowadzić za pomocą tlenowej lub beztlenowej glikolizy. Jest ona ułożona przez naturę w taki sposób, że organizm najpierw wykorzystuje jako paliwo główne źródło - glukozę (węglowodany), a dopiero w przypadku ich znikomej ilości przechodzi na tłuszcze i w Ostatnia deska ratunku, wiewiórki.
Indeks glikemiczny i węglowodany
Węglowodany mają dwie strony medalu: kalorie z niektórych są bardziej korzystne niż kalorie z innych; wpływają na organizm ludzki na różne sposoby. Jeśli weźmiemy pod uwagę ich klasyfikację, wygląda to następująco:
- szybki (mono/di-sacharydy)- cukier, miód, piwo itp.;
- wolny (oligo/polisacharydy)- mieć złożona struktura i zawarte w zbożach, roślinach strączkowych itp.;
- niestrawny, błonnik pokarmowy - występuje w owocach, warzywach, otrębach.
Aby całe to oburzenie węglowodanowe zostało wchłonięte przez nasz organizm, musi on połączyć hormon transportowy insulinę z procesem trawienia. „Wyciąga” spożyte węglowodany przez komórki organizmu.
Notatka:
Diabetycy muszą utrzymywać poziom insuliny na pewnym poziomie, w przeciwnym razie będą mieli bardzo trudny czas. Średni poziom Sahara zwyczajna osoba jest 3,3–5,5 mmol / litr krwi, dla diabetyka - 6,1 mmol/l.
Im bardziej „węglowodanowe” jest twoje jedzenie, tym więcej tego hormonu trzustki powinien być produkowany przez organizm. Jeśli to drugie nie występuje (niedobór insuliny), to najprawdopodobniej osoba jest cukrzykiem, tj. on ciągle podwyższony poziom cukier we krwi. Z drugiej strony nadmiar insuliny automatycznie oznacza odkładanie nadmiar tłuszczu w ciele. Wynika to z faktu, że transport składniki odżywcze (gdy jest nadmiar energii) przeprowadzane w całym ciele, a nawet tam, gdzie nie jest już potrzebne.
Wszelkie węglowodany, które dostają się do organizmu, mogą być wykorzystane jako uzupełnienie energii dopiero po ich rozłożeniu na najprostszy składnik - glukozę. Okazuje się, że to ona uruchamia wszystkie procesy energetyczne. Stężenie glukozy zależy od 2 -x czynniki:
- ilość spożywanych węglowodanów;
- insulina wytwarzana przez organizm w odpowiedzi.
Zmiana poziomu cukru we krwi następuje nagle, tj. po jedzeniu jej poziom wzrasta, następnie następuje spadek, a następnie stopniowy powrót do pierwotnego poziomu. Wielu dietetyków uważa, że węglowodany proste ze względu na swoją uproszczoną budowę są szybciej wchłaniane przez organizm i dlatego nazywane są węglowodanami szybkimi. (powolne nazywane są złożonymi). Jednak tak nie jest.
Uwaga ważna!
Złożoność struktury węglowodanów nie wpływa na szybkość ich konwersji do glukozy. Tych. my poprzez manipulację wyborem tego czy tamtego (szybko lub wolno) rodzaj węglowodanów nie może wpływać na szybkość jego przyswajania. Okazuje się, że ciało jest „fioletowe”, jemy chleb lub miód, szczyt glukozy w obu przypadkach przejdzie 30 minuty, tj. Nikt nie ma pierwszeństwa, wszyscy są równi. Jest to bardzo ważne, aby zrozumieć.
Cóż, teraz, gdy ogólna wiedza została uzyskana, czas zająć się samym indeksem glikemicznym (IG), przejdźmy do rzeczy.
Indeks glikemiczny: szczegółowe informacje
IG jest czynnikiem ilościowym (ile jednostek) zdolność węglowodanów do podnoszenia poziomu cukru we krwi. Im prostsza budowa węglowodanu, tym większy jego IG i tym bardziej podnosi poziom glukozy we krwi.
Notatka:
Istnieje definicja, że GI to liczba wskazująca, jak szybko (współczynnik prędkości) Węglowodany są rozkładane w organizmie na cukry, które są następnie wykorzystywane do wytwarzania energii. Jaką koncepcją się kierować? Najnowszy Badania naukowe mówią, że ten pierwszy jest najbardziej poprawny.
Więc jeszcze raz przekażę ważną myśl. Niezależnie od rodzaju węglowodanów (proste lub złożone) tempo wzrostu poziomu cukru w organizmie będzie takie samo, ale ilość (odpowiednik liczbowy)- różne. Zatem, różne produkty inna zdolność do hiperglikemii, więc inny GI. Dla większości produktów dostępne są specjalne tabele zawierające indeksy. Znajdziesz go w załączniku do artykułu na samym końcu.
Niska wartość wskazuje, że produkt powoduje niewielkie lub żadne wahania poziomu cukru we krwi i poziomu insuliny. Średnia wartość powoduje umiarkowany wzrost poziomu glukozy. W piramidzie żywieniowej najbardziej preferowane są produkty o niskim i średnim IG.
Notatka:
Indeks glikemiczny jest biały chleb 70 . Mówi to po wypiciu 50 gramów produktu, poziom cukru we krwi będzie 70% od wartości, która powstanie po użyciu 50 gramów czystej glukozy.
wysoka wartość (na przykład żywność: biały ryż, ziemniaki, chleb, słodycze) powoduje gwałtowny skok cukru we krwi, organizm zwiększa produkcję insuliny. W rezultacie organizm otrzymuje sygnał do akumulacji tłuszcz.
Pokażmy wizualnie, jak „działają” produkty o niskiej i średniej wartości indeksu i dlaczego są one bardziej preferowane w żywieniu.
Okazuje się, że Twój organizm, w zależności od tego, który „węglowodan” (poprawne lub niepoprawne) To, co jesz w ciągu dnia, określi, czy użyjesz jedzenia jako źródła energii, czy przechowasz je w postaci tłuszczu.
Pełny cykl jedzenia produktów o wysokim IG
Teraz rozważmy pełny cykl spożywanie produktów o wysokim IG.
Czas przejść do najsmaczniejszej części artykułu, a mianowicie...
Indeks glikemiczny: mity
Opanowaliśmy więc podstawową teorię, teraz czas przejść do praktyki, ponieważ to ona pozwala osobie uzyskać pożądane rezultaty. I od tego chciałbym zacząć.
Ze względu na niespójność informacji wokół GI narosło wiele mitów. Spójrzmy na główne.
Mit nr 1. Produkty o wysokim IG są złe
Kiedy mówią o IG, zapominają, że istnieje jeszcze ładunek glikemiczny (ŁG), czyli ilość węglowodanów w porcji (jednostka objętości). Nie wszyscy korelują ze sobą te pojęcia i jednostronnie podchodzą do kształtowania swojej diety.
Tych. wiedzą, że wysoki IG jest zły i wyrzucają produkt z koszyka. Na przykład arbuz ma IG = 72 , co jest złe pod względem odkładania się tłuszczu, ale jego GL = 4g. węgiel/100 gr. arbuz, który jest wyjątkowo niski. Analiza sumaryczna tych dwóch wskaźników mówi o „dobroci” i przydatności tego produktu w diecie człowieka.
Mit numer 2. IG jest stałą wartością
Nic z tych rzeczy, tak, są tabele, które pokazują wartości liczbowe obliczone dla produktów, ale mogą się zmienić. I zależy to od procesu gotowania, a raczej sposobu przetwarzania produktów. Z termicznym (suszenie, gotowanie, smażenie) IG niektórych produktów spożywczych, takich jak marchew/buraki, gwałtownie wzrasta. żołnierz amerykański surowe marchewki=35 , gotowane = 85 , dla puree ziemniaczanego (z opakowań) GI = 83 , gotowane ziemniaki = 70 . To ostatnie występuje w wyniku niszczenia błonnika pod wpływem temperatury i jego rozpadu na cukry proste.
Wniosek: niektóre pokarmy, jeśli chcesz schudnąć, najlepiej spożywać na surowo.
Mit numer 3. Błonnik nie ma wpływu na indeks glikemiczny
Kolejny mit, który wpływa bardzo mocno. Błonnik pokarmowy to różne wtrącenia w produkcie, które nie są trawione i nadają mu strukturę i użyteczność. Im mniej błonnika w żywności, tym wyższy jest jej IG. W szczególności bułki/serniki mają IG = 95 i chleb z gruba mąka IG= 50 . Jeśli mąka jest cała / nieobrana (zachowana oryginalna struktura słojów), to taki produkt może mieć IG ok 35-40 .
W trakcie przetwarzania produktów (czyszczenie, gotowanie na parze itp.) większość błonnik pokarmowy nie jest zapisany. Okazuje się, że im mniej przetworzony produkt, tym niższy jego indeks glikemiczny i tym mniej podnosi poziom glukozy we krwi.
Wniosek: poszukaj informacji o przetwarzaniu produktów (smażone, obrane, itp.) i staraj się wybierać mniej przetworzoną żywność.
Mit numer 4. Mieszanie węglowodanów z białkami i/lub tłuszczami obniża ich IG
Stwierdzenie prawdziwe, ale tylko częściowo. W rezultacie wspólny wniosek składniki odżywcze (efekt synergii) odpowiedź na insulinę może się nasilić. W szczególności połączenie twarogu z glukozą (miód/dżem itp.) podnosi insulinę w sposób, którego nie można zrobić indywidualnie.
Wniosek: Tłuszcze i białka mają IG=0, ale niektóre ich kombinacje z pokarmami o wysokim indeksie glikemicznym stają się po prostu „bombami otyłości”. Dlatego trzeba jasno wiedzieć, które produkty można ze sobą łączyć, a które spożywać osobno.
Indeks glikemiczny: jak stosować do odchudzania
Dla osób aktywnie uprawiających sport i zwiedzających siłownia lub kluby fitness, ważne jest, aby nauczyć się wykorzystywać indeks glikemiczny na swoją korzyść. Teraz nauczymy się, jak to zrobić.
Wykorzystanie składników odżywczych przez organizm (białka, tłuszcze, węglowodany) w trakcie wyrywania gruczołów czy zajęć fitness, zależy od stopnia intensywności i czasu trwania zajęć. Gdy tylko organizm „odpala” i zwiększa intensywność treningu, od razu drastycznie wzrasta jego zużycie węglowodanów. Z drugiej strony wzrost czasu trwania obciążenia prowadzi do zmniejszenia wykorzystania tego ostatniego. Mięśnie w trakcie ich Praca fizyczna, może korzystać z dowolnego źródła składników odżywczych. A to przede wszystkim zależy od początkowego (początkowego) poziomu tego paliwa. Jeśli ciało ma więcej Kwasy tłuszczowe im więcej tłuszczu jest zużywane, jeśli występuje nadmiar węglowodanów, to są one głównie metabolizowane na energię.
Ważne jest, aby sportowiec prawidłowo zaplanował spożycie węglowodanów przed i po treningu, ponieważ od tego zależy stopień jego produktywności. Postępuj zgodnie z tymi wskazówkami:
- Jedz węglowodany o niskim/średnim IG przed długotrwałym wysiłkiem fizycznym.
- jeśli podczas treningu czujesz, że siły zaczynają cię opuszczać, a energia jest zerowa, to skorzystaj z szybkich węglowodanów bezpośrednio na siłowni (woda z miodem lub napój sportowy z glukozą);
- nie zawracaj sobie głowy jedzeniem tych samych węglowodanów o niskim/średnim IG (jęczmień, gryka itp.), obserwuj, jak organizm reaguje na pokarm o wysokim indeksie.
- węglowodany o wysokim IG pomogą od razu wyciszyć się po treningu i uzupełnić zużyte rezerwy energii;
- w trakcie 45-60 minuty po wysiłku powinien nastąpić solidny posiłek z węglowodanami o niskim/średnim IG;
- po treningu ważny jest nie tyle wskaźnik spożywanych węglowodanów, co ich łączna ilość – 1 g/0,5 kg masy ciała w połączeniu z białkami.
W wersji obrazkowej końcówki wyglądają tak.
To tyle, jeśli chodzi o związek między treningiem a indeksem glikemicznym żywności.
Podsumowując, chciałbym również dać trochę praktyczne porady o tym, jak prawidłowo budować swoją relację z węglowodanami, aby te ostatnie nie odkładały się na talii i biodrach, a wykonywały tylko przypisane im zadania energetyczne.
Podsumowując całą tę paplaninę, pamiętaj o najważniejszej rzeczy, jeśli chcesz „przechytrzyć” indeks glikemiczny, to:
- preferuj świeże (a nie gotowane) warzywa i owoce;
- Błonnik w produktach zmniejsza całkowity IG, a także przyczynia się do retencji bolus pokarmowy w żołądku, tj. przedłużające uczucie sytości;
- skrobia ulega denaturacji podczas obróbki cieplnej, więc rozgotowanie prowadzi do wzrostu IG;
- białka w połączeniu z węglowodanami zmniejszają ogólny IG;
- stopień rozdrobnienia produktu wpływa na IG, im drobniejsza frakcja produktu, tym wyższy wskaźnik (ziarno gryki=50 i plewy=65);
- im dokładniej (dłużej) przeżuwany jest pokarm, tym wolniej wchłaniane są węglowodany;
- układając swoją piramidę żywieniową zwróć uwagę na wiele „technicznych” parametrów produktów (GN, wartość odżywcza, kalorie itp.), a nie tylko na indeksie glikemicznym;
- dodanie kwasu do żywności spowalnia proces jego wchłaniania – dlatego IG niedojrzałych owoców jest niższy niż ich dojrzałych odpowiedników;
- Na IG ma wpływ szybkość trawienia produktu w przewodzie pokarmowym, np. trawione jest mięso 4-5 godzin, a wzrost cukru odbywa się w trybie niespiesznym;
- produkt wysokokaloryczny (ale o niskim IG) może przyczynić się do utraty wagi, a produkt niskokaloryczny wręcz przeciwnie, może zwiększyć obwód talii.
Aby ułatwić Ci ułożenie odpowiedniej diety, przyjrzyjmy się, z jakich pokarmów musisz zrezygnować, a na które wręcz przeciwnie, powinieneś zwrócić największą uwagę. Produkty według indeksu glikemicznego można podzielić na 3 strefy (patrz obrazek).
Zawsze pamiętaj, że najbardziej preferowane są obszary zielone i żółte, ponieważ są to produkty różniące się...
Właściwie wszystko już mam, pozostaje zrobić bilans i można się pożegnać.
Posłowie
Dzisiaj mieliśmy do czynienia z takim pojęciem jak indeks glikemiczny. Jestem pewien, że teraz będziesz bardziej zwracał uwagę na spożywane węglowodany, co z kolei jakościowo wpłynie na poprawę Twoich form złożonych.
To tyle, idę zjeść pączka :).
PS. Dziedzicz w historii, zostaw ślad na swoich potomkach w postaci komentarza, wypisz się!
PPS Czy projekt pomógł? Następnie zostaw link do niego w statusie swojego sieć społeczna- plusik 100 wskazuje na karmę, gwarantowana.
Z szacunkiem i wdzięcznością Dmitrij Protasow.
Każdy produkt zawiera inny Wartość odżywcza. Głupotą byłoby sądzić, że w spożywanym pożywieniu jest zawsze taka sama zawartość białek, węglowodanów i tłuszczów, które składają się na całokształt o wartość energetyczna jedzenie.
Ze względu na różne wskaźniki składników odżywczych zmienia się również zawartość kalorii w naczyniu. Obecnie wielu, którzy chcą schudnąć lub odwrotnie, przybrać na wadze, patrzy na tę konkretną jednostkę, ale przy prawidłowym odżywianiu ważne jest, aby wziąć pod uwagę jeszcze jeden wskaźnik - indeks glikemiczny żywności. Dla ciała też gra ważna rola i pomaga w wielu chorobach, np. cukrzyca. Czym więc jest indeks glikemiczny i jaką funkcję pełni dla człowieka?
Jaki jest indeks glikemiczny produktów spożywczych?
Indeks glikemiczny żywności (IG) to jednostka tempa wzrostu glukozy w organizmie po spożyciu konkretny produkt . Aby w pełni zrozumieć tę definicję, możemy scharakteryzować ten proces. Najważniejszą wartością energetyczną są węglowodany. Mogą być złożone i określone liczbą wiązań międzycząsteczkowych (polisacharydy) i proste (disacharydy, monosacharydy). Podczas wchodzenia w ciało złożone węglowodany i innych składników odżywczych pod wpływem enzymów następuje rozszczepienie na proste i proste pod wpływem reakcje chemiczne do glukozy.
Im wyższa szybkość rozpadu, tym więcej powstaje glukozy i wzrasta poziom cukru we krwi. Jest to żywność o wysokim indeksie glikemicznym. Przy niskiej prędkości produkty rozkładu są zatrzymywane przez długi czas i wchłaniane wolniej. Daje to uczucie sytości na dość długi czas. i do odchudzania, a także osób cierpiących na cukrzycę, to niski indeks będzie najlepszy.
Pojęcie indeksu glikemicznego zostało wprowadzone w 1981 roku na Uniwersytecie Kanadyjskim w Toronto przez dr Davida Jenkinsa. W tym celu przeprowadzono specjalne eksperymenty, podczas których ochotnikom podawano produkty spożywcze zawierające węglowodany w ilości 50 g. Następnie przez godzinę, co 15 minut, wykonywano badanie krwi i oznaczano poziom cukru we krwi . Na podstawie uzyskanych danych zbudowano specjalne wykresy i kontynuowano eksperymenty. Kiedy udało się uzyskać wszystkie niezbędne dane, wprowadzono samo pojęcie i definicję. Wartość ta jest jednak jednostką względnie względną, której istotą jest porównywanie produktów z czystą glukozą, która ma 100% indeks glikemiczny.
Kiedy pojawia się pytanie, jaka jest różnica między pojęciem „zawartości kalorycznej” a „indeksem glikemicznym”, odpowiedź jest następująca. IG jest wskaźnikiem szybkości rozpadu węglowodanów na glukozę i stopnia wzrostu poziomu cukru we krwi, a kaloryczność to po prostu ilość energii otrzymanej z pożywienia.
Tabela indeksu glikemicznego
Aby mieć wyobrażenie o szybkości rozkładu węglowodanów w danym daniu, stworzono specjalną tabelę, w której każdy produkt ma swoją własną wartość indeksu glikemicznego. Został stworzony, aby dostarczać informacji specjalnie dla każdego produkt spożywczy szybkość, z jaką węglowodany są rozkładane na glukozę w organizmie.
Te dane są ważne dla osób, które przestrzegają zasad zrównoważone odżywianie i tych z cukrzycą. Według ustalonych danych tabele z GI mają przybliżoną wartość i same wskaźniki odnoszą się do jednego konkretnego produktu bez obróbki cieplnej lub mechanicznej w jednym kawałku. Istnieją 3 grupy indeksu glikemicznego żywności:
- niski (od 0 do 40);
- średni (od 40-70);
- wysoki (od 70 i więcej).
W tabeli nie uwzględniono beztłuszczowych serów i produktów mlecznych, bulionów i wody. Wynika to przede wszystkim z faktu, że ich indeks glikemiczny jest bliski zeru.
Niski IG
Średni IG
wysoki IG
Od czego zależy indeks glikemiczny produktów spożywczych?
Nie zawsze użycie produktów następuje jeden po drugim iw świeży. Podczas gotowania i innych działanie mechaniczne na produktach zmienia się poziom przyswajalności węglowodanów. Z jakich powodów indeks glikemiczny żywności zmienia się w gotowym naczyniu:
- Dodanie dodatków smakowych i cukru do żywności zwiększa IG.
- całkowita zawartość błonnika. Błonnik ma zdolność spowalniania trawienia i wprowadzania glukozy do układu krążenia.
- Metoda przetwarzania produktu. Strukturyzowane produkty spożywcze, które wymagają dużo żucia, mają niższy IG, np. surowe warzywa w tym przypadku lepsze niż gotowane. Produkty poddane obróbce mechanicznej lub cieplnej zwiększają wskaźnik.
- Owoce i warzywa o większej dojrzałości zwiększają IG.
- Ważnym wskaźnikiem jest metoda gotowania. Chleb zbożowy będzie miał niższą wartość IG niż gotowany dmuchany chleb pszenny.
- Jak więcej produktów rozgniecione podczas gotowania, tym bardziej wzrasta indeks glikemiczny. Na przykład IG brzoskwini będzie niższy w przypadku spożycia w całości niż w przypadku spożycia w postaci soku brzoskwiniowego.
Jednak oprócz tych czynników, idiosynkrazja Ludzkie ciało. Reakcja na spożycie pokarmów o niskim lub wysokim IG może zależeć od:
- wiek;
- ekologia, w której żyje człowiek;
- stany metaboliczne;
- stan układu odpornościowego;
- obecność chorób zakaźnych lub zapalnych w organizmie;
- od zaakceptowanych leki, co może wpływać na szybkość rozpadu białek;
- od ilości aktywności fizycznej.
Dzięki stopniowemu wprowadzaniu do zwykłej diety produktów o niskim lub średnim IG możesz edytować i komponować znane produkty na lepsza strawność, na ich podstawie cechy charakteru organizm.
Do czego służy glukoza?
W organizmie glukoza odgrywa ważną rolę i zapewnia prawie połowę energii zużywanej przez cały organizm. Funkcja Funkcja glukoza jest jego utrzymaniem normalna operacja mózg i funkcjonowanie system nerwowy. Ponadto jest źródłem pożywienia dla tkanek i warstwy mięśniowej oraz bierze udział w tworzeniu glikogenu.
Indeks glikemiczny a cukrzyca
Cukrzyca jest chorobą, w której zaburzona jest kontrola poziomu cukru we krwi. Jeśli u osoby zdrowej, przyjmując pokarmy o wysokim IG, nadmiar glukozy rozkłada się w tkance tłuszczowej, a poziom cukru wraca do normy, to u osoby chorej na cukrzycę pojawiają się pewne problemy. W czasie spożywania pokarmów o wysokim IG nadmiar normy akceptowalny poziom cukru we krwi z powodu upośledzonego wydzielania insuliny lub wrażliwości receptorów komórkowych. W inny sposób możesz powiedzieć tak:
- 1 rodzaj cukrzycy. Insulina nie jest wytwarzana, a jeśli tak się nie dzieje, to nie dochodzi do zablokowania wzrostu cukru we krwi, w wyniku czego obserwuje się hiperglikemię, która jest niebezpieczna dla rozwoju śpiączki hiperglikemicznej.
- Cukrzyca typu 2. Insulina jest produkowana, ale nie ma wrażliwości receptory komórkowe. Dlatego w momencie rozkładu pożywienia na glukozę insulina przenosi ją do komórek, które nie reagują na jej działanie, a ponieważ tak się nie dzieje, to cukier nadal pozostaje w układ krążenia rozwijająca się hiperglikemia.
Pacjenci z cukrzycą muszą po prostu przestrzegać odpowiednio zbilansowanej diety. Indeks glikemiczny żywności jest szczególnie ważny dla tej grupy populacji. W końcu jest to swego rodzaju wytyczna, od której zależy, jak szybko ten lub inny produkt zostanie podzielony i czy nastąpi skok poziomu cukru. Rzeczywiście dla porównania kiedy zdrowa osoba spożywa w swoim organizmie pokarmy o niskim IG, poziom cukru pozostaje w normie, a jeśli cukrzyca robi to samo, poziom cukru we krwi nieznacznie wzrasta. Dlatego układając jadłospis na każdy dzień warto przeliczyć kaloryczność każdego dania, spojrzeć na tabelę IG i nie narażać swojego zdrowia.
IG podczas odchudzania
Przy szybkiej utracie wagi kilogramy wracają w błyskawicznym tempie. Od ponad dekady mówi się, że aby schudnąć, musisz przestrzegać odpowiednie odżywianie. A jeśli dla wszystkich było oczywiste, aby obliczyć kaloryczność potrawy, możesz również dodać indeks glikemiczny produktów do tej powszechnej czynności. Więc co jest dobre dla utraty wagi?
Po pierwsze, jest to rodzaj systematycznych folderów. Co można jeść i co jest zdrowe, a czego należy się powstrzymywać iw zasadzie nie jest to takie konieczne. Dla tych, którzy chcą schudnąć, najlepiej zwrócić uwagę na tabelę z produktami o niskim indeksie glikemicznym, możesz jak najwięcej patrzeć na produkty o średnich wskaźnikach. Ale używanie produktów, w których indeks ma wysoką wartość, nie jest tego warte. Wszystko musi być zrównoważone, a za pomocą indeksu śledzenie porcji i charakterystyki produktu jest znacznie wygodniejsze niż liczenie kalorii w każdym daniu.
Po drugie, podczas jedzenia produktów o wysokim IG uczucie sytości może pojawić się po zjedzeniu większej ilości niż potrzebujesz. W tym przypadku niewykorzystana glukoza zostanie odłożona w warstwie tłuszczowej. Nie stanie się tak po jedzeniu produktów o niskim IG: poziom glukozy wzrośnie płynnie, satysfakcjonująco potrzeby energetyczne osoba.
Indeks glikemiczny- Jest to wskaźnik określający szybkość rozpadu danego produktu na glukozę - główne źródło energii. IG mierzy, jak szybko wzrasta poziom cukru we krwi i wchłanianie węglowodanów przez organizm. wskazuje, że poziom cukru we krwi wzrasta równomiernie i powoli. I powodują gwałtowny skok cukru, co prowadzi do szybkiego wchłaniania węglowodanów i przetwarzania części z nich w glukozę, której organizm potrzebuje do produkcji energii, a część trafia do tkanki tłuszczowej. Dlatego jeśli masz w planach: schudnięcie do wiosny/lata lub po prostu przestrzegasz zasad prawidłowego odżywiania, to w takim razie fitnessomania pomoże ci dowiedzieć się, które pokarmy można spożywać często i bez szkody dla sylwetki, a które spożycie lepiej ograniczyć dla własnego dobra.
Produkty o wysokim indeksie glikemicznym. Funkcja insuliny
po spożyciu produkty o wysokim indeksie glikemicznym są szybko trawione i pomagają podnieść poziom cukru we krwi. W tym samym czasie działa trzustka następna praca: odpowiada za gwałtowne uwalnianie insuliny do krwi, która również ma swoją misję w tym łańcuchu biegowym – obniża poziom cukru we krwi poprzez jego dystrybucję do różnych tkanek organizmu, aby wykorzystać to źródło do dwóch celów:
W postaci niezbędnej energii na krótki okres;
- w postaci tłuszczu na dłużej, czyli na "deszczowy dzień" w rezerwie.
Na tym misja insuliny się nie kończy. Hormon ten ma wyraźną funkcję ochronną dla naszego organizmu: nie pozwala, aby już istniejące rezerwy tłuszczu zostały ponownie rozbite na glukozę. Z czego to się składa funkcja ochronna? - ty pytasz. I to dawno temu, kiedy jeszcze nie było nas w planach i naszych rodziców też, prymitywni ludzie często przeżywały okresy głodu. W końcu trzeba było się bardzo postarać, aby znaleźć jadalne owoce lub złowić rybę na obiad, w poszukiwaniu pożywienia i wody mógł minąć więcej niż jeden dzień. A kiedy nadszedł taki dzień, obfitość pożywienia weszła w ciało głodnego prymitywny człowiek, był bardzo oszczędnie wykorzystywany do pozyskiwania energii na „teraz” i „później”. Od tego czasu nasz organizm odziedziczył rezerwę tłuszczu na wypadek długiego okresu głodu. Nawet w nowoczesne warunki przeciętny człowiek nie potrzebuje tej funkcji naszego organizmu (przynajmniej przy każdym posiłku), mechanizm ten nadal działa prawidłowo.
insulina i produkty o wysokim indeksie glikemicznym współpracują ze sobą, zapobiegając spalaniu istniejących tłuszczów i natychmiast gromadząc nowy tłuszcz w rezerwie. Dlatego musisz być bardzo ostrożny przy wyborze konkretnego produktu, zwłaszcza jeśli mówimy o procesie odchudzania. Jeśli Twoja dieta to głównie żywność o wysokim indeksie glikemicznym, wtedy bądź przygotowany na to, że uwalnianie insuliny w twoim ciele następuje stale, a poziom cukru we krwi jest równy wysoki poziom. W takich warunkach nie ma sensu nawet myśleć o utracie wagi, tutaj już trzeba pomyśleć o tym, jak nie zyskać kilku dodatkowych kilogramów.
Produkty o niskim indeksie glikemicznym
Produkty o średnim i niskim indeksie glikemicznym, wchodząc do organizmu, nie powodują gwałtownego wyrzutu insuliny (głównego wroga naszej sylwetki), a wręcz przeciwnie, są trawione bardzo długo, a węglowodany powoli rozkładane są do stanu glukozy, praktycznie bez powodując wzrost poziomu cukru we krwi.
Stąd wniosek: jeśli twoim celem jest schudnięcie lub utrzymanie dotychczasowej wagi na tym samym poziomie, daj pierwszeństwo produkty o niskim indeksie glikemicznym, nie zostaną przetworzone w tłuszcz i nie odłożą się na bokach i biodrach.
Częste nieporozumienia
Bardzo często ludzie, zwłaszcza dziewczyny, które chcą schudnąć, siadają różnego rodzaju diety odchudzające. Dużą popularnością cieszą się monodiety owocowe z jednym dominującym owocem, który musi być spożywany przez cały okres diety, często także w nieograniczonych ilościach. Przykładami takich diet są: arbuzowa, jabłkowa, ananasowa, winogronowa, bananowa, brzoskwiniowa itp. Jednak nie każdy zdaje sobie sprawę z bezsensu, a nawet szkodliwości takich diet. Zanim przejdziesz na jakąkolwiek dietę (lub lepiej nie stosuj jej wcale), nie wystarczy spojrzeć tylko na kaloryczność spożywanych pokarmów. Odgrywa bardzo ważną rolę w odchudzaniu indeks glikemiczny produktów spożywczych, co nie zawsze pokrywa się z zawartością kalorii, a czasem wręcz przeciwnie, ma zupełnie przeciwne znaczenie.
Spójrzmy na tę sytuację na konkretnym przykładzie.
Weź ulubionego arbuza wszystkich. Zawartość kalorii w arbuzie jest dość niska - tylko 40 kcal na 100 gramów, ale to indeks glikemiczny odpowiada 75 (maksymalnie 100). I pomimo ich niskokaloryczne, arbuz odnosi się do produktów z wysoki indeks glikemiczny, co oznacza, że jego spożycie w duże ilości prowadzi do gwałtownego uwolnienia hormonu insuliny, wzrostu poziomu cukru we krwi, a potem, jak sądzę, nie trzeba już wyjaśniać, co dzieje się z węglowodany proste w twoim ciele i w co się zamieniają. Ale nietrudno mi to powtórzyć: zamieniają się w FAT, który odkłada się w najbardziej nieodpowiednich miejscach i którego tak trudno się pozbyć.
Oto nieszkodliwy arbuz dla ciebie. Myślę, że wielu już teraz dokonało dla siebie odkrycia, jakby polecieli na księżyc, bo ile razy słyszeli o cudownym efekcie diety arbuzowej. Coś jednak słyszeli, ale niewielu przetestowało to na sobie, a ci, którzy to przetestowali, byli chyba zadowoleni z wyniku…
Ale żeby nie odstraszyć Was całkowicie od jedzenia arbuza, trochę Was uspokoję. Zawartość węglowodanów w arbuzie jest mniejsza niż 5%, co ratuje go przed wpisaniem na czarną listę =). Taki niskie koszty utrzymania węglowodany to rekompensują wysoki indeks glikemiczny, co oznacza, że użycie arbuza w Umiarkowane kwoty nie zaszkodzi twojej sylwetce. Do tych owoców należą również ananas i melon. Pomimo wysokiego IG, rozsądne spożywanie tych owoców jest całkowicie nieszkodliwe, a nawet korzystne.
Poniżej zamieszczam tabele produktowe z różne wskaźnikiŻOŁNIERZ AMERYKAŃSKI.
Produkty o wysokim indeksie glikemicznym
(od 55i wyżej)
Produkty o średnim indeksie glikemicznym (50 — 40 )
*Pokarmy oznaczone gwiazdką oznaczają, że zawierają mniej niż 5% węglowodanów, okoliczność ta rekompensuje ich wysoki IG, dlatego spożywanie tych pokarmów z umiarem nie zaszkodzi sylwetce.
Produkty o niskim indeksie glikemicznym (od 35i poniżej)
Triki, które pomogą Ci obniżyć indeks glikemiczny żywności
Nie jest tak źle, jeśli znalazłeś stół z wysoki indeks glikemiczny twoje ulubione potrawy. Indeks glikemiczny można przechytrzyć. Poniżej znajdują się sposoby, aby to zrobić.
Fakt 1
Mocno zmielona żywność ma wyższy IG niż cała żywność.
Co robić?
Daj pierwszeństwo zbożom pełnoziarnistym;
Fakt 2
Gotowane owoce i warzywa mają więcej wysoki indeks glikemiczny niż surowe.
Co robić?
Jedz surowe warzywa i owoce. Jeśli nadal gotujesz warzywa lub owoce, staraj się ich nie gotować, aby pozostały trochę twarde i chrupiące. Pozwala to zaoszczędzić błonnik, a tym samym obniżyć indeks glikemiczny produktów.
Fakt 3
Żywność przeżuwana dłużej ma niższy IG. Wynika to z powolnego wchłaniania węglowodanów.
Co robić?
Dłużej przeżuwaj jedzenie. Nie spiesz się, kiedy jesz.
Fakt 4
Silnie gotowana żywność bogata w skrobię (ziemniaki, makarony, płatki zbożowe) wzrasta indeks glikemiczny produktów spożywczych. Wynika to ze stopnia denaturacji skrobi podczas gotowania.
Co robić?
Nie rozgotowuj makaronu; niektóre zboża (kasza gryczana, płatki owsiane) lepiej gotować na parze niż gotować; preferować ziemniaki w skórkach, a nie tłuczone ziemniaki. Pomoże to powoli wchłaniać skrobię przez organizm i nie spowoduje skok insulina i zwiększone stężenie cukru we krwi.
Fakt 5
Obecność błonnika w każdym posiłku zawierającym różne pokarmy obniża ogólny poziom indeks glikemiczny.
Co robić?
- Jedz pokarmy zawierające skrobię z warzywami bogatymi w błonnik. Czyli jedz ryż/makaron/kaszę gryczaną z dowolnymi warzywami i sałatkami warzywnymi.
- Daj pierwszeństwo świeży owoc nie soki.
- Jedz owoce i warzywa ze skórką (jeśli to możliwe), ponieważ zawiera błonnik, którego jest znacznie więcej obniża indeks glikemiczny dowolny produkt.
Fakt 6
Posiłek, który zawiera zarówno białka, jak i węglowodany, ma niższy indeks glikemiczny. Białka zmniejszają strawność cukru i jego wchłanianie do krwi, podczas gdy węglowodany wręcz przeciwnie, poprawiają strawność białek.
Co robić?
Dla zwolenników oddzielne zasilanie ta metoda najprawdopodobniej nie będzie lubiana, ale wszyscy inni mogą bezpiecznie stosować białka z warzywami, pokarmy skrobiowe z białkami lub produkty z kwaśnego mleka.
Więc teraz wiesz, jak oszukiwać żywność o wysokim indeksie glikemicznym i obniżyć go lub obniżyć do co najmniej średniego poziomu. Te sekrety pomogą ci kontrolować skoki insuliny i utrzymać niski poziom cukru we krwi.
Indeks glikemiczny produktów spożywczych- to powinna wiedzieć każda dziewczyna dbająca o figurę, która chce jeść swoje ulubione potrawy i zachować szczupłą sylwetkę. To całkiem realne, trzeba tylko pamiętać o podstawowych zasadach przyjęć produkty o wysokim i średnim indeksie glikemicznym i wykorzystaj powyższe sekrety, a życie stanie się lepsze. =)
Była z Wami Wasza trenerka, Janelia Skrypnyk!
Odżywianie jest ważną częścią stylu życia. Dietetyka już dawno przestała być tylko częścią medycyny i wyemigrowała ze stronic Artykuły naukowe w błyszczących magazynach poświęconych zdrowiu i żywieniu. Jednak, aby naprawdę dobrze się odżywiać, konieczne jest sprawdzenie wszystkich nowych trendów żywieniowych dla nauki. Od dawna znanym w środowisku naukowym wskaźnikiem jest indeks glikemiczny produktów spożywczych, a dopiero od niedawna nabrał on znaczenia w dziedzinie „modnej” dietetyki.
W przypadku osób z cukrzycą konieczne jest uwzględnienie indeksu glikemicznego żywności (IG), ponieważ indeks ten pomoże kontrolować stężenie cukru we krwi.
Indeks zależy od metody obróbka cieplna oraz zawartość białek i tłuszczów w produkcie, a także rodzaj węglowodanów i ilość błonnika.
Jaki tak naprawdę jest indeks glikemiczny żywności? Glikemia dosłownie oznacza „słodycz we krwi” łacina. IG odzwierciedla zdolność pokarmu do zmiany stężenia glukozy we krwi. Jest to wskaźnik ilościowy. Jego liczby pokazują, ile gramów glukozy z całkowitej ilości węglowodanów zostanie wchłoniętych przez organizm i dostanie się do krwioobiegu.
Weźmy przykład.
100 g płatków o IG 70 zawiera 60 g węglowodanów. Z tych węglowodanów do krwi dostanie się: 60 g * 70/100 = 42 g glukozy we krwi na 100 g płatków zbożowych (IG to współczynnik, więc należy go podzielić przez 100).
IG samej glukozy przyjmuje się jako wskaźnik 100. Istnieją pokarmy, których IG przekracza 100 (na przykład melasa lub piwo). Wynika to z właściwości produktu do bardzo szybkiego rozpadu na więcej małe substancje i szybko wchłania się do krążenia ogólnoustrojowego.
Ale niektóre produkty spożywcze nie mają tak wielu węglowodanów. Na przykład IG gotowanych ziemniaków wynosi 85. To wysoka wartość dla diabetyka. Ale w 100 gramach ziemniaków jest tylko 15 gramów węglowodanów. Ze 100 ziemniaków otrzymujesz tylko: 15 g * 85 / 100 \u003d 12,75 g glukozy. Dlatego bezmyślne porównywanie indeksów różnych produktów nie zawsze jest pouczające.
Z tego powodu oprócz IG istnieje inny powiązany indeks - ładunek glikemiczny (ŁG). Istota jest ta sama, ale odsetek węglowodany w produkcie. Częściej IG jest używany w połączeniu z informacją o węglowodanach.
Jak naukowcy określili IG różnych produktów spożywczych
Ustalenie indeksu glikemicznego znanych potraw jest dość proste. Na pusty żołądek musisz zjeść badany produkt. Jego ilość jest tak wyliczona, aby zawierała dokładnie 50 g węglowodanów. Co 15 minut pobierana jest krew na cukier, dane są rejestrowane. Wynik uzyskany w ciągu 2 godzin porównuje się z danymi dotyczącymi glukozy w tej samej ilości. Aby dokładnie określić IG, musisz pobrać próbkę od kilku osób i obliczyć średnią wartość. Na podstawie wyników badań i obliczeń opracowywane są tabele indeksu glikemicznego.
Do czego służy OG?
Liczby pozwalają porównywać produkty według pewnych cech, ale nie zawsze jest jasne, co daje wskaźnik ilościowy w sensie jakościowym.
Indeks glikemiczny jest ważny przede wszystkim dla diabetyków. Osoby z cukrzycą powinny starannie dobierać źródło węglowodanów, ponieważ ich choroba jest związana z defektem wychwytu glukozy. Aby za bardzo nie podnieść poziomu cukru we krwi, należy obliczyć, ile gramów glukozy trafi do krwi wraz ze spożytym pokarmem. Od tego jest indeks glikemiczny.
Do zdrowi ludzie IG jest również ważny. Indeks glikemiczny odzwierciedla nie tylko ilość glukozy, ale także odpowiednią odpowiedź insulinową. Insulina reguluje metabolizm glukozy, ale jej nie pobiera zaangażowanie biochemiczne w jej rozłamie. Kieruje rozdrobniony cukier do różnych magazynów organizmu. Jedna część trafia na bieżącą giełdę energii, a druga jest odkładana „na później”. Znając IG produktu, możesz kontrolować metabolizm organizmu, zapobiegając syntezie tłuszczu z powstałych węglowodanów.
Tabela wartości indeksu
W tabeli indeksów glikemicznych żywności można znaleźć średnie dane dotyczące produktów. Wyróżnia się następujące gradacje:
- Wysoki - od 70 i więcej.
- Średni - od 50 do 69
- Niski - do 49.
Należy pamiętać, że np. indeks glikemiczny warzyw zależy od pory roku, dojrzałości i odmiany.
Prawie wszystkie owoce i jagody są bogate w cukier, który zwiększa ich IG. Są jednak owoce o niskim indeksie glikemicznym. Wśród nich najbardziej odpowiednie są owoce sezonowe: morela, śliwka, jabłko, gruszka, porzeczka, malina.
I odwrotnie, są owoce, które mają stosunkowo wysoki indeks glikemiczny - banany, winogrona, arbuz. Jednak nie wynika z tego, że ich owoce są szkodliwe. Zawsze warto przeliczyć IG odsetek węglowodany. Tak więc arbuz ma dość wysoki IG, ale 100 g jego miąższu zawiera tylko 5,8 g węglowodanów.
Produkty o wysokim indeksie glikemicznym 70 lub wyższym.
| Produkt | (ŻOŁNIERZ AMERYKAŃSKI) |
|---|---|
| Piwo | 110 |
| Daktyle | 103 |
| Glukoza | 100 |
| skrobia modyfikowana | 100 |
| tosty z białego chleba | 100 |
| Szwed | 99 |
| Słodkie bułeczki | 95 |
| pieczony ziemniak | 95 |
| Smażone ziemniaki | 95 |
| Zapiekanka ziemniaczana | 95 |
| makaron ryżowy | 92 |
| morele konserwowe | 91 |
| Bezglutenowy biały chleb | 90 |
| Biały (kleisty) ryż | 90 |
| 90 | |
| Marchew (gotowana lub duszona) | 85 |
| Bułki do hamburgerów | 85 |
| Płatki kukurydziane | 85 |
| Niesłodzony popcorn | 85 |
| Pudding ryżowy z mlekiem | 85 |
| Tłuczone ziemniaki | 83 |
| Mleko skondensowane z cukrem | 80 |
| Krakers | 80 |
| Musli z orzechami i rodzynkami | 80 |
| Słodki pączek | 76 |
| 75 | |
| Arbuz | 75 |
| francuska bagietka | 75 |
| Kasza ryżowa z mlekiem | 75 |
| Lasagne (miękka pszenica) | 75 |
| Niesłodzone gofry | 75 |
| Proso | 71 |
| Baton czekoladowy (Mars, Snickers, Twix i tym podobne) | 70 |
| Czekolada mleczna | 70 |
| Słodka woda gazowana (Coca-Cola, Pepsi-Cola i tym podobne) | 70 |
| rogalik | 70 |
| Makaron z miękkiej pszenicy | 70 |
| 70 | |
| Czipsy | 70 |
| Risotto z białym ryżem | 70 |
| pierogi, ravioli | 70 |
| brązowy cukier | 70 |
| biały cukier | 70 |
| kuskus | 70 |
| Mańka | 70 |
| Naleśniki z serem wiejskim | 70 |
Produkty o średnim indeksie glikemicznym od 50 do 69
| Produkt | (ŻOŁNIERZ AMERYKAŃSKI) |
|---|---|
| Mąka pszenna | 69 |
| świeży ananas | 66 |
| Błyskawiczne płatki owsiane | 66 |
| Sok pomarańczowy | 65 |
| Dżem | 65 |
| Buraki (gotowane lub duszone) | 65 |
| Czarny chleb drożdżowy | 65 |
| Marmolada | 65 |
| Zefir | 65 |
| Musli z cukrem | 65 |
| ananas w puszce | 65 |
| rodzynki | 65 |
| syrop klonowy | 65 |
| 65 | |
| Ziemniaki gotowane w mundurkach | 65 |
| sorbet | 65 |
| Ignam (słodki ziemniak) | 65 |
| Chleb pełnoziarnisty | 65 |
| Warzywa w puszkach | 64 |
| Makaron Z Serem | 64 |
| Porośnięte ziarna pszenicy | 63 |
| Placki z mąki pszennej | 62 |
| Pizza na cienkim cieście pszennym z pomidorami i serem | 61 |
| Banan | 60 |
| kasztan | 60 |
| Lody (z dodatkiem cukru) | 60 |
| ryż długoziarnisty | 60 |
| lazania | 60 |
| Majonez przemysłowy | 60 |
| Melon | 60 |
| Owsianka | 60 |
| Kakao w proszku (z dodatkiem cukru) | 60 |
| Kompot z suszonych owoców | 60 |
| świeża papaja | 59 |
| pita arabska | 57 |
| Śmietana 20% tłuszczu | 56 |
| Słodka kukurydza w puszkach | 56 |
| Sok winogronowy (bez cukru) | 55 |
| Keczup | 55 |
| Musztarda | 55 |
| Spaghetti | 55 |
| Sushi | 55 |
| bulgur | 55 |
| brzoskwinie konserwowe | 55 |
| Bułka maślana | 55 |
| Masło | 51 |
| 50 | |
| ryż basmati | 50 |
| Kotleciki rybne | 50 |
| Smażona wątróbka wołowa | 50 |
| Sok żurawinowy (bez cukru) | 50 |
| kiwi | 50 |
| Sok ananasowy bez cukru | 50 |
| liczi | 50 |
| Mango | 50 |
| 50 | |
| 50 | |
| Sok jabłkowy (bez cukru) | 50 |
Produkty o niskim indeksie glikemicznym 49 i niższym
| Produkt | (ŻOŁNIERZ AMERYKAŃSKI) |
|---|---|
| Żurawina (świeża lub mrożona) | 47 |
| Sok grejpfrutowy (bez cukru) | 45 |
| zielony groszek konserwowy | 45 |
| Brązowy ryż basmati | 45 |
| Orzech kokosowy | 45 |
| Winogrono | 45 |
| Pomarańczowy świeży | 45 |
| Tosty pełnoziarniste | 45 |
| Twaróg | 45 |
| Pełnoziarniste płatki śniadaniowe (bez cukru i miodu) | 43 |
| Gryka | 40 |
| suche figi | 40 |
| Makaron ugotowany al dente | 40 |
| Sok Marchewkowy (bez cukru) | 40 |
| Suszone morele | 40 |
| śliwki | 40 |
| Dziki (czarny) ryż | 35 |
| ciecierzyca | 35 |
| Świeży | 35 |
| Mięso z fasolą | 35 |
| musztarda Dijon | 35 |
| suszone pomidory | 35 |
| świeży zielony groszek | 35 |
| Chiński makaron i wermiszel | 35 |
| Sezam | 35 |
| świeża pomarańcza | 35 |
| świeża śliwka | 35 |
| świeża pigwa | 35 |
| Sos sojowy (bez cukru) | 35 |
| Jogurt naturalny o obniżonej zawartości tłuszczu | 35 |
| Lody fruktozowe | 35 |
| 34 | |
| świeża nektarynka | 34 |
| 34 | |
| świeża brzoskwinia | 34 |
| Kompot (bez cukru) | 34 |
| Sok pomidorowy | 33 |
| Drożdże | 31 |
| Śmietana 10% tłuszczu | 30 |
| Mleko sojowe | 30 |
| świeża morela | 30 |
| brązowa soczewica | 30 |
| świeży grejpfrut | 30 |
| Zielona fasola | 30 |
| Czosnek | 30 |
| świeża marchewka | 30 |
| 30 | |
| Dżem (bez cukru) | 30 |
| świeża gruszka | 30 |
| pomidor (świeży) | 30 |
| Beztłuszczowy twarożek | 30 |
| żółte lentilki | 30 |
| , żurawiny, jagody | 30 |
| Gorzka czekolada (ponad 70% kakao) | 30 |
| Mleko migdałowe | 30 |
| Mleko (o dowolnej zawartości tłuszczu) | 30 |
| marakuja | 30 |
| grejpfrut | 30 |
| świeży | 30 |
| Kurczak | 30 |
| Jeżyna | 20 |
| wiśnia | 25 |
| Zielona soczewica | 25 |
| złota fasola | 25 |
| 25 | |
| Czerwone porzeczki | 25 |
| Truskawka poziomkowa | 25 |
| Nasiona dyni | 25 |
| Agrest | 25 |
| mąka sojowa | 25 |
| Kefir niskotłuszczowy | 25 |
| 22 | |
| Masło orzechowe (bez cukru) | 20 |
| Karczoch | 20 |
| Bakłażan | 20 |
| jogurt sojowy | 20 |
| Migdałowy | 15 |
| brokuły | 15 |
| głowa | 15 |
| Orzechy nerkowca | 15 |
| Seler | 15 |
| Otręby | 15 |
| brukselki | 15 |
| kalafior | 15 |
| Chilli | 15 |
| świeży ogórek | 15 |
| Orzech laskowy, orzeszek piniowy, pistacje, orzech | 15 |
| Szparag | 15 |
| Imbir | 15 |
W świecie naukowym eksperci stopniowo rozwijają taką dziedzinę jak nutriciology - nauka o żywieniu. Od dawna wywnioskowano z związku, że niektóre choroby są bezpośrednio zależne od tego, co, jak iw jakiej ilości człowiek je. Wiadomo, że każdy produkt ma swoją własną kaloryczność, jednak nie każdy uważa, że oprócz tego istnieje jeszcze indeks glikemiczny, który również ma bardzo ważne. Pokarmy o wysokim indeksie glikemicznym mogą wpływać na poziom cukru we krwi, czyli tzw ważny czynnik dla osób z cukrzycą lub próbujących schudnąć.
Indeks glikemiczny produktów spożywczych – co to jest?
Indeks glikemiczny zależy od tempa zmian poziomu glukozy we krwi danej osoby po spożyciu produktu. Punktem wyjścia jest wartość glukozy 100 jednostek. Jest związek - szybki wzrost glukoza we krwi powoduje wydzielanie insuliny, co prowadzi do odkładania się zapasów tłuszczu na udach, pośladkach i brzuchu.
Spożywając pokarmy o wysokim indeksie glikemicznym należy mieć pewność, że nie posłużą one do uzupełnienia wydatkowanej energii, ale zostaną odłożone w tłuszczu, którego tak trudno się wtedy pozbyć. Jeśli prześledzimy zależność między kalorycznością a indeksem glikemicznym (IG), to warto zauważyć, że czasami w tym samym produkcie te dwie wartości będą się znacznie różnić.
Często potrawy wysokokaloryczne mieć niska stawka indeks glikemiczny i odwrotnie. Obie wartości silnie wpływają na procesy otyłości lub utraty wagi w organizmie. Może warto przyjrzeć się bliżej mniej znanemu wskaźnikowi naszego organizmu – indeksowi glikemicznemu, aby zrozumieć, jakie procesy zachodzą w naszym wnętrzu i spróbować nimi zarządzać?
Od czego zależy indeks glikemiczny?
Najważniejszą rzeczą, która wpływa na indeks glikemiczny, są węglowodany zawarte w produkcie i zjedzone. Ale nie wszystkie z nich są tak szkodliwe. Skok IG mogą wywołać tylko węglowodany szybkie, czyli takie, które organizm szybko rozkłada, przetwarza w glukozę i odkłada w tłuszczu podskórnym. Główna lista produktów z szybkie węglowodany:
- Salo.
- Chipsy.
- Chleb pszeniczny.
- Cukier.
- Cukiernia.
- Majonez.
- Napoje gazowane słodkie.
- Niektóre owoce to arbuz, melon, winogrona, banan, persimmon.
Ilość błonnika w Produkt używany, też ma znaczenie – im mniejszy, tym wyższy indeks glikemiczny. Każdy obróbka cieplna znacznie zwiększa IG, dlatego wielu dietetyków zaleca osobom, które chcą schudnąć, spożywanie surowej żywności, kiedy tylko jest to możliwe. W większym stopniu dotyczy to warzyw i owoców. Ciekawą proporcję odkryli dietetycy - im mniej tłuszczu i białka zawiera produkt, tym wyższy indeks glikemiczny.
Dlaczego warto znać IG żywności?
Konieczne jest poznanie normy indeksu glikemicznego żywności spożywanej przez osoby cierpiące na cukrzycę oraz osoby kontrolujące swoją wagę lub dążące do pozbycia się dodatkowych kilogramów. Obliczając liczbę spożywanych kalorii i wskaźniki indeksu glikemicznego, można kontrolować wagę i poziom cukru we krwi. Pryszcze to pierwszy znak niedożywienie. Problematyczna skóra jest uwolnienie ciała substancje toksyczne, toksyny, pozbycie się skutków spożywania pokarmów o wysokim IG.
Z cukrzycą
Indeks glikemiczny został pierwotnie opracowany przez naukowców dla osób chorych na cukrzycę w celu kontrolowania poziomu cukru we krwi. Dlatego istnieje druga nazwa IG - indeks insuliny. Za pomocą tego parametru lekarze dowiedzą się, jak szybko glukoza przedostaje się do krwioobiegu po spożyciu produktu, czy będzie to skok, czy nieznaczny wzrost tempa.
Cukrzyca to poważna sprawa choroba endokrynologiczna, który opiera się na niewystarczającej ilości insuliny wytwarzanej przez organizm. Nie jest całkowicie uleczalna, możliwe jest jedynie zachowanie normalnego stanu zdrowia. Jeśli rozumiesz naturę choroby, monitoruj indeks glikemiczny, dobrze się odżywiaj - pomoże to uniknąć powikłań cukrzycy. Na niewystarczająco insulina gwałtownie zwiększa poziom cukru we krwi, co prowadzi do poważnych zaburzeń metabolicznych, aż do utraty przytomności i śpiączki.
Dlatego mając chorobę taką jak cukrzyca, bardzo ważne jest śledzenie składu spożywanych pokarmów. Wysoki indeks glikemiczny jednego z produktów może zniweczyć działanie całego kompleksu. preparaty medyczne. Po przestudiowaniu listy produktów o wysokim IG, zrozumienie specyfiki, dlaczego ta lub inna żywność należy do niechciana lista, będziesz w stanie zarządzać swoją dietą bez szkody dla zdrowia.
Podczas odchudzania
Rzadko zdarza się, aby kobieta, nawet o atrakcyjnych smukłych kształtach, nie marzyła o utracie wagi. Wyczerpywanie się postem jest nieprzyjemne i niebezpieczne, zwłaszcza że po takich metodach odchudzania utracone kilogramy szybko iz nadmiernym zainteresowaniem wracają. Czy istnieje panaceum na te zbędne centymetry w talii i biodrach? Dietetycy twierdzą, że istnieje.
Wieloletnia praktyka pokazuje, że ci, którzy liczyli kalorie spożywanych pokarmów, byli i pozostają właścicielami smukłe sylwetki. Naukowcy jeszcze bardziej uprościli drogę do utraty wagi. Dostępna wiedza na temat indeksu glikemicznego pomaga śledzić każdą zjedzoną porcję. Charakterystyka produktów i wskaźników indeksu jest ze sobą powiązana. Mączne, słodkie, tłuste - o wysokim IG. Nawet uprawianie sportu i dobrą zabawę aktywność fizyczna, ale spożywając „niewłaściwe” jedzenie, najprawdopodobniej nie będziesz w stanie schudnąć.
Co się dzieje, gdy osoba spożywa produkt o wysokim indeksie glikemicznym? Po dostaniu się pokarmu do organizmu rozpoczyna się rozkład białek, które przekształcają się w cukier: im szybciej to nastąpi, tym szybciej ostrzejszy skok. Kiedy poziom glukozy we krwi jest wysoki, trzustka zaczyna wytwarzać insulinę, hormon, za pomocą którego energia glukozy musi być odpowiednio rozprowadzana w tkankach mięśni i całym ciele jako całości. Nadmiar odkłada się „w rezerwie” i na zewnątrz wygląda jak warstwa tłuszczu.
Produkty podzielone są na trzy kategorie indeksu: wysokie, średnie i niskie. Poniżej tabela z nazwami produktów, które zawierają najwyższe wartości indeksu, a więc są bardziej niebezpieczne dla organizmu. Im więcej błonnika, włókien w składzie produktu, tym mniej szkód i dodatkowych kilogramów może przynieść. gotowane i smażone jedzenie bardziej szkodliwe niż surowe: IG surowej marchwi wynosi 35, a gotowanej 85. Nawet owoce i warzywa, które inny kolor, odniesie się do różne grupyŻOŁNIERZ AMERYKAŃSKI. Bardziej przydatne - zielone.
Tabela: Lista produktów o wysokim IG
Dla wygody obliczania całkowitego indeksu glikemicznego w tabeli umieszczono główne pokarmy spożywane przez osobę na żywność. W celu zastosowania metody eliminacji, ta systematyczna lista składa się z produktów z wysokie stawki Wartości IG powyżej 70. Odniesieniem jest glukoza, która ma wartość IG równą 100.
| Piwo wszelkiego rodzaju | |||
| Suszone lub suszone daktyle | Słodki pączek | ||
| Skrobia modyfikowana | |||
| Chleb z białej pszenicy | francuska bagietka | ||
| Mleczna owsianka ryżowa | |||
| słodka bułka | lasagne z miękkiej pszenicy | ||
| pieczone ziemniaki | Wafle niesłodzone | ||
| Zapiekanka ziemniaczana | |||
| Smażony ziemniak | czekolada mleczna | ||
| makaron ryżowy | Baton czekoladowy (Twix, Mars, Snickers) | ||
| Owoce w puszkach(morele) | Słodkie napoje gazowane (Coca-Cola, Pepsi) | ||
| Białe pieczywo bezglutenowe | Rogalik | ||
| Makaron z miękkiej pszenicy | |||
| Marchew po obróbce cieplnej | Kasza perłowa |
