Ułamkowe odżywianie do utraty wagi. Ułamkowe menu żywieniowe do utraty wagi

W tym artykule dowiesz się, czym jest ułamkowy system zasilania. Przeczytaj także ułamkowe menu żywieniowe i przepisy kulinarne dla dzieci i dorosłych.

Rozwiązać problem nadwaga często stosuje się posiłki ułamkowe. Ten sposób odżywiania znany jest nie tylko z tego, że pozwala schudnąć, ale ma również świetny wpływ na ogólny stan zdrowia. W końcu osoba je równomiernie przez cały dzień - bez przejadania się pięć lub sześć razy dziennie.

Dzięki ułamkowemu odżywianiu nie poczujesz nieprzyjemna ciężkość w żołądku. Również uczucie głodu nie będzie przeszkodą w ćwiczeniach codzienne sprawy. Na tej diecie nie trzeba układać szybkich przekąsek z lekkimi węglowodanami, fast foodami i innymi ulicznymi potrawami, od których tyjesz i dostajesz zapalenia żołądka.

Co to jest ułamkowy system zasilania?

Odżywianie ułamkowe- to jest specjalny układ racjonalne odżywianie, w którym codzienna dieta jest podzielona na małe porcje. Mówiąc dokładniej, konieczne jest jedzenie po trzech do czterech godzinach. Nocne spanie oczywiście nie przerywaj.

Co oznacza odżywianie frakcyjne?

Z takim systemem można poprawić metabolizm(aby przyspieszyć wchłanianie przez organizm dobroczynne witaminy, minerały, kwasy). Ważnym warunkiem ułamkowego jedzenia jest zmniejszenie porcji. Nie wylewaj jedzenia na talerz, jak poprzednio, i nie jedz od razu pierwszego, drugiego, trzeciego.

Podziel te porcje na kilka porcji. Z tego powodu ściany żołądka będą się stopniowo kurczyć, a Ty schudniesz, ponadto uczucie głodu będzie Ci obce. Postaraj się przygotować menu na dany dzień z wyprzedzeniem, aby jedzenie było zdrowe, w diecie nie było tłustych, słonych, smażonych, słodkich potraw.

Odżywianie ułamkowe. Korzyści z ułamkowego odżywiania

Jeśli przeszedłeś na taką dietę, powinieneś przestrzegać następujących zasad zalecenia:

• tylko jeść zdrowa żywność , zmniejszać konsumpcja Zwierząt tłuszcz jedz oleje roślinne
• drink wystarczająco płyny(co najmniej 1,8 litra dziennie)
• jedz często, Ale niewiele

Rodzaje żywienia frakcyjnego:

1. Możesz schudnąć na różne sposoby racjonalne odżywianie. Wysoko skuteczna metoda jest zjeść trochę, kiedy zgłodniejesz, a nie patrzeć na zegar. Zaufaj odczuciom swojego żołądka i nie pozwól sobie na nic więcej. Podczas tego systemu odżywiania będziesz jeść prawie cały dzień. Cóż, ten tryb jest odpowiedni tylko dla odchudzających się, którzy siedzą w domu, ponieważ wszystkie przekąski powinny być zdrowe (nie słodkie bułeczki czy smażone placki kupowane w kioskach, ale owoce, twarożek, pieczone ryby, mięso, warzywa).
2. Dla pracowników ten system żywnościowy będzie większy. Jego podstawą nie są przekąski, ale pełnowartościowe posiłki w małych porcjach pięć do sześciu razy dziennie. Dokładniej, należy zjeść trzy razy pełny posiłek (porcja dla kobiet 250 g, dla mężczyzn 300 g), ale nie kanapki ani fast foodów, a przez resztę czasu można zjeść całkiem sporo - owoce, pić kefir, mleko , herbata z pieczywem (1 szt.) lub koktajl.
3. Trzeci sposób to przygotowanie sześciu porcji dziennie z wyprzedzeniem, a następnie stopniowe ich spożywanie. W tym samym czasie nie możesz jeść niczego dodatkowego.

Korzyści z systematycznego żywienia frakcyjnego są oczywiste:

• organizm nie doświadcza stresu, ponieważ na konwencjonalnych dietach odpowiednio nie będzie gromadzić zapasów tłuszczu na przyszłość z powodu braku pożywienia
• asymilacja składniki odżywcze idzie lepiej
• pewna konsumpcja Zdrowe jedzenie zapobiega wzrostowi cukru we krwi
• łatwiej nadążyć system racjonalny odżywianie niż na diecie
• brak letargu, uczucia pustki, senności jak na diecie
• poprawia się praca wszystkich układów organizmu, normalizuje się sen

Jakie powinno być prawidłowe ułamkowe odżywianie do utraty wagi?

Aby schudnąć, będziesz musiał stopniowo zmniejszać porcje, są tylko przydatne produkty. Konieczne jest stopniowe przejście na prawidłowe ułamkowe odżywianie. Ci, którzy tracą na wadze, często mają trudności z przestrzeganiem takiego schematu i ciętych porcji.

Ale aby stać się pięknym, potrzebna jest siła woli. Opierając się na doświadczeniach osób, które już schudły na takim systemie odżywiania, łatwiej będzie przejść na niego, jeśli zastosujesz się do zaleceń:

• na początek w ciągu 3-4 dni przyzwyczaj się do samego trybu jedzenia, jedz mało, ale sześć razy dziennie (nie zmieniaj od razu swojej zwykłej diety)
• gdy jesteś już przyzwyczajony do spożywania sześciu posiłków dziennie w małych porcjach, zmień dietę (wystarczą na to trzy do czterech dni)
• następnie zacznij kroić porcje (najlepiej jeść 200 gramów jedzenia na raz)
• nie zapomnij pić wody, co najmniej 1,5-2 litrów dziennie

Tryb mocy ułamkowej:

1. Zjedz śniadanie o 7 rano
2. Drugie śniadanie powinno przyjść o 10:00
3. Obiad - w południe
4. Popołudniowa przekąska - o godzinie 15-16
5. Kolacja - o godzinie 17-18
6. Drugi bardzo mały obiad nie później niż 20 godzin

Godziny posiłków mogą się różnić w zależności od codziennej rutyny.

Posiłki ułamkowe, menu na każdy dzień dla dorosłych i dzieci: tabela

Aby skorzystać ze zbilansowanej diety, przyzwyczaj swoje ciało do pewien reżim. Natychmiast po przebudzeniu nie siadaj przy stole, co najmniej pół godziny i nie więcej niż dwie godziny przed rozpoczęciem posiłku.

Nie jedz tuż przed snem. Kolacja powinna odbyć się nie później niż dwie godziny przed snem. Następnie przestudiujemy dietę na tydzień.

Poniedziałek

• Rankiem: gotowany ryż w czystej wodzie z odrobiną masła, zielone jabłko, Kawa
• Obiad: jedno jajko na twardo, ogórek
• Obiad: niskotłuszczowa pieczona ryba, surówka z kapusty pekińskiej z ogórkami
• popołudniowa herbata: odtłuszczony ser, herbata z miętą
• Obiad: kurczak bez skóry z duszonym gulaszem warzywnym

Wtorek:

• Rankiem: beztłuszczowy twaróg z zieleniną, kawałek chleb żytni i herbata z twardym serem
• Obiad: twaróg z miodem
• Obiad: niskotłuszczowy rosół z kurczaka, sałatka jarzynowa (pomidory, ogórki, zioła)
• popołudniowa herbata: kiwi lub pomarańcza, Zielona herbata
• Obiad: filet z kurczaka, dwa pomidory

Odżywianie frakcyjne - niskotłuszczowy twaróg z malinami

Środa:

• Na śniadanie jedz płatki owsiane z miodem, bananem, pij niesłodzoną zieloną herbatę
• Obiad: obrane orzechy włoskie, jabłko, kawa
• Obiad: brązowy ryż z warzywami
• Trzy godziny później: zapiekanka z twarogiem, bananem i kaszą manną
• Obiad: owoce morza z ogórkami, pomidorami, zielonym groszkiem

Czwartek:

• Poranek: płatki owsiane z mlekiem i owocami
• Obiad: niskotłuszczowy jogurt, pieczywo chrupkie, kawa
• Obiad: kapusta kiszona z morszczukiem gotowanym w powolnej kuchence
• popołudniowa herbata: Sałatka z warzywami ubrana w niskotłuszczową kwaśną śmietanę
• Obiad: kurczak pieczony w piekarniku, z parmezanem, z ogórkami

Piątek:

• Śniadanie: puree ziemniaczane z gotowanym jajkiem i ogórkiem
• Poprzez trzy godziny: dwa owoce kiwi, kawa
• Obiad: zupa z boczniakami i ryżem, czarny chleb z serem
• popołudniowa herbata: zapiekanka z twarogu z rodzynkami
• Obiad: mintaj zapiekany w folii i wodorostach

Sobota:

• Rankiem: omlet z dwóch jaj, pomidor, zielona herbata
• Obiad: kiwi z bananem
• Obiad: pieczone ziemniaki z pieczarkami gotowanymi w powolnej kuchence z piersią z kurczaka, szklanka kefiru
• Za trzy godziny przed obiadem: Jabłko
• Obiad: twaróg z pieczonym jabłkiem

Niedziela:

• Śniadanie: owsianka z kasza jęczmienna z małym kawałkiem masła, słaba herbata
• Za trzy godziny przed obiadem: banan
• Obiad: gotowane mięso z kurczaka, warzywa
• popołudniowa herbata: owoce morza, szklanka soku pomidorowego
• Obiad: brązowy ryż z ciasta rybne i szklanka soku pomidorowego

Zobacz poniżej inny przykład ułamkowego odżywiania zgodnie z tabelą dla każdego dnia tygodnia.

Stół. Ułamkowe posiłki na tydzień

Przepisy na ułamkowe odżywianie dla dzieci

Zapiekanka z serem

Składniki:

• Beztłuszczowy twarożek - 250 gramów
• Niskotłuszczowa śmietana - dwie łyżki stołowe
• Kasza manna - jedna łyżka
• Jajko - 1 sztuka
• Miód 2 łyżeczki
• Rodzynki - łyżka stołowa
• Sól - mała szczypta
• Wanilina, olej do smarowania blachy

Gotowanie:

• rodzynki umyć i zalać przegotowaną wodą
• kaszę manną wsypać do osobnego naczynia i dodać śmietanę (1 łyżka), wymieszać, odstawić na 30 minut
• następnie wymieszać masę z kaszą manną, startym twarogiem, resztą składników, nie dodawać jeszcze miodu
• dodać namoczone rodzynki, wysmarować formę olejem
• ciasto przełożyć do formy, posmarować kwaśną śmietaną
• piec czterdzieści minut w piekarniku

Gdy ciasto się upiecze i lekko ostygnie, posmarować miodem, udekorować owocami.

Tłuczone ziemniaki"

Składniki:

• Ziemniak - 150 gramów
• Twaróg - 1 duża łyżka
• Mleko - 1 duża łyżka

Gotowanie:

• obrać, umyć i ugotować ziemniaki
• następnie umieść w blenderze z twarogiem i mlekiem, posiekaj, ubij
• kiedy będzie przyjemnie ciepły, podawaj na obiad

Ułamkowe przepisy żywieniowe dla kobiet i mężczyzn

Sałatka warzywna

Składniki:

• Sałatka zielona - jedna pęczek, bazylia
• Oliwki - 4 sztuki
• Pomidory czereśniowe - 200 gramów
• Olej roślinny z oliwek
• Ocet winny

Gotowanie:

• Weź miskę sałatkową na dno, połóż liście bazylii, sufit,
• następnie wlać olej, trochę octu, dobrze wymieszać
• następnie dodać sałatę (rwiąc ją rękami), pokrojone pomidory, oliwki
• ponownie wymieszaj składniki, podawaj z kurczakiem lub rybą

Zupa twarogowa z pomidorem

Składniki:

• Sok pomidorowy - dwie filiżanki
• Beztłuszczowy twarożek - 160 gramów
• olej roślinny
• Sok z cytryny - 1 łyżeczka
• Koperek pietruszka
• Sól pieprz
• Cukier pół małej łyżeczki

Gotowanie:

• w pojemniku wymieszaj sok pomidorowy z twarogiem
• następnie zmiksować blenderem na puree
• dodać pozostałe składniki, wymieszać, podawać

Odżywianie frakcyjne: wyniki odchudzania, zdjęcia przed i po

Poniżej możesz zobaczyć wyniki odchudzania po zastosowaniu diety frakcyjnej:

Odżywianie frakcyjne - wyniki

Jakie powinno być prawidłowe odżywianie ułamkowe: recenzje

Zgodnie z wynikami recenzji dotyczących żywienia frakcyjnego można stwierdzić, że osoby, które ściśle przestrzegały zaleceń, utrzymywały swoją wagę. długie lata na tym samym poziomie lub stracił na wadze. A ci, którzy pozwalali sobie na wszelkiego rodzaju odstępstwa od diety i ilości spożywanego pokarmu, nie osiągali zamierzonego efektu.

Wideo: odżywianie ułamkowe

Większość z nas jest przyzwyczajona do jedzenia nie tak, jak powinno, ale tak, jak się okazuje. Za każdym razem, badając zawartość lodówki, pojawia się pytanie: „Co jeść?”. Ale każdy kompetentny dietetyk uzna takie podejście do żywności za zasadniczo błędne, ponieważ najważniejsze w tej sprawie nie jest to, co, ale jak.

Jeśli starasz się schudnąć i dołączyć do grona szczupłych, to nie ma co męczyć się zakazami i zadręczać rygorystycznymi dietami. Lojalny przychodzi na ratunek, ale skuteczna metoda- ułamkowe odżywianie.

Taki system nie ma nic wspólnego z dietą czy leczeniem. Jest to zasada żywienia, na której się opiera dzienna dawka jedzenie 5-6 razy dziennie. Dlatego konieczne jest spożywanie posiłków co 2,5-3 godziny w małych porcjach, najlepiej o tej samej porze.

Ta metoda odżywiania jest całkowicie bezpieczna i nie ma przeciwwskazań. Wręcz przeciwnie, opanowanie żywienia frakcyjnego przyda się nie tylko osobom borykającym się z problemami nadwaga, ale absolutnie dla każdej osoby, która chce zachować zdrowie i energię.

Jak zauważyliśmy, podstawą żywienia frakcyjnego jest spożywanie pokarmu 5-6 razy dziennie w małych porcjach w tym samym czasie. Dzięki tej sztuczce hormon apetytu po prostu nie będzie miał czasu na wyprodukowanie, ratując osobę przed nienasyconym pragnieniem „zjedzenia byka”.

Mówiąc o aspekt psychologiczny, osoba nie będzie się już denerwować, ponieważ nie zdążyła zjeść tyle, ile by chciała. W końcu już za kilka godzin znów będzie można coś przekąsić.

Zasada żywienia frakcyjnego pomaga zmniejszyć dzienną liczbę kalorii, a także pozwala kontrolować apetyt. Z tego powodu organizm zaczyna zużywać te nadmiarowe złogi tłuszczu, które nagromadziły się w czasie. Ponadto jest praktycznie niemożliwe, aby doszło do „załamania”, a osiągniętego wynik pójdzie w błoto, jak to często bywa w przypadku ścisłej diety.

Przede wszystkim potrzebujesz właściwa postawa. Konieczne jest jasne zrozumienie i świadomość obecności dodatkowych kilogramów oraz faktu, że należy z tym walczyć. A jako cudownego lekarstwa nie używasz ścisła dieta, pogarszające się samopoczucie i ułamkowy system odżywiania, dzięki któremu można odnaleźć lekkość, piękno i dobry stan ogólnie.

Oto, co musisz wiedzieć, zanim rozpoczniesz transformację:

1. Liczba posiłków wzrasta do 5-6 razy dziennie. Śniadanie, obiad i kolacja pozostają niezachwiane, ale między nimi dodaje się 2-3 przekąski: drugie śniadanie, popołudniową przekąskę i drugą kolację.
2. Jedzenie powinno odbywać się ściśle o tej samej godzinie. Pozwoli to kontrolować pracę hormonu, a tym samym zapobiegnie pojawieniu się uczucia głodu.
3. Wielkość porcji należy zmniejszyć. Idealnie, każdy z nich nie powinien przekraczać 200 ml. Jeśli nie można tego osiągnąć, na początku po prostu dzielimy zwykłą dzienną objętość na 5-6 części.
4. Menu będzie wymagało pewnych korekt. Zagrożenia takie jak cola, chipsy, wędzona kiełbasa czy krakersy nie powinny znajdować się na Twoim stole. Ale warzywa, owoce, owoce morza, zboża śmiało włączamy i poszerzamy ich obecność w naszych daniach. Nie zapominamy o chlebie, ale bez fanatyzmu.
5. Pamiętaj, aby pić do 2 litrów dziennie czysta woda. Wśród innych napojów lepiej jest dawać pierwszeństwo ziołowe herbaty lub filiżankę naturalnej kawy rano.
6. Jeśli nie wyobrażasz sobie życia bez słodyczy, to warto je spożyć przed obiadem.
7. Wskazane jest liczenie kalorii. Stawka dzienna nie powinna przekraczać 2000 kcal (nie będzie to trudne do obliczenia, ponieważ w Internecie jest wiele kalkulatorów do tych celów). W Ostatnia deska ratunku do tej liczby należy dążyć.

I kilka wskazówek, które ułatwią wejście w reżim i przestrzeganie ułamkowego systemu żywienia:

1. Najlepiej zacząć w weekendy, kiedy organizm jest zrelaksowany.
2. Zrób menu na nadchodzący dzień, a jeszcze lepiej - na cały tydzień.
3. Zgodnie z codzienną rutyną możesz opracować własny schemat posiłków, jednak musisz pamiętać, że musisz jeść ściśle o jednej porze dnia.

Jak zrobić jadłospis

Zanim zaczniesz komponować menu, zdecydujmy, które produkty na pewno będziesz musiał odrzucić:

• chleb pszenny i wyroby piekarnicze;
• fast food;
• półprodukty;
• chipsy, krakersy itp.;
• cukier;
• napój gazowany.

Należy zwrócić szczególną uwagę świeże warzywa i owoce, a także produkty mleczne.

Oto, na czym powinieneś polegać, układając codzienną dietę:

1. Na śniadanie płatki zbożowe zawierające węglowodany złożone jak płatki owsiane. Posiłki można uzupełnić owocami i pieczywem pełnoziarnistym.
2. Obiad i kolacja powinny zawierać pokarmy bogate w białko, a także świeże, duszone lub pieczone warzywa. Jednocześnie staraj się unikać ziemniaków i makaronu jako przystawek.
3. Nadaje się jako drugie śniadanie sok owocowy, orzechy, muesli czy suszone owoce.
4. Na popołudniową przekąskę można zjeść twarożek lub jogurt naturalny.
5. Przed pójściem spać wskazane jest wypicie szklanki niskotłuszczowego kefiru lub innego sfermentowanego produktu mlecznego.
6. Szklankę wody należy wypić 30-40 minut przed każdym posiłkiem.

Tak więc jako przewodnik podajemy przykładowy jadłospis na jeden dzień.

Jadłospis na dzień	Produkty i dania
Śniadanie	Płatki zbożowe (płatki owsiane lub pszenne) lub jajecznica, mały kawałek chleba pełnoziarnistego z serem, kawa z mlekiem lub herbata
Przekąska	Garść orzechów (najlepiej mix), musli lub bakalie, sok owocowy
Obiad	gotowany pierś z kurczaka lub kotlet dla pary, gulasz warzywny do przybrania ( kalafior, brokuł lub cukinia), gotowany ryż lub kasza gryczana, kromka chleba, kompot
popołudniowa herbata	Twaróg lub jogurt naturalny, jabłko, herbatniki
Obiad	Filet ryby morskie, pieczone w piekarniku, sałatka ze świeżych warzyw
Drugi obiad	Szklanka kefiru lub bifidoku

Przechodząc na posiłki ułamkowe, skorzystaj ze sztuczki: przestaw się na mniejsze talerze, dzięki czemu szybko przyzwyczaisz się do nowej wielkości porcji.

Ułamkowe menu żywieniowe na 7 dni

	1	2	3	4	5	6	7
Śniadanie	Herkules, omlet, chleb	Sałatka jarzynowa, kasza gryczana	Brązowy ryż, pieczona ryba	Sos winegret, tuńczyk, pieczywo	Herkules, omlet		Menu na dowolny dzień tygodnia do wyboru
Przekąska	jabłko, jogurt	twaróg, banan	Jogurt, gruszka	twaróg, banan	jabłko, jogurt	Twaróg, 5 migdałów
Obiad	Sałatka jarzynowa, pierś z kurczaka, pieczywo	Sałatka jarzynowa, szynka drobiowa, kasza gryczana	Warzywa na parze, pieczona ryba, brązowy ryż	Sos winegret, tuńczyk, pieczywo	Sałatka jarzynowa, kurczak, kasza gryczana	Omlet, Sałatka warzywna, chleb
Przekąska	Twarożek	Twaróg 5-7 migdałów	Jogurt	Twaróg, 1/2 grejpfruta	Twarożek	Twaróg, 1/2 grejpfruta
Obiad	Sałatka jarzynowa, pierś z kurczaka	Sałatka Jarzynowa, Szynka Z Kurczaka	Duszone warzywa, pieczona ryba	Sos winegret, tuńczyk	Sałatka jarzynowa, kurczak	Sałatka jarzynowa, pieczona ryba
Przekąska	Twarożek	Twarożek	Kefir	Twarożek	Jogurt	Kefir

wideo - Dietetyk Kovalkov o ułamkowym odżywianiu

Zalety i wady

Dlaczego ten system jest dziś tak popularny? Ona naprawdę ma wiele zalet:

1. Nie ma potrzeby całkowitej zmiany diety: po prostu dokonaj niewielkiej korekty.
2. wykluczone złe przeczucie oraz ciągłe uczucie głód.
3. Rezultat jest bardzo długotrwały.
4. Odżywianie frakcyjne jest niezwykle przydatne dla osoby: stymulowany jest metabolizm, poprawia się praca narządów. układ trawienny, poprawianie stan ogólny pojawia się radość i lekkość.

Jeśli mówimy o niedociągnięciach, można zauważyć tylko jedno i ma to niewiele wspólnego z samą zasadą ułamkowego odżywiania. Wszystko zależy od stylu życia większości ludzi. Często nie ma możliwości nawet zjedzenia posiłku z korzyścią, nie mówiąc już o przekąskach i przestrzeganiu diety. Dlatego wielu będzie bardzo trudno przejść na ten system.

Problem nadwagi to niestety nie tylko problem wygląd zewnętrzny osoba. Nadwaga bardzo negatywnie wpływa na zdrowie człowieka, a czasem i na stan psychiczny.

Wygląd daleki od ideału może wywołać wiele kompleksów, izolację, co może nawet doprowadzić do depresji.

Ale nigdy nie rozpaczaj! Dla każdego problemu można znaleźć rozsądne rozwiązanie. Aby rozwiązać problem nadwagi, przede wszystkim musisz dokładnie rozważyć swoją dietę..

Większość diet prowadzi tylko do tymczasowego efektu. Dlatego nie ma sensu odmawiać jedzenia i pozbawiać się ulubionego jedzenia. Zacząć warto opracować dla siebie dietę frakcyjną na odchudzanie - jadłospis na miesiąc.

Jaka jest istota ułamkowego odżywiania

Znaczenie ułamkowego odżywiania polega na częstym spożywaniu pokarmu w małych porcjach.. Dzięki tej metodzie osoba nie ma czasu na uczucie głodu i nie ma ochoty na jedzenie. duża liczba.

Zmniejszenie porcji

Gdy zmniejszysz porcję, ilość spożywanych kalorii automatycznie się zmniejszy.. Co oczywiście wyklucza możliwość zdobycia dodatkowych kilogramów.

Posiłki powinny pojawiać się co 2 lub 2,5 godziny – łącznie 5 lub 8 razy dziennie.

Gdzie zacząć

Oczywiście dość trudno jest radykalnie przebudować swoją dietę i zacząć jeść według nowej metody. Dlatego lepiej robić to stopniowo.

Będzie lepiej, jeśli początek przejścia na posiłki cząstkowe nastąpi w czasie wakacji lub weekendu. W spokoju rodowisko domowełatwiej będzie przestrzegać harmonogramu posiłków niż w pracy.

Pierwszą rzeczą do zrobienia jest dostosowanie wielkości porcji., pozostawiając treść bez zmian. Jeśli wcześniej dzienna racja podzielone na dwie dawki duże ilości, to musisz zmniejszyć objętość porcji 2 razy.

Następnie, płynnie doprowadź wielkość jednego posiłku do objętości szklanki. Aby to zrobić, możesz wybrać odpowiednią miskę.

W tym momencie jadłospis powinien być już odpowiednio dostosowany.

Powinien być wygodny i obejmować każdy posiłek w tym samym czasie.. Aby nie przegapić czasu, lepiej sporządzić harmonogram na piśmie i umieścić go w widocznym miejscu.

Zrób plan posiłków i trzymaj się go

Możesz także utworzyć przypomnienie z pomocą telefon komórkowy lub pobierz specjalny program. Tej samej metody można użyć do liczenia spożytych kalorii. Lub zacznij piękny notatnik i po prostu zapisz wszystko, co zostało zjedzone.

Teraz możesz zadbać o składniki diety.

Zbędne i szkodliwe

Niektóre rodzaje żywności nadal należy wykluczyć z diety. jeśli chodzi o ułamkowe odżywianie. Przede wszystkim są to produkty bezużyteczne lub wręcz szkodliwe dla organizmu.

Obejmują one:

• napoje słodkie i gazowane;
• różne wyroby cukiernicze;
• chipsy, krakersy i tym podobne;
• produkty zawierające zwiększona ilość złe tłuszcze(z wyłączeniem ryb, orzechów i innych źródeł niezbędnych tłuszczów);
• produkty smażone na oleju;
• wszelkiego rodzaju półprodukty i konserwy.

Lepsze niż dieta

W odróżnieniu od diet żywienie ułamkowe nie opiera się na nagłych zmianach w zwykłej diecie. W końcu, jak już wspomniano, wystarczy odmówić produkty szkodliwe, co nie jest takie trudne.

Podczas diety, aby osiągnąć utratę wagi, musisz stale odczuwać udrękę z powodu głodu. A to często prowadzi do pogorszenia samopoczucia.

Przy ułamkowym odżywianiu według odpowiednio skomponowanego menu, na przykład przez miesiąc, osoba często je jedzenie. Nie ma więc szans na głód. Rezultatem będzie dobre zdrowie i doskonały nastrój.

Stres dla organizmu może przerodzić się w ostry spadek zawartość kalorii w pożywieniu, podobnie jak w przypadku diet. Ale przy ułamkowym odżywianiu zawartość kalorii spada bardzo płynnie i stopniowo, więc organizm nawet tego nie zauważa.

Kiedy dieta zostaje przerwana, wygłodniały organizm jakby rzuca się na nowo wprowadzone w diecie kalorie. Teraz nie tylko uzupełnia brakujące tłuszcze, ale także aktywnie oszczędza w rezerwie.

Zakończenie diety często powoduje powrót do starych nawyków żywieniowych

Dlatego efekt szczupłości po zakończeniu diety może nie tylko zniknąć, ale istnieje spora szansa na zdobycie jeszcze większej ilości dodatkowych kilogramów. I to w bardzo krótkim czasie.

Przy ułamkowym odżywianiu organizm nie odczuwa wielkiego niedostatku. wręcz przeciwnie - przewód pokarmowy już przyzwyczajony do jedzenia w bardzo małych porcjach, więc nie jest już w stanie przyjąć dużej ilości jedzenia. A jeszcze bardziej ciężkie i wysokokaloryczne jedzenie, które można nawet odrzucić.

Dlatego efekt takiego odchudzania utrzyma się znacznie dłużej niż po diecie. Ponadto po ułamkowym odżywianiu w obszarach problemowych odkładanie się tłuszczów ustaje.

Kolejną zaletą jest to, że ułamkowe odżywianie jest pokazane nie tylko zdrowi ludzie. Bardzo często jest używany do przywracania ludzi z wszelkimi dolegliwościami. Ma więc charakter leczniczy. Podczas gdy dieta może być szkodliwa dla zdrowia.

Małe porcje są łatwo trawione przez organizm, pozostawiając uczucie lekkości i komfortu.. W czasie diety organizm nieustannie napływa do pewnego rodzaju napięcia.

Rozmiary porcji

Najtrudniejszą rzeczą na początku ułamkowego odżywiania jest ograniczenie się do małej wielkości porcji na raz. Cały dzienna racja powinno być około 2000, maksymalnie 2200 kcal. Dzieli się na trzy główne (po 400-500 kcal) i od dwóch do trzech pośrednich (po 200-250 kcal).

Warto zauważyć, że wielkość porcji zależy bezpośrednio od stylu życia danej osoby. Im mniej aktywny tryb życia, tym mniej kalorii należy spożywać.

Niewielka porcja mięsa z warzywami jest w zupełności wystarczająca dla wymaganej liczby kalorii.

Przechodząc na ułamkowe odżywianie, musisz zrezygnować z obiadu składającego się z trzech wysokokalorycznych posiłków. Mięso z warzywami można jeść po zupie, tylko wielkość tych porcji w sumie powinna odpowiadać dopuszczalna ilość kalorie.

Po podpisaniu ułamkowego odżywiania na odchudzanie menu na miesiąc, na więcej dokładna definicja wymagana ilość jedzenie, możesz użyć małej sztuczki.

Dwie zaciśnięte i złączone pięści pokazują objętość żołądka ich właściciela

• Ale to jest objętość żołądka we właściwym stanie. Ludzie, którzy mają skłonność do przejadania się, mają rozdęty żołądek.
• Dlatego, aby znormalizować rozmiar żołądka, konieczne jest spożywanie na raz objętości pokarmu równej dwóm zaciśniętym pięściom.
• Kobieca dłoń zaciśnięta w pięść waży około 200g, a męska 250g.
• Garść mieści około pół szklanki gotowanych płatków zbożowych lub makaronu, a także około dwóch łyżek płynu.

Miary ręczne dla wielkości porcji

• A oto gwóźdź kciuk odpowiada pięciu gramom, tj. jedna druga łyżeczka.
• Spożywane dziennie masło powinna być równa liczbie dwóch gwoździ.
• Wielkość łyżki stołowej można porównać do dwóch złączonych kciuków.
• Dwie pięści mieszczą jedną porcję warzyw, owoce mieszczą się w jednej pięści.
• Jedna dłoń odpowiada normie mięsa, ryb lub kurczaka, a także produktów mlecznych.
• Porcja zupy nie powinna przekraczać wielkości jednej pięści.

Menu dnia

Przygotowując menu ułamkowego odżywiania na odchudzanie przez miesiąc, należy wziąć pod uwagę dietę każdego dnia.

Głównie, konieczne jest przestrzeganie głównej zasady: nawet jeśli nie ma apetytu, jedzenie należy nadal przyjmować.

Śniadanie musi być obfite i sycące. Bardzo najlepsza opcjaśniadanie to owsianka. Jest pełen węglowodanów, tj ważny warunek pierwszy posiłek dnia.

owsianka - doskonałe śniadanie stosowany w większości programów odchudzających

Obiad powinien być ciepłym daniem. Cóż, jeśli jest to zupa jarzynowa. Ale możesz pozwolić na drugie danie.

Na obiad potrzebne jest również gorące danie. Być może będą to duszone warzywa lub danie z mięsem.

Jako przekąskę możesz użyć:

• sałatka warzywna lub owocowa
• tylko surowe warzywa lub owoce,
• chleb ze zbożami,
• odtłuszczony ser,
• jogurt bez dodatków,
• płatki zbożowe lub musli bez dodatku cukru,
• zupa jarzynowa lub owsianka.

Nie możesz podjadać czekolady, kawy, orzechów ani słodyczy.

Takie produkty są zbyt kaloryczne.

Codzienną dietę należy wzbogacić niezbędne witaminy mikroelementy, białka, tłuszcze i węglowodany.

Menu tygodnia

Po rozważeniu menu na dany dzień, należy przemyśleć dalsze kroki ułamkowego odżywiania, mając teraz zaplanowaną dietę na tydzień. Jest to konieczne, aby osiągnąć utratę wagi w ciągu miesiąca.

Jedząc ułamkowo, konieczne jest obserwowanie różnorodności produktów, których wybór nie jest ograniczony.

Możesz jeść mniej niż zalecana norma, ale nie więcej! Jeśli pominięto jeden posiłek, nie należy próbować rekompensować tego, jedząc podwójną porcję na raz.

Więc możesz zrobić przykładowe menu na tydzień. Każdy układa swoje menu indywidualnie, według swoich upodobań, ale zaczynając od podanej próbki.

Poniedziałek

• • Śniadanie może składać się z kaszy manny z twarogiem i dodatkiem jagód, soku grejpfrutowego.
  • Na drugie śniadanie można zjeść jabłko, a także niesłodzony kompot.
  • Obiad będzie się składał z fileta z kurczaka z sałatką jarzynową i dwiema kromkami chleba.
  • Na popołudniową przekąskę zjedz szklankę jogurtu i garść jagód.
  • Możesz zjeść obiad brązowy ryż z duszonymi warzywami.
  • Zakończ codzienną dietę porcją kefiru.

Wtorek

• Na śniadanie można zjeść jajecznicę i kaszę gryczaną.
• Drugie śniadanie z jednego ugotowane jajko i pomidor.
• Na obiad zupa jarzynowa z pieczywem.
• Na podwieczorek twarożek z gruszką.
• Obiad z ryb i warzyw gotowanych na parze.
• Możesz zjeść przekąskę ze szklanką jogurtu.

Środa

• Śniadanie z jajecznicy i owsianki owsianej.
• Drugie śniadanie z garści orzechów z bananem.
• Obiad z buraka z chlebem i pomidorem
• Przekąska jogurt i jagody
• Gotowana pierś z kurczaka z sałatką jarzynową.
• Jako przekąskę pójdzie szklanka kefiru.

Kompilując menu, możesz przygotować produkty w odpowiednia ilość na każdy dzień

Czwartek

• Śniadanie jajecznica z kawą i tostami
• Drugie śniadanie sałatki jarzynowej
• Zjedz zupę grzybową z gotowaną wołowiną i ziołami
• Na popołudniową przekąskę zjedz sernik z twarogiem
• Zjedz winegret z fasolą i chlebem
• Zakończ dzień szklanką jogurtu

Piątek

• Śniadanie składać się będzie z kaszy gryczanej z mlekiem i grzankami
• Drugie śniadanie będzie w formie sałatki owocowej doprawionej jogurtem.
• Obiad złożony z duszonych warzyw, indyka gotowanego na parze i zieleniny.
• Na popołudniową przekąskę można wypić kubek kakao.
• Zjedz obiad z makaronem z twarogiem, ziołami i zieloną herbatą.
• Przekąska: szklanka sfermentowanego pieczonego mleka.

Sobota

• Zjedz śniadanie z owsianką z masłem, żytnią grzanką i niesłodzoną herbatą
• Drugie śniadanie z pomarańczy i grejpfruta
• Zjedz zupę fasolową, chleb i warzywa
• Zjedz zapiekankę z twarogu na popołudniową przekąskę
• Na obiad risotto z kurczakiem i herbatą
• Przekąska: szklanka jogurtu

Niedzielne menu można powtórzyć w jeden z podanych dni.

Menu miesiąca

Opracowując ułamkowe odżywianie do odchudzania, lepiej jest przygotować menu na miesiąc od pierwszego dnia. Jadłospisu trzeba ściśle przestrzegać, aby w końcu taka dieta stała się nawykiem..

Jeśli ustalony reżim zostanie naruszony przynajmniej raz, szanse na przyzwyczajenie się organizmu do niego maleją, a sens całej pracy wykonywanej nad sobą zostaje utracony. Teraz trzeba zacząć wszystko od początku.

Jeśli uczucie sytości nie pojawia się, a wręcz przeciwnie, stale towarzyszy uczuciu głodu, to ułamkowe menu żywieniowe jest nieprawidłowe. Nie ma sensu się tego czepiać i przeciągać udręki przez cały miesiąc.

Aby osiągnąć efekt odchudzania, jadłospis musi być tak ułożony, aby nie występowały trudności, zwłaszcza poczucie niedożywienia. Osoba powinna zawsze czuć się pełna aby nie było ochoty na zjedzenie czegoś zbędnego. W tym celu ułamkowe odżywianie uzupełnia główną dietę przekąskami.

Korzyść i wynik

Istotą ułamkowego odżywiania do utraty wagi jest to, że może normalizować metabolizm w organizmie. Jeśli menu na miesiąc jest poprawnie skompilowane, to za każdym razem, gdy jedzenie dostaje się do żołądka, energia jest zużywana na trawienie jedzenia. A ponieważ posiłki powinny być częste, potrzeba dużo energii.

W efekcie spalane są tłuszcze, i to nie tylko nowo przybyłe, ale również wcześniej odkładane przez organizm. Ponadto przy spożywaniu małych porcji wszystkie dostarczone składniki odżywcze mają czas na przyswojenie.

Wspomaga procesy metaboliczne w organizmie. Co z kolei prowadzi do dobre zdrowie, zdrowie i dobry nastrój.

Jak ograniczyć się w jedzeniu

Nie wolno nam zapominać o wodzie, która jest integralną częścią ułamkowego odżywiania. Dzienna stawka spożywanej wody powinna wynosić co najmniej 2 litry. Jeśli występują duże obciążenia fizyczne, wówczas stawka automatycznie wzrasta.

Woda jest potrzebna do pełnowartościowa praca organizm

Lepiej pić wodę pół godziny przed posiłkiem i nie wcześniej niż półtorej godziny po nim. To kolejna sztuczka. W końcu po dostaniu się do żołądka woda zajmuje pewną ilość miejsca. Dzięki temu żołądek nie będzie pusty i nie wyśle ​​do mózgu sygnału o uczuciu głodu.

Podczas posiłku w żołądku znów za sprawą wody zostaje mało miejsca, więc uczucie sytości pojawia się wcześniej. Eliminuje to możliwość przejadania się.

Dietetycy doradzają przy opracowywaniu menu ułamkowego odżywiania na odchudzanie przez miesiąc, pamiętaj o zachowaniu dobrej jakości białek, tłuszczów i węglowodanów w diecie.

Właściwe ułamkowe odżywianie do utraty wagi: przybliżone menu na 1 dzień i tydzień. Zobacz na wideo:

Uzyskaj opinię dietetyka na temat odżywiania ułamkowego w następującym filmie:

Odżywianie frakcyjne: mity i fakty. Szczegóły w filmie:

Kiedy rodzi się dziecko, matki i lekarze często przestrzegają schematu karmienia co trzy godziny przez cały dzień. Dziecko otrzymuje wszystko, co niezbędne i aktywnie się rozwija. Ale kiedy się starzeją, ludzie przestają używać fizjologicznie.

Wyniki dają się odczuć w postaci nadmiaru lub niedowaga i wystąpienia problemów zdrowotnych. W przypadku zapalenia błony śluzowej żołądka i innych rodzajów chorób przewodu żołądkowo-jelitowego zaleca się stosowanie żywienia frakcyjnego. Może również prowadzić do utraty wagi, która nie zaszkodzi organizmowi. Dieta, szczególnie w formie jednowariantowej, jest wyczerpująca i bardzo obciąża wątrobę.

Istota systemu elektroenergetycznego

Odżywianie frakcyjne to rodzaj systemu, który zakłada, że ​​​​dana osoba może jeść wszystko, ale w małych porcjach. Zwykła dieta wiąże się z wieloma ograniczeniami, co powoduje dyskomfort psychiczny w osobie. Stąd ciągłe awarie. System ten stopniowo dostosowuje organizm do pożądanego nastroju poprzez zmianę objętości porcji.

Podstawowe zasady:

• posiłki powinny być 5-6 razy dziennie;
• pożądane jest ustawienie przerw między nimi w przybliżeniu w tym samym czasie;
• Wielkość porcji nie powinna być większa niż to, co mieści się w dłoniach osoby.

Biorąc pod uwagę, że dłonie każdego są różne w zależności od wieku i budowy, wielkość porcji również będzie inna.

Mechanizm odżywiania frakcyjnego pozwala wątrobie lepiej funkcjonować, ponieważ. organizmowi udaje się oczyścić krew z substancji, które pochodzą z pożywienia. Równe odstępy między przekąskami nie obciążają go. Nie dotyczy to żadnej innej diety. W przypadku zapalenia błony śluzowej żołądka ustawiony tryb pozwala uniknąć spadku poziomu kwasowości.

Można dostosować do osobistych preferencji według rodzaju produktu. Jeśli jest dostępność niektóre choroby, należy wtedy przestrzegać dodatkowa dieta. Nie zalecane przy zapaleniu żołądka ostre jedzenie, nawet jeśli używana jest moc ułamkowa. W każdym razie szkodzi. Pierwsze efekty stosowania żywienia frakcyjnego można zobaczyć już po miesiącu. Zmieni się nawet koloryt skóry i kondycja włosów.

Przejście na ułamkowe odżywianie

Jeśli nagle przełączysz się na nowy system odżywianie, wtedy dla organizmu stanie się to stresujące. Może zaszkodzić pracy systemy wewnętrzne. Zaleca się stopniowe przechodzenie na nową dietę i zmianę wielkości porcji. To wymaga:

• ustalić przybliżone menu na tydzień;
• ustal czas na jedzenie, biorąc pod uwagę harmonogram pracy i;
• w ciągu 2-3 dni przyzwyczaić organizm do nowego harmonogramu przy zachowaniu wielkości porcji;
• zmniejszyć rozmiar przyjętej ilości produktów do pożądanej w ciągu 3-5 dni.

Ci, którzy dokonali przejścia do ten system, mówią, że organizm sam szybko odmawia nadmiernej wielkości porcji. Dlatego zmiana wielkości naczyń okazuje się szybko, gdy osoba przyzwyczaja się do diety z godziny na godzinę.

Niektórzy dietetycy zalecają oczyszczenie wątroby przed rozpoczęciem stosowania nowego systemu żywienia. Pozwala to lepiej poradzić sobie z powstałym obciążeniem i uzyskać szybsze efekty odchudzania. Już w pierwszym miesiącu możesz stracić nawet 10% swojej aktualnej wagi. Nie oznacza to, że każdy, kto przeszedł na nowy system, osiągnie ten efekt. Wiele zależy od parametrów początkowych.

Funkcje żywieniowe

Odżywianie frakcyjne sugeruje, że głównymi posiłkami są śniadanie, obiad i kolacja ustawić czas. Pomiędzy nimi powinny znajdować się przekąski. Dla nich nie należy wybierać chipsów, batonów czekoladowych ani napojów, które mogą uszkodzić wątrobę lub żołądek z zapaleniem błony śluzowej żołądka. Pożądane jest ustawienie organizmu do prawidłowego wchłaniania białek i skrobi. Dla tego:

• na śniadanie należy jeść pokarmy skrobiowe i potrawy: płatki zbożowe, musli, herbatę ziołową;
• w porze lunchu należy nasycić organizm białkami w połączeniu z warzywami lub owocami, stosowanie substancji skrobiowych jest niepożądane;
• podczas kolacji wzrasta spożycie produktów białkowych.

Białka trawią się dłużej. Daje to długotrwałe uczucie sytości, dzięki czemu osoba nie przejada się przed pójściem spać. Jest to szczególnie ważne w przypadku zapalenia błony śluzowej żołądka, ponieważ. jedzenie należy zakończyć z taką chorobą co najmniej 2 godziny przed snem. Każda dieta to zaleca.

Jako przekąski należy używać porcji sałatek, owoców. Powinieneś być ostrożny z tymi ostatnimi: mogą zwiększać kwasowość w zapaleniu żołądka. Lepiej nie używać tłustych wersji sałatek. Wielkość porcji głównych posiłków nie powinna być duża. Dziennie nie powinno być więcej niż 2 tys. kcal.

Co włączyć do menu?

Ci, którzy przechodzą na ułamkowe posiłki, powinni wcześniej sporządzić menu na każdy dzień lub tydzień wcześniej. Pomoże Ci to zaplanować zakupy. niezbędne produkty, oznaczający przykładowa lista. Ktoś pomaga przy stole z menu na tydzień. Percepcja wzrokowa poprawia nastrój. W końcu nowa dieta powoduje u człowieka pewien stres.

Opcje śniadania:

• 200 g owsianki, najlepiej ze zbóż z pełnymi ziarnami;
• 150 g musli;
• 150 g pieczonych ziemniaków z ziołami.

Śniadanie można uzupełnić orzechami, dużymi owocami.

Dzień jest zawsze energochłonny. Jest to brane pod uwagę przy wyborze potraw. Nadaje się na obiad:

• zupa na bulion warzywny(200 ml);
• warzywa gotowane lub gotowane na parze (200 g);
• sałatki warzywne, w których wypada dodać orzechy, rośliny strączkowe jeśli nie ma przeciwwskazań ze strony wątroby (150-200 g).

Na przykład na obiad możesz ugotować jedno z następujących dań:

• gotowane lub duszone warzywa;
• ryż z kukurydzą jako samodzielne danie;
• zapiekanka z pomidorami, groszkiem i sezamem;
• cukinia.

Zestawiona tabela pozwoli Ci przearanżować pozycje na inne dni i urozmaicić dietę. Aby poprawić wyniki, jakie daje żywienie frakcyjne, tygodniowe menu powinno być przeglądane co miesiąc.

Przykładowe przekąski na cały dzień:

• sałatka z awokado z marchewką;
• coleslaw z Zielony ogórek, kukurydza lub marchew;
• 30-40 g suszonych owoców lub orzechów;
• 150-200 g sałatki owocowej.

Wielkość porcji dowolnej sałatki nie powinna przekraczać 200 gramów dziennie. W przypadku zapalenia błony śluzowej żołądka nie należy pić świeżo wyciskanych soków, chociaż w innych przypadkach są one dopuszczalne jako przekąski. Preferowane powinny być produkty, które nie są w stanie uszkodzić wątroby.

System rozwiązuje wiele problemów. Zwykła dieta nie jest w stanie aktywować siły wewnętrzne organizmu, dając tylko impuls do tego. Dlatego nie zaleca się stosowania go przy zapaleniu błony śluzowej żołądka, dla którego ważna jest nie tyle wielkość spożywanych posiłków, co częstotliwość posiłków. O stanie wątroby, do której trafi nowy tryb praca, będzie to możliwe do zrozumienia przez skórę. Stanie się bardziej różowa, mniej trądziku, a defekty będą pojawiać się rzadziej. To kolejny bonus, oprócz innych korzyści dla wątroby, żołądka i organizmu jako całości, który można uzyskać zmieniając zasady żywienia i przechodząc na system ułamkowy.

Każdy, kto staje przed koniecznością odzyskania dawnej wagi, stara się przede wszystkim pogodzić z faktem, że czekają go dni wyrzeczeń. Tylko z takim nastawieniem główny cel okazuje się tylko drugorzędna, bo przed nami jeszcze kolejna – możliwość powrotu do dawnej diety, jako nagroda za trud, mimo że była niezdrowa. A wszystko to wynika z banalnego niezrozumienia, jak działa własny organizm. W końcu ważne jest, aby zwracać uwagę nie tylko na jedzenie, ale także na to, jak jest używane.

Ułamkowe zasady żywienia

Przede wszystkim należy odrzucić zwykły tryb w postaci trzech posiłków dziennie. Jego główną wadą jest to, że posiłki są bardzo oddalone od siebie. I choć w tym czasie organizmowi udaje się przyswoić całe pożywienie i zużyć całą otrzymaną energię, to jednak nowej porcji nie oczekuje się od razu. Wiadomo, że co silniejszy głód, tym silniejsza będzie chęć jedzenia w większych ilościach niż zwykle. Bardzo łatwo temu zapobiec, dzieląc codzienną dietę na równe porcje, które należy spożywać w regularnych odstępach czasu. To jest główna idea ułamkowego odżywiania. Organizm ma nieustanną pewność, że pokarm będzie o wyznaczonej porze i dlatego program magazynowania składników odżywczych w rezerwie nie uruchamia się.

Przy przejściu na posiłki ułamkowe pierwszym problemem będą małe porcje jedzenia na raz. Dlatego na początku nie odpuścisz chęci zjedzenia czegoś. Często może to być tylko czynnik psychologiczny z powodu nawyku jedzenia wszystkiego na talerzu. Możesz oszukać swój mózg w prosty sposób– zamień zwykłe dania na mniejsze dania.

Ponadto, na początek, trudno jest zdecydować, ile należy zjeść na raz tego lub innego produktu. Najprostszym sposobem jest mierzenie produktów dłońmi. Tak więc w kobiecej garści zmieści się około 100 g, aw męskiej 150 g. Kobieca pięść ma objętość około 150 ml, a męska 200 ml. Jeśli weźmiesz pod uwagę, że żołądek jest równy objętości twoich dwóch pięści, obliczenie jednej porcji nie jest trudne. Pozostaje tylko zwrócić uwagę na kaloryczność potraw i potraw. Na przykład zalecana porcja 300 g może zawierać więcej kalorii niż ta porcja powinna dostarczyć. Oczywiście ułamkowe odżywianie przyczynia się do zdrowia, jeśli spożywane jedzenie jest również zdrowe.

Tak więc, przechodząc na ułamkowe odżywianie, Twoja codzienna dieta będzie wyglądać następująco:

1. śniadanie;
2. obiad;
3. obiad;
4. popołudniowa herbata;
5. obiad;
6. lekka przekąska przed snem (opcjonalnie).

Posiłki parzyste powinny być 2 razy lżejsze niż posiłki nieparzyste (podstawowe). Ostatnią przekąską po obiedzie powinna być szklanka kefiru lub jogurtu, ale nie później niż 1,5-2 godziny przed snem. Między każdym posiłkiem upływają nie więcej niż 3 godziny.

Jadłospis na tydzień

Łatwiej będzie przejść na posiłki ułamkowe, jeśli stworzysz jadłospis na tydzień wcześniej, przepisując skład dań na każdy dzień i ich dokładną ilość na każdy posiłek.

Odżywianie frakcyjne oznacza obowiązkową różnorodność produktów, które można zmieniać według własnych upodobań.

Ważny! Moc ułamkowa działa tylko wtedy, gdy utrzymany jest tryb czyszczenia. Jedz mniej, ale nie więcej niż ustalona porcja. Jeśli z jakiegoś powodu przegapiłeś jedno z przyjęć, zabrania się spożywania przydzielonej porcji podczas innego przyjęcia.

Poniedziałek:

1. Śniadanie: Kasza manna, twaróg z jagodami, sok grejpfrutowy.
2. Obiad: Duże jabłko, kompot bez cukru.
3. Obiad: filet z kurczaka z surówką jarzynową, 2 kromki chleba.
4. Przekąska: 1 szklanka jogurtu, garść jagód.
5. Kolacja: warzywa gotowane na parze z brązowym ryżem.
6. Przekąska: kefir.

Wtorek:

1. Śniadanie: jajecznica i kasza gryczana.
2. Drugie śniadanie: 1 jajko na twardo, pomidor.
3. Obiad: zupa jarzynowa, pieczywo.
4. Przekąska: twaróg, gruszka.
5. Kolacja: ryba na parze z warzywami.
6. Przekąska: 1 szklanka jogurtu do picia.

Środa:

1. Śniadanie: jajecznica i owsianka.
2. Drugie śniadanie: garść orzechów i banan.
3. Obiad: Zupa buraczana z pieczywem, pomidor.
4. Przekąska: jogurt naturalny z jagodami.
5. Kolacja: Sałatka jarzynowa z gotowaną piersią z kurczaka, pieczywo.
6. Przekąska: 1 szklanka zsiadłego mleka.

Czwartek:

1. Śniadanie: jajecznica, kawa, tosty.
2. Drugie śniadanie: sałatka jarzynowa.
3. Obiad: zupa grzybowa, gotowana wołowina, warzywa.
4. Przekąska: sernik z twarogiem.
5. Kolacja: winegret z fasolą, pieczywo.
6. Przekąska: 1 szklanka kefiru.

Piątek:

1. Śniadanie: gryka z mlekiem, tosty.
2. Drugie śniadanie: sałatka owocowa doprawiona jogurtem naturalnym.
3. Obiad: duszone warzywa i indyk na parze, warzywa.
4. Popołudniowa przekąska: jeden kubek kakao.
5. Kolacja: makaron z twarogiem lub serem, warzywa, zielona herbata bez cukru.
6. Przekąska: 1 szklanka sfermentowanego pieczonego mleka.

Sobota:

1. Śniadanie: płatki owsiane z masłem, tosty żytnie, herbata bez cukru.
2. Drugie śniadanie: grejpfrut i pomarańcza.
3. Obiad: Zupa fasolowa z pieczywem, warzywa.
4. Popołudniowa przekąska: zapiekanka z twarogu.
5. Kolacja: risotto z kurczakiem, zielona lub czarna herbata.
6. Przekąska: 1 szklanka jogurtu.

Niedziela może składać się z wybranych przez Państwa dań z poprzednich dni.

Woda jest również ważnym składnikiem żywienia frakcyjnego. Osoba powinna spożywać co najmniej 2 litry dziennie woda pitna. Na wolności aktywność fizyczna liczba ta wzrasta proporcjonalnie. Napój powinien być pół godziny przed posiłkiem i nie wcześniej niż półtorej godziny po posiłku. Okazuje się, że pomiędzy posiłkami wypija się około 300-400 ml wody.

Nie zaleca się wymuszania redukcji diety żywieniem frakcyjnym, w przeciwnym razie trudno będzie się jej trzymać wymagany tryb. Przez pierwszy tydzień należy zmniejszyć wielkość porcji do połowy zwykłej porcji. Drugi tydzień powinien wytrzymać te połówki porcji. Ogólnie rzecz biorąc, monitorowanie stanu zdrowia należy przeprowadzać od samego początku, starając się unikać niepożądane skutki. Odżywianie frakcyjne nie daje natychmiastowych efektów, ale osiągnięty efekt będzie najtrwalszy. Z czasem organizm przystosuje się do małych, ale częstych posiłków, żołądek wróci do poprzedniego kształtu, a chęć do sytości Cię opuści.