Jak nie przejadać się w nocy. Zdecyduj się na ostatnią linię

Jak nie jeść w nocy lub wieczorem, kiedy naprawdę chcesz jeść? Pewnie wielu zadaje sobie to pytanie. Objadanie się w nocy jest jednym z głównych powodów zestawu nadwaga. Jeśli chcemy schudnąć, czasem wystarczy po prostu wyeliminować z diety późny obiad. To dość proste, ale skuteczne. Jednak dla większości osób przyzwyczajonych do obfitego posiłku w nocy zadanie to może wydawać się niemożliwe. Ale jest jeden sekret, jak nie jeść w nocy, aw tym artykule pokażę ci prosty i skuteczna metoda schudnąć, co jest osobiście testowane. Jednocześnie nie odczujesz głodu i dyskomfortu, a rozpocznie się długo oczekiwany proces odchudzania.

Zwykle jemy kolację i po chwili idziemy spać. Wiele osób odczuwa głód tuż przed snem i nie może zasnąć w stanie głodu. Rozpoczyna się następujący scenariusz: pójście do lodówki, jedzenie, uspokojenie psychiki i spanie z pełny brzuch. Jedzenie dla wielu jest swego rodzaju środkiem „uspokajającym”, jednocześnie gaszącym uczucie głodu, które również nie pozwala zasnąć.

Jeśli tylko spróbujemy zasnąć, używając siły woli, pokonując głód, raczej nie odniesiemy sukcesu. I najprawdopodobniej wynik będzie odwrotny. Skrajności prowadzą donikąd. Ale jeśli tylko zaspokoimy głód, możemy zasnąć i zaznać długo oczekiwanego spokoju. Sekret jest prosty - obiadu nie trzeba odmawiać, wystarczy go czymś zastąpić lekkie jedzenie to tylko zaspokoi głód.

Jak nie jeść w nocy? Łatwa droga.

W takim przypadku polecam zastąpienie późnego obiadu szklanką kefiru. Przez późną kolację mam na myśli tę samą wycieczkę do lodówki tuż przed snem. Na przykład przychodzisz po pracy i jesz obiad jak zwykle o godzinie 7-8, ao godzinie 10, po ponownej wizycie w lodówce, kładziesz się spać. Tutaj o 10 po prostu wypijasz szklankę kefiru, myjesz zęby i idziesz spać. To wszystko.

Może ci się wydawać, że szklanka kefiru nie zaspokoi wszystkich twoich potrzeb, bo zamierzałeś zjeść coś bardziej treściwego, a kiedy zobaczysz szklankę kefiru, możesz pomyśleć, że cię nie nasyci. Jednak tak nie jest, gdy tylko wypijesz kefir, głód minie i to wystarczy, aby zasnąć. Po prostu wypij kefir i idź spać.

Kefir poprawia trawienie, nie jest to ani jedzenie, ani napój, ale coś pomiędzy, więc nie będziesz czuć się ciężko ani nic w tym stylu, i nie obciąża żołądka. Rób to codziennie, a wkrótce przekonasz się, że ta „porcja” wystarczy na późny obiad. I stopniowo rezygnować z kolacji. Schudłam w ten sposób 10 kg w dwa miesiące, nie zmieniając niczego w swoim życiu. A pytanie „Jak nie jeść w nocy” nie jest już aktualne.

Jeśli nie lubisz kefiru, możesz spróbować czegoś innego. Powinno to być coś płynnego, na przykład szklanka mleka. Jeśli szklanka jogurtu cię nie nasyci, wypij więcej, ale tylko tyle, aby zaspokoić głód. Po jakimś czasie wystarczy, że wypijesz szklankę wody na noc i to wystarczy. Po prostu zastępując ostatni obiad szklanką płynu, sam zaczniesz mniej przejadać się. A to automatycznie doprowadzi Cię do utraty wagi. Teraz wiesz, jak nie jeść w nocy.

2017-08-25 11:40:00

Dyrektor Instytutu Badawczego Samara
dietetyka i dietoterapia,
lekarz Nauki medyczne,
dietetyk i psychoterapeuta
mm. Ginzburg

Paradoksalnie wieczornemu objadaniu się (zhora lub wujek Zhora w języku odchudzających się) sprzyjają te działania, które w opinii wszystkich mają nas chronić i ratować przed tym przejadaniem:

• Próby powstrzymania się od jedzenia w nocy
• Próby zabraniania sobie smakołyków
• Staram się nie wchodzić do kuchni i nie otwierać lodówki
• Próby zjedzenia większej ilości jedzenia, gdy jest to jeszcze „możliwe”, na przykład o godzinie 17:59.

Rzeczywiście, problem. Chęć jedzenia w nocy i wieczorem jest trzy razy silniejsza niż rano.

A wszystko dlatego, że wieczorny rodzaj jedzenia jest dla człowieka naturalny. Są zwierzęta z pożywieniem nocnym, są zwierzęta z porannym. A my zatem z wieczorem. Jak nie jeść w nocy?

Porównaj swój apetyt rano i wieczorem. Znam sporo osób, które nie lubią śniadań, pierwszy raz jedzą gdzieś bliżej obiadu. Ale coś nie znam nikogo, kto nie chciałby zjeść obiadu, zjeść wieczorem.

A tak przy okazji, zdecydowana większość ludzi je również w nocy, przed pójściem spać, na godzinę przed snem. A próby porzucenia tej techniki, że tak powiem, „nie jedz po szóstej”, „jak nie jeść w nocy” prowadzą do nieznośnego obniżenia jakości życia i najczęściej kończą się załamaniem już w pierwszych dwóch tygodniach .

Ale przejadanie się w nocy też jest złe. Wieczorem organizm wraz ze wszystkimi enzymami i hormonami jest zaangażowany w gromadzenie tłuszczu i uzupełnianie zapasów. Jak mówią lekarze, przeważają efekty vago-insularne. A insulina jest hormonem, który bezpośrednio sprzyja tworzeniu się tłuszczu i zapobiega jego rozszczepianiu.

Więc oto jest - źle nie jeść w nocy i nie można przejadać się. Spróbujmy poszukać złoty środek. I sformułujmy problem dokładnie tak - jak się nie przejadać porą wieczorową iw nocy.

Ten pozornie nierozwiązywalny problem ma kilka bardzo konkretnych rozwiązań. I teraz je rozważymy.

Ale najpierw jedna uwaga.

Załóżmy, że osoba przejada się codziennie iw dużych ilościach. najlepszy wynik byłoby tak go odbudować, żeby teraz już nigdy się nie przejadał. Rezultat jest wspaniały, ale prawie nierealny. A jeśli tak?! Korzystając z naszych technik, człowiek przejada się teraz znacznie rzadziej. To też wynik! I o wiele bardziej realne i o wiele trwalsze.

Nasze techniki można podzielić na trzy grupy - żywieniową, behawioralną i psychologiczną. Zacznijmy od diety, jako najbardziej zrozumiałej.

Przyjęcia dietetyczne

1. „Dlaczego właściwie nie przejadać się w nocy, ale… niskotłuszczowe jedzenie?!”

Pomaga ogólnie każdemu.

Jak odkryto stosunkowo niedawno, tłuszcz, który nosimy na sobie, pochodził głównie z tłuszczu, który kiedyś jedliśmy. Gdybyśmy jedli go mniej, nie przytylibyśmy tak bardzo. Inne składniki pożywienia, zwłaszcza białka i węglowodany złożone, raczej chronią przed nadwagą. Im więcej chudego mięsa, twarogu, płatków zbożowych, makaronu i chleba w żywności, tym mniejsze prawdopodobieństwo nadwaga. Ponadto produkty te charakteryzują się większym uczuciem sytości.

2. Niskotłuszczowa przekąska i posiłek na noc

I nie będzie nic złego, jeśli półtorej godziny przed snem zjesz kawałek mięsa z warzywami i bułką z otrębów, wypijesz szklankę kefiru lub herbatę z mlekiem.

Świetna przekąska na noc - 50 g niskotłuszczowego twarogu, sfermentowanego pieczonego mleka i gotowanej kaszy gryczanej oraz kilka łyżek muesli. Wszystko wymieszaj, odstaw na 5-6 minut, aby musli napęczniało. Jedz powoli. Zawartość kalorii w porcji to 130 kcal, zawartość tłuszczu to 3-4 g na porcję.

3. „Ułamkowa kolacja”

Wieczorem organizm jest odbudowywany, aby zgromadzić zapasy. Wszystko, co mu dajemy w postaci karmy, on, niczym gorliwy właściciel, skrzętnie odkłada na lepsze czasy. I w tym sensie, paradoksalnie, im grubszy i bogatszy obiad tym więcej chcesz zjeść po kilku godzinach. Jest więc mało prawdopodobne, że będziemy w stanie zjeść na raz przez cały wieczór. Zmieniamy taktykę. Jemy mało w nocy, ale kilka razy.

Następnie lekka przekąska, już w domu. Teraz masz okazję wykonać kilka prac domowych. Ponadto po 20-30 minutach obiad. Umówmy się, kiedy dzięki przekąskom jesteś już częściowo najedzony, dużo łatwiej jest Ci zapanować nad sobą, wybierać mniej tłuste potrawy, jeść w nocy powoli, powoli.

Jeśli czujesz się pełny, zachowaj posiłek na później.

4. Recepcja „Różne jedzenie”

Im więcej składników zawiera Twój posiłek, tym więcej zawiera kombinacji smakowych, tym wolniej jesz w nocy. W końcu za każdym razem próbujesz swojego dania na nowo. W związku z tym jesz szybciej i zużywając mniej jedzenia.

W końcu często przejadamy się właśnie z powodu monotonii naszej diety. Po pierwszych porcjach takiego jedzenia przyzwyczajamy się do jego smaku. Nowe porcje nie są już nowe wrażenia smakowe. W nocy zapominamy o jedzeniu. Oglądamy telewizję, rozmawiamy i niepostrzeżenie objadamy się nocą w nadmiarze.

Aby urozmaicić swoją dietę, spróbuj połączyć kilka rodzajów mięsa w jednym daniu, na przykład plastry duszonej cielęciny i fileta z kurczaka, kilka dodatków, łyżkę ugotowanego ryżu i kaszy gryczanej. Do tego łyżka lecho z grzybami, puszkowana fasola lub kukurydza, plus krojone warzywa, plus plasterek chleb otrębowy. Jak się masz? Ale w tej porcji rzadko kiedy jest więcej niż 200 kalorii! Około 10% dziennego zapotrzebowania zjadamy w nocy.

5. Przyjęcie „Przed posiłkiem”

Jego znaczenie jest następujące.

Mała przekąska składająca się głównie z wysokiej jakości białka (najlepiej zwierzęcego) i węglowodany złożone(skrobie) powoduje efekt, który dietetycy nazywają „maksymalną sytością przy minimalnej ilości kalorii”. Jeśli na 15-20 minut przed obiadem zjesz niewielką porcję chudego mięsa, ryby lub twarogu z chlebem, do tego szklankę herbaty z mlekiem lub kefirem (wszystko razem ok. obiad dużo szybciej, będziesz jadł wolniej, łatwo się kontrolując.

Nawiasem mówiąc, czasami z dobrym efektem w tej technice jedzenie można zastąpić napojem. Na przykład wypij szklankę mleka przed obiadem lub słabą herbatę z mlekiem. Wielu zauważyło, że nawet szklanka ciepłej wody mineralnej bez gazu, wypita małymi łykami 15-20 minut przed obiadem, również pomaga nieco zmniejszyć apetyt i sprawić, że jedzenie będzie bardziej kontrolowane.

Ostrzegam - porcja soku lub mocnej kawy przed posiłkiem może wzmagać apetyt. Produkty te stymulują wydzielanie soku żołądkowego.

6. Przyjęcie „Nasycamy się codziennym jedzeniem i raczymy się smakołykiem”

Często przejadamy się nie dlatego, że chcemy jeść w nocy, ale dlatego, że chcemy jeść.

Delikatność to taka żywność, której zadaniem bynajmniej nie jest nasycenie, odżywienie energią, białkiem i witaminami. Zadaniem delikatności, za pomocą obfitości jasnych smaków i aromatów, jest spowodowanie szczególnej przyjemności, radości, poprawa naszego nastroju, stworzenie poczucia komfortu.

Przysmaki to zawsze albo przesadnie tłuste, albo przesadnie słodkie potrawy, a często jednocześnie tłuste i słodkie. Na przykład wędzona kiełbasa, kawior, czekolada lub biszkopt.

Zapotrzebowanie na smakołyki może być większe lub mniejsze. Ale rzadko ktoś w ogóle potrzebuje smakołyków.

Ludzie, którym coś przeszkadza, jedzą, czasem w nocy, więcej smakołyków, ludzie, którzy są spokojni, mniej. To właśnie w nadużywaniu takiej żywności przyczyny psychologiczne dodatkowe kilogramy. Ale możesz skorygować przejadanie się smakołykami za pomocą odżywiania.

Nie jedz smakołyków na czczo i w nocy. Nie zamieniaj smakołyków w samoadministracja jedzenie. Jedz je w małych ilościach na koniec posiłku, po nasyceniu się codziennym, czyli niezbyt tłustym i niezbyt słodkim jedzeniem. Jedz je powoli, delektując się każdym kęsem. Więc masz dość bardzo małej ilości pysznego jedzenia, ciesz się ich smakiem. I bez ryzyka dodatkowych kilogramów.

Techniki behawioralne

Tutaj będziemy mieli techniki połączone tematem „jak się zachowywać, żeby wieczorem się nie przejadać”. Te sztuczki działają. Ale nie podchodź do nich z wysokimi oczekiwaniami. Ich zadaniem nie jest całkowite wykluczenie późnych posiłków w nocy. Ich zadaniem jest usprawnienie tego jedzenia, uczynienie go mniej obfitym i tłustym.

7. Recepcja „Spacer przed snem”

Zauważono, że wieczorne przejadanie się wiąże się nie tyle z chęcią dojedzenia, ile z chęcią wyciszenia się. Jedzenie w nocy jest pocieszające. Jest to, że tak powiem, domowy lek przeciwdepresyjny.

Ale nie tylko jedzenie uspokaja, wieczorny spacer uspokaja. Na świeże powietrze. Pośpieszny krok. Jeśli po takim spacerze najdzie Cię ochota na jedzenie, to znacznie łatwiej będzie Ci zapanować nad odżywianiem, będziesz potrzebować mniej jedzenia na noc i smakołyków.

8. Przyjęcie „Cieszmy się ciałem, nie żołądkiem”

Uspokajają i zmniejszają potrzebę smakołyków. Przyjemna kąpiel z olejki eteryczne, prysznic, masaż. Nazywają przepływ przyjemne doznania ze skóry. W związku z tym potrzebujemy mniej impulsów z narządów trawiennych.

9. Przyjęcie „Spacer = schudnij”

Jak zauważono, obciążenie o umiarkowanej intensywności poprawia nastrój, poczucie żywotności i… zmniejsza apetyt. Rzecz w tym, że taki ładunek stymuluje rozkład zmagazynowanego tłuszczu, a tym samym zmniejsza zapotrzebowanie na pokarm jako źródło energii.

Bardzo najlepszy przykład taki ładunek, to spacer po zdrowie. Puls na wysokości obciążenia wynosi nie więcej niż 110 na 1 minutę, odczucia są tylko przyjemne. Brak duszności, brak bicia serca. Oddech powinien wystarczyć do prowadzenia prostej rozmowy. Poczucie radości i napięcia po zakończeniu takiego treningu powinno być większe niż przedtem. Najlepsze są spacery zdrowotne, bieżnia lub rower treningowy. Czas trwania 20-30 minut dziennie. Optymalny czas na zajęcia 19-20 godz.

Muszę cię ostrzec - intensywne i bardzo intensywne obciążenia, z dusznością i potem, wręcz przeciwnie, doprowadzą do wzrostu apetytu i niekontrolowanego jedzenia.

10. „Aby nie jeść w nocy, kładziemy się wcześnie spać”

Ponadto prawidłowy sen znacznie ułatwia kontrolę wagi. Pewnie dlatego, że w tym przypadku mamy wyższy ton i Lepszy nastrój. I znowu potrzebujemy mniej jedzenia, aby poprawić ten nastrój.

Metody psychologiczne.

Dotyczą one głównie naszych idei, sposobu myślenia. W końcu dość często się przejadamy, bo jest to najbliższe naszemu sposobowi myślenia. Podajemy dalej, bo inaczej byłoby z nami jeszcze gorzej…

Jedzenie ma wiele tzw. supercennych właściwości. Na przykład jedzenie pomaga się uspokoić, złagodzić niepokój, komunikować się z przyjaciółmi lub bliskimi, ratuje nas przed nudą i tak dalej.

Tych sytuacji jest całkiem sporo i często, aby nas zrozumieć i pomóc, potrzebny jest udział psychologa lub psychoterapeuty. Ale techniki, które już omówiliśmy powyżej (dietetyczne i behawioralne) również pomagają. Tutaj rozważymy jedną sytuację specyficzną dla tych, którzy zbyt dokładnie i surowo śledzą wagę:

Przejadanie się jest owocem przejadania się.

Osoba stara się nie przejadać w nocy. Za każdym razem przysięga sobie, że dzisiaj na pewno przeżyje. I za każdym razem się psuje. Czemu? Tak, ponieważ ciągle jest zmuszany do myślenia o tym, czego nie może, stale trzyma to w swoich myślach i pamięci. Psychologowie nazywają to bolesną fiksacją. I rozwija się błędne koło- im jaśniejszy obraz zakazanego w głowie, tym więcej siła mentalna musisz wydać, aby tego zabronić. Ale im mocniej zabraniasz, tym silniej obraz zakazanego pojawia się w twojej głowie we wszystkich soczystych kolorach. Myśli o zakazanym nabierają charakteru obsesji. Ale, jak wiesz, jedyny sposób uniknięcie obsesji to poddanie się jej. I nieuchronnie przychodzi załamanie i przejadanie się. Wydarzenia potoczyłyby się inaczej, gdyby człowiek od początku wiedział, że nie ma nic zakazanego, że można jeść w nocy. Tu już wszedłby na drogę rozsądnych kompromisów. Możesz jeść wieczorem, ale zbyt dużo jedzenia w nocy nieuchronnie zakłóci sen i doprowadzi do koszmarów. ALE zły sen popsuć sobie nastrój na następny dzień. A przy okazji sprawi, że zjesz jeszcze więcej.

Więc jeśli WIESZ, co możesz zjeść w nocy, jesz trochę. Jeśli myślisz, że to NIEMOŻLIWE, ciągle się załamujesz i dużo jesz. Nazwijmy tę sztuczkę

11. „Wiem, że mogę wszystko!”

I jeszcze jedna sztuczka, również z kategorii psychologicznej -

12. „Aktywne życie pełne wydarzeń nie pozostawia czasu, energii i potrzeby przejadania się”

Tutaj przekonaj się sam - teatry, wystawy, centra rozrywki, inne formy spędzania wolnego czasu, wszystko to zmniejszy zapotrzebowanie na nocne jedzenie, jako lekarstwo na nudę i zły nastrój.

Jako uzupełnienie.

Oto tuzin sztuczek. Ale mogą mieć 15, 20 i 25 lat. Nic nie stoi na przeszkodzie, aby stosować je w połączeniu, np. niskotłuszczowy posiłek, mała lekka przekąska wieczorem, spacer przed snem, kojąca kąpiel. Albo trening np spacer dla zdrowia, lekka przekąska, wyjście do kina, kolejna lekka przekąska już 30-40 minut przed posiłkiem. I tak dalej.

Musisz to powiedzieć wieczorne objadanie się całkiem sporo powodów, które czasami pojawiają się w dziwacznej kombinacji. Co więcej, niektórzy ludzie częściej mają jeden powód, podczas gdy inni mają inne. W związku z tym poprawka różni ludzie będzie inny. Niektóre podejścia są bardziej odpowiednie dla niektórych, a inne dla innych.

Doktor nauk medycznych, dietetyk Michaił Ginzburg,

„Czekolada jest dwa razy smaczniejsza, jeśli jest to niemożliwe w nocy” - to chyba każdemu znane. Kłamiesz, jeśli twierdzisz, że nigdy nie jadłeś późnym wieczorem lub pod osłoną nocy nie zaglądałeś do lodówki w poszukiwaniu jakiegoś szkodliwego pyszności. To prawda, że ​​po takich nalotach poczucie winy i strach przed znienawidzonymi kilogramami nadal przez długi czas nie opuszczaj nocy zhrunishku.

I jest to jak najbardziej uzasadnione, ponieważ jedzenie w nocy nie tylko sprawia, że ​​nasz żołądek pracuje w nocy, kiedy jest już czas na odpoczynek, ale także sprawia, że ​​przybieramy na wadze. Aby w końcu przestać podjadać w nocy, wystarczy przeczytać nasz artykuł. Wynik jest gwarantowany.

Nie wstawaj na kolację

Nie jedz obiadu zbyt późno, inaczej ryzykujesz siedzeniem przy stole w gronie najbliższych do wieczora i objadaniem się dużym nadmiarem. To samo dotyczy oglądania filmów, czytania książek i surfowania po Internecie: im bardziej odwracasz uwagę od kolacji, tym większe jest ryzyko, że pójdziesz spać z pełnym żołądkiem.

Aby temu zapobiec, spróbuj oddzielić czas wolny od czasu ostatniego posiłku: w ten sposób nauczysz się jeść, aby zaspokoić głód, a nie „chwytać” przyjemną rozrywkę.

Zajmij się swoim emocjonalnym głodem

Wieczorami często odczuwamy tzw. głód emocjonalny. Na przykład kobiety lubią „przechwytywać” niezadowolenie z siebie, problemy psychologiczne i stres, na który są narażone bardziej niż mężczyźni.

Jedynym sposobem na rozwiązanie problemu emocjonalnego przejadania się jest pozbycie się jego źródła. Bądź ze sobą szczery i zanim zjesz coś wieczorem, zadaj sobie pytanie, czy naprawdę chcesz jeść.

Zaplanuj swoje posiłki

Przyczyną niekontrolowanego apetytu w nocy często jest niewłaściwe planowanie posiłków: jeśli w południe zjadłeś obiad i od tamtej pory nic nie jadłeś, nie jest zaskoczeniem, że przed snem chcesz zjeść coś sycącego.

Nie bój się jeść po szóstej, najważniejsze jest, aby jeść 3-4 godziny przed snem, aby nie przeciążać układ trawienny. Na obiad wybierz posiłki białkowe z umiarkowaną ilością kalorii. Chuda ryba z warzywami świetna opcja na obfity i lekki wieczorny posiłek.

Staraj się jeść w zrównoważony sposób

Wystarczająca ilość białek, tłuszczów, zieleniny i błonnika w diecie - główna zasada zrównoważone odżywianie. Zdrowe składniki odżywcze pomagają kontrolować hormony i poziom cukru we krwi, dzięki czemu późnym popołudniem nie będziesz odczuwać głodu.

Najkorzystniej jest jeść trzy razy dziennie, a podczas śniadania opierać się zdrowe węglowodany, a obiad - na białka.

Staraj się nie podjadać

Przekąski są potrzebne, aby nie głodować między posiłkami, ale jeśli te drugie są sycące i zbilansowane, nie będziesz chciał jeść nic innego.

Postaraj się wykluczyć przekąski z diety: zdrowy czas postu pozwoli organizmowi całkowicie przetworzyć cukier i w porę rozpocząć procesy spalania tłuszczu, co oznacza, że ​​wieczorem Twój apetyt będzie umiarkowany i bez problemu możesz obejść się bez jedzenia aż do rano.

Nie pomijaj śniadania

Nie bez powodu lekarze radzą nie pomijać śniadania: to dobry zwyczaj może znacznie wpłynąć na uczucie głodu i sytości w ciągu dnia.

Po pierwsze, nie musisz czekać do wieczora, aby nadrobić zaległości w ciągu dnia. A po drugie, świadomość, z jaką zacząłeś dzień obfite śniadanie, a brak skoków glukozy pomoże Ci zapanować nad sobą wieczorem, kiedy organizm nie potrzebuje już tak dużo energii.

Ale co, jeśli jedzenie ciągle… przerywa cały sen? ze stałym lub okresowe ataki głód, nasilający się w nocy, dotknął wielu z nas. Z reguły kończą się „remisjami”, ale wznawiają, kiedy różne problemy. Naruszenie diety, przepracowanie, brak aktywności fizycznej - aw efekcie niemożność zaśnięcia z powodu dotkliwego uczucia głodu. Niektórzy budzą się w środku nocy z wilczym apetytem, ​​ale tak naprawdę zdarza się to rzadziej.

Jak przestać jeść w nocy: zły nawyk

Nawyk włamywania się do lodówki późno w nocy nie można nazwać tego normalnym. Ale apetyt pojawia się nagle i nieuchronnie nas ściga. Prawie nigdy nie wycofuje się sam i prawie zawsze przegrywa zdrowy rozsądek. Jej krótkoterminowe skutki – bezsenność, poczucie winy i głębokie wyrzuty sumienia za to, co zrobiły, długoterminowe – nadwaga oraz przewlekłe zaburzenia funkcje trawienne.

Ponadto, jeśli chcesz schudnąć, musisz monitorować nie tylko liczbę kalorii i jakość jedzenia, ale także czas posiłków. Pozwól sobie na jedzenie tylko w ciągu dnia - wtedy osiągniesz wielki sukces. A jeśli masz nawyk objadania się w nocy, to przede wszystkim musisz ustalić przyczynę tych „ataków”, a następnie nauczyć się, jak sobie z nimi radzić.

Jak przestać jeść w nocy: w poszukiwaniu przyczyny apetytu

Jeśli nocne naloty na lodówkę stały się nawykiem, konieczne jest ustalenie przyczyny ich wystąpienia - pomoże to szybko poradzić sobie z nocnymi napadami głodu i pozwoli przestać jeść w nocy. Procesy fizjologiczne Mechanizmy leżące u podstaw tego zjawiska nie są jeszcze w pełni poznane, ale najprawdopodobniej biorą w nim udział substancje regulujące mechanizmy nagrody w mózgu, takie jak hormony „głodu” i niektóre inne substancje hormonopodobne. Często wstajemy w nocy, żeby coś zjeść, nie dlatego, że jesteśmy głodni, ale z powodu stresu lub jet lagu. A co jeszcze może skłonić nas do jedzenia w nocy?

Jak przestać jeść w nocy: dostosuj biorytmy

Jak już stało się jasne, w większości przypadków nocnego objadania się winne są zaburzenia biorytmów. Liczne badania wykazały, że większość ludzi uważa się za najbardziej produktywnych wczesnym rankiem lub późnym wieczorem – preferencja znana w nauce jako „chronotyp”. Rzeczywiście, wiele badań dotyczyło wpływu chronotypów, ale do tej pory nikt nie szukał przyczyn tych różnic. I dopiero niedawno stało się jasne, co odróżnia „skowronki” od „sów”. Nowe badania pokazują, że nocne sowy nie są winne temu, że nie są w stanie obudzić się rano, ponieważ nie spały całą noc: są po prostu genetycznie predysponowane do większej produktywności w nocy.

Suplementy melatoniny, które są już szeroko stosowane, oraz nowe leki mogą również pomóc ludziom „przejść” przez ich chronotyp. Chociaż brzmi to trochę zastraszająco, może to zapobiec cała linia choroby takie jak otyłość i depresja – te wielokrotnie były kojarzone z „niesprawnościami” w naszym organizmie zegar wewnętrzny.

Jak przestać jeść w nocy: weź pod uwagę czynnik sezonowy

Awarie zdarzają się jednak nie tylko w rytmach okołodobowych – często naruszane są również rytmy sezonowe: potrzeba ograniczenia aktywności i przybierania większej ilości kalorii w okresie zimnym jest spowodowana zarówno historycznie, jak i fizjologicznie. W końcu przez wiele stuleci nasi przodkowie uważali swoje życie nie za lata - za lata. Od orki do żniwa trwało aktywne życie, wydaje się, że zimy czekały, rozlewając się. W naszym przypadku wszystko okazuje się dokładnie odwrotnie. Latem chętnie wyjeżdżamy na wakacje nad łagodne morze, a na ten luksus zarabiamy właśnie jesienią i zimą. Ale w naturze jest to okres hibernacji. Nasz organizm w zgodzie z całą naturą wpada w lekką zawieszoną animację – metabolizm zwalnia, praca zaczyna się w trybie energooszczędnym. Skrócone godziny dzienne wydają się dyktować: „Jedz i odpoczywaj!”

Co prawda od zwiększona senność i napady nocnego głodu w okres zimowy cierpieć gdzie więcej osób. Ponadto mężczyźni znoszą ten stan ciężej, podczas gdy kobiety mają większe zdolności adaptacyjne organizmu. Jest nawet taka diagnoza: sezonowa zaburzenie afektywne. Wiąże się z brakiem białe światło jest charakterystyką widmową promienie słoneczne, zwykłe światło elektryczne go nie zastępuje. Nasze oczy są bezpośrednio połączone z mózgiem. A jeśli nie ma wystarczającej ilości białego światła, pojawia się stan senności, osłabienia, depresji.

Brak światła nie jest jedyną przyczyną tego fenomenalnego syndromu. Staje się mniej witamin. Jest to również obarczone osłabieniem, letargiem i spadkiem ciśnienia. Jeszcze jeden ważny czynnik senność zimowa: śpimy dłużej, ale... śpimy za mało. Eksperci od snu nazywają ten problem złą jakością snu w nocy. Starając się ogrzać, wiele okien szczelnie zamyka do wiosny. W efekcie powietrze w sypialni zastyga – duszno, a podczas snu nie otrzymujemy wystarczającej ilości tlenu. Inne nieprzyjemny czynnik: gorące kaloryfery i grzejniki wysuszają powietrze, co stwarza bardzo niekomfortowe warunki do spania. W pomieszczeniu powinno być wystarczająco dużo powietrza i światła: otwórz okna, rozsuń zasłony lub włącz prąd. Co więcej, jeśli szczególnie dotkliwie cierpisz na brak słońca, kup specjalne lampy, które dają światło z widma słonecznego, a Twoje zdrowie szybko i zauważalnie się poprawi, poprawi się reżim i przestaniesz rabować nocą lodówkę.

Jak przestać jeść w nocy: strategia turowa

Tak więc z przyczynami wszystko stało się mniej więcej jasne i oczywiście staraliśmy się je wyeliminować lub przynajmniej poprawić. Ale co zrobić, gdy głód wciąż budzi się w nocy z (nie)pozazdroszczoną regularnością?

1. Przede wszystkim musisz ustalić jasną codzienną rutynę i jeść o tych samych godzinach. Skorzystaj z zasady 10 minut, aby nauczyć się normalnie wstawać rano. To bardzo proste: nastaw budzik 10 minut wcześniej każdego dnia. Dzięki temu już za tydzień będziesz mógł wstać godzinę wcześniej bez nadwyrężania organizmu. Warto też starać się kierować podstawową zasadą ułamkowe odżywianie- jedz małe porcje 4-5 razy dziennie: to z reguły szybko przestawia organizm tak, że przestaje budzić cię w nocy z uczuciem głodu.

2. W tym samym czasie musisz zwiększyć aktywność fizyczna(zwłaszcza jeśli pracujesz w biurze). Rano iw ciągu dnia wykonuj lekki trening, a także ćwicz codziennie lub kilka razy w tygodniu.

3. Nie należy od razu siadać do stołu po powrocie z pracy: przechwycona w takich momentach kanapka nasyca się na chwilę, ale potem prowokuje już tylko nocne napady głodu. Po powrocie do domu należy odpocząć w ciszy przez 15-20 minut lub wziąć prysznic - a dopiero potem przystąpić do przygotowywania i spożywania pełnego obiadu.

4. mądrość ludowa radzi dać obiad wrogowi. nie słuchaj! Nie odmawiaj sobie obiadu. Popularna zasada „nie jeść po szóstej” sprawia, że ​​uczucie głodu nie pozwala zasnąć lub wybudza w środku nocy. Aby nie narażać swojej sylwetki i zdrowia, należy jeść 3-4 godziny przed pójściem spać. Kolacja powinna zawierać połączenie białka, warzyw i węglowodanów złożonych (orzechy, rośliny strączkowe, jagody, owoce). Lekki obiad możesz jeść 2-3 godziny przed snem, ale pamiętaj, aby wykluczyć z niego słodycze i napoje gazowane. Po prostu spróbuj zjeść więcej warzyw na obiad - są bogate w błonnik, który pomaga spowolnić trawienie, co oznacza uczucie sytości.

5. Po obiedzie umów się na spacer na świeżym powietrzu na 20-30 minut, a po nim, tuż przed pójściem spać, przyda się wypicie filiżanki aromatycznej herbaty ziołowej z kojące zioła(na przykład takie połączenie sprawdziło się dobrze: rumianek, lipa, melisa, waleriana). Poprawia jakość snu i kontrastowe prysznice.

6. Staraj się kłaść wcześnie spać: jeśli zaśniesz przed północą, nocne napady głodu nie zdążą wystąpić po obiedzie, a sen będzie mocniejszy. Pełne opanowanie apetytu zajmuje przeciętnej osobie około 6-8 godzin. dobry sen każda noc.

7. Jeśli uczucie głodu jest tak dotkliwe, że nie pozwala zasnąć, siła woli tutaj nie pomoże - w takim przypadku nie należy się torturować. Lepiej wypić pół szklanki wody i odczekać 10-15 minut. Jeśli głód nie ustąpi, możesz zjeść niskotłuszczowy jogurt lub twarożek lub wypić szklankę mleka z miodem.

I jeszcze jedno: jeśli nie możesz sobie poradzić z nocnymi napadami głodu w jeden wieczór, nie możesz sobie robić wyrzutów i ograniczać jedzenia przez cały następny dzień. Przyczynia się to do rozwoju poczucia winy i niezadowolenia oraz powrotu do problemu stresującego jedzenia.

Właściwe odżywianie w celu wyeliminowania jedzenia w nocy

Jedzenie przed posiłkami

Warto spróbować spożyć dowolny produkt na dwadzieścia minut przed posiłkiem. Takim wstępnym daniem może być: szklanka mleka, woda mineralna, kawałek ryby, porcja chudego mięsa, połączenie pieczywa z twarogiem i kefirem. Jeśli dostarczymy organizmowi jednocześnie białko zwierzęce i skrobię, da to uczucie sytości i minimum kalorii.

jedzenie niskotłuszczowe

Ten przydatna rada nie jest odmawianie kolacji, ale spożywanie wieczorem pokarmów o niskiej zawartości tłuszczu. Należą do nich chude mięso, niskotłuszczowy twarożek, płatki zbożowe gotowane w wodzie i inne lekkie dania.

Co można zjeść przed snem?

Wcale nie jest straszne zjeść trochę chudego mięsa i niewielką porcję warzyw na kilka godzin przed snem. Na obiad można również użyć pięćdziesięciogramowej porcji twarogu wraz z gotowaną kaszą gryczaną, sfermentowanym pieczonym mlekiem i dwiema łyżkami musli. Przy zawartości kalorii wynoszącej sto trzydzieści kcal zawartość tłuszczu w takim obiedzie wyniesie tylko trzy do czterech gramów.

Jak zjeść obiad?

Możesz spróbować kilka razy zjeść małe porcje. Po pracy wieczorem zjadamy porcję musli lub jogurtu. Po powrocie z pracy jemy lekki posiłek. Mija pół godziny i zaczyna się normalna kolacja.

bogata dieta

Należy stale urozmaicać swój jadłospis, tak aby posiłki składały się z jak największej ilości jeszcze różne produkty. Na przykład danie może składać się nie z dwóch lub trzech rodzajów warzyw, ale z ich znacznie większej liczby.

smakołyki

Jeśli nie możemy wymyślić, jak nie jeść w nocy, to być może wcale nie jest to głód, ale szalone pragnienie zjedzenia smakołyku. Być może nie powinieneś pozbawiać się swoich ulubionych smakołyków i cierpieć. Lepiej przestać ich nadużywać, jeść stopniowo iz przyjemnością tłuste lub słodkie przysmaki.

ziołowe herbaty

W niektórych przypadkach, gdy trzeba zrezygnować z wieczornego jedzenia, to pomaga herbata ziołowa. Na przykład herbata miętowa.

Brak przypraw do obiadu

Nie trzeba używać przypraw podczas przygotowywania obiadu, aby nie generować zwiększony apetyt i nie wywoływać nieodpartego uczucia głodu.

Bonus po posiłku

Jako deser po posiłku, aby poprawić sobie nastrój i wyeliminować nocny głód, możesz użyć małego batonika ciemnej czekolady, ulubionego owocu lub niskotłuszczowego jogurtu.

Jak nie jeść w nocy: pozbyć się tego nałógścisłe przestrzeganie odpowiednia dieta zmiany w żywieniu i stylu życia

Zachowanie i praca nad sobą a jedzenie w nocy

Właściwe zachowanie przy unikaniu jedzenia w nocy

Wędrówki

Aby zwiększyć kwotę aktywność fizyczna Po prostu zacznij więcej chodzić. To zapewni dobry humor, zmniejszony apetyt i stały wigor. Ale musisz chodzić umiarkowanie, bez fanatyzmu.

Wieczorny spacer

W przypadkach, gdy przejadanie się przed pójściem spać nie wynika z głodu, ale na tle pragnienia spokoju. Musisz wyrobić sobie nawyk wieczornego spaceru. Z biegiem czasu można się przekonać, że nie tylko obfity obiad może przynieść spokój, ale także ta przyjemna rozrywka.

cielesna przyjemność

Konieczne jest zablokowanie kanału umożliwiającego uzyskanie przyjemnych doznań z wieczornego napełnienia żołądka poprzez zmianę zachowania. Zamiast jeść, spróbuj czerpać przyjemność z błogości ciała: wybierz się na masaż, weź prysznic lub zanurz się w kąpieli z aromatycznymi olejkami.

Wczesna pora spania

Ten, kto wcześniej kładzie się spać, zjada mniej. Należny dobranoc organizm będzie zdrowy i na tym tle dużo łatwiej będzie kontrolować wagę.

aromaterapia

Musisz wieczorami zająć się czymś bardzo przyjemnym i pożytecznym. Pachnące lampki lub patyki to potężna broń przeciwko wieczornemu przejadaniu się. Warto preferować kojące opcje zapachowe, takie jak rumianek, lawenda, mięta.

Psychologia przeciwko jedzeniu w nocy

Tak możliwe

Jeśli jesteś pewien, że jedzenie w nocy jest absolutnie niemożliwe, awarie na pewno się pojawią. Jeśli wiemy, że nic nie jest zabronione, to nie będziemy się przejadać.

Nie ma czasu na jedzenie

Musisz wbić się w takie ramy, aby nie było czasu na przejadanie się. Na przykład możesz robić przyjemne rzeczy, takie jak chodzenie na ciekawe wystawy i muzea, chodzenie do kina lub teatru.

Ukrywanie jedzenia

Nie jest konieczne umieszczanie w widocznych miejscach produktów szkodliwych dla sylwetki o znacznej zawartości kalorii. Przed oczami zawsze powinny znajdować się warzywa, owoce i inne przydatne produkty, których przekąska jest nieszkodliwa.

Przypomnienia w kuchni

Dobrym pomysłem jest umieszczenie przypomnienia o właściwym zachowaniu w formie tekstu bezpośrednio na lodówce i zwracanie na niego uwagi w przypadku chęci na złe działania.

Zdjęcie niechęci do przejadania się

Ten ciekawy sposób pomaga niektórym - ozdobić kuchnię zdjęciami nieprzyzwoicie grubych kobiet, które mają wzmożony apetyt i oczywiście nieatrakcyjne kształty. Jeśli to nie działa dobrze, powinieneś spróbować zmotywować się zdjęciami z pięknymi i szczupłe kobiety kim chciałbym być jak.

Pewność siebie

Konieczne jest w jakikolwiek sposób wzbudzenie zaufania do twojego nieograniczonego uroku, poza atrakcyjnością, nieodpartym pięknem i godną pozazdroszczenia harmonią. Taka osoba nie myśli o tym, jak nie jeść w nocy - po prostu nie może sobie pozwolić na przejadanie się ze szkodą dla swojej sylwetki.