Здравословна диета за седмицата. Балансирана диета

Диетите дават само временен ефект. За да сте винаги стройни, трябва да се придържате към правилното хранене. Как да започнете и какво трябва да ядат жените, мъжете, тийнейджърите и хората над 40 години.

Лошото хранене е основната причина за излишните килограми. Защо проблемът с наднорменото тегло остава актуален и до днес? Има няколко причини. Първо, темпото на живот, което често лишава човек от възможността да се храни балансирано. Второ, качеството на храната. Макар че натурални продукти(зърнени храни, риба, месо, зеленчуци и плодове) не са отменени и по-младото поколение се учи от грешките на своите предшественици, като прави избор в полза на здравословните храни. Популярността на полуготовите продукти, различни закуски и сладкарски изделиявсе още е доста високо. Трето, кетъринг. Липсата на диета води не само до наднормено тегло, но и провокира много други здравословни проблеми: заболявания стомашно-чревния тракт, хормонален дисбаланс, нарушения хранително поведение(анорексия, булимия).

Всяка диета е предназначена за кратък период от време, след което се препоръчва да преминете към балансирана диета, за да запазите постигнатите резултати. здравословно хранене. Правилното храненеизобщо не предполага категорично отхвърляне на любимия, но не благотворнохрана за тялото - например от сладкиши от пясъчно тесто или варено кондензирано мляко. Предвидени са обаче ограничения и строг контрол върху консумацията на такива продукти. Правилното хранене е нещо, към което трябва да се придържате през целия си живот, ако искате да сте стройни и да останете млади за дълго време. Така че, ако не просто се интересувате как да отслабнете с правилно хранене, но сте решени, първо създайте меню.

Как да съставим меню за седмицата

Индивидуалното меню за здравословно хранене ще ви помогне да свикнете с храненето определено време. След всичко редовно хранене– ключът към хранителната дисциплина. Когато съставяте меню, съсредоточете се върху обичайното си ежедневие. Ако сте „сутрешен човек“ (събуждате се в 6:00 и си лягате в 21:00), следвайте този принцип на хранене:

  • закуска: 7:00;
  • втора закуска:10:00ч.;
  • обяд: 13:00 ч.;
  • следобеден чай: 16:00 ч.;
  • вечеря: 19:00ч.

Ако сте нощна сова (събуждате се в 9:00 и заспивате в 00:00), научете се да ядете по това време:

  • закуска: 10:00 ч.;
  • обяд: 13:00 ч.;
  • обяд: 15:00;
  • следобеден чай: 17:00 ч.;
  • вечеря: 20:00ч.

Разпределете времето на хранене в зависимост от режима. Но не забравяйте, че трябва да закусите час след събуждане (след като станете, изпийте 250 мл негазирана вода със стайна температура), между храненията трябва да минават 2-3 часа, а вечерята трябва да е не по-късно от два часа. преди сън.

Запомнете: за да отслабнете, е важно да следите калориите, които приемате. Записвайте всичко, което ядете, без да пропускате нищо, дори ако е само глътка. плодов сокили ментови бонбони без захар. Това развива навика да внимавате какво и колко ядете и да можете да спрете навреме.

Когато планирате седмичното си меню за отслабване, следвайте следните препоръки:

  1. Направете отделен списък с продуктите, които искате да добавите и ги разпределете по дни. Например, по-добре е да изберете различни дни за пиле и риба.
  2. Не забравяйте, че, първо, не трябва да пропускате закуската, и второ, тя трябва да бъде питателна и балансирана: 50% от общата дневна диета трябва да бъде въглехидрати, 30% протеини и 20% мазнини.
  3. За вечеря яжте протеини: извара (5-9% мазнини), печено, варено пиле или риба (мерлуза, минтай, сьомга).
  4. Не забравяйте за закуските между основните хранения. Яжте пресни плодове(ако банани - тогава не повече от един на закуска, ако грозде - не повече от 200 г), зеленчуци, сушени плодове и ядки (орехи или несолени фъстъци - не повече от 50 г на закуска). Също така записвайте закуски.
  5. Помислете за вашето ниво физическа дейност. Така че, ако имате трудна умствена работа (важен доклад, изпит) или физическа работа (например много движение из града), не трябва да подготвяте оскъдна диета за този ден. Поставете го в менюто достатъчно количествовъглехидрати, мазнини и протеини, закусвайте обилно.
  6. Пийте чиста, негазирана вода и зелен чай. Водата ускорява метаболизма и прочиства стомашно-чревния тракт, а чайовете съдържат необходими за тялотоантиоксиданти и освен това са добри за намаляване на апетита.
  7. Ако пиете висококалорични кафе напитки (лате, мока, капучино и др.), опитайте се да ги пиете през първата половина на деня (преди 14:00).
  8. Дневният калориен прием на напитки (кафе с добавки, сладък чай, сокове) трябва да бъде не повече от 500 kcal.

За да постигнете желания ефект, когато съставяте меню, избягвайте следните грешки:

  • Сладко и брашно: ако не искате напълно да изключите сладкарските изделия и продукти от брашно, дайте им минимум в диетата си: такива продукти не са полезни и могат да попречат на загубата на тегло. Освен това се увличайте и нарушавайте допустима нормамного лесно.
  • Готвене: Опитайте се да ядете възможно най-малко пържени храни. Не яжте много варени храни, консумирайте повече зеленчуци, пресни зеленчуци и плодове.
  • Вечеря: трябва да е лека и порцията малка. Ако приготвяте риба или месо за вечеря, по-добре е да ги печете, варите или задушавате. Например, пригответе 200 г печени пилешки гърди или варени скариди + 1 краставица.
  • Алкохол: Бъдете изключително внимателни с него. Първо, той е висококалоричен, и второ, стимулира апетита.
  • Вода по време на хранене: Не пийте вода или друга течност по време на хранене или по-малко от 20 минути преди хранене и по-малко от 30 минути след това. Течността се разрежда стомашен сок, в резултат на което може да се наруши храносмилателният процес.
  • Сол, подправки и сосове: добавяйте ги, но много пестеливо, тъй като солта задържа течности в тялото, а подправките (особено тези, съдържащи подобрителя на вкуса мононатриев глутамат) стимулират апетита. По-добре е да приготвяте сосове сами, като използвате нискокалорични съставки.
  • Опитайте се да не пропускате хранения. Ако не можете да ядете пълноценно, носете в чантата си торбичка ядки (50 г), вода с мед и лимон (1 чаена лъжичка мед на 0,5 литра вода + лимон - не по ваш избор). Това няма да позволи на апетита ви да се развихри, което може да причини преяждане.

Меню за седмицата

Когато отивате в магазина за хранителни стоки, вземете със себе си списъка и сумата пари, която съответства на планираната покупка. По този начин ще устоите на изкушението да купувате нездравословни лакомства „за оставяне“, преди да преминете към правилното здравословно хранене. Не забравяйте, че трябва да започнете не този идващ понеделник, а възможно най-скоро. След всичко красива фигураще ви даде лекота и самочувствие, което означава, че пред вас ще се открият много различни възможности.

Ден 1

Закуска: 200гр оризова кашана вода с 1 чаена лъжичка масло, 1 ябълка, кафе без захар.

Втора закуска: 1 препечен хляб (25 г), 1 варено яйце, 1 прясна краставица.

Обяд: 200 г печен хек, 150 г салата (китайско зеле + краставици + зелен грах + зехтин).

Следобедна закуска: 100 г извара (5% масленост), 1 ябълка, зелен чай с лимон.

Вечеря: 200 г всякакви задушени зеленчуци, 100 г печени пилешки гърди.

Ден 2

Закуска: 1 сандвич (20гр ръжен хляб + обезмаслено сирене+ 10 г всяко твърдо сирене), 1 банан, кафе или чай без захар.

Втора закуска: 70 г извара (9% масленост) + 1 чаена лъжичка мед.

Обяд: 200гр пилешки бульон, салата (китайско зеле + краставици + домати + моркови + лимонов сок).

Следобедна закуска: 1 ябълка, 1 киви, ментов чай.

Вечеря: 250 г варено пилешко филе, 2 краставици.

Ден 3

Закуска: 150 г овесени ядки с вода + 2 чаени лъжички мед, 1 банан, кафе без захар.

Втора закуска: 50гр орехи, 1 ябълка, зелен чай с лимон.

Обяд: 200 г варен кафяв ориз, 150 г всякакви задушени зеленчуци.

Следобедна закуска: 150 г извара-бананов гювеч (извара + банани + грис + нискомаслено кисело мляко), зелен чай.

Вечеря: 200 г варени скариди, 2 краставици, 1 домат.

Ден 4

Закуска: овесена кашас мляко (1,5% масленост), 100 г ягоди или малини.

Втора закуска: 100гр натурално кисело мляко(до 5% масленост) + 1 чаена лъжичка мед, натурално кафе без захар.

Обяд: 250 печен хек, 150гр кисело зеле.

Вечеря: 200 г печени пилешки гърди с пармезан (30 г), 2 краставици.

Ден 5

Закуска: 200 г картофено пюре + 1 чаена лъжичка масло, 1 варено яйце, 1 краставица.

Втора закуска: 2 кивита, зелен чай.

Обяд: 250 г оризова супа с гъби, 1 парче препечен хляб (20 г) + 10 г твърдо сирене.

Следобедна закуска: 150 г гювеч от извара (извара + стафиди + заквасена сметана 15% мазнини).

Вечеря: 200 г печен минтай, 100 г морски водорасли.

Ден 6

Закуска: омлет (2 яйца + 150 мл мляко 3,2% масленост), кафе без захар.

Втора закуска: 1 банан, 1 портокал.

Обяд: 200 г печени картофи, 100 г печени шампиньони, 70 г печено пилешко филе.

Следобедна закуска: 200 мл кефир, 1 ябълка.

Вечеря: 150 г извара (5-6% масленост) без захар, 2 ябълки, печени с канела.

Ден 7

Закуска: ечемична каша с вода + 0,5 чаена лъжичка масло, чай.

Втора закуска: 1 банан, 1 киви.

Обяд: 250 г зеленчукова запеканка (от всякакви зеленчуци), 100 г варено пилешко филе.

Следобедна закуска: 150 г варени скариди, 200 мл доматен сок.

Вечеря: 150 г рибни котлети на пара, 100 г варен кафяв ориз, 200 мл доматен сок.

За семейството

Седмичното меню за семейство трябва да се състави въз основа на следните фактори:

  1. Възрастта на всеки член на семейството.
  2. Ниво на физическа активност. Например, ако имате заседнала работа, по-добре е да се откажете от маслото и тлъстите меса. И за мъж, който вдига тежко физическа работа(например, работейки в строителството), ще имате нужда от много повече калории от вас.
  3. Индивидуални характеристики: ако детето ви страда от гастрит, тогава за закуска е по-добре да приготви овесена каша с мляко (2,5% мазнини) с банан. Комбинацията от овесени ядки и банан действа противовъзпалително на стомашната лигавица.
  4. Закуската трябва да е пълна за всеки член на семейството.
  5. След хранене е важно да се чувствате сити, но не и преяждане.
  6. Опитайте се да гарантирате, че ястията винаги са прясно приготвени. Това важи особено за салатите.

Ако вашето семейство се състои от двама, трима, четирима или повече души, тогава количеството храна трябва да се умножи - според нуждите - за всеки член на семейството. Например, ако във вашето семейство има двама възрастни под 40 години, един тийнейджър под 15 години и старецна 70-годишна възраст - когато приготвяте например вечеря, ще ви трябват 800 г пилешко филе или гърди (по 200 г за всяко). Тези изчисления са приблизителни, тъй като количеството храна, необходимо за всеки член на семейството, може да се различава значително.

За мъже

В зависимост от нивото на физическа активност, мъжът трябва да приема 3000 – 3500 калории на ден.

Ден 1

Закуска: бъркани яйца (3 кокоши яйца) + 25 г бекон + 2 парчета препечен хляб (по 25 г) + 15 г конфитюр + сладко кафе или чай.

Втора закуска: сандвич (20 г хляб + 10 г масло + 15 г твърдо сирене + 10 г шунка), 2 домата.

Обяд: 300 г супа с кюфтета от телешка кайма, 20 г всякакъв хляб, 200 г каша от елда с вода + 1 чаена лъжичка масло, 150 г пилешки котлети.

Следобедна закуска: 3 печени ябълки, 100 г извара (9% масленост) + 1 чаена лъжичка мед.

Вечеря: 250 г печени картофи, 150 г печено пилешко филе.

Ден 2

Закуска: 200 г оризова каша с мляко (2,5% масленост), 1 препечен хляб (25 г) със сладко, чай.

Втора закуска: 150 г салата ( пилешко филе+ домати + краставици + китайско зеле + заквасена сметана 15% мазнини).

Обяд: 300 г борш, 200 г картофено пюре + 1 чаена лъжичка масло, 50 г печено пуешко филе.

Следобедна закуска: 200 г сладка извара (извара 5-7%) със стафиди и сушени кайсии (по избор), 200 мл ферментирало печено мляко (4-5% мазнини).

Вечеря: 250 г зеленчукова запеканка (от всякакви зеленчуци), 150 г котлети на пара (рибена кайма).

Ден 3

Закуска: 250 г каша от елда с мляко (2,5% масленост), 1 сандвич (20 г хляб + 10 г масло + 15 г твърдо сирене или сирене фета), кафе или чай.

Втора закуска: 150 г извара и бананова запеканка.

Обяд: 250 г рибена супа, 25 г ръжен хляб, 200 г печени картофи, 100 г задушено пилешко филе.

Следобедна закуска: 150 г салата (китайско зеле + краставици + зехтин + лимонов сок), 20 г ръжен хляб.

Вечеря: 200 г картофено пюре + 1 чаена лъжичка масло, 150 г варени скариди, 100 г салата (домати + краставици + заквасена сметана 15-20% мазнини).

Ден 4

Закуска: омлет (3 яйца + 150 мл мляко 3,2% масленост), сандвич (20 г хляб + 10 г масло + 15 г твърдо сирене).

Втора закуска: 2 банана, 1 ябълка, 150 мл кефир (3% масленост).

Обяд: 300гр гъбена супа, 200 г сварен ориз + 1 ч. л. масло, 50 г задушено телешко месо, 100 г салата (китайско зеле + краставици + домати + зехтин).

Следобедна закуска: 100 г извара (5-7% мазнини), киви.

Вечеря: 200 г каша от елда с вода + 0,5 чаена лъжичка масло, 150 г варени миди.

Ден 5

Закуска: 250 г сладки овесени ядки с мляко (3,2% масленост), 20 г твърдо сирене, 1 ябълка, кафе или чай.

Втора закуска: 100 г натурално кисело мляко (3-5% масленост) + 20 г сушени кайсии + 20 г сини сливи.

Обяд: 250 г борш, 200 г зеленчукова запеканка, 100 г печен хек.

Следобедна закуска: 200 г салата (домати + краставици + заквасена сметана 15% мазнини).

Вечеря: 200 г оризова каша на вода + 1 чаена лъжичка масло, 100 г задушено пуешко филе.

Ден 6

Закуска: 200 г извара-банан, 1 ябълка, кафе или чай с мляко (2,5% масленост).

Втора закуска: 200 г плодова салата (банани, ябълки, круши, портокали, киви + натурално кисело мляко + 1 супена лъжица мед).

Обяд: 300 г супа с фиде, 150 г каша от елда с вода, 150 г салата (китайско зеле + краставици + зехтин).

Следобедна закуска: 100 г бисквита, 250 мл ферментирало печено мляко (3-4% масленост).

Вечеря: 250 г зеленчукова запеканка, 150 г задушена треска, 200 мл доматен сок.

Ден 7

Закуска: 2 парчета препечен хляб (по 30 г) + 15 г конфитюр, 30 г сирене (не повече от 50% масленост), 1 варено яйце, кафе с мляко (2,5% масленост) или чай.

Втора закуска: 100 г извара (9% масленост) + 1 чаена лъжичка мед, 1 банан.

Обяд: 300 г борш, 200 г печена треска, 100 г салата (китайско зеле + краставици + зехтин).

Следобедна закуска: 3 печени ябълки, 1 хляб + 1 чаена лъжичка конфитюр, 250 мл кисело мляко (3-4% масленост).

Вечеря: 200 г зеленчукова запеканка, 100 г печен хек, 2 краставици, 1 домат.

За жени

За да отслабнат равномерно и да останат във форма, жените трябва да се хранят по този модел.

Ден 1

Закуска: 200 г овесени ядки във вода с настъргана ябълка + 1 чаена лъжичка мед + 50 г извара (9% масленост), чай или кафе.

Втора закуска: 100 г извара (5% масленост).

Обяд: 250 г сирене супа, салата (домати + краставици + зелен грах + заквасена сметана 15% мазнини).

Следобедна закуска: 1 банан, 50 г бадеми.

Вечеря: 200 г варени скариди, 1 варено яйце, 2 краставици, 2 домата.

Ден 2

Закуска: 200 г каша от елда с вода + 1 чаена лъжичка масло, 1 препечен хляб (25 г), 1 домат.

Втора закуска: 1 банан, 1 райска ябълка.

Обяд: 250 г гъбена супа, 100 г пилешки котлети на пара, 100 г сварен кафяв ориз във вода, без масло.

Следобедна закуска: 200 г салата (китайско зеле + краставици + домати + натурално кисело мляко).

Вечеря: 200 г варени миди, 150 г зеленчукова запеканка, зелен чай.

Ден 3

Закуска: 150 г извара и бананова запеканка + 20 г сушени кайсии, 1 банан, кафе с мляко (2,5% масленост).

Втора закуска: 100 г натурално кисело мляко (3-4% масленост) + 1 чаена лъжичка мед, 1 банан.

Обяд: 250 г супа с пилешки кюфтета от кайма, 150 г зеленчукова яхния (картофи + зеле + моркови + лук), 50 г задушено пилешко филе.

Следобедна закуска: 2 хляба + 10 г конфитюр, 1 ябълка, 250 мл кефир (2,5% масленост).

Вечеря: 200 г печени пилешки гърди, 100 г салата (краставици + домати + 15% масленост заквасена сметана), 1 оризова торта.

Ден 4

Закуска: 2 печени чийзкейка (по 25 г), 1 банан, 100 г извара (5% масленост), чай.

Втора закуска: 2 ябълки, 2 кивита.

Обяд: 250 г рибена супа, 200 г варени миди, 2 краставици.

Следобедна закуска: 100 г извара (9% масленост) + 20 г орехи + 1 чаена лъжичка мед.

Вечеря: 200 г печена минтай, 1 хляб, 2 краставици, 2 домата, зелен чай.

Ден 5

Закуска: 200 г оризова каша с мляко (2,5% масленост), 20 г твърдо сирене, 1 ябълка, зелен чай.

Втора закуска: 3 печени ябълки, 250 мл кефир (2,5% мазнини).

Обяд: 250 г борш, 70 г варено пилешко филе, 100 г салата (китайско зеле + краставици + зехтин).

Следобедна закуска: 100 г извара (5-7% масленост) + 1 банан.

Вечеря: 150 г варени картофи, 100 г варени миди, 2 пресни краставици, 1 домат.

Ден 6

Закуска: 100 г извара (9% масленост) + 1 чаена лъжичка мед, 1 препечен хляб (25 г), кафе.

Втора закуска: 50 г бисквита, 1 ябълка.

Обяд: 250 г супа от елда с пилешки бульон, 150 г ечемична каша, 50 г задушено телешко.

Следобедна закуска: 3 печени ябълки, 250 ml ферментирало печено мляко (3-4% масленост).

Вечеря: 100 г варено пилешко филе, 2 домата, 1 краставица.

Ден 7

Закуска: 200 г каша от елда, 1 пилешки котлет на пара (30 г), 1 варено яйце.

Втора закуска: 1 ябълка, 1 портокал.

Обяд: 200 г гъбена супа, 100 г печени пилешки гърди, 2 краставици.

Следобедна закуска: 2 хляба, 50 г извара (9% масленост), 1 краставица, 1 домат.

Вечеря: 200 г печено пуешко филе, 150 г винегрет, 0,5 грейпфрут.

За тийнейджъри

С развитието на тялото на тийнейджъра строгите диети и гладни дниса му противопоказни. Тийнейджърът трябва да се храни балансирано, като консумира всичко основни витаминии микроелементи.

  • Ако детето е склонно към затлъстяване, висококалорични хранитрябва да бъдат ограничени.
  • Тийнейджърът трябва да има пълна закуска (това може да бъде каша с 2,5% масленост на млякото, омлет или извара с плодове), тъй като това активира метаболитни процесии предотвратява заболявания на стомашно-чревния тракт (например гастрит).
  • 50% от диетата трябва да се състои от въглехидрати, 30% от протеини и 20% от мазнини.
  • Не преяждайте. По време на пубертета е възможно както повишаване на апетита, така и неговото намаляване. Идеалното решение би било разделното хранене 5-6 пъти на ден.
  • По-добре е да ядете сладкиши, бързо хранене и брашно през първата половина на деня, но не повече от три пъти седмично.
  • За тези, които обичат сладкото, нездравословни сладкишитрябва да бъдат заменени с полезни. Включете в менюто си банани, грозде, блатове, черен шоколад, мармалад, блатове и плодово желе.
  • Калоричното съдържание на менюто зависи от физическата активност на тийнейджъра.
  • Момичетата трябва да консумират не повече от 2400 kcal на ден, а момчетата не трябва да консумират повече от 2800 kcal на ден.

Меню

За закуски между храненията можете да ядете пресни плодове, зеленчуци и ядки (без сол). Пийте кефир, натурално кисело мляко без захар или ферментирало печено мляко (не повече от 3% мазнини).

Ден 1

Закуска: 200 г сладки овесени ядки с мляко (2,5% масленост) + 50 г мармалад, чай.

Втора закуска: 1 банан, 1 ябълка.

Обяд: 250 г супа от елда с пилешки бульон, 150 г печено пилешко филе, 100 г задушени шампиньони.

Следобедна закуска: 200 г гювеч от извара (извара + стафиди + заквасена сметана 15% масленост).

Вечеря: 200 г печен хек, 150 г салата (пресни краставици + домати + всякакви зеленчуци + зехтин).

Ден 2

Закуска: 200 г каша от елда с вода + 1 чаена лъжичка масло, 50 г блатове, чай.

Втора закуска: 1 портокал, 1 банан.

Обяд: 250 г оризова супа с кюфтета в пилешки бульон, 150 г салата (домати + краставици + пилешко филе + заквасена сметана 15% мазнини).

Следобедна закуска: 200 г плодова салата (банани + ябълки + киви + портокали + натурално кисело мляко + 1 супена лъжица мед), чай.

Вечеря: 200 г варени скариди, 150 г оризова каша на вода с 1 чаена лъжичка масло, 2 краставици.

Ден 3

Закуска: омлет от две яйца и 150 мл мляко (2,5% масленост), 30 г всяко твърдо сирене, една препечена филийка (25 г) със сладко, чай.

Втора закуска: портокал, натурално кисело мляко.

Обяд: 250 г борш, 50 г задушен пилешки черен дроб.

Следобедна закуска: препечен хляб (25 г), 100 г извара (9% масленост) с 1 чаена лъжичка мед.

Вечеря: рибни котлети(200 г), 150 г каша от елда във вода с 1 чаена лъжичка масло.

Ден 4

Закуска: 200 г ечемичена каша във вода с 1 чаена лъжичка масло, 1 ябълка, чай.

Втора закуска: 1 банан, 200 г всякакви плодове.

Обяд: 250 г рибена супа, 200 г салата (китайско зеле + краставици + заквасена сметана 15% масленост).

Следобедна закуска: 150 г плодово и млечно желе (съдържанието на млечна мазнина трябва да бъде не повече от 3,5%).

Вечеря: 150 печени картофа, 150 г варени миди.

Ден 5

Закуска: 100 г бисквита, 1 банан, чай.

Втора закуска: 2 ябълки, натурално кисело мляко без захар (можете да добавите 1 чаена лъжичка мед).

Обяд: 200 г зеленчукова запеканка, 150 г печени пилешки гърди.

Следобедна закуска: 100 г извара (9% масленост), 1 портокал, 250 мл натурален плодов сок.

Вечеря: 150 г каша от елда на вода с 1 чаена лъжичка масло, 200 г печена минтай.

Ден 6

Закуска: 2 варени яйца, 200 г овесени ядки с мляко (2,5% масленост).

Втора закуска: 70 г блатове, чай или 200 мл плодов сок.

Обяд: 250 г гъбена супа, 150 г печен хек.

Следобедна закуска: 150 г натурално кисело мляко (не повече от 6% масленост), 1 банан.

Вечеря: 200 г печени пилешки гърди, 150 г каша от елда във вода с 1 чаена лъжичка масло.

Ден 7

Закуска: 2 препечени филийки (по 25 г) с ядково-шоколадова мазнина, 1 ябълка, чай.

Втора закуска: 100 г извара (5% масленост) + 20 г стафиди + 20 г сушени кайсии.

Обяд: 200 г супа с кюфтета, 200 г салата (китайско зеле + домати + краставици + заквасена сметана 15% масленост).

Следобедна закуска: 200 г плодова салата (банани + портокали + ябълки + ягоди + натурално кисело мляко + 1 чаена лъжичка мед).

Вечеря: 200 г варени скариди, 100 г водорасли.

За деца

  • В диетата на детето трябва да присъстват пилешко, пуешко, постно телешко и говеждо месо.
  • Силно се препоръчва да се изключат колбаси, колбаси и колбаси от детско меню.
  • Децата трябва да ядат риба нискомаслени сортове(1-3 пъти седмично): щука, хек, минтай, треска. Съдържа йод, който е необходим за умствената дейност.
  • Наличието на естествени млечни продукти (мляко, извара, кефир, ферментирало печено мляко, натурално кисело мляко) е задължително, тъй като те съдържат калций, фосфор и витамин В2, необходими за растежа.
  • Пресните плодове и зеленчуци са неизменна част от детското меню. По-добре е да добавите естествено растително масло към салатите.
  • Децата в предучилищна и училищна възраст (1-ви - 2-ри клас) трябва да приемат дневно 280 g въглехидрати, 70 g протеини, 70 g мазнини.
  • Детето задължително закусва: 25% дневно съдържание на калориитрябва да бъде закуска, 40% обяд, 15% следобедна закуска и 20% вечеря.
  • Дневният калориен прием на деца на възраст 7-10 години трябва да бъде 2400 kcal. Децата на възраст 11 - 13 години трябва да консумират: момчета - 2300-2600 kcal, момичета - 2100 - 2400 kcal.
  • Дете, занимаващо се със спорт, трябва да консумира 300-400 kcal повече от своите връстници.

Меню

Ден 1

Закуска: хляб (20 г) с масло (10 г) + твърдо сирене (15 г), 200 мл мляко (не по-малко от 2,5% масленост), чай.

Обяд: 200 г супа с кюфтета, 150 г картофено пюре, 50 г варен хек.

Следобедна закуска: 100 г сладка извара (9% мазнини) със стафиди (15 г), 1 банан.

Вечеря: 150 г каша от елда с вода + 0,5 чаена лъжичка масло, 100 г варени пилешки гърди.

Ден 2

Закуска: 150 г овесени ядки с мляко (с всякакво съдържание на мазнини) + 1 банан, 15 г твърдо сирене, чай.

Обяд: 200 г борш, 100 г всякакви задушени зеленчуци, 100 г печено пилешко филе.

Следобедна закуска: 1 кифла с маково семе (60 г), 200 мл кефир (с всякакво съдържание на мазнини).

Вечеря: 200 г зеленчукова запеканка (от всякакви зеленчуци), 100 г задушена треска.

Ден 3

Закуска: 150 г извара (9% масленост) + 2 чаени лъжички мед или 20 г стафиди, 1 банан, чай.

Обяд: 200 г оризова супа с пилешки бульон, 100 г варени пилешки гърди, 100 г салата (домати + краставици + заквасена сметана 15% масленост).

Следобедна закуска: 150 г плодова салата (банани, киви, ябълки, портокали + натурално кисело мляко + 1 супена лъжица мед), чай.

Вечеря: 150 г оризова каша на вода + 0,5 чаена лъжичка масло, 70 г телешко печено.

Ден 4

Закуска: 170 г каша от елда с вода + 1 чаена лъжичка масло, 50 г варени пилешки гърди, чай.

Обяд: 200 г супа с юфка, 100 г печен минтай, 1 краставица.

Следобедна закуска: 150 г извара и бананова запеканка, 200 мл ферментирало печено мляко (4-5% мазнини).

Вечеря: 150 г картофено пюре + 0,5 чаена лъжичка масло, 70 г печени пилешки гърди, 100 г салата (краставици, домати + заквасена сметана 15% мазнини).

Ден 5

Закуска: омлет (2 яйца + 100 мл мляко с всякаква масленост), 1 банан, 1 препечен хляб със сладко, чай.

Обяд: 200 г оризова каша на вода + 1 чаена лъжичка масло, 50 г печено говеждо месо.

Следобедна закуска: 70 г овесени бисквитки, 200 мл мляко (3,2% масленост).

Вечеря: 200 г зеленчукова запеканка + 100 г задушена треска.

Ден 6

Закуска: 150 г сладка оризова каша с мляко (2,5% масленост), 1 банан, чай.

Обяд: 150 г супа от елда с пилешки бульон, 100 г картофено пюре, 100 г пилешки котлети на пара.

Следобедна закуска: 100 г млечно-плодово желе, чай.

Вечеря: 150 г ечемична каша с вода + 0,5 чаена лъжичка масло, 100 г печено пуешко филе.

Ден 7

Закуска: 1 кифла със сладко (80 г), 100 г извара (9% масленост), чай.

Обяд: 150 г ечемична каша на вода + 1 чаена лъжичка масло, 100 г печен минтай, 100 г салата (китайско зеле + краставици + домати + заквасена сметана 15% мазнини).

Следобедна закуска: 150 г сладка извара (9% маслено извара + 20 г стафиди + 10 г сушени кайсии + 1 супена лъжица мед), 200 мл кефир.

Вечеря: 200 г каша от елда на вода + 1 чаена лъжичка масло, 100 г печен минтай, 1 краставица.

След 40 години

  • След четиридесет години тялото става по-уязвимо към въздействието на различни неблагоприятни фактори. Нездравословното хранене оказва изключително негативно влияние върху сърдечно-съдовата, ендокринната и нервната система. Така, лошо храненес гастрит или язва може да доведе до онкологични заболяваниязащото имунната системаСлед четиридесет години човек става по-слаб. В допълнение, метаболитните процеси се забавят донякъде, така че за поддържане на здравето и стройна фигураТрябва особено внимателно да прецените съдържанието на калории в храната.
  • Храненето след четиридесет трябва да бъде разнообразно и балансирано.
  • Препоръчително е да се храните на малки порции - 5-6 пъти на ден. Ако сте свикнали с три основни хранения, намалете обичайните си порции (например използвайте по-малки ястия, яжте без добавки), въведете закуски с плодове, салати от пресни зеленчуци (с добавка на зехтин).
  • Тъй като след четиридесет години способността за усвояване на мазнини намалява и образуването на мазнини от въглехидрати става по-бързо, ограничете приема тлъсто месои риба, брашно, сладкарски изделия.
  • Трябва да приемате най-малко 100 g протеин на ден. Особено ценни са тези протеини, които съдържат метионин, аминокиселина, която образува липотропни вещества в тялото (насърчават липиден метаболизъми регулира нивата на холестерола). Метионинът се съдържа в млечните продукти (извара, кефир, сирене фета). Те също така съдържат необходимия за организма калций.
  • По-добре е да варите или печете месо и риба.
  • Минимизирайте консумацията на пържени храни.
  • По-добре е да изключите тлъстото свинско и агнешко или да го ядете изключително рядко.
  • Яжте не повече от десет кокоши яйцапрез Седмица.
  • Не забравяйте да ядете ориз, овесена каша и елда - това са отлични адсорбенти, които няма да позволят на отпадъците и токсините да се задържат.
  • Яжте повече зеленчуци, пресни зеленчуци и плодове, както и сини сливи, кисело зеле и морски водорасли. Тези продукти имат леко слабително действие и предотвратяват развитието на вредни микроорганизмив червата.
  • Пийте най-малко 2 литра чиста вода без газ на ден, билкови чайове. Трябва да се намали консумацията на кафе. Пийте не повече от 2 чаши не много силно кафе на ден.
  1. Независимо от възрастта, опитайте се да се отървете от лоши навици(пушене, хранене пред компютъра или телевизора). Това намалява ефекта от здравословното хранене.
  2. Опитайте се да спите поне седем часа на ден и проветрете стаята преди лягане.
  3. Движете се повече. По възможност не използвайте транспорт, а изминавайте разстоянията пеша. Така наднормено теглоще си тръгне още по-бързо.
  4. Отделяйте повече време на хобитата си. Това също е голямо разсейване от натрапчивото желание за ядене.
  5. Купува добър кремза тялото и го използвайте всеки път след душ. Това ще предпази кожата ви от прекомерна загуба на влага и ще й придаде здрав вид.
  6. Опитайте различни смеси от чай (например черен чай + жасмин + ягода). Можете да ядете с мед, но само без захар и без сладкиши на хапка. Чайовете също помагат за потискане на преждевременния апетит и подобряват настроението ви.
  7. Когато се храните, не се фокусирайте само върху храната. Това ще ви попречи да ядете твърде много.
  8. Не бързайте да отслабнете: колкото по-бавно намалява теглото, толкова по-сигурен е резултатът.
  9. Не забравяйте, че правилното хранене не е диета, а норма на живот.

Мнение на диетолог

3,9 от 5

Организирането на балансирана диета помага за предотвратяване на развитието на много тежки заболяваниякато хипертония, атеросклероза, диабет, подагрозен артрит, затлъстяване и др. С помощта на балансирана диета е лесно да контролирате теглото си. Тези, които се хранят рационално, като правило не се нуждаят от диета от време на време, за да отслабнат.

Балансираната диета се основава на балансирано количество протеини, въглехидрати и мазнини, постъпили в тялото с храната, както и достатъчно количество витамини, минерали и фитонутриенти.

Основи на рационалното хранене

Количеството калории, консумирани в храната, трябва да съответства на енергийния разход. За съжаление, в последните годиниРазвила се е диетична традиция, при която се консумира твърде много храна от прости, лесно смилаеми въглехидрати: бял хляб, тестени изделия, картофи. Количеството сладкиши и животински мазнини в диетата ни е твърде високо. Това води до факта, че консумираме повече енергия всеки ден, отколкото можем да изразходваме. В резултат на това неизразходваната енергия се отлага в тялото под формата на мазнини, причинявайки с течение на времето сериозни нарушенияздраве.

Можете да намалите калоричното съдържание на вашата диета, като замените бял хлябръж, трици или пълнозърнесто. Трябва да използвате по-често каша като гарнитура, особено елда. бял оризПрепоръчително е да го замените с кафяво. Месото трябва да се предпочита пред нискомаслените сортове.

Нормите за прием на калории зависят от пола, възрастта на човека и начина му на живот. И така, мъжете обикновено изразходват от 2500 до 3000 kcal, жените - от 1800 до 2500 kcal. При активни дейностифизически упражнения разходите за енергия се увеличават и съответно се увеличават нормите за рационално хранене, което задължително трябва да се отрази при изготвянето на менюто.

Следващия най-важният принципрационално хранене - оптималното съотношение на протеини, мазнини и въглехидрати в диетата. Трябва да бъде нещо подобно: 1: 1: 4. Това съотношение е оптимално за хора, водещи умерено активен начин на живот. За тези, които водят заседнал начин на животживот, съотношението трябва да бъде: 1: 0,8: 3,2 Хора, които активно се занимават с фитнес, спорт или посвещават много време физически труд, трябва да имат следното съотношение на протеини, мазнини и въглехидрати в диетата си: 1,2: 1: 8. Това трябва да се вземе предвид при изготвянето на балансирано диетично меню.

Балансирана диетапредполага присъствие в диетата голямо количествозеленчуци и плодове, богат на фибри и витамини.

Смята се, че човек трябва да приема 1 g протеин на килограм телесно тегло на ден. Например, човек с тегло 80 kg трябва да приема 80 g протеин на ден. И половината от тях трябва да са протеини растителен произход: ядки, бобови растения, семена, зърнени култури.

Мазнините също трябва да бъдат включени в балансираната диета. дневна дажбав размер на 1 g мазнини на 1 kg телесно тегло на човека. Освен това половината от консумираните мазнини трябва да са от животински произход, а втората половина да са растителни масла.

Въглехидратите трябва да са между 55 и 75% ежедневна диета. От тях повечето трябва да са „сложни“ въглехидрати: зърнени храни, зеленчуци, плодове. Простите въглехидрати и захарта трябва да представляват не повече от 10%.

Третият принцип на рационалното хранене гласи важността на моделите на хранене. Смята се, че 4-5 хранения на ден биха били оптимални. Интервалът между храненията трябва да бъде най-малко 3, но не повече от 5 часа. Закуската трябва да представлява приблизително 30% от дневния калориен прием. Или: 20% - закуска, 10% - втора закуска. Обядът включва 35-40% от дневната диета, 10% е следобедна закуска. А вечерята е 20-25%. Освен това, когато организирате балансирана диета, вечерята трябва да се състои не по-късно от 3 часа преди лягане.

Трябва да се храните редовно, по едно и също време.

Следващият принцип на балансирана диета гласи, че храненето трябва да бъде възможно най-разнообразно, за да се осигурят на тялото всички вещества, необходими за функционирането му.

И разбира се, менюто за рационално хранене напълно изключва бързо хранене, чипс и сладки газирани напиткии други, разбира се, вредни продукти.

Друг важен момент– комбинирайте продуктите по такъв начин, че да подобряват полезни качествавзаимно и се усвояват добре.

Правила за комбиниране на храните за балансирано хранене

За да бъдем полезни и качествени продуктидоведени до тялото максимална полза, се препоръчва да се комбинират, както следва:

  • Протеиновите храни (месо, риба) се консумират най-добре с гарнитури или салати, приготвени от зеленчуци и билки без скорбяла;
  • Не трябва да се комбинират зеленчуци и плодове на едно хранене;
  • По-добре е да ядете плодове между основните хранения, за втора закуска или за следобедна закуска;
  • Продуктите, богати на нишесте, се консумират най-добре с билки, зеленчуци и мазнини, но не трябва да се ядат със захар и протеини;
  • пълномасленото мляко, подобно на пъпеша, не може да се комбинира с нищо; тези продукти се консумират най-добре отделно, да речем, 1-2 резена пъпеш за втора закуска и чаша мляко за следобедна закуска;
  • Не трябва да пиете по време на хранене или веднага след хранене, това ще забави процеса на храносмилане. Трябва да пиете или 10-20 минути преди хранене, или 1,5-2 часа след хранене.

Приблизително дневно меню за балансирано хранене

Има много примери за менюта за здравословно хранене.. Като пример можете да използвате диета, която включва прости и питателни храни.

закуска. Порция ронлива каша от елда с 1 ч.л. масло, салата от домати и краставици, филия ръжен хляб с парче сирене (20-30 г) с масленост не повече от 45%, кафе с 1 ч.л. захар или неподсладени, без мляко.

Обяд. Ябълка и круша. Или райска ябълка и 1-2 киви.

Вечеря. Зелева чорба от кисело зеле на нискомаслен телешки бульон, без картофи; варено телешко (100-150 г), зеленчукова яхния, нарязани пресни зеленчуци (без сол).

Следобедна закуска – 100 г нискомаслено извара, 150 мл натурално кисело мляко. Като лакомство - шепа сушени плодове или ядки.

Вечеря. Минтай на фурна с гарнитура от карфиол или задушено бяло зеле. Можете да ядете 1-2 филийки пълнозърнест хляб.

Въз основа на основите на балансираната диета можете да създадете други диети, като се опитате да включите възможно най-много местни, сезонни плодове и зеленчуци, както и любимите си храни.

Когато организирате балансирана диета, определено трябва да осигурите възможност да се поглезите с любимите си ястия, дори ако те не се считат за „правилна“ храна. Важно е само да спазвате принципа на умереност.

Алкохолът, в съответствие с нормите за рационално хранене, може да се консумира в количества не повече от две порции на ден. За порция се счита количеството напитка, съдържаща 10 g чист алкохол.

Една балансирана диета има положително влияниеза цялото човешко тяло. Само след 2-3 седмици правилно хранене вие ​​забележимо ще се трансформирате. Вашата коса, нокти, кожа, зъби и всичко останало вътрешни органи– всеки ден ще получавате всички необходими и здравословни компоненти от храната, а здравето ви ще бъде силно и настроението ви ще бъде отлично. Лесно е да създадете седмична диета, ако знаете основите на правилното и балансирано хранене. Всеки ден се нуждаем от достатъчно количество калории за добро функциониране. Брой протеини в ежедневна диетахраненето трябва да бъде 20-30%, въглехидратите 50-60%, мазнините 10-20%, така че да имате енергия за целия ден, фигурата ви да е стройна и мускулите да са тонизирани.

Здравословна храна

списък здравословни продуктикоито трябва да присъстват във вашата диета всеки ден:

  • Зеленчуци;
  • Плодове;
  • Горски плодове;
  • Млечни продукти с малко количество мазнини;
  • Риба и морски дарове;
  • Постно месо, птици;
  • Овесена каша, зърнени храни, твърди тестени изделия;
  • Кокоши яйца;
  • Продукти с растителна мазнина: зехтин и др.;

Нездравословна храна

Списък на продуктите, които трябва да бъдат ограничени:

  • Печени изделия, тесто, бял хляб, печива;
  • Колбаси, наденица;
  • Майонеза, сосове, съдържащи мазнини;
  • Месни консерви;
  • Яйчни жълтъци;
  • Продукти с голяма сумаживотински мазнини;
  • Полуфабрикати, бързо хранене;
  • Алкохолни напитки;

Препоръчително е напълно да изключите нездравословните храни от диетата си или да си позволите нещо от списъка един ден в продължение на седмица вредна хранада разтоварите вашите нервна системаи се отпуснете.

Вижте полезно видео №1:

Правилно меню за седмицата

понеделник

  • Закуска - елда, варено яйце, ябълка.
  • Обяд – Пиле на фурна, зеленчукова салата.
  • Следобедна закуска – извара, вкусни горски плодове.
  • Вечеря – Царевична каша със сирене фета и зеленчуци.
  • Закуска - извара със заквасена сметана или кисело мляко, мед, парчета плодове или плодове, препечен хляб.
  • Обяд – пилаф, пресни краставици или домати.
  • Следобедна закуска – питка със сирене и сок.
  • Вечеря – постно месо и зеленчуци на скара.
  • Закуска - овесена каша с парченца плод, зелен чай, ябълка.
  • Обяд - борш с билки и заквасена сметана, пилешко филе, бородински хляб.
  • Следобедна закуска – нискомаслено кисело мляко с ядки.
  • Вечеря – Пълнени тиквички, риба в тесто.
  • Закуска - желе с овесени бисквити и сирене.
  • Обяд – диетична пица, зеленчукова салата, плодова напитка.
  • Следобедна закуска - плодова салата.
  • Вечеря – печено пиле със зеленчуци, чай.
  • Закуска - Мързеливи кнедлиили чийзкейкове, черен чай.
  • Обяд – пълнен патладжан, рибно филе с лимон.
  • Следобедна закуска – ябълка или банан, сок.
  • Вечеря – салата от риба тон, пилешко филе.

неделя

  • Закуска - омлет с билки, домати, плодов сок.
  • Обяд – ориз с пилешки котлет, винегрет, чай.
  • Следобедна закуска – кисело мляко, желе.
  • Вечеря - риба на пара, зеленчуци, чай.
  1. Дробното хранене е полезно за здравето на всеки човек. Диета здравословно храненетрябва да бъдат разделени на 4-5 хранения всеки ден. Необходимо е да се яде на всеки 3 часа умерено, т.е. станете от масата с усещане за лекота в стомаха. Много хора имат натоварено ежедневие: учене, работа, спорт и е трудно да се хранят правилно, няма достатъчно време. След това си купете удобни контейнери за храна и ги пригответе предварително у дома, а след това ги носете със себе си през целия ден. Яжте правилно всяка седмица и много скоро ще почувствате резултатите - ще се появи лекота и теглото ви ще се нормализира.
  2. Не преяждайте през нощта. Ако следвате първата точка, тогава вечерта няма да сте гладни, защото през деня сте получили всички необходими калории. Но ако все пак искате да ядете преди лягане, тогава изпийте чаша вода или 0,5% маслено мляко или кефир. Тогава чувството на глад ще ви остави на мира и ще спите като бебе - здрав сън. В идеалния случай се опитайте да вечеряте здравословно 3 часа преди лягане.
  3. Всеки път, когато седнете на масата, яжте зеленчуци. Много зеленчуци полезни компоненти, витамини, фибри. Зеленчуците са полезни за правилно храносмиланеи метаболизъм. Лесно можете да разнообразите менюто си, защото зеленчуците голяма сума, например: зеле, домати, краставици, репички, броколи, цвекло, зелен лук и много други.
  4. Пийте достатъчно вода всеки ден. 15-30 минути преди хранене изпийте 200 ml вода. Не е желателно да пиете по време на хранене, тъй като разреждате стомашния сок. След хранене, 1-2 часа по-късно можете да пиете чиста вода. Дневна нормана ден, около 1-2 литра вода, така че тялото ви да получава достатъчно количество чиста вода за доброто функциониране на всички органи. Ако спортувате, тогава в дните на тренировка трябва да пиете правилно по време на тренировка, на всеки 15 минути - малко количество вода.
  5. Намалете количеството прости (сладки) въглехидрати. Въглехидратите са прости (бързи) и сложни (бавни). Сложните въглехидрати включват овесена каша, ориз, елда, тестени изделия от твърда пшеница и др. Простите въглехидрати включват бонбони, сладкиши, торти, продукти от брашно, сладкиши и захар. Прости въглехидратиБързо се усвояват от организма и ако са в излишък се отлагат в подкожната мазнина. Яжте сложни въглехидрати, и фигурата ви ще бъде прекрасна. Правилната диета ще подобри имунитета ви, ще укрепи защитни функциитялото от влиянието на външни фактори.

Строгите диети, предназначени за загуба на наднормено тегло, значително вредят на тялото. Отказ определени продуктиИ рязък спаденергийна стойностхраната позволява бързо, но нарушават метаболизма.Ето защо след връщане към обичайната диета има бързо увеличаване на телесното тегло, проблеми с храносмилането и системни смущения във функционирането на тялото. Освен това дълги недохранването води до дефицит на жизненоважни важни микроелементии витамини. За да отслабнете правилно, трябва да спазвате следните правила:

  • Хранете се разнообразно.Диетата трябва да съдържа както протеини, така и мазнини с въглехидрати, тъй като това ще помогне да се поддържа балансът на макро- и микроелементите. В същото време ежедневната енергийна стойностхраненето не трябва да надвишава 1200 и 1600 kcal съответно за жените и мъжете.
  • Наблюдавайте правилни пропорциимазнини, въглехидрати и протеини,като същевременно се увеличи консумацията на зеленчуци (както пресни, така и термично обработени). Тази група храни дава на тялото много витамини и фибри, които не само нормализират работата на стомашно-чревния тракт, но и го почистват.
  • Намалете дела до минимум бързи въглехидратив дневното меню.Те са тези, които осигуряват растежа на мастните натрупвания и провокират. Захарта, различните десерти и сладкиши трябва да бъдат заменени с плодове.
  • Ограничете приема на мазнини.Не е препоръчително да ги изоставяте напълно, тъй като както растението, така и маслосъдържа различни ценни микроелементи. Все пак е по-добре да замените тлъстите меса с постни.
  • Консумирайте достатъчно ферментирали млечни продукти.Те са богати на необходимия за организма калций и съдържат много протеини, но трябва да изберете кефир и извара с ниско съдържаниедебел
  • Спазвайте режима.Редките и тежки хранения водят до забавяне на метаболизма. За да ускорите метаболизма и да активирате процеса, трябва да ядете малки порции на всеки 3-4 часа. Това също ще намали обема на стомаха и ще ускори появата на усещане за ситост.
  • Намалете количеството сол, което консумирате.Вече има достатъчно от него в храната, а излишъкът от натриев хлорид води до много заболявания.
  • Гответе правилно.Тоест напълно се откажете от пърженето на храни в полза на задушаване и готвене на пара.
  • Избягвайте алкохола.Алкохолът е източник на „празни“ калории, особено ако комбинирате възлияния с големи хранения.
  • Пийте много течности.Приоритет трябва да се даде на чиста вода, чай и кафе без захар, както и натурални соковеи компоти от горски плодове. В последния случай захарта трябва да се замени с изкуствени подсладители.

Тогава изброените принципи трябва да се спазват постоянно наднормено теглобързо ще напусне и гарантирано няма да се върне. Диетични ограниченияне означава пълен провалот гастрономическите удоволствия. Примерното меню с рецепти по-долу ви позволява да ядете много разнообразни и вкусни.


Как да планирате правилно менюто си

На първо място, трябва да обърнете внимание на съдържание на калории в храните. Статията предоставя пример седмично меню, чиято дневна енергийна стойност не надвишава препоръчителната норма. Когато правите своя собствена диета, придържайте се към ограниченията.

Освен това трябва да ядете достатъчно дневно различни видовехрана. Голяма част от диетата трябва да бъде от плодове и зеленчуци. Осигуряват попълване на запасите от витамини и минерали в организма и са богати на фибри, които дават усещане за ситост.

Близо до четвъртинкиздрави дневно менюгрим катерици. Като техен източник е оптимално да се използват млечни продукти, както и постна риба и месо.

Трябва да ядете приблизително същото количество зърнени храни и варива . Те насищат тялото с енергия, защото се усвояват бавно. Освен това, сложни въглехидратине се отлагат под кожата като мазнина.

Последната точка е важност дробни хранения . Примерно менюза една седмица се състои от 4 хранения, между тях обаче е полезно да хапнете една ябълка или малка шепа сушени плодове. Това ще предотврати глада и ще активира метаболизма ви.


Примерно меню за една седмица с рецепти


По-долу има няколко рецепти за вкусни и много здравословни ястия за отслабване. В случай, че точно описаниеНяма готов продукт, трябва да ядете количеството храна, препоръчано от диетолозите. За каша като гарнитураили самостоятелно ястие е това 150 г, за супа - 250 мл, за риба и месо - не повече от 120.Можете да ядете около 200 мл(чаша кефир, например). Относно зеленчуци, тогава те могат да се използват практически в неограничени количества.

понеделник

Напригответе необичаен омлет със зеленчуци и извара:


  • 2 яйца;
  • 50 грама спанак и нискомаслено извара;
  • лъжица масло (растително).

Смесете яйцата с няколко супени лъжици вода, изварата и предварително загрятия в олио спанак. Покрийте омлета и гответе до готовност.

За обядяжте порция пилешки бульон със зеленчуци и юфка.

Като следобедна закускачаша кефир и една неподсладени плодове(например киви).

ВечерямМожете да печете риба във фурната без масло и сол (гответе във фолио с добавяне на ароматни билки) и порция зелева салата с моркови и ябълки.

вторник

За закускаготвач каша от просона вода или мляко, изпийте чаша неподсладен чай или кафе.

За обядможете да направите варено говеждо с гарнитура от ориз:


  • парче постно говеждо месо с тегло до 1 кг;
  • половин чаша ориз;
  • подправки ( дафинов листи няколко зърна черен пипер);
  • копър и магданоз;
  • малка прясна краставица;
  • лъжица соев сос.

Трябва да започнете да приготвяте това вкусно ястие от предния ден, като накиснете ориза във вода и го оставите в хладилника за една нощ.

Следващият ден телешко месо се вари:

  • За целта се изсипва измито парче месо студена вода, се готвиняколко минути след кипене, след което мастният бульон се отцежда.
  • Отново се поставя месото, нарязано на няколко едри парчета във вода с малко сол и подправки.
  • След 50 минути кипене добавете връзка зеленинаи (без да нарязвате), оставете да къкри още 10 минути и извадете готовото телешко от бульона.

Паралелен сварете измития оризв 1 чаша вода, докато заври. Добавете към гарнитурата нарязана краставица и соев сос , разбъркайте. Една трета от свареното месо нарежете на парчета и яжте с ориза, а останалото приберете в хладилника. Телешкото месо може да се използва и за приготвяне на сандвичи и салати.

Следобедна закускаднес са плодове и минерална вода.

За вечеряизпийте чаша кефир и яжте порция зеленчукова салата.

сряда

За закускапригответе няколко сандвича с вчерашно варено говеждо и филийки прясна краставица, правя кафе.

ОбядвамМоже и с постна зелева чорба.

За следобеден чайнаправете диетични чийзкейкове:

  • 1 яйце;
  • 2 супени лъжици грис;
  • малко растително масло.
  • След като замесите тестото от яйца, извара и грис, оформете няколко малки чийз питки и ги изпържете в олио до зачервяване. При сервиране можете да добавите лъжица мед.

    За вечеряднес - варена рибаи пресни зеленчуци.

    четвъртък

    закуска– порция каша от елда с вода, чай със заместител на захарта и парче твърдо сирене.

    За обядСупа от сухи или пресни гъби:

    Има моменти, в които вече нямате сили да криете излишните килограми под дебели дрехи. В този случай отлично решение би било специално меню за една седмица за отслабване, с помощта на което излишните килограми ще бъдат „изгорени“ в полза на тялото. Първият помощник естествено ще бъде фитнесът. Нискокалоричната диета обаче е на същото ниво.

    Да композирам правилно менюза цяла седмица, трябва да отделите много време. В крайна сметка, храненето е необходимо не само здравословно, но и балансирано. Имаме удоволствието да ви предложим достатъчно ефективна схема, което ще помогне да оставите всички тези излишни килограми в миналото. Моля, имайте предвид, че нашето рационално меню съдържа вече изчислени калории, което ще направи задачата много по-лесна.

    http://youtu.be/Ed9WaqB6HT0

    понеделник (1192 kcal)

    Първо закуска
    Овесена каша от 100гр. овесена кашас лъжица стафиди. Зелен чай или черно кафе без захар.

    Втора закуска
    Една чаша 1% кефир и две зърнени питки.

    Вечеря
    Варени, задушени или печени пилешки гърдибез кожа в количество 100 грама, сварен ориз в същото количество, един домат и минерална вода.

    Следобедна закуска
    Кисело мляко 125 гр., 1,5% масленост, без пълнители. Едно киви.

    Вечеря
    Салата от рачешко месо и рукола. Минерална вода

    вторник (1175 kcal)

    Първо закуска
    100 гр. сварена елда с 1 с.л. лъжица растително масло. Зелен чайили черно кафе.

    Втора закуска
    Една ябълка. 150 гр. постна извара, минерална вода или зелен чай.

    Вечеря
    Със зеленчуци телешка пържолаи минерална вода.

    Следобедна закуска
    Една чаша сок от тиква или моркови и същото количество зърнен хляб.

    Вечеря
    Постна риба на скара или задушена в количество 200гр. Зелена салата, облечена лимонов соки минерална вода.

    Значението на протеините

    Вече се запознахте с диетата от два дни. Това е така нареченото балансирано правилно меню. Останалите дни ще опишем по-късно, но сега бихме искали да ви обърнем внимание на някои нюанси.

    Необходимо е да се разбере, че здравословното хранене включва всички компоненти, необходими на тялото, включително протеини. Въпреки това, много жени, когато разработват балансирана диета, напълно изключват протеините от диетата. Те са строителни материали за тялото и трябва да присъстват непременно. Въпросът е в какво количество.

    Човешкото тяло не може да синтезира абсолютно всички нужни му аминокиселини, а за правилното отслабване те са изключително важни.

    Липсващите компоненти обаче ги набавяме от животински протеини. От своя страна протеините от растителен произход са непълни за тази цел поради липсата на пълния спектър от необходими аминокиселини.

    Световната здравна организация е доказала, че рационалното и балансирана диетаза отслабване трябва да включва яйчен белтък. Ето защо седмичното меню за дясната здравословна загуба на теглотрябва да включва яйца. Тъй като говорим за нискокалорична диета, тогава ще трябва напълно да премахнете жълтъка от диетата - той съдържа мазнини, които са „опасни“ за отслабване.

    сряда (1185 kcal)

    Първо закуска
    1 варено яйце, 2 зърнени хляба. Зелен чай или черно кафе.

    Втора закуска
    10 круши, нар. Минерална вода или зелен чай по избор.

    Вечеря
    60 гр. меко сирене, салата от октопод, минерална вода.

    Следобедна закуска
    125 гр. натурално кисело мляко 1,5% масленост, зелена салата, подправена с лимонов сок.

    Вечеря
    Омлет с мляко 0.55 масленост от два белтъка домат и зелен лук. Минерална вода.

    четвъртък (1185 kcal)

    Първо закуска
    Един грейпфрут, рецепта за овесени ядки от понеделник. Зелен чай или черно кафе.

    Втора закуска
    200 гр. 0% извара, смесена с магданоз, репички и билки. Черен или зелен чай.

    Вечеря
    200 гр. телешко на скара или варено. Същото количество зелен грах. Салата от пресни билки и лимонов сок. Една ябълка. Чай или минерална вода.

    Следобедна закуска
    200 гр. задушени шампиньони с домати и лук, подправени с 1 с.л. лъжица заквасена сметана 10% мазнини. Една ябълка. Минерална вода или чай.

    Вечеря
    Зеленчукова салата с пармезан. Минерална вода.

    Значението на мазнините и въглехидратите

    Нека се отклоним отново. Няма как да не забележите, че здравословното и балансирано правилно меню, което ви се предлага за отслабване, почти навсякъде включва уточнения относно маслеността на продуктите, но не изключва напълно мазнините. При хранене, за да го намалите, е препоръчително да не надвишавате 1200 kcal. Работата е там, че те не са толкова необходими за отслабване, колкото за нормалното функциониране на тялото.

    Липсата на мазнини създава проблеми с косата и кожата. Събаря менструални цикли. В този случай има малък трик. Сгънатото меню за седмицата включва мазнини от растителен произход, но не и животински. И това е много важно.

    Растителните мазнини съдържат полиненаситени и монокиселини, които са много полезни за кръвоносните съдове и сърдечната дейност.

    Нискокалоричното меню, разработено за здравословно, разделно и правилно хранене с цел отслабване, не трябва да включва:

    За правилното разделно хранене, здравословна и балансирано меню, съставен за седмицата, трябва задължително да включва въглехидрати. Ще трябва обаче да намалите захарта и брашното до максималния минимум. Ще трябва да включите зеленчуци, плодове и зърнени храни като източник на енергия. За разделно и здравословно хранене специална роляЗеленчуците играят.

    Те са полезни, защото съдържат голямо количество фибри и витамини. Тъй като този вид разделно здравословно хранене не повишава калорийността на храната, зеленчукови салатимогат да бъдат включени в менюто за отслабване във всякакви количества. За правилното разделно хранене лимоновият или соевият сок ще бъде заместител на дресинга за салата.

    Професионалните диетолози забраняват използването на всякакви превръзки за целите на правилното разделно хранене.

    петък (1148)

    Първо закуска
    60 гр. сушени кайсии, две зърнени питки, 30 гр. сирене със съдържание на мазнини не повече от 17%. Черно кафе, зелен чай.

    Втора закуска
    Едно яйце и чаша зеленчуков сок. Това е изключително необходимо за правилното разделно хранене, разработено за седмицата.

    Вечеря
    Ризото с гъби и минерална вода.

    Следобедна закуска
    Една ябълка 150 гр. нискомаслено извара. Черен или зелен чай.

    Вечеря
    200 гр. задушена риба, зелена салата, подправена с лимонов сок, минерална вода.

    събота (1155 kcal)

    Първо закуска
    100 гр. каша от елда, подправена с една супена лъжица растително масло. Зелен чай.

    Втора закуска
    100 гр. сирене моцарела, зрели домати с босилек.

    Вечеря
    150 гр. постна риба на скара и варени картофи, зелена салата с лимонов сок. Минерална вода.

    Следобедна закуска
    125 гр. кисело мляко, портокал. Минерална вода.

    Вечеря
    200 гр. белени скариди, билки и минерална вода.

    неделя (1141 kcal)

    Първо закуска
    200 гр. 0% извара, пресни или замразени горски плодове в количество 100 гр., чай или кафе.

    Втора закуска
    Една чаша кисело мляко 2,5% масленост и две зърнени питки.

    Вечеря
    Зелена салата, обляна с лимонов сок, боб, приготвен по кенийски.

    Следобедна закуска
    Сварено яйце, домат, една ябълка и чай.

    Вечеря
    150 гр. телешко, 100гр. салата от прясно зеле. Минерална вода.

    За да отслабнете само за една седмица, ще ви трябва не само правилното меню, което отчита разделното и здравословно хранене, но и пиенето на поне 1,5-2 литра течност на ден. Така всичко, което остава в него след изгарянето на излишните мазнини, ще бъде изведено от тялото.

    Трябва да се помни, че отделните здравословни хранения, съставени за една седмица, включват вода, но в никакъв случай плодови сокове.

    Нека обобщим

    Може би твърде често в днешния разговор фразата " разделно хранене“, но просто не можете без него. В края на краищата загубата на тегло зависи точно от същото отделно правилно хранене. Трябва да се помни, че има продукти, чиято съвместна консумация не е препоръчителна, ако не и забранена, за да поддържаме здравето си.

    Говорейки за това, че това разделно хранене е правилно, не може да не споменем задължителното използване на комплекс от витамини.

    В края на диетата не можете да ядете каквото искате. Иначе килограмите няма да отнеме много време да пристигнат. Новите храни трябва да се въвеждат постепенно, като се започне с малки количества или дози.

    КАТЕГОРИИ

    ПОПУЛЯРНИ СТАТИИ

    2023 “kingad.ru” - ултразвуково изследване на човешки органи