Iscrpljenost od fizičkog napora. Znakovi umora i prekomjernog rada
Uvod
Tjelesni odgoj i sport daju čovjeku sreću, zdravlje, snagu, gipkost, sposobnost upravljanja svojim tijelom i sobom.
Nikada nije kasno otkriti radost tjelesnog odgoja i raznih sportova. No, naravno, bolje ih je započeti prije nego što se pojave prvi znakovi bolesti ili smanjene učinkovitosti. Međutim, brojne "bolesti stoljeća" nisu prepreka za sportaša početnika.
Svatko je svjestan blagotvorne uloge tjelesnog vježbanja. No, još uvijek nisu svima postali stalni životni suputnici. Objašnjavajući ovaj fenomen, sociolozi pozivaju različiti razlozi: lijenost, nedostatak vremena, nedostatak uvjeta za vježbanje i sl. Istovremeno, mnogi bi se ljudi željeli baviti tjelesnim odgojem u slobodno vrijeme od posla ili učenja, ali ne znaju kako to učiniti.
Svrha rada je upoznavanje s načinima poboljšanja ljudskih performansi.
Ciljevi rada su razmotriti znakove umora, umora i prekomjernog rada, utvrditi uzroke njihove pojave, razmotriti preventivne i restorativne komplekse tijela u slučaju umora, umora i prekomjernog rada.
Relevantnost odabrane teme leži u činjenici da su prevencija i obnavljanje tijela u slučaju umora, iscrpljenosti i prekomjernog rada neophodni postupci.
Znakovi umora, iscrpljenosti i premorenosti, njihovi uzroci i prevencija
Pretjerani umor je patološko stanje koje se razvija u osobi kao posljedica kroničnog tjelesnog ili psihičkog stresa, čiju kliničku sliku određuje funkcionalni poremećaji u središnjem živčanom sustavu.
Umor – fiziološko stanje organizma, koji nastaje kao rezultat aktivnosti i očituje se privremenim smanjenjem performansi. Pojam "umor" često se koristi kao sinonim za umor, iako to nisu ekvivalentni pojmovi: umor - subjektivni doživljaj, osjećaj koji najčešće odražava umor, iako se ponekad osjećaj umora može javiti i bez prethodnog opterećenja, odnosno bez stvarnog umora.
Umor se može pojaviti i tijekom psihičkog i fizičkog rada. Psihički umor karakterizira smanjenje produktivnosti intelektualnog rada, slabljenje pažnje, brzine mišljenja itd. Tjelesni se umor očituje poremećenom funkcijom mišića: smanjenjem snage, brzine kontrakcija, točnosti, dosljednosti i ritma pokreta.
Učinkovitost može biti smanjena ne samo kao rezultat obavljenog posla, već i zbog bolesti ili neuobičajenih radnih uvjeta (jaka buka i sl.).
Vrijeme pojave umora ovisi o karakteristikama rada: javlja se mnogo brže pri obavljanju poslova praćenih monotonim držanjem i napetošću ograničenih mišića; Ritmički pokreti manje zamaraju. Važnu ulogu u pojavi umora igra i odnos osobe prema zadatku koji obavlja. Dobro je poznato da mnogi ljudi u razdobljima emocionalnog volumena dugo ne osjećaju znakove umora ili osjećaj umora.
Nedovoljan odmor ili dugotrajno pretjerano opterećenje često dovodi do prekomjernog rada. Kada je preopterećen, to se primjećuje glavobolja, odsutnost, smanjeno pamćenje, pažnja, poremećaj sna.
Pretjerani umor je patološko stanje koje se razvija u osobi kao posljedica kroničnog fizičkog ili psihičkog prenaprezanja, čija je klinička slika određena funkcionalnim poremećajima u središnjem živčanom sustavu.
Temelj bolesti je prenaprezanje ekscitatornih ili inhibitornih procesa, kršenje njihovog odnosa u korteksu moždane hemisfere mozak. To nam omogućuje da smatramo da je patogeneza prekomjernog rada slična patogenezi neuroza. Prevencija prekomjernog rada temelji se na otklanjanju uzroka koji ga uzrokuju. Zato intenzivna opterećenja treba koristiti samo ako ima dovoljno prethodna priprema. Sposoban povećano opterećenje Intenzivnu nastavu treba izmjenjivati s tjelesnom aktivnošću, osobito u danima nakon ispita ili kolokvija.
Pod utjecajem jakog iritansa (stresora) u tijelu se razvija adaptacijski sindrom ili stres, tijekom kojeg se povećava aktivnost prednjeg režnja hipofize i kore nadbubrežne žlijezde. Ove promjene u endokrilni sustav uvelike određuju razvoj adaptivnih reakcija u tijelu na intenzivnu fizičku ili psihičku aktivnost. Međutim, kronično prenaprezanje može dovesti do iscrpljivanja kore nadbubrežne žlijezde i time poremetiti prethodno razvijene adaptacijske reakcije u tijelu. Treba naglasiti da tijekom razvoja umora središnji živčani sustav uključuje i regulira reakcije na stres. Patogeneza umora temelji se na poremećaju procesa kortikalne neurodinamike, slično onome što se događa kod neuroza.
U stanju prekomjernog rada, bazalni metabolizam osobe se povećava, a metabolizam ugljikohidrata često je poremećen. Kršenje metabolizam ugljikohidrata očituje se u pogoršanju apsorpcije i iskorištavanja glukoze. Količina šećera u krvi u mirovanju se smanjuje. Također je poremećen tijek oksidativnih procesa u tijelu. To može biti naznačeno oštrim smanjenjem sadržaja askorbinske kiseline u tkivima.
Kao što je već navedeno, općenito je prihvaćeno da postoje dvije vrste umora: jedan se javlja tijekom mentalne aktivnosti, drugi tijekom mišićnog rada. Međutim, danas, kada u proizvodnji postoji konvergencija umnog i fizičkog rada, postalo je praktički teško razlikovati čisti oblik mentalni ili mišićni umor. Za bilo koje radna aktivnost Postoje komponente karakteristične za mentalni i fizički rad.
Kako se nositi s umorom, umorom i prezaposlenošću?
Prevencija umora, iscrpljenosti i premorenosti temelji se na otklanjanju uzroka koji ga uzrokuju. Stoga se intenzivna opterećenja smiju koristiti samo uz dovoljnu prethodnu pripremu. U stanju povećanog stresa intenzivnu nastavu treba izmjenjivati s tjelesnom aktivnošću, osobito u danima nakon ispita ili kolokvija. Moraju se eliminirati sva kršenja načina života, rada, odmora, spavanja i prehrane, kao i tjelesne i psihičke ozljede, intoksikacija tijela žarištima kronične infekcije. Intenzivno vježbanje nakon bilo koje bolesti ili u stanju oporavka nakon prošlih bolesti treba zabraniti.
Izvođenjem pojedinih tjelesnih vježbi tijekom rada postižu se tri glavna rezultata: ubrzanje procesa rada; povećanje učinkovitosti kratkotrajnog odmora tijekom rada; očuvanje zdravlja radnika. Prevencija prekomjernog rada temelji se na otklanjanju uzroka koji ga uzrokuju. Stoga se intenzivna opterećenja smiju koristiti samo uz dovoljnu prethodnu pripremu. U stanju povećanog stresa intenzivnu nastavu treba izmjenjivati s tjelesnom aktivnošću, osobito u danima nakon ispita ili kolokvija. Moraju se eliminirati sva kršenja načina života, rada, odmora, spavanja i prehrane, kao i tjelesne i psihičke ozljede, intoksikacija tijela žarištima kronične infekcije. Trebalo bi zabraniti intenzivno vježbanje nakon bilo koje bolesti ili u stanju oporavka nakon bolesti.
Obnova tijela
Problem vraćanja normalnog funkcioniranja tijela i njegovih performansi nakon obavljenog rada (borbe umor i što brže otklanjanje njegovih posljedica) "od velike je važnosti u sportu. Činjenica je da s povećanjem razine pripremljenosti sportaš treba sve veću snagu podražaja (veliku tjelesnu aktivnost) kako bi osigurao kontinuirano funkcionalno usavršavanje tijela i postići novo, više visoka razina njegove aktivnosti. Povećanje opterećenja osigurava strukturno i funkcionalno poboljšanje cirkulacije krvi i jačanje trofičkih funkcija živčanog sustava, stvaranje dovoljne opskrbe energijom i povećanje kapilarizacije skeletnih i srčanih mišića. Sve to dovodi do povećanja potencijalnih sposobnosti organizma, povećanja njegove funkcionalne rezerve, odgovarajuće prilagodbe tjelesnoj aktivnosti i ubrzanog oporavka. Što je brži oporavak, tijelo ima više mogućnosti za obavljanje naknadnog rada, a time i veća njegova funkcionalnost i izvedba. Odavde je jasno da je oporavak sastavni dio trenažnog procesa, ništa manje važan od izravnih učinaka treninga na sportaša.
Neizbježna posljedica mišićne aktivnosti je određeni stupanj umora. Umor je fiziološki, sigurnosni mehanizam koji štiti tijelo od prenaprezanja, au isto vrijeme, kao fenomen traga obavljenog rada, pospješujući razvoj prilagodbe, potiče daljnje povećanje performansi i kondicije tijela. Bez umora nema treninga. Važno je samo da stupanj umora odgovara obavljenom poslu.
Stupanj umora, kao i brzina oporavka, određeni su složenim međudjelovanjem mnogih čimbenika, među kojima su glavni: priroda obavljenog posla, njegov smjer, obujam i intenzitet, zdravstveno stanje, razina pripremljenost, dob i individualne karakteristike vježbača, dosadašnji režim, stupanj tehničke obučenosti, sposobnost opuštanja itd. Ako se radi o natjecanjima, onda stupanj njihove napetosti i odgovornosti, odnos snaga i taktički plan za njihov ponašanje igra značajnu ulogu. Eksperimentalno dokazano izborna radnja različita trenažna opterećenja i načini rada lokomotorni sustav i njegovu vegetativnu potporu tijekom umora i oporavka (; ,; , itd.).
Akumulacija umora tijekom određene modove vježbati. Trajanje oporavka varira od nekoliko minuta do više sati i dana, ovisno o težini navedenih čimbenika. Što je brži oporavak, to je bolja adaptacija tijela na sljedeće opterećenje odličan posao može izvoditi s većom učinkovitošću i, posljedično, što više rastu njegove funkcionalne sposobnosti i to je veća učinkovitost treninga.
Uz ponovljene velike fizičke napore, u tijelu se mogu razviti dva suprotna stanja: a) povećanje kondicije i povećanje performansi, ako procesi oporavka osiguravaju nadopunjavanje i akumulaciju energetskih resursa; b) kronična iscrpljenost i prekomjerni rad, ako sustavno ne dolazi do oporavka.
Ova odredba, naravno, ne znači da se trening kvalificiranih sportaša uvijek treba provoditi u pozadini potpuni oporavak ili super-oporavak. Tijekom proteklog desetljeća sportska praksa je uvjerljivo dokazala ne samo mogućnost, već i svrsishodnost treniranja na razini podoporavka tijekom pojedinih razdoblja mikro i makrociklusa, što služi kao poticaj za daljnje povećanje razine aktivnosti. tijelo i njegovu izvedbu. Medicinske studije su pokazale odsutnost (naravno, ovisno o svim potrebne uvjete) sve nepovoljne promjene u tijelu sportaša. Međutim, u određenim fazama treninga, u pozadini nedovoljnog oporavka, povremeno je potrebna kompenzacija kako bi se osigurao trajan oporavak.
Shodno tome, ubrzanje oporavka, usmjereno djelovanje na procese oporavka, jedna je od učinkovitih poluga za upravljanje trenažnim procesom. Ubrzanje oporavka moguće je postići kako prirodnim putem (procesi oporavka su istrenabilni i nije slučajno što je brzina oporavka jedan od dijagnostičkih kriterija fitnessa), tako i ciljanim utjecajem na tijek procesa oporavka u svrhu njihovog poticanja.
Korištenje pomoćnih sredstava može dati odgovarajući učinak samo u kombinaciji s prirodnim načinom ubrzanja oporavka zbog povećanog treninga. Inače, pomaci u oporavku tijekom vremena neće biti adekvatno osigurani resursima tijela, što ne samo da može usporiti prirodno ubrzanje oporavka, već i nepovoljno utjecati na funkcionalnu rezervu tijela. Upravljanje procesima oporavka važno je ne samo za kvalificirane sportaše koji treniraju s velikim opterećenjem, već i za sve ostale kontingente koji se bave tjelesnim odgojem i masovnim sportom, jer doprinosi najpovoljnijoj percepciji opterećenja od strane tijela, a time i zdravlju. poboljšanje učinka vježbanja. Do danas je razvijen i stavljen u praksu značajan arsenal restorativnih sredstava, koji se mogu klasificirati prema različitim kriterijima: prema smjeru i mehanizmu djelovanja, vremenu uporabe, uvjetima uporabe itd. Najrašireniji dobila je podjelu restorativnih sredstava u tri velike skupine: pedagoška, psihološka i medicinsko-biološka, složena uporaba koji, ovisno o smjeru trenažnog procesa, zadacima i fazi pripreme, dobi, kondiciji i stupnju pripremljenosti vježbača, prethodnom režimu, čine sustav oporavka.
Pedagoška sredstva osiguravaju učinkovitost oporavka zbog odgovarajuće izgradnje treninga i režima. Ovu skupinu sredstava treba smatrati glavnom, jer bez obzira na to koja se posebna sredstva koriste za ubrzavanje oporavka, oni će imati željeni učinak samo s pravim treningom i režimom. Pedagoška sredstva uključuju: racionalnu kombinaciju općih i posebnih trenažnih sredstava, pravilnu kombinaciju opterećenja i odmora u mikro-, makro- i višegodišnjim trenažnim ciklusima, uvođenje posebnih ciklusa oporavka i preventivnih rasterećenja, variranje opterećenja, uvjeta treniranja, intervali odmora između nastave i vježbi, raširena uporaba prebacivanja s jedne vrste vježbe na drugu, s jednog načina rada. rad na drugom, potpuno zagrijavanje, korištenje vježbi tijekom nastave za opuštanje mišića, vježbi disanja, tehnika samomasaže itd., punopravni završni dio lekcije, kao i veća individualizacija treninga, racionalan režim (osobito razdoblja prije i nakon natjecanja), dovoljna emocionalnost nastave itd.
Psihološka sredstva usmjerena su na brzu normalizaciju neuropsihičkog statusa sportaša nakon intenzivnog treninga, a posebno natjecanja, čime se stvara potrebna podloga za obnovu funkcija fizioloških sustava i performansi. To može uključivati psihopedagoška sredstva (kao što su optimalna moralna klima, pozitivne emocije, ugodnim uvjetima svakodnevni život i treninzi, zanimljiva raznovrsna rekreacija, šteda psihe sportaša, posebno u prednatjecateljskom razdoblju i neposredno nakon natjecanja, prilikom popunjavanja momčadi, smještaja sportaša u kampovima i sl., individualni pristup), te psihohigijenska sredstva regulacije i samopouzdanja. -regulacija psihičkih stanja: produljenje sna, nadahnuti odmor u snu, psihoregulacija, autogeni trening, utjecaji boja i glazbe, posebne tehnike za opuštanje mišića, kontrola voljnog tonusa mišića, upotreba određenih lijekova za balansiranje živčani procesi itd.
Glavna medicinska i biološka sredstva oporavka su racionalna prehrana (uključujući korištenje njezinih dodatnih čimbenika i vitamina), fizički čimbenici (hidro-, balneo-, elektro-, svjetlosni i toplinski tretmani, masaža, aeroionizacija), neki prirodni biljni i farmakološka sredstva, racionalno dnevni režim, klimatski faktori. Mehanizam djelovanja ovih sredstava može se zamisliti kao kombinacija nespecifičnih (djelovanje na zaštitno-adaptivne snage organizma) i specifičnih utjecaja izravno usmjerenih na brzo uklanjanje manifestacija općeg i lokalnog umora uzrokovanog radom. Putem neurohumoralnih regulacijskih mehanizama ovi lijekovi utječu na metabolizam, temperaturu i prokrvljenost tkiva promijenjenih uslijed tjelesne aktivnosti, pomažu u nadoknadi potrošene energije i plastičnih resursa, brzo uklanjaju produkte raspadanja iz tijela, uspostavljaju normalan omjer živčanih procesa, čime pomažu u obnovi funkcije regulacijskih mehanizama i efektorskih organa, uklanjajući osjećaj umora. To vam omogućuje da ubrzate prirodna povijest procesi oporavka, povećavaju prilagodbu tijela na naknadnu mišićnu aktivnost i njegovu izvedbu.
Korištenje pomoćnih sredstava za kontrolu fizioloških procesa promijenjenih pod utjecajem obavljenog rada, kako bi se ubrzao njegov oporavak i spriječilo prenaprezanje pri naknadnim opterećenjima, fiziološki je opravdano i nema nikakve veze s umjetnim poticanjem tijela da poveća svoje performanse.
Korištenje restorativnih sredstava treba biti sustavno, uključujući složenu upotrebu sredstava različitog učinka u uskoj vezi s određenim režimom i metodologijom treninga, odnosno racionalnom kombinacijom. odvojena sredstva u skladu s vrstom sporta, ciljevima i trajanjem treniranja, prirodom posla, stupnjem umora, kondicijom sportaša.
Procese oporavka karakterizira neravnomjernost, postupnost (niska faza, početna faza i povećane performanse potonji se ne bilježi nakon svakog rada, već u dužim fazama treninga), heterokronizam. Heterokroničnost u obnovi vegetativne i motoričke sfere tijela, kao i pojedinih vegetativnih karika, najizraženija je u kasnim razdoblje oporavka nakon vježbanja, kao i kod manje treniranih osoba. Stoga, pri odabiru restorativnih sredstava, "treba predvidjeti mogućnost istovremenog utjecaja na različite funkcionalne razine tijela, osiguravajući njegovu učinkovitost u mentalnoj i somatskoj sferi, mišićno-koštanom sustavu, središnjem živčanom i autonomni sustav kako bi se istovremeno ublažile i živčana i fizička komponenta umora.
Kombinacija pojedinačnih sredstava u kompleks značajno povećava učinkovitost svakog od njih. To se odnosi kako na istodobnu uporabu pedagoških, psiholoških i medicinsko-bioloških sredstava, tako i na uporabu pojedinačnih sredstava iz arsenala potonjih. Usmjeravanje trenažnog procesa, a posebno specifična lekcija ili natjecanje od velike je važnosti, što u u Velikoj mjeri određuje ne samo odabir sredstava koja imaju selektivni ili preferencijalni učinak na određene funkcionalne dijelove tijela, već i taktiku njihove uporabe. Glavna pozornost posvećena je utjecaju na stanje onih tjelesnih sustava koji su pod određenim opterećenjem pretrpjeli najveće promjene i najsporije se obnavljaju, kao i na stanje cjelovitih sustava koji osiguravaju rad i prilagodbu (živčani sustav, hormonska regulacija, krvotok). Stoga pri odabiru sredstava za oporavak svakako vodite računa o vrsti sporta i smjeru opterećenja u aktivnosti. Na primjer, u cikličkim sportovima jasno je vidljiva ovisnost dubine i prirode umora o relativnoj snazi obavljenog rada, bez obzira na strukturu pokreta (; N. V. Zimkin), što čini kardiorespiratorni aparat, metaboličke procese i energije.
Tijekom acikličkih vježbi u borilačkim vještinama, sportske igre Priroda umora i oporavka uvelike je određena povećanim zahtjevima za točnošću i koordinacijom pokreta, radom analizatora i neuromuskularnog sustava, što određuje preporučljivost prevladavajućeg utjecaja na ove funkcionalne dijelove tijela. Potreba za ovim djelovanjem na vegetaciju i metabolizam ovisi o ukupnoj količini obavljenog rada, tj specifična gravitacija rad izdržljivosti. U svim sportovima vrlo je važno postići što bržu uspostavu ravnoteže živčanih procesa i humoralno-hormonalne regulacije, koja uvelike određuje obnovu metabolizma i vegetativne funkcije tijelo.
Individualne karakteristike sportaša također su od velike važnosti. Na primjer, neke od njih, čak iu stanju dobrog treninga, karakterizira relativno spor oporavak nakon vježbanja, što uvelike ovisi o individualnim karakteristikama živčanih procesa i metabolizma. I, obrnuto, postoji genetski određena sposobnost brzog oporavka. Također je potrebno uzeti u obzir individualnu osjetljivost na određene lijekove (farmakološka i određena hrana, fizioterapeutski postupci itd.).
Aktivno utječući na fiziološke funkcije, regulirajući njihove mehanizme, restorativna sredstva (osobito fizikalna, farmakološka i psihološka) imaju i mogu ciljano djelovati na organizam, kako umirujuće, tako i, naprotiv, stimulirajuće, što također zahtijeva uzimanje u obzir individualnih karakteristika i priroda umora (s prevladavanjem uzbuđenja nakon vježbanja ili, obrnuto, inhibicije, depresije sportaša). Dob je također važna. Na primjer, kod djece nakon intenzivnog, ali relativno kratkog rada, oporavak dolazi brže nego kod odraslih, a nakon vrlo velikih opterećenja, naprotiv, sporiji. Kod sredovječnih i starijih osoba usporavaju se procesi oporavka.
Stanje zdravlja, stupanj tjelesnog razvoja, karakter također su od određene važnosti. stručni rad, poznatost opterećenja, uvjeti za njegovu provedbu, klimatsko-geografski i drugi čimbenici. Stoga bi izbor restorativnih sredstava i taktika njihove uporabe trebala imati izrazito individualni fokus. Svaki predložak ne samo da je neučinkovit, već u nekim slučajevima nije bezopasan. To se u najvećoj mjeri odnosi na farmakologiju i fizioterapiju.
Također je vrlo važno voditi računa o kompatibilnosti korištenih sredstava, posebice kombinaciji sredstava općeg i lokalnog utjecaja (iako je ova podjela donekle uvjetna). Treba uzeti u obzir da opći učinci (kupke, tuševi, opće ultraljubičasto zračenje, aeroionizacija, prehrana, vitamini, opća masaža, neki lijekovi itd.) širok raspon nespecifični opći učinak jačanja na tijelo i prilagodba na njih javlja se sporije i postupnije nego na sredstva lokalnog djelovanja. Lokalne radnje (dekompresija, električna stimulacija, toplinski postupci, komorne kupke, lokalna masaža itd.), iako su usmjerene izravno na ublažavanje lokalnog umora poboljšanjem prokrvljenosti, staničnog metabolizma, toplinskih učinaka na pojedine mišićne skupine, ali istodobno zbog redistribucija protoka krvi koja se javlja (njegov porast u zoni udara i smanjenje izvan njega) određena je ne samo lokalnim, već i sustavne reakcije, a time i određeni ukupni utjecaj.
Kada opterećenje pretežno utječe na pojedine mišićne skupine, lokalni lijekovi u kombinaciji s vodenim postupcima vrlo su učinkoviti; kod tereta velikog volumena prednost imaju opća udarna sredstva; Pri radu, osobito pri visokom intenzitetu, korisno je uvesti kontrastne postupke.
Uz dva treninga dnevno, lokalna sredstva propisuju se uglavnom nakon prvog, a opća nakon drugog treninga, nakon dana velikih opterećenja propisuju se uglavnom opća sredstva. Bol zahtijeva hitno povećanje performansi (na primjer, tijekom ponovljenih pokretanja, u intervalima između opterećenja itd.), Najveći učinak može se postići korištenjem alata za oporavak odmah nakon završetka rada. Ako je glavni cilj poboljšati učinak kod boli dugoročno(na primjer, za sljedeći dan ili kasnije), preporučljivije je propisivati postupke s pretežno općim učinkom 48 sati nakon vježbanja (,)
Prilikom odabira skupa postupaka vrlo je važno da se međusobno nadopunjuju, a ne da smanjuju učinak. Na primjer, lokalna baroterapija pojačava učinak prethodnog postupka, elektroforeza ima potpuniji učinak tijekom preliminarnih toplinskih postupaka, hladan tuš neutralizira učinak niza postupaka itd. (,). Jer sama radnja fizički faktori na tijelu također prati određena potrošnja biološke energije; važno je, pri korištenju ovih postupaka nakon vježbanja, ne prekoračiti reaktivne sposobnosti tijela, kako ne bi došlo do obrnutog učinka.
Preporučljivo je koristiti ne više od jedne vrste postupka svake vrste tijekom dana i ne više od dva postupka u jednoj sesiji. Kod dugotrajnog uzimanja određenih lijekova dolazi do prilagodbe, navikavanje tijela na njih, što uzrokuje postupno opadanje njihov restorativni učinak, odnosno tijelo postupno prestaje reagirati na monotone, monotone podražaje. Stoga je potrebno mijenjati, povremeno mijenjati ne samo sredstva, već i njihovu kombinaciju, doziranje i načine primjene.
Treba imati na umu jednu vrlo važnu okolnost. Povećanjem prilagodbe na opterećenja, pojedini restorativni agensi pri dugotrajnoj primjeni dovode do smanjenja snage glavnog podražaja samog trenažnog opterećenja, smanjujući njegov trenažni učinak. Osim toga, kao što je poznato, za progresivno povećanje sportskih performansi potrebno je povremeno raditi u pozadini određenog nedovoljnog oporavka, što služi kao poticaj za postizanje nove, više razine tjelesne aktivnosti i, podložno naknadna naknada, nema nikakvog učinka. nepovoljan utjecaj za tvoje zdravlje. To znači da nije uvijek potrebno težiti umjetnom poticanju oporavka, tim više što redovita ili prečesta i masovna uporaba farmakoloških i nekih fizikalnih sredstava može usporiti prirodni tijek procesa oporavka.
Korištenje širokog spektra specijalnih sredstava preporučljivo je samo u zasebnim ciklusima tijekom određenih razdoblja priprema, osobito u fazama izraženog povećanja opterećenja i svladavanja novih složenih motoričkih zadataka, u ciklusima udarnog treninga, u fazi prednatjecanja i tijekom natjecanja (osobito onih višednevnih i s nekoliko startova dnevno), nakon naporne sezone i, naravno, medicinske indikacije radi sprječavanja pretjeranog rada i fizičkog naprezanja ili kad se pojave njihovi prvi znaci. U ostalim slučajevima sasvim je dovoljno koristiti vodeni postupci, masaža, uravnotežena prehrana i dnevna rutina u kombinaciji s pedagoškim i psihološkim sredstvima.
Potreban je određeni oprez u korištenju jakih lijekova (osobito farmakoloških) tijekom razdoblja rasta i formiranja tijela. Slijedom toga, sredstva za oporavak mora propisati liječnik strogo individualno, u potpunosti u skladu sa specifičnim planom treninga, karakteristikama i stanjem sportaša.
Zaključak
Umor, iscrpljenost i preopterećenost brže se javljaju kod osoba koje su preležane teške bolesti. Relativno neznatno i kratkotrajno opterećenje uzrokuje glavobolju, otežano disanje, lupanje srca, znojenje, osjećaj slabosti, brzo opada i sporo se oporavlja. U tim slučajevima nužan je blag režim rada i duži odmor.
Preporučljivo je koristiti ne više od jedne vrste postupka svake vrste tijekom dana i ne više od dva postupka u jednoj sesiji.
S produljenom uporabom određenih lijekova dolazi do prilagodbe, navikavanje tijela na njih, što uzrokuje postupno smanjenje njihovog restorativnog učinka, odnosno tijelo postupno prestaje reagirati na monotone, monotone podražaje. Stoga je potrebno mijenjati, povremeno mijenjati ne samo sredstva, već i njihovu kombinaciju, doziranje i načine primjene.
U svakom poslu, velikom ili malom, primarni izvor uspjeha ili neuspjeha je osoba. Sve ovisi o njemu. Stoga svaki posao treba započeti od sebe, vlastitim restrukturiranjem, uključujući poglede na fizičku kulturu i odnos prema njoj.
Bibliografija
1. Guzhalovski i svaki dan. M.: Fizička kultura i sport, 1999.
2. Dom medicinska enciklopedija. CH. izd. . M.: "Medicina", 1998.
3. Kultura košnje tijekom radnog dana. M.: Pofizdat, 2000.
4. , Sidorov tijekom radnog dana. M.: Znanje, 1988.
5. Reisin kultura ljudi umnog rada. Minsk: postdiplomske studije, 2000.
Umor, pospanost, apatija i slabost - mnogi pripisuju ove osjećaje pretjeranom radu i misle da normalan san Možete riješiti problem i vratiti snagu. Ali zapravo, u medicini se prekomjerni rad smatra prilično složen problem– uostalom, može dovesti i do razvoja! Važno je ne samo imati opće razumijevanje dotičnog stanja, već i znati njegove prve znakove - to će vam pomoći da pravovremeno odgovorite na "signale" tijela i brzo vratite snagu.
Liječnici razmatraju dvije glavne vrste umora - fizički i psihički, a obje se mogu pojaviti i kod djece i kod odraslih.
Fizički umor
Ova vrsta umora razvija se postupno - osoba se prvo osjeća lagano umorno i sindrom boli niskog intenziteta u mišićno tkivo, ali obično malo ljudi obraća pozornost na ove znakove. Nastavljajući voditi aktivan rad ili se baviti sportskim treninzima bez smanjenja opterećenja, dolazi do potpunog fizičkog umora. U tom će slučaju biti prisutni sljedeći simptomi:
Bilješka:Ako se dotično stanje razvije kod žena, tada mogu početi menstrualne nepravilnosti.
Ako se pojave gore navedeni simptomi, trebali biste odmah prekinuti naporan trening ili izbjegavati fizički rad - trebat će vremena da odaberete program oporavka. Liječnici ne preporučuju potpuno odustajanje od uobičajenog Fizičke aktivnosti, samo trebate smanjiti njihov intenzitet. Može se koristiti kao terapijska mjera:
- Kupka. Ovaj učinkovit pravni lijek za oporavak nakon teškog fizičkog rada, povećanje učinkovitosti i jačanje imunološkog sustava. Optimalna kombinacija bi bila kupka i masaža, ali i bez posljednji posjet Kupka 1-2 puta tjedno pomoći će u obnavljanju tijela čak i nakon teškog fizičkog umora.
- Kupke. Oni mogu biti različiti - svaki od njih ima određeni učinak. Najpopularniji kod fizički umor su:
- Tuš. Svakodnevno tuširanje nije dovoljno higijenski postupak– pravilno odabranim utjecajima tuširanja možete pomoći tijelu da se nosi s fizičkim umorom. Zapamtiti:
- vrući tuš s temperaturom vode +45 – ima tonički učinak;
- kišni tuš – osvježava i umiruje, smanjuje intenzitet boli u mišićnom tkivu;
- kaskadni tuš (pada s visine od 2,5 m po osobi). veliki broj hladna voda) – povećava tonus mišića;
- kontrastni tuš - pomaže u održavanju performansi tijela tijekom oporavka.
- Masaža. Ovaj postupak ima pozitivan utjecaj na središnji i periferni živčani sustav, poboljšava se rad probavnog/kardiovaskularnog sustava metabolički procesi u organizmu. Kod fizičkog umora vrlo je važno dobiti kvalificiranu masažu, stoga je preporučljivo potražiti pomoć stručnjaka.
Trajanje masaže:
- noge – 10 minuta za svaki donji ekstremitet;
- leđa i vrat – ukupno 10 minuta;
- gornji udovi – 10 minuta za svaku ruku;
- područje prsa i trbuha – ukupno 10 minuta.
Ako ste fizički preumorni, možete i trebate uzeti kratki odmor, ali to ne znači da morate ležati i ležati bez aktivnosti - to neće dopustiti tijelu da se potpuno odmori. Najbolje opcije za brzo uklanjanje fizičkog umora bez posebnih postupaka:
- Svakodnevno šetajte svježi zrak. Štoviše, bolje je to činiti u parkovima/trgovima i tijekom takvih šetnji ne biste trebali preopteretiti svoj mozak svakodnevnim problemima– potrudite se da vaše misli budu samo pozitivne.
- Pregledajte svoju prehranu. Naravno, ne možete ići na dijetu, ali dodavanje voća, povrća i nemasnog mesa u vaš dnevni jelovnik bilo bi sasvim logično.
- Obavezno uzmite tečaj vitaminske terapije. O izboru određenih lijekova možete se posavjetovati sa svojim liječnikom, ali možete sami kupiti multivitaminske komplekse.
- Nemojte smanjivati tjelesnu aktivnost. Samo trebate promijeniti vrstu aktivnosti - obaviti generalno čišćenje kuće, raditi u vrtu ili povrtnjaku.
Mentalni umor
Ova vrsta prekomjernog rada često se doživljava kao običan umor i ljudi pokušavaju povratiti snagu. jednostavan san ili opuštanje u prirodi. Ali liječnici tvrde da u nekim slučajevima takva promjena aktivnosti neće biti dovoljna, potrebno je podvrgnuti punopravnom liječenju.
Simptomi mentalnog umora
DO rani znakovi mentalni umor uključuje:
Kako se problem pogoršava, osoba počinje osjećati mučninu i povraćanje, razdražljivost i nervozu, gubitak koncentracije i slabljenje pamćenja.
Važno:Ni u kojem slučaju ne biste trebali samostalno dijagnosticirati "mentalni umor" na temelju gore opisanih simptoma! Na primjer, povećanje krvni tlak na pozadini glavobolje može značiti probleme u radu kardiovaskularnog sustava. Stoga je nužna konzultacija s liječnikom.
Faze razvoja mentalnog zamora
Stanje o kojem je riječ ne može se pojaviti iznenada i iznenada sa svim popratnim simptomima – psihički se umor razvija u progresivnom ritmu.
1. faza
Najblaži stadij psihičkog umora, koji je karakteriziran isključivo subjektivnim znakovima - osoba ne može zaspati ni u jakom umoru, nakon prospavane noći ostaje osjećaj umora, javlja se nevoljkost za bilo kakav posao.
Faza 2
U tom razdoblju dotično stanje negativno utječe na opći ritam života. U fazi 2 bolesti dodaju se gore navedeni simptomi:
- težina u području srca;
- osjećaj tjeskobe;
- brza umornost;
- mala tjelesna aktivnost izaziva drhtanje gornjih udova (tremor);
- težak san, s čestim buđenjima i noćnim morama.
U drugom stupnju razvoja mentalnog umora javljaju se poremećaji rada probavni sustav, apetit osobe značajno opada, koža lica postaje blijeda, a oči su stalno crvene.
Tijekom promatranog razdoblja počinju se događati patološke promjene u funkcioniranju cijelog organizma. Kod muškaraca može doći do smanjenja potencije i libida, a kod žena je poremećen menstrualni ciklus.
Faza 3
Ovo je najteži stadij dotičnog stanja, koji se manifestira kao neurastenija. Osoba je previše uzbuđena, razdražena, noću praktički nema sna, a tijekom dana, naprotiv, produktivnost nestaje zbog želje za snom, rad svih organa i sustava tijela je poremećen.
Faze 2 i 3 mentalnog umora nužno zahtijevaju pomoć stručnjaka - ovo stanje mora se liječiti.
Liječenje mentalnog umora
Osnovno načelo liječenja mentalnog umora je smanjenje svih vrsta stresa koji su doveli do razvoja stanja.
U prvoj fazi bolest zahtijeva potpuni odmor 1-2 tjedna - osoba se treba odmoriti u sanatoriju, smiriti se planinarenje vani, pravilno jesti. Ako je potrebno, možete iskoristiti opuštajuće kupke i aromaterapije. Nakon toga bit će moguće postupno uvesti intelektualnu i tjelesnu aktivnost u život osobe, a općenito će oporavak trajati najmanje 2 tjedna.
Druga faza mentalni umor zahtijeva potpuni "prekid veze" s intelektualna aktivnost– Naravno, nećete moći “isključiti” svoj mozak, ali sasvim je moguće prestati raditi na dokumentima, izvještajima i projektima. U ovoj fazi možete se uključiti u auto-trening, proći tečaj opuštajuće masaže ili se opustiti u sanatoriju ili bolnici. Potpuni oporavak trajat će najmanje 4 tjedna.
Treća faza dotična bolest je hospitalizacija osobe u specijaliziranoj klinici. Ne govorimo o psihijatrijskim centrima - preporučljivo je osobu s teškim stadijem mentalnog umora poslati u dispanzer. 2 tjedna će se samo odmarati i opuštati, zatim će 2 tjedna osoba vježbati aktivna rekreacija a tek nakon toga se u njegov život može unijeti intelektualni stres. Cijeli tečaj liječenje i oporavak u trećoj fazi dotičnog stanja bit će 4 mjeseca.
Ako osjećate da se pojavljuju prvi znakovi mentalnog umora, nemojte čekati da se "događaji razviju". Odmorite se najmanje 2-5 dana, pokušajte promijeniti vrstu aktivnosti i bavite se aktivnom rekreacijom, pohađajte tečajeve auto-treninga i svaki drugi dan provodite sesije aromaterapije s uljima ružmarina i mente.
Važno:Ni pod kojim okolnostima ne smijete uzimati nikakve lijekove ako ste psihički iscrpljeni. lijekovi! To može dovesti samo do pogoršanja stanja, za ovo stanje liječenje lijekovima uopće nije predviđeno.
Prekomjerni rad kod djece
Čini se - koliko djeca mogu biti prezaposlena? Ako trče, skaču, vrište gotovo danonoćno i odbijaju spavati čak i kasno noću? No, upravo pretjerani rad u djetinjstvu, prema liječnicima, dovodi do ozbiljnih zdravstvenih problema. Stoga bi roditelji trebali pažljivo pratiti ponašanje svoje djece - prvi znakovi prekomjernog rada kod djece možda neće biti izraženi.
Simptomi umora kod djece
Prekomjernom radu kod djece prethodi jak umor. Uobičajeno je identificirati sljedeće vanjske znakove umora (klasifikacija prema S.L. Kosilovu)
|
Umor |
|||
|
manji |
izrazio |
oštar |
|
| Pažnja | Rijetke smetnje | Odsutan duhom, česte distrakcije | Oslabljen, nema reakcije na nove podražaje |
| Zanimanje za novi materijal | Živo zanimanje | Slab interes, dijete ne postavlja pitanja | |
| Poza | Nestabilan, istezanje nogu i ispravljanje trupa | Česte promjene položaja, okretanje glave u stranu, podupiranje glave rukama | Želja da stavite glavu na stol, ispružite se, naslonite se na stolicu |
| Pokreti | Točno | Nesigurno, sporo | Nemirni pokreti ruku i prstiju (propadanje rukopisa) |
| Zanimanje za novi materijal | Živo zanimanje, postavljanje pitanja | Nizak interes, nema pitanja | Potpuna nezainteresiranost, apatija |
Čak i na samom početku razvoja dotičnog stanja roditelji mogu obratiti pozornost:
- hirovitost/plačljivost obično veselog djeteta;
- nemiran san - beba može vikati u snu, neuredno mahati rukama i nogama;
- oslabljena koncentracija na neku aktivnost ili predmet.
Osim toga, dijete može razviti simptome bez vidljivog razloga (nema znakova prehlade ili upale), noću ima nesanicu, a danju muči pospanost.
Djeca školske dobi, kada su premorena, gube interes za školu, zaostaju u učenju, počinju se žaliti na glavobolje i slabost. Vrlo često se prekomjerni rad kod djece manifestira psiho-emocionalnim poremećajima:
- neugodni izrazi lica;
- ludorije pred odraslima i ogledalom;
- oponašajući druge.
djeca mladost u tom stanju počinju biti bezobrazni, pucati i ignorirati komentare i zahtjeve odraslih.
Uzroci dječjeg umora
Čimbenici koji izazivaju razvoj prekomjernog rada smatraju se:
- u djetinjstvu - kršenje dnevne rutine (vrijeme buđenja prelazi vrijeme spavanja), problemi s dojenjem;
- mlađa školska dob - fizički i mentalni stres, stalna domaća zadaća, kratki san noću;
- starija školska dob - hormonalne promjene u tijelu, visoko opterećenje studija.
Vrijedno je uzeti u obzir da prekomjerni rad kod djece može biti uzrokovan u školi i Dječji vrtić, disfunkcionalno obiteljsko okruženje, napeti odnosi s vršnjacima.
Liječenje premorenosti kod djece
Mnogi roditelji gore opisano ponašanje djeteta smatraju nekom vrstom maženja - "zaspavat će i sve će proći". Ali liječnici tvrde da takvo ignoriranje dječjeg prezaposlenosti dovodi do neuroza, stalne nesanice i fluktuirajućih očitanja krvnog tlaka.
Liječenje pretjeranog umora u djetinjstvu je sveobuhvatan pristup rješavanju problema. Potrebno je potražiti pomoć od psihoterapeuta i pedijatara - oni će propisati sesije auto-treninga; često djeca trebaju proći samo nekoliko sesija masaže kako bi u potpunosti obnovila svoju psihoemocionalnu pozadinu. Sljedeće mjere također imaju dugotrajan učinak::
- korekcija prehrane – govorimo o o zamjeni brze hrane cjelovitim obrocima koji se konzumiraju u točno određeno vrijeme;
- psihička vježba- to bi mogao biti fizioterapija ili samo bavljenje sportom;
- biti na otvorenom– aktivne šetnje svaki dan u trajanju od 1-2 sata, bez obzira na klimatske uvjete.
Liječnik može propisati termin za dijete koje je preumorno vitaminski pripravci ili specijalnih bioloških aditiva.
Prevencija umora kod odraslih i djece
Da biste spriječili razvoj prekomjernog rada kod odraslih, samo trebate znati nekoliko pravila za obavljanje normalnih životnih aktivnosti. To ne znači da je potreban prijevod na više lagani rad(ovo se jednostavno ne događa) ili radikalno promijenite svoj stil života - sve je puno jednostavnije. Slijedite ove smjernice:
Umor je stanje organizma u kojem se smanjuje učinkovitost radne aktivnosti. Takve promjene su privremene.
Fizički i psihički umor. Znakovi
Prvi znak umora je smanjenje radne produktivnosti. Naime, ako je rad vezan uz fizički rad, kod preumorne osobe raste krvni tlak, ubrzava se disanje, otkucaji srca. Također zahtijeva više energije za izvođenje jedne radnje.
Ako osoba vježba, onda kada je preumorna, njezina reakcija se usporava, mentalni procesi su inhibirani, a pokreti su nekoordinirani. Također se smanjuje razina pažnje i pamćenja informacija. Sama osoba ovo stanje karakterizira kao umor.
Umor
Pripisuje mu se nemogućnost obavljanja ovog ili onog posla. Treba razumjeti da je umor stanje organizma uzrokovano određenim biološkim procesima. U znanosti postoji više teorija različitih znanstvenika o uzrocima umora. Neki ljudi misle da je ovo biološki proces središnji živčani sustav, a drugi - cerebralni korteks.
Umor
Koji su uzroci umora? Ovo stanje može se pojaviti nakon obavljanja bilo kojeg posla, na kraju radnog dana. Ovo je normalan fiziološki proces tijela. Težak rad dovodi do umora. Važno je da se nakon posla čovjek ima priliku odmoriti kako bi povratio snagu.
Nakon odmora, potrošeni resursi tijela se obnavljaju. Tada je osoba ponovno spremna za rad. Ako se ne postigne pravilan odmor, tijelo se ne može nositi s dodijeljenim zadacima. Tada nastupa pretjerani rad.
Ako se ljudsko tijelo odmori, njegove performanse će se povećati. To je svojevrsni trening. Ali ako se dovoljno vremena nije posvetilo odmoru, tada će se u tijelu pojaviti stanje umora. U tom slučaju osoba ne može obavljati svoj posao. Također postoji osjećaj apatije i iritacije.
Umor i prekomjerni rad. Posljedice
Prekomjerni rad ne treba shvatiti olako. Zapravo, posljedice mogu biti vrlo strašne. Zbog umora mogu se javiti bolesti srca i želuca te pad imuniteta. Proces obnove može biti prilično dug, jer ćete morati potrošiti Određeno vrijeme odmoriti se, oporaviti i, u nekim slučajevima, podvrgnuti se liječenju.
Umor ima takve učinke na tijelo kao što su pojava kroničnih bolesti, emocionalni poremećaj osobe, zlouporaba alkohola i cigareta, pluća narkotičke tvari, na primjer marihuana. Do razdora obiteljski odnosi pretjerani rad utječe. To je prvenstveno zbog razdražljivosti i ravnodušnosti. Također, osoba u takvom stanju ne može uspostaviti nikakve odnose. Stoga se supružniku koji primijeti znakove umora kod partnera savjetuje da bude strpljiv i da mu da vremena za odmor i opuštanje. Možete organizirati neku vrstu putovanja. Promjena sredine uvijek blagotvorno djeluje na čovjekovo raspoloženje. Iako postoje iznimke. Važno je uzeti u obzir individualne karakteristike osobe.
Prevencija
Kakva bi trebala biti prevencija umora? Ne biste trebali dovesti svoje tijelo do ove točke. Bolje je uzeti ga potrebne mjere i izbjegavajte pretjerani rad. Ovo će poboljšati situaciju. Postoje određene metode koje možete slijediti kako biste održali svoje tijelo zdravim. Prevencija umora bolja je od daljnjeg liječenja.
Preventivne mjere
1. Prije svega neophodan je odmor. Štoviše, znanstvenici su dokazali da aktivna rekreacija mnogo bolje obnavlja resurse ljudskog tijela. To ne znači da trebate ograničiti spavanje. Spavanje je također važna komponenta dobar odmor. Aktivna rekreacija podrazumijeva bavljenje sportom. Prvo, sport poboljšava cirkulaciju krvi. To ima pozitivan učinak na funkcioniranje živčanog sustava. Drugo, stalna tjelesna aktivnost stvara otpornu osobu. Poznato je da aktivan način života poboljšava tonus organizma i jača imunološki sustav.
2. Postupno produbljivanje u rad. Nema potrebe srljati bezglavo u novi posao. Sve je dobro umjereno. Bolje je ako se opterećenje postupno povećava. Ova se činjenica odnosi i na mentalni i na fizički rad.
3. Preporučljivo je raditi pauze tijekom rada. Obično u radno vrijeme Postoje propisi kada možete piti čaj i uzeti pauzu za ručak. Ne biste trebali sjediti u uredu ili poduzeću, pogotovo ako imate težak posao. Bolje je imati puni ručak i, ako je moguće, prošetati ulicom.
4. Čovjek treba rado ići na posao. Ako u timu postoji negativna atmosfera, tada će živčani umor nastupiti brže. Također, nepovoljno okruženje može izazvati stres ili izazvati živčani slom.
Vrste
Sada pogledajmo vrste umora. Ima ih nekoliko. Mentalni umor smatra opasnijim od fizičkog. Prije svega, to je zbog činjenice da osoba ne razumije odmah da je umorna. Naporan rad povezan s tjelesnom aktivnošću odmah će se osjetiti. Često se osjećate loše. Ponekad osoba osjeća umor mišića.
Jedno od sredstava za borbu protiv umora je vježba. Što sportaši rade kako bi postigli određeni rezultat? Oni treniraju. Istodobno osjećaju bolove u mišićima. Ali da bi postigli rezultate moraju puno potrošiti fizička snaga, razviti kvalitete jake volje i biti orijentiran na rezultate. Isto treba učiniti s ljudskom mentalnom aktivnošću. Da biste se riješili umora mozga, morate trenirati i dati sebi opterećenja. Što ih je više, rezultat će biti bolji. Možemo zaključiti da se sve vrste umora mogu liječiti umorom. Ali mora se dozirati. Također, ne zaboravite na odmor.
Umor i prekomjerni rad. Mogućnosti liječenja
Ako ih primijetite (u pravilu je to loš san i razdražljivost), tada je potrebno početi liječiti tijelo, jer kada taj proces započne, mogu se razviti kronične bolesti.
1. Jedna od metoda liječenja umora je kupka. Kupke se mogu raditi kod kuće. Mogu biti svježi ili s raznim dodacima. Kupke djeluju opuštajuće na tijelo. Temperatura bi trebala biti 36-38 stupnjeva, voda se može postupno zagrijavati. U kupaonici morate ostati 15-20 minuta. Nakon toga je bolje obući topli ogrtač. Tečaj kupanja sastoji se od 10 postupaka koji se trebaju raditi svakodnevno. Osim slatke vode, preporuča se kupka od bora i soli. Borove iglice ili sol otopimo u vodi u željenom omjeru. Poslije se možete okupati.
2. Čaj s mlijekom i medom odličan je način za liječenje umora. Naravno, sam čaj ne može izliječiti, ali u kombinaciji s drugim mjerama oporavka, djelovat će blagotvorno na čovjeka.
3. Metvica će također pospješiti oporavak.
4. Jedna od namirnica koja pomaže u borbi s umorom je haringa. Sadrži fosfor koji blagotvorno djeluje na rad mozga i poboljšava rad.
5. Zeleni luk također je proizvod koji pomaže u borbi protiv umora.
6. Osim kupke za tijelo, kupka za stopala odličan je način borbe protiv umora. Možete ga uzeti vruće, ili ga možete učiniti kontrastnim. Trajanje kupke je 10 minuta. Takvi postupci dobro opuštaju osobu, bolje ih je raditi prije spavanja.
Izvođenje. osoba koja utječe na njegovu radnu sposobnost
Sada ćemo govoriti o performansama i umoru. Treba reći da svaka osoba ima svoje biološke ritmove. Postoje isti bioritmovi. Ali, u pravilu, oni se razlikuju u jednom ili drugom stupnju, budući da se javljaju pod utjecajem različitih čimbenika.
Bioritam osobe ovisi o njegovom nasljeđu, godišnjem dobu, temperaturi i suncu. Stoga, iz razloga koji su izvan kontrole osobe, jednog dana može biti dobro raspoloženje i visok učinak na poslu, ali drugi dan nema snage za provedbu svojih planova.
Zanimljiva je činjenica da se emocionalna pozadina njiše poput klatna. Na primjer, ako je danas osoba u usponu, onda će nakon nekog vremena biti u padu istom amplitudom. Važno je zapamtiti ovo i ne pasti u depresivno stanje kada dođe ovo razdoblje. Morate znati da nakon pada slijedi uspon. Poznavajući takvo stanje, preporučljivo je planirati svoj rad na način da u razdobljima umora možete obavljati neku aktivnost koja ne zahtijeva velike količine energije.
Sati aktivnosti
Identificirani su najučinkovitiji sati za ljude. Taj termin je od 8 do 13 i od 16 do 19 sati. Ostatak vremena, performanse su smanjene. Također treba napomenuti da postoje iznimke i nekima je ugodnije raditi u drugim vremenskim razdobljima.
Igraju se ljudski bioritmovi važna uloga u svojoj izvedbi. Na primjer, promjena vremenske zone dovodi do poremećaja bioritma. A potrebno je provesti određeno vrijeme kako bi tijelo uspostavilo svoj ritam. To se obično događa unutar 10-14 dana.
Preporuke za poboljšanje performansi i smanjenje rizika od umora
Prije svega, potrebno je dati tijelu odmor. Nemoguće je ponoviti sve planirane zadatke. Stoga biste trebali dati sebi vremena za odmor ne samo nakon posla, već i tijekom radnog dana.
Prvo, morate se istrenirati da slijedite dnevnu rutinu. To znači da se ujutro trebate probuditi, doručkovati i tek onda početi raditi. Tijekom rada također je potrebno napraviti pauze za piće ili nešto međuobrok. Svakako treba odvojiti vrijeme za ručak. Nakon radnog dana preporuča se dati tijelu vremena za odmor. Zatim možete otići na bazen ili prošetati. Nemojte ostati budni do kasno, jer je san važan dio zdravog načina života.
Morate steći naviku mijenjanja. Na primjer, idite na izložbu ili prisustvujte događaju. Također možete otići na kraći izlet.
Ako na poslu osoba osjeća da ne drži korak ili da se ne nosi s planiranom količinom posla, nema razloga za brigu. U tom slučaju trebali biste spustiti šipku i raditi sporijim tempom. Tada, kada se skupi snaga, možete ostvariti svoje planove.
Morate piti vodu. Osobito oni koji se bave fizičkim radom ili treningom. Kada tijelo troši puno energije, oslobađa se tekućina koju je potrebno nadoknaditi. Stoga je važno piti što više vode.
Potpora tijelu tijekom razdoblja povećanog stresa
Kada planirate svoj radni dan, morate slušati svoje tijelo. A svoje aktivnosti organizirajte u skladu s vlastitim mogućnostima. Ne treba se ugledati na druge ljude. Svatko ima svoje individualne karakteristike. Postoje i brojne mjere koje mogu podržati funkcioniranje tijela tijekom razdoblja povećanog psihičkog i fizičkog stresa. Prije svega, to je uzimanje vitamina i pijenje biljnih čajeva. Dobar način za opuštanje i opuštanje je masaža, aromaterapija i terapija bojama. Također se preporučuje druženje sa životinjama. Ako kod kuće nemate kućne ljubimce, možete otići u zoološki vrt, dupinarij ili cirkus. Izlet u dupinarij svakog čovjeka može napuniti pozitivnom energijom. Svakako se trebate baviti sportom ili fizikalnom terapijom.
Spavanje i prehrana
Na izvedbu utječu kvaliteta i količina sna. Ovaj faktor je vrlo važan. Stanje pospanosti tijekom radnog dana negativno utječe na performanse osobe. Odrasla osoba mora spavati 8-9 sati. Liječnici preporučuju odlazak na spavanje prije ponoći.
Pravilna prehrana također je neophodna kako bi se osigurala visoka ljudska učinkovitost. Važno je da sadrži dovoljnu količinu korisni mikroelementi i vitaminima.
Zaključak
Sada znate vrste umora i uzroke njihove pojave. Također smo pogledali simptome ove bolesti. U članku smo dali mnoge korisne preporuke koje će vam pomoći da izbjegnete prekomjerni rad, kao i da poboljšate svoje stanje ako ste svoje tijelo već izložili velikim opterećenjima.
Vanjski znakovi umora
|
Znakovi |
Razina umora |
||
|
značajan |
jako veliko |
||
|
Boja kože i tijela |
Blago crvenilo |
Značajno crvenilo |
Oštro crvenilo, bljedilo i plavkaste usne |
|
Znojenje |
Mali, uglavnom na licu |
Veliki, glave i torza |
Vrlo jak. izvedba soli |
|
Ubrzajte glatko |
Značajno povećanje učestalosti, povremeno kroz usta |
Naglo ubrzan, površan, pojava kratkog daha |
|
|
Pokreti |
Nije prekršeno |
nesigurno |
Njihanje, nedostatak koordinacije pokreta, drhtanje udova |
|
Pažnja |
Nepogrešiv |
Netočno izvršenje naredbe |
Sporo izvršavanje zadataka, često zahtijeva ponavljanje naredbi |
|
Sakhyuch u vstii s |
Nema pritužbi |
Pritužbe na umor, lupanje srca, otežano disanje itd. |
Jak umor, bolovi u nogama, vrtoglavica, otežano disanje, tinitus, glavobolja, mučnina itd. |
Svi navedeni pokazatelji, u različitim stupnjevima iu različitim odnosima, odražavaju veličinu utjecaja tjelesnog opterećenja na organizam uključenih, što omogućuje određivanje i reguliranje opterećenja tijekom vježbanja.
Teorijska i metodološka osnova za optimalno doziranje opterećenja su zakonitosti prilagodbe organizma na učinke tjelesnog vježbanja i razvoja kondicije. Na temelju toga formulirane su i znanstveno potkrijepljene sljedeće metodološke odredbe: primjerenost opterećenja(odgovara individualnim funkcionalnim sposobnostima organizma), postupno povećanje opterećenja(osiguranje razvoja funkcionalnosti), sustavno opterećenje(njihov redoslijed i pravilnost).
Tjelesna aktivnost u svakom konkretnom slučaju mora biti optimalna po svojim parametrima (volumen, intenzitet, intervali odmora), čime se osigurava učinak treninga. Nedovoljna opterećenja su neučinkovita, jer dovode do gubitka vremena za učenje, a prekomjerna opterećenja uzrokuju štetu tijelu.
Ako opterećenje ostaje isto i ne mijenja se, njegov utjecaj postaje uobičajen i prestaje biti razvojni poticaj, stoga je postupno povećanje tjelesne aktivnosti nužan uvjet.
Najinformativniji, objektivniji i naširoko korišten u praksi pokazatelj odgovora tijela na tjelesnu aktivnost je broj otkucaja srca (HR).
Pri doziranju opterećenja u cilju povećanja funkcionalnosti kardiovaskularnog sustava, njihova vrijednost u smislu otkucaja srca ne smije biti niža od 130 otkucaja / min (u ovom slučaju promatra se maksimalni udarni volumen srca). Dakle, veličina opterećenja pri brzini otkucaja srca od 130 otkucaja u minuti odgovara pragu opterećenja pri vježbanju.
U zdravstvenim aktivnostima optimalni raspon opterećenja u nastavi je unutar frekvencije srca od 130 do 170 otkucaja/min (A. A. Viru, 1988. i dr.).
Slijedom toga, najveći općezdravstveni učinak u nastavi s učenicima adolescencije i mladeži postiže se aerobnim vježbama srednjeg i visokog intenziteta (uz pomoć igara na otvorenom, štafeta, sportskih igara, plivanja, trčanja, skijanja itd.) .
Raspon opterećenja srednjeg intenziteta je 130-160 otkucaja / min, a visokog intenziteta - 161-175 otkucaja / min.
Stroga regulativa tjelesna aktivnost te njihovo izmjenjivanje s odmorom omogućuju ciljani učinak tjelesnih vježbi na funkcionalnu aktivnost organa i struktura tijela djece školske dobi.
Regulacija parametara opterećenja na satu tjelesne i zdravstvene kulture ostvaruje se na mnogo različitih načina i metodologija.
tehničke tehnike; najučinkovitiji i najpristupačniji od njih su sljedeći:
mijenjanje broja ponavljanja iste vježbe;
promjena ukupnog broja vježbi;
mijenjanje brzine izvođenja iste vježbe;
povećanje ili smanjenje raspona pokreta;
variranje veličine vanjskih opterećenja;
izvođenje vježbi u teškim ili lakim uvjetima (primjerice trčanje uzbrdo I trčanje nizbrdo ili trčanje po stazi stadiona i trčanje po pijesku itd.);
mijenjanje početnih položaja (na primjer, skakanje iz polučučnja i čučnja, savijanje i ispravljanje ruku dok ležite s nogama na podu i na gimnastičkoj klupi itd.);
promjena duljine udaljenosti u trčanju, plivanju, skijanju;
izvođenje nastave na redovnoj, povećanoj ili smanjenoj površini (u sportskim igrama);
varijacija korištenih metoda (jednaka, igra, natjecateljska itd.);
povećanje ili smanjenje vremena (intervala) i prirode odmora između vježbi.
U svakom konkretnom slučaju najviše primjenjuje nastavnik optimalne načine regulacija tjelesne aktivnosti za učinkovito rješavanje nastavnih problema.
Opća i motorička gustoća sata. Jedan od pokazatelja učinkovitosti lekcije je njezina gustoća. Potrebno je odrediti gustoću lekcije u cjelini i po dijelovima. Razlog tome su nejednake mogućnosti i uvjeti organizacije rada u pripremnom, glavnom i završnom dijelu sata. Ukupno vrijeme provedeno na satu (ili njegov dio) uzima se kao 100%. Postotne vrijednosti izračunavaju se u odnosu na njega.
Razlikuju se opća (pedagoška) i motorička (motorička) gustoća sata.
Ukupna gustoća lekcija - to je omjer pedagoški opravdanog (racionalnog) utrošenog vremena prema ukupnom trajanju sata.
Ukupna gustoća lekcije uključuje sljedeće pedagoški prikladne aktivnosti (V.F. Novoselsky, 1989.):
organiziranje učenika, provjera domaće zadaće, postavljanje ciljeva učenja;
komunikacija i konsolidacija teorijskih informacija;
provođenje općih razvojnih vježbi;
pouka, propis, ispravak (ispravak pogrešaka), pomoć, osiguranje;
priprema i čišćenje pribora, potrebno kretanje učenika tijekom nastave i sl.;
proučavanje tehnike tjelesnog vježbanja, obrazovanje tjelesnih kvaliteta;
metodičko osposobljavanje studenata, razvijanje sposobnosti za samostalno učenje, kao i organizacijskih sposobnosti;
motivacija učenika;
korištenje vizualnih pomagala, tehničkih sredstava, demonstracija vježbi;
pedagoška kontrola;
sažimanje, izvođenje vježbi opuštanja, postavljanje domaće zadaće;
odgojno-obrazovni rad u razredu.
Da bi se odredila ukupna gustoća (OD) lekcije ili njezinih dijelova, zbrajaju se pokazatelji vremena aktivne aktivnosti u lekciji /. To uključuje vrijeme provedeno u vježbanju, slušanju, promatranju i organiziranju lekcije, isključujući vrijeme provedeno u nepotrebnom čekanju i neradu. Ovo vrijeme se množi sa 100% i dijeli sa ukupno vrijeme lekcija / općenito:
Ukupna gustoća punopravne lekcije tjelesnog odgoja trebala bi se približiti 100%. Sljedeći razlozi dovode do smanjenja ukupne gustoće lekcija:
neopravdani zastoji tijekom nastave (kasni početak, nepravodobna priprema učionica i opreme, čekanje u redu prije izvođenja vježbi);
učiteljeva nepripremljenost za nastavu; loše zamišljena organizacija i sadržaj lekcije, što dovodi do pauza;
pretjerano i neučinkovito verbalno informiranje učenika u lekciji;
nezadovoljavajuća disciplina učenika, što dovodi do neracionalnog korištenja vremena zbog opetovanog ponavljanja naredbi i naredbi, komentara učenicima, ponavljanja objašnjenja i sl.
Na primjer, ako je zastoj u lekciji zbog krivnje nastavnika bio 1 minuta, tada će ukupna gustoća lekcije biti jednaka:
op = 39 min 100% 40 min
Motorička gustoća lekcije - To je omjer vremena koje se izravno koristi za tjelesnu aktivnost učenika i ukupnog trajanja sata.
Za izračun motoričke gustoće (MD) potrebno je vrijeme provedeno u tjelesnim vježbama g fu pomnožiti sa 100% i podijeliti s ukupnim vremenom sata, sat "/ukupno:
Na primjer, utvrđeno je da je ukupno vrijeme koje su studenti proveli na tjelesnim vježbama bilo 25 minuta (preostalih 15 minuta utrošeno je na objašnjenja nastavnika, pripremu prostora za učenje, intervale odmora između povezanih zadataka itd.). U ovom slučaju motorička gustoća lekcije bit će jednaka:
Gustoća motora se stalno mijenja tijekom sata. Neizbježnost takvih promjena može se objasniti prvenstveno razlikom u sadržaju korištenih vježbi, mjestu njihove uporabe i načinima primjene. Ovisno o vrsti sata mijenjaju se i pokazatelji motoričke gustoće. Tako u satima usavršavanja tehnike kretanja i razvijanja tjelesnih kvaliteta može doseći 70-80%, a u nastavi učenja motoričkih radnji i razvijanja znanja, koji zahtijevaju značajno vrijeme utrošeno na mentalnu aktivnost učenika, motorička gustoća može biti na razina od 50%.
Unatoč važnosti motoričke gustoće sata, ona ne može doseći 100%, jer inače ne bi ostalo vremena za objašnjavanje gradiva, njegovo razumijevanje od strane učenika i analizu pogrešaka, što bi neminovno dovelo do pada kvalitete i učinkovitost odgojno-obrazovnog rada u cjelini.
Formiranje vještina samostalnosti tijekom nastavepsihička vježba
Samostalni rad studenata djeluje i kao oblik organiziranja nastave i kao način aktivnosti studenata za rješavanje određenih problema. Glavni, specifični cilj samostalan rad je razvijanje neovisnosti.
Početni znak samostalnog rada je aktivnost učenika bez vanjske ili s relativno malom pomoći.
Stupanj samostalnosti ovisi o dobi i kognitivnim mogućnostima učenika te sadržaju nastavnog gradiva.
Kod djece osnovnoškolske dobi samostalnost se prvenstveno očituje u imitativnom, reproduktivnom ponašanju.
aktivnost. U srednjoj i srednjoj školskoj dobi samostalan rad se provodi: 1) s različitim izvorima znanja - udžbenikom, nastavnim i vizualnim pomagalima iz tjelesnog odgoja; 2) praktičnim nastavnim materijalom prikazanim u karticama nastavnih zadataka, primjenljivim vježbama, kontrolnim i osposobljavajućim zadacima, programima osposobljavanja sastavljenim na principu algoritamskih uputa i sl.
Samostalan rad s edukativnim i vizualnim pomagalima u tjelesnom odgoju očituje se u odgovorima učenika (nakon čitanja teksta, gledanja vizualnog pomagala) na pitanja nastavnika ili programa za kontrolu znanja sa selektivnim mogućnostima odgovora (programirana kontrola znanja).
Na karticama obrazovnih zadataka navedene su vježbe (za učvršćivanje prethodno naučenih motoričkih radnji, za opću tjelesnu pripremu) koje svaki učenik izvodi tijekom sata (ili više sati). Uspješan rad s karticama moguć je ako postoji potpuno međusobno razumijevanje između nastavnika i učenika i prisutnost dobre materijalne i tehničke baze. To omogućuje studentima da uče bez ometanja jedni drugih i bez čekanja na red za korištenje jednog ili drugog aparata.
Bit primjene vježbi je da se učenicima nudi vježba za čije uspješno izvođenje treba pokazati domišljatost, određenu spretnost, kako bi ostvarili svoje motoričke sposobnosti.
Testovi i zadaci za obuku (postavke-zadaci) usmjereni su na samostalnu kreativnu aktivnost učenika, uzimajući u obzir ciljeve lekcije. Razvijaju se za svaki razred, lekciju, fazu obuke. U nastavi tjelesnog odgoja koriste se sljedeći kontrolni i obrazovni zadaci: a) na formiranju motoričkih sposobnosti; b) o općoj i posebnoj tjelesnoj pripremi; c) razumjeti racionalne oblike organizacije motoričkih radnji, primjerenost taktičkih tehnika u individualnim i skupnim vježbama, u igrama i natjecanjima.
Prvi dio zadataka je obrazovni (na primjer, od različitih vježbi predloženih za zagrijavanje, stvorite kompleks u skladu s njihovim redoslijedom), drugi dio je orijentiran na kontrolu (na primjer, provedite zagrijavanje s razredom pomoću sastavljenog kompleksa).
Obrazovni programi algoritamskog tipa sadrže skup međusobno povezanih obrazovnih zadataka sukcesivno rastuće složenosti, usmjerenih na postupno dovođenje učenika do uspješnog razvoja motoričkih radnji. Kompleks se sastoji od 5-6 serija obrazovnih zadataka. Prva serija sadrži vježbe usmjerene na povećanje razine tjelesne pripremljenosti učenika potrebne za svladavanje motoričke radnje koja se proučava. Drugi su vježbe za
svladavanje početnog položaja (ili glavnog elementa) proučavane motoričke radnje. Treći su vježbe uz pomoć kojih se proučavaju radnje koje osiguravaju izvođenje pokreta koji se proučava. Četvrta i peta serija su vježbe koje se odnose na poučavanje pojedinih dijelova (elemenata) tehnike motoričke akcije. Šesta serija je vježbe usmjerene na poboljšanje tehnike.
Pri pripremanju učenika za samostalan rad potrebno mu je dati jasne upute o opsegu i sadržaju predstojeće samostalne aktivnosti, njenim ciljevima, kao i tehnici izvođenja (ako ovaj tehnika im je još nepoznata), tj. uputiti učenike što i kako izvršiti zadatak.
Glavno sredstvo praćenja samostalnog izvođenja tjelesnih vježbi su odgovori i motoričke radnje učenika, kao i analitička aktivnost nastavnika kako bi se utvrdio stupanj njihove ispravnosti, broj i priroda pogrešaka. Logičan završetak pedagoških nastojanja razvijanja vještina učenika za samostalno djelovanje u razredu je analiza kada se zbraja cijeli ili dio obavljenog rada, utvrđuju njihova postignuća, utvrđuje ispravnost i priroda njihovih daljnjih obrazovnih postupaka.
Za povećanje učinkovitosti samostalnog rada učenika vrlo je važno da u obrazovnom procesu, uz vanjsku povratnu informaciju, postoji i unutarnja povratna informacija. Odnosi se na informacije koje učenik sam dobiva o napretku i rezultatima svog rada. Jedna od mogućnosti stvaranja interne povratne informacije tijekom samostalnog rada je korištenje elemenata samokontrole i samotestiranja.
Pokazatelji stupnja razvijenosti vještina samokontrole su sposobnost učenika da samostalno povezuju svoje radnje pri izvođenju tjelesnih vježbi i njihove rezultate sa zadacima koje postavlja učitelj. Vrlo je važno da učenici prepoznaju nedostatke i pozitivne aspekte svojih aktivnosti, mentalno zamisle moguće rezultate određenih promjena u svojim postupcima i samostalno ocjenjuju izvršenje zadataka.
Samostalan rad daje veliki učinak, ako je povezan s odgojno-obrazovnim zadaćama pojedinog sata, organiziran je sustavno i u određenom sustavu, osiguran je međusobnim odnosom jednih vrsta rada s drugima (uz održavanje kontinuiteta među njima), a određen je razinom razvoj školaraca.
Također je potrebno voditi računa o sljedećim općim didaktičko-metodičkim zahtjevima. Rad se odvija pod posrednim vodstvom nastavnika i ne zauzima cijeli sat, već I. dio. Materijala za samostalne aktivnosti školaraca ima jedva \ puše odabrati ono što je izvedivo za njegovu provedbu. J
11.11. Stručno-pedagoška djelatnost učitelja tjelesne i zdravstvene kulture
Postoje tri glavne faze u aktivnostima nastavnika tjelesnog odgoja:
priprema za proces tjelesnog odgoja;
praktične aktivnosti u razredu;
praćenje učinkovitosti pedagoškog procesa.Svaka od ovih etapa uključuje određene vrste
aktivnosti.
Prva (pripremna) faza rada nastavnika tjelesnog odgoja usmjerena je na stvaranje uvjeta za kvalitetno odvijanje obrazovnog procesa u cjelini i svakog sata zasebno. Uključuje izradu i pripremu rasporeda nastavnog procesa za godinu, tematski (radni) plan za svako nastavno tromjesečje, okvirne planove za svaki sat, izbor specifičnih sredstava i metoda tjelesnog odgoja, oblike organiziranja obrazovnog odgoja. proces, naime:
osnovne, vodeće i specijalne vježbe;
određivanje broja ponavljanja svake vježbe;
određivanje trajanja pojedinih vježbi;
odabir općih pedagoških metoda - verbalnih (priča, objašnjenje, opis itd.), vizualnih (demonstracija crteža, filmova, edukativnih videa, nastavnih sredstava, neposredna demonstracija učitelja pokreta i motoričkih radnji) i specifičnih metoda poučavanja motoričkih radnji i obrazovanje fizičke kvalitete.
Uspjeh procesa tjelesnog odgoja uvelike ovisi o njegovoj prethodnoj organizaciji. U pripremnoj fazi, aktivnosti nastavnika tjelesnog odgoja usmjerene su na organiziranje:
cjelovit obrazovni proces;
svaka lekcija.
Organizacija cjelovitog odgojno-obrazovnog procesa uključuje skup stručnih radnji nastavnika tjelesnog odgoja usmjerenih na osiguranje uvjeta za uspješno odvijanje nastave za planirano razdoblje.
Organizacija zasebnog sata uključuje skup stručnih radnji nastavnika usmjerenih na racionalizaciju i organizaciju aktivnosti učenika. Važno je u konkretnom satu osigurati najučinkovitije rješavanje pedagoških zadataka predviđenih nastavnim programom i planiranih od strane učitelja. Ova vrsta organizacijskog rada uključuje niz aktivnosti usmjerenih na osiguranje optimalnog
idealni uvjeti za poučavanje i obrazovanje učenika na svakom satu:
priprema nadolazećih mjesta održavanja nastave (organizacija sigurnosti mjesta održavanja nastave);
Priprema opreme i potrepština potrebnih za nastavu.
U procesu tjelesnog odgoja (druga faza), praktična aktivnost nastavnika tjelesnog odgoja usmjerena je na upravljanje obrazovnim, praktičnim i kognitivnim aktivnostima učenika na satu, tijekom kojih se ispunjavaju programski zahtjevi za tjelesni odgoj u školi. Upravljanje aktivnostima učenika uključuje:
organizacijske aktivnosti u nastavi;
neposredni pedagoški utjecaji;
trenutna kontrola na satu.
Sljedeće organizacijske aktivnosti u nastavi služe dovođenju učenika u stanje spremnosti za svladavanje programskog gradiva i odgojnog djelovanja:
izgradnja razreda;
informiranje učenika o ciljevima sata;
provođenje promjena potrebnih za upravljanje razredom;
izbor mjesta za vođenje razreda (odjel, podskupine);
organizacija discipline;
ugradnja potrebne opreme i sportske opreme;
organiziranje sigurnosti učenika pri izvođenju motoričkih radnji;
racionalna raspodjela vremena učenja;
čišćenje učionica (oprema i pribor);
sažimanje sata i izvješćivanje domaće zadaće (pojedinačno ili za cijeli razred).
Radnje učitelja tjelesnog odgoja na satu usmjerene su na rješavanje specifičnih problema i karakterizirane su skupom metodičkih stručnih aktivnosti. To uključuje:
objašnjenje obrazovnog materijala;
demonstracija vježbi;
demonstracija crteža, filmova, nastavnih sredstava i sl.;
neposredna pomoć učenicima pri izvođenju motoričkih radnji.
Riječ (objašnjenje, opis, priča) i vizualizacija imaju važnu ulogu u pedagoškom utjecaju nastavnika na učenike. Pridonose stvaranju ideja i koncepata; olakšavaju percepciju, reprodukciju, razumijevanje, pohranu, pamćenje; služe kao izvor osjetilnog opažanja;^
kontrolirati apstraktno mišljenje; promicati razvoj aktivnosti, svijesti, neovisnosti, interesa, zapažanja itd.
Riječ i demonstracija obavljaju sljedeće glavne funkcije u obrazovnom procesu: a) prijenos znanja o motoričkoj radnji koja se izvodi i njezinim sastavnim elementima; b) organizacija aktivnosti (priprema učenika za sagledavanje prenesenog znanja), organizacija vježbi, ocjenjivanje, organizacija i održavanje discipline u nastavi; c) upravljanje aktivnostima studenata.
Omjer riječi i demonstracija na nastavi tjelesnog odgoja varira ovisno o složenosti nastavnog gradiva, stupnju pripremljenosti i dobi učenika.
Osnovne informacije o motoričkim radnjama i načinu njihova izvođenja učenici dobivaju iz govornih poruka nastavnika, a vizualna pomagala ih potvrđuju ili konkretiziraju. Nastavnikovo objašnjenje vježbe koja se uči potkrepljuje se njezinom demonstracijom, a po mogućnosti i demonstracijom crteža, filmograma i sl. Proučavajući novu motoričku radnju, učitelj je obično objašnjava, a zatim različitim vizualnim tehnikama potvrđuje ili pojašnjava ideje dobivene tijekom objašnjavanja.
U procesu poučavanja motoričkih radnji srednjoškolcima, za prenošenje znanja o strukturi cjelokupne vježbe, nastavnik češće koristi riječ i riječ-predstavu, pokaznu riječ, au nastavi s učenicima mlađi razredi u većoj mjeri koristi pokazivanje i istovremeno govorenje i pokazivanje. Prilikom prenošenja znanja o strukturi elemenata motoričke akcije, iskustvo koje su stekli učenici osnovne škole omogućuje učitelju da češće koristi riječ.
Demonstracija u kombinaciji s objašnjavanjem odlučujuće doprinosi stvaranju predodžbi o motoričkoj radnji koja se proučava. Ukupno, tijekom procesa učenja, učenik dobiva do 80% ideja o radnji, od kojih se više od polovice formira kao rezultat ispravnog naziva radnje, njezine demonstracije i objašnjenja.
Aktivnosti učenika vrlo su promjenjive, kao i uvjeti nastave (sportska dvorana, školsko igralište, stadion, neravan teren, kao i promjena godišnjih doba). To je ono što određuje visoke zahtjeve za sposobnost nastavnika da odabere svoje mjesto u satu i one pokrete tijekom sata koji će mu osigurati pouzdanu kontrolu nad aktivnostima učenika. Osnovno načelo ovdje je vidjeti sve i vidjeti sve. Poznavanje specifičnih vrsta motoričkih aktivnosti i uvjeta za njihovu provedbu obvezuje učitelja ne samo da osigura najučinkovitiju organizaciju aktivnosti učenika, već i da osigura potrebne sigurnosne mjere.
Djelatnost nastavnika tjelesnog odgoja ne svodi se samo na proces prenošenja znanja učenicima, razvijanje njihovih motoričkih sposobnosti i razvijanje tjelesnih kvaliteta. Kako sat napreduje, analizira obrazovne i praktične aktivnosti učenika, ocjenjuje njihovu učinkovitost, vrši odgovarajuće prilagodbe itd., tj. provodi tekuću kontrolu. Tekuća kontrola je skup stručnih radnji nastavnika tjelesne i zdravstvene kulture usmjerenih na procjenu i usporedbu rezultata pedagoškog djelovanja s planiranim i, po potrebi, pravodobno otklanjanje uočenih odstupanja od plana.
U fazi praćenja učinkovitosti pedagoškog procesa (treća i druga faza), aktivnosti nastavnika tjelesnog odgoja usmjerene su na analizu i procjenu rezultata treninga, pozitivnih i negativnih aspekata njihovog rada, prepoznavanje najracionalnijih načina otkloniti uočene nedostatke i po potrebi izraditi novo stručno i pedagoško rješenje.
U strukturi stručno-pedagoške djelatnosti učitelja tjelesne i zdravstvene kulture značajno mjesto zauzimaju konstruktivne aktivnosti usmjerene na izradu programa aktivnosti nastave tjelesne i zdravstvene kulture.
S obzirom na konstruktivnu djelatnost nastavnika tjelesne i zdravstvene kulture treba istaknuti da je ona usmjerena na:
formiranje osobnosti učenika, prirode i opsega njegovih teorijskih znanja, motoričkih vještina i sposobnosti;
odabir i redoslijed obrazovnog materijala;
izrada programa aktivnosti učenika na satu tjelesne i zdravstvene kulture;
programiranje od strane nastavnika njegove uloge u upravljanju obrazovnim, praktičnim i kognitivnu aktivnost učenicima.
Konstruktivna aktivnost uključuje traženje i stvaranje optimalne metodologije za nastavu tjelesnog odgoja, budući da svaka metoda koju predlažu stručnjaci daje maksimalni pozitivan učinak samo pod određenom kombinacijom uvjeta.
Elementi učiteljeve konstruktivne aktivnosti jasno se očituju unutar zasebnog sata tjelesnog odgoja. Za iskusne učitelje, oni se ostvaruju sljedećim skupom vještina:
odrediti unaprijed I formulirati svrhu i ciljeve nadolazeće lekcije tjelesnog odgoja;
unaprijed odabrati vježbe za poučavanje tehnike motoričkih radnji i odrediti slijed njihove provedbe;
unaprijed odabrati vježbe usmjerene na razvoj fizičkih kvaliteta, uzimajući u obzir osjetljiva (najpovoljnija za obrazovanje) razdoblja;
unaprijed odabrati igre na otvorenom, zadatke igre, štafete usmjerene na konsolidaciju i daljnje poboljšanje motoričkih radnji i razvoj fizičkih kvaliteta;
unaprijed odaberite različite i najučinkovitije vježbe opće tjelesne obuke za lekciju (OPP), razmislite o slijedu njihove provedbe i doziranja;
odabrati i koristiti korisne vježbe iz drugih sportova (koji nisu uključeni u školski program) u nastavi;
unaprijed razmislite o slijedu faza treninga i razvoja fizičkih kvaliteta, tako da nakon svake faze dobijete očekivani učinak;
unaprijed odredite prirodu svog upravljanja nastavom dok učenici izvode različite vrste aktivnosti;
racionalno rasporediti vrijeme između pojedinih dijelova lekcija;
prelaziti s jedne vrste aktivnosti na drugu bez izazivanja organizacijskog poremećaja ili nepoželjnog stanja kod učenika;
pomoćnim i vodećim vježbama po potrebi usmjeravati studenta na izvršenje glavne zadaće;
Optimalno je kombinirati demonstraciju s verbalnim objašnjenjem u lekciji;
racionalno korištenje raspoložive opreme, tehničkih sredstava za obuku (TSO), improviziranih (pomoćnih) sredstava, nestandardne opreme, raznih referentnih točaka (predmetnih regulatora) itd.;
provoditi obrazovni rad tijekom nastave;
tijekom sata (na temelju konkretne situacije) mijenjati planirani tijek rada, vježbe, opterećenje i sl.;
optimalno kombinirati tehničku i fizičku obuku učenika;
koordinirati aktivnosti cijelog razreda i realizaciju pojedinih zadataka tijekom sata;
predvidjeti moguće poteškoće za učenike i navesti nekoliko mogućnosti za vježbe u tom smislu;
razvijati aktivnost školaraca, čineći ih aktivnim sudionicima u organizaciji sata tjelesnog odgoja.
Aktivnosti nastavnika tjelesne kulture mogu se provoditi na sljedeće razine učinkovitost (N.V. Kuzmina, 1970).
Minimalna razina (reproduktivna) – nastavnik može učenicima prenijeti samo ono što zna i umije.
Niska razina (adaptivna) - nastavnik može prenijeti znanja i vještine koje i sam posjeduje, zna prilagoditi specifičan sadržaj gradiva koje se savladava uzrastu i dobnim razinama.
individualne karakteristike sudionika, do razine njihove fizičke spremnosti.
Srednja razina (lokalno modeliranje) - nastavnik može kod učenika razviti solidna znanja, vještine i sposobnosti u pojedinim dijelovima i dijelovima svog nastavnog predmeta.
Visok (sustava o-modeliranja) - nastavnik je sposoban oblikovati i razvijati kod učenika jaka znanja, vještine i sposobnosti u svim glavnim aspektima (stranama) njihove motoričke aktivnosti.
Najviša razina (sustavno modeliranje motoričke aktivnosti i ponašanja učenika) - nastavnik zna svoj nastavni predmet koristiti kao sredstvo oblikovanja osobnosti učenika, tj. svjesno formirati kod njih kreativno mišljenje, sposobnost samostalnog stjecanja novih znanja, generaliziranja i obnove svoje motoričke aktivnosti u novim, promjenjivim uvjetima.
na nastavi tjelesnog odgoja.
Crvenilo ili bljedilo kože.
Jako, pretjerano, opće znojenje.
Loša koordinacija u hodu, trčanju, izvođenju gimnastičkih vježbi itd.
Nezainteresiranost za nastavu, odsutnost, poteškoće u percipiranju (nastavnikova objašnjenja) naredbi, demonstracije vježbi.
Ubrzano disanje (aritmijsko), otežano disanje, disanje na usta itd.
Loše zdravlje, nesklonost vježbanju itd.
Umor
Ovo je fiziološko stanje tijela koje se javlja pod utjecajem fizički rad i karakteriziran privremenim smanjenjem performansi. Ako je netočno ( prekomjerno opterećenje) razvija se prekomjerni rad, koji se smatra patološko stanje tijelo. Važno tijekom nastave psihička vježba pratiti stupanj umora.
Stupanj umora određen je vanjskim i unutarnji znakovi:
Vanjski znakovi uključuju:
promjene boje kože, proizvodnje znoja, ritma disanja i koordinacije pokreta.
Unutarnji znakovi uključuju:
odstupanja u funkcionalno stanje tijelo: vrtoglavica, mučnina, pojava akutne boli u mišićima.
Skup vježbi disanja za sprječavanje umora.
Uspravite se, opuštene ruke uz tijelo; izdahnuti; počnite polako udisati, podižući ramena dok vam se pluća pune; spustite ramena i izdahnite. Udišući, dok vam se pluća pune, polako pomičite ramena unatrag, spajajući lopatice i ruke iza leđa; polako izdahnite, pomičući ramena i ruke naprijed, stežući prsa. Prilikom izvođenja vježbe nemojte naprezati ruke i ramena. Udišući, nagnite se ulijevo, istežući desnu stranu; izdišući, zauzmite početni položaj. Izvedite istu vježbu na desnoj strani. Tijekom izvođenja vježbe nemojte savijati vrat i ruke. Izdahnite; polako zabacite glavu unatrag, savijajući kralježnicu torakalnu regiju; uzeti dah; uzdišući, nagnite glavu prema naprijed, savijajući se u prsnom dijelu i gledajte u koljena. Prilikom izvođenja vježbe ruke bi vam trebale slobodno visjeti, a pokreti bi trebali biti glatki. Naizmjenično izvodite glatke kružne pokrete ramenima, oponašajući pokrete veslača kajaka, prvo u jednom, a zatim u drugom smjeru.
Raspon opterećenja srednjeg intenziteta je 130-160 otkucaja / min, a visokog intenziteta - 161-175 otkucaja / min.
Ako se pojave znakovi preopterećenosti, potrebno je prekinuti aktivnost i obnoviti funkcije tijela pod nadzorom učitelja, instruktora, trenera ili liječnika.
Opcija preuzimanja
Vježbe
za razvoj snage, doziranje.
Glavni dio treninga trebao bi uključivati 5-6 vježbi različite grupe mišići. Početnici bi trebali započeti s 2-3 pristupa; oni koji su obučeni mogu povećati broj pristupa na 4-6 ili povećati broj vježbi na 7-8.
Broj ponavljanja u svakom pristupu ovisi o cilju koji ste postavili. Najskladnije opterećenje, razvijajući i snagu i izdržljivost snage, daje 15-20 ponavljanja za vježbe za trbušne mišiće i 8-12 ponavljanja za vježbe za ostale mišićne skupine, koje se izvode prosječnim tempom. Ako želite prvenstveno razvijati izdržljivost u snazi i sagorijevati masnoće, tada morate smanjiti težinu i povećati broj ponavljanja na 25-30 za trbušne mišiće i na 15-18 za ostale mišiće; izvodite vježbe u visokom tempu (bolje je da djevojke rade na ovaj način). Ako tvoj glavni cilj- za razvoj snage potrebno je povećati težinu i smanjiti broj ponavljanja: 10-12 za trbušne mišiće i 4-6 za ostale mišiće; izvodite polako (tako mogu trenirati samo dobro pripremljene osobe).
Važno:
Posljednje ponavljanje u svakom pristupu bi trebalo biti stvarno posljednje; ne biste trebali imati snage ponoviti ovu vježbu. Inače će od treninga biti malo koristi. Odaberite vježbe i utege prema njima. Vježbe se moraju izvoditi punom amplitudom, iz jednog krajnjeg položaja u drugi, osim ako nije drugačije navedeno u opisu pojedine vježbe.
Vježbe se izvode u krugu: napravite 1 set svih vježbi u kompleksu, odmorite se 1-2 minute, a zatim krenite u sljedeći krug. Dobro pripremljene osobe mogu izvoditi 2-3 vježbe zaredom za jednu mišićnu skupinu, s odmorom od 30-60 sekundi između serija.
Skupovi vježbi:
Skup vježbi za početnike.
Ležeći sklekovi;
Povlačenje na šipci;
Čučnjevi bez utega ili s malim utezima;
Podizanje nogu iz ležećeg položaja;
Savijte se s laganim utezima;
Skup vježbi za srednje pripremljene osobe.
Skakanje na brdu ili preko prepreke;
Fleksija trupa iz ležećeg položaja;
Ekstenzija trupa ležeći licem prema dolje preko treninga;
Zamahnite nogama naprijed;
Skup vježbi za dobro pripremljene osobe.
Čučnjevi;
Dips;
Pognuti sa utegom na ramenima;
Podizanje nogu do prečke;
Mrtvo dizanje;
Podizanje ravnih ruku s bučicama kroz strane, stojeći;
