Konsekwencje braku snu. Dobry sen Sen i cykl miesięczny

Czasami słyszymy od naszych znajomych i przyjaciół lamenty nad koniecznością spędzenia jednej trzeciej życia we śnie i narzekania na stracony czas… Ale czy ten czas jest naprawdę stracony, bo zdrowy sen to niezbędny składnik pełnoprawnego stylu życia człowieka , bez niej nasze istnienie byłoby po prostu niemożliwe. William Szekspir nazwał nocny odpoczynek cudem matki natury i najsmaczniejszym daniem ziemskiej uczty. W mitologii starożytnej Grecji głęboki i zdrowy sen był patronowany przez dwóch pełnych bogów - Hypnosa i boga snów Morfeusza.

Jednak współczesne tempo życia, przeciążenie nerwowe, krzątanina, nadmierny entuzjazm dla programów telewizyjnych czy wielogodzinne siedzenie przy komputerze niszczy tę niezbędną część naszej egzystencji, która ma bardzo zły wpływ na zdrowie człowieka.

Znaczenie dobrego wypoczynku nocnego dla człowieka

Nic dziwnego, że dobry wypoczynek w nocy nazywany jest kluczem do zdrowia. Przyczynia się do produkcji szeregu ważnych hormonów, w szczególności melatoniny, hormonu młodości przywracającego siły witalne.

Styl życia współczesnego człowieka charakteryzuje się zaniedbaniem snu. Jednak to właśnie podczas takiego odpoczynku ciśnienie krwi normalizuje się, a prawidłowy tryb snu chroni przed chorobami przewlekłymi, pomaga uruchomić mechanizmy samoleczenia.

Pewne obszary mózgu pracują jeszcze aktywniej w nocy niż w ciągu dnia: analizowane są wrażenia odbierane w ciągu dnia i następuje selektywna selekcja informacji. Mózg coś wymazuje, a ważniejsze informacje są niejako „archiwizowane” i wysyłane do pamięci długotrwałej. Dzięki tym nocnym procesom poprawia się percepcja, wzrasta zdolność uczenia się, poprawia się zdolność koncentracji. Nic dziwnego, że mądre rosyjskie przysłowie mówi, że poranek jest mądrzejszy niż wieczór. Od czasów starożytnych ludzie wiedzieli, że dobry wypoczynek pomaga rozwiązać najtrudniejsze problemy.

Co powoduje brak snu

Jeśli schemat snu jest zaburzony przez długi czas, organizm może napotkać poważne problemy: choroby serca i naczyń, pojawienie się objawów cukrzycy, problemy z aktywnością niektórych części mózgu. Faktem jest, że z powodu bezsenności procesy nerwowe w strefie ciemieniowej mózgu są hamowane, przez co szybkość reakcji jest znacznie zmniejszona, formułowanie myśli staje się trudne, możliwe są zaburzenia widzenia, co oczywiście negatywnie wpływa na aktywność całego organizmu.

Negatywne konsekwencje naruszenia prawidłowego rytmu snu:

• pogorszenie funkcji umysłowych i poznawczych mózgu;
• problemy z odpornością, staje się bardziej wrażliwa. Podczas snu układ odpornościowy pracuje i syntetyzuje specjalne białka – cytokiny. Są potrzebne do walki z infekcjami. Ale jeśli dana osoba nie śpi wystarczająco długo, cytokiny nie są produkowane w wystarczającej ilości;
• bezsenność stymuluje produkcję hormonu głodu greliny. Z tego powodu często występuje zespół nocnego apetytu, który prowadzi do nadwagi i otyłości.

10 kroków do właściwej organizacji nocnego snu

Oczywiście zdrowy sen przyczynia się do lepszego stylu życia. Rozważ 10 czynników, które sprawią, że nocny odpoczynek będzie bardziej satysfakcjonujący i orzeźwiający.

1. Świeże powietrze w sypialni. Idealna temperatura do zdrowego snu to 18-22 stopnie. Rzeczywiście, taka temperatura może wydawać się komuś zbyt niska, ale od dawna udowodniono, że to właśnie ten reżim temperaturowy przyczynia się do najpełniejszego odpoczynku.
2. Wygodne i szerokie łóżko ze starannie dobranym materacem, który nie powinien być zbyt miękki.
3. Brak hałasu i pracujących urządzeń. Eksperci nie zalecają spania w pomieszczeniu narażonym na promieniowanie elektromagnetyczne, dlatego jeśli w sypialni jest Wi-Fi, komputery itp., należy to wszystko wyłączyć na noc.
4. Współczesny styl życia trudno sobie wyobrazić bez użycia wysokiej technologii. Ale przed pójściem spać nie powinieneś długo siedzieć przed komputerem lub telewizorem. Japońscy naukowcy udowodnili fakt negatywnego wpływu takiej rozrywki przed pójściem spać na nocny odpoczynek.
5. Zamiast komputera czy telewizora lepiej wybrać starą dobrą książkę w jej tradycyjnej papierowej wersji. Wrażenia dotykowe z dotykania papieru, zapach książki – tego wszystkiego nie zastąpią nowoczesne gadżety.
6. Niektóre aromaty promują zdrowy sen. Należy unikać silnych zapachów w sypialni. Ale aromaty cytrusów, lawendy, drzewa sandałowego lub melisy przyczyniają się do zdrowego snu. Oczywiście wybór zapachów w sypialni zależy od osobistych preferencji.
7. Powszechnie znane są mocne zalecenia, aby nie jeść przed snem, obiad należy skończyć na 3 godziny przed zaśnięciem. Nieco mniej znany jest wpływ niektórych pokarmów na jakość snu. Na przykład lekki kęs świeżych wiśni lub filiżanka soku wiśniowego może nawet wydłużyć nocny odpoczynek. Ta jagoda zawiera dużo melatoniny, która nawet przyczynia się do zdrowego snu. Niezbędnym pierwiastkiem jest również magnez, który pomaga uspokoić układ nerwowy, którego bardzo dużo jest w bananach.
8. Spacer przed nocnym odpoczynkiem pomaga uspokoić układ nerwowy i promować zdrowy sen.
9. Ciepły prysznic dosłownie „zmyje” zmęczenie i stres nerwowy. Nie należy brać prysznica kontrastowego wieczorem, będzie to idealna opcja na poranne zabiegi, a wieczorem tylko pobudzi układ nerwowy i trudno będzie szybko zasnąć.
10. Pozytywne myśli przed snem są bardzo ważne. Nie warto, nawet biorąc pod uwagę intensywny tryb życia współczesnego człowieka, myśleć o problemach zawodowych lub osobistych przed pójściem spać. W takim przypadku lepiej wziąć przykład słynnej Scarlett z powieści „Przeminęło z wiatrem” i powiedzieć sobie: „Pomyślę o tym jutro”.

Rytmy okołodobowe a sen

Nasz sposób życia zależy od pewnych biologicznych rytmów dobowych, nazywamy je rytmami okołodobowymi. Decydują o stopniu nasilenia wszystkich procesów biologicznych organizmu człowieka. Rytmy te zależą od światła słonecznego, receptory wzrokowe reagują na nie i wysyłają sygnał do mózgu. Konsekwencją sygnałów jest produkcja dwóch ważnych hormonów, melatoniny i kortyzolu, które odpowiadają za sen i budzenie się.

Szyszynka produkuje melatoninę o zmroku. Uspokaja organizm, obniżając zarówno ciśnienie, jak i temperaturę ciała. Kiedy robi się jasno, rozpoczyna się produkcja kortyzolu, który budzi człowieka, dodaje mu energii i pogody ducha. Dlatego prawidłowy tryb snu zakłada 8-godzinny nocny odpoczynek, warto zasypiać o godzinie 22:00, a najbardziej optymalną porą budzenia jest godzina 6:00.

Możesz zapytać, ale co z „sówami” i „skowronkami”? W końcu rytmy snu i czuwania mogą być indywidualne. Niestety dla niektórych taki podział raczej nie jest cechą naturalną, a wytworem stylu życia człowieka w epoce postindustrialnej. Dlatego lepiej jest spróbować zmienić swój osobisty harmonogram czuwania zgodnie z bardziej naturalnymi rytmami dobowymi danej osoby.

Sen jest ważnym i złożonym procesem zachodzącym w organizmie. Człowiek spędza około jednej trzeciej swojego życia w stanie snu. Konieczne jest odnowienie sił wydanych w ciągu dnia. We śnie następuje przywrócenie zdrowia fizycznego i duchowego człowieka. Ile snu potrzebuje dorosły?

Czas snu

Wymagany czas snu dla osoby dorosłej jest pojęciem względnym. Zaleca się spać co najmniej 8 godzin dziennie. Na ogół są to dane statystyczne i nie w każdym przypadku odpowiadają rzeczywistości.

Ktoś może spać 6 godzin i czuć się świetnie, ale ktoś nie ma dość i 10 godzin.

Na długość nocnego odpoczynku może mieć wpływ wiek, samopoczucie, aktywność fizyczna i inne czynniki.

W pierwszym roku życia dziecka rodzice tracą do 2 godzin snu dziennie, czyli około 700 godzin rocznie.

W zależności od wieku zapotrzebowanie na sen jest różne, dlatego zaleca się sen:

• noworodki - co najmniej 15 godzin dziennie;
• dzieci poniżej 2 lat - 11-14 godzin;
• dzieci od 2 do 5 lat - 10-11 godzin;
• dzieci od 5 do 13 lat - 9-11 godzin;
• młodzież powyżej 17 lat - 8-10 godzin;
• sen dla dorosłych - 8 godzin;
• osoby powyżej 65 roku życia - 7-8 godzin.

Dane te są uważane za średnie, więc ile trzeba spać dziennie, każda osoba sama decyduje. Organizm sam wie, ile godzin nocnego odpoczynku potrzebuje. Człowiek może tylko uważnie słuchać siebie.

Norma snu u osób starszych stale się zmniejsza, zmieniają się okresy snu i drzemek, skraca się czas nocnego odpoczynku. Dlatego potrzebują snu w ciągu dnia.

Według naukowców, którzy prowadzili badania nad długością snu, okazało się, że najdłużej żyją osoby, które śpią od 6,5 do 7,5 godziny dziennie.

Zasady zdrowego snu

Ile snu potrzebuje dorosły? Aby sen był korzystny dla organizmu, konieczne jest przestrzeganie następujących zasad:

• Dla osoby lepiej jest położyć się i wstać w tym samym czasie. Jeśli złamiesz rutynę, może to prowadzić do zaburzeń snu, drażliwości, wahań nastroju, aw niektórych przypadkach do chorób.
• Najlepiej wstać z łóżka zaraz po zaśnięciu. Jeśli dana osoba ponownie zaśnie, doprowadzi to do pogorszenia samopoczucia.
• Czas przed nocnym odpoczynkiem powinien upłynąć w spokojnym otoczeniu, bez ruchu i zamieszania. Możesz wymyślić rodzaj rytuału mającego na celu przygotowanie się do snu.
• Nie zaleca się spania w ciągu dnia, aby wieczorem nie było problemów z zaśnięciem.
• W sypialni nie powinien znajdować się komputer ani telewizor. Czas spędzony w łóżku należy przeznaczyć na nocny odpoczynek.
• Nie jedz ciężkostrawnych posiłków przed snem. Ostatni posiłek takiej żywności powinien być nie później niż 2 godziny przed snem. A najlepsza opcja to 4 godziny. Możesz na przykład zjeść jabłko lub wypić szklankę jogurtu.
• Aktywność fizyczna w ciągu dnia pomoże Ci szybko zasnąć wieczorem.
• Przed pójściem spać lepiej nie pić kawy i nie pić alkoholu, a także palić.

Rezygnując z kilku złych nawyków, możesz w rezultacie uzyskać zdrowy i zdrowy sen.

Czy sen w ciągu dnia jest konieczny?

Czy to dobrze, że dorośli śpią w ciągu dnia? Krótkie drzemki, nie dłuższe niż 30 minut dziennie, pomagają zmniejszyć ryzyko chorób serca. Osoba, która śpi w ciągu dnia 3 razy w tygodniu, odczuwa poprawę nastroju, uwagi i pamięci.

Przydatny odpoczynek w ciągu dnia dla osób, które nie wysypiają się w nocy. Spanie dłużej niż 30 minut może prowadzić do trudności z zasypianiem wieczorem.

Do czego może prowadzić brak snu?

Ile godzin powinien spać dorosły? Systematyczne odstępstwa od wymaganej normy snu mogą prowadzić do złego stanu zdrowia. Próba nadrobienia braku nocnego odpoczynku w weekendy tylko pogarsza sprawę. może powodować:

• obniżona odporność;
• pogorszenie wydajności;
• występowanie chorób serca i naczyń krwionośnych;
• nadwaga;
• bezsenność;
• stan depresyjny;
• pogorszenie uwagi i wzroku.

Ile snu potrzebuje osoba dorosła na dobę? U mężczyzn brak snu może prowadzić do zmniejszenia produkcji testosteronu. To z kolei prowadzi do utraty siły i wytrzymałości, wzrostu tkanki tłuszczowej i wystąpienia zapalenia gruczołu krokowego.

Przyrost masy ciała występuje z powodu konieczności uzupełnienia energii wysokokalorycznymi pokarmami. Brak snu uwalnia kortyzol, zwany hormonem stresu. I pojawiające się zaburzenia nerwowe, które ludzie często łapią.

Przy niewystarczającej ilości snu bardzo często nawiedza nas złość, drażliwość i depresja. Przede wszystkim na brak nocnego odpoczynku cierpi układ nerwowy.

Ten stan może powodować wysokie ciśnienie krwi i zaburzenia przewodu pokarmowego. Często na twarzy osoby widać konsekwencje braku snu w postaci cieni pod oczami i obrzęków.

Niewystarczająca ilość nocnego wypoczynku może prowadzić do zakłócenia biorytmów człowieka. Niektóre zmiany w ciele prowadzą do nieodwracalnych procesów, których dana osoba nie jest w stanie rozwiązać samodzielnie. W takim przypadku będziesz potrzebować pomocy specjalisty.

Czy długi sen jest dla ciebie dobry?

Wiadomo, że brak snu ma negatywny wpływ na zdrowie człowieka. Długi sen przez 9-10 godzin również nie jest korzystny dla organizmu, ponieważ norma snu dla osoby dorosłej wynosi około 8 godzin. Z tego powodu pojawiają się następujące problemy zdrowotne:

• przybranie na wadze;
• ból głowy i pleców;
• stan depresyjny;
• choroba serca i naczyń krwionośnych.

Kiedy człowiek dużo śpi, odczuwa ciągłe zmęczenie. Ten stan prowadzi również do naruszenia biorytmów organizmu.

Nadmierne spanie może wywołać nierównowagę hormonalną. W tym stanie wytwarzanych jest niewiele hormonów niezbędnych do normalnego funkcjonowania organizmu. W dużych ilościach następuje produkcja hormonów snu.

Czy to źle, że dorośli śpią zbyt długo? Naukowcy odkryli, że wydłużenie czasu snu prowadzi do skrócenia oczekiwanej długości życia.

Jedzenie przed snem

Na jakość snu duży wpływ ma pora posiłków. Osoba musi racjonalnie rozłożyć dietę w ciągu dnia i zostawić odpowiednią żywność na wieczorny posiłek.

Istnienie ograniczeń w przyjmowaniu pokarmu po godzinie 18 nie jest do końca słuszne, bo głodne są niezdrowe i na czas snu.

Przed nocnym odpoczynkiem lepiej jeść lekkie potrawy, które nie będą powodować uczucia ciężkości w żołądku. Na obiad można użyć twarogu, mięsa z kurczaka, jajek, owoców morza, sałatki warzywnej.

Jak spać

Istnieje opinia, że ​​lepiej spać z głową skierowaną na północ. To założenie jest poparte chińskimi naukami Feng Shui, zgodnie z którymi ludzkie pole elektromagnetyczne jest przedstawione w formie kompasu: głowa jest na północy, a nogi na południu.

Dlatego jeśli dana osoba śpi z głową skierowaną na północ, to jego sen będzie silny i zdrowy i łatwo będzie się obudzić.

Jak nauczyć się wcześnie wstawać?

Kiedy człowiek budzi się wcześnie rano, może zrobić wiele pilnych rzeczy, ponieważ zdolność do pracy w tym czasie jest najwyższa.

Na początek należy ustalić: ile snu potrzebuje osoba dorosła na dobę? To zależy od tego, o której wieczorem kładziesz się spać, aby rano obudzić się w pogodnym nastroju.

Po ustaleniu harmonogramu snu osoba określi motywację do wczesnego wstawania. Niektórzy wykorzystują ten czas na rozwiązywanie problemów natury produkcyjnej, inni na uprawianie sportu.

Jak prawidłowo się obudzić:

• łatwiej będzie obudzić się w pomieszczeniu, w którym panuje optymalna temperatura;
• możesz obudzić się za pomocą budzika, do którego należy pokonać pewną odległość;
• niektórzy proszą rodzinę lub przyjaciół o pomoc we wczesnym wstawaniu przez telefon;
• po przebudzeniu należy wziąć prysznic i wypić filiżankę kawy, co z czasem przerodzi się w pewien rytuał;
• przebudzenie powinno nastąpić w tym samym czasie.

Nawyk wczesnego wstawania może wyrobić się w ciągu 2 tygodni i pomoże rozwiązywać zaplanowane wcześniej zadania.

Ile powinien spać dorosły, aby się wyspać?

Biorąc pod uwagę szkody wynikające z braku snu lub długiego snu, możemy stwierdzić, że tempo snu dla każdej osoby jest indywidualne. Jeśli śpi nie więcej niż 5 godzin dziennie, podczas gdy czuje się świetnie, nie powinieneś się martwić.

Ważne jest, aby słuchać swojego ciała. Jeden z warunków: po nocnym odpoczynku musisz czuć się wesoło i świeżo.

Czasami zdarzają się sytuacje życiowe, kiedy człowiek może spać kilka godzin dziennie i czuć się świetnie. Po chwili wraca do swojej zwykłej rutyny snu i odpoczynku.

Podczas choroby czas snu wydłuża się. Lekarze zalecają więcej snu w tym okresie.

Takie pojęcie, jak jakość snu, w dużej mierze zależy od czasu trwania i czasu, w którym dana osoba zasypia. Powszechnie wiadomo, że ludzie dzielą się na „skowronki” i „sowy”.

Każdy może wybrać dla siebie optymalny tryb snu, w którym będzie się wysypiał i czuł dobrze.

Norma snu dla kobiet wynosi co najmniej 8 godzin, a dla mężczyzn wystarczy 6,5 - 7 godzin, aby zachować czujność.

Każdy powinien sam ustalić ile i kiedy spać, wtedy nie będzie miał problemów związanych ze złym stanem zdrowia.

Każdy człowiek potrzebuje odpowiedniego, dobrego snu. To on zapewnia odpoczynek, podczas którego regeneruje się całe ciało. Jednak nie każdy zna zasady zdrowego snu. Nieprzestrzeganie może znacząco wpłynąć na nasze samopoczucie.

Ważne okresy snu

Każdy zna podział ludzi na „sowy” i „skowronki”. Pierwszy zasypia późno w nocy i odpowiednio budzi się późno. Druga kategoria ludzi charakteryzuje się tym, że dość wcześnie kładą się spać. Oczywiście wczesna poranna pobudka wcale im nie straszna. Jednak eksperci coraz częściej zgadzają się, że taka sekcja nie jest fizjologiczna. Innymi słowy, wszystko jest kwestią przyzwyczajenia. Najkorzystniejszy sen trwa od 22:00 do 2:00 nad ranem. W tym okresie mózg aktywnie odpoczywa i stabilizuje się. Dlatego zasady zdrowego snu mówią, że najlepiej zasnąć przynajmniej przed 23:00. Ten moment jest szczególnie ważny dla kobiet, ponieważ z natury są bardziej emocjonalne. Niewłaściwa pora snu zwiększa drażliwość, a nawet agresywność.

hormon snu

W ludzkim ciele (mianowicie w mózgu) znajduje się mały gruczoł - szyszynka. Produkuje dwa rodzaje hormonów. W ciągu dnia szyszynka wytwarza hormon szczęścia – serotoninę. W nocy żelazo odpowiada za produkcję melatoniny, która jest niezwykle ważna dla organizmu. Melatonina bierze udział w procesach regeneracji i odmładzania, normalizacji stanu psychicznego i emocjonalnego. Wpływa również bezpośrednio na przywrócenie układu sercowo-naczyniowego, odpornościowego, ich prawidłowe funkcjonowanie. Zauważono, że najbardziej aktywny hormon jest produkowany w okresie od północy do 02:00. Zasady dobrego snu mówią, że melatonina jest produkowana wyłącznie w ciemności. W rezultacie sen w ciągu dnia nie przyczynia się do jego produkcji.

Jakość i ilość snu

Czas potrzebny do regeneracji nie jest taki sam dla mężczyzn i kobiet, dorosłych i dzieci. Średnio norma snu dla zdrowej osoby dorosłej wynosi 8-9 godzin (w niektórych przypadkach 7). Są wyjątki: niektórzy ludzie potrzebują mniej czasu na odpoczynek. Dla innych wręcz przeciwnie, tylko kilka dodatkowych godzin snu łagodzi zmęczenie, które nagromadziło się w ciągu dnia. Aby reszta była kompletna i produktywna, ważne jest, aby pamiętać o 10 zasadach zdrowego snu. Pierwsza z nich jest taka: nie należy spać, jeśli organizm nie odczuwa takiej potrzeby. O wiele ważniejsze jest nie to, ile czasu spędzamy w ramionach Morfeusza, ale to, jak dobrze regeneruje się nasze ciało. Zasady zdrowego snu zalecają kładzenie się do łóżka mniej więcej o tej samej porze. Taki nawyk niejako zaprogramuje organizm do zaśnięcia, co pozwoli uniknąć bezsenności i innych podobnych zaburzeń.

Jak zorganizować nocleg

Równie ważne dla jakości wypoczynku są takie czynniki jak pościel, bielizna nocna itp. Zasady dobrego snu zalecają dokładne przewietrzenie pomieszczenia przed odpoczynkiem. Temperatura powyżej 22°C nie jest ani komfortowa, ani sprzyjająca zasypianiu. Najlepiej, jeśli mieści się w granicach 20°C. Nie zapomnij o zwykłej sypialni. Zamiast miękkich zabawek, figurek niech będą doniczki z kwiatami: znacznie lepiej jest oddychać świeżym powietrzem niż kurzem. Prawdopodobnie niewiele osób wie, że źle dobrana poduszka może prowadzić do chronicznych bólów głowy. Zwróć uwagę na materac. Powinien być wysokiej jakości, wygodny, wystarczająco wytrzymały. Zasady zdrowego snu mówią, że nocna piżama powinna być wykonana wyłącznie z naturalnych tkanin, nie krępować ruchów i ściśle przylegać do ciała. Pościel jest również wykonana wyłącznie z wysokiej jakości materiałów: bawełny, lnu. Specjaliści zalecają spanie w pozycji embrionalnej – to właśnie ta pozycja ciała jest przydatna zarówno dla organizmu, jak i jako profilaktyka chrapania.

Nie mniej ważne zasady zdrowego snu

Ciężkie jedzenie spożywane przed snem jest wrogiem nie tylko naszej sylwetki, ale i zdrowego wypoczynku. Rzeczywiście, w czasie, kiedy organizm powinien się zrelaksować i odpocząć, układ pokarmowy będzie pracował na pełnych obrotach. Nie należy uciekać się do drugiej skrajności – zasypiając z Głodem najlepiej zaspokoić coś lekkiego: kefir, sałatkę, owoce. Alkohol należy również do kategorii tych substancji, które niekorzystnie wpływają na proces zdrowienia. Kawa, herbata działają tonizująco, dlatego najlepiej spożywać je rano. Aktywność fizyczna jest kluczem do dobrego zdrowia i pozwala utrzymać mięśnie w dobrej kondycji. Przed pójściem spać lepiej byłoby wykonać lekkie ćwiczenia, ale niepożądane jest przepracowanie. Kolejnym ważnym punktem, który przyczynia się do zdrowego snu, jest seks. Nie należy rozwiązywać i rozmyślać o bieżących problemach przed pójściem spać. Naszemu mózgowi będzie trudno się zrelaksować i dostroić do odpoczynku.

Od momentu narodzin dziecko śpi dosłownie cały czas. Nie rozróżnia dnia od nocy. Ale nawet w tym momencie ważne jest, aby właściwie podejść do kwestii odpoczynku. Podstawowe zasady organizacji snu dziecka w wieku jednego roku to: twardy materac, dobrze wentylowany pokój, wygodne ubranie. Poduszka do roku wcale nie jest potrzebna. Ważne jest, aby nauczyć dziecko, że ma swoje łóżko, w którym powinno odpoczywać. Psychologowie i pediatrzy nie mają wspólnej opinii na temat wspólnego snu matki i dziecka. Każda rodzina musi dokonać własnego wyboru. Aby ułatwić sobie zasypianie, warto wypracować sobie specjalny rytuał kładzenia się do łóżka. Może to być kąpiel, kołysanka, czytanie bajek. Zasady zdrowego snu dla dzieci zdecydowanie zalecają ograniczenie wieczornych zabaw ruchowych i emocjonalnych. Lepiej, jeśli są to lekkie zajęcia intelektualne.

Spać w wieku szkolnym

Z reguły sen w ciągu dnia przestaje mieć znaczenie w tym okresie. Dlatego konieczne jest zapewnienie uczniowi wystarczającej ilości czasu nocnego na odpoczynek (średnio 10 godzin). Zasady zdrowego snu dla dzieci w wieku szkolnym są takie same jak dla dorosłych: dobrze wentylowany pokój, wygodne czyste łóżko.Bardzo ważne jest, aby wieczorem ograniczyć oglądanie telewizji i gry komputerowe, ponieważ jest to silny środek pobudzający układ nerwowy . Przed pójściem spać lepiej wybrać się na spacer na świeżym powietrzu, lekcje należy przygotowywać w ciągu dnia. Najbardziej optymalny czas na pójście spać to okres od 22:00 do 23:00, ale nie później.

Jeśli uczeń dodatkowo uprawia sport, uczęszcza na niektóre sekcje, może potrzebować więcej czasu na regenerację. Warto pamiętać, że wypoczęte dziecko jest bardziej uważne, nie jest kapryśne i pilnie opanowuje naukę.

Upewnij się, że twoja sypialnia jest ciemna.Światło hamuje produkcję melatoniny, hormonu snu. Dlatego pokój, w którym śpisz, powinien być całkowicie ciemny. Zwiększy to produkcję melatoniny i będziesz mógł szybciej zasnąć.

• Zasłoń zasłony lub zamknij żaluzje, aby zablokować światło pochodzące z latarni ulicznych.
• Jeśli nie możesz uzyskać całkowitej ciemności, możesz użyć maski do spania (lub nawet narzucić T-shirt na oczy, jeśli nie masz maski).

Zadbaj o to, aby temperatura w pokoju podczas snu mieściła się w przedziale 15-19 C. Podobnie jak zwierzęta, które zapadają w sen zimowy, temperatura naszego ciała spada podczas snu. Optymalny do spania będzie chłodny pokój.

• Jeśli masz termostat pokojowy, ustaw temperaturę tak, aby w pokoju, w którym śpisz, było chłodno i komfortowo.
• Jeśli nie masz klimatyzacji lub z innego powodu nie możesz kontrolować temperatury w sypialni, a w pomieszczeniu jest za gorąco, możesz otworzyć okno lub włączyć wentylator. Jeśli w sypialni jest zimno, możesz użyć termoforu, poduszki grzewczej lub dodatkowego koca, aby się ogrzać.

Życie może być tak ekscytujące, tak trudne lub pełne wydarzeń, że sen czasami wydaje się stratą czasu. Jesteśmy zmuszeni wstawać o świcie, pracować prawie do zachodu słońca, a potem pędzimy na kolację z przyjaciółmi, ledwo mając czas na umycie zębów (i zapominając nawet o nitkowaniu zębów), a potem kładziemy się do łóżka. Strasznie zazdrościmy ludziom, którzy twierdzą, że „wystarczą” im cztery godziny snu na dobę, wierząc, że są od nas silniejsi. Niewielka ilość snu wydaje nam się kluczem do sukcesu. W rzeczywistości wszystko to jest kompletną bzdurą.

Sen nie jest krótką przerwą na doładowanie baterii między epizodami „prawdziwego życia”. Jest niezbędna dla wszystkich układów naszego organizmu, a jeśli nie śpimy wystarczająco dużo, całe życie jako całość bardzo szybko zamienia się w koszmar.

Potrzeba snu

Naukowcy uważają, że przeciętny dorosły potrzebuje 7-9 godzin snu każdej nocy. Jeśli regularnie brakuje Ci snu, wpływa to na wszystkie dziedziny Twojego życia – od sposobu prowadzenia samochodu po zdolność do pracy. Ciało i mózg potrzebują wystarczająco dużo czasu, aby odnowić swoje zapasy energii, zregenerować mięśnie, przetworzyć informacje (nie bez powodu mówi się, że „poranek wieczorem jest trudny” - po śnie wiele problemów staje się bardziej zrozumiałych) oraz ustabilizować nastrój i apetyt .

Brak snu powoduje, że układ odpornościowy wytwarza mniej przeciwciał, co zwiększa ryzyko zachorowania. Ogólnie rzecz biorąc, przy braku snu wszystko się pogarsza - od poziomu stresu po ciśnienie krwi. Dlaczego więc siedzisz na portalach społecznościowych do pierwszej w nocy lub oglądasz kolejny film? Idź natychmiast do łóżka!

Zdrowe zasady snu

♦ Trzymaj się ścisłego harmonogramu snu – nawet w weekendy, jeśli to możliwe.

♦ Ćwicz regularnie, ale zakończ nie później niż dwie godziny przed snem. Aktywność fizyczna podnosi temperaturę ciała i dodaje energii, co nie przyczynia się do zdrowego snu.

♦ Sypialnia powinna być cicha, ciemna i chłodna.

♦ Unikaj zajęć wieczornych, które wymagają intensywnej pracy umysłowej – od sprawdzania rachunków po wykonywanie algebry.

♦ Wyrób sobie nawyk regularnego wieczornego relaksu – kąp się, czytaj, po prostu zrelaksuj się lub medytuj.

♦ Unikaj jasnego światła podczas snu. Dla neuronów, które kontrolują nasz cykl snu i czuwania, światło oznacza potrzebę przebudzenia.

♦ Pamiętaj o wygodnym, podtrzymującym materacu (zwykle dziesięcioletnim) i wygodnych, hipoalergicznych poduszkach (większość sklepów oferuje poduszki antyalergiczne w przystępnych cenach).

♦ Możesz spać i uprawiać seks tylko w sypialni. Nie wykonuj pracy w łóżku i nie oglądaj telewizji, jeśli masz do tego inne miejsce. I oderwij od oczu wszystko, co każe Ci myśleć - rachunki, niedokończoną pracę i godziny.

♦ Nie jedz ani nie pij przez co najmniej 2 do 3 godzin przed snem. Ciężkie potrawy mogą powodować dyskomfort, pikantne potrawy mogą powodować zgagę, a nadmiar płynów w organizmie powoduje, że w nocy podskakujesz.

Sen i miesiączka

Przypływy i odpływy hormonów w całym cyklu miesięcznym mogą również wpływać na sen. Podczas owulacji wzrasta poziom progesteronu w organizmie, co czasami powoduje senność. Następnie spada, co może powodować bezsenność. Prawie połowa kobiet zgłasza trudności ze snem podczas okresu z powodu wzdęć. Stres związany z PMS, wahania nastroju oraz różne bóle i skurcze również wpływają na sen. Dlatego podczas menstruacji zwracaj szczególną uwagę na warunki snu, aby zminimalizować ewentualne zakłócenia.

Jeśli zastosujesz się do naszych rad, zapomnisz, co to jest i będziesz cieszyć się w pełni zdrowym snem.