वसा किसी भी व्यक्ति के आहार का एक अनिवार्य घटक क्यों है? हमें वसा की आवश्यकता क्यों है? वसा शरीर में क्या करती है?

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एचएक व्यक्ति जो लगातार आहार पर रहता है, खुद को हर चीज में सीमित रखता है, वह बहुत बुरा सोचता है - और यह वैज्ञानिक तथ्य. दीर्घकालिक प्रयोगों के दौरान पोषण विशेषज्ञों ने स्पष्ट रूप से स्थापित किया है: दिमागी क्षमताभूखे लोगों की संख्या लगभग 20% कम हो जाती है। हालाँकि, इसके लिए हमेशा आहार ही जिम्मेदार नहीं होता है, इससे भी अधिक - घुसपैठ विचारआपके फिगर, भूख और खपत की गई कैलोरी के बारे में। यह वसा (लगभग 60-80 ग्राम प्रति दिन) है जो आपके मूड में सुधार कर सकती है और कुछ परेशानियों से उबर सकती है। और यहां कारण बिल्कुल भी मनोवैज्ञानिक नहीं हैं।

प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट की तुलना में वसा को शरीर में पचने में अधिक समय लगता है, जिससे लंबे समय तक सुखद तृप्ति का एहसास होता है। वास्तव में, लंबे समय तक वसा के सेवन से परहेज करना शरीर के लिए बिल्कुल भी हानिरहित नहीं है। पहली नज़र में यह अजीब लग सकता है, आहार में वसा की कमी चयापचय को धीमा कर देती है और अनावश्यक पाउंड के संचय में योगदान करती है।
अवशोषण के लिए वनस्पति वसा सहित वसा का सेवन अत्यंत महत्वपूर्ण है वसा में घुलनशील विटामिन, जिसमें विटामिन डी शामिल है, जो मजबूत हड्डियों के लिए जिम्मेदार है, विटामिन ई, हृदय समारोह के लिए महत्वपूर्ण है, और कैरोटीन। यदि आप विज्ञान की गहराई में जाएं, तो हमारे शरीर द्वारा वसा का उपयोग न केवल ऊर्जा के स्रोत के रूप में किया जाता है, बल्कि प्लास्टिक सामग्री के रूप में भी किया जाता है। वे कोशिका झिल्ली के सबसे महत्वपूर्ण घटकों में से एक हैं और वास्तव में, कोशिकाएं स्वयं, जिनसे हमारा पूरा शरीर निर्मित होता है। वसा हमें सक्रिय और असंतृप्त वसा भी प्रदान करती है। वसा अम्ल, जो अपूरणीय हैं क्योंकि उनके बिना मानव शरीरकार्य नहीं कर सकता. इनका संश्लेषण शरीर में ही नहीं होता।

जैसा कि आप जानते हैं, आपको हर चीज़ संयमित मात्रा में चाहिए - न अधिक और न कम। यदि यह अधिक है, तो कपड़े चिपकना बंद कर देते हैं; यदि यह कम है, तो धमनियाँ अवरुद्ध हो जाती हैं। और हमें यह नहीं भूलना चाहिए कि वसा केवल तेल के रूप में ही शरीर में प्रवेश नहीं करती है। उच्च वसा सामग्री अधिकांश प्रकार के सॉसेज, चीज़, सभी कुकीज़, शीतल पेय और चॉकलेट के लिए विशिष्ट है।

बेशक, वसा को प्राथमिकता देना बेहतर है पौधे की उत्पत्ति, उदाहरण के लिए, वनस्पति तेल। लाभकारी पदार्थों के अलावा, पशु वसा में बहुत अधिक कोलेस्ट्रॉल होता है, जो रक्त वाहिकाओं की स्थिति को नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है।

मक्खन
सब कुछ छुपाने की कोशिश की जा रही है दैनिक आवश्यकताकेवल मक्खन (जो लगभग 4 बड़े चम्मच है) से विटामिन ए प्राप्त करना अनुचित होगा। इसमें कैलोरी काफी अधिक होती है, और इसके अलावा, यह पचाने में सबसे आसान वसा में से एक है, क्योंकि इसमें छोटे वसा ग्लोब्यूल्स होते हैं (इसकी पाचनशक्ति 98.5% है)। अफसोस, यह आंकड़े को प्रभावित नहीं कर सकता। इसलिए, हम सुनहरे मतलब पर कायम रहेंगे - प्रति दिन 20 ग्राम से अधिक मक्खन नहीं, और बाकी विटामिन ए इससे भरपूर सब्जियां और फल, गाजर खाकर प्राप्त किया जा सकता है। हरी गोभी, पालक, सलाद, खुबानी और आलूबुखारा। स्वस्थ पॉलीअनसेचुरेटेड वसा का आदर्श आपूर्तिकर्ता वनस्पति तेल है। तथ्य बताते हैं कि सप्ताह में पांच दिन अपने सलाद में वनस्पति तेल मिलाकर खाने से हृदय संबंधी समस्याओं का खतरा बिल्कुल आधा हो जाता है! इसलिए सबसे अच्छी बात यह है कि दो या तीन प्रकार के वनस्पति तेल खरीदें और उन्हें वैकल्पिक रूप से उपयोग करें। इससे मेनू में विविधता आएगी और शरीर की स्थिति में सुधार होगा।

विभिन्न प्रकार के वनस्पति तेल

सूरजमुखी का तेल
सूरजमुखी का तेल होता है एक बड़ी संख्या की(60-70%) पॉलीअनसैचुरेटेड लिनोलिक एसिड, जो हमारे शरीर के लिए बहुत मूल्यवान है। यह वह है जो एथेरोस्क्लेरोसिस के खिलाफ लड़ाई में सबसे अच्छी सहयोगी है सामान्य कारणउद्भव हृदय रोगऔर सेरेब्रोवास्कुलर दुर्घटनाएँ।

सोयाबीन का तेल
यह तेल सोयाबीन से प्राप्त होता है। यह ओमेगा-3 सहित पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड से भरपूर है, जो "खराब" कोलेस्ट्रॉल को कम करता है। इसके अलावा, अन्य सभी सोया उत्पादों की तरह, सोयाबीन तेल में फाइटोएस्ट्रोजेन (पौधे हार्मोन) होते हैं, जो बेहद लाभकारी प्रभाव डालते हैं। आंत्र वनस्पति जठरांत्र पथ. इसके नियमित सेवन से स्तन कैंसर और रजोनिवृत्ति संबंधी समस्याओं का खतरा कम हो जाता है। इस प्रकार, जापानी महिलाएं जो नियमित रूप से सोयाबीन तेल और अन्य सोया उत्पादों का सेवन करती हैं, उनमें इसकी आशंका बहुत कम होती है समान बीमारियाँसमान की तुलना में आयु के अनुसार समूहयूरोपीय देशों की महिलाएं.

कद्दू के बीज का तेल
आप इसके स्वरूप को देखकर इसे किसी और चीज़ के साथ भ्रमित नहीं कर सकते - यह गहरे हरे रंग का है। नाइटामाइन ई के अलावा, इसमें असंतृप्त फैटी एसिड, खनिज यौगिक और सेलेनियम समेत ट्रेस तत्व शामिल हैं। नाराज़गी, गैस्ट्राइटिस, पेट के अल्सर, कोलाइटिस में मदद करता है। और वो भी कब विभिन्न प्रकार केएलर्जी, डायथेसिस, जिल्द की सूजन।

सन तेल
इसमें वनस्पति तेलों के बीच पॉलीअनसेचुरेटेड लिनोलिक एसिड की मात्रा सबसे अधिक है। पेट और आंतों की समस्याओं वाले लोगों के लिए अलसी के तेल के उपयोग का संकेत दिया गया है। लेकिन इसकी एक खामी है - इसे लंबे समय तक संग्रहीत नहीं किया जाता है और केवल ठंडी जगह पर रखा जाता है, और इसका उपयोग गर्म व्यंजन तैयार करने के लिए बिल्कुल भी नहीं किया जा सकता है - इसमें एक प्रतिकारक गंध और कड़वा स्वाद होता है।

गेहूं के बीज का तेल
इसमें अन्य प्रकार के वनस्पति तेलों की तुलना में अधिक विटामिन ई होता है। इसे प्रजनन क्षमता और यौवन का विटामिन कहा जाता है। तेल तनाव के प्रति प्रतिरोधक क्षमता बढ़ाता है, बढ़ावा देता है शीघ्र उपचारघाव, कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करता है, नवीनीकरण को बढ़ावा देता है सेलुलर संरचना. प्रचार करता है सामान्य कामकाजहृदय की मांसपेशी, रक्त के थक्कों को बनने से रोकती है।

जैतून का तेल
स्वादयुक्त सलाद तेल बनाने के लिए जैतून का तेल एक उत्कृष्ट आधार है। साफ, सूखे कंटेनरों में रखें मसाले(प्वट्रुष्का, ऋषि, लैवेंडर, थाइम, यहां तक ​​कि गर्म या मीठे हर्ट्ज़ की फली) और तेल से भरें। लहसुन के स्वाद के शौकीन लहसुन की 2-3 कलियाँ बोतलों में डाल सकते हैं। कंटेनरों को 2 सप्ताह के लिए किसी ठंडी, अंधेरी जगह पर रखें और फिर तेल को छान लें। यह सलाद में तीखापन और धमनियों में लचीलापन लाएगा।

से तेल अंगूर के बीज
इसमें बड़ी मात्रा में बायोफ्लेवोनॉइड्स होते हैं जो मुक्त रेडियोधर्मी पदार्थों से लड़ते हैं। नियमित उपयोगसलाद बनाते समय इस तेल का उपयोग करने से त्वचा की स्थिति पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है, जिससे त्वचा चिकनी और सुडौल हो जाती है। अंगूर के बीज के तेल का उपयोग स्वास्थ्य कॉकटेल के लिए भी किया जा सकता है। यहां एक ऐसा रीमेल्ट है: एक गिलास दूध, एक केला, 2 चम्मच चीनी (वेनिला का उपयोग किया जा सकता है) और 1 चम्मच अंगूर के बीज का तेल।

तिल का तेल
न केवल एक आपूर्तिकर्ता खनिजजैसे मैंगनीज, निकल और आयरन, लेकिन इसमें मजबूत एंटीऑक्सीडेंट गुण भी होते हैं। यह विशेष रूप से रक्त के थक्कों से ग्रस्त लोगों के लिए अनुशंसित है। यह रक्त निर्माण पर लाभकारी प्रभाव डालता है, लाल रक्त कोशिकाओं के उत्पादन को उत्तेजित करता है।

ज़ोज़निक का मानना ​​है कि वसा को पूरी तरह से अवांछनीय रूप से अभिशापित कर दिया गया है और आपको बताता है कि आपको वसा खाने की आवश्यकता क्यों है और कम वसा वाले आहार और सामान्य रूप से शरीर में वसा के कम प्रतिशत के खतरे क्या हैं।

वसा क्या हैं?

लगभग सभी वसा ग्लिसरॉल और फैटी एसिड से बने होते हैं और इन्हें सरल रूसी शब्द "ट्राइग्लिसराइड्स" कहा जाता है। इसलिए, यदि आप किसी उत्पाद में कहीं "ट्राइग्लिसराइड" शब्द देखते हैं, तो जान लें कि यह सिर्फ "वसा" है।

वसा के घटकों में से एक, ग्लिसरीन, मूलतः एक अल्कोहल है, लेकिन न तो स्वाद में, न गंध में, न ही स्थिरता में यह उस अल्कोहल जैसा दिखता है जिसके बारे में आप सोचते हैं। और ग्लिसरॉल उस अल्कोहल के समान है जिसके बारे में आप सोच रहे हैं (इथेनॉल) -OH समूह की उपस्थिति से, जिसमें एक फैटी एसिड जुड़ा हो सकता है - वसा का दूसरा मुख्य घटक।

अन्य बातों के अलावा, फैटी एसिड, कार्बन परमाणुओं के बीच दोहरे बंधन की संख्या में भिन्न होते हैं। यदि कोई दोहरा बंधन नहीं है, तो एसिड को संतृप्त कहा जाता है। यदि है तो असंतृप्त।ऐसे दोहरे बंधनों की संख्या के आधार पर, एसिड मोनोअनसैचुरेटेड (यानी, एक दोहरा बंधन) और पॉलीअनसेचुरेटेड (कई) हो सकते हैं। इन अम्लों से युक्त वसा को भी इसी नाम से जाना जाता है।

इन रासायनिक भागगंभीर और पूरी तरह से है अलग-अलग परिणामआपके शरीर के लिए, क्योंकि वे वसा को सशर्त रूप से अच्छे और सशर्त रूप से बुरे में विभाजित करते हैं।

वसा कितने प्रकार की होती हैं?

नहीं संतृप्त फॅट्स

जीने और चिंता न करने के लिए हमें 4 की जरूरत हैपॉलीअनसैचुरेटेड फैटी एसिड: लिनोलिक, लिनोलेनिक, एराकिडोनिक और डोकोसाहेक्सैनोइक। वे ओमेगा-3 और ओमेगा-6 एसिड से संबंधित हैं, जिनकी उपयोगिता उन लोगों के बीच अच्छी तरह से जानी जाती है जो स्वस्थ भोजन में रुचि रखते हैं।

ये अद्भुत और प्रसिद्ध "ओमेगा" कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करते हैं, रक्त वाहिकाओं की लोच को साफ और बहाल करते हैं, रक्त के थक्कों के गठन को रोकते हैं, एक एंटीऑक्सिडेंट (जिसे "कायाकल्प" भी कहा जाता है) प्रभाव डालते हैं, और सामान्य करते हैं धमनी दबाव, स्ट्रोक और दिल के दौरे को रोकें, मस्तिष्क और अंगों में रक्त की आपूर्ति में सुधार करें, केंद्रीय तंत्रिका तंत्र कोशिकाओं के नवीकरण और विकास को बढ़ावा दें, रिकवरी में तेजी लाएं हड्डी का ऊतकऔर गठन घट्टाफ्रैक्चर के लिए, स्नायुबंधन की स्थिति में सुधार करें। ओमेगा-3 एसिड में सूजनरोधी प्रभाव भी होता है।

ओमेगा-3 की कमी से दृष्टि ख़राब होती है और विकसित होती है मांसपेशियों में कमजोरी, हाथ-पैरों में सुन्नता आ जाती है। बच्चों का विकास धीमा हो जाता है। शोध से पता चलता है कि जब रक्त में ओमेगा-3 फैटी एसिड का स्तर कम होता है, तो लोग नकारात्मक विचारों के प्रति अधिक संवेदनशील होते हैं।

ओमेगा-3 मुख्य रूप से निवासियों में पाया जाता है समुद्र की गहराई: वसायुक्त मछली (मैकेरल, हेरिंग, सार्डिन, टूना, ट्राउट, सैल्मन, स्प्रैट, मुलेट, हैलिबट) और अन्य सरीसृप (स्क्विड, एंकोवी)। पादप साम्राज्य में उनमें से कई हैं कद्दू के बीज, सोयाबीन, अखरोट, गहरा हरा पत्तीदार शाक भाजीऔर वनस्पति तेल ( अलसी का तेल, अंगूर के बीज का तेल, तिल और सोयाबीन का तेल)।

लिनोलिक एसिड (या ओमेगा-6 एसिड) वसा चयापचय को सामान्य करता है,त्वचा के रूखेपन को कम करता है, सहारा देता है सामान्य स्थितिकोशिका झिल्ली, कम करना वसायुक्त घुसपैठजिगर। ओमेगा-6 एसिड लगभग ओमेगा-3 के समान ही खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं। ओमेगा-6 की कमी से एक्जिमा विकसित हो सकता है, बाल झड़ सकते हैं और डिस्लिपिडेमिया हो सकता है।

इसमें ओमेगा-9 फैटी एसिड - मोनोअनसैचुरेटेड ओलिक एसिड भी होता है। शरीर इसे संश्लेषित कर सकता है, लेकिन यह सलाह दी जाती है कि यह भोजन के साथ आए। ओलिक एसिड बेहतर अवशोषित होता है और एकमात्र ऐसा एसिड है जिसका कोलेस्ट्रॉल के स्तर पर कोई प्रभाव नहीं पड़ता है। उसे ढूँढोजैतून और बादाम के तेल में हो सकता है।

ओमेगा-9 की कमी से: कमजोरी विकसित होती है, बढ़ी हुई थकान, खराब पाचन, कब्ज, शुष्क त्वचा और बाल, भंगुर नाखून, योनि का सूखापन।

संतृप्त फॅट्स

वे कोलेस्ट्रॉल के प्रति संवेदनशीलता को कम करते हैं, और यह रक्तप्रवाह को अधिक धीरे-धीरे छोड़ता है, जिसका अर्थ है कि रक्त वाहिकाओं की दीवारों में कोलेस्ट्रॉल जमा होने का खतरा बढ़ जाता है। लेकिन संतृप्त फैटी एसिड का एक प्लस है: वे शरीर को ऊर्जा प्रदान करते हैं। मुख्य बात यह है कि इसे ज़्यादा न करें।

संतृप्त वसीय अम्ल असंतृप्त वसीय अम्लों के साथ मिलते हैं। वे अंदर हैं मक्खन, चरबी, मांस।

कोलेस्ट्रॉल

वे उन्हें टेलीविज़न स्क्रीन से और व्यर्थ ही डराते हैं। अन्य सभी वसा की तरह, कोलेस्ट्रॉल भी बहुत आवश्यक है, लेकिन कम मात्रा में और अधिक मात्रा में सेवन करने पर हानिकारक होता है।

वह कोशिका झिल्ली का हिस्सा है, जिसमें से सेक्स हार्मोन (एस्ट्रोजेन, टेस्टोस्टेरोन, प्रोजेस्टेरोन) और तनाव हार्मोन (कोर्टिसोल, एल्डोस्टेरोन), विटामिन डी और पित्त अम्ल. कोलेस्ट्रॉल सेरोटोनिन, "हार्मोन" का उत्पादन भी बढ़ाता है मूड अच्छा रहे", इसीलिए उदास नज़रकम कोलेस्ट्रॉल वाले आहार के साथ यह काफी स्वाभाविक है।

हालाँकि, शरीर अधिकांश आवश्यक कोलेस्ट्रॉल (लगभग 80%) स्वयं पैदा करता है और लगभग 20% भोजन से आता है। अत्यधिक उपयोगकोलेस्ट्रॉल रक्त वाहिकाओं में प्लाक के निर्माण के साथ-साथ एथेरोस्क्लेरोसिस जैसी सभी आगामी बीमारियों का खतरा पैदा करता है।

कोलेस्ट्रॉल पशु उत्पादों में पाया जाता है: अंडे, डेयरी उत्पाद, मांस। सबसे अधिक कोलेस्ट्रॉल जानवरों के दिमाग और पक्षियों के अंडों में पाया जाता है, और मछली में थोड़ा कम।

वैसे, दो अंडे की जर्दी में लगभग 400 मिलीग्राम कोलेस्ट्रॉल या दैनिक मूल्य होता है।

ट्रांस वसा

यह एक प्रकार का असंतृप्त वसा है। इन वसाओं की विशेषता फैटी एसिड के ट्रांस-आइसोमर्स की उपस्थिति है, अर्थात, साथ में हाइड्रोकार्बन प्रतिस्थापन की व्यवस्था अलग-अलग पक्षकार्बन-कार्बन दोहरा बंधन - तथाकथित ट्रांस कॉन्फ़िगरेशन। दरअसल, यह औसत व्यक्ति के लिए उनके अजीब नाम की व्याख्या करता है।

इन गैर-स्वस्थ वसाओं के लिए मुख्य प्रजनन आधार मार्जरीन और स्प्रेड हैं, जिन्हें कोलेस्ट्रॉल-मुक्त विकल्प के रूप में अच्छे इरादों के साथ बनाया गया था। प्राकृतिक उत्पाद. दूध और मांस में थोड़ी मात्रा में ट्रांस फैट मौजूद होता है।

ट्रांस वसा उत्पादों के शेल्फ जीवन को काफी हद तक बढ़ा देते हैं, यही कारण है कि वे अब अधिक महंगी और जल्दी खराब होने वाली प्राकृतिक ठोस वसा की जगह ले रहे हैं और तरल तेल. ट्रांस वसा की खपत की महत्वपूर्ण सीमा प्रति दिन 6-7 ग्राम है। इस मानदंड से ऊपर न जाने के लिए, विशेष रूप से मार्जरीन, स्प्रेड और खाना पकाने वाली वसा से सावधान रहें।

इसके अलावा, ट्रांस वसा के साथ समस्या इस प्रकार है: विभिन्न जोड़तोड़ के परिणामस्वरूप, वे सबसे अधिक खो देते हैं सकारात्मक गुणऔर नकारात्मक हो जाते हैं. वे न केवल कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाते हैं, बल्कि अवांछित वसा के टूटने और महत्वपूर्ण फैटी एसिड के निर्माण को भी रोकते हैं।

आपको कितना वसा खाना चाहिए?

प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का क्लासिक अनुपात (वजन के अनुसार)। पौष्टिक भोजन 1:1:4.

भोजन की कुल कैलोरी सामग्री का 30% से अधिक नहीं खाने की सलाह दी जाती है। और इष्टतम अनुपात है रोज का आहार: 70% पशु वसा (मछली, मांस और डेयरी उत्पादों से प्राप्त वसा) और 30% वनस्पति वसा (नट्स, वनस्पति तेल)।

सामान्य तौर पर, लगभग 3:6:1 के अनुपात में संतृप्त, मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड का सेवन करने की सिफारिश की जाती है। हालाँकि, लगभग हर उत्पाद में संयोजन में फैटी एसिड होते हैं, इसलिए उनके लिए "औसत" जरूरतों को पूरा करना आवश्यक है संतुलित आहारयह कठिन नहीं है और आपको अनुपात के बारे में चिंता करने की ज़रूरत नहीं है। स्वीकार करना पोषक तत्वों की खुराकयदि प्रत्यक्ष संकेत हों तो लाभकारी फैटी एसिड युक्त होने की सिफारिश की जाती है।

केंद्रीय वाक्यांश: जानें कि कब रुकना है। हां, सूचीबद्ध सभी वसा स्वस्थ हैं, आप उनके बिना नहीं रह सकते, लेकिन बहुत अधिक वसा हानिकारक है। और किसी स्वास्थ्य समस्या से छुटकारा पाने के लिए आपको निश्चित रूप से अपने आहार में वसा की मात्रा में नाटकीय रूप से वृद्धि नहीं करनी चाहिए।

कुछ समय पहले तक यह माना जाता था कि वसा स्वास्थ्य और विशेषकर शरीर के लिए हानिकारक है। बहुत से लोग जिन्होंने वसा का सेवन छोड़ दिया, उनमें समय के साथ गिरावट देखी गई। जीवर्नबल, उपस्थितिऔर वजन न केवल कम हुआ, बल्कि बढ़ भी गया। समय के साथ, वैज्ञानिकों ने साबित कर दिया है कि वसा विभिन्न प्रकार के होते हैं। ऐसे वसा हैं जो आवश्यक, महत्वपूर्ण और आवश्यक भी हैं, वे वजन घटाने में भी योगदान देते हैं।

वसा के कार्य

• चूंकि, वसा कोशिका झिल्ली के निर्माण में शामिल होते हैं कोशिका झिल्लीलगभग 30% में लिपिड होते हैं
• मस्तिष्क के ऊतकों में 60% वसा होती है। के लिए पूर्ण कार्यमस्तिष्क से शरीर तक
• वसा कुछ हार्मोनों के उत्पादन में शामिल होते हैं। वसा की कमी से हार्मोनल और प्रजनन प्रणाली प्रभावित होती है
• वसा घुलनशील विटामिन ए और ई के अवशोषण के लिए वसा आवश्यक हैं। इन विटामिनों को बनाए रखने के लिए महत्वपूर्ण माना जाता है महिला सौंदर्यऔर आकर्षण के कारण, उन्हें "युवाओं के विटामिन" कहा जाता है; वसा के बिना, ये विटामिन अवशोषित नहीं होते हैं, त्वचा, नाखून और बाल प्रभावित होते हैं।

वसा कितने प्रकार की होती हैं?

वसा हैं:

• संतृप्त (ठोस: पशु और मुर्गी वसा);
• असंतृप्त (तरल: वसा) पौधों के उत्पाद, मछली, तेल)।

असंतृप्त, बदले में, पॉलीअनसेचुरेटेड और मोनोअनसेचुरेटेड में विभाजित होते हैं।

संतृप्त (ठोस) वसा शरीर द्वारा खराब रूप से अवशोषित और पचती है। अतिरिक्त पशु वसा से "खराब" कोलेस्ट्रॉल का निर्माण होता है, जिससे एथेरोस्क्लेरोसिस, हृदय रोग और मोटापे का खतरा होता है। लेकिन आपको संतृप्त वसा को पूरी तरह से नहीं छोड़ना चाहिए, क्योंकि वे चयापचय प्रक्रियाओं में शामिल होते हैं।

असंतृप्त वसा चमड़े के नीचे की वसा में जमा नहीं होते हैं; वे वसा के टूटने और वजन घटाने को बढ़ावा देते हैं। रक्त में कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करें, इसके ऑक्सीकरण को रोकें और इसकी उपस्थिति को रोकें एथेरोस्क्लोरोटिक सजीले टुकड़ेजहाजों पर.

पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड इसमें मौजूद होते हैं समुद्री मछली, सूरजमुखी और अलसी का तेल, अखरोट। पॉलीअनसैचुरेटेड फैटी एसिड वाले उत्पाद रक्षा करते हैं कोशिका की झिल्लियाँविनाश और ऑक्सीकरण से, रक्त की गिनती में सुधार, वसा चयापचय को नियंत्रित करना, सामान्य बनाना, सेरोटोनिन (खुशी का हार्मोन) के उत्पादन को नियंत्रित करना।

मोनोअनसैचुरेटेड वसा ( जैतून का तेल, मूंगफली, एवोकैडो, बादाम) उनकी उच्च कैलोरी सामग्री के बावजूद, वजन घटाने में योगदान करते हैं। स्वीकार्य दैनिक भागों का पालन करना महत्वपूर्ण है: तेल - 2 बड़े चम्मच, नट्स - 30-40 ग्राम, एवोकैडो - 1 फल प्रति दिन। एवोकैडो में एल-कार्निटाइन होता है, जो फैट बर्नर है और वजन घटाने के लिए जाना जाता है। यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि यह शारीरिक गतिविधि की उपस्थिति के अधीन काम करता है।

आधार उचित खुराकहै हानिकारक और के बीच अंतर को समझना स्वस्थ वसा वे मानव शरीर पर कैसे कार्य करते हैं, जानवरों पर कैसे वनस्पति वसावास्तव में स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हैं।

वसा को कम करना या ख़त्म करना मुख्य गलती है जो कई लोग खाना शुरू करते समय करते हैं आहार पोषण. मक्खन को मार्जरीन से बदल दिया जाता है, वसायुक्त दूध- कम मोटा। तले हुए खाने की जगह वे भाप में पकाया हुआ खाना खाना शुरू कर देते हैं। यह उस संबंध के कारण है जो एक व्यक्ति अपने लिए जो खाता है और अपने शरीर पर मौजूद वसा के बीच पाता है।

इस तरह की रणनीति गलत है. कम वसा वाले खाद्य पदार्थअक्सर अपने समकक्षों की तुलना में अधिक हानिकारक होते हैं। वे वसा रहित होते हैं लेकिन होते हैं सरल कार्बोहाइड्रेट. संतुलित और स्वस्थ आहारइसका तात्पर्य वसा की अनिवार्य उपस्थिति से है, लेकिन केवल सही वसा की। इसे बाहर करें महत्वपूर्ण तत्वआहार से यह असंभव है.

असंतृप्त और संतृप्त वसा

फैटी एसिड, जो वसा हैं, कार्बन परमाणुओं की संख्या में भिन्न होते हैं। पौधे या पशु मूल का प्रत्येक वसा दर्जनों फैटी एसिड का मिश्रण होता है, जिनमें से सबसे आम पांच से सात से लेकर अलग-अलग डिग्री तक होते हैं।

एक नियम के रूप में, वसा के वर्गीकरण का कार्बन परमाणुओं की संख्या से कोई संबंध नहीं है। यह अक्सर हाइड्रोजन परमाणुओं की "संतृप्ति" के कारण होता है, अर्थात, मुक्त बंधनों की अनुपस्थिति या उपस्थिति। ट्रांस वसा में रासायनिक रूप से समान लेकिन ज्यामितीय रूप से भिन्न सूत्रों वाले फैटी एसिड शामिल होते हैं।

फैटी एसिड का मूल्य इस बात से निर्धारित होता है कि वे कैसे अवशोषित और पचते हैं। वसा, जिसमें कार्बन परमाणुओं की संख्या 15 से अधिक नहीं होती है, शरीर द्वारा आंतों से अवशोषित होती है और चयापचय प्रक्रियाओं पर खर्च की जाती है। वे चौथा भाग बनाते हैं गाय का दूध, अस्सी प्रतिशत नारियल तेल।

नारियल वसा को आहारीय माना जाता है क्योंकि इसे परिवर्तित करना कठिन होता है शरीर की चर्बी. यह गुण रिफाइंड पाम तेल, जिससे मार्जरीन का उत्पादन होता है, को काफी खतरनाक बना देता है। यह एक ट्रांस फैट है जिसमें कार्बन तेल की मात्रा कम होती है और यह तुरंत रक्तप्रवाह में प्रवेश कर जाता है, जिससे यह स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हो जाता है।

ओमेगा-3, -6 और -9

वे 18 कार्बन परमाणुओं वाले फैटी एसिड होते हैं, जो किसी भी प्रकार के तेल और वसा में मौजूद होते हैं, जो अन्य पदार्थों पर हावी होते हैं। संरचना में दोहरी श्रृंखला की स्थिति के आधार पर, वे ओमेगा-3, -6 या -9 हैं।

उत्तरार्द्ध को तटस्थ माना जाता है और ओमेगा -6 के बाद शरीर में दूसरे स्थान पर है। वे जैतून, मक्का और एवोकैडो तेल, जर्दी और गोमांस वसा में मौजूद हैं।

ओमेगा-3 से ओमेगा-6 अनुपात

इन दोनों फैटी एसिड का संतुलन अत्यंत महत्वपूर्ण है। ओमेगा-3 शरीर में संश्लेषित नहीं होता है, लेकिन इसे बनाए रखने के लिए आवश्यक है प्रतिरक्षा तंत्र, सेरेब्रल कॉर्टेक्स का काम, व्यायाम चयापचय प्रक्रियाएं. ये फैटी एसिड सबसे फायदेमंद माने जाते हैं। उनका सकारात्मक प्रभावशरीर पर ओमेगा-6 की उपस्थिति न्यूनतम हो जाती है।

स्थिति इस तथ्य से बढ़ जाती है कि भोजन में ओमेगा-3 की सांद्रता न्यूनतम है। मकई की संरचना का आधा, और कभी-कभी थोड़ा अधिक भी वनस्पति तेलओमेगा-6 पर पड़ता है. नतीजतन, खाना पकाने के परिणामस्वरूप, उनका अनुपात बदल जाता है, जिससे चयापचय संबंधी विकार होते हैं।

पशु वसा - लाभ या हानि?

पशु वसा की संरचना विभिन्न फैटी एसिड का एक संयोजन है, जिसकी एकाग्रता पशु के आहार पर निर्भर करती है। औद्योगिक परिस्थितियों में रखी गई गायों को मक्का दिया जाता है। यह बढ़ जाता है को PERCENTAGEपरिणामी उत्पाद में ओमेगा-6। इसलिए, वास्तविक स्थिति सारणीबद्ध डेटा से भिन्न हो सकती है।

संतृप्त पशु वसा को पामिटिक एसिड कहा जाता है। इसमें 16 कार्बन परमाणु होते हैं। आहार में इसकी अधिकता कई लोगों के विकास को भड़काती है पैथोलॉजिकल स्थितियाँ. पामिटिक एसिड 25-30% बनाता है सामान्य रचनामक्खन में वसा, लगभग 20-25% अंडे की जर्दी और गोमांस वसा।

हानिकारक और स्वस्थ वसा

सेहत के लिए खतरनाक हैं मक्का और... सूरजमुखी का तेलजिसका फैट प्रोफाइल 50-60 प्रतिशत ओमेगा-6 होता है। औद्योगिक परिस्थितियों में जानवर को क्या खिलाया जाता है, उसके आधार पर, ये फैटी एसिड चिकन और बीफ मांस में मौजूद हो सकते हैं।

जैतून और एवोकैडो तेल उनके सूरजमुखी और मकई समकक्षों की तुलना में स्वास्थ्यवर्धक होते हैं, क्योंकि उनमें ओमेगा-9 होता है। भोजन को नारियल के तेल में तलना सबसे अच्छा है, जो अच्छी तरह से सहन हो जाता है उच्च तापमान. पशु संतृप्त वसा वास्तव में खतरनाक हो जाती है जब उनका दुरुपयोग किया जाता है और असंतुलित आहार लिया जाता है।

निष्कर्ष

तेल और वसा चयापचय प्रक्रियाओं और स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण हैं। और कई समस्याओं से बचने के लिए, आपको अपने आहार में संतुलन बनाए रखना होगा और वसा स्रोत की वसा प्रोफ़ाइल को पहचानने में सक्षम होना होगा।

वीडियो समीक्षा

सच है, सभी वसा हानिकारक नहीं होते। वहीं, आहार वसा को कार्बोहाइड्रेट की तुलना में बहुत खराब माना जाता है। इन्हें आम तौर पर हृदय रोग और अन्य स्वास्थ्य समस्याओं का कारण माना जाता है।

इन मैक्रोन्यूट्रिएंट्स को आखिरकार बेहतर प्रतिष्ठा मिलनी शुरू हो गई है, इसके लिए काफी हद तक फिटनेस और पोषण विज्ञान को धन्यवाद। लेकिन किसी कारण से, बहुत से लोग अभी भी यह नहीं समझते हैं कि आहार वसा हमारे लिए अच्छा है।

सरकार फिर भी दिखाती है खाद्य उत्पादएक लेंस के माध्यम से जो आहार संबंधी वसा को ऐसी चीज़ के रूप में सूचीबद्ध करता है जिसका आपको वास्तव में सेवन सीमित करना चाहिए। यहां तक ​​कि कुछ पोषण विशेषज्ञ भी लोगों को समझाते हैं कि सभी वसा हानिकारक होते हैं।

आबादी को - विशेषकर पुरुषों को - वसा के बारे में सच्चाई कब बताई जाएगी?

सत्य कहाँ है? या ताकत क्या है भाई?

आहारीय वसा मानव जीवन के लिए अपरिहार्य हैं। पुरुषों को इनका सेवन करना चाहिए बड़ी मात्रामांसपेशियों की वृद्धि और हार्मोन उत्पादन को विनियमित करने के लिए। आइए आहार वसा पर नजर डालें और पुरुषों के लिए उनका क्या मतलब है।

आहारीय वसा क्या हैं?

उन्हें आहार संबंधी वसा कहा जाता है, मुख्य रूप से यह इंगित करने के लिए कि वे वसा हैं जिन्हें आपके पोषण कार्यक्रम का हिस्सा होना चाहिए।

• मोनोअनसैचुरेटेड वसा
• बहुअसंतृप्त फैट
• संतृप्त वसा (वसा के साथ) उच्च सामग्रीसंतृप्त फैटी एसिड)

पूरा शब्द तकनीकी रूप से फैटी एसिड है, लेकिन जब तक हम ओमेगा -3 पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड पर चर्चा नहीं कर रहे हैं तब तक हम वास्तव में बाद वाली अभिव्यक्ति का उपयोग नहीं करते हैं।

एक वसा है जिससे आपको दूर रहना चाहिए। कौन सा? (उनमें से) यह ट्रांस फैट है।

यह वसा फिलहाल अमेरिका में प्रतिबंधित है। यूके जैसे कई अन्य देशों में इसे पहले ही प्रतिबंधित कर दिया गया है।

वसा आपके आहार के लिए बहुत महत्वपूर्ण है। आप पहले ही निम्नलिखित शब्दों से परिचित हो चुके होंगे या इन वसाओं के बारे में चर्चा सुन चुके होंगे। अपनी याददाश्त को ताज़ा करने के लिए, आइए कुछ नमूना उत्पादों पर नज़र डालें।

• मोनोअनसैचुरेटेड वसा में एवोकाडो, बादाम, हेज़लनट्स और यहां तक ​​कि मूंगफली भी शामिल हैं। मूंगफली के मक्खन सहित कई नट्स में यह वसा होती है।
• पॉलीअनसैचुरेटेड वसा, जिसमें मार्जरीन, कैनोला तेल, अलसी का तेल और अधिकांश अन्य खाद्य तेल शामिल हैं। फिर आपके पास सभी ओमेगा-3 पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड (3-9 से) भी हैं।
• संतृप्त वसा - इसमें लाल मांस, संपूर्ण दूध, पनीर, शामिल हैं अंडे की जर्दी, नारियल का तेल, डार्क चॉकलेट, पोर्क और कई अन्य।

निःसंदेह, सैकड़ों अन्य लोग भी हैं वसायुक्त खाद्य पदार्थऐसे खाद्य पदार्थ जो इन श्रेणियों में से किसी एक में फिट होते हैं। लेकिन इस सूची से, आपको कम से कम यह तो पता चल जाएगा कि किस पर ध्यान केंद्रित करना है।

आहारीय वसा हमारे (विशेषकर पुरुषों) के लिए क्यों अच्छे हैं?

वसा के बारे में मुख्य बात जो आपको वास्तव में जाननी चाहिए वह यह है कि हमारा शरीर ऊर्जा को संग्रहीत करने और ऊर्जा का उत्पादन करने के लिए उनका उपयोग करता है। ये दोनों कारक पहले से ही सुखद लगने चाहिए, लेकिन वास्तव में, हमें आगे और भी अधिक लाभों का एहसास होगा।

वसा हमेशा मनुष्यों के लिए ऊर्जा का स्रोत रही है, इसका इतिहास हमारे पूर्वजों के दिनों से है जब उनके पास खाने के लिए इतने सारे कार्बोहाइड्रेट नहीं थे। हमारी वसा कोशिकाओं में ऊर्जा का वसा भंडार भी होता है। यह वास्तव में एक अच्छी बात है यदि आप सही खाते हैं और लंबे समय तक अपने शरीर में वसा जमा नहीं करते हैं (और उन्हें जल्दी से उपयोग करते हैं)।

अब जब हमने इसे साफ़ कर लिया है, तो आइए दिन भर वसा का सेवन करने से आपके शरीर को मिलने वाले अन्य लाभों पर एक नज़र डालें। आहार वसा के स्थिर और स्वस्थ सेवन के पक्ष में यहां कुछ मुख्य तर्क दिए गए हैं:

• उच्च वसा वाला आहार मुक्त टेस्टोस्टेरोन के स्तर को बढ़ाता है।
• वसा में घुलनशील विटामिन ए, डी, ई और के को रक्तप्रवाह के माध्यम से पूरे शरीर में पहुंचाया जा सकता है।
• भोजन में खाई जाने वाली वसा त्वचा जैसे शरीर के ऊतकों को ठीक करने में मदद करती है।
• आहार वसा आपकी नसों और मस्तिष्क की भी रक्षा करती है, जिससे उन्हें ठीक से काम करने में मदद मिलती है। सबूत चाहिए? तंत्रिका कोशिकाएंमाइलिन से ढका हुआ. वे वसा से बने होते हैं, जो मस्तिष्क और शरीर के बीच संकेतों को संचारित करने में मदद करते हैं।
• मोटा आवश्यक अम्लभोजन या पूरक के माध्यम से सेवन किया जाना चाहिए। क्यों? इसका कारण यह है कि आपका शरीर इन्हें स्वयं उत्पन्न नहीं कर सकता है। इसीलिए इन्हें आवश्यक फैटी एसिड कहा जाता है। इनका सेवन आपके लिए बहुत जरूरी है!
• शरीर द्वारा कार्बोहाइड्रेट भंडारण समाप्त हो जाने के बाद ऊर्जा के लिए वसा का उपयोग किया जाता है। वसा के बिना, शरीर उपयोग करेगा मांसपेशियोंइसके बजाय प्रशिक्षण के दौरान ऊर्जा उत्पन्न करने के लिए, उस समय तक जब प्रशिक्षण अभी समाप्त नहीं हुआ है, और आप पहले से ही शरीर द्वारा संचित सभी कार्बोहाइड्रेट का उपयोग कर चुके हैं।

पिछले बिंदुओं में सूचीबद्ध पहले और आखिरी लाभों को जानना आपके लिए महत्वपूर्ण भूमिका निभाएगा कि वे फिटनेस और प्रशिक्षण से कैसे संबंधित हैं।

क्यों?

सब कुछ बहुत सरल है. वे आपके प्रशिक्षण को प्रभावित करेंगे. . यह कई कारकों को प्रभावित करता है, जैसे: हड्डियों की ताकत, मांसपेशियों और ताकत, ऊर्जा और सामान्य रूप से हमारे (पुरुषों के) जीवन।

महिलाओं को टेस्टोस्टेरोन की आवश्यकता होती है जैसे पुरुषों को एस्ट्रोजन की, लेकिन मात्रा अनुपात में काफी भिन्न होती है। पुरुषों के साथ कम स्तरटेस्टोस्टेरोन में रोजमर्रा की गतिविधियों जैसे काम या यहां तक ​​कि बाहर लंबी सैर के लिए पर्याप्त ऊर्जा नहीं होती है। पुरुष शरीरयदि कोई व्यक्ति कम टेस्टोस्टेरोन स्तर से पीड़ित है तो वह बस कमजोर हो जाएगा। यह किसान जीवन के स्तंभों में से एक है।

अपने शरीर के ऊर्जा स्तर को बढ़ाने और कामेच्छा जैसी चीजों में सुधार करने के लिए, आपको इस बात पर विचार करना होगा कि अधिक आहार वसा का सेवन करना सबसे अच्छा है। कई पुरुषों को वसा के बारे में गुमराह किया गया है, जैसे कि यह विचार कि संतृप्त वसा हृदय के लिए पूरी तरह से खराब है। इसका कभी कोई मतलब नहीं निकला. आख़िरकार, बॉडीबिल्डरों ने हर समय बहुत सारा लाल मांस खाया और बहुत अच्छा महसूस किया।

क्या आश्चर्य है, अब यह माना जाता है कि संतृप्त वसा का सेवन आवश्यक मात्राहृदय रोग की संभावना कम हो जाती है। साथ ही, एक अध्ययन में पाया गया कि संतृप्त और मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड की उच्च मात्रा का सेवन टेस्टोस्टेरोन के स्तर को बढ़ाने का एक तरीका है।

कुछ विशेषज्ञ तो यह भी कहते हैं कि अनुशंसित दैनिक मानदंडआपके द्वारा उपभोग की जाने वाली कैलोरी आपके शरीर में निम्नलिखित अनुपात में प्रवेश करनी चाहिए: लगभग 35 प्रतिशत आहार वसा, कार्बोहाइड्रेट की तुलना में थोड़ा अधिक प्रोटीन। इसे स्थापित करने के बाद, हम आगे बढ़ते हैं - पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड वास्तव में कम मुक्त टेस्टोस्टेरोन स्तर का कारण हो सकता है। इसका मतलब यह नहीं है कि आपको उन खाद्य पदार्थों से बचना चाहिए जिनमें ये शामिल हैं। इसका मतलब सिर्फ इतना है कि आपको इनका अधिक मात्रा में सेवन नहीं करना चाहिए, क्योंकि आपकी ताकत एक स्त्रैण पुरुष के समान हो जाएगी। क्या आपको इसकी जरूरत है!?

यदि आप मांसपेशियाँ बनाना चाहते हैं तो निश्चित रूप से आपको व्यायाम और कड़ी मेहनत करनी होगी, और अन्य बातों के अलावा, प्रचुर मात्रा में वसा उपलब्ध होने से लोगों को शांत होना चाहिए। चूँकि आजकल वसा को ऊर्जा का मुख्य स्रोत माना गया है। आख़िरकार, प्रत्येक ग्राम वसा में 9 कैलोरी होती हैं।

अनिवार्य रूप से, जब आप पर्याप्त वसा (शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम लगभग 0.6 ग्राम वसा) का सेवन करते हैं, तो शुरू से अंत तक आपके पूरे वर्कआउट के शानदार रहने की संभावना बढ़ जाती है।

वसा प्रोटीन की तरह नहीं हैं. इनमें प्रति ग्राम अधिक संख्या में कैलोरी होती है। आपके वर्कआउट से पहले, और वसा आम तौर पर उसी तरह काम नहीं करती है और आपके कार्यक्रम के लिए आवश्यक नहीं हो सकती है।

बहुत अधिक चर्बी हमारे लिए हानिकारक है

जीवन में अधिकांश चीज़ों की तरह, किसी भी चीज़ की बहुत अधिक मात्रा शरीर के लिए अच्छी नहीं होती है। सबसे पहले, वसा के साथ-साथ आप बहुत अधिक अतिरिक्त कैलोरी जमा कर लेंगे, जिसे जलाना बहुत मुश्किल है। और, बहुत अधिक वसा हृदय रोग का कारण बन सकती है।

आपको संभवतः उपभोग के बारे में चिंता करनी होगी पर्याप्त गुणवत्तायह सुनिश्चित करने के लिए कि आपके शरीर को संतुलित आहार मिले, प्रोटीन और सब्जियाँ।

क्यों?

वसा आपके लिए अच्छी है. बहुत से लोग इस तरह की जानकारी को बहुत गंभीरता से लेते हैं (हालांकि आपको यह नहीं भूलना चाहिए कि इसमें सिर्फ हृदय रोग के अलावा और भी बहुत कुछ होने की संभावना है)। मूल रूप से, जब लोग सुनते हैं कि कोई पोषक तत्व कितना अच्छा है, तो अचानक वे इसका अधिक सेवन करना चाहते हैं और अन्य महत्वपूर्ण चीजों का सेवन भी कम कर देते हैं।

कोई ज़रुरत नहीं है!

उच्च वसायुक्त आहार बेकार हैं। के साथ आहार कम सामग्रीवसा भी आपको कहीं नहीं ले जाएगी। बस खा जाओ सही उत्पादआदर्श मात्रा के करीब और कृपया शरीर में वसा से दूर रहें। यदि नहीं, और आप अन्य महत्वपूर्ण चीजों (मैक्रोन्यूट्रिएंट्स, आदि) को खोते हुए अपने वसा का सेवन बढ़ाने की गलती करने का निर्णय लेते हैं, तो आप समय के साथ वजन बढ़ने का जोखिम उठाते हैं। और, आपको अन्य स्वास्थ्य समस्याओं का खतरा हो सकता है।

जब आप सामान्य से अधिक तीव्रता से व्यायाम करते हैं, तो आपकी मांसपेशियाँ सूक्ष्म रूप से फट जाती हैं। ये छोटे-छोटे आँसू सूज जाते हैं और आपको दर्द का एहसास कराते हैं। संभवतः अगले दिन वे और भी बदतर हो जायेंगे। इसे गले में खराश कहा जाता है।

क्रेपटुरा को रोका नहीं जा सकता, लेकिन मांसपेशियों की रिकवरी प्रक्रिया में सुधार करके प्रभाव को कम किया जा सकता है। यहीं पर वसा काम में आती है क्योंकि आहार वसा वास्तव में सूजन को नियंत्रित करने में मदद करती है, जो शक्ति प्रशिक्षण के दौरान अनुभव किए गए तनाव के कारण हो सकती है।

शरीर में वसा कम होने से, आपके शरीर में सूजन बनी रहती है और पता नहीं चलता कि व्यायाम करने का समय होने पर क्या करें।

मूल रूप से, बिना सेवन के आपको लंबे समय तक तेज बुखार का अनुभव रहेगा अच्छी मात्रावसा (जैसा कि मैंने पहले ही लिखा है - शरीर के वजन का लगभग 0.6 ग्राम प्रति किलोग्राम), कम करने के लिए दर्दनाक संवेदनाएँमांसपेशियों में. ओमेगा-3 पॉलीअनसेचुरेटेड आवश्यक फैटी एसिड आवश्यक वसा हैं जिनसे आप मांसपेशियों के ऊतकों में सूक्ष्म-आंसू की सूजन को कम करने के मामले में लाभ उठा सकते हैं।

वर्कआउट से पहले आहार वसा का सेवन

जैसा कि पहले ही उल्लेख किया गया है, आहार वसा महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है महत्वपूर्ण भूमिकामांसपेशियों के निर्माण में और सामान्य रूप से प्रशिक्षण के लिए। आपके वर्कआउट से कम से कम एक घंटे पहले वसा का सेवन करने का लक्ष्य उन्हें आपके वर्कआउट के बाद के भोजन के साथ खिलवाड़ करने से रोकना है।

आहारीय वसा पाचन को धीमा कर देती है। वे उचित अवशोषण में भी हस्तक्षेप कर सकते हैं पोषक तत्वजिसका सेवन वर्कआउट के बाद किया जाता था। हालाँकि, आपका काम प्रशिक्षण से पहले वसा का सेवन करना है, क्योंकि कार्बोहाइड्रेट के अलावा, वे बस शरीर को ईंधन देते हैं। यह एक अच्छी बात है क्योंकि कोशिकाएं ऊर्जा के लिए कार्बोहाइड्रेट को मांसपेशियों तक पहुंचाती हैं।

इस कारण से, आपको निश्चित रूप से वर्कआउट के बाद या वर्कआउट के दौरान भी आहार वसा का सेवन नहीं करना चाहिए। पाचन प्रक्रिया के दौरान भी पानी एक समस्या बन जाता है।

क्यों?

यह प्रक्रिया शुरू होते ही आपका मेटाबोलिज्म बंद हो जाएगा।

वर्कआउट से पहले सेवन के लिए मूंगफली का मक्खन एक अच्छा विकल्प है क्योंकि इसमें वसा और प्रोटीन दोनों बड़ी मात्रा में होते हैं। पीनट बटर में मौजूद कार्बोहाइड्रेट इसे एक संपूर्ण प्री-वर्कआउट भोजन बनाते हैं।

मूंगफली के मक्खन के अलावा, आप जैसे खाद्य पदार्थ खाकर भी पोषक तत्वों के सेवन से ऊर्जा प्राप्त कर सकते हैं उबले हुए अंडेप्रशिक्षण से पहले. गहन प्रशिक्षण कार्यक्रम से पहले किसी भी विकल्प का सेवन करना अच्छा है।

मूल रूप से, आपका काम उन सभी मैक्रोन्यूट्रिएंट्स को प्राप्त करना है जो आप अपने सपनों का शरीर बनाने के लिए खाते हैं।

निष्कर्ष

उन लोगों में से एक न बनें जो कम वसा वाले आहार या किसी अन्य पागल आहार पर जाने की गलती करते हैं। हाल के अध्ययनों से यह पता चलता है सही वसासही मात्रा में, वास्तव में, हमें हृदय रोग से बचाता है, और मांसपेशियों के ऊतकों की रिकवरी में तेजी लाने के लिए तंतुओं की सूजन को भी कम कर सकता है।

संतृप्त वसा काफी सुरक्षित हैं। आपको सावधान रहने की आवश्यकता है क्योंकि अधिक संतृप्त वसा वाला आहार आपके शरीर में कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन के उत्पादन को बढ़ा सकता है, जो एक हानिकारक प्रकार का कोलेस्ट्रॉल है।

अनिवार्य रूप से, यदि आप स्वस्थ रहना चाहते हैं, तो आपका लक्ष्य यह सुनिश्चित करना है कि आपके आहार में आपके सभी मैक्रोन्यूट्रिएंट्स (वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट) शामिल हों। जब तक आपका डॉक्टर आपको ऐसा करने के लिए न कहे, उनमें से किसी को भी अपने जीवन से बाहर न निकालें। कम कार्ब आहार लगभग हमेशा साथ आते हैं... कम कैलोरी वाला आहार. उनके साथ खिलवाड़ मत करो. क्यों? ऐसे आहार बेकार हैं और बाद में शरीर में वसा जमा होने का कारण बनता है (आहार पूरा करने के बाद, और रोलबैक जड़ता के साथ होता है और शरीर में वसा की मात्रा ऐसे आहार से पहले की तुलना में और भी अधिक होगी)।

स्वस्थ मात्रा में आहार वसा खाएं और यह विचार छोड़ दें कि यह सब आपके लिए हानिकारक है। शांत बैठने और खुद को कम वसा वाले आहार तक सीमित रखने के बजाय, कड़ी मेहनत करें ताकि आपका शरीर आपके द्वारा खाए जाने वाले कार्बोहाइड्रेट की मदद के लिए आपके द्वारा खाए जाने वाले सभी वसा को ऊर्जा में परिवर्तित कर सके। मत भूलिए: ऊर्जा या कार्बोहाइड्रेट जलाने में अधिक समय लगेगा वसा कोशिकाएंसंतृप्त (और जो महत्वपूर्ण है - इससे भारी और/या तीव्र के बीच में बाहर न जाने में मदद मिलेगी मज़बूती की ट्रेनिंग). अपने सभी मैक्रोन्यूट्रिएंट्स के साथ स्वस्थ, पौष्टिक आहार लें और कड़ी मेहनत करें और फिर गर्व के साथ अपना आहार देखें!