एथलेटिक्स प्रतियोगिताओं से पहले भोजन। खेल में लोगों के लिए विटामिन-खनिज परिसरों की विशेषताएं - रचना में क्या होना चाहिए और चुनते समय क्या देखना चाहिए? द्रव्यमान और शरीर की संरचना

एथलेटिक्स खेलों की "रानी" है, जो चलने, दौड़ने, कूदने (लंबी, ऊंची, ट्रिपल, पोल वॉल्ट), फेंकने (डिस्कस, भाला, हथौड़ा और शॉट पुट) और एथलेटिक्स जैसे विषयों को जोड़ती है।

एथलीटों की उच्चतम उपलब्धियां अलग-अलग तीव्रता और अवधि के व्यायाम करने के लिए ऊर्जा प्रदान करने की शरीर की क्षमता पर निर्भर करती हैं। एक खेल पोषण विशेषज्ञ द्वारा अवायवीय और एरोबिक भार के तंत्र को समझने से वह एथलीटों को उचित पोषण संबंधी सिफारिशें दे सकेगा जो उनकी शारीरिक आवश्यकताओं को पूरा करेगा।

मुख्य पोषण संबंधी मुद्दों पर आमतौर पर सबसे अधिक प्रासंगिक के रूप में चर्चा की जाती है:

• पर्याप्त ऊर्जा खपत और पोषक तत्त्व;
• शरीर का वजन और संरचना;
• प्रतियोगिता से पहले और उसके दौरान भोजन;
• प्रशिक्षण सत्र और प्रतियोगिताओं के बाद रिकवरी;
• जलयोजन।

पर्याप्त ऊर्जा और पोषक तत्वों का सेवन

एथलीटों में, ऊर्जा की आवश्यकता आयु, लिंग, अनुशासन, तीव्रता और प्रशिक्षण सत्रों की आवृत्ति पर निर्भर करती है। एथलीटों को थकान की समस्या हो सकती है और इससे बचने के लिए पोषण संबंधी सलाह की आवश्यकता होती है मेडिकल कारणये समस्याएं।

खेलों में अक्सर यह केवल फिटनेस और कौशल ही नहीं होता है, बल्कि आपके शरीर को ठीक से पोषण देने की क्षमता होती है, जो शक्तिशाली भार के अधीन होती है।

पोषण के मूल्यांकन से अक्सर किसी दिए गए अनुशासन में प्रशिक्षण के स्तर के लिए ऊर्जा आवश्यकताओं के कम आकलन का पता चलता है। अपर्याप्त कैलोरी सेवन, साथ ही एथलीट थकान और उनींदापन, अपर्याप्त कार्बोहाइड्रेट सेवन के कारण हो सकते हैं। पोषक तत्वों के सेवन के एक अध्ययन से पता चलता है कि अक्सर एथलीटों के आहार में अनुशंसित कार्बोहाइड्रेट से कम होता है। 7-10 ग्रामप्रति किलो शरीर का वजन।

द्रव्यमान और शरीर की संरचना

कुछ एथलीटों के लिए, कम ऊर्जा का सेवन प्रदर्शन में सुधार के लिए शरीर के द्रव्यमान और वसा को कम करने की इच्छा से जुड़ा हुआ है। हालांकि शरीर के कम वजन और/या शरीर में वसा के कम होने से प्रदर्शन में सुधार हो सकता है, कई एथलीटों को आदर्श शरीर के वजन और शरीर की संरचना के बारे में गलत धारणाएं हैं, खासकर महिला धावकों के बारे में। वास्तव में, किसी भी खेल में एथलीटों के बीच शरीर के वजन और शरीर की चर्बी में काफी भिन्नता होती है। डेटा 70 कुलीन महिला धावकों पर प्रस्तुत किया गया था और 16.8% (6-35.8% की सीमा के साथ) की औसत शरीर वसा निर्धारित की गई थी। सबसे पतली महिला एथलीटों में से एक, 6% के शरीर में वसा के साथ, दौड़ने में कई राष्ट्रीय रिकॉर्ड बनाए, जिनमें शामिल हैं सही वक्तमैराथन के लिए दुनिया में, और उच्चतम शरीर वसा (35.8%) वाले एथलीट के पास दुनिया में सबसे अच्छा मैराथन समय था।

शरीर संरचना में विविधता किसी व्यक्ति के प्राकृतिक द्रव्यमान, आनुवंशिकता और आहार और व्यायाम के प्रभावों को दर्शा सकती है। कई एथलीट न्यूनतम द्रव्यमान को इष्टतम मानते हैं। इससे महिला एथलीट ट्रायड के विकास को खतरा है। पुरुष भी शरीर के वजन के बारे में चिंतित होते हैं, जो उनके आहार और ऊर्जा सेवन को प्रभावित करता है। बहुत से लोग मांसपेशियों के निर्माण और वसा भंडार को कम करने में रुचि रखते हैं। अक्सर वे लोकप्रिय पत्रिकाओं, इंटरनेट पर भरोसा करते हैं, जो आमतौर पर उपयोग करने की सलाह देते हैं खेल की खुराकऔर औषधीय उत्पाद।

प्रतियोगिता से पहले और उसके दौरान भोजन

जबकि एथलीट प्रतियोगिता में शीर्ष प्रदर्शन हासिल करने के लिए एक सुनियोजित कार्यक्रम के महत्व को समझते हैं, उनमें से कई के पास ज्ञान की कमी होती है

पोषण योजना विकसित करने के लिए आवश्यक कौशल। एक घटना से पहले और उसके दौरान एथलीटों के भोजन के विकल्प कई कारकों से प्रभावित होते हैं।

प्रतिस्पर्धी मौसम के दौरान, एथलीट अक्सर एक स्थान से दूसरे स्थान पर जाते हैं। जबकि कुछ कोच सड़क पर टीम के लिए भोजन की योजना बनाते हैं, अन्य एथलीटों पर समस्या छोड़ देते हैं, जो पोषण संबंधी रूप से अक्षम होने की संभावना रखते हैं। यदि खेल आहार विशेषज्ञ टीम के साथ जाने के लिए उपलब्ध नहीं हैं, तो उन्हें एथलीटों को रास्ते में पोषण के बारे में जानकारी देनी चाहिए।

कई एथलीटों के पास खाने के लिए सीमित बजट होता है और वे रेस्तरां में बाहर खाना खाकर पैसा और समय बचाने की कोशिश करते हैं। फास्ट फूड. हालांकि इन रेस्तरां में खाना सस्ता है, यह वसा में उच्च है, जिससे प्रतियोगिता से पहले अपर्याप्त कार्बोहाइड्रेट का सेवन हो सकता है।

एथलीट कई घंटों तक कई प्रकार की प्रतियोगिताओं में भाग ले सकते हैं। जबकि कुछ एक रूप में प्रदर्शन करते हैं, अन्य - चार में। अपवाद पुरुषों की डेकाथलॉन हैं, जो दो दिनों तक चलती है, और महिलाओं की हेप्टाथलॉन, जो दो दिनों से अधिक समय तक चलती है।

जबकि प्री- और इंट्रा-प्रतियोगिता पोषण गाइड उच्च कार्बोहाइड्रेट, कम वसा वाले खाद्य पदार्थों पर ध्यान केंद्रित करते हैं, एथलीटों को इस समय के दौरान कई अन्य चुनौतियों का सामना करना पड़ता है जिन्हें दूर करने की आवश्यकता होती है।

उदाहरण के लिए, एक दिन के दौरान, एथलीट ने 100-मीटर बाधा दौड़, 400-मीटर और 1600-मीटर रिले में भाग लिया, और घटनाओं के बीच का ब्रेक 20 मिनट से 1 घंटे तक का था। प्रतियोगिता से पहले तनाव के कारण, वह नहीं थी कसकर नाश्ता करने में सक्षम, 20 मिनट के ब्रेक के दौरान उसने केवल स्पोर्ट्स ड्रिंक पी, और अधिक के दौरान लंबा ब्रेक(1 घंटे तक) 4-6 पटाखे या 1/2 केला खाया और स्पोर्ट्स ड्रिंक पिया।

बैठकों के दौरान एथलीटों को भूख लगती है, लेकिन वे बहुत घबराए हुए होते हैं और इसलिए खा नहीं सकते। भूख की भावना को कम करने का एकमात्र तरीका बैठक से पहले रात को हार्दिक दोपहर का भोजन करना है, और भोजन कार्बोहाइड्रेट में उच्च होना चाहिए, और सोने से पहले हल्का नाश्ता करना चाहिए।

प्रशिक्षण और प्रतियोगिता के बाद रिकवरी

सक्रिय एथलीट ग्लाइकोजन स्टोर को फिर से भरने और अगले दिन प्रशिक्षण सत्र या प्रतियोगिता के लिए ईंधन भरने के लिए पोस्ट-वर्कआउट कार्बोहाइड्रेट के लाभों के बारे में तेजी से आश्वस्त हैं। हालांकि, उनमें से कुछ रिकवरी के लिए कार्बोहाइड्रेट का सेवन करने से इनकार करते हैं, जबकि अन्य नहीं जानते कि अपने समय और भोजन की योजना कैसे बनाएं, और उन्हें उच्च कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ - फल, फलों के रस, स्पोर्ट्स ड्रिंक, अनाज बार और बैग ले जाने की सलाह दी जानी चाहिए। उनके स्पोर्ट्स बैग में बन्स। मांसपेशियों के ग्लाइकोजन की रिकवरी एथलीटों के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है जो दिन में कई बार प्रशिक्षण लेते हैं।

व्यायाम के बाद इसका सेवन करने की सलाह दी जाती है 1.0-1.5 ग्रामपहले के दौरान शरीर के वजन प्रति किलो कार्बोहाइड्रेट 30 मिनटऔर लगभग पहुंचने तक इसे कई घंटों तक जारी रखें 10 ग्रामप्रति किलो शरीर का वजन। रोजाना कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना चाहिए 7-10 ग्रामप्रति किलो शरीर का वजन।

उदाहरण के लिए, 66 किलो वजन वाले एक एथलीट को व्यायाम के बाद पहले 30 मिनट के दौरान 66-99 ग्राम पर 462-660 ग्राम के बराबर कार्बोहाइड्रेट के दैनिक हिस्से की आवश्यकता होगी।

एक अनुमानित स्नैक जिसमें 66 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होता है:

• 450 मिली स्पोर्ट्स ड्रिंक और केला;
• 225 मिली करौंदे का जूसऔर एक अनाज बार;
• 15 नमकीन पटाखे और 100 मिलीलीटर मीठा शीतल पेय;
• 225 मिली स्पोर्ट्स ड्रिंक और एक बड़ा बन।

हाइड्रेशन

इष्टतम प्रदर्शन और जलयोजन स्थिति के बीच एक संबंध स्थापित किया गया है। इसके बावजूद, एथलीट अक्सर हल्के से गंभीर निर्जलीकरण का अनुभव करते हैं। निर्जलीकरण का कारण बनने वाले कारक आमतौर पर निम्नलिखित हैं:

• अनियंत्रित प्रशिक्षण, जब एथलीट स्वयं जलयोजन के लिए जिम्मेदार होता है;
• प्रशिक्षण स्थल पर तरल पदार्थों की सीमित उपलब्धता;
• अनुकूलन के लिए पर्याप्त समय के बिना ठंडी जलवायु से अधिक गर्म और अधिक नम जलवायु में जाना;
• उड़ान के दौरान निर्जलीकरण;
• एक प्रतियोगिता में भावनात्मक स्थिति जो एक एथलीट को निर्जलित होने के बावजूद व्यायाम जारी रखने के लिए मजबूर करती है।

पर्याप्त जलयोजन के लिए रणनीतियों में प्रशिक्षण सत्रों के दौरान शीतल पेय प्रदान करने के लिए काम करना और बार-बार ब्रेक के दौरान तरल पदार्थ का सेवन करने की अनुमति देना शामिल है। एथलीट, विशेष रूप से जो गर्म परिस्थितियों में प्रशिक्षण लेते हैं और लंबे समय से निर्जलित होते हैं, उन्हें व्यायाम से पहले और बाद में शरीर के वजन को नियंत्रित करने और पसीने के माध्यम से द्रव के नुकसान से मेल खाने के लिए हाइड्रेटिंग करने से लाभ होगा। याद रखें, प्यास लगना अक्सर किसी एथलीट के पर्याप्त पुनर्जलीकरण का वस्तुनिष्ठ संकेतक नहीं होता है।

सभी एथलीट अलग हैं: उनकी ऊर्जा और पोषण संबंधी आवश्यकताएं न केवल शरीर के आकार, शारीरिक स्थिति और खेल के दौरान अनुभव किए गए तनाव पर निर्भर करती हैं, बल्कि व्यक्तिगत शारीरिक और जैव रासायनिक विशेषताएं. इसलिए, प्रत्येक एथलीट को अपनी बुनियादी पोषण संबंधी आवश्यकताओं को निर्धारित करना चाहिए, अर्थात्: स्वास्थ्य को बनाए रखने और उच्च परिणाम प्राप्त करने के लिए उसे कितनी ऊर्जा, प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट, वसा, विटामिन और खनिज की आवश्यकता होती है।

खेल पोषण का विकल्प भी राष्ट्रीय परंपराओं और जीवन शैली पर निर्भर करता है, लेकिन सबसे बढ़कर, शायद, व्यक्तिगत प्राथमिकताओं पर। लक्ष्य निर्धारित करने के बाद, एथलीट को एक पोषण रणनीति विकसित करनी चाहिए, अर्थात्: लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए सही भोजन कब और कितनी मात्रा में लिया जाना चाहिए। उचित पोषण के मूल सिद्धांत सरल हैं। कठिनाई विवरण में है। संबंधित से बचें कुपोषणपेशेवरों के अनुभव और ज्ञान से गंभीर एथलीटों की गलतियों में मदद मिलेगी। आहार विशेषज्ञ और खेल पोषण विशेषज्ञ से विश्वसनीय सलाह प्राप्त की जा सकती है।

भारोत्तोलन में वजन बढ़ाने के लिए प्रोटीन का व्यापक रूप से उपयोग किया जाता है, लेकिन यह ट्रैक और फील्ड एथलीटों के प्रदर्शन में भी सुधार कर सकता है। प्रोटीन सप्लीमेंट लेने से स्टैमिना बढ़ता है, जो है मुख्य घटकचक्रीय खेलों के लिए (साइकिल चलाना, दौड़ना, तैरना, आदि)।

प्रशिक्षण और प्रतियोगिता के दौरान, पेशेवर एथलीट मांसपेशियों की रिकवरी में तेजी लाने और शरीर के वजन को सामान्य करने के लिए प्रोटीन का उपयोग करते हैं। दैनिक आवश्यकताप्रोटीन, साथ ही अन्य पोषक तत्वों में, ब्रिटिश टीम टीम स्काई के लिए पोषण विशेषज्ञ जेम्स मॉर्टन द्वारा निर्धारित किया गया है। प्रतियोगिता की तीव्रता और अवधि के आधार पर कार्बोहाइड्रेट की खुराक बदलती है, प्रोटीन की आवश्यकता स्थिर रहती है - साइकिल दौड़ के सभी चरणों में इसकी खुराक समान होती है। प्रोटीन की आवश्यकता को समय पर पूरा करना महत्वपूर्ण है ताकि शरीर में आवश्यक अमीनो एसिड का संश्लेषण बंद न हो। मांसपेशियों का ऊतक.

मानव शरीर में हजारों विभिन्न प्रोटीन यौगिक और अमीनो एसिड होते हैं, जिनमें से प्रत्येक शरीर के कामकाज, स्वास्थ्य को बढ़ावा देने और दैनिक कार्यों को करने के लिए जिम्मेदार होता है। उदाहरण के लिए, मांसपेशियों, स्नायुबंधन और हड्डियों में पाए जाने वाले प्रोटीन भी स्थिरता के लिए जिम्मेदार होते हैं। हार्मोनल पृष्ठभूमिऔर पूरे मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम का काम।

आइए तुलना करते हैं दैनिक भत्ताएक साधारण व्यक्ति और एक पेशेवर एथलीट का प्रोटीन:

प्रति दिन हमेशा की तरह स्वस्थ व्यक्तिशरीर के वजन के प्रति 1 किलो में 1.4-1.8 ग्राम शुद्ध प्रोटीन की आवश्यकता होती है। 75 किलो के औसत वजन वाले पुरुषों के लिए प्रति दिन 105-135 ग्राम प्रोटीन का सेवन करना आवश्यक है। यह राशि वास्तव में प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों से प्राप्त की जा सकती है ( चिकन ब्रेस्ट, खरगोश का मांस, अंडे, डेयरी उत्पाद, सोया और फलियां)।

समान वजन (75 किग्रा) वाले एक पेशेवर एथलीट को शरीर के वजन के 1 किलो प्रति 2.5 ग्राम तक प्रोटीन की आवश्यकता होती है, अर्थात। प्रति दिन 187.5 ग्राम शुद्ध प्रोटीन तक। नियमित आहार से इतनी मात्रा में प्रोटीन प्राप्त करना लगभग असंभव है। इसके अलावा, एथलीटों को शरीर में वसा के प्रतिशत को नियंत्रित करने की आवश्यकता होती है, अर्थात। वे अनियंत्रित रूप से नहीं खा सकते हैं।

प्रतियोगिता की तैयारी करते समय, एथलीट अपने वसायुक्त खाद्य पदार्थों का सेवन कम करते हैं। अतिरिक्त वसा प्राप्त करने के जोखिम के बिना प्रोटीन का इष्टतम स्रोत प्रोटीन शेक (और) का सेवन है।

मैराथन या साइकिल दौड़ के दौरान, पोषण विशेषज्ञ और टीम के कोच एथलीट के वजन की निगरानी करते हैं, प्रतियोगिता से पहले और बाद में उसका वजन करते हैं। सामान्य वजन बनाए रखने और मांसपेशियों को समय पर बहाल करने के लिए, पोषण विशेषज्ञ जेम्स मॉर्टन स्नैक्स के दौरान SiS WHEY20 प्रोटीन जैल लेने की सलाह देते हैं। पोषक तत्वों का एक संतुलित हिस्सा कार्बोहाइड्रेट विंडो को बंद कर देता है और मांसपेशियों के ऊतकों की त्वरित रिकवरी को बढ़ावा देता है।

एथलीटों के लिए खेल पोषण

एथलीट के शरीर पर वसा का हर अतिरिक्त ग्राम गति और सहनशक्ति में कमी है। चक्रीय खेलों में ताकत, मजबूत मांसपेशियां और हल्केपन की आवश्यकता होती है, अधिक वजनशरीर सभी वर्कआउट को नकार देता है। विशेष रूप से महत्वपूर्ण प्रतियोगिताओं से पहले, एथलीट "सुखाने" का अभ्यास करते हैं और सख्त डाइट, प्रोटीन और लंबे समय तक काम करने वाले कार्बोहाइड्रेट पर ध्यान केंद्रित करना।

के अनुसार नवीनतम शोधखेल पोषण के क्षेत्र में, "ईंधन भरने" के दौरान एथलीट की मांसपेशियों में प्रोटीन के क्षरण को उलटने के लिए प्रोटीन के साथ कार्बोहाइड्रेट लेने की सिफारिश की जाती है (इसका विनाश लंबे और गहन व्यायाम के दौरान होता है)।

आराम करते समय प्रोटीन सप्लीमेंट कैसे लें

जबकि एथलीट आराम कर रहा है, उसकी मांसपेशियां ठीक हो रही हैं। रिकवरी प्रक्रिया को तेज करने और आवश्यक अमीनो एसिड की स्थिर आपूर्ति सुनिश्चित करने के लिए, प्रोटीन के एक दैनिक हिस्से की आवश्यकता होती है: हर 4 घंटे में 20-30 ग्राम उच्च गुणवत्ता वाला प्रोटीन।

प्रोटीन सप्लीमेंट चुनते समय, प्राकृतिक और चुनें आसानी से पचने योग्य उत्पाद. उनमें जितने अधिक अमीनो एसिड और विटामिन होते हैं, वे शरीर के लिए उतने ही उपयोगी होते हैं।

आइए विटामिन के बारे में बात करते हैं। अधिक विशेष रूप से, मल्टीविटामिन। मैं खुद को एक छोटे बच्चे के रूप में याद करता हूं, जब मुझे मिठाई के बजाय बहुरंगी मटर खाना बहुत पसंद था। हममें से कौन विटामिन सी के साथ बड़ी ग्लूकोज की गोलियां याद नहीं करता है? रोज़हिप सिरप और मिनरल वाटर के साथ होलोसा को किसी भी सोडा से बदतर नहीं बताया गया। हमने गुलाब के शरबत के साथ मिनरल वाटर तब तक पिया जब तक कि यह गले में सख्त न हो जाए, और उसके बाद हम थोड़ा और पीने में कामयाब रहे।

अब स्थिति अलग है। टर्नओवर के मामले में फार्मेसी व्यवसाय सार्वजनिक खानपान के साथ पकड़ बना रहा है। फार्मेसी में आकर, हम दर्जनों अलग-अलग मल्टीविटामिन तैयारियां देखते हैं, जिनमें से हम वास्तव में नहीं चुन सकते हैं। हम उनके बारे में क्या जानते हैं? वही जो विज्ञापन हमें बताता है। लेकिन विज्ञापन का मुख्य उद्देश्य बेचना होता है। यह कोई रहस्य नहीं है कि 90% विज्ञापन कम से कम उत्पाद के उपयोगी गुणों का अतिशयोक्ति है। जैसा कि अमेरिकी कहते हैं: अर्थव्यवस्था नैतिक श्रेणियों को नहीं जानती। जब पैसा एजेंडे पर होता है, तो लोग अपने बच्चों को खिलाने के लिए कुछ भी करने को तैयार रहते हैं। हमारे डॉक्टर इस हद तक गिर गए हैं कि मुनाफे के % के लिए, फार्मासिस्टों की मिलीभगत से, वे अपने मरीजों को सबसे खुलकर चार्लटन ड्रग्स बेचते हैं।

किसी के पास कभी भी अतिरिक्त पैसा नहीं होता है। हमें कम से कम विटामिन को समझने में सक्षम होना चाहिए। यह एकमात्र रास्ता बाहर. जो लोग चिकित्सा में पारंगत नहीं हैं वे विटामिन के बारे में बहुत कम जानते हैं। ऐसा लगता है कि विटामिन उपयोगी हैं, लेकिन ऐसा लगता है कि आप उनके बिना कर सकते हैं यदि आप विविध और उच्च गुणवत्ता वाले खाते हैं - यह एक व्यापक राय है। यदि आप केवल जानते थे कि यह वास्तविकता से कितनी दूर है! विटामिन सिर्फ उपयोगी नहीं हैं। वे बहुत मददगार हैं। यह सबसे मजबूत औषधि है जो हमारे जीवन को लम्बा खींच सकती है और हमें कई परेशानियों से बचा सकती है। यह एक "स्वस्थ के लिए दवा" है और कोई भी भोजन फार्मेसी विटामिन की जगह नहीं ले सकता है।

मेरा मुख्य पेशा लोगों का समय और पैसा बचाना है, उन्हें चिकित्सा के क्षेत्र में धोखे से बचाना है। इसका एक ही तरीका है - विश्वसनीय और सच्ची जानकारी। मैं इसे पेश करने की कोशिश करूंगा।

विटामिन की खोज किसी ने नहीं की थी। हम रूसियों ने उन्हें खोला। 1880 में, एक बहुत ही प्रतिभाशाली रूसी चिकित्सक लुनिन एन.आई. डॉक्टर ऑफ मेडिसिन की डिग्री के लिए अपनी थीसिस का बचाव किया। निबंध तब अंतरात्मा को लिखे जाते थे, अब की तरह नहीं। प्रत्येक शोध प्रबंध विज्ञान के लिए एक नया योगदान था। अपने काम में, लुनिन ने साबित किया कि प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट और खनिजों के अलावा, एक जीवित जीव को सूक्ष्म मात्रा में भोजन में मौजूद कुछ बहुत ही विशेष पदार्थों की आवश्यकता होती है। इन पदार्थों के बिना शरीर जीवित नहीं रह सकता, यह बस मर जाता है।

लूनिन ने जानवरों पर भारी प्रयोगात्मक काम किया। उसने उन्हें शुद्ध प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट और खनिज लवण खिलाए। शुरुआत में आया गंभीर विकारसबसे के रूप में पशु स्वास्थ्य विभिन्न रोगऔर अंत में मृत्यु। 1911 में, एक नया वैज्ञानिक शब्द "विटामिन" सामने आया, जिसका अर्थ है महत्वपूर्ण अमाइन। बाद में पता चला कि ये अमीन नहीं थे, लेकिन यह शब्द पहले ही जड़ जमा चुका था। अलग से खोजा जाने वाला पहला विटामिन विटामिन बी1 था। इसलिए इसे ए कहा जाता था। इसका नाम इसलिए रखा गया क्योंकि इसका उपयोग "बेरी-बेरी" (एविटामिनोसिस) रोग को ठीक करने के लिए किया जा सकता है। नए विटामिन हर कुछ वर्षों में खोजे जाने लगे, और यह प्रक्रिया अभी खत्म नहीं हुई है। कभी-कभी आप आश्चर्य करते हैं। और ये सभी नए और नए विटामिन कहाँ से आते हैं?

सभी मुख्य विटामिनों की खोज के बाद, विटामिन जैसे प्रभाव वाले पदार्थों की खोज शुरू हुई। उनके गुणों से, विटामिन जैसे पदार्थ विटामिन के करीब होते हैं, लेकिन ऐसा नहीं है। विटामिन जैसे पदार्थों की सूची भी लगातार अपडेट की जाती है।

नवीनतम फैशन नए विटामिन और विटामिन जैसे पदार्थों का जैविक संश्लेषण है, जिनका प्रकृति में कोई एनालॉग नहीं है। यह इस प्रकार किया जाता है: एक ही विटामिन या विटामिन जैसा पदार्थ लिया जाता है और उसके अणु को कुछ संशोधित, संशोधित किया जाता है। यह इस तरह के साथ एक नया संबंध बनाता है उपयोगी गुण, जो मूल विटामिन में निहित नहीं हैं। कभी-कभी वे दूसरे तरीके से जाते हैं: कुछ प्राकृतिक जैविक रूप से सक्रिय पदार्थ शरीर से अलग हो जाते हैं और इसके अणु को एक विटामिन अणु के साथ जोड़ दिया जाता है। एक नया पदार्थ प्राप्त होता है, जिसमें एक ही समय में जैविक रूप से सक्रिय और विटामिन प्रभाव दोनों हो सकते हैं। और कभी-कभी ऐसा होता है कि नए पदार्थ में न तो विटामिन होता है और न ही जैविक गुण। सक्रिय क्रिया, लेकिन पूरी तरह से नए अप्रत्याशित गुण प्राप्त करता है। चूंकि विटामिन और जैविक रूप से सक्रिय पदार्थ जो शरीर के लिए स्वाभाविक हैं, ऐसी दवा का स्रोत हैं, ऐसी दवा पूरी तरह से हानिरहित है और साथ ही अत्यधिक सक्रिय है।

विटामिनोलॉजी बहुत तेज गति से विकसित हो रही है और सबसे दिलचस्प चिकित्सा विज्ञानों में से एक है।

विटामिनों का वर्गीकरण जल तथा वसा में उनकी विलेयता के सिद्धांत पर आधारित है। इसलिए सभी विटामिन 2 से विभाज्य हैं बड़े समूह: पानी में घुलनशील और वसा में घुलनशील। विटामिन जैसे पदार्थ, जिनके गुण विटामिन के गुणों से पूरी तरह मेल नहीं खाते हैं, उन्हें एक अलग समूह में आवंटित किया जाता है। अलग से, कोएंजाइम पर भी विचार किया जाता है - चयापचय में शामिल होने से पहले शरीर में कौन से विटामिन परिवर्तित होते हैं।

वसा में घुलनशील विटामिन:

1. विटामिन ए (रेटिनॉल)

2. प्रोविटामिन ए (कैरोटीन)

3. विटामिन डी (कैल्सीफेरोल)

4. विटामिन ई (टोकोफेरोल)

5. विटामिन के (फॉलोक्विनोन)

पानी में घुलनशील विटामिन:

1. विटामिन बी1 (थियामिन)

2. विटामिन बी2 (राइबोफ्लेविन)

3. विटामिन पीपी (निकोटिनिक एसिड)

4. विटामिन बी6 (पाइरीडॉक्सिन)

5. विटामिन बी 12 (सायनोकोबलामिन)

6. फोलिक एसिड (फोलासीन, विटामिन बीसी)

7. पैंटोथेनिक एसिड (विटामिन बी3)

8. बायोटिन (विटामिन एच)

9. लिपोइक एसिड (विटामिन?)

10. एस्कॉर्बिक एसिड (विटामिन सी)

11. विटामिन पी (बायोफ्लेवोनॉइड्स)

12. विटामिन टी

विटामिन जैसे पदार्थ:

1. पैंगालिक एसिड (विटामिन Vl)

2. पैरा-एमिनोबेंजोइक एसिड (विटामिन एच1)

3. ओरोटिक एसिड (विटामिन बी13)

4. कोलीन (विटामिन बी4)

5. इंडियम (विटामिन बी 8)

6. कार्निटाइन (विटामिन डब्ल्यू)

7. बहुअसंतृप्त वसा अम्ल(विटामिन एफ)

8.?-मिथाइलमेथिओनिनसल्फोनील क्लोराइट (विटामिन I)

9. एडेनिलिक एसिड (विटामिन बी4)

कोएंजाइम:

1. विटामिन बी1 कोएंजाइम (कोकार्बोक्सिलेस)

2. विटामिन बी2 कोएंजाइम (फ्लैविनेट)

3. विटामिन बी6 कोएंजाइम (पायरिडोक्सल फॉस्फेट)

4. विटामिन बी12 कोएंजाइम (कोबामामाइड)

5. विटामिन बी15 कोएंजाइम (डिप्रोमोनियम)

विटामिन का वर्गीकरण एक सशर्त चीज है। मैं इसे यहां इसलिए लाता हूं ताकि जब आप मल्टीविटामिन तैयार करने का व्यावसायिक रूप लें, तो आप इसकी संरचना का मूल्यांकन कर सकें और यह निष्कर्ष निकाल सकें कि क्या यह उस कीमत के अनुरूप है जो इसके लिए मांगी जा रही है। आप स्वयं विटामिन विज्ञान के क्षेत्र में विशेषज्ञ बनें।

कुछ विटामिन एक सामूहिक अवधारणा हैं। एक नाम का अर्थ है यौगिकों का एक पूरा समूह। आपको यह जानने की जरूरत है, क्योंकि। एक मल्टीविटामिन तैयारी के निर्माण में एक विटामिन के बजाय, इस विटामिन का प्रतिनिधित्व करने वाले यौगिकों में से एक का संकेत दिया जा सकता है। अक्सर ऐसा होता है कि एक नए नाम के तहत, एक प्रसिद्ध और प्रसिद्ध सस्ती दवा, जिसे नजदीकी फार्मेसी में आसानी से खरीदा जा सकता है।

विटामिन ए

विटामिन ए एक सामूहिक अवधारणा है। ये कई यौगिक हैं जिन्हें "रेटिनोइड्स" नाम से समूहीकृत किया गया है।

1. रेटिनोल (विटामिन ए-अल्कोहल)। अक्सर विटामिन ए के नाम से उत्पादित किया जाता है और इसे विभिन्न मल्टीविटामिन तैयारियों में शामिल किया जाता है। रेटिनॉल रेटिनॉल एसीटेट या रेटिनोल पाल्मिनेट के रूप में उपलब्ध है।

2. रेटिनोइक एसिड (विटामिन ए-एसिड)। यह मल्टीविटामिन की तैयारी का हिस्सा है, लेकिन इसे अक्सर विभिन्न एरोसोल, क्रीम आदि के हिस्से के रूप में उपयोग किया जाता है। अक्सर, रेटिनोइक एसिड दवा "रोडक्कुटन" (आइसोट्रेटिनॉइन) के रूप में उत्पन्न होता है। रेटिनोइक एसिड "एट्रेटिनैट" (टिगैज़ोन) का एक व्युत्पन्न भी निर्मित होता है। रेटिनोइक एसिड "एरोल" (ट्रेटीनोइन) का एक अन्य व्युत्पन्न।

3. रेटिनल (विटामिन ए-एल्डिहाइड)

प्रोविटामिन ए

प्रो-विटामिन ए को इसलिए नाम दिया गया है क्योंकि उन्हें शरीर में विटामिन ए में परिवर्तित किया जा सकता है। उन्हें एक स्वतंत्र समूह के रूप में चुना जाता है क्योंकि वे शरीर में एक स्वतंत्र भूमिका निभाते हैं, विटामिन ए की भूमिका से अलग।

1. कैरोटीन।

वर्तमान में 3 प्रकार (अल्फा, बीटा और गामा) हैं। बीटा-कैरोटीन में उच्चतम गतिविधि होती है। यह सबसे अधिक बार के रूप में निर्मित होता है स्वतंत्र दवा, साथ ही रचना में मल्टीविटामिन कॉम्प्लेक्स. बीटा-कैरोटीन की एक किस्म वेटोरोन दवा है।

2. कैरोटीनॉयड।

लगभग सैकड़ों कैरोटीनॉयड ज्ञात हैं। वे एक स्वतंत्र रूप में उत्पादित नहीं होते हैं, लेकिन मल्टीकंपोनेंट मल्टीविटामिन हर्बल तैयारियों का हिस्सा हो सकते हैं।

विटामिन पी

इस नाम के अंतर्गत दो पदार्थ हैं जो संरचना में समान हैं

1. एर्गोकैल्सिफेरॉल - विटामिन डी2

2. कोलेकैल्सिफेरॉल - विटामिन डी3

विटामिन डी 3 स्वतंत्र रूप से और ऑक्सीकोलेक्लसिफेरोल के रूप में निर्मित होता है, जिसे "ऑक्साइडविट" कहा जाता है। विटामिन डी3 के विमोचन का दूसरा रूप "विडियोकोल" है। यह कोलेस्ट्रॉल के साथ विटामिन डी3 का आणविक यौगिक है। थोड़ा संशोधित कॉलेकैल्सिफेरॉल अणु "सोरकुटन" नाम से बेचा जाता है और मुख्य रूप से सामयिक उपचार के लिए उपयोग किया जाता है।

विटामिन K

इसके नीचे से साधारण नामकई यौगिक ज्ञात हैं।

1. विटामिन K1 (फाइलोक्विनोन)। दवा "फाइटोमेनडायोन" के रूप में निर्मित

2. विटामिन K2 (नैफ्थोक्विनोन)। यह एक स्वतंत्र दवा के रूप में निर्मित नहीं होता है, लेकिन कुछ जटिल जीवाणु तैयारी में निहित होता है, क्योंकि। कुछ प्रकार के जीवाणुओं द्वारा संश्लेषित किया जा सकता है।

3. विटामिन बी3 (विकासोल)। यह विटामिन पानी में घुलनशील है। यह एक स्वतंत्र दवा "विकासोल" के रूप में निर्मित होता है और कुछ मल्टीविटामिन परिसरों में शामिल होता है।

विटामिन बी 1

इस नाम से 3 यौगिकों को जाना जाता है।

1. थायमिन। थायमिन ब्रोमाइड और थायमिन क्लोराइड के रूप में उपलब्ध है।

2. फॉस्फोथायमिन। थायमिन का फॉस्फोरिक एस्टर।

3. बेनफोटामाइन। सिंथेटिक यौगिक प्रकृति में नहीं मिला। सभी तीन प्रकार के विटामिन बी 1 स्वतंत्र रूप से और साथ ही मल्टीविटामिन कॉम्प्लेक्स में निर्मित होते हैं।

विटामिन बी 2

1. राइबोफ्लेविन। 2. राइबोफ्लेविन एक मोनोन्यूक्लियोटाइड है। वे स्वतंत्र रूप से और मल्टीविटामिन के हिस्से के रूप में निर्मित होते हैं।

विटामिन पीपी

विटामिन को दो यौगिकों द्वारा दर्शाया जाता है

1. निकोटिनिक एसिड।

2. निकोटिनामाइड। दोनों यौगिक स्वतंत्र रूप से और मल्टीविटामिन की तैयारी के हिस्से के रूप में उपलब्ध हैं।

विटामिन बी 12

2 रूपों में जाना जाता है।

1. सायनोकोबलामिन।

2. ऑक्सीकोबालामिन। दोनों यौगिक स्वतंत्र रूप से और अन्य विटामिनों के संयोजन में निर्मित होते हैं।

फोलिक एसिड।

समूह फोलिक एसिडदो कनेक्शन शामिल हैं:

1. फोलिक एसिड।

2. कैल्शियम फोलिनेट। कैल्शियम फोलिनेट के रूप में और दवा "ल्यूकोवोरिल" के रूप में उपलब्ध है

पैंथोथेटिक अम्ल।

पैंटोथेनेट्स के समूह में 3 मुख्य रूप शामिल हैं।

1. होमोपैंटोथेनिक एसिड। यह स्वतंत्र रूप से और मल्टीविटामिन परिसरों में निर्मित होता है।

2. कैल्शियम पेंटोथेनेट। यह स्वतंत्र रूप से और साथ ही मल्टीविटामिन की संरचना में निर्मित होता है।

3. पंथेनॉल। के लिए मुख्य रूप से प्रयोग किया जाता है चिकित्सीय उपयोगएरोसोल के रूप में।

लिपोइक एसिड।

2 रूपों में उपलब्ध है

1. लिपोइक एसिड।

2. लिपामाइड - लिपोइक एसिड का एक एमाइड व्युत्पन्न।

स्वतंत्र दवाओं के रूप में उत्पादित। वे मल्टीविटामिन कॉम्प्लेक्स की एक विस्तृत विविधता का भी हिस्सा हैं।

एस्कॉर्बिक अम्ल।

तीन रूपों में उपलब्ध है।

1. एस्कॉर्बिक एसिड।

2. सोडियम एस्कॉर्बेट (सोडियम एस्कॉर्बेट)

3. कैल्शियम एस्कॉर्बेट (कैल्शियम एस्कॉर्बेट)

विटामिन के सभी तीन रूप अलग-अलग और अन्य विटामिनों के साथ संयोजन में उपलब्ध हैं।

विटामिन पी

विटामिन पी एक अत्यधिक सामूहिक अवधारणा है।

कोई अन्य विटामिन नहीं है जो एक नाम के तहत इतनी बड़ी संख्या में यौगिकों को जोड़ता है कि विटामिन पी अपने नाम के तहत जोड़ता है ये बायोफ्लेवोनॉइड्स हैं - पदार्थ जो ग्लाइकोसाइड्स के रूप में बड़ी संख्या में पौधों में पाए जाते हैं। लगभग 150 बायोफ्लेवोनॉइड ज्ञात हैं! उन सभी में पी-विटामिन गतिविधि होती है, हालांकि अंदर बदलती डिग्री. मैं यहां सबसे शक्तिशाली प्रभाव वाली सबसे आम दवाएं दूंगा।

2. क्वेरसेटिन।

दोनों यौगिक स्वतंत्र रूप से निर्मित होते हैं और मल्टीविटामिन का हिस्सा होते हैं।

3. कानूनी। एक स्वतंत्र दवा के रूप में उत्पादित। "करील" के नाम से बेहतर जाना जाता है। 2 मुख्य फ्लेवोनोइड्स शामिल हैं: सिलीमारिन, सिलिबिनिन और दूध थीस्ल फलों का अर्क।

4. सिलीबोर।

स्टैंडअलोन दवा। दूध थीस्ल से फ्लेवोनोइड्स की मात्रा शामिल है।

5. कैथरीन।

कृत्रिम रूप से प्राप्त एक स्वतंत्र दवा।

विटामिन एफ

इस नाम के तहत पौधे की उत्पत्ति के पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड संयुक्त होते हैं।

1. लिनेटोल।

असंतृप्त वसा अम्लों के एथिल एस्टर के मिश्रण होते हैं। ये मुख्य रूप से हैं: लिनोलेनिक एसिड (57%), ओलिक एसिड (15%), लिपोइक एसिड(15%)। लिनेटोल को एक स्वतंत्र दवा के रूप में उत्पादित किया जाता है, और यह शीर्ष रूप से उपयोग किए जाने वाले कई एरोसोल का भी हिस्सा है: विनिज़ोल, लेवोविनिज़ोल, लिफ़ुज़ोल।

2. लिपोस्टैबिल।

असंतृप्त फैटी एसिड, विटामिन, एक वासोडिलेटर युक्त एक जटिल तैयारी।

3. एसेंशियल।

एक जटिल तैयारी जिसमें असंतृप्त वसा अम्ल और कुछ पानी में घुलनशील विटामिन होते हैं।

हमने सभी मुख्य विटामिनों की जांच की, जो इसके अलावा स्वतंत्र आवेदन, विभिन्न मल्टीविटामिन तैयारियों का हिस्सा हैं। सभी नामों को जानने के बाद, आप पहले से ही मल्टीविटामिन की तैयारी का मूल्यांकन कर सकते हैं।

कोई फर्क नहीं पड़ता कि हम कितने विविध और उच्च गुणवत्ता वाले भोजन करते हैं, शरीर को कभी भी सभी आवश्यक विटामिनों का पूरा सेट प्राप्त नहीं होगा। अब स्पष्ट बेरीबेरी से मिलना पहले से ही मुश्किल है, जिसके कारण मौतेंउदाहरण के लिए, स्कर्वी या बेरीबेरी, लेकिन हाइपोविटामिनोसिस लगभग हर जगह पाया जाता है।

हाइपोविटामिनोसिस एक ऐसी स्थिति है जब शरीर में विटामिन का सेवन पर्याप्त नहीं होता है। हाइपोविटामिनोसिस का निदान बहुत मुश्किल है, और अक्सर असंभव भी। हाइपोविटामिनोसिस के साथ, कोई विशिष्ट विशिष्ट लक्षण नहीं हैं। लोग तेजी से थक जाते हैं, आसानी से सर्दी पकड़ लेते हैं, अधिक बार बीमार हो जाते हैं विभिन्न रोग, उम्र और तेजी से मरो। साधारण डॉक्टर विटामिनोलॉजी बिल्कुल नहीं जानते हैं और अपने मरीजों को कुछ भी समझदार नहीं कह सकते हैं। बहुत कम लोग जानते हैं कि त्वचा पर मुंहासे हाइपोविटामिनोसिस ए है; बार-बार जुकाम होना- हाइपोविटामिनोसिस सी; उच्च धमनी का दबाव- हाइपोविटामिनोसिस पी; थकान - पैंटोथेनिक एसिड की कमी; हाथ कांपना - हाइपोविटामिनोसिस बी 6; नपुंसकता अक्सर हाइपोविटामिनोसिस ई से जुड़ी होती है; चेहरे पर शुरुआती झुर्रियाँ - विटामिन ए, सी और पी की कमी; सफेद बाल- हाइपोविटामिनोसिस ए और पैंटोथेनिक एसिड; गंजापन - हाइपोविटामिनोसिस एच 1; दंत क्षय हाइपोविटामिनोसिस डी 2, आदि से जुड़ा हुआ है। उपमाओं को अंतहीन रूप से जारी रखा जा सकता है।

लक्षणों की अस्पष्टता, जटिलता के कारण हाइपोविटामिनोसिस का निदान अत्यंत कठिन है प्रयोगशाला परीक्षण, और इस समस्या से निपटने के लिए डॉक्टरों की अक्षमता। प्रेस में समय-समय पर भयावह आंकड़े सामने आते हैं कि लगभग 80% आबादी, यहां तक ​​​​कि सबसे विकसित देशों में, पुरानी हाइपोविटामिनोसिस की स्थिति में रहती है। यह माना जा सकता है, खासकर जब से हाइपोविटामिनोसिस पुरानी तंत्रिका अधिभार और पर्यावरण प्रदूषण से बढ़ जाता है।

हाइपोविटामिनोसिस की प्रकृति अलग है। आइए उनके मुख्य कारणों पर विचार करने का प्रयास करें।

1. साधारण भोजन से सभी विटामिनों के सेवन की कमी।

अजीब के रूप में यह पहली नज़र में लग सकता है, यहां तक ​​​​कि विविध और गुणवत्तापूर्ण भोजनशरीर की विटामिन की आवश्यकता को पूरी तरह से पूरा नहीं कर सकता। जापानी वैज्ञानिकों ने गणना की है कि शरीर को विटामिन का एक पूरा सेट प्रदान करने के लिए, यहां तक ​​​​कि मात्रात्मक विशेषताओं को ध्यान में रखे बिना, रोज का आहारव्यक्ति में कम से कम 39 शामिल होना चाहिए विभिन्न उत्पादपोषण। आप इस आवश्यकता को किस हद तक पूरा कर सकते हैं? अपने लिए न्याय करो। इतनी मात्रा में उत्पाद उपलब्ध कराना असंभव है। असीमित भौतिक संभावनाओं के साथ भी, स्वाद की आदतों और वरीयताओं, राष्ट्रीय व्यंजनों की ख़ासियत, सांस्कृतिक कारकों, पारिवारिक परंपराओं आदि जैसे सीमित कारक हैं।

2. आहार में अलग-अलग विटामिनों की मात्रात्मक कमी।

प्रसिद्ध अमेरिकी बायोकेमिस्ट लिनुस पोलिंग ने एक बार यह साबित कर दिया था मानव शरीरइष्टतम प्रवाह के लिए जैव रासायनिक प्रतिक्रियाएंआपको प्रति दिन कम से कम 10 ग्राम विटामिन सी का सेवन करने की आवश्यकता है। एस्कॉर्बिक एसिड की इतनी मात्रा प्राप्त करने के लिए, आपको प्रतिदिन 15 किलो संतरे, अनानास या नींबू खाने की आवश्यकता है। यह पूरी तरह अवास्तविक है।

3. उत्पादों में एंटीविटामिन की उपस्थिति।

विटामिन के अलावा, लगभग सभी उत्पादों में एंटीविटामिन होते हैं, जो कुछ शर्तों के तहत इन विटामिनों को बेअसर कर देते हैं। खाना बनाते समय या केवल भोजन चबाते समय, कुछ विटामिन (कभी-कभी इससे भी अधिक) एंटीविटामिन के संपर्क में आते हैं और नष्ट हो जाते हैं। सेब में प्रति 100 ग्राम उत्पाद में लगभग 70 मिलीग्राम एस्कॉर्बिक एसिड होता है। एस्कॉर्बिक एसिड बाह्य रूप से स्थित है। और इंट्रासेल्युलर रूप से एंजाइम एस्कॉर्बिनेज़ है, जिसे एस्कॉर्बिक एसिड को नष्ट करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। एक पूरे सेब में ये दोनों पदार्थ एक दूसरे से पृथक होते हैं और स्पर्श नहीं करते हैं। हालांकि, जब हम इसी सेब को खाना शुरू करते हैं, तो चबाने पर कोशिकाएं नष्ट हो जाती हैं और एस्कॉर्बिक एसिड एस्कॉर्बिनेज के संपर्क में आ जाता है। नतीजतन, एस्कॉर्बिक एसिड का 70% नष्ट हो जाता है। तो, किसी विशेष उत्पाद में विटामिन की सामग्री का अपने आप में कोई मतलब नहीं है। विटामिन और एंटीविटामिन के संतुलन को देखते हुए, यह संभव है कि शरीर को पर्याप्त मात्रा में विटामिन सी प्रदान करने के लिए आपको 15 नहीं, बल्कि 50 किलो संतरे खाने की जरूरत है।

4. एक दूसरे और विटामिन प्रतियोगिता के संबंध में कुछ विटामिनों की विनाशकारी क्रिया।

कई विटामिन एक दूसरे को नष्ट कर देते हैं। इसलिए, उदाहरण के लिए, विटामिन बी 12 इसमें मौजूद कोबाल्ट परमाणु के कारण अन्य सभी बी विटामिनों को नष्ट करने में सक्षम है।

कुछ विटामिन आपस में प्रतिस्पर्धा करते हैं। उदाहरण के लिए, विटामिन बी 1, साथ ही विटामिन बी 6, यकृत में फास्फोरस अवशेषों को संलग्न करने के बाद ही विनिमय में शामिल होता है। एक बार यकृत में, ये विटामिन फास्फोरस अवशेषों के लिए एक दूसरे के साथ प्रतिस्पर्धा करना शुरू कर देते हैं, और इससे उनकी क्रिया कमजोर हो जाती है।

5. पाचन तंत्र के रोग।

कोई रोग जठरांत्र पथविटामिन के अवशोषण में बाधा। यकृत रोग विटामिन फास्फारिलीकरण की प्रक्रिया को बाधित करते हैं।

आप देखते हैं कि शरीर को विटामिन प्रदान करने की समस्या में सब कुछ सरल नहीं है। समस्या अत्यंत जटिल है। उपरोक्त कारणों से अकेले पोषण संबंधी कारकों द्वारा विटामिन संतृप्ति की समस्या को हल करना असंभव है।

क्या हमारी मदद कर सकता है? केवल सिंथेटिक मल्टीविटामिन की तैयारी। यह ठीक वैसी ही दवा है जो बीमार और स्वस्थ व्यक्ति दोनों के लिए जरूरी है। सिंथेटिक विटामिन रासायनिक रूप से शुद्ध यौगिक होते हैं। वे प्राकृतिक, प्राकृतिक विटामिनों की तुलना में एलर्जी या कोई दुष्प्रभाव पैदा करने की बहुत कम संभावना रखते हैं। कुछ निष्क्रिय लेखकों का दावा है कि कथित रूप से केवल "प्राकृतिक" विटामिन ही प्रभावी हैं, और सिंथेटिक विटामिनबेकार और हानिकारक - यह सिर्फ दवा की पूरी अज्ञानता और अज्ञानता है। कोई भी अनुभवी फार्मासिस्ट आपको बताएगा कि सबसे मजबूत एलर्जी वाले पौधे हैं। हर्बल तैयारीअक्सर कीटनाशक, और शाकनाशी, और नाइट्रेट दोनों होते हैं, और निकास गैसों से सीसा होता है। हम यहां किस तरह की स्वाभाविकता और हानिरहितता की बात कर सकते हैं? रासायनिक रूप से शुद्ध यौगिक अच्छे होते हैं क्योंकि वे पौधों और जानवरों की तैयारी में निहित नुकसान से रहित होते हैं।

वर्ष के समय और आहार की उपयोगिता की परवाह किए बिना मल्टीविटामिन की तैयारी लगातार ली जानी चाहिए। मल्टीविटामिन की तैयारी रुक-रुक कर नहीं होनी चाहिए, "कोर्स"। जब मैं एक या दूसरे को लेने के लिए सिफारिशें करता हूं तो मुझे किसी और की अज्ञानता से छुआ जाता है मल्टीविटामिन की तैयारीब्रेक के बाद 20 या 30 दिनों का कोर्स। तो मैं पूछना चाहता हूं: ये किस तरह के कोर्स हैं? ये ब्रेक क्या हैं?

शरीर को हर समय विटामिन की जरूरत होती है। इसलिए, आपको बिना किसी रुकावट के लगातार मल्टीविटामिन लेने की जरूरत है। सामान्य रूप में चिकित्सीय खुराकमल्टीविटामिन की तैयारी या तो पानी में घुलनशील विटामिन के शरीर में संचय का कारण नहीं बनती है (उनकी अतिरिक्त मात्रा मूत्र के साथ शरीर से बाहर निकल जाती है) या वसा में घुलनशील।

बहुत महत्त्वएक मल्टीविटामिन तैयारी का एक रिलीज फॉर्म है। ऐसी मल्टीविटामिन तैयारी लेना सबसे अच्छा है, जो ड्रेजेज के रूप में उपलब्ध हैं, जब विटामिन एक दूसरे के ऊपर स्तरित होते हैं निश्चित क्रम. ड्रैजे एक पफ फॉर्म है। एक निश्चित मोटाई के घुलनशील गोले द्वारा विटामिन की परतें एक दूसरे से अलग हो जाती हैं। जैसे ही ड्रैज गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट के माध्यम से चलता है, विटामिन की अलग-अलग परतें पाचन तंत्र के एक निश्चित हिस्से में वैकल्पिक रूप से घुल जाती हैं और अवशोषित हो जाती हैं। इस प्रकार, न्यूनतम संपर्क और न्यूनतम पारस्परिक तटस्थता प्राप्त की जाती है। विभिन्न विटामिन. मल्टीविटामिन की तैयारी के टैबलेट रूप, जहां विटामिन केवल एक दूसरे के साथ मिश्रित होते हैं, गुणवत्ता में कमजोर होते हैं और शरीर पर कमजोर प्रभाव डालते हैं। गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट के माध्यम से ड्रैज के मुक्त आंदोलन के लिए, (ताकि सभी विटामिन अवशोषित हो जाएं विभिन्न विभाग पाचन तंत्र) मल्टीविटामिन को भोजन से 0.5-1 घंटे पहले खाली पेट लिया जाता है और थोड़े से पानी से धोया जाता है। कार्बोनेटेड पानी गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट से विटामिन के अवशोषण को तेज करता है। ड्रैजे को पूरी तरह से लिया जाना चाहिए, किसी भी मामले में चबाना नहीं चाहिए।

अब रूसी बाजार में कई मल्टीविटामिन तैयारियां हैं, लेकिन उनमें से अधिकतर बेहद खराब गुणवत्ता वाले हैं। दवा के निर्माण का स्थान मायने नहीं रखता। बहुत बार, गुणवत्ता में व्यापक रूप से विज्ञापित आयातित दवाएं हमारे घरेलू लोगों की तुलना में बहुत कम होती हैं। केवल कुछ दवाएं ध्यान देने योग्य हैं। आइए उनमें से कुछ पर विचार करें।

दरोगा। बेल्जियम में उत्पादित। इसमें 13 विटामिन और 9 ट्रेस तत्व होते हैं। उत्पाद असाधारण उच्च गुणवत्ता का है। इसका लाभ विटामिन एच 1 की उपस्थिति है, जो मल्टीविटामिन की तैयारी में काफी कम मौजूद है।

Supradyn

दरोगा। स्विट्जरलैंड में उत्पादित। इसमें 12 विटामिन और 8 ट्रेस तत्व होते हैं। हालांकि, विटामिन एच 1 की उपस्थिति में दवा के फायदे के अनुसार खनिज संरचना, जैसा कि हम देख सकते हैं, यह ओल-अमीन से थोड़ा हीन है। दवा का एक गंभीर दोष विटामिन पी की कमी है, जो विटामिन सी के प्रभाव को बढ़ाता है और अन्य सभी विटामिनों के विनाश को धीमा कर देता है।

यूनिकैप एम और यूनिकैप टी

दरोगा। दोनों दवाएं यूएसए में निर्मित हैं। दोनों में 9 विटामिन और 7 ट्रेस तत्व होते हैं। यूनिकैप एम और यूनिकैप टी एक दूसरे से थोड़ा अलग हैं। दवा का लाभ ट्रेस तत्व आयोडीन की उपस्थिति है, जिसका थायरॉयड ग्रंथि पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है।

गोलियाँ। दवा का उत्पादन रूस में होता है। इसमें 13 विटामिन, 11 ट्रेस तत्व, 10 अमीनो एसिड होते हैं। दवा का नुकसान टैबलेट फॉर्म है। लाभ यह है कि इसमें विटामिन एच 1 और ट्रेस तत्व सिलिकॉन होता है।

शिकायत

गोलियाँ। रूस में उत्पादित। इसमें 12 विटामिन और 9 ट्रेस तत्व होते हैं। दवा का नुकसान टैबलेट फॉर्म है।

कवादेवित

दरोगा। रूस में उत्पादित। इसमें 12 विटामिन, 2 ट्रेस तत्व और 2 अमीनो एसिड होते हैं।

दरोगा। रूस में उत्पादित। 11 विटामिन शामिल हैं। दवा का लाभ यह है कि इसमें विटामिन बी 2 राइबोफ्लेविन के रूप में नहीं, बल्कि राइबोफ्लेविन मोनोन्यूक्लियोटाइड के रूप में होता है।

दरोगा। रूस में उत्पादित। 11 विटामिन शामिल हैं।

ग्लूटामेविट

दरोगा। रूस में उत्पादित। इसमें 10 विटामिन, 4 ट्रेस तत्व और 1 अमीनो एसिड होता है।

Gendevit

दरोगा। रूस। 11 विटामिन शामिल हैं। दवा का लाभ विटामिन पी 2 की उपस्थिति है।

Decamevit

दरोगा। रूस। इसमें 10 विटामिन और 1 अमीनो एसिड होता है।

जल्दी घुलने वाली गोलियाँ। जर्मन लाइसेंस के तहत पोलैंड में निर्मित। 10 विटामिन शामिल हैं। दवा का नुकसान टैबलेट फॉर्म है।

किसी भी विज्ञापन के बावजूद 10 से कम विटामिन वाली तैयारी नहीं खरीदनी चाहिए।

मल्टीविटामिन लेने से भलाई प्रभावित नहीं होती है। आप कोई प्रसन्नता, कोई मूड बूस्ट, कोई हड़बड़ी महसूस नहीं करेंगे जीवर्नबल. विटामिन केवल रोगनिरोधी रूप से कार्य करते हैं, लेकिन उनके निवारक कार्रवाईअसाधारण रूप से बड़ा। काम करते समय, मानसिक और शारीरिक दोनों रूप से बाद में थकान विकसित होती है। जुकाम के लिए शरीर का प्रतिरोध और, सामान्य तौर पर, सभी प्रतिकूल पर्यावरणीय कारकों में वृद्धि होती है। शरीर की बुढ़ापा धीमा हो जाता है। के अनुसार विभिन्न लेखककेवल एक मल्टीविटामिन लेने से प्रयोगशाला पशुओं का जीवन स्वतः ही 17-25% तक बढ़ जाता है। बस इसके बारे में सोचो! सबसे परिष्कृत भी शारीरिक प्रशिक्षण 25% से अधिक जीवन को लम्बा नहीं करते हैं। और फिर जान लें कि आप विटामिन लेते हैं और आपको वैसा ही परिणाम मिलेगा। सच है, यदि आप प्रशिक्षण को विटामिन के साथ जोड़ते हैं, तो परिणाम और भी अधिक होगा।

मल्टीविटामिन के बारे में कहानी शायद अधूरी होगी अगर मैं एक ऐसे अनूठे उत्पाद का उल्लेख नहीं करता जिसमें बिना किसी अपवाद के सभी ज्ञात विटामिन शामिल हैं। इसके बारे मेंसबसे आम शराब बनानेवाला खमीर के बारे में। शराब बनानेवाला खमीर अंकुरित जौ पर प्रजनन करता है, और हम जानते हैं कि किसी भी अनाज का अंकुरण वसा में घुलनशील विटामिन के संचय के साथ होता है। स्वयं द्वारा खमीर कवकपानी में घुलनशील विटामिन की पूरी श्रृंखला का उत्पादन करें। उनमें ऐसे विटामिन भी होते हैं जो अभी तक मल्टीविटामिन की तैयारी में शामिल नहीं हैं, उदाहरण के लिए, पैरा-एमिनोबेंजोइक एसिड।

अब फार्मेसियों और दुकानों में बिक्री आहार खाद्यआप बहुत मिल सकते हैं विभिन्न दवाएंसूखे शराब बनाने वाले के खमीर से बनाया गया। हालांकि, यदि संभव हो तो, आपको शराब की भठ्ठी से सीधे खरीदे गए तरल शराब बनाने वाले के खमीर का उपयोग करना चाहिए। तरल शराब बनानेवाला का खमीर सूखे खमीर के साथ अनुकूल रूप से तुलना करता है कि उनमें खमीर जीवित है, मारा नहीं गया है। जीवित कवक आंतों में बस जाते हैं और वहां विटामिन का उत्पादन जारी रखते हैं और इसके अलावा, आंतों के माइक्रोफ्लोरा की संरचना को सामान्य करते हैं।

अब तक, कानून को निरस्त नहीं किया गया है, जिसके अनुसार डॉक्टर के पर्चे के साथ कोई भी शराब की भठ्ठी में तरल शराब बनानेवाला खमीर खरीद सकता है। कई साल पहले, जब हमारी सबसे अच्छी मल्टीविटामिन तैयारी में केवल 4 विटामिन होते थे, तो ब्रेवर का खमीर हमारे लिए उपलब्ध एकमात्र मल्टीविटामिन कॉम्प्लेक्स था। वे आज तक ऐसे ही बने हुए हैं। यदि फार्मेसी मल्टीविटामिन के लिए पर्याप्त पैसा नहीं है, तो अच्छे पुराने शराब बनाने वाले के खमीर को याद रखना कोई पाप नहीं है। उनकी रचना अद्वितीय और है सकारात्मक प्रभावशरीर पर काफी बड़ा है, हालांकि यह एक लेपित खुराक का रूप नहीं है।

सामान्य तौर पर, कोई भी अंकुरित अनाज एक अच्छा मल्टीविटामिन उपाय हो सकता है। आप किसी भी अनाज की फसल को अंकुरित कर सकते हैं: राई, जई, गेहूं, जौ आदि। आप फलियां भी अंकुरित कर सकते हैं: मटर, बीन्स और सोयाबीन। तक में लेनिनग्राद को घेर लियाऐसे लोग भी थे जो मटर का एक छोटा हिस्सा नहीं खाते थे, बल्कि इन मटर को अंकुरित करते थे, और फिर हरे स्प्राउट्स के साथ मटर का एक बहुत ही स्वादिष्ट और सेहतमंद सलाद बनाते थे।

मुझे अपना बचपन और रंगीन मटर फिर से याद है। ये हमारे हैं अच्छे दोस्त हैं. वे धोखा नहीं देंगे। वे हमें थोड़ा मजबूत, थोड़ा स्वस्थ बनने में मदद करेंगे और हम थोड़ी देर जीवित रहेंगे। बेशक, परिणाम शानदार से बहुत दूर होंगे, लेकिन हम एक परी कथा में नहीं रहते हैं। उनकी कार्रवाई अगोचर है, लेकिन वास्तविक है। आइए आकर्षक विज्ञापन पर विश्वास न करें और शानदार अमृत की तलाश करें। चलो सिर्फ विटामिन खाते हैं। क्यों नहीं?

स्वास्थ्य और उच्च एथलेटिक प्रदर्शन के लिए यह बेहद जरूरी है कि एथलीट के शरीर में ऊर्जा, प्रोटीन, आयरन, कॉपर, मैंगनीज, मैग्नीशियम, सेलेनियम, सोडियम, जिंक और विटामिन ए, सी, ई, बी6 और बी12 की कमी न हो। एक विविध और पौष्टिक आहार से इन्हें और अन्य पोषक तत्वों को प्राप्त करना सबसे अच्छा है, अनुसंधान पुष्टि करता है कि यह काफी यथार्थवादी है।

ऐसा करने के लिए, कुछ सरल सिफारिशें हैं: नए खाद्य पदार्थों और व्यंजनों को आजमाने से न डरें, अधिक मौसमी खाद्य पदार्थ खाएं, विभिन्न प्रकार के खाद्य संयोजनों का प्रयास करें, कुछ खाद्य समूहों को आहार से बाहर न करें, उज्ज्वल फल और सब्जियां शामिल करें हर भोजन में रंग ( चमकीले रंगप्राकृतिक फल और सब्जियां - विटामिन और एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर होने का संकेत)। शरीर में एक विशेष तत्व की पुरानी कमी या उत्पादों के सीमित सेट की जबरन खपत के साथ विटामिन और खनिज परिसरों की मदद का सहारा लिया जाना चाहिए।

एंटीऑक्सिडेंट के रूप में, उनकी भूमिका जीवित ऊतकों को गहन खेलों के दौरान अनुभव किए गए तनाव से बचाना है। इस बारे में कोई जानकारी नहीं है कि गहन प्रशिक्षण से एंटीऑक्सीडेंट की आवश्यकता बढ़ जाती है या नहीं, क्योंकि शरीर में संतुलित आहार प्राकृतिक सुरक्षा का काम करता है। बड़ी मात्रा में एंटीऑक्सिडेंट सप्लीमेंट्स का सेवन करने की अनुशंसा नहीं की जाती है, क्योंकि इस तरह के सप्लीमेंट्स की अधिकता से शरीर की अपनी सुरक्षा कमजोर हो सकती है।

एथलीटों के लिए और वास्तव में हम सभी के लिए सबसे अधिक समस्याग्रस्त खनिज लोहा और कैल्शियम हैं।

हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए कैल्शियम महत्वपूर्ण है। कुछ देशों में, फलों के रस जैसे कई खाद्य पदार्थ कैल्शियम से समृद्ध होते हैं। लेकिन कैल्शियम का सबसे अच्छा स्रोत डेयरी उत्पाद हैं, जिनमें कम वसा वाले उत्पाद शामिल हैं, जो कैल्शियम की आवश्यकता को पूरा करने के लिए उपयोग करने के लिए अच्छे हैं। कम कैलोरी वाला आहार. प्रत्येक एथलीट को दिन में तीन बार डेयरी उत्पादों का एक हिस्सा खाने का लक्ष्य रखना चाहिए, जैसे कि 200 मिलीलीटर कम वसा वाला दूध, या 30 ग्राम पनीर, या 200 मिलीलीटर कम वसा वाला दही। कैल्शियम के साथ भी उपयुक्त सोया उत्पाद: सोया दूध, सोया दही, आदि। बढ़ते बच्चों और किशोरों, गर्भवती महिलाओं और स्तनपान कराने वाली माताओं के लिए कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थों की एक या दो अतिरिक्त खुराक की आवश्यकता होती है। अन्य उपयोगी संसाधनकैल्शियम हड्डियों वाली मछली (डिब्बाबंद सार्डिन या सामन) और हरी पत्तेदार सब्जियां (ब्रोकली, पालक, आदि) हैं।

आयरन की कमी से थकान होती है और एथलेटिक प्रदर्शन में कमी आती है। यह विशेष रूप से महिलाओं को धमकी देता है: वे मासिक धर्म के दौरान रक्त खो देते हैं, लेकिन साथ ही वे खाते हैं कम पुरुष. आयरन युक्त आहार इस जोखिम को कम कर सकता है:

• सप्ताह में 3-5 बार मॉडरेशन में रेड मीट (इसमें अत्यधिक अवशोषित करने योग्य आयरन होता है) खाएं, आयरन-फोर्टिफाइड अनाज, जैसे अनाज चुनें।
• लोहे के सब्जी और गैर-मांस स्रोतों (फलियां, अनाज, अंडे, हरी पत्तेदार सब्जियां) को उन कारकों के साथ मिलाएं जो योगदान करते हैं बेहतर पाचनशक्तियह तत्व। इनमें विटामिन सी और मांस/मछली/चिकन में पाया जाने वाला एक एंजाइम शामिल है। सफल संयोजनों के उदाहरणों में अनाज के साथ फलों का रस या बीन्स के साथ मांस शामिल हैं।

यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि आयरन की अधिकता कमी से कम खतरनाक नहीं है, इसलिए इसे लेने की अनुशंसा नहीं की जाती है लौह युक्त तैयारीडॉक्टर से परामर्श किए बिना।

पूरक पोषाहार उपयोगी और अनुपयोगी। खेल पोषण।

पोषाहार प्राप्त हुआ व्यापक उपयोगएक खेल के माहौल में, हालांकि, अधिकांश सप्लीमेंट्स की प्रभावशीलता संदिग्ध है। अब तक, एथलीटों द्वारा उपयोग किए जाने वाले कुछ ही पूरक वैज्ञानिक परीक्षणों में प्रभावी साबित हुए हैं, और इनमें से कुछ दवाएं हानिकारक भी हैं।

यदि शरीर में किसी विशेष विटामिन या खनिज की स्पष्ट कमी है और पोषण के माध्यम से इस कमी की भरपाई करने का कोई अवसर नहीं है, तो पोषण संबंधी पूरक समस्या का एक अल्पकालिक समाधान हो सकता है, लेकिन सभी की भरपाई नहीं करता है। कुपोषण के नकारात्मक परिणाम

सबसे लोकप्रिय निम्नलिखित प्रकारयोजक:

1. प्रोटीन रिकवरी के लिए।ये प्रोटीन हैं पोषक तत्वों की खुराक, सलाखों और अमीनो एसिड की तैयारी। मांसपेशियों की वृद्धि और मरम्मत के लिए पर्याप्त प्रोटीन संतृप्ति महत्वपूर्ण है, लेकिन इसे सामान्य भोजन के माध्यम से प्राप्त किया जा सकता है, इसलिए प्रोटीन की खुराक की उचित आवश्यकता दुर्लभ है। प्रशिक्षण के बाद शरीर के रिकवरी चरण में प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट की खुराक प्रभावी हो सकती है। और फिर भी, भोजन में पाए जाने वाले संपूर्ण प्रोटीन पूरक आहार से बिखरे हुए अमीनो एसिड के पोषण मूल्य में कहीं बेहतर हैं।

2. वसा जलाने और मांसपेशियों के निर्माण के लिए। बड़ी राशिपोषक तत्वों की खुराक शरीर से वसा को हटाने और मजबूत मांसपेशियों के निर्माण में मदद करने के वादे के साथ बेची जाती है। वास्तव में, इनमें से कई दवाओं में ऐसे तत्व होते हैं जिन्हें डोपिंग के रूप में वर्गीकृत किया जाता है और वे इसका प्रतिनिधित्व करते हैं गंभीर खतराअच्छी सेहत के लिए। मांसपेशियों के द्रव्यमान के निर्माण के लिए सबसे आम दवाओं में क्रोमियम, बोरॉन, हाइड्रॉक्सीमिथाइल ब्यूटिरेट, कोलोस्ट्रम आदि शामिल हैं। ये पदार्थ स्वयं डोपिंग नहीं करते हैं, लेकिन उनका प्रभाव अत्यंत व्यक्तिगत होता है।

3. ऊर्जा की खुराक।इस समूह में खाद्य पूरक में कार्नेटीन, पाइरूवेट, राइबोस और अर्क शामिल हैं विदेशी पौधे. सूचीबद्ध सामग्री में से कोई भी एथलेटिक प्रदर्शन को बेहतर बनाने के लिए नहीं जाना जाता है, और वर्तमान में इन सप्लीमेंट्स की प्रभावशीलता के लिए कोई सबूत नहीं है।

4.प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करने के लिए।इस बात के सबूत हैं कि एथलीट जो कठिन प्रशिक्षण लेते हैं, बड़े पैमाने पर यात्रा करते हैं और अक्सर प्रतिस्पर्धा करते हैं, वे सर्दी और संक्रमण के प्रति अधिक संवेदनशील होते हैं। तीव्र कसरतकिसी व्यक्ति की प्रतिरक्षा प्रणाली को कमजोर कर सकता है, और उच्च स्तर के तनाव हार्मोन संक्रमण से लड़ने की शरीर की क्षमता को कम करते हैं। ग्लूटामाइन, जिंक, इचिनेशिया, कोलोस्ट्रम और अन्य समान पदार्थों वाली दवाओं के विज्ञापन दावा करते हैं कि वे प्रतिरक्षा में काफी वृद्धि कर सकते हैं, लेकिन इन दवाओं की प्रभावशीलता का कोई गंभीर प्रमाण नहीं है। लेकिन कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों (यह तनाव हार्मोन के स्तर को कम करता है) और आराम के प्रतिरक्षा प्रणाली पर लाभकारी प्रभाव का प्रमाण है।

5. हड्डियों और जोड़ों को मजबूत बनाना।तीव्र व्यायाम बनाता है अतिरिक्त भारपर हाड़ पिंजर प्रणाली, जिसकी भरपाई करने के लिए कई पोषक तत्व वादा करते हैं। हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए कैल्शियम और विटामिन डी आवश्यक हैं। स्वस्थ आहार से कैल्शियम की पूर्ति की जा सकती है, और विटामिन डी संश्लेषण के लिए धूप में अधिक समय आवश्यक है। विज्ञापित संयुक्त मजबूत बनाने वाले उत्पादों में ग्लूकोसामाइन, चोंड्रोइटिन, मिथाइलसुल्फोनीलमेथेन (एमएसएम) और अन्य पदार्थ होते हैं। ग्लूकोसामाइन के लंबे समय तक (2 से 6 महीने) उपयोग से ऑस्टियोआर्थराइटिस वाले बुजुर्ग रोगियों में व्यक्तिपरक सुधार हो सकता है, लेकिन स्वस्थ एथलीटों के लिए इस पदार्थ के लाभ सिद्ध नहीं हुए हैं, इसके अलावा, इसका उपयोग बचपन और किशोरावस्था में नहीं किया जाना चाहिए।

क्या सभी खाद्य योजक खराब हैं? ज़रूरी नहीं। कुछ, इसके विपरीत, बहुत उपयोगी हो सकते हैं। इनमें कैफीन, क्रिएटिन और बफरिंग एजेंट शामिल हैं।
क्रिएटिन सप्लीमेंट स्प्रिंट प्रदर्शन में सुधार कर सकता है और मांसपेशियों को बढ़ा सकता है (जो, हालांकि, एथलीटों के लिए हमेशा फायदेमंद नहीं होता है)। क्रिएटिन मांस और मछली में मौजूद है, लेकिन पूरक लेबल में सूचीबद्ध खुराक (पहले 4-5 दिनों के लिए 10-20 ग्राम की प्रारंभिक दैनिक खुराक और प्रति दिन 2-3 ग्राम की रखरखाव खुराक) में नियमित भोजन की तुलना में बहुत अधिक क्रिएटिन होता है। . क्रिएटिन की खुराक स्वास्थ्य के लिए हानिकारक मानी जाती है।

कैफीन बहुतों में मौजूद होता है नियमित पेयऔर उत्पाद और किसी व्यक्ति की शारीरिक और नैतिक स्थिति के सुधार में योगदान कर सकते हैं। कैफीन की अपेक्षाकृत छोटी खुराक लेने से यह सुधार प्राप्त किया जा सकता है, जिसकी तुलना लोग करते हैं रोजमर्रा की जिंदगी(शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 1.5 मिलीग्राम कैफीन प्राप्त करने के लिए, यह एक छोटा कप ताज़ी पीसा हुआ कॉफी या 500-750 मिली कोला पीने के लिए पर्याप्त है)। (यह एक अत्यधिक विवादास्पद सिफारिश है, जैसा कि कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि कॉफी पीने से पहले शारीरिक गतिविधिअत्यंत नकारात्मक हृदय प्रणाली, और संभव को प्रभावित करता है सकारात्म असरवी लघु अवधितंत्रिका तंत्र पर कैफीन के प्रभाव से जुड़ा - लगभग। फैन जोन)।

अधिक काम करने वाली मांसपेशियों में लैक्टिक एसिड बनता है। इसके सकारात्मक (शक्ति प्रशिक्षण के लिए ऊर्जा प्रदान करता है) और नकारात्मक (मांसपेशियों में दर्द और थकान) दोनों परिणाम हैं। खेल से पहले बफर एजेंट लेना लैक्टिक एसिड के नकारात्मक प्रभाव को बेअसर कर देगा। एथलीटों द्वारा बाइकार्बोनेट की खुराक का व्यापक रूप से उन मामलों में उपयोग किया जाता है जहां खेल के पहले मिनटों में थकान होती है। लेकिन उनका उपयोग गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल समस्याओं के जोखिम से जुड़ा हुआ है। बाइकार्बोनेट के विकल्प के रूप में, साइट्रेट का उपयोग किया जा सकता है। में हाल तकबीटा-एलानिन की खुराक बफरिंग एजेंट के रूप में उनकी प्रभावशीलता प्रदर्शित करती है। के अनुसार प्रयोगशाला अनुसंधानइस बात के सबूत हैं कि वे स्प्रिंट के परिणामों में सुधार कर सकते हैं। लेकिन इस विषयबड़े पैमाने पर अध्ययन नहीं किया गया है और इस पूरक की दीर्घकालिक सुरक्षा अज्ञात है।

खेल पोषण। एथलीट को शरीर में ऊर्जा और पोषक तत्वों की भरपाई की सुविधा प्रदान करने के लिए विशेष रूप से खेल पोषण उत्पादों की एक श्रृंखला विकसित की गई है। वे उन मामलों में उपयोगी हो सकते हैं जहां सामान्य भोजन उपलब्ध नहीं है या इसके सेवन की कोई स्थिति नहीं है, उदाहरण के लिए, खेल के ठीक पहले, खेल के दौरान और बाद में। को उपयोगी उत्पादखेल पोषण के लिए शामिल हैं: खेल पेय (खेल के दौरान और बाद में नमी और कार्बोहाइड्रेट के साथ शरीर को संतृप्त करें), खेल जैल (कार्बोहाइड्रेट के साथ अतिरिक्त संतृप्ति, विशेष रूप से खेल के दौरान), तरल पोषण (खेल से पहले और बाद में कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन, विटामिन और खनिजों के साथ संतृप्ति) उन्हें या उच्च कैलोरी आहार), स्पोर्ट्स बार (कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन, विटामिन और खनिज; अक्सर एक विकल्प के रूप में काम करते हैं तरल पोषण). एक महत्वपूर्ण कमीखेल पोषण की कीमत इसकी उच्च कीमत है।

हम पहले ही एक से अधिक बार सामग्री प्रकाशित कर चुके हैं कि एक धावक को कैसे ठीक से खाना चाहिए, किन खाद्य पदार्थों पर जोर देना चाहिए और किन लोगों से बचना चाहिए। इस लेख में हम यह पता लगाने की कोशिश करेंगे कि पूरे दिन भोजन का सेवन ठीक से कैसे वितरित किया जाए।

नाश्ता

बहुत कुछ इस बात पर निर्भर करता है कि आपने कितने समय के लिए प्रशिक्षण निर्धारित किया है।

यदि आपके पास कसरत या प्रतियोगिता से 1.5-2 घंटे पहले है, तो आप नाश्ते को दो भोजन में तोड़ सकते हैं - पहला हल्का है, जिसमें कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ शामिल हैं, और दूसरा अधिक घना है।

सामान्य तौर पर, एक धावक के लिए नाश्ता मुख्य भोजन होता है। यह कुल दैनिक कैलोरी का 30-40% होना चाहिए और इसमें पर्याप्त प्रोटीन होना चाहिए। अनुशंसित खुराक शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 0.5-0.7 ग्राम है।

चलने के बाद

एक रन पूरा करने के बाद, विशेष रूप से यदि यह तीव्र प्रकृति का था, तो गतिविधि के दौरान खर्च किए गए ग्लाइकोजन स्टोर को फिर से भरने के लिए पोषण का उद्देश्य होना चाहिए। इस अवधि को "कार्बोहाइड्रेट विंडो" कहा जाता है और लगभग 80 मिनट तक रहता है। यदि आप कार्बोहाइड्रेट के साथ खोए हुए भंडार की भरपाई नहीं करते हैं, तो प्रोटीन के कारण शरीर इस "विंडो" को "बंद" करना शुरू कर देगा, जो मांसपेशियों और पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया को नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है। हमें यह नहीं भूलना चाहिए कि प्रशिक्षण के तुरंत बाद, पाचन तंत्र की क्षमता कम हो जाती है, इसलिए भोजन के साथ खुद को अधिभार न डालें। आप ताजा जूस पी सकते हैं, केला खा सकते हैं, रोटी और मक्खन वाली चाय या जैम/शहद खा सकते हैं। "कार्बोहाइड्रेट विंडो" को "लोड" करने के लिए आवश्यक कार्बोहाइड्रेट की अनुशंसित दर शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम लगभग 0.7-1.5 ग्राम है।

आधे घंटे - एक घंटे के बाद आप "सामान्य रूप से" खा सकते हैं। भोजन में ज्यादातर कार्बोहाइड्रेट, कुछ प्रोटीन, थोड़ी मात्रा में वसा शामिल होना चाहिए।

रात का खाना

दोपहर के भोजन से शरीर को पर्याप्त कैलोरी भी मिलनी चाहिए। यह कुल कैलोरी सेवन का 30-40% हिस्सा है। यह उन लोगों के लिए विशेष रूप से सच है जिन्होंने सुबह प्रशिक्षण लिया है। इसमें आपके लिए प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की इष्टतम मात्रा शामिल होनी चाहिए।

रात का खाना

रात के खाने के लिए, यहाँ आपको संयत होना चाहिए। शाम को, शरीर भोजन को सुबह की तरह आसानी से नहीं पचाता है, इसलिए, इसे ओवरलोड करके, आप इसे रात में काम करने के लिए मजबूर करते हैं, जिससे रिकवरी के सबसे महत्वपूर्ण घटक - नींद की गुणवत्ता बिगड़ जाती है। वरीयता दी जानी चाहिए हल्का खानाप्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट युक्त। वसा की मात्रा मध्यम होती है।

वैसे तो सोने से एक घंटे पहले नाश्ता हानिकारक नहीं माना जाता है। आप केफिर, दूध पी सकते हैं या अन्य हल्के प्रोटीन खाद्य पदार्थ खा सकते हैं।

कोशिश करें कि भूख का अहसास न होने दें। यदि आपको लगता है कि यह आवश्यक है तो मुख्य भोजन से पहले नाश्ता करें। ऊर्जा भंडार को छलांग में नहीं, बल्कि समान रूप से फिर से भरना। यदि आपके पास बार-बार भोजन पर समय बर्बाद करने का अवसर नहीं है, तो प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन शेक का उपयोग करें।

चूंकि हम खेल पोषण के बारे में बात कर रहे हैं, आप प्रशिक्षण से पहले और तुरंत बाद अमीनो एसिड ले सकते हैं। और एक उपयोगी सलाहआपके आहार में विटामिन सी शामिल करेगा, जो लैक्टिक एसिड के दर्दनाक प्रभाव को कम करता है।

आहार के उदाहरण के रूप में, हम एम. वी. की पुस्तक से कार्यक्रम देंगे। अरनसन "एथलीटों के लिए पोषण"। आहार महत्वपूर्ण एरोबिक भार वाले खेलों के लिए डिज़ाइन किए गए हैं (रनिंग स्टेयर)।

विकल्प 1।

• बहुत सवेरे। आधा अंगूर
• नाश्ता। 1 चिकन ब्रेस्ट, उबला हुआ; 1 उबला हुआ आलू (मक्खन और खट्टा क्रीम के बिना); 1 कटोरी हरी बीन्स; 2 मध्यम उबली हुई गाजर; 1 कटोरी फ्रूट सलाद (कोई चीनी नहीं, बस अलग-अलग फल)। केवल 866 कैलोरी।
• रात का खाना। कुचल अनाज से दलिया की एक प्लेट; 1 बड़ा चम्मच मेवे; 1 बड़ा चम्मच किशमिश; डेढ़ कप वसायुक्त दूध; 1 सेब। केवल 613 कैलोरी।
• दोपहर की चाय। 30 ग्राम चेडर पनीर; 60 ग्राम अनसाल्टेड मूंगफली या अन्य मेवे। केवल 316 कैलोरी।
• रात का खाना। दो अंडे (मक्खन के बिना) के साथ पूरे गेहूं का सैंडविच; 1 कटोरी मिक्स्ड सलाद नींबू का रस; 1 संतरा; 1 कप दही। केवल 589 कैलोरी।
• शाम का नाश्ता। खसखस ​​के साथ 1 रोटी; डेढ़ कप पूरा दूध। केवल 310 कैलोरी।
• कुल कैलोरी दैनिक राशन 2378 कैलोरी।

विकल्प 2।

• नाश्ता: थाली जई का दलियाफलों के साथ; सब्जियों के साथ 150 ग्राम मांस; जामुन के साथ दूध; पिघल पनीर के साथ चोकर की रोटी; फल; वेजीटेबल सलादसाथ सूरजमुखी का तेल
• दूसरा नाश्ता: ब्रेड या साबुत अनाज कुकीज़ या प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट मिल्क शेक के साथ एक गिलास दूध; नरम-उबला हुआ अंडा या 100 ग्राम पनीर; केला
• दोपहर का भोजन: मांस या चिकन के साथ सेंवई का सूप का एक कटोरा; नरम उबला हुआ अंडा या 100 ग्राम पनीर; उबले हुए आलू या सब्जियों की एक प्लेट; सूरजमुखी के तेल के साथ सब्जी या फलों के सलाद की एक प्लेट; शहद के साथ पकाना; कप फलों का रसया खनिज पानी
• दोपहर का नाश्ता: एक कटोरी मांस या मछली का सूप; 100 ग्राम ठंडा मांस, मछली या मुर्गी; रोटी के साथ 50 ग्राम पनीर; रस या मिनरल वॉटर
• रात का खाना: 200 ग्राम मांस या मछली; फलों के साथ 100 ग्राम पनीर; सलाद की एक प्लेट; एक गिलास जूस; मिनरल वॉटर

और सबसे महत्वपूर्ण बात यह याद रखना उचित पोषण, साथ ही स्वस्थ नींद, आपकी खेल क्षमता के विकास का आधार है। आखिरकार, प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का संतुलित और समय पर सेवन आपको तेजी से ठीक होने और प्रशिक्षण में अपना सर्वश्रेष्ठ देने में मदद करेगा।

उपयोग किया गया सामन: एम.वी. अरनसन "एथलीटों के लिए पोषण"