Czym jest racjonalne jedzenie. Cechy żywienia w zapobieganiu otyłości

Źródło: http://meduniver.com/Medical/Physiology/196.htmlMedUniver

Odżywianie jest dla nas jednym z najbardziej naturalnych procesów życiowych. Tak naturalne, że wydaje się, że nie trzeba się nad tym zastanawiać: z pewnością każdy wie, jak się odżywiać, a do tego nie jest potrzebna ani uniwersytecka, ani szkolna edukacja. Jednak to właśnie takie podejście do tego, na pierwszy rzut oka prostego, ale tak ważnego procesu, prowadzi do smutnych konsekwencji: choroby fizycznej, otyłości i depresji. „Jemy, żeby żyć, a nie żyć, żeby jeść” – to główna idea racjonalnego żywienia człowieka .

Zbilansowana dieta, jak mówi definicja, jest to fizjologicznie kompletne żywienie zdrowych ludzi, uwzględniające ich płeć, wiek, charakter pracy, klimatyczne warunki życia. Racjonalne odżywianie przyczynia się do zachowania zdrowia, odporności na szkodliwe czynniki środowiskowe, wysokiej sprawności fizycznej i psychicznej, aktywnej długowieczności. Istnieją podstawy racjonalnego odżywiania, które musimy znać, aby prawidłowo się odżywiać.

Trzy podstawowe zasady racjonalnego żywienia

Pierwszym i jednym z najważniejszych jest bilans energetyczny żywienia.

Bardzo często przejadamy się, zapominając, że w rzeczywistości człowiek nie potrzebuje określonej ilości jedzenia, ale wartości energetycznej tego, co zjadł. Tak więc często przy dużej ilości jedzenia nie otrzymujemy wystarczającej ilości kalorii lub odwrotnie, po spróbowaniu kilku kawałków ciasta „zdobywamy” dzienną dietę od razu, nie jedząc w ogóle. Zgodnie z tradycją kuchni rosyjskiej codziennie spożywamy dużo chleba, ziemniaków, cukru, tłuszczów zwierzęcych, prowadząc w ten sposób organizm do nierównowagi: zużywamy więcej energii, niż jesteśmy w stanie wydać. Taka dieta prowadzi do otyłości, która z kolei dostarcza nam nie tylko przygnębienia co do naszej bezkształtnej sylwetki, ale także szeregu chorób rozwijających się na tej podstawie – od chorób przewodu pokarmowego, przez cukrzycę, aż po depresję. Tak więc, jeśli chcemy zachować zdrowie, musimy zacząć liczyć kalorie w jedzeniu, które spożywamy.

Wartość energetyczna diety zależy od wielu czynników: płci (kobiety potrzebują mniej kalorii niż mężczyźni), wieku (osoby starsze potrzebują mniej energii z pożywienia) i zawodu (osoby aktywne fizycznie potrzebują więcej energii).

Drugą zasadą jest różnorodność i równowaga w żywieniu..

Każdego dnia, aby być zdrowym, musimy pozyskiwać z pożywienia aż 70 różnych substancji. Wśród nich są dobrze znane białka, tłuszcze i węglowodany. I wszystkie powinny być obecne w codziennej diecie. Naturalnie potrzebujemy tych substancji w różnych ilościach – np. powinno być więcej węglowodanów, z których nasz organizm wytwarza energię niż białek czy tłuszczów, ale niedopuszczalne jest wykluczenie którejkolwiek z tych substancji. Nie jest też możliwe, wbrew opinii wegetarian, całkowite zastąpienie białek zwierzęcych białkami roślinnymi, tak aby bez mięsa dieta człowieka nie była kompletna, zwłaszcza dieta dzieci.

Oprócz tłuszczów, białek i węglowodanów nasz organizm potrzebuje witamin i minerałów. Dlatego wszyscy ciągle słyszymy o zaletach warzyw i owoców. Pozostaje tylko dodać do tej prawdy, że nie wszystkie witaminy są dobrze wchłaniane poza połączeniem z innymi produktami. Dlatego marchewki są przydatne do widzenia właśnie wtedy, gdy są spożywane ze śmietaną.

Trzecią zasadą racjonalnego żywienia jest przestrzeganie reżimu.

Przede wszystkim, aby nie stresować organizmu nieregularnym jedzeniem, najlepiej przygotować sobie jasny harmonogram posiłków. Najlepiej, jeśli jesz 3-4 razy dziennie. To właśnie ta liczba posiłków jest uważana za optymalną. Oczywiście każdy wymyśla sobie własną dietę, w zależności od harmonogramu pracy, zawodów i innych okoliczności, ale eksperci zalecają następujące godziny jedzenia od 8:00 do 9:00, od 13:00 do 14:00 i od 17:00 do 18:00. To właśnie w tym czasie ludzkie gruczoły trawienne zwykle produkują największą ilość enzymów spożywczych. Jednak każdy organizm jest indywidualny, dlatego najlepiej wsłuchiwać się w jego pragnienia (jeśli nie dotyczą kilku kanapek na nadchodzącą noc, jedzenie przed snem jest naprawdę szkodliwe). Kolejnym ważnym punktem jest ilość jedzenia w każdym „siedzeniu”. Pamiętasz powiedzenie - "nie potrzebujemy obiadu"? Zgadza się, to na kolację trzeba jeść mniej jedzenia, ale śniadanie na początku dnia pracy to czas na obfite, nawet obfitsze niż na obiad.

Trochę praktyki

Istnieje kilka innych zasad, które mogą pomóc zracjonalizować odżywianie:

Owoce należy spożywać oddzielnie od innych posiłków, najlepiej 20 minut przed posiłkiem i 1-2 godziny po posiłku, można łączyć z orzechami.

Zbóż i roślin strączkowych nie należy mieszać ze sobą. Wyjątkiem są dania bogato doprawione ziołami i warzywami nieskrobiowymi.

Warzywa nie są spożywane z owocami, chyba że „spotkały się” w tym samym soku.

Złe dla żołądka są dania, w których ciasto łączy się z mięsem – paszteciki, makarony po marynarski sposób, pasztety, naleśniki z mięsem i knedle.

Mleka pełnego nie należy w ogóle łączyć z innymi pokarmami i pamiętaj, że dorosłe ciało może go nie dostrzegać.

Płyny należy spożywać przed posiłkami. Lepiej też zacząć jeść z surowymi warzywami, to oczyści żołądek z nadmiaru substancji.

Nie jedz chleba.

Racjonalne żywienie człowieka- to nie jest dieta i nie jest to szczególna surowość dla twojego ciała. To jest norma, po opanowaniu której poczujesz się lepiej. A twoje ciało ci za to podziękuje!

Racjonalne odżywianie, jego znaczenie i cechy

Racjonalny (od łac. stosunek - umysł) odżywianie jest najważniejszym czynnikiem zdrowego stylu życia.

Zbilansowana dieta - odżywianie, zbilansowane pod względem zawartości energii i składników odżywczych w zależności od płci, wieku i wykonywanego zawodu.

Obecnie żywienie nie odpowiada tej koncepcji dla większości naszej populacji, nie tylko z powodu niedostatecznego bezpieczeństwa materialnego, ale także z powodu braku lub braku wiedzy na ten temat. Zanim przejdziemy do zaleceń żywieniowych w życiu codziennym, zastanówmy się nad rolą składników odżywczych w organizmie.

Odżywianie jest integralną częścią życia, gdyż utrzymuje procesy metaboliczne na stosunkowo stałym poziomie. Dobrze znana jest rola odżywiania w zapewnianiu życiowej aktywności organizmu: dostarczanie energii, synteza enzymów, rola plastyczna itp. Zaburzenia metaboliczne prowadzą do występowania chorób nerwowych i psychicznych, niedoborów witamin, chorób wątroby, krwi itp. Niewłaściwie zorganizowane żywienie prowadzi do spadku zdolności do pracy, wzrostu podatności na choroby i ostatecznie skrócenia oczekiwanej długości życia. Energia w organizmie uwalniana jest w wyniku utleniania białek, tłuszczów i węglowodanów.

Znaczenie niezbędnych składników odżywczych, ich wartość energetyczna

Wiewiórki- niezbędne substancje w ciele. Są wykorzystywane jako źródło energii (utlenienie 1 g białka w organizmie daje 4 kcal energii), budulec do regeneracji komórek (odbudowy), tworzenia enzymów i hormonów. Zapotrzebowanie organizmu na białka zależy od płci, wieku i zużycia energii i wynosi 80-100 g dziennie, w tym 50 g białka zwierzęcego.Białko powinno stanowić około 15% dziennego spożycia kalorii. Białka składają się z aminokwasów, które dzielą się na niezbędne i nieistotne. Im więcej białek zawiera niezbędne aminokwasy, tym są one pełniejsze. Do niezbędnych aminokwasów należą: tryptofan, leucyna, izoleucyna, walina, lizyna, metionina, fenyloalanina, treonina.

Tłuszcze są głównym źródłem energii w organizmie (utlenienie 1 g tłuszczu daje 9 kcal). Tłuszcze zawierają cenne dla organizmu substancje: nienasycone kwasy tłuszczowe, fosfatydy, rozpuszczalne w tłuszczach witaminy A, E, K. Dobowe zapotrzebowanie organizmu na tłuszcze wynosi średnio 80-100 g, w tym tłuszcze roślinne 20-25 g. Tłuszcze powinny dostarczać około 35% dziennego spożycia kalorii. Największą wartością dla organizmu są tłuszcze zawierające nienasycone kwasy tłuszczowe, czyli tłuszcze pochodzenia roślinnego.

Węglowodany są jednym z głównych źródeł energii (utlenienie 1 g węglowodanów daje 3,75 kcal). Dzienne zapotrzebowanie organizmu na węglowodany waha się w granicach 400-500 g, w tym skrobia 400-450 g, cukier 50-100 g, pektyna 25 g. Węglowodany powinny stanowić około 50% dziennego spożycia kalorii. Jeśli w organizmie występuje nadmiar węglowodanów, zamieniają się one w tłuszcze, czyli nadmiar węglowodanów przyczynia się do otyłości.

Oprócz białek, tłuszczów i węglowodanów najważniejszym składnikiem zbilansowanej diety są witaminy- biologicznie czynne związki organiczne niezbędne do normalnego życia. Brak witamin prowadzi do hipowitaminozy (brak witamin w organizmie) i beri-beri (brak witamin w organizmie). Witaminy w ciele nie powstają, ale wchodzą do nich z pożywieniem. Wyróżnić woda- oraz rozpuszczalny w tłuszczach witaminy.

Oprócz białek, tłuszczów, węglowodanów i witamin organizm potrzebuje minerały, które są wykorzystywane jako tworzywo sztuczne oraz do syntezy enzymów. Istnieją makroelementy (Ca, P, Mg, Na, K, Fe) i mikroelementy (Cu, Zn, Mn, Co, Cr, Ni, I, F, Si).

Stosunek białek, tłuszczów i węglowodanów dla osób w średnim wieku powinien wynosić (wagowo) 1: 1: 4 (przy ciężkiej pracy fizycznej 1: 1: 5), dla młodych ludzi - 1: 0,9: 3,2.

Organizm otrzymuje te substancje tylko wtedy, gdy spożywana jest zróżnicowana dieta, obejmująca sześć głównych grup żywności: nabiał; mięso, drób, ryby; jajka; piekarnia, płatki zbożowe, makarony i wyroby cukiernicze; tłuszcze; warzywa i owoce.

Duże znaczenie ma dieta: częstotliwość posiłków, rozkład dziennej kaloryczności, masa i skład pokarmu na poszczególne posiłki.

Dla zdrowej osoby optymalne są cztery posiłki dziennie, ponieważ rzadsze posiłki prowadzą do gromadzenia się tłuszczu w organizmie, zmniejszenia aktywności tarczycy i enzymów tkankowych. Częste posiłki jednocześnie sprzyjają lepszemu odpływowi żółci. Naruszenie diety jest jedną z głównych przyczyn przewlekłych chorób żołądka i jelit. Częstotliwość jedzenia zależy od wieku, charakteru pracy, codziennej rutyny, stanu funkcjonalnego organizmu. Regularność przyjmowania pokarmu przyczynia się do rozwoju odruchu warunkowego podczas jedzenia i rytmicznej produkcji soków trawiennych.

Przy czterech posiłkach dziennie stosunek liczby kalorii żywności do poszczególnych posiłków powinien wynosić 30, 15, 35, 20%.

Pokarmy bogate w białko zwierzęce (mięso, ryby) są bardziej przydatne do stosowania rano i po południu, ponieważ zwiększają wydajność. Drugie śniadanie może zawierać produkty z kwaśnego mleka, dania warzywne, kanapki, owoce. Obiad powinien mieć największe znaczenie pod względem ilości jedzenia. Kolacja powinna mieć małą objętość i składać się z łatwo przyswajalnych potraw. Ostatni posiłek powinien być 2-3 godziny przed snem.

Zasady racjonalnego żywienia w życiu codziennym

Aby udzielić właściwej porady na temat diety i diety, należy mówić nie tyle o składnikach chemicznych, co o zestawie produktów. Amerykańscy naukowcy przedstawiają stosunek produktów niezbędnych do zdrowej diety w formie piramidy (patrz Załącznik 4), podzielonej na cztery równe wysokości części. Dolna, najszersza część piramidy to produkty zbożowe (chleb, zboża itp.), kolejna to warzywa i owoce, następnie nabiał, mięso i ryby. Najmniejsza część piramidy to cukier i tłuszcz. W diecie współczesnego człowieka często jest za dużo tłuszczu zwierzęcego i cukru, mało warzyw i owoców oraz mało tłuszczów roślinnych. W 1990 roku WHO przedstawiła swoje zalecenia dotyczące racjonalnego żywienia. Dzienna racja (w kaloriach), w zależności od kosztów energii, jest zwykle prezentowana w specjalnych tabelach.

Przy organizacji żywienia w życiu codziennym należy przestrzegać następujących zasad:

nie przejadaj się;

żywność powinna być urozmaicona, tj. codziennie pożądane jest spożywanie ryb, mięsa, nabiału, warzyw i owoców, chleba pełnoziarnistego itp.;

w metodach gotowania preferowane jest gotowanie;

znać kaloryczność i skład chemiczny żywności.

Cechy żywienia w zapobieganiu otyłości

Jedną z negatywnych konsekwencji niedożywienia jest nadmierna masa ciała, która zwiększa ryzyko wielu chorób. Osoby otyłe 1,5-2 razy częściej niż osoby z prawidłową masą ciała mają choroby układu sercowo-naczyniowego, 3-4 razy częściej mają cukrzycę, 2-3 razy częściej mają kamicę żółciową i choroby wątroby. Otyłość jest jedną z najczęstszych przyczyn przedwczesnego starzenia się.

Istnieje kilka sposobów na określenie optymalnej masy ciała. Najbardziej powszechna jest formuła Brocka: wzrost (w cm) - 100. Jednak to obliczenie ma wiele wad. Bardziej dokładnym wskaźnikiem jest wskaźnik Quetelet (waga (kg) / wzrost 2 (m 2), patrz załącznik 4). WHO oferuje następującą gradację wskaźnika Quetelet: 18,5-24,9 (wartości normalne), 25-29,9 (nadwaga), 30 i więcej - otyłość. Optymalne poziomy to 22-25 kg/m2. To przy tych wartościach ryzyko choroby i śmierci jest minimalne w każdej grupie wiekowej. Dlatego człowiek potrzebuje tak wielu kalorii, aby jego masa nie przekraczała granic odpowiedniego wskaźnika Quetelet. Masę należy stale monitorować, wprowadzając niezbędne zmiany w odżywianiu i aktywności fizycznej, w tym stosować dni postu. Aby zapobiec otyłości konieczne jest:

zwracaj uwagę na informacje o składzie i kaloryczności produktów na etykietach;

nie daj się ponieść produktom mącznym, zwłaszcza babeczkom zawierającym tłuszcz i cukier;

unikać nadmiernego spożycia cukru i słodyczy, stosować zamienniki cukru;

unikaj pokarmów bogatych w tłuszcz (kiełbasy, kiełbasy, wędliny, tłuste produkty mleczne);

pamiętaj, że napoje alkoholowe, w tym piwo, są wysokokaloryczne;

opuść stół z lekkim uczuciem głodu, ponieważ ciało otrzymało już wystarczającą ilość jedzenia, ale sygnał o tym nie dotarł jeszcze do mózgu; dokładnie przeżuwaj pokarm, ponieważ przyczynia się to do wygaśnięcia apetytu;

Zwiększaj aktywność fizyczną, gdy przybierasz na wadze.

Cechy żywienia osób starszych

Spadek intensywności procesów metabolicznych w starszym wieku i zmniejszenie aktywności fizycznej prowadzą do zmniejszenia zapotrzebowania na składniki odżywcze i zmniejszenia kaloryczności ubóstwa w tej grupie ludności. Dieta osoby starszej powinna być zróżnicowana i zawierać wystarczającą ilość warzyw i owoców. Pokarm należy spożywać często, co najmniej 5-6 razy dziennie, w małych porcjach. Do diety należy wprowadzić ryby morskie, twarożek, produkty kwasu mlekowego, chude mięso. Ryby i mięso najlepiej gotować. Konieczne jest ograniczenie ilości tłuszczów pochodzenia zwierzęcego, preferując tłuszcze roślinne zawierające nienasycone kwasy tłuszczowe, co stanowi profilaktykę miażdżycy. Należy ograniczyć spożycie soli, cukru (zastąpić miodem lub substytutem cukru), przypraw, wędlin, mocnej herbaty i kawy. Aby zapewnić prawidłowe funkcjonowanie jelit, osoby starsze powinny włączyć do swojej diety chleb razowy.

Cechy żywienia kobiet w ciąży

Racjonalne odżywianie kobiety ciężarnej jest ważne nie tylko dla prawidłowego rozwoju i dojrzewania płodu, ale także dla przebudowy ciała kobiety ciężarnej w związku z przyszłą laktacją. Dlatego żywienie kobiety w ciąży powinno zapewniać zwiększone zapotrzebowanie organizmu na wszystkie niezbędne składniki odżywcze. W pierwszej połowie ciąży zapotrzebowanie na białka wynosi 1,2-1,5 g na kilogram masy ciała, w drugiej połowie - 2 g na kilogram masy ciała. Kobieta w ciąży powinna codziennie spożywać 120-200 gramów chudej wołowiny lub 150-200 gramów ryb. Tłuszcz należy spożywać w ilości 80-100 g dziennie (z czego 30 g powinny stanowić tłuszcze roślinne), węglowodany – głównie w postaci surowych warzyw i owoców do 400-500 g dziennie. Szczególną uwagę należy zwrócić na pokarmy bogate w żelazo, gdyż bardzo często u kobiet w ciąży rozwija się anemia. Dzienne zapotrzebowanie na żelazo wynosi 15-20 mg. Żelazo znajduje się w wołowinie, wątrobie wołowej, żółtku jaja, zielonych owocach i warzywach (szpinak, sałata, jabłka). Kobiety w ciąży powinny ograniczyć spożycie soli, płynów, czekolady, owoców cytrusowych, słodyczy, mocnej herbaty i kawy. Przy szybkim wzroście masy ciała, na zalecenie lekarza, można przepisać tzw. dni postu.

Zdrowe jedzenie

Odżywianie pacjenta wraz z lekami odgrywa ważną rolę w leczeniu pacjenta. Określona dieta jest najważniejszym czynnikiem w leczeniu chorób układu pokarmowego, sercowo-naczyniowego, nerek, narządów dokrewnych itp.

Żywienie medyczne jest zorganizowane zgodnie z nomenklaturą diet opracowaną przez Instytut Żywienia Rosyjskiej Akademii Nauk Medycznych. Specjalista ds. pomocy społecznej powinien mieć wyobrażenie o cechach konkretnej diety – stołu zabiegowego (jest 15 takich tablic zabiegowych). Każdy numer w tabeli leczenia odpowiada konkretnej chorobie, w której ta tabela (dieta) jest stosowana. Dietę terapeutyczną można przepisać nie tylko w szpitalach, ale także w domu. Lekarz prowadzący przepisuje dietę. W szpitalu pielęgniarka oddziałowa wraz z lekarzem prowadzącym monitoruje przestrzeganie żywienia terapeutycznego, sprawdza zawartość opakowań i kontroluje przechowywanie produktów. W domu przestrzeganie diety jest sprawdzane przez miejscowego lekarza, miejscową pielęgniarkę i krewnych pacjenta.

Promieniowanie i odżywianie

Po wypadku w elektrowni jądrowej w Czarnobylu duże obszary zostały narażone na skażenie radioaktywne. Pozostała część populacji tych miejsc otrzymuje do 90% substancji promieniotwórczych z pożywieniem, do 10% z wodą pitną i do 1% z wdychanym powietrzem. Rośliny pobierają z gleby rozpuszczalne w wodzie izotopy cezu-137 i strontu-90. Stężenie substancji promieniotwórczych w roślinach zależy od rodzaju rośliny i składu gleby. Ponieważ rośliny są zjadane przez zwierzęta domowe, substancje radioaktywne gromadzą się w mięsie, mleku i rybach. Stront gromadzi się przede wszystkim w marchwi, burakach, zbożach. Tak więc chleb może być również skażony radionuklidami (ponadto chleb żytni jest 10 razy bardziej skażony niż chleb biały). Cez gromadzi się najwięcej w warzywach i mięsie, zwłaszcza w wołowinie. W fermentowanych produktach mlecznych radionuklidy kumulują się mniej niż w mleku. Jajka zawierają najmniej radionuklidów w żółtku, a najwięcej w skorupce. Ryby słodkowodne gromadzą więcej radionuklidów niż ryby morskie. W celu obniżenia poziomu radionuklidów w organizmie człowieka konieczne jest poddanie produktów specjalnej obróbce, zastosowanie w diecie produktów zawierających substancje promujące wydalanie radionuklidów (minerały, witaminy, jod, potas, magnez, błonnik pokarmowy) . Do produktów tych należą: wodorosty, rośliny strączkowe, czosnek, orzechy, nasiona, chleb razowy, owies, fasola, dynia, kapusta.

Przetwarzanie żywności w celu obniżenia poziomu radionuklidów obejmuje następujące środki:

dokładne mycie żywności;

obieranie roślin okopowych, usuwanie górnych liści kapusty, usuwanie nasion z owoców;

moczenie mięsa i roślin okopowych przed gotowaniem w często zmienianej wodzie (do 12 godzin);

usuwanie kości, głów, narządów wewnętrznych zwierząt i ryb;

wykluczenie (jeśli to możliwe) z diety chudych bulionów rybnych i warzywnych;

stosowanie sfermentowanych produktów mlecznych (zamiast pełnego mleka);

używaj smażonych jajek zamiast gotowanych.

W celu ograniczenia spożycia radionuklidów do organizmu człowieka należy codziennie spożywać 2-2,5 litra płynu w postaci herbaty, soków, kompotów, wywarów z ziół o słabym działaniu moczopędnym (rumianek, ziele dziurawca, pietruszka , koperek).

http://www.grandars.ru/college/medicina/racionalnoe-pitanie.html

W ludzkim ciele co sekundę zachodzą różne reakcje chemiczne i fizyczne: wytwarzane są hormony i enzymy, komórki odnawiają się, rodzą i umierają. Wszystko to wymaga energii, składników odżywczych, których źródłem jest przyjmowany pokarm. Aby nasz organizm mógł prawidłowo funkcjonować przez wiele lat, każdy musi zadbać o zbilansowaną dietę. Dowiedz się więcej o koncepcji, wyjaśnij, jakie są jej zasady i podstawy. Porównaj przybliżoną dietę prawidłowego żywienia dla dorosłych i dzieci w różnym wieku i nawyków w swojej rodzinie.

Zasady i podstawy racjonalnego żywienia człowieka

Podajmy prostą definicję tego, czym jest racjonalna dieta. Jest to system odżywiania, który zapewnia prawidłowy rozwój, wzrost i aktywność życiową człowieka, przyczyniając się do utrzymania zdrowia i zapobiegania chorobom. Z pewnością brane są pod uwagę wiek, płeć, zawód, aktywność fizyczna. Osoba sama tworzy codzienne menu, biorąc pod uwagę:

• Twój Styl życia;
• fundusze;
• obecność chorób;
• masa;
• masy ciała.

Główne zasady i zasady racjonalnego żywienia:

1. Przestrzeganie umiaru: należy unikać przejadania się, obliczyć dzienną zawartość kalorii w pożywieniu. Osoba pracująca fizycznie powinna otrzymywać więcej pokarmów o wysokiej wartości energetycznej w porównaniu do osób, które przez większość czasu siedzą.
2. Wykluczenie głodówek i szybkich diet – nie dają możliwości otrzymania wymaganej ilości składników odżywczych.
3. Kompletna, zbilansowana dieta.
4. Zmniejszenie spożycia fast foodów. Konieczne jest ograniczenie spożycia półproduktów, konserw, wszystkiego pikantnego, wędzonego. Niepożądane jest smażenie jedzenia - lepiej ugotować je dla pary.
5. Zgodność z dietą. Przydaje się jeść jednorazowo 3-4 razy dziennie. Śniadanie powinno stanowić 1/3 dziennej diety, mniej niż 2/3 obiadu, obiadu resztę.

Wzorowa zdrowa dieta

Właściwa dieta na każdy dzień to świeże warzywa, owoce, jajka, niskotłuszczowe produkty mleczne, płatki zbożowe, mięso, pieczywo. Ryby lepiej wybierać odmiany tłuszczowe - zawierają kwasy 3-omega. Każdy posiłek powinien zawierać jedno z następujących: ryż, makaron, płatki zbożowe, ziemniaki, pieczywo. Ważne jest częstsze spożywanie orzechów i roślin strączkowych. Należy ograniczyć stosowanie wypieków, cukru i produktów z jego zawartością, soli, tłuszczów, fast foodów, wędlin, wędlin.

Przykładowe menu na 1 dzień:

1. Śniadanie: kasza mleczna lub wodna, owoce, bakalie, pieczywo pełnoziarniste.
2. Obiad: zupa, sałatka z ziołami lub warzywami, jajecznica, porcja mięsa lub ryby. Dodatkowo można zjeść kawałek gorzkiej czekolady, orzechy.
3. Przekąska: owoce, ser, orzechy.
4. Kolacja: dania z zawartością węglowodanów (makaron, ziemniaki), surówka, zupa.

Tydzień na odchudzanie

Jeśli zależy Ci na zdrowej diecie, zaleca się sporządzenie menu na każdy dzień odchudzania w oparciu o preferencje i zalety potraw. Dieta musi być tak dobrana, aby do jedzenia używano różnych produktów. Aby schudnąć, należy wykazać się wyobraźnią w sposobie gotowania. Na przykład, jeśli na śniadanie miałeś ugotowany makaron, na obiad gulasz, na obiad wybierz twarożek. Zapiszmy dietę na tydzień na odchudzanie.

1. Opcje śniadaniowe:
2. omlet z 2 jajkami, warzywami (oprócz marchewki, bakłażana);
3. 300 g owoców, chleb razowy;
4. 200 g twarogu, 100-300 g jagód.

2. Opcje obiadowe:

• 300 g świeżych brokułów, rosół mięsny (bez ziemniaków);
• warzywa gotowane na parze, kurczak lub gotowana ryba;
• zupa jarzynowa, świeża sałatka, owsianka na wodzie.

3. Opcje obiadowe:

• 300 g dowolnej owsianki na wodzie;
• sałatka z ziołami i ogórkami, 200 g chudego twarogu;
• 300 ml lekkiej zupy jarzynowej.

Zdrowa żywność na każdy dzień

Właściwe odżywianie dla zdrowego stylu życia oznacza specjalny schemat. Śniadanie powinno zawierać tłuszcze i węglowodany, ale nie białka. Może składać się na przykład z omletu, jakiejś owsianki, kanapki z serem, twarogu, herbaty. Na obiad koniecznie zjedz sałatkę jarzynową i zupę (ucho, kapuśniak, mleko, ziemniaki, płatki zbożowe, okroshka). Po drugie - ziemniaki (owsianka) z warzywami. Kolacja jest lekka: zalecane są dania rybne, gulasz warzywny, sałatki, pożądane są produkty z kwaśnego mleka i twarogu (te ostatnie są obowiązkowe dla dziewcząt w ciąży i sportowców).

Dla dzieci

Dobre odżywianie dzieci jest głównym warunkiem ich wzrostu, prawidłowego rozwoju i dobrego zdrowia. Najlepsze wskaźniki odnotowuje się, gdy dziecko je 4-5 razy dziennie. Pokarm powinien być dostosowany do wieku i dobrze przyswajalny. Ważne jest, aby nie dopuścić do monotonii w jedzeniu: żaden produkt nie zawiera wszystkich substancji niezbędnych dziecku. Dzieci są przeciwwskazane:

• wszystko jest pieprzone;
• bardzo słone potrawy;
• fast food.

wiek przedszkolny

Ważne jest, aby przedszkolaki jadły co najmniej 4 razy dziennie. Gorące danie należy zjeść co najmniej 3 razy. Wskazane jest zaplanowanie jadłospisu z kilkudniowym wyprzedzeniem, aby zapewnić różnorodność. Codziennie jedz produkty mleczne i owoce. Na śniadanie przydatne jest dla przedszkolaków podanie gorącego dania i ciepłego napoju (herbata, kakao, mleko). W ciągu dnia wymagana jest zupa na bazie bulionu warzywnego lub mięsnego, sałatka. Przydatne jajka. Kolacja może składać się z owoców, płatków śniadaniowych, dań mlecznych. Wskazane jest duszenie, gotowanie lub pieczenie produktów do potraw.

uczniowie

Dzieci w wieku szkolnym większość czasu spędzają w placówce oświatowej, gdzie jedzą kilka razy dziennie. Niestety, nie zawsze uwzględnia się tam wszystkie potrzeby dzieci, dlatego rodzice powinni starać się o prawidłowe odżywianie dziecka. Uczniowie muszą jeść w domu przed wyjściem do szkoły. Może to być owsianka, jajecznica, twarożek, ryba, jajka. Ważne jest, aby dziecko na pewno zjadło coś gorącego w porze lunchu. Jeśli je po szkole w domu, musisz zapewnić pełny posiłek. Dzienna norma mleka i produktów mlecznych wynosi co najmniej 0,5 litra.

Dla starszych

W związku z problemami związanymi z wiekiem dla osób w wieku, ważna jest odpowiednio zorganizowana dieta. Zaleca się spożywanie cięższych pokarmów (ryby, mięso) rano lub po południu, a na obiad wybieramy warzywa, nabiał. Na specjalnym koncie powinna być kapusta, ogórki, ziemniaki, cukinia, koperek i inne warzywa. Dla starszych mężczyzn i kobiet ważne jest:

• unikaj smażonych, bardzo tłustych potraw, marynat, pikantnych potraw;
• preferuj wegetariańskie zupy, gulasze, potrawy na parze;
• aby obniżyć poziom cholesterolu, konieczne jest przestrzeganie zdrowej diety.

Właściwy stół dietetyczny

Wszystkie zalecenia dotyczące prawidłowego żywienia przedstawiono schematycznie w jednej tabeli. Jego nazwa to piramida żywieniowa. Figura jest podzielona na kilka poziomów, których podstawą są „codzienne ćwiczenia i kontrola wagi”. Każdy kolejny poziom jest zajmowany przez różne grupy produktów. Na szczycie piramidy znajdują się słodycze, kiełbaski, ryż, biały chleb, napoje gazowane, masło. Te pokarmy powinny być spożywane rzadziej niż inne. Ale zalecane produkty pełnoziarniste, oleje roślinne, warzywa, orzechy, jagody.

Film o organizacji racjonalnego żywienia

Co jeść w ciągu dnia na odchudzanie? Zacznij od pełnego śniadania - płatków owsianych z wodą lub mlekiem. Dozwolone jest dodawanie do niego owoców lub miodu. Na drugie śniadanie warto zjeść 1 owoc (z wyjątkiem banana). Na obiad warto wybrać zupę lub jakiś dodatek z kotletem (kurczakiem). Więcej o prawidłowym systemie żywienia przeczytasz w pracach L.I. Nazarenko. Uzyskaj wszystkie najcenniejsze rekomendacje w filmie.

Zbilansowana dieta

... Człowiek jest tym, co je

Pitagoras

Prawidłowe odżywianie jest ważne, ponieważ umożliwia:

Zapobiegaj i zmniejszaj ryzyko chorób przewlekłych

Pozostań szczupły i piękny

Podobnie jak czyste powietrze i czysta woda, jakość, równowaga, różnorodność żywności i diety są kluczowe dla zdrowia człowieka.

Zbilansowana dieta - to odżywianie, które zapewnia wzrost, normalny rozwój i aktywność życiową człowieka, przyczyniając się do poprawy jego zdrowia i zapobiegania chorobom.

Racjonalne żywienie obejmuje:

1. Bilans energetyczny

2. Zbilansowana dieta

3. Przestrzeganie diety

Pierwsza zasada: bilans energetyczny
Wartość energetyczna codziennej diety powinna odpowiadać zużyciu energii przez organizm.
Koszty energetyczne organizmu zależą od płci (u kobiet są niższe średnio o 10%), wieku (u osób starszych średnio o 7% w każdej dekadzie), aktywności fizycznej, wykonywanego zawodu. Na przykład dla pracowników umysłowych koszty energii wynoszą 2000 - 2600 kcal, a dla sportowców lub osób wykonujących ciężką pracę fizyczną do 4000 - 5000 kcal dziennie.

Druga zasada: zbilansowana dieta
Każdy organizm potrzebuje ściśle określonej ilości składników odżywczych, które należy dostarczać w określonych proporcjach. Białka są głównym budulcem organizmu, źródłem syntezy hormonów, enzymów, witamin, przeciwciał. Tłuszcze mają nie tylko wartość energetyczną, ale także plastyczną ze względu na zawartość w nich witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, kwasów tłuszczowych, fosfolipidów. Węglowodany są głównym paliwem niezbędnym do życia organizmu. Kategoria węglowodanów obejmuje błonnik pokarmowy (błonnik), który odgrywa ważną rolę w procesie trawienia i przyswajania pokarmu. W ostatnich latach wiele uwagi poświęca się błonnikowi dietetycznemu jako środkowi zapobiegania wielu chorobom przewlekłym, takim jak miażdżyca i nowotwory. Minerały i witaminy są ważne dla prawidłowego metabolizmu i zapewnienia funkcjonowania organizmu.
Zgodnie z zasadą zbilansowanej diety, dostarczanie podstawowych składników odżywczych implikuje spożycie białek, tłuszczów, węglowodanów w organizmie w ściśle określonych proporcjach.
białka Należy dostarczać 10-15% dziennych kalorii, a proporcje białka zwierzęcego i roślinnego powinny być takie same. Optymalna ilość białka powinna wynosić 1 g na 1 kg wagi. Czyli dla osoby ważącej 70 kg dzienne spożycie białka to 70 g. Jednocześnie połowa białka (30 – 40 g) powinna być pochodzenia roślinnego (źródłem są grzyby, orzechy, nasiona, zboża i makarony, ryż i ziemniaki). Druga połowa dziennej normy białka (30 - 40 g) powinna być pochodzenia zwierzęcego (źródła - mięso, ryby, twarożek, jajka, sery).
Optymalne zużycie tłuszcz - 15 - 30% kalorii. Korzystny jest stosunek tłuszczów roślinnych i zwierzęcych, który dostarcza 7-10% kalorii dzięki kwasom tłuszczowym nasyconym, 10-15% jednonienasyconym i 3-7% wielonienasyconym. W praktyce oznacza to spożywanie równych proporcji olejów roślinnych i tłuszczów zwierzęcych zawartych w produktach. Optymalna ilość tłuszczu powinna wynosić 1 g na 1 kg wagi. Biorąc pod uwagę, że połowa dziennego zapotrzebowania na tłuszcze zwierzęce przypada na produkty pochodzenia zwierzęcego, racjonalne jest stosowanie olejów roślinnych (30-40 g) jako „czystego” tłuszczu.

Notatka: 100 g kiełbasy lekarskiej zawiera 30 g tłuszczu zwierzęcego - norma dzienna.
Nasycone kwasy tłuszczowe znajdują się głównie w twardych margarynach, maśle i innych produktach pochodzenia zwierzęcego. Głównym źródłem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych są oleje roślinne – słonecznikowy, sojowy, kukurydziany, a także miękkie margaryny i ryby. Jednonienasycone kwasy tłuszczowe znajdują się głównie w oleju z oliwek, rzepaku i orzeszków ziemnych.
węglowodany Należy dostarczać 55 - 75% dziennej ilości kalorii, ich główny udział przypada na węglowodany złożone (skrobiowe i nieskrobiowe), a tylko 5 - 10% - na węglowodany proste (cukry).
Węglowodany proste dobrze rozpuszczają się w wodzie i są szybko wchłaniane przez organizm. Źródła węglowodanów prostych - cukier, dżem, miód, słodycze.
Węglowodany złożone są znacznie gorzej przyswajalne. Błonnik to niestrawny węglowodan. Pomimo tego, że błonnik praktycznie nie jest wchłaniany w jelitach, bez niego normalne trawienie jest niemożliwe.

Działanie włókna:
- zwiększa uczucie pełności;
- wspomaga usuwanie cholesterolu i toksyn z organizmu;
- normalizuje mikroflorę jelitową itp.
Błonnik pokarmowy znajduje się w większości rodzajów pieczywa, zwłaszcza pieczywa pełnoziarnistego, zbożach, ziemniakach, roślinach strączkowych, orzechach, warzywach i owocach.
Spożywanie wystarczającej ilości pokarmów bogatych w błonnik odgrywa ważną rolę w normalizacji czynności jelit i może zmniejszyć objawy przewlekłych zaparć, hemoroidów oraz zmniejszyć ryzyko choroby wieńcowej i niektórych nowotworów.

Tak więc racjonalne odżywianie oznacza, że ​​białka dostarczają 10-15%, tłuszcze 15-30%, węglowodany 55-75% dziennych kalorii. W przeliczeniu na gram będzie to średnio 60-80 gram białka, 60-80 gram tłuszczu i 350-400 gram węglowodanów o różnej kaloryczności diety (węglowodany proste powinny stanowić 30-40 g, błonnik pokarmowy - 16-24 g) .

Białka - 10 - 15%
Tłuszcze - 15 - 30%
Nasycone kwasy tłuszczowe (SFA) - 7 - 10%
Jednonienasycone kwasy tłuszczowe (MUFA) - 10 - 15%
Wielonienasycone kwasy tłuszczowe (PUFA) - 3 - 7%
Węglowodany - 55 - 75%
Węglowodany złożone - 50 - 70%
Błonnik pokarmowy - 16 - 24%
Cukier - 5 - 10%

Trzecia zasada: dieta
Odżywianie powinno być ułamkowe (3-4 razy dziennie), regularne (w tym samym czasie) i jednolite, ostatni posiłek powinien nastąpić nie później niż 2-3 godziny przed snem.

Współczesny model racjonalnego żywienia ma formę piramidy. Skupiając się na tym, możesz stworzyć zbilansowaną dietę na każdy dzień.

Aby zapewnić zdrową dietę, ważne jest przestrzeganie podstawowych zasad, które pozwolą Ci stworzyć zbilansowaną dietę.

Dwanaście zasad zdrowego odżywiania:

1. Jedz różnorodne potrawy.
Produkty zawierają różne kombinacje żywności, ale nie ma jednego produktu, który mógłby zaspokoić zapotrzebowanie organizmu na wszystkie składniki odżywcze. Wyjątkiem jest mleko ludzkie dla niemowląt poniżej 6 miesiąca życia. Większość składników odżywczych potrzebnych organizmowi znajduje się w wystarczających ilościach w pokarmach roślinnych. Jednocześnie istnieją produkty, które zawierają pewne i praktycznie nie zawierają innych składników odżywczych, na przykład ziemniaki zawierają witaminę C, ale nie zawierają żelaza, a chleb i rośliny strączkowe zawierają żelazo, ale nie zawierają witaminy C. Dlatego odżywianie powinno być jak najbardziej zróżnicowane , a przestrzeganie specjalnych diet (wegetarianizm) jest możliwe tylko po zaleceniu lekarza.

2. Przy każdym posiłku powinieneś spożywać którykolwiek z następujących pokarmów: chleb, płatki zbożowe i makaron, ryż, ziemniaki.
Te pokarmy są ważnym źródłem białka, węglowodanów, błonnika i minerałów (potas, wapń, magnez) oraz witamin (C, B6, karotenoidy, kwas foliowy).
Chleb i ziemniaki należą do grupy produktów o najniższej wartości energetycznej (jeśli nie są dodawane z masłem, olejem roślinnym lub innymi rodzajami tłuszczów lub sosami poprawiającymi smakowitość, ale bogatymi w energię). Większość rodzajów pieczywa, zwłaszcza pieczywo pełnoziarniste, zbożowe i ziemniaczane, zawiera różne rodzaje błonnika pokarmowego – błonnika.

3. Kilka razy dziennie powinieneś jeść różnorodne warzywa i owoce (ponad 500 gramów dziennie oprócz ziemniaków). Preferowane powinny być produkty wytwarzane lokalnie.
Warzywa i owoce są źródłem witamin, minerałów, węglowodanów skrobiowych, kwasów organicznych i błonnika pokarmowego.
Spożycie warzyw powinno przekraczać spożycie owoców o około 2:1. Uważa się, że jednym z dietetycznych czynników ryzyka przyczyniających się do zwiększonej zapadalności na chorobę wieńcową i raka jest niedobór przeciwutleniaczy (karotenoidy, witaminy C i E). Ten deficyt można uzupełnić owocami i warzywami. Brak antyoksydantów przyczynia się do nadmiernego utleniania cholesterolu, co w połączeniu z nadmiarem „wolnych rodników” uszkadzających komórki w ścianach naczyń, przyczynia się do rozwoju blaszek miażdżycowych w naczyniach. Niedobór antyoksydantów jest szczególnie wyraźny u palaczy, ponieważ sam proces palenia powoduje powstawanie ogromnej ilości wolnych rodników. Wysokie spożycie przeciwutleniaczy z owoców i warzyw pomaga chronić organizm przed szkodliwym działaniem wolnych rodników.
Rośliny strączkowe, orzeszki ziemne, zielone warzywa, takie jak szpinak, brukselka i brokuły są dobrym źródłem kwasu foliowego. Kwas foliowy może odgrywać ważną rolę w ograniczaniu czynników ryzyka związanych z rozwojem chorób układu krążenia, raka szyjki macicy i anemii. Ostatnie badania potwierdziły, że kwas foliowy może odgrywać ważną rolę w tworzeniu układu nerwowego płodu. Zgodnie z uzyskanymi danymi kobietom w wieku rozrodczym zaleca się spożywanie większej ilości pokarmów bogatych w kwas foliowy.
Spożywanie warzyw i owoców zawierających witaminę C wraz z pokarmami bogatymi w żelazo, takimi jak rośliny strączkowe i zboża, poprawi wchłanianie żelaza. Źródłem żelaza są liściaste warzywa z rodziny kapustowatych - brokuły, szpinak. Warzywa i owoce zawierają również witaminy z grupy B i minerały, takie jak magnez, potas i wapń, które mogą zmniejszyć ryzyko nadciśnienia.
Wiele korzyści zdrowotnych owoców i warzyw można przypisać składnikom takim jak fitochemikalia, kwasy organiczne, indole i flawonoidy.
Dostępność świeżych owoców i warzyw różni się w zależności od pory roku i regionu, ale mrożone, suszone i specjalnie przetworzone warzywa i owoce są dostępne przez cały rok. Zaleca się preferowanie produktów sezonowych uprawianych lokalnie.

4. Należy codziennie spożywać mleko i produkty mleczne o niskiej zawartości tłuszczu i soli (kefir, kwaśne mleko, ser, jogurt).
Mleko i produkty mleczne dostarczają organizmowi wielu składników odżywczych, są bogate w białko i wapń. Wybierając pokarmy o niskiej zawartości tłuszczu, możesz dostarczyć organizmowi pełną ilość wapnia i utrzymać niskie spożycie tłuszczu. Zalecane jest mleko odtłuszczone (lub odtłuszczone), jogurty, sery i chudy twarożek.

5. Zaleca się zastępowanie wędlin i przetworów mięsnych o dużej zawartości tłuszczu roślinami strączkowymi, rybami, drobiem, jajkami lub chudym mięsem.
Rośliny strączkowe, orzechy, a także mięso, drób, ryby i jajka są ważnymi źródłami białka. Preferowane powinny być chude mięsa, przed gotowaniem odtłuścić widoczny tłuszcz. Ilość produktów mięsnych, takich jak wędliny, powinna być ograniczona w spożyciu. Porcje mięsa, ryb lub drobiu powinny być małe.
Nadmierne spożycie czerwonego mięsa może niekorzystnie wpłynąć na zdrowie człowieka. Istnieją dowody na związek między spożyciem czerwonego mięsa, zwłaszcza w połączeniu z niskim spożyciem warzyw, a rozwojem raka okrężnicy. Raport ze Światowego Kongresu Raka (1997) zaleca spożywanie mniej niż 80 gramów czerwonego mięsa dziennie i lepiej nie codziennie, ale np. dwa razy w tygodniu.
Mięso, produkty mięsne, a zwłaszcza wędliny zawierają tłuszcze nasycone. Ten rodzaj tłuszczu zwiększa poziom cholesterolu we krwi i ryzyko choroby niedokrwiennej serca.

6. Należy ograniczyć spożycie „widocznego tłuszczu” w płatkach zbożowych i kanapkach, wybierać mięso i produkty mleczne o niskiej zawartości tłuszczu.
Ryzyko rozwoju chorób, takich jak choroba wieńcowa, udar mózgu, nowotwory i cukrzyca insulinozależna jest związane ze spożywaniem dużych ilości tłuszczów nasyconych (SF) i kwasów tłuszczowych trans, które są głównie częścią tłuszczów stałych i „ widoczny” tłuszcz.
Obecnie szczególną uwagę przywiązuje się do olejów bogatych w jednonienasycone kwasy tłuszczowe, przede wszystkim oliwy z oliwek. Uzyskano dowody na to, że składniki polifenolowe zawarte w oliwie z oliwek mają właściwości przeciwutleniające i chronią cholesterol we krwi przed utlenianiem. Oliwa z oliwek pozyskiwana jest z owoców drzew oliwnych. Ta technologia pozwala zachować pozytywne właściwości oleju.
Wielonienasycone kwasy tłuszczowe (PUFA) obniżają poziom aterogennego cholesterolu, ale spożywane w dużych ilościach mogą stymulować nadmierne powstawanie wolnych rodników, które mają szkodliwy wpływ na komórki, przyczyniając się tym samym do rozwoju procesów patologicznych w organizmie.
Niektóre PUFA nie mogą być syntetyzowane w ludzkim ciele. Obecnie zgromadzono dowody na to, że spożywanie tłustych ryb z zimnych mórz może mieć korzystny wpływ na układ krzepnięcia krwi, mieć łagodne działanie obniżające poziom cholesterolu oraz promować wchłanianie witaminy E i karotenoidów oraz innych witamin rozpuszczalnych w tłuszczach ( A, D i K) w jelitach.
Podczas procesu uwodorniania płynne rodzaje olejów roślinnych i olejów rybnych nabierają bardziej stałej konsystencji. Ten proces leży u podstaw powstawania margaryn. W tym przypadku powstają nietypowe przestrzenne formy PUFA, zwane izomerami trans FA. Te izomery trans, mimo że są nienasycone, mają podobne działanie biologiczne do tłuszczów nasyconych. Tłuszcze uwodornione znajdujące się w twardych margarynach i herbatnikach (ciastach) mogą podnieść poziom cholesterolu.

7. Należy ograniczyć spożycie cukrów: słodyczy, wyrobów cukierniczych, napojów słodzonych, deserów.
Pokarmy bogate w cukry rafinowane są źródłem energii, ale zawierają niewiele składników odżywczych lub nie zawierają ich wcale. Nie są niezbędnymi składnikami zdrowej diety i mogą być wyłączone z diety dorosłych i dzieci.
Cukry przyczyniają się do rozwoju próchnicy. Im częściej dana osoba je słodycze lub pije słodkie napoje, im dłużej są w ustach, tym większe ryzyko rozwoju próchnicy. Tak więc samo spożywanie słodyczy i napojów słodzonych między posiłkami (przekąskami) może być bardziej niekorzystne dla zębów niż spożywanie słodyczy i napojów słodzonych podczas następnego posiłku, a następnie szczotkowanie zębów. Regularna higiena jamy ustnej za pomocą pasty do zębów z fluorem, nici dentystycznej i odpowiedniego spożycia fluoru może pomóc w zapobieganiu próchnicy.
Kontrola picia może być wykorzystana jako praktyczny środek do kontrolowania ilości spożywanego cukru. Zamiast słodkich napojów bezalkoholowych zaleca się picie wody, soków i wody mineralnej (na przykład butelka lemoniady o pojemności 300 ml zawiera 6 łyżeczek lub 30 g cukru). Zapotrzebowanie na płyn (wodę) zaspokajane jest poprzez spożywanie napojów, ale także jedzenia. Produkty dostarczają organizmowi wodę o ponad połowę. Płyn należy spożywać w odpowiednich ilościach, zwłaszcza w gorącym klimacie i przy zwiększonej aktywności fizycznej.
Średnie spożycie wszystkich płynów powinno wynosić 2 litry dziennie.

8. Całkowite spożycie soli kuchennej, biorąc pod uwagę jej zawartość w pieczywie, konserwach i innych produktach, nie powinno przekraczać 1 łyżeczki (6 gramów) dziennie. Zaleca się stosowanie soli jodowanej.
Sól kuchenna występuje naturalnie w żywności, zwykle w niewielkich ilościach. Sól jest często używana do specjalnego przetwarzania i konserwacji żywności. Ponadto większość ludzi dodaje sól do jedzenia przy stole. Górna granica spożycia soli zgodnie z zaleceniami Światowej Organizacji Zdrowia dla osoby zdrowej wynosi 6 g dziennie, przy nadciśnieniu tętniczym - 5 g dziennie.
Sól jest spożywana głównie ze specjalnie przetworzoną żywnością (około 80% całkowitego spożycia soli). Dlatego konserwy, solone, wędzone potrawy (mięso, ryby) zaleca się spożywać tylko w niewielkich ilościach, a nie codziennie. Potrawy należy gotować z minimalną ilością soli, dodając zioła i przyprawy, aby poprawić smak. Lepiej zdjąć solniczkę ze stołu.
Wskazówki dotyczące redukcji soli:
Wyklucz produkty zawierające dużo soli (w puszkach, solone, wędzone).
Zwróć uwagę na oznakowanie produktów, które zostały poddane specjalnej obróbce, aby wskazać w nich zawartość soli.
Zwiększ spożycie produktów o niskiej zawartości soli (warzywa, owoce).
Zmniejsz ilość soli dodawanej podczas gotowania.
Zanim automatycznie dodasz sól do jedzenia, powinieneś najpierw spróbować i lepiej w ogóle nie dodawać soli.

9. Idealna masa ciała powinna odpowiadać zalecanym limitom (BMI - 20 - 25). Aby go zachować, oprócz przestrzegania zasad racjonalnego żywienia, należy zachować umiarkowany poziom aktywności fizycznej.
Około połowa dorosłej populacji naszego kraju ma nadwagę. Otyłość wiąże się ze zwiększonym ryzykiem nadciśnienia tętniczego, choroby wieńcowej, udaru, cukrzycy, różnych rodzajów raka, zapalenia stawów i innych.
Utrzymanie wagi ułatwia rodzaj i ilość spożywanych pokarmów, a także poziom aktywności fizycznej. Spożywanie pokarmów wysokokalorycznych, ale ubogich w składniki odżywcze, przyczynia się do przybierania na wadze. Dlatego jako główne składniki zdrowej diety, oprócz ziemniaków, ryżu i innych zbóż polecane są warzywa i owoce (świeże, mrożone, suszone).

10. Nie spożywać więcej niż 2 porcje alkoholu dziennie (1 porcja zawiera ok. 10 g czystego alkoholu). Wyższe dawki, nawet jednorazowa, są szkodliwe dla organizmu.
Alkohol powstaje z rozpadu węglowodanów. Będąc substancją wysokokaloryczną, 1 g alkoholu dostarcza 7 kcal i nie dostarcza organizmowi składników odżywczych. Na przykład 1 puszka piwa (330 g) zawiera 158 kcal, kieliszek białego wina (125 g) - 99 kcal, 20 g koniaku - 42 kcal, 40 g whisky - 95 kcal. Ryzyko wystąpienia problemów zdrowotnych jest minimalne przy spożywaniu mniej niż 2 konwencjonalnych jednostek (porcji) alkoholu dziennie (1 porcja to 10 g alkoholu). Aby zmniejszyć ryzyko uzależnienia od alkoholu, zaleca się powstrzymanie się od jego codziennego spożywania.
Choroba alkoholowa (alkoholizm) dotyka trzech głównych układów: układu krążenia (kardiomiopatia, nadciśnienie tętnicze, zaburzenia rytmu serca, udary krwotoczne); żołądkowo-jelitowy (wrzód trawienny, marskość wątroby, rak odbytnicy, martwica trzustki itp.); układ nerwowy (neuropatia, dystonia wegetatywno-naczyniowa, encefalopatia).
Choroba może prowadzić do rozwoju niedoboru witamin z grupy B (kwasu nikotynowego i foliowego) oraz witaminy C, a także minerałów takich jak cynk i magnez. Rozwój niedoboru wiąże się zarówno z niedostatecznym przyjmowaniem pokarmów zawierających te składniki odżywcze, jak i ze zmniejszonym wchłanianiem w jelitach, a także z interakcją składników odżywczych i alkoholu w organizmie.

11. Preferowane jest gotowanie potraw na parze, gotowanie, pieczenie lub w kuchence mikrofalowej.
Podczas gotowania zmniejsz dodatek tłuszczów, olejów, soli, cukru. Wybierz różnorodne produkty (świeże, mrożone, suszone), głównie uprawiane w Twojej okolicy.
Różnorodność świeżej i odpowiednio przygotowanej żywności, bez zbędnych dodatków, pozwala osiągnąć wymaganą kompletność i zbilansowanie diety.

12. Wyłączne karmienie piersią powinno być przestrzegane przez pierwsze sześć miesięcy życia dziecka. Po 6 miesiącach wprowadzane są karmy uzupełniające. Karmienie piersią można kontynuować do 2 lat. (Porada skierowana do kobiet w ciąży i matek karmiących piersią).
Karmienie piersią to najlepszy sposób na utrzymanie zdrowia matki i dziecka. Wyłączne karmienie piersią wystarcza dziecku w pierwszych 6 miesiącach życia. Następnie można wprowadzić pokarmy uzupełniające.

Z każdym dniem rośnie popularność prawidłowego, zbilansowanego odżywiania wśród mężczyzn i dziewcząt. W końcu coraz więcej osób stara się prowadzić zdrowy tryb życia, jeść zdrową żywność, która przyniesie wyjątkowe korzyści dla organizmu. Przed rozpoczęciem racjonalnej diety konieczne jest poznanie podstawowych zasad zbilansowanej diety, jej podstaw, planu.

Zbilansowana dieta

Krótko o zasadach racjonalnego żywienia

Dzięki racjonalnemu odżywianiu mężczyźni i kobiety mają możliwość nie tylko pozbycia się nadmiaru tłuszczu, ale także normalizacji funkcjonowania organizmu, dostarczenia mu niezbędnych minerałów, witamin, składników odżywczych oraz zmniejszenia prawdopodobieństwa chorób. Aby ten system dawał pozytywne rezultaty, konieczne jest poznanie podstawowych zasad racjonalnego żywienia, do których należą:

• Wartość energetyczna. Zasada ta ma na celu zapewnienie, że wartość energetyczna żywności spożywanej w ciągu dnia odpowiada tej, którą zużywa organizm. Dopiero osiągnięcie równości tych dwóch wskaźników spowoduje wynik.
• Bilans żywieniowy. Jeśli ograniczysz spożycie tłuszczów, białek lub węglowodanów do organizmu, możesz napotkać zaburzenia w funkcjonowaniu organizmu. Dlatego zasada jest taka, że ​​tłuszcze zwierzęce i roślinne, białka oraz węglowodany złożone powinny być obecne w diecie każdego dnia.
• Dieta. Zasada ta zapewnia terminowe przestrzeganie posiłków. Tak więc dla tego systemu typowe jest przyjmowanie posiłków w tym samym czasie, podczas gdy liczba posiłków powinna wynosić od 4 do 5. Przed jedzeniem nie należy obciążać organizmu ciężkimi pokarmami, więc ostatni posiłek powinien nastąpić nie później niż 3 godziny przed snem, podczas gdy jedzenie powinno być lekkie i lekkostrawne.

Stosując się do zasad żywienia tego systemu dla kobiet i mężczyzn chcących schudnąć, efekt będzie natychmiastowy.

Przestrzegaj diety

Racjonalne żywienie i jego podstawy

Podstawy racjonalnego żywienia są bardzo ważne dla spalania tłuszczu i kształtowania sylwetki, zarówno dla mężczyzn, jak i kobiet, dlatego należy się z nimi zapoznać:

• Aby dieta była prawidłowa i zbilansowana, dieta powinna być zróżnicowana. Za pomocą tej zasady organizm wzbogaci się o witaminy, pierwiastki śladowe i składniki odżywcze, a jednocześnie będzie można urozmaicić dietę.
• Podstawą zbilansowanej diety jest regularne spożywanie zbóż, pieczywa, warzyw i owoców. Za pomocą których można wyeliminować niedobór witamin, minerałów i innych pierwiastków w organizmie.
• Organizm potrzebuje wapnia, a najlepszym źródłem wapnia są produkty mleczne, których zawartość tłuszczu jest minimalna.
• W mięsie powinna znajdować się minimalna ilość tłuszczu, dlatego preferowane powinny być odmiany o niskiej zawartości tłuszczu, a także ryby i owoce morza.

Jedz ryby i owoce morza?

• Podstawy zbilansowanej diety skupiają się na spożywaniu zdrowej i pełnowartościowej żywności, dlatego należy zaprzestać jej gotowania poprzez smażenie z dużą ilością tłuszczu. Zamiast tego trzeba zakochać się w gotowanych, pieczonych, pocieszających potrawach i zastąpić masło, olej słonecznikowy oliwą z oliwek, która przyniosła więcej korzyści dla organizmu.
• Konieczne jest ograniczenie spożycia szybkich węglowodanów do 5% dziennej diety. Ich stosowanie w większych ilościach wpłynie na procesy metaboliczne.
• Minimum powinno stanowić użycie soli i produktów, w których jest ona zawarta. Nie zaleca się spożywania więcej niż 6 gramów soli dziennie.
• W ciągu dnia konieczne jest przywrócenie równowagi wodnej organizmu. Do tego nadaje się wyjątkowo czysta woda, której dzienna objętość wynosi 2 - 2,5 litra.
• Podstawy żywienia obejmują zakaz spożywania alkoholu.

Nie mogę pić alkoholu

Piramida zdrowego żywienia na odchudzanie

Cechy racjonalnego żywienia i jego podstawy do lepszego postrzegania można zobrazować graficznie – będzie to piramida zdrowego żywienia. Przechodząc na taką dietę, organizm średnio przyzwyczaja się do zużycia ilości niezbędnych substancji, których potrzebuje do normalnej pracy w ciągu miesiąca.

Piramida składa się z sześciu punktów, których zdecydowanie powinieneś przestrzegać:

• Piramida przewiduje spożywanie nie więcej niż 10 porcji produktów zbożowych dziennie. Należą do nich zboża, makarony.
• Stosowanie warzyw sprowadza się do 4 dawek. Najbardziej przydatne są świeże warzywa, ale dla urozmaicenia diety można je gotować przez pieczenie, duszenie.
• Niezbędne jest codzienne spożywanie owoców. Piramida zdrowego żywienia ogranicza ich spożycie do 2 porcji dziennie.

Obowiązkowe codzienne spożywanie owoców

• W menu powinno znaleźć się miejsce na 5 – 6 łyżek tłuszczu roślinnego i zwierzęcego.
• Szczególne miejsce zajmują produkty mleczne, których zalety są świetne dla organizmu. Wybierając produkty mleczne, pierwszeństwo powinny mieć te o minimalnej zawartości tłuszczu. Piramida Zdrowego Odżywiania zaleca dodanie do codziennego menu co najmniej 2 porcji produktów mlecznych.
• Komponując menu oparte na piramidzie prawidłowego odżywiania, trzeba zadbać o wystarczającą ilość pokarmów białkowych. Posiłki białkowe powinny wynosić od 3 do 7.

Na przykładzie podstawy żywienia, w której znajduje się piramida zdrowego odżywiania, kładzie się podwaliny pod spalanie tłuszczu, porządkowanie ciała i ciała dziewcząt i mężczyzn. Po miesiącu takiego odżywiania wynik będzie zauważalny.

Piramida zdrowego żywienia

Kiedy jeść na odchudzanie

Dieta odchudzająca musi być odpowiednio przestrzegana. Nawet jeśli na początku racjonalnego systemu żywienia dziewczęta i mężczyźni mogą doświadczać trudności, to po miesiącu organizm dostroi się do tego schematu.

Ten tryb kończy się w momencie jedzenia. Jeśli średnia liczba posiłków to 5 posiłków dziennie, musisz wyraźnie ustawić czas na każdy posiłek:

• Od 7 do 9 powinno odbywać się śniadanie, podczas którego organizm jest wzbogacany w węglowodany złożone.
• Od 10 do 11 godzin podawane jest drugie śniadanie, dla którego najlepszą opcją jest pierwsze danie lub owoce.
• Od 12 do 14 godzin to najlepszy czas na odświeżenie się obiadem. Obiad powinien być kompletny, dlatego należy spożywać pokarmy bogate w białka, węglowodany io niskiej zawartości tłuszczu.

5 posiłków dziennie

• Od 15:00 do 16:00 - czas na lunch. Dieta odchudzająca w przypadku braku aktywności fizycznej może wykluczać ten posiłek. Jeśli sport jest obecny, to jako popołudniową przekąskę możesz jeść sfermentowane produkty mleczne, owoce.
• Kolacja musi odbyć się nie później niż do godziny 19:00. Głównym warunkiem tego posiłku jest jego lekkość, minimalna kaloryczność. Aby spalić tłuszcz dla dziewcząt i mężczyzn podczas obiadu, węglowodany są zabronione.

Podstawowe podstawy zbilansowanej diety i przestrzeganie reżimu pozwolą Ci osiągnąć utratę wagi w ciągu miesiąca bez uprawiania sportu. Jeśli konieczne jest osiągnięcie szybkiego spalania tkanki tłuszczowej, utraty wagi, ten system odżywiania powinien być wspomagany aktywnością fizyczną.

Zbilansowana dieta

Jak wybrać odpowiednie produkty?

Program żywieniowy odchudzający to nie tylko harmonogram posiłków, plan żywieniowy, ale także ich łączenie ze sobą, co jest niezwykle ważne. Dzięki prawidłowemu jedzeniu, szkody dla organizmu spowodowane fermentacją, uczucie dyskomfortu z nieudanej kombinacji produktów zostanie wyeliminowane. Ponadto przestrzeganie tego systemu spowoduje znacznie szybsze i wydajniejsze spalanie tłuszczu u dziewcząt i mężczyzn.

Dla oddzielnego odżywiania i kombinacji produktów opracowano tabelę, dzięki której można stworzyć menu na spalanie tłuszczu na tydzień, miesiąc, a dieta będzie urozmaicona, co ułatwi przestrzeganie systemu. Stół osobny zasilacz wygląda tak:

główny produkt	Co jest połączone z
Produkty rybne i mięsne	Warzywa, głównie zielone.
Zboża, fasola	Zieloni, warzywa zawierające skrobię, śmietanę, olej roślinny.
Jajka	Warzywa zielone i niezawierające skrobi.
mleko	Nie pasuje.
Śmietana, masło	Niesłodzone owoce, jagody, pomidory, zioła. Warzywa zawierające i niezawierające skrobi, o zielonym zabarwieniu, zboża, zboża.
Nabiał	Łączy się go z owocami, które mają wysoką i średnią zawartość cukru, z warzywami zawierającymi skrobię, bez skrobi, jagodami, orzechami.
Ser	Z wszelkiego rodzaju warzywami, nabiałem, jagodami i kwaśnymi owocami, ziołami.
Olej roślinny	Dobrze komponuje się z wszelkiego rodzaju warzywami, zbożami, roślinami strączkowymi, orzechami, kwaśnymi owocami, nasionami.
Zboża, rośliny strączkowe	Można uzupełnić kwaśną śmietaną lub olejem roślinnym, warzywami i ziołami.
Warzywa zawierające skrobię	Warzywa niezawierające skrobi, warzywa, oleje roślinne i maślane, śmietana, śmietana, produkty mleczne, zboża i rośliny strączkowe.
Zielone warzywa, warzywa nieskrobiowe, zioła	Doskonale uzupełniają wszystkie produkty z wyjątkiem mleka.
Kwaśne owoce, pomidory, jagody	Można je uzupełnić śmietaną, śmietaną, masłem, owocami i jagodami o średniej zawartości cukru, zielonymi warzywami, a także takimi, które nie zawierają skrobi.
Owoce i jagody o średniej zawartości cukru	Dobrze komponuje się ze sfermentowanymi produktami mlecznymi, orzechami, owocami o wysokiej zawartości cukru, suszonymi owocami, kwaśnymi jagodami i owocami.
Owoce bogate w cukier	Produkty mleczne, warzywa nieskrobiowe, warzywa, zioła.
Nasiona i orzechy	Dobrze jest łączyć ze zbożami i płatkami zbożowymi, ziemniakami, suszonymi owocami oraz zawierającymi wystarczającą ilość cukru, serami.
arbuz i melon	Łączenie nie jest zalecane.

Ta tabela pomoże Ci zrozumieć zasady oddzielnego żywienia, które służy do szybkiego schudnięcia i uzyskania dobrych wyników w następnym miesiącu. Na jego podstawie łatwo jest stworzyć plan i go realizować.

Oddzielne odżywianie dla utraty wagi

Prawidłowe odżywianie dla kobiet i mężczyzn odchudzających

Podstawy żywienia kobiet i mężczyzn chcących schudnąć nie mają uderzających różnic, poza ilością spożywanych tłuszczów, białek i węglowodanów.

W przypadku mężczyzn, którzy chcą osiągnąć spalanie tłuszczu, szybką utratę wagi, spożycie tłuszczu, białka i węglowodanów oblicza się na podstawie masy ciała, wzrostu i wieku. Z reguły w przypadku kobiet liczby te są o 20-25% niższe.

Nowoczesne systemy żywienia dla mężczyzn i dziewcząt, które są przeznaczone do szybkiego spalania tłuszczu, utraty wagi, opierają się na następujących zasadach:

• Konieczne jest przestrzeganie harmonogramu diety, spożywanie posiłków na czas.
• Dzienna zawartość kalorii w żywności dla mężczyzn wynosi około 2500 kalorii. W przypadku dziewcząt liczba ta powinna być o 20% mniejsza.
• Białka, tłuszcze, węglowodany w jadłospisie powinny być obecne regularnie.

2500 kalorii powinni spożywać mężczyźni

• Opracowując plan żywieniowy na odchudzanie, należy wziąć pod uwagę metody obróbki cieplnej produktów. Dla prawidłowego odżywiania najlepszą opcją do gotowania jest gotowanie na parze, pieczenie.
• Zasady dotyczą również wyłączenia z diety alkoholu, fast foodów, w szczególności tłustych, pikantnych, nadmiernie słonych.
• Zużycie czystej wody wynosi co najmniej 2 - 2,5 litra.

Dieta odchudzająca musi być ustawiona na cały czas diety, jeśli trwa miesiąc, to dokładnie taką samą ilość i musisz przestrzegać planu żywieniowego. Najpierw musisz przygotować menu na odchudzanie nie przez miesiąc, ale przez tydzień, aby przyjrzeć się reakcji i kondycji organizmu. Aby system oddzielnego prawidłowego odżywiania przyniósł rezultaty, menu na tydzień musi być dokładnie przemyślane.

Plan odpowiedniego systemu żywienia na odchudzanie, który jest odpowiedni zarówno dla dziewczynek, jak i przedstawicieli silnej pozycji, przedstawia menu na tydzień. Prawidłowy plan żywieniowy to 5 posiłków w określonym czasie. Przez tydzień prawidłowego odżywiania można osiągnąć lekkie spalanie tkanki tłuszczowej i poprawić kondycję organizmu.

Przykładowe menu:

• Owsianka gotowana z wodą i świeżymi lub suszonymi owocami. Kefir beztłuszczowy z bananem. Shchi ze świeżą kapustą, kotletem z kurczaka na parze i grillowanymi warzywami. Musli z jogurtem naturalnym. Sałatka z gotowanej ryby i owoców.
• Kasza gryczana z mlekiem i owocami. Kefir beztłuszczowy. Rosół drobiowy, chuda wołowina z kapustą zasmażaną. Sałatka owocowa. Ciasteczka z otrębów. Odtłuszczona masa twarogowa z rodzynkami.
• Omlet białkowy na parze z warzywami. Jogurt owocowy. Bulion rybny, pieczona ryba z warzywami. Twaróg owocowy. Pierś z kurczaka na parze z duszonymi warzywami.
• Musli z jogurtem naturalnym, owocami. Kanapka z warzywami i szynką. Rosół, chuda cielęcina i warzywa. Sałatka owocowa z jogurtem naturalnym. Spaghetti z twardym niesolonym serem.

Musli z jogurtem naturalnym

• Mleczna kaszka ryżowa z suszonymi owocami. Musli z orzechami. Barszcz w bulionie warzywnym, pierś z kurczaka z warzywami. Twarożek o minimalnej zawartości tłuszczu, orzechy. Ryba zapiekana z warzywami.
• Kefir beztłuszczowy z otrębami, owocami. Sok ze świeżych warzyw. Zupa w bulionie rybnym, pieczony filet rybny z warzywami. Jogurt z suszonymi owocami i orzechami. Stek z cielęciną i grillowanymi warzywami.
• Zapiekanka z twarogu z orzechami i kandyzowanymi owocami. Sałatka owocowa. Zupa grzybowa, kurczak z ryżem. Kanapka z serem, beztłuszczowy kefir. Kapusta kiszona i cielęcina.

Trzymając się takiego systemu przez pierwszy tydzień, możesz uzyskać dobre wyniki. W przypadku mężczyzn i kobiet porcje należy obliczać na podstawie ich wagi i pożądanego efektu końcowego.

Aby być szczupłą, zdrową i piękną, musisz nie tylko oddychać czystym powietrzem, pić czystą wodę, ale także dobrze się odżywiać. Dlatego każdy z nas jest po prostu zobowiązany do poznania podstawowych zasad racjonalnego żywienia.To właśnie racjonalne żywienie przyczynia się do prawidłowego rozwoju, normalnego życia, wzmocnienia zdrowia człowieka i zapobiegania chorobom.

Trzy podstawowe zasady racjonalnego żywienia

Składają się z trzech elementów:

• Balans energetyczny;
• Bilans żywieniowy;
• Odpowiednia dieta.

jeden). Istota zasady bilansu energetycznego

Mówi, że wartość energetyczną każdego produktu można mierzyć w kaloriach, podobnie jak wydatek energetyczny danej osoby. Koszty energii nie są takie same dla różnych osób, ponieważ zależą od płci, zawodu, wieku i aktywności fizycznej jednostki. Kobiety wydają średnio o 10% mniej energii niż mężczyźni. U osób starszych z każdą dekadą życia koszty energii spadają o 7%. Przedstawiciele pracy umysłowej zużywają energię na 2000-26000 kcal dziennie, a pracownicy zajęci ciężką pracą lub sportowcy - 4000-5000 kcal.

Znaczenie zasady bilansu energetycznego polega na tym, że ilość kalorii spożywanych przez osobę przez określony czas (na przykład dzień) nie powinna przekraczać ilości spożywanej w tym samym czasie.

2). Zasada równowagi

Kolejną z podstawowych zasad zbilansowanej diety jest jej równowaga. Głównym budulcem naszych narządów jest białko. Bez niego nie powstają hormony, enzymy, witaminy, przeciwciała. Tłuszcze są szczególnie cenne pod względem energetycznym. Węglowodany są paliwem i źródłem błonnika potrzebnego do trawienia. Zasada równowagi sugeruje, że organizm do normalnego życia jest uzupełniany białkami, tłuszczami, węglowodanami w określonej proporcji.

Na tej podstawie racjonalnie zbilansowana dieta zapewnia niezbędną dzienną zawartość kalorii, gdy jest przyjmowana:

• białka - w ilości 60-80 g;
• węglowodany – 350-400 g, z czego 30-40 g węglowodanów prostych powinno pochodzić, a błonnik – 16-24 g;
• tłuszcz 60-80 g.

Organizm powinien otrzymywać 1 g białka dziennie na 1 kg wagi. Na przykład ważąc 70 kg, powinieneś dostawać 70 g białka dziennie. Białko to powinno być pochodzenia półroślinnego, pozyskiwanego ze zbóż, nasion, ziemniaków, makaronu, orzechów, grzybów. Drugą połowę powinno stanowić białko pochodzenia zwierzęcego - musi być pozyskiwane z mięsa, dań rybnych, a także z twarogu, sera, jajek.

To samo dotyczy dziennego zapotrzebowania naszego organizmu na tłuszcze – 1 g tłuszczu na 1 kg wagi. Tłuszcze również powinny być pochodzenia zarówno roślinnego jak i zwierzęcego, powinny być w proporcji od 50 do 50. Źródłem tłuszczu zwierzęcego jest np. kiełbasa np. lekarska, z kawałka o wadze 100 g można zaspokoić dzienna potrzeba - 30 g.

Jeśli chodzi o węglowodany to 55-57% z nich jest wymaganych dziennie, większość z nich to zapotrzebowanie na węglowodany złożone, proste (tj. cukier) organizm potrzebuje mniej. Powszechnie wiadomo, że węglowodany proste są lepiej przyswajalne. Zawierają miód, dżem, różne słodycze, cukier. Błonnik, bez którego trawienie jest niemożliwe, jest węglowodanem złożonym. Bardzo ważne jest spożywanie źródeł błonnika: pieczywo, płatki zbożowe, ziemniaki, rośliny strączkowe, warzywa, owoce.

3). Posiłki według reżimu

Racjonalne odżywianie można prowadzić, przestrzegając kilku prostych, ale bardzo ważnych zasad:

• frakcyjność (od 3 do 4 dawek dziennie);
• regularność (zawsze w tym samym czasie);
• jednolitość;
• wykonanie ostatniego posiłku – nie później niż 2-3 godziny przed snem.

Racjonalne odżywianie można przedstawić jako piramidę. Z jego pomocą możesz ograniczyć spożycie tłuszczu (w kolejności malejącej) i stworzyć zbilansowaną dietę.

Zasady zdrowego odżywiania

• Jedz więcej pokarmów bogatych w błonnik – reguluje trawienie, zmniejsza wchłanianie tłuszczów, obniża poziom cholesterolu.
• Nie zapomnij o białkach, one tworzą mięśnie, hormony i enzymy.
• Rano trzeba jeść więcej, wieczorem mniej, bo o wschodzie metabolizm jest bardziej aktywny, ao zachodzie wolniejszy.
• Jedzenie powinno być spożywane stopniowo i często;
• Przydatne odrzucenie żywności w puszkach i rafinowanej;
• Pomiń czytanie lub oglądanie telewizji podczas jedzenia. Należy zwrócić uwagę na spożycie pokarmu, który należy dokładnie przeżuć.
• Wychowanie fizyczne powinno odbywać się regularnie, aby zapewnić intensywne przetwarzanie tłuszczu i nie tracić masy mięśniowej.

Jeśli nie są przestrzegane podstawowe zasady racjonalnie zbilansowanej diety, może pojawić się niedobór niektórych substancji w organizmie, co często sygnalizowane jest gastronomicznymi kaprysami. Przestrzeganie zasad racjonalnego żywienia pomoże Ci schudnąć (lub utrzymać) wagę bez szkody dla zdrowia, przywrócić równowagę ciała i ducha.