Jak nadrobić brak słońca dla ludzkiego ciała. Wszystkie przepisy na brak słońca

Nadchodzi ostatni miesiąc zimy. Pod wieloma względami jest to najtrudniejsze. Z jednej strony wciąż jest zimno. Z drugiej strony to wciąż bardzo ciemny miesiąc, a ludzie są wyraźnie zmęczeni tą poważnie szkodliwą dla zdrowia ciemnością. Mieszkańcy krajów północnych wiedzieli o tym od dawna, ale teraz zaczęli mówić o problemie niedoboru światła w stosunkowo południowej Wielkiej Brytanii.

Sondaże wykazały, że około połowa Brytyjczyków uważa, że ​​w swoim miejscu pracy ma mało naturalnego światła. Obciąża ich fakt, że w nocy przychodzą i/lub wychodzą z pracy. To wszystko nie żarty – to utrata milionów godzin czasu pracy rocznie z powodu dolegliwości zwanej „sezonowymi zaburzeniami afektywnymi” (SAD).

Życie o zmierzchu

Od dawna wiadomo, że północny klimat wraz z warunkami oświetleniowymi pozostawia szczególny ślad na zdrowiu człowieka. W VI wieku opisy Skandynawii mówiły o ponurości mieszkańców. Wielu słyszało wers Petrarki, który żył w XIV wieku: „Tam, gdzie dni są pochmurne i krótkie, narodzi się plemię, które nie zaszkodzi umrzeć”. Dla mieszkańców Włoch zarówno południe Wielkiej Brytanii, jak i Dania są już zimną i ciemną Północą.

W zasadzie nie chodzi tu o temperaturę, choć to też jest ważne, a mianowicie „północ” miejsca zamieszkania. Im dalej na północ, tym krótsze dni w zimie, tym dłuższa pora ciemności. Nawiasem mówiąc, Londyn znajduje się na szerokości geograficznej Kurska. Jeśli więc w Londynie już obawiali się wpływu krótkich godzin dziennych na zdrowie, to sam Bóg nakazał Moskwianom i wszystkim, którzy mieszkają na północy.

Zwróć także uwagę na słowo „pochmurno” w Petrarka. Niskie, gęste chmury Stratus są typowym znakiem zarówno rosyjskich, jak i skandynawskich zim. Tej zimy na Syberii jest słonecznie, choć mroźno. Ale my nie. A te chmury skracają nasz dzień o kolejne półtorej godziny. Ta pogoda „pod kocem” jest po prostu przygnębiająca. Szare życie, w szarym mieście, pod szarym niebem...

Taka kolorystyka działa przygnębiająco na poziomie podświadomości. I nie chodzi o architekturę – brakuje nam błękitu nieba i światła słońca

Dokładnie 30 lat temu, w styczniu 1984 roku, zjawisko zwane „sezonowymi zaburzeniami afektywnymi” (SAD) zostało opisane przez Normana Rosenthala z Narodowego Instytutu Zdrowia Psychicznego. Zauważył, że zespół charakteryzuje się nawracającymi depresjami, które pojawiają się co roku. Osoby z SAD są śpiące, mają tendencję do przejadania się, w szczególności pokarmów zawierających węglowodany, i łatwo przybierają na wadze. Jednocześnie ich stan zmienia się wraz ze zmianą szerokości geograficznej miejsca zamieszkania i klimatu. W najgorszym przypadku może dojść do zauważalnego spadku poziomu witaminy D, co prowadzi do osłabienia układu odpornościowego, kruchości kości i spadku poziomu testosteronu w organizmie mężczyzny, a tym samym do impotencji. A wszystkie te kłopoty z powodu braku światła...

Światło, którego nie ma

Oprócz światła widzialnego, które dociera do nas zimą tylko przez 4-6 godzin, ogromne znaczenie dla organizmu człowieka ma jego składnik ultrafioletowy. W określonych dawkach ultrafiolet jest pożyteczny dla naszego organizmu: pobudza układ odpornościowy, pomaga w produkcji cennej witaminy D. Tylko tutaj jest problem – np. w Moskwie ultrafiolet nie dociera do powierzchni ziemi od około dziesięciu ostatnich dni Listopad do końca stycznia. I dopiero teraz, w pogodne dni, detektory zaczęły go wychwytywać, ale wciąż jest to 0 punktów na specjalnej skali natężenia promieniowania UV.

W Petersburgu sytuacja jest jeszcze smutniejsza – tam „noc biologiczna” trwa od połowy października do początku marca. W zasadzie każdy może śledzić sytuację na różnych stanowiskach meteorologicznych, które dostarczają informacji o intensywności strumienia UV. Ale niestety nie chodzi tylko o ultrafiolet.

Po prostu nie mamy wystarczającej ilości światła. Jasne letnie światło. Normalnie dla organizmu ludzkiego (a są to kraje południa) melatonina jest wytwarzana w ciemności, zwana też hormonem snu, aw ciągu dnia - serotonina, hormon radości i aktywności. Ten system ma miliony lat i ma żelazną logikę życia. Natura nie mogła jednak wziąć pod uwagę, że dosłownie bieglibyśmy (według standardów ewolucji) z krajów południowych do granic północnych.

W rezultacie zarówno zimą, jak i w szczycie lata na naszych północnych szerokościach geograficznych człowiek doświadcza silnego stresu – jednak o innym charakterze. A jeśli latem wystarczy na noc szczelnie zasłonić zasłony, by zapewnić zdrowy sen, to zimą wszystko jest znacznie gorsze – mechanizm rytmów dobowych jest u nas kompletnie zaburzony. Powodem tego jest niewłaściwe oświetlenie.

Niewłaściwe światło

Najlepiej spać w ciemnym pokoju, a potem spędzić dzień w naturalnym świetle. Do początku XX wieku większość ludności żyła w ten sposób, nawet w krajach rozwiniętych. Jednak szybka urbanizacja i rozwój oświetlenia elektrycznego spowodowały załamanie się naszego normalnego rytmu dobowego.

Nasze mieszkania i miasta nie oświetlamy w żaden sposób naturalnym światłem. Promieniowanie w żółtej części widma tak naprawdę nie pomaga w produkcji serotoniny - to światło wieczoru, sygnał, że trzeba przygotować się do snu. Oświetlenie żarówkami lub wysokoprężnymi lampami sodowymi (uliczne żółto-pomarańczowe światło) rano je sprowadza: zaczynamy się „rozgrzewać”, a sygnał zbliża się do nadejścia wieczoru.

W ciągu dnia wielokrotnie możemy znaleźć się w różnych pomieszczeniach, w których wykorzystywane będą różne źródła światła – z maksimum zarówno w żółtej, jak i niebieskiej części widma. Ciało otrzymuje kilka różnych poleceń i ostatecznie zaczyna się nudzić.

Kwestia oświetlenia jest bardzo ważna – wciąż nie ma idealnych lamp. Zwykłe świetlówki mogą mieć inne spektrum – sklepikarze często oszczędzają i kupują te tańsze. Lampy "Daylight" - długie tuby - są specjalnie oznakowane: np. PRODUCENT L18W/840. 840 jest dobry. Ale 640 to już naruszenie norm, widmo promieniowania jest zbyt złe. Polecam więcej o znakowaniu lamp - ponieważ ten temat jest bardzo obszerny. Zaznaczę tylko, że do oświetlenia najlepiej używać mocnych żarówek (które już nie są produkowane), lamp halogenowych lub lamp dobrych producentów. Tanie towary konsumpcyjne w końcu wyjdą na jaw. Spójrz na swoje lampy - być może warto samemu kupować wysokiej jakości lampy, ponieważ to jest twoje zdrowie.

Leczenie światłem

Jeśli właściwe światło nie wystarczy, należy je dodać. To jest podstawa terapii światłem. W Finlandii i Szwecji, które są uważane za jedne z najciemniejszych krajów świata, od dawna praktykuje się ulepszone oświetlenie. Aby to zrobić, zainstaluj specjalne lampy, których światło jest maksymalnie zoptymalizowane pod kątem naturalnego. Lampy te ustawia się w miejscu pracy, w domu, gdzie odpoczywasz lub jesz, a nawet w kawiarni – podczas spotkań z przyjaciółmi uzdrawiasz po drodze.

W szwedzkim Umeå nawet na przystankach autobusowych zainstalowano specjalne panele z lampami – aby zadbać o mieszkańców miasta

Nic jednak nie zastąpi naturalnego światła. Dlatego bardzo ważne jest, aby codziennie przebywać na słońcu przynajmniej pół godziny lub przynajmniej godzinę na spacer w pochmurną pogodę na otwartej przestrzeni. Jednocześnie najważniejsze jest tutaj nie chodzenie, ale patrzenie. Jeśli masz taras, balkon, duże okna – przesuń stół tak, aby patrząc w górę z ekranu widział przepływ światła dziennego.

Sami jesteśmy w stanie sobie nawzajem pomóc. Ubrania w kolorze czarnym, szarym i białym tylko pogarszają sytuację. Tylko zimą powinieneś ubierać się jasno. Szczególnie preferowanymi kolorami są żółty, jasnozielony, niebieski. Nawet bogata czerwień też będzie dobra.

Podstawą jest biały kolor pomieszczenia. Teraz musisz ułożyć i rozłożyć jasne, kolorowe przedmioty.

I wreszcie projekt lokalu. Idealnie - morze jest białe, które zostanie rozcieńczone jasnymi, nasyconymi plamami koloru. W Finlandii rozwija się obecnie trend łączenia jasnych „śródziemnomorskich” kolorów z klasycznym białym wnętrzem. Białe wnętrze to także więcej światła dla naszych oczu, to rozszerzenie przestrzeni, to pobudzenie całego organizmu.

Istnieją zatem dość fizjologiczne sposoby radzenia sobie z zespołem SAD, których nie należy lekceważyć. Brak światła osłabia prawie wszystkie funkcje organizmu, łącznie z destrukcją psychiki. Musimy z tym walczyć, skoro są przepisy, a wtedy świat wokół nas i my na świecie poczujemy się znacznie lepiej.

Krótkie godziny dzienne, niedobór witaminy C i brak światła słonecznego nie mogą nie wpływać na samopoczucie i kondycję organizmu podczas zimowych mrozów. Naukowcy uważają, że takie stany wpływają przede wszystkim na zmianę poziomu hormonów.

Wynika to z niewystarczającej produkcji tak ważnych substancji hormonopodobnych. w ludzkim ciele, jako dopamina (hormon czuwania) i melatonina (hormon snu).

Problem w tym, że przy braku słońca przez dłuższy czas można zaobserwować nieprawidłową proporcję tych hormonów: zwykle zimą melatonina jest produkowana w dużych ilościach, podczas gdy w organizmie krytycznie brakuje dopaminy.

Fakt ten w dużej mierze wyjaśnia przyczynę senności większości ludzi w miesiącach zimowych. Aktywność jest znacznie zmniejszona, pojawiają się problemy ze snem, a przy braku słońca stan zdrowia i ogólny stan zdrowia wyraźnie się pogarsza. Ludzie szybciej się męczą, obserwuje się apatię i obniżony nastrój, którym często towarzyszy słaba wydajność.

Ponadto, jak sugerują naukowcy, brak słońca wpływa niekorzystnie nie tylko na tło hormonalne, ale także na wiele innych układów organizmu. Przede wszystkim krótkie godziny dzienne wpływają na:

• biorytmy wewnętrzne;
• naturalne procesy odnowy skóry;
• odporność;
• procesy produkcji witaminy D które nie mogą normalnie funkcjonować przy braku światła słonecznego;
• układ hormonalny;
• układu sercowo-naczyniowego;
• funkcja rozrodcza.

Kto najbardziej cierpi na niedobór słońca?

Zły stan zdrowia w okresie zimowym, związany ze zmianami poziomu hormonów i brakiem światła słonecznego, najczęściej obserwuje się w następujących grupach pacjentów:

• starsi ludzie;
• dzieci i młodzież;
• pacjenci cierpiący na przewlekłą bezsenność;
• kobiety w różnym wieku.

Statystyki pokazują, że populacja kobiet jest bardziej dotknięta brakiem słońca niż mężczyźni. Wzrost produkcji melatoniny oraz niedobór hormonu czuwania w organizmie wpływają również na żeńskie hormony płciowe, dlatego kobiety bardzo często doświadczają w okresie zimowym tak nieprzyjemnych objawów jak:

• częste zawroty głowy;
• bóle głowy i migreny;
• zmęczenie bez powodu;
• stały stan senności;
• zwiększony apetyt;
• depresyjny stan psychiczny;
• skłonność do stanu apatycznego;
• zmniejszona wydajność;
• nadmierny przyrost masy ciała.

Jak radzić sobie z brakiem słońca?

Naukowcy radzą nie rozpaczać i poważnie zajmować się przezwyciężeniem tego problemu, w żadnym wypadku nie poddając się apatycznemu stanowi. Aby to zrobić, proponują kierowanie się kilkoma prostymi zasadami, które mogą pomóc przywrócić organizm, nawet jeśli brak słońca obserwuje się od dłuższego czasu:

• Kompetentna organizacja reżimu. Trzeba kłaść się spać i budzić się za każdym razem o tej samej porze, aby organizm mógł się do tego przyzwyczaić i nie odczuwać już uczucia braku snu. Sen jest zalecany przez ekspertów 1-2 godziny przed godziną 12:00.
• Właściwa poranna pobudka. Aby rano wstać znacznie łatwiej, możesz użyć eleutherococcus, trawy cytrynowej lub aralii, biorąc im sutrę na pusty żołądek. Również w okresie zimowym, przy braku słońca, zamiast kawy zaleca się przyjmowanie leków, które mogą regulować równowagę melatoniny i dopaminy w organizmie. Na przykład, lek „Melaxen” pomaga nie tylko stopniowo poprawiać ogólne samopoczucie, ale także stan psychiczny.
• Poszukiwanie światła słonecznego. Staraj się spędzać jak najwięcej czasu na świeżym powietrzu pod słońcem, gdy tylko wyjdzie przy pierwszej okazji. Niektórzy eksperci są przekonani, że brak słońca można łatwo przezwyciężyć, podróżując zimą do ciepłych krajów. Możesz również zapisać się do procedury fototerapii, który pomoże również tymczasowo zastąpić naturalne światło słoneczne. W tym celu stosuje się specjalne lampy o białym świetle.
• Poprawiony nastrój i zwiększona aktywność. Preparaty ziołowe, które zawierają ziele dziurawca, działają korzystnie na układ nerwowy i działają przeciwdepresyjnie.

Nie zapomnij o przyjmowaniu dodatkowych witamin przy braku światła słonecznego. Jesienią i zimą wielu pacjentów często doświadcza beri-beri. Przywróć swoją dietę, koncentrując się na pomarańczowych owocach oraz czerwonych i pomarańczowych warzywach.

Wartość i zalety światła słonecznego, jego wpływu na organizm człowieka nie da się z niczym porównać! Tylko dzięki promieniom słonecznym możemy właściwie korzystać z naszych oczu.

Dzięki promieniom słońca w naszym organizmie syntezowana jest witamina D, co z kolei wpływa na przyswajanie wapnia i fosforu. Światło słoneczne wpływa również na nasz nastrój, brak światła słonecznego może prowadzić do załamań, depresji, apatii i ogólnego pogorszenia samopoczucia człowieka.

Ludzki układ nerwowy powstaje i rozwija się tylko w warunkach wystarczającej ilości światła słonecznego. Światło słoneczne jest w stanie powstrzymać rozwój chorób zakaźnych, będąc „naturalnym środkiem antyseptycznym”. Jest w stanie zabić niektóre grzyby i bakterie znajdujące się na naszej skórze. Światło słoneczne wpływa na liczbę czerwonych krwinek w naszym ciele, zwiększa poziom hemoglobiny.

Jak brak słońca wpływa na stan naszego organizmu?

Zrekompensuj brak słońca tylko jedzeniem, a witaminy nie zadziałają, potrzebujesz odpowiedniej równowagi żywienia, codziennej rutyny i aktywnych spacerów na świeżym powietrzu. Więcej na ten temat z medycznego punktu widzenia:

Wartość światła padającego na siatkówkę jest świetna. Rozpoczyna wiele procesów fizjologicznych, które pozwalają organizmowi być w stanie aktywnym. Głównym działaniem światła słonecznego jest stymulacja serotoniny i zahamowanie produkcji melatoniny. Nadmierna aktywność melatoniny zimą działa depresyjnie na organizm, powodując senność i ospałość. Dokładnie ten sam efekt można zaobserwować przy zmniejszeniu strumienia świetlnego z powodu silnego i długotrwałego zmętnienia.

W pochmurne letnie warunki organizmowi bardzo trudno jest zregenerować się po długiej zimie. Depresja zimowa jest powszechnym zjawiskiem spowodowanym skróceniem dnia, brakiem światła słonecznego.

Reżim dzienny

Aby wesprzeć organizm w warunkach niskiej aktywności świetlnej, konieczne jest przestrzeganie prawidłowej codziennej rutyny. Szyszynka (szyszynka) jest odpowiedzialna za rytmy dobowe i produkcję melatoniny, więc dobrze zorganizowany tryb snu i aktywności pomoże komórkom nerwowym poradzić sobie z brakiem światła. Musisz spać w ciemności i czuwać w świetle. Jeśli jednocześnie zbilansujesz również dietę, to szansa na pełne spędzenie lata, pomimo pogody, będzie większa.

W żywieniu niezbędna jest odpowiednia proporcja białek i „właściwych” tłuszczów z grup Omega-6 i Omega-3. Tłuszcze nienasycone, w przeciwieństwie do tłuszczów nasyconych, obniżają poziom cholesterolu we krwi, dlatego nazywane są „prawidłowymi”. Źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-6 w organizmie są oleje roślinne: oliwkowy, słonecznikowy i lniany. Kwasy omega-3 znajdują się głównie w tłustych rybach, pestkach dyni, soi, orzechach włoskich i ciemnozielonych warzywach liściastych. Większość ludzi spożywa za dużo omega-6, a za mało omega-3. Optymalny stosunek kwasów tłuszczowych: Omega-6 – 80% i Omega-3 – 20%. Okazuje się, że co tydzień trzeba jeść 1,5-2 kg tłustych ryb morskich. Nic dziwnego, że współczesne diety często mają niedobór kwasów omega-3. Całkowita dieta powinna zawierać około 20% tłuszczu, około 30% białka, a pozostałe 50% węglowodanów.

W ogóle nie zadziała nasycenie organizmu serotoniną za pomocą produktów, ponieważ nie ma jej nigdzie w czystej postaci. Możesz zrekompensować brak produktów zawierających prekursor serotoniny – tryptofan: ser, mięso królika lub kurczaka, twarożek, jajka, gorzka czekolada, ryby, orzechy, nasiona itp. Słodycze mogą stymulować produkcję hormonu radości, istnieje jednak niebezpieczeństwo przekroczenia ilości wystarczającej do produkcji serotoniny. Pomocny będzie wybór słodkich sezonowych owoców! Stosowanie fast foodów i ogólne przeładowanie diety „niewłaściwymi” tłuszczami i szybkimi węglowodanami wpłynie negatywnie na stan organizmu.

Terapia światłem

Medycyna w walce z depresją sezonową oferuje terapię światłem. Terapia światłem to stosowanie wystarczająco jasnych promieni, które w przeciwieństwie do bezpośredniego światła słonecznego nie zawierają promieniowania ultrafioletowego. Dzięki swoim silnym właściwościom optycznym światło spolaryzowane może oddziaływać bezpośrednio na wewnątrzkomórkowe części funkcjonalne. Dzięki temu przyspieszone zostają procesy metabolizmu i syntezy substancji niezbędnych do normalnego życia. W efekcie wzrasta ton wszystkich tkanek, wzrasta odporność, znacznie poprawiają się właściwości regeneracyjne, a procesy chorobotwórcze zostają zahamowane lub całkowicie wyeliminowane. Terapię światłem stosuje się nie tylko w przypadku depresji sezonowej, ale także w przypadku zespołu późnego snu, desynchronizacji zegarów biologicznych związanej z nagłą zmianą stref czasowych.

Witamina D

Odrębną rolę w rozwoju zaburzeń depresyjnych przypisuje się witaminie D, która bierze udział w metabolizmie białek komórek nerwowych. Jej niedobór prowadzi do zahamowania procesów nerwowych i rozwoju objawów, takich jak zmniejszenie uwagi, pamięci, zmęczenie i senność. Dostateczna ilość tej witaminy stymuluje produkcję serotoniny i dopaminy, które odpowiadają za dobry poziom aktywności komórek nerwowych. Warto zauważyć, że synteza witaminy D nie zależy od godzin dziennych, ale od promieni ultrafioletowych.

Pomimo ważnej roli witaminy D, surowo zabrania się jej samodzielnego przepisywania. Nadmierne jej używanie ma działanie toksyczne i wymaga hospitalizacji. Dowiedzenie się o niedoborze i ustalenie odpowiedniej dawki witaminy D jest możliwe tylko na podstawie wyników badania krwi. Należy również uważać na stosowanie kompleksów witaminowo-mineralnych, ponieważ przedawkowanie takich leków jest nie mniej niebezpieczne niż niedobór.

Ważne jest, aby nie tylko dobrze się odżywiać i dać organizmowi wystarczająco dużo czasu na odpoczynek, ale także dodać spacery i aktywność fizyczną do codziennej rutyny. Pozytywnie wpłyną na samopoczucie, stan naczyń krwionośnych, które również ucierpią przy niesprzyjającej pogodzie. Aktywne spacery na świeżym powietrzu aktywizują produkcję ważnych hormonów i neuroprzekaźników. Produkcja serotoniny wymaga ćwiczeń, regularnych ćwiczeń, długich spacerów, odpowiedniego odpoczynku, a nawet przyjemnych wspomnień.

Światło słoneczne odgrywa jeszcze większą rolę w życiu roślinnym i produkcji tlenu na naszej planecie. Trudno przecenić znaczenie Słońca dla wszystkich mieszkańców Ziemi. Nie bez powodu przez wiele tysiącleci nasi przodkowie czcili go jako Boga, który daje życie wszystkim żywym istotom!

Wszystkie żywe istoty na Ziemi, w tym ludzie, są stale pod wpływem naszego ciała niebieskiego - Słońca. I pomimo wszystkich dobrodziejstw cywilizacji, jakie osiągnęliśmy, przede wszystkim elektryczności, wciąż wstajemy i zasypiamy według Słońca. Nasze ogólne samopoczucie i po prostu stan duszy zależą od jej promieni.

Jest to najbardziej widoczne w tych okresach, w których ze względu na korzyści ekonomiczne zmuszeni jesteśmy przesunąć zegar do przodu lub do tyłu o godzinę. lub w sezonie zimowym. Wielu z nas od razu odczuwa konsekwencje takich zmian.



Jak światło słoneczne wpływa na zdrowie człowieka?

Najcenniejszą rzeczą, która daje człowiekowi światło słoneczne, jest ultrafiolet. To sprawia, że ​​nasz układ odpornościowy działa – ale właśnie w okresie jesienno-zimowym wiele osób zaczyna chorować, gdy jest mało światła. W tych samych ciemnych porach roku wiele osób przybiera na wadze, ponieważ brak promieniowania ultrafioletowego negatywnie wpływa na nasz metabolizm. Zimą ludzie są bardziej senni i obojętni, a latem wręcz przeciwnie. Bo jasne światło słoneczne zwiększa wydajność, a jego brak ją obniża.

Zapewne wielu musiało czuć się źle jesienią tylko dlatego, że w tej chwili również brakuje słońca. I nie jest to zaskakujące. Faktem jest, że w świetle słonecznym organizm ludzki wytwarza hormon serotoninę, a jego drugie imię to hormon aktywności. Jest wytwarzany w ciągu dnia i regulowany przez natężenie światła. Ten hormon reguluje nasz sen i utrzymuje nas w gotowości. Dlatego wielu ekspertów sugeruje, że przyczyną większości depresji nie są osobiste problemy osoby, ale zwykły brak światła słonecznego.


Brak promieniowania ultrafioletowego wpływa również na naszą skórę. Na przykład zimą, przy słabym świetle, skóra zaczyna swędzieć i łuszczyć się. Dzieje się tak z powodu naruszenia lub zaprzestania tworzenia się witaminy D w organizmie.

Zimą, bardziej niż kiedykolwiek, zaczynają powstawać dziury w zębach.
Istnieje nawet opinia, że ​​brak światła słonecznego ma zły wpływ na wzrok człowieka.

Jak nadrobić brak światła słonecznego dla osoby?

Porada #1

Spaceruj więcej. Ale pamiętaj: skorzystają tylko spacery w ciągu dnia. Aby uzyskać „słoneczną” normę niezbędną do normalnego życia, wystarczy kilka razy w tygodniu wystawiać twarz i dłonie na słońce na 10-15 minut. Nawiasem mówiąc, nie ma sensu opalać się w solarium w celu uzupełnienia rezerw promieniowania ultrafioletowego. Sztuczne słońce nie może zastąpić prawdziwego.

Porada #2

Wpuść światło do swojego domu. Umyj okna (brudne blokują do 30% światła) i usuń wysokie kwiaty z parapetu (pochłaniają 50% promieni słonecznych).

Porada #3

Zapasy witaminy D można uzupełnić jedzeniem. Głównym asystentem jest tłusta ryba. Najwięcej (około 360 jednostek na 100 g) witaminy D znajduje się w łososiu. Jest również bogaty w kwasy tłuszczowe omega-3, które również wspomagają zdrowie serca i zmniejszają stany zapalne. Ale nawet absorbując wstrząsowe dawki witaminy D, musisz chodzić - aby się wchłonęła.

Porada #4

Hormon aktywności - serotoninę - można również uzyskać z pożywienia. Występuje w ciemnej czekoladzie, ananasach, bananach, jabłkach i śliwkach.

Porada nr 5

Nie ma sensu walczyć z sennością - lepiej się jej poddać. Szczyt senności trwa od 13:00 do 17:00. W tej chwili lepiej uciąć sobie drzemkę na krześle przez 15-20 minut, a potem obudzić się wesoło i zdrowo. Krótki odpoczynek doskonale przywraca zdolność do pracy. Dodatkowo co godzinę powinieneś być oderwany od pracy i odpoczywać przez 5 minut.

Porada #6

Możesz zwiększyć syntezę hormonów za pomocą aktywności fizycznej - podczas treningu następuje ich zwiększona produkcja. Pół godziny intensywnej aktywności fizycznej zwiększa stężenie „hormonów szczęścia” 5-7 razy. Nawiasem mówiąc, na siłowni możesz rozwiązać kolejny zimowy problem - awarię. Istnieją dowody, że jedną z przyczyn tego zjawiska jest brak ruchu.

Brak światła słonecznego niekorzystnie wpływa na:

* regeneracja skóry, wzrost włosów

* nastrój

* układ odpornościowy

* wydajność

* układu sercowo-naczyniowego

* stan hormonalny

Zneutralizowanie negatywnych konsekwencji pomoże:

* spacery

* trening sportowy

* pełny sen

* posiłki w tym ryby, owoce i gorzka czekolada

6 678

Czujesz się bardziej zmęczony jesienią? Czy masz (jeszcze większe) trudności z wstawaniem rano? Czy masz depresję, często łapiesz przeziębienie? Gdy zmieniają się pory roku, wielu z nas narzeka na zły stan zdrowia. Często ten stan tłumaczy się… brakiem światła słonecznego. Cierpimy nie tylko na nadmiar światła słonecznego, ale także na jego brak. Czemu?

Słońce reguluje procesy biochemiczne w organizmie. Słońce nie jest wystarczająco aktywne jesienią, a bez promieniowania ultrafioletowego reakcja prowadząca do syntezy witaminy D jest niemożliwa. Witamina ta wpływa na układ odpornościowy i nastrój. Dodatkowo witamina D poprawia podatność organizmu na magnez, którego brak prowadzi do pogorszenia kondycji fizycznej, bezsenności i zwiększonego niepokoju. Osoby, które skarżą się na zmęczenie i jesienną depresję, najczęściej cierpią na brak witaminy D.

Co robić? Poziom witaminy D można częściowo uzupełnić produktami pochodzenia zwierzęcego. „Witamina D odnosi się do witamin, które mogą być zarówno syntetyzowane w naszym ciele, jak i przechowywane z zewnątrz. W każdym razie, nawet jeśli lato spędzaliśmy aktywnie na słońcu, rezerwy mogą wystarczyć tylko do połowy zimy. Dlatego witamina D musi pochodzić z pożywienia, wyjaśnia Sergey Sergeev, dietetyk, członek Rosyjskiego Towarzystwa Elementologii Medycznej. - Jego głównym źródłem są tłuste ryby, a dokładniej olej rybny, wątroba dorsza. Również źródłem tej witaminy jest mięso, żółtko jaja, mleko. Natalya Fadeeva, endokrynolog-dietetyk, lekarz w MEDEP Family Diet Center, radzi również włączać w codzienna dieta.

Przeczytaj także

Witaminę D można również przyjmować w kapsułkach żelatynowych, ale tutaj trzeba uważać. „Nigdy nie przepisuj sobie leku. Ostatnio przypadki hiperwitaminozy stały się częstsze z powodu nieracjonalnego stosowania stężonych roztworów witamin. Pamiętaj, że takie leki możesz brać tylko na zalecenie lekarza ”- ostrzega Natalia Fadeeva.

Słońce wyznacza rytm naszego życia.Światło słoneczne wpływa na równowagę chemiczną organizmu, co wpływa na nasze zachowanie. Psychiatra David Servan-Schreiber napisał: „Światło determinuje większość życiowych instynktów, takich jak głód i apetyt seksualny, a nawet chęć odkrywania wszystkiego, co nowe i nieznane” *. Ponadto światło obniża poziom hormonu melatoniny, który reguluje rytm snu i czuwania. „W okresie, w którym panuje ciemność i zmierzch nad słonecznymi dniami, synteza melatoniny może być zaburzona, a ludzie często skarżą się na senność, apatię, a nawet depresję” – mówi Natalia Krugłowa, dietetyk, członek Ogólnopolskiego Stowarzyszenia Dietetyków i Dietetyków. „Faktem jest, że bez odpowiedniego oświetlenia melatonina nie jest w stanie przekształcić się w neuroprzekaźnik – serotoninę, która odpowiada za wiele funkcji w organizmie, w tym nasz nastrój i aktywność”.

Co robić? Aby zrekompensować brak serotoniny, włącz do swojej diety pokarmy bogate w tryptofan (aminokwas, z którego powstaje serotonina) - daktyle, banany, figi, nabiał, gorzka czekolada.

Słońce jest źródłem siły życiowej. Według ekspertów jesienią około 3-8% ludności krajów północnych cierpi na tak zwaną depresję sezonową. Szczególnie podatne są na to kobiety. Wśród objawów jesiennej depresji są chroniczne zmęczenie i senność, problemy z koncentracją, obniżone libido, hipersomnia.

Co robić? Wymagany poziom światła słonecznego można osiągnąć za pomocą sztucznego oświetlenia. Są na przykład lampy o pełnym spektrum – krzywa rozkładu promieniowania w nich jest jak najbardziej zbliżona do światła słonecznego, podobnie jak wskaźnik oddawania barw. Dla wygodniejszego przebudzenia stworzono również specjalne symulatory świtu, często wbudowane w budziki. Stopniowo, w ciągu godziny, zwiększają jasność, naśladując światło słoneczne i pomagając się obudzić. Urządzenia te można kupić w wielu sklepach internetowych (np. wellness-shop.by, nikkenrus.com itp.) To prawda, że ​​należy wcześniej przygotować się na to, że ich cena będzie stosunkowo wysoka.

Innym sposobem walki z jesienną depresją jest luminoterapia. Dzięki sztucznemu światłu o szerokim spektrum 10 000 luksów**, które naśladuje naturalne światło słoneczne, można zwalczyć zaburzenia psycho-emocjonalne spowodowane brakiem słońca w okresie jesienno-zimowym. Czas trwania sesji zależy od mocy strumienia promieni, ale średnio wynosi 20 minut. „Niestety ten rodzaj terapii wciąż nie jest wystarczająco rozpowszechniony w Rosji. Istnieje kilka rodzajów lamp, które są wykorzystywane do różnych zabiegów – np. do leczenia sezonowych zaburzeń afektywnych, zabiegów kosmetycznych. Jednak czas trwania kursu i rodzaj lampy powinien określić specjalista, powinien również uważnie monitorować dynamikę terapii, reakcję pacjenta ”- mówi Ekaterina Markova, psycholog, specjalista ds. Socjopsychologicznych w MEDSI International Klinika.

Mimo niesprzyjającej pogody nie rezygnuj z chodzenia! Aktywność fizyczna pomaga zwalczyć objawy jesiennej depresji. Regularne spacery na świeżym powietrzu przez co najmniej godzinę dziennie pomogą Ci szybko wrócić do formy. „W słoneczne dni trzeba jak najwięcej przebywać na świeżym powietrzu, aby promienie słoneczne padły na twoją twarz. Jest to szczególnie ważne dla tych, którzy latem otrzymywali mało światła słonecznego, będąc w domu w pracy lub w domu przez cały dzień, radzi Natalia Fadeeva. - Osobom, które latem widziały mało słońca, a zimą nie mają możliwości wyjazdu na południe, wystarczy wizyta w solarium raz w miesiącu przez 5 minut. Przed wizytą w solarium zaleca się skonsultowanie z lekarzem, ponieważ możliwe są tu indywidualne przeciwwskazania.

* David Servan-Schreiber, „Guerir le stress, l „anxiete et la derpession sans medicaments ni psychanalyse”, P., 2003.

** Lux jest jednostką oświetlenia