Właściwa dieta dla zdrowia i dobrego samopoczucia. Pod surowym zakazem! Nasze ciało jest odzwierciedleniem tego, co jemy

ZDJĘCIE Obrazy Getty'ego

Czasami „mikrozmiany”, o których nawet nie myślimy, mogą zdziałać dla nas więcej radykalne rozwiązania. Po prostu prawdopodobieństwo, że te drobne zmiany staną się integralną częścią naszego życia, jest o wiele większe niż obietnica rzucenia raz na zawsze palenia, objadania się w nocy czy wieczornego siedzenia przed komputerem. Jeśli proponowane pomysły Ci nie odpowiadają, możesz wymyślić coś innego. Warunek jest tylko jeden: nowa czynność, jeśli wiąże się z powtórzeniami, nie powinna zająć więcej niż dwie minuty Twojego czasu. W przeciwnym razie nasza nieświadomość uzna zmianę za globalną, co oznacza, że ​​będzie się jej opierać.

Śpij przy otwartym oknie

Nawet w centrum metropolii powietrze na zewnątrz jest zwykle znacznie czystsze niż w pomieszczeniach. Zwłaszcza w nocy, kiedy ruch jest mniejszy. Pozostawienie zamkniętych okien oznacza oddychanie zanieczyszczonym powietrzem przez całą noc. jasna głowa, świeża cera, więcej energii – te zmiany zauważysz już następnego dnia. Nie zapomnij użyć zatyczek do uszu i maski do spania, aby zapewnić sobie głęboki i regenerujący sen.

Zmień chemię gospodarczą

organiczny domowe środki chemiczne na podstawie naturalne kwasy poprawić atmosferę w domu. Zamiast syntetycznych zapachów, aromaty będą roznoszone po pomieszczeniach mieszkalnych olejki eteryczne. A ilość chemikaliów, które napotyka organizm, znacznie się zmniejszy. Warto zacząć zmianę od produktów do kąpieli i zmywania naczyń, a także proszek do prania na pościel. W końcu nasze ciało ma kontakt z prześcieradłami i kocami przez wiele godzin każdego dnia.

umyj język rano

Język to karta meldunkowa o stanie naszego organizmu. Może służyć do oceny stanu zdrowia. Zwykle jest różowa, gładka, miękka, niezbyt gruba i niezbyt cienka. Jeśli jest na nim gęsty nalot lub ślady zębów po bokach, warto na chwilę rozjaśnić jadłospis, bo układ pokarmowy sobie nie radzi. Łatwo to sprawdzić: każdego ranka po ciężkim późnym obiedzie obraz jest taki sam. Płytka nazębna to toksyny, które organizm zdołał usunąć w nocy. Dlatego warto wprowadzić zasadę szczotkowania nie tylko zębów, ale także języka. Pędzelek nie nadaje się do tego, ale zwykła łyżeczka jest w porządku. Przesuń go krawędzią od nasady do czubka języka.

Zacznij dzień od wody

Wstając z łóżka, najpierw idź do kuchni, aby nastawić czajnik, a dopiero potem idź do łazienki. Po umyciu zębów wypij dużą szklankę ciepła woda. To „pobudza” układ pokarmowy, stymulując oczyszczanie jelit. Jeśli nie robiłeś tego wcześniej, to nie zobaczysz efektu od razu, ale po kilku dniach. Upewnij się również, że masz wodę w pobliżu przez cały dzień. Niech butelka zawsze będzie na Twoim biurku, w samochodowym uchwycie na kubek, w Twojej torbie. Stopniowo znacznie poprawi to Twoje samopoczucie i wygląd zewnętrzny. Cera stanie się bardziej wyrównana, normalizuje się wydzielanie sebum, znikają lub pojawiają się znacznie rzadsze oznaki obrzęków, normalizuje się trawienie i inne procesy życiowe.

Zawieś poziomy pasek

I trzymaj się go, kiedy potrzebujesz odstresować się. Rozciągnij ramiona, wyprostuj ramiona i skoncentruj się na rozciąganiu mięśni - to pomoże rozluźnić umysł. Wykonuj ćwiczenie przez 30 sekund do dwóch minut. Stopniowo zaczniesz zauważać, że ciepło napływa do mięśni. To normalne: w ten sposób organizm pozbywa się blokad mięśniowych i toksyn.

Owoce w naczyniu zamiast słodyczy

Podczas układania zakupów natychmiast umyj warzywa i owoce. Niech to one, a nie słodycze czy ciastka, zajmą swoje miejsce w naczyniu, które zawsze gości na stole. Mając pod ręką czystą rzodkiewkę lub marchewkę, łatwiej zrobić więcej zdrowy wybór zastanawiać się, co zjeść. A co chcesz zjeść mniej, włóż do zamkniętych opakowań i umieść je w górnych szufladach szafki. Im mniej te produkty wpadają Ci w oko, tym rzadziej o nich myślisz.

Skorzystaj z masażu na stres

To ćwiczenie aktywuje przywspółczulny układ nerwowy i natychmiast łagodzi stres. Możesz to zrobić w dowolnym miejscu, nawet w transport publiczny iw pracy. Stukaj palcami przez całe ćwiczenie. prawa ręka na lewej dłoni, w zagłębieniu między kostkami małego i serdecznego palca.

1. Zamknij oczy. Otwórz je trzy razy w odstępach około sekundy, za każdym razem patrząc prosto przed siebie. Zamknij oczy.
2. Otwórz oczy, patrząc w prawy dolny róg. Nie zamykając powiek, spójrz w lewy dolny róg, a następnie narysuj oczami okrąg. Najpierw zgodnie z ruchem wskazówek zegara, a następnie przeciwnie do ruchu wskazówek zegara. Zamknij oczy.
3. Otwórz oczy patrząc w górę. Nie zamykając powiek, spójrz w dół. Zamknij oczy.

Aby sprawdzić, jak relaksuje to proste i niezwykłe ćwiczenie, przeprowadź test. Zanim to zrobisz, stań z rękami wyciągniętymi na boki i odwróć się tak daleko, jak to możliwe lewa strona, potem w prawo. Miednica pozostaje na swoim miejscu. Pamiętaj, gdzie wskazuje twoja dłoń. Zrób to samo po wykonaniu ćwiczenia. I bądź zaskoczony różnicą.

Zalecenia przygotowane z pomocą psychologa i trenera odnowy biologicznej Nadii Andreevej oraz lekarza Medycyna holistyczna Nish Joshi, autor książki Metoda detoksykacji. Praktyki medycyny holistycznej” (AST, 2015).

Po pierwsze należy zaznaczyć, że w diecie powinno być dość dużo błonnika. Pamiętaj, aby jeść około 400 g owoców dziennie i nie mniej warzyw. Brać Specjalna uwaga produkty, które zawierają duże ilości witaminy C, dzięki czemu nasze komórki odnawiają się, spowalniają procesy starzenia, a układ odpornościowy zostaje wzmocniony.

Rekordzistami pod względem zawartości witaminy C są: kiwi, pomidory, pietruszka, wszelkie owoce cytrusowe, żurawina i wiele innych produktów.

Po drugie, należy o tym przypomnieć tryb picia. Często organizm nie przyjmuje odpowiednia ilość płyn, zaczyna się „buntować”, a pierwszym sygnałem mogą być zawroty głowy, ból głowy, osłabienie, a nawet szybka utrata masy ciała. Dlatego ważne jest, aby każda osoba wiedziała, ile płynów potrzebuje dziennie, a obliczenie przybliżonej ilości jest bardzo proste - pomnóż swoją wagę w kilogramach przez 30 i dowiedz się, ile gramów płynów potrzebuje Twój organizm. Oznacza to nie tylko wodę, ale także herbatę, kawę, kompot, soki owocowe które pijesz dziennie.

Po trzecie, należy pamiętać o ograniczeniu soli. Sól jest w stanie nie tylko zatrzymywać wodę w organizmie i w ten sposób powodować obrzęki, ale także prowadzić do wzrostu ciśnienie krwi. Dzienna norma soli dla osoby wynosi 4-6 g.

A teraz nadszedł czas, aby się dowiedzieć przybliżone menu na tydzień, nie tylko po to, by uzupełnić siły i znów poczuć radość i przypływ energii, ale także by zrzucić kilka zbędnych kilogramów.

Poniedziałek

Śniadanie: płatki owsiane 150 g, jabłko, kawa

Obiad: 100 g gotowanego ryżu, gotowany na parze filet z kurczaka, sałatka jarzynowa

Przekąska: pomarańcza, 30 g migdałów

Obiad: porcja zupy jarzynowej, 200 g jogurtu

Wtorek

Śniadanie: tost pełnoziarnisty z małym kawałkiem szynki i ziołami, banan, kawa

Obiad: Gulasz warzywny z wołowiną, pomarańcza

Przekąska: 50 g suszonych śliwek lub suszonych moreli

Obiad: ryba pieczona w folii z sałatką jarzynową

Środa

Śniadanie: omlet z 2 jaj, pomidor, plasterek chleb żytni, Kawa

Obiad: 150 g kaszy gryczanej, wątroba wołowa, surówka z kapusty i marchwi

Przekąska: 2 jabłka

Kolacja: Sałatka Cezar

Czwartek

Śniadanie: 200 g twarogu, pomarańcza, kawa

Obiad: kotlet z kurczaka, 2 łyżki. tłuczone ziemniaki, Sałatka warzywna

Przekąska: miska sałatki owocowej

Kolacja: 200 g gulaszu wołowego, 150 g gotowanego kalafiora lub brokuła

Piątek

Śniadanie: 2 gotowane jajka, 30 g sera, pomidor, kawa

Obiad: 200 g gotowanej język wołowy, 150 g ugotowanego ryżu, surówka z gotowanych buraków

Przekąska: brzoskwinia, jogurt

Kolacja: 2 faszerowane papryki, sałatka jarzynowa

Sobota

Śniadanie: omlet ze szpinakiem i 2 jajkami, tost pełnoziarnisty, jabłko, kawa

Obiad: zapiekanka warzywna z filet z kurczaka, Pomarańczowy

Przekąska: 40 g orzechów lub suszonych owoców

Obiad: kapuśniak gotowany na kurczaku, kromka chleba żytniego

Niedziela

Śniadanie: 2 serniki, 20 g kwaśnej śmietany, dowolne owoce

Obiad: 200 g gulaszu serca z kurczaka, ziemniak w mundurkach, sałatka jarzynowa

Przekąska: 250 g jagód

Kolacja: 200 g ryby gotowanej na parze, 130 g winegretu

Wszelkie problemy z samopoczuciem wpływają na jakość naszego życia. Nikt nie może być tak produktywny, szczęśliwy i odporny, jak to tylko możliwe, gdy coś boli. Ale jak wiadomo nasze samopoczucie jest lustrzanym odbiciem stanu zdrowia. Dlatego, aby dobrze się czuć, należy zadbać przede wszystkim o swoje zdrowie. W tym artykule przyjrzymy się 12 wskazówkom, które pomogą Ci poczuć się dobrze.

1. Woda pomoże Ci utrzymać dobre samopoczucie na przyzwoitym poziomie. Jeśli odczuwasz brak płynów, to przede wszystkim zwiększy się lepkość krwi, a jednocześnie pogorszy się krążenie krwi. Doprowadzi to do głód tlenu, sprawi, że będziesz słaby, ospały, senny. Więc noś ze sobą butelkę wody wszędzie i nie zapomnij uzupełnić zapasów, zwłaszcza jeśli na zewnątrz jest gorąco.

2. Staraj się stopniowo zmniejszać ilość spożywanej soli. Faktem jest, że sól przyczynia się do zatrzymywania płynów w organizmie, dlatego nie ma czasu na oczyszczenie się w odpowiednim czasie. Jeśli stale spożywasz dużo soli, z czasem może zaistnieć potrzeba detoksu w szpitalu, nie mówiąc już o tym, że jest to ogromne obciążenie dla nerek. Nagromadzenie toksyn prowadzi do pogorszenia samopoczucia, zwiększona drażliwość, senność.

3. Wielu lekarzy wciąż twierdzi, że słońce jest wyjątkowo szkodliwe i niebezpieczne dla naszego zdrowia, ale tak naprawdę bez niego nie da się. To pokazuje wyniki najnowsze badania, które dowodzą pozytywny wpływświatło słoneczne na funkcjonowanie układu hormonalnego i nerwowego, w przypadku umiarkowanego kontaktu. Dlatego nie pozbawiaj się możliwości otrzymania energii i zdrowia z tego ciała niebieskiego. Oprócz dobra kondycja, promienie słoneczne zapewni również Tobie dobry humor i piękna opalenizna.

4. Zbilansowana dieta- to jest najbardziej najlepsza dieta na świecie. Które można sobie tylko wyobrazić. Nieważne czy jesteś weganinem czy wegetarianinem, mięsożercą czy zwolennikiem owoców, w każdym przypadku możesz odpowiednio skomponować swoją dietę, aby otrzymywać wymagana ilość białka, tłuszcze i węglowodany doprawione witaminami, minerałami, kwasami tłuszczowymi i innymi niezbędnymi składnikami.

5. Nie obwiniaj się za to, że chcesz spać lub zwiększona senność w ciągu dnia. Nie masz z tym nic wspólnego, a twoje lenistwo też nie jest powodem do samopotępienia. Twoje ciało po prostu musi się zregenerować i to bez niego w jakikolwiek sposób. I musi to robić regularnie, to znaczy codziennie. Zdrowy sen powinna być średnio długa, głęboka i mocna. Dlatego stwórz sobie wszystkie warunki i znajdź okazje do wystarczającej ilości snu, jeśli chcesz czuć się dobrze.

6. Bardzo często można usłyszeć stwierdzenie, że wszystkie choroby są od nerwów. Częściowo tak. Każdy stres nie mija bez śladu dla naszego organizmu. Po silnym cierpieniu stresujące sytuacje, poczujesz się wyczerpany, wyczerpany i zdruzgotany. Aby tego uniknąć, musisz nauczyć się radzić sobie ze stresem w swoim życiu.

7. Jeden z najczęstszych powodów Czuję się niedobrze - obniżony poziom hemoglobina we krwi. Ustalenie tego jest dość proste - wystarczy przejść ogólna analiza krew. Jeśli niedobór jest poważny, lekarz zaleci leczenie, a jeśli nie, możesz przywrócić skład krwi z pożywieniem. Wątroba, hematogen, witamina C (cytrusy, jabłka, jagody), wołowina - to wszystko powinno znaleźć się w Twojej diecie, aby zapobiec anemii.

8. Wszyscy od dzieciństwa wiemy, że ruch to życie. Ale z biegiem lat, z jakiegoś powodu, wiele osób jest coraz mniej aktywnych. Przez brak ruchu nasz organizm ogarnia wiele problemów, a wszystko dlatego, że skurcze mięśni są jedyną „pompą” dla limfy, która jest „narzędziem” odporności. Ruszaj się więcej, a masz gwarancję dobrego samopoczucia!

9. Nie mniej ważnym składnikiem dobrego zdrowia są pozytywne emocje. Śmiech przedłuża życie i to prawda. Przygnębienie, uraza i inne destrukcyjne uczucia negatywnie wpłynąć na nasze samopoczucie i zdrowie. Ale jest dobra wiadomość – sami mamy prawo decydować, jakimi emocjami w większym stopniu wypełni się nasze życie.

10. Ogranicz spożycie cukru, zwłaszcza po południu. To jest „energia” dla naszego układu nerwowego, a zatem nadmierne spożycie cukier wyczerpuje mózg, dodatkowo jest obciążeniem dla narządów trawiennych.

11. Zadbaj o wzmocnienie układu odpornościowego. Zadbaj o utwardzenie - to nic trudnego. Dobre na początek zimny i gorący prysznic chodzenie boso. Kiedy poczujesz się gotowy, możesz tarzać się nago w śniegu. Pomocne jest również jak najrzadsze stosowanie antybiotyków i środki przeciwwirusowe. Natura dała nam wiele leki naturalne- Użyj ich. Miód, maliny, cytryny, zioła są bezpieczne, aw większości przypadków równie skuteczne.

12. Wykorzystaj doświadczenie swoich przodków dla swojego zdrowia i dobrego samopoczucia. Od wczoraj kąpiel służy oczyszczeniu organizmu, zapobieganiu chorobom i poprawie zdrowia. Cotygodniowa wizyta w łaźni przywróci Ci energię i radość życia!

Prędzej czy później wszyscy myślimy o naszej diecie: problemy z wagą, skórą, ogólnie ze zdrowiem sprawiają, że otwieramy lodówkę i ze sceptycyzmem sprawdzamy jej zawartość. Zadajemy sobie pytania „co wykluczyć z diety?” oraz „jak zacząć dobrze się odżywiać?”, szukając naszej drogi do zdrowego i pięknego ciała.

Tymczasem zdrowa i prawidłowa dieta to nie restrykcyjna dieta wyniszczająca, nie kpina z ciała i nie odbieranie mu radości, to tylko szereg zasad, według których można radykalnie zmienić siebie, zyskać nowe dobre nawyki, piękna postać i znacznie wydłużyć życie.

Nasze ciało jest odzwierciedleniem tego, co jemy

Nie jest tajemnicą, że otyłość stała się ogromnym problemem. współcześni ludzie– poruszamy się mniej, konsumujemy mniej duża liczba tłuste potrawy, wysokokaloryczne sosy, słodycze. Wszędzie czyhają niekończące się pokusy, a producenci prześcigają się w wymyślaniu kolejnego superproduktu, któremu nie oprze się żaden konsument. Wynik tego wyścigu można zaobserwować na ulicach każdej metropolii – według statystyk prawie co drugi mieszkaniec krajów rozwiniętych ma nadwaga. Otyłość niestety prowadzi do problemów nie tylko w estetyce i poczuciu własnej wartości, ale również w poważne konsekwencje dla organizmu: ryzyko wielu chorób jest wprost proporcjonalne do ilości nadwaga. Cukrzyca, problemy z sercem, problemy żołądkowo-jelitowe, funkcja reprodukcyjna- to tylko niewielka część możliwe choroby wynikających z nieprzestrzegania diety.

Dobra wiadomość jest taka, że ​​dla ostatnie lata dbanie o kondycję ciała stało się modne: coraz więcej nawoływań ze strony państwa do uprawiania sportu, organizacje publiczne, organiczne i żywność dietetyczna, w prasie rozpowszechniane są porady, jak prawidłowo się odżywiać.

Podstawy zdrowego odżywiania, czyli jak prawidłowo się odżywiać

Planując zdrowe menu dietetyczne, należy pamiętać o kilku rzeczach. Główne zasady: Po pierwsze, musisz jeść często iw małych porcjach. Najwygodniej jest zaopatrzyć się w mały talerzyk, w którym umieszcza się porcję wielkości garści. Nie trzeba bać się głodu! Zdrowa dieta to 5-6 posiłków dziennie. Dobrze jest też przyzwyczaić się do jedzenia w tym samym czasie – to stabilizuje pracę żołądka i przyczyni się do utraty wagi.

Drugi ważna zasada- Pamiętaj o kaloriach. Nie ma potrzeby skrupulatnie obliczać ich przez całe życie za każdym razem po jedzeniu, wystarczy przestrzegać diety przez tydzień lub dwa, a nawyk automatycznego „szacowania” kaloryczności pokarmu pojawi się sam. Każdy ma swoją własną normę kalorii, możesz to sprawdzić na przykład za pomocą specjalnego kalkulatora, który łatwo znaleźć w Internecie. Dla przykładu kobieta w wieku 30 lat, ważąca 70 kg przy wzroście 170 cm i mało aktywna fizycznie potrzebuje dziennie około 2000 kcal. Aby schudnąć, musisz spożywać 80% kalorii z normy, czyli w naszym przykładzie około 1600 kcal dziennie. Poza tym nie ma sensu ograniczać diety – organizm po prostu spowolni metabolizm, a szkoda wynikająca z takiej diety jest więcej niż dobra.

Zasada trzecia – zachowujemy równowagę między „dochodami” a „wydatkami”, czyli energią, którą organizm przeznacza na podstawową przemianę materii, pracę, sport i spożycie kalorii. Pożywienie zawiera cztery główne składniki: białka, tłuszcze, węglowodany i błonnik pokarmowy – wszystkie są niezbędne dla naszego organizmu. Pytanie tylko, które z nich (tłuszcze i węglowodany są różne), w jakich ilościach i proporcjach stosować. Orientacyjne zalecane wskaźniki to 60 g tłuszczu, 75 g białka, 250 g węglowodanów i 30 g błonnika. Czwarta zasada to picie wody. Często nie chce nam się jeść, nasz organizm po prostu bierze brak płynów na głód i każe nam jeść to, czego tak naprawdę nie potrzebujemy. Półtora lub więcej litrów czystego woda pitna pomagają pozbyć się pseudogłodu, uelastyczniają skórę, poprawiają stan ogólny organizmu, przyspieszają proces przemiany materii.

A piąta zasada to mądry wybór produktów. Czytaj etykiety, skład i kaloryczność produktów, wykluczaj z diety fast foody, sosy majonezowe, produkty z dodatkami chemicznymi, konserwantami, barwnikami. Musisz wiedzieć, co jesz, a wtedy droga do piękna i zdrowia będzie szybka i przyjemna.

zdrowe jedzenie

Postaramy się odpowiedzieć odwieczne pytanie„Co jeść, aby schudnąć?”. Najważniejsze przy układaniu menu dla zdrowej diety jest zachowanie równowagi między wydatkami a spożywanymi produktami.

Pamiętaj więc o uwzględnieniu w diecie zdrowej diety na każdy dzień:

• zboża, w postaci płatków zbożowych i muesli, bogate w powolne węglowodany które dostarczą naszemu organizmowi energii;
• świeże warzywa (kapusta, marchew) dostarczają organizmowi błonnik pokarmowy- błonnik;
• rośliny strączkowe są bogatym źródłem białko roślinne, szczególnie niezbędny dla tych, którzy rzadko lub wcale nie jedzą mięsa;
• orzechy, zwłaszcza włoskie i migdały, mają dobroczynny wpływ na cały organizm i są źródłem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-6 i omega-3, pierwiastków śladowych;
• nabiał: jogurty naturalne(bez dodatku cukru), kefir, odtłuszczony ser dostarczają wapnia i poprawiają pracę przewodu pokarmowego;
• ryby morskie zawiera białko i niezbędne kwas tłuszczowy omega 3;
• owoce i jagody są magazynem witamin, leczą skórę i chronią organizm przed chorobami;
• chude mięso - pierś z kurczaka, mięso królicze, wołowina – źródło białka.

Zdrowa żywność nie powinna zawierać konserwantów, sztuczne barwniki, olej palmowy. Ogórki kiszone lepiej ograniczyć – od czasu do czasu można sobie na nie pozwolić, ale nie należy dać się ponieść emocjom.

Jeśli masz problem z nadwagą, powinieneś całkowicie zrezygnować z cukru, nawet jeśli masz ochotę na słodycze i nie możesz obejść się bez filiżanki słodkiej kawy rano - słodziki rozwiążą ten problem. Nie bój się ich, jakościowych zamienników podstawa naturalna nieszkodliwe, praktycznie nie zawierają kalorii i dobrze smakują.

Pod surowym zakazem!

Zdecydowaliśmy się na przydatne produkty, spójrzmy na listę produktów, z którymi nie można się łączyć w zdrowy sposóbżycie i odpowiednie odżywianie:

• Słodkie napoje gazowane. Nie gasią pragnienia, podrażniają błonę śluzową żołądka, z reguły zawierają monstrualną ilość cukru - około 20 g w każdej szklance, sztuczne barwniki i aromaty, konserwanty.
• Jedzenie smażone w głębokim tłuszczu. Z diety należy wykreślić frytki, frytki, krakersy i wszystko co smażone w dużej ilości oleju. Substancje rakotwórcze, nie przydatne substancje a tłuszcz nie jest tym, czego potrzebuje zdrowy organizm.
• Burgery, hot dogi. Wszystkie takie potrawy zawierają mieszankę chleb pszenny, tłuste sosy, mięso nieznanego pochodzenia, apetyczne przyprawy i duża liczba Sól. Co otrzymujemy w rezultacie? Prawdziwa wysokokaloryczna „bomba”, która błyskawicznie zamienia się w fałdy na ciele i nie niesie ze sobą żadnej wartości odżywczej.
• Majonez i podobne sosy. Po pierwsze, całkowicie ukrywają naturalny smak potraw pod przyprawami i dodatkami, zmuszając je do jedzenia większej ilości, a po drugie, prawie wszystkie sosy majonezowe ze sklepu to prawie czysty tłuszcz, obficie doprawiony konserwantami, aromatami, stabilizatorami i innymi szkodliwymi substancjami.
• Kiełbasy, parówki i wyroby mięsne. W tym momencie nie ma prawie potrzeby wyjaśniania - wystarczy przeczytać etykietę produktu. A to tylko oficjalne dane! Pamiętajcie, że pod pozycjami „wieprzowina, wołowina” w składzie najczęściej kryje się skóra, chrząstka, tłuszcz, których raczej byście nie zjedli, gdyby nie były tak umiejętnie przetworzone i pięknie zapakowane.
• Napoje energetyczne. Zawierać dawka nasycająca kofeina połączona z cukrem i nadkwaśność, plus konserwanty, barwniki i wiele innych składników, których należy unikać.
• Obiady fast food. Makaron, puree ziemniaczane i podobne mieszanki, które wystarczy zalać wrzącą wodą zamiast składniki odżywcze zawierają dużą ilość węglowodanów, soli, przypraw, wzmacniaczy smaku i innych dodatków chemicznych.
• Kwitnące i słodkie. Tak, tak, nasze ulubione słodycze są jednymi z najbardziej produkty niebezpieczne. Problemem jest nie tylko wysoka zawartość kalorii: połączenie mąki, słodkich i tłustych potraw kilkakrotnie zwielokrotnia szkody i natychmiast wpływa na sylwetkę.
• Soki pakowane. Witaminy i inne przydatne substancje prawie całkowicie znikają podczas przetwarzania. Jaki byłby pożytek z koncentratu rozcieńczonego wodą i aromatyzowanego sporą ilością cukru?
• Alkohol. Dość już powiedziano o jego szkodliwości dla organizmu, tylko jeszcze raz zauważymy, że alkohol zawiera kalorie, wzmaga apetyt, zaburza wchłanianie składników odżywczych, a w przypadku nieprzestrzegania dawki minimalne- powoli niszczy organizm, ponieważ etanol jest trucizną komórkową.

Przejście na zbilansowaną zdrową dietę nie będzie ciężarem, jeśli zastosujesz się do prostych zaleceń.

Po pierwsze, nie torturuj się głodem. Jeśli czujesz dyskomfort, zjedz jabłko, trochę orzechów, suszonych owoców lub musli.

Po drugie, dużo pij i wybieraj zdrowe napoje. Cykoria dobrze przyczynia się do odchudzania - tłumi uczucie głodu dzięki dużej ilości błonnika w składzie, korzystnie wpływa na organizm. Również przydatne Zielona herbata zwłaszcza z imbirem.

Urozmaicaj swoją dietę! Im więcej różnych zdrowych pokarmów spożywasz, tym więcej organizm otrzymuje różnych pierwiastków śladowych, witamin, aminokwasów.

Jeśli naprawdę chcesz czegoś zakazanego - zjedz to na śniadanie. Oczywiście lepiej unikać produkty szkodliwe w ogóle, ale na początku pomaga myśl, że czasem można się jeszcze leczyć.

Im mniej nienaturalnych składników w żywności, tym lepiej. chce zjeść zdrowa żywność- lepiej wybrać kawałek mięsa zamiast kiełbasy, świeże warzywa zamiast konserw, muesli zamiast bułek.

Komponujemy menu „Zdrowa żywność”

Jak zacząć dobrze się odżywiać? Przede wszystkim musisz dowiedzieć się, ile kalorii potrzebuje Twój organizm. Powiedzmy, że to 2000 kcal dziennie. Aby schudnąć, należy spożywać 1600 kcal dziennie, rozkładając je na 5-6 posiłków.

Zróbmy więc zdrowy jadłospis jedzenie na każdy dzień:

Śniadanie. Powinien być bogaty w wolne węglowodany i białka, może zawierać:

• płatki owsiane, musli lub chleb zbożowy;
• kefir, niesłodzony jogurt lub kawałek sera.

Drugi posiłek– lekka przekąska między śniadaniem a obiadem:

• wszelkie owoce o wadze około 100-200 gramów lub niektóre orzechy, suszone owoce;
• 100 gramów twarogu lub niesłodzonego jogurtu.

Obiad powinien być najważniejszym posiłkiem dnia:

• 100 gramów kaszy gryczanej lub brązowego ryżu, makaronu z mąki durum. Do naczynia można dodać marchewkę, cebulę, paprykę;
• gotowana pierś z kurczaka;
• Sałatka z świeże warzywa doprawione jogurtem, niewielka ilość sos sojowy lub siemię lniane, oliwa z oliwek.

popołudniowa herbata, między obiadem a kolacją - jeszcze jeden łatwy odbiór jedzenie:

• Mały owoc lub szklanka świeżo wyciśniętego soku, najlepiej z warzyw.

Obiad– lekkie i smaczne:

• 100-200 gramów chudej wołowiny, królika, indyka, kurczaka, ryb lub roślin strączkowych;
• Sałatka z kapusty, marchwi i innych warzyw bogatych w błonnik.

I w końcu kilka godzin przed snem:

• Szklanka kefiru, cykorii lub wypicie niesłodzonego jogurtu.

W ciągu dnia wodę, napoje z zielonej herbaty i cykorii z naturalnymi ekstraktami z dzikiej róży, imbiru czy żeń-szenia można spożywać w nieograniczonych ilościach.

Wielkość porcji jest orientacyjna i będzie zależała od indywidualnych parametrów - Dzienna dieta kalorie, wskaźnik utraty wagi i inne czynniki indywidualne. W każdym razie lepiej skonsultować się z dietetykiem.

Ludzki mózg i układ hormonalny są odpowiedzialne za nastrój człowieka. Bezpośredni wpływ na nastrój ma układ hormonalny, którego funkcje precyzyjnie reguluje układ nerwowy.

Na przykład neuroprzekaźniki, takie jak serotonina, noradrenalina i dopamina, są odpowiedzialne za poprawę samopoczucia emocjonalnego. Te neuroprzekaźniki są również aktywnie wytwarzane, gdy osoba się zakochuje lub doświadcza szczęścia - działają jak katalizator.

Czy można jakoś stymulować produkcję tych neuroprzekaźników za pomocą diety? Innymi słowy, czy uda się poprawić nastrój poprzez włączenie do jadłospisu swojej diety niektóre produkty odżywianie? Zgodnie z badaniami, rzeczywiście jest to możliwe.

Naukowcy opracowali nawet listę pokarmów, które pomagają wyeliminować depresję i zwiększyć sprawność umysłowa oraz aktywność fizyczna. Udostępnimy Ci tę listę w tym artykule.

Przypomnij sobie, o czym rozmawialiśmy wcześniej.

12 najlepszych produktów przeciwdepresyjnych

Należy natychmiast wyjaśnić, że funkcjonalność mózgu i układ hormonalny zależy nie tylko od diety, ale także od tego, jak dana osoba spożywa produkty. Co oznaczało? W rzeczywistości musisz jeść często, ale w małych porcjach.

Czekolada zawiera również teoborminę i flawonoidy, które działają przeciwutleniająco (zapobiegają utlenianiu komórki nerwowe i ich niszczenie), a także neutralizują uczucie stresu.

Ciemna czekolada jest uważana za bardziej przydatną i skuteczną w poprawianiu nastroju - ma wyższą zawartość proszku kakaowego i średnio od 50 do 75%. Dla porównania w nabiale to około 25 - 40%.

2. Banany

Banany zawierają harman - składnik ten potęguje uczucie euforii.

Więcej w tym owocu wysoka zawartość witaminy B6, który jest wykorzystywany przez przysadkę mózgową do produkcji hormonów.

Warto zauważyć, że witaminy z grupy B silniej wpływają na nastrój u kobiet niż u mężczyzn.

6. Orzechy

Za najbardziej uważane są orzechy włoskie i pistacje. Zawierają kwasy tłuszczowe omega-3, magnez, witaminy z grupy B, tryptofan i selen. To prawda, że ​​\u200b\u200bich zawartość jest kilkakrotnie niższa niż w tłustych rybach.

Dla poprawy nastroju warto regularnie spożywać orzechy w niewielkiej ilości (optymalnie od 50 gramów dziennie). I ten sam tryptofan, na przykład, może gromadzić się w organizmie i być używany tylko w razie potrzeby. Tak więc włączenie orzechów do diety jest jednym z najbardziej proste opcje profilaktyka depresji.

7. Ser

Ser i wiele innych produkty z kwasem mlekowym Z wysoka zawartość pałeczki kwasu mlekowego, mają w swoim składzie tyraminę, tritaninę i fenyloetyloaminę. Lekarze często nazywają je aminokwasami „antystresowymi”., ponieważ poprawiają wchłanianie składników odżywczych przez komórki mózgowe.

I dostać maksymalny efekt w diecie zaleca się łączenie sera z czekoladą - wrażliwość komórek nerwowych na endorfiny z tego wzrasta wykładniczo, co pomoże przezwyciężyć nawet najbardziej stabilną depresję.

8. Zieloni

Prawie każda zieleń zawiera kwas foliowy, który działa na organizm w sposób podobny do kwasów tłuszczowych omega-3.

Jednak folian występuje tylko w pokarm roślinny. Najwyższą zawartość znajduje się w koperku i pietruszce. W takim czy innym stopniu foliany znajdują się we wszystkich warzywach.

9. Kawa

Kofeina pomaga poprawić nastrój - to substancja działająca na mózg. działa jako neurostymulator. Efekt ten utrzymuje się około 3 - 5 godzin.

Kofeina nie tylko zwiększa wrażliwość komórek nerwowych na te same endorfiny, ale także przyspiesza wchłanianie węglowodanów - pomaga to mózgowi szybko uzyskać energię. Nic dziwnego, że kawa jest uważana za najlepszą i tonację ciała.

11. Gryka i płatki owsiane

Zawierają dużo złożone węglowodany, które nie są wchłaniane przez organizm ludzki od razu, w całości Godziny dzienne, a tym samym dostarczanie ciału i mózgowi energii. System nerwowy, zgodnie z zaleceniami lekarzy, zużywa około 30% całej energii, którą organizm otrzymuje z węglowodanów.

A zboża te mają też dużą ilość błonnika niestrawnego - to kompleksowo poprawia funkcjonalność. układ trawienny i pozwala uzyskać z pożywienia duża ilość składniki odżywcze.

12. Jaja

Zawierają witamina A, magnez, tryptofan i karoteny które, choć pośrednio, wpływają na nastrój człowieka.

Warto tylko wyjaśnić, że tylko świeże jajka „działają”, bo po obróbka cieplna lwia część karotenów i tryptofanu rozkłada się na pierwiastki pochodne.

Dla nastroju osoby jaja przepiórcze są bardziej przydatne. Co więcej, korzystając z nich świeży nie można dostać salmonellozy - ta infekcja po prostu nie jest w stanie przeniknąć przez pory skorupy jajko przepiórcze. Ale przez skorupę kurczaka bakterie te łatwo przenikają.

Jakiej żywności należy unikać?

Warto wziąć pod uwagę, że są takie, które mogą pogorszyć nastrój. Po prostu zapobiegają produkcji endorfin, a także pobierają dużą część energii do ich trawienia i późniejszej asymilacji.

Lekarze przydzielają następujące produkty, z których, jeśli to możliwe, należy zrezygnować, aby uniknąć depresji:

1. Słodka soda. Cola, lemoniada i inne podobne napoje zawierają dużą ilość fenyloalaniny – producent ostrzega nawet przed tym na etykiecie. Wiadomo, że ta substancja hamuje produkcję serotoniny. Soda nie pogorszy nastroju, ale zapobiegnie uczuciu euforii.
2. Fast food. Teoretycznie obejmuje to wszystkie produkty spożywcze o wysokiej zawartości kalorii i świetna treść tłuszcz. Wszyscy nakładają na nich ogromne obciążenia przewód pokarmowy. Do ich asymilacji zużywane są ogromne ilości energii. Dlatego po ciężkiej przekąsce człowiek czuje się zmęczony i trudno mu się skoncentrować - to brak energii dla mózgu.
3. Margaryna. Obejmuje to wszystkie pokarmy bogate w tłuszcze trans, które po prostu niszczą strukturę serotoniny, dostając się do krwioobiegu. Inne śmieszny fakt- tłuszcze trans na ogół nie są wchłaniane przez organizm w żaden sposób i wychodzą prawie niezmienione. Ale jednocześnie nadal przechodzą przez proces trawienia, czyli odbierania energii.
4. Wzmacniacze smaku. Może to obejmować różnego rodzaju chipsy, słone paluszki, krakersy i inne przekąski. Wzmacniacze smaku hamują produkcję serotoniny, a także spowalniają metaboliczne procesy międzykomórkowe mózgu. Oznacza to, że hamują proces podziału i odbudowy komórek nerwowych.
5. Słodkie śniadania. Jest to rodzaj płatków śniadaniowych, muesli i innych potraw na bazie grys kukurydziany i całą listę słodzików. Hamują produkcję endorfin.

Kolejny niuans, na który często zwracają uwagę lekarze. Unikaj jedzenia zbyt dużej ilości słodyczy. Nagły skok poziom cukru we krwi jest swoistym „stresem” dla mózgu, który w tym momencie stara się unormować stężenie węglowodanów w związku z produkcją insuliny.

Ale potem poziom cukru gwałtownie spada (ponieważ desery zawierają głównie węglowodany proste- wchłaniają się błyskawicznie), osiągając poziom 3 mmol/l - jest to poniżej wartości nominalnej, co również odbierane jest przez organizm jako stres. Jaki jest właściwy sposób jedzenia słodyczy? Małe porcje, nie więcej niż 10 - 15 gramów. Ale możesz jeść często - nawet 5 razy dziennie.

A teraz spójrzmy na wideo:

Wniosek

W rezultacie dieta wpływa bezpośrednio na nastrój osoby. Wynika to z faktu, że niektóre produkty wpływają na działanie układ hormonalny- to ona odpowiada za produkcję endorfin (grupa hormonów wpływających na nastrój i samopoczucie emocjonalne).

A jest jedzenie, które działa na odwrót – pogarsza nastrój, bo hamuje produkcję serotoniny, a jednocześnie odbiera lwią część energii. Obecność tych ostatnich w diecie powinna być ograniczona i preferowana zdrowe odżywianie które wprawią Cię w doskonały nastrój!