Pokarmy o najwyższej zawartości białka. Produkty pochodzenia zwierzęcego jako główne źródło białka

Nie każdy wie, czym jest białko, jaką rolę pełni w aktywności ludzkiego organizmu i jakie funkcje pełni.

Spróbujmy odpowiedzieć na te pytania, a także zastanówmy się, które pokarmy mają najwyższą zawartość białka, w jaki sposób mogą być przydatne lub szkodliwe dla ludzi.

Korzyści i szkody związane z żywnością wysokobiałkową

Białko (białko) to substancja składająca się z aminokwasów. Ponieważ nasz organizm nie jest w stanie wytworzyć wszystkich aminokwasów, niektóre z nich trafiają do nas wraz z białkiem.

Białko jest ważną częścią diety każdego człowieka. Jest najważniejszym budulcem, ponieważ bierze udział w tworzeniu tkanki mięśniowej. Właśnie dlatego białko jest tak cenione przez sportowców i tych, którzy po prostu chcą zwiększyć masę mięśniową.

Z tego samego powodu jest to ważne dla dziecka, ponieważ białko pomaga rosnącemu organizmowi w prawidłowym i szybkim rozwoju.

Przy braku białka u osoby funkcjonowanie gruczołów dokrewnych może zostać zakłócone. Również skład krwi może się zmieniać, pogarsza się aktywność mózgu, spada wytrzymałość i zmniejsza się odporność.

Na pierwszy rzut oka może się wydawać, że białko jest niezwykle przydatną substancją.

Ale to, podobnie jak tłuszcze i węglowodany, może zaszkodzić organizmowi, jeśli jest spożywane w zbyt dużych ilościach.

Chodzi o to, że nasz organizm przyswaja taką ilość białka, jakiej potrzebuje przez pewien czas. Jeśli potrzebujesz nie więcej niż 150 gramów, pochłonie taką objętość i po prostu przetworzy resztę.

Organizm zużywa wapń, aby przeprowadzić ten proces, a jeśli nie dostarczysz go z pożywieniem w wymaganej ilości, zostanie on pobrany z kości, co może ostatecznie doprowadzić do osteoporozy.

I nawet jeśli weźmiesz różne witaminy zawierające wapń, to cię nie uratuje.

Ponadto, ze względu na nadmierne spożycie białka, poważnie obciąża się nerki, co może powodować różne choroby. Zjawisko to często można zaobserwować w dobrze prosperujących krajach, gdzie wiele osób ma w menu zbyt dużo pokarmów białkowych.

Spożywając produkty pochodzenia zwierzęcego, które zawierają białko, trzeba być ostrożnym, ponieważ najczęściej zawierają one dużą ilość cholesterolu i tłuszczu, a także często są wysokokaloryczne.

Pokarmy o najwyższej zawartości białka

Aby właściwie regulować ilość białka w swojej diecie, musisz wiedzieć, jakie pokarmy je zawierają i gdzie jest najwięcej. Oto przykład produktów, które często znajdują się na stole większości osób:

• Jajka. Idealne i najtańsze źródło białka dla ludzi. Zawierają dużą ilość białka (około siedemnaście procent), a także mają wysoką wartość biologiczną, ponieważ zawierają wiele niezbędnych aminokwasów;
• Twarożek. Produkt, bez którego dieta każdego sportowca jest nieodzowna, zawiera czternaście procent białka.Jego zaletą jest to, że w przeciwieństwie do tych samych jajek jest trawiony przez długi czas, więc dobrze jest zażyć go przed snem, wtedy organizm będzie miał energię na całą noc. Warto jednak wiedzieć, że w twarogu występuje duża zawartość tłuszczu, dlatego najlepiej kupić wersję niskotłuszczową;
• Mleko. Dla wielu, obok jaj, jest to główne źródło białka. Jest również bogaty w aminokwasy, a jego wartość biologiczna jest nawet wyższa niż jaja. Wiedz, że nie jest konieczne kupowanie odtłuszczonego mleka, jeśli zawartość tłuszczu nie przekracza 2,5%, nie wpłynie to znacząco na twoje ciało;
• Ser.Ma wysoką kaloryczność, ale zawiera aż trzydzieści procent białka;
• Mięso drobiowe. Ma niską kaloryczność i wysoką zawartość białka. Dodatkowo jest to produkt, który jest wystarczająco łatwy do przyswojenia przez organizm;
• Wołowina. Zawiera wysoko przyswajalne białko zwierzęce. Najlepiej jeść wołowinę gotowaną lub duszoną, a najbardziej przydatna i pożywna do spożycia jest wołowina młoda, od roku do dwóch lat;
• Wątroba. Wątroba zawiera dwadzieścia pięć procent białka, ten produkt ma niską zawartość kalorii i niski koszt;
• Ryba. Produkt dietetyczny, w którym obecność białka wynosi od piętnastu do dwudziestu pięciu procent, w zależności od rodzaju. Najwięcej białka znajduje się w łososiu, tuńczyku, makreli, barwenie.

Są to najpopularniejsze i najbardziej popularne opcje diety człowieka, jednak oprócz tego istnieje szereg pokarmów o najwyższej zawartości białka. Rozważ tę listę w tabeli.

Stół

Dla jasności podajemy tabelę z zawartością białka na sto gramów wagi produktu.

Nazwa produktu		Ilość białka
Gęś	29
Indyk	24
Baranina	24
Wołowina	23
Kurczak	25
Wątroba wołowa	19
Wieprzowina	19
Kaczka	17,6
Beluga	24
Różowy łosoś	21
Cefal	21,4
Krewetki	20
okoń morski	20
Sardynka	23,7
wędzony łosoś	25,4
Makrela	18
Sandacz	21
Dorsz wędzony	23,5
Tuńczyk	23
Szczupak	18
Bryndża	18
Ser	30
Twarożek	14
jajko	12
Cielęcina	22
Wątroba wieprzowa	18
Leszcz	21
kraby	19
wędzony dorsz	24
Ide	18
Trądzik	17
ostrygi	14
Serce wieprzowe/wołowe	15
Pollock	17

Oprócz powyższego nadal istnieje ogromna różnorodność produktów zawierających białko, ale w znacznie mniejszych ilościach.

Norma i nadmiar białka w organizmie

Jak już dowiedziałeś się powyżej, białko nie tylko przynosi korzyści organizmowi, ale może mu również zaszkodzić. Wszystko zależy od tego, ile dana osoba bierze codziennie. Ile białka jest potrzebne organizmowi ludzkiemu?

Przede wszystkim musisz wiedzieć, że istnieje określone dzienne spożycie białka.

1. Dorosły powinien spożywać co najmniej czterdzieści gramów dziennie i nie zaleca się mu przekraczania tej granicy, w przeciwnym razie jest obarczony problemami zdrowotnymi;
2. Średnio dziewięćdziesiąt gramów to dobra wartość, której nauczy się każdy zdrowy organizm;
3. Maksymalna ilość białka wynosi około stu dwudziestu gramów w ciągu 24 godzin. Spożywanie większej masy może prowadzić do zatrucia i dalszych komplikacji w pracy organizmu. Może również pojawić się nieświeży oddech i uporczywy gaz.

Warto pamiętać, że organizm średnio nie jest w stanie przyswoić więcej niż trzydzieści gramów białka na jeden posiłek.

Wymagana ilość białka na kilogram masy ciała:

• 1,2 grama jest niezbędne dla sportowców i osób prowadzących aktywny tryb życia;
• Około dwóch gramów dla tych, którzy ćwiczą trzy lub więcej razy w tygodniu i 1,6 grama dla tych, którzy odwiedzają siłownię raz lub dwa razy;
• 2 gramy dla tych, którzy chudną i jedzą niskokaloryczne potrawy.

Białko należy przyjmować więcej:

• Z każdą chorobą, zwłaszcza po operacji, a także w okresie rekonwalescencji;
• Podczas aktywnego wzrostu i rozwoju ludzkiego ciała;
• Jeśli dana osoba uprawia sport i prowadzi aktywny tryb życia;
• Zimą, ponieważ o tej porze roku organizm ludzki musi wydać więcej kalorii, aby utrzymać ciepło i energię ciała.

Mniejsze zapotrzebowanie na białko :

• W ciepłych porach roku, ponieważ organizm nie musi wydawać dużej ilości kalorii;
• Na starość, ponieważ ciało starszego człowieka nie podlega tylu aktualizacjom, co młodego;
• Wraz z pojawieniem się dny moczanowej i innych chorób związanych z wchłanianiem białka.

Organizm trawi białka znacznie dłużej niż te same węglowodany, które są wchłaniane niemal natychmiast. Dzieje się tak z powodu dość dużych cząsteczek, z którymi organizm nie radzi sobie od razu.

Jest to również zaleta pokarmów białkowych, znacznie dłużej utrzymuje się w ludzkim ciele i jest wolniej trawiona, dzięki czemu uczucie sytości utrzymuje się dłużej.

W zależności od czasu trwania trawienia białka produkty mogą być powolne lub szybkie. Powolne to przede wszystkim twarożek i wieprzowina, do szybkich jajka, mleko, kefir.

Przed obliczeniem dziennego spożycia białka i oparciem się na pokarmach wysokobiałkowych, najlepiej skonsultować się z lekarzem i przejść pełne badanie fizykalne, aby upewnić się, że nie masz choroby nerek, wątroby lub żołądka.

W przeciwnym razie ryzykujesz zranienie się. Szczególnie należy uważać na osoby, które miały problemy z nerkami lub w których organizmach brakuje enzymów rozkładających białko.

Należy również zwrócić uwagę na tolerancję produktów zawierających białko, ponieważ z tego powodu wielu nie wolno spożywać na przykład kwaśnego mleka i innych produktów.

Wskazówki dietetyka dotyczące spożywania białka w celu utraty wagi

Podczas diety wiele osób zawiera dużą ilość pokarmów białkowych w swojej diecie. Zastanów się nad niektórymi radami, które zwykle udzielają dietetycy w takich przypadkach:

1. Z reguły dieta polega na redukcji składników odżywczych, takich jak tłuszcze i węglowodany. Ale jednocześnie zmniejsza się również ilość białka, co może niekorzystnie wpływać na funkcjonowanie organizmu. Dlatego podczas diety należy uważnie monitorować ilość spożywanego białka. Pamiętaj, że łącznie w Twoim menu powinno znajdować się około trzydziestu procent produktów białkowych;
2. Podczas odchudzania konieczne jest włączenie do diety mięsa, ryb, orzechów, kwaśnego mleka i innych produktów, które zawierają wystarczającą ilość białka;
3. Pokarmy białkowe, zdaniem wielu dietetyków, bardzo dobrze wchłaniają się z węglowodanami i tłuszczami, które są głównymi dostawcami energii dla organizmu. Również dla szybszego i lepszego wchłaniania należy go spożywać bez pieczywa oraz razem z warzywami i ziołami;
4. Oprócz produktów naturalnych można stosować suplementy sportowe lub proszek białkowy, ale nie można ich uważać za główne źródło białka, ponieważ organizm najskuteczniej przyswaja białko z mięsa i innych produktów zwierzęcych;
5. W takim przypadku konieczne jest spożywanie potraw gotowanych lub gotowanych na parze, wykluczając z diety potrawy smażone. Lepiej też posolić nie podczas gotowania, ale bezpośrednio przed przyjęciem.

Tak więc z powyższego możemy wywnioskować, że białko jest bardzo ważne dla ludzkiego organizmu, ale aby pozostać zdrowym i silnym, trzeba go używać w odpowiednich ilościach i stale je monitorować.

Dowiedz się, jak urozmaicić swoją dietę 10 pożywnymi, wysokobiałkowymi produktami spożywczymi.

Legenda kulturystyki Vince Gironda powiedział kiedyś, że 90% wzrostu mięśni zależy od odżywiania. Wolę patrzeć na sprawy trochę inaczej: przyrost masy mięśniowej wymaga systematycznej pracy na siłowni wraz z odpowiednią dietą.

Dla mnie trening i dieta to nie dwa wyodrębnione i niezależne terminy, których suma wynosi 100%. Oba składniki są niezbędne. Musisz zmaksymalizować zarówno wysiłek na siłowni, jak i odżywianie. Jedno bez drugiego jest niemożliwe. Wyobraź sobie, że to Yin i Yang kulturystyki.

Aby wyglądać jak najlepiej, musisz poćwiczyć na siłowni i wspomóc swój trening bogatym wyborem pożywnych, wysokobiałkowych pokarmów. Nie możesz liczyć na wysokie wyniki sportowe bez odpowiednio zbilansowanej diety. Oczywiście i tak można osiągnąć pewien postęp, ale czy będzie optymalny? Nie.

Wysokiej jakości dieta wysokobiałkowa na przyrost masy mięśniowej powinna składać się z:

1. Pyszne produkty; dania, na które będziesz czekał.
2. Mnóstwo pełnowartościowej żywności i świeżych składników.
3. Różnorodność produktów zapewniających maksymalny dopływ makroelementów, aminokwasów, witamin i minerałów.

Ten artykuł pomoże Ci wypełnić listę zakupów szeroką gamą wysokobiałkowych produktów spożywczych „budujących mięśnie”. Chociaż ta lista w żadnym wypadku nie jest wyczerpująca, zaliczam następujące 10 produktów spożywczych do najlepszych źródeł białka, które możesz łatwo włączyć do swojej cotygodniowej diety.

Zamieściłem również kilka prostych wskazówek, jak włączyć każdy składnik do swojej diety. Pozostaje dodać, że produkty nie są wymienione w określonej kolejności.

1. Całe jajka

Całe jajka, nie białka. Chociaż białka jaj są bogate w białko, brakuje im wszystkich niesamowitych składników odżywczych znajdujących się w żółtku.

Całe jaja są jednym z najbardziej odżywczych i zrównoważonych produktów spożywczych znanych ludzkości. A jak mogłoby być inaczej? Mam nadzieję, że moje słowa nie brzmią zbyt odpychająco, ale taka jest rzeczywistość. Kiedy jesz całe jajko, konsumujesz całe ciało, a nie tylko mięso zwierzęcia. To sprawia, że ​​jajko jest niesamowicie zbilansowanym pokarmem i idealnym dodatkiem do diety hipertrofii.

Ponadto jedzenie jajek jest ekonomicznie opłacalne, a stosunek zawartych w nich białek i tłuszczów jest bliski ideału. Jedno jajko ma około 70 kalorii i 7 gramów białka, więc możesz dodać do swojej diety dużo białka i zdrowych składników odżywczych, nie ryzykując mnóstwa kalorii.

Do wzrostu mięśni potrzebujesz czegoś więcej niż tylko białka. Nie wyrzucaj żółtek.

Wskazówka 1. Istnieje kilka sposobów na umieszczenie jajek w swoim menu. Możesz je ugotować, pokroić w sałatkę lub ugotować na śniadanie zdrowy i apetyczny omlet z dodatkiem świeżych warzyw według własnego gustu.

Wskazówka 2. Nie lubisz obierać jajek na twardo? Spróbuj włożyć je do lodowatej wody na 15 minut po ugotowaniu.

Wskazówka 3. Zrób jajeczny „koszyk białkowy”, umieszczając posiekany bekon (lub dowolne mięso do wyboru), ser i jajko w misce do ciasta koszykowego. Piecz, aż jajko będzie gotowe. Wstaw do lodówki, dopraw ostrym sosem i ciesz się! Te miniaturowe kosze są bardzo łatwe w przygotowaniu i łatwe do przechowywania. Staraj się przez cały czas przechowywać w lodówce zapas 8-12 takich koszy. Bardzo pomagają w trudnych czasach, gdy potrzebujesz produktu wysokobiałkowego, ale nie ma czasu na gotowanie.

Wskazówka 4. Spróbuj ugotować mięso mielone na patelni. Na maśle lub oliwie usmażyć mięso w kostkach (wołowina, kurczak itp.) wraz z ziemniakami. Gdy danie jest ugotowane, wbij kilka jajek na patelnię i dokładnie wymieszaj, aż będzie ugotowane. Posyp serem i jogurtem greckim (opcjonalnie). Mięso mielone można również przechowywać w plastikowym pojemniku na żywność i wykorzystywać w dni powszednie jako gotowy obiad.

Wskazówka 5. Jeśli nie lubisz jajek na twardo bez smaku, spróbuj jajek marynowanych. Jajka ugotować, ostudzić i umieścić w pustym pojemniku do marynowania. Napełnij pojemnik równymi częściami wody i octu jabłkowego. Dodaj przyprawy, takie jak pokruszone jalapenos, mielony czosnek, krążki cebulowe, nasiona gorczycy itp.

Wskazówka 1. Aby urozmaicić pieczonego łososia, spróbuj wymieszać musztardę Dijon z odrobiną syropu klonowego. Przed pieczeniem posmaruj filety rybne tym sosem, a następnie ponownie posmaruj sos podczas półgotowania. W takim sosie jest bardzo mało kalorii i węglowodanów, ale smaku i aromatu jest aż nadto!

Wskazówka 2. Trzy słowa: tacos z łososiem.

Wskazówka 3. Łosoś dobrze komponuje się z makaronem. Spaghetti wymieszać z kawałkami ugotowanego łososia, dodać czosnek i sos śmietanowy.

Wskazówka 4. Ugotuj łososia i ostudź. Filet podzielić na małe kawałki, polać sosem sojowym, sokiem z cytryny lub limonki, dodać cebulę lub czosnek, starty imbir i ostry sos. Podawać razem z ryżem.

Wskazówka 5. Przygotuj omlet z łososiem, serem cheddar, posiekanymi pomidorami i papryką.

5. Mięczaki i skorupiaki

Jadalne skorupiaki, krewetki, ostrygi, małże, kraby. Świat kulturystyki nie mówi często o tych źródłach białka.

Chociaż skorupiaki nie są tak bogate w kwasy omega-3 jak łosoś i dorsz, nadal są doskonałym źródłem tych niezbędnych kwasów tłuszczowych. Ponadto skorupiaki są jednym z najlepszych źródeł cynku, a także są stosunkowo bogate w B1, B2, B3, żelazo, magnez, wapń i inne pierwiastki śladowe.

Jedna ostryga pacyficzna dostarcza 4,7 grama białka i tylko 41 kalorii, podczas gdy ugotowany mały małż ma 2,4 grama białka i tylko 14 kalorii. 80-100 gramów mięsa kraba zawiera imponujące 15,5 grama białka i tylko 71 kalorii.

Wskazówka 1. Unikaj przesłodzonych sosów deserowych. Zamiast tego posmakuj ostrygi sokiem z cytryny, włoskim pesto cytrynowym lub słynnym sosem Tabasco.

Wskazówka 2. Weź 250-300 gram gotowanego mięsa kraba, jedno duże jajko, kilka łyżek mąki migdałowej, posiekaną paprykę, krążki cebulowe, musztardę Dijon, ostry sos i majonez, jeśli chcesz. Wymieszaj, uformuj ciastka krabowe i smaż je na złoty kolor.

Wskazówka 3. Wlej posiekane małże do miski świeżego szpinaku. Dodaj grzyby, pokrojone w kostkę lub pokrojone w plasterki pomidory oraz olej roślinny i ocet do dressingu.

Wskazówka 4. Mięso kraba na maśle z mielonym czosnkiem. Prawdziwy dżem! Białko, Odżywcze Fajerwerki i Zdrowe Tłuszcze!

Wskazówka 5. Spróbuj kraba z ryżem. Ugotowane mięso kraba mieszamy z ryżem, dodajemy cebulę, czosnek, sól, drobno posiekane jajko na twardo i ogórek. Skrop to pyszne danie sokiem z limonki.

6. Wątroba

Wątroba? Tak, wątroba. Większość z nas nigdy nie myślała o włączeniu tego źródła białka do naszego menu kulturystycznego. Następnym razem, gdy pójdziesz do sklepu mięsnego, poszukaj wątroby. Gwarantuję, że ją tam znajdziesz.

Wątroba to fantastyczna żywność, zawierająca około 20 gramów białka na 100 gramów i mniej niż 150 kalorii. Wątroba jest niezwykle bogata w witaminy i minerały. Przewyższa większość owoców i warzyw, a nawet czerwone mięso, w fosfor, magnez, potas, żelazo, miedź, witaminy A, D, C, ryboflawinę, niacynę, kwas pantotenowy, kwas foliowy, biotynę i witaminę B12. I choć wątroba nie jest bynajmniej popularnym produktem kulturystycznym, to jest tak bogata w składniki odżywcze, że musimy się z nią liczyć.

Wskazówka 1. Nie lubisz smaku wątroby? Wypróbuj tabletki z wątroby wołowej. Kulturyści ze starej szkoły wiedzą, jak ważny jest ten naturalny produkt mięsny, dlatego regularnie włączają do swojej diety tabletki z wątroby wołowej.

Wskazówka 2. Wypróbuj przepis na wątróbkę i cebulę. To popularny sposób na gotowanie wątróbki, a w Internecie znajdziesz mnóstwo podobnych przepisów.

Wskazówka 3. Dodaj 30 gramów drobno zmielonej wątroby wołowej do mielonego mięsa na kotlety, aby poprawić jego właściwości odżywcze.

Wskazówka 4. Przygotuj budujący mięśnie klops z mieloną wątróbką wołową, mieloną wołowiną, jajkami i przyprawami. Rolkę można pokroić na wiele porcji, co wystarczy na cały tydzień.

Wskazówka 5. Aby zredukować mocny zapach wątroby, wrzuć ją do miski, dodaj sok z dwóch cytryn i ćwierć szklanki octu jabłkowego. Następnie włóż miskę do lodówki i "marynuj" wątrobę przez 8-12 godzin.

7. Sery

Sery są pełne smaków, najbogatszy wybór odmian (cheddar, gouda, parmezan, holenderski, provolone, ser z papryką, ser z orzechami itp.) i z reguły niska zawartość laktozy. Moim zdaniem ser jest jednym z najbardziej wszechstronnych produktów wysokobiałkowych, jakie mamy pod ręką. Można stosować sery do sałatek, posypać tartym serem wołowinę lub kurczaka, dodając tym samym tłuszczu do diety, poprawiając smak i podnosząc wartość odżywczą potraw.

Serek wątkowy również należy do kategorii moich ulubionych przekąsek białkowych. Jest wygodny w przechowywaniu, możesz zabrać go ze sobą do pracy lub szkoły, na wycieczkę lub na inne zaplanowane przez Ciebie wydarzenie. Trzy plasterki sera sznurkowego dodadzą do Twojej diety 24 gramy białka i tylko 240 kalorii.

Ser zawiera wiele korzystnych składników odżywczych, w tym witaminę K2, która ma ogromny wpływ na zdrowie serca, mózgu i kości. Ser jest również bogaty w CLA (sprzężony kwas linolowy), który przyspiesza metabolizm i zapobiega powstawaniu raka, kwasy tłuszczowe omega-3, wapń, cynk oraz witaminy A, D, B2 i B12.

Wskazówka 1. Czy potrzebujesz zwiększyć spożycie kalorii, ale nie chcesz dodawać kolejnego posiłku lub czujesz, że po prostu nie możesz zjeść kolejnej porcji mięsa? Dodaj posiekany ser do ziemniaków, sałatki, ryżu, makaronu, mięsa i warzyw. Odrobina serka w kalafiorze lub brokułach ma długą drogę.

Wskazówka 2. Przygotuj specjalny sos serowy do makaronów i dań mięsnych. Aby to zrobić, potrzebujesz pół paczki serka śmietankowego (przetworzonego), ćwiartki śmietanki lub jogurtu greckiego, ćwiartki szklanki wody i 150-200 gramów ulubionego sera. Połącz składniki w rondelku, lekko zagotuj sos, a następnie polej nim mięso lub spaghetti z pszenicy durum.

Wskazówka 3. Naczosy! Kochasz nachosy? Zapomnij o chipsach i wypróbuj ten przepis. Weź ugotowane mięso (kurczak, wołowina, boczek), wrzuć na patelnię i posyp startym serem. Postaw patelnię na chwilę na ogniu, aby ser się stopił. Dopraw ostrym sosem, papryczkami jalapenos, kwaśną śmietaną lub jogurtem greckim.

Wskazówka 4. Zaopatrz się w ser nici, ser twardy i masę serową. Miej te smakołyki pod ręką, gdy potrzebujesz szybkiej, wysokobiałkowej przekąski.

Wskazówka 5. Zwróć uwagę na ten prosty przepis i daj sobie tydzień na dania „budujące mięśnie” na lunch. Potrzebny będzie stek lub kotlety parowe, 200-250 gram startego sera i jedna paczka przypraw do wyboru. Wszystkie składniki dokładnie wymieszać, dodać ryż, podzielić na pięć porcji, ułożyć w pojemnikach na żywność, przechowywać w lodówce.

8. Kurczak

Od dziesięcioleci kurczak był i pozostaje głównym źródłem wysokiej jakości białka, ale nie oszukujmy się, rzadko słyszy się o wartości odżywczej mięsa z kurczaka. Oprócz wysokiej zawartości białka i niskiej zawartości tłuszczu, kurczak jest bogaty w witaminy A, B6, B12, żelazo i magnez.

Kurczak to idealny wybór dla tych, którzy chcą nabrać masy mięśniowej, ale muszą liczyć każdą spożytą kalorię. Trzy uncje fileta z kurczaka zawierają 26,7 grama białka i tylko 142 kalorie i 3,1 grama tłuszczu.

Wskazówka 1. Dopraw suchy i pozbawiony smaku filet z kurczaka pikantnym sosem z 2 łyżek kwaśnej śmietany i ćwierć szklanki salsy. To doda tylko 75 kalorii do Twojej diety oraz dużo smaku i aromatu.

Wskazówka 3. Zrób prostą sałatkę anaboliczną: pokrój kurczaka w kostkę, weź szpinak (lub rukolę), dodaj pół szklanki gotowanej komosy ryżowej, kawałki migdałów i cebulę. Ubierz apetyczną sałatkę octem winnym lub oliwą z oliwek.

Wskazówka 4. Połącz pokrojonego w kostkę gotowanego kurczaka z salsą i komosą ryżową, aby uzyskać wysokobiałkowy, pożywny posiłek. Przepis jest łatwy w przygotowaniu, a danie wydaje się być przechowywane w plastikowych pojemnikach. Zabierz go ze sobą do pracy i zrób sobie naprawdę smaczny i zdrowy lunch.

Wskazówka 5. Zrób własne paluszki z kurczaka lub nuggetsy. Kawałki kurczaka obtoczyć w białku jajka (surowe jajko wbić do miski i dodać przyprawy) i mące migdałowej, a następnie podsmażyć na oliwie z oliwek na złoty kolor.

9. Jogurt grecki

Jogurt grecki to wszechstronne źródło białka. Można go zjeść na śniadanie, a z kawałkami świeżych owoców danie okaże się szczególnie apetyczne. Poza tym jogurt grecki można wykorzystać jako bazę do prostych sosów i dressingów do sałatek lub po prostu posypać nim sałatkę z ulubionych warzyw.

Wybierając jogurt grecki, koniecznie poszukaj produktu naturalnego. Unikaj jogurtów ze smakami, konserwantami, barwnikami i innymi sztucznymi dodatkami.

150 gramowa porcja niskotłuszczowego jogurtu greckiego zawiera 100 kalorii i 18 gramów białka. Podobna porcja pełnotłustego jogurtu greckiego dostarczy Ci około 144 kalorii i 15 gramów białka. W zależności od Twoich potrzeb żywieniowych, obie opcje są godnym wyboru.

Jogurt grecki jest bogaty w wapń i magnez i jest ogólnie znacznie zdrowszy niż jogurt tradycyjny. Zawiera więcej białka, mniej węglowodanów i generalnie mniej sodu.

Wskazówka 1. Mieszanie jogurtu greckiego z sokiem z cytryny tworzy niesamowity dip z łososia.

Wskazówka 2. Wrzuć dużą porcję greckiego jogurtu i różne świeże owoce do porcji płatków owsianych, aby zwiększyć białko i nadać potrawie wyjątkowy kremowy smak.

Wskazówka 3. Grecki jogurt, białko w proszku, świeże owoce i lód pomogą Ci przygotować pyszny wysokobiałkowy shake.

Wskazówka 4. Masz ochotę na słodycze? Wymieszaj jogurt grecki z orzechami włoskimi i odrobiną miodu, aby uzyskać pożywny, bogaty w białko deser!

Wskazówka 5. Przygotuj zdrowy dressing do sałatek, mieszając jogurt grecki, oliwę z oliwek i zmielony czosnek. Dodaj sól i pieprz do smaku.

10. Czarna fasola

Dla mnie czarna fasola jest jak „cukierek fasolowy”. Smak jest niesamowity, nie możesz przestać!

Szklanka czarnej fasoli zawiera 227 kalorii i ponad 15 gramów białka. Fasola jest doskonałym źródłem białka dla wegetariańskich kulturystów i dobrą opcją dla osób jedzących mięso, które poszukują bardziej zróżnicowanej i zbilansowanej diety.

Czarna fasola jest bardzo przydatna dla układu pokarmowego, ponieważ zawiera wiele niestrawnych składników (błonnik pokarmowy). Badania wskazują, że spożywanie czarnej fasoli wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem raka jelita grubego. Wyjaśnieniem tego może być wysoka zawartość błonnika pokarmowego w fasoli.

Czarna fasola jest również dobrym źródłem wielu minerałów, w tym molibdenu, miedzi, magnezu, manganu i żelaza.

Wskazówka 1. Połącz czarną fasolę, ryż (lub komosę ryżową) i salsę. Całość posyp jogurtem greckim, aby uzyskać wysokobiałkowy, bardzo pożywny i bogaty w błonnik posiłek.

Wskazówka 2. Aby przyspieszyć gotowanie świeżej (nie z puszki) fasoli, moczyć ją przez noc.

Wskazówka 3. Z czarnej fasoli można zrobić wysokobiałkowy kremowy sos do krojenia warzyw (warzyw mieszanych). Połącz jedną puszkę czarnej fasoli, trzecią filiżankę greckiego jogurtu, czosnek, sok z cytryny, oliwę z oliwek, kolendrę oraz sól i pieprz do smaku.

Wskazówka 4. Do przygotowania kolejnego dania potrzebujemy czarnej fasoli, sera i mięsa mielonego. Weź 200-250 gram startej czarnej fasoli, zetrzyj duży kawałek twardego sera i dodaj do 0,5 kg mięsa mielonego. Formujemy kotlety, smażymy lub gotujemy na parze, podajemy na stole!

Wskazówka 5. Sprawdź ten przepis na szybki i łatwy pikantny sos z czarnej fasoli, świeżą salsę i drobno posiekaną cebulę. Podgrzej na dużym ogniu, dodaj papryczki jalapeno, starty ser i imponującą porcję jogurtu greckiego.

Białka to te substancje, bez których normalne funkcjonowanie większości procesów w organizmie jest niemożliwe. Ponadto biorą udział w budowie wielu tkanek łącznych.

Dlaczego białka są szczególnie przydatne dla osoby, która żywność jest bogata w białko, jak używać produktów białkowych do odchudzania i wiele więcej, szczegółowo przeanalizujemy.

Wystarczające spożycie białka natychmiast wpływa na życie i wygląd człowieka. Energia wzrasta, ton wzrasta, utrata wagi jest łatwiejsza i szybsza. Białka pełnią w organizmie istotne funkcje.

• Wiele komórek w naszym ciele zawiera białka. Dlatego stan komórek zależy bezpośrednio od tego, ile tej substancji znajduje się w spożywanym pożywieniu. Przy wystarczającej ilości białka komórki pozostają elastyczne i zdrowe.
• Enzymy białkowe pomagają rozkładać żywność na prostsze składniki, a tym samym w większym stopniu pomagają wytwarzać energię.
• Białka są bezpośrednio odpowiedzialne za funkcję transportową. Dzięki nim tlen swobodnie przepływa przez krew do narządów.
• Białka chronią i wzmacniają układ odpornościowy.
• Dobrze skoordynowana praca struktury ludzkich mięśni jest niemożliwa bez pokarmów zawierających dużo białka.

Jeśli spożywasz mało białka, nie będziesz w stanie uniknąć pogorszenia stanu zdrowia. Brak tego pierwiastka wywołuje wszelkiego rodzaju niedobory, zahamowanie wzrostu i rozwoju (jest to szczególnie niebezpieczne dla dzieci), powoduje patologiczne zmiany w ciele.

Białka otrzymujemy tylko z pożywienia. Dlatego niezwykle ważne jest skomponowanie diety w taki sposób, aby zawierała dużo białka. Więc jakie pokarmy są bogate w białko?

Po pierwsze, to produkty mięsne o wysokiej zawartości białka.

• Wołowina. Jeden z najbogatszych pod względem jakości i ilości produktów białkowych. Aby uzyskać jak najlepszą przyswajalność białka występującego w wołowinie, zaleca się gotowanie lub duszenie.
• Wieprzowina. Szczególnie dużo białka w odtłuszczonych, suchych częściach tuszy. Im więcej tłuszczu i tłuszczu, tym mniej białka.
• Ptak. Kurczak i indyk również zawierają wystarczającą ilość białka.

Mięso jest doskonałym źródłem białka, ponieważ zawiera również korzystne aminokwasy i związki białkowe, które sprawiają, że produkt jest lekkostrawny. Między innymi mięso szybko i trwale zaspokaja głód.

W wątrobie jest też dużo białka - wołowina, kurczak, indyk itp. Potrawy z wątróbki, pasztety, musy to doskonałe, lekkostrawne dania bogate w białko i żelazo. Są bardzo przydatne w anemii.

Ryby i owoce morza są również przydatne w uzupełnianiu niedoborów białka. Jednocześnie, posiadając prawie taką samą ilość tego użytecznego pierwiastka jak mięso, ryby są nadal produktem dietetycznym. Jest lżejsza, delikatniejsza, ale jednocześnie bardzo smaczna i zdrowa.

Najwięcej białka w łososiu, tuńczyku, barwenach, homarach, anchois. Błonnik rybny zawiera wiele aminokwasów i minerałów tak ważnych dla naszego organizmu – jod, potas, magnez itp.

Ale nie tylko w przysmakach mięsnych można znaleźć tak przydatne białko. Wiele pokarmów roślinnych jest również bogatych w tę substancję - suszone owoce, rośliny strączkowe, orzechy.

Najpierw przychodzą na myśl owoce i warzywa. Oczywiście w świeżych owocach jest białko, ale jego zawartość jest niewielka. Aby otrzymać codzienną dawkę białka, musisz jeść dużo owoców i warzyw na raz, co nie zawsze jest możliwe.

Więc które pokarmy roślinne są bogate w białko? Rozważmy szczegółowo.

Rośliny strączkowe są jednym z głównych roślinnych źródeł białka. Biorąc pod uwagę ich niski koszt, możemy powiedzieć, że są idealnymi produktami białkowymi. Lista liderów roślin strączkowych według zawartości białka:

• soczewica;
• groszek;
• fasolki;
• zielony świeży groszek;
• fasolka szparagowa.

Oprócz białka rośliny strączkowe są bogate w błonnik, który wspomaga oczyszczanie organizmu. Z tych produktów możesz ugotować ogromną liczbę smacznych i zdrowych potraw. Rośliny strączkowe są najlepszym źródłem białka poza mięsem. Są idealne do odchudzania lub diety wegetariańskiej.

Orzechy są niesamowicie bogate w białko. Zawierają wiele przydatnych składników, ale są też bogate w tłuszcz i kalorie. Należy to wziąć pod uwagę, ponieważ orzechy raczej nie nadają się do odchudzania. Więc, orzechy, w których największa ilość białka to:

• arachid;
• orzechy nerkowca;
• pistacje;
• migdałowy;
• orzech laskowy;
• orzechy włoskie.

W tej kolejności, od największych do najmniejszych, orzechy są wymienione według zawartości białka.

Białka mleka

Nie tylko mięso i rośliny strączkowe są bogate w białko. Produkty mleczne i kwaśne również charakteryzują się wysoką zawartością białka. Produkty te zawierają korzystną kazeinę, która przyczynia się do uczucia sytości i długotrwałego uczucia sytości. Produkty mleczne świetnie nadają się do odchudzania.

Więc jakie są produkty? zawierają dużo kazeiny?

• Twarożek. Ponadto w niskotłuszczowym twarogu jest więcej białka niż w tłuszczu.
• Ser. A zwłaszcza takie sery jak Cheddar, Parmezan, Brie, Feta.
• Serum. Szczególnie jego koncentrat jest najbogatszym źródłem białka i dobroczynnych aminokwasów.

Należy zauważyć, że świeże mleko, zsiadłe mleko i wędzone sery nie mogą pochwalić się dużą ilością białka na 100 gram produktu.

Białko, oprócz głównych przydatnych właściwości, ma jeszcze jedną doskonałą jakość - promuje uczucie sytości. Spożywając niewielką ilość pokarmu o wysokiej zawartości białka, na długo zaspokajasz swój głód. Aby schudnąć, pokarmy białkowe są naprawdę ważnym elementem odżywczym.

Jeśli chcesz schudnąć, to Powinieneś uwzględnić w swojej diecie następujące pokarmy:

• niskotłuszczowy twarożek;
• ser sojowy;
• chude mięso;
• ryba;
• jajka;
• gryka;
• rośliny strączkowe.

Aby uzyskać najlepsze wyniki odchudzania, należy również przestrzegać określonego stylu życia, który obejmuje wystarczającą aktywność fizyczną. Nie musisz całkowicie polegać na białkach.

Wreszcie

Białka to niezwykle przydatne substancje dla naszego organizmu. Z jednej strony nasycają nas, budują masę mięśniową, dodają energii, a z drugiej spalają tłuszcze i sprzyjają oczyszczaniu. Jednocześnie nie jest konieczne obliczanie, w których pokarmach maksymalna ilość białka i węglowodanów, i spożywanie wyłącznie z nich.

Odżywianie powinno być zrównoważone, zróżnicowane. Jedzenie samego parmezanu jest złe. Wszystko powinno być z umiarem. Chociaż w owocach i warzywach jest niewiele białek, zawierają one inne pierwiastki, które są przydatne dla naszego organizmu.

Dieta białkowa może być przydatna nie tylko dla osób odchudzających się, ale także np. dla sportowców. Zapewne wielu słyszało takie słowa jak „koktajl proteinowy”. Rzeczywiście, aby wytworzyć dużą ilość energii i masy mięśniowej, ilość spożywanego białka musi być bardzo wysoka.

Ale, jak wszystkie substancje, białka mają przeciwwskazania. Tak więc dieta białkowa jest przeciwwskazana dla osób z niewydolnością wątroby, wrzodami żołądka, zapaleniem żołądka i dysbakteriozą. Dlatego przed rozpoczęciem diety białkowej należy skonsultować się z lekarzem, który sporządzi dla Ciebie tabelę żywieniową i zaproponuje zdanie niezbędnych badań.

Podstawą żywienia człowieka są tłuszcze, białka i węglowodany. Ważnym składnikiem odpowiedzialnym za tworzenie tkanki mięśniowej w organizmie człowieka, mocnych paznokci i pięknych włosów jest białko – białko proste. Substancja składa się z aminokwasów, z których większość znajduje się w pożywieniu. Aby odżywianie było prawidłowe i zdrowe, konieczne jest spożywanie pokarmów zawierających białko.

Dla normalnego funkcjonowania organizmu spożywaj pokarmy bogate w białko.

Podstawowe funkcje białek

Białka to związki aminokwasów, które odpowiadają za ważne zadania:

• są materiałem budowlanym do tworzenia struktury komórkowej i tkankowej narządów;
• odpowiedzialny za produkcję hemoglobiny;
• działać jako materiał do tworzenia substancji i związków, które chronią organizm przed infekcjami;
• brać udział w przyswajaniu przez organizm przydatnych składników (minerały, węglowodany, tłuszcze).

Związki białkowe są wchłaniane przez organizm i nie kumulują się, co czyni je niezbędnymi substancjami. Oznacza to, że dla prawidłowego funkcjonowania narządów wewnętrznych ważne jest regularne uzupełnianie zapasów białka.

Główne funkcje białek

Niewystarczająca ilość białka u osoby prowadzi do:

• dysfunkcja gruczołów dokrewnych i dokrewnych;
• pogorszenie składu krwi;
• zakłócenie mózgu;
• spowolnienie wzrostu i rozwoju małych dzieci.

Pokarmy bogate w białko

Połączenie produktów roślinnych i zwierzęcych pozwala zapewnić zbilansowane spożycie niezbędnych aminokwasów w organizmie.

Należy pamiętać, że dieta nie powinna składać się z czystego białka, w przeciwnym razie może niekorzystnie wpłynąć na stan narządów wewnętrznych:

• powodować nieprawidłowe działanie wątroby i nerek;
• wzmacniać procesy gnilne w jelitach;
• zakłócić równowagę kwasową;
• stworzyć duży ładunek tajnej funkcji przewodu pokarmowego.

Aby z grubsza kontrolować dzienne spożycie ważnych aminokwasów, musisz wiedzieć, które pokarmy mają ich najwięcej.

Musisz używać nie tylko produktów zwierzęcych, ale także roślinnych

Lista produktów ziołowych

Jakie pokarmy roślinne są bogate w białko? Owoce, suszone owoce, warzywa, rośliny strączkowe i zboża – ich zastosowanie może w pełni zaspokoić zapotrzebowanie organizmu na niezbędne aminokwasy.

Tabela pokarmów roślinnych o wysokiej zawartości białka.

Nazwa produktu	Białko na 100 g, (g)
Rośliny strączkowe:
groszek	22,5
soczewica	28,4
fasolki	23
Płatki:
gryka	13
proso	12
kasza kukurydziana	11
Produkty pszenne:
chleb	8
makaron	10,4
Produkty owsiane: płatki
Kasza owsiana	11
Orzechy:
Orzech włoski	15,2
pistacje	20
migdałowy	18,7
arachid	26,3
Posiew: ziarna słonecznika
dynia	24,8
sezam	20
Warzywa i warzywa:
brukselki	4,9
pieczarki	4,3
Białe pieczarki	4
Owoce, suszone owoce: czarna porzeczka
suszone śliwki	5,3
Daktyle	2,6
suszone morele	2,3
rodzynki	1,9

Związki białkowe mogą być kompletne (groch, fasola, soja) i gorsze (pełne ziarna). Ich obecność w codziennej diecie powinna wynosić odpowiednio od 60% do 40%.

Lista produktów zwierzęcych

Prawie wszystkie gatunki są głównym źródłem białka zwierzęcego:

• mięso;
• owoce morza;
• ptaki.

Tabela produktów spożywczych pochodzenia zwierzęcego z maksymalną ilością białka.

Nazwa	Białko, g (na 100 g produktu)
Mięso
Wieprzowina	11,7(tłuszcz)-14,7(mięso)
Wołowina	18,6-20
Cielęcina	19,7
Konina	19,5
Baranina	15,6-19,8
Mięso królika	21,1
serce wołowe	16,2
Nerki wieprzowe	13
Ptak, jajka
kurczaki	18,2-20
Indyk	19,5
Gęś	15,2
Kaczka	15,9
Jaja kurze	12,8
Ryba
Keta	22
Różowy łosoś	21
ostrobok	18,6
Makrela	18,1
Miętus	18,8
okoń morski	18,3
Śledź	19
Karp, szczupak	17,8
Flądra	16,1
Leszcz	17,1
Karp	16
Dorsz	16
Navaga	16,1
Morszczuk	16,7
Pollock	15,9
kapelan	13,4
owoce morza
Kałamarnica	18
Krewetki	18
z wątroby dorsza	4,2
Kawior: jesiotr
Mleczarnia
Mleko: białko skondensowany
Kefir	2,8-3
Twarożek	14-18
Bryndża	17,9
Krem (suchy)	23
Ser: Holenderski Rosyjski stopiony
Słodkie masy twarogowe i twarogowe	7,2

Nie wszystkie wymienione produkty wysokobiałkowe są dobre dla organizmu. Tak więc sery twarde, twaróg pełnotłusty, niektóre rodzaje mięsa i ryb zawierają dużo tłuszczów, które przy częstym stosowaniu są szkodliwe dla zdrowia.

Żywność zawierająca białka do odchudzania

Aminokwasy przyczyniają się do prawidłowego metabolizmu w organizmie i wchłaniania składników odżywczych. Jeśli dieta jest odpowiednio zorganizowana, pokarmy białkowe pomagają stracić nadmiar tłuszczu bez utraty masy mięśniowej.

dieta białkowa

Czyste białko jest wykorzystywane przez wielu sportowców do budowy mięśni. Oprócz specjalnych suplementów musisz dobrze się odżywiać - jedzenie powinno zawierać dużo białka i mało tłuszczu. Ta zasada została zastosowana do odchudzania. Wśród wielu opcji szybkiej utraty wagi, diety białkowe są najskuteczniejsze.

1. Pierś z kurczaka (w 180 g produktu - 41 g białka i 2 g tłuszczu). Dobrze komponuje się z daniami z ryżu, gotowanymi warzywami.
2. Chuda wołowina zawiera wszystkie rodzaje wymiennych i niewymiennych aminokwasów. 200 g produktu zawiera 42 g białka i 14 g tłuszczu.
3. Gotowane jaja kurze są lekkostrawnym pokarmem. Na 7 jajek przypada 40 g białka i 35 tłuszczów.
4. Filet z łososia (w 200 g - 40 g białka, tłuszcz - 28 g). Przy diecie białkowej powinno być spożywane co najmniej 2 razy w tygodniu na obiad.
5. Mięso królicze (21 g białka i 4 g tłuszczu) zawiera witaminy z grupy B oraz żelazo, jest wartościowym produktem dietetycznym.

Podczas diety przydatne jest spożywanie odtłuszczonego mleka, twarogu, jogurtu. W rybach preferuj różowego łososia, tuńczyka, łososia, a także odmiany białego mięsa.

Ważnym warunkiem diety białkowej jest wykluczenie w jak największym stopniu mąki i słodyczy. W przeciwnym razie ta metoda odchudzania nie przyniesie pozytywnych rezultatów.

Ograniczenia w stosowaniu diety białkowej:

• osoby starsze (ze względu na związane z wiekiem zmiany w organizmie czyste białko może wywoływać wzrost krzepliwości krwi, zakrzepów krwi);
• otyli ludzie;
• choroby układu pokarmowego (zwiększone tworzenie się gazów, zapalenie trzustki, zapalenie okrężnicy;
• zaburzenia w pracy nerek.

Nie stosuj diety białkowej w przypadku otyłości

Dieta białkowa jest idealna dla sportowców i kulturystów, a także młodych ludzi chcących schudnąć. Najważniejsze jest odpowiednie zorganizowanie diety, a wyniki nie pozwolą ci czekać.

Białka w żywności odgrywają ważną rolę w pełnym funkcjonowaniu narządów wewnętrznych. Ważne jest, aby zrozumieć, że nie wszystkie produkty bogate w białko są zdrowe. W tłustym serze, twarogu, mleku, mięsie i rybach oprócz białka występują również tłuszcze i węglowodany. Odpowiadają za produkcję energii, a w nadmiarze mogą szkodzić organizmowi, powodując wzrost poziomu cholesterolu we krwi, otyłość i inne nieprawidłowości. Dlatego musisz dokładnie wiedzieć, co zawiera białko i preferować lekkostrawną żywność.

PP to modne, nowoczesne oznaczenie codziennego prawidłowego odżywiania, które wyparło dotychczas popularne sztywne diety. Ci, którzy dobrze się odżywiają i zbilansują, mądrze spożywają pokarmy bogate w białko, przedłużają młodość i osiągają zdrową długowieczność, to dobrze znany fakt.

O przydatności pokarmu decyduje jego skład i wartość odżywcza dla organizmu, niestety często na stole mamy pusty, bezużyteczny, a nawet szkodliwy pokarm. Myśląc o składzie spożywanej żywności i wykorzystując wiedzę z tego artykułu, możesz znacznie poprawić jakość życia, uporządkować i utrzymać ciało w formie oraz poprawić ogólne samopoczucie.

Zobaczmy, dlaczego białko jest tak ważne dla osoby, która chce być zdrowa i piękna.

Po pierwsze, białko jest naturalnym budulcem organizmu. Bez wystarczającej ilości białka tworzenie nowych tkanek jest niemożliwe - mięśni, narządów wewnętrznych, krwi i komórek odpornościowych, włosów, paznokci, skóry, enzymów, hormonów, kolagenu, elastyny.

Białko dostarczane z pożywieniem jest przetwarzane przez jelita na aminokwasy i dostarczane przez wątrobę wraz z krwią do wszystkich tkanek i narządów. Wątroba sama produkuje niektóre aminokwasy, a niektóre podobno mogą pochodzić tylko z zewnątrz. Istnieje 8 aminokwasów egzogennych (10 w dzieciństwie), biorą udział w procesach metabolicznych, dostarczają energii, odbudowują, odżywiają i chronią tkanki.

Oznaki niedoboru białka są szczególnie widoczne u osób poniżej 30 roku życia: wiotkość mięśni i skóry, zmarszczki, letarg, zły stan włosów i paznokci, nadwaga, bladość, zaburzenia odporności, objawiające się częstymi przeziębieniami, trądzikiem, wysypką, a także zaparcia, chroniczne zmęczenie i wysoki poziom stresu.

Według współczesnych badań dzienne spożycie dla zdrowej osoby dorosłej wynosi 1-1,5 g/kg masy ciała (minimum 40 g dziennie) od 4 miesiąca ciąży – 2 g/kg masy ciała, dla sportowców dzienna dawka białko może wynosić 120-150 g .

Dziecko w wieku 1-3 lat. powinien otrzymywać białko w ilości 4 gramów na kilogram wagi, od 3 do 7 lat - 3,5-4 g / kg; przy 8-10 litrach. – 3g/kg; od 11 l. Do 16l. – 2,5–2 g/kg. Ważne jest, aby ilość białka dostarczanego z pożywieniem u dziecka była większa niż ta wydalana przez organizm (dodatni bilans azotowy), w przeciwnym razie rozwój i wzrost są zaburzone.

Wbrew powszechnemu przekonaniu, nie tylko ludzie, którzy wycinają produkty pochodzenia zwierzęcego, cierpią na niedobory białka. Spożywając produkty mięsne niskiej jakości, a nawet niewłaściwie je łącząc, u bardzo dużej liczby osób, szczególnie wśród osób o niskich dochodach, obserwuje się niedobór dziennej dawki białka, nawet minimum 40 gramów.

Białko w żywności

Przez długi czas wierzono, że organizm może pozyskiwać niezbędne aminokwasy tylko z produktów zwierzęcych, ale w rzeczywistości tak nie jest (potwierdzają badania szwedzkich naukowców z Karolinska University, niemieckich naukowców z Instytutu Maxa Plancka). Istnieje również teoria, że ​​wszystkie aminokwasy są zdolne do wytwarzania zdrowej mikroflory jelitowej człowieka (praca akademika A. M. Ugoleva z 1958 r. dotycząca odpowiedniego odżywiania gatunków).

Oprócz produktów pochodzenia zwierzęcego wiele produktów roślinnych zawiera absolutnie kompletne i lepiej przyswajalne białka w odpowiedniej ilości. Białka lub białka uzyskujemy jedząc mięso, nabiał, jajka, rośliny strączkowe, płatki zbożowe, orzechy, owoce, warzywa, podroby (wątroba), owoce morza i grzyby.

Przestrzegając niektórych zasad, możesz zwiększyć ilość i jakość strawnego białka w pożywieniu:

• w ciągu dnia każdy posiłek powinien zawierać pewną ilość białka;
• maksymalna dawka białka - na obiad;
• w celu uzyskania masy mięśniowej zaleca się spożywanie białka 30 minut przed i 15 minut po treningu;
• twarożek zawiera trudne do strawienia białko, dlatego lepiej używać go oddzielnie od wszystkiego, dodając tylko sfermentowane produkty mleczne;
• Spośród serów najbardziej przydatne są młode i domowe, jak feta, Adyghe, suluguni, czyli sery podobne do twarogu, a nadmiaru zasolenia lepiej wyeliminować myjąc ser w przegotowanej wodzie. Sery topione nie są zdrowe;
• mięso, ryby, podroby najlepiej spożywać w postaci gotowanej, pieczonej, duszonej.
• Połącz z roślinami strączkowymi, ziołami lub warzywami (oprócz ziemniaków). Produkty wędzone, smalec, półprodukty nie są zdrową żywnością, są raczej w połowie puste, w połowie szkodliwe. Jedząc mięso z alkoholem, bądź przygotowany na zmniejszenie dawki przychodzącego białka i uwolnienie trucizn alkoholowych, które zakłócają trawienie białek zwierzęcych;
• zaleca się również spożywanie mleka osobno, ponieważ pod wpływem soku żołądkowego koaguluje, przylega do innych pokarmów, uniemożliwiając jego trawienie, a następnie gnije w jelitach. Pij lepiej małymi łykami (na przykład zrób na wieczór „złote mleko” z kurkumą), trzymając je w ustach, a po mleku jedz suszone owoce;
• jajka zawierają również trudne do strawienia białko, łącz je z zieleniną i warzywami, neutralizując cholesterol z żółtka;
• przyswajanie białek jest utrudnione przez kwasy jak cytrusy, pomidory – hamując proces trawienia na wyjściu, znowu mamy procesy gnicia w jelitach;
• chleb (oprócz produktów pełnoziarnistych), płatki zbożowe, ziemniaki - pokarmy wysokowęglowodanowe, należy spożywać oddzielnie;
• jeden rodzaj białka na posiłek. Ser z mięsem jest zły na trawienie, ser z orzechami też jest zły i tak dalej.
• zaleca się również spożywanie tłuszczu oddzielnie od białek, można go stosować razem z produktami skrobiowymi (nie dodawać masła ani oleju roślinnego, odcinać skóry i tłuszczu z mięsa).

Produkty mięsne

Najprostszym sposobem jest uzyskanie pełnowartościowego, łatwo przyswajalnego białka z mięsa. W wołowinie i jagnięcinie 75-80% pełnowartościowego białka, w wieprzowinie 90%. Rasa zwierząt gospodarskich wpływa na zawartość składników odżywczych w ich mięsie. Również ilość białka w mięsie zależy od płci zwierzęcia: samice mają więcej białka w mięsie niż zwierzęta wykastrowane, a te z kolei mają więcej niż cielęta i jagnięta. Im starsze zwierzę, tym mniejsza strawność białka w jego mięsie. Wieprzowina jest lepiej strawna niż mięso wołowe.

Podczas obróbki cieplnej (na przykład gotowania), zwłaszcza w małych kawałkach, sztywny kolagen w białku mięsa staje się substancją rozpuszczalną w wodzie, która może być trawiona przez ludzkie enzymy żołądkowe. Podczas smażenia pewna ilość aminokwasów (lizyna, metionina, tryptofan) może zostać zniszczona; solenie mięsa praktycznie nie zmniejsza zawartości aminokwasów, ale konserwy mięsne mają prawie połowę mniej białka. Pamiętaj, że mięso nie może być całkowicie strawione w żadnej formie i jest trawione do 5 godzin.

Mleczarnia

Produkty mleczne są rzeczywiście stosunkowo bogate w białko kazeinowe i inne ważne pierwiastki śladowe, ale białko z nich nie jest dobrze przyswajalne, zwłaszcza przez osoby dorosłe. Coraz częściej wśród populacji występuje taka cecha organizmu jak nietolerancja laktozy (cukru mlecznego).

Śmietana jest dobra na poprawę trawienia, twaróg jest przydatny na wrzody żołądka, a także nadciśnienie, ale nie na zaostrzenia chorób żołądkowo-jelitowych. Oczywiście mówimy tylko o naturalnej żywności. Zapomnij o jogurcie, serze, produktach z kwaśnej śmietany i uważnie czytaj etykiety na opakowaniach w supermarkecie, jeśli Twoje zdrowie jest dla Ciebie ważne.

Produkty mleczne nie powinny być nadużywane, ponieważ zwiększają kwasowość w żołądku, a organizm zużywa rezerwy mineralne, w tym wapń, do neutralizacji kwasu. Dzieje się tak, ponieważ po 10 roku życia ludzie nie wytwarzają już specjalnych enzymów, które mogą rozkładać białka kazeiny i laktozę.

Kolejny problem z nabiałem związany jest ze sposobem pracy dużego inwentarza – zwierzętom mlecznym wstrzykuje się w dużych ilościach antybiotyki, a także mają podwyższony poziom hormonów, co wpływa na odporność i predyspozycje onkologiczne konsumentów mięsa i mleka w złym stanie. droga.

Kazeina w procesie przetwarzania przez organizm zamienia się w kazomorfinę i uzależnia - zwłaszcza ser.

Jajka

Jajko ma doskonałą równowagę wszystkich aminokwasów, zostało nawet uznane za idealne w porównaniu z innymi produktami pod względem użyteczności białka. Białko jaja jest wysoce przyswajalne. Jajka gotowane najlepiej jeść, surowe jajko powoduje wiązanie pewnych witamin, niszczy enzymy, a także niesie ryzyko salmonellozy. Żółtko jest znacznie mniej przydatne, ponieważ zawiera dużo złego cholesterolu.

płatki

W gotowanych płatkach zbożowych można znaleźć od 7 do 25 g białka na 100 g (płatki na wodzie). Ale ich białko jest wchłaniane tylko o 45-50%. Zboża są również cenne w przydatnych węglowodanach złożonych. Nie dodawaj cukru i masła do zbóż – znacznie podniesiesz wartość dietetyczną tego produktu. Zestaw aminokwasów dopełnia się podczas gotowania zbóż z mlekiem.

Najwięcej białka znajduje się w komosie ryżowej (quinoa), kaszy gryczanej, kaszy mannie, prosie, kaszy jęczmiennej, a obecnie rzadkiej kaszy amarantusowej (shiritsa). Świeże kiełki zbóż i fasoli są bogate w aminokwasy i proteiny: soja, len, pszenica, fasola i inne.

Gotowanie zbóż w wysokiej temperaturze, mielenie ich poprawia strawność. Zboża, takie jak: pszenica, żyto, jęczmień i owies, jeśli są nadużywane, są niebezpieczne ze względu na wysoką zawartość glutenu, ale poranna owsianka nie zaszkodzi, w przeciwieństwie do kiełbas, półproduktów, frytek i innych „smaków” ”, gdzie gluten jest dodawany na skalę przemysłową. W przypadku istniejącej alergii na gluten (choroba trzewna) należy wykluczyć nawet zboża z jego zawartością.

Seitan to sztuczne „mięso roślinne”, prawie 100% glutenu, zawiera 25% białka. W roślinach strączkowych jest znacznie więcej białka: soja, groch, fasola, soczewica, fasola mung, ciecierzyca - aż 25g, to więcej niż w jakimkolwiek innym produkcie!

Jednym z nieprzyjemnych problemów związanych ze zbożami są robaki, które bardzo lubią się w nich osiedlać. Zatruwają całe opakowanie płatkami zbożowymi produktami ich żywotnej aktywności, nie wspominając już o tym, że wygląda to bardzo nieapetycznie. Kupuj zboża tylko w oryginalnym opakowaniu bez uszkodzeń i dziur, przestrzegaj daty ważności i przestrzegaj zasad szczelnego przechowywania w domu.

Inną popularną współczesną „horrorem” o zbożach i zbożach (a także owocach i warzywach oraz produktach pochodzenia zwierzęcego) są GMO i szkodliwe nawozy stosowane w uprawie zbóż. Ogólnie szkodliwość produktów GMO nie została jeszcze wyraźnie udowodniona. Staraj się dawać pierwszeństwo produktom uprawianym w najbliższym ekologicznie czystym obszarze (zazwyczaj ta informacja znajduje się na opakowaniu).

Pokarmy bogate w białko

Podsumowując powyższe, najlepiej aby organizm pozyskiwał wymaganą ilość białka poprzez spożywanie odpowiednio ugotowanych następujących pokarmów: mięso, ryby, jajka, twarożek, kasza gryczana, soja (w postaci tofu, mięso sojowe), fasola, groszek, pęczak, komosa ryżowa oraz grzyby i orzechy.

Porozmawiajmy więcej o dwóch ostatnich produktach. Grzyby jadalne, zbierane ekologicznie i odpowiednio przetworzone mają wysoką wartość odżywczą. Podczas mielenia (zwłaszcza podczas mielenia suszonych grzybów na proszek), gotowania chityna ulega zniszczeniu, dzięki czemu strawność białka w nich osiąga 70%, a zawartość białka wynosi średnio 20 g. Grzyby zawierają 18 aminokwasów, w tym wszystkie niezbędne. Niebezpieczeństwo grzybów (z wyjątkiem indywidualnej nietolerancji) polega na ich zdolności do gromadzenia szkodliwych substancji (sole metali ciężkich, promieniowanie), dlatego nie kupuj grzybów od nieznanych osób, zwłaszcza wzdłuż autostrady.

Orzechy są bardzo wartościowym i zdrowym produktem spożywczym pod względem zawartości zarówno białka, jak i niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, witamin, mikro i makroelementów. Nie można ich dużo jeść ze względu na wysoką zawartość tłuszczu (choć zdrową), średnio 60 g orzechów zawiera 400 kcal, to kaloryczność dobrego obiadu, a spożywanie ponad 100 g dziennie to szkodliwy nadmiar. Niezbędne aminokwasy są obecne w większości orzechów. Najwięcej białka znajduje się w orzeszkach ziemnych (choć generalnie nie jest to orzech, ale roślina strączkowa, zresztą jest bardzo wysokokaloryczna), orzechy nerkowca, pistacje, migdały, a także nasiona słonecznika (a to zboże). W przypadku orzechów główną zasadą jest umiar.

Nawet wśród roślin kukurydza, brukselka, brokuły, szpinak, pestki dyni i kakao w proszku mogą pochwalić się stosunkowo wysoką zawartością łatwo przyswajalnego białka.

Tabela białek w żywności

Tabele te pokazują porównawczą zawartość białka w porządku malejącym (mg na 100 g produktu).

Produkty mięsne

kurczak (gotowana pierś) 29

wołowina (gotowana) 25

gotowany ozorek wołowy 23

indyk (gotowana pierś) 20

gęś (zapieczona w folii) 18

wieprzowina (pieczona) 16

żołądki z kurczaka w śmietanie 16

jagnięcina (pieczona) 15

duszona wątróbka wołowa 14

kiełbasa lekarska 12

gotowane kiełbaski 11

serca z kurczaka w śmietanie 8

bulion wołowy 0,6

Produkty mleczne, jajka

twarożek 5% 17

jajka przepiórcze 13

jajka kurze na twardo 12

jogurt naturalny 2% 4

śmietana 10% 3

mleko krowie 2,5% 2

śmietana 20% 2

owoce morza

Suszony vobla (kaspijski) 46

solony czerwony kawior 31

solony łosoś 21

tuńczyk w soku własnym 21

gotowana kałamarnica 21

krewetki gotowane 18

solony śledź atlantycki 17

mintaj pieczony 16

kalmary duszone w śmietanie 12

Grzyby

suszony borowik 35

suszony borowik 24

suszony biały 20

gotowany borowik 9

kurki smażone z cebulą 6

biały świeży 4

świeże pieczarki 4

krem grzybowy ze śmietaną 2-6

pieczarki mleczne świeże 2

marynowane pieczarki 2

zupa grzybowa z kaszą gryczaną 0,6

orzechy

Orzech mandżurski 28

pistacjowy 20

migdałowy 18

orzech 14

orzech brazylijski 14

orzeszki pinii 11

mleko migdałowe 3

Zboża, rośliny strączkowe, zboża

kwaśna śmietana z pestek słonecznika (urbech) 25

nasiona słonecznika surowe 20

mięso sojowe gotowane 18

soja kiełkująca 13

płatki owsiane z mlekiem 10

gotowana ciecierzyca 9

gotowana soczewica 8

gotowana fasola 8

kasza jaglana 5

świeży groszek 5

groszek 4

zielony groszek w puszkach 4

kasza gryczana 4

zupa krem ​​grochowy 2

kasza manna 3

gotowany ryż 3

mleko sojowe 3

Warzywa, owoce, jagody, zioła

pestki dyni 24

konserwowe oliwki 18

suszone buraki 9

cebula suszona 8

suszony seler 8

suszona marchewka 7

Brukselka 5

suszona dzika róża 4

pietruszka 4

suszone morele 3-5

jeżyna 2

banany 1,5

owoce cytrusowe 0,9

Szkoda pokarmów białkowych

Regularny nadmiar dziennej dawki białka ma zły wpływ na organizm: rozpoczynają się procesy próchnicy w jelitach, zatrucia produktami rozpadu, zaburzona jest przemiana materii i pogarsza się stan układu nerwowego. Uważa się, że nadmierne spożycie wynosi 1,7 mg/kg masy ciała więcej niż normalnie, zwłaszcza przy siedzącym trybie życia.

Wątroba nie poradzi sobie z nadmiernym przyjmowaniem związków azotowych, będzie gromadzić tłuszcz, wzrośnie kwasowość i ucierpią rezerwy wapnia w organizmie. Regularne nadużywanie mięsa prowadzi do gromadzenia się soli kwasu moczowego w stawach, co stworzy warunki do rozwoju dnawego zapalenia stawów. Ze strony układu nerwowego pojawi się zwiększona pobudliwość, agresywność, a zatem cierpi również układ sercowo-naczyniowy.

Jak schudnąć na pokarmach białkowych

Odchudzanie na pokarmach białkowych następuje naturalnie, jeśli ilość białka w diecie zostanie doprowadzona do wartości normy dziennej, podczas gdy białko zastąpi część tłuszczów i węglowodanów. Dietetycy opracowali różne diety białkowe, za najbardziej znane i popularne:

1. Kreml (dieta astronautów)

Pojawienie się tej metody odchudzania i przyrostu masy mięśniowej przypisuje się dietetykom ze Stanów Zjednoczonych, którzy później wyemigrowali do ZSRR. Chodzi o to, aby zmniejszyć spożycie węglowodanów poprzez zastąpienie ich pokarmami białkowymi.

Zasady żywienia obejmują śledzenie jedzenia spożywanego na specjalnych stołach, punktację. Za 20-40 punktów dziennie proponuje się zrobić sobie menu z produktów z listy przez 4 tygodnie: 20 punktów dziennie w pierwszym tygodniu, 25 jest dozwolone od trzeciego i 30 od czwartego.

Zboża, pieczywo i makaron, ziemniaki, cukier są bezwzględnie wyłączone na czas trwania diety. Po 4 tygodniach nie atakuj wszystkiego, co zabronione - jedz 60 szklanek dziennie, a będziesz w formie przez wiele lat.

2. Dukan

Francuski dietetyk zaproponował swój system w 1977 roku, od tego czasu był on wielokrotnie rozwijany, uzupełniany, testowany, publikowany i wielokrotnie wypróbowywany. System opiera się na zasadzie czterech etapów: ataku, przemiany, konsolidacji, stabilizacji, podczas których konieczne jest przestrzeganie listy dozwolonych pokarmów, wykonywanie ćwiczeń, naprzemienne dni białkowo-węglowodanowe.

3. Atkinsa

Dr Atkins jest amerykańskim dietetykiem, który swoim dwutygodniowym systemem odchudzania uwiódł wiele gwiazd Hollywood. Zasady są podobne: na początku najpoważniejsze odrzucenie węglowodanów i tłuszczów jest podstawą diety - mięso, nabiał, grzyby, orzechy, owoce morza; później dozwolone są niektóre owoce i warzywa.

Diety mają przeciwwskazania: ciąża, laktacja, cukrzyca, wysoki poziom cholesterolu, zaparcia, niestabilny stan psycho-emocjonalny (depresja).

4. Wysuszenie

Ta metoda częściej dostosowuje wygląd ciała niż wagę, co jest istotne dla sportowców. Suszenie nadaje sylwetce pięknego ukojenia, odsłania mięśnie. Cukier, produkty piekarnicze są całkowicie wykluczone (możesz mieć trochę chleba pełnoziarnistego lub z otrębami).

Węglowodany są spożywane powoli (zboża, warzywa), dużo białka beztłuszczowego - twarożek, mięso, jajka, orzechy, grzyby, ryby, soja, specjalne odżywki sportowe bardzo pomagają - czyste białko. Podczas suszenia ważne jest, aby spożywać mniej kalorii niż zużywa się dziennie. Musisz jeść 4-5 razy dziennie w małych porcjach. Taka dieta nie powinna trwać dłużej niż 2 miesiące bez przerwy i nie więcej niż 2 razy w roku.