Procent tkanki tłuszczowej. składu ciała

Od czasu do czasu wydaje ci się, że wokół są wyjątkowo smukłe gazele i tylko ty nie dorastasz do ideału, czy to w ogóle tłusta krowa (przepraszam za naturalizm)? Nie spiesz się z wnioskami! Po pierwsze, obecność warstwy tłuszczowej dla kobiecego ciała, w którym ewolucja wyznaczyła funkcję rodzenia, jest koniecznością. Po drugie, odbicie w lustrze to rzecz subiektywna, często zależna od nastroju. Użyjmy metody obiektywnej! Będziesz potrzebował taśmy mierniczej i kilku minut na wykonanie pomiarów.

Optymalny procent tkanki tłuszczowej

Naukowcy twierdzą, że optymalny procentowy udział tłuszczu w organizmie nie jest wartością stałą. Zależy to od wielu czynników, przede wszystkim od płci i wieku. Poniższa klasyfikacja opiera się na pracy Gallaghera opublikowanej w American Journal of Clinical Nutrition.

Mężczyźni mają mniej tkanki tłuszczowej niż kobiety. Na przykład większość 20-letnich chłopców ma procent tkanki tłuszczowej wynoszący 18, podczas gdy dziewczęta mają 25. Liczba ta wzrasta z biegiem życia, ponieważ wraz z wiekiem stopniowo tracimy masę mięśniową.

W wieku 45 lat procent tłuszczu w ciele mężczyzny wzrasta średnio do 22-24, a u kobiety do 30.

Idealny procent tkanki tłuszczowej dla kobiet to mniej niż 30 (mniej niż 25 to lepiej), a dla mężczyzn mniej niż 25 (mniej niż 20 to lepiej) - natura roztropnie zapewniła nam duże rezerwy energii na wypadek ciąży, porodu i późniejsze karmienie piersią.

Jeśli mówimy o minimalnych liczbach, to u zawodowych sportowców w wieku poniżej 30 lat procent tkanki tłuszczowej wynosi około 8-12%. U kulturystów płci męskiej w okresie występów na zawodach może spaść do 5%. Niezbędne minimum to dla mężczyzn - 2-5%, dla kobiet - 10-13% tłuszczu.

Dlatego odchudzaj się mądrze i pamiętaj, że wyrażenie „ani kropli tłuszczu” to tylko figura retoryczna, a problemy zdrowotne zaczynają się zarówno u osób zbyt pulchnych, jak i zbyt chudych.

Dla wielu zaskakujące jest to, że niska waga nie jest oznaką zdrowia. O wiele ważniejsze jest, aby zawartość tłuszczu w organizmie mieściła się w dopuszczalnym zakresie. Równolegle osoby monitorujące swój stan zdrowia oceniają również ilość masy mięśniowej. Przy odpowiednim odżywianiu i ćwiczeniach oba te wskaźniki można łatwo skorygować.

Dlaczego tłuszcz jest potrzebny?

Należy rozumieć, że tkanka tłuszczowa musi być obecna u osoby. W przeciwnym razie funkcja ochronna ciała, w tym narządów wewnętrznych i kości człowieka, zostaje wyeliminowana. Tkanka tłuszczowa dostarcza również:

• normalne funkcjonowanie układu odpornościowego;
• wsparcie energetyczne osoby;
• wchłanianie witamin;
• przewodzenie impulsów nerwowych, co umożliwia ruch;
• transport składników odżywczych do komórek mięśniowych;
• komfortowa temperatura ciała;
• ochronę przed uszkodzeniami, bo przy upadkach, skaleczeniach i innych urazach najpierw cierpi tkanka tłuszczowa, a potem narządy wewnętrzne czy kości.

Bez względu na to, ile dana osoba uprawia sport, nie może żyć bez pewnej ilości tłuszczu. Nie warto pozbywać się produktów zawierających tę substancję. Należy pamiętać, że nadmierne spożycie węglowodanów prowadzi do ich przemiany w tłuszcze. Dlatego należy zorganizować zbilansowaną dietę. Pokarmy z wielonienasyconymi tłuszczami są bardzo przydatne w małych ilościach dla wszystkich: zarówno dzieci, jak i dorosłych.

Jak określić tempo odkładania się tłuszczu w organizmie?

Aby zrozumieć, czy procent tłuszczu w organizmie jest normalny, należy przeprowadzić pewne pomiary i obliczenia. Następnie zwracają się do specjalnych tabel, które wskazują, jaka zawartość tłuszczu jest dopuszczalna, biorąc pod uwagę:

• płeć;
• wiek;
• warunki pracy;
• miejsca zamieszkania, gdyż na północy, w warunkach utrzymujących się od dłuższego czasu niskich temperatur, odsetek tkanki tłuszczowej powinien być większy.

Istnieje wiele sposobów określenia procentowej zawartości tłuszczu w ludzkim ciele:

• Wagi specjalne. Podając wiek i wzrost, podają procentową zawartość tkanki tłuszczowej i wody podczas procesu ważenia. Można je wykorzystać w życiu codziennym do śledzenia dynamiki zmniejszania się lub zwiększania warstw.
• Skan komputerowy ciała, który dokładniej oblicza procentową zawartość tłuszczu.
• Pomiar selektywnych fałdów skórnych w celu określenia zawartości tłuszczu u osoby.
• Pomiar bioelektryczny.
• Absorcjometria rentgenowska, która jest wykonywana w ciągu 5 minut, ale ma wysoki koszt itp.

Nowoczesne centra fitness dla każdego zapewniają płatne usługi pomiaru stosunku tkanki tłuszczowej do masy mięśniowej. Pozwala to zorientować się, ile i jakie substancje są zawarte w organizmie, do jakiej grupy zdrowia należy dana osoba.

Jakie wskaźniki tkanki tłuszczowej są uważane za normalne?

Wszyscy ludzie mają indywidualne cechy, dlatego zwyczajowo koncentruje się na odsetku tkanki tłuszczowej w określonych granicach. Pozwala to mówić o tym, czy dana osoba ma problemy lub czy rozwija się normalnie.

Dla osób nieuprawiających sportu przyjęto następujące zasady:

• dla kobiety - 15-25 procent;
• dla mężczyzny - 8-14 proc.

Poziom ten powinien być u osób powyżej 18 roku życia. Po 50 latach pożądane jest, aby nie przekraczać górnej granicy, ale dopuszczalne jest przekroczenie wskaźnika o 2–5%.

Jeśli dana osoba mieszka na obszarze północnym z dużą liczbą dni w roku, kiedy występują przymrozki, procent tkanki tłuszczowej może być wyższy o 5-7%. Objętość i wygląd osoby często tego nie zdradza. U takich osób następuje przebudowa metabolizmu w celu gromadzenia tkanki tłuszczowej na okres niskich temperatur, co zapobiega odmrożeniom i chroni człowieka jako całość.

Dla budujących szczupłą sylwetkę zawartość tłuszczu powinna być na poziomie dolnej granicy lub 3-5% niższa. U kobiety wskaźnik poniżej 16% wiąże się z ryzykiem niepowodzenia cyklu miesiączkowego i pogorszeniem funkcji rozrodczych. Dzieci do 15 roku życia nie powinny mieć więcej niż 15% tkanki tłuszczowej.

Jak mierzyć tkankę tłuszczową w domu?

Jeśli nie ma możliwości wykonania testu na zawartość tłuszczu w warunkach medycznych, możesz dowiedzieć się o tym w domu. Proces pomiaru wygląda następująco:

• pociągnij fałd skóry na środku tricepsa i zmierz go linijką;
• wykonaj podobną procedurę na bicepsie, na łopatce i pod pępkiem;
• podsumuj uzyskane wskaźniki i zapisz wynik w milimetrach;
• skorzystaj z danych z tabel, które można znaleźć w Internecie, z uwzględnieniem grupy wiekowej, w której odzwierciedlone są odpowiednie wyniki.

Znając parametry antropometryczne można skorzystać z kalkulatorów, które szybko podają online wyniki dotyczące tkanki tłuszczowej.

W przypadku kobiety pomiary należy wykonać w dniach 3-7 cyklu miesiączkowego. W przeciwnym razie procent tłuszczu zostanie określony nieprawidłowo. Ciało pięknej połówki jest zaprojektowane w taki sposób, że przed rozpoczęciem nowego cyklu zwiększa się nie tylko waga, ale także objętość fałd. Zatrzymują więcej wilgoci, aby chronić organizm kobiety przed utratą płynów w krytyczne dni.

Należałoby zapytać, ile razy należy wykonać takie pomiary. Lekarze zalecają osobom odchudzającym się przeprowadzanie obliczeń nie częściej niż raz w miesiącu. Dla zawodowych sportowców przed kluczowymi zawodami zasadne jest przeprowadzanie testów raz w tygodniu.

Trzeba pamiętać, że niski poziom tkanki tłuszczowej w organizmie nie oznacza, że ​​sylwetka będzie piękna. W każdym razie, aby stworzyć sylwetkę, potrzebny jest trening.

Aby zmotywować się do osiągania lepszych wyników w rozwoju fizycznym, jednostka chce szybciej zobaczyć spadek procentowej tkanki tłuszczowej. Jeśli nie spełnisz niektórych warunków pomiaru, poziom będzie nieprawidłowy. W rezultacie istnieje ryzyko, że dana osoba będzie sfrustrowana i odejdzie od skutecznego schematu treningowego i stresu. Zasady pomiaru proporcji tkanki tłuszczowej brzmią:

• musisz ocenić na pusty żołądek, tj. 3-4 godziny przed przyjęciem wskaźników osoba przestaje jeść;
• 3 dni przed badaniem zmniejsz ilość soli, zmniejsz o jedną trzecią ilość wypijanych płynów, aby nie prowokować organizmu do zatrzymywania wody;
• lepiej mierzyć fałdy rano, ponieważ po obiedzie obrzęk wzrasta;
• zimą wskaźniki są bardziej poprawne;
• lepiej opóźnić fałdy skóry za pomocą specjalnego narzędzia - suwmiarki, która zmniejszy błąd;
• test należy przeprowadzić przed treningiem, a nie po nim;
• warto wypić kilka szklanek soku z borówki brusznicy lub naparu moczopędnego dzień przed badaniem w celu usunięcia nadmiaru wilgoci z organizmu.

Ile tkanki tłuszczowej potrzebuje dana osoba, ciało powie sobie. Wszakże pogorszenie stanu zdrowia, zły wygląd i rozwój różnych chorób będzie świadczył o tym, że wysiłek włożony w spalanie był nadmierny. Dla mężczyzny walka z tkanką tłuszczową jest bardziej skuteczna, ponieważ natura ułożyła więcej swoich komórek w okolicy talii kobiet. Pozwala to chronić płód podczas ciąży i narządy wewnętrzne przez całe życie. W walce z nadwagą nie należy zapominać o fizjologicznie prawidłowych normach, aby zachować zdrowie na długie lata.

Natura stworzyła człowieka jako przykład idealnego rozkładu wszystkich funkcji i możliwości organizmu. Ale zmniejszenie ilości pracy fizycznej, stosowanie nienaturalnej żywności, siedzący tryb życia niszczą ten harmonijny mechanizm. Przykładem tego jest wzrost zawartości tkanki tłuszczowej. Zbyt cienka warstwa tłuszczu jest nie mniej szkodliwa. Dowiesz się więcej o tym, jaki jest prawidłowy procent tłuszczu i jak go ustabilizować w przypadku odchyleń.

Minimalny procent tkanki tłuszczowej

Ilość tłuszczu w organizmie człowieka ma ogromne znaczenie, ponieważ tłuszcz pełni szereg ważnych funkcji. To:

• ochrona narządów ciała;
• utrzymanie normalnej temperatury;
• zachowanie składników odżywczych;
• zmiękczenie stawów;
• magazynowanie energii.

Aby zachować zdrowie i wieść pełnię życia, w ciele kobiety powinno być co najmniej 13-15% tłuszczu, a dla mężczyzny - co najmniej 5-9%. Nie ma wyraźnych granic i wymagań dotyczących ilości tłuszczu, ale poniżej tego progu w organizmie mogą rozpocząć się procesy dysfunkcji narządów i tkanek.

Jeśli waga kobiety mieści się w tym przedziale, to czuje się i wygląda dobrze, a jej narządy rozrodcze funkcjonują normalnie.

Tłuszcz w organizmie kobiety przyczynia się do syntezy hormonów żeńskich, prawidłowego funkcjonowania narządów rozrodczych, prawidłowego cyklu miesiączkowego, rodzenia i rodzenia dzieci.

Ilość tłuszczu z różnych powodów może wzrastać wraz z wiekiem. Ale głównym powodem jest spadek aktywności fizycznej.

Nie ma dokładnej liczby określającej ilość tłuszczu w organizmie. Istnieje zakres, w którym każda jednostka ma swoją własną wartość. Wszystko zależy od cech organizmu. Jedna osoba może mieć wyższy procent tkanki tłuszczowej niż inna osoba w tym samym wieku i tej samej płci, ale nadal czuje się bardziej energiczna i zdrowsza.

Ważne jest, aby ta ilość nie przekraczała górnej granicy normy.

Przy utracie wagi w tych granicach niektóre kobiety doświadczają nieregularności cyklu. Oznacza to, że waga spadła poniżej granic indywidualnej normy dla tej kobiety.

Normy wiekowe:

Ważne jest, aby ilość tłuszczu nie spadła poniżej normy. Silna utrata masy ciała szkodzi nie tylko kobiecie, ale także mężczyźnie.

Przy normalnej budowie ciała tłuszcz w kobiecym ciele znajduje się w biodrach, talii, bokach, klatce piersiowej. Jeśli tłuszcz gromadzi się w ramionach, ramionach, rzepce i goleniach, oznacza to zaburzenie metaboliczne, nieprawidłowe działanie układu hormonalnego i skłonność do obrzęków. Dlatego jest to okazja, aby skonsultować się z lekarzem.

U mężczyzn ważny jest również poziom tkanki tłuszczowej. Od tego zależy praca wielu układów męskiego organizmu, w tym układu rozrodczego i pokarmowego. Mężczyźni mają inne obowiązki i funkcje: robotnik, żywiciel rodziny, obrońca. Mają bardziej aktywny tryb życia i szybszy metabolizm lipidów. Dlatego dużo łatwiej jest im schudnąć.

Tłuszcz u mężczyzn jest zwykle równomiernie rozłożony w całym ciele. Jego nagromadzenie w jamie brzusznej wskazuje na zaburzenia w przewodzie pokarmowym. Tłuszcz na bokach, klatce piersiowej, biodrach wskazuje na zaburzenie metaboliczne, podwyższoną zawartość hormonów żeńskich i niezdrową dietę.

Dlaczego tłuszcz trzewny jest niebezpieczny?

W organizmie przechowywane są dwa rodzaje tłuszczu:

• podskórny (widoczny);
• trzewny (wewnętrzny).

Tłuszcz podskórny znajduje się blisko powierzchni ciała. To widać i czuć.

Wszystkie narządy i jamy ciała pokryte są specjalnym filmem, którego funkcje są zróżnicowane. Trzewny tłuszcz rośnie wewnątrz tej skorupy, pokrywając wszystkie narządy. Nie można go zobaczyć. Jego obecność można określić na podstawie naruszenia proporcji ciała.

Przede wszystkim żołądek osoby zaczyna wystawać do przodu. Inne części ciała mogą się nie zmieniać.
Przyczynami tłuszczu trzewnego w ciele mogą być:

• niezdrowa dieta;
• brak ruchu i aktywności fizycznej;
• złe nawyki.

Tłuszcz trzewny nie jest cechą ciała związaną z wiekiem. W ostatnich dziesięcioleciach młodzi ludzie, a nawet dzieci mają wszelkie oznaki nadmiaru tłuszczu wewnętrznego. A to prowadzi do dużych problemów zdrowotnych.

Całkowity brak tłuszczu trzewnego jest również niebezpieczny dla organizmu, ponieważ osłania narządy wewnętrzne przed wpływami zewnętrznymi i urazami. Ale nie powinno to być więcej niż 15% całkowitej tkanki tłuszczowej.

Pewnym sygnałem, że ilość trzewnej tkanki tłuszczowej wzrasta i że nadszedł czas, aby podjąć działania, jest zwiększenie rozmiaru brzucha. Ten rodzaj tłuszczu powoduje poważne problemy:

• żylaki kończyn dolnych;
• zmiany w równowadze hormonalnej i metabolizmie;
• niewydolność serca, zawały serca;
• cukrzyca typu 2.

Tłuszcz w wątrobie jest przetwarzany i przekształcany w cholesterol, który trafia do naczyń krwionośnych i odkłada się na ich ścianach. Osoba rozwija miażdżycę.

Przekroczenie normy trzewnej tkanki tłuszczowej można określić mierząc obwód talii. Jeśli talia u kobiet przekracza 80 cm, au mężczyzn - 90-95 cm, to czas na alarm.

Jak zmierzyć procent tkanki tłuszczowej

W klinikach i ośrodkach zdrowia można mierzyć ilość tłuszczu za pomocą specjalnych urządzeń i technik. W domu istnieje kilka metod:

• Wizualny. Po rozebraniu się do bielizny musisz obejrzeć swoje ciało w lustrze. Zwykle każdy, kto ma nadwagę, doskonale o tym wie. Dlatego ta metoda pomoże, jeśli dana osoba zdecyduje się poprawić swoje ciało. W lustrze możesz zidentyfikować obszary i obszary, nad którymi należy popracować.
• Odzież. Przymierzając ubrania, możesz zobaczyć, czy dana osoba schudła lub przybrała na wadze.

Metody te nie pomogą określić procentowej zawartości tkanki tłuszczowej. Jeśli potrzebujesz dokładnych liczb, powinieneś kupić małe urządzenie zwane suwmiarką. Jest sprzedawany w aptece i jest dość tani.

Za pomocą suwmiarki mierzy się grubość fałd ciała w różnych obszarach. Jak wykonać pomiary? Potrzebujesz pomocnika, bo sam nie dasz rady.

Zasada działania suwmiarki jest taka sama jak suwmiarki. Dlatego możesz wykonać pomiary za pomocą jednego z tych narzędzi i taśmy centymetrowej.

Zwykle nie ma problemów z tymi urządzeniami. Konieczne jest ustalenie, w jakich punktach należy wykonać pomiary.

• Triceps. Tylna część ramienia między łokciem a ramieniem. Pionowa plisa na środku.
• Biceps. Dokładnie taki sam fałd jak w poprzednim przypadku, ale z przodu ramienia.
• Obszar ostrza. Chwyć fałdę tuż poniżej jednej łopatki od kręgosłupa w dół do boku ciała pod kątem 45 stopni.
• Obszar poniżej pasa znajduje się nieco powyżej wypukłości kości miednicy pod niewielkim kątem.

Dane muszą być zapisane w milimetrach na skali suwmiarki. Dodaj wszystkie 4 wartości i znajdź procent tłuszczu w tabeli.

Jak zmniejszyć procentową zawartość tłuszczu w organizmie?

Jeśli chcesz schudnąć, musisz zredukować nie wagę, ale ilość tłuszczu. Nie głodź się i zmniejsz ilość spożywanego pokarmu. W takim przypadku organizm zje mięśnie i pozostawi zapas tłuszczu.
Rygorystyczne diety i głodówki wyniszczają psychikę. A kończą się załamaniem, przejadaniem się i spadkiem samooceny.
Dlatego konieczne jest nie zmniejszanie ilości żywności, ale zmiana jej jakości. W takim przypadku dochodzi do wstrząsu metabolizmu: organizm uczy się spalać więcej kalorii. Utrzymując liczbę kalorii na tym samym poziomie, należy stopniowo zmieniać „złe” kalorie na pożyteczne.

U zwykłego człowieka dieta zwykle cierpi na brak białek, a nadmiar tłuszczów i węglowodanów. Co powinno być zrobione?

• Zwiększ ilość białek w diecie, ponieważ są one głównym budulcem mięśni.
• Zmniejsz ilość „złych” węglowodanów: pieczywa, słodyczy, cukru. Zamiast nich - płatki zbożowe i makaron.
• Odrzuć wędliny i półprodukty z dużą zawartością chemicznych dodatków i tłuszczów trans. Zamiast nich - drób, wołowina, ryby.
• Ubierz sałatki tylko w olej roślinny.
• Unikaj smażonych potraw.
• Podziel całą dietę na 5 porcji. Przyczynia się to do lepszego trawienia pokarmu i przyspiesza przemianę materii.
• Pij więcej wody.
• Brak słodyczy uzupełnij suszonymi owocami.

Po dwóch tygodniach takiego odżywiania powinny pojawić się pierwsze efekty. Jeśli nie ma wyników lub nie są one tak pożądane, musisz ponownie zmniejszyć ilość tłuszczów i węglowodanów bez dotykania białek. Zmień tłuste potrawy na niskotłuszczowe. Są tylko białka jaj, czerwone mięso zastępuje się białym. I stopniowo zmniejszaj ilość spożywanych węglowodanów: stopniowo 10-15 g dziennie.

Ćwiczenia fizyczne

Możesz zapisać się na siłownię i wykonywać ćwiczenia siłowe pod okiem trenera.

Wykonuj własne treningi cardio. Każda aktywność fizyczna ma na celu wzmocnienie układu oddechowego i sercowo-naczyniowego.

Możesz trenować zarówno na łonie natury, jak iw domu. Bieżnia i rower treningowy są bardzo popularne. Lub po prostu różne ćwiczenia nagrane na płytach.

Musisz kupić czujnik tętna i monitorować tętno podczas treningów. Istnieje maksymalne tętno. Dla mężczyzn jest to 220 minus wiek, dla kobiet 214 minus wiek.

Podczas treningu musisz upewnić się, że puls nie jest wyższy niż ta liczba, w przeciwnym razie zaczną się problemy z sercem.

Istnieje kilka bardzo skutecznych ćwiczeń:

Pompki pilometryczne

1. Połóż nacisk na leżenie, tak jak w przypadku zwykłych pompek.
2. Opuść ciało na podłogę, a następnie gwałtownie je podnieś.
3. W tym przypadku ręce odrywają się od podłogi i klaszczą.
4. Musisz mieć czas, aby wylądować na dłoniach.

Widział

1. Pozycja wyjściowa jest taka sama.
2. Ciężar jest przenoszony na łokcie.
3. Wyprostuj dolną część pleców, czołgaj się do tyłu, pchając tylko rękami.

deska

1. Połóż się na przedramionach.
2. Utrzymaj tę pozycję przez 20-60 sekund.

burpee

1. Przykucnij z rękami na podłodze.
2. Szybko przejdź do pozycji leżącej i wróć do pozycji wyjściowej.

Chodzenie na rękach

1. Stań na czworakach.
2. Czołgaj się do przodu na palcach.
3. Potem z powrotem.
4. Ciało nie ugina się.

Wchodzenie po schodach bardzo pomaga. Można go uzupełnić jednoczesnymi ćwiczeniami dłoni z hantlami.

Pieszy

Najbardziej akceptowalnym sposobem na odchudzanie jest chodzenie. Nie wymaga specjalnych warunków ani długiego treningu. Możesz zacząć od małych spacerów, stopniowo zwiększając czas ich trwania.

Kolejne udogodnienie: drogę do pracy lub część drogi można przejść pieszo. Niektórym nawet udaje się pracować podczas spaceru: myśląc o nowych projektach, pisząc artykuły, dzwoniąc i robiąc interesy.

Możesz rozmawiać przez telefon z rodzicami i przyjaciółmi. W końcu większość ludzi w zabieganiu nie ma na to czasu. Może wyprowadzać psa

Możesz także dowiedzieć się o normach tłuszczu w następującym filmie:

Tkanka tłuszczowa jest zarówno przyjacielem, jak i wrogiem. Musisz być w stanie określić, kiedy staje się to problemem dla organizmu. Nauczywszy się określać procent tłuszczu w ciele, nie jest trudno znaleźć sposoby na przywrócenie go do normy.

Dobrze zbilansowana dieta wraz z aktywnością fizyczną to pierwszy i główny krok na drodze.

Nie biegaj siebie i swojego ciała. To nie tylko problem estetyczny. Nadwaga powoduje poważne zaburzenia w organizmie.

Ale nie ma też potrzeby popadać w drugą skrajność. Bo brak tkanki tłuszczowej też może być niebezpieczny.

W kontakcie z

Jak chudy musisz być? „Zdrowy” zakres tkanki tłuszczowej jest kwestią kontrowersyjną. Dlatego poniżej znajdują się 2 różne tabele do określania procentowej zawartości tkanki tłuszczowej. Oto jak należy je czytać i rozumieć:

1. Idealny procent tkanki tłuszczowej: Tabela 1

Zgodnie z poniższą tabelą kobiety mają wyższy procent tkanki tłuszczowej w porównaniu do mężczyzn. Faktem jest, że kobiety mają więcej tłuszczu z powodu różnic fizjologicznych, takich jak hormony, piersi i narządy płciowe. Ponadto kobiety potrzebują więcej tłuszczu do owulacji. „Główny” tłuszcz w organizmie każdego z nas to minimalna ilość tkanki tłuszczowej niezbędna do prawidłowego funkcjonowania fizjologicznego. Istnieje wiele dyskusji na temat tego, jaka ilość tkanki tłuszczowej jest optymalna dla ogólnego stanu zdrowia. Amerykańscy badacze żywienia klinicznego doszli do wniosku, że niski poziom tkanki tłuszczowej jest „niezdrowy”. Według tego badania osoby w wieku 20-40 lat, które mają do 8% tkanki tłuszczowej, są uważane za niezdrowe. Zdrowy zakres to 8-19%. Jeśli chodzi o kobiety w tej samej grupie wiekowej, należy dążyć do wskaźnika 21-33%, który uważa się za optymalny.

Tłuszcz to tylko jeden ze wskaźników zdrowia, więc określony poziom tkanki tłuszczowej to nie wszystko. To niesamowite, jak niektórzy zapaśnicy sumo mają znaczną ilość tkanki tłuszczowej, ale mają niski poziom cholesterolu i żyją długo. I odwrotnie, nie jest faktem, że wysportowany i dobrze odżywiony mężczyzna z wskaźnikiem tkanki tłuszczowej na poziomie 8% jest „niezdrowy” i potrzebuje swoich depozytów. Wszyscy mamy różne sposoby, kształty i wskaźniki dystrybucji tłuszczu, ale myślę, że wykresy są bardzo pomocne w uporządkowaniu tego wszystkiego. Wadą tej tabeli jest jednak to, że uwzględnia się tu różnice między płciami, ale nie bierze się pod uwagę Twojego wieku.

2. Idealny stosunek tkanki tłuszczowej według Jacksona i Pollocka: Tabela nr 2

Ten wykres procentowej zawartości tkanki tłuszczowej jest oparty na badaniu przeprowadzonym przez Jacksona i Pollocka i stał się swego rodzaju standardem branżowym, zarówno z estetycznego, jak i zdrowotnego punktu widzenia. Jeśli nie rozumiesz, jak korzystać z tego wykresu, wiek jest w kolumnie po lewej stronie, procent tkanki tłuszczowej w samym wykresie, a kolory oznaczają szczupły, idealny, normalny i powyżej średniej. Więc jeśli jesteś 30-letnim mężczyzną, procent tkanki tłuszczowej od 10% do 16% jest uważany za „idealny” dla ciebie, a od 18% do 22% to „przeciętny” i tak dalej. Na tym wykresie kolorem czerwonym zaznaczono zbyt wysoki procent tkanki tłuszczowej, a kolorem zielonym przedstawiono idealny zakres. Pamiętaj, że pierwszy wykres jest dla mężczyzn, a drugi dla kobiet.

Być może zauważyłeś również, że wraz z wiekiem zwiększa się również dopuszczalna ilość tkanki tłuszczowej. Dlaczego pytasz? Faktem jest, że gdy się starzejemy, w naszym organizmie zachodzą pewne zmiany fizjologiczne, a ilość tłuszczu w organizmie wzrasta. Istnieją 3 rodzaje tłuszczu: podskórny (pod skórą), trzewny (w pobliżu narządów) i domięśniowy (między mięśniami). Wraz z wiekiem zwiększa się ilość tłuszczu trzewnego i śródmięśniowego. Radzimy przeczytać, na pewno będziesz zaskoczony, jak różnorodne są metody.

Mamy nadzieję, że ta dyskusja na temat idealnej zawartości tkanki tłuszczowej okazała się pomocna!

Podczas odchudzania bardzo ważne jest nie tylko schudnięcie, ale także pozbycie się tłuszczu. Nie zawsze dostosowanie odżywiania pozwala kobiecie powrócić do normy, optymalnej dla jej konstytucji bez szkody dla zdrowia. Dlatego monitorowanie objętości podskórnej tkanki tłuszczowej i dążenie do jej utraty, a nie marnowanie masy mięśniowej, jest głównym kryterium prawidłowego odchudzania.

Co dziewczyna lub kobieta musi wiedzieć, zanim zacznie schudnąć

Problem nadwagi dla wielu milionów pań jest na pierwszym miejscu. Oczywiście wszyscy wiedzą, że aby schudnąć, trzeba dostosować dietę i nadwyrężyć się aktywnością fizyczną.

Aby schudnąć, musisz dostosować swoją dietę i ćwiczyć

Popularny wzór na wskaźnik masy ciała (BMI), który pozwala obliczyć idealną wagę na podstawie aktualnej wagi i wzrostu, był przez pewien czas uważany za najlepszy sposób oceny stanu zdrowia. Jednak ostatnie badania naukowców dowiodły, że BMI nie „rozróżnia” tkanki mięśniowej i tłuszczowej, a jedynie pokazuje ogólną ciężkość ludzkiego ciała.

To fałszywy wskaźnik zdrowej osoby. Model okazał się niewystarczająco dobrym kalkulatorem, szczególnie dla fizycznie rozwiniętych, aktywnych osób.

Osoby z prawidłowym BMI często mają wysoki procent tkanki tłuszczowej i skłonność do rozwoju chorób układu krążenia.

Ważny! Tłuszcz w ludzkim ciele jest dwojakiego rodzaju - podskórny i trzewny. Nadmiar obu prowadzi do poważnych zaburzeń pracy narządów i występowania różnych chorób. Oczywiście wpływa to na piękno i harmonię ciała.

O zawartości tłuszczu w ciele kobiety

Tłuszcz występuje w organizmie wszystkich zdrowych ludzi i jest to normalne. Przede wszystkim służy jako źródło energii. Po drugie, jest swego rodzaju „protektorem” narządów wewnętrznych, chroniąc je przed urazami, wychłodzeniem. Bierze czynny udział we wszystkich procesach metabolicznych, wpływa na męskie i żeńskie funkcje rozrodcze.

Ale ile tłuszczu powinna mieć kobieta, aby mogła pochwalić się pięknym ciałem i dobrym zdrowiem, pozostaje tajemnicą dla większości osób odchudzających się.

Przy obliczaniu procentowej masy tkanki tłuszczowej w organizmie należy wziąć pod uwagę poszczególne wskaźniki. Są to wiek, waga, wzrost i aktywność fizyczna.

Procent tkanki tłuszczowej obliczany jest indywidualnie

W przeciwieństwie do mężczyzn, kobiety są naturalnie bardziej podatne na gromadzenie tłuszczu w celu wyżywienia płodu podczas ciąży i karmienia piersią. Procent tłuszczu u młodych i dojrzałych kobiet z definicji nie może być taki sam. W końcu od tej kwoty zależy tło hormonalne i możliwość posiadania dzieci.

Jej niedobór prowadzi więc do zaburzeń miesiączkowania i nieprawidłowego funkcjonowania jajników. Sportowcy pracujący nad stworzeniem sylwetki fitness dążą do jak najniższych stawek. Wspólnie ze specjalistami określają kaloryczność diety oraz intensywność aktywności fizycznej.

Ważny! Zapas komórek tłuszczowych w organizmie występuje nie tylko przy nadmiarze kalorii, ale także podczas postu. Kiedy nie otrzymujesz wystarczającej ilości kalorii, aby Twój organizm funkcjonował optymalnie, Twoje ciało gromadzi je i oszczędza na wypadek przedłużającego się głodu energetycznego.

Norma zawartości tłuszczu, wody i masy mięśniowej w organizmie kobiet

Nie ma określonego wskaźnika zawartości masy tłuszczowej, ponieważ nie ma dwóch takich samych organizmów.

Jaki procent tkanki tłuszczowej jest normalny dla kobiet i dziewcząt? Odpowiedź na to pytanie zależy w dużej mierze od wieku:

• do trzydziestu lat poziom tłuszczu 16-20% jest uważany za normalny;
• panie od 30 do 50 lat - 18-23%;
• starsze kobiety 20-25%.

Woda w organizmie zdrowego człowieka powinna wynosić co najmniej 55-60%.

Ważny! W centrum medycznym możesz obliczyć i znaleźć własny stosunek wody, mięśni i tłuszczu. W tym celu stosuje się specjalne urządzenie - suwmiarkę lub metodę tomografii komputerowej.

Jak poprawnie obliczyć procent tłuszczu w ciele kobiety

Tak więc cel staje się jasny - poznać procent tkanki tłuszczowej, opracować indywidualny program odchudzania ze wzrostem masy mięśniowej. Przewodnik krok po kroku pomoże ci poradzić sobie z zadaniem i osiągnąć niesamowity sukces w określonym czasie.

Najpierw musisz nauczyć się obliczać procent tkanki tłuszczowej.

1. Aby obliczyć wskaźnik tłuszczu w ciele kobiet, pomocne będą liczne zasoby internetowe. Kalkulatory online, w których należy wprowadzić własne wskaźniki, szybko i poprawnie obliczą ilość masy tłuszczowej.
2. Do samodzielnego obliczenia objętości tłuszczu pomoże suwmiarka - specjalne urządzenie do pomiaru fałdów podskórnych na ciele. Obliczenia proporcji tłuszczu w ciele wykonuje się za pomocą wzorów lub tabel opartych na uzyskanych liczbach.
3. Pomiary można wykonać szybko i wygodnie za pomocą wagi z analizatorem.

Ustalono procent tłuszczu w ciele, podano normę dla kobiet, pozostaje opracować program pozbycia się go i budowy mięśni. Aby osiągnąć wymierne rezultaty, konieczne jest przestrzeganie pewnych warunków.

Głównymi zasadami procesu odchudzania powinny być:

• ograniczenie spożycia kalorii wraz z wprowadzeniem do diety odpowiedniej ilości białka, które jest budulcem tkanki mięśniowej;
• deficyt kalorii powinien być umiarkowany, aby tłuszcz zniknął, ale masa mięśniowa została zachowana, czyli 20-25%;
• trenując 4-6 godzin tygodniowo, należy spożywać 2,4 g białka, 2 g węglowodanów i 0,4 g tłuszczu na kilogram masy ciała;
• pierwszeństwo na siłowni powinny mieć podstawowe ćwiczenia, a także bieganie i trening siłowy;
• znajomość głównych typów budowy ciała pomoże prawidłowo zaplanować proces treningowy.

Ważny! Dla tych, którzy są nowicjuszami na siłowni, utrata tłuszczu i budowanie mięśni jest dość łatwe i szybkie przy odpowiednim odżywianiu i regularnych ćwiczeniach.

Aby skutecznie schudnąć, musisz jeść wystarczającą ilość pokarmów białkowych.

Optymalny procent tłuszczu u mężczyzn i kobiet, za radą ekspertów, można osiągnąć tylko wtedy, gdy przestrzegany jest codzienny schemat.

Ważny! Jedną z głównych zasad jest umiejętność wysypiania się, dająca sen co najmniej 8 godzin dziennie.

Konieczne jest stopniowe podejście do procesu odbudowy ciała. Najczęstszym błędem wielu ludzi jest to, że próbują spalić nadmiar tłuszczu i zbudować mięśnie podczas tego samego treningu. To niemożliwe! Procesy szkoleniowe dla różnych, wymiennych celów powinny być oddzielone od siebie co najmniej 5-6 godzinami.

Przy optymalnym tempie tkanki tłuszczowej u kobiet proces uzyskiwania ulgi, pięknego ciała przebiega szybciej i łatwiej. Wystarczy przestrzegać odpowiedniej diety i regularnie ćwiczyć na siłowni.