Właściwa dieta na tydzień. Zbilansowana dieta na co dzień i przydatne zalecenia

To, co człowiek spożywa na co dzień, niewątpliwie wpływa na jego zdrowie i wygląd. Co więcej, czynnik ten może wpływać zarówno pozytywnie, jak i negatywnie. Istnieją pewne zasady zbilansowanej diety, dzięki którym można zachować młodość, poprawić zdrowie i znacznie poprawić wygląd.

Zasady zbilansowanej diety

Istnieje kilka fundamentów, na których zbudowana jest zbilansowana dieta:

• regularne spożycie do organizmu w optymalnej ilości niezbędnych do tego substancji. Mówimy o białkach, węglowodanach i tłuszczach. Jeśli każdy z wymienionych składników jest dostarczany w większych lub mniejszych ilościach, wystąpią naruszenia.
• Zalecane jest jedzenie wyłącznie w tym samym czasie, zaleca się przeznaczyć pewien okres na jutro, obiad i kolację.
• Podczas posiłków wystarczy pomyśleć o jedzeniu i składzie produktów, z których powstaje danie. Nie oglądaj telewizji, nie rozmawiaj ani nie czytaj książek podczas jedzenia. Dietetycy twierdzą, że w ten sposób można zjeść kilka razy więcej.
• Zaleca się jeść w małych porcjach. Uważa się, że żołądek jest wystarczającą ilością pokarmu, równą wielkości dłoni człowieka.
• Oczywiście jeśli chodzi o racjonalne odżywianie, nie można pominąć takiego czynnika, jak ciecz. Powinien być spożywany w ilości co najmniej dwóch litrów dziennie. Dla osób z nadwagą wskaźnik ten powinien być wyższy.
• Zbilansowana dieta musi być napisany poprawnie. Tylko w tym przypadku możesz spodziewać się pozytywnego wyniku. Dieta kobiet może znacznie różnić się od diety mężczyzn.

Cechy zbilansowanej diety dla kobiet

Prawdziwa kobieta, dla której jej wygląd ma ogromne znaczenie, może pozwolić sobie na relaks tylko na wakacjach. W innym artykule powiemy, jak obliczyć .

W dni powszednie jej dieta powinna być zbilansowana, konieczne jest jej opracowanie według specjalnych zasad:

W podobnym artykule znajdziesz.

Cechy zbilansowanej diety dla mężczyzn

Do pełnego życia mężczyźni potrzebują więcej kalorii niż kobiety, zwłaszcza ci, którzy są zaangażowani w ciężką aktywność fizyczną. Ilość dziennej normy może wynosić do 2-2,5 tysiąca kalorii dziennie. Jednak nie warto również przekraczać tego wskaźnika, w przeciwnym razie może pojawić się nadwaga.

Istnieją cechy prawidłowego odżywiania mężczyzn:

Zbilansowane menu dietetyczne na tydzień na odchudzanie

Pierwszą rzeczą, którą musi zrobić osoba planująca racjonalne odżywianie się, jest decyzja o kaloryczności.

Jeśli mężczyzna traci na wadze, wystarczy, że spożyje do 1800 kalorii dziennie. Sportowiec może zwiększyć tę stawkę do 2300.

Istnieje kilka zasad prawidłowego odżywiania, aby schudnąć:

• Woda musi być używana mądrze. Pierwszą szklankę czystego płynu należy wypić zaraz po przebudzeniu, rozpocznie on pracę organizmu. Powinieneś również pić 15 minut przed każdym posiłkiem. Wypełni żołądek, a osoba będzie mniej jeść. Następnie nie zaleca się picia wody, aby jej nie rozciągać.
• Nie pij herbaty ze słodyczami i ciastkami, lepiej zastąpić je suszonymi owocami.

  Słynne niskokaloryczne batony odchudzające zawierają również niepożądany cukier.

• Nie zaleca się spożywania jajka w całości, lepiej jeść tylko białko, jest mniej kaloryczne i nasycone użytecznymi substancjami.
• Jeśli nadal chcesz zjeść coś smacznego, ale zabronione, lepiej robić to rano i w minimalnej ilości.
• Każdy produkt można spożywać wyłącznie w określonym czasie.. Od nich możesz zrobić kompletną codzienną dietę na każdy dzień.

Menu na każdy dzień

Opcje śniadaniowe na siedem dni:

1. Owsianka mleczna, najlepiej płatki owsiane. Osób odchudzających się nie zaleca się spożywania ryżu i kaszy manny, zawierają dużą ilość węglowodanów;
2. Musli z dodatkiem jogurtu naturalnego lub mleka;
3. Twarożek;
4. Kasza gryczana w mleku rozcieńczona wodą;
5. Płatki owsiane na wodzie z dodatkiem owoców, orzechów lub miodu;
6. Omlet;
7. Sałatka owocowa.

Jeśli chodzi o napoje, rano można napić się galaretki, kompotu lub herbaty ziołowej.

Opcje obiadowe:

1. Zupa jarzynowa z chudym mięsem;
2. Gotowana ryba i zielona sałata;
3. Zupa jarzynowa ze szpinakiem;
4. Gotowany kurczak z ryżem lub kaszą gryczaną;
5. winegret;
6. Barszcz chudy bez mięsa;
7. Serniki + sałatka owocowa.

W tym posiłku można jednocześnie łączyć pierwsze i drugie danie, ale łączna wielkość dwóch porcji nie powinna przekraczać 400 gramów. Wskazane jest, aby wybrać napój witaminowy, na przykład świeżo wyciśnięty sok lub kakao.

Opcje obiadowe:

1. Mięso gotowane lub pieczone;
2. Owoce morza;
3. Ryby gotowane lub pieczone;
4. Owoce morza;
5. Ryż z fasolą;
6. Warzywa gotowane na parze;
7. Kasza jęczmienna na wodzie.

Najlepszym napojem na obiad jest zielona herbata. W ciągu dnia możesz dodać przekąski, maksymalnie dwie. Można do nich wykorzystać orzechy, owoce, warzywa, bakalie, twarożek, jogurt czy kefir. Ostatni produkt mleczny zalecany jest do uzupełnienia codziennej diety.

Zbilansowane menu dietetyczne na tydzień w celu utrzymania wagi

Utrzymanie wagi jest kilka razy łatwiejsze niż jej zrzucenie.

Kobiety mogą spożywać 1,4-1,6 tys. kalorii dziennie. Jeśli uprawia sport, liczbę tę można zwiększyć do 1,8-2 tys.

Mężczyźni mogą spożywać 2,3-2,5 tys. kalorii dziennie. Sportowcy mogą zwiększyć dzienną dietę do 3 tys.

Osoby utrzymujące wagę mogą jeść dowolne słodycze, ciastka i wypieki. Zaleca się robić to rano. Po obiedzie zaleca się spożywanie białka i błonnika. Jednak nadal zaleca się prawidłowe odżywianie, aby organizm w pełni funkcjonował i nie przybierał na wadze. Nawiasem mówiąc, cellulit ze szkodliwych produktów może pojawić się nawet bez przybierania na wadze.

Osoby, które chcą zadbać o kondycję, mają do dyspozycji szeroką gamę produktów, w przeciwieństwie do tych, którzy muszą zrzucić zbędne kilogramy. Z nich możesz zrobić menu z jedzeniem na tydzień.

Menu na każdy dzień

Opcje śniadaniowe na 7 dni:

Opcje obiadowe:

1. Ryż z mięsem lub pilawem, sałatka jarzynowa, kompot;
2. Zupa jarzynowa z bulionem mięsnym, słodka herbata;
3. Makaron durum z makaronem lub warzywami, galaretka;
4. Kasza jęczmienna z mięsem, dowolnym owocem lub szklanką świeżo wyciśniętego soku;
5. Gulasz warzywny, herbata ziołowa;
6. Ziemniaki z sałatką jarzynową, niskotłuszczowy jogurt;
7. Kasze (gryczana lub ryżowa), ryby zapiekane z warzywami, słodka herbata.

Opcje obiadowe:

1. winegret;
2. Ryba z sałatką warzywną;
3. Zapiekanka serowa;
4. Gotowany kurczak z dodatkami;
5. Zapiekanka z marchwi;
6. Twarożek zbożowy ze świeżymi warzywami;
7. Fasola z rybą lub kurczakiem.

Jako przekąski możesz jeść świeże warzywa, owoce, jogurt lub orzechy.

Przepisy

Omlet witaminowy

Danie gotuje się na 1 łyżce oliwy z oliwek. Dwa całe jajka należy dokładnie ubić z dwoma oddzielnymi białkami. Zaleca się wlanie ubitej mieszanki na patelnię, dodanie zieleni. Danie należy gotować na małym ogniu. Czas gotowania 10–15 minut;

Kalafior panierowany

Podziel kalafiora na małe różyczki i dokładnie umyj. Każdy kawałek należy najpierw zanurzyć w śmietanie, następnie w białku jajka, a na końcu w kaszy mannie. Panierowana kapusta pieczona jest w piekarniku. W zależności od mocy czas gotowania może wynosić od 30 do 50 minut;

Gulasz warzywny

Warzywa należy pokroić w kostkę: bakłażan, papryka, pomidory, cukinia. Powstałą mieszaninę wlej do rondla i dodaj do niej niewielką ilość wody. Zaleca się duszenie warzyw przez godzinę.

Wniosek

Prawidłowe i racjonalne odżywianie to 70% sukcesu w utracie i utrzymaniu wagi. Zabiegi sportowe i kosmetyczne pomogą naprawić wynik.

Kolacja powinna być 3 godziny przed snem. Menu powinno składać się z dużej ilości białka, dlatego należy włączyć do diety dania mięsne lub rybne. Gotowane jedzenie nie powinno być ciężkie, należy unikać przejadania się. Udekoruj ziemniakami, ryżem, makaronem. Jako dodatek można używać sałatek i doprawiać dowolnymi olejami roślinnymi.

Zawartość kalorii w codziennej diecie powinna wynosić: śniadanie - 40%, podwieczorek -10%, obiad i kolacja po 25%.
Sposób gotowania może być dowolny, ale wskazane jest użycie alternatywnych: duszenie, gotowanie i pieczenie. Spożywanie smażonych i wędzonych potraw jest dopuszczalne tylko w niewielkich ilościach i w rzadkich przypadkach.

Jako podstawę można przyjąć orientacyjne menu dla całej rodziny na 7 dni. W zależności od upodobań i przyzwyczajeń kulinarnych można wprowadzać w menu dodatki i zmiany.

• Poniedziałek:

1. Śniadanie: kasza gryczana, herbata
2. Obiad: sałatka owocowa z jogurtem
3. Obiad: zupa grzybowa lub zupa serowa z kiełbasą, naleśniki warzywne
4. Kolacja: Puree ziemniaczane z kurczakiem lub zrazy ziemniaczane z wątróbką
5. Wtorek:
6. Śniadanie: Owsianka ryżowa z rodzynkami i suszonymi śliwkami
7. Popołudniowa przekąska: koktajl jagodowy lub grzanki z jajek
8. Obiad: Szczi z pieczarkami i mięsem lub barszcz ukraiński
9. Kolacja: Makaron z sosem pomidorowym, pieczony filet z łososia, surówka ze świeżej kapusty

• Środa:

1. Śniadanie: Serniki lub naleśniki z dyni z kwaśną śmietaną
2. Popołudniowa przekąska: jabłka z jogurtem
3. Obiad: zupa fasolowa, zapiekanka z kalafiora
4. Kolacja: Kotlety rybne gotowane na parze z kaszą gryczaną

• Czwartek:

1. Śniadanie: Kasza jaglana z mlekiem i masłem
2. Popołudniowa przekąska: Naleśniki z owocami lub babeczkami z twarożku
3. Obiad: Zupa z klopsikami lub klopsikami
4. Kolacja: gulasz warzywny z cukinii

• Piątek:

1. Śniadanie: kasza manna z rodzynkami
2. Popołudniowa przekąska: galaretka truskawkowa lub koktajl warzywny
3. Obiad: Rassolnik lub zupa kharcho z kurczaka
4. Kolacja: Kotlety z kurczaka z ryżem, sałatka jarzynowa

• Sobota:

1. Śniadanie: zapiekanka z twarogiem, koktajl owocowy
2. Popołudniowa przekąska: Apple ratatouille
3. Obiad: zupa z kurczaka wermiszel lub zupa rybna
4. Kolacja: Gołąbki lub rostbef cielęcy

• Niedziela:

1. Śniadanie: Omlet z serem lub jajecznica z kiełbaskami
2. Popołudniowa przekąska: Naleśniki w cieście
3. Obiad: zupa grochowa
4. Kolacja: duszone ziemniaki z mięsem, sałatka jarzynowa

Przykładowe menu przeznaczone jest dla jednej osoby i czterech posiłków dziennie. W zależności od liczby członków rodziny potrawy z diety należy pomnożyć przez wymaganą liczbę.

Przed pójściem spać, jako drugą popołudniową przekąskę, wszystkim członkom rodziny można zaproponować wypicie szklanki kefiru lub sfermentowanego mleka pieczonego. Produkty mleczne powinny znajdować się w diecie każdego dnia. Zawierają łatwo przyswajalną przez organizm witaminę D, która poprawia trawienie. Przed zakupem zwróć uwagę na datę ważności.

Piękna prezentacja potrawy na stole odgrywa drugorzędną rolę w procesie gotowania. Piękne i smaczne potrawy wpływają na wzrost apetytu, a to stymuluje wydzielanie soku żołądkowego. Dzięki temu żywność jest lepiej przyswajalna. O tym też nie należy zapominać.

Przestrzeganie zasad zbilansowanej diety pomoże zachować zdrowie wszystkich członków rodziny i poprawić jakość życia.

Zbilansowana dieta (lub jak to się nazywa - racjonalne odżywianie) nie wymaga ogromnego wysiłku i nie zawiera wielu ograniczeń, w przeciwieństwie do wielu diet. Najważniejszą rzeczą w racjonalnym żywieniu jest harmonogram i włączenie do jadłospisu wyłącznie pełnowartościowych pokarmów.

Zbilansowana dieta zależy bezpośrednio od wielu wskaźników: płci, rodzaju aktywności, a nawet miejsca zamieszkania. Ale istnieją podstawowe zasady, na których budowane jest racjonalne odżywianie, zdolne do utrzymania ludzkiego ciała w doskonałej kondycji.

Podstawowe zasady zbilansowanej diety

Zużycie energii

Energia wydatkowana w ciągu dnia musi zostać zrekompensowana wartością energetyczną pożywienia. Zużycie energii zależy od wieku, płci osoby i jej aktywności fizycznej. Tak więc sportowcy lub osoby wykonujące ciężką pracę fizyczną muszą spożywać od 4000 do 5000 kcal. Ale dla pracowników biurowych nie więcej niż 2600 kcal. Dużo zależy też od wieku – po 50 latach spada o 7% co dziesięć lat.

Jak prawidłowo zbilansować odżywianie

Organizm ludzki na co dzień potrzebuje różnych substancji. Każdy element ma swoje własne zadania i funkcje.

Ciało nie może być nasycone jedną i całkowicie wykluczyć inną użyteczną substancję.

• tłuszcze najbardziej wartościowe energetycznie substancje w organizmie, mają też dużą wartość plastyczną, ponieważ zawierają fosfolipidy, witaminy i kwasy tłuszczowe.
• Wiewiórki - podstawa całego systemu budowy ciała. Asystenci w syntezie hormonów, enzymów i witamin.
• Węglowodany - główne paliwo życia. Obejmuje to również błonnik, który pełni główną funkcję we wchłanianiu pokarmu.
• Witaminy i minerały. To, jak dobrze będzie funkcjonować całe ciało, zależy od ich liczby. Ale to nie znaczy, że musisz szybko korzystać ze wszystkiego, co opisano powyżej. To stosunek wszystkich substancji i pierwiastków śladowych jest bardzo ważny dla organizmu.

Pamiętać! Zbilansowana dieta to nie dieta, ale sposób na życie!

W ciągu jednego dnia zawartość białka na płytce nie powinna przekraczać 15% (z czego połowa to białka zwierzęce, a druga połowa to białka roślinne). Możesz obliczyć mniej więcej tak - 1 g białka powinno spaść na 1 kg wagi. Tak więc, jeśli ważysz 70 kg, powinieneś spożywać 70 g białka dziennie, z czego 35 g białka roślinnego (na przykład grzyby, makaron, ryż) i 35 g białka zwierzęcego (ryby, twarożek, ser, itp.) .

Ilość tłuszczu nie powinna przekraczać 30% całej diety.

Jeśli podzielisz 30% według rodzajów tłuszczów, procent wygląda tak:

• do 10% - kwasy nasycone;
• do 15% - kwasy jednonienasycone;
• do 7% - kwasy wielonienasycone.

Kwasy nasycone znajdują się w dużych ilościach w maśle i twardych margarynach. Kwasy jednonienasycone znajdują się w olejach słonecznikowym, sojowym, kukurydzianym i rybim, natomiast oleje z orzeszków ziemnych i oliwy są źródłem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych.

Udział węglowodanów stanowi nie więcej niż 70% całej diety dziennie. Spośród nich lwia część przypada na węglowodany złożone, a tylko do 10% na węglowodany proste, które są substancjami szybko przyswajalnymi (są to słodycze, cukier, dżem itp.).

Węglowodany, które nie są trawione obejmują celuloza. Bez błonnika układ pokarmowy nie może prawidłowo funkcjonować (to chleb i wszelkiego rodzaju, płatki zbożowe, ziemniaki, warzywa, owoce i orzechy).

W rezultacie racjonalnie zbilansowana dieta polega na spożywaniu nie więcej niż 80 g białka, 80 g tłuszczu i nie więcej niż 400 g węglowodanów dziennie (w tym ok. 40 g węglowodanów prostych, do 24 g błonnika).

Tryb jedzenia

Inną odpowiedzią na pytanie, jak zbilansować odżywianie, jest to, jak i kiedy jeść.

1. Jak tylko wstaniesz, musisz wypić 1 łyżkę ciepłej wody,
2. Śniadanie po pół godzinie i najlepiej płatki,
3. Wypij szklankę wody przed każdym posiłkiem
4. Nie pij jedzenia.

Najlepiej jeść cztery razy dziennie, bez podjadania! Każdy posiłek powinien być za 4-5 godzin, ale zjedz obiad około trzy godziny przed snem.

Złote zasady racjonalnie zbilansowanej diety

• jeść więcej owoców i warzyw. Jedno jabłko dziennie usuwa z organizmu wszystkie trucizny i toksyny;
• jeść co najmniej 2 godziny przed treningiem;
• po treningu jeść po 1 godzinie;
• białko zwierzęce powinno być spożywane tylko w porze lunchu i kolacji, ale nie przed snem;
• zabronione jest spożywanie zarówno pierwszego, jak i drugiego z rzędu;
• wykluczyć smażone potrawy z diety;
• pij co najmniej 1,5 litra wody dziennie. Nie pij przed pójściem spać!
• jak najmniej pić kawę i herbatę, lepiej zastąpić je kakao, cykorią, naturalnym sokiem, kompotem;
• nie używaj przeterminowanych produktów;
• nie jedz węglowodanów wraz z białkami (pierogi, mięso z chlebem);
• wskazane jest, aby zapomnieć o różnych słodkich produktach mącznych, słodyczach itp.;
• wykluczyć z menu fast food, różne napoje gazowane, frytki, majonez, ketchup, różne sosy, kiełbaski, kiełbaski, lody, czekoladki.

Menu dla zbilansowanej diety powinno wyglądać tak:

• Śniadanie: do 25% węglowodanów, błonnika i tłuszczów;
• Obiad: do 35% węglowodanów i białek
• Kolacja: do 25% białek, tłuszczów i węglowodanów
• Przed pójściem spać: wypij 1 łyżkę kefiru lub zsiadłego mleka.

Przykładowe menu dla zbilansowanej diety na tydzień

• Na śniadanie możesz ugotować następujące potrawy: twarożek, różne płatki zbożowe z miodem, 3 plastry sera, jajecznica, zapiekanka z twarogu. Muszą być podzielone na siedem dni. Najlepiej pić naturalne soki, kawę i zieloną herbatę.
• Na obiad gotować ryby (gotowane lub pieczone), buliony na bazie chudego mięsa lub kurczaka, zupę grzybową, spaghetti z ziołami i pomidorami, kapuśniak, kotlety gotowane na parze, ziemniaki gotowane lub gotowana fasola. Możesz stworzyć dla siebie menu z wymienionych dań na tydzień. Musisz preferować szary i czarny chleb, ale nie więcej niż 2 kromki na posiłek.
• Na obiad wskazane jest gotowanie dań niskokalorycznych, takich jak duszone warzywa, zielona sałata, gotowane mięso z kurczaka, gotowana ryba, gulasz, wodorosty i owoce morza, zapiekanka z marchwi. Najlepiej pić zieloną herbatę.
• Przed pójściem spać musisz wypić 1 ryazhenkę, kefir lub jogurt.

Dni postu można również włączyć do zbilansowanej diety. Pomogą znormalizować układ pokarmowy. Najlepiej raz w tygodniu rozładować swoje ciało. W tym dniu musisz pić więcej wody, stać cię tylko na owoce i warzywa.

Pamiętaj, racjonalnie zbilansowana dieta to nie dieta, to sposób na życie, który przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania wszystkich układów naszego organizmu.

Rozważ jedną z opcji menu dla trzykrotnie zbilansowanej diety na tydzień zgodnie z programem. Ta codzienna dieta uwzględnia zawartość białek, węglowodanów i tłuszczów.

Waga produktu jest podana w postaci surowej. Porcja przeznaczona jest dla jednej osoby, ale nie oznacza to, że musisz zjeść wszystko, co wymienione. Powinieneś jeść taką ilość jedzenia, która zaspokoi, ale nie przejadaj się.

Napoje w zbilansowanej diecie

• herbaty, głównie zielone lub mieszanka zieleni i czerni;
• herbaty ziołowe z dziurawca, stewii, oregano, tymianku, wierzby, itp.;
• herbaty ziołowe z kwiatów i liści malin, porzeczek, czeremchy, poziomek, jagód, kaliny, borówki itp.;
• kolekcje ziołowe i liściaste;
• kawa może być naturalna, jęczmienna, z żyta, owsa, korzenia mniszka i ich mieszanek, może być łączona ze śmietaną;
• mleko ze śmietanką (150 g mleka + 50 g śmietanki), zsiadłe mleko, gotowane mleko, fermentowane mleko pieczone i inne fermentowane produkty mleczne;
• kompoty z suszonych lub świeżych jagód i owoców;
• mieszanka wody z dodatkiem 2 - 3 łyżek soków jagodowych, warzywnych i owocowych;
• świeżo przygotowane soki z jagód, warzyw i owoców.

Cukier nie jest stosowany w napojach, jako słodziki można stosować produkty naturalne - stewia, steviasana, stewiozyd, sukraloza. Zaleca się również stosowanie cytryny, dżemu, dżemu, które są przygotowywane bez cukru. Wybierając napój warto wziąć pod uwagę zawartość węglowodanów w codziennej diecie.

Przechodząc na zbilansowaną dla zdrowia dietę, należy zrezygnować z pieczywa i pieczywa, które są sprzedawane w sklepach. Autorzy programu zalecają zastąpienie go chlebem niskowęglowodanowym, naleśnikami, naleśnikami, twarogami, pierogami ugotowanymi według .

Poniedziałek

Śniadanie: jajka z mostkiem, sałatka z pomidorów i zielonej cebuli, napój, kanapka z masłem.

1. SAŁATKA: zielona. cebula 15 g + pomidory 50 g
2. JAJKA W PIRZENIU: jajka (2 szt.) + mostek 20 g
3. Napój (1 szklanka).

Obiad: zupa pomidorowa z kluskami, pieczona wieprzowina z dodatkami, napój.

1. ZUPA: bulion kostny 150 g + sos pomidorowy 10 g + śmietana 26% tł. 20 g + pół jajka + mąka 5 g.
2. WIEPRZOWINA: wieprzowina 120 g + ziemniaki (tłuczone ziemniaki) 150 g + gotowana marchewka 30 g + smalec 15 g.
3. Napój (1 szklanka).

Kolacja: kiełbasa wieprzowa, przybranie świeżych ogórków i pomidorów, napój, kanapka z masłem.

1. KIEŁBASA: kiełbasa 100 g + pomidory 50 g + ogórki 50 g.
2. KANAPKA: pieczywo 55 g + śmietana. olej 20g.

Wtorek

Śniadanie: salceson z jajkiem na twardo i serem, sałatka z pomidorów z cebulą, kanapka z masłem, napój.

1. BRĄZOWY: salceson 30 g + ser rosyjski 20 g + jedno jajko.
2. SAŁATKA: pomidory 50 g + cebula. cebula 15 g.
3. KANAPKA: pieczywo 55 g + śmietana. olej 20g.
4. Napój (1 szklanka)

Obiad: bulion kostny z kluskami, smażony kurczak z dodatkiem, napój.

1. BOLION: bulion kostny 150 g + pół jajka + pszenica. mąka 10 g.
2. KURCZAK Z DODATKIEM: kurczak 150 g + masło do gotowania kurczaka 20 g + cebula. cebula 15 g + gulasz. kapusta 150 g + duszone buraki 60 g + smalec do gotowania buraków 10 g.
3. Napój (1 szklanka).

Kolacja: twarożek ze śmietaną, kanapka z kiełbasą i masłem, napój.

1. Twarożek: twarożek 10% o zawartości tłuszczu 50 g + śmietana 26% o zawartości tłuszczu 20 g.
2. KANAPKA: pieczywo 60 g + śmietana. masło 30 g + amatorska kiełbasa 20 g.
3. Napój (1 szklanka).

Środa

Śniadanie: sałatka jarzynowa, jajecznica z mostkiem, napój, kanapka z masłem.

1. JAJKO: mostek 20 g + 2 jajka.
2. Napój (1 szklanka).

Obiad: barszcz czerwony, smażone żeberka wieprzowe z dodatkiem, napój.

1. BARSZCZ CZERWONY: bulion kostny 150 g + pomidor. makaron 5 g + świeży. kapusta 10 g + buraki 10 g + ziemniaki 10 g + śmietana 20 g + marchewka 10 g.
2. ŻEBERKA: smalec 15 g + kasza gryczana 30 g + żeberka 150 g + kapusta kiszona. kapusta 50 g.
3. Napój (1 szklanka).

Kolacja: pasztet z wątróbki z sałatką jarzynową, napój, kanapka z masłem.

1. PASZTET Z SAŁATKĄ: pasztet z wątróbki 100 g + 50 g pomidor + zielenina. cebula 15 g.
2. Napój (1 szklanka).

Czwartek

Śniadanie: jajko na twardo z pomidorami i majonezem, kanapka z serem i masłem, napój.

1. JAJKO NA TWARDE Z POMIDORAMI: jajko (1 szt.) + majonez 15 g + 50 g pomidor.
2. Napój (1 szklanka).

Obiad: ogórki kiszone, kotlety wieprzowe z dodatkami, napój.

1. RASSOLNIK: bulion kostny 150 g + ziemniaki 10 g + śmietana 20 g + pikle 20 g.
2. KOTLETY WIEPRZOWE Z DODATKIEM: cebula. cebula 10 g + wieprzowina 100 g + pół jajka + bułka 5 g + przyprawy + smalec 15 g + płatki owsiane 30 g + duszona marchewka 30 g + śmietana. olej 15g.
3. Napój (1 szklanka).

Kolacja: sałatka jarzynowa, galaretka z udźca wieprzowego, kanapka z masłem, napój.

1. GALARETKA: cielęcina 30 g + wieprzowina 30 g + wywar z udźców wieprzowych 100 g + warzywa. groszek 20 g + jedna trzecia jajka + marchewka 20 g.
2. SAŁATKA WARZYWNA: pomidory 50 g + zielenina. cebula 10 g
3. KANAPKA: pieczywo 55 g + śmietana. olej 20g.
4. Napój (1 szklanka).

Piątek

Śniadanie: sałatka jarzynowa, jajecznica z pieczarkami, kanapka z masłem, napój.

1. JAJKA W PIRZENIU: 2 jajka + pieczarki 10 g + śmietana. olej 20g.
2. SAŁATKA WARZYWNA: pomidory 50 g + zielenina. cebula 10 g
3. KANAPKA: pieczywo 55 g + śmietana. olej 15g.
4. Napój (1 szklanka).

Obiad: wątróbka wieprzowa z dodatkami, zupa z kluskami, napój.

1. ZUPA Z Kluseczkami: bulion kostny 100 g + pszenica. mąka 5 g + pół jajka.
2. WĄTROBA WIEPRZOWA: wątróbka wieprzowa 100 g + cebula. cebula 50 g + smalec 25 g + duszona marchewka 100 g + duszone buraki 50 g.
3. Napój (1 szklanka).

Kolacja: sałatka jarzynowa z jajkiem, kanapka z serem i masłem, napój.

1. SAŁATKA WARZYWNA: jajka (2 szt.) + gotowana marchewka 30 g + kiszone ogórki 50 g + 20 g majonezu + 30 g pietruszki + zielenina. cebula 20 g
2. SANDWICH: ser 20 g + pieczywo 55 g + śmietana. olej 20g.
3. Napój (1 szklanka).

Sobota

Śniadanie: sałatka jarzynowa, saltison z jajkiem, kanapka z masłem, napój.

1. SALTISON Z JAJKAMI: sól 60 g + jedno jajko.
2. SAŁATKA WARZYWNA: + pomidory 50 g + 10 g majonez + ogórki 20 g.
3. KANAPKA: pieczywo 55 g + śmietana. olej 20g.
4. Napój (1 szklanka).

Obiad: gołąbki, zupa mleczna z knedlami, napój.

1. ZUPA MLECZNA: mleko 150 g + pszenica. mąka 5 g + pół jajka.
2. Hydraulicy: tłusta wieprzowina 150 g + smalec 15 g + ryż 20 g + cebula. cebula 10 g + 20 g śmietany + biała kapusta. kapusta 100 g + pomidor. sos 5.
3. Napój (1 szklanka).

Kolacja: napój, sałatka z kurczaka, kanapka z serem i masłem.

1. SAŁATKA: kurczak 50 g + solona. ogórek 30 g + jajko + majonez 20 g + zielony. groszek 40 g.
2. SANDWICH: ser 20 g + pieczywo 55 g + śmietana. olej 20g.
3. Napój (1 szklanka).

Niedziela

Śniadanie: sałatka jarzynowa, naturalny omlet, kanapka z dżemem, napój.

1. OMLET: śmietanka 40 g + śmietanka. masło 15 g + dwa jajka.
2. SAŁATKA WARZYWNA: pomidory 50 g + zielenina. cebula 10 g
3. SANDWICH: dżem bez cukru 20 g + pieczywo 55 g.
4. Napój (1 szklanka).

Kolacja: schabowy z dodatkami, zamrażarka, napój.

1. LODÓWKA: bulion kostny 150 g + świeży. ogórki 20 g + 50 g buraki + zielenie. cebula 20 g + śmietana 40 g + jedno jajko.
2. KOTLETY WIEPRZOWE: smalec 20 g + wieprzowina 120 g + ziemniaki (tłuczone ziemniaki) 150 g.
3. Napój (1 szklanka).

Kolacja: kanapka z mostkiem z masłem, kiełbaski z dodatkami, napój.

1. KIEŁBASY: słodka czerwona papryka 50 g + kiełbaski 100 g.
2. KANAPKA: mostek 20 g + śmietanka. masło 20 g + chleb 55 g.
3. Napój (1 szklanka).

Zrównoważona dieta oznacza prawidłowe stosowanie białek i wolnych węglowodanów, niewielką ilość tłuszczu i oczywiście obowiązkową obecność w diecie niezbędnych witamin i minerałów. Nie wolno pościć. Organizm powinien otrzymywać tyle kalorii, ile potrzebuje do dziennej energii. Jednocześnie 45% całej diety powinno stanowić węglowodany, 30% pełnowartościowe białko i tylko 25% tłuszcze (głównie pochodzenia roślinnego).

Przy zrównoważonej diecie należy położyć nacisk na zboża i produkty zbożowe. Mogą to być płatki zbożowe, chleb z otrębów, makaron z pszenicy durum, ale nie więcej niż 200 gramów dziennie. Pamiętaj, aby w diecie uwzględnić warzywa i owoce (około 5 filiżanek dziennie), a także chude mięso i produkty mleczne o niskiej zawartości tłuszczu, w ilości 150 gramów. Nie zapomnij o rybach, roślinach strączkowych i orzechach. Rzadko, ale nadal można włączyć do diety słodkie, słone i tłuste potrawy. Posiłki powinny być trzy lub cztery razy dziennie. W tym czasie będziesz musiał wykluczyć z diety wszystkie uliczne jedzenie (shawarma, sajgonki, gorące placki, panierowany kurczak).

1. Pij 1-2 szklanki ciepłej wody rano przed śniadaniem
2. Po 20-30 minutach lekkie śniadanie: owoce, płatki, suszone owoce
3. Pij wodę przed każdym posiłkiem. Częściej organizmowi brakuje wody niż jedzenia. Nie pij w nocy.
4. Podczas posiłków nie pij. Lepiej pić wodę godzinę po jedzeniu
5. Jedz często, w małych porcjach
6. Przerwa między posiłkami 2-3 godziny
7. Ostatnia przekąska 2-3 godziny przed snem. Możesz jeść po 6
8. Jedz co najmniej 1 jabłko dziennie. Oczyszcza organizm z toksyn i toksyn
9. Zjedz co najmniej godzinę przed treningiem
10. Jedz białka zwierzęce: białe mięso, ryby, kawior, mięso z kurczaka
11. Jedz białka roślinne: groch, fasola, orzechy (cedr, orzechy włoskie, migdały), fasola
12. Jedz tłuszcze: produkty mleczne, oleje roślinne (oliwa, siemię lniane, kukurydziane, cedrowe, sojowe, warzywne. Napełnij sałatki różnymi olejami zamiast majonezu.
13. Zdrowe węglowodany: można znaleźć w płatkach zbożowych, pieczywie (najzdrowsza jest musztarda), makaronach, kakao, cykorii, miodzie, gozinaki.
14. Zminimalizuj pieczenie
15. Kiedy masz ochotę na słodycze, możesz jeść owoce

obraz jest klikalny ↓

Menu na tydzień (opcja budżetowa)

Aby zrozumieć istotę zbilansowanej diety, możesz skorzystać z gotowego menu.

Dzień	Menu
Poniedziałek	Śniadanie: ugotuj płatki owsiane (100 g płatków owsianych), do których dodaje się pół łyżeczki miodu i jedno starte jabłko. Obiad: sałatka z ogórka, pomidora i rzodkwi z jogurtem naturalnym. Można do niego dodać 150 g ryby pieczonej w piekarniku. popołudniowa herbata: jedno duże zielone jabłko i słoik kruszonego twarogu bez słodkich dodatków. Obiad: trzy serniki i szklanka kompotu z suszonych owoców.
Wtorek	Śniadanie: wypij filiżankę czarnej kawy i zjedz kromkę suszonego chleba z otrębów cienko posmarowaną masłem. Obiad: Trzy gotowane ziemniaki polane posiekanym koperkiem. popołudniowa herbata: zielona herbata i dwie daktyle. Obiad: różne warzywa duszone z 100 g dorsza.
Środa	Śniadanie: omlet jajeczny z pomidorami i papryką. Obiad: brązowy ryż z kukurydzą. popołudniowa herbata: zielona herbata bez cukru i trzy plastry gorzkiej czekolady. Obiad: Sałatka z ogórka, kapusty pekińskiej i koperku polana odrobiną oliwy z oliwek.
Czwartek	Śniadanie: zjedz sałatkę owocową (kiwi, gruszki i jabłka) z niskotłuszczowym jogurtem. Obiad: polecamy talerz kremowej zupy brokułowej i dwa świeże ogórki z plasterkiem sera. popołudniowa herbata: jedno duże pomarańczowe lub zielone jabłko. Obiad: sałatka z białej kapusty zaprawionej 15% tłuszczu kwaśną śmietaną i 80 g fileta z kurczaka.
Piątek	Śniadanie: filiżanka czarnej kawy, jedno jajko na twardo i surówka z kapusty pekińskiej. Obiad: dwa gotowane ziemniaki, trzy świeże ogórki i kawałek białego sera. popołudniowa herbata: półmisek owoców banana, grejpfruta i kiwi. Obiad: 100 g gotowanej kaszy gryczanej i 110 g grillowanej flądry.
Sobota	Śniadanie: filiżanka zielonej herbaty bez cukru oraz sałatka z marchewki i jabłek. Obiad: zjedz 200 g indyka zapiekanego z pomidorem i serem. popołudniowa herbata: kawałek zapiekanki z serem. Obiad: zjedz 210 g gulaszu warzywnego, który przyrządza się bez soli i bez przypraw.
Niedziela	Śniadanie: filiżanka zielonej herbaty, chleb z dżemem i garść suszonych owoców. Obiad: 200 ml zupy jarzynowej i miska sałatki z fasoli szparagowej. popołudniowa herbata: omlet z białka jaja. Obiad: makaron z kapustą pekińską.

Przepisy na zbilansowaną dietę

Zdrowe syrniki

• Twaróg 3% tłuszczu 250 g
• Jajko kurze 1 szt.
• Miód dwie łyżeczki
• Daty 3 szt.
• Kasza manna 60 g

Gotowanie:

1. Twarożek łączymy z kaszą manną, jajkiem i powstałą masę dokładnie mieszamy.
2. Umyj daktyle, wyjmij z nich pestkę i pokrój suszone owoce na małe kawałki, które następnie przesyła się do ciasta na serniki.
3. Na koniec dodaje się miód i ponownie miesza się masę.
4. Posyp trochę mąki na oddzielny talerz. Z powstałego ciasta powstają gęste ciasta, które następnie układa się na blasze do pieczenia, uprzednio pokrytej pergaminem. Serniki piecze się przez pół godziny w 180 stopniach.

Półmisek warzyw z dorszem

• Filet z dorsza 200 g
• Jedna średnia cukinia
• Papryka bułgarska 1 szt.
• Marchewka 1 szt.
• Kalafior 150 g
• Pasta pomidorowa 1 łyżka

Gotowanie:

1. Najpierw musisz obrać marchewkę, zetrzeć ją i włożyć do rozgrzanej patelni (lepiej używać naczyń z głębokim dnem), obficie posmarowanej oliwą z oliwek.
2. Paprykę i cukinię kroi się na kawałki, a także przesyła na patelnię.
3. Kalafior gotuje się w lekko osolonej wodzie przez około siedem minut, po czym dodaje się go do reszty warzyw.
4. Na sam koniec do gulaszu dodaje się pokrojonego na kawałki dorsza. A całą masę doprawiamy łyżką naturalnej pasty pomidorowej.

Omlet z warzywami

Składniki:

• Jaja kurze 3 szt.
• Pomidor 1 szt.
• Papryka bułgarska 1 szt.
• Mleko 50 ml

Gotowanie:

1. W osobnym pojemniku musisz ubić jajka mlekiem i odłożyć tę masę na bok.
2. Patelnię lekko wysmarowaną olejem słonecznikowym należy podgrzać i lekko podsmażyć na niej pokrojone pomidory i paprykę.
3. Kiedy warzywa są pokryte piękną skórką, należy je polać mieszanką jajeczno-mleczną.
4. Piec jest wyłączony, patelnia jest przykryta pokrywką, a omlet w tym stanie nadal marnieje przez około dziewięć minut, po czym można go zjeść.

Zupa krem ​​brokułowy

Składniki:

• Marchewka 1 szt.
• Ziemniak 1 szt.
• Brokuły 300 g
• Ser topiony 30 g

Gotowanie:

1. Obrane ziemniaki i marchewki gotuje się w garnku z wodą, do którego nieco później dodaje się brokuły.
2. Gdy warzywa są gotowe, płyn praktycznie spływa, a ser topiony trafia na patelnię. Zupę gotuje się na małym ogniu przez kolejne pięć minut.
3. Gotową zupę ubija się blenderem. Jeśli okaże się zbyt gęsty, można go lekko rozcieńczyć bulionem lub śmietaną.

Zapiekanka z twarogiem

Składniki:

• Twarożek bez tłuszczu 200 g
• Mąka żytnia dwie łyżki
• Jajko kurze 1 szt.
• Jeden średniej wielkości banan