Jakie pokarmy są bogate w białko. Mielona wołowina lub kotlet

Białko jest podstawowym składnikiem ludzkiego ciała. Usuwa toksyny, kontroluje procesy odpornościowe, buduje mięśnie, kości, chrząstki. Aby uzyskać wysokiej jakości utratę wagi, konieczne jest włączenie do diety białek. Pokarmy bogate w białko pomogą Ci zbilansować menu i osiągnąć swoje cele.

Ogólnie rzecz biorąc, żywność zawierająca białko to mięso, ryby, jaja, produkty mleczne, rośliny strączkowe, niektóre warzywa i owoce. Lista jest dość obszerna. Ale w przypadku utraty wagi konieczne jest włączenie do diety „najbardziej”.

Wymienimy wiodące składniki w tej kwestii:

1. Mięso drobiowe.
   Szczególną uwagę należy zwrócić na gotowane piersi z kurczaka. Zawierają maksimum białka, optymalną ilość tłuszczu i nie zawierają węglowodanów. Również ta część kurczaka jest nasycona witaminami i minerałami.
2. Wołowina, cielęcina i inne rodzaje mięsa.
   Te produkty bogate w białko są również niskokaloryczne. Sto gramów cielęciny przyniesie organizmowi 21 g białka, wołowina - 20 g. W celu utraty wagi lepiej wybrać mięso cielęce w wieku 1-2 lat. Przydatne jest również mięso konia i królika.
3. Ryba.
   W tej kategorii na pierwszym miejscu plasują się łosoś i tuńczyk z 24% białka, a następnie różowy łosoś (22%). Nie zaniedbuj szczupaka, morszczuka, dorsza, karpia, okonia, krewetek i krabów. Pamiętaj też o kawiorze, zawiera ok. 30% białka, fosforu, potasu.
4. Białko jajka.
   Oto król wszystkich białek! Jest białkiem referencyjnym, ponieważ lepiej wchłania się w organizmie niż inne i przynosi maksymalne korzyści. Jedno jajko zawiera około 7 gramów budulca.
5. Sery.
   Produkty te są bogate w białko, o niskiej zawartości tłuszczu (do 15%), zawierają 25-30% białka. Bardziej tłuste odmiany są również dobre, dopiero teraz charakteryzują się dość wysoką zawartością kalorii.

Aby schudnąć lub napompować mięśnie, koniecznie musisz uwzględnić w swoim menu składniki z pierwszej piątki. Ale różnorodność jest kluczem do sukcesu. Tak więc lista pokarmów bogatych w białko jest długa.

Wprowadź do swojej diety inne smakołyki

Podczas odchudzania, zwłaszcza na diecie niskowęglowodanowej, wiele osób załamuje się właśnie dlatego, że je tylko piersi z kurczaka lub jajka. Nie powinieneś się tak torturować. Doświadcz przyjemności odchudzającej, wprowadzając pyszne pokarmy białkowe.

Kontynuujmy więc listę:

1. Twarożek.
   W sezonie letnim wymieszaj go z truskawkami, a poczujesz ten bogaty smak i aromat. Deser jest znacznie zdrowszy niż słodycze kupione w sklepie. Tylko z jagodami trzeba być bardziej ostrożnym, ponieważ one również zawierają węglowodany.
2. Podroby mięsne.
   Duszona wątróbka z warzywami, językiem lub sercem ma wysokie wartości odżywcze.
3. Produkty sojowe zawierają białko w ilości 40-50% masy.
   To stosunkowo nie tak dobre jak białko z kurczaka, zwłaszcza dla budowania mięśni i utraty wagi, ale tekstury i soja są alternatywą dla wegetarian.
4. Płatki.
   Wypróbuj komosę ryżową, zawiera aż 18% białka. Niedaleko ustępuje kasza gryczana i jaglana, a następnie kasza manna i płatki owsiane. Ryż stanowi tylko 2 do 6% białka, w zależności od odmiany. Również zboża są bogate w węglowodany. W połączeniu z warzywami pobudzają jelita, co jest ważne, gdy dieta jest bogata w pokarmy białkowe.
5. Brukselki.
   Jest nie tylko źródłem białka, ale także zawiera witaminy, ma niską kaloryczność i 0% tłuszczu. Jest to główne warzywo do odchudzania i leczenia różnych chorób, w tym nowotworów.

Wymieniliśmy pyszne i zdrowe produkty bogate w białko. Ale większość z nich jest pochodzenia zwierzęcego, co nie jest odpowiednie dla niektórych populacji. Rozwiązanie tego problemu jest możliwe, a nawet konieczne.

Jak zrekompensować brak białka u wegetarian?

Jeśli wegetarianin przeanalizuje powyższą listę składników, to z 10 pozycji może sobie pozwolić tylko na 3. Mówisz, że za mało. I zgadzamy się z tym.

Wegetarianom zaleca się włączenie do menu soczewicy, soi, brokułów, cebuli, szparagów i czerwonej papryki. Kuskus i kiełki pszenicy mają dobrą wydajność. Z owoców i warzyw sprawdziły się szpinak, awokado, banan (ale nie są zbyt dobre na odchudzanie).

Poszukaj orzechów brazylijskich w supermarkecie - bardzo pożywnego i zdrowego produktu. Migdały, orzechy laskowe, nasiona słonecznika i pestki dyni są również ważne, aby spożywać je przynajmniej kilka razy w miesiącu. Dodatkowo nasycą organizm zdrowymi tłuszczami. Ulubiony produkt Amerykanów – masło orzechowe również dostarczy białka do tkanek.

Wśród wegetarian seitan jest popularnym produktem. Wykonany jest z glutenu pszennego, który wchłania smaki gotowanych w pobliżu potraw. Sto gramów tego „mięsa” zawiera 57 gramów białka. Z powodzeniem zastąpi kaczkę i kurczaka.

Sery tofu i tempeh są ważne dla wysokiej jakości utraty wagi i pełnego życia. Można je smażyć, marynować, dodawać do zup, tłuc, a nawet gotować jak stek, smażąc cały prostokąt w przyprawach.

Zielone strąki soi są również popularne wśród wegetarian. To zdrowa i pożywna przekąska. Ale jest w nim stosunkowo mało białka - około 7 g/100 g.

Wegetarianom doradzamy również spożywanie komosy ryżowej (rośliny pseudozboża), cukinii, hummusu, czarnej fasoli, zielonego groszku. Dzięki nim możesz ugotować wiele niezrównanych potraw, wystarczy pokazać swoją wyobraźnię. Ponieważ wszystkie te produkty zawierają minimalną ilość tłuszczu, ten sposób odżywiania jest bardzo dobry dla utraty wagi.

Lista produktów białkowych

Tabela produktów zawierających białko.

Czas przejść do konkretnych liczb. W tabeli dowiesz się, ile białka znajduje się w różnych produktach spożywczych. Kolumny wskazują masę białka na 100 g składnika.

Na tej liście jest kilku innych liderów pod względem zawartości białka. Jednak przy tworzeniu oceny wzięliśmy pod uwagę jakość białek, możliwość spożywania produktów oraz ich ogólne korzyści dla organizmu. Na przykład w powyższej tabeli żelatyna jest najbogatszym źródłem białka, ale nie da się zjeść 100 g, podczas gdy drób, ryby i inne produkty można spożywać w takich ilościach i są doskonale przyswajalne.

Ile białka potrzebujesz do normalnego życia?

Kobiety potrzebują średnio 0,8-1,5 g białka na 1 kg masy ciała. W przypadku mężczyzn i kobiet w ciąży (od 4 miesiąca) liczba ta sięga 2 g. Ogólnie białko powinno stanowić około 15% całkowitego dziennego spożycia kalorii. Oznacza to, że proporcja BJU wynosi odpowiednio 1: 1: 4. Jedna trzecia białek z tej ilości powinna pochodzić ze źródeł roślinnych. Połącz pokarmy białkowe z zieleniną i warzywami liściastymi, poprawiają ich strawność.

Brak substancji objawia się spadkiem libido, osłabieniem, częstą zachorowalnością, zaburzeniami metabolicznymi i innymi stanami patologicznymi. Należy jednak pamiętać, że nadmiar białka prowadzi do zwiększonego obciążenia nerek, zaparć, a czasem powoduje choroby stawów, rozwój dny moczanowej, a nawet raka jelit.

Pamiętaj o złotym środku, a organizm podziękuje Ci w postaci dobrego zdrowia i dobrego samopoczucia.

Kiedy mówimy „białko”, w naszej głowie pojawia się obraz góry mięśni. Pokarmy białkowe pomagają budować mięśnie, ale są również niezbędne dla zdrowych włosów, paznokci, kości, a nawet narządów wewnętrznych. Skąd wiesz, czy jesz wystarczającą ilość pokarmów bogatych w białko? Który z najbardziej przydatnych i pysznych?

Oto pytania, które omówimy w naszym artykule.

Krótko mówiąc, białko jest makroskładnikiem odżywczym potrzebnym do budowy masy mięśniowej i utrzymania zdrowia wszystkich układów i narządów w naszym ciele. Chemicznie składa się z aminokwasów, a po rozłożeniu w organizmie przechodzi do tkanki mięśniowej i wspomaga metabolizm, co z kolei zwiększa odporność.

48 najlepszych produktów wysokobiałkowych

• Jaja i produkty mleczne;
• Mięso;
• Owoce morza;
• Nasiona i orzechy;
• Zboża i rośliny strączkowe;
• Owoce i warzywa.

Sprawdź naszą listę, aby uwzględnić te produkty w swojej diecie!

Bogate w białko jaja i produkty mleczne

Rzućmy okiem na najlepsze wysokobiałkowe produkty mleczne.

1. Masło orzechowe

• Wielkość porcji - 258 gramów
• Białko - 65 gramów
• Dzienna wartość na porcję — 129%

Dwie łyżki masła orzechowego dziennie dostarczą organizmowi 8 gramów białka. Masło orzechowe można rozsmarować na chlebie, dodać do koktajli proteinowych i koktajli. Jest to produkt całkowicie roślinny, który zawiera duże ilości białka. Stwierdzono, że regularne spożywanie masła orzechowego zmniejsza prawdopodobieństwo cukrzycy typu 2.

Jak włączyć do diety?

Czy słyszałeś, że większość owoców smakuje lepiej z masłem orzechowym? Dodaj masło orzechowe do talerza z kawałkami owoców, które jesz wieczorem. Jeśli nie masz jeszcze tak przydatnego nawyku, nie zaszkodzi go nabyć.

2. Szwajcarski ser

• Porcja - 132 gramy
• Białko - 36 gramów
• Dzienna wartość na porcję — 71%

Ser szwajcarski zawiera również mikroelementy, które są dobre dla wzroku, kości i układu odpornościowego. Ta odmiana ma niską zawartość potasu, co jest ważne dla osób z problemami z nerkami.

Jak wejść w dietę?

Ser można dodać do zupy lub nałożyć na kanapkę.

3. Twaróg

• Porcja - 226 gram
• Białko - 28 gram
• Dzienna wartość porcji — 56%

Pół szklanki twarogu zawiera 13 gramów białka. To świetny, niedrogi produkt o wysokiej zawartości białka. Oprócz białka twaróg jest bogaty w wapń, który jest bardzo dobry dla kości. Możesz połączyć twarożek z warzywami lub owocami, aby zrobić pyszną przekąskę. Inne produkty mleczne również zawierają dużo białka. Lepiej wybierać te, które zawierają mniej tłuszczu. Twaróg to nie mniej satysfakcjonujące jedzenie niż jajka. Jest idealny dla osób, których celem jest odchudzanie.

Jak wejść w dietę?

Twaróg może być stosowany jako samodzielne danie, dodawany do sałatek owocowych lub warzywnych, posmarowany na kanapce.

4. Białka jaj

• Porcja - 243 gramy
• Białko - 26 gramów
• Dzienna wartość porcji — 53%

Jajka to zdrowa żywność o wysokiej zawartości białka. Szczególnie dużo białka w białkach jaj. Nie mają cholesterolu i bardzo mało tłuszczu. Białka jaj to świetna opcja na zdrowe i sycące śniadanie. Jedna filiżanka białka zawiera 26 gramów białka. Taki pokarm dostarczy organizmowi niezbędnych aminokwasów i energii. Dorosłym zaleca się spożywanie jednego jajka dziennie. Według badań spożywanie białka jajka zwiększa siłę mięśni, zwłaszcza u kobiet.

Jak wejść w dietę?

Białka jaj można dodać do sałatki.

5. Ser tofu

• Porcja - 126 gram
• Białko - 20 gramów
• Dzienna wartość porcji – 40%

Tofu jest doskonałym substytutem mięsa i jest często używane w potrawach indyjskich. Oprócz białka tofu jest bogate w magnez, żelazo i inne pierwiastki śladowe. Podobnie jak inne produkty sojowe, tofu zawiera dobry cholesterol i obniża zły cholesterol, co jest bardzo korzystne dla serca.

Jak wejść w dietę?

Osobliwością tofu jest to, że nabiera smaku tych produktów, z którymi się gotuje. W ten sposób można zastąpić wołowinę lub kurczaka w pieczeniu z tofu.

6. Jogurt grecki

• Porcja - 150 gram
• Białko - 11 gram
• Dzienna wartość na porcję – 22%

Oprócz białka jogurt grecki zawiera wapń i witaminę B12. Nasz organizm nie jest w stanie samodzielnie wytwarzać wapnia i musimy go pozyskiwać z pożywienia. Wapń jest niezbędny dla kości, a witamina B12 jest ważnym elementem tworzenia czerwonych krwinek i prawidłowego funkcjonowania mózgu. Według badań grecki jogurt ma dobry wpływ na mikroflorę jelitową.

Jak wejść w dietę?

Po prostu zjedz grecki jogurt po głównym posiłku.

• Porcja - 243 gramy
• Białko - 8 gram
• Dzienna wartość na porcję — 16%

Mleko sojowe jest kolejnym dobrym źródłem białka dla wegetarian. Badania pokazują, że picie mleka sojowego może zmniejszyć ryzyko osteoporozy.

Jak wejść w dietę?

Dodaj mleko sojowe do płatków śniadaniowych.

mięso wysokobiałkowe

Te produkty mięsne zawierają najwięcej białka.

8. Mielona wołowina lub kotlet

• Porcja - 214 gram
• Białko - 49 gramów
• Dzienna wartość na porcję — 99%

Kotlet jest szczególnie bogaty w aminokwasy. Substancje te pomagają zapobiegać różnym chorobom układu mięśniowo-szkieletowego. Mówiąc najprościej, biorą udział w budowie tkanki mięśniowej. Aminokwasy mogą obniżać ciśnienie krwi i wzmacniać tkankę łączną.

Jeden kotlet wołowy (85 gramów) zawiera 23 gramy białka, co stanowi 45% dziennej wartości.

Jak wejść w dietę?

Dodaj stek wołowy do sałatki. Możesz też ugotować zupę wołową.

9. Kotlety wieprzowe

• Porcja - 145 gramów (jeden kotlet)
• Białko - 39 gramów
• Dzienna wartość porcji - 77%

Kotlety wieprzowe są doskonałym źródłem cynku. Minerał ten jest niezbędny do wielu reakcji chemicznych w naszym ciele. Niedobór cynku może prowadzić do ślepoty nocnej i osłabienia układu odpornościowego.

Jak wejść w dietę?

Kotlety można podawać z sałatką lub gotowanymi warzywami. Lub dopraw sosem grzybowym i zjedz z brązowym ryżem.

10. Piersi z indyka

• Porcja - 111 gram
• Białko - 27 gramów
• Dzienna wartość porcji - 55%

Oprócz tego, że jest jednym z najlepszych pokarmów wysokobiałkowych, mięso z indyka zapewnia długotrwałe uczucie sytości. Pierś z indyka ma mniej tłuszczu i kalorii niż inne rodzaje mięsa. Zawiera selen, który może zapobiegać niektórym rodzajom raka.

Jak wejść w dietę?

Unikaj mięsa przetworzonego chemicznie. Wybierz świeży, naturalny, dietetyczny produkt. Piersi z indyka, podobnie jak piersi z kurczaka, można gotować na obiad.

11. Pierś z kurczaka

• Porcja - 71 gram
• Białko - 16 gram
• Dzienna wartość porcji - 33%

Jedzenie drobiu jest bardzo przydatne w każdym wieku iw każdym stanie zdrowia. Jest to szczególnie przydatne dla osób o zwiększonym zapotrzebowaniu na kalorie i białka.

Jak wejść w dietę?

W myślach podziel swój talerz na cztery równe części: jedną na warzywa, jedną na owoce, jedną na produkty pełnoziarniste i cztery na pierś z kurczaka. Zdrowy obiad powinien składać się z takich proporcji.

Owoce morza to żywność wysokobiałkowa

Pokarmy bogate w białko, które należą do kategorii owoców morza.

• Porcja - 204 gramy
• Białko - 42 gramy
• Dzienna wartość porcji - 85%

Tłuste ryby, takie jak halibut, zawierają kwasy tłuszczowe omega-3, które zmniejszają ryzyko chorób układu krążenia i obniżają poziom cholesterolu. Halibut ma niską zawartość tłuszczów nasyconych, które są szkodliwe dla organizmu.

Jak wejść w dietę?

Piecz lub grilluj rybę. Możesz dodać przyprawy zawierające minimum soli lub tłuszczu: cytrynę, suszone zioła i ostre przyprawy.

13. Sardynki

• Porcja – 149 gramów (konserwy lub suszone ryby)
• Białko - 37 gram
• Dzienna wartość porcji - 73%

Kwasy tłuszczowe omega-3 zawarte w sardynkach hamują stany zapalne i zmniejszają ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Ryby są również bogate w selen, który zapobiega procesom oksydacyjnym w organizmie oraz witaminę B12, która korzystnie wpływa na układ nerwowy i aktywność mózgu. Sardynki zawierają również witaminę D, która jest niezbędna dla zdrowych kości.

Jak wejść w dietę?

Po prostu posiekaj sardynki na sałatkę.

14. Dorsz pacyficzny

• Porcja - 116 gram
• Białko - 21 gramów
• Dzienna wartość porcji - 42%

Zaletą dorsza jest to, że oprócz wysokiej zawartości białka ryba ta zawiera bardzo mało tłuszczu. Ale ma duży procent zdrowych tłuszczów jedno- i wielonienasyconych. Witamina D wpływa na zdrowie układu kostnego, a B12 reguluje pracę komórek nerwowych.

Jak wejść w dietę?

Dorsza ugotuj ze świeżą zieloną fasolką i podawaj z aromatycznym sosem.

• Porcja - 85 gram
• Białko - 17 gram
• Dzienna wartość porcji - 35%

Oprócz białka sardele są bogate w magnez, wapń i fosfor – pierwiastki śladowe niezbędne dla kości. Wapń jest również ważny dla układu sercowo-naczyniowego. Tonizuje naczynia krwionośne, a magnez odpowiada za ich rozluźnienie. Substancje te wspomagają pracę serca i prawidłowe ciśnienie krwi.

Jak wejść w dietę?

Zazwyczaj sardele sprzedawane są w formie puszki. Chociaż nie jest to kompletna opcja, żywność w puszkach zawiera nadmiar sodu, który może być szkodliwy. Dlatego lepiej wybrać świeże anchois. Duszone lub grillowane anchois można dodać do makaronu lub sosu pomidorowego.

16. Ośmiornica

• Porcja - 85 gram
• Białko - 13 gramów
• Dzienna wartość porcji - 25%

Jak wszystkie owoce morza, ośmiornica ma niską kaloryczność. Ale zawiera sporo cholesterolu. Więc to danie nie powinno być nadużywane. Ośmiornica jest bogata w żelazo, minerał niezbędny do dystrybucji tlenu w organizmie i wzrostu nowych komórek. Selen, występujący również w mięsie ośmiornicy, działa jako przeciwutleniacz i neutralizuje wolne rodniki.

Ponadto mięso zawiera witaminę B12, która wspomaga pracę mózgu.

Jak wejść w dietę?

Przed ugotowaniem ośmiornicy należy ją odpowiednio wyczyścić z folii. Ośmiornicę można dusić razem z innymi owocami morza. Dodaj liść laurowy z cebulą, solą i pieprzem. Przed podaniem posyp sokiem z cytryny.

17. Tuńczyk żółtopłetwy

• Porcja - 28 gram
• Białko - 7 gram
• Dzienna wartość porcji - 13%

Tuńczyk jest bogaty w witaminę E, która korzystnie wpływa na układ nerwowy i układ krążenia. Ta ryba jest źródłem niskokalorycznych i niskocholesterolowych białek. Jedna porcja tuńczyka (154 gramy) zawiera około 39 gramów białka. To 79% dziennego zapotrzebowania.

Jak wejść w dietę?

Grilluj rybę na żebrowanej patelni. To jest pyszne.

18. Łosoś z Alaski

• Porcja - 28 gram
• Białko - 6 gram
• Dzienna wartość porcji - 12%

Łosoś to pokarm bogaty w składniki odżywcze. Kwasy omega-3 przyczyniają się do ogólnego stanu zdrowia. Łagodzą stany zapalne i bóle stawów, korzystnie wpływają na układ nerwowy i sercowo-naczyniowy. Dobre kwasy tłuszczowe wpływają również na stan skóry.

Według raportu Departamentu Zdrowia Stanu Waszyngton mięso łososia poprawia tętno i zapobiega udarom.

Jak wejść w dietę?

Do makaronu dodać kawałki wędzonego łososia wraz z kremowym sosem.

• Porcja - 28 gram
• Białko - 6 gram
• Dzienna wartość porcji - 11%

Oprócz tego, że jest bogata w białko, tilapia zawiera również kwasy tłuszczowe omega-3, których zalety już omówiliśmy. Jest dobrym źródłem wapnia, który odpowiada za mocne zęby i zdrowe kości. W połączeniu z potasem wapń wzmacnia również układ nerwowy.

Jak wejść w dietę?

Tilapię można gotować w dowolny sposób. To mięso ma wyjątkowo niską zawartość węglowodanów. Dodaj kawałki mięsa do sałatki lub dopraw gotowy filet ulubionym sosem.

Nasiona i orzechy wysokobiałkowe

Przyjrzyjmy się, które produkty spożywcze są bogate w białko w tej kategorii i które możesz włączyć do swojej diety.

20. Pistacje

• Porcja - 123 gramy
• Białko - 25 gram
• Dzienna wartość porcji - 51%

Orzechy pistacjowe są bogate w błonnik, który jest dobry na trawienie. Błonnik roślinny powoduje uczucie sytości, co oznacza, że ​​nie będziesz się przejadać. Pistacje zawierają kwas foliowy, który jest bardzo przydatny dla kobiet w ciąży.

Dzięki wysokiej wartości odżywczej pistacje są również bogate w przeciwutleniacze, dzięki czemu są bardzo zdrowe.

Jak wejść w dietę?

Posyp orzechami jogurt lub sałatkę.

21. Nasiona komosy ryżowej

• Porcja - 170 gram
• Białko - 24 gramy
• Dzienna wartość porcji - 48%

Nasiona te zawierają związki roślinne, takie jak kwercetyna i kemferol, znane ze swoich właściwości przeciwzapalnych i przeciwnowotworowych.

Jak wejść w dietę?

Surowe nasiona ugotuj w osolonej wodzie i zjedz jako przekąskę.

22. Migdał

• Porcja - 95 gram
• Białko - 20 gramów
• Dzienna wartość porcji - 40%

Udowodniono, że migdały zmniejszają ryzyko raka i chorób serca, a także obniżają poziom cholesterolu. Ponadto orzechy te zmniejszają ryzyko zachorowania na cukrzycę.

Jak wejść w dietę?

Możesz dodać migdały do ​​sałatek i innych potraw, aby poprawić smak. Migdały są również dodawane do koktajli i koktajli.

23. Orzechy włoskie

• Porcja - 117 gram
• Białko - 18 gram
• Dzienna wartość porcji - 36%

Regularne spożywanie orzechów włoskich pomoże zapobiegać tworzeniu się kamieni nerkowych. Orzechy włoskie są bogate w miedź, która wzmacnia kości oraz magnez, który zapobiega rozwojowi epilepsji.

Jak wejść w dietę?

Udekoruj jogurty i sałatki orzechami włoskimi.

• Porcja - 64 gramy
• Białko - 12 gram
• Dzienna wartość porcji - 24%

Nasiona są również bardzo bogate w cynk, który wzmacnia układ odpornościowy. Cynk jest dobry dla gruczołu krokowego i zapobiega rozwojowi raka w tym obszarze. Pestki dyni regulują produkcję insuliny, co zapobiega rozwojowi cukrzycy.

Jak wejść w dietę?

Pestki dyni można spożywać samodzielnie lub posypać sałatkami.

25. Pecan

• Porcja - 109 gram
• Białko - 10 gramów
• Dzienna wartość porcji - 20%

Orzechy pekan zawierają zdrowe tłuszcze, które pomagają utrzymać zdrową wagę. Orzechy te są bogate w przeciwutleniacze, dzięki czemu są bardzo przydatne w walce z wolnymi rodnikami.

Pecan stymuluje wzrost włosów, poprawia trawienie i zmniejsza ryzyko udaru.

Jak wejść w dietę?

Pieczone orzechy pekan są idealne na wieczorną przekąskę.

26. Nasiona konopi

• Porcja - 28 gram
• Białko - 9 gram
• Dzienna wartość porcji - 18%

Nasiona konopi to kolejna dobra opcja dla alergików, którzy preferują produkty sojowe. Nasiona zawierają wiele niezbędnych aminokwasów potrzebnych do utrzymania masy mięśniowej. Produkty mleczne na bazie roślin i nasion konopi są bogate w kwasy tłuszczowe niezbędne do funkcjonowania układu odpornościowego.

Jak wejść w dietę?

Garść nasion można upiec ze skorupką lub zjeść na surowo. Taka przekąska będzie bardzo satysfakcjonująca i pożywna.

27. Nerkowiec

• Porcja - 28 gram
• Białko - 5 gram
• Dzienna wartość porcji - 10%

Miedź i żelazo zawarte w orzechach nerkowca sprzyjają hematopoezie. Orzechy zawierają dużo magnezu. Udowodniono, że jedzenie orzechów nerkowca poprawia wzrok.

Jak wejść w dietę?

Dodaj garść orzechów do swojego ulubionego smoothie. Zdobądź zdrową i smaczną ucztę.

• Porcja - 28 gram
• Białko - 4 gramy
• Dzienna wartość porcji - 9%

Nasiona są bogate w błonnik i Omega-3. Są doskonałymi dostawcami energii. Przy stosunkowo niskiej kaloryczności są bardzo bogate w składniki odżywcze.

Nasiona chia poprawiają kilka parametrów krwi, które sygnalizują ryzyko chorób serca i rozwoju cukrzycy typu 2.

Jak wejść w dietę?

Najlepszym sposobem na spożycie chia jest dodanie garści do koktajlu lub koktajlu.

Zboża i rośliny strączkowe o wysokiej zawartości białka

Oto najlepsze produkty białkowe w tej kategorii:

• Porcja - 186 gram
• Białko - 68 gram
• Dzienna wartość porcji - 136%

Najbardziej polecana jest soja. Ze wszystkich pokarmów roślinnych posiadają rekordową zawartość białka. Ponadto jest to jedyny produkt pochodzenia niezwierzęcego, w którym obecne są wszystkie niezbędne dla człowieka aminokwasy. Soja zawiera kwasy tłuszczowe omega-3, które zapobiegają chorobom układu krążenia i niektórym formom raka. A błonnik wspomaga trawienie.

Soja jest bardzo bogata w żelazo i wapń, niezbędne dla naszego zdrowia.

Jak wejść w dietę?

Mleko sojowe często można znaleźć na półkach sklepowych. Śmietankę sojową dodaje się, podobnie jak zwykłą śmietankę, do herbaty lub kawy. W przepisie na bułki czy muffinki można zastąpić zwykłe produkty mleczne soją.

30. Dal (soczewica)

• Porcja - 129 gram
• Białko - 50 gramów
• Dzienna wartość porcji - 99%

Soczewica jest bogata w kwas foliowy, błonnik i wapń, co jest bardzo korzystne dla serca. Kwas foliowy jest niezbędny w czasie ciąży. Wykazano, że zmniejsza ryzyko poronienia o 50%, a także zmniejsza ryzyko wad wrodzonych u płodu. Jedzenie soczewicy pomaga radzić sobie ze zmęczeniem, ponieważ zawiera dużo żelaza.

Jak wejść w dietę?

Soczewicę można dodać do wielu zup, wzbogaci danie w błonnik i składniki odżywcze.

31. Rajma (czerwona fasola)

• Porcja - 184 gramy
• Białko - 41 gramów
• Dzienna wartość porcji - 83%

Fasola jest bogata w witaminę B1, która poprawia pamięć i zapobiega chorobie Alzheimera. Czerwona fasola zawiera również molibden, który oczyszcza nasz organizm z toksyn.

Jak wejść w dietę?

Zupy i różne sałatki przygotowywane są z czerwonej fasoli.

• Porcja - 115 gram
• Białko - 27 gramów
• Dzienna wartość porcji - 53%

Kiełki pszenicy zawierają dużo witaminy E, która jest niezbędna do walki z wolnymi rodnikami. Kiełki pszenicy są również bogate w cynk, magnez, potas i tiaminę.

Jak wejść w dietę?

Wystarczy dodać garść do jogurtu lub koktajli.

• Porcja - 156 gram
• Białko - 26 gramów
• Dzienna wartość porcji - 53%

Oprócz białka owies jest bogaty w rozpuszczalny błonnik, który może pomóc w zapobieganiu chorobie wieńcowej serca. Włókna poprawiają również perystaltykę i zapobiegają rakowi jelita grubego.

Jak wejść w dietę?

Do koktajlu możesz dodać łyżkę płatków zbożowych. Albo jeszcze lepiej połącz płatki zbożowe, jogurt, starte jabłko i szczyptę cynamonu – i wstaw do lodówki na noc. Rano otrzymasz super pożywne śniadanie!

34. Jęczmień

• Porcja - 184 gramy
• Białko - 23 gramy
• Dzienna wartość porcji - 46%

Jęczmień jest bogaty w błonnik, co oznacza, że ​​wspomaga trawienie i odchudzanie. Dodatkowo płatki te obniżają poziom cukru i cholesterolu we krwi, a także chronią nas przed nowotworami.

Jak wejść w dietę?

Kupię chleb pełnoziarnisty z dodatkiem jęczmienia. Ugotuj kaszę jęczmienną lub użyj płatków zbożowych do różnych dodatków.

35. Hana (ciecierzyca)

• Porcja - 154 gramy
• Zawartość białka - 15 gram
• Dzienna wartość porcji - 29%

Ciecierzyca to węglowodany złożone, które są wolno wchłaniane i dostarczają organizmowi energii na długi czas. Pozwala to kontrolować poziom cukru we krwi. Bogata w białko i błonnik ciecierzyca zapewnia długotrwałe uczucie sytości. Zapobiega to przejadaniu się, co oznacza, że ​​sprzyja utracie wagi. Błonnik wspomaga proces trawienia.

Jak wejść w dietę?

Zwykle ciecierzycę dodaje się do sałatek.

36. Makaron gryczany (soba)

• Porcja - 57 gramów
• Białko - 8 gram
• Dzienna wartość porcji - 16%

Brązowe makarony japońskie są bardzo bogate w mangan, który wspomaga metabolizm glukozy i poprawia funkcjonowanie układu nerwowego. To z kolei sprzyja gojeniu się ran. Makaron jest również bogaty w tiaminę, której niedobór może powodować osłabienie i rozkojarzenie mięśni.

Jak wejść w dietę?

Dodaj szpinak, pieczarki i marchewki do porcji makaronu. Otrzymasz bardzo pożywny posiłek.

37. Zielony groszek

• Porcja - 134 gramy
• Białko - 7 gram
• Dzienna wartość porcji - 14%

Zielony groszek jest pełen mikroelementów, takich jak żelazo, miedź, cynk, wapń, mangan i witamina K. Cały ten koktajl zapobiega uszkodzeniom mózgu, które mogą prowadzić do choroby Alzheimera.

Błonnik w grochu również bardzo pomaga naszemu trawieniu.

Jak wejść w dietę?

Po prostu dodaj surowy groszek do sałatki.

• Porcja - 88 gram
• Białko - 3 gramy
• Dzienna wartość porcji - 6%

Brukselka to magazyn witamin, minerałów, błonnika i białka. Roślina ta zawiera również wiele związków organicznych o silnych właściwościach przeciwnowotworowych.

Jak wejść w dietę?

Pokrój kiełki w cienkie paski i dodaj do sałatki.

Owoce i warzywa wysokobiałkowe

Poniżej znajduje się lista owoców i warzyw, które są najbardziej bogate w białko.

• Porcja - 91 gramów
• Białko - 3 gramy
• Dzienna wartość porcji - 5%

Brokuły są reklamowane jako jedna z najlepszych żywności do walki z rakiem ze względu na bogactwo określonych fitochemikaliów. To warzywo jest również bogate w błonnik (zwłaszcza błonnik rozpuszczalny), który pomaga regulować poziom glukozy i cholesterolu. Dlatego jedzenie brokułów zmniejsza prawdopodobieństwo zachorowania na cukrzycę i choroby serca.

Dodatkowo brokuły zawierają witaminę K, która wpływa na wchłanianie wapnia, a więc wspiera zdrowie układu kostnego.

Jak wejść w dietę?

Zjedz pół szklanki brokułów w dowolnej formie. Dobre brokuły w świeżych sałatkach.

• Porcja - 134 gramy
• Białko - 3 gramy
• Dzienna wartość porcji - 6%

Między innymi szparagi to naturalny afrodyzjak. Kwas foliowy i witamina B6 mogą zwiększyć pożądanie seksualne.

Jak wejść w dietę?

Zaletą szparagów jest to, że nie wymagają przypraw. Ma swój niepowtarzalny aromat. Najprostszym sposobem na zjedzenie szparagów jest gotowanie na parze lub podawanie na surowo z sosem jogurtowym.

41. Kukurydza cukrowa

• Porcja - 154 gramy
• Białko - 5 gram
• Dzienna wartość porcji - 10%

Kukurydza ma bardzo niską zawartość tłuszczu. Jest bogaty w potas i witaminę A. Potas zwykle wypływa z potem, dlatego bardzo ważne jest, aby w odpowiednim czasie uzupełnić zapasy tego minerału. Utrzymuje mięsień sercowy i kości w zdrowiu. Witamina A działa jako przeciwutleniacz.

Kukurydza jest również bogata w błonnik, którego cechy już omówiliśmy.

Jak wejść w dietę?

Kukurydza cukrowa jest często dodawana do wielu zup. Również w sałatkach i zapiekankach.

• Porcja - 100 gram
• Białko - 2 gramy
• Dzienna wartość porcji - 4%

Kolejny rodzaj kapusty bogatej w cholinę. Związek ten poprawia pamięć, sen i poprawia zdolność uczenia się. Promuje również aktywność mięśni. Cholina bierze udział w przekazywaniu impulsów nerwowych i jest w stanie wchłonąć nadmiar tłuszczów.

Zawarta w warzywach witamina K służy do wzmocnienia kości. Kalafior jest bogaty w błonnik i wodę, co zapobiega zaparciom i zmniejsza ryzyko raka jelita grubego.

Jak wejść w dietę?

Oryginalnym sposobem na ugotowanie kalafiora jest rozgniecenie go jak ziemniaki. Dodaj do niego czosnek i ser. To danie nie pozostawi nikogo obojętnym!

43. Suszone morele (morele)

• Porcja - 155 gram
• Białko - 2 gramy
• Dzienna wartość porcji - 4%

Oprócz potasu i błonnika suszone morele zawierają żelazo niehemowe (rodzaj żelaza występujący w pokarmach roślinnych). Wysoka zawartość żelaza w diecie zapobiega anemii. Żelazo niehemowe nie jest tak łatwo wchłaniane jak zwykłe żelazo. Z tego powodu suszone morele najlepiej spożywać z pokarmami zawierającymi witaminę C, która właśnie przyczynia się do tego procesu.

Jak wejść w dietę?

Suszone morele pokrój na małe kawałki i dodaj do sałatki.

• Porcja - 145 gram
• Białko - 5 gram
• Dzienna wartość porcji - 3%

Mandarynki są naładowane flawonoidami, związkami o właściwościach przeciwnowotworowych. Neutralizują wolne rodniki wywołujące choroby. Flawonoidy działają również korzystnie na układ sercowo-naczyniowy.

Folian wspomaga tworzenie nowych zdrowych komórek. A potas pomaga w walce z osteoporozą.

Jak wejść w dietę?

Możesz użyć mandarynek jako zdrowej przekąski. A także podzielone na plasterki, owoce dodaje się do sałatek.

45. Kokos

• Porcja - 80 gram
• Białko - 3 gramy
• Dzienna wartość porcji - 5 gram

Zarówno mleko kokosowe, jak i miąższ są bardzo pożywne. Mleko kokosowe jest bardzo korzystne dla zdrowia. Szczególnie polecana jest do picia w sezonie letnim.

Surowy kokos zawiera średniołańcuchowe trójglicerydy, które mogą pomóc zrzucić te dodatkowe kilogramy. Jedna porcja mięsa kokosowego zawiera kilka dobroczynnych minerałów. Niektóre z nich pomagają wzmocnić układ odpornościowy.

Jak wejść w dietę?

Nie wyrzucaj muszli po wypiciu mleka. Miąższ kokosa jest nie mniej zdrowy i bogaty w białko. Poza tym jest bardzo smaczny. Możesz jeść samodzielnie lub dodawać do sałatek. Mleko kokosowe jest również bogate w białko i zdrowe tłuszcze.

• Porcja - 225 gram
• Białko - 2 gramy
• Dzienna wartość porcji - 5%

Duża ilość błonnika pomaga zapobiegać chorobom układu krążenia i cukrzycy. Banany zawierają aminokwasy. Owoce te można stosować jako maseczki kosmetyczne do suchej skóry.

Jak wejść w dietę?

Banany są doskonałym dodatkiem do płatków śniadaniowych. Z tych owoców uzyskuje się bardzo smaczne koktajle i koktajle.

• Porcja - 150 gram
• Białko - 3 gramy
• Dzienna wartość porcji - 6%

Awokado jest bogate w kwas foliowy, niezbędny element podczas ciąży. Zmniejsza ryzyko poronienia i przedwczesnego porodu. Jedzenie awokado zapobiega również gromadzeniu się homocysteiny, substancji, która może przyczyniać się do depresji, zaburzając krążenie i dostarczanie składników odżywczych do mózgu.

Regularne spożywanie tych owoców poprawia pracę mięśnia sercowego.

Jak wejść w dietę?

Podczas robienia kanapki możesz zastąpić zwykłe masło miazgą z awokado. Jeśli robisz sałatkę z kurczaka lub jajka, zastąp majonez awokado.

• Porcja - 165 gram
• Białko - 4 gramy
• Dzienna wartość porcji - 8%

Bogaty w błonnik owoc poprawia trawienie. Owoce guawy zawierają witaminę C, która wzmacnia układ odpornościowy i zapewnia zdrową skórę.

Jak wejść w dietę?

Jedz całe owoce, wyrabiaj sok z owoców. Kawałki guawy doskonale uzupełnią sałatkę.

Przyjrzeliśmy się naturalnym produktom zawierającym białko, które będą dostępne dla każdego. Ale jeden owoc czy jedno warzywo nie będzie w stanie dostarczyć organizmowi odpowiedniej ilości białka, biorąc pod uwagę, że współczesne rolnictwo nie zawsze zachowuje wszystkie korzystne właściwości upraw. Musisz trzymać się różnorodności. Ale czy zawsze jest to możliwe?

Przyjrzyjmy się alternatywom, które mogą być.

Suplementy białka serwatkowego

Mleko zawiera dwa rodzaje białka: kazeinę i serwatkę. Kiedy do mleka dodaje się koagulant, rozdziela się on na serwatkę i masę twarogową. Powstała serwatka jest rozpuszczalnym białkiem mleka, które jest wykorzystywane do przygotowania suplementów diety.

Serwatka jest często stosowana jako suplement diety, gdy konieczne jest zwiększenie dziennego spożycia białka. Ten rodzaj suplementu wchłania się szybciej niż inne i może zwiększyć naturalną syntezę białek w organizmie.

Serwatka jest również bogata w L-cysteinę, aminokwas, którego zwykle brakuje wraz z wiekiem lub cukrzycą.

Chociaż ten suplement diety jest nieszkodliwy dla wątroby i nerek, może zaostrzyć istniejące problemy zdrowotne. Tak więc przyjmowanie suplementów serwatkowych jest przeciwwskazane u osób z chorobami tych narządów. Przed zażyciem skonsultuj się z lekarzem.

A teraz najważniejsze pytanie:

Czy otrzymujesz wystarczającą ilość białka?

Jeśli odpowiedź brzmi „nie”, spodziewaj się złych wiadomości. Oto oznaki niedoboru białka. Masz niedobór białka, jeśli:

• Często doświadczasz lęku i depresji. Białko zawiera aminokwasy, które są budulcem neuroprzekaźników (które kontrolują nasz nastrój).
• Niezdolność do ćwiczeń i uprawiania sportu przez długi czas. Białko jest niezbędne do utrzymania siły podczas treningów.
• Masz problemy ze snem. Białko bierze udział w produkcji serotoniny, której niski poziom może powodować bezsenność.
• Masz podwyższony poziom cholesterolu, pomimo tego, że przestrzegasz prawidłowego odżywiania. Poziom cholesterolu wzrasta, w tym z powodu braku równowagi hormonalnej, który można skorygować poprzez odpowiednie spożycie białka.
• Niezdolność do koncentracji lub utrzymania uwagi przez długi czas. Brak białka oznacza brak aminokwasów, a co za tym idzie brak neuroprzekaźników odpowiedzialnych za zdolność koncentracji.
• Masz nieregularne miesiączki. Może to być konsekwencją zespołu policystycznych jajników. Częściowo ten stan jest spowodowany niedoborem białka.
• Powstałe rany goją się powoli. Jak wiemy, białko jest budulcem naszego organizmu. Jej niedobór może opóźnić proces gojenia.
• Często czujesz się zmęczony. Metabolizm zależy od odpowiedniej ilości aminokwasów.

Jeśli znalazłeś u siebie przynajmniej jeden z tych objawów, jest to okazja do zastanowienia. Ile białka powinniśmy spożywać? Poniżej znajduje się tabela, która pomoże nam to obliczyć.

Kobiety w ciąży i karmiące piersią potrzebują 71 gramów białka dziennie. To są średnie liczby. Rzeczywiste zapotrzebowanie na białko może się różnić w zależności od osoby.

Mówiąc najprościej, potrzebujemy od 0,8 do 1,3 grama białka na kilogram masy ciała dziennie.

Jak zwiększyć spożycie białka?

To nie jest trudne. Wprowadzając zmiany w diecie i stylu życia, możesz zwiększyć spożycie białka. Oto kilka przykładów:

• Zastąp płatki śniadaniowe jajkami. Większość produktów śniadaniowych, w tym płatki zbożowe, ma niską zawartość białka. A 3 jajka dostarczą Ci 19 gramów wysokiej jakości białka.
• Włącz do swojej diety jogurt grecki. To pokarm bogaty w białko. Jedna porcja greckiego jogurtu zawiera 20 gramów białka, dwa razy więcej niż zwykły jogurt.
• Pokarmy białkowe należy spożywać na początku posiłku. Dzieje się tak, ponieważ wyzwalają produkcję enzymu jelitowego, który sprawia, że ​​czujemy się syci. Takie podejście zapobiegnie przejadaniu się.
• Dodaj migdały do ​​swoich posiłków. Oprócz magnezu i witaminy E jest bardzo dobrym źródłem białka. Ponadto jedzenie będzie tylko lepiej smakować.
• Przygotuj koktajle proteinowe na śniadanie. Dodanie białka w proszku rozwiąże problem. Chociaż koktajle zawierają dużo owoców, mogą nie zawierać wystarczającej ilości białka. Dodaj jedną miarkę proszku białkowego do koktajlu i zjedz go do śniadania.
• Jedz pokarmy białkowe z każdym posiłkiem. Do każdego posiłku dodawaj produkty wysokobiałkowe z powyższej listy.
• Masło orzechowe dobrze komponuje się z owocami. Ale owoce nie zawsze zawierają wystarczającą ilość białka. Razem z masłem orzechowym zyskasz wymaganą ilość dziennego spożycia białka.

Omówiliśmy, które pokarmy są bogate w białko, dzienne ilości białka i opcje zwiększenia ilości białka w diecie. Teraz odkryjmy kilka sekretów specjalistów od żywienia.

10 ekspertów odkrywa sekrety najlepszych pokarmów białkowych

Aby pomóc naszym czytelnikom dowiedzieć się więcej o produktach wysokobiałkowych, zatrudniliśmy wielu ekspertów. Najlepsi dietetycy i dietetycy udzielą przydatnych porad na temat żywności białkowej.

1. Natalia Gill

• Białko Serwatkowe. Można go mieszać z wodą lub mlekiem migdałowym. Taki koktajl możesz wypić przed i po treningu. Aby zastąpić jeden posiłek, serwatkę miesza się z owocami i masłem orzechowym. Białko serwatkowe jest wysoce przyswajalne, doskonale nadaje się do uprawiania sportów i tłumienia apetytu.
• jogurt grecki. Jogurt grecki jest moim ulubionym! Dzięki wysokiej zawartości białka zawiera mniej cukru niż zwykłe jogurty. Gęsta konsystencja sprawia, że ​​jest bardzo smaczny. Uwielbiam mieszać ten jogurt z różnymi jagodami i posypać pokruszonymi migdałami.
• mięso indyka. Całkowicie organiczny i wolny od azotanów. Kawałki boczku mają bogaty smak, aromat i są idealnie chrupiące. Mięso można posiekać i dodać do sałatki, aby nadać potrawie sytości. Innym fajnym sposobem na zjedzenie boczku z indyka jest owinięcie go smażoną krewetką.

Natalia

2. Cynthia Pascella

• Konopie. Konopie uważane są za jedną z najbardziej idealnych roślin spożywczych. Białko zawarte w konopiach wraz z błonnikiem jest powoli trawione, dzięki czemu nie dochodzi do gwałtownego wzrostu poziomu cukru we krwi. Uczucie sytości potrwa długo. Białko konopne jest uważane za kompletne białko, które zawiera wszystkie dziewięć aminokwasów niezbędnych dla naszego organizmu.
• Komosa ryżowa. Podobnie jak konopie, zawiera pełne białko. Tylko filiżanka ugotowanych nasion zawiera 8 gramów białka! Quinoa zawiera więcej białka niż ryż, proso i pszenica.
• fasolki. Możesz uzyskać tyle samo białka z filiżanki fasoli, co z porcji kurczaka. Rośliny strączkowe zawierają fitochemikalia, których nie ma w białku zwierzęcym. Zawierają dużą ilość antyoksydantów, które neutralizują wolne rodniki.

Cynthia Pasquella: cynthiapasquella.com

3. Krystyna

• Białko jaja jest najlepszym źródłem Omega-3
• Chilijski okoń morski
• Wędzony indyk, cienko pokrojony

Krystyna: christineavanti.com

4. Radość McCarthy

• Ryby, kurczaki i jajka
• Białka roślinne – chia, komosa ryżowa, nasiona konopi i zielone warzywa liściaste

Radość McCarthy

5. Amy Wellpoint

• Nasiona lnu
• nasiona konopii

Amie Valpone: thehealthyapple.com

6. Daniel Omar

• jogurt grecki
• Jajka!

Danielle Omar: foodconfidence.com

7. Carolyn Scott

• szpinak
• Komosa ryżowa
• Tempe

Carolyn Scott

8. Lisa Defazio

Źródła białka zwierzęcego mają wyższy procent czystego białka i są lepiej i szybciej wchłaniane przez organizm. Mój wybór to:

• Jajka. Są łatwe w przygotowaniu, wszechstronne i niedrogie. Można je jeść jako przekąskę lub główny posiłek, ugotować omlet, sałatkę, ugotować na twardo.
• Tuńczyk. Tanie i smaczne. Biorę puszkę konserwowego tuńczyka i dodaję lekki majonez, seler, koperek i czerwoną cebulę. Zawsze trzymam tę sałatkę w lodówce na wypadek, gdybym musiał coś przekąsić.
• Pokrojona pierś z indyka. Nie trzeba go już gotować! Świetne na lunch lub przekąskę.

Najlepsze wegetariańskie źródła białka:

• orzechy. Są sycące, pełne zdrowych tłuszczów i świetnie nadają się do przekąsek lub sałatek.
• fasolki. Dodaj do sałatek lub zrób kanapki.

Lisa Defazio: lisadefazio.com

9. Rosanna Davison

Wszystkie trzy produkty bogate w białko, które polecam moim klientom, są oparte na roślinach, ponieważ obecne badania pokazują, że dieta roślinna jest najlepsza w przypadku chorób związanych ze stylem życia. Wiele pokarmów roślinnych zawiera błonnik, kwasy tłuszczowe omega-3, przeciwutleniacze i inne korzystne związki, których nie ma w pokarmach zwierzęcych. I nie zawierają cholesterolu ani tłuszczów nasyconych.

• Proponuję moim klientom regularne spożywanie komosy ryżowej, która jest doskonałym źródłem błonnika, pełnowartościowego białka, żelaza i magnezu. Jest niezwykle wszechstronna.
• Na drugim miejscu jest soczewica. Zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy, minerały i błonnik pokarmowy.
• Nasiona konopi to kolejne z moich ulubionych źródeł białka. Posiada idealną proporcję Omega-6 i Omega-3, jest biologicznie kompletnym białkiem.

Rosanna: rosanna.pl

10. Matt Fitzgerald

Nie jestem fanem „list najlepszych”, ponieważ uważam, że najlepiej jest jeść różnorodne potrawy. Więc dam ci listę zdrowych, wysokobiałkowych pokarmów, które lubię.

• Jogurt (produkt mleczny)
• Quinoa (zboża)
• Jagnięcina (mięso)

Matt Fitzgerald: mattfitzgerald.org

Odpowiedzi ekspertów na pytania czytelników

Czy jest za dużo białka?

Nadmierne spożycie pokarmów białkowych może prowadzić do otyłości i problemów z nerkami.

Jakie pokarmy wysokobiałkowe są dobre w czasie ciąży?

Fasola, chude mięso, jajka, sery, drób i jogurt. Wystarczą produkty wymienione w tym artykule.

Czy kobiety powinny unikać produktów sojowych?

Kobiety przechodzące terapię hormonalną lub chore na raka piersi (mające dodatni receptor estrogenowy) powinny unikać suplementów białka sojowego i suplementów sojowych, ponieważ zawierają one izoflawony. Kobiety z jakimkolwiek innym schorzeniem powinny skonsultować się z lekarzem.

Czy mogę spożywać białko raz na jakiś czas zamiast codziennie?

To nie zaspokoi Twojego dziennego zapotrzebowania na białko. Lepiej codziennie spożywać wymaganą ilość białka. Ponadto nasz organizm nie może tworzyć rezerw białka na przyszłość, dlatego należy je uzupełniać w odpowiednim czasie.

Białko jest bardzo ważne. Ale niestety wielu z nas o tym nie myśli.

Z naszego artykułu dowiedzieliśmy się, które pokarmy zawierają białko. Włącz je do swojej diety, będzie to ogromny wkład w Twoje zdrowie.

Daj nam znać, czy ten artykuł był dla Ciebie pomocny. Czy możesz zaproponować jakieś dodatki do naszej listy produktów wysokobiałkowych?

Ludzie, wszyscy jesteśmy stworzeniami z przyzwyczajenia, a im jesteśmy starsi, tym bardziej stajemy się silniejsi w naszych nawykach, zwłaszcza jeśli chodzi o jedzenie. Ale nadszedł czas na zmianę, kochane odchudzanie, i zaczniemy od niezbędnych białek.

Wiesz już, że spożycie białka jest kluczem do utraty wagi. Białko pomaga nam czuć się sytym i budować beztłuszczową masę mięśniową. Ale wydaje się, że wielu z nas traci to z oczu, pogrążając się w rutynie i zadowalając się zaledwie kilkoma źródłami nasycenia. Prowadzi to nie tylko do chronicznego zmęczenia, ale także pozbawia organizm pożytecznych składników odżywczych, które znajdują się w pokarmach bogatych w białka, które zaniedbujesz.

Aby pomóc Ci przełamać krąg niesamowitej nudy od jedzenia tylko kurczaka i jajek, przygotowaliśmy listę najlepszych białek na odchudzanie w każdej kategorii żywności. Niezależnie od tego, czy kochasz ryby, nie możesz się oprzeć nabiału, czy jesteś przyzwyczajony do diety bezmięsnej, przygotowaliśmy najlepsze pokarmy bogate w białko dla Twojej talii.

Przeczytaj artykuł i dowiedz się, jakie produkty białkowe powinieneś kupić następnym razem, gdy pójdziesz na zakupy.

Top 10 najtańszych źródeł białka

Owoce i warzywa zawierające białko

Najpierw spójrzmy, które pokarmy roślinne są dobrym źródłem białka, a następnie przejdźmy do bardziej znanych pokarmów.

• 41 kalorii
• 5 g białka

Ulubione warzywo żeglarzy, papaja, jest nie tylko doskonałym źródłem białka, ale także witamin A i C, przeciwutleniaczy i kwasu foliowego, który jest bardzo dobry dla serca. 250 gramów tego zielonego pożywienia ma prawie tyle samo białka co jajko na twardo, ale ma o połowę mniej kalorii. Szukasz najlepszego zastrzyku odżywczego dla mięśni? Tylko upewnij się, że gotujesz na parze, nie jedz na surowo. Metoda gotowania na parze pomaga zachować witaminy i ułatwia organizmowi przyswajanie wapnia, który jest bogaty w szpinak. Dodawaj do zup, omletów, dań makaronowych i warzywnych gulaszów lub po prostu gotuj na parze, posyp pieprzem, czosnkiem, oliwą i wyciśnij cytrynę. I nie myśl, że nie będziesz miał wystarczającej ilości warzyw. Zastanów się nad pytaniem: Jakie pokarmy są bogate w białko? Wybierz szpinak. Szpinak jest jednym z 10 najzdrowszych warzyw, nawet zdrowszym niż jarmuż.

• 139 kalorii
• 6 g białka

Pomidory są dosłownie naładowane antyoksydantem likopenem, który według badań może zmniejszać ryzyko raka pęcherza, płuc, prostaty, skóry i żołądka, a także choroby wieńcowej. Zaledwie 250 gramów suszonych na słońcu pomidorów dostarczy Ci 6 gramów pełnowartościowego białka, 7 gramów błonnika i ¾ dziennej wartości potasu, który jest bardzo ważny dla zdrowego serca i regeneracji tkanek. Są również bogate w witaminy A i K. Używaj ich jako dodatek do pizzy lub po prostu zabierz ze sobą na przekąskę.

• 112 kalorii
• 4,2 g białka

Ten najlepszy owoc na białko zawiera 4 gramy białka na 250 gramów, 9 gramów błonnika i tylko 112 kalorii. Z 600% DV witaminy C – odpowiednik siedmiu średnich pomarańczy – ten tropikalny owoc jest obowiązkowym elementem Twojej listy produktów spożywczych. Więc pamiętaj, aby następnym razem, gdy będziesz w supermarkecie, kupić kilka tych niesamowitych owoców białkowych.

Grelina to hormon organizmu, który informuje, kiedy jesteś głodny. Jest tłumiony, gdy żołądek jest pełny, dlatego bardzo przydatne jest nasycanie pokarmami bogatymi w białko i błonnik. Skromny karczoch w tym przypadku wygrywa w dwóch kategoriach: ma prawie dwa razy więcej błonnika niż kapusta (10,3 g w przeciętnym karczochu, czyli 40% dziennego zapotrzebowania kobiet na błonnik), a także jest warzywem najbardziej białkowym . Zagotuj i zjedz w całości lub zrób z niej sałatkę (dlaczego nie dodać koziego sera i suszonych pomidorów?), wymieszaj liście z ulubionymi warzywami i przyprawami lub obierz i użyj jako polewy do pizzy.

To wystarczy, aby Popeye zrobił flip-flop: pomimo mdłej reputacji filiżanka zielonego groszku zawiera nawet więcej białka niż filiżanka szpinaku. A dzięki 100% dziennej wartości witaminy C groszek sprawi, że Twój układ odpornościowy będzie działał jak w zegarku. Dodaj go do sałatki warzywnej lub jajecznicy, aby zwiększyć uczucie sytości po jajkach.

Mięso bogate w białko

Jeśli chodzi o steki czy burgery, wybieraj roślinożerne. Tak, takie mięso może nie jest tanie, ale przyniesie korzyści Twojemu żołądkowi. Wołowina jest naturalnie chudsza i zawiera mniej kalorii niż zwykłe mięso: standardowy 250-gramowy chudy stek zawiera 386 kalorii i 16 gramów tłuszczu. A 250-gramowy stek z roślinożercy zawiera tylko 234 kalorie i pięć gramów tłuszczu. Mięso przeżuwaczy zawiera również więcej kwasów tłuszczowych omega-3, o czym świadczą badania opublikowane w Journal of Healthy Nutrition, a te z kolei zmniejszają ryzyko chorób serca.

Choć wołowina jest świetną opcją, mięso żubrów również stało się w ostatnich latach dość popularne. I nie bez powodu: ma o połowę mniej tłuszczu i kalorii niż czerwone mięso. Podczas gdy zwykły hamburger zawiera 10 gramów tłuszczu, burger z bizona tej samej wielkości ma tylko 2 gramy tłuszczu i 24 gramy białka, co według amerykańskiego Instytutu Żywienia jest najchudszym mięsem. Ale czekaj, to nie wszystko. Wypróbowując ten niezwykły produkt, zabijesz dwie pieczenie na jednym ogniu: w jednym posiłku otrzymasz dzienną dawkę witaminy B12, która udowodniła swoją zdolność do dostarczania zastrzyku energii, a także zmniejszania pracy geny odpowiedzialne za insulinooporność i tworzenie komórek tłuszczowych. Dodatkowo, ponieważ bawół jest z definicji przeżuwaczem, możesz z czystym sumieniem żuć swojego burgera, nie martwiąc się, że jest pełen hormonów i szkodliwych substancji, które następnie zamienią się w tłuszcz brzuszny.

Jeśli chcesz zapytać, które pokarmy mają najwięcej białka, to już znalazłeś odpowiedź. Opuść uniesioną brew. Mięso strusia to wschodząca gwiazda grilla. Chociaż jest to technicznie czerwone mięso i ma bogaty smak wołowiny, ma mniej tłuszczu niż indyk czy kurczak. 150 gramów zawiera około 30 gramów składników odżywczych odpowiedzialnych za wzrost mięśni oraz 6 gramów tłuszczu. Dodatkowo jedna porcja zapewnia 200% dziennej wartości witaminy B-12. To egzotyczne mięso może również pomóc Ci uzyskać talię osy: mięso strusia zawiera 55% choliny, jednego z podstawowych składników odżywczych, które są odpowiedzialne za utratę wagi. Nawiasem mówiąc, wcale nie jest trudno je zdobyć - mięso strusia jest już w sprzedaży w krajowych supermarketach.

Wieprzowina, długoletni wróg lekarzy i dietetyków, w ostatnich czasach staje się zdrowszą alternatywą, o ile wybiera się odpowiednie mięso. Polędwica to najlepszy wybór: badanie przeprowadzone przez University of Wisconsin wykazało, że 120-gramowa porcja polędwicy wieprzowej ma nieco mniej tłuszczu niż pierś kurczaka. Porcja zawiera 24 gramy białka i 83 miligramy choliny (jak jajko), co jest dobre dla twojej talii. W badaniu opublikowanym w czasopiśmie Nutrition naukowcy poprosili 144 osoby z nadwagą o zjedzenie świeżej polędwicy wieprzowej. Trzy miesiące później grupa odnotowała znaczną utratę wagi w talii i brzuchu, przy czym nie stracił ani jednego grama masy mięśniowej! Naukowcy sugerują, że aminokwasy zawarte w białku wieprzowym przyczyniają się do spalania tłuszczu.

Owoce morza bogate w białko

Oczywiście wiedziałeś już, że ryby są bogate w białko, ale może Cię zaskoczyć informacja, że ​​halibut znajduje się na szczycie listy najbardziej satysfakcjonujących pokarmów, pozostawiając za sobą płatki owsiane i warzywa. The Food Satiety Index, australijskie badanie opublikowane w European Journal of Clinical Nutrition, zajęło drugie miejsce. Ziemniaki były pierwsze. W niezależnym badaniu australijskim porównano sytość różnych białek zwierzęcych z podobnymi białkami u białych (łuskowatych) ryb. W trakcie badań okazało się, że ryby są o wiele bardziej satysfakcjonujące niż wołowina i kurczak. A uczucie sytości mija znacznie wolniej po nasyceniu rybami. Autorzy badania przypisują czynnik sytości białych ryb, takich jak halibut, imponującej zawartości białka i wpływowi na serotoninę, jeden z głównych hormonów odpowiedzialnych za apetyt. Tylko upewnij się, że nie pomylisz halibuta z tilapią.

Nie daj się zwieść stosunkowo dużej ilości kalorii i tłuszczu w łososiu: badania pokazują, że tłuste ryby mogą być świetnym sposobem na utratę wagi. (W rzeczywistości są one na naszej liście tłustych potraw, które pomagają schudnąć.) W jednym badaniu uczestnicy zostali podzieleni na grupy i otrzymali jedną z trzech diet o jednakowej kaloryczności: bez owoców morza (grupa kontrolna), chuda biała ryba lub łosoś. Wszyscy stracili na wadze, ale ci, którzy jedli łososia, mieli najniższy poziom insuliny i znaczne zmniejszenie stanu zapalnego. Inne badanie opublikowane w International Journal of Obesity wykazało, że trzy porcje 200 gramów łososia tygodniowo przez miesiąc w ramach diety niskokalorycznej spowodowały utratę wagi o 1 kg większą w porównaniu z dietą, która eliminowała ryby. Dziki łosoś jest chudszy niż łosoś hodowlany i zawiera mniej substancji powiązanych z rakiem. Więc śmiało, zaszalej na dzikiego łososia. To ryba, której nie można przeoczyć!

12. Tuńczyk w puszkach

Tuńczyk czy nie tuńczyk? Oto jest pytanie. Jako pierwsze źródło kwasu dokozaheksaenowego (DHA), tuńczyk w puszce jest jedną z najlepszych dostępnych ryb do odchudzania, szczególnie w okolicach żołądka! Jedno z badań wykazało, że suplementy kwasów tłuszczowych omega-3 mają wyjątkową zdolność do dosłownie wyłączania genów tłuszczu z brzucha. Spośród dwóch rodzajów kwasów tłuszczowych występujących w rybach naukowcy twierdzą, że DHA jest o 40-70% skuteczniejszy niż kwas eikozapentaenowy (EPA) w zmniejszaniu poziomu genów w jamie brzusznej i hamowaniu wzrostu komórek tłuszczowych. Ale co z rtęcią? Poziom rtęci w tuńczyku różni się w zależności od gatunku, na ogół im większa ryba, tym więcej zawiera rtęci. Tuńczyk błękitnopłetwy i albacore są zaliczane do najbardziej toksycznych, zgodnie z badaniem w Biological Notes. Ale tuńczyk w puszkach jest wytwarzany z najmniejszych ryb, dlatego uważa się, że ma on niską zawartość rtęci. Taką konserwę można i należy spożywać 2-4 razy w tygodniu (lub w ilości 600 gram), zgodnie z najnowszymi zaleceniami Instytutu Żywienia.

13. Dorsz pacyficzny

Ryba z frytkami nie pomoże Ci schudnąć, zwłaszcza jeśli jest smażona. Ale badanie zaleca regularne spożywanie dorsza pacyficznego. Paluszki rybne są zwykle wykonane z tej ryby, dzięki czemu pomogą Ci schudnąć. W jednym z badań opublikowanych w czasopiśmie Healthy Nutrition, zatytułowanym Metabolism and Cardiovascular Disease, stwierdzono, że spożywanie diety zawierającej ryby może spowodować utratę dodatkowych 2,5 kilograma. Naukowcy przypisują sytość dorsza wysokiej zawartości białka, a także aminokwasów, które przyczyniają się do normalizacji metabolizmu.

Drób i jajka są bogate w białko

Dietetyczny i bogaty w białko indyk nie jest już zwykłym substytutem czerwonego mięsa, ten ptak zasługuje na swoje miejsce. 150 gramowy burger z indyka zawiera 140 kalorii, 16 gramów białka i 8 gramów tłuszczu. Ponadto indyk zawiera kwasy tłuszczowe DHA i omega-3 w miligramach 18 na porcję, najwyższą zawartość na tej liście. Pobudzają aktywność umysłową, poprawiają nastrój i „wyłączają” geny odpowiedzialne za tłuszcz, zapobiegając wzrostowi komórek tłuszczowych. Po prostu kup tylko białe mięso, w ciemnym mięsie jest za dużo tłuszczu. Możesz być pewien, że wnosisz znaczący wkład, jeśli pieczesz mięso w domu, jedzenie przygotowywane w restauracji może zawierać dodatki tłuszczowe do aromatyzowania. Można tego uniknąć, jeśli mięso trafia prosto z grilla na talerz.

150 gramów gotowanej piersi z kurczaka zawiera tylko 142 kalorie i 3 gramy tłuszczu, ale 26 gramów białka to ponad połowa dziennej wartości. Ale pogoń za białkiem może negatywnie wpłynąć na smak. (Nasza zwykła ankieta na temat smaku nieprzyprawionej piersi otrzymała odpowiedzi od „czuje się jak przecinanie powietrza nożem” po „mokrą skarpetę”). Dobrą wiadomością jest to, że przy odrobinie wyobraźni możesz zamienić ten potreningowy posiłek w liżący palce posiłek z odrobiną przypraw.

Jajka to najłatwiejszy, najtańszy i najczęstszy sposób na zwiększenie spożycia białka. Oprócz prostego zwiększenia spożycia białka, każde 85-kaloryczne jajko zawiera 7 gramów budulca mięśni! Jajka są również dobre dla zdrowia: są bogate w aminokwasy, przeciwutleniacze i żelazo. Nie staraj się jeść tylko białek, żółtka zawierają cholinę, składnik odżywczy zwalczający tłuszcz. Więc bor na korzyść całego jajka pomoże Ci schudnąć. Kupując jajka, zwracaj uwagę na etykiety. Kupuj ekologiczne jajka, kiedy tylko jest to możliwe. Nie zawierają antybiotyków i hormonów. Jeśli chodzi o kolor, to twój wybór. Kolor różni się tylko ze względu na rodzaj kury nioski, zarówno żółte, jak i białe jaja mają takie samo nadzienie.

Fasola i rośliny strączkowe zawierają białko

Fasola jest dobra nie tylko dla serca. Jest pełen białka, przeciwutleniaczy, witamin i minerałów, które korzystnie wpływają na mózg i mięśnie. Nie wspominając o tym, że trawi się powoli, dzięki czemu dłużej czujesz się pełny, a także spalasz tłuszcz bez uczucia głodu. Wybierz łatwe do przygotowania typy. Dodaj fasolę do zup i sałatek lub wymieszaj je z brązowym ryżem i warzywami gotowanymi na parze, aby uzyskać obfity i smaczny posiłek. Lubisz przekąski? Wymieszaj czarną fasolę z salsą lub kukurydzą i jedz z pełnoziarnistymi krakersami, kiedy tylko chcesz.

Po prostu niesamowite proporcje: 250 gram soczewicy zawiera tyle białka, co trzy jajka, ale tylko 1 gram tłuszczu! Sama ilość błonnika sprawia, że ​​jest to bardzo satysfakcjonujące, a badania pokazują, że soczewica przyspiesza proces odchudzania: hiszpańscy naukowcy odkryli, że ludzie, których dieta zawiera soczewicę cztery razy w tygodniu, tracą więcej wagi i poprawiają poziom cholesterolu w porównaniu z tymi, którzy tego nie robią. zjedz ją. Zjedz schludnie lub dodaj do zupy.

Ten kremowy olejek uzależnia. A jeśli zbyt dużo masła orzechowego szkodzi Twojej talii, to już 2 łyżki stołowe zapewnią Ci zdrowe tłuszcze i białko dla mięśni. Według badań opublikowanych w 2014 roku w American Journal of Clinical Nutrition, spożywanie masła orzechowego może zapobiegać chorobom sercowo-naczyniowym i wieńcowym, najczęstszym chorobom serca. Wybierz olej bez soli i cukru, bez olejów węglowodanowych, aby uzyskać jak najwięcej korzyści. Jeśli masz dość standardowych kanapek z masłem orzechowym i dżemem, spróbuj dodać masło do płatków owsianych lub wymieszać je z koktajlem potreningowym.

Ziarna zawierające białko

20. Chleb z porośniętych ziaren

Nie każdy chleb to tykająca bomba zegarowa, która zniweczy wszystkie twoje wysiłki na rzecz odchudzania. Ten pożywny chleb jest pełen soczewicy, białka i zdrowych ziaren, a także jęczmienia i prosa. Aby napełnić plasterki smakiem, przygotuj kanapkę warzywną, która jest dla Ciebie niesamowicie zdrowa. Połącz dwie kromki chleba z kiełkami z hummusem, plasterkiem awokado, pieczoną czerwoną papryką, ogórkiem, cebulą, szpinakiem i pomidorem.

To bezglutenowe płatki o smaku orzechowym mogą być małe, ale pełne zdrowych składników odżywczych. Ma dużo błonnika, niezbędnych aminokwasów, wapnia i witaminy C – nie wszystkie zboża takie można znaleźć. Aby czerpać korzyści dla siebie, zamień poranną owsiankę na bogatą w białko owsiankę. Wymieszaj 125 gram wiech z 125 gramami wody, dodaj szczyptę soli. Zagotuj, zmniejsz ogień i gotuj przez kolejne 15-20 minut. Zdejmij z ognia, dodaj jabłka, cynamon i odrobinę masła orzechowego.

Chociaż nigdy wcześniej nie słyszałeś o tych obfitych płatkach, może to być twój nowy ulubiony. Ta hybryda pszenicy i żyta zawiera 12 gramów białka w 125 gamma, a także jest bogata w zdrowe dla mózgu żelazo, potas, magnez i błonnik. Użyj pszenżyta zamiast ryżu, wymieszaj go z sosem sojowym, świeżym imbirem, goździkami, grzybami shiitake i zieloną soją, aby uzyskać zdrowy posiłek inspirowany kuchnią azjatycką. Jeśli wolisz gotować w piekarniku, użyj mąki pszenżytnej zamiast zwykłej mąki do pieczenia.

Produkty mleczne bogate w białko

23. Ser Gruyère

Oto świetna wymówka dla wina i sera: ten szwajcarski ser zawiera 30% więcej białka niż jajko, plus jedną trzecią dziennego zapotrzebowania na witaminę A. Dwa, jeśli mężczyzna może obniżyć zły cholesterol i skorzystać z przeciwutleniacza resweratrolu.

Jogurt może stać się jednym z Twoich głównych sprzymierzeńców podczas odchudzania. Badanie opublikowane w Journal of Healthy Nutrition wykazało, że probiotyki, takie jak te znajdujące się w kremowym, pysznym jogurcie, pomogły otyłym kobietom schudnąć prawie dwa razy więcej niż te, które nie spożywały probiotyków. Wszyscy badani byli na diecie niskokalorycznej, ale po 12 tygodniach ci, którzy jedli probiotyki, schudli 4,5 kg, podczas gdy bez nich tylko 2,5. Również: ci, którzy jedli jadalne bakterie, nadal tracili na wadze nawet po 12 tygodniach i schudli około 6 kilogramów! Co się stało z tymi, którzy nie skonsumowali bakterii? Utrzymywali wagę, ale nie stracili ani grama. Korzystne bakterie w probiotykach pomagają zwiększyć metabolizm i wzmocnić układ odpornościowy, ale musisz starannie wybrać źródło. Jogurt to świetny sposób na zdobycie białka i probiotyków, ale aby być zdrowym, musisz czytać etykiety. Większość zawiera cukier, który przewyższa liczebnie zawartość białka.

25. 1% mleka organicznego

Krowy ekologiczne bardzo różnią się od krów karmionych hormonami i antybiotykami. A jeśli nie mają antybiotyków, to też nie dostaną się do ciebie. Krowy karmione trawą mają wyższy poziom kwasów tłuszczowych omega-3 i 2-5 razy więcej sprzężonego kwasu linolowego (CLA) niż ich odpowiedniki karmione kukurydzą i zbożem. CLA zawiera grupę substancji chemicznych, które zapewniają wiele korzyści, w tym wspomagają układ odpornościowy, wzmacniają kości, poprawiają regulację poziomu cukru we krwi, spalają tłuszcz, zmniejszają ryzyko chorób serca i utrzymują sprawność ciała. Chociaż mleko odtłuszczone może mieć mniej kalorii, wiele witamin jest rozpuszczalnych w tłuszczach, co oznacza, że ​​nie uzyskasz pełnych korzyści z alfabetycznych składników odżywczych, chyba że zdecydujesz się na mleko z co najmniej 1% tłuszczu.

Orzechy i nasiona

26. Nasiona Chia

Jedną z głównych zasad zbilansowanej diety jest utrzymanie właściwej proporcji kwasów tłuszczowych omega-6 do omega-3. Proporcja 4:1 jest po prostu idealna, ale współczesne odżywianie bardziej przypomina 20:1. Prowadzi to do stanu zapalnego, który może prowadzić do przybierania na wadze. Zgadzam się, codzienne spożywanie łososia nie jest zbyt tanie, ale garść nasion chia – jednego z najbardziej nasyconych kwasów omega-3 na świecie – w koktajlach, sałatkach, owsiance, naleśnikach, a nawet deserach jest całkiem przystępna i prosta.

27. Pestki dyni

Dr Lindsey Duncan, dietetyk, który pracował z Tonym Dorsetem i Reggie Bush, jest wielką fanką pestek dyni. „Kilka surowych lub prażonych pestek dyni może dać ci naturalny zastrzyk energii podczas całego treningu” – mówi. „Są doskonałym źródłem białka, zdrowych tłuszczów, fosforu i cynku, które zapewniają dodatkowe wsparcie energetyczne, aby jak najlepiej wykorzystać czas na siłowni”. Dodaj je do sałatek i dań z ryżu lub jedz na surowo.

Pomyśl o migdałach jak o naturalnej pigułce odchudzającej. Badania, które dotyczyły osób dorosłych z nadwagą lub otyłością, wykazały, że w połączeniu z dietą spożycie zaledwie 60 gramów orzechów może skuteczniej sprzyjać utracie wagi niż przekąska złożona z węglowodanów złożonych i oleju słonecznikowego – a to już za dwa tygodnie! (A po 24 tygodniach ci, którzy jedli orzechy, stracili 62% szybciej!) Aby uzyskać optymalne rezultaty, spożywaj swoją dzienną porcję przed wyjściem na siłownię. Migdały, bogate w aminokwas L-argininę, mogą faktycznie pomóc spalić więcej tłuszczu i węglowodanów podczas treningu, wynika z badań opublikowanych w Journal of the International Society for Sports Nutrition.

Orzechy nerkowca są doskonałym źródłem białka, fosforu, magnezu, wapnia i miedzi. Nie można go zignorować. Magnez ma niesamowitą ilość korzyści, takich jak pomaganie organizmowi w pozbyciu się zaparć, bezsenności, bólów głowy i skurczów mięśni, reguluje również układ odpornościowy i wspomaga pracę mózgu. Zawierają również dużą ilość biotyny, która sprawi, że Twoje włosy będą lśniące i luksusowe.

Mamy nadzieję, że następnym razem, gdy będziesz chciał wiedzieć, które pokarmy są bogate w białko, po prostu przejrzyj nasz artykuł i idź w spokoju na zakupy!

Białka są głównym elementem życia biologicznego na naszej planecie. Związek ten, bardzo zróżnicowany pod względem struktury i specyfiki gatunkowej, jest polimerem opartym na węglu, azocie, wodorze, tlenie i innych pierwiastkach. Kompletność produktów – źródeł białek (białek) determinowana jest obecnością takich niezbędnych aminokwasów oraz możliwością ich przyswajania. Ponadto produkty zawierają oprócz białek dodatkowe związki organiczne i nieorganiczne, które wpływają na ich przydatność i strawność, a także zdolność do regulowania procesów biochemicznych zachodzących w organizmie po strawieniu.

Dlaczego ważne jest spożywanie pokarmów wysokobiałkowych?

Wzbogacenie diety o produkty bogate w białko jest ważne z wielu powodów. Jednym z nich jest fakt, że białko (lub białko, jak to się nazywa) bierze udział w budowie tkanki mięśniowej. Z tego powodu żywienie wysokobiałkowe polecane jest profesjonalnym sportowcom, entuzjastom fitnessu i dzieciom. pokarmy o najwyższej zawartości białka.

Zwolennicy zdrowego stylu życia i żywienia wysokiej jakości powinni mieć świadomość, że ich dobowe zapotrzebowanie na białko jest obliczane na podstawie masy ciała. Na każdy kilogram wagi człowieka dziennie powinny przypadać 2 gramy białka. Oznacza to, że jeśli osoba waży 70 kilogramów, to dziennie powinien zawierać około 140 gramów białka w swoim jedzeniu. Studiując listę produktów spożywczych zawierających dużo białka, można zauważyć, że niektóre z nich są dość wysokokaloryczne, podczas gdy inne wręcz przeciwnie, dostarczają bardzo mało energii. Ten fakt również należy wziąć pod uwagę przy wyborze odpowiedniej diety.

Z drugiej strony, według ekspertów, dzienne zapotrzebowanie na białko powinno generalnie wynosić 40% całkowitego spożycia pokarmu. To jeden z kluczy do dobrego odżywiania.

Białko jest bardzo ważne do jedzenia dla osób aktywnych fizycznie, ponieważ jest w stanie przywrócić wydatkową energię osoby. Gdy w organizmie występuje nadmiar białka, nie zamienia się ono w tłuszcz i nie prowadzi do pojawienia się zbędnych kilogramów, w przeciwieństwie do pokarmów węglowodanowych. Zanim opisana zostanie główna tabela białek w żywności, warto zwrócić uwagę na negatywne cechy żywności białkowej.

Wartość energetyczna białek

Wraz ze zużyciem energii przez organizm ludzki białko pełni ważne funkcje jako źródło energii. W procesie trawienia z produktów uwalniana jest energia, która jest niezwykle ważna dla życia organizmu - jest to wartość energetyczna lub zawartość kalorii, która jest mierzona w kilodżulach (kJ) lub kilokaloriach (kcal).

Średnia wartość energetyczna białka wynosi 3,8 kcal/g lub 16 kJ/g. Może się różnić w zależności od składu produktu.

Białko w serze, twarogu i mleku

Twarożek zawiera około 14% białka. Jest bardzo korzystny dla organizmu. Jest bogaty w wapń, który w niektórych przypadkach może być potrzebny do przetwarzania białka. W zależności od zawartości tłuszczu w twarogu i zawartości w nim białka może się nieznacznie różnić. Zaleca się dodanie do diety twarogu beztłuszczowego. ile białka jest w jednym jajku.

Twardy ser wytwarzany jest z twarogu. Ale zawartość białka w nim jest dwa razy większa. Tak więc średnio 100 gramów sera zawiera około 30 gramów białka. Warto zauważyć, że twardy ser jest bardzo kaloryczny i trzeba go dodawać do diety w niewielkich ilościach.

Tablica białek w produktach zawiera informację, że mleko składa się tylko z 5% z nich, mimo że twarożek i ser są jego pochodnymi.

Zawartość białka w produktach mięsnych

Zarówno białko zwierzęce, jak i roślinne są bardzo ważne dla organizmu. Lista zawierających go produktów powinna zaczynać się od pierwszego. Białko zwierzęce jest również nazywane białkiem kompletnym. Wynika to z zawartości w nim kompletnego kompleksu aminokwasowego. lista produktów białkowych.

Produkty zawierające białko w dużych ilościach pochodzenia zwierzęcego to produkty mięsne. Ich lista zaczyna się od kurczaka i indyka. Każde 100 gramów mięsa z kurczaka lub indyka zawiera około 20 gramów białka. Z tych produktów jest lekkostrawny. Ponadto te dwa rodzaje mięsa są uważane za dietetyczne ze względu na niską zawartość kalorii. Muszą być dodane do zbilansowanej diety.

Produkty o najwyższej zawartości białka mogą zawierać również inny rodzaj mięsa – wołowinę. Na 100 gramów mięsa wołowego przypada około 25 gramów białka. Ale organizm jest znacznie trudniejszy do strawienia. Dlatego lepiej jeść gotowane.

Duża ilość białka znajduje się w wątrobie wołowej, wieprzowej czy jagnięcej. Około 18 gramów na 100 gramów produktu. Zaleca się używać go w gulaszu.

Istnieją inne pokarmy zawierające duże ilości białka zwierzęcego. To ryby i owoce morza. Jest magazynem białka i innych przydatnych pierwiastków śladowych. Każda ryba jest łatwo trawiona przez organizm, który wchłania wszystkie składniki odżywcze. Zwolennicy zdrowej diety zdecydowanie powinni uwzględnić w swojej diecie ten rodzaj żywności zawierającej białko.

Białko w jajkach

Jeśli chodzi o produkty zawierające białko, pytanie o to, ile białka znajduje się w jednym jajku, jest uważane za naturalne. lista żywności białka roślinnego.

Jaja kurze mają różne rozmiary i wagę, ale średnio dwa jajka stanowią 100 gramów całkowitej wagi. W związku z tym jedno jajko może zawierać około 50 gramów masy. 100 gramów takiego produktu stanowi 17% białka. Oznacza to, że jedno jajko zawiera około 8,5 grama białka.

To właśnie z tego produktu najlepiej wchłania się białko. Jego zawartość kalorii jest dość niska. Jaja kurze zawierają również wiele przydatnych kwasów, które biorą udział w ważnych procesach metabolicznych w ludzkim ciele.

Białko w zbożach

Białko znajduje się w wielu zbożach. Ponadto każdy z nich jest przydatny dla dobrego funkcjonowania układu pokarmowego. Białko w żywności, czyli w tym przypadku w zbożach, jest zawarte w różnych ilościach. Ale wchłania się równie dobrze. Jakie pokarmy są bogate w białko.

Kasza gryczana zawiera 12% białka roślinnego. Jest bardzo korzystny dla organizmu. Płatki owsiane są nie mniej przydatne i zajmują drugie miejsce na liście pod względem zawartości białka. Ma 11 gramów białka na 100 gramów zbóż. Kasza pszenna znajduje się na tej samej pozycji co płatki owsiane. Zawiera również 11 gramów białka.

Uzupełnieniem listy zbóż bogatych w białko jest ryż i kukurydza. Zawierają 7-8% białka.Owsianki są bardzo przydatne dla organizmu człowieka, ale dodając je do diety, warto pamiętać, że większość z nich stanowią węglowodany.

Inne produkty wysokobiałkowe

Są też inni faworyci pod względem zawartości białka. Jakie pokarmy są bogate w białko? Przede wszystkim soja, soczewica i brukselka.

Produkt taki jak brukselka zawiera wagowo tylko 9% białka. Ale jest niskokaloryczny i aby mógł zostać wchłonięty przez organizm, potrzebna jest duża ilość energii. Dlatego 9 gramów białka na 100 gramów takiego produktu uważa się za całkiem dużo. Z tego powodu produkt ten jest klasyfikowany jako wysokobiałkowy. białko w żywności.

Soja zawiera białko roślinne. Lista pokarmów zawierających białko stawia ją na szczycie listy. Zawiera około 14 gramów białka w 100 gramach produktu. Można go nazwać pierwszym w składzie białka w produktach roślinnych. Jest znany jako produkt często stosowany zamiast mięsa w przemyśle spożywczym. Ale w codziennej diecie lepiej jest zająć miejsce przystawki. Potrafi zastąpić owsiankę.

Ostatni stół produktów bogatych w białko (na 100 gr.)

Mięso i ryba:

Nazwa	Ilość	Nazwa	Ilość	Nazwa	Ilość
Wołowina	23 gr.	Wątroba wieprzowa	19 gr.	Sardele	24 gr.
Baranina	19 gr.	Serce	15 gr.	Łosoś	21 gr.
Wieprzowina	26 gr.	Homar	26 gr.	sardynki	19 gr.
Cielęcina	23 gr.	Okoń morski	24 gr.	Śledź	18 gr.
Królik	24 gr.	Jesiotr	22 gr.	Tuńczyk	24 gr.
Kurczak	22 gr.	Halibut	19 gr.	Makrela	17 gr.
Pieczona kaczka	10 gr.	czary	24 gr.	Pstrąg	18 gr.
gotowana kiełbasa	15 gr.	Morszczuk	15 gr.	Różowy łosoś	21 gr.
szynka	13 gr.	Dorsz	20 gr.	Łosoś	21 gr.
Boczek	22 gr.	Szproty	18 gr.	Flądra	19 gr.
Wątroba wołowa	18 gr.	Pollock	16 gr.	Cefal	26 gr.

Jajka:

Mleczarnia:

Orzechy:

Jak schudnąć z białkiem

Nierzadko pojawia się pytanie dotyczące utraty wagi przy pomocy pokarmów zawierających dużo białka. To jest możliwe. Diety z przewagą pokarmów białkowych są uważane za całkiem udane. Wynika to z faktu, że białko nie jest przekształcane w tłuszcz. Warto zauważyć, że przy takim systemie żywienia surowo zabrania się odmawiania węglowodanów. Powinny wynosić co najmniej 100 gramów dziennie. Do odchudzania należy używać wyłącznie listy produktów, w których jest dość dużo białka i które są lekkostrawne i uznawane za niskokaloryczne. Przede wszystkim kurczak, indyk, twarożek, jajka, brukselka, soja.

Odżywianie białkowe: menu na tydzień

Odżywianie białkowe jest najczęściej wybierane przez tych, którzy śledzą sylwetkę, uprawiają fitness, kulturystykę lub sporty wyczynowe. Dużą popularność zyskały diety białkowe na odchudzanie. Zasada takiej diety polega na tym, że powstaje niedobór węglowodanów, które są głównym źródłem energii, w wyniku czego procesy metaboliczne ulegają przebudowie, a złogi tłuszczu zaczynają być zużywane.

W celu utraty wagi opracowano wiele różnych diet białkowych. Niektóre diety zawierają całkowite odrzucenie węglowodanów i tłuszczów, inne dopuszczają ich niewielką ilość.Wszystkie diety mają zarówno zalety, jak i wady, a także jeden wspólny minus - niezrównoważoną dietę. Dietetycy zalecają stosowanie diet białkowych z ostrożnością i tylko na czas odchudzania.

Menu białkowe zawiera produkty o niskiej zawartości tłuszczu. Zaleca się gotowanie, duszenie, pieczenie lub gotowanie na parze.
Cukier, wszystkie szybkie węglowodany i wysokokaloryczne sosy są całkowicie wykluczone. Musisz jeść co najmniej 4 razy dziennie.

Pierwszy dzień

• Śniadanie - niskotłuszczowy twarożek.
• Obiad - jogurt i jeden grejpfrut.
• Obiad - dwie piersi z kurczaka, brokuły, szklanka zsiadłego mleka.
• Kolacja - szklanka twarogu, 1 średnio starta marchewka.

Drugi dzień

• Śniadanie - jogurt, jabłko.
• Obiad - dowolne chude mięso, ser, pomidor, papryka.
• Obiad - 200 g ryby, surówka z marchwi, 0,5 jabłka i seler.
• Kolacja - sałatka jarzynowa, dwa jajka.

Trzeci dzień

• Śniadanie - jogurt i szklanka truskawek.
• Obiad - filiżanka ziarnistego twarogu z natką pietruszki.
• Obiad - dwie piersi z kurczaka, szpinak, 0,5 szklanki sfermentowanego mleka pieczonego.
• Kolacja - 200 g mięsa, sałatki z cukinii i pomidorów, 2 plastry szynki.

Czwarty dzień

• Śniadanie - kubek twarogu.
• Obiad - zsiadłe mleko, 0,5 szklanki malin.
• Obiad - 200 g dowolnego chudego mięsa, marchewki, mleka.
• Kolacja - warzywo z ziołami, 2 jajka.

Piąty dzień

• Śniadanie - jogurt, dwie mandarynki.
• Lunch to filiżanka ziarnistego twarogu.
• Obiad - 200 g dowolnej ryby morskiej, sałatka z pomidorów z pietruszką i papryką, jogurt.
• Kolacja - 200 g twarogu, jabłko i jedna marchewka.

Szósty dzień

• Śniadanie - twarożek, mleko.
• Obiad to kwaśne mleko.
• Obiad - dwie piersi z kurczaka z fasolą, jogurt.
• Kolacja - dwa plasterki szynki z kukurydzą i brokułami, jajko.

Siódmy dzień

• Śniadanie - kefir, pół szklanki dowolnych jagód.
• Obiad - szklanka ziarnistego twarogu, plaster szynki.
• Obiad - pieczona wątróbka drobiowa, sałatka z liści z jabłkiem.
• Kolacja - jogurt z owocami.

Warunkiem tej diety jest picie 2 litrów wody dziennie i przyjmowanie kompleksów witaminowych, aby w organizmie nie powstawał niedobór składników odżywczych. Menu jest orientacyjne, a produkty mogą ulec zmianie.

Każda osoba, która chce dobrze wyglądać i czuć się świetnie, powinna uważnie monitorować swoją dietę i rozumieć, dlaczego niektóre dania znajdują się w jej menu. Aby to zrobić, musisz wiedzieć, z czego są wykonane i jakie są produkty kupowane w sklepie, jaki jest ich skład.

Chyba każdy wie, że całą żywność (jej skład) można podzielić na trzy główne składniki: tłuszcze, węglowodany i białka. Każdy dietetyk potwierdzi, że każdy z tych składników jest niezbędny do kompletnej i zdrowej diety. Nie da się dobrze jeść, całkowicie wykluczając z jadłospisu np. tłuszcze, ale niebezpieczny jest też nadmiar np. białek czy węglowodanów.

Ważne jest, aby znaleźć równowagę i wybrać dietę, która przyniesie korzyści tylko Twojemu zdrowiu. Dzisiaj porozmawiamy o tym, jak wybierać pokarmy bogate w białko, aby nasycić organizm wysokiej jakości materiałami budowlanymi.

Dlaczego białko jest tak ważne?

Białko, które dostaje się do organizmu wraz z pożywieniem, jest rozkładane przez enzymy trawienne na aminokwasy, które są niezbędne do:

• budowanie tkanki mięśniowej;
• przepływ procesów regeneracji w komórkach;
• utrzymanie zdrowej i pięknej skóry, włosów i paznokci.

Dzieci szczególnie potrzebują żywności o wysokiej zawartości białka, ponieważ ich organizm jest w trakcie wzrostu, a także profesjonalnych sportowców lub osób, które odwiedzają siłownię w celu uporządkowania ciała i zwiększenia masy mięśniowej.

Dzienna norma spożywanego białka wynosi około 2 g na kilogram masy ciała, czyli nikomu nie będzie trudno samodzielnie obliczyć tę ilość. Przykładowo osoba ważąca 60 kg powinna codziennie spożywać 120 g białka. Dietetycy twierdzą, że średnio żywność z białkiem powinna stanowić około 40% całkowitej ilości pożywienia.

Korzyści z odżywiania białkowego

Popularność diety opartej na pokarmach bogatych w białko wynika z jej rzeczywistej skuteczności. Faktem jest, że białko, nawet jeśli dostanie się do organizmu w zbyt dużych ilościach, nie jest przekształcane w tłuszcz, ale jest przetwarzane i wydalane w sposób naturalny.

Dlatego ci, którzy chcą schudnąć i utrzymać ciało w dobrej kondycji, często wybierają pokarmy bogate w białko jako główny składnik swojej diety, minimalizując spożycie węglowodanów i tłuszczów.

Pozytywne aspekty takiego odżywiania są następujące, jeśli nie nadużywasz ograniczeń.

• Rzeczywiście, dodatkowe kilogramy stopniowo znikają, ponieważ ciało jest zmuszane do czerpania sił poprzez spalanie rezerw tłuszczu.
• Opisane potrawy i potrawy bogate w białko są bardzo satysfakcjonujące, więc uczucie głodu nie prześladuje.
• Spożywając posiłki bogate w białko można uniknąć tak nieprzyjemnych zjawisk jak wypadanie i łamliwość włosów, rozwarstwianie się paznokci.
• Tkanka mięśniowa nie cierpi, a to właśnie dzięki pracy mięśni spalany jest nadmiar tłuszczu w organizmie.

Jak widać z powyższego, istnieje wiele powodów, aby włączyć do jadłospisu pokarmy o najwyższej zawartości białka, ale czy to oznacza, że ​​można na nich budować całą codzienną dietę? Zdecydowanie nie!

Niebezpieczeństwa związane ze zbyt dużą ilością białka

• Organizm wchłania i wykorzystuje zgodnie z przeznaczeniem tylko taką ilość białka, jakiej naprawdę potrzebuje. Nawiasem mówiąc, najwyższa liczba to 30 g na posiłek. Dlatego zaleca się jeść często i w małych porcjach. Nadmiar białka jest przetwarzany, a wapń jest koniecznie zaangażowany w ten proces. Gdy ta substancja w dostarczanym pożywieniu nie wystarcza organizmowi, musi zostać wyekstrahowana z tkanki kostnej, co może prowadzić do chorób układu mięśniowo-szkieletowego.
• Wysoka zawartość białka w spożywanej żywności zwiększa obciążenie nerek, co jest szkodliwe nawet dla zdrowego organizmu. Jeśli dana osoba ma jakieś nieprawidłowości w funkcjonowaniu tego narządu, ilość białek w jego diecie powinna być ściśle ograniczona do obowiązkowej dziennej diety.
• Mówiąc o tym, jakie pokarmy są bogate w białko, ludzie przyzwyczajeni są przede wszystkim do wymieniania żywności pochodzenia zwierzęcego, zapominając, że jest nasycona cholesterolem, antybiotykami i innymi szkodliwymi dla zdrowia dodatkami. Czy nie byłoby lepiej zwrócić uwagę na bogatą różnorodność pokarmów roślinnych, które również zawierają ten ważny i niezbędny element?

Oczywiste jest, że nadużywanie żywności białkowej nie przyniesie niczego dobrego, ponieważ nawet najlepsze pokarmy, spożywane w nieograniczonych ilościach, zamieniają się w odpady żywnościowe i szkodzą organizmowi.

Jakie jedzenie wybrać?

Korzystając z tabeli można w łatwy sposób obliczyć ilość białka, jaka dostaje się do organizmu z danym produktem oraz ułożyć odpowiednie menu na kilka dni wcześniej.

Oczywiście tabela nie przedstawia całej listy produktów zawierających białko, to tylko niewielka część. Niemniej jednak staje się jasne, że zboża to nie tylko węglowodany, jak się powszechnie uważa, ale także białka! A orzechy i nasiona mogą być szybką i bardzo zdrową przekąską białkową, gdy nie ma czasu na obfity posiłek.

Na szczególną uwagę zasługuje masło orzechowe. Będąc produktem w 100% pochodzenia roślinnego o dość imponującej zawartości białka, należy go spożywać ostrożnie ze względu na wysoką zawartość tłuszczu w produkcie. Małą kanapkę z pełnoziarnistego chleba i cienką warstwę masła orzechowego najlepiej zjeść na śniadanie lub tylko rano jako przysmak, ale nie należy dać się temu ponieść.

Warzywa i rośliny strączkowe

Być może dla wielu będzie to odkrycie, ale warzywa i rośliny strączkowe również zawierają ten niezbędny dla zdrowej diety składnik! Dodatkowo dary natury posiadają bardzo bogaty skład witamin, co jest niezwykle ważne.

A błonnik, w który są bogate, jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania układu pokarmowego.

Soję i wszystkie produkty na jej bazie można śmiało zaliczyć do pokarmów roślinnych o największej zawartości białka.

• Sojowy serek tofu jest nie tylko smaczny, ale także niesamowicie pożywny, stosowany jest zarówno jako samodzielne danie, jak i w sałatkach ze świeżych warzyw i ziół.
• Mięso sojowe. Jeśli produkt jest odpowiedniej jakości, to jest naprawdę bardzo smaczny! Zwolennicy zdrowego stylu życia chętnie gotują tę zdrową żywność, łącząc mięso sojowe z gotowanymi lub duszonymi warzywami, zbożami i innymi dodatkami.
• Mleko sojowe ma bardzo delikatny i przyjemny smak, może służyć jako dodatek do innych potraw lub jako baza niektórych z nich.
• Fasola wszystkich odmian, ciecierzyca, dowolna soczewica, zielony groszek – to wszystko produkty, których zawartość białka pozwala bezpiecznie włączyć je do diety sportowca i każdej osoby prowadzącej aktywny tryb życia.
• Delikatne szparagi, szpinak, brukselka – do niedawna te bogate w białko warzywa wydawały się egzotyczne. Teraz nie ma potrzeby podróżowania do odległych krajów, aby spróbować potraw z tych produktów, wszystko można kupić w najbliższym supermarkecie i zbudować wykwintny obiad witaminowy we własnej kuchni.

Oczywiście warzywa różnią się zawartością kalorii i składem. Na przykład brukselka zawiera znikomą ilość kalorii i węglowodanów, podczas gdy ziemniaki są dość wysokokaloryczne i są uważane za dobre źródło energii, ponieważ zawierają przydatne „wolne” węglowodany.

Owoc

Najbardziej odżywczym owocem na świecie jest awokado, znane również jako olej kadetów, krowa biednego człowieka i gruszka krokodyla. Ten pyszny owoc jest wymieniany w wielu przepisach na zdrowe i zdrowe potrawy.

Oprócz awokado białka znajdują się w następujących owocach: pomarańcze, jabłka, mango, ananasy, gruszki, kiwi, brzoskwinie, nektarynki, morele, śliwki itp. Dietetycy nie na próżno mówią o potrzebie świeżych warzyw i owoce w menu! Ta naturalna żywność zawiera tak wiele przydatnych substancji, witamin i mikroelementów, że nie mogą ich zastąpić żadne syntetyczne kompleksy multiwitaminowe.

Grzyby

Świetne źródło białka i obłędnie pyszne jedzenie! Grzyby, boczniaki czy borowiki podawane w formie gorącej zupy lub gulaszu zawsze cieszą zarówno oko, jak i żołądek, dodają sił i dostarczają organizmowi białka. Oczywiście grzyby leśne to prawdziwy rarytas, ale żeby dobrze się bawić bez narażania zdrowia, trzeba mieć w tej dziedzinie wiedzę i doświadczenie. Zatrucie niejadalnymi grzybami może mieć bardzo poważne i straszne konsekwencje. Ważne jest również, aby zbierać je tylko w czystym lesie, gdzie gleba nie jest zatruta żadną chemią. Grzyby, podobnie jak gąbki, wchłaniają soki ziemi.

Podsumowując

Istnieje wiele produktów wysokobiałkowych, z których każda zasługuje na uwagę. Chcę tylko zauważyć, jak ważne jest nie tylko wybieranie zdrowej żywności, ale także jej prawidłowe gotowanie.

Najlepiej, gdy tylko jest to możliwe, lepiej unikać obróbki termicznej tych produktów, które są dobre i surowe. Słowo „narybek” powinno zostać całkowicie zapomniane.

Sól i cukier nie są najlepszym dodatkiem do potraw! Odmawiając ich, po chwili możesz być zdumiony jasnością i różnorodnością smaków zdrowej żywności. Fajnie byłoby zastąpić sól suszonymi wodorostami, a zamiast cukru użyć trochę miodu lub czasem cieszyć się suszonymi owocami.