Kultura fizyczna: Wpływ na wydolność i stan zdrowia okresowości rytmicznych procesów w organizmie.

Psychologowie często odwołują się do znanego podziału osób według:
z okresu ich działalności po „sowy” i „skowronki”. Trudno wstać pierwszy
wcześnie rano, a szczyt ich aktywności przypada na godziny wieczorne i nocne.
Te drugie, przeciwnie, są aktywne rano, a wieczorem szybko tracą rezerwy.
energia. Co ciekawe, w wielu krajach afrykańskich praktycznie nie ma „sów”,
wynika to z faktu, że wiele miast i miasteczek nie jest zelektryfikowanych, ale
więc kiedy słońce zachodzi, lokalne życie się zatrzymuje. Oprócz „sów” i
„skowronki” istnieje też opcja przejściowa – są to tzw
„gołębie”, które łączą cechy obu kategorii: takie osoby mogą
obudzić się i równie aktywnie i skutecznie robić interesy w różnych
Pory dnia. Ponadto istnieją jeszcze dwa typy ludzi: nisko śpiący i
„sony”. Śpiący są aktywni zarówno wczesnym rankiem, jak i późnym wieczorem, a także przez
potrzebują tylko 3-4 godzin snu, aby odzyskać siły (dla takich osób)
m.in. słynny wynalazca T. Edison). Sony
wręcz przeciwnie, są nieaktywne, czują się zmęczone i zmęczone o każdej porze dnia.
Znajomość praw zegara biologicznego pomoże ci poprawnie
zaplanuj dzień. Poniżej znajduje się przykład tabeli okresów aktywności
różne systemy przeciętnego człowieka na godzinę:

*04:00.* Początek rytmu dobowego. W tym czasie ciało uwalnia się do krwi
hormon stresu kortyzon, który uruchamia mechanizmy podstawowych funkcji
i odpowiada za naszą działalność. Ten hormon pomaga się obudzić.
ludzie, którzy wolą wstać wcześnie.

*05:00-06:00.* Przebudzenie ciała. W tym okresie wymiana
substancji, wzrasta poziom aminokwasów i cukru, które nie pozwalają
człowiek spać spokojnie rano.

*07:00-09:00.* Idealny czas na lekką aktywność fizyczną to kiedy
możesz szybko doprowadzić ciało zrelaksowane po śnie do tonu. W tym
czas, kiedy układ pokarmowy działa dobrze: wchłanianie składników odżywczych
zachodzi szybciej, co pomaga w efektywnym przetwarzaniu żywności i
przekształć to w energię.

*09:00-10:00.* Okres opanowania energii otrzymanej z recepcji
jedzenie. W tym czasie człowiek dobrze sobie radzi
zadania na uwagę i inteligencję, a także z powodzeniem używać
pamięć krótkotrwała.

*10:00-12:00.* Pierwszy szczyt zdrowia, okres maksimum
aktywność psychiczna. W tej chwili osoba dobrze sobie radzi
zadania wymagające dużej koncentracji.

*12:00-14:00.* Czas pogorszenia, kiedy trzeba dać
odpocząć dla zmęczonego umysłu. Ten okres jest odpowiedni na przerwę obiadową,
gdy praca przewodu pokarmowego przyspiesza, krew idzie do:
żołądek, aktywność umysłowa organizmu jest zmniejszona.

*14:00-16:00.* Lepiej ten czas poświęcić na spokojne trawienie
zjedzony, ponieważ ciało jest w stanie lekkiego zmęczenia
po lunchu.

*16:00-18:00.* Drugi szczyt aktywności i wydajności. organizm
otrzymał energię z żywności, wszystkie systemy znów działają w pełnym trybie.

*18:00-20:00.* Najlepszy czas na obiad, ciało będzie miało czas na otrzymane jedzenie
trawić do rana. Po jedzeniu można przejść się na spacer lub po godzinie
ćwiczenia, idź na siłownię.

*20:00-21:00.* Ten czas jest odpowiedni na uprawianie sportu, zwiedzanie sekcji,
Komunikacja.

*21:00-22:00.* Okres, w którym wzrasta zdolność mózgu do zapamiętywania.
W tej chwili jedzenie nie jest zalecane.

*22:00.* Początek fazy snu. Procesy regeneracyjne zaczynają się w ciele
procesy, uwalniane są hormony młodości. Ciało przechodzi w stan spoczynku.

*23:00-01:00.* W tej chwili proces metaboliczny osiąga maksimum.
spowalnia, obniża się temperatura ciała i tętno. Nadchodzi faza
głęboki sen, kiedy nasze ciało najlepiej odpoczywa.

*02:00-03:00.* Okres, w którym wszystkie reakcje chemiczne są spowolnione, hormony
praktycznie nie są produkowane. Brak snu w tym czasie może prowadzić do:
na pogorszenie stanu i nastroju w ciągu dnia.

/*Uwaga:* jest niewielka zmiana w zimnych porach roku
opisane procesy aktywności fizjologicznej w czasie do przodu./
*Śpij.* Realia współczesnego świata są takie, że wiele osób albo zasypia
za mało czasu lub regularnie śpij dłużej niż jest to wymagane
organizm. W obu przypadkach wpływa to negatywnie na kondycję fizyczną.
osobę i jej działania. Jasna codzienna rutyna i odpowiednio przydzielona
czas na sen pozwala wszystkim systemom podtrzymywania życia człowieka
odzyskać i odpocząć, a także pomóc uniknąć zaburzeń snu i
system nerwowy.

Tak więc idealną porą na sen jest okres od 23.00 do 7.00 rano.
Przeciętnie osoba dorosła powinna spać około 7-8 godzin na dobę, chociaż
jest wiele przypadków, w których ludzie spali znacznie mniej (3-6 godzin dziennie).
dzień), ale czuliśmy się świetnie i skutecznie spełnili swoje
praca. Wśród słynnych, odnoszących sukcesy osób nisko śpiących, warto zwrócić uwagę na Julię
Cezar, Leonardo da Vinci, Benjamin Franklin, Napoleon Bonaparte,
Thomas Jefferson, Salvador Dali, Nikola Tesla, Thomas Edison,
Winston Churchill i Margaret Thatcher. Nie uciekaj się jednak do skrajności
przypadków i całkowicie zaniedbywać zdrowy sen. W okresie klinicznym
eksperymentów, zaobserwowano pojedyncze przypadki, gdy ludzie już nie spali
250 kolejnych godzin. Pod koniec tego okresu lekarze zauważyli
pacjenci z zaburzeniami uwagi, niezdolnością do skupienia się
obiekt przez ponad 20 sekund, zaburzenia psychomotoryczne. Wielka szkoda
takie eksperymenty nie przyniosły zdrowia, ale znokautowały ludzkie ciało
poza normalnym stanem przez kilka dni.

Dla wielu osób, które chcą wyprostować swój harmonogram i nauczyć się leżeć
wcześnie, rzeczywiste pytanie brzmi „jak zasnąć” w zaplanowanym czasie
czas. Oto kilka zaleceń:

* Zamiast oglądać seriale detektywistyczne w telewizji
lub surfować po Internecie przed pójściem spać, lepiej poczytać książkę;
* Ćwicz kilka godzin przed snem
ćwiczenia, bieganie, po prostu chodzenie;
* Nie jedz ciężkich posiłków w nocy;
* Przed pójściem spać warto przewietrzyć pomieszczenie;
* W ten sposób ułóż swoją codzienną rutynę tak, aby podczas wyjazdu
Przez sen ciało czuło się zmęczone.
* Nawet jeśli wieczorem nie możesz zasnąć przez długi czas, rano nadal potrzebujesz
wstać o zaplanowanej godzinie. Pewnego dnia nie wyśpisz się wystarczająco, ale już w
następnej nocy możesz zasnąć wcześniej.

Występ każdej osoby podlega pewnym wahaniom, które występują w ramach naturalnego rytmu. Zwykle mówią o „porannym człowieku” lub „skowronku” oraz o „wieczornym człowieku” lub „sowie”. Te pierwsze mogą pracować szczególnie dobrze rano, ale szybko się męczą po południu i muszą odpowiednio wcześniej kończyć pracę. Te drugie tak naprawdę kształtują się dopiero bliżej południa, najlepiej sprawdzają się wieczorami (do późnych godzin nocnych).

Żaden z tych podstawowych typów nie działa lepiej lub gorzej niż inne, po prostu działają inaczej. Ich szczytowa wydajność występuje o różnych porach dnia. Średnie statystyczne wahania wydolności roboczej (TFR) w ciągu dnia można opisać za pomocą poniższej krzywej (wykres TFR).

Oś „100%” na wykresie określa średnią wartość dziennej sprawności fizjologicznej, a zacienione strefy powyżej i poniżej osi mają mniej więcej taki sam obszar.

Absolutne szczyty i spadki produktywności różnią się w zależności od osoby, ale to, co jest takie samo dla wszystkich ludzi, to względne, rytmiczne fluktuacje.

Fazom większej aktywności towarzyszą odpowiednio dwugodzinne przerwy, podczas których organizm pracuje w „trybie oszczędzania” i nie powinien być nadmiernie obciążony.

Jakie wnioski płyną z tego wszystkiego w odniesieniu do twojego dnia pracy?

. Szczyt wydajności z reguły przypada na pierwszą połowę dnia, kiedy żołądek, trzustka, śledziona i serce działają najaktywniej. Ten poziom nie jest już osiągany w ciągu dnia. I z tego powodu zadania A powinny być wykonane na początku dnia.
. Po obiedzie, kiedy jelito cienkie aktywnie pracuje, następuje dobrze znany spadek produktywności, który wiele osób próbuje przezwyciężyć za pomocą kawy. W tej chwili nie pracuj wbrew swojemu rytmowi. Zrelaksuj się przy filiżance herbaty i wykorzystaj przerwę na kontakty towarzyskie i rutynowe czynności (zadania B).

Każdy z nas może dostosować się do tych wahań swoją zdolnością do pracy. Nie próbuj działać wbrew swojemu naturalnemu rytmowi dnia (który możesz zmienić, jeśli możesz, to tylko nieznacznie), ale stosuj te wzorce w codziennej rutynie.

Wykres średnich statystycznych wahań pojemności roboczej (TFR) otrzymuje się w wyniku setek tysięcy pomiarów we wszystkich krajach uprzemysłowionych. Jeśli rytm dobowy jest zaburzony, dochodzi do małżeństwa, błędów w pracy, wypadków; przenośniki np. w przemyśle motoryzacyjnym zgodnie z harmonogramem pracy przyspieszają lub zwalniają w dzień, pracują inaczej w nocy niż w dzień itp. Inny przykład z innego obszaru: największa liczba wypadków w nocy ma miejsce między godziną 2 a 4 rano.

Jednak poszczególne wartości normalnego harmonogramu mogą nie odpowiadać wahaniom w Twojej indywidualnej wydajności.

Każdy z nas ma mniej lub bardziej znaczące odchylenia od normy w indywidualnym harmonogramie pracy. Używki, takie jak kawa, herbata, nikotyna czy narkotyki, mogą przyspieszyć poranny wzrost, ale również determinują późniejszy głębszy spadek.

Badanie rytmów okołodobowych cieszy się dużym zainteresowaniem naukowców, zagadnienie to jest przedmiotem licznych badań. Rytmy ludzkie odzwierciedlają organizację różnych funkcji ciała i reagują na wszelkie zmiany w życiu. Rytmy okołodobowe człowieka są stałym wzorcem fizjologicznym, który zbudowany jest na podstawie dziedzicznie utrwalonych i nabytych w ciągu życia elementów:

• zdolność układu nerwowego człowieka do koncentracji w czasie procesów pobudzających i hamujących
• elementy dnia roboczego ciała, na popołudniową drzemkę, pracę i odpoczynek

Zmiana fazy snu i czuwania to rytm, który ewoluował na przestrzeni wieków. Jest to rytm, w którym sen osoby kojarzy się z ciemną częścią dnia, a czuwanie z jasną częścią dnia.

Konwencjonalnie cykl dobowy dzieli się na trzy części:

1. faza regeneracji - pierwsza połowa snu osoby;
2. faza przygotowania do energicznej aktywności – druga połowa snu;
3. faza aktywności, która charakteryzuje się czuwaniem.

Dzienny rytm człowieka jest determinowany różnymi funkcjami fizjologicznymi, a wszystkie te funkcje, w zależności od pory dnia, przejawiają swoją aktywność na różne sposoby.

Dzienny rytm osoby zależy od wieku. Na przykład, jeśli mierzysz puls płodu, będzie on jednolity przez cały dzień. Jednak po urodzeniu ten rytm się zmieni. Dzieci urodzone w terminie „wyrównują” temperaturę ciała, puls, opór elektryczny skóry itp. wcześniej. Noworodki śpią znacznie więcej niż w wieku 14 lat, a jeszcze bardziej w wieku 20 itd.

Na starość następuje proces odwrotny - rytm dobowy zaczyna się załamywać.

Istnieją dobowe rytmy metabolizmu, temperatury ciała, funkcji mózgu itp.

Naukowcom udało się uzyskać uśrednione dane dotyczące rytmów funkcji fizjologicznych ludzkiego ciała.

1 w nocy Poziom tyrozyny jest najniższy. Ciało zaczyna przygotowywać się do dnia pracy. Aktywność serca jest minimalna.

13:00: maksymalna aktywność pęcherzyka żółciowego, a także glikogenu w wątrobie.

1-4 rano: Częstość oddechów i ciśnienie krwi są na najniższym poziomie. Osoba staje się bardzo wrażliwa na ból.

1-5 godzin - spada temperatura ciała. Słuch się wyostrza.

Od godziny 1 rano do godziny 5 rano poziom cholesterolu we krwi człowieka jest znacznie obniżony.

5-6 godzin - pojawia się uczucie głodu. Ciśnienie zaczyna stopniowo rosnąć.

6-7 godzin: czas maksymalnej aktywności płuc. W tym czasie wzrasta odporność immunologiczna organizmu.

7-9 godzin - zwiększa się aktywność jelita grubego, zmniejsza się praca żołądka i dróg żółciowych.

8-12 godzin - pierwszy wzrost zdolności do pracy. Od 8 do 16 godzin we krwi znajduje się maksymalna ilość cholesterolu.

O godzinie 9-10 występuje maksymalna ilość glukozy we krwi, pojawia się pierwszy szczyt senności.

O godzinie 11-12 pojawia się pierwsze uczucie głodu. U młodych mężczyzn od 10 do 14 godzin występuje minimalne wydalanie wapnia i magnezu z moczem.

Godzina 12 - szczyt głodu.

13-15 godzin - drugi szczyt senności u ludzi.

15 godzin - gwałtowny spadek wydajności układu krążenia. Minął okres aktywności i zaczęło się zmęczenie.

15-17 godzin - zwiększona aktywność jelita cienkiego.

15-19 godzin - drugi wzrost wydajności człowieka.

16 godzin - wzrasta poziom glukozy we krwi.

16-20 godzin - maksymalne ciśnienie krwi w ludzkim ciele.

17 godzin - trzeci szczyt wydajności.

18 godzin - maksymalna temperatura ciała. Stopniowo energia psychiczna zaczyna spadać.

20-21 godzin - ostre uczucie głodu. Wyostrza się pamięć osoby.

21 godzin - gwałtowny spadek wydajności.

22-23 godziny - spadek aktywności, organizm zaczyna przygotowywać się do snu.

24 godziny - szczyt fałszywej aktywności i głodu w „sowach”.

Od 24 do 6 godzin - okres snu i minimalne wydalanie kwasu 5-hydroksyindooctowego i moczu.

Wiedza o osobliwościach ludzkiego mózgu może pomóc w prawidłowym zaplanowaniu dnia tak, aby był produktywny, wszystko było łatwe, a wieczorem nie czułeś się zmęczony.

W ciągu dnia nasz mózg „zmienia swój nastrój”. Na przykład, jeśli rano chce pracować, to wieczorem nie jest już w stanie dobrze wykonywać wielu swoich funkcji. Jak pora dnia i zegar wpływają na jego aktywność?

Aktywność mózgu o godzinie

• 6 rano do 7 rano Najlepiej działa pamięć długotrwała. Wszelkie informacje otrzymane w tym okresie są bardzo dobrze przyswajane.
• 8 rano do 9 rano- Logiczne myślenie działa świetnie. Według naukowców ten czas jest najbardziej odpowiedni dla każdego rodzaju aktywności.
• Od 11 do 12 dni W tej chwili trudno jest skupić się na jednej rzeczy. W tym czasie mózg potrzebuje przerwy. Nie dręcz go intelektualną aktywnością ani analizą. W tym czasie ważny jest relaks i np. słuchanie spokojnej muzyki.

• Od 13 do 14 dni- Czas na obiad. Doładowanie jest wymagane nie tylko dla żołądka, ale także dla mózgu. Pobudź jego pracę czymś smacznym, co mu się spodoba: jagody, owoce morza, orzechy, nasiona, owoce.
• Od 14 do 18 wieczorem- idealny czas na aktywną aktywność mózgu. Z reguły większość pracy jest wykonywana w tym okresie.
• Od 18 do 21- Aktywność mózgu stopniowo spada. Mózg potrzebuje odpoczynku i relaksu.
• Od 21 do 23 po południu- istnieje całkowita reszta mózgu i całego układu nerwowego.
• Od 23:00 do 1:00- w tym czasie następuje odzyskiwanie subtelnych energii ludzkiego ciała. W Feng Shui ta energia nazywa się Qi, jogini nazywają ją praną, a naukowcy nazywają ją siłą mięśni i nerwów.
• Od 1 w nocy do 3 w nocy- przywrócona zostaje energia emocjonalna.
• 3 rano do 6 rano- praca mózgu zaczyna się aktywować, nawet pomimo snu. Dzięki temu można wstać wcześnie i czuć się czujnym już o 5 rano.

Znając tak zwaną codzienną rutynę mózgu, możesz z niej korzystać najefektywniej. Powodzenia i nie zapomnij nacisnąć przycisków i

07.07.2015 08:57

Niewiele osób wie, że my sami jesteśmy w stanie całkowicie zniszczyć nasze życie. Mówienie innym rzeczy, które powinny...

Linie na nadgarstku w chiromancji nazywane są bransoletkami. Mogą opowiedzieć o zdrowiu i długości życia osoby. Specjalna prognoza dla tych...

Istnieją zasady organizacji dnia pracy. Oto najważniejsze:

Zasady dnia rozpoczęcia:

Zacznij dzień w dobrym nastroju.

Jeśli to możliwe, rozpocznij pracę o tej samej porze.

Ponowne sprawdzenie planu dnia sporządzonego dzień wcześniej.

Po pierwsze, kluczowe zadania.

Rano robić rzeczy trudne i ważne.

Koordynacja planu dnia z sekretarką.

Zasady głównej części dnia roboczego:

Dobre przygotowanie do pracy.

Wpływ na ustalenie terminów wykonania prac.

Odrzucenie pojawiających się dodatkowych problemów.

Terminowe przerwy, miarowe tempo pracy.

Rozpoczęto racjonalne zakończenie prac.

Maksymalne wykorzystanie czasu.

Znajdź czas dla siebie.

Zasady na koniec dnia roboczego:

Zakończenie cofnięte.

Kontrola wyników i samokontrola.

Przygotowanie planu na następny dzień.

Dom - zawsze w dobrym nastroju.

Naturalny rytm dobowy (wykres wydajności)

Występ każdej osoby podlega pewnym wahaniom, które występują w ramach naturalnego rytmu. Zwykle mówią o „porannym człowieku” lub „skowronku” oraz o „wieczornym człowieku” lub „sowie”.

Te pierwsze mogą pracować szczególnie dobrze rano, ale szybko się męczą po południu i muszą odpowiednio wcześniej kończyć pracę. Te drugie tak naprawdę kształtują się dopiero bliżej południa, najlepiej sprawdzają się wieczorami (do późnych godzin nocnych).

Żaden z tych podstawowych typów nie działa lepiej lub gorzej niż inne, po prostu działają inaczej. Ich szczytowa wydajność występuje o różnych porach dnia. Średnie statystyczne wahania zdolności do pracy w ciągu dnia można opisać poniższą krzywą (wykres TFR).

Oś „100%” na wykresie określa średnią wartość dziennej sprawności fizjologicznej, a zacienione strefy powyżej i poniżej osi mają mniej więcej taki sam obszar.

Absolutne szczyty i spadki produktywności różnią się w zależności od osoby, ale to, co jest takie samo dla wszystkich ludzi, to względne, rytmiczne fluktuacje!

Fazom większej aktywności towarzyszą odpowiednio dwugodzinne przerwy, podczas których organizm pracuje w „trybie oszczędzania” i nie powinien być nadmiernie obciążony.

Jakie wnioski płyną z tego wszystkiego w odniesieniu do twojego dnia pracy?

Szczyt wydajności z reguły przypada na pierwszą połowę dnia, kiedy żołądek, trzustka, śledziona i serce działają najaktywniej. Ten poziom nie jest już osiągany w ciągu dnia. I z tego powodu zadania A należy wykonać na początku dnia!

Po obiedzie, kiedy jelito cienkie aktywnie pracuje, następuje dobrze znany spadek produktywności, który wiele osób próbuje przezwyciężyć za pomocą kawy. W tej chwili nie pracuj wbrew swojemu rytmowi. Zrelaksuj się przy filiżance herbaty i skorzystaj z przerwy. Do kontaktów towarzyskich i rutynowych czynności (zadania B).

W najbardziej ogólnej postaci harmonogram zmian zdolności do pracy w ciągu tygodnia roboczego wygląda następująco:

Początek tygodnia kojarzy się z okresem ćwiczeń, kiedy poziom zdolności do pracy po weekendzie jest nadal dość niski. Normalnie (jeśli ktoś dobrze odpoczywa w weekend), „wejście” do pracy zajmuje nie więcej niż 0,5-1 dnia (czyli tylko poniedziałek lub nawet jego część). Jeśli dana osoba nie miała możliwości dobrego wypoczynku w weekend, okres rozwoju może trwać do środy.

Udowodniono eksperymentalnie, że początek cotygodniowego biorytmu (etap „wejścia”) wiąże się z obniżonym poziomem funkcjonowania umysłowego: procesy umysłowe są nieco zahamowane, słaba koncentracja uwagi, spowolniony czas reakcji itp. również liczne statystyki, według których szczyt wypadków przy pracy i wypadków komunikacyjnych występuje również w poniedziałek.

Tak więc mądrość ludowa ma rację: poniedziałek jest rzeczywiście „trudnym dniem”. Przy sporządzaniu planu na tydzień (w szczególności planu na poniedziałek) niemożliwe jest zaplanowanie rozwiązania złożonych i odpowiedzialnych zadań na poniedziałek przynajmniej przed obiadem. Niestety zasada ta jest rzadko przestrzegana w wielu organizacjach, gdzie poniedziałkowe poranki są często zarezerwowane na odprawę lub spotkanie. Jest w tym pewna logika (rozpoczęcie tygodnia od ustalenia zadań na tydzień), ale samo spotkanie prawdopodobnie będzie nieskuteczne, zabierając uczestnikom zbyt wiele czasu i wysiłku.